Стоя подъем ног: Подъем ног стоя — упражнение, чтобы укрепить пресс, уменьшить живот, когда на это не так много времени

Подъем ног стоя — упражнение, чтобы укрепить пресс, уменьшить живот, когда на это не так много времени

Главная » Тренировки » Подъем ног стоя – упражнение, чтобы укрепить пресс, уменьшить живот, когда на это не так много времени

Тренировки

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 22 Опубликовано 1 апреля, 2022

Сидячий образ жизни и малоподвижный образ жизни заставляют нас набирать лишние сантиметры в талии, в животе, которые никому не нужны. Безусловно, это сказывается не только на красоте фигуры, но и на здоровье организма, ведь каждый лишний сантиметр и килограмм – это нагрузка, которая ложится на все тело и мешает выполнять не только различные практические варианты, но даже минимальные действия обычные. Да и времени на работу с прессой не так много. Но давайте сегодня поговорим о простом упражнении, которое вы можете делать, когда у вас мало времени: подъем ног из положения стоя”.

наука – свободный доступ

Упражнений для пресса, которые можно делать стоя, не так уж и много, но таких, которые достаточно просты в выполнении; в любом случае, вы всегда можете скорректировать практику для своего удобства и комфорта, облегчить или усложнить упражнение. А если речь идет об упражнении «подъем ног стоя», то это упражнение будет доступно многим, так как сочетает в себе элементы простой ходьбы на месте и при этом еще и тренирует пресс. Что еще может дать нам эта практика:

• Простое упражнение можно использовать в качестве зарядки для быстрого пробуждения по утрам;
• Упражнение помогает расслабить спину, если приходится долго сидеть;
• Упражнения помогают насытить нас кислородом, что снижает сонливость, усталость;
• Улучшает работу пищеварения;
• Помогает тренировать осанку, что дополнительно помогает уменьшить живот и подтянуть пресс;
• Тренировать подвижность ног;
• Снижает общую утомляемость.

Но при всей пользе надо помнить, что если есть проблемы с упражнениями, стоит поговорить со специалистом.

Как делать упражнение “Подъем ног стоя”:

пинтерест – бесплатный доступ

Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Для рук у вас есть несколько вариантов положений: поднять их за голову (сложнее) или положить на пояс.

• Он начинает ходить, высоко поднимая ноги;
• При этом прочувствуйте и подтяните область пресса;
• Если это кажется очень простым вариантом, попробуйте встать на носочки и пройтись из этого положения;
• Упражнение выполняется с 1 минуты и время постепенно увеличивается;

Самое главное, что нужно помнить: когда вы тренируетесь, носите удобную обувь и не торопитесь.

Вот такая вот статья – надеюсь статья была для вас полезной и интересной. Не забудьте поделиться своим мнением 🙂

Книга Лежание – 1 минутное упражнение для поддержания здоровья, пресса и живота. Занимаюсь уже год, поговорим подробнеездоровье и красота30 июня 2021

Занимаюсь уже 2 месяца – простая японская гимнастика Футпако для стройного силуэта и здорового тела. Я вам больше расскажуздоровье и красота14 июня 2021 г

Об авторе

Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Маргарита Равлина

Главный редактор luchshedoma.com

Топ-10 упражнений для стройных ног для новичков (ФОТО)

Бедра с ягодицами считаются проблемной зоной для многих девушек и женщин из-за скопления жировой ткани, поэтому упор на занятиях нередко делается именно на нижнюю часть тела. Для новичков в домашних условиях подойдут комплексы низкоударных упражнений, которые помогут подтянуть мышцы и избавиться от проблемных зон без нагрузки на суставы.

Предлагаем вам 10 несложных и безопасных, но очень эффективных упражнений для стройных ног и округлых ягодиц, которые подойдут даже начинающим.

Топ-10 упражнений на ноги для новичков (первый раунд)

Первый раунд нашего комплекса для стройных ног состоит из маховых движений, дающих изолированную нагрузку, что заставляет «гореть» мышцы. Этих низкоударных упражнений хватит для получения заметного результата даже без приседаний и выпадов. Для тренировок потребуется стул или другая удобная мебель в качестве опоры. Если со своим весом делать легко, то можно надеть утяжелители для ног.

Первое время регулируйте амплитуду движений в соответствии с вашим уровнем подготовки. Не поднимайте ноги высоко во время махов, чтобы не потянуть связки или мышцы. Выполняйте упражнения в относительно комфортной амплитуде.

