Фисташки витамины и микроэлементы: Фисташки — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Фисташки — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

556

Белки, г: 

20.0

Жиры, г: 

50.0

Углеводы, г: 

7.0

Фисташками называют плоды вечнозелёных или листопадных небольших деревьев семейства Сумаховые. Орех фисташки – костянка с очень плотной скорлупой, по форме напоминает остроугольный треугольник размером с фасолину. Внутри светло-коричневой скорлупы находится плод зелёно-фиолетового цвета, плотной структуры с масляно-ореховым вкусом. Для облегчения раскрытия фисташки подогревают или обжаривают, после этого скорлупа приоткрывается и ядра можно достать, не прибегая к помощи специальных инструментов.

Фисташки вызревают в субтропическом климате, распространены на территории Ирана, Сирии, США, Испании и других стран. Человечество использует в пищу ядра фисташек более 2,5 тысяч лет, в древней Персии они считались символом богатства и благополучия, их использовали в качестве разменной монеты.

Калорийность фисташек

Калорийность фисташек составляет 556 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства фисташек

В фисташках содержатся практически все витамины группы В, известный своими антиоксидантными свойствами витамин Е, минералы: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хром, фтор, молибден, кобальт, никель и алюминий, фосфор и натрий. Аминокислота аргинин, участвующая в процессе расширения сосудов, оказывает благотворное влияние на усиление эректильной функции мужчин, способствует нормализации половой жизни (calorizator). Ядра фисташек обладают тонизирующим свойством, помогают повысить тонус организма при хронической усталости.

Вред фисташек

Фисташки могут спровоцировать появление аллергических реакций, поэтому людям, склонным к аллергии, следует употреблять продукт с осторожностью. Высокая калорийность фисташек исключает продукт из меню разгрузочных дней и диет, всем, кто следит за весом, употреблять фисташки нужно в минимальных количествах.

Выбор и хранение фисташек

В продаже имеются очищенные фисташки и в скорлупе, натурального вкуса или с добавлением соли. Выбирая фисташки в скорлупе, нужно обращать внимание на цвет скорлупы – кремовый либо светло-бежевый, отсутствие потемнений, пятен, посторонних примесей и запахов. Как правило, скорлупа фисташек приоткрыта и видны зелёные ядра орехов. Если ядра коричнево-фиолетовые и сморщенные, то фисташки несвежие, от приобретения лучше отказаться.

Очищенные орехи имеют ярко-зелёный или бордово-фиолетовый цвет, ядра полнотелые, без признаков высыхания. После приобретения очищенных фисташек без фабричной упаковки (в развес), рекомендуется несколько минут прокалить орехи на сухой сковородке или в духовке, чтобы обезопасить себя от попадания ненужных бактерий.

Хранить фисташки нужно в сухом месте, можно в холодильнике, свежие (несолёные) очищенные орешки можно заморозить, они не потеряют свои полезные свойства в течение года.

Виды и сорта фисташек

Основными поставщиками фисташек на мировом рынке являются Турция и Иран, основным сортом турецких фисташек считается Антел, наиболее востребованные иранские сорта – Акбари, Фандуги, Кале-гучи и Бадами. Высокое качество у фисташковых орехов, выращенных в Греции и Америке. До сих пор встречаются плантации диких фисташек, имеющих самые мелкие орехи, но их древесина используется для народного творчества.

Фисташки в кулинарии

Фисташки с солью востребованы в кулинарии в качестве самостоятельной закуски к вину или пиву, дополнение к салатам, сырной тарелке и другим холодным закускам. Натуральные фисташки добавляют в тесто для бисквитов, печенья, пудинги и мороженое. На основ фисташек готовят традиционные восточные сладости – халву, пахлаву, козинаки и пастилу. Фисташки прекрасно сочетаются с мясными блюдами, орехами фаршируют индейку и гуся, добавляют в паштеты и рагу. Измельчённые фисташки используются как приправа для рыбных блюд.

Больше о фисташках, о их полезных свойствах, смотрите в видеоролике «Фисташки» телепрограммы «Жить здорово».

Фисташки — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

ВойтиНа главную

NEW! Диетические столы

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-рецепты

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

По виду блюда

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Национальная кухня

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

По времени

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Предпочтения

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

К празднику

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Статьи

Избранное

Голосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности

Вернуться обратно

Ф

Фисташки (Pistacia vera L. )

Описание

Родиной фисташковых деревьев называют Индию, Сирию, Иран. Оттуда они попали в Грецию и расселилась по всей Европе. Фисташки издавна растут в Крыму.

