Витамины для восстановления цикла: Как восстановить цикл месячных без гормонов?

Содержание

Как восстановить цикл месячных без гормонов?

Витамины для восстановления цикла без гормонов: правда или миф?

Выбор витаминов для восстановления цикла

Микроэлементы — важные компоненты препаратов для восстановления цикла

Другие биологически активные вещества для восстановления цикла без гормонов

Совмещай и здравствуй: комбинированные негормональные препараты для женщин

Витамины для восстановления цикла без гормонов: правда или миф?

А вы не замечали, что цикл преподносит сюрпризы именно в период нехватки витаминов? В это время могут пошаливать все системы организма, и репродуктивная — не исключение. Ведь эндокринным
железам и органам, отвечающим за гормональный баланс, тоже необходимы биологически активные вещества в достаточном количестве.

Так что, нет — это не миф. Дефицит некоторых витаминов, который в медицине принято называть авитаминозом или гиповитаминозом (в зависимости от развившегося состояния), действительно может приводить к различным
нарушениям в женском организме. И если его восполнить, то вполне возможно восстановление цикла. Без гормонов! Но — только если причиной сбоя был недостаток витаминов.

А вот мнение, что витаминный дефицит — чисто весенний гость, действительно является заблуждением. Увы, он может заявить о себе в любое время года. Например, при неправильном питании. Или в условиях
длительного стресса, когда организм активнее расходует внутренние ресурсы, в частности, из-за психологических и физических перегрузок, вредных привычек, болезней или приема некоторых лекарств.

Выбор витаминов для восстановления цикла

Наиболее важны следующие: А, Е, B9 и C. Первые два имеют непосредственное отношение к выработке эстрогена, прогестерона и других женских половых гормонов. Также они нормализуют обновление слизистых,
рост эндометрия, развитие и функционирование молочных желез.

Вторая пара оказывает опосредованное влияние на женский цикл, но от этого ее роль в нормализации месячных не менее значимжа. Витамин С важен для поддержания гормонального статуса организма
в целом. В частности, он участвует в поддержании уровня прогестерона во второй фазе цикла¹.

Отдельно стоит упомянуть и «главный женский витамин» B9, известный как фолиевая кислота.В женском цикле есть самая короткая, самая «заветная» фаза — овуляторная. Это то самое время,
когда наступление беременности максимально вероятно.

Обычно эта фаза наступает в середине цикла и длится примерно 1,5-2 дня: эту фазу выделяют условно, к ней относят гормональные изменения непосредственно перед овуляцией и, собственно, овуляцию, то есть
выход яйцеклетки из яичника в маточную трубу.

При нарушениях этой фазы вероятность забеременеть, естественно, снижается. Фолиевая кислота способствует нормализации овуляторной фазы цикла. За это свойство, а также за множество других полезных качеств ее часто
включают в женские витаминно-минеральные комплексы и различные негормональные препараты для женщин.

Список витаминов для восстановления цикла может быть и шире, мы обозначили лишь самые значимые из них. В каждом конкретном случае врач подбирает их индивидуально, а иногда может прописать и циклическую
витаминотерапию с приемом разных витаминов по фазам цикла.

Многие уверены, что восполнять дефицит витаминов лучше через полноценное и разнообразное питание. Это не совсем так. Дело в том, что рассчитать правильные дозировки, поедая овощи, фрукты, орехи и прочее,
практически невозможно. Витаминотерапия же позволяет точно дозировать поступление необходимых веществ в организм.

Микроэлементы — важные компоненты препаратов для восстановления цикла

Кроме витаминов, для восстановления цикла применяются и микроэлементы. Среди них в первую очередь следует назвать марганец. Нутрициологи знают, что это мощный антиоксидант. Но у него есть и другие функции
в организме. Результаты фундаментальных исследований показали, что марганец стимулирует секрецию женских половых гормонов гипофизом².

Кроме того, доказана связь дефицита марганца с нарушениями менструального цикла³, повышенным риском ановуляции³ и возникновением эндометриоза⁴. Также известно, что при нехватке марганца
предменструальный синдром может протекать в более тяжелой, болезненной форме, а также ухудшается настроение. Поэтому за балансом марганца в организме необходимо следить.

В состав некоторых препаратов для восстановления цикла входит селен. Это тоже мощный антиоксидант. Его удивительное свойство — усиливать действие витамина Е — обеспечивает ему важную роль в процессах
нормализации цикла. Кроме того, селен участвует в поддержании гормонального статуса организма в целом.

