Правильное питание салаты: Полезные и здоровые салаты — 82 рецепта с пошаговыми фото

Салат «Оливье» без майонеза и картофеля

1. Рецепты
2. Рецепты салатов
3. Салат «Оливье» без майонеза и картофеля

• Нам понадобится:
• 3 яйца
• 1 куриное филе
• 1 морковь
• 2 авокадо
• 5-6 соленых огурцов
• 1 банка зеленого горошка
• 1 яблоко
• натуральный йогурт
• соль, перец по вкусу

Недавно опробовав облегченный вариант салата «Шуба», решила не останавливаться и ополезнить и другие традиционные новогодние салаты.

Первым на очереди стал салат «Оливье». Классический рецепт салата иногда пугает почитателей правильного питания и здорового образа жизни количеством калорий, содержащихся в майонезе и они от салата и вовсе отказываются. Но ведь, если немного изменить рецепт, получится вкуснейший и не менее праздничный салат «Оливье» без вреда для фигуры.

Заменим картофель на богатый полезными жирами авокадо, вместо майонеза — заправим салат натуральным йогуртом и будем кушать диетический салат «Оливье» без зазрений совести!

Пошаговое описание рецепта

• Показать в виде больших фотографий с описанием

Шаг 1

1

1. Яйца отварить, очистить и мелко нарезать.

Шаг 2

2

2. Куриное филе отварить (после закипания варить 20 минут на слабом огне) или приготовить на пару и нарезать мелкими кубиками.

Шаг 3

3

3. Также мелко нарезать соленые или квашеные огурцы.

Шаг 4

4

4. Очистить авокадо, мякоть нарезать кубиками.

Шаг 5

5

5. Очистить яблоко, удалить сердцевину, нарезать кубиками.

Шаг 6

6

6. Морковь отварить или приготовить на пару до мягкости, очистить и нарезать.

Шаг 7

7

7. С горошка слить воду, горошек добавить в салатницу.

Шаг 8

8

8. Перемешать все ингредиенты, перед подачей заправить натуральным йогуртом, посолить и поперчить по вкусу. Перемешать.

Шаг 9

9

9. Подавать на праздничный стол! Полезный салат «Оливье» без майонеза и картофеля готов! Приятного и полезного аппетита!

Категория рецепта: Рецепты салатов

Теги: оливье, пп, полезный оливье, оливье без майонеза, правильное питание, рецепты салатов, новогодние рецепты, ко дню святого валентина, здоровое питание

Похожие рецепты

Салат из свиного сердца и маринованного лука

Диетическая «Селедка под шубой» без майонеза и картошки

Свежий салат с морковью и яблоками

Свежий салат из тыквы

Салат Мясной

Салат «Оливье» классический

Салат «Весеннее настроение»

Салат с тунцом и йогуртом

Теплый овощной салат с кешью и сыром Фета

Салат с чёрной фасолью

Деревенский свадебный салат

Салат с тыквой, рукколой и фетой

Другие рецепты в
категории «Рецепты салатов»

Деревенский свадебный салат

Салат с тунцом и йогуртом

Севиче из трески

Салат с чёрной фасолью

Теплый овощной салат с кешью и сыром Фета

Диетическая «Селедка под шубой» без майонеза и картошки

Салат с курицей и мандаринами

Легкий салат с курицей и свежими овощами

Салат с сельдью и картофелем

Салат с авокадо и тунцом

Свежий салат из тыквы

Свежий салат с морковью и яблоками

• Рецепты для мультиварок

• Вегетарианские рецепты

• Здоровое питание

• Рецепты для детей

• Новогодние рецепты

• Выпечка и сладости из яблок

• Рецепты салатов

• Первые блюда

• Вторые блюда

• Национальные блюда

• Выпечка

• Торты и пирожные

• Десерты и сладости

• Напитки

• Заготовки, соленья, варенья

• Соусы

• Разное

Рецепты салатов

Салат с авокадо и помидором

1. Рецепты
2. Рецепты салатов
3. Салат с авокадо и помидором

• Нам понадобится:
• 1 авокадо
• 1 помидор
• 1 маленькая луковица
• сок 1/4 лимона
• соль
• зелень
• оливковое масло

Совсем недавно, десятилетие назад, об авокадо в нашей местности и не слыхали, а ацтеки его культивировали ещё в третьем тысячелетии до нашей эры.   Сейчас же этот плод всё больше набирает популярности и у нас.

