Полезен или вреден крахмал для человека: Картофельный крахмал — польза и вред — «Гиорд»

Польза и вред картофельного крахмала

Крахмал картофельный – это крахмал, добытый обычным способом, только в качестве сырья при его изготовлении используется картофель, для которого характерно довольно высокое содержание крахмала. Он также имеет порошкообразный вид белого или слегка кремового цвета, ничем не пахнет, а при потирании его частицы слегка похрустывают.

Крахмал из картофельных клубней обладает самым высоким процентом клейкости среди всех остальных его видов (кукурузного, рисового, бобового). Это сложный, но хорошо усваиваемый организмом углевод.

Оглавление статьи

Состав и энергетическая ценность крахмала

Энергетическая ценность картофельного крахмала в процентном соотношении белков, жиров и углеводов – 0:0:100%. У него высокая калорийность, она составляет 313 ккал на 100 граммов продукта.

• золу – 0,3 г;

• крахмал – 77,3 г;

• моно- и дисахариды – 0,9 г;

• воду – 20 г;

• пищевые волокна – 1,4 г;

• витамин PP (НЭ) – 0,0166 мг;

• минеральные вещества: фосфор – 77 мг, калий – 15 мг, натрий – 6 мг, кальций – 40 мг.

8 полезных свойств картофельного крахмала

1. Снижает уровень холестерина

   Крахмал из картофеля имеет уникальную способность снижать уровень холестерина в крови. Это его свойство имеет большое значение при лечении многих опасных заболеваний. Для диабетиков крахмал вполне может заменить муку.

2. Отличный поставщик калия

   Исходный продукт крахмала – картофель, а он, как известно, отличный поставщик калия для организма человека. Этот микроэлемент полезен для людей, страдающих заболеваниями печени и почек. Он помогает избавиться от лишней жидкости в организме, что хорошо для борьбы с отечностью.

3. Обладает противовоспалительными свойствами

   Картофельный крахмал используется во многих рецептах народной медицины для лечения язвы желудка. В этих целях используется способность крахмала обволакивать стенки желудка и кишечника и противостоять воспалительным процессам. Лечение с помощью крахмала имеет множество положительных отзывов от благодарных пациентов.

4. Нормализует пищеварительные процессы

   Многие научные исследования показывают, что крахмал из картофеля активно синтезирует витамин В2 – рибофлавин. Он полезен для организма тем, что помогает восстановить правильное пищеварение и держать его в норме на протяжении продолжительного времени. Еще одно ценное свойство крахмала – это способность нормализовать нарушенный обмен веществ.

5. Крахмал – поставщик энергии

   Картофельный крахмал – это отличный поставщик энергии для организма. Углевод в чистом виде, да еще и быстроусвояемый – залог быстрого насыщения энергией на продолжительное время. Так, употребление небольшого количества крахмалистого продукта с утра, защитит вас от переедания в обеденное время.

6. Полезен для лечения кожи

   Крахмал очень часто применяют в народных рецептах для лечения кожных заболеваний. Им присыпают ссадины, обычные и мокнущие раны. Картофельным крахмалом лечат экзему и многие другие заболевания.

7. Как замена детской присыпки или талька

   Очень часто крахмал из картофеля используют как альтернативу детской присыпки. Им присыпают опрелые места младенца, в основном это сгибы ножек и ручек, складки шеи. Крахмал сушит и дезинфицирует раздраженные места кожи.

   Лечебные свойства крахмала используются не только для маленьких деток, но и для взрослых. Им заменяют присыпки из талька или дорогостоящие сухие дезодорирующие средства. Крахмалом присыпают ноги в зимний период, так они меньше потеют и пахнут. Им также присыпают стельки обуви, таким образом убирается влага и болезнетворные микробы, которые могут спровоцировать грибок ступни и пальцев.

Основные физические свойства

Картофельный крахмал обладает свойствами образования вязкого коллоидного раствора, говоря простыми словами – клейстера. При заливании его теплой водой он набухает и при соединении с другими компонентами увеличивается в объеме. Благодаря этой уникальной способности его применяют во многих сферах деятельности человека.

Сколько можно употреблять крахмала?

Медики утверждают, что правильная доза углеводов должна составлять около 30 – 50 % ежедневного рациона человека. Показатели могут меняться по разным причинам, в том числе и из-за болезни. Взрослый здоровый человек ежедневно должен потреблять 300-350 г крахмала, особенно перед предстоящими физическими нагрузками.

Небольшие дозы крахмала помогают защитить желудок от переизбытка соляной кислоты, которая вырабатывается организмом в период потребления и переваривания пищи, это необходимо для предотвращения образования язвы желудка.

Передозировка крахмалом может обернуться многими побочными действиями, например, запором.

