Какая польза от перловки: Чем полезна перловая каша | Elementaree

Польза перловки, ячки, пшенки и полбы для организма| Роскачество

Пшенка, полба, ячка и перловка: какими полезными свойствами обладают и как влияют на организм человека? Есть ли противопоказания для их употребления?

Полезные свойства перловки, ячки, полбы и пшенки

Марина Бессонова

нутрициолог, специалист по питанию и здоровому образу жизни, член Союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии России

– Крупа – ценный продукт и основа питания человека. Это главный источник углеводов в нашем рационе. Именно за счет круп обеспечиваются основные потребности организма в энергии (почти 60%). Сегодня остановимся на четырех видах круп, пользу которых мы зачастую недооцениваем: это ячка, перловка, пшено и полба. Пищевая ценность этих круп очень высокая и во многом зависит от химического состава зерна и технологии его обработки.

Полба – это прародительница пшеницы. Ее можно часто встретить на полках магазинов здорового питания. Благодаря тому, что полба не подвергается селекции, она сохраняет все полезные свойства даже при очень мелком помоле. Состоит на 30% из белков, и в ней содержится 18 незаменимых аминокислот. А железа и витаминов группы B в полбе больше, чем в той же пшенной каше. 

Пшено – крупа, которую получают из культурных видов проса, освобожденных от колосковых чешуек. В результате обработки остается лишь ядро, все оболочки удаляются в процессе шлифования. Пшено на 60% состоит из крахмала, на 22% из белка, содержит клетчатку, растительные жиры, минеральный состав – из фосфора, магния, кальция и калия, витаминный ряд – в виде групп В, РР, С и Е.

В основе перловой и ячневой круп – ячмень. Благодаря разным способам обработки этого зерна мы можем видеть на своем столе две вкусные и полезные каши.

Эксперты рассказывают о пользе и вреде гречки и высказывают мнение о том, можно ли есть гречку каждый день. Также дают рекомендации, на что обращать внимание при покупке этой крупы в магазине. На гречку каких торговых марок стоит обратить внимание при покупке, подскажет рейтинг Роскачества.

Чем ячневая крупа отличается от перловой?

Перловая крупа – это очищенные и отполированные зерна ячменя самого высокого качества. 

Ячневую же крупу изготавливают путем дробления ячменного зерна, без шлифования и полирования, за счет этого в ней гораздо больше клетчатки. Зерно ячменя содержит также большое количество аминокислот (например, лизина, который необходим для выработки коллагена), калия, кальция, железа. В нем присутствуют фосфор, медь, йод, цинк, витамины группы В, Е и D.

Какая крупа самая низкокалорийная?

Если сравнивать энергетическую ценность круп, то самая низкокалорийная крупа ‒ ячневая. В ней всего 76 ккал на 100 г продукта. Однако сто граммов крупы в отварном виде ‒ это достаточно большая порция для одного приема пищи. Я рекомендую ввести в свой рацион ячневую крупу именно из-за ее идеально сбалансированного по КБЖУ состава. Однако какой бы низкокалорийной ни была та или иная крупа, нужно помнить, что чем разнообразнее будет ваш рацион, тем больше в нем будет необходимых для организма питательных веществ.

Шеф-повар делится необычными рецептами из полбы, пшенки, перловки и ячки.

Лечебные свойства круп

Что касается лечебных свойств, нельзя однозначно выбрать лучшую кашу, так как каждая из них по-своему полезна.  

• 
  Пшено – одна из немногих круп, разрешенных при целиакии, непереносимости глютена, или аллергии на этот белок. Она улучшает моторику кишечника, избавляет от запоров и сжигает жировые отложения. В пшенке всего 103 ккал на 100 г крупы. Блюда из нее улучшают работу иммунной системы, повышают сопротивляемость организма вирусам и болезням. Кроме того, в пшене высокое содержание марганца, меди и железа – веществ, необходимых для нормального функционирования кровеносной системы.  Однако уникальность этой крупы в проантоцианидине – он ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердца и сосудов. Ее рекомендуют при болезнях сердца, особенно после перенесенных инфарктов и инсульта. 

• 
  Ячневая крупа благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепляет сосуды, повышая их эластичность. Снижает уровень холестерина в крови и выводит токсины. Людям, страдающим сахарным диабетом и ожирением, показана ячневая крупа. Доказано также мочегонное и противовоспалительное действие ячки. 

• 
  Перловая крупа содержит витамины группы В, оказывает благотворное воздействие на нервную систему. В ней содержатся витамины D, А и Е, которые отвечают за красоту ногтей, волос, кожи. А также витамин К, необходимый для нормализации свертывания крови. Перловка – мощный антиоксидант, в ней в три раза больше селена, чем в рисе. Она полезна беременным и кормящим матерям, а также людям с высоким холестерином, ишемической болезнью сердца, атеросклерозом, с воспалительными и другими заболеваниями кишечника.  

• 
  Полба способствует повышению иммунитета, улучшает работу эндокринной и сердечно-сосудистой систем (нормализует уровень артериального давления), снижает риск развития онкологических заболеваний, нормализует деятельность нервной системы, повышает стрессоустойчивость. В ней содержится ценная для беременных женщин фолиевая кислота. 

