Прокрастинация лабковский: Прокрастинация: что такое, причины и виды, отличие от лени

Содержание

Прокрастинация: что такое, причины и виды, отличие от лени

Как бороться и победить: 7 рекомендаций психолога
Рекомендация №1: Сделайте усилие воли
Рекомендация №2: Найдите себе наставника
Рекомендация №3: Планируйте
Рекомендация №4: Уберите отвлекающие факторы
Рекомендация №5: Разделяйте задачи
Рекомендация №6: Хвалите себя
Рекомендация №7: Отделяйте свои цели от чужих

Я собиралась написать эту статью еще на прошлой неделе. Села за ноутбук, а на рабочем столе хаос: нужно удалить ярлыки и привести в порядок папки. После вспомнила, что давно не размораживала холодильник, заодно затеяла генеральную уборку. Вчера специально встала пораньше, чтобы начать. Времени до вечера полно, можно погулять с собакой. И приготовить обед. Из шести блюд. Попить чаю. Восемь раз. Ой, уже 5 вечера, может завтра?

Это не синоним лени, как многие ошибочно считают. Прокрастинация — это склонность к откладыванию дел на потом. При этом человек понимает важность задачи, хочет ее выполнить, но заменяет второстепенными делами. «Хочет» — ключевое слово, именно желание отличает прокрастинацию от лени. При лени желания нет изначально.

Как видите, прокрастинация — активное состояние в отличие от лени. Прокрастинатор разворачивает бурную деятельность, чтобы сместить акценты с основной задачи. Но не успевает и страдает от этого. А лентяй не страдает, ему и так хорошо.

Прокрастинация	Лень
Я хочу это сделать	Я не хочу этого делать
Отложу на завтра	Ничего не отложу, не буду и все
Тревожится, испытывает беспокойство	Не переживает, не беспокоится
Тратит энергию на вторичные задачи	Не тратит энергию, восстанавливает силы
Есть мотивация	Нет мотивации (или ее недостаточно)
Хочет делать, не может начать	Может начать, не хочет делать
Работа стоит или делается некачественно	Работа стоит или делается некачественно

Психолог Михаил Лабковский считает, что прокрастинация характерна для тревожных людей. Им не страшно работать, им страшно начать. При этом никаких объективных причин на то, чтобы отложить дело, у них нет. Они придумываются на ходу и высасываются из пальца.

Бытовая прокрастинация бывает у всех. Ну кто из нас не откладывал до лучших времен уборку, неудобный разговор с супругом или ремонт в ванной? Вроде и хочется, и надо, но потом, все потом. Но в итоге мы берем себя в руки и доводим дело до конца. Проблемы начинаются тогда, когда не доводим. А еще хуже, если это превращается в привычку.

Проблемы с мотивацией. Речь здесь не в отсутствии мотивации, ее как раз хватает. Дело в неком конфликте мотиваций. «Хочу стройную фигуру, но не хочу трудиться в спортзале». «Хочу большую зарплату, но не хочу много работать».

Прокрастинация вызывает проблемы на работе, учебе и в профессиональной деятельности. Это я о как попало написанных за одну ночь отчетах, проваленных из-за прокрастинации экзаменах и так далее. Отчисления, увольнения, штрафы и прочее.

Невротическая прокрастинация. Человек иррационально затягивает принятие судьбоносных решений: брак, поступление в ВУЗ, смена работы. Затягивает до того,что становится поздно. Избранник ушел к более расторопной, приемная комиссия закрылась, на хорошее место взяли другого.

Как и любая вредная привычка, прокрастинация успешно «лечится» силой воли. Приемы формата: «Соберись и работай, тряпка!» прекрасно помогают. А главное, воспитывают трудолюбие, которое входит в привычку. Я не случайно начала именно с воспитания силы воли: без внутреннего стержня вам вряд ли помогут следующие советы.

Простое планирование на уровне составления списка дел на день, неделю,месяц и так далее. Можно использовать блокнот, приложения для смартфона — не суть, кому как удобно. Главное правило: написано — сделано. Здесь придется приложить усилие воли (см. выше).
Деление одного большого дела на несколько маленьких. «Построить дом» звучит страшно, грандиозно и пугающе. А вот «купить 10 мешков цемента»,«заказать 30 пачек кирпича» или «приобрести перфоратор» — уже проще. Слона целиком за раз не скушать, а если есть понемногу в день, вполне реально.

Так можно избавиться от конфликта мотиваций, о котором я писала выше. Мешают социальные сети? Уберите смартфон и не подходите к нему. Отвлекает телевизор? Уйдите в другую комнату и предупредите домашних, чтобы ни под каким предлогом не подпускали вас к пульту.