Свою роль в восстановлении менструационного цикла (кстати, правильно говорить «менструального», но мы готовы изъясняться на языке любой аудитории) может сыграть и цинк. Как и марганец,
он необходим для нормальной работы гипофиза, который, в свою очередь, отвечает за производство некоторых женских половых гормонов.

Другие биологически активные вещества для восстановления цикла без гормонов

С наступлением третьего тысячелетия наука делает большие шаги в исследованиях проблем женского здоровья. Благодаря этому врачи расширяют свой арсенал средств, и в составе биологически активных добавок и препаратов
для восстановления цикла без гормонов сегодня можно найти новые, более современные компоненты.

Например, инозитол — в общем-то, давно известное вещество, ранее считавшееся витамином, которое содержится в клетках нашего организма. Его невероятный потенциал удалось раскрыть относительно недавно.

Это вещество по-своему уникально: в зависимости от пространственного расположения атомов в молекуле оно может иметь 9 разных видов — изомеров. Два из них с экзотическими названиями: миоинозитол
и D-хироинозитол — показали себя весьма эффективными в восстановлении менструационного цикла.

Так, миоинозитол способствует нормализации уровня андрогенов и пролактина, а значит, помогает устранить такие проявления гормонального дисбаланса как излишнее оволосение, акне, повышение массы тела. А главное —
он участвует в гормональной регуляции менструального цикла, хотя сам и не является гормоном, и играет важную роль в созревании яйцеклетки

Его изомер (брат-близнец) D-хироинозитол помогает снизить уровень тестостерона и способствует нормальной овуляции, а заодно усиливает действие миоинозитола. В этой связи наиболее интересно совместное применение
миоинозитола и D-хироинозитола, ведь их сочетание поддерживает природный баланс женских половых гормонов, и способствуя восстановлению менструационного цикла.

Совмещай и здравствуй: комбинированные негормональные препараты для женщин

Сегодня монотерапия, или использование одного витамина, одного микроэлемента или одного биологически активного вещества, теряет свою актуальность. Так же как терапия только витаминами или только минералами. Им на смену
давно пришел комбинированный подход. Он позволяет создавать комплексные биологически активные добавки и препараты для восстановления цикла, в которых компоненты взаимно усиливают действие друг друга.

Например, биологически активная добавка Дикироген содержит сразу два вида инозитола, микроэлемент марганец и витамин B9 (он же фолиевая кислота). Такой сбалансированный состав позволяет поддерживать женское здоровье
в любом возрасте: в подростковом — помочь становлению цикла, во взрослом — способствовать его нормализации, когда это необходимо.

В общем и целом, восстановление менструационного цикла негормональными препаратами для женщин вполне возможно. И хотя оральные контрацептивы — это, что называется, проверенная в боях кавалерия,
для некоторых случаев она может оказаться не применимой.

И тогда в битву за здоровье прекрасного пола способны вступить биологически активные добавки. Конечно, и тут есть свои ограничения и тонкости, поэтому ориентироваться при выборе средств следует только
на мнение врача.

Henmi, H., Endo, T., Kitaiima, Y. et al. Effects of ascorbic acid supplementation on serum progesterone levels in patients with a luteal phase defect. Fertility and Sterility. 2002;80:459-461.

Громова ОА, Торшин ИЮ. Микронутриенты и репродуктивное здоровье. Руководство. ГЭОТАР-Медиа, 2019

Kim K, Wactawski-Wende J, Michels KA, Schliep KC, Plowden TC, Chaljub EN, et al. Dietary minerals, reproductive hormone levels and sporadic anovulation: associations in healthy women with regular menstrual cycles.
Br J Nutr. 2018 Jul;120(1):81-9. DOI: 10.1017/S0007114518000818. Epub 2018 Apr 20.

Торшин ИЮ, Громова ОА, Тетруашвили НК, Коденцова ВМ, Галустян АН, Курицына НА, и др. Метрический анализ соотношений коморбидности между невынашиванием, эндометриозом, нарушениями менструального цикла и микронутриентной
обеспеченностью в скрининге женщин репродуктивного возраста. Акушерство и гинекология. 2019;5:156-68.