Применение авокадо в кулинарии очень разнообразно. Как ни странно, но авокадо это фрукт, который имеет совсем нейтральный вкус и поэтому сочетается со многими ингредиентами. Его добавляют в салаты: овощные, с морепродуктами, с мясом, с яйцом, с субпродуктами.

Салат с авокадо и помидором — это очень простой и быстрый в приготовлении салат, всего несколько минут вашего времени и салат готов.

Пошаговое описание рецепта

• Показать в виде больших фотографий с описанием

Шаг 1

1

1. Авокадо разрезать пополам и удалить косточку.

Шаг 2

2

2. При помощи чайной ложки отделить мякоть от кожуры. Нарезать мякоть авокадо на кубики.

Шаг 3

3

3. Помидоры нарезать кубиками.

Шаг 4

4

4. Лук нарезать тонкой соломкой.

Шаг 5

5

5. Соединить все ингредиенты в одной ёмкости. Добавить соль, оливковое масло, нарубленную зелень и сок лимона. Перемешать и подавать на стол.
Приятного аппетита!

Категория рецепта: Рецепты салатов

Теги: салат, авокадо, салат с авокадо, рецепты салатов, рецепты постных блюд, здоровое питание, вегетарианские рецепты

Похожие рецепты

Бутерброды с авокадо и лососем

Сендвич с авокадо и яйцом-пашот

Салат из авокадо

Будапештский салат

Салат с авокадо и тунцом

Горячие бутерброды с помидорами

Фаршированный авокадо с сельдью

Летний салат с помидорами и яблоком

Салат с помидорами и тхиной

Салат с креветками и авокадо

Салат из авокадо с креветками

Греческий салат

Другие рецепты в
категории «Рецепты салатов»

Морковный салат с сыром и яйцами

Постный салат с квашеной капустой

Картофельный салат с маринованными огурцами и яблоком​

Тёплый салат из куриных сердечек

Слоеный салат «Шпротка» на праздничный стол

Слоеный салат «Лосось на шубе»

Картофельный салат с беконом и яблоком

Салат «Красотка»

Новогодний салат с кальмарами

Новогодний салат «Сугробы»

Слоеный салат «Сосновый бор»

Салат с ветчиной, грибами и сыром

• Рецепты для мультиварок

• Вегетарианские рецепты

• Здоровое питание

• Рецепты для детей

• Новогодние рецепты

• Выпечка и сладости из яблок

• Рецепты салатов

• Первые блюда

• Вторые блюда

• Национальные блюда

• Выпечка

• Торты и пирожные

• Десерты и сладости

• Напитки

• Заготовки, соленья, варенья

• Соусы

• Разное

Рецепты салатов

Салаты и питательные вещества: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

URL этой страницы: //medlineplus. gov/ency/article/002132.htm

Чтобы использовать функции обмена на этой странице, включите JavaScript.

Салаты могут быть хорошим способом получить важные витамины, минералы и клетчатку. Однако не все салаты полезны и питательны. Это зависит от того, что в салате. Можно добавлять небольшое количество заправки и начинки, однако, если вы переусердствуете с добавками с высоким содержанием жира или сахара, ваш салат может привести к превышению вашей ежедневной потребности в калориях и способствовать увеличению веса.

Готовьте салаты из разноцветных овощей. Если в салате много свежих овощей, значит, вы получаете здоровые питательные вещества для борьбы с болезнями.