Фисташка – листопадное дерево или кустарник, но встречаются фисташки и с вечнозеленой листвой. Деревья фисташки достигают от 3 до 10 метров в высоту, крона обычно располагается низко к земле, ствол искривлен. Растут фисташки медленно, но долго – до 900–1000 лет.

Незрелый плод похож на зеленую сливу: косточку покрывает смолистая мякоть, а сверху фиолетовая или желтая кожица. При созревании мякоть и кожица высыхают, а косточка растрескивается пополам. Плодоносит фисташка раз в 2–3 года, с одного дерева собирают до 250 кг орехов.

123rf.comИсточник: unsplash

Интересные факты

Фисташки собирают по ночам, так как днем эфирные масла и смолы могут вызвать опьянение и сильную головную боль.

В древности фисташки называли «магическим орехом», но самое интересное название фисташке дали китайцы: «счастливый орех» – вероятно, потому, что трещинка между скорлупками похожа на улыбку.

Полезные свойства

Фисташки содержат белки, жиры, углеводы, крахмал, пищевые волокна, витамины группы В, а также Е, Н, РР, полезные для организма человека микроэлементы, а также вещества, снижающие уровень холестерина в крови.

Применение

Перед поступлением в продажу фисташки вымачивают в солевом растворе и прожаривают. В России фисташки в последнее время вытеснили воблу как популярная закуска к пиву. Но не только этим ограничивается применение этого необычного орешка. Во всем мире блюда с фисташками считаются элитными (к примеру, лауреатов Нобелевской премии обязательно угощают фисташковым мороженым). Фисташки традиционно добавляют в кондитерские изделия, конфеты и другие сладости. Зеленые орешки придают пикантный вкус салатам, а некоторые гурманы добавляют фисташки в мясные блюда.

В зарубежных ресторанах фисташки в лимонном соке подают к шампанскому и легким десертным винам.

Фисташка имеет самое высокое содержание клетчатки по сравнению с другими орехами – почти такое же, как и овсянка, что делает эти орешки незаменимыми помощниками в борьбе с лишними килограммами. К тому же, они эффективнее многих других средств снижают уровень холестерина в крови. Фисташки рекомендуют употреблять для восстановления истощенного организма, а также при больших умственных и физических нагрузках. Эти орешки благотворно воздействуют на мозг, улучшают общее самочувствие. При регулярном употреблении фисташки улучшают работу желудочно-кишечного тракта, печени, излечивают малокровие, усиливают половую потенцию, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.

Фисташковая смола лечит раны и порезы, жевание смолы укрепляет зубы и десны, уничтожает неприятный запах изо рта, излечивает от пародонтоза.

Масло ядер фисташки может быть использовано для обогащения всевозможных косметических средств: лосьонов, гелей для душа, кремов и средств по уходу за волосами.

Калорийность и пищевая ценность фисташек

Калорийность фисташек — 556,3 ккал.

Пищевая ценность фисташек: белки — 20 г, жиры — 50 г, углеводы — 7 г

Фисташки: все рецепты

ELENA

Шоколадные конфеты с фисташками

1 час 20 минут

Марина Марина

Террин из курицы с фисташками

3 часа 20 минут

Ольга Черных

Шоколадный мусс с фисташками и сливками

20 минут

МаринаЯ

Салат из брокколи с кунжутом и фисташками

15 минут

Фисташки для здоровья — PMC

1. Салас-Сальвадо Х., Касас-Агустенч П., Салас-Уэтос А.
Культурные и исторические аспекты средиземноморских орехов с акцентом на приписываемые им полезные и питательные свойства. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2011;21(доп.1):S1–S6. [PubMed] [Google Scholar]

2. Whitehouse WE.
Фисташки — новая культура для западной части США. Экон-бот . 1957; 11 (4): 281–321. [Google Scholar]

3. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных о питательных веществах. Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28 (пересмотренный). Текущая версия: май 2015 г.
http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 25 мая 2015 г.

4. Sathe SK, Monaghan EK, Kshiesagar HH, Venkatachalam M.
Химический состав съедобных семян ореха и его влияние на здоровье человека. В: Алсальвар С., Шахиди Ф., изд. Состав древесных орехов, фитохимические вещества и воздействие на здоровье .
Бока-Ратон, Флорида:
CRC Press Тейлор Фрэнсис; 2009: 12–29. [Google Scholar]

5. ARS Министерства сельского хозяйства США. Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 26, 2013 г.
http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.

