Здоровье программиста: Здоровый программист — счастливый программист / Хабр

Здоровый программист — счастливый программист / Хабр

Нам приходится работать очень напряженно: вредные начальники (не все), жесткие сроки, мозговые штурмы, решение самых разных проблем и, прежде всего, работа допоздна не лучшим образом отражаются на здоровье. Все вышеперечисленные обстоятельства приводят к депрессии, курению, «заеданию» стресса — словом, портят здоровье.

А от здоровья в конечном итоге зависит наша жизнь — и это главная причина что-то с этим делать. Вторая по важности причина — от этого зависит карьера. Часто разработчики жалуются, что у них болит спина — иногда настолько сильно, что они не могут сидеть за столом. У многих из-за постоянного использования клавиатуры и мыши проблемы с запястьями. Все это может сделать работу неприятной, а в худшем случае и невозможной. И дело не только в мелких недугах: такая работа без заботы о собственном здоровье может укоротить жизнь. Возможно, это звучит слишком громко, но давайте вспомним, что главная причина смертности в мире — сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, все больше распространяются такие заболевания, как диабет 2-го типа и ожирение. Образ жизни программиста способствует появлению этих проблем, однако в большинстве случаев их можно предотвратить с помощью физических упражнений и правильного питания. Мы рассмотрим причины этих и других проблем со здоровьем, а затем поговорим о том, как эти причины устранить.

Переведено в Alconost

Сидеть — вредно

Да, это в прямом смысле вредит здоровью. Исследователи из Массачусетского университета попросили группу здоровых молодых людей ходить с помощью костылей и тростей так, чтобы мышцы на левой ноге не напрягались. После двух дней такого эксперимента ученые провели биопсию мышц обеих ног. В левой ноге был нарушен механизм репарации ДНК, снизилась инсулиновая реакция, повысился окислительный стресс, а метаболическая активность в отдельных мышечных клетках замедлилась.

Для программистов это почти приговор, ведь писать код (а это наша работа и наша страсть) — значит сидеть за компьютером. Но последствий сидячей работы можно избежать: достаточно каждый час делать пятиминутный перерыв на физическую активность. Чтобы улучшить обмен веществ, достаточно просто пройтись до уборной.

Нам нравится неправильно питаться

Ради достижения высоких целей мы можем бросаться в нездоровые крайности. По пути с работы — заскочим в автокафе, можем каждый день обедать с коллегами в общепите или брать в офис много газированных напитков и сладостей — потому что нет времени пообедать. А главное, мы ведь решили, что кофеин — это чуть ли не единственный способ оставаться энергичными и вообще тайный источник суперсилы разработчиков. В результате мы превращаемся в курильщиков, кофейных наркоманов и литрами поглощаем газировку. Таким образом мы закрепляем крайне плохие привычки в питании. Но чтобы исправить эти привычки, сначала придется их осознать.

У каждого разные потребности, поэтому очень важно подобрать себе диету и сбалансировать ее: кто-то любит фрукты, кто-то без ума от овощей. Одному нужно сбросить вес, другому — набрать. В некоторых случаях причины нездорового питания кроются в психологическом и эмоциональном стрессе. С ними нужно разобраться — с помощью врача или самостоятельно, мысленно настроив себя на то, чтобы справиться со стрессом и эмоциональным давлением.

Чтобы улучшить питание, посоветуйтесь с диетологом, составьте себе режим питания и строго ему следуйте. В ежедневный рацион нужно включить как можно больше фруктов и овощей. Пейте много воды и меньше ешьте богатую углеводами пищу — она вызывает невосприимчивость организма к инсулину, что с медицинской точки зрения называется преддиабетическим состоянием, которое легко может перерасти в диабет 2-го типа. Снизьте потребление жирной пищи, которая повышает уровень холестерина и триглицеридов, что может приводить к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Ой! Спина болит!

Обычно разработчик более 40 часов в неделю проводит сидя за компьютером. И лишь немногие из нас знают, как правильно расположиться в кресле. Поэтому у многих из-за неправильного положения и плохой эргономики кресла развиваются хронические боли в спине.

Проверить силу спинных мышц можно с помощью упражнения из теста Крауса — Вебера.

Если вы можете из положения лежа на животе поднять туловище и удерживать его в таком положении 10 секунд — поздравляем, тест пройден. Если нет — вам нужно обратиться к врачу.

