Можно ли поправить здоровье за 4 минуты в день? Есть 1 способ — Трибуна на vc.ru
{«id»:13825,»url»:»\/distributions\/13825\/click?bit=1&hash=8e03361b0c4228b6923002011a9b06f332b287403d899152860832a5a435e329″,»title»:»\u0421\u043b\u043e\u0432\u0430\u0440\u044c \u0434\u043b\u044f \u0442\u0435\u0445, \u043a\u0442\u043e \u043d\u0438\u0447\u0435\u0433\u043e \u043d\u0435 \u043f\u043e\u043d\u0438\u043c\u0430\u0435\u0442 \u0432 \u0441\u0442\u0440\u0430\u0445\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0438″,»buttonText»:»\u0427\u0438\u0442\u0430\u0442\u044c»,»imageUuid»:»f92ce50e-3e4f-5f55-b504-3986c3bb7cb7″,»isPaidAndBannersEnabled»:false}
Всем, кто целый день за компьютером, посвящается…
791
просмотров
Не секрет, что самый распространенный способ работы — целый день проводить за компьютером в сидячем положении без физической активности — вредит здоровью.
Такой режим работы ведет к возникновению множества известных проблем со здоровьем. Список ниже.
Содержание скрыто
Показать
Ухудшение зрения, покраснение и жжение глаз. Остеохондроз, сколиоз, искривление позвоночника. Стресс. Хроническая усталость, нарушение сна, головные боли. Туннельный синдром. Ожирение. Нарушение кровообращения, заболевания сердечно-сосудистой системы, простатит.
Кроме ухудшения здоровья и самочувствия, начинается прокрастинация и снижается продуктивность.
На VC постоянно публикуются статьи на эту тему.
Как бороться с постоянной усталостью
Однажды утром я проснулся и понял, что у меня нет сил встать с кровати. Мне трудно сделать себе кофе и просто хочется лежать и ничего делать. Вчера я не был на тяжелой тренировке, да и вообще сильно не напрягался последнюю неделю.
Что делать, если нужно работать, а сил нет
Перегружаем мозг и тело, чтобы добавить себе еще хотя бы пару «эффективных» часов для завершения важных дел.
Как не сойти с ума на удалёнке. Личный опыт
Каждый приходит в удалённую работу по своим причинам — я оказался на ней потому-что не хотел по утрам ездить на работу.
Да, лень стала двигателем моего прогресса. Но эта же самая лень меня чуть и не погубила как специалиста.
Все авторы в качестве меры спасения рекомендуют в том числе занятия спортом, физкультуру, делать хоть какие-то упражнения.
Об этом говорит и Всемирная организация здравоохранения: вот рекомендации по физической активности.
Польза от упражнений очевидна: улучшение кровообращения, самочувствия, отдых для глаз и вообще хорошее настроение от полезного дела. Ниже список ВОЗ о пользе физической активности.
- Значительная польза для здоровья сердца, тела и разума
- Способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет
- Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства
- Улучшает мышление, обучение и навыки суждения
- Обеспечивает здоровый рост и развитие молодых людей
- Улучшает общее самочувствие.
Прямое следствие — высокая продуктивность и отсутствие прокрастинации.
Для этих целей создан @OfficeGymBot
Бот напоминает делать зарядку в течение дня и присылает упражнения. Каждое упражнение требует всего 1 минуту. Начать можно с 1-2 упражнений в день, постепенно увеличивая частоту.
После старта бота нужно выбрать свой часовой пояс, выбрать дни и написать время для напоминаний.
Удивительно, но это работает. Главное — регулярность, перебороть лень в первые дни, а потом гимнастика войдет в привычку.
Вот несколько цитат о физкультуре для мотивации и музыка, если желаете сделать гимнастику прямо сейчас.
Куда поехать, чтобы поправить здоровье после новогодних праздников
Россия — уникальная страна! Разнообразие климатических и природных зон дает возможность восстановить силы и здоровье очень по-разному: Кавказ знаменит своими минеральными источниками, Урал — лечебными грязевыми озерами, Камчатка — горячими источниками, Алтай — пантовыми ваннами.
На Байкале можно расслабиться в тишине, а на юге поправить здоровье климатом. Где же лучше восстановить здоровье и душевное равновесие? Разберемся в этой статье!