Противопоказания

Несмотря на неоспоримую пользу каждой из круп, у них есть ряд противопоказаний. К примеру, в полбе, ячке и перловке содержится глютен, поэтому их нельзя есть при целиакии.

Ячку лучше на время убрать из рациона в период беременности из-за ее мочегонных свойств.

Полба, в свою очередь, противопоказана в острый период кишечных расстройств, язвенной болезни и непроходимости кишечника. 

Пшенка мешает всасыванию йода, поэтому ее не рекомендуется употреблять при заболеваниях щитовидной железы. Ее также стоит убрать из рациона при повышенной кислотности желудка, язве и гастрите, заболеваниях почек, подагре или кальцинозе. 

Перловая крупа может вызвать избыточное газообразование, об этом стоит помнить, если вы страдаете расстройством ЖКТ.

Как правильно хранить крупы?

Я не рекомендую хранить запасы крупы во вскрытой заводской упаковке, чтобы избежать прогорклого привкуса. Лучше хранить их в специальных банках и контейнерах с плотно закрывающейся крышкой. Выбирайте в кухонных шкафах нижние полки – там прохладнее и темнее. Держите крупы подальше от пряностей и трав и обязательно время от времени проверяйте на наличие вредителей и их личинок.

Узнайте еще больше советов о том, как хранить крупы и муку, от экспертов Испытательной лаборатории по определению безопасности и качества продукции ФГБУ «Центр оценки качества зерна».

Польза перловки

Перловка является цельным ячменным зерном, прошедшим обработку, в ходе которой была удалена его наружная оболочка – отруби. Процесс шлифовки перловая крупа проходит около шести раз, чтобы весь верхний слой и вся лишняя шелуха были удалены действительно качественно.

Польза перловки для организма просто неоценима. Эта каша обладает уникальным набором полезных свойств, витаминов, минералов и прочего. Поэтому ее рекомендуют включать в ежедневный рацион наряду с овсянкой, гречкой и рисом. Рассмотрим более подробно пользу, вред, а также калорийность перловки.

Какая польза от перловки?

Перловая каша содержит в себе огромнейшее количество полезных для организма веществ. Начнем с того, что она богата белками, аминокислотами, жирами, углеводами, витаминами, микроэлементами и, конечно же, клетчаткой. Если говорить о микроэлементах, то в перловке обнаружатся фосфор, кальций, калий, железо, цинк, медь, хром, йод, бром, марганец и так далее. Кстати, по содержанию фосфора перловая крупа находится среди явных лидеров. А ведь именно фосфора так часто не хватает организму! Обратите внимание на то, что фосфор способствует качественному усвоению кальция, улучшает мозговую деятельность, а также обмен веществ в организме.
Также в перловке содержится множество аминокислот. Стоит выделить среди них лизин, который является мощным антиоксидантом и, кроме того, источником коллагена, необходимого для здоровой и гладкой кожи.

Немало пользы перловой каше добавляет и целый спектр содержащихся в ней витаминов. Витамин А укрепляет ногти и волосы, улучшает зрение и обмен веществ. Витамины группы В приводят в порядок нервную систему, обеспечивают здоровые волосы и кожу. Витамин D укрепляет зубы и кости. Кроме того, есть в перловке и витамин Е, который улучшает внешний вид кожи и омолаживает ее.

Систематическое употребление в пищу перловой каши улучшит общее состояние вашего организма. Выведутся все токсины и шлаки, укрепится иммунитет, улучшится работа желудочно-кишечного тракта и обмен веществ. Аминокислоты, содержащиеся в перловке, облегчат жизнь аллергикам.

Немало говорят о том, что кроме пользы у перловки есть и противопоказания, так как, якобы, эта каша весьма тяжела для желудка. Но учеными было не раз доказано, что это абсолютно не так и перловая каша для желудка исключительно полезна. Так что ее можно без опасений употреблять людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта даже в периоды обострения.

Перловка – польза и вред для фигуры

Несмотря на то, что в 100 граммах перловой крупы содержится 320 килокалорий, перловка является диетическим продуктом. Поэтому для поддержания стройности фигуры перловая каша вполне подойдет. Она нормализует работу желудка, выведет все шлаки. Нельзя не отметить тот факт, что в перловке содержатся вещества, которые препятствуют появлению жировых отложений. Так что если вы намерены худеть здоровым образом, не истощая свой организм жесткими диетами, то перловая крупа – это то, что вы обязательно должны включить в свой рацион, так как для вашей фигуры она будет исключительно полезна.

Перловку нередко включают в диеты. Например, самая полезная из них – это диета шести каш. Она рассчитана на одну неделю, в течение которой в рацион разрешается включать исключительно шесть каш: пшеничную, пшенную, овсяную, рисовую, ячневую, перловую. Именно в таком порядке их нужно употреблять, а на седьмой день диеты сделать смесь из всех шести каш. Употреблять каши в пищу можно с добавлением фруктов, сухофруктов, кефира, сока. Единственное, чего не должно быть в рационе, так это сахара и соли. Такая диета отлично скажется на здоровье и избавит вас от шлаков и лишних килограммов без жесткой встряски для организма.

Польза для здоровья, побочные эффекты, применение, доза и меры предосторожности

Эймс, Н.П. и Раймер, Ч.Р. Дж. Нутр 2008; 138(6):1237S-1243S. Посмотреть реферат.

