Фисташки витамины и микроэлементы: Фисташки — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Фисташки — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

556

Белки, г: 

20.0

Жиры, г: 

50.0

Углеводы, г: 

7.0

Фисташками называют плоды вечнозелёных или листопадных небольших деревьев семейства Сумаховые. Орех фисташки – костянка с очень плотной скорлупой, по форме напоминает остроугольный треугольник размером с фасолину. Внутри светло-коричневой скорлупы находится плод зелёно-фиолетового цвета, плотной структуры с масляно-ореховым вкусом. Для облегчения раскрытия фисташки подогревают или обжаривают, после этого скорлупа приоткрывается и ядра можно достать, не прибегая к помощи специальных инструментов.

Фисташки вызревают в субтропическом климате, распространены на территории Ирана, Сирии, США, Испании и других стран. Человечество использует в пищу ядра фисташек более 2,5 тысяч лет, в древней Персии они считались символом богатства и благополучия, их использовали в качестве разменной монеты.

Калорийность фисташек

Калорийность фисташек составляет 556 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства фисташек

В фисташках содержатся практически все витамины группы В, известный своими антиоксидантными свойствами витамин Е, минералы: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хром, фтор, молибден, кобальт, никель и алюминий, фосфор и натрий. Аминокислота аргинин, участвующая в процессе расширения сосудов, оказывает благотворное влияние на усиление эректильной функции мужчин, способствует нормализации половой жизни (calorizator). Ядра фисташек обладают тонизирующим свойством, помогают повысить тонус организма при хронической усталости.

Вред фисташек

Фисташки могут спровоцировать появление аллергических реакций, поэтому людям, склонным к аллергии, следует употреблять продукт с осторожностью. Высокая калорийность фисташек исключает продукт из меню разгрузочных дней и диет, всем, кто следит за весом, употреблять фисташки нужно в минимальных количествах.

Выбор и хранение фисташек

В продаже имеются очищенные фисташки и в скорлупе, натурального вкуса или с добавлением соли. Выбирая фисташки в скорлупе, нужно обращать внимание на цвет скорлупы – кремовый либо светло-бежевый, отсутствие потемнений, пятен, посторонних примесей и запахов. Как правило, скорлупа фисташек приоткрыта и видны зелёные ядра орехов. Если ядра коричнево-фиолетовые и сморщенные, то фисташки несвежие, от приобретения лучше отказаться.

Очищенные орехи имеют ярко-зелёный или бордово-фиолетовый цвет, ядра полнотелые, без признаков высыхания. После приобретения очищенных фисташек без фабричной упаковки (в развес), рекомендуется несколько минут прокалить орехи на сухой сковородке или в духовке, чтобы обезопасить себя от попадания ненужных бактерий.

Хранить фисташки нужно в сухом месте, можно в холодильнике, свежие (несолёные) очищенные орешки можно заморозить, они не потеряют свои полезные свойства в течение года.

Виды и сорта фисташек

Основными поставщиками фисташек на мировом рынке являются Турция и Иран, основным сортом турецких фисташек считается Антел, наиболее востребованные иранские сорта – Акбари, Фандуги, Кале-гучи и Бадами. Высокое качество у фисташковых орехов, выращенных в Греции и Америке. До сих пор встречаются плантации диких фисташек, имеющих самые мелкие орехи, но их древесина используется для народного творчества.

Фисташки в кулинарии

Фисташки с солью востребованы в кулинарии в качестве самостоятельной закуски к вину или пиву, дополнение к салатам, сырной тарелке и другим холодным закускам. Натуральные фисташки добавляют в тесто для бисквитов, печенья, пудинги и мороженое. На основ фисташек готовят традиционные восточные сладости – халву, пахлаву, козинаки и пастилу. Фисташки прекрасно сочетаются с мясными блюдами, орехами фаршируют индейку и гуся, добавляют в паштеты и рагу. Измельчённые фисташки используются как приправа для рыбных блюд.

Больше о фисташках, о их полезных свойствах, смотрите в видеоролике «Фисташки» телепрограммы «Жить здорово».