Современный водно-оздоровительный комплекс санатория «Магадан». Лоо, Сочи, Краснодарский край © Владимир Сергеев / Фотобанк Лори
Краснодарский край
Одно из самых популярных мест для оздоровления — курорты Кубани. Здесь созданы все условия для оздоровления: лечебные грязи, минеральные источники, прекрасный климат.
Лечение и профилактика в Сочи основывается на источниках сероводорода Мацесты и йодобромных водах Кудепсты. Широко распространены водолечение и аппаратная физиотерапия. Однако имеются и специфичные для данного региона методы: лечение иловыми грязями Адлера, климато- и кинезиотерапии и бальнеологические процедуры, предполагающие полезное воздействие на организм человека минеральных вод.
Свои способы лечения есть и в санаториях Анапы. В этом регионе большое разнообразие лечебных грязей.
Ими богаты Витязевский и Кизилташский лиманы, а еще грязевые вулканы и местные озера — Соленое и Чумбурка. Подход к восстановлению здоровья комплексный — лечебные и морские купания, грязевые ванны, гимнастика, талассотерапия и аэротерапия. Визитной карточной Анапы является псаммотерапия — лечение песком.
Заинтересованы в хорошем сервисе и современной инфраструктуре? Добро пожаловать в Геленджик! Местные санатории расположились вокруг источников целебной воды с йодом, бромом и хлоридом натрия. У многих санаториев Геленджика собственные пляжи с бассейнами, парки с прогулочными зонами и различные развлечения для посетителей. Можно проехать сразу на Таманский полуостров, а жилье снять в Голубицкой.
Современный санаторий «Солнечный берег», город-курорт Геленджик © Игорь Архипов / Фотобанк Лори
Недорогой отдых с лечением предлагает Горячий Ключ. Здесь с советского времени активно строились санатории, сейчас их продолжают совершенствовать. Минеральная вода в Горячем Ключе по составу схожа с источниками Ессентуков и Мацесты.
А вокруг — предгорья Кавказа, зеленые леса и чистый воздух. Красота!
Зимний Сочи: ехать или нет?
Кавказские Минеральные Воды
Разнообразие минеральных источников и месторождений лечебной грязи — отличительная черта Кавказских Минеральных Вод.
Главный курорт КавМинВод — Кисловодск. Находится он в живописной долине, окруженной склонами Главного Кавказского хребта. Известен он, прежде всего, нарзаном — минеральной водой с различным содержанием минералов и полезных элементов. Помимо минеральных вод для лечения применяют терренкуры — прогулки по территории курорта, во время которых чистый воздух Кавказских гор оказывает положительное влияние на организм человека. Кстати, впервые начали применять такой способ лечения именно здесь!
Вид на улицу в Кисловодске © Юлия Белоусова / Фотобанк Лори
Город-курорт Кисловодск: как добраться, что посмотреть, где остановиться
Крупнейший многопрофильный курорт Пятигорск расположился на берегу реки Подкумок, на склонах гор Машук и Горячей.
Пятигорск известен на всю страну источниками целебных вод практически всех видов. По богатству и разнообразию минеральных вод этот курорт занимает первое место в мире! В местных санаториях применяется комплексный подход к лечению: грязевые ванны, душ и ингаляции, магнитно-лазерная и аромотерапии.
Ессентуки известен своей минеральной водой, которую пьют, делают с ней ингаляции и даже лечат волосы. Помимо воды здесь очень популярны грязевые и сероводородные ванны. Местные санатории придутся по вкусу как ценителям современного комфортного отдыха, так и приверженцам отдыха в стиле старой школы. Разнообразие курортов Ессентуков позволит найти место отдыха на любой вкус!
Мы дошли до самого маленького, но очень уютного города КавМинВод — Железноводска. Расположен он в Железноводской долине, между горами Бештау и Железная. В санаториях применяют различные процедуры лечения и восстановления здоровья: от стандартных ингаляций и водолечения до иглорефлексо- и физиотерапии.
Ряд курортов предлагает отдыхающим даже спелео- и радонотерапию! Сам же город знаменит еще и своими историческими, архитектурными и природными памятниками: поправляем не только здоровье, но и развиваемся духовно!
Железноводск. Дворец эмира Бухарского (Санаторий им. Тельмана) © Александр Тараканов / Фотобанк Лори
Крым
В санаториях Крыма можно восстановить здоровье и оценить высокий уровень сервиса, живописные виды и мягкий климат. Крым подойдет для всех: есть возможность выбрать подходящий курорт как для самых притязательных туристов, так и для тех, кто привык отдыхать скромно, но с пользой.
