Витамины для восстановления цикла: Как восстановить цикл месячных без гормонов?

Как восстановить цикл месячных без гормонов?

• 
  Витамины для восстановления цикла без гормонов: правда или миф?
• 
  Выбор витаминов для восстановления цикла
• 
  Микроэлементы — важные компоненты препаратов для восстановления цикла
• 
  Другие биологически активные вещества для восстановления цикла без гормонов
• 
  Совмещай и здравствуй: комбинированные негормональные препараты для женщин

Витамины для восстановления цикла без гормонов: правда или миф?

А вы не замечали, что цикл преподносит сюрпризы именно в период нехватки витаминов? В это время могут пошаливать все системы организма, и репродуктивная — не исключение. Ведь эндокринным
железам и органам, отвечающим за гормональный баланс, тоже необходимы биологически активные вещества в достаточном количестве.

Так что, нет — это не миф. Дефицит некоторых витаминов, который в медицине принято называть авитаминозом или гиповитаминозом (в зависимости от развившегося состояния), действительно может приводить к различным
нарушениям в женском организме. И если его восполнить, то вполне возможно восстановление цикла. Без гормонов! Но — только если причиной сбоя был недостаток витаминов.

А вот мнение, что витаминный дефицит — чисто весенний гость, действительно является заблуждением. Увы, он может заявить о себе в любое время года. Например, при неправильном питании. Или в условиях
длительного стресса, когда организм активнее расходует внутренние ресурсы, в частности, из-за психологических и физических перегрузок, вредных привычек, болезней или приема некоторых лекарств.

Выбор витаминов для восстановления цикла

Наиболее важны следующие: А, Е, B9 и C. Первые два имеют непосредственное отношение к выработке эстрогена, прогестерона и других женских половых гормонов. Также они нормализуют обновление слизистых,
рост эндометрия, развитие и функционирование молочных желез.

Вторая пара оказывает опосредованное влияние на женский цикл, но от этого ее роль в нормализации месячных не менее значимжа. Витамин С важен для поддержания гормонального статуса организма
в целом. В частности, он участвует в поддержании уровня прогестерона во второй фазе цикла¹.

Отдельно стоит упомянуть и «главный женский витамин» B9, известный как фолиевая кислота.В женском цикле есть самая короткая, самая «заветная» фаза — овуляторная. Это то самое время,
когда наступление беременности максимально вероятно.

Обычно эта фаза наступает в середине цикла и длится примерно 1,5-2 дня: эту фазу выделяют условно, к ней относят гормональные изменения непосредственно перед овуляцией и, собственно, овуляцию, то есть
выход яйцеклетки из яичника в маточную трубу.

При нарушениях этой фазы вероятность забеременеть, естественно, снижается. Фолиевая кислота способствует нормализации овуляторной фазы цикла. За это свойство, а также за множество других полезных качеств ее часто
включают в женские витаминно-минеральные комплексы и различные негормональные препараты для женщин.

Список витаминов для восстановления цикла может быть и шире, мы обозначили лишь самые значимые из них. В каждом конкретном случае врач подбирает их индивидуально, а иногда может прописать и циклическую
витаминотерапию с приемом разных витаминов по фазам цикла.

Многие уверены, что восполнять дефицит витаминов лучше через полноценное и разнообразное питание. Это не совсем так. Дело в том, что рассчитать правильные дозировки, поедая овощи, фрукты, орехи и прочее,
практически невозможно. Витаминотерапия же позволяет точно дозировать поступление необходимых веществ в организм.

Микроэлементы — важные компоненты препаратов для восстановления цикла

Кроме витаминов, для восстановления цикла применяются и микроэлементы. Среди них в первую очередь следует назвать марганец. Нутрициологи знают, что это мощный антиоксидант. Но у него есть и другие функции
в организме. Результаты фундаментальных исследований показали, что марганец стимулирует секрецию женских половых гормонов гипофизом².

Кроме того, доказана связь дефицита марганца с нарушениями менструального цикла³, повышенным риском ановуляции³ и возникновением эндометриоза⁴. Также известно, что при нехватке марганца
предменструальный синдром может протекать в более тяжелой, болезненной форме, а также ухудшается настроение. Поэтому за балансом марганца в организме необходимо следить.

В состав некоторых препаратов для восстановления цикла входит селен. Это тоже мощный антиоксидант. Его удивительное свойство — усиливать действие витамина Е — обеспечивает ему важную роль в процессах
нормализации цикла. Кроме того, селен участвует в поддержании гормонального статуса организма в целом.

Свою роль в восстановлении менструационного цикла (кстати, правильно говорить «менструального», но мы готовы изъясняться на языке любой аудитории) может сыграть и цинк. Как и марганец,
он необходим для нормальной работы гипофиза, который, в свою очередь, отвечает за производство некоторых женских половых гормонов.

Другие биологически активные вещества для восстановления цикла без гормонов

С наступлением третьего тысячелетия наука делает большие шаги в исследованиях проблем женского здоровья. Благодаря этому врачи расширяют свой арсенал средств, и в составе биологически активных добавок и препаратов
для восстановления цикла без гормонов сегодня можно найти новые, более современные компоненты.

Например, инозитол — в общем-то, давно известное вещество, ранее считавшееся витамином, которое содержится в клетках нашего организма. Его невероятный потенциал удалось раскрыть относительно недавно.