Чем полезны фисташки – польза и вред для организма орехи фисташки, свойства, калорийность, полезные свойства и противопоказания фисташек

Фисташки

Фисташки имеют высокую питательную ценность — содержат более 50 процентов  жиров, белки, углеводы. Также фисташка богата витаминами  группы B, Е, железом, медью, цинком, калием, кальцием, натрием, кремнием, магнием, селеном, фосфором, холином и другими микроэлементами и минералами.

Фисташки оказывают антиоксидантное и тонизирующее действие, снижают риск онкологических заболеваний, тормозят процессы старения. Их называют «орехами молодости». Благотворно влияют на сосуды и мозговую деятельность. Особую ценность для костной ткани имеет накапливающийся в орехах кальций. Орехи  фисташки обладают противовоспалительным и отхаркивающее действие, укрепляют иммунитет, лечит  ЖКТ, укрепляют глазные мышцы, помогают очистить свой организм от шлаков и т.д.,

Их рекомендуют употреблять при хронической усталости.

Влияние фисташки на организм человека:

• Бор (B) – это жизненно важный микроэлемент для здоровья человека, который обладает противовоспалительным, противоопухолевым эффектом, способствует нормализации липидного обмена,  Влияет на получение и преобразование энергии, и обмен минералов. Нормализует производство нуклеиновых кислот. Предотвращает развитие почечнокаменной болезни. Принимает участие в процессах ЦНС и улучшает работу мозга, Он поддерживает мышечную ткань и нормализует работу щитовидной железы. Улучшает обменные процессы и способствует синтезу белков. Отвечает за нормальное функционирование паращитовидной железы, щитовидной железы, половой системы. Регулирует уровень гормона в организме. Препятствует потере кальция в костной ткани.  Активно участвует в ферментативных процессах. Способствует поддержке женского организма в период климакса для  предотвращения остеопороза и развития различных женских заболеваний на фоне гормонального дисбаланса. Улучшает обмен таких элементов, как фтор, цинк, фосфор, кальций и магний. Влияет на преобразование витамина D в оптимальную форму для усвоения. Стимулирует синтез белков, таким образом, обновляя все клетки тканей и органов. Участвует в выработке ферментов и регулирует  их активность. Улучшает функции половых желез как мужских, так и женских. Регулирует обмен жиров и углеводов. Усиливает действие инсулина. Выводит медь из организма. Ускоряет рост детей, подростков. Увеличивает продолжительность жизни.
• Ванадий может тормозить синтез жирных кислот, подавлять образование холестерина. Активизирует некоторые ферменты.  Содействует выработке некоторых гормонов. Принимает участие в формировании красных кровяных телец. Повышает выносливость. Предотвращает развитие атеросклероза.  Снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии. Укрепляет кости и зубы. Снижает уровень «плохого» холестерина.  Влияет на концентрацию натрия и калия в организме. Необходим для роста детей. Положительно влияет на функционирование репродуктивной системы. Препятствует развитию атеросклероза. Регулирует работу мышечной и нервной тканей. Оказывает действие на некоторые функции глаз, печени, почек. Регулирует уровень глюкозы и гемоглобина в крови.
• Витамины группы В нормализуют работу нервной системы, улучшают состав крови, укрепляют иммунную  и кровеносную системы.
• Фолиевая кислота (витамин В9) принимает участие в обмене веществ, способствует повышения иммунитета, нормализует функцию пищеварительного тракта. Для беременных женщин играет важную роль в развитии нервной трубки плода, необходима для нормального роста и развития плаценты.
• Витамин Е (Токоферол) – наиболее действенный природный антиоксидант. Это  профилактика заболеваний сердца и сосудов, предотвращение атеросклероза и  нейтрализация свободных радикалов.
• Витамин РР  вместе с витамином В1 понижают уровень холестерина – это крайне важно для сердца и сосудов, регулируют работу кишечника.
• Железо  участвует  в синтезе гормонов щитовидной железы,  отвечает за уровень гемоглобина в крови. Поддерживает иммунную систему организма; участвует в окислительно — восстановительных реакциях; обеспечивает рост тела, формирование нервных волокон.