Витаминотерапия при нарушении менструационного цикла у подростков и женщин, циклическая витаминотерапия в гинекологии

Статья проверена

Дубинская Екатерина Дмитриевна

Акушер-гинеколог, эндохирург

Стаж работы 18 лет

Несмотря на то, что витамины — это биологически активные вещества, и необходимы в небольших количествах, они являются незаменимыми для организма, т.к. участвуют в обмене веществ в качестве катализаторов и биорегуляторов. При этом они не синтезируются в организме человека (за исключением витамина В1). Поэтому так важно, чтобы рацион питания был обогащен витаминами в достаточном количестве.

Помимо этого, обеспечение организма всеми необходимыми пищевыми веществами зависит от способности организма всасывать, транспортировать и превращать их в активные формы. Часть витаминов, такие как D и C, могут в достаточном количестве вырабатываться микрофлорой кишечника, но при дисбактериозах этот синтез нарушается, как и всасывание витаминов поступающих извне. А недостаток специфических белков-переносчиков или ферментов, участвующих в превращении, может привести к снижению или полной утрате биологического эффекта того или иного витамина.

Действие витаминов на организм разнообразно. Ниже представлена таблица действия некоторых из них.

Таблица 1

Витамины	Действие на организм
Витамин С, или аскорбиновая кислота	Участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов, углеводного обмена, свертываемости крови, в регенерации ткани, в синтезе стероидных гормонов, нейромедиаторов, коллагена, обмене холестерина. Улучшает усвоение железа. Стимулирует индукцию эндогенного интерферона, превращение фолиевой кислоты в ее активную форму. А так же обладает антиоксидантной активностью.
Витамины В₁ (тиамин) и РР (никотиновая кислота)	Участвуют в углеводном и энергетическом обменах, необходимы для функционирования нервной системы.
Витамин В₂ (рибофлавин)	Участвует в окислительно-восстановительных процессах, клеточном дыхании, обмене белков, жиров, углеводов, регулирует функцию центральной нервной системы, печени, стимулирует кроветворение и процессы регенерации.
Витамин В₆ (пиридоксин)	Обладает дезинтоксикационным, иммуностимулирующим, противовоспалительным, антиатеросклеротическим, гипотензивным, антианемическим, антидепрессантным, мочегонным действием. Регулируют уровень глюкозы в крови, функции щитовидной железы, надпочечников и половых желез, улучшает метаболизм головного мозга.
Витамин В₁₂ (цианокобаламин)	Участвует в углеводном, жировом, белковом обмене, синтезе ряда ферментов, в кроветворении, участвует в образовании аминокислот, оказывает антисклеротическое действие, повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям, улучшает память и концентрацию внимания (особенно у детей)
Витамин А (ретинол)	Входит в состав зрительных пигментов родопсина и йодопсина, необходим для роста, деления и дифференцировки клеток эпителиальных тканей, оказывает антиоксидантное действие, что обусловливает его онкопротекторный эффект, повышать местную и общую сопротивляемость организма. Способствует выработке половых гормонов, необходим для поддержания репродуктивной функции.
Витамин Е (токоферол)	Мощный антиоксидант, угнетает перекисное окисление мембран клеток, в том числе и эритроцитов; защищает эндотелий сосудов и поддерживает сосудистый гомеостаз, предотвращает развитие атеросклероза; стимулирует клеточный и гуморальный иммунитет
Витамин D (кальцеферол)	Участвует в обмене кальция в организме; усиливает всасывание кальция и фосфора в кишечнике; в дифференцировке клеток крови, эпителиальной, иммунной и костной ткани

Помимо этого, доказано, что некоторые витамины непосредственно влияют на функцию репродуктивной системы. Например, витамины В₁, В₂, В₆, Е, фолиевая кислота обладают гонадотропным действием и участвуют в обмене эстрогенов. Витамины С, Е, А, В₆ улучшают координационные связи в репродуктивной системе

В настоящее время существует огромное количество поливитаминных препаратов, в каждой таблетке которых, как утверждают производители, содержится суточная доза всех необходимых витаминов.