Применение

Крахмал, в частности картофельный, применяют в пищевой промышленности в качестве загустителя. Им загущают различные соусы, маринады, кетчупы, пасты, майонезы и другие продукты.

В кулинарии картофельный крахмал тоже успешно применяют, он просто незаменимый продукт на кухне любого шеф-повара. Он отлично сгущает любые продукты, такие как желе, соусы, подливы, кисели и еще множество кулинарных творений.

В кондитерской промышленности крахмал применяется для приготовления конфет, печенья и тортов.

В народной медицине крахмалом лечат многие заболевания.

В текстильной промышленности им обрабатывают ткани, чтобы они держали форму.

Картофельный крахмал также широко используется в бумажной промышленности на разных этапах производства бумаги.

Кроме того, крахмал очень часто используется для самых различных бытовых целей. С его помощью моют стекла, чистят серебряные украшения, выводят жирные пятна с одежды и ковровых покрытий, устраняют неприятный запах с обуви и не только.

Противопоказания

Крахмал – это сложный углевод. Он бывает природным, то есть добытым из натуральных продуктов, и рафинированным – полученным в результате переработки с улучшением его качеств. Рафинированный крахмал в процессе пищеварения вырабатывает инулин, который опасен для здоровья и может привести к нарушению баланса гормонов и к атеросклерозу.

Вред крахмала также заключается в том, что при частом употреблении крахмалосодержащих продуктов с высокой термической обработкой, особенно жаркой до хрустящей корки (с выработкой канцерогенов), возможно развитие онкологических заболеваний.

ТАКОЙ РАЗНЫЙ КРАХМАЛ: АМИЛОЗА И АМИЛОПЕКТИН

Научно-практическая статья спикера II Международной фитнес-конвенции «Т..Р.И.У.М.Ф.» Софьи Кирюхиной

С каждый днем сторонников правильного питания и здорового образа жизни становится все больше. Люди стали больше обращать внимание на собственное здоровье, внешний вид. Часто в сети Интернет можно встретить информацию от докторов, тренеров и фитнес моделей о том, что крахмал является причиной многочисленных болезней, связанных с нарушением обмена веществ. Люди бездумно этому верят и интересуются, в каких продуктах содержится крахмал, и стараются оградить себя от его употребления. Действительно ли крахмал так вреден?

Крахмалы с древних времен являлись наиболее часто употребляемым типом углеводов и важным источником энергии для многих людей, наши предки получали из продуктов, содержащих крахмал, множество питательных веществ и микронутриентов. Основными источниками крахмала являются бобовые, пшеница, кукуруза, рис, картофель. В настоящее время крахмал повсеместно применяют в различных отраслях пищевой промышленности (кондитерском, хлебопекарном, колбасном и др.), чем и подтверждается актуальность данной темы. Ведь многие продукты, которые мы сегодня употребляем в пищу в том или ином виде содержат крахмал, поэтому нам необходимо разобраться, какой крахмал полезен и в каких продуктах, а когда его необходимо избегать.

Цель данной работы: проанализировать содержание крахмала в различных продуктах питания.

Крахмал состоит из молекул глюкозы и является сложным углеводом, в котором присутствуют два типа полимеров: амилоза и амилопектин, разница лишь в том, что амилопектин состоит из разветвленных молекул глюкозы имеет разветвленное строение, легко расщепляется на более мелкие части в процессе пищеварения и интенсивнее повышает уровень сахара в крови и, как следствие, уровень инсулина (преобладает в гликемических крахмалах), а амилоза состоит из линейных или слаборазветвлённых цепочек, долго переваривается (содержится в основном в устойчивых крахмалах). В зависимости от того, какой из полимеров преобладает крахмалы разделяют на гликемические, которые легко перевариваются, и резистентные.

Гликемические крахмалы расщепляются в желудочно-кишечном тракте под действием амилазы, выделяемого поджелудочной железой и, в зависимости от скорости переваривания, рассматриваются как быстро- и медленно перевариваемые. Например, быстро и полностью перевариваемым в тонком кишечнике считается картофельное пюре, так как в нем крахмал находится в желатинизированном состоянии. Медленно, но полностью перевариваемые крахмалы содержатся, например, в макаронных изделиях, особенно в приготовленных по классическому итальянскому рецепту, то есть аль-денте, это позволяют крахмалу долго растворяться в организме, постепенно переходя в глюкозу.

Самым полезным для человеческого организма является устойчивый (резистентный) крахмал. По данным исследования: потребление резистентных крахмалов улучшает ряд физиологических показателей человека: гликемический и инсулиновый индекс, липидный состав крови, увеличивает чувство насыщения. Все дело в том, что такой крахмал недоступен для ферментации в тонком кишечнике. Однако, попадая в толстый кишечник и прямую кишку, он становится доступным для ферментации, таким образом, физиологическая функциональность таких крахмалов подобна пищевым волокнам (клетчатки).