Это вещество по-своему уникально: в зависимости от пространственного расположения атомов в молекуле оно может иметь 9 разных видов — изомеров. Два из них с экзотическими названиями: миоинозитол
и D-хироинозитол — показали себя весьма эффективными в восстановлении менструационного цикла.

Так, миоинозитол способствует нормализации уровня андрогенов и пролактина, а значит, помогает устранить такие проявления гормонального дисбаланса как излишнее оволосение, акне, повышение массы тела. А главное —
он участвует в гормональной регуляции менструального цикла, хотя сам и не является гормоном, и играет важную роль в созревании яйцеклетки

Его изомер (брат-близнец) D-хироинозитол помогает снизить уровень тестостерона и способствует нормальной овуляции, а заодно усиливает действие миоинозитола. В этой связи наиболее интересно совместное применение
миоинозитола и D-хироинозитола, ведь их сочетание поддерживает природный баланс женских половых гормонов, и способствуя восстановлению менструационного цикла.

Совмещай и здравствуй: комбинированные негормональные препараты для женщин

Сегодня монотерапия, или использование одного витамина, одного микроэлемента или одного биологически активного вещества, теряет свою актуальность. Так же как терапия только витаминами или только минералами. Им на смену
давно пришел комбинированный подход. Он позволяет создавать комплексные биологически активные добавки и препараты для восстановления цикла, в которых компоненты взаимно усиливают действие друг друга.

Например, биологически активная добавка Дикироген содержит сразу два вида инозитола, микроэлемент марганец и витамин B9 (он же фолиевая кислота). Такой сбалансированный состав позволяет поддерживать женское здоровье
в любом возрасте: в подростковом — помочь становлению цикла, во взрослом — способствовать его нормализации, когда это необходимо.

В общем и целом, восстановление менструационного цикла негормональными препаратами для женщин вполне возможно. И хотя оральные контрацептивы — это, что называется, проверенная в боях кавалерия,
для некоторых случаев она может оказаться не применимой.

И тогда в битву за здоровье прекрасного пола способны вступить биологически активные добавки. Конечно, и тут есть свои ограничения и тонкости, поэтому ориентироваться при выборе средств следует только
на мнение врача.

1. Henmi, H., Endo, T., Kitaiima, Y. et al. Effects of ascorbic acid supplementation on serum progesterone levels in patients with a luteal phase defect. Fertility and Sterility. 2002;80:459-461.
2. Громова ОА, Торшин ИЮ. Микронутриенты и репродуктивное здоровье. Руководство. ГЭОТАР-Медиа, 2019
3. Kim K, Wactawski-Wende J, Michels KA, Schliep KC, Plowden TC, Chaljub EN, et al. Dietary minerals, reproductive hormone levels and sporadic anovulation: associations in healthy women with regular menstrual cycles.
   Br J Nutr.  2018 Jul;120(1):81-9. DOI: 10.1017/S0007114518000818. Epub 2018 Apr 20.
4. Торшин ИЮ, Громова ОА, Тетруашвили НК, Коденцова ВМ, Галустян АН, Курицына НА, и др. Метрический анализ соотношений коморбидности между невынашиванием, эндометриозом, нарушениями менструального цикла и микронутриентной
   обеспеченностью в скрининге женщин репродуктивного возраста. Акушерство и гинекология. 2019;5:156-68.

Витамины для нормализации менструационного цикла

Регулярный менструальный цикл – это признак отличного женского здоровья. Нарушения цикла не всегда связаны с наступлением у дамы беременности. Их вызывают стрессы, несбалансированный рацион питания, гормональные дисбалансы и различные патологии.

Для того чтобы восстановить цикл не всегда нужно прибегать к гормоносодержащим препаратам. Хороший результат в таких случаях обеспечивает витаминотерапия. В этой публикации мы рассмотрим, какие необходимо принимать витамины для восстановления цикла.

Содержание:

• Самые важные витамины для женского здоровья
  • Витамин А
  • Витамин Е
  • Витамин D
  • Витамин С
  • Группа В
• Аптечные комплексы
• Терапия по фазам цикла
• Итог

Самые важные витамины для женского здоровья

Между недостатком витаминов в женском организме и нарушенным менструальным циклом существует прямая связь. При их дефиците не только снижается иммунитет, но и замедляются все обменные процессы. В результате происходят сбои в работе всего организма, и в том числе появляется гормональный дисбаланс.

Он приводит к ухудшению состояния здоровья и эмоционального состояния представительницы женского пола, провоцирует многие заболевания и патологии в половой сфере, в том числе .

Для того, чтобы восстановить цикл в организме, у дамы должно быть достаточное количество определенных витаминов.

Витамин А

Каждая группа витаминов по-своему важна.

Ретинолу отведена одна из главных ролей при нормализации цикла. Он необходим для продуцирования полового гормона , под действием которого происходит вторая половина цикла.

Пониженный уровень этого гормона провоцирует развитие гиперпластических процессов в матке. Как следствие, у дамы будут, как нерегулярные, так обильные менструальные кровотечения.

Ретинол нужен для роста клеток слизистых оболочек, в том числе органов половой системы. Он имеет очень сильный антиоксидантный эффект и поэтому, противодействует образованию злокачественных опухолей.

Ретинол относится к эффективным иммуномодуляторам. Он способен улучшить зрение дамы. Его много в моркови, брокколи, печени, морской капусте.