Актуально для людей, которые загружены настолько, что не знают, за что хвататься и прокрастинируют на этом фоне. Что ж, для их есть решение: распределить дела по важности и срокам. Американский эксперт по вопросам организации управления Стивен Кови предлагает делить задачи по сроками и важности на 4 категории:

Очевидно, что начинать нужно с решения срочных и важных задач. Написать статью — важное и срочное дело. Читатели ждут, и я не могу их подвести. Почистить рабочий стол, разморозить холодильник — важные, но несрочные дела. Значит, приоритет нужно отдать статье.

Например, у вас есть мечта, переехать в другую страну. Но вы не сделали ни одного шага для ее осуществления. Даже язык не начали учить, не говоря уже о других конкретных действиях. Причиной такой прокрастинации может быть навязанная цель. Так бывает, если ваши знакомые или близкие хотят переехать или уже живут в другой стране, рассказывают интересные вдохновляющие истории и вы «заражаетесь» их идеей, хотя на самом деле совсем этого не хотите. Поэтому и возникает прокрастинация, которая работает, как своеобразный защитный механизм. Что же делать в такой ситуации? Необходимо проанализировать свои чувства и мысли, и понять, что же важно лично для вас.

Как видите, все способы борьбы с прокрастинацией сводятся к одному: вы должны проявить волю и сделать шаг навстречу решению проблемы. Иногда в одиночку не справиться и есть смысл обратиться к психологу. Он выявит причины прокрастинации и поможет вам справиться с проблемой.

Значение слова прокрастинация в переводе с латинского – откладывать, что очень точно передает суть проходящего процесса. Откладывание дел важных, срочных и требующих внимания дел, с возникновением последствий в виде неурядиц из–за откладывания на работе, в семейной жизни и т.д.

Михаил Лабковский отмечает в качестве одой из причин прокрастинации перфекционизм. Стремление к совершенству становится препятствием в выполнении задачи, когда человек желает достичь совершенного результата, но заранее убеждает себя в том, что у него это не получится. И как следствие откладывает выполнение дела «на потом».

Последствия прокрастинации крайне не приятны. Состояние постоянного стресса от осознания нужной, но не выполняемой работы. Снижение доверия на работе, а при срыве проектов или заданий наказание и материального характера. Нарушении доверительных отношений с близкими, возникновение непонимания.
Пять ступеней развития

Пятая ступень – наступление срока сдачи. Перфекционисты используют его для выполнения задания. Но такой способ значительно отнимает ресурсы организма (нормальный продолжительный сон, отдых, снижение работоспособности). Восстанавливаться после него сложно.

Прокрастинация может сыграть важную роль тогда, когда откладывание «на потом» заставляет полностью отказаться от выполнения задачи, потому она совершенно не интересна или её выполнение не свойственно, навязано извне человеку. В таком ключе прокрастинация может стать импульсом для изменений в жизни.

Ставить лень и прокрастинацию на один уровень нельзя. В психологии лень как явление относят к привычкам вредного характера, а не к расстройствам. Если обратиться к истории человечества, то лень порицалась как грех, во всех мировых религиях.

Первый – минимизировать внешние раздражители. Убрать всё лишнее из своего рабочего пространства: предметы, звуки, картинки, видео. Если музыка помогает сосредоточиться, тогда можно подобрать то, что настраивает на работу, но сделать это лучше заранее, а не превращать процесс в очередное отвлечение.

Второе: использовать тайм-менеджмент. Эта система совершенно не нова. Если посмотреть на систему преподавания, то урок длиться 30-40 минут, за ним следует перерыв 5-10 минут и следующее занятие, которое перемежается с большим перерывом в 20-30 минут.

Время можно делить, так как это удобно для выполнения конкретной задачи: 20, 30, 40 минут и чередовать его с малыми и большими промежутками отдыха. Брать большее время работы не имеет смысла. Внимание и концентрация на задаче неизбежно падают. Конечный результат не достигается.

Как третий вариант рассмотреть систему небольших вознаграждений за каждое успешно выполненное задание. Для кого-то это может быть конфета или небольшой кусочек шоколадки, чашка ароматного чая или десятиминутная прогулка.

Способ, корреспондирующий к первому, – ограничение времени, проводимого в социальных сетях, играх и прочем контенте. Сделать это можно, ограничив время их использования. Такая функция воплощается в зависимости от устройства.

Либо можно использовать кардинальный способ борьбы с тратой времени. Удалить самые часто используемы приложения, если только они не нужны для работы. Сосредоточить все семейные или рабочие контакты в одном месседжере, убрать из смартфона приложения для социальных сетей, переключить оповещения на почту. Пользоваться ими через Интернет.