6. Рос Э.
Польза для здоровья от употребления орехов. Питательные вещества . 2010;2(7):652–682. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

7. Бес-Растролло М., Сабате Х., Гомес-Грация Э., Алонсо А., Мартинес Х.А., Мартинес-Гонсалес М.А.
Потребление орехов и увеличение веса среди средиземноморской когорты: исследование SUN. Ожирение (Серебряная весна) . 2007;15(1):107–116. [PubMed] [Google Scholar]

8. Бес-Растролло М., Ведик Н.М., Мартинес-Гонсалес М.А., Ли Т.И., Сэмпсон Л., Ху Ф.Б.
Проспективное исследование потребления орехов, долгосрочного изменения веса и риска ожирения у женщин. Am J Clin Nutr . 2009;89(6):1913–1919. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Касас-Агустенч П., Булло М., Рос Э., Басора Дж., Салас-Сальвадо Дж.; Нурета-ПРЕДИМЕД Следователи. Поперечная связь потребления орехов с ожирением среди жителей Средиземноморья. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2011;21(7):518–525. [PubMed] [Google Scholar]

10. Раджарам С., Сабате Дж.
Орехи, масса тела и резистентность к инсулину. Бр Дж Нутр . 2006;96(дополнение 2):S79–S86. [PubMed] [Google Scholar]

11. Салас-Сальвадо Дж., Фернандес-Балларт Дж., Рос Э. и др.; PREDIMED Исследователи исследования. Влияние средиземноморской диеты с добавлением орехов на состояние метаболического синдрома: годичные результаты рандомизированного исследования PREDIMED. Arch Intern Med . 2008;168(22):2449–2458. [PubMed] [Google Scholar]

12. Li Z, Song R, Nguyen C, et al.
Фисташки снижают уровень триглицеридов и массу тела по сравнению с закусками из рафинированных углеводов у людей с ожирением, проходящих 12-недельную программу похудения. J Am Coll Nutr . 2010;29(3):198–203. [PubMed] [Google Scholar]

13. Мартинес-Гонсалес М.А., Бес-Растролло М.
Потребление орехов, увеличение веса и ожирение: эпидемиологические данные. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2011; 21 (Приложение 1): S40–S45. [PubMed] [Google Scholar]

14. Вадивель В., Кунянга К.Н., Бесальски Х.К.
Польза для здоровья от употребления орехов с особым упором на контроль массы тела. Питание . 2012;28(11–12):1089–1097. [PubMed] [Академия Google]

15. Ван X, Ли Z, Лю Y, Lv X, Ян В.
Влияние фисташек на массу тела у китайцев с метаболическим синдромом. Нутр Дж . 2012;11:20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

16. Флорес-Матео Г., Рохас-Руэда Д., Басора Дж., Рос Э., Салас-Сальвадо Дж.
Потребление орехов и ожирение: метаанализ клинических испытаний. Am J Clin Nutr . 2013;97(6):1–10. [PubMed] [Google Scholar]

17. Гулати С., Мишра А., Пандей Р.М., Бхатт С.П., Салуджа С.
Влияние фисташек на состав тела, параметры метаболического, воспалительного и окислительного стресса у азиатских индейцев с метаболическим синдромом: 24-недельное рандомизированное контрольное исследование. Питание . 2014;30(2):192–197. [PubMed] [Google Scholar]

18. Эдвардс К., Квау И., Матуд Дж., Курц И.
Влияние фисташек на уровень липидов в сыворотке крови у пациентов с умеренной гиперхолестеринемией. J Am Coll Nutr . 1999;18(3):229–232. [PubMed] [Google Scholar]

19. Kocyigit A, Koylu AA, Keles H.
Влияние потребления фисташек на липидный профиль плазмы и окислительный статус у здоровых добровольцев. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2006;16(3):202–209.. [PubMed] [Google Scholar]

20. Шеридан М.Дж., Купер Дж.Н., Эрарио М., Чейфец С.Е.
Потребление фисташек и уровень липидов в сыворотке крови. J Am Coll Nutr . 2007;26(2):141–148. [PubMed] [Google Scholar]