Более опытным занимающимся рекомендуем посмотреть:

• Топ-30 упражнений для стройных ног
• Топ-50 упражнений для ягодиц
• Приседания-челлендж на неделю
• Готовая тренировка на ноги для новичков

1. Мах ногой вперед стоя

Как выполнять: Встаньте левым боком к опоре, левую руку положите на спинку стула, а правую разместите на талии. Сделайте мах от пола правой прямой ногой почти до прямого угла, вытянув носок. Не наклоняйте корпус, напрягайте мышцы пресса. Выполните нужное число повторений, повернитесь и повторите другой стороной. Почувствуйте напряжение мышц бедра и живота. Несмотря на кажущуюся простоту, такие махи очень здорово прокачивают мышцы.

В чем польза: Проработка передней поверхности бедра (квадрицепсов). Работа идет и на укрепление пресса, что создает дополнительную трату калорий. Махи вперед помогают визуально улучшить форму коленей, так как распределяют нагрузку на близлежащие мышцы. Выполняет упражнение и кардио-функцию.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (самые начинающих могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

2. Мах ногой назад стоя

Как выполнять: Останьтесь в том же положении – тело боком к опоре, рука на спинке стула. Встаньте ровно, стопы на полуширине плеч, корпус прямой. Немного прогнитесь в пояснице. Совершите прямой правой ногой мах назад почти до параллели пола, сжав в верхней точке ягодицу. В поясничной зоне не меняйте положение. Затем выполните махи левой ногой.

В чем польза: Акцентированная проработка бицепсов бедер – задней поверхности бедра. Во время маха назад прямой ногой также нагружается большая ягодичная мышца. Работают не менее интенсивно разгибатели спины поясничного отдела, что способствуют укреплению мышц нижней части спины.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

3. Сгибание ноги для задней поверхности бедра

Как выполнять: Останьтесь в такой же позиции – тело боком к опоре, рука на спинке. Туловище слегка наклоните вперед. Прямую правую ногу оторвите от пола до угла 45 градусов и зафиксируйте. Согните ногу в коленке (пятка к ягодице, а голень к бедру), распрямите. Напрягайте бицепс бедра. Смените сторону.

В чем польза: Эффективная прокачка бицепса бедра без приседаний и выпадов и без нагрузки на суставы. Тонизируются мышцы, формируется рельефность. Добавляется работа икроножных, приводящих и ягодичных пучков, разрабатываются подколенные сухожилия. Это упражнение для стройных ног также эффективно в борьбе с целлюлитом.

Сколько выполнять: По 15-20 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

4. Мах ногой в сторону стоя

Как выполнять: Останьтесь в том же положении – тело боком к опоре, рука на спинке стула. Сделайте мах прямой ногой в сторону почти до прямого угла, вытянув носок и немного развернув стопу по направлению движения. Если стоите левой стороной к опоре, то отведите правую ногу. Держитесь прямо, не наклоняйтесь вперед и вбок.

В чем польза: Прокачка средней и большой ягодичной мышцы, уменьшение на внешней стороне бедер «ушек». Усиливается ток крови и лимфы к проблемным участкам, ягодицы подтягиваются, становятся более упругими. Одно из лучших упражнений на ноги для новичков. Выполняется медленно, подконтрольно.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

5. Подъем ноги сидя на стуле

Как выполнять: Сядьте на стул, к спине не прислоняйтесь, корпус установите прямо, смотрите вперед. Левую ногу подогните и поставьте на носок, а правую, выпрямленную в коленке, выставите вперед. Руками обхватите сиденье с боков. Поднимите прямую ногу до параллели пола или чуть выше. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите. Повторите другой стороной.

В чем польза: Проработка квадрицепсов, как и в подъемах ноги в стойке. Идет подключение при движении и нижней зоны пресса. В сидячем положении махи делать труднее, поэтому нагрузка на целевые мышцы более акцентированная. Нагрузка на суставы при этом – минимальная.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

Топ-10 упражнений на ноги для новичков (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекса для стройных ног состоит из движений, выполняемых лежа, поэтому для тренировки понадобится коврик. В программу включены два вида отведений, махи, ракушка на боку и ножницы. Эти упражнения на ноги отлично подходят для новичков, они помогут не только добиться стройности ног, но и подготовиться к другим нагрузкам. Вы можете усложнить упражнения, если наденете утяжелители для ног.

При выполнении упражнений на четвереньках подложите подушку или свернутое полотенце под колени.