В конце концов, расстановка по алфавиту требует сосредоточенности и усилий — и, эй, может быть, вы даже приложили дополнительные усилия, чтобы протереть каждую бутылку, прежде чем поставить ее обратно. И это не похоже на то, что вы тусуетесь с друзьями или смотрите Netflix. Вы убираете — то, чем гордились бы ваши родители! Это не лень и не плохой тайм-менеджмент. Это прокрастинация.

Этимологически «прокрастинация» происходит от латинского глагола procrastinare — откладывать до завтра. Но это больше, чем просто добровольная отсрочка. Прокрастинация также происходит от древнегреческого слова 9.0023 акрасия — делает что-то против нашего здравого смысла.

Это самоосознание является ключевой причиной того, почему прокрастинация заставляет нас чувствовать себя такими гнилыми. Когда мы откладываем, мы не только осознаем, что избегаем рассматриваемой задачи, но также и то, что это, вероятно, плохая идея. И тем не менее, мы делаем это в любом случае.

«Вот почему мы говорим, что прокрастинация по существу иррациональна, — говорит доктор Фушиа Сируа, профессор психологии Шеффилдского университета. «Не имеет смысла делать то, что, как вы знаете, будет иметь негативные последствия».

Прокрастинация — это не уникальный недостаток характера или таинственное проклятие вашей способности управлять временем, а способ справиться с вызывающими эмоциями и негативным настроением, вызванным определенными задачами — скукой, беспокойством, неуверенностью, разочарованием, обидой, неуверенностью в себе. и не только.

«Прокрастинация — это проблема регуляции эмоций, а не проблема управления временем», — сказал доктор Тим Пичил, профессор психологии и член Исследовательской группы прокрастинации Карлтонского университета в Оттаве.

В исследовании, проведенном в 2013 году, доктор Пичил и доктор Сируа обнаружили, что прокрастинацию можно понимать как «преимущество кратковременного восстановления настроения… над долгосрочным выполнением намеченных действий». Проще говоря, прокрастинация заключается в том, чтобы больше сосредоточиться на «неотложной срочности управления негативным настроением», чем на выполнении задачи, сказал доктор Сируа.

Конкретный характер нашего отвращения зависит от конкретной задачи или ситуации. Это может быть связано с чем-то изначально неприятным в самой задаче — необходимостью мыть грязную ванную комнату или составлением длинной и скучной электронной таблицы для вашего босса. Но это также может быть результатом более глубоких чувств, связанных с задачей, таких как неуверенность в себе, низкая самооценка, беспокойство или неуверенность. Глядя на пустой документ, вы можете подумать: Я недостаточно умен, чтобы написать это. Даже если я буду, что люди подумают об этом? Писать так тяжело. Что, если я сделаю плохую работу?

Но, конечно, это только усугубляет негативные ассоциации, которые у нас возникают с задача, и эти чувства все еще будут с вами всякий раз, когда мы возвращаемся к ней, наряду с повышенным стрессом и беспокойством, чувством низкой самооценки и самобичевания.

На самом деле, существует целый ряд исследований, посвященных навязчивым мыслям, самообвинениям, которые у многих из нас появляются после прокрастинации и которые известны как «прокрастинаторные познания». По словам доктора Сируа, мысли, которые у нас возникают о прокрастинации, обычно усугубляют наши страдания и стресс, которые способствуют дальнейшему промедлению.

Но мгновенное облегчение, которое мы чувствуем, когда откладываем дела на потом, на самом деле делает цикл особенно порочным. В настоящем откладывание задачи приносит облегчение — «вы были вознаграждены за прокрастинацию», — сказал доктор Сируа. И из базового бихевиоризма мы знаем, что когда нас за что-то вознаграждают, мы склонны делать это снова. Именно поэтому прокрастинация имеет тенденцию быть не одноразовым поведением, а циклом, который легко становится хронической привычкой.

Со временем хроническая прокрастинация приводит не только к снижению производительности, но и к измеримым разрушительным последствиям для нашего психического и физического здоровья, включая хронический стресс, общий психологический дистресс и низкую удовлетворенность жизнью, симптомы депрессии и беспокойства, плохое поведение со здоровьем, хронические заболевания и даже гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

«На самом деле мы не были созданы для того, чтобы заглядывать в далекое будущее, потому что нам нужно было сосредоточиться на обеспечении себя здесь и сейчас», — сказал психолог доктор Хэл Хершфилд, профессор маркетинга в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Школа менеджмента Андерсона.

Исследование доктора Хершфилда показало, что на нейронном уровне мы воспринимаем наше «будущее я» скорее как незнакомца, чем как часть нас самих. Когда мы прокрастинируем, часть нашего мозга на самом деле думает, что задачи, которые мы откладываем, и сопутствующие негативные чувства, ожидающие нас с другой стороны, — это чья-то чужая проблема.