• Калий и магний  обеспечивают нормальное функционирование работы сердечно – сосудистой системы,  нормализуют давление крови,  помогают своевременно контролировать водно-солевой баланс, предотвращая отеки и повышают сопротивляемость организма к  различных заболеваний.
• Кальций  обеспечивает функционирование головного мозга, опорно – двигательного аппарата.
• Кремний повышает минерализацию костей. Улучшает  сопротивляемость организма к бактериальным и вирусным инфекциям. Уменьшает  риск развития атеросклероза. Предотвращает дегенерацию межпозвоночных дисков.  Стимулирует  выведение  жира из клеток.  Улучшает функциональное состояние кожных покровов, ногтей и волос. Усиливает антиоксидантные свойства  витаминов  С, Е, А,  повышая противоопухолевую активность организма.  Стимулирует рост и укрепление костной ткани. Оказывает  сосудорасширяющее действие, уменьшает артериальное давление. Нормализует обменные процессы. Участвует в образовании эластина, коллагена.
• Магний необходим для  поддержания нормальной функции нервной системы и мышцы сердца, оказывает сосудорасширяющее действие, стимулирует желчеотделение, повышает двигательную активность кишечника, что способствует выведению из организма холестерина. Магний является универсальным поставщиком энергии в живых клетках организма.
• Медь принимает участие в производстве эритроцитов, важна для синтезирования гемоглобина. Укрепляет  стенки капилляров, придавая им эластичность и правильную структуру.  От меди зависит нормальное функционирование нервной системы и органов дыхания. Благотворное влияние на гормоны эндокринной системы. Влияет на выработку желудочных соков. Защищает органы пищеварительного тракта от воспалений и повреждений слизистых оболочек. Усиливает иммунную систему, защищает организм от вредоносного влияния вирусов и инфекций. Влияет на процессы пигментации кожи, на прочность и здоровье костной ткани. Медь, способствуя выработке коллагена и эластина, влияет на формирование протеинов, необходимых для скелета.  Отвечает за процессы размножения и роста организма. Защитит от раннего старения.
• Молибден  coдeйcтвует удaлeнию из opгaнизмa мoчeвoй киcлoты, пpeдoтвpaщaя пoдaгpу. Пpинимaeт учacтиe в мeтaбoлизмe жиpoв и углeвoдoв. Спocoбcтвуeт нopмaльнoй paбoтe мужcкoй пoлoвoй функции. Очищaeт opгaнизм oт ядoвитыx вeщecтв. Борется с  aллepгиями. Облeгчaeт paзличныe xpoничecкиe и ocтpыe бoли, cнижaeт вepoятнocть paзвития paкa кишeчникa и жeлудкa, пpeдoтвpaщaeт paзpушeниe зубoв. 
• Натрий  — необходим для нормальной работы почек, активирует ряд ферментов.
• Селен  Поддерживает щитовидную железу, снижает риск и скорость развития болезней сердца.  репродуктивного здоровье мужчин и женщин. Нeoбxoдим для нopмaльнoгo функциoниpoвaния пeчeни.  Спocoбcтвуeт пoддepжaнию здopoвья глaз, вoлoc и кoжнoгo пoкpoвa.. Защищает от вирусов. Профилактика рака. Селен — микроэлемент долголетия.
• Сера  придает волосам, ногтям и коже прочность, форму и упругость.  Участвует в формировании костных и хрящевых тканей, улучшает работу суставов и связок; укрепляет мышечные ткани; оказывает ранозаживляющее и противовоспалительное действие; уменьшает суставные и мышечные боли и судороги;  способствует нейтрализации и вымыванию из организма шлаков и токсинов; влияет на свертываемость крови, участвует в выделении желчи печенью, повышает устойчивость к радиоизлучению.   Улучшает работу нервной системы, стабилизирует уровень глюкозы в крови; повышает иммунитет, осуществляет противоаллергическое воздействие.
• Фосфор — способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, является аккумулятором энергии.
• Холин  является важным веществом для нервной системы и улучшает память.  Влияет на углеводный обмен, регулируя уровень  инсулина  в организме.  Способствует транспорту и обмену жиров в печени.  Отсутствие холина в пище приводит к отложению жира в печени, поражению почек и кровотечения.
• Благодаря пищевым волокнам клетчатки происходит очищение всего ЖКТ, стабилизируется микрофлора, улучшается перистальтика кишечника.