Аммари, Ф. Ф., Фарис, К. Т., и Махафза, Т. М. Вдыхание дикого ячменя в дыхательные пути: два разных исхода. Saudi.Med J 2000;21(5):468-470. Посмотреть реферат.

Бейкер, П. Г. и Рид, А. Е. Токсичность овса и ячменя у больных целиакией. Postgrad.Med J 1976;52(607):264-268. Посмотреть реферат.

Барбер Д., Санчес-Монж Р., Гомес Л., Карпизо Дж., Арментия А., Лопес-Отин С., Хуан Ф. и Сальседо Г. Ингибитор ячменной муки Альфа-амилаза насекомых является основным аллергеном, связанным с астмой пекарей. FEBS Lett 5-8-1989; 248 (1-2): 119-122. Посмотреть реферат.

Behall, K.M., Scholfield, D.J., and Hallfrisch, J. Диеты, содержащие ячмень, значительно снижают уровень липидов у мужчин и женщин с легкой гиперхолестеринемией. Am.J.Clin.Nutr. 2004;80(5):1185-1193. Посмотреть реферат.

Behall, K.M., Scholfield, D.J., и Hallfrisch, J. Цельнозерновые диеты снижают артериальное давление у мужчин и женщин с легкой гиперхолестеринемией. J Am Diet.Assoc 2006;106(9):1445-1449. Посмотреть реферат.

Блок Г., Це К. С., Кийек К., Чан Х. и Чан-Юнг М. Астма Бейкера. Исследования перекрестной антигенности между различными злаковыми зернами. Clin Allergy 1984;14(2):177-185. Посмотреть реферат.

Bracken, S.C., Kilmartin, C., Wieser, H., Jackson, J., and Feighery, C. Проламины ячменя и ржи индуцируют интерферон-гамма-ответ мРНК в слизистой оболочке целиакии. Алимент.Фармакол Тер 5-1-2006;23(9): 1307-1314. Посмотреть реферат.

Burger, WC, Qureshi, A.A., Din, Z.Z., Abuirmeileh, N. , and Elson, CE. Подавление биосинтеза холестерина компонентами ядра ячменя. Атеросклероз 1984;51(1):75-87. Посмотреть реферат.

Казираги М. К., Гарсетти М., Тестолин Г. и Бригенти Ф. Постпрандиальные реакции на зерновые продукты, обогащенные бета-глюканом ячменя. J Am Coll. Nutr 2006; 25 (4): 313–320. Посмотреть реферат.

Chasseur, C., Suetens, C., Nolard, N., Begaux, F. и Haubruge, E. Грибковое заражение ячменя и болезнь Кашина-Бека в Тибете. Ланцет 10-11-1997;350(9084):1074. Посмотреть реферат.

Кокрофт, А. Э., Макдермотт, М., Эдвардс, Дж. Х., и Маккарти, П. Воздействие зерна — симптомы и функция легких. Eur J Respir Dis 1983;64(3):189-196. Посмотреть реферат.

Кронин Э. Контактный дерматит от ячменной пыли. Контактный дерматит 1979;5(3):196. Посмотреть реферат.

Куриони А., Сантуччи Б., Кристаудо А., Канистрачи К., Пьетравалле М., Симонато Б. и Джаннаттасио М. Крапивница от пива: немедленная реакция гиперчувствительности из-за 10- кДа белка, полученного из ячменя. Клин Эксперт Аллергия 1999;29(3):407-413. Посмотреть реферат.

de Lumen, B. O. Лунасин: соевый пептид для профилактики рака. Нутр Рев 2005;63(1):16-21. Посмотреть реферат.

Делани Б., Карлсон Т., Фрейзер С., Женг Т., Хесс Р., Остергрен К., Киржек К., Хаворт Дж., Кнутсон Н., Юнкер К. ., и Джонкер, Д. Оценка токсичности концентрированного бета-глюкана ячменя в 28-дневном исследовании кормления крыс Вистар. Пищевая хим.токсикол. 2003;41(4):477-487. Посмотреть реферат.

Делани Б., Карлсон Т., Чжэн Г. Х., Хесс Р., Кнутсон Н., Фрейзер С., Остергрен К., ван Зийверден М., Книппельс Л., Йонкер Д. ., и Пеннинкс, А. Токсикологическая оценка концентрированного бета-глюкана ячменя при пероральном приеме повторных доз у мышей CD-1, включая фазу восстановления. Пищевая хим.токсикол. 2003;41(8):1089-1102. Посмотреть реферат.

Делани Б., Николози Р. Дж., Уилсон Т. А., Карлсон Т., Фрейзер С., Чжэн Г. Х., Хесс Р., Остергрен К., Хаворт Дж. и Натсон Н. Бета Фракции -глюкана из ячменя и овса одинаково антиатерогенны у сирийских золотистых хомяков с гиперхолестеринемией. Дж Нутр. 2003;133(2):468-475. Посмотреть реферат.

Dutau, G. [Пневмоплеврокожный свищ после вдыхания початка ячменя (Hordeum murinum)]. Энн Педиатр (Париж) 1990;37(6):367-370. Посмотреть реферат.

Эренбергерова Дж., Белкредиова Н., Прима Дж., Вакулова К. и Ньюман С.В. Влияние сорта, года выращивания и системы возделывания на содержание токоферолов и токотриенолов в зерне лущеного и голозерного ячменя . Растительные продукты Hum.Nutr 2006;61(3):145-150. Посмотреть реферат.