Витамин Е

Для того чтобы восстановить менструацию обязательно нужен витамин Е. Он влияет на синтез прогестерона, который не только обеспечивает вторую половину цикла, но поддерживает нормальное протекание беременности. Витамин Е обязательно прописывают, когда возникает угроза выкидыша, а также при терапии мастопатии.

Во время беременности он влияет на рост и внутриутробное развитие ребенка. Витамин Е незаменим при терапии предменструального синдрома. При его дефиците женщинам не удаётся забеременеть.

Кроме того, витамин Е предотвращает образование в сосудах тромбов и замедляет процесс старения женщины. Лидерами по его содержанию являются растительные масла и все виды орехов.

На что влияют группы витаминов?

Витамин D

Он регулирует развитие клеток. Причем, улучшает рост здоровых клеток и замедляет все процессы в раковых новообразованиях. Поэтому, его назначают как для лечения, так профилактики рака молочных желез, лейкоза и опасного заболевания – псориаз. При возникновении шелушения кожи, его применяют наружно.

Вещество имеет большое влияние на структуру костной ткани, а также происходящей в ней кальциевый обмен. Оно имеет влияние на костный мозг и на выработку иммунных клеток.

Поэтому, достаточный уровень витамина в организме дамы способствует укреплению её иммунитета. Наибольшее его количество в жирных видах рыбы (лосось, тунец и другие), печени трески, желтках яиц, сливочном масле и молочных продуктах.

Витамин С

Питание напрямую влияет на менструальный цикл.

Аскорбиновая кислота способна вызывать приход месячных. Когда каждодневно принимать 60 мг аскорбинки, то слизистая оболочка матки начинает интенсивно расти и это приведёт к быстрейшему менструальному кровотечению. Она устраняет холестериновые бляшки на стенках сосудов.

Аскорбиновая кислота улучшает усвоение железа и способствует переводу фолиевой кислоты в активную форму. Если в организме достаточное её количество, то улучшается качество крови. Дамам, страдающим от анемии, обязательно назначают аскорбиновую кислоту. К тому же она является самым мощным антиоксидантом. Очень часто у женщин проблемы с циклом происходят из-за стрессов.

Вторая распространенная причина – ослабленный после заболевания или строгой диеты иммунитет. Приём аскорбинки очень эффективно устраняет такие проблемы и цикл восстанавливается.

Мнение эксперта

Александра Юрьевна

Врач общей практики, доцент, преподаватель акушерства, стаж работы 11 лет.

Кроме того, её регулярный приём как в форме препаратов, так с продуктами питания позволяет бороться со стрессами и устранить депрессивное состояние. Лидерами по содержанию вещества являются болгарский перец, цитрусовые, черная смородина, киви и зелень.

Группа В

Восстанавливают менструальный цикл В6, В9 и В12. Пиридоксин или В6 нужен для нормального функционирования желез половой системы. Поэтому, при его дефиците начинаются проблемы с приходом менструаций. Недостаточное его количество приводит к проблемам со щитовидной железой, которая отвечает за иммунитет дамы, и соответственно, понижается иммунная защита организма.

Пиридоксин предотвращает повышение вязкости крови. В связи с этим, регулярное употребление вещества необходимо людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Таким образом, будет проводиться эффективная профилактика атеросклероза. Его много в авокадо, злаках и кукурузе. Для того чтобы в организме было достаточное количество всех витаминов группы В необходимо регулярно употреблять недробленные крупы, макароны и хлеб из муки грубого помола.

Можно восстановить цикл и без витаминов.

В9 или фолиевая кислота нужна всем тканям, которые быстро обновляются. К ним относится кожа и слизистые оболочки, включая . Когда в организме дамы наблюдается дефицит фолиевой кислоты, то возможно развитие гиперпластических процессов в полости матки. Такое состояние провоцирует задержки месячных. В организм он попадает, в том числе, с бананами и цитрусовыми.

В12 нужен для нормального кроветворения. Он помогает образовывать активную форму ретинола. Витамин необходим для углеродного и белкового обмена, а также синтеза аминокислот и ферментов. Влияет на функционирование иммунной системы женщины.

Способствует снижению уровня холестерина в крови. Кроме того, дама в организме, которой достаточное количество В12 может похвастаться здоровыми и красивыми локонами. Для этого необходимо кушать жирные сорта рыбы и регулярно употреблять молоко.

Аптечные комплексы

Когда у женщины возникают различные сбои в менструальном цикле, то гинеколог после полного обследования назначает аптечный комплекс и дает рекомендации, какие продукты, богатые на недостающие в организме витамины, включить в рацион.

Мы рассмотрим самые популярные комплексы:

1. Цикловита –комплекс, который в своем составе имеет витамин Е, А, С, D, группы В, а также микроэлементы.
   Назначается, как для лечения нарушений менструальных циклов, так для их профилактики. Все таблетки комплекса разделены на группы, которые отличаются входящими в состав веществами, и поэтому, употребляются в разные фазы цикла.
2. Визион (Vision) – в состав комплекса входят все рассмотренные нами витамины, экстракты лекарственных растений и биодобавки.
   Комплекс предназначен не только для нормализации цикла, но уменьшения яркости проявлений предменструального синдрома и улучшения внешнего вида женщины.
3. Тайм-фактор – комплекс содержит в своём составе все те же витамины, разнообразные микроэлементы, а также экстракты брокколи и витекса.
   В упаковке есть несколько видов капсул, которые отличаются своим составом и принимаются в разные фазы цикла.