Помните о дополнительных продуктах, которые вы добавляете в свои овощные салаты, которые могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия или сахара.

• Вы хотите добавить в салат немного жира. Смешивание уксуса с оливковым маслом или другим растительным маслом — хорошая основа для домашних заправок. Вы также можете добавить орехи, семена и авокадо, чтобы включить полезные жиры. Это поможет вашему организму максимально использовать жирорастворимые витамины (A, D, E и K).
• Используйте заправку для салата или добавляйте жиры в умеренных количествах. Приготовленные заправки для салатов могут содержать много жира и натрия и часто являются скрытым источником дополнительного сахара. Большое количество приготовленной заправки для салата или начинки, такой как сыр, сухофрукты и гренки, может превратить полезный салат в очень калорийное блюдо.
• Кусочки сыра, гренки, кусочки бекона, орехи и семена могут увеличить количество натрия, жира и калорий в салате. Попробуйте выбрать только один или два из этих элементов, чтобы добавить их к своим красочным овощам.
• В салат-баре избегайте таких добавок, как капустный салат, картофельный салат и сливочные фруктовые салаты, которые могут увеличить количество калорий и жира.
• Попробуйте использовать более темный салат. Светло-зеленый айсберг содержит клетчатку, но не так много питательных веществ, как темно-зеленые, такие как ромэн, капуста или шпинат.
• Разнообразьте свой салат продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как бобовые, сырые овощи и свежие фрукты. Сухофрукты также являются добавкой с высоким содержанием клетчатки, но употребляйте их в умеренных количествах, так как в них также много сахара.
• Включите белок в салаты, чтобы сделать их сытными. Примеры включают бобы, куриную грудку на гриле, консервированный лосось или яйца вкрутую.

• Питательные вещества для салата

Холл JE, Холл ME. Диетические балансы; регулирование кормления; ожирение и голодание; витамины и минералы. В: Hall JE, Hall ME, ред. Учебник Гайтона и Холла по медицинской физиологии . 14-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 72.

Мейсон Дж. Б., Бут С. Л. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Голдман-Сесил . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 205.

Обновлено: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

20 лучших начинок для полезных салатов

Салаты обычно изготавливаются из листьев салата или смешанной зелени с различными начинками и заправками.

Благодаря большому разнообразию возможных сочетаний салаты могут стать одним из основных продуктов сбалансированного питания. Вы можете добавить в салат практически любые продукты, но некоторые начинки более питательны, чем другие.

Вот 20 самых полезных начинок для салатов.

1. Нарезанные сырые овощи

Типичный салат начинается с сырой зелени, такой как салат, шпинат, капуста, смешанная зелень или руккола. Однако вы также можете добавить несколько других сырых овощей.

Некоторые популярные начинки из сырых овощей включают нарезанную морковь, лук, огурцы, сельдерей, грибы и брокколи. Эти овощи богаты клетчаткой и растительными соединениями, которые полезны для здоровья.

Одно исследование с участием 422 молодых людей показало, что употребление в пищу сырых овощей, включая морковь, салат, шпинат и огурец, связано с хорошим психическим здоровьем и настроением (1).

2. Орехи и семена

Орехи и семена, такие как фисташки, грецкие орехи, семена тыквы, миндаль, арахис и семена чиа, являются очень питательной начинкой для салатов.

Например, 1 унция (28 граммов) тыквенных семечек содержит 5 граммов белка и около 20% дневной нормы (DV) цинка. Более того, добавление всего 22 миндальных орехов (1 унция или 28 граммов) в салат содержит более 3 граммов клетчатки и несколько витаминов и минералов.

Выбирая орехи или семена для добавления в салат, ищите сырые или жареные без добавления соли, сахара или консервантов.

3. Сухофрукты

Салаты и сухофрукты — восхитительное сочетание.

Использование сушеной клюквы, абрикосов, манго или изюма в качестве начинки для салата — это простой способ добавить немного сладости наряду с различными питательными веществами. Например, 1 унция (28 граммов) кураги содержит 20% суточной нормы витамина А и 2 грамма клетчатки.