Эллис, Х. Дж., Дойл, А. П., Дэй, П., Визер, Х., и Циклитира, П. Дж. Демонстрация присутствия глиадин-подобных эпитопов, активирующих целиакию, в соложеном ячмене. Int Arch Allergy Immunol. 1994;104(3):308-310. Посмотреть реферат.

Fabius, R.J., Merritt, R.J., Fleiss, P.M., and Ashley, J.M. Недоедание, связанное с формулой ячменного отвара, кукурузного сиропа и цельного молока. Ам Дж. Дис Чайлд 1981;135(7):615-617. Посмотреть реферат.

Фернандес-Аная, С., Креспо, Дж. Ф., Родригес, Дж. Р., Дарока, П., Кармона, Э., Эрраес, Л. и Лопес-Рубио, А. Анафилаксия Бера. J Аллергия Клин Иммунол. 1999; 103 (5 часть 1): 959-960. Посмотреть реферат.

Granfeldt, Y., Liljeberg, H., Drews, A., Newman, R., and Bjorck, I. Реакция глюкозы и инсулина на продукты из ячменя: влияние структуры пищи и соотношения амилозы и амилопектина. Am J Clin Nutr 1994;59(5):1075-1082. Посмотреть реферат.

Gutgesell, C. и Fuchs, T. Контактная крапивница от пива. Контактный дерматит 1995;33(6):436-437. Посмотреть реферат.

Хината М., Оно М., Мидорикава С. и Наканиши К. Улучшение обмена веществ у мужчин-заключенных с диабетом 2 типа в тюрьме Фукусима, Япония. Diabetes Res Clin Pract 2007;77(2):327-332. Посмотреть реферат.

Икегами С., Томита М., Хонда С., Ямагути М., Мизукава Р., Судзуки Ю., Исии К., Осава С., Киёка Н., Хигути М. ., и Кобаяши, С. Эффект кормления вареным ячменем и рисом у субъектов с гиперхолестеринемией и нормолипемией. Растительные продукты Hum.Nutr 1996;49(4):317-328. Посмотреть реферат.

Канаучи О., Фудзияма Ю., Мицуяма К., Араки Ю., Исии Т., Накамура Т., Хитоми Ю., Агата К., Сайки Т., Андох А. ., Тойонага А. и Бамба Т. Повышенный рост Bifidobacterium и Eubacterium в продуктах питания из пророщенного ячменя, сопровождающийся повышенным производством бутирата у здоровых добровольцев. Int J Mol.Med 1999;3(2):175-179. Посмотреть реферат.

Канаучи О., Иванага Т. и Мицуяма К. Кормление пророщенным ячменем. Новая нутрицевтическая терапевтическая стратегия язвенного колита. Digestion 2001; 63 Приложение 1: 60–67. Посмотреть реферат.

Канаучи О., Мицуяма К., Хомма Т., Такахама К., Фудзияма Ю., Андох А., Араки Ю., Суга Т., Хиби Т., Наганума М. ., Асакура Х., Накано Х., Симояма Т., Хида Н., Харума К., Кога Х., Сата М., Томиясу Н., Тойонага А., Фукуда М. ., Кодзима А. и Бамба Т. Лечение пациентов с язвенным колитом путем длительного приема пищевых продуктов из пророщенного ячменя: многоцентровое открытое исследование. Int J Mol.Med 2003;12(5):701-704. Посмотреть реферат.

Канаучи О., Мицуяма К., Сайки Т., Фушикия Т. и Иванага Т. Пищевые продукты из пророщенного ячменя увеличивают объем фекалий и выработку бутирата у людей. Int J Med 1998;1(6):937-941. Посмотреть реферат.

Канаучи О., Мицуяма К., Сайки Т., Накамура Т., Хитоми Ю., Бамба Т., Араки Ю. и Фудзияма Ю. Корм ​​из пророщенного ячменя увеличивает объем фекалий и содержание бутирата производство в относительно низких дозах и снимает запоры у людей. Int J Mol.Med 1998;2(4):445-450. Посмотреть реферат.

Канаучи О., Суга Т., Точихара М., Хиби Т., Наганума М., Хомма Т., Асакура Х., Накано Х., Такахама К., Фудзияма Ю. ., Андох А., Симояма Т., Хида Н., Харума К., Кога Х., Мицуяма К., Сата М., Фукуда М., Кодзима А. и Бамба T. Лечение язвенного колита кормлением пророщенным ячменем: первый отчет многоцентрового открытого контрольного исследования. J Гастроэнтерол. 2002; 37 Приложение 14:67-72. Посмотреть реферат.

Кинан Дж.М. Цельнозерновые, очищенные злаки. Доклад представлен на собрании «Экспериментальная биология 2000», 17 апреля 2000 г., Сан-Диего, Калифорния. 2000 г.;

Кинан Дж. М., Гоулсон М., Шамлиян Т., Кнутсон Н., Колберг Л. и Карри Л. Влияние концентрированного бета-глюкана ячменя на липиды крови у мужчин и женщин с гиперхолестеринемией . Бр Дж. Нутр 2007; 97 (6): 1162–1168. Посмотреть реферат.