Важно знать, что принимать синтетические комплексы желательно только по назначению доктора после проведенного обследования и сдачи анализов крови.

Дело в том, что передозировка витаминов может иметь неприятные последствия для функционирования организма в целом. Ведь, витамины имеют свойство накапливаться в организме, особенно жирорастворимые А и Е.

Терапия по фазам цикла

Для регулирования менструального цикла нужно обеспечить организм витаминами необходимыми для конкретной фазы. Особой популярностью пользуется такая схема терапии:

С 5 по 14 день цикла принимают единожды в день:

• фолиевую кислоту по 400 мкг;
• витамин Е по 0,1 г;
• В6 в виде 5% раствор по 1 мг.

Трижды в день нужно принимать по 0,25 г глютаминовой кислоты.

С 16 по 25 день цикла принимают один раз на протяжении дня:

• витамин Е по 1 г;
• аскорбиновую кислоту по 1 г.

Такой курс лечения проводят 3 раза подряд, а потом на месяц делают перерыв.

Вот ещё одна популярная схема лечения:

1. С 1 по 7 день, а потом с 21 по 28 день менструального цикла принимают витамин С в дозе 500 мг на сутки.
2. С 15 по 28 день цикла употребляют по 200 мг витамина Е. Можно заменить витаминным комплексом АЭвит, в состав которого входит витамины А и Е.
3. Фолиевую кислоту принимают на протяжении всего цикла в дозе 1 мг 2-3 раза на протяжении дня.

Мнение эксперта

Роман Андреевич

Кандидат медицинских наук, гинеколог-акушер, стаж работы 14 лет.

Прежде, чем начинать терапию по этой или другой схеме, необходимо посетить гинеколога и пройти полное обследование. Если будет выявлена, например, киста, то ни одна из предложенных схем не поможет. Цикл не восстановится до тех пор, пока не будет устранена причина нарушения.

Итог

Витамины не только поддерживают общее здоровье представительницы женского пола, но способны ликвидировать . Витамины для нормализации менструального цикла должен назначать гинеколог после проведенного обследования женщины.

Дамам, которые желают принимать комплексы для профилактики проблемы необходимо также посоветоваться со специалистом, чтобы не навредить своему организму. Желаем вам крепкого здоровья!

А что знаете вы о комплексах для женского здоровья?

Добавки для велосипедистов: Какие добавки для здоровья и производительности действительно рекомендуются?

(Изображение предоставлено Future)

Лучшие на сегодня предложения по питанию

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

Энергетический батончик Clif Bar

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

14,89 £

(откроется в новой вкладке)

12,88 £

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

OTE Energy Gel

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

1,50 фунта стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

Планшеты High5 Zero

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

in new tab) (откроется 7,99 фунтов стерлингов

3)

4,43 фунта стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

После нескольких лет катания большинство велосипедистов задумались о том, что, как и когда принимать во время езды на велосипеде. путаница. С многочисленными историями о «случайном» допинге и опасениями по поводу побочных эффектов (даже если они ощущаются только в кошельке), понятно, что велосипедисты проявляют осторожность.

Существует широкий спектр доступных спортивных добавок – порошков, пилюль и зелий – которые обладают большим маркетинговым потенциалом при незначительном научном обосновании. Но есть и другие, которые могут помочь гонщикам чувствовать себя более здоровыми или даже повысить производительность и результаты.

Анита Бин, автор книги «Полное руководство по спортивному питанию» , комментирует: «Подавляющее большинство спортивных добавок не имеют доказательств, подтверждающих их утверждения. В лучшем случае они ненужны, в худшем — вредны или незаконны. Тем не менее, есть несколько продуктов, которые поддерживаются рецензируемыми исследованиями».

Вот подборка доступных добавок, которые, по нашему мнению, имеют достаточную поддержку, и их использование.

Сывороточный протеин

(Изображение предоставлено Future)

Углеводы являются основным источником энергии, используемой во время езды, велосипедисты часто используют гели, батончики и напитки. Однако во время упражнений мышечные волокна разрушаются, особенно если время вращения педалей является интенсивным. Вы становитесь сильнее, когда они восстанавливаются, а потребление белка помогает облегчить то, что мозговые коробки питания называют «синтезом мышечного белка» — другими словами, восстановлением и адаптацией.

Белок содержится в продуктах питания – 31 г на 100 г куриной грудки, 19г в том же весе нута, и 13г в крупном яйце.

Порошок сывороточного протеина позволяет быстро и легко принимать высококачественный белок, кроме того, вы будете точно знать, сколько вы принимаете.

Вы можете смешать его с молоком и фруктами для приготовления смузи или добавить ложку к утренней каше. Хорошо перемешайте, или вы в конечном итоге проглотите то, что может быть стандартной тарелкой каши с бесплатными кусочками мела.

Существует множество протеиновых порошков — соевый, яичный, казеиновый, но сыворотка — это молочный белок, образующийся в качестве побочного продукта при производстве сыра. По словам Бина, он особенно популярен, потому что содержит «высокую концентрацию незаменимых аминокислот, которые способствуют восстановлению мышц, включая аминокислоту лейцин, важный триггер для стимуляции наращивания мышечной массы после тренировки».

Вы можете получить достаточное количество белка для восстановления после езды на велосипеде из пищи, но Бин говорит: «Выбирайте сывороточные добавки, если вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона — [хотя это] в большинстве случаев маловероятно — или в качестве удобного послетренировочная альтернатива еде».