Фисташки для здоровья — PMC

1. Салас-Сальвадо Х., Касас-Агустенч П., Салас-Уэтос А.
Культурные и исторические аспекты средиземноморских орехов с акцентом на приписываемые им полезные и питательные свойства. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2011;21(доп.1):S1–S6. [PubMed] [Google Scholar]

2. Whitehouse WE.
Фисташки — новая культура для западной части США. Экон-бот . 1957; 11 (4): 281–321. [Google Scholar]

3. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных о питательных веществах. Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28 (пересмотренный). Текущая версия: май 2015 г.
http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 25 мая 2015 г.

4. Sathe SK, Monaghan EK, Kshiesagar HH, Venkatachalam M.
Химический состав съедобных семян ореха и его влияние на здоровье человека. В: Алсальвар С., Шахиди Ф., изд. Состав древесных орехов, фитохимические вещества и воздействие на здоровье .
Бока-Ратон, Флорида:
CRC Press Тейлор Фрэнсис; 2009: 12–29. [Google Scholar]

5. ARS Министерства сельского хозяйства США. Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 26, 2013 г.
http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.

6. Рос Э.
Польза для здоровья от употребления орехов. Питательные вещества . 2010;2(7):652–682. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

7. Бес-Растролло М., Сабате Х., Гомес-Грация Э., Алонсо А., Мартинес Х.А., Мартинес-Гонсалес М.А.
Потребление орехов и увеличение веса среди средиземноморской когорты: исследование SUN. Ожирение (Серебряная весна) . 2007;15(1):107–116. [PubMed] [Google Scholar]

8. Бес-Растролло М., Ведик Н.М., Мартинес-Гонсалес М.А., Ли Т.И., Сэмпсон Л., Ху Ф.Б.
Проспективное исследование потребления орехов, долгосрочного изменения веса и риска ожирения у женщин. Am J Clin Nutr . 2009;89(6):1913–1919. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Касас-Агустенч П., Булло М., Рос Э., Басора Дж., Салас-Сальвадо Дж.; Нурета-ПРЕДИМЕД Следователи. Поперечная связь потребления орехов с ожирением среди жителей Средиземноморья. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2011;21(7):518–525. [PubMed] [Google Scholar]

10. Раджарам С., Сабате Дж.
Орехи, масса тела и резистентность к инсулину. Бр Дж Нутр . 2006;96(дополнение 2):S79–S86. [PubMed] [Google Scholar]

11. Салас-Сальвадо Дж., Фернандес-Балларт Дж., Рос Э. и др.; PREDIMED Исследователи исследования. Влияние средиземноморской диеты с добавлением орехов на состояние метаболического синдрома: годичные результаты рандомизированного исследования PREDIMED. Arch Intern Med . 2008;168(22):2449–2458. [PubMed] [Google Scholar]

12. Li Z, Song R, Nguyen C, et al.
Фисташки снижают уровень триглицеридов и массу тела по сравнению с закусками из рафинированных углеводов у людей с ожирением, проходящих 12-недельную программу похудения. J Am Coll Nutr . 2010;29(3):198–203. [PubMed] [Google Scholar]

13. Мартинес-Гонсалес М.А., Бес-Растролло М.
Потребление орехов, увеличение веса и ожирение: эпидемиологические данные. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2011; 21 (Приложение 1): S40–S45. [PubMed] [Google Scholar]

14. Вадивель В., Кунянга К.Н., Бесальски Х.К.
Польза для здоровья от употребления орехов с особым упором на контроль массы тела. Питание . 2012;28(11–12):1089–1097. [PubMed] [Академия Google]

15. Ван X, Ли Z, Лю Y, Lv X, Ян В.
Влияние фисташек на массу тела у китайцев с метаболическим синдромом. Нутр Дж . 2012;11:20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

16. Флорес-Матео Г., Рохас-Руэда Д., Басора Дж., Рос Э., Салас-Сальвадо Дж.
Потребление орехов и ожирение: метаанализ клинических испытаний. Am J Clin Nutr . 2013;97(6):1–10. [PubMed] [Google Scholar]