Кио, Дж. Б., Лау, К. В., Ноукс, М., Боуэн, Дж., и Клифтон, П. М. Влияние пищи с высоким содержанием растворимой клетчатки, варианта ячменя с высоким содержанием амилозы на глюкозу, инсулин, чувство сытости и термический эффект пищи при здоровом худощавом состоянии женщины. Евр Дж. Клин Нутр 2007; 61 (5): 597-604. Посмотреть реферат.

Liljeberg, H.G., Granfeldt, Y.E., and Bjorck, I.M. Продукты, основанные на генотипе ячменя с высоким содержанием клетчатки, но не на обыкновенном ячмене или овсе, снижают постпрандиальную реакцию глюкозы и инсулина у здоровых людей. Дж. Нутр. 1996;126(2):458-466. Посмотреть реферат.

Maenetje, P. W. and Dutton, MF. Распространенность грибков и микотоксинов в южноафриканском ячмене и продуктах из ячменя. J Environ.Sci Health B 2007;42(2):229-236. Посмотреть реферат.

McIntosh, G.H., Whyte, J., McArthur, R., and Nestel, P.J. Продукты из ячменя и пшеницы: влияние на концентрацию холестерина в плазме у мужчин с гиперхолестеринемией. Am.J.Clin.Nutr. 1991;53(5):1205-1209. Посмотреть реферат.

Мицуяма К., Сайки Т., Канаучи О., Иванага Т., Томиясу Н., Нишияма Т., Татейши Х., Ширачи А., Иде М., Судзуки А. ., Ногучи К., Икеда Х., Тойонага А. и Сата М. Лечение язвенного колита кормлением пророщенным ячменем: экспериментальное исследование. Aliment.Pharmacol Ther 1998;12(12):1225-1230. Посмотреть реферат.

Накамура Т., Канаучи О. и Койке Т. Исследование токсичности пророщенного ячменя при непрерывном введении крысам в течение 28 дней. Фармакометрия 1997;54(4):201-207.

Накасе М., Усуи Ю., Альварес-Накасе А. М., Адачи Т., Урису А., Накамура Р., Аоки Н., Китадзима К. и Мацуда Т. Аллергены злаков : аллергены семян риса со структурным сходством с аллергенами пшеницы и ячменя. Allergy 1998;53(46 Suppl):55-57. Посмотреть реферат.

Ньюман Р.К., Льюис С.Е., Ньюман К.В. и др. Гипохолестеринемическое действие ячменных продуктов на здоровых мужчин. Nutr Rep Int 1989; 39:749-760.

Nilsson, A.C., Ostman, E.M., Granfeldt, Y., and Bjorck, I.M. Влияние тестовых завтраков из злаков, отличающихся гликемическим индексом и содержанием неперевариваемых углеводов, на толерантность к глюкозе в течение дня у здоровых людей. Ам Дж. Клин Нутр 2008;87(3):645-654. Посмотреть реферат.

Nilsson, A.C., Ostman, E.M., Holst, J.J., и Bjorck, I.M. Включение неперевариваемых углеводов в вечерний прием пищи здоровых людей улучшает толерантность к глюкозе, снижает маркеры воспаления и повышает чувство сытости после последующего стандартизированного завтрака. Дж. Нутр. 2008;138(4):732-739. Посмотреть реферат.

Перейра Ф., Рафаэль М. и Ласерда М. Х. Контактный дерматит от ячменя. Контактный дерматит 1998;39(5):261-262. Посмотреть реферат.

Peters, H.P., Boers, H.M., Haddeman, E., Melnikov, S.M., and Qvyjt, F. Отсутствие влияния добавленного бета-глюкана или фруктоолигосахаридов на аппетит или потребление энергии. Am.J.Clin.Nutr. 2009 г.;89(1):58-63. Посмотреть реферат.

Poppitt, S. D. Продукты, обогащенные растворимой клетчаткой из овса и ячменя, обогащенные бета-глюканом: можем ли мы предсказать эффект снижения уровня холестерина? Бр Дж Нутр 2007;97(6):1049-1050. Посмотреть реферат.

Poppitt, S.D., van Drunen, J.D., McGill, A.T., Mulvey, T.B., и Leahy, F.E. Дополнение высокоуглеводного завтрака бета-глюканом ячменя улучшает постпрандиальную гликемическую реакцию на еду, но не на напитки. Asia Pac J Clin Nutr 2007;16(1):16-24. Посмотреть реферат.

Куреши А.А., Бургер В.К., Петерсон Д.М. и Элсон С.Е. Структура ингибитора биосинтеза холестерина, выделенного из ячменя. J Biol Chem 8-15-1986; 261(23):10544-10550. Посмотреть реферат.

Симидзу, К. , Кихара, М., Аое, С., Араки, С., Ито, К., Хаяси, К., Ватари, Дж., Саката, Ю. и Икегами, С. Влияние высоких бета-глюкан ячменя на концентрацию холестерина в сыворотке и площадь висцерального жира у японских мужчин — рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Растительные продукты Hum.Nutr. 2008;63(1):21-25. Посмотреть реферат.

Смит К.Н., Куинан К.М., Томас В., Фулчер Р.Г. и Славин Дж.Л. Физиологические эффекты концентрированного бета-глюкана ячменя у взрослых с легкой гиперхолестеринемией. J.Am.Coll.Nutr. 2008;27(3):434-440. Посмотреть реферат.