Еще со времен Российской Империи Ялта считалась одним из центральных санаторно-курортных зон страны. Именно Ялта принимала представителей царской семьи и высших чинов государства! Некоторые санатории остались еще с царских времен, другие появились в советское время, есть и современные, построенные недавно санатории. Отличительными способами лечения являются бальнео- и парафинотерапии, грязевые ванны и гидромассаж.
Еще один знаменитый крымский курорт — Саки. С тюркского языка «Саки» переводится как «грязи». Еще в XIX веке здесь начали лечить с помощью грязи, и разработка такого способа лечения продолжается до сих пор. Здесь используют не только грязь, но и лечат при помощи рапы — природного раствора местного соленого озера, а посещение соляных пещер усилит положительный эффект рапы и природной грязи!
Санаторий «Нижняя Ореанда», вид с моря, Крым © Мария Кылосова / Фотобанк Лори
Завершать обзор санаториев Крыма, не упомянув Евпаторию, нельзя ни в коем случае! Уникальный морской ионизированный воздух является основой лечения данного курорта, который усиливает действие лечебной рапы озера Мойнаки. Помимо прочего, санатории используют воды разной степени минерализации, что позволяет работать с большим количеством недугов. Осталось только выбрать подходящее жилье и паковать чемодан!
Евпатория: что посмотреть и где купаться?
Калининградская область
Уникальный микроклимат, благотворно влияющий на здоровье людей, сложился в самом маленьком регионе России — Калининградской области.
Близость Балтийского моря обеспечивает здесь мягкий приятный климат: теплые зимы и нежаркое лето, влажный и чистый воздух.
В Светлогорске и в окрестностях города работает 15 санаториев, основа лечения которых: купание, прогулки на свежем воздухе, грязевые ванны и процедуры на минеральной воде. Своя «фирменная» процедура — лечение янтарем — массаж и ходьба по янтарной крошке.
Первая грязелечебница в Зеленоградске появилась еще в конце XIX века. Сейчас по-прежнему оздоравливают с помощью торфяной грязи, помимо этого используют водные процедуры — жемчужные и фито-солевые ванны, а также гидромассаж. Визитной карточкой Калининградской области по праву считается гелиотерапия — использование солнечных лучей в целях профилактики и лечения человека.
Отдых на Балтийском море: куда ехать, что посмотреть, где остановиться
Другие регионы России
Еще одно уникальное место в России — это Челябинская область. Горный край с озерами, бурными реками и — как верят многие — даже мистическими местами! Советуем побывать там хоть раз! На территории Челябинской области можно найти комбо: живописная природа, разнообразный отдых и оздоровление! Здесь расположилось большое количество различных санаториев, большинство из которых многопрофильные.
Лечат здесь с помощью сапропелевой грязи и природных радиоактивных вод. Курорты федерального значения — Кисегач (126 км от Миасса) и Увильды (78 км от Челябинска) и пять лечебно-оздоровительных местностей: Хомутинская, Миасская, Карагайская, Сунгульская и Троицкая зоны. Каждая природная зона богата своими санаториями.
Жить именно в санатории, чтобы пройти лечебные процедуры, вовсе не обязательно: арендуем квартиру неподалеку и ездим на лечение по расписанию!
Еще одна местность на Урале, знаменитая своими природными богатствами, Соль-Илецк. Еще император Александр III подписал указ о создании здесь оздоровительной зоны. А лечение начали практиковать еще с XVIII века. Все благодаря расположенным на территории Оренбургской области солевым и грязевым озерам: Развал, Новое, Тузлучное, Дунино. Вся территория у озер Соль-Илецка обустроена с комфортом, процедуры проводят городские учреждения: грязевые и солевые ванны, аэрокриотерапию и спелеотерапию, ингаляции.
А своя «фишка» в качестве дополнительного лечения — арбузы и виноград.
Оздоровиться можно также на Байкале. Один из самых из самых известных курортов — Аршан. По составу его вода похожа на Нарзан в Кисловодске. В Горячинске (188 км от Улан-Удэ) используют лечебную грязь и минеральную воду, а в воде Гоуджекита и Хакусов не только купаются, но и пьют ее. Самые популярные горячие источники — мыс Котельниковский и источник у поселка Жемчуг.