1. Мах ногой вверх на четвереньках

Как выполнять: Займите классическую позу на четвереньках – в коленях угол 90 градусов, бедра перпендикулярно к полу, а ладони под плечами. Распрямите левую ногу. Выполните подъем, не сгибая коленку и доведя ногу до точки выше параллели поверхности. Корпус держите ровным. При опускании ноги старайтесь не касаться ногой пола или касаться только слегка носком.

В чем польза: Эффективное упражнение для ягодичных мышц и бицепса бедра. Идет подключение стабилизаторов, что повышает расход энергии. Минимизируются негативные воздействия на поясничную зону, развивается подвижность тазовых суставов. Данное упражнение для стройных ног считается одним из самых лучших в борьбе с целлюлитом.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

2. «Пожарный гидрант»

Как выполнять: Останьтесь в расположении на четвереньках – ноги согните и поставьте на колени, в позвоночнике держите единую линию. Направьте взгляд вниз-вперед. Отведите правую ногу четко в сторону к параллели пола, не меняя угол между бедром и голенью. Корпус не включайте. Повторите затем в другую сторону.

В чем польза: Интенсивная проработка среднего пучка ягодичного комплекса. С меньшей силой подключается большая и малая мышца. Ускоряется ток крови к «ушкам», разглаживается целлюлит, а жировая прослойка становится тоньше. Подтягивается внутренняя и внешняя поверхность бедер за счет отведения ноги вбок.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

3. Мах ногой лежа на боку

Как выполнять: Перевернитесь на левый бок – расположите нижнюю руку на локте, подоприте голову, верхнюю поставьте на пол перед грудью. Распрямите, вытяните ноги, в позвоночнике образуйте единую линию. Выполните вверх мах правой ногой, не доводя до перпендикуляра. Коленки не сгибайте, а положение корпуса не меняйте. Ноги поднимайте в одной плоскости.

В чем польза: Акцентированная проработка средней, малой ягодичной мышцы и бедренной мускулатуры ног. Нагружается и кор: разгибатели спины, боковые пучки пресса, поясница. Улучшается форма ягодиц, а бедра становятся стройными и подтянутыми. Отлично подводящее упражнение на ноги для новичков.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

4. Ракушка на боку

Как выполнять: Останьтесь на боку – одна рука перед грудью на полу, другая под головой. Ноги соедините, согните в коленях, притяните поближе к себе. Бедра оставьте на коврике, а стопы оторвите и зафиксируйте в воздухе. В коленках разведите ноги, затем сведите. Переместитесь на другой бок, повторите.

В чем польза: Стимуляция тока лимфы и крови к приводящим мышцам. Пучки волокон становятся крепче и эластичнее. Сглаживаются «ушки» на бедрах и уменьшается внутренняя поверхность бедер, в работе участвуют боковые ягодичные мышцы. Несложное, но действенное упражнение для стройных ног.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

5. Ножницы на спине

Как выполнять: Переместитесь на спину, плотно прижмитесь, протяните руки по швам. Поднимите сведенные ноги вверх до вертикали. Попеременно делайте скрестные движения ногами (ножницы) в небольшой амплитуде. Не отрывайте голову и руки, носки вытяните, коленки не подгибайте.

В чем польза: Придание тонуса мускулатуре, подтяжка и усиление бедренных, приводящих мышц. Подключаются внутренняя и внешняя стороны бедер, ягодицы и пресс. В суставах улучшается мобильность, и укрепляется тазовое дно. Активизируются расходы энергии, стимулируется расщепление жировой ткани. Кроме того, снимается отечность ног и уменьшается варикоз.

Сколько выполнять: По 25-30 разведений в 3 подхода (новички могут выполнить 1-2 подхода).

Подтянутость и стройность бедер – достижимая цель. Результат проявится даже без приседаний и выпадов с тяжелыми весами. Для этого нужно соблюдать ряд правил, которые помогут ускорить и закрепить эффект:

• Не забывать о технике упражнений, внимательно изучать мелкие нюансы.
• Выполнять каждое движение акцентированно, сокращая нужные мышцы.
• Не выпрямлять полностью колени, не превышать отведенную амплитуду.
• Отдавать предпочтение многоповторному тренингу, от 15–20 раз подход.