Thorburn, A., Muir, J., и Proietto, J. Ферментация углеводов снижает выработку глюкозы печенью у здоровых людей. Метаболизм 1993;42(6):780-785. Посмотреть реферат.

van Ketel, W.G. Аллергия немедленного типа на солод в пиве. Контактный дерматит 1980;6(4):297-298. Посмотреть реферат.

Видаль, К. и Гонсалес-Кинтела, А. Пищевая и профессиональная астма, вызванная ячменной мукой. Энн Аллергия Астма Иммунол. 1995;75(2):121-124. Посмотреть реферат.

Ян, Дж. Л., Ким, Ю. Х., Ли, Х. С., Ли, М. С., и Мун, Ю. К. Бета-глюкан ячменя снижает уровень холестерина в сыворотке на основе повышающей регуляции активности холестерин-7-альфа-гидроксилазы и количества мРНК у крыс, получавших холестерин. J Nutr Sci Vitaminol. (Токио) 2003;49(6):381-387. Посмотреть реферат.

Yap, J.C., Chan, C.C., Wang, Y.T., Poh, S.C., Lee, H.S., and Tan, K.T. Случай профессиональной астмы, вызванной пылью ячменного зерна. Ann Acad Med Singapore 1994;23(5):734-736. Посмотреть реферат.

АбуМвейс С.С., Еврей С., Эймс Н.П. Бета-глюкан из ячменя и его гиполипидемическая способность: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Eur J Clin Nutr 2010;64:1472-80. Посмотреть реферат.

Alberts DS, Martinez ME, Roe DJ и др. Отсутствие влияния зерновых добавок с высоким содержанием клетчатки на рецидив колоректальных аденом. Сеть врачей по профилактике рака толстой кишки в Фениксе. N Engl J Med 2000;342:1156-62. Посмотреть реферат.

Анон. Консенсусное заявление по зерновым, клетчатке, колоректальному раку и раку молочной железы. Материалы консенсусного совещания по профилактике рака в Европе. Санта-Маргеритиа, Италия, 2-5 октября 1997 г. Eur J Cancer Prev 1998;7:S1-83. Посмотреть реферат.

Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Липиды значительно снижены за счет диеты, содержащей ячмень, у мужчин с умеренной гиперхолестеринемией. J Am Coll Nutr 2004; 23:55-62. Посмотреть реферат.

Иллюстрированный медицинский словарь Дорланда, 25-е изд. Компания WB Saunders, 19 лет74.

Fasano A, Catassi C. Современные подходы к диагностике и лечению глютеновой болезни: развивающийся спектр. Гастроэнтерология 2001;120:636-51.. Посмотреть реферат.

FDA разрешает продуктам из ячменя заявлять о снижении риска ишемической болезни сердца. Новости FDA, 23 декабря 2005 г. Доступно по адресу: http://www.fda.gov/bbs/topics/news/2005/NEW01287.html (по состоянию на 1 января 2006 г. ).

Фернандес-Аная С., Креспо Дж. Ф., Родригес Дж. Р. и др. Пивная анафилаксия. J Аллергия Клин Иммунол 1999;103:959-60.

Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Пищевые волокна и риск колоректального рака и аденомы у женщин. N Engl J Med 1999; 340:169-76. Посмотреть реферат.

Халлфриш Дж., Шолфилд Д.Дж., Бехолл К.М. Артериальное давление снижается цельнозерновой диетой, содержащей ячмень или цельную пшеницу и коричневый рис, у мужчин с умеренной гиперхолестеринемией. Нутр Рез 2003;23:1631-42.

Hapke HJ, Strathmann W. [Фармакологические эффекты горденина]. Dtsch Tierarztl Wochenschr 1995;102:228-32.. Посмотреть аннотацию.

Jenkins DJ, Wesson V, Wolever TM и др. Цельнозерновой хлеб по сравнению с цельнозерновым: доля цельного или дробленого зерна и гликемический ответ. BMJ 1988; 297:958-60. Посмотреть реферат.

Кио Г.Ф., Купер Г.Дж., Малви Т.Б. и др. Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование влияния ячменя, обогащенного бета-глюканом, на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин с легкой гиперхолестеринемией. Ам Дж. Клин Нутр 2003; 78: 711-18. Посмотреть реферат.

Лиа А., Холлманс Г., Сандберг А.С. и др. Бета-глюкан овса увеличивает экскрецию желчных кислот, а богатая клетчаткой фракция ячменя увеличивает экскрецию холестерина у пациентов с илеостомией. Am J Clin Nutr 1995;62:1245-51. Посмотреть реферат.

Луптон Дж. Р., Робинсон М. С., Морин Дж. Л. Снижающий уровень холестерина эффект муки и масла из ячменных отрубей. J Am Diet Assoc 1994;94:65-70.. Посмотреть аннотацию.

Редди БС. Роль пищевых волокон при раке толстой кишки: обзор. Am J Med 1999; 106:16S-9S. Посмотреть реферат.

Шацкин А., Ланца Э., Корле Д. и др. Отсутствие влияния диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки на рецидив колоректальных аденом. Исследовательская группа по предотвращению полипов. N Engl J Med 2000; 342: 1149-55. Посмотреть реферат.