Количество белка, которое вам необходимо, сильно зависит от того, насколько вы активны и чем занимаетесь: велосипедист на треке, проводящий время в тренажерном зале, повреждает больше мышечных волокон, чем гонщик на выносливость.

Рекомендации варьируются от 1,2 г/кг массы тела до 2,2 г/кг. Однако одно можно сказать наверняка, его нужно распространять. Ваше тело не может эффективно использовать более 0,3 г/кг или 20 г (в зависимости от того, что наступит раньше) за один раз.

Бета-аланин

Бета-аланин оказывает благотворное влияние на повторяющиеся спринты и скачки мощности — его используют велосипедисты на треке, а также шоссейные велосипедисты, стремящиеся к неуловимому удару.

Оптимальная доза составляет около 3 г в день, но Бин предупреждает: «[это] лучше разделить на несколько меньших доз, т.е. 4 x 0,8 г в течение четырех-шести недель, а затем поддерживающая доза 1,2 г в день.

«Высокие дозы (выше 0,8 г) могут вызывать побочные эффекты, такие как парестезия (покалывание кожи), которые, к счастью, безвредны, преходящи и могут быть предотвращены при использовании меньших доз».

Бета-аланин действительно известен тем, что вызывает странное покалывание на коже. Разбивка дозы действительно помогает уменьшить это. Однако принимать белый порошок в дозах 1 г за раз в течение рабочего дня непросто. Вы можете купить капсулы или принять дозу за один раз и принять странное ощущение, которое обычно длится около часа.

Креатин

Креатин естественным образом содержится в продуктах питания — вы найдете около 2 г в фунте красного мяса и 4,5 г в фунте лосося.

Тем не менее, вы можете принимать его в виде добавок, которые широко используются спортсменами, для которых важны сила и мощность.

«Креатиновые добавки повышают уровень фосфокреатина в мышцах, богатого энергией соединения, состоящего из креатина и фосфора, которое подпитывает мышцы во время высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт или поднятие тяжестей. Наибольшие улучшения обнаруживаются в усилиях с высокой выходной мощностью, повторяемых в течение ряда подходов. По этой причине его предпочитают велосипедисты, занимающиеся спринтом на треке», — говорит Бин.

Наиболее обсуждаемым побочным эффектом креатина является увеличение веса, «частично из-за избыточной воды в мышечных клетках и частично из-за увеличения мышечной ткани», — говорит Бин.

Поэтому не рекомендуется для тех, для кого важна весовая часть уравнения мощности к весу.

Есть несколько вариантов дозировки – можно принимать по 0,3 г на кг массы тела на срок до недели – принимать в четыре равных приема в течение дня. В качестве альтернативы фаза нагрузки может быть ближе к 2-3 г/кг в течение трех-четырех недель. После фазы загрузки вы можете уменьшить это до 0,03 г/кг в день.

Это работает не для всех, «как ни странно, некоторые люди известны как «не отвечающие». Это может быть связано с диетой с высоким содержанием мяса, при которой организм уже насыщен пищевым креатином до приема добавки», — говорит Бин.

Еще одна добавка, популярная среди спортсменов-трекеров, — это бикарбонат натрия. Считается, что он подавляет накопление молочной кислоты во время тренировок продолжительностью от одной до десяти минут. Рекомендуемая доза составляет около 0,2 г/кг за несколько часов до соревнований. Тем не менее, мало исследований о преимуществах, и легко представить потенциально взрывоопасные побочные эффекты на желудок, поэтому тем, кто участвует в более длинных гонках, следует абсолютно избегать этого.

Кофеин

(Изображение предоставлено Getty)

Езда на велосипеде и кофе идут рука об руку, но это не только из-за социальных преимуществ хорошего кортадо и кусочка торта, разделенного с вашим приятелем по кафе.

Имеются существенные доказательства того, что кофеин повышает работоспособность. Испанское исследование показало, что всадники, принимавшие 0,2 мг на кг массы тела, не показали увеличения силы, а те, кто принимал 0,7 мг/кг в течение 70 минут перед тестом увидел лучшее улучшение.

Бин рекомендует немного больше: «От низких до умеренных — 1–3 мг/кг массы тела — дозы кофеина улучшают бдительность, концентрацию и время реакции. Имеются убедительные доказательства того, что он повышает производительность как в высокоинтенсивных, так и в низкоинтенсивных упражнениях и снижает восприятие усилий во время упражнений на выносливость. Уровни достигают пика примерно через 30–45 минут после употребления».

Стоит знать, что количество кофеина в вашем кофе может быть разным. Исследователи из Университета Глазго посетили 20 торговых точек в городе еще в 2011 году и обнаружили, что одна чашка может содержать от 51 мг (тот был в Starbucks) до 322 мг (в независимом кафе — Patisserie Françoise).

Если вы хотите, чтобы ваша дозировка была предоставлена ​​с военной точностью, кофе TrueStart (открывается в новой вкладке) — это то, что вам нужно. Этот спортивный бренд гарантирует ровно 95 мг на 2 г порции.

Нитраты (содержится в свекольном соке)

(Изображение предоставлено Getty)

Некоторые исследования показывают, что свекольный сок или, что более важно, содержащиеся в нем нитраты не только окрашивают вашу мочу в фиолетовый цвет.

«Исследования показывают, что свекольный сок может улучшить показатели выносливости и снизить затраты кислорода при субмаксимальных упражнениях, а также повысить эффективность повторяющихся спринтов», — говорит Бин.