В первую очередь важно найти достаточно эргономичное кресло, которое должно регулироваться в соответствии с весом и приспосабливаться к разным позам. Хорошее кресло действительно может значительно улучшить осанку и уменьшить боль в спине — впрочем, у вас, возможно, уже есть безупречное кресло. Но сидите вы в нем неправильно. Правильная посадка зависит от физических параметров тела. Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы оно должным образом поддерживало позвоночник, равномерно распределяло вес тела и чтобы ноги стояли на земле.

Боль в запястьях

Если вы пишете код или любите поиграть, у вас из-за постоянного использования клавиатуры и мыши может появиться боль в запястьях — онемение и покалывание в запястьях и руках. Создавая шедевры компьютерных систем, мы полагаемся на собственные руки — это наш рабочий инструмент, и когда поджимают сроки, часто этот инструмент работает без отдыха допоздна.

В запястье очень мало места: нервы, сухожилия, мышцы и кровеносные сосуды сжимаются, протискиваясь через несколько маленьких подвижных костей. Это вызывает трение, напряжение, растяжение, и с течением времени небольшое повреждение находящихся внутри мягких тканей приводит к регулярным деформационным травмам. Чтобы избавиться от боли в запястьях, достаточно ежедневно выполнять простые упражнения. Подробнее — здесь.

Упражнения на запястье. Источник изображения — sequencewiz.org.

Головная боль и напряжение глаз

Программирование — это во многом творчество, а головные боли — одна из основных причин снижения эффективности работы. В большинстве своем головные боли напрямую связаны со зрением. Самое распространенное заболевание (им страдают более 80 % людей, ежедневно проводящих за компьютером более 3 часов) — синдром компьютерного зрения. Это один из основных факторов, приводящих к головной боли, а в худших случаях — даже к галлюцинациям.

Важно носить правильные линзы, потому что без них глаза будут больше напрягаться, чтобы сфокусироваться, а это утомляет мышцы вокруг глаз, что может приводить к головным болям и еще бо́льшим проблемам со зрением.

Следующий список поможет проверить, достаточно ли вы заботитесь о своем зрении:

• Насколько близко к экрану вы сидите? Монитор должен находиться на расстоянии 0,5–1 м от глаз — это примерно длина вытянутой руки, так что здесь проверить довольно легко.
• Насколько экран компьютера ярче, чем освещение в комнате? Большая разница между яркостью экрана и освещенностью помещения быстро утомляет глаза. Если в кабинете естественное освещение, яркость дисплея должна в течение дня регулироваться. Для этого можно установить f.lux — это приложение будет автоматически изменять яркость экрана и температуру цвета в течение дня (достаточно указать свои географические координаты).

f.lux в действии

• Не слишком ли сильно бликует экран? Если на экране можно увидеть свое лицо или четкое отражение фона, значит, он слишком бликует. Наклейте на экран матовую или антибликовую пленку или раздобудьте безбликовый монитор — не откладывайте это надолго.

Некоторые рекомендации, ежедневное выполнение которых поможет избежать синдрома компьютерного зрения:

• Моргайте глазами чаще. При работе за компьютером мы обычно моргаем реже и даже можем так сосредотачиваться, что забываем моргать. Моргание не дает глазам пересыхать. Подробнее можно прочитать в этом исследовании.
• Если надолго сфокусироваться на чем-то одном, глаза устают. Размять мышцы глаз можно, отведя на некоторое время взгляд в сторону. Здесь отлично работает следующая рекомендация: после 20 минут работы отведите взгляд от компьютера и в течение 20 секунд смотрите на удаленный предмет на расстоянии не менее 6 метров.
• Чтобы уменьшить блики и снизить напряжение глаз, носите антибликовые поляризованные линзы: они эффективно снимают раздражение, снижают сухость и утомляемость.

Чтобы избежать головной боли, потребляйте меньше кофеина и ферментированных продуктов. Если вы устранили перечисленные факторы, а головная боль осталась, обратитесь к врачу и проверьте глаза, чтобы вам назначили надлежащее лечение.

Заключение

Жизнь — это невероятно ценный дар. И обязанность каждого человека — заботиться об этом даре. Поэтому приобретайте хорошие социальные привычки и стремитесь к здоровому образу жизни. Ваша жизнь, ваше видение и ваши стремления — это намного больше и важнее, чем добиться каких-то целей, угробив здоровье и потеряв запал.

О переводчике

Перевод статьи выполнен в Alconost.