Подтверждение этому следующее, из 1 г устойчивых крахмалов тело способно извлечь только 2 ккал  — при том, что в 1 г углеводов (а крахмалы — это углеводы) всегда около 4 ккал, все потому что углеводы расщепляются до глюкозы, а устойчивый крахмал бактерии не способны расщепить до глюкозы, он расщепляется до масляной и иных короткоцепочечных жирных кислот —он превращается не в сахар, а в очень полезный жир. Тип углеводов и крахмалов, которые мы употребляем, определяет, сколько калорий мы получаем, стоит только сравнить картофельные чипсы и вареную картошку, батончик шоколада со злаками и овсянку.

Существует четыре вида резистентного крахмала:

RS1-Крахмалы, содержащиеся в продуктах, имеющих твердую волокнистую оболочку, которые не поддаются расщеплению с помощью энзимов в ЖКТ. Содержится в бобовых, цельнозерновых, семенах. Однако в консервированной фасоли и горохе почти нет резистентного крахмала.

RS2 — Крахмалы, которые ферменты пищеварительной системы человека не могут расщепить на белки, жиры и углеводы. Сюда можно отнести сырой картофель и недозрелые бананы, кукурузу, с высоким содержанием амилозы. Например, в неспелых плодах банана 4г. резистентного крахмала на 100г., который при созревании превращается в обычный.

Стоит быть аккуратнее с кукурузой, так как количество резистентного крахмала еще зависит от качества произведенный продукции и сорта. Например, в некоторых разновидностях кукурузы амилоза присутствует менее, чем на 1% (например, восковидная кукуруза).Другие виды кукурузы, напротив, содержат от 55 до 80% амилозы, но их очень редко выращивают, так как чем выше содержание амилозы, тем ниже урожайность культуры, в среднем кукуруза содержит 15-20% резистентного крахмала.

RS3- «Ретроградные» крахмалы, их особенность в том, что они при остывании меняют свою структуру и снова становятся более устойчивыми к пищеварению. Образуется в хлебе, зерновых (кукурузных хлопьях, в приготовленном и охлаждённом картофеле, холодном рисе, охлаждённых макаронах, сухариках и др.), доля резистентного крахмала в таких продуктах в незначительном количестве – не более 5%.

В различных сортах риса содержится от 0,5 до 4,5% резистентного крахмала, примерно 1 — 3,5г резистентного крахмала на 100г, неочищенном(буром) рисе 1,7 г. Консистенция сваренного риса и его глянец определяются в основном отношением «амилоза – амилопектин» в крахмале. Если рис после варки рассыпчатый то он содержит в себе высокое или среднее количество амилазы, устойчивого крахмала, а низкоамилозный рис – клейкий или полурассыпчатый. Чаще всего в круглозернистом рисе меньше амилозы, поэтому он слипается. Но в рисе можно повысить содержание резистентного крахмала, что доказал Судхаир Джеймс, студент шри-ланкийского Колледжа Химических Наук, для этого нужно — сварить рис с добавлением небольшого количества жира, например, кокосового масла, дать ему остыть и убрать на 12 часов в холодильник, эта процедура повышает содержание резистентного крахмала в рисе в 10 раз.

Рассмотрим картофель – один из главных источников резистентного крахмала, но только при правильном приготовлении, так, например, только что приготовленный картофель содержит в себе 1,6 грамма резистентного крахмала на 100г, а батат 1,8 г. Однако, приготовление и последующее охлаждение картофеля или батата приводит к почти двукратному увеличению резистентного крахмала, что составляет 5 грамм на 100 грамм продукта, почти не теряется крахмал в картофеле в процессе жарки, а вот, как отмечалось ранее, в картофельном пюре резистентного крахмала почти нет, он превращается в гликимический.

Чтобы получить максимальный эффект от устойчивых крахмалов — надо потреблять их по возможности в наименее обработанном виде, нагревание разрушает сложные крахмалы, поэтому ряд народных советов приобретают значение: замачивание или проращивание круп значительно укорачивает время их приготовления и сохраниет в целосности сложные углеводы. Только правильное приготовление и употребление продуктов, содержащих резистентный крахмал, убивает в кишечнике предраковые клетки», — говорит Джанин Хиггинс, кандидат наук, исследователь Онкологического центра при Университете Колорадо. (Правильное употребление – это при комнатной температуре или ниже).

Существует еще один вид резистентного крахмала RS4, который не встречается в природе, а производится промышленным способом.

В современном мире продукты все чаще перерабатывают, так сейчас из различных крахмалосодержащих продуктов получают крахмал с высоким содержанием амилозы или амилопектина. Например, крахмал зерновых культур может содержать от 15% до 28% амилозы, крахмал кукурузы на 75–80% состоит из амилопектина и лишь 20–25% из амилозы, крахмалы клубневых (картофель, например) содержат 17 — 22% амилозы, тогда как в крахмалах бобовых (чечевица, фасоль, нут…) её гораздо больше — от 33 до 66%.