Целлюлит и жировая прослойка не уйдут без дефицита калорий в рационе. При этом важно постепенно сокращать долю углеводов (особенно быстрых углеводов), исключить пищевой мусор, соблюдать режим дня, отдыхать и минимизировать стресс. Если нет противопоказаний, то для похудения в ногах можно добавить интервальных занятий: Интенсивная интервальная тренировка для стройных ног.

Выполняйте предложенную программу упражнений для стройных ног 1-2 раза в неделю, в остальные дни можно попробовать другие тренировки для новичков:

• ПН: представленная выше тренировка
• ВТ: Кардио-тренировка для новичков
• СР: Тренировка для внутренней части бедра
• ЧТ: Тренировка пресса для начинающих
• ПТ: Тренировка для внешней части бедра
• СБ: Готовая растяжка на 30 минут

Подъемы ног в стороны двумя способами с вариациями и советами

Подъемы ног в стороны двумя способами с вариациями и советами снова с этими боковыми подъемами ног, которые поднимут вашу игру в фитнесе на ступеньку выше.

Добавив эти упражнения для ног в свой распорядок дня, вы сформируете и укрепите бедра, ягодицы и ягодицы.

Боковые подъемы ног включают в себя отведение или отталкивание ноги от средней линии. Это отличный и простой способ укрепить внешние поверхности бедер и отводящие мышцы бедра, в том числе среднюю и малую ягодичные мышцы.

Вы можете делать это лежа или стоя, используя только вес своего тела. Это позволяет легко сделать несколько повторений практически в любом месте.

Большая ягодичная мышца, одна из самых сильных мышц тела, обычно является наиболее известной мышцей ягодиц.

Это означает, что среднюю ягодичную мышцу иногда упускают из виду, несмотря на то, что она играет очень важную роль как мышца, отвечающая за стабилизацию бедра.

Подъемы ног в сторону нацелены в первую очередь на эту мышцу, что дает несколько преимуществ, в том числе:

• лучший диапазон движения в бедрах
• лучшая стабилизация тела
• использование мышц, которые обычно не активны у тех, кто сидит в течение длительного времени каждый день
• улучшение мышечной выносливости

укрепление этих мышц с помощью подъема ног в стороны также может помочь предотвратить травмы и боль в бедре, коленях и нижней части спины.

Подъем ног из положения стоя — чрезвычайно универсальное упражнение, поскольку его можно делать где угодно, даже стоя в ожидании.

Для лучшей стабилизации вы можете использовать стул или другое средство поддержки.

1. Начните с вытянутых рук перед собой или на бедрах. Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
2. Когда вы оторвете правую ногу от пола, согнув ступню, вдохните и перенесите вес на левую ногу.
3. На выдохе опустите ногу и встретите левую.
4. Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Если ваши бедра напряжены, вам может быть полезно лечь на коврик для дополнительной поддержки.

1. Лягте на правый бок на коврик или пол. Ваше тело должно составлять прямую линию, ноги вытянуты, а ступни поставлены друг на друга.
2. Положите прямую руку на пол под голову или согните локоть и обхватите голову для поддержки. Вытяните левую руку вперед для дополнительной поддержки или положите ее на ногу или бедро.
3. На выдохе осторожно поднимите левую ногу с голени. Прекратите поднимать ногу, когда почувствуете, как напрягаются мышцы нижней части спины или косых мышц.
4. Вдохните и опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с правой ногой. Снова сложите ноги.
5. Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от подъемов ног в стороны.

Когда вы стоите:

• Старайтесь держать ноги прямо. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и предотвратит нагрузку на спину.
• Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии, а колени не заблокированы. Они должны быть мягкими и расслабленными по мере выполнения упражнения.
• Держите туловище и спину прямо на протяжении всего упражнения.

Когда вы лежите:

• Не поднимайте ногу слишком высоко во время выполнения упражнения. Опускайте его, когда начинаете ощущать давление в пояснице или косых мышцах.
• Держите мышцы кора напряженными во время упражнения, так как это помогает уменьшить давление на нижнюю часть спины.

Попробуйте:

• Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения. Вы можете вдыхать, поднимая ногу, и выдыхать, опускаясь, или наоборот.
• Делайте перерывы и пейте по мере необходимости.
• Знай свой предел и останавливайся, когда это необходимо.
• Просмотрите в Интернете видеоролики, которые помогут вам усовершенствовать свою форму, или обратитесь за помощью к тренеру за личным руководством и персональными советами.

Для облегчения подъема ног стоя:

• Модифицируйте, держась за стул или прочную поверхность.
• Не поднимайте ногу так высоко.