Сингх А.К., Гранли К., Мисрха У. и др. Скрининг и подтверждение наличия наркотиков в моче: интерференция горденина с методами иммуноанализа и тонкослойной хроматографии. Судебно-медицинская экспертиза, 1992; 54:9-22. Посмотреть реферат.

Терри П., Лагергрен Дж., Йе В. и др. Обратная связь между потреблением зерновых волокон и риском рака кардиального отдела желудка. Гастроэнтерология 2001;120:387-91.. Посмотреть реферат.

Weiss W, Huber G, Engel KH, et al. Идентификация и характеристика аллергенов альбумина/глобулина зерна пшеницы. Электрофорез 1997;18:826-33. Посмотреть реферат.

9 Впечатляющая польза ячменя для здоровья

Ячмень является одним из наиболее широко потребляемых злаков в рационе американцев (1).

Это универсальное зерно имеет жевательную консистенцию и легкий ореховый привкус, которым можно дополнить многие блюда.

Он также богат многими питательными веществами и обладает рядом впечатляющих преимуществ для здоровья, начиная от улучшения пищеварения и снижения веса и заканчивая снижением уровня холестерина и более здоровым сердцем.

Вот 9 научно обоснованных преимуществ ячменя для здоровья.

1. Богат многими полезными питательными веществами

Ячмень богат витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.

Он доступен во многих формах, от очищенного ячменя до ячменной крупы, хлопьев и муки.

Почти во всех видах ячменя используется цельное зерно, за исключением перловой крупы, которая полируется для удаления части или всего внешнего слоя отрубей вместе с шелухой.

При употреблении в пищу в виде цельного зерна ячмень является особенно богатым источником клетчатки, молибдена, марганца и селена. Он также содержит большое количество меди, витамина B1, хрома, фосфора, магния и ниацина (2).

Кроме того, ячмень содержит лигнаны, группу антиоксидантов, связанных с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний (3).

Однако, как и все цельные зерна, ячмень содержит антинутриенты, которые ухудшают пищеварение и усвоение питательных веществ.

Попробуйте замочить или прорастить зерно, чтобы уменьшить содержание антипитательных веществ. Эти методы приготовления делают питательные вещества ячменя более усвояемыми (4, 5).

Замачивание и проращивание также могут повысить уровень витаминов, минералов, белков и антиоксидантов (6, 7).

Более того, для выпечки можно использовать муку из пророщенного ячменя.

Резюме Цельнозерновой ячмень содержит ряд витаминов, минералов и других полезных растительных соединений. Замачивание или проращивание ячменя может улучшить усвоение этих питательных веществ.

2. Уменьшает чувство голода и может помочь вам похудеть

Ячмень может уменьшить чувство голода и вызвать чувство сытости — и то, и другое может со временем привести к потере веса.

Ячмень снижает чувство голода благодаря высокому содержанию клетчатки. Растворимая клетчатка, известная как бета-глюкан, особенно полезна.

Это связано с тем, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, имеют тенденцию образовывать гелеобразное вещество в кишечнике, которое замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. В свою очередь, это сдерживает аппетит и способствует сытости (8, 9)., 10).

Обзор 44 исследований показал, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, являются наиболее эффективным типом волокон для снижения аппетита и уменьшения потребления пищи (11).

Более того, растворимая клетчатка может воздействовать на жир на животе, связанный с нарушением обмена веществ (12).

Резюме Ячмень содержит растворимую клетчатку, которая снижает чувство голода и усиливает чувство сытости. Это может даже способствовать снижению веса.

3. Содержание нерастворимой и растворимой клетчатки улучшает пищеварение

Ячмень может улучшить здоровье вашего кишечника.

Опять же, виновато высокое содержание клетчатки, в данном случае особенно нерастворимой клетчатки.

Большая часть клетчатки, содержащейся в ячмене, является нерастворимой, которая, в отличие от растворимой клетчатки, не растворяется в воде. Вместо этого он увеличивает объем вашего стула и ускоряет перистальтику кишечника, снижая вероятность запоров (13).

В одном четырехнедельном исследовании взрослых женщин употребление большего количества ячменя улучшило функцию кишечника и увеличило объем стула (14).

С другой стороны, содержание растворимой клетчатки в ячмене обеспечивает пищу для дружественных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).

Исследования показывают, что SCFAs помогают питать клетки кишечника, уменьшая воспаление и улучшая симптомы кишечных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (15, 16, 17).

Резюме Высокое содержание клетчатки в ячмене помогает пище продвигаться по кишечнику и способствует хорошему балансу кишечных бактерий, которые играют важную роль в пищеварении.

4. Может предотвратить образование камней в желчном пузыре и снизить риск операции на желчном пузыре

Высокое содержание клетчатки в ячмене также может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре.

Желчные камни — это твердые частицы, которые могут спонтанно образовываться в желчном пузыре, небольшом органе, расположенном под печенью. Желчный пузырь вырабатывает желчные кислоты, которые организм использует для переваривания жира.

В большинстве случаев камни в желчном пузыре не вызывают никаких симптомов. Однако время от времени большие желчные камни могут застрять в протоке желчного пузыря, вызывая сильную боль. В таких случаях часто требуется операция по удалению желчного пузыря.

Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре и снизить вероятность операции на желчном пузыре.

В одном 16-летнем обсервационном исследовании женщины с наибольшим потреблением клетчатки имели на 13% меньшую вероятность образования камней в желчном пузыре, требующих удаления желчного пузыря.