В процессе приготовления хлебобулочных изделий используют чаще всего пшеничную муку высшего сорта для повышения качества мучных изделий, такая мука состоит почти из одного амилопектина, а значит, является «быстрым углеводом». Исследования, проведенные в Белгородском научно-исследовательском институте сельского хозяйства Россельхозакадемии и Белгородском государственном национальном исследовательском университете, установили, что готовая продукция из муки пшеницы с низким содержанием амилозы устойчива к черствению. Часто даже используют муку пшеницы вакси, особенностью которой является отсутствие в составе ее крахмала амилозы, что увеличивает сроков сохранения свежести продуктов. Особые сорта зерновых и кукурузы (waxy, восковые), а также ячменя (шведская компания Swecarb AB, торговая марка Vitargo) содержащие только амилопектин требуемого размера. Так же очень много подобного крахмала содержат в себе каши быстрого приготовления и манка.

То же касается и киселя, который изготавливается из крахмала, чаще всего картофельного или кукурузного. Крахмал в процессе приготовления киселя желатинируется, если это происходит сильнее, значит содержание амилозы ниже и тем лучше он может быть расщеплен альфа-амилазами-пищеварительными фирментами, т. е. фактически при нагревании крахмала мы получаем чистую глюкозу.

Но настоящую опасность таит в себе рафинированный и модифицированный крахмал. Он не даст организму ничего, из чего тот мог бы извлечь выгоду, именно в таком веществе наблюдается отсутствие пищевых волокон, так необходимых организму, и слишком малое количество полезных веществ, но он дает человеческому организму энергию и не перегружает ЖКТ. Модифицированные крахмалы нашли применение и в различных отраслях пищевой промышленности. Например, при производстве детского питания используют модифицированный крахмал от 3 до 6%: рисовый, кукурузный или картофельный, его изменяют для того, чтобы такой крахмал быстрее расщепился до глюкозы, и не вызывал у ребенка проблемы с пищеварением.

В России в производстве мясных продуктов используются нативные крахмалы: картофельный, пшеничный и импортный тапиоковый, структура таких крахмалов включает преимущественно полисахарид – ветвистый амилопектин, который быстро расщепляется и повышает уровень глюкозы в крови.

В спортивном питании для разных целей используют крахмал. Углвеводные напитки делают именно из амилопектина, дабы не «грузить» ЖКТ и дать возможность быстрейшему поступлению углеводов в кровоток на тренировке, такие углеводы на 70% быстрее восполняют потери гликогена (Скандинавский журнал Гастроэнтерологии (Scand. J. Gastroenterol 2000;35:1143-1149.) и Европейский журнал Прикладной Физиологии (Eur J Appl Physiol 81:346-351.) В диетологии же особенность более долгого переваривания полимеров амилозы используют наоборот для придания углеводам «долготы», т.е. более пролонгированного переваривания. Есть ухищрения эту «долготу» еще и удлинять, воздействую химическим способом. К примеру, разработан такой крахмал со сложно проговариваемым названием Гидроксипропил дистракционый фосфат, сокращенно HDP-крахмал.

В современном мире наблюдается тенденция к уменьшению употребления устойчивых крахмалов. Это объясняется широким распространением продуктов промышленной переработки, которые содержат существенно меньше данного крахмала. Люди едят чипсы вместо картофеля, овсяные батончики вместо овсяных хлопьев, бургеры вместо мяса. Минимальная норма резистентного крахмала составляет от 10грамм в сутки, но она может доходить до 50 г. Добавив в свой рацион устойчивый крахмал, уже через четыре недели можно увидеть, что чувствительность к инсулину увеличивается на 33-50 процентов( Nutrients. 2013).Устойчивые крахмалы смягчают состояние при запорах, синдроме возбудимого кишечника, язвенном колите. Исследование австралийских ученых показало, что неперевариваемый крахмал может помочь компенсировать эффект от частого употребления красного мяса, повышающего риск развития рака кишечника Результаты проведенной работы опубликованы в журнале Cancer Prevention Research). Устойчивые крахмалы помогают чувствовать сытость.

Подводя итог, хочется сказать, что устойчивый крахмал необходим нашему организму, так как он обладает многими полезными свойствами, поэтому каждому, кто заботиться о своем здоровье необходимо добавить в свой рацион: бобовые, зерновые, картофель, неспелые бананы и другие продукты, с высоким содержанием амилозы и ограничить употребление обработанных продуктов, например, злаковых батончиков. Особое внимание следует уделить процессу приготовления крахмалосодержащих продуктов, для того чтобы в процессе обработки не потерять самый ценный для нашего организма резистентный крахмал.