Рекомендуемая доза составляет 300-600 мг нитратов. Чтобы получить это, вам нужно съесть около 200 г свеклы, поэтому альтернативой является покупка уколов или таблеток из свеклы.

Однако отнеситесь к этому с щепоткой соли, говорит Бин: «Результаты были более убедительными у нетренированных испытуемых, поэтому, если вы уже в хорошей форме, не рассчитывайте на огромные успехи».

Витамин D

(Изображение предоставлено Getty)

Основная цель витамина D — помочь регулировать количество кальция и фосфата в организме; таким образом сохраняя кости и мышцы хорошо питаемыми. Низкий уровень витамина D может привести к ослаблению мышц, костей и ослаблению иммунной системы.

Хотя он содержится в некоторых продуктах, наш организм в основном вырабатывает витамин D под прямыми солнечными лучами, и Национальная служба здравоохранения рекомендует большинству из нас получать его в достаточном количестве естественным путем с конца марта по сентябрь. С октября до начала марта те из нас, кто живет в Великобритании, подвержены дефициту.

Бин объясняет: «Ваш врач общей практики должен иметь возможность проверить уровень витамина D; если он меньше 50 нмоль/л, то вам помогут добавки — 100 мг в день — это верхний предел. Однако, если тестирование недоступно для вас, Служба общественного здравоохранения Англии рекомендует ежедневно принимать добавку 10 мг осенью и зимой».

Железо

(Изображение предоставлено Getty)

Низкое содержание железа может привести к усталости, ненормальной одышке и потере выносливости и силы. Вы можете получить железо из бобов, темно-зеленых листовых овощей, таких как шпинат.

Ваш врач диагностирует серьезный дефицит железа и пропишет добавки.

Женщины, особенно с обильными менструациями, чаще страдают от дефицита железа, поэтому рекомендуется употреблять больше железа во время менструации.

Электролиты

Большинство велосипедистов привыкли к напиткам и таблеткам с электролитами.

Электролиты – это соли и минералы – натрий, хлорид, калий, магний, кальций, фосфат и бикарбонат.

Они теряются через пот, что большинство спортсменов часто делает во время тренировок. Обезвоживание и потеря электролитов могут привести к снижению производительности, поэтому крайне важно заменить их.

Хотя данные исследований не совсем совпадают, существует огромное количество неподтвержденных данных, указывающих на вывод о том, что низкий уровень натрия может привести к парализующим судорогам.

Большинство спортивных напитков содержат около 200 мг натрия на дозу, но необходимое вам количество зависит от содержания соли в вашем поте и интенсивности потоотделения. Напитки специализированного бренда Precision Hydration содержат до 1500 мг на порцию и могут стать решением для людей, которые страдают от судорог и усталости, связанных с потерей натрия.

Рыбий жир

(Изображение предоставлено Getty)

Это не столько «добавка для велосипедистов», сколько «добавка для поддержания общего состояния здоровья».

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует людям съедать одну или две порции рыбы в неделю, чтобы способствовать общему здоровью.

Жирная рыба содержит жирные кислоты Омега-3, которые связаны с уменьшением воспаления, здоровьем суставов и костей и улучшением иммунитета. Вы можете получить его, съев рыбу, или вы можете принимать ежедневную капсулу, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

Еще одной добавкой, связанной со здоровьем суставов, является глюкозамин, который связан с поддержанием здоровья хрящей и соединительной ткани и предотвращением травм, и некоторые велосипедисты принимают его для снятия острой боли, вызванной давлением на надколенник (коленную чашечку).

Последнее слово

Большинство диетологов согласятся с тем, что вполне возможно удовлетворить все ваши потребности с помощью «настоящей еды», и часто это лучший метод. В некоторых случаях добавки могут помочь вам достичь целей, которые могут быть упущены из виду из-за напряженного образа жизни.

Если вы решите включить в свой рацион одну из этих хорошо изученных добавок, убедитесь, что она произведена надежной торговой маркой — проверьте этикетку, прежде чем загружать свой невинный смузи из капусты, вы же не хотите стать следующим бифштексом жертва допинга.

Бин говорит: «Если вы подпадаете под действие антидопинговых правил, убедитесь, что ваши добавки произведены уважаемой компанией, которая предоставляет сертификат, подтверждающий, что они были протестированы на наличие запрещенных загрязнителей признанной спортивной антидопинговой лабораторией. . Найдите логотип Informed Sport на этикетке и проверьте номер партии на веб-сайте Informed Sport», — говорит она.

Лучшие на сегодня предложения по питанию

Цена снижена

(открывается в новой вкладке)

Энергетический батончик Clif Bar

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

14,89 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

12,88 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается новая вкладка)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

OTE Energy Gel

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

1,50 фунта стерлингов

(откроется в новой вкладке)

3 90s в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена снижена

(открывается в новой вкладке)

Планшеты High5 Zero

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

7,99 фунтов стерлингов новая вкладка)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Органический батончик Torq

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

29,00 £

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

High5 Energy Bar

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

£16,99

(откроется в новой вкладке) 90 открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

SiS GO Isotonic Gel Variety Pack

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

40002 £ 10002

(открывается в новой вкладке)

£6,60

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Просрочено

(открывается в новой вкладке)