Самый первый курорт, созданный в России, Марциальные воды в Карелии. Указ об его создании подписал Петр I в 1719 году. Чистый воздух, целебные грязи и минеральные воды создали все условия для лечения и оздоровления. Можно арендовать квартиру в Петрозаводске и неспешно ездить на лечебные процедуры, в местные бани, гулять, рыбачить и сплавляться.
Мягкий климат с горным воздухом и большим количеством солнечных дней обеспечили популярность терренкуров (оздоровительные прогулки) на курортах Алтайского края. Например, Белокуриха известна своими термальными источниками и климатолечением.
Санаторий «Белокуриха». Город-курорт Белокуриха, Алтайский край © Григорий Писоцкий / Фотобанк Лори
Грязелечение практикуют и на Яровом озере в Славгородском районе Алтайского края, остановиться можно в Яровом.
Курорт Яровое в Сибири: зачем туда ехать и как добраться?
Можно лечиться кумысом — кисломолочным продуктом в Башкортостане. Санатории и пансионаты здесь находятся в степной и горной местности. Недалеко от озера Банное расположилось несколько санаториев, в которых можно посещать процедуры, а остановиться в Банном. Лечат грязью и термальными парами, образующиеся в горных породах.
Мы перечислили вам регионы с развитой сетью санаторного лечения, вам только остается определиться с направлением. Берегите свое здоровье, а жилье снимайте на Квартирке!
Куда поехать отдыхать на горячие источники в России?
6 главных туристических озер России: куда поехать, чем заняться и где остановиться
Как отдохнуть в России зимой?
Что вы можете сделать, чтобы сохранить свое здоровье
Многие факторы играют роль в поддержании здоровья.
В свою очередь, хорошее здоровье может снизить риск развития определенных заболеваний. К ним относятся болезни сердца, инсульт, некоторые виды рака и травмы. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы сохранить свое здоровье и здоровье своей семьи.
Путь к улучшению здоровья
Питайтесь правильно.
То, что вы едите, тесно связано с вашим здоровьем. Сбалансированное питание имеет много преимуществ. Выбирая более здоровую пищу, вы можете предотвратить или вылечить некоторые заболевания. К ним относятся болезни сердца, инсульт и диабет. Здоровая диета также может помочь вам похудеть и снизить уровень холестерина.
Регулярно делайте физические упражнения.
Упражнения могут помочь предотвратить сердечные заболевания, инсульт, диабет и рак толстой кишки. Это может помочь в лечении депрессии, остеопороза и высокого кровяного давления. Люди, которые занимаются спортом, также реже получают травмы. Регулярные физические упражнения помогут вам чувствовать себя лучше и держать свой вес под контролем.
Старайтесь быть активными от 30 до 60 минут примерно 5 раз в неделю. Помните, любое количество упражнений лучше, чем ничего.
Похудеть, если у вас избыточный вес.
Многие американцы имеют избыточный вес. Ношение слишком большого веса увеличивает риск возникновения нескольких заболеваний. К ним относятся:
- высокое кровяное давление
- высокий уровень холестерина
- сахарный диабет 2 типа
- болезнь сердца
- ход
- некоторые виды рака
- болезнь желчного пузыря
Избыточный вес также может привести к травмам, связанным с весом. Распространенной проблемой является артрит несущих суставов, таких как позвоночник, бедра или колени. Есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы помочь вам похудеть и сохранить его.
Защитите свою кожу.
Воздействие солнца связано с раком кожи. Это самый распространенный тип рака в Соединенных Штатах. Лучше ограничить время пребывания на солнце.
Обязательно надевайте защитную одежду и головные уборы, когда находитесь на улице. Наносите солнцезащитный крем круглый год на открытые участки кожи, такие как лицо и руки. Он защищает вашу кожу и помогает предотвратить рак кожи. Выбирайте солнцезащитный крем широкого спектра действия, который блокирует как UVA, так и UVB-лучи. Он должен быть не ниже SPF 15. Не загорайте и не пользуйтесь соляриями.
Практикуйте безопасный секс.
Безопасный секс полезен для эмоционального и физического здоровья. Самая безопасная форма секса — между двумя людьми, которые занимаются сексом только друг с другом. Используйте средства защиты для предотвращения заболеваний, передающихся половым путем (ЗППП). Презервативы являются наиболее эффективной формой профилактики. Поговорите со своим врачом, если вам нужно провериться на ЗППП.
Не курите и не употребляйте табак.