Чтобы избежать добавления сахара и консервантов, ищите сухофрукты, в состав которых входят только фрукты. Кроме того, используйте это вкусное лакомство экономно, чтобы украсить свой салат.

Вы также можете сделать свой собственный, нарезав свои любимые фрукты на тонкие кусочки и запекая их на противне, выстеленном бумагой для выпечки, при температуре 250°F (121°C) в течение двух-трех часов.

4. Цельнозерновые продукты

Некоторые популярные цельнозерновые продукты для начинки салатов включают приготовленный коричневый рис, лебеду, фарро и ячмень. Эти зерна добавят текстуру и аромат вашему салату.

Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку и белок, которые помогут вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды. Например, 1 чашка (195 граммов) коричневого риса содержит 5 граммов белка и более 3 граммов клетчатки.

Более того, исследования связывают потребление цельного зерна с различными преимуществами для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня холестерина (2).

Приготовленные цельнозерновые продукты продаются в большинстве продуктовых магазинов. Чтобы приготовить свой собственный, смешайте сырые зерна с водой в соотношении 1 к 2 в кастрюле над плитой — например, используйте 1 стакан зерен на 2 стакана воды. Доведите до кипения, затем варите, пока зерна не станут мягкими.

5. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые являются отличным источником растительного белка для добавления в салат.

1 чашка (172 грамма) вареной черной фасоли и фасоли содержит более 15 граммов белка в дополнение к витаминам, минералам и клетчатке.

Вы можете использовать консервированную фасоль или приготовить ее самостоятельно. Чтобы приготовить самостоятельно, положите сушеную фасоль в большую кастрюлю и залейте ее водой на дюйм. Доведите до кипения и варите от одного до трех часов или пока они не станут мягкими.

6. Свежие фрукты

Несмотря на то, что салаты обычно представляют собой сочетание овощей, свежие фрукты могут стать вкусной заправкой для салата, которая принесет дополнительную пользу для здоровья.

Одно исследование с участием более чем 800 взрослых показало, что каждый съеденный в день фрукт снижает риск сердечных заболеваний на 10% (3).

Популярные свежие фрукты для добавления в салат включают ягоды, яблоки, апельсины и вишни. Вы также можете использовать смешанные фрукты или свежевыжатый фруктовый сок для домашних заправок для салатов.

7. Запеченная тортилья или чипсы из лаваша

Измельченные чипсы из тортильи или лаваша придадут вашему салату хрустящую текстуру и восхитительный вкус.

Чипсы из тортильи — отличное дополнение к салатам техасско-мексиканской кухни, в состав которых входят фасоль, сальса, авокадо и тертый сыр. С другой стороны, чипсы из лаваша являются хорошим дополнением к салатам со средиземноморским вкусом.

Наиболее питательными вариантами являются запеченная кукурузная лепешка или цельнозерновые чипсы из лаваша с низким содержанием натрия и добавленного сахара. Порция упакованных чипсов из цельнозерновой питы — 11 чипсов или около 28 граммов — содержит примерно 3 грамма клетчатки и 4 грамма белка (4).

Чтобы приготовить домашние чипсы, нарежьте несколько лепешек или лепешек на шесть треугольников, смажьте каждый треугольник оливковым маслом и запекайте в течение 10–15 минут при температуре 350°F (176°C).

8. Измельченные твердые сыры

Использование измельченных твердых сыров, включая чеддер, гауда, пармезан и манчего, в качестве начинки для салата придает вкус и питательную ценность.

Одна унция (28 граммов) тертого сыра пармезан содержит более 10 граммов белка и чуть более 100 калорий. Он также содержит 35% суточной нормы кальция — важного питательного вещества для здоровья костей, свертывания крови и правильного сокращения мышц (5).

Расфасованные тертые сыры, а также блоки твердого сыра, которые можно измельчить с помощью ручной терки, широко доступны.