High5 Energy Gel 00003

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

6,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Torq Energy Drink

3 9 в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

£13,35

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

MyProtein Clear Whey Protein Isolate

(откроется в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

25,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

SIS Go Energy (8 гелей

) открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

2,61 фунта стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Эта статья была первоначально опубликована в 2019 г. и переиздана в феврале 2022 г. Спасибо за 9007

3 чтение 5 статей в этом месяце* Присоединяйтесь сейчас, чтобы получить неограниченный доступ

Наслаждайтесь первым месяцем всего за 1 фунт стерлингов / 1 доллар США / 1 евро

У вас уже есть учетная запись? Войдите здесь

*Читайте 5 бесплатных статей в месяц без подписки

Присоединяйтесь и получите неограниченный доступ

Попробуйте первый месяц всего за 1 фунт стерлингов / 1 доллар США / 1 евро

У вас уже есть аккаунт? Войдите здесь

Мишель Артурс-Бреннан — традиционный журналист по профессии, начавшая свою карьеру с работы в местной газете, где основные моменты включали интервью с очень разгневанным Фредди Старом (и еще более разгневанным владельцем театра), а также «тот, что про украденных цыплят».

До вступления в 9Команда 0071 Cycling Weekly , Мишель была редактором журнала Total Women’s Cycling. Она присоединилась к CW в качестве «SEO-аналитика», но не могла оторваться от журналистики и электронных таблиц, в конце концов взяв на себя роль технического редактора до своего последнего назначения цифровым редактором.

Мишель — шоссейный гонщик, который также любит езду на треке и время от времени участвует в гонках на время, хотя также балуется ездой по бездорожью (либо на горном велосипеде, либо на «гравийном велосипеде»). Она увлечена поддержкой массовых женских гонок и основала женскую команду по шоссейным гонкам 19.04р.

Мишель находится в декретном отпуске с 8 июля 2022 года по апрель 2023 года.

Они делают вас быстрее?

Некоторые добавки, рекомендуемые спортсменам, занимающимся выносливостью, необходимы для повышения производительности, в то время как другие дают лишь незначительные преимущества. Вы можете определить, какие из них подходят именно вам, взглянув на свой рацион и оценив плюсы и минусы каждой добавки.

Что такое добавки?

Если вы не получаете все необходимые питательные вещества из своего обычного рациона, вам помогут добавки. Пищевые добавки — это промышленные продукты, которые содержат такие питательные вещества, как витамины, белки или минералы. Хотя у каждой добавки есть своя уникальная функция, добавки обычно используются для включения основных питательных веществ в ваш обычный рацион. Прежде чем использовать добавки, всегда полезно сначала проконсультироваться с врачом.

Делают ли велосипедные добавки вас быстрее?

Вам не нужно принимать много разных добавок, чтобы стать быстрее. Фактически, вы можете получить большинство основных питательных веществ, необходимых для быстрого и здорового велосипедиста, с помощью сбалансированной и богатой питательными веществами диеты.

С учетом сказанного, есть несколько добавок, которые почти каждый спортсмен, занимающийся выносливостью, может извлечь пользу из своего обычного рациона. Такие вещества, как углеводы и электролиты, например, часто истощаются во время аэробных упражнений. Из-за этого вам, вероятно, потребуется добавить в свой рацион дополнительные углеводы и электролиты, чтобы поддерживать электролитный баланс и запасы гликогена.

Адаптивная тренировка

Правильная тренировка каждый раз
с обучением, которое адаптируется к вам.

Проверить TrainerRoad

В конечном счете, вы можете использовать добавки для восполнения дефицита в вашем рационе и гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для продолжения тренировок. Помогая вам получать необходимые питательные вещества, добавки могут помочь вам стать быстрее.

В дополнение к добавкам, отвечающим вашим требованиям к тренировкам, есть добавки, которые вы можете принимать просто из-за их эффекта, связанного с производительностью. Сюда входят такие добавки, как кофеин, бета-аланин и креатин. Маловероятно, что ваша диета требует этих дополнительных добавок, но есть эффекты, связанные с производительностью, которые могут возникнуть при их приеме.

Какие добавки следует принимать?

Решение о том, какие добавки вам подходят, будет зависеть от ряда переменных. Наиболее важными являются ваша уникальная физиология, диета и здоровье. То, что работает для одного спортсмена, может не подойти вам, а то, что беспокоит другого спортсмена, может вообще не иметь негативного влияния на вас. Точно так же мы все по-разному реагируем на различные добавки, а это означает, что не существует единой универсальной формулы для приема добавок.

Как правило, перед добавлением новых пищевых добавок следует внимательно изучить свой рацион. Есть ли способы более эффективно интегрировать все необходимые питательные вещества в ваш обычный рацион? Также важно проконсультироваться с вашим личным врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые добавки в свой рацион. Добавление ненужных добавок в ваш рацион может иметь пагубные последствия для вашего физического здоровья.

Добавки также не регулируются по тому же стандарту, что и другие лекарства и вещества. В общем, вы всегда должны исследовать марку добавки, которую планируете принимать. Если вы участвуете в соревнованиях, вы также захотите найти добавку, сертифицированную NSF International или Informed Sport.

Добавки для восстановления, перед тренировкой и увлажнения

Когда вы знаете, какие добавки подходят вам и вашему рациону, самое время подумать, какие добавки вы, возможно, захотите принимать. Каждая добавка имеет свои уникальные преимущества, недостатки и предостережения, которые вы можете рассмотреть, прежде чем принимать их. Для начала вот несколько добавок, которые часто принимают спортсмены, занимающиеся выносливостью.