Исследование объясняет, почему ранние люди ели крахмал — и почему это важно — Harvard Gazette

Научная технология

Образцы горилл Грауэра в Королевском музее Центральной Африки в Бельгии, демонстрирующие типичные отложения зубного камня на зубах, окрашенных в темный цвет, вероятно, в результате их травоядной диеты.

Фото Катерины Гущанской

Находки в микробиомах полости рта неандертальцев дают новые сведения об эволюции и здоровье

Хуан Силиезар Гарвардский штатный писатель

Дата 10 мая 2021 г. 12 мая 2021 г. человек приспособился к поеданию крахмала богатые продукты еще 100 000 лет назад, что намного раньше, чем считалось ранее.

Полученные данные свидетельствуют о том, что такие продукты стали важными в рационе человека задолго до появления земледелия и даже до появления современного человека. И хотя эти ранние люди, вероятно, не осознавали этого, преимущества включения этих продуктов в свой рацион, вероятно, помогли проложить путь к расширению человеческого мозга из-за глюкозы в крахмале, который является основным источником топлива для мозга.

«Мы думаем, что видим свидетельство действительно древнего поведения, которое могло быть частью энцефализации — или роста человеческого мозга», — сказала профессор Гарварда Кристина Уориннер, доктор философии. 10. «Это свидетельствует о новом источнике пищи, который древние люди могли использовать в виде корнеплодов, крахмалистых овощей и семян».

Результаты семилетнего исследования, опубликованного в понедельник в Proceedings of the National Academy of Sciences, в котором приняли участие более 50 международных ученых. Исследователи реконструировали ротовые микробиомы неандертальцев, приматов и людей, в том числе то, что считается самым старым из когда-либо секвенированных ротовых микробиомов — неандертальца возрастом 100 000 лет.

Цель состояла в том, чтобы лучше понять, как развивался микробиом полости рта — сообщество микроорганизмов во рту, которое помогает защищать от болезней и укреплять здоровье, поскольку мало что известно о его эволюционной истории.

«Долгое время люди пытались понять, что такое нормальный здоровый микробиом», — сказал Уориннер, доцент антропологии на факультете искусств и наук и доцент Салли Старлинг Сивер в Гарвардском институте Рэдклиффа. «Если сегодня у нас есть только люди, которых мы анализируем в полностью индустриальных условиях и которые уже имеют высокое бремя болезней, является ли это здоровым и нормальным? Мы начали спрашивать: каковы основные члены микробиома? Какие виды и группы бактерий на самом деле дольше всего эволюционировали вместе с нами?»

Гарвардский профессор Кристина Вариннер, доктор философии. ’10, исследует диету и расширение человеческого мозга.

Крис Сниббе / фото из архива Гарварда

Ученые проанализировали окаменелые зубные отложения как современных людей, так и неандертальцев и сравнили их с таковыми у ближайших родственников приматов, шимпанзе и горилл, а также у ревунов, более дальних родственников.

Используя недавно разработанные инструменты и методы, они провели генетический анализ миллиардов фрагментов ДНК, сохранившихся в окаменелых бляшках, чтобы реконструировать их геномы. Теоретически это похоже на то, как археологи кропотливо собирают воедино древние разбитые горшки, но в гораздо большем масштабе.

Самым большим сюрпризом исследования стало присутствие определенных штаммов бактерий полости рта, которые специально приспособлены для расщепления крахмала. Эти штаммы, принадлежащие к роду Streptococcus , обладают уникальной способностью улавливать ферменты, расщепляющие крахмал, из слюны человека, которые они затем используют для питания. Генетический механизм, который бактерии используют для этого, активен только тогда, когда крахмал является частью обычного рациона.

Как у неандертальцев, так и у древних людей, которых изучали ученые, эти адаптированные к крахмалу штаммы были в зубном налете, в то время как у большинства приматов, которые питаются почти исключительно некрахмальными частями растений, такими как плоды, стебли и листья, их почти не было. стрептококки, способные расщеплять крахмал.

Крупный план древнего зубного камня на древнем человеческом зубе. Тонкие кольца зубного камня окружают зубы нижней челюсти взрослой дикой самки шимпанзе из национального парка Кибале, Уганда.

Фотографии Феликса Вея/Фонда Вернера Сименса и Ричарда Рэнгема

«Кажется, что наш Streptococcus приобрел способность делать это, это очень характерная для человека эволюционная черта», — сказал Уориннер.

Полученные данные также опровергают идею о том, что неандертальцы были главными хищниками, учитывая, что «мозгу требуется глюкоза в качестве источника питательных веществ, а одного только мяса недостаточно», — сказал Уориннер.

Исследователи говорят, что это открытие имеет смысл, потому что для обществ охотников-собирателей по всему миру продукты, богатые крахмалом — корнеплоды, клубнеплоды (например, картофель) и травы, а также, например, орехи и семена — являются важными и надежными источниками питания. Фактически, крахмал в настоящее время составляет около 60 процентов калорий для людей во всем мире.