9. Жареные овощи

Жареные овощи — прекрасное дополнение к сырой зелени для салата.

В зависимости от овоща обжаривание придает ему разный вкус и текстуру. Исследования также показывают, что приготовление овощей облегчает их переваривание и улучшает усвоение некоторых питательных веществ (6, 7).

Чтобы приготовить жареные овощи, нарежьте выбранные овощи кубиками, смешайте их с оливковым маслом и приправами и запекайте на застеленном бумагой противне в течение 30–40 минут при температуре 350°F (176°C).

Вы также можете использовать обжаренные овощи, оставшиеся после предыдущего приема пищи, в качестве начинки для салата.

10. Яйца, сваренные вкрутую

Яйца могут быть очень питательным дополнением к вашему салату.

Одно большое яйцо обеспечивает 6 граммов белка и более 15 витаминов и минералов всего за 77 калорий.

Содержащийся в них белок поможет вам чувствовать себя более сытым. Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом или ожирением показало, что те, кто ел яйца во время еды, потребляли значительно меньше калорий в течение следующих 36 часов по сравнению с теми, кто ел рогалики (8).

Чтобы сварить яйца вкрутую, поместите яйца в кастрюлю и залейте их водой на дюйм (2,5 см). Доведите до кипения примерно 10 минут, снимите с огня и переложите яйца в миску с прохладной водой на пять минут, прежде чем чистить.

11. Свежие травы

Травы — это листья, семена или цветки растений, которые придают вкус или аромат вашим блюдам.

Популярные свежие травы для добавления в салаты или салатные заправки включают базилик, мяту, розмарин, петрушку, шалфей и кинзу.

Травы не только придают вкус, но и могут быть полезными для здоровья.

Например, исследования показывают, что соединения розмарина и шалфея могут обладать противораковыми свойствами, а кинза помогает бороться с воспалением (9, 10).

12. Остатки мяса

Остатки мяса, такие как запеченная или приготовленная на гриле курица, свинина или говядина, можно использовать в качестве начинки для салатов.

Мясо богато витаминами и минералами, а также высококачественным белком, который поможет вам чувствовать себя сытым и довольным (11).

Например, 3 унции (84 грамма) запеченной куриной грудки содержат 26 граммов белка, что составляет менее 140 калорий.

Предварительно приготовленное мясо доступно в продуктовых магазинах для удобной и быстрой начинки для салата, но имейте в виду, что оно может содержать дополнительные и потенциально вредные для здоровья ингредиенты.

Вы также можете приготовить мясо на сковороде, гриле или в духовке с оливковым маслом и приправами при температуре 350°F (176°C), пока оно не достигнет безопасной внутренней температуры.

13. Морепродукты

Добавление морепродуктов в салат сделает его питательнее и вкуснее.

Лосось, треска, палтус, креветки, омары и даже сардины являются невероятно полезными источниками белка, омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. Исследования показывают, что употребление в пищу рыбы может улучшить здоровье сердца и работу мозга (12, 13).

Наиболее питательными способами приготовления морепродуктов для салатов являются запекание, жарение или приготовление на гриле. Жареные во фритюре или панированные морепродукты с добавлением масла и соли не так полезны.

Чтобы приготовить рыбу в домашних условиях, смажьте филе оливковым маслом и приправами и запекайте в выстланной бумагой посуде в течение 15–20 минут при температуре 400°F (204°C).

14. Авокадо

Авокадо — универсальный продукт и прекрасная добавка к салатам.

Они богаты питательными веществами, которые могут улучшить здоровье сердца и способствовать здоровому старению, такими как мононенасыщенные жиры, клетчатка, калий, витамин С, витамин К и фолиевая кислота (14).

Фактически, один авокадо обеспечивает более 50% суточной нормы витамина К и 41% суточной нормы фолиевой кислоты.