21. Гебауэр С.К., Уэст С.Г., Кей К.Д., Алаупович П., Бэгшоу Д., Крис-Этертон П.М.
Влияние фисташек на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и потенциальные механизмы действия: исследование доза-реакция. Am J Clin Nutr . 2008;88(3):651–659. [PubMed] [Академия Google]

22. Сари И., Балтачи Ю., Багчи С. и др.
Влияние фисташковой диеты на параметры липидов, функцию эндотелия, воспаление и окислительный статус: проспективное исследование. Питание . 2010;26(4):399–404. [PubMed] [Google Scholar]

23. Parham M, Heidari S, Khorramirad A, et al.
Влияние добавок фисташек на уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное перекрестное исследование. Rev Diabet Stud . 2014;11(2):190–196. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

24. Тан С.Ю., Диллон Дж., Маттес Р.Д.
Обзор влияния орехов на аппетит, потребление пищи, обмен веществ и массу тела. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (прил. 1): 412С–422С. [PubMed] [Google Scholar]

25. Cassady BA, Hollis JH, Fulford AD, Considine RV, Mattes RD.
Жевание миндаля: влияние биодоступности липидов, аппетита и гормональной реакции. Am J Clin Nutr . 2009;89(3):794–800. [PubMed] [Google Scholar]

26. Honselman CS, Painter JE, Kennedy-Hagan KJ, et al.
Фисташки в скорлупе менее калорийны по сравнению с орехами в скорлупе. Аппетит . 2011;57(2):414–417. [PubMed] [Google Scholar]

27. Kennedy-Hagan K, Painter JE, Honselman C, Halvorson A, Rhodes K, Skwir K.
Эффект скорлупы фисташек как визуальный сигнал в снижении потребления калорий. Аппетит . 2011;57(2):418–420. [PubMed] [Google Scholar]

28. Alper CM, Mattes RD.
Влияние хронического потребления арахиса на энергетический баланс и гедонику. Int J Obes Relat Metab Disord . 2002;26(8):1129–1137. [PubMed] [Академия Google]

29. Такеучи Х., Мацуо Т., Токуяма К., Шимомура Ю., Судзуки М.
Диетический термогенез ниже у крыс, которых кормили жиром, чем у крыс, получавших диету с сафлоровым маслом с высоким содержанием олеиновой кислоты, диету с сафлоровым маслом или диету с льняным маслом. Дж Нутр . 1995;125(4):920–925. [PubMed] [Google Scholar]

30. Ellis PR, Kendall CW, Ren Y, et al.
Роль клеточных стенок в биодоступности липидов в семенах миндаля. Am J Clin Nutr . 2004;80(3):604–613. [PubMed] [Академия Google]

31. Бэр Д.Дж., Гебауэр С.К., Новотный Ю.А.
Измеренная энергетическая ценность фисташек в рационе человека. Бр Дж Нутр . 2012;107(1):120–125. [PubMed] [Google Scholar]

32. Алдемир М., Окулу Э., Нешелиоглу С., Эрел О., Кайыгил О.
Фисташковая диета улучшает параметры эректильной функции и липидный профиль сыворотки крови у пациентов с эректильной дисфункцией. Int J Impot Res . 2011;23(1):32–38. [PubMed] [Google Scholar]

33. Holligan SD, West SG, Gebauer SK, Kay CD, Kris-Etherton PM.
Диета с умеренным содержанием жиров, содержащая фисташки, улучшает маркеры кардиометаболического синдрома у здоровых взрослых с повышенным уровнем ЛПНП. Бр Дж Нутр . 2014;112(5):744–752. [PubMed] [Google Scholar]

34. Эрнандес-Алонсо П., Салас-Сальвадо Дж., Балдрич-Мора М., Хуанола-Фальгарона М., Булло М.
Благотворное влияние потребления фисташек на метаболизм глюкозы, резистентность к инсулину, воспаление и связанные с ними маркеры метаболического риска: рандомизированное клиническое исследование. Лечение диабета . 2014;37(11):3098–3105. [PubMed] [Google Scholar]

35. Лю Дж., Семпос С., Донахью Р.П., Дорн Дж., Тревизан М., Гранди С.М.
Совместное распределение холестерина не-ЛПВП и ЛПНП и прогнозирование риска ишемической болезни сердца среди людей с диабетом и без него. Лечение диабета . 2005; 28(8):1916–1921. [PubMed] [Google Scholar]