Это преимущество, по-видимому, зависит от дозы, так как увеличение потребления нерастворимой клетчатки на каждые 5 грамм снижает риск образования камней в желчном пузыре примерно на 10% (18).

В другом исследовании людей с ожирением сажали на одну из двух диет для быстрой потери веса — одна богата клетчаткой, другая — белком. Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре.

Через пять недель у участников на диете, богатой клетчаткой, в три раза больше шансов иметь здоровый желчный пузырь, чем у участников на диете, богатой белками (19).

Резюме Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, может предотвращать образование камней в желчном пузыре, способствуя нормальной работе желчного пузыря и снижая риск хирургического вмешательства.

5. Бета-глюканы могут помочь снизить уровень холестерина

Ячмень также может снизить уровень холестерина.

Было показано, что бета-глюканы, обнаруженные в ячмене, снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП путем связывания с желчными кислотами.

Ваше тело удаляет эти желчные кислоты, которые ваша печень производит из холестерина, через фекалии.

Затем ваша печень должна использовать больше холестерина для производства новых желчных кислот, что, в свою очередь, снижает количество холестерина, циркулирующего в крови (20).

В одном небольшом исследовании мужчин с высоким уровнем холестерина посадили на диету, богатую цельной пшеницей, коричневым рисом или ячменем.

Через пять недель у тех, кто принимал ячмень, уровень холестерина снизился на 7% больше, чем у участников двух других диет.

Более того, в группе ячменя также увеличился уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и больше всего снизился уровень триглицеридов (21).

В недавнем обзоре, посвященном оценке 14 рандомизированных контролируемых испытаний — золотого стандарта научных исследований — были получены аналогичные результаты (22).

Лабораторные исследования, исследования на животных и людях также показывают, что короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся, когда здоровые кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, также могут помочь предотвратить выработку холестерина, еще больше снижая уровень холестерина (23, 24).

Резюме Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, по-видимому, снижает уровень холестерина, предотвращая его образование и увеличивая его экскрецию с фекалиями.

6. Может снизить риск сердечных заболеваний

Цельнозерновые продукты неизменно связаны с улучшением здоровья сердца. Поэтому неудивительно, что регулярное добавление ячменя в свой рацион может снизить риск сердечных заболеваний.

Это связано с тем, что ячмень может снизить определенные факторы риска — в дополнение к снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП растворимая клетчатка ячменя может снизить уровень артериального давления (25).

Фактически, недавний обзор рандомизированных контрольных исследований показал, что среднее потребление 8,7 г растворимой клетчатки в день может быть связано с умеренным снижением артериального давления на 0,3–1,6 мм рт. ст. (26).

Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина ЛПНП являются двумя известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, их уменьшение может защитить ваше сердце.

Резюме Регулярное добавление ячменя в ваш рацион может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и «плохой» холестерин ЛПНП.

7. Магний и растворимая клетчатка могут защитить от диабета

Ячмень может снизить риск развития диабета 2 типа за счет снижения уровня сахара в крови и улучшения секреции инсулина.

Частично это связано с высоким содержанием магния в ячмене — минерала, играющего важную роль в выработке инсулина и использовании организмом сахара (27).

Ячмень также богат растворимой клетчаткой, которая связывается с водой и другими молекулами при прохождении через пищеварительный тракт, замедляя всасывание сахара в кровь (28, 29).).

Исследования показывают, что завтрак из ячменя обеспечивает меньшее максимальное повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина, чем завтрак, состоящий из других цельных зерен, таких как овес (30).

В другом исследовании участникам с нарушением уровня глюкозы натощак ежедневно давали либо овсяные, либо ячменные хлопья. Через три месяца уровень сахара в крови натощак и уровень инсулина снизились на 9–13% больше у тех, кто ел ячмень (31).

Резюме Цельнозерновой ячмень может помочь улучшить выработку инсулина и снизить уровень сахара в крови, что может снизить вероятность диабета 2 типа.

8. Может помочь предотвратить рак толстой кишки

Диета, богатая цельными зернами, обычно связана с меньшей вероятностью многих хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, особенно рака толстой кишки (32, 33).

Опять же, высокое содержание клетчатки в ячмене играет центральную роль.

Его нерастворимая клетчатка особенно помогает сократить время, необходимое пище для очистки кишечника, что особенно защищает от рака толстой кишки. Кроме того, растворимая клетчатка может связываться с вредными канцерогенами в кишечнике, удаляя их из организма (34, 35).

Другие соединения, содержащиеся в ячмене, в том числе антиоксиданты, фитиновая кислота, фенольные кислоты и сапонины, могут дополнительно защищать от рака или замедлять его развитие (36).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме Клетчатка и другие полезные соединения, содержащиеся в ячмене, могут бороться с некоторыми видами рака, особенно раком толстой кишки. Однако необходимы дополнительные исследования.

9. Универсальный продукт, который легко добавить в свой рацион

Ячмень дешев, и его невероятно легко добавить в свой рацион.

Благодаря высокому содержанию клетчатки ячмень может стать отличной альтернативой более очищенным зернам.

Например, вы можете использовать его в качестве гарнира вместо кускуса или белой пасты. Ячмень также является отличной альтернативой блюдам из белого риса, таким как плов или ризотто.