17. Гулати С., Мишра А., Пандей Р.М., Бхатт С.П., Салуджа С.
Влияние фисташек на состав тела, параметры метаболического, воспалительного и окислительного стресса у азиатских индейцев с метаболическим синдромом: 24-недельное рандомизированное контрольное исследование. Питание . 2014;30(2):192–197. [PubMed] [Google Scholar]

18. Эдвардс К., Квау И., Матуд Дж., Курц И.
Влияние фисташек на уровень липидов в сыворотке крови у пациентов с умеренной гиперхолестеринемией. J Am Coll Nutr . 1999;18(3):229–232. [PubMed] [Google Scholar]

19. Kocyigit A, Koylu AA, Keles H.
Влияние потребления фисташек на липидный профиль плазмы и окислительный статус у здоровых добровольцев. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2006;16(3):202–209.. [PubMed] [Google Scholar]

20. Шеридан М.Дж., Купер Дж.Н., Эрарио М., Чейфец С.Е.
Потребление фисташек и уровень липидов в сыворотке крови. J Am Coll Nutr . 2007;26(2):141–148. [PubMed] [Google Scholar]

21. Гебауэр С.К., Уэст С.Г., Кей К.Д., Алаупович П., Бэгшоу Д., Крис-Этертон П.М.
Влияние фисташек на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и потенциальные механизмы действия: исследование доза-реакция. Am J Clin Nutr . 2008;88(3):651–659. [PubMed] [Академия Google]

22. Сари И., Балтачи Ю. , Багчи С. и др.
Влияние фисташковой диеты на параметры липидов, функцию эндотелия, воспаление и окислительный статус: проспективное исследование. Питание . 2010;26(4):399–404. [PubMed] [Google Scholar]

23. Parham M, Heidari S, Khorramirad A, et al.
Влияние добавок фисташек на уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное перекрестное исследование. Rev Diabet Stud . 2014;11(2):190–196. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

24. Тан С.Ю., Диллон Дж., Маттес Р.Д.
Обзор влияния орехов на аппетит, потребление пищи, обмен веществ и массу тела. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (прил. 1): 412С–422С. [PubMed] [Google Scholar]

25. Cassady BA, Hollis JH, Fulford AD, Considine RV, Mattes RD.
Жевание миндаля: влияние биодоступности липидов, аппетита и гормональной реакции. Am J Clin Nutr . 2009;89(3):794–800. [PubMed] [Google Scholar]

26. Honselman CS, Painter JE, Kennedy-Hagan KJ, et al.
Фисташки в скорлупе менее калорийны по сравнению с орехами в скорлупе. Аппетит . 2011;57(2):414–417. [PubMed] [Google Scholar]

27. Kennedy-Hagan K, Painter JE, Honselman C, Halvorson A, Rhodes K, Skwir K.
Эффект скорлупы фисташек как визуальный сигнал в снижении потребления калорий. Аппетит . 2011;57(2):418–420. [PubMed] [Google Scholar]

28. Alper CM, Mattes RD.
Влияние хронического потребления арахиса на энергетический баланс и гедонику. Int J Obes Relat Metab Disord . 2002;26(8):1129–1137. [PubMed] [Академия Google]

29. Такеучи Х., Мацуо Т., Токуяма К., Шимомура Ю., Судзуки М.
Диетический термогенез ниже у крыс, которых кормили жиром, чем у крыс, получавших диету с сафлоровым маслом с высоким содержанием олеиновой кислоты, диету с сафлоровым маслом или диету с льняным маслом. Дж Нутр . 1995;125(4):920–925. [PubMed] [Google Scholar]

30. Ellis PR, Kendall CW, Ren Y, et al.
Роль клеточных стенок в биодоступности липидов в семенах миндаля. Am J Clin Nutr . 2004;80(3):604–613. [PubMed] [Академия Google]

31. Бэр Д.Дж., Гебауэр С.К., Новотный Ю.А.
Измеренная энергетическая ценность фисташек в рационе человека. Бр Дж Нутр . 2012;107(1):120–125. [PubMed] [Google Scholar]