Таблица 2. Содержание витаминов в поливитаминных препаратах


Витамин	A	B₁	B₂	C	E	B₆	B₁₂	D	Фолиевая кислота
Ед. измерен.	МЕ	мг	мг	мг	МЕ	мг	мкг	МЕ	мкг
Аевит	100000	—	—	—	10	—	—	—	—
Алфавит	2666	1,7	1,8	110	12	2,3	4	400	300
Витрум пренаталь	4000	1,5	1,7	100	11	2,6	40	400	800
Гендевит	3300	1,5	1,5	75	5	2	10	250	300
Компливит мама	1650	2	2	100	30	5	5	250	400
Матерна	5000	3	3,4	100	30	10	12	400	800
Мультитабс пренаталь	2666	2,1	2,4	90	30	3	2	200	400
Прегнавит	3000	1,5	2,5	75	15	5	5	200	750
Пентовит	—	10	—	—	—	5	50	—
Ревит	2500	1	1	35	—	—	—	—	—
Супрадин	1000	20	5	150	15	10	5	500	1000
Центрум	3500	1,5	1,7	120	30	2	6	400	400
Ундевит	3300	2	2	75	10	3	2	—

Таблица 3. Рекомендуемая суточная потребность в витаминах (Goodman & Gilman’s “The pharmacological Basis of Therapeutics” Eight Edition, vol. 2, 2002)


Категория	Возраст (годы)	А ME	Е МE	D ME	С мг	B₁ мг	B₂ мг	B₆ мг	B₁₂ мкг	Фолиевая кислота мкг
Грудные дети	0-0.5	1250	3	300	30	0.3	0.4	0.3	0.3	25
Грудные дети	0.5-1	1250	4	400	35	0. 4	0.5	0.6	0.5	35
Дети 1-10 лет	1-3	1340	6	400	40	0.7	0.8	1	0.7	50
	4-6	1670	7	400	45	0.9	1.1	1.1	1	75
	7-10	2335	7	400	45	1	1.2	1.4	1.4	100
Лица мужского пола	11-14	3333	10	400	50	1.3	1.5	1.7	2	150
	15-18	3333	10	400	60	1. 5	1.8	2	2	200
	19-24	3333	10	400	60	1.5	1.7	2	2	200
	25-50	3333	10	200	60	1.5	1.7	2	2	200
	50 и старше	3333	10	200	60	1.2	1.4	2	2	200
Лица женского пола	11-14	2667	8	400	50	1.1	1.3	1.4	2	200
	15-18	2667	8	400	60	1. 1	1.3	1.5	2	200
	19-24	2667	8	400	60	1.1	1.3	1.6	2	200
	25-50	2667	8	200	60	1.1	1.3	1.6	2	200
	51 и старше	2667	8	200	60	1	1.2	1.6	2	200

Во время беременности и лактации эта потребность увеличивается почти в полтора раза (кроме витамин А, из-за возможного токсического действия на плод). Ниже приведены данные Всемирной организации здравоохранения о суточной потребности в витаминов для беременных и кормящих женщин.

По данным ВОЗ
Витамины	A	B₁	B₂	C	E	B₆	B₁₂	D	Фолиевая кислота
Ед. измер.	МЕ	мг	МЕ	МЕ	мг	мг	мг	мкг	мкг
Беременные	1000	10	400	9	1,5	1,8	2,1	4	400
Кормящие	1200	12	400	11	1,7	1,6	2,3	4	300

Важно также отметить, что некоторые витамины несовместимы друг с другом и не могут приниматься одновременно.

По большей части это относится к витаминам группы, которые не сочетаются друг с другом. Так, например, витамин В6 снижает активность витамина В1, а витамин В12 усиливает его аллергизующее действие.

Некоторые витамины наоборот усиливают действия друг друга, поэтому их сочетание действует наиболее благоприятно на организм.

Комплекс из витаминов А, С, Е потенцирует антиоксидантное действие друг друга, а витамин В12 в сочетании с фолиевой кислотой и железом улучшает процессы кроветворения. Не стоит забывать и о микроэлементах, содержащихся в поливитаминных комплексах, которые также требуют определенного режима приема (йод лучше принимать утром, кальций и фосфор во второй половине дня).

В послеоперационном периоде достаточно частым вопросом пациенток является вопрос о профилактике перечисленных заболеваний. Хирургический метод (лапароскопия) позволяет только удалить процесс, но не профилактирует его.

В последнее время считается, что одним из механизмов формирования пролиферативных заболеваний женской половой сферы является нарушение микроциркуляции в пораженных тканях, а, следовательно, ухудшение окислительно-восстановительных процессов, усиление перекисного окисления мембран клеток и выброс биогенных аминов.

Поэтому средства, устраняющие эти эффекты, т.е. воздействующие на антиоксидантную систему, играют существенную роль в профилактике данных заболеваний.

Витаминотерапия улучшает эффект хирургического лечения и входит в состав комплексной терапии, проводимой после операции. При этом широко используется витамин А, витамин B1, витамин Вб и аскорбиновая кислота, что связано с их высокой антиоксидантной активностью.