Alconost занимается локализацией приложений, игр и сайтов на 68 языков. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов, перевод технических текстов.

Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.

Подробнее: https://alconost.com

Главные боли программиста / Хабр

Программирование это так классно! Можно сидеть дома в пижаме, при этом занимаясь интеллектуальным трудом. Просто сказка!

Однако у любой сказки есть обратная сторона. Сегодня я бы хотела рассказать вам о боли программистов, а точнее самых распространенных “профессиональных” болезнях с некоторыми из которых я столкнулась сама.

Эта статья будет полезна не только уже состоявшимся программистам, но и вашим детям, ведь цифровизация идет повсеместно и многие родители уже с раннего детства стараются водить своих детей на какие-то кружки по программированию, да и в целом, дети в нашем мире довольно рано сталкиваются с технологиями.

Итак, в программировании я достаточно давно, вот уже седьмой год пошел, если говорить о том, когда я работаю официально. До этого еще была работа на фрилансе, просто мелкие проекты и, собственно, само обучение, которое влияет на здоровье не меньше, чем полноценная работа.

Начнем, пожалуй, с самой распространенной проблемы – глаза

9 из 10 моих друзей программистов – носители модных очков, либо сделали операцию. Близорукость, синдром «сухого глаза», покраснения и ощущение песка в глазах – ваш верный друг и вечный спутник. Связано это с постоянным смотрением в монитор, который находится на близком расстоянии, работа в темноте, либо с недостаточно качественным освещением, а также типичное забивание на зарядку для глаз, о которой все конечно же знают, но никогда не практикуют. Прямо как тесты.

Есть несколько видов профилактики такой проблемы, однако я не буду рассказывать вам про важность той же самой зарядки и тайминге сидения перед монитором. К тому же, как правило у взрослых зрение в какой-то момент замирает на определенной отметке и перестает ухудшаться. Так что это скорее важно для детей, их мышцы глаз только развиваются, соответственно, такими примитивными методами можно остановить или предотвратить деградацию зрения. Помимо этого есть разные процедуры и аппараты, которые снимают напряжение и так же могут на краткосрочный период даже улучшать зрение, для того чтобы узнать что нужно конкретно вам – достаточно сходить к хорошему окулисту.

От себя я бы сказала только одно: носить очки не так уж и плохо, сейчас это даже модно. Выделите бюджет и купите очки, которые будут вам действительно нравится с хорошими линзами и будет вам счастье.

Не пренебрегайте очками, я сделала эту ошибку, потому что когда они мне понадобились, еще были стереотипы об “очкастых”, “очкариках” и тд. В итоге мое зрение падало до тех пор, пока я не стала носить очки. Стоит учитывать, что чем больший у вас минус или плюс, а еще если все это сверху присыпано астигматизмом, как у меня, тем меньше оправ будет вам подходить. Это связано с толщиной и сложностью изготовления таких линз. А если носить очки для вас прямо совсем неприемлемо – вложитесь в операцию. Однако тут я бы советовала походить по разным врачам и посмотреть на окулистов – большинство из них до сих пор в очках. Ведь красота не стоит никаких рисков и осложнений на такой важный орган как глаза.

Еще более интересная и неприятная тема, так называемый «туннельный» синдром или воспаление лучезапястных суставов

И опять “ваш верный слуга” отхватила тут джекпот. К слову, каждый второй пациент, который приходит к моему ревматологу – программист. Угадайте, кто во второй категории? Наверняка, кто сталкивался с подобной проблемой, догадались, так как успели посидеть в очередях. И да, это бабули 🙁

Причиной туннельного синдрома является сдавление срединного нерва между костями, поперечной кистевой связкой и сухожилиями мышц запястья. Это приводит к постоянным ноющим болям, в самых сложных случаях пациенты теряют активность пальцев, что лечится только травматичной операцией с длительным восстановлением. Есть специальные вертикальные мышки, которые помогают избегать этого заболевания или же облегчать его симптомы, но помочь это может только в начальной стадии, да и то – не факт.

Вертикальная мышка

Я же заполучила более распространенную беду – воспаление лучезапястных суставов, причем сразу на двух руках: на левой в менее активной форме, на правой в более сильной. Скажу я вам, это очень неприятная штука. Постоянная ноющая боль, которая после активного рабочего дня не дает еще и спать. Доходило до того что я начинала пить обезболивающие каждый день.