Курение и употребление табака являются вредными привычками. Они могут вызывать сердечные заболевания и рак полости рта, горла или легких.
Они также являются ведущими факторами эмфиземы легких и хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Чем раньше вы бросите, тем лучше.
Ограничьте употребление алкоголя.
Мужчинам следует употреблять не более 2 напитков в день. Женщинам следует выпивать не более 1 напитка в день. Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Слишком много алкоголя может повредить вашу печень. Это может вызвать некоторые виды рака, такие как рак горла, печени или поджелудочной железы. Злоупотребление алкоголем также способствует гибели людей в автокатастрофах, убийствах и самоубийствах.
На что обратить внимание
В дополнение к перечисленным выше факторам, вы должны уделять время здоровью всего тела. Посещайте врачей для регулярных осмотров. Это включает в себя вашего основного врача, а также вашего стоматолога и окулиста. Пусть ваши медицинские льготы и профилактические услуги работают на вас. Убедитесь, что вы знаете, что включает в себя ваш план медицинского страхования.
Профилактическая помощь может выявить заболевание или предотвратить заболевание до его начала. Это включает определенные визиты к врачу и скрининги.
Вам нужно уделить время здоровью груди. Рак молочной железы является основной причиной смерти женщин. Мужчины тоже могут заболеть раком молочной железы. Поговорите со своим врачом о том, когда вам следует начать делать маммографию. Возможно, вам придется начать скрининг как можно раньше, если у вас есть факторы риска, такие как семейный анамнез. Один из способов обнаружить рак молочной железы — ежемесячно проводить самообследование.
Женщины также должны регулярно сдавать мазок Папаниколау. Женщины в возрасте от 21 до 65 лет должны проходить тестирование каждые 3 года. Это может отличаться, если у вас есть определенные условия или вам удалили шейку матки.
Спросите своего врача о других обследованиях на рак. Взрослые должны проходить скрининг на колоректальный рак, начиная с 50 лет. Ваш врач может захотеть провериться на другие виды рака.
Это будет зависеть от ваших факторов риска и семейного анамнеза.
Ведите список лекарств, которые вы принимаете в настоящее время. Вы также должны быть в курсе прививок, включая ежегодную прививку от гриппа. Взрослые нуждаются в ревакцинации Td каждые 10 лет. Ваш врач может заменить его на Tdap. Это также защищает от коклюша (коклюша). Беременным женщинам необходима вакцина Tdap. Люди, находящиеся в тесном контакте с младенцами, также должны получить его.
Вопросы к врачу
- Сколько калорий я должен потреблять и как часто я должен заниматься спортом, чтобы поддерживать мой текущий вес?
- Должен ли я проходить ежегодный медосмотр?
- Какие виды профилактического ухода покрывает моя страховка?
- Когда мне следует начать проходить скрининг на определенные виды рака и состояния?
- Какой здоровый выбор для меня важнее всего?
Ресурсы
Американское онкологическое общество: Будьте здоровы
Национальный институт старения: Здоровье и старение
Авторское право © Американская академия семейных врачей
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.
Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
28 советов по здоровью и питанию, основанных на фактических данных
Легко запутаться, когда речь заходит о здоровье и питании. Кажется, что даже квалифицированные эксперты часто придерживаются противоположных мнений, что может затруднить понимание того, что вы на самом деле должны делать, чтобы оптимизировать свое здоровье.
Тем не менее, несмотря на все разногласия, ряд советов по здоровому образу жизни хорошо подтверждаются исследованиями.
Вот 27 советов по здоровью и питанию, основанных на научных данных.
Сладкие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки и подслащенные чаи, являются основным источником добавленного сахара в рационе американцев (1).
К сожалению, результаты нескольких исследований указывают на то, что подслащенные сахаром напитки повышают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа даже у людей, у которых нет избыточного жира (2).
Подслащенные сахаром напитки также исключительно вредны для детей, поскольку они могут способствовать не только ожирению у детей, но и состояниям, которые обычно не развиваются во взрослом возрасте, таким как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и неалкогольная жировая дистрофия печени. болезнь (3, 4, 5).
К более здоровым альтернативам относятся:
- вода
- несладкий чай
- газированная вода
- кофе
Некоторые люди избегают употребления орехов из-за высокого содержания жира. Однако орехи и семечки невероятно питательны. Они богаты белком, клетчаткой и различными витаминами и минералами (6, 7).