Менструальная функция является показателем репродуктивного здоровья женщины.Нарушение этой функции, помимо других причин, проявляется при недостаточности витаминов, что особенно ярко выражено в подростковом возрасте в период интенсивного роста.

Поскольку хорошо известно гонадотропное и эстрогеноподобное действие некоторых витаминов, их используют в качестве негормональной терапии для восстановления овуляторного менструального цикла у подростков и женщин, перенесших операцию на яичниках (в том числе и лапароскопическую), в качестве комплексного послеоперационного лечения.

Поскольку витамины принимаются по определенной схеме в зависимости от дня цикла, подобную терапию называют циклической. Существуют разнообразные схемы терапии.

Наиболее распространенной является прием:

с 5-го дня цикла:

фолиевая кислота по 0,001 г 3 раза в день в течение 10 дней;

Витамин E по 0,1 г 10 дней;

глютаминовая кислота по 0,25 г 3 раза в день, 10 дней;

Витамин В6 — 5% р-р 1,0 мг per os натощак ежедневно, 10 дней;

с 16-го дня цикла:

аскорбиновая кислота по 1,0 г 1 раз в день, 10 дней;

Витамин Е по 0,1 г 10 дней, ежедневно;

Курс проводиться в течение 3-х циклов, далее 1 месяц перерыв, затем можно повторить ещё в течение 3-х циклов.

Единственным источником витаминов и микроэлементов для плода является организм матери.

По данным многих исследований почти у каждой женщины наблюдается дефицит тех или иных витаминов во время беременности.

В большинстве случаев беременные начинают употреблять в больших количествах овощи и фрукты, содержащие витамины А, С, Е. При этом дефицит витаминов группы В, содержащийся в продуктах животного происхождения, усиливается.

Так же недостаток витаминов обусловлен употреблением высококалорийных, но бедных на полезные вещества продуктов: белого хлеба, макарон, кондитерских изделий, а также особенностей в культуре питания (вегетарианство, религиозные запреты) и однообразной пище.

Дефицит в необходимых веществах может привести к серьезным нарушениям в развитии плода.

Многие исследования доказывают, что дефицит фолиевой кислоты приводит к порокам развития нервной системы, формированию рото — лицевых расщелин.

Недостаток витаминов С, В2, В12 способствует развитию анемии, а витамина В6 к формированию раннего токсикоза и угрозе прерывания беременности.

Но нужно помнить, что, как и любыми препаратами, возможна передозировка витаминами.

Доказано, что суточная доза витамина А не должна превышать 6600 МЕ. Дозировка более 10000МЕ в сутки приводит к врожденным уродствам плода.

Устранять дефицит, в первую очередь, следует, правильно организовав рацион питания.

Сложность в этом, в первую очередь, состоит в том, что большая часть витаминов разрушается либо при термической обработке, либо из-за ферментов находящихся в самих продуктах. Так, например, более чем 3/4 витамина С в лимоне разрушается под действием фермента аскоробиназы, находящейся там же. До 20-ти% витамина В2, 30-ти% витамина В1 и 50-ти% витамина В3 разрушается при нагревании.

Поэтому мультивитаминные комплексы необходимы, как дополнение к рациональному питанию.

Но не стоит забывать, что синтетические витамины, это такие же лекарственные препараты и принимать их следует только по назначению врача, особенно во время беременности.

Наши специалисты

Дмитриева Наталья Викторовна
Акушер-гинеколог, ведущий эксперт-репродуктолог
Кандидат медицинских наук
Стаж работы 24 года

Масанова Дарья Валерьевна
Акушер-гинеколог, репродуктолог
Руководитель программ ВРТ, мастер-класс
Стаж работы 26 лет

Радькова Марина Васильевна
Акушер-гинеколог, репродуктолог, эксперт УЗИ
Ассистент кафедры акушерства и гинекологии ФПК МР РУДН
Стаж работы 14 лет

Рязанова Ирина Александровна
Акушер-гинеколог, репродуктолог
Ассистент кафедры акушерства и гинекологии ФПК МР РУДН
Стаж работы 7 лет

Девять лучших пищевых добавок для велосипедистов: рекомендации экспертов для повышения вашей производительности путаницы.

С многочисленными историями о «случайном» допинге и опасениями по поводу побочных эффектов (даже если они ощущаются только в кошельке), понятно, что велосипедисты насторожены.