«Его доступность гораздо более предсказуема в течение годового сезона для тропических охотников-собирателей», — сказал Ричард В. Рэнгем, профессор биологической антропологии Рут Б. Мур и один из соавторов статьи. «Эти новые данные имеют для меня большое значение, поскольку они подтверждают новое мнение о неандертальцах, согласно которому их рацион был более разнообразным.0045 sapiens — как раньше думали, [имеется в виду] богатый крахмалом и приготовленный».

Исследование также выявило 10 групп бактерий, которые были частью микробиома полости рта человека и приматов более 40 миллионов лет и до сих пор являются общими. Хотя эти бактерии могут играть важную и полезную роль, о них известно относительно мало. У некоторых даже имен нет.

Небольшие чешуйки зубного камня проходят декальцинацию перед обработкой, чтобы удалить минералы и высвободить ДНК для секвенирования.

Фото Кристины Вариннер

Сосредоточив внимание на неандертальцах и современных людях, анализ неожиданно показал, что микробиомы полости рта неандертальцев и современных людей были почти неразличимы. Только при взгляде на отдельные бактериальные штаммы можно было увидеть некоторые различия. Например, во время ледникового периода древние люди, жившие в Европе до 14 000 лет назад, разделяли с неандертальцами некоторые бактериальные штаммы, которые больше не встречаются у современных людей.

Различия и сходства, выявленные в исследовании, являются частью того, что делает нас людьми, сказал Уориннер. По ее словам, это также касается возможностей анализа крошечных микробов, живущих в человеческом теле.

«Это показывает, что наш микробиом кодирует ценную информацию о нашей собственной эволюции, которая иногда дает нам намеки на вещи, которые в противном случае вообще не оставляют следов», — сказал Уориннер.

Эта работа была частично поддержана Национальным научным фондом, Национальными институтами здравоохранения, Европейским исследовательским советом, Немецким исследовательским фондом, Национальным исследовательским фондом Южной Африки, Чешской национальной институциональной поддержкой, научным и технологическим развитием Республика Сербия, Шведский исследовательский совет Formas, Фонд Вернера Сименса и Общество Макса Планка.

Родственный

Исследование использует кольца в зубах, чтобы понять окружающую среду, с которой столкнулись неандертальцы

Точно определяя возраст ювенильных окаменелостей, исследователи показывают, насколько уникальными были ранние предки человека

Ученые изучают зубы древних людей, чтобы узнать об их удивительной диете

Картофель вреден для вас?

Средний американец потребляет почти 50 фунтов картофеля в год, что делает его самым популярным овощем в Соединенных Штатах. Так почему же у крахмалистых картофелин до сих пор плохая репутация? От фитнес-блогеров до энтузиастов низкоуглеводной диеты — вы наверняка слышали совет держаться подальше от картофеля, если пытаетесь похудеть. Но идея о том, что картофель вреден для здоровья и его следует избегать любой ценой, чтобы сбросить несколько фунтов, проистекает из неправильного представления о крахмалистых овощах, которые играют важную роль в сбалансированном питании.

Недавнее научное исследование положило конец старым предубеждениям и раз и навсегда доказало, что эти вкусные клубни заслуживают места на вашей тарелке. От подпитки вашего мозга до наращивания мышечной массы — узнайте, как картофель и его крахмалистые аналоги являются важным компонентом полноценного растительного образа жизни.

Пытаетесь приготовить здоровую пищу дома?

Планировщик еды Forks здесь, чтобы помочь.

Получите бесплатный план

В этой статье вы найдете:

• Что такое крахмалистые овощи?
• Крахмал вреден для вас?
  • Крахмалистые овощи и сахар в крови
  • Что насчет гликемического индекса?
• Картофель вреден для вас?
• Полный список крахмалистых овощей
• Полный список некрахмалистых овощей
• Суть

Что такое крахмалистые овощи?

Овощи делятся на две основные группы — крахмалистые и некрахмалистые. Крахмал — это тип сложного углевода, который состоит из молекул глюкозы (сахара), образующихся в процессе фотосинтеза. При употреблении пищеварительная система расщепляет крахмалистый овощ на строительные блоки глюкозы для использования в качестве энергии во всем теле. Помимо подпитки клеточных функций, крахмалистые цельные продукты являются важным аспектом хорошей диеты, поскольку они часто содержат большую дозу клетчатки. Клетчатка не только способствует развитию здоровых кишечных бактерий и регулярной дефекации; это также тесно связано со здоровым ИМТ и множеством других преимуществ для здоровья.