32. Алдемир М., Окулу Э., Нешелиоглу С., Эрел О., Кайыгил О.
Фисташковая диета улучшает параметры эректильной функции и липидный профиль сыворотки крови у пациентов с эректильной дисфункцией. Int J Impot Res . 2011;23(1):32–38. [PubMed] [Google Scholar]

33. Holligan SD, West SG, Gebauer SK, Kay CD, Kris-Etherton PM.
Диета с умеренным содержанием жиров, содержащая фисташки, улучшает маркеры кардиометаболического синдрома у здоровых взрослых с повышенным уровнем ЛПНП. Бр Дж Нутр . 2014;112(5):744–752. [PubMed] [Google Scholar]

34. Эрнандес-Алонсо П., Салас-Сальвадо Дж., Балдрич-Мора М., Хуанола-Фальгарона М., Булло М.
Благотворное влияние потребления фисташек на метаболизм глюкозы, резистентность к инсулину, воспаление и связанные с ними маркеры метаболического риска: рандомизированное клиническое исследование. Лечение диабета . 2014;37(11):3098–3105. [PubMed] [Google Scholar]

35. Лю Дж., Семпос С., Донахью Р.П., Дорн Дж., Тревизан М., Гранди С.М.
Совместное распределение холестерина не-ЛПВП и ЛПНП и прогнозирование риска ишемической болезни сердца среди людей с диабетом и без него. Лечение диабета . 2005; 28(8):1916–1921. [PubMed] [Google Scholar]

36. Liu J, Sempos CT, Donahue RP, Dorn J, Trevisan M, Grundy SM.
Холестерин липопротеинов низкой плотности и липопротеинов очень низкой плотности и их прогностическая ценность при ишемической болезни сердца. Ам Дж Кардиол . 2006;98(10):1363–1368. [PubMed] [Google Scholar]

37. Lamarche B, Tchernof A, Moorjani S, et al.
Мелкие плотные частицы липопротеинов низкой плотности как предиктор риска ишемической болезни сердца у мужчин. Проспективные результаты Квебекского сердечно-сосудистого исследования. Тираж . 1997;95(1):69–75. [PubMed] [Google Scholar]

38. Альмарио Р.У., Вонгхаварават В. , Вонг Р., Касим-Каракас С.Е.
Влияние потребления грецких орехов на жирные кислоты и липопротеины плазмы при комбинированной гиперлипидемии. Am J Clin Nutr . 2001;74(1):72–79. [PubMed] [Google Scholar]

39. Эрнандес-Алонсо П., Салас-Сальвадо Дж., Балдрич-Мора М., Маллол Р., Коррейг Х., Булло М.
Влияние потребления фисташек на подклассы липопротеинов плазмы у пациентов с преддиабетом. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015;25(4):396–402. [PubMed] [Google Scholar]

40. West SG, Gebauer SK, Kay CD, et al.
Диета, содержащая фисташки, снижает систолическое кровяное давление и реакцию периферических сосудов на стресс у взрослых с дислипидемией. Гипертония . 2012;60(1):58–63. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

41. Sauder KA, McCrea CE, Ulbrecht JS, Kris-Etherton PM, West SG.
Потребление фисташек изменяет системную гемодинамику, увеличивает вариабельность сердечного ритма и снижает амбулаторное артериальное давление при хорошо контролируемом диабете 2 типа: рандомизированное исследование. J Am Heart Assoc . 2014;3(4). [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

42. Мохаммадифард Н., Салехи-Абаргуэй А., Салас-Сальвадо Дж., Гуаш-Ферре М., Хамфрис К., Саррафзадеган Н.
Влияние потребления лесных орехов, арахиса и соевых орехов на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Clin Nutr . 2015;101(5):966–982. [PubMed] [Google Scholar]

43. Orem A, Yucesan FB, Orem C, et al.
Диета, обогащенная фундуком, улучшает биомаркеры сердечно-сосудистого риска помимо гиполипидемического эффекта у субъектов с гиперхолестеринемией. Дж Клин Липидол . 2013;7(2):123–131. [PubMed] [Google Scholar]

44. Katz DL, Davidhi A, Ma Y, Kavak Y, Bifulco L, Njike VY.
Влияние грецких орехов на эндотелиальную функцию у взрослых с избыточным весом и висцеральным ожирением: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. J Am Coll Nutr . 2012;31(6):415–423. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