По мере того, как вы прогрессируете в подъемах ног как стоя, так и лежа на боку, вы можете усложнить упражнение.

Чтобы усложнить подъемы ног в стороны:

• добавьте утяжелители для лодыжек
• используйте эспандеры или эспандеры
• используйте как утяжелители, так и эспандеры
• добавьте боковую планку во время подъема ног

лодыжки и полосы сопротивления могут быть размещены вокруг ваших бедер. Существуют различные уровни сопротивления полос.

Ищете дополнительные упражнения для дня ног?

Дополнительным упражнением, которое можно добавить к подъему ног, является выпад реверанса, так как он воздействует на те же области бедер, бедер и ягодиц, с добавлением некоторой внутренней части бедер.

Чтобы выполнить реверанс:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Переместите правую ногу назад и сделайте реверанс, согнув оба колена и опустившись вниз.
3. Поднимаясь обратно, чтобы встать, либо верните ногу в исходное положение, либо совместите это движение с подъемом ноги. Чтобы добавить подъем ноги, поднимите правую ногу в сторону, когда вы встаете, а затем отведите ее назад в еще один реверанс.
4. Выполните 10-12 раз, затем повторите с другой стороны.

Добавление подъемов ног в стороны — стоя или лежа — к вашим тренировкам — отличный и простой способ укрепить бедра, ягодицы и ягодицы. Это помогает поддерживать равновесие, осанку и повседневную деятельность.

Если у вас в настоящее время есть или были проблемы с тазобедренным суставом, сначала поговорите с врачом, прежде чем включать это упражнение в свою программу тренировок.

Последнее медицинское рассмотрение 24 июля 2019 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора источников и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Отведение бедра в положении лежа на боку. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/38/side-lying-hip-abduction
• Sinsurin K, et al. (2015). Активность средней ягодичной мышцы при выполнении упражнений на отведение бедра стоя в поперечной плоскости под разными углами.
  pdfs.semanticscholar. org/a506/a95669368ce74a61dc7dd7ff1820dac7f65a.pdf
• Отведение бедра стоя. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/155/stand-hip-abduction
• Ю В. (2017). Влияние модифицированных упражнений с поднятием ног на боль и угол таза у пациента с болью в спине и чрезмерным лордозом.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5509609/

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

24 июля 2019 г.

Написано

Sarah Kester

Под редакцией

Candice Abellon

Медицинский анализ. DPT, физическая терапия — Сара Кестер, 24 июля 2019 г.

Читать далее

• Преимущества и эффективность упражнений для отведения бедра

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Упражнения на отведение бедер не только помогают привести в тонус ягодичные мышцы, но также помогают предотвратить и лечить боль в бедрах и коленях. Вот все способы…

  Подробнее

• Упражнения с похитители тазобедренного сустава для предотвращения травм и способствовать прочности

  Медически рассмотрено Peggy Pletcher, M.S., R.D., L.D., CDE

  Прочтите больше

• , лучшие тренировки

  . для нацеливания на среднюю ягодичную мышцу

  Медицинская оценка Даниэлем Бубнисом, магистром медицины, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались. Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.

  ПОДРОБНЕЕ

• 3 упражнения для укрепления самой большой мышцы тела — ягодиц

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  И почему тренировка ягодичных мышц важна для всех.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 Упражнения для снятия напряжения и предотвращения зажатости ягодиц

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Вот 8 упражнений на растяжку, которые помогут снова пережить напряженные ягодичные мышцы.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое гиротоник?

  Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Гиротоник – это модальность упражнений для ума и тела, которая приводит тело в движение по круговым последовательностям и схемам. Но это больше, чем просто хорошая растяжка — это…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как стать мамой-бегуном

  Мое послеродовое путешествие обратно на гоночную трассу не всегда было приятным, но оно показало мне, на что я способна… и помогло мне успокоить свой разум в… Упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года

  Посмотрите, какие беговые дорожки NordicTrack наши эксперты выбрали для вашего домашнего тренажерного зала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения на укрепление брюшного пресса для снятия нагрузки со спины

  Фиксация брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и нижняя часть спины, от напряжения. Преимущества распространяются на…

  ПОДРОБНЕЕ

Для чего нужны подъемы ног стоя? | Live Healthy

Автор Lisa Maloney Обновлено 21 мая 2019 г.