Кофеин

Доказано, что прием добавки с кофеином за шестьдесят-тридцать минут до тренировки или гонки повышает выносливость и концентрацию во время езды. Эти хорошо зарекомендовавшие себя преимущества в сочетании с большим количеством подтверждающих исследований делают кофеин предтренировочной добавкой для спортсменов, занимающихся выносливостью. Однако преимущества кофеина имеют ограничения. Эффекты кофеина, по-видимому, различаются в зависимости от генетики, и он менее эффективен для тех, кто регулярно принимает кофеин.

Чтобы глубже погрузиться в кофеин и его влияние на производительность, ознакомьтесь с этой статьей: Кофеин для велосипедистов: плюсы, минусы и предостережения

Углеводы

добавление углеводов в дополнение к еде часто необходимо, чтобы поддерживать запасы гликогена в печени и мышцах. Вы можете принимать углеводные добавки за час до поездки, чтобы ваши запасы гликогена были как можно более полными, а также во время поездки. Стандартным советом было взять 60-9.0 г углеводов в час при соотношении глюкозы и фруктозы 2:1, но недавние исследования показывают, что спортсмены могут употреблять более 140 г углеводов в час при соотношении 1:1

Чтобы узнать об углеводах и о том, как добавить их в свой рацион, проверьте в этой статье: Как использовать углеводы для достижения максимальной производительности

Бета-аланин

Исследования показывают, что постоянное потребление добавки бета-аланина в течение длительного периода времени может увеличить выносливость и снизить мышечную усталость. К сожалению, исследования, связанные с использованием бета-аланина для спортсменов, занимающихся выносливостью, еще не окончательны. В то время как некоторые исследования показали, что он может отсрочить наступление нервно-мышечной усталости, недостаточно исследований его влияния на усилия дольше тридцати минут. С учетом сказанного, кажется, что нет никаких реальных недостатков в потреблении бета-аланина, но есть потенциальные преимущества, которые в конечном итоге делают его постоянным выбором среди спортсменов, занимающихся выносливостью.

Для получения дополнительной информации о бета-аланине и его потенциальных преимуществах для производительности ознакомьтесь с этой статьей: Бета-аланин для велосипедистов: сделает ли он вас быстрее?

Гидратация и электролиты  

Дополнительный прием электролитов до, во время и после тренировки может помочь вам поддерживать электролитный баланс по мере снижения уровня натрия во время тренировки. Тем не менее, нужно ли вам добавлять дополнительные электролиты в свой рацион, зависит от нескольких переменных. Чем дольше ваши тренировки, чем жарче условия и чем соленее ваш пот, тем важнее добавлять дополнительные электролиты в свой обычный рацион. Это также верно, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия. Если вы не уверены, следует ли вам принимать дополнительные электролиты, проконсультируйтесь с врачом.

Креатин

Исследования показали, что добавка креатина эффективна для увеличения мышечной массы и силы во время силовых тренировок. Это, в свою очередь, может улучшить ваши одиночные максимальные спринты. Креатин обычно получают при употреблении белков животного происхождения, таких как красное мясо, свинина и птица.

В то время как преимущества креатина кажутся существенными, у велосипедистов есть существенный недостаток — увеличение веса. Дополнение креатином заставляет ваше тело удерживать больше воды, что может привести к увеличению веса на несколько фунтов. В конечном счете, хотя креатин работает для некоторых велосипедистов, для многих он не стоит своих денег.

Для получения дополнительной информации о добавлении креатина в свой рацион прочтите статью «Креатин для велосипедистов: сделает ли он вас быстрее?».

Коллаген

Коллаген является наиболее распространенным и структурно важным белком организма. Прикрепляя клетки друг к другу, этот эластичный белок скрепляет ваше тело. Этот белок жизненно важен для костей, хрящей, соединительной ткани, кожи и кишечника. Добавка коллагена может помочь улучшить здоровье суставов и восстановиться после травм.

Коллаген можно естественным образом получать с пищей на основе костей, такой как костный бульон, хрящи и мясо на кости. Для спортсменов, придерживающихся растительной диеты, ягоды, листовая зелень и тыква также являются естественным способом поступления коллагена. С учетом сказанного, как правило, трудно потреблять весь необходимый вам коллаген как в растительной диете, так и в диете, включающей животные белки. Что, в конечном счете, делает коллагеновые добавки незаменимыми для большинства спортсменов, занимающихся выносливостью. Он полезен для большинства спортсменов, его регулярно не хватает в наших диетах, и он может помочь вам избежать травм.

Дополнительную информацию о коллагене и его пользе для велосипедистов читайте здесь: Польза коллагена для спортсменов, занимающихся выносливостью 

Углеводы и белки

Добавление дополнительных углеводов и белков в послетренировочное питание может помочь процессу восстановления вашего организма. Потребление комбинации углеводов и белков в соотношении четыре к одному в течение нескольких часов после тренировки может помочь пополнить запасы гликогена. Это, в свою очередь, может помочь вам обеспечить организм белком, необходимым для завершения синтеза мышечного белка, и углеводами, необходимыми для пополнения запасов гликогена для следующей тренировки. В целом, если вы принимаете углеводы и белок сразу после тренировки, это не вредит вашей производительности, и это увеличивает вероятность того, что вы получите необходимое топливо в отведенное вам время.