36. Liu J, Sempos CT, Donahue RP, Dorn J, Trevisan M, Grundy SM.
Холестерин липопротеинов низкой плотности и липопротеинов очень низкой плотности и их прогностическая ценность при ишемической болезни сердца. Ам Дж Кардиол . 2006;98(10):1363–1368. [PubMed] [Google Scholar]

37. Lamarche B, Tchernof A, Moorjani S, et al.
Мелкие плотные частицы липопротеинов низкой плотности как предиктор риска ишемической болезни сердца у мужчин. Проспективные результаты Квебекского сердечно-сосудистого исследования. Тираж . 1997;95(1):69–75. [PubMed] [Google Scholar]

38. Альмарио Р.У., Вонгхаварават В. , Вонг Р., Касим-Каракас С.Е.
Влияние потребления грецких орехов на жирные кислоты и липопротеины плазмы при комбинированной гиперлипидемии. Am J Clin Nutr . 2001;74(1):72–79. [PubMed] [Google Scholar]

39. Эрнандес-Алонсо П., Салас-Сальвадо Дж., Балдрич-Мора М., Маллол Р., Коррейг Х., Булло М.
Влияние потребления фисташек на подклассы липопротеинов плазмы у пациентов с преддиабетом. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015;25(4):396–402. [PubMed] [Google Scholar]

40. West SG, Gebauer SK, Kay CD, et al.
Диета, содержащая фисташки, снижает систолическое кровяное давление и реакцию периферических сосудов на стресс у взрослых с дислипидемией. Гипертония . 2012;60(1):58–63. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

41. Sauder KA, McCrea CE, Ulbrecht JS, Kris-Etherton PM, West SG.
Потребление фисташек изменяет системную гемодинамику, увеличивает вариабельность сердечного ритма и снижает амбулаторное артериальное давление при хорошо контролируемом диабете 2 типа: рандомизированное исследование. J Am Heart Assoc . 2014;3(4). [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

42. Мохаммадифард Н., Салехи-Абаргуэй А., Салас-Сальвадо Дж., Гуаш-Ферре М., Хамфрис К., Саррафзадеган Н.
Влияние потребления лесных орехов, арахиса и соевых орехов на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Clin Nutr . 2015;101(5):966–982. [PubMed] [Google Scholar]

43. Orem A, Yucesan FB, Orem C, et al.
Диета, обогащенная фундуком, улучшает биомаркеры сердечно-сосудистого риска помимо гиполипидемического эффекта у субъектов с гиперхолестеринемией. Дж Клин Липидол . 2013;7(2):123–131. [PubMed] [Google Scholar]

44. Katz DL, Davidhi A, Ma Y, Kavak Y, Bifulco L, Njike VY.
Влияние грецких орехов на эндотелиальную функцию у взрослых с избыточным весом и висцеральным ожирением: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. J Am Coll Nutr . 2012;31(6):415–423. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

45. Kasliwal RR, Bansal M, Mehrotra R, Yeptho KP, Trehan N.
Влияние потребления фисташек на функцию эндотелия и жесткость артерий. Питание . 2015;31(5):678–685. [PubMed] [Google Scholar]

46. Кочар Дж., Газиано Дж.М., Джуссе Л.
Потребление орехов и риск диабета II типа в исследовании Physicians’ Health Study. Евро Дж Клин Нутр . 2010;64(1):75–79. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

47. Pan A, Sun Q, Manson JE, Willett WC, Hu FB.
Потребление грецких орехов связано с более низким риском развития диабета 2 типа у женщин. Дж Нутр . 2013;143(4):512–518. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

48. Kendall CW, West SG, Augustin LS, et al.
Острое влияние потребления фисташек на глюкозу и инсулин, гормоны сытости и функцию эндотелия при метаболическом синдроме. Евро Дж Клин Нутр . 2014;68(3):370–375. [PubMed] [Google Scholar]

49. Kendall CW, Josse AR, Esfahani A, Jenkins DJ.
Влияние потребления фисташек отдельно или в сочетании с продуктами с высоким содержанием углеводов на постпрандиальную гликемию. Евро Дж Клин Нутр . 2011;65(6):696–702. [PubMed] [Академия Google]

50. Jenkins DJ, Kendall CW, Banach MS, et al.
Орехи как замена углеводам в диабетической диете. Лечение диабета . 2011;34(8):1706–1711. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] Отозвано