Еще в 1980-х годах подъемы ног в положении лежа были в моде. Если бы вы смотрели ночные рекламные ролики или видео с упражнениями, вы бы увидели инструктора в трико, лежащего на коврике для упражнений, который призывает вас сжать эти щеки и почувствовать их жжение. В наши дни вы, скорее всего, будете делать подъемы ног стоя, используя различные тренажеры. Но цель упражнения остается прежней: проработать мышцы бедер и/или ягодиц, в зависимости от того, под каким углом вы выполняете подъемы ног.

Совет

Подъемы ног стоя, выполняемые в различных положениях, укрепляют мышцы бедер и ягодиц.

Откиньте назад

Когда вы сжимаете ягодицы и отводите ногу назад, вы выполняете движение, называемое разгибанием бедра. Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу, мышцу, которая придает ягодицам большую часть их силы и формы. Ваши подколенные сухожилия также немного помогают. Вы можете выполнять это упражнение с манжетой на лодыжке на тросовом тренажере, на тренажере, который прижимает мягкий валик к задней части бедра, чтобы вы могли отвести ногу назад, преодолевая сопротивление, с утяжелителями для лодыжек или вообще без веса.

Совет

При выполнении этого варианта подъема ног из положения стоя особенно важно держать пресс напряженным, чтобы предотвратить переразгибание нижней части спины в прогиб. Вы можете быть удивлены тем, насколько это ограничивает диапазон ваших движений. Если вы отбрасываете ногу очень далеко назад, то, как правило, большую часть движения выполняет нижняя часть спины, а не бедро.

Подъем в сторону

Подъем ноги стоя, при котором нога отводится в сторону от средней линии тела, называется отведением бедра. Вы можете выполнять это упражнение с манжетой на лодыжке на тросовом тренажере, с утяжелителями для лодыжек, вообще без веса или с различными тренажерами, которые, так или иначе, помещают мягкий валик на внешнюю поверхность бедра, чтобы вы могли махните ногой, преодолевая сопротивление.

Это упражнение в первую очередь задействует среднюю и малую ягодичные мышцы — две другие «ягодичные» мышцы, которым уделяется гораздо меньше внимания, чем большой и заметной большой ягодичной мышце, — а также напрягатель широкой фасции бедра, небольшую мышцу на внешней стороне бедра.

Принеси это

Выполнение подъемов ног стоя, когда ваша нога перемещается к средней линии вашего тела, а затем за ее пределы, представляет собой движение, известное как приведение бедра. Это упражнение обычно выполняется путем небольшого маха рабочей ногой перед опорной ногой. Как и в вышеупомянутых вариациях подъема ног, стоячая версия этого упражнения обычно выполняется с манжетой на лодыжке на тросовом тренажере, утяжелителями для лодыжек или вообще без веса.

Совет

Вы также найдете тренажеры, предназначенные для подъема ног внутрь и наружу, т. е. приведения и отведения бедра соответственно, сидя.

Поднимите ноги вперед

Подъемы ног вперед относительно популярны, но обычно они выполняются, когда вы либо висите на ремнях, либо на перекладине, либо подвешиваетесь на приспособлении, известном как капитанское кресло или вертикальный подъем колена «машина». Преимущество этого упражнения в том, что оно одновременно прорабатывает сгибатели бедра и обеспечивает интенсивную тренировку кора — фактически, одну из лучших тренировок кора, согласно исследованию, проведенному по заказу Американского совета по физическим упражнениям.

Выполнение того же упражнения стоя забирает большую часть основных усилий, оставляя работать только сгибатели бедра. Хотя для этого и создана машина — это одна из функций чего-то, что называется четырехсторонним тазобедренным тренажером, — редко можно увидеть, как люди этим занимаются. Это связано с тем, что у большинства людей сгибатели бедра уже слишком напряжены из-за того, что они проводят большую часть своей жизни сидя, поэтому они получают больше пользы от растяжки сгибателей бедра, чем от их укрепления.

Каталожные номера

• ExRx.net: Аддукторы (бедро)
• ExRx.net: Отведение бедра в положении стоя на рычаге
• ExRx.net: Подъем прямой ноги в положении стоя на тросе
• ExRx.net: Разгибание бедра в положении стоя на тросе
• YouTube: Ryan Grey: 4-Way Hip Machine

Writer Bio

Лиза — персональный тренер на пенсии с более чем 4000 часов практического опыта работы с самыми разными клиентами, от спортивных команд до людей, занимающихся похудением, и людей, прошедших реабилитацию. Она также является профессиональным писателем. Опубликованные кредиты в области здравоохранения включают Livestrong.