45. Kasliwal RR, Bansal M, Mehrotra R, Yeptho KP, Trehan N.
Влияние потребления фисташек на функцию эндотелия и жесткость артерий. Питание . 2015;31(5):678–685. [PubMed] [Google Scholar]

46. Кочар Дж., Газиано Дж.М., Джуссе Л.
Потребление орехов и риск диабета II типа в исследовании Physicians’ Health Study. Евро Дж Клин Нутр . 2010;64(1):75–79. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

47. Pan A, Sun Q, Manson JE, Willett WC, Hu FB.
Потребление грецких орехов связано с более низким риском развития диабета 2 типа у женщин. Дж Нутр . 2013;143(4):512–518. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

48. Kendall CW, West SG, Augustin LS, et al.
Острое влияние потребления фисташек на глюкозу и инсулин, гормоны сытости и функцию эндотелия при метаболическом синдроме. Евро Дж Клин Нутр . 2014;68(3):370–375. [PubMed] [Google Scholar]

49. Kendall CW, Josse AR, Esfahani A, Jenkins DJ.
Влияние потребления фисташек отдельно или в сочетании с продуктами с высоким содержанием углеводов на постпрандиальную гликемию. Евро Дж Клин Нутр . 2011;65(6):696–702. [PubMed] [Академия Google]

50. Jenkins DJ, Kendall CW, Banach MS, et al.
Орехи как замена углеводам в диабетической диете. Лечение диабета . 2011;34(8):1706–1711. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] Отозвано

51. Yang CS, Suh N, Kong AN.
Витамин Е предотвращает или способствует развитию рака?
Рак Предыдущий Рез (Фила) . 2012;5(5):701–705. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

52. Токушоглу О, Унал М.К., Йемиш Ф.
Определение фитоалексина ресвератрола (3,5,4′-тригидроксистильбена) в арахисе и фисташках с помощью высокоэффективной жидкостной хроматографической диодной матрицы (ВЭЖХ-DAD) и газовой хроматографии-масс-спектрометрии (ГХ-МС). J Agric Food Chem . 2005;53(12):5003–5009. [PubMed] [Google Scholar]

53. Бастианетто С. , Менар С., Кирион Р.
Нейропротекторное действие ресвератрола. Биохим Биофиз Акта . 2015;1852(6):1195–1201. [PubMed] [Google Scholar]

54. Уханова М., Ван Х., Баер Д.Дж., Новотный Дж.А., Фредборг М., Май В.
Влияние потребления миндаля и фисташек на состав микробиоты кишечника в рандомизированном перекрестном исследовании питания людей. Бр Дж Нутр . 2014;111(12):2146–2152. [PubMed] [Академия Google]

Микроэлементы | American Pistachio Growers

Белки и жиры известны как макроэлементы и, наряду с углеводами, в основном используются для роста, восстановления и производства энергии. Думайте о них как о «питательных веществах».

Наряду с макроэлементами присутствуют витамины и минералы, которые в совокупности называются «микроэлементами». Нам нужны эти микроэлементы для здоровья, хорошего самочувствия и бесперебойной работы организма, но только в относительно небольших количествах. Думайте об этом как о «светящихся питательных веществах». Как и в случае с макроэлементами, при соблюдении разнообразной и сбалансированной растительной диеты не должно быть проблем с получением всех питательных микроэлементов, необходимых организму как для здоровья, так и для работоспособности, но есть некоторые проблемы, о которых следует знать.

Усталость и плохое восстановление
Существует ряд специфических питательных микроэлементов, которых может не хватать при плохой растительной диете. Каждый из этих микроэлементов имеет тенденцию вызывать схожие симптомы усталости, плохого восстановления, низкого иммунитета и снижения работоспособности.

Единственный способ узнать наверняка, виноват ли в этом дефицит витаминов или минералов, — это регулярно анализировать кровь. В настоящее время существует ряд компаний, которые предлагают услуги удаленного тестирования в Интернете, поэтому при необходимости пройти тестирование на самом деле легко и доступно.