Что еще хуже, мы еще меньше способны принимать продуманные, ориентированные на будущее решения в разгар стресса. Столкнувшись с задачей, которая заставляет нас чувствовать тревогу или неуверенность, миндалевидное тело — часть мозга, отвечающая за «обнаружение угроз», — воспринимает эту задачу как реальную угрозу, в данном случае для нашей самооценки или благополучия. Даже если мы интеллектуально осознаем, что откладывание задачи создаст для нас еще больший стресс в будущем, наш мозг по-прежнему настроен на то, чтобы больше заботиться об устранении угрозы в настоящем. Исследователи называют это «захватом миндалевидного тела».

К сожалению, мы не можем просто сказать себе перестать откладывать дела на потом. И, несмотря на распространенность «хитростей продуктивности», сосредоточение внимания на вопросе о том, как выполнять больше работы, не устраняет основную причину прокрастинации.

Мы должны понимать, что по своей сути прокрастинация связана с эмоциями, а не с продуктивностью. Решение не требует загрузки приложения для тайм-менеджмента или изучения новых стратегий самоконтроля. Это связано с управлением нашими эмоциями по-новому.

«Наш мозг всегда ищет относительное вознаграждение. Если у нас есть привычка прокрастинировать, но мы не нашли лучшей награды, наш мозг просто будет продолжать делать это снова и снова, пока мы не дадим ему что-то лучшее», — сказал психиатр и нейробиолог доктор Джадсон Брюэр, директор. исследований и инноваций в Центре осознанности Университета Брауна.

В случае прокрастинации мы должны найти лучшую награду, чем избегание, — ту, которая может облегчить наши сложные чувства в настоящий момент, не причиняя вреда себе в будущем. По словам доктора Брюэра, трудность с преодолением зависимости от прокрастинации, в частности, заключается в том, что существует бесконечное количество потенциальных замещающих действий, которые все равно будут формами прокрастинации. Поэтому решение должно быть внутренним и не зависеть ни от чего, кроме нас самих.

Один из вариантов — простить себя в те моменты, когда вы прокрастинируете. В исследовании 2010 года исследователи обнаружили, что студенты, которые смогли простить себя за прокрастинацию при подготовке к первому экзамену, в конечном итоге стали меньше прокрастинировать при подготовке к следующему экзамену. Они пришли к выводу, что самопрощение поддерживает продуктивность, позволяя «человеку забыть о своем неадекватном поведении и сосредоточиться на предстоящем экзамене без бремени прошлых действий».

Другой тактикой является связанная с этим практика сострадания к себе, когда мы относимся к себе с добротой и пониманием перед лицом наших ошибок и неудач. В исследовании 2012 года, посвященном изучению взаимосвязи между стрессом, самосостраданием и прокрастинацией, доктор Сируа обнаружил, что прокрастинаторы, как правило, испытывают высокий стресс и низкое самосострадание, предполагая, что самосострадание обеспечивает «буфер против негативных реакций на важные для них события». ».

Фактически, несколько исследований показывают, что сострадание к себе поддерживает мотивацию и личностный рост. Это не только уменьшает психологическое напряжение, которое, как мы теперь знаем, является основной причиной прокрастинации, но также активно повышает мотивацию, повышает чувство собственного достоинства и способствует положительным эмоциям, таким как оптимизм, мудрость, любопытство и личная инициатива. Лучше всего то, что сострадание к себе не требует ничего внешнего — просто приверженность решению ваших проблем с большим принятием и добротой, а не размышлениями и сожалениями.

Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь переформулировать задачу, рассмотрев ее положительный аспект. Возможно, вы напоминаете себе о случае, когда вы делали что-то подобное, и все было в порядке. Или, может быть, вы думаете о выгодном исходе выполнения задачи. Что может сказать ваш начальник или партнер, когда вы показываете им готовую работу? Как вы будете относиться к себе?

Развивайте любознательность: Если вы чувствуете искушение откладывать дела на потом, обратите внимание на ощущения, возникающие в вашем разуме и теле. Какие чувства вызывают у вас искушение? Где вы их чувствуете в своем теле? Что они вам напоминают? Что происходит с мыслью о прокрастинации, когда вы ее наблюдаете? Он усиливается? Рассеять? Вызывает появление других эмоций? Как меняются ощущения в вашем теле по мере того, как вы продолжаете сосредоточивать на них свое осознание?