Существует три основных типа крахмала:

• Быстро усваиваемый крахмал (RDS): В основном содержится в продуктах с высокой степенью переработки, включая белый рис, белый хлеб и сладкие закуски. (Интересно, что картофель имеет высокое содержание РДС только в горячем и свежеприготовленном виде; по мере охлаждения большая часть его РДС превращается в ДСН.) Организм быстро расщепляет молекулы глюкозы, присутствующие в РДС, и использует ее для получения энергии, которая может быстро поднять уровень сахара в крови.
• Медленно усваиваемый крахмал (SDS): Этот тип крахмала имеет более сложную структуру, чем RDS, что означает, что он расщепляется организмом на глюкозу гораздо медленнее. Эти продукты дают много энергии, но они не повышают уровень глюкозы в крови так быстро, как РДС. SDS содержится в зерне злаков, цельнозерновом хлебе, вареном и охлажденном картофеле, бобовых и корнеплодах.
• Резистентный крахмал (RS): Этот тип крахмала не переваривается в тонком кишечнике. Вместо этого он ферментируется в толстой кишке и культивирует полезные кишечные бактерии, не повышая уровень глюкозы в крови. Распространенными источниками RS являются сырые бананы, частично размолотые зерна, кукурузные хлопья и другие приготовленные и охлажденные продукты, такие как цельнозерновой хлеб.

Крахмал вреден для вас?

Крахмал не вреден. Фактически, крахмал является неотъемлемой частью нашего рациона, поскольку он расщепляется на глюкозу, которую каждая клетка тела (особенно мозг) использует в качестве топлива. Но не все продукты, содержащие крахмал, одинаковы: ультраобработанные продукты, как правило, содержат большое количество быстроусвояемого крахмала и добавленной соли, сахара и жира, но в них отсутствуют необходимые питательные вещества. Напротив, крахмалистые цельные растительные продукты, такие как фрукты, бобовые, цельные зерна, чечевица и овощи, перечисленные ниже, содержат витамины, минералы и клетчатку. Эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что клетчатка играет важную роль в предотвращении сердечных заболеваний, диабета, рака молочной железы, колоректального рака и запоров. Клиника Майо рекомендует женщинам потреблять от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — от 30 до 38 граммов в день. Средний картофель, запеченный с кожурой, содержит 4 грамма клетчатки, что делает его отличным источником этого важного диетического компонента.

С точки зрения кулинарии, крахмалистые продукты также полезны для тех, кто ест цельные растительные продукты (WFPB), потому что их можно использовать для загущения супов или придания кремообразности соусам без использования жирных продуктов животного происхождения или масла. Продукты, богатые SDS или RS, дольше сохраняют чувство сытости в желудке, поэтому вы не переедаете и не испытываете энергетического сбоя, который может возникнуть при употреблении продуктов, богатых RDS.

В то время как крахмалистые овощи содержат больше калорий на фунт, чем некрахмалистые овощи, их калорийность на фунт намного ниже, чем продукты с высокой степенью переработки и продукты животного происхождения, а их достаточное содержание клетчатки позволит вам чувствовать себя сытым дольше. Эта концепция, известная как плотность калорий, лежит в основе того, почему диета из цельных продуктов на растительной основе так эффективна для снижения лишнего веса: она позволяет вам съедать большие объемы пищи, не превышая ваши потребности в калориях. Ваше тело просто поймет, когда пора перестать есть.

Крахмалистые овощи и сахар в крови

Одна из причин, по которой крахмалистые овощи (особенно картофель) пользуются такой плохой репутацией, заключается в том, что людей с диабетом часто предостерегают от употребления в пищу продуктов, богатых углеводами, поскольку они могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Однако высокий уровень сахара в крови не является причиной диабета, а скорее является признаком резистентности к инсулину, вызванной избытком пищевых жиров в организме. Этот избыток жира предотвращает поглощение глюкозы клетками для преобразования в энергию и вместо этого поддерживает ее циркуляцию в кровотоке. Жирная пища, а не крахмалистая, повышает резистентность к инсулину и со временем может резко усугубить симптомы диабета. Узнайте больше об инсулинорезистентности здесь.

Что насчет гликемического индекса?

Возможно, вы слышали о гликемическом индексе (ГИ) как о методе измерения того, вызывает ли пища повышение уровня сахара в крови. Но недавние исследования ставят под сомнение надежность этого показателя для определения того, полезны ли определенные продукты для людей, страдающих диабетом. Гликемический индекс не принимает во внимание количество или тип макронутриентов в пище, присутствие других продуктов в той же еде, состояние микробиома вашего кишечника или уровень чувствительности к инсулину. Сайрус Хамбатта, доктор философии, объясните в Борьба с диабетом : «Крахмалистые овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс; тем не менее, они не повышают уровень глюкозы в крови, если вы едите их в сочетании с другими продуктами, богатыми клетчаткой, что позволяет вам есть их в изобилии как часть очень здоровой диеты с низким уровнем риска. …Гликемический индекс является хорошим показателем того, насколько калорийны продукты, которые могут быть полезны при планировании инсулина до или после еды, но они не являются идеальной системой для планирования здорового питания».