Обогащенные продукты
Хорошая новость заключается в том, что большинство перечисленных ниже микроэлементов содержится в обогащенных ими продуктах. Сюда входят хлеб, сухие завтраки, многие виды немолочного молока и продукты из тофу. Проверьте этикетки продуктов питания, чтобы узнать, содержат ли они некоторые из этих обогащенных продуктов. Проверьте следующее:

Витамин B12
Витамин B12 в основном поступает из мясных источников, и он важен для обеспечения энергии и восстановления после тренировок. Дефицит витамина B12 часто называют причиной отказа спортсменов от растительной диеты. Однако при поиске обогащенных продуктов это не должно быть проблемой.

Витамин D
Витамин D и, в частности, его активная форма витамина D3, по праву можно считать аналогом гормона из-за роли посредника, которую он играет в организме. Это жизненно важно для здоровья костей, иммунной функции и поддержания здоровой нервной системы. Хотя мы получаем некоторое количество витамина D из пищи, наш организм на самом деле синтезирует его из солнечного света.

В Северном полушарии, по крайней мере, в течение шести месяцев в году просто не хватает продолжительности и качества солнечного света для производства достаточного количества витамина D. Это означает, что мы больше полагаемся на диетические источники. Основными источниками являются яйца и жирная рыба. Это может быть проблемой, если мы придерживаемся растительной диеты. На самом деле, даже для людей, которые едят рыбу и яйца, поддерживать адекватный уровень витамина D зимой чрезвычайно сложно.

Опять же, обогащенные продукты определенно могут помочь, но особенно в зимние месяцы рекомендуется добавка витамина D.

Железо
Железо, возможно, является одним из самых важных минералов для спортсменов, занимающихся выносливостью. Формируя «гемовый» компонент гемоглобина в наших эритроцитах, железо необходимо для транспортировки кислорода по всему телу. Миоглобин, который отвечает за транспорт кислорода и передачу его в наших работающих мышцах, также основан на железе.

Помимо обогащенных пищевых продуктов, есть некоторые отличные растительные источники железа, такие как зеленые листовые овощи, сухофрукты, орехи и молотые семена, а также цельные зерна, такие как коричневый рис и лебеда. Однако усвоение железа из них будет не таким хорошим, как из источников животного происхождения.

Однако существует несколько шагов, позволяющих увеличить потребление железа из пищи. Первый заключается в использовании кислых заправок, таких как уксус и лимонный сок, с богатой железом зеленью. Кислота окисляет железо и облегчает его усвоение организмом. Второй – вводить в пищу железо из посуды. Жарка в традиционном стальном воке, а не в дорогой сковороде с антипригарным покрытием, значительно повысит содержание железа в пище. Также доступна «Железная рыба» (luckyironfish.com), буквально кусок железа в форме рыбы, которую можно поместить в кастрюлю, чтобы повысить уровень железа.

Другие
Другие питательные микроэлементы, о которых следует знать, включают йод, цинк и кальций, но, как и в случае с тремя более подробно рассмотренными выше, разнообразная растительная диета и обогащенная пища охватывают эти основные элементы.

Добавки
В идеальном мире, когда есть время на планирование и подготовку рациона, добавки не нужны. Однако с работой, семьей, тренировками и другими обязательствами найти это время может быть сложно. Тем, кто плохо знаком с растительной диетой, может потребоваться некоторое время, чтобы найти правильный путь.

Итак, имея это в виду, когда я придерживался растительной диеты, я принимал следующие добавки:

• Кальций, магний и цинк (вместе): я принимал 2 таблетки в день, что обеспечивало 666,6 мг кальций, 266,6 мг магния и 16,6 мг цинка
• Неароматизированный веганский протеин: 20 г/день
• Веганское масло Омега-3: 1 г/день
• Железо: 15 мг/день

Микронутриенты в фисташках

Фисташки являются важным источником микроэлементов. Они содержат широкий спектр антиоксидантов, гамма-токоферол (разновидность витамина Е), полифенолы и каротиноиды лютеин и зеаксантин. Лютеин и зеаксантин придают орехам зеленый цвет и способствуют здоровью глаз, снижая риск возрастной дегенерации желтого пятна.

Фисташки являются источником витамина А, витаминов группы В (за исключением В12), Е и минералов калия, меди, магния и фосфора.