Лечить воспаление суставов довольно сложно и долго. Как сказал мой врач: воспаление может проявить себя в любом возрасте и причина может быть также любая.

Наверное, многие знают о том, что если хоть раз застудить поясницу, то потом чуть немного ветер подул – и она вновь даст о себе знать. С суставами тоже самое. Это на всю жизнь, хроническая прилипала. Вам кажется что вы их вылечили? На следующий день они о себе напомнят. Особенно внимательным к этому стоит быть тем, у кого страдают подобным родственники. Но куда уж там, беспокоиться о таких вещах мы начинаем только когда стрельнет.

Если не лечить воспаление – это может перейти в более страшные заболевания, вроде артрита, может начаться разрушение сустава.

Я делала многое. Начала с мазей, примочек, потом терапии, дошло дело до инъекций, во время работы я постоянно ношу бандаж, если перестать его носить, боли возвращаются с новой силой.

Есть еще одна вещь которую я попробовала и мне она вроде как помогла. Сейчас будет очень смешной лайфхак.

Я купила моток шерсти немецкой овчарки и обмотала ей свое запястье. И помогло. Запястье не болит. Обусловлено это постоянным греющим свойством собачьей шерсти. Может этот совет кому-то поможет. Я изначально не брала его во внимание, но перепробовав все что можно, я жалею, что не сделала этого в самом начале. К слову, ради эксперимента я повязала шерсть сперва только на правую руку. Она перестала болеть, а левая все так же ныла. Так что теперь я знаю, что дело не в сказочном исцелении.

Перейдем дальше, остеохондроз позвоночника и сколиоз

Ура, тут я, наконец, пролетаю. От этого, я думаю, меня избавила музыкальная школа, где нас били по спине указками, если мы ссутулились сидя за фортепиано. Но штука эта тоже весьма неприятная. Самое печальное в этом заболевании то, что когда оно только развивается – вы не испытываете особых болей. Доставать это вас начнет гораздо позже, когда исправить что-то будет крайне сложно. Самое минимальное что тут можно порекомендовать, учитывая, что я не сталкивалась с этой проблемой лично, это ношение корсетов и регулярное укрепление мышц корпуса.

Ну и последнее, о чем я хотела поговорить – это диссомния или просто нарушение сна

Не знаю, как уж так вышло, но большинство программистов, по крайней мере в моем окружении и даже я сама, сложно встают утром и поздно ложатся ночью. Кто бы мог подумать. Эти два момента зависимы друг от друга. И было время, что я часами лежала, просто смотрела в потолок, хотя на часах уже два ночи и не могла заснуть. Решают эту проблему по разному, кто-то медитирует, кто-то тупо пьет таблетки, что весьма плохо, они часто развивают зависимости разных степеней, кто-то лежит перед сном в ванной или выходит прогуляться на улицу.

У меня чаще всего эта проблема была обусловлена тем, что перед сном, уже укрывшись теплой одеялкой, я прокручивала задачи у себя в уме. Эту штуку я приобрела еще в школе, тогда мне кто-то сказал, что если подумать о какой-то задаче на ночь, или повторять стишки перед сном – то решение найдется к утру само собой, а стишок выучится. И скажу я вам – это полная фигня! Анализируя эту ситуацию сейчас, я понимаю, что для того чтобы сон был здоровым, а с засыпанием не было проблем – перед сном надо думать о сне!

Накидывая сверху задачи, песенки, стишки, алгоритмы, да что угодно, вы вгоняете свой мозг в стресс, потому что он хочет спать, а вы его тыкаете палкой и говорите – а ну, думай! В итоге навязчивые мысли могут заполнить все ваше сознание и вот вы уже третий час лежите с закрытыми глазами, но не спите, и при этом испытывая дикую муку – ведь спать то хочется.

Тут я перечислила самые частые проблемы, с которыми может столкнуться среднестатистический программист и которые кажутся мне актуальными.

Кстати, пока я готовила материалы, я заметила что к “программистким” болезням относят еще и язвы, ожирение, угревую сыпь и, простите, геморрой. Думаю, данные чуток устарели. Большинство моих знакомых, да и я сама, регулярно ходим в зал или просто стараемся заниматься спортом, следим за питанием и клеим масочки с физиономией панды на лицо.

Под конец я бы хотела попросить вас меньше стрессовать (ага, совет года) и в целом просто смотреть на любые ситуации с большим спокойствием. А также заботьтесь о своем теле, оно с нами до конца.