Подумайте о следующем действии: Это отличается от старого совета разбивать задачу, которую вы пытаетесь избежать, на небольшие куски. По словам доктора Пичила, сосредоточение внимания только на «следующем действии» помогает успокоить наши нервы и допускает то, что доктор Пичил назвал «слоем самообмана». В начале данной задачи вы можете рассматривать следующее действие как простую возможность, как если бы вы действовали методом: «Какое следующее действие я бы предпринял, если бы собирался это сделать, даже если я нет?» может ты будет открыть вашу электронную почту. Или, возможно, вы поместите дату вверху вашего документа. Не ждите, пока появится настроение для выполнения определенной задачи. «Мотивация следует за действием. Начните, и вы обнаружите, что ваша мотивация придет сама собой», — сказал доктор Пичил.

Сделайте ваши искушения более неудобными: Изменить обстоятельства все же легче, чем самих себя, говорит Гретхен Рубин, автор книги «Лучше, чем раньше: что я узнала о создании и отказе от привычек». По словам г-жи Рубин, мы можем взять то, что знаем о прокрастинации, и «использовать это в своих интересах», устанавливая препятствия между собой и нашими искушениями, чтобы вызвать определенную степень разочарования или беспокойства. Если вы навязчиво проверяете социальные сети, удалите эти приложения со своего телефона или «придумайте действительно сложный пароль, состоящий не из пяти цифр, а из 12», — сказала г-жа Рубин. Делая это, вы добавляете трения в цикл прокрастинации и снижаете немедленную ценность вознаграждения за ваше искушение.

С другой стороны, г-жа Рубин также посоветовала нам максимально упростить для себя то, что мы хотим делать. Если вы хотите пойти в спортзал перед работой, но вы не жаворонок, спите в спортивной одежде. «Постарайтесь убрать все, все, все препятствия», — сказала г-жа Рубин.

Тем не менее, прокрастинация глубоко экзистенциальна, поскольку она поднимает вопросы об индивидуальной деятельности и о том, как мы хотим проводить свое время, а не о том, как мы это делаем на самом деле. Но это также напоминание о нашей общности — мы все уязвимы для болезненных чувств, и большинство из нас просто хотят быть довольными тем выбором, который мы делаем.

У меня было серьезное намерение опубликовать эту статью сразу после утренней рутины. Материал уже был собран в план, и я поместил его в свой список дел в календаре. Я все утро тянул время с написанием статьи. Хуже того, хотя обычно я отлично блокирую отвлекающие факторы, я был более чем готов быстро выполнить фантастический объем работы. Это действие — мой любимый прием прокрастинации — наверстать упущенное и исправить проблемные проблемы со спиной, которые сводят с ума мою команду или меня. В чем научное обоснование прокрастинации и как ее победить?

Что здесь происходит? Очевидно — это мой способ прокрастинировать — то, с чем в какой-то момент борется каждый. Но вам нужно выяснить и узнать себя достаточно хорошо, чтобы точно ответить на этот вопрос: «Какое у меня свойство прокрастинации».

Джозеф Феррари — профессор психологии в Университете ДеПола в Чикаго. Феррари является автором книги «Все еще откладываю: Руководство по достижению цели без сожалений». Доктор Феррари утверждает, что «примерно 20 процентов взрослого населения США являются хроническими прокрастинаторами». Но заявление Ferrari вызывает вопрос: почему мы медлим и что мы можем сделать, чтобы свергнуть его?

Прежде чем ответить на поставленные выше вопросы, давайте быстро дадим определение прокрастинации. И давайте рассмотрим, почему это так важно. Если вы выполнили поисковый запрос «определение прокрастинации», первый результат, вероятно, будет таким: действие по задержке или откладыванию чего-либо . Как указывает доктор философии Пирс Стил. в статье Psychology Today : «Если прокрастинация означает просто отсрочку, то нам должно быть удобно размещать ее вместе с аналогичными концепциями планирования или расстановки приоритетов».

Однако, как правило, неудобно помещать прокрастинацию в блоки рядом с сопутствующими проблемами. Например, ваш рейс задерживается из-за плохой погоды. Задержка рейса — и погода — две проблемы, полностью не зависящие от вас. Эти вещи случаются и не могут быть истолкованы как «ленивый» или «немотивированный». Тимоти Пичил говорит, что «любое промедление — это промедление, но не всякое промедление — это прокрастинация».

Если всякая прокрастинация является отсрочкой — для меня это делает прокрастинацию уникальным типом отсрочки — поскольку мы часто осознаем негативные последствия. Лучшее определение может быть найдено в UPMC HealthBeat. Сайт описывает прокрастинацию как «избегание работы или необходимых задач, сосредоточив внимание на более приятных действиях, которые вызваны химическим веществом в мозгу.