Орехи могут помочь вам похудеть и снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний (8).
Кроме того, одно большое обсервационное исследование показало, что низкое потребление орехов и семян потенциально связано с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний, инсульта или диабета 2 типа (9).
Ультраобработанные пищевые продукты — это пищевые продукты, содержащие ингредиенты, которые значительно изменены по сравнению с их первоначальной формой.
Они часто содержат добавки, такие как добавленный сахар, масло высокой степени очистки, соль, консерванты, искусственные подсластители, красители и ароматизаторы (10).
Примеры:
- пирожные
- фаст-фуд
- замороженные блюда
- консервы
- чипсы
Ультраобработанные продукты очень вкусны, а это означает, что их легко переесть. головного мозга, что может привести к избыточному потреблению калорий и увеличению веса. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов могут способствовать ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим хроническим заболеваниям (11, 12, 13, 14, 15).
В дополнение к низкокачественным ингредиентам, таким как воспалительные жиры, добавленный сахар и очищенное зерно, в них обычно мало клетчатки, белка и питательных микроэлементов. Таким образом, они обеспечивают в основном пустые калории.
Несмотря на некоторые разногласия по этому поводу, кофе очень полезен для здоровья.
Он богат антиоксидантами, и некоторые исследования связывают потребление кофе с долголетием и снижением риска развития диабета 2 типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера и многих других заболеваний (16, 17, 18, 19).).
По-видимому, наиболее полезным является потребление 3–4 чашек в день, хотя беременным следует ограничивать или полностью избегать его, поскольку он связан с низкой массой тела при рождении (18).
Однако лучше всего употреблять кофе и любые продукты, содержащие кофеин, в умеренных количествах. Чрезмерное потребление кофеина может привести к таким проблемам со здоровьем, как бессонница и учащенное сердцебиение. Чтобы наслаждаться кофе безопасным и здоровым способом, ограничьте его потребление до 4 чашек в день и избегайте высококалорийных добавок с высоким содержанием сахара, таких как подслащенные сливки.
Рыба — отличный источник высококачественного белка и полезного жира. Это особенно верно в отношении жирной рыбы, такой как лосось, который богат противовоспалительными омега-3 жирными кислотами и различными другими питательными веществами (20, 21).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют более низкий риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и воспалительные заболевания кишечника (22, 23, 24).
Важность качественного сна невозможно переоценить.
Плохой сон может привести к резистентности к инсулину, нарушить выработку гормонов аппетита и снизить физическую и умственную работоспособность (25, 26, 27).
Более того, плохой сон является одним из сильнейших индивидуальных факторов риска увеличения веса и ожирения. Люди, которые не высыпаются, как правило, выбирают продукты с высоким содержанием жира, сахара и калорий, что может привести к нежелательному увеличению веса (28, 29).
Бактерии в вашем кишечнике, которые в совокупности называются кишечной микробиотой, невероятно важны для общего состояния здоровья.
Нарушение кишечных бактерий связано с некоторыми хроническими заболеваниями, включая ожирение и множество проблем с пищеварением (30, 31).
Хорошие способы улучшить здоровье кишечника включают употребление пробиотических продуктов, таких как йогурт и квашеная капуста, прием пробиотических добавок — по показаниям — и употребление большого количества клетчатки. Примечательно, что клетчатка служит пребиотиком или источником пищи для кишечных бактерий (32, 33).
Гидратация является важным и часто упускаемым из виду маркером здоровья. Сохранение гидратации помогает обеспечить оптимальное функционирование вашего тела и достаточный объем крови (34).
Питьевая вода — лучший способ избежать обезвоживания, поскольку она не содержит калорий, сахара и добавок.
Несмотря на то, что не существует установленного количества, необходимого всем в день, старайтесь пить достаточно, чтобы адекватно утолить жажду (35).
Мясо может быть питательной и здоровой частью вашего рациона. Он очень богат белком и богатым источником питательных веществ (36).
Однако проблемы возникают, когда мясо подгорает или подгорает.
Это обугливание может привести к образованию вредных соединений, которые могут увеличить риск развития некоторых видов рака (37).
Когда вы готовите мясо, старайтесь, чтобы оно не обуглилось и не подгорело. Кроме того, ограничьте потребление красного и обработанного мяса, такого как мясо для обеда и бекон, поскольку они связаны с общим риском рака и риском рака толстой кишки (38, 39, 40, 41).