Подписывайтесь на мой канал @paradisecurity в телеграм. Недавно я занималась агрегированием данных по витаминам и, возможно, в скором времени выкачу бота, который сможет посчитать какие витамины нужны именно для вас.

Если у вас есть что добавить по поводу своих болей, то вперед, в комментарии 🙂

7 способов быть здоровым веб-программистом

Что бы нам ни нравилось в этом, программирование может быть одной из худших вещей для вашего здоровья. В современном мире разработчики сталкиваются с множеством проблем с физическим и психическим здоровьем. Будь то боль в запястье или спине, мигрень, напряжение глаз, потеря мотивации или проблемы с концентрацией внимания — программирование может быть довольно рискованной профессией!

Если вы еще не сталкивались с одним из них, считайте себя счастливчиком (но знайте, что однажды вы почти наверняка столкнетесь!). К счастью, есть много простых лайфхаков и приемов, чтобы сделать это лучше.

Страйд набирает сотрудников!

Вот семь простых способов позаботиться о себе и поддерживать свое тело и разум в отличной форме.

1. Прогуляйтесь

Становится общеизвестным, что сидеть — это новое курение. Мы, наверное, все часами сидели перед нашими рабочими станциями. Это создает проблемы со спиной, напрягает глаза и истощает вашу энергию, и, вероятно, поэтому у вас мигрень.

Так что прогуляйтесь! Недавнее исследование показало, что у взрослых, которые ходили по 40 минут три раза в неделю в течение года, буквально вырос гиппокамп! Гиппокамп — это часть вашего мозга, которая помогает создавать новые воспоминания. Это также помогает регулировать вегетативную нервную систему, а также ваше настроение. В дополнение к когнитивным преимуществам, 20-минутная ходьба заставит вас сжечь в среднем 70–140 калорий. Кроме того, ходьба — отличный способ предотвратить боль в спине!

[40 минут ✖️ 3 раза в неделю = рост мозга + улучшение здоровья]

Теперь 40 минут могут показаться вам много, но на самом деле это довольно легко сломать в течение дня:

• Каждые 30 минут до часа, встаньте и пройдитесь по офису в течение пяти минут — зайдите на кухню, поговорите с коллегой или даже сходите в туалет! Как бы вы это ни делали, когда вы снова сядете, вы обнаружите, что освежились, счастливы и способны лучше сосредоточиться.
• Пообедайте вне офиса, где-то в 10 минутах ходьбы. К тому времени, когда вы пройдете туда и обратно, вы получите половину своего времени ходьбы за день!
• Если вы едете домой на метро, ​​выходите на остановку или две раньше и уходите от усталости в конце рабочего дня!

Чтобы это произошло, вы также можете использовать приложение, такое как 30/30 или Wunderlist, чтобы напоминать себе о необходимости встать и пойти. (Примечание: 30/30 — это очень настраиваемый список дел по времени, который может быть действительно замечательным способом оставаться сосредоточенным и выполнять работу. Я использую его все время!) Еще один способ заставить себя ходить — купить шагомер. . Он покажет вам, сколько шагов вы сделали в течение дня. В любой день вы должны проходить не менее 10 000 шагов (пять миль) в день.

Еще лучше, есть еще один, еще более увлекательный способ начать ходить пешком…

2. Начать группу ежедневных прогулок

В начале своей карьеры программиста я участвовал в группе в Recurse Center (трехмесячный самостоятельный направленное отступление, где программисты всех уровней могут погрузиться глубже и изучить свои самые большие интересы). Пока я был там, один из моих товарищей по группе, вдохновленный книгой «Здоровый программист », организовал группу ежедневных прогулок.

Каждый день около 14-15 часов мы собирались группой и шли куда-нибудь на 20-минутную прогулку. Иногда мы баловали себя кофе, выпечкой или мороженым, а иногда гуляли в парке. Как-то летним днем ​​мы даже прошлись по Бруклинскому мосту (ну, во всяком случае, по его части — ведь надо же было поработать!).

Эта договоренность была идеальной (поскольку в 15:00 все начинают уставать и ощущать отставание в конце дня). Кроме того, это был отличный и интересный способ наладить отношения друг с другом (особенно с людьми, с которыми иначе у вас не было бы возможности поговорить). Это лучше, чем ходить в спортзал!