Промедление сводится к битве между лимбической системой и префронтальной корой», — далее объясняет UPMC HealthBeat. «Лимбическая система — это набор структур мозга, содержащих центр удовольствия, а префронтальная кора контролирует планирование и принятие решений». Поскольку префронтальная кора не так «развита и, следовательно, слабее, лимбическая система часто побеждает, что приводит к прокрастинации».

Иногда спор между лимбической системой и префронтальной корой не является чем-то плохим. Иногда вы можете решить отложить что-то, потому что это лучшая идея в данный момент. Например, я не собирался писать эту статью, пока не сосредоточусь — я не хотел писать нерешительную статью.

Другие, кто принял прокрастинацию, утверждают, что они принимают более эффективные решения, дают понимание и пробуждают творческий потенциал. Иногда структурированная прокрастинация может помочь вам сделать больше и избавиться от ненужных задач. В то же время следует избегать хронической прокрастинации. Сдерживание себя от прокрастинации связано с тем, что вредные привычки могут стать привычками. Шаблоны имеют серьезные последствия, и вам не нужны привычки, которые навредят вам.

Наиболее очевидным негативным эффектом будет нарушение сроков. Например, несвоевременная подача налоговой декларации, непредставление проекта в установленный срок или ожидание покупки подарка на день рождения для супруга в последнюю минуту. Все эти действия и бездействия повлияют на вашу карьеру и личную жизнь. В результате вредные привычки могут повредить отношениям и поставить под угрозу ваше здоровье.

Надеюсь, вы лучше понимаете, что такое прокрастинация и какое влияние — хорошее или не очень — это действие окажет на вашу жизнь. Имейте в виду, что бездействие остается действием. Если вы приняли решение и предприняли «действие бездействия» — последствия всегда будут.

Теперь пришло время выяснить, к какому типу прокрастинаторов вы относитесь, чтобы понять, почему вы не делаете дела. Или вы захотите узнать, почему вы занимаетесь другими делами вместо того, чтобы составлять план и работать по нему. По словам психолога Нила Фиоре и автора Пробудите Сильнейшее Я Есть пять распространенных типов прокрастинаторов:

Пожалуй, самый распространенный вид прокрастинаторов, которые стремятся к лучшему и являются злейшими критиками самих себя, потому что не хотят смущаться. «Они могут тратить слишком много времени на один компонент проекта, не умея правильно распоряжаться своим временем. Или вообще избегают проекта, а потом спешат закончить его в последний момент», — пишет 9.0143 Fast Company , Гвен Моран.
Самозванец.
«Боясь, что его разоблачат как неквалифицированного или неполноценного, этот прокрастинатор откладывает все, чтобы избежать этого риска», — добавляет Моран. «Часто этот тип прокрастинатора научился чувствовать себя самозванцем, когда его окружают люди, которым трудно угодить».
Наполненный ужасом.
Из всех видов прокрастинации этот человек самый рациональный. Ведь когда терпеть не можешь то, что делаешь — почти невозможно найти мотивацию для начала.
Переполненный.
Перегруженный человек — более современный тип прокрастинатора, и я чувствую, что многие предприниматели попадают в эту категорию. «Иногда дел слишком много, и трудно понять, с чего начать, поэтому мы ничего не делаем», — объясняет Фиоре, слова которого цитирует Моран.
Счастливчик.
«Некоторые люди считают, что лучше всего работают под давлением, поэтому они откладывают дела до тех пор, пока их спина не упрется в стену», — сказала Николь Бандес, основатель консалтинговой компании Productivity Expert, — сказала Моран. «Если у них есть история делать это без последствий, они, по сути, были вознаграждены за прокрастинацию».

Что движет прокрастинацией.

Мы кратко рассмотрели, почему некоторые люди откладывают выполнение конкретных задач. Но давайте погрузимся здесь немного глубже. Во-первых, как объясняет Ишан Дафтардар в Science ABC, люди просто запрограммированы и склонны к прокрастинации. «Мы можем представить весь этот процесс как борьбу, которая разгорается между двумя частями разума, когда он сталкивается с утомительной задачей: битвой лимбической системы (бессознательная зона, включающая центр удовольствия) и префронтальной коры (центр удовольствия). внутренний «планировщик»)».

«Когда доминирует лимбическая система, — продолжает Дафтардар, — результатом становится откладывание на завтра того, что можно (и нужно) сделать сегодня». Проще говоря, прокрастинация «все сводится к одной простой вещи — проводке вашего мозга». Следует также отметить, что лимбическая система является одним из наиболее доминирующих отделов головного мозга. Он также контролирует настроение и инстинкт.

Что такое «инстинкт»?