Существует широкий спектр доступных спортивных добавок – порошков, пилюль и зелий, которые обладают большим маркетинговым потенциалом при незначительном научном обосновании. Но есть и другие, которые могут помочь гонщикам чувствовать себя более здоровыми или даже повысить производительность и результаты.

Анита Бин, автор книги «Полное руководство по спортивному питанию» , комментирует: «Подавляющее большинство спортивных добавок не имеют доказательств, подтверждающих их утверждения. В лучшем случае они ненужны, в худшем — вредны или незаконны. Тем не менее, есть несколько продуктов, которые поддерживаются рецензируемыми исследованиями».

Вот подборка доступных добавок, которые, по нашему мнению, имеют достаточную поддержку, и их использование.

1. Сывороточный протеин

(Изображение предоставлено Future)

Углеводы являются основным источником энергии, используемой во время езды, велосипедисты часто используют гели, батончики и напитки. Однако во время упражнений мышечные волокна разрушаются, особенно если время педалирования, о котором идет речь, интенсивное. Вы становитесь сильнее, когда они восстанавливаются, а потребление белка помогает облегчить то, что мозговые коробки питания называют «синтезом мышечного белка» — другими словами, восстановлением и адаптацией.

Белок содержится в продуктах питания – 31 г на 100 г куриной грудки, 19г в том же весе нута, и 13г в крупном яйце.

Порошок сывороточного протеина позволяет быстро и легко принимать высококачественный белок, кроме того, вы будете точно знать, сколько вы принимаете.

Вы можете смешать его с молоком и фруктами для приготовления смузи или добавить ложку к утренней каше. Тщательно перемешайте, или вы в конечном итоге проглотите то, что может быть стандартной тарелкой каши с бесплатными кусочками мела.

Существует множество протеиновых порошков — соевый, яичный, казеиновый, но сыворотка — это молочный белок, образующийся в качестве побочного продукта при производстве сыра. По словам Бина, он особенно популярен, потому что содержит «высокую концентрацию незаменимых аминокислот, которые способствуют восстановлению мышц, включая аминокислоту лейцин, важный триггер для стимуляции наращивания мышечной массы после тренировки».

Вы можете получить достаточное количество белка для восстановления после езды на велосипеде из пищи, но Бин говорит: «Выбирайте сывороточные добавки, если вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона — [хотя это] в большинстве случаев маловероятно — или в качестве удобного послетренировочная альтернатива еде».

Количество белка, которое вам необходимо, сильно зависит от того, насколько вы активны и чем занимаетесь: велосипедист на треке, проводящий время в тренажерном зале, повреждает больше мышечных волокон, чем гонщик на выносливость.

Рекомендации варьируются от 1,2 г/кг массы тела до 2,2 г/кг. Однако одно можно сказать наверняка, его нужно распространять. Ваше тело не может эффективно использовать более 0,3 г/кг или 20 г (в зависимости от того, что наступит раньше) за один раз.

2. Бета-аланин

Бета-аланин, как известно, оказывает благотворное влияние на повторяющиеся спринты и скачки мощности — его используют велосипедисты на треке, а также шоссейные велосипедисты, стремящиеся к неуловимому удару.

Оптимальная доза составляет около 3 г в день, но Бин предупреждает: «[это] лучше всего разделить на несколько меньших доз, т.е. 4 x 0,8 г в течение четырех-шести недель, а затем поддерживающая доза 1,2 г в день.

«Высокие дозы (выше 0,8 г) могут вызывать побочные эффекты, такие как парестезия (покалывание кожи), которые, к счастью, безвредны, преходящи и могут быть предотвращены при использовании меньших доз».

Бета-аланин действительно известен тем, что вызывает странное покалывание на коже. Разбивка дозы действительно помогает уменьшить это. Однако принимать белый порошок в дозах 1 г за раз в течение рабочего дня непросто. Вы можете купить капсулы или принять дозу за один раз и принять странное ощущение, которое обычно длится около часа.

3. Креатин

Креатин естественным образом содержится в продуктах питания — вы найдете около 2 г в фунте красного мяса и 4,5 г в фунте лосося.

Тем не менее, вы можете принимать его в виде добавки, которая широко используется спортсменами, для которых важны сила и мощность.