Если вы менеджер или руководитель группы, учтите следующее: группа ежедневных прогулок действительно отлично подходит для продуктивности! Это может объединить членов разных команд и заставить их общаться и строить отношения друг с другом. Это огромный плюс для совместной работы. В какой-то момент ваша команда инженеров должна будет связаться с командой дизайнеров или командой по анализу клиентов. Пока ваша роль , вероятно, уже включает в себя общение между отделами и принятие решений, разве не облегчила бы вам жизнь, если бы ваши инженеры имели некоторое представление о том, как думает и подходит другая команда?!

Конечно, ходьба — не единственный способ позаботиться о себе и улучшить свое здоровье…

3.

Управляйте воздействием синего света с помощью f.lux

Синий свет, также известный как высокоэнергетический видимый (HEV) свет, составляет треть спектра видимого света. Синий свет сам по себе неплох: наш основной источник HEV-света — солнце, а HEV-свет — это то, что делает небо голубым. Кроме того, синий свет повышает бдительность, память, когнитивные функции и настроение (он также используется для лечения сезонного аффективного расстройства). Хотя синий свет не так уж и плох, но, глядя на наши экраны и мониторы в течение всего дня, мы подвергаемся воздействию действительно нездорового его количества. Что еще хуже, наши глаза плохо блокируют это!

Свет HEV рассеивается легче, чем любой другой свет, и весь этот рассеянный свет снижает контрастность и создает цифровое напряжение глаз. Это повреждает нашу сетчатку и вызывает изменения, подобные дегенерации желтого пятна, что может привести к постепенной (но постоянной) потере зрения. Если вы обнаружите, что нуждаетесь в новом рецепте на очки каждый год, синий свет вполне может быть виновником!

Но на помощь приходит f. lux! Первоначально созданный, чтобы помочь людям лучше спать, f.lux постоянно регулирует цветовую температуру экрана вашего компьютера, автоматически отфильтровывая синий свет (в зависимости от времени суток). Его конфигурация позволяет вам определить предпочтительную цветовую температуру и точное количество света, которое вы хотите отфильтровать (вы также можете настроить это вручную в любой момент). Если вы дизайнер или выполняете работу, чувствительную к цвету, в f.lux есть возможность отключить его на час или даже до восхода солнца!

Самое приятное в f.lux то, что он доступен бесплатно во всех основных настольных и мобильных операционных системах (единственное исключение — мобильные устройства Apple, хотя в iOS 9.2 недавно появилась очень похожая функция под названием Night Shift).

4. Оптимизируйте настройку вашего монитора

Настройка вашего монитора имеет большое значение для предотвращения синдрома компьютерного зрения (CVS). Симптомы CVS могут включать:

К счастью, некоторые упреждающие меры помогут вам защитить себя от некоторых повреждений!

Во-первых, если вы носите очки и у вас нет подходящих линз по рецепту, вашим глазам придется прилагать больше усилий, чтобы сфокусироваться. Это вызывает мышечную усталость, что приводит к головным болям и ухудшению зрения.

Во-вторых, расположите монитор на расстоянии от 20 до 40 дюймов от себя. Это примерно длина вашей руки. Если вы можете дать своему монитору пятерку, вы слишком близко. Если вы не можете дотронуться до монитора, вы слишком далеко.

В-третьих, отрегулируйте яркость монитора по отношению к остальной части комнаты. Отличный способ проверить яркость — посмотреть на сайт с полностью белым фоном. Если ваш экран выглядит как источник света, возможно, он слишком яркий. Если он выглядит тусклым и серым, вероятно, он слишком темный. Большое несоответствие между вашим монитором и комнатой заставит вас щуриться и напрягать глаза. Если вы используете f.lux, как я уже говорил ранее, он уже помогает вам в этом (хотя вам, возможно, все же придется внести небольшие ручные корректировки). f.lux на вашей стороне!!

В-четвертых, проверьте наличие чрезмерных бликов. Простой способ проверить это — сесть спиной к окну и проверить, видите ли вы отражение окна на экране. Если ответ «да», слишком много бликов, и вы можете подумать о приобретении экранного фильтра. Еще один отличный вариант — нанести на очки антибликовое покрытие. Антибликовое покрытие блокирует блики на передней и задней части очков, облегчая просмотр!