Когда вы подвергаетесь воздействию яркого света, содержащего длины волн синего света, в вечернее время, это может нарушить выработку гормона сна мелатонина (42).
Некоторые способы уменьшить воздействие синего света — носить очки, блокирующие синий свет, особенно если вы пользуетесь компьютером или другим цифровым экраном в течение длительного периода времени, и избегать цифровых экранов в течение от 30 минут до часа перед сном. (43).
Это может помочь вашему телу лучше вырабатывать мелатонин естественным образом по вечерам, помогая вам лучше спать.
Большинство людей не получают достаточного количества витамина D.
Хотя эти широко распространенные недостатки витамина D не являются непосредственными опасными, поддержание адекватного уровня витамина D может помочь оптимизировать ваше здоровье, улучшая прочность костей, уменьшая симптомы депрессии, укрепляя вашу иммунную систему и снижая ваш риск развития рака (44, 45, 46, 47).
Если вы не проводите много времени на солнце, уровень витамина D может быть низким.
Если у вас есть доступ, было бы неплохо проверить ваш уровень, чтобы при необходимости вы могли скорректировать его с помощью добавок витамина D.
Овощи и фрукты богаты пребиотическими волокнами, витаминами, минералами и антиоксидантами, многие из которых оказывают сильное воздействие на здоровье.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, как правило, живут дольше и имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других заболеваний (48, 49).
Употребление достаточного количества белка жизненно важно для оптимального здоровья, поскольку он обеспечивает сырье, необходимое вашему телу для создания новых клеток и тканей (50).
Более того, это питательное вещество особенно важно для поддержания умеренной массы тела.
Высокое потребление белка может повысить скорость метаболизма или сжигание калорий, при этом вы чувствуете себя сытым. Это также может уменьшить тягу и ваше желание перекусить поздно ночью (51, 52).
Аэробные или кардиоупражнения — лучшее, что вы можете сделать для своего психического и физического здоровья.
Он особенно эффективен для уменьшения жира на животе, вредного типа жира, который накапливается вокруг ваших органов. Уменьшение жира на животе может привести к значительному улучшению вашего метаболического здоровья (53).
Согласно Руководству по физической активности для американцев, мы должны стремиться к тому, чтобы заниматься умеренной интенсивностью не менее 150 минут в неделю (54).
Курение, вредное употребление наркотиков и злоупотребление алкоголем могут серьезно негативно сказаться на вашем здоровье.
Если вы совершаете какие-либо из этих действий, подумайте о том, чтобы сократить потребление или бросить курить, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний.
Есть ресурсы, доступные в Интернете — и, вероятно, в вашем местном сообществе — которые помогут вам в этом. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше о доступе к ресурсам.
Оливковое масло первого холодного отжима — одно из самых полезных растительных масел, которые вы можете использовать. Он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами, обладающими противовоспалительными свойствами (55, 56).
Оливковое масло первого холодного отжима может быть полезным для здоровья сердца, поскольку, согласно некоторым данным, люди, потребляющие его, имеют меньший риск смерти от сердечных приступов и инсультов (57).
Добавленный сахар широко распространен в современных продуктах питания и напитках. Высокое потребление связано с ожирением, диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями (1, 2, 58).
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара на уровне ниже 10% от ежедневного потребления калорий, в то время как Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить количество добавленного сахара до 5% или менее от ваших ежедневных калорий для оптимального здоровья (59, 60).
Не все углеводы одинаковы.
Рафинированные углеводы прошли глубокую обработку для удаления клетчатки. В них относительно мало питательных веществ, и при чрезмерном употреблении они могут нанести вред вашему здоровью. Большинство ультрапереработанных продуктов изготавливаются из рафинированных углеводов, таких как обработанная кукуруза, белая мука и добавленные сахара.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с перееданием, увеличением веса и хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (61, 62, 63, 64).
Тренировки с отягощениями и отягощениями — одни из лучших видов упражнений для укрепления мышц и улучшения состава тела.
Это также может привести к важным улучшениям метаболического здоровья, в том числе к повышению чувствительности к инсулину, что означает, что уровень сахара в крови легче контролировать, а также к увеличению скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (65, 66).
Если у вас нет отягощений, вы можете использовать собственный вес или эспандеры, чтобы создать сопротивление и получить сравнимую тренировку со многими из тех же преимуществ.
Руководство по физической активности для американцев рекомендует тренироваться с отягощениями два раза в неделю (67).