«Креатиновые добавки повышают уровень фосфокреатина в мышцах, богатого энергией соединения, состоящего из креатина и фосфора, которое подпитывает мышцы во время высокоинтенсивных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей. Наибольшие улучшения обнаруживаются в усилиях с высокой выходной мощностью, повторяемых в течение ряда подходов. По этой причине его предпочитают велосипедисты, занимающиеся спринтом на треке», — говорит Бин.

Наиболее обсуждаемым побочным эффектом креатина является увеличение веса, «частично из-за избыточной воды в мышечных клетках и частично из-за увеличения мышечной ткани», — говорит Бин.

Поэтому не рекомендуется для тех, для кого важна весовая часть уравнения мощности к весу.

Есть несколько вариантов дозировки – можно принимать по 0,3 г на кг массы тела на срок до недели – принимать в четыре равных приема в течение дня. В качестве альтернативы фаза нагрузки может быть ближе к 2-3 г/кг в течение трех-четырех недель. После фазы загрузки вы можете уменьшить это до 0,03 г/кг в день.

Это работает не для всех, «как известно, некоторые люди не отвечают на запросы». Это может быть связано с диетой с высоким содержанием мяса, при которой организм уже насыщен пищевым креатином до приема добавки», — говорит Бин.

Еще одна популярная среди бегунов добавка – бикарбонат натрия. Считается, что он нейтрализует накопление молочной кислоты во время тренировок продолжительностью от одной до 10 минут. Рекомендуемая доза составляет около 0,2 г/кг за несколько часов до соревнований. Тем не менее, мало исследований о преимуществах, и легко представить потенциально взрывоопасные побочные эффекты на желудок, поэтому тем, кто участвует в более длинных гонках, следует абсолютно избегать этого.

4. Кофеин

(Изображение предоставлено Future)

Велоспорт и кофе идут рука об руку, но это не только из-за социальных преимуществ хорошего кортадо и кусочка торта, разделенного с вашим приятелем по кафе.

Имеются существенные доказательства того, что кофеин повышает работоспособность. Испанское исследование показало, что всадники, принимавшие 0,2 мг на кг массы тела, не показали увеличения силы, а те, кто принимал 0,7 мг/кг за 70 минут до теста, показали лучшие результаты. улучшение.

Бин рекомендует немного больше: «От низких до умеренных — 1–3 мг/кг массы тела — дозы кофеина улучшают бдительность, концентрацию и время реакции. Имеются убедительные доказательства того, что он повышает производительность как в высокоинтенсивных, так и в низкоинтенсивных упражнениях и снижает восприятие усилия во время упражнений на выносливость. Уровни достигают пика примерно через 30–45 минут после употребления».

Стоит знать, что количество кофеина в вашем кофе может быть разным. Исследователи из Университета Глазго посетили 20 торговых точек в городе еще в 2011 году и обнаружили, что одна чашка может содержать от 51 мг (тот был в Starbucks) до 322 мг (в независимом кафе — Patisserie Françoise).

Если вы хотите, чтобы ваша дозировка была предоставлена с военной точностью, кофе TrueStart — это то, что вам нужно. Этот спортивный бренд гарантирует ровно 95 мг на 2 г порции.

5. Нитраты (содержится в свекольном соке)

(Изображение предоставлено Getty)

Некоторые исследования показывают, что свекольный сок — или, что более важно, содержащиеся в нем нитраты — делает больше, чем просто окрашивает вашу мочу в фиолетовый цвет. .

«Исследования показывают, что свекольный сок может улучшить показатели выносливости и снизить затраты кислорода при субмаксимальных упражнениях, а также повысить эффективность повторных спринтов», — говорит Бин.

Рекомендуемая доза составляет 300-600 мг нитратов. Чтобы получить это, вам нужно съесть около 200 г свеклы, поэтому альтернативой является покупка уколов или таблеток из свеклы.

Однако отнеситесь к этому с щепоткой соли, говорит Бин: «Результаты были более убедительными у нетренированных испытуемых, поэтому, если вы уже в хорошей форме, не рассчитывайте на огромные успехи».

6. Витамин D

(Изображение предоставлено Getty)

Основная цель витамина D — помочь регулировать количество кальция и фосфата в организме; таким образом сохраняя кости и мышцы хорошо питаемыми. Низкий уровень витамина D может привести к ослаблению мышц, костей и ослаблению иммунной системы.

Хотя он содержится в некоторых продуктах, наш организм в основном вырабатывает витамин D под прямыми солнечными лучами, и Национальная служба здравоохранения рекомендует большинству из нас получать его в достаточном количестве естественным путем с конца марта по сентябрь. С октября до начала марта те из нас, кто живет в Великобритании, подвержены дефициту.