5. Защитите глаза с помощью правила 20/20/20

Так же, как и при коротких прогулках, упражнения для глаз очень важны! Вы можете использовать то, что врачи-офтальмологи называют «правилом 20/20/20», чтобы предотвратить усталость при фокусировке и блокировку глаз (также известную как спазм аккомодации или «пристальный взгляд программиста»). Правило таково: каждые 20 минут смотрите на что-нибудь на расстоянии 20 футов в течение 20 секунд. Вы можете сделать это еще лучше и увеличить расстояние и продолжительность. Попробуйте отвести взгляд на 30 секунд или даже на минуту!

В качестве альтернативы используйте вариант «10–15», чтобы повысить уровень защиты глаз. Каждые 20 минут смотрите на что-то вблизи в течение 10–15 секунд, а затем смотрите на что-то вдали в течение 10–15 секунд. Повторите это 10 раз!

Наконец, спасите себя от сухости глаз: не забывайте моргать!

6. Сократите потребление кофеина

Я знаю, я знаю — мы все любим кофе, чай и газировку. Крошечная порция этого каждый день не причинит вам особого вреда (чай может даже помочь), но потребляйте больше, чем немного, и вы в значительной степени настроите себя на усталость.

Кофеин действует путем связывания с приемниками в вашем мозгу. При этом он блокирует важные пространства, которые нужны вашим нейрохимическим сигналам, чтобы пройти и выполнить свою работу. По сути, вы отключаете важные части своего мозга! Хуже того, как только эффект от кофеина проходит, вы чувствуете усталость и истощение. Вы также можете получить головную боль или мигрень. Реакция большинства людей на это — просто пить больше кофеина. Учитывая чрезвычайно захватывающую природу кофеина, оказывается, что это довольно плохая идея.

Выпивая еще больше кофеина, вы блокируете все больше и больше рецепторного пространства. Когда вы продолжаете делать это ежедневно, ваш мозг ожидает, что этот повышенный уровень станет базовым, а это означает, что вам нужно будет пить еще больше кофеина, чтобы получить тот же эффект. Если этого недостаточно, чтобы убедить вас отказаться от кофеина, учтите тот факт, что кофеин является стимулятором. Чем больше вы пьете, тем выше становится ваше кровяное давление, и тем больше должно работать ваше сердце, чтобы поддерживать кровоток!

Отказаться от кофеина может быть довольно сложно, а резко отказаться от потребления кофеина, вероятно, слишком радикально. Вместо этого попробуйте постепенно снижать потребление в течение недели. Может быть, для начала выпейте на полпорции меньше, чем обычно. Продолжайте уменьшать количество потребляемой пищи в разумных пределах, пока не упадете до нуля (или, по крайней мере, до очень небольшого количества). В качестве альтернативы попробуйте перейти на кофе без кофеина или травяной чай. Может быть, даже подумайте о газировке без кофеина, такой как имбирный эль (который, кстати, отлично подходит для вашего желудка в умеренных количествах!).

Когда вы сократите количество потребляемого кофеина, вам нужно будет заменить его другим напитком. Готовы услышать лучший способ сделать это?

7. Пейте больше воды

Возможно, это не так увлекательно, как сладкие напитки или напитки с кофеином, но питьевая вода — это самое лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Ваше тело на 50–65 % состоит из воды (в зависимости от пола и состава тела). Кроме того, ваше сердце, мозг, легкие, почки и мышцы также на 75–80% состоят из воды! Достаточно сказать, что вам нужно избегать обезвоживания, чтобы оставаться здоровым; и оставаться здоровым — это ключ к поддержанию высокого уровня энергии, поддержанию хорошего настроения и достижению наилучших результатов в работе! Кстати, все те другие вещи, о которых мы говорили до сих пор (головные боли, усталость, напряжение глаз, боли в спине и т. д.)? Поддержание водного баланса — самый простой способ предотвратить их!

Вдобавок ко всему, употребление достаточного количества воды ускоряет обмен веществ на 24–30% в течение следующих полутора часов. Это также поможет вам лучше переваривать пищу! Если вы последовали моему совету и сократили потребление сладких напитков и заменили их водой, то вы потребляете гораздо меньше пустых калорий и намного реже страдаете от сахара. Так что давай, пей больше воды. Вы будете чувствовать себя действительно потрясающе!

Как видите, существует множество простых шагов, которые помогут вам поддерживать тело и разум в отличной форме. Делайте это каждый день и наслаждайтесь преимуществами ощущения себя счастливее и здоровее! Эти семеро — лишь верхушка айсберга. Если вы хотите узнать еще больше, я настоятельно рекомендую проверить Здоровый программист Джо Катнера. Это кладезь информации, и я вдохновился на написание этой статьи.