Картофель вреден для вас?

Хотя они, безусловно, могут быть приготовлены нездоровым способом, например, с картофелем фри, пропитанным маслом, или солеными картофельными чипсами, картофель сам по себе не вреден для здоровья; на самом деле, они невероятно питательны и являются основой цельнопищевого растительного рациона.

Тем не менее, из-за неправильных представлений о крахмале многие исследования в области питания относят картофель к категории вредных для здоровья продуктов, объединяя его с фруктовыми соками, сладостями, конфетами и газированными напитками. Но новое исследование вносит коррективы. Исследование, опубликованное в Frontiers in Nutrition в мае 2022 года проанализировал питательный состав картофеля и более 2400 других продуктов, богатых углеводами, измерив соотношение клетчатки, калия, сахара и натрия. Они обнаружили, что «во всех случаях крахмалистые овощи, включая картофель, были далеки от конфет, сладкой выпечки, подслащенных напитков, сахара, закусок и сладостей».

Проще говоря: картофель более питателен, чем вы думаете.

«Крахмалистые овощи часто даже не рассматриваются как овощи и обычно исключаются из категорий высококачественных продуктов питания в исследованиях питания», — говорит ведущий автор Адам Древновски, доктор философии, научный сотрудник Центра общественного питания при Вашингтонском университете. «Эта точка зрения теперь оспаривается новыми методами профилирования питательных веществ. Теперь, когда у нас есть формальные показатели качества углеводов, с которыми мы можем договориться, пришло время вернуть крахмалистые овощи на свои места. Нет нужды демонизировать «плохие» овощи, когда американская диета может обходиться большим количеством продуктов всех видов».

Картофель — прекрасный пример того, почему, когда ваш рацион состоит в основном из цельных растительных продуктов, не нужно беспокоиться о потреблении определенных питательных веществ. Одна красновато-коричневая картофелина среднего размера, запеченная с кожурой, обеспечивает 25% рекомендуемой суточной нормы потребления калия Советом по пищевым продуктам и питанию, 35% рекомендуемой суточной нормы витамина С и 40% рекомендуемой суточной нормы витамина В6, а также 4 грамма клетчатки. Хотя картофель может не прийти на ум, когда вы думаете о белке, он является достойным источником макроэлементов (4,5 грамма на картофелину), и исследование, опубликованное в апреле 2022 года в 9Исследование 0045 «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» обнаружило, что картофельный белок так же эффективен, как белок на основе молока, для наращивания мышечной массы.

Полный список крахмалистых овощей

Не знаете, что считать крахмалистым овощем? Вот список крахмалистых овощей, которые чаще всего можно найти в продуктовом магазине:

• Желудевая тыква
• Мускатная тыква
• Маниока
• Кукуруза
• Зеленый горошек
• Тыква Кабоча
• Лимская фасоль
• Картофель
• Тыква
• Сладкий картофель
• Таро
• Ямс

Полный список некрахмалистых овощей

Сбалансируйте свою тарелку этими вкусными некрахмалистыми овощами для полноценного питания:

• Артишок
• Сердцевины артишоков
• Спаржа
• Свекла
• Брюссельская капуста
• Брокколи
• Капуста
• Морковь
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Огурец
• Баклажан
• Зелень (листовая капуста, капуста, горчица, репа)
• Зеленая фасоль
• Сердцевина пальмы
• Грибы
• Бамия
• Лук репчатый
• Перцы
• Редис
• Брюква
• Зелень салата (цикорий, цикорий, эскарол, салат, романо, шпинат, руккола, радиккио, кресс-салат)
• Ростки
• Летняя тыква
• Горох сахарный
• мангольд
• Помидор
• Репа
• Цуккини

Крахмалистые овощи являются важным аспектом здорового питания, потому что они содержат энергию, клетчатку и основные питательные вещества, от которых зависит наше тело. Диета WFPB, богатая крахмалистыми овощами и другими цельными растительными продуктами, является одним из наиболее эффективных инструментов для контроля веса, предотвращения сердечных заболеваний, снижения риска некоторых видов рака и увеличения продолжительности жизни.

Не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с нашим обзором рецептов из 47 захватывающих рецептов картофеля, которые зарядят ваш день энергией!

Чтобы узнать больше о цельной растительной диете, посетите наш Учебник по растительным продуктам. Для получения помощи в планировании питания, ознакомьтесь с Forks Meal Planner, простым еженедельным инструментом планирования питания от FOK, который поможет вам придерживаться здорового растительного пути.

Далее:
Как

Как очистить киви + рецепты киви

9 мая 2023 г.