Бин объясняет: «Ваш врач общей практики должен иметь возможность проверить уровень витамина D; если он меньше 50 нмоль/л, вам будет полезно принимать пищевые добавки — 100 мг в день — это верхний предел. Однако, если тестирование недоступно для вас, Служба общественного здравоохранения Англии рекомендует ежедневно принимать добавку 10 мг осенью и зимой».

7. Железо

(Изображение предоставлено Getty)

Низкое содержание железа может привести к усталости, ненормальной одышке и потере выносливости и силы. Вы можете получить железо из бобов, темно-зеленых листовых овощей, таких как шпинат.

Ваш врач диагностирует серьезный дефицит железа и пропишет добавки.

Женщины, особенно с обильными менструациями, чаще страдают от дефицита железа, поэтому рекомендуется употреблять больше железа во время менструации.

8. Электролиты

(Изображение предоставлено Future)

Большинство велосипедистов привыкли принимать электролитные напитки и таблетки.

Электролиты представляют собой соли и минералы — натрий, хлорид, калий, магний, кальций, фосфат и бикарбонат.

Они теряются через пот, что большинство спортсменов часто делает во время упражнений. Обезвоживание и потеря электролитов могут привести к снижению производительности, поэтому крайне важно заменить их.

Хотя данные исследований не совсем совпадают, существует огромное количество неподтвержденных данных, указывающих на вывод о том, что низкий уровень натрия может привести к парализующим судорогам.

Большинство спортивных напитков содержат около 200 мг натрия на дозу, но необходимое вам количество зависит от содержания соли в вашем поте и интенсивности потоотделения. Напитки специализированного бренда Precision Hydration содержат до 1500 мг на порцию и могут стать решением для людей, которые страдают от судорог и усталости, связанных с потерей натрия.

9. Рыбий жир

(Изображение предоставлено Getty)

Это не столько «добавка для велосипедистов», сколько «добавка для поддержания общего состояния здоровья».

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует людям съедать одну или две порции рыбы в неделю, чтобы способствовать общему здоровью.

Жирная рыба содержит жирные кислоты Омега-3, которые связаны с уменьшением воспаления, здоровьем суставов и костей и улучшением иммунитета. Вы можете получить его, съев рыбу, или вы можете принимать ежедневную капсулу, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

Еще одной добавкой, связанной со здоровьем суставов, является глюкозамин, который связан с поддержанием здоровья хрящей и соединительной ткани и предотвращением травм, и некоторые велосипедисты принимают его для снятия острой боли, вызванной давлением на надколенник (коленную чашечку).

Последнее слово

Большинство диетологов согласятся с тем, что вполне возможно удовлетворить все ваши потребности с помощью «настоящей еды», и часто это лучший метод. В некоторых случаях добавки могут помочь вам достичь целей, которые могут быть упущены из виду из-за напряженного образа жизни.

Если вы решите включить в свой рацион одну из этих хорошо изученных добавок, убедитесь, что она произведена надежной торговой маркой — проверьте этикетку, прежде чем загружать свой невинный смузи из капусты, вы же не хотите стать следующим бифштексом жертва допинга.

Бин говорит: «Если вы подпадаете под действие антидопинговых правил, убедитесь, что ваши добавки произведены уважаемой компанией, которая предоставляет сертификат, подтверждающий, что они были протестированы на наличие запрещенных загрязняющих веществ признанной спортивной антидопинговой лабораторией. . Найдите логотип Informed Sport на этикетке и проверьте номер партии на веб-сайте Informed Sport», — говорит она.

Лучшее питание на сегодня

Энергетический батончик Clif Bar

£16,80

Посмотреть

Посмотреть все цены

Порошок SIS Go Energy

Посмотреть все цены

900 02 Low Stock

OTE Energy Gel

Посмотреть все цены

Спасибо, что прочитали 10 статей в этом месяце* Присоединяйтесь сейчас, чтобы получить неограниченный доступ

Наслаждайтесь первым месяцем всего за 1 фунт стерлингов / 1 доллар США / 1 евро

У вас уже есть аккаунт? Войдите здесь

*Читайте 5 бесплатных статей в месяц без подписки

Присоединяйтесь сейчас, чтобы получить неограниченный доступ

Попробуйте первый месяц всего за £1 / $1 / €1

У вас уже есть аккаунт? Зарегистрируйтесь здесь