P.S. Вот еще один бонусный лайфхак: не забывайте дышать!!

Как программисту оставаться здоровым? 5 простых советов

Долгие часы сидения перед компьютером, кодирование днем ​​и ночью, работа с ошибками и дедлайны имеют свои сложности. Программисты и разработчики сталкиваются с множеством проблем с физическим и психическим здоровьем.0041 боль в спине, боль в запястье, напряжение глаз, умственный туман и отсутствие мотивации . Хотя программирование не является опасной и рискованной профессией, оно, как ни странно, связано со множеством проблем со здоровьем. Нам нужно держать свое тело и разум под контролем, чтобы оставаться в тонусе и продуктивно работать. Следующие полезные советы могут принести пользу во многих отношениях.

5 полезных советов для программистов

Здесь мы перечислили 5 простых советов и приемов, которым вы можете следовать, чтобы оставаться здоровым программистом.

1. Регулярные физические упражнения

Несмотря на то, что это самый распространенный и очевидный совет для поддержания здоровья, немногие люди следуют ему. Регулярные физические упражнения делают вас здоровыми, продуктивными и пригодными для жизни. Большинство программистов забывают о необходимости оставаться здоровыми, потому что программирование не ассоциируется у них ни с чем вредным. Однако сидение в течение долгих часов работы вызывает боль в теле и мышечную боль. Важно принять 30-минутную тренировку — будь то легкая прогулка, бег, пробежка или плавание — и регулярно ей следовать. Хорошая практика упражнений поддерживает ваше тело в форме и делает вас более умственно устойчивыми, тем самым повышая производительность труда.

2. Снижение нагрузки на глаза

Если вы целый день смотрите в компьютер, вы подвергаетесь воздействию вредного синего света. Ваши глаза плохо блокируют это, что приводит к перенапряжению глаз. Важно беречь глаза и не напрягать их. Хотя это звучит сложно, вы можете уменьшить нагрузку на глаза, следуя некоторым простым домашним средствам от усталости глаз . Это может быть следование правилу 20-20-20 — делать 20-секундный перерыв каждые 20 минут и смотреть на объект на расстоянии 20 футов, быстро вздремнуть после утомительного проекта, моргая глазами примерно 15-20 раз в день. минута. Вы также можете использовать компьютерное стекло, которое блокирует синие лучи цифровых экранов. Как программист, вы естественным образом подвергаетесь воздействию вредного синего ультрафиолетового света, и важно с самого начала заботиться о своих глазах.

3. Наслаждайтесь хорошим сном

Хороший сон так же важен, как здоровое питание и регулярные физические упражнения. Плохой сон отрицательно влияет на гормоны и работу мозга. Как программисты, вы должны сосредоточиться на логическом мышлении. Следовательно, важно иметь хороший сон, чтобы вы могли оставаться бодрым и сосредоточенным во время работы. Сон перезаряжает ваш мозг и использует бездействие, чтобы перезагрузить его на следующий день. Это значительно повышает вашу концентрацию в течение дня и улучшает вашу память, и все это имеет решающее значение для сохранения здоровья программиста.

4. Поддерживайте хорошую осанку

Программисту важно следить за своей осанкой, поскольку большую часть времени вы проводите за столом. Исследования показывают, что сидячая работа может напрягать нижнюю часть спины и создавать большую нагрузку на мышцы спины и позвоночный диск. Кроме того, метаболизм вашего тела становится низким, когда вы сидите в течение дня. В качестве альтернативы вам нужно скорректировать осанку и сидеть прямо перед компьютером. Вам нужно встать и потянуться в течение некоторого времени между работой и дать вашему телу передышку. Это также повысит производительность вашей работы.

5. Делайте регулярные перерывы

Даже если вы соблюдаете осанку и другие полезные для здоровья привычки, важно вставать из-за стола, двигаться, немного разминаться и делать регулярные перерывы. Таким образом, вы сможете избежать длительного удержания тела в одной и той же позе и дать глазам отдохнуть от экранов компьютеров. Это также заставляет вашу кровь течь быстрее и поддерживает частоту сердечных сокращений, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему в вашем теле. Это может помочь, если вы будете устанавливать таймер каждые два часа и напоминать себе о том, что нужно сделать небольшой перерыв и немного расслабиться.