51. Yang CS, Suh N, Kong AN.
Витамин Е предотвращает или способствует развитию рака?
Рак Предыдущий Рез (Фила) . 2012;5(5):701–705. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

52. Токушоглу О, Унал М.К., Йемиш Ф.
Определение фитоалексина ресвератрола (3,5,4′-тригидроксистильбена) в арахисе и фисташках с помощью высокоэффективной жидкостной хроматографической диодной матрицы (ВЭЖХ-DAD) и газовой хроматографии-масс-спектрометрии (ГХ-МС). J Agric Food Chem . 2005;53(12):5003–5009. [PubMed] [Google Scholar]

53. Бастианетто С. , Менар С., Кирион Р.
Нейропротекторное действие ресвератрола. Биохим Биофиз Акта . 2015;1852(6):1195–1201. [PubMed] [Google Scholar]

54. Уханова М., Ван Х., Баер Д.Дж., Новотный Дж.А., Фредборг М., Май В.
Влияние потребления миндаля и фисташек на состав микробиоты кишечника в рандомизированном перекрестном исследовании питания людей. Бр Дж Нутр . 2014;111(12):2146–2152. [PubMed] [Академия Google]

9 Польза фисташек для здоровья

Автор: Audur Benediktsdottir, MS, 23 октября 2019 г.

Эти съедобные семена дерева Pistacia vera содержат полезные жиры и являются хорошим источником белка, клетчатки и антиоксидантов.

Более того, они содержат несколько необходимых питательных веществ и могут способствовать снижению веса и здоровью сердца и кишечника.

Интересно, что люди едят фисташки с 7000 г. до н.э. В настоящее время они очень популярны во многих блюдах, включая мороженое и десерты (1).

Вот 9 доказанных полезных свойств фисташек для здоровья.

Фисташки очень питательны: порция в 1 унцию (28 граммов) содержит около 49 фисташек, содержащих следующее (2): 3 грамма

Примечательно, что фисташки являются одним из самых богатых витамином B6 продуктов.

Витамин B6 важен для нескольких функций организма, включая регулирование уровня сахара в крови и образование гемоглобина, молекулы, которая переносит кислород в эритроцитах.

Фисташки также богаты калием: в одной унции содержится больше калия, чем в половине большого банана (3).

Резюме Фисташки богаты белком, клетчаткой и антиоксидантами. Они также могут похвастаться несколькими другими важными питательными веществами, включая витамин B6 и калий.

Антиоксиданты жизненно важны для вашего здоровья.

Они предотвращают повреждение клеток и играют ключевую роль в снижении риска заболеваний, таких как рак.

Фисташки содержат больше антиоксидантов, чем большинство других орехов и семян. Фактически, только грецкие орехи и орехи пекан содержат больше (4).

В одном 4-недельном исследовании участники, которые ели одну или две порции фисташек в день, имели более высокие уровни лютеина и γ-токоферола по сравнению с участниками, которые не ели фисташки (5).

Среди орехов фисташки имеют самое высокое содержание лютеина и зеаксантина, оба из которых являются очень важными антиоксидантами для здоровья глаз (6, 7).

Они защищают ваши глаза от повреждения, вызванного синим светом, и от возрастной дегенерации желтого пятна, состояния, при котором ваше центральное зрение ухудшается или теряется (8, 9).

Кроме того, две из наиболее распространенных групп антиоксидантов в фисташках — полифенолы и токоферолы — могут помочь защитить от рака и сердечных заболеваний (6, 10).

Интересно, что антиоксиданты в фисташках легко усваиваются желудком. Следовательно, они с большей вероятностью всасываются во время пищеварения (11).

Резюме Фисташки являются одними из самых богатых антиоксидантами орехов. Они богаты лютеином и зеаксантином, которые способствуют здоровью глаз.

Хотя орехи полезны для здоровья, они, как правило, содержат много калорий.

К счастью, фисташки являются одними из самых низкокалорийных орехов.

Одна унция (28 граммов) фисташек содержит 159 калорий, по сравнению с 185 калориями в грецких орехах и 193 калориями в орехах пекан (2, 12, 13).

Поскольку белок составляет около 20% от их веса, фисташки уступают только миндалю, когда речь идет о содержании белка (6).

В них также больше незаменимых аминокислот ⁠ — строительных блоков белка — чем в любом другом орехе (10).