Вы можете добавить нарезанный авокадо практически в любой салат или использовать гуакамоле в качестве начинки. Чтобы приготовить гуакамоле, разомните авокадо с луком, чесноком и соком лайма. По желанию, добавьте немного свежей кинзы для дополнительной пикантности.

15. Мягкие сыры

Мягкие сыры, в том числе свежая моцарелла, фета, рикотта, козий, блю и буррата, отлично подходят для начинки салатов.

Они обеспечивают кремообразную текстуру и восхитительный вкус, наряду с белком, кальцием и другими микроэлементами. Более того, мягкие козьи сыры и сыры фета, приготовленные из козьего или овечьего молока, не содержат лактозы и являются хорошим вариантом для тех, кто не переносит коровье молоко (15, 16, 17).

Мягкие сыры широко доступны в продуктовых магазинах и на специализированных рынках. При поиске сыров моцарелла, буррата или фета ищите те, которые упакованы в рассол, который подавляет рост бактерий и сохраняет сливочную текстуру.

16. Арилс граната

Красные семена граната, известные как ариллы, служат декоративной и питательной начинкой для салатов.

Из них получаются не только красивые салаты, но и впечатляющие преимущества для здоровья. Исследования показали, что арилы граната богаты соединениями, называемыми антоцианами, которые могут обладать антиоксидантными свойствами (18, 19).).

Упакованные зерна граната можно приобрести в большинстве продуктовых магазинов. Чтобы отделить кожуру от целого граната, срежьте верхушку, с помощью ножа сделайте несколько надрезов на равном расстоянии друг от друга по бокам плода, а затем расколите его руками.

17. Кукуруза и сальса

Использование кукурузы и сальсы в качестве начинки для салата — это простой способ приготовить ароматный и питательный салат «Текс-мекс».

Порция кукурузных зерен весом 1/2 чашки (128 г) содержит более 9% суточной нормы клетчатки и богата витамином С и фолиевой кислотой. Более того, исследования показывают, что употребление продуктов на основе помидоров, таких как сальса, которые содержат ликопин, может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак (20, 21).

Покупая кукурузу и сальсу, ищите сорта, которые содержат в основном цельнопищевые ингредиенты. Вы также можете приготовить домашнюю сальсу с нарезанными кубиками помидорами, перцем, луком, кинзой и приправами.

18. Тофу и эдамаме

Тофу и соевые бобы, известные как эдамаме, являются отличными источниками растительного белка для добавления в салат.

Одна чашка (155 граммов) приготовленного эдамаме содержит около 17 граммов белка, а 1/2 чашки (126 граммов) тофу — около 20 граммов. Оба продукта богаты фолиевой кислотой, витамином К и несколькими другими микроэлементами.

Кроме того, употребление в пищу тофу, эдамаме и других продуктов на основе сои может помочь предотвратить сердечные заболевания и некоторые виды рака (22).

При выборе соевых продуктов для салата ищите цельные соевые бобы и тофу без большого количества добавок. Имейте в виду, что большая часть сои является генетически модифицированной, если только она не помечена этикеткой органического происхождения или не содержит ГМО.

19. Оливки

Оливки — это питательная и ароматная добавка к салату.

Они богаты полезными жирами — более 2 граммов мононенасыщенных жиров в 1 унции (28 граммов). Исследования связывают потребление мононенасыщенных жиров со снижением риска сердечных заболеваний и снижением уровня холестерина (23, 24).

Так как оливки вялятся в рассоле, они могут содержать много соли. Если вы следите за потреблением соли, ищите сорта с пониженным содержанием натрия.

20. Масляно-уксусные заправки

Салат не обходится без заправки.

Фактически, одно небольшое исследование показало, что участники, которые ели салаты с жирными заправками, усваивали больше питательных веществ из овощей, чем те, кто использовал обезжиренные или обезжиренные заправки (25).

Поскольку масла являются хорошим источником жира, вы можете приготовить собственную жирную заправку для салата, используя масло и уксус.