«Инстинкт» означает, что такие эмоции, как страх, тревога, гнев, неуверенность и удовольствие, являются частью этой жизненно важной системы. Если эмоции и инстинкты связаны с прокрастинацией, легко увидеть, что если вам нужно сделать что-то болезненное или вызывающее стресс, эта система побудит вас держаться от этого подальше. Ваши инстинкты или эмоции могут говорить вам что-то вроде «опасность, слишком много работы». Это может произойти даже тогда, когда работы будет меньше, если вы просто поторопитесь и закончите работу.

Но вы уже знаете, что в эмоциях часто происходит что-то иррациональное; что-то вроде «исторической программы», запускающей приложение на заднем плане вашего разума. Старое «программное приложение истории» будет подавать вам образы, может быть, даже звук, в более слабую часть вашего мозга — префронтальную кору. «Префронтальная кора (как мы только что прочитали) — это место, где вы усваиваете информацию и принимаете решения, — говорит Дафтардар. «Префронтальная кора — это то, что в конечном итоге заставляет нас выполнять работу или задачу».

Однако для того, чтобы выполнить работу, с вашей стороны потребуются некоторые усилия, потому что префронтальная кора не работает автоматически. Причина этого факта в том, что лимбическая система берет на себя управление всякий раз, когда нам не удается выполнить конкретную задачу. Как следствие, «вы начинаете больше интересоваться чем-то другим, что доставляет вам удовольствие», — добавляет Дафтардар.

Не забывайте про миндалевидное тело.

Там также есть миндалевидное тело, конкурирующее за внимание. Это «участок мозга, связанный с нашей автоматической эмоциональной реакцией на ситуацию». Всякий раз, когда мы чувствуем стресс или подавленность, например, когда нам нужно заняться сложной деятельностью, в игру вступает реакция борьбы (сопротивление) или бегства (игнорирование).

«Оба являются формами прокрастинации — мозг защищает нас от возможных негативных чувств», — заключает Дафтардар. «Химическое вещество норадреналин берет верх, вызывая повышенный уровень страха и беспокойства. Вот когда в кадр вливается адреналин».

Доктор Тим Пичил, профессор психологии и член исследовательской группы по изучению прокрастинации Карлтонского университета в Оттаве, дает гораздо более простое объяснение в New York Times . «Прокрастинация — это проблема регулирования эмоций, а не проблема тайм-менеджмента». Верно ли это утверждение доктора Пычила? Ненавижу думать, что это правда, но все, что связано с тем, как вы выполняете свои дела каждый день, и как вы сталкиваетесь с требованиями зарабатывать на жизнь, заслуживает пристального внимания.

Вот и другие причины, по которым вы можете откладывать дела на потом.

Конечно, есть и более конкретные причины, по которым люди откладывают дела на потом. Например, технологии изменили наш когнитивный контроль благодаря частому гудению в течение дня. Другими словами, все эти уведомления на вашем смартфоне отвлекают ваше внимание.

Другая причина в том, что нам трудно представить себя в будущем. Согласно исследованию, проведенному психологами Нилом Льюисом из Мичиганского университета и Дафной Ойсерман из Университета Южной Калифорнии, «когда люди рассматривали далекие события как дни, а не месяцы или годы, они действовали быстрее».

Памела Д. Гарси, доктор философии. добавляет, что промедление может быть вызвано:

Отсутствием сострадания к себе.
Научитесь этой привычке у таких образцов для подражания, как ваши родители.
Считать, что вы не можете эффективно выполнить задачу.
Предвзятость к конкретной задаче.
Недооценка того, сколько времени вам потребуется, чтобы что-то сделать.
Депрессия или тревога.
Чувство физического или психологического дискомфорта.

Наконец, полезно избегать всего, что вызывает негативные ассоциации. «Наш мозг всегда ищет относительное вознаграждение. Если у нас есть привычка прокрастинировать, но мы не нашли лучшего вознаграждения, наш мозг просто будет продолжать делать это снова и снова, пока мы не дадим ему что-то лучшее», — психиатр и нейробиолог доктор Джадсон Брюэр, директор Исследования и инновации в Центре осознанности Университета Брауна, сообщил New York Times .

Как побороть прокрастинацию?

Ты не можешь сказать себе, что ты вырвешься из этого. Иногда это требует от вас некоторой перестройки ваших привычек. Доктор Брюэр рекомендует дать вашему мозгу «более выгодное предложение» или (B.B.O.)». То, что говорит BBO, заключается в том, чтобы получить награду для себя, более существенную, чем избегание, которое дает ваш мозг.

Быстро прощайте себя всякий раз, когда вы бездельничаете. В других случаях вы можете перестать откладывать на потом, просто установив цели и распорядок дня. И, если это не сработает, вам также следует попробовать следующие методы преодоления прокрастинации.

Осведомленность.