Эти аминокислоты считаются незаменимыми, потому что ваш организм не может их вырабатывать, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Между тем, другие аминокислоты считаются полузаменимыми, что означает, что они могут быть незаменимыми при определенных обстоятельствах, в зависимости от состояния здоровья человека.

Одной из этих полузаменимых аминокислот является L-аргинин, который составляет 2% аминокислот в фисташках. В вашем организме он превращается в оксид азота, представляющий собой соединение, которое вызывает расширение кровеносных сосудов, способствуя кровотоку (6).

Резюме Фисташки содержат меньше калорий и больше белка, чем большинство других орехов. Кроме того, содержание незаменимых аминокислот в них выше, чем в любом другом орехе.

Несмотря на то, что орехи являются высококалорийной пищей, они являются одним из самых полезных продуктов для похудения.

В то время как несколько исследований изучали влияние фисташек на вес, те, которые существуют, являются многообещающими.

Фисташки богаты клетчаткой и белком, которые усиливают чувство сытости и помогают меньше есть (14, 15).

В рамках одной 12-недельной программы по снижению веса у тех, кто ел 1,9 унции (53 грамма) фисташек в день в качестве полдника, индекс массы тела снизился вдвое по сравнению с теми, кто ел 2 унции (56 граммов) кренделей в день (16).

Кроме того, другое 24-недельное исследование с участием людей с избыточным весом показало, что те, кто потреблял 20% калорий из фисташек, потеряли на 0,6 дюйма (1,5 см) больше в талии, чем те, кто не ел фисташки (17).

Одним из факторов, который, возможно, способствует снижению веса фисташек, является то, что содержащиеся в них жиры могут не полностью усваиваться (18).

Фактически, исследования продемонстрировали нарушение всасывания жиров из орехов. Это связано с тем, что часть их жира застревает в стенках их клеток, что препятствует его перевариванию в кишечнике (6, 19).

Более того, очищенные от скорлупы фисташки хороши для осознанного приема пищи, так как очистка орехов требует времени и снижает скорость приема пищи. Остатки скорлупы также дают визуальное представление о том, сколько орехов вы съели (20).

Одно исследование показало, что люди, которые ели фисташки в скорлупе, потребляли на 41% меньше калорий, чем люди, которые ели фисташки в скорлупе (21).

Резюме Употребление фисташек может способствовать снижению веса. Особенно полезны фисташки в скорлупе, так как они способствуют осознанному питанию.

Фисташки богаты клетчаткой, одна порция которой содержит 3 грамма (2).

Клетчатка проходит через пищеварительную систему в основном в непереваренном виде, а некоторые виды клетчатки перевариваются полезными бактериями в кишечнике, действующими как пребиотики.

Кишечные бактерии затем ферментируют клетчатку и превращают ее в жирные кислоты с короткой цепью, которые могут иметь несколько преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития расстройств пищеварения, рака и сердечных заболеваний (22, 23).

Бутират, пожалуй, самая полезная из этих короткоцепочечных жирных кислот.

Было показано, что употребление фисташек увеличивает количество бактерий, продуцирующих бутират, в кишечнике в большей степени, чем употребление миндаля (24).

Резюме Фисташки богаты клетчаткой, которая полезна для кишечных бактерий. Употребление фисташек может увеличить количество бактерий, которые производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират.

Фисташки могут различными способами снизить риск сердечных заболеваний.

Помимо высокого содержания антиоксидантов, фисташки могут снижать уровень холестерина в крови и улучшать кровяное давление, тем самым снижая риск сердечных заболеваний (6, 10).

Фактически, несколько исследований продемонстрировали влияние фисташек на снижение уровня холестерина (25, 26, 27).

Многие исследования фисташек и липидов в крови проводятся путем замены части калорий в рационе фисташками. До 67% этих исследований показали снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) и увеличение холестерина ЛПВП (хорошего) (28).

Между тем, ни одно из этих исследований не показало, что употребление фисташек вредит липидному профилю крови (28).

В одном 4-недельном исследовании с участием людей с высоким уровнем холестерина ЛПНП участники получали 10% своих ежедневных калорий из фисташек.

Исследование показало, что диета снижает уровень холестерина ЛПНП на 9%. Более того, диета, состоящая из 20% калорий из фисташек, снизила уровень холестерина ЛПНП на 12% (25).