Искусственные трансжиры — это вредные искусственные жиры, которые тесно связаны с воспалением и сердечными заболеваниями (68).
Избежать их должно быть намного проще теперь, когда они полностью запрещены в США и многих других странах. Обратите внимание, что вы все еще можете столкнуться с некоторыми продуктами, которые содержат небольшое количество встречающихся в природе трансжиров, но они не связаны с такими же негативными эффектами, как искусственные трансжиры (69).).
В наши дни в нашем распоряжении множество трав и специй, больше, чем когда-либо. Они не только придают вкус, но и могут принести пользу для здоровья (70).
Например, имбирь и куркума обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, что может помочь улучшить общее состояние здоровья (71, 72).
Из-за их мощной потенциальной пользы для здоровья вы должны стремиться включать в свой рацион разнообразные травы и специи.
Социальные отношения — с друзьями, семьей и любимыми людьми, которые вам небезразличны, — важны не только для вашего психического благополучия, но и для физического здоровья.
Исследования показывают, что люди, у которых есть близкие друзья и родственники, более здоровы и живут намного дольше, чем те, у кого их нет (73, 74).
Единственный способ точно узнать, сколько калорий вы едите, — это взвесить пищу и использовать трекер питания, поскольку оценка размера порции и потребления калорий не является ненадежной (75, 76).
Отслеживание также может дать представление о потреблении белка, клетчатки и микроэлементов.
Хотя в некоторых исследованиях была обнаружена связь между отслеживанием калорий и склонностью к неупорядоченному питанию, есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что люди, которые отслеживают потребление пищи, как правило, более успешно теряют вес и поддерживают его (74, 77, 78, 79).
Избыточный абдоминальный или висцеральный жир — это уникально вредный тип распределения жира, который связан с повышенным риском кардиометаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (80).
По этой причине размер вашей талии и соотношение талии и бедер могут быть гораздо более важными показателями здоровья, чем ваш вес.
Сокращение рафинированных углеводов, потребление большего количества белка и клетчатки и уменьшение стресса (что может снизить уровень кортизола, гормона стресса, вызывающего отложение жира на животе) — все это стратегии, которые могут помочь вам избавиться от жира на животе (81, 82, 83, 84). ).
Диеты, как правило, неэффективны и редко работают в долгосрочной перспективе. Фактически, диета в прошлом является одним из самых сильных предикторов увеличения веса в будущем (85).
Это связано с тем, что чрезмерно строгие диеты на самом деле снижают скорость метаболизма или количество сжигаемых калорий, что затрудняет похудение.
В то же время они также вызывают изменения в ваших гормонах голода и сытости, которые делают вас более голодными и могут вызвать сильную тягу к продуктам с высоким содержанием жира, калорий и сахара (86, 87).
Все это рецепт быстрого набора веса или диеты «йо-йо».
Вместо диеты попробуйте вести более здоровый образ жизни. Сосредоточьтесь на том, чтобы питать свое тело, а не лишать его.
После перехода на цельные, питательные продукты, которые, естественно, более сытны и содержат меньше калорий, чем обработанные продукты, следует похудеть (14).
Несмотря на постоянные разговоры о яйцах и здоровье, это миф, что яйца вредны для вас из-за содержания в них холестерина. Исследования показывают, что они минимально влияют на уровень холестерина в крови у большинства людей и являются отличным источником белка и питательных веществ (87, 88).
Кроме того, обзор с участием 263 938 человек показал, что потребление яиц не связано с риском сердечных заболеваний (88).
Стресс негативно влияет на здоровье. Это может повлиять на уровень сахара в крови, выбор продуктов питания, восприимчивость к болезням, вес, распределение жира и многое другое. По этой причине важно найти здоровые способы справиться со стрессом.
Медитация является одним из таких способов, и есть некоторые научные данные, подтверждающие ее использование для управления стрессом и улучшения здоровья (89, 90).
В одном исследовании с участием 48 человек с высоким кровяным давлением, диабетом 2 типа или и тем, и другим исследователи обнаружили, что медитация помогла снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и воспаление по сравнению с контрольной группой. Кроме того, участники группы медитации сообщили об улучшении психического и физического самочувствия (91).
Несколько простых шагов помогут улучшить ваше питание и улучшить самочувствие.
Тем не менее, если вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, не сосредотачивайтесь только на продуктах, которые вы едите.