По данным Центра преподавания и обучения МакГроу при Принстонском университете, первым шагом к преодолению прокрастинации является понимание причин, по которым вы прокрастинируете:

чтобы перестать откладывать. Для многих людей понимание того, как прокрастинация защищает их от ощущения, что они недостаточно способны, и помнить об этом, когда у них возникает искушение впасть в знакомые, непродуктивные привычки прокрастинации, имеет большое значение для решения проблемы».

После того, как вы определили основную причину прокрастинации, вы можете начать действовать. Вы можете обнаружить, что не так уж много нужно, чтобы перестать прокрастинировать. Например, вам может понадобиться только изменить обстановку, установить сроки и устранить общие отвлекающие факторы. Вы даже можете попробовать рассказать другим о своих целях.

Сначала делайте худшее.

«У нас ограниченный, истощающийся запас силы воли и ресурсов», — говорит Пирс Стил, доктор философии, профессор кадровой и организационной динамики в Университете Калгари. Сталь является автором Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать их делать. Чтобы противостоять этому истощающемуся запасу силы воли, сначала приступайте к самой сложной задаче, когда у вас больше всего энергии.

Тренировка осознанности.

Обычно вы откладываете дела, потому что чувствуете беспокойство или подавленность. Один из лучших способов борьбы с этим — внимательность. «Исследования уже показали, что медитация осознанности связана с сокращением миндалевидного тела, расширением префронтальной коры и ослаблением связи между этими двумя областями». Об этом заявил профессор Тим Пичил из Карлтонского университета в интервью Би-би-си. Такие приложения, как Calm или Headspace, помогут вам стать более внимательными.

Избавьтесь от катастрофизации.

«Одна из главных причин, по которой люди откладывают дела на потом, заключается в том, что они катастрофизируют или придают чему-то огромное значение», — пишет Элизабет Ломбардо, доктор философии. для Психология сегодня . «Это может быть связано с тем, насколько сложным, скучным или болезненным будет выполнение задачи; в любом случае основная идея заключается в том, что выполнение задачи будет «невыносимым».

«На самом деле испытания, скука и тяжелая работа не убьют вас — и даже не сделают вас больным», — добавляет Ломбардо. «Прокрастинация, с другой стороны, связана со стрессом. Подумайте о стрессе, который вы испытываете, когда избегаете телефонного звонка, который, как вы знаете, вам нужно сделать». Тогда решение состоит в том, чтобы «смотреть на вещи в перспективе и убеждать себя, что вы можете «с этим справиться».

Используйте правило пяти минут.

«Если вы не хотите что-то делать, договоритесь с собой, чтобы делать это хотя бы пять минут», — говорит соучредитель Instagram Кевин Систром. «Через пять минут вы в конечном итоге сделаете все это». Эта стратегия «просто начать» работает по нескольким причинам. Во-первых, это побуждает нас разбивать более крупные цели на более управляемые части. Во-вторых, из-за психологического явления, называемого эффектом Зейгнарика. Этот «эффект» означает, что вы склонны запоминать незавершенные задачи. Итак, теоретически, если вы что-то начинаете, оно останется с вами, пока не будет завершено.

Практикуйте самосострадание.

Исследования показали, что самопрощение — одно из лучших лекарств от прокрастинации. Звучит просто? Не совсем. Но чем раньше вы простите себя и откажетесь от прошлой прокрастинации, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с дальнейшими задержками.

Измени свое мышление.

«Возможно, вы прокрастинируете, потому что чувствуете, что кто-то другой заставляет вас выполнять задачу, которую вы не хотите делать», — пишет предприниматель и юрист Марелиса Фабрега. Например, вам может казаться, что ваш соучредитель манипулирует вами, исправляя ошибку в вашем приложении.

Прокрастинация: что такое, причины и виды, отличие от лени

Что такое прокрастинация и чем отличается от лени

Как возникает прокрастинация, причины

Чем опасна прокрастинация

Виды прокрастинации

Как бороться и победить: 7 рекомендаций психолога

Рекомендация №1: Сделайте усилие воли

Рекомендация №2: Найдите себе наставника

Рекомендация №3: Планируйте

Рекомендация №4: Уберите отвлекающие факторы

Рекомендация №5: Разделяйте задачи

Рекомендация №6: Хвалите себя

Рекомендация №7: Отделяйте свои цели от чужих

что это значит, эффективные методы преодоления

Что такое прокрастинация

Виды прокрастинации (по Н.

Плюсы прокрастинации

Лень и прокрастинация – одно и то же?

Как преодолеть прокрастинацию

Почему вы прокрастинируете (это не имеет ничего общего с самоконтролем)

Наука о прокрастинации и как с ней справиться

Что такое прокрастинация?

Последствия прокрастинации.

Наука о прокрастинации: различные типы прокрастинации.