В другом исследовании 32 молодых человека придерживались средиземноморской диеты в течение 4 недель. Затем к этой диете были добавлены фисташки вместо содержания мононенасыщенных жиров, что составило около 20% их ежедневного потребления калорий.

После 4 недель диеты у них наблюдалось снижение холестерина ЛПНП на 23%, общего холестерина на 21% и триглицеридов на 14% (26).

Более того, фисташки снижают кровяное давление больше, чем другие орехи.

Обзор 21 исследования показал, что употребление фисташек снижает верхний предел артериального давления на 1,82 мм/рт. ст. и нижний предел на 0,8 мм/рт.ст. (29).

Резюме Исследования показывают, что употребление фисташек может помочь снизить уровень холестерина в крови. Он также может снизить кровяное давление больше, чем другие орехи.

Эндотелий представляет собой внутреннюю оболочку кровеносных сосудов.

Важно, чтобы он работал правильно, поскольку эндотелиальная дисфункция является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (30).

Вазодилатация – расширение или дилатация кровеносных сосудов. Эндотелиальная дисфункция характеризуется снижением вазодилатации, что снижает кровоток.

Оксид азота представляет собой соединение, которое играет важную роль в расширении сосудов. Он заставляет кровеносные сосуды расширяться, сигнализируя расслаблению гладких клеток эндотелия (30).

Фисташки являются отличным источником аминокислоты L-аргинина, которая в организме превращается в оксид азота. Таким образом, эти крошечные орехи могут играть важную роль в укреплении здоровья кровеносных сосудов.

Одно исследование с участием 42 пациентов, которые потребляли 1,5 унции (40 г) фисташек в день в течение 3 месяцев, показало улучшение показателей эндотелиальной функции и жесткости сосудов (31).

В другом 4-недельном исследовании 32 здоровых молодых человека потребляли диету, состоящую из 20% калорий из фисташек. Было обнаружено, что эндотелийзависимая вазодилатация улучшилась на 30% по сравнению с тем, когда они придерживались средиземноморской диеты (26).

Правильный кровоток важен для многих функций организма, включая эректильную функцию.

В одном исследовании у мужчин с эректильной дисфункцией показатели эректильной функции улучшились на 50 % после употребления 3,5 унций (100 г) фисташек в день в течение 3 недель (27).

При этом 100-граммовая порция фисташек довольно большая, содержит около 557 калорий.

Резюме Фисташки могут играть важную роль в поддержании здоровья кровеносных сосудов. Это потому, что они богаты L-аргинином, который при преобразовании в оксид азота помогает расширять кровеносные сосуды.

Несмотря на более высокое содержание углеводов, чем в большинстве орехов, фисташки имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают резких скачков сахара в крови.

Возможно, неудивительно, что исследования показали, что употребление фисташек может способствовать здоровому уровню сахара в крови.

Одно исследование показало, что при добавлении 2 унций (56 граммов) фисташек к диете, богатой углеводами, реакция сахара в крови здоровых людей после еды снижалась на 20–30% (6, 32).

В другом 12-недельном исследовании у лиц с диабетом 2 типа было выявлено 9% снижения уровня сахара в крови натощак после употребления 0,9 унции (25 граммов) фисташек в качестве закуски два раза в день (33).

Помимо того, что фисташки богаты клетчаткой и полезными жирами, они богаты антиоксидантами, каротиноидами и фенольными соединениями, которые полезны для контроля уровня сахара в крови (6, 33).

Таким образом, простое добавление фисташек в свой рацион может помочь снизить уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Резюме Фисташки имеют низкий гликемический индекс, что может способствовать снижению уровня сахара в крови.

Фисташки можно есть разными способами.

Они используются в качестве закуски, гарнира для салата или пиццы, или даже в выпечке, придавая красивый зеленый или фиолетовый цвет различным десертам и блюдам.

Некоторые вкусные десерты зеленого цвета включают фисташковое мороженое или чизкейк.

Кроме того, как и другие орехи, их можно использовать для приготовления соуса песто или ореховой пасты.

Вы даже можете попробовать посыпать ими свою любимую рыбу, запеченную в духовке, добавить их в утреннюю мюсли или приготовить корочку для десерта.

Наконец, фисташки можно употреблять как удобную, вкусную и полезную закуску.

Резюме Помимо того, что фисташки являются отличной закуской, их можно использовать в выпечке и кулинарии, придавая зеленый или фиолетовый цвет различным блюдам.