Почему важно соблюдать режим сна: Почему нужно соблюдать режим дня и как этому научиться?

Почему нам так важно спать и как наладить свой режим сна

Образование

24 февраля

Полноценный ночной отдых позволяет меньше болеть, лучше запоминать информацию и не только.

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Нейробиолог, исследователь сна и автор книги «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» Мэттью Уолкер объясняет, почему ночной отдых так важен и как спать правильно.

Как недостаток сна влияет на здоровье

От качества нашего сна напрямую зависит работа иммунитета. Исследования показывают, что люди, которые спят 7 часов и меньше, гораздо чаще заболевают при столкновении с вирусом, например, гриппа. Более того, результаты, пожалуй, самого впечатляющего исследования на эту тему показали, что недостаток сна перед прививкой от гриппа приводит к формированию только 50% антител. Ещё одно исследование, в котором принимали участие более 50 тысяч женщин, доказало, что 5 часов сна и меньше увеличивают риск развития пневмонии.

Недостаток сна также связывают с набором веса. Всё дело в двух гормонах, которые контролируют уровень нашего голода — лептине и грелине. Первый даёт сигнал мозгу, когда мы уже сыты, второй — когда ещё не наелись. Плохой график сна сбивает работу этих гормонов, и они начинают выполнять функции друг друга. В результате мы переедаем. По словам Мэттью Уолкера, люди, которые мало спят, потребляют 200–400 лишних килокалорий в день. Кроме того, плохой сон меняет и вкусовые предпочтения — нас гораздо больше тянет к нездоровой пище.

Узнайте больше 🧁

• Почему невыспавшийся мозг жаждет сладкого и жирного

Какие преимущества дарит хороший сон

Полноценный сон не только благоприятно влияет на весь организм в целом, но также помогает нам запоминать новую информацию и быть креативными.

Поэтому Мэттью Уолкер советует хорошенько высыпаться не только до обучения, но и после. Сон до подготовит мозг к новой информации, после — поможет ему «зацементировать» знания и прочно внедрить их в сложную нейронную структуру мозга. Всего лишь пара часов сна — и мозг перенесёт нужные данные из временного в постоянное хранилище.

Нейробиолог также добавляет, что пока мы спим, наш мозг анализирует новые воспоминания, связывает и сравнивает их со старыми. Это помогает нам решать сложные проблемы, с которыми мы сталкиваемся в течение дня. Фраза «Переспи с этой мыслью» не зря существует во многих языках, этот подход действительно работает. Сон является своеобразной бесплатной терапией, которая позволяет перерабатывать эмоциональные впечатления. Именно поэтому бессонница так часто становится спутником ментальных расстройств.

Что влияет на качество сна

В первую очередь стресс. Здесь главную роль играет гормон кортизол. В нормальном состоянии он постепенно снижается, когда мы засыпаем. Однако при стрессе после небольшого снижения кортизол снова поднимается, и мы никак не можем уснуть.

Второй важный фактор — работа нервной системы. У неё есть две интересные реакции: «бей или беги» и гораздо более спокойная «отдыхай и переваривай». Возможно, вы хотя бы раз бывали в такой ситуации, когда чувствовали себя настолько уставшим, что хотели спать, но никак не могли заснуть из‑за бешеного стука сердца и странного напряжения. Это как раз и объясняется тем, что ваше тело находилось в состоянии «бей или беги». А это не лучший старт для хорошего сна.

Ещё один немаловажный фактор — технологии, особенно смартфоны. Голубой свет, который они излучают, останавливает производство гормона мелатонина, а именно он даёт нашему мозгу сигнал, что пора ложиться спать. Одно небольшое исследование подтвердило, что использование iPad перед сном плохо сказывается на качестве отдыха.

Однако, по мнению Мэттью Уолкера, дело даже не в этом. Настоящая опасность кроется в своеобразной прокрастинации сна, когда мы устали и уже лежим в кровати, но решаем напоследок посмотреть пару роликов в TikTok и приходим в себя только через час.

Как наладить режим сна

Мэттью Уолкер рекомендует в целом соблюдать гигиену сна: контролировать количество света в спальне (чем меньше, тем лучше), поддерживать там прохладную температуру (около 18 °C) и следить за употреблением кофеина.

Также следует помнить, что здоровый показатель сна составляет 7–9 часов в сутки. Однако в редких случаях некоторым людям достаточно и 5 часов, чтобы высыпаться и чувствовать себя отдохнувшими, поэтому ориентируйтесь на свои ощущения.

Абсолютным чемпионом в деле улучшения сна является физическая активность. Даже в малых количествах она позитивно влияет на качество сна и даёт нам возможность полноценно отдохнуть. То же самое относится и к сексу. Чувство расслабленности, которое появляется после интимной близости, подавляет реакцию «бей или беги» и позволяет нам легче войти в состояние сна.

Что делать, если вы не выспались

Не спите дольше на следующий день

Наоборот, постарайтесь проснуться в своё обычное время. Наше тело следует своим внутренним часам, которые любят регулярность. Не стоит их сбивать.

Не ложитесь спать раньше

Даже если вы чувствуете усталость от недосыпа, попробуйте продержаться до привычного часа отхода ко сну.

Не спите в течение дня

В этом случае дневной сон похож на перекус до обеда — вы только испортите «аппетит».

Что делать, если у вас проблемы со сном

Перестаньте пытаться заснуть

Это как попытки вспомнить что‑то, что «вертится на языке» — чем больше стараешься, тем меньше получается. Лучше отвлекитесь, например, почитайте книгу или послушайте подкаст. И возвращайтесь в кровать, когда действительно захотите спать.

Придумайте вечерний ритуал

Помедитируйте или примите горячий душ или ванну. Последнее работает особенно хорошо: после выхода из ванной температура тела постепенно снижается, а это помогает быстрее уснуть.

Уберите все часы

Знание, что сейчас уже 02:20, а вы всё ещё не спите, точно не поможет наконец‑то упасть в объятья Морфея.

Если вы перепробовали всё, но ничего не работает, Мэттью Уолкер советует обратиться к специалисту.

Больше подробностей о значение сна и практиках, которые помогают его улучшить, можно узнать из разговора Мэттью Уолкера с главой TED Крисом Андерсоном для серии TED Connects.

Читайте также 🧐

• 10 способов улучшить свой сон
• Как научиться засыпать без смартфона
• Время сна — калькулятор Лайфхакера

Почему полезно придерживаться режима сна

Внеся больше планирования и порядка в свою повседневную жизнь, вы можете существенно улучшить свое здоровье.

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

Популярное

Racool_studio / Freepik

Почему отсутствие режима — это плохо?

Многие люди, у которых нет распорядка дня, как правило, страдают от ряда факторов.

Стресс. Отсутствие режима часто означает постоянное беспокойство о том, «когда я все это сделаю».

Плохой сон. Без распорядка дня на работе и дома вы рискуете регулярно «догонять» вчерашний список дел. Если вы всегда отстаете от того, что должно было быть сделано накануне, вы, вероятно, также плохо спите, беспокоясь о том, что не сделали.

Плохое питание. Нездоровые диеты (например, употребление большого количества фаст-фуда) становятся нормой, если у вас нет времени на поход за продуктами или приготовление еды. Фаст-фуд и еда на вынос становятся логичным (и не самым здоровым) решением.

Плохая физическая форма. Тренировка обычно требует предварительного планирования.

Неэффективное использование времени. Часто отсутствие расписания и режима означает, что у вас просто заканчивается время, вы оставляете дела невыполненными и не используете свое время максимально эффективно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему полезно придерживаться определенного режима?

Распорядок дня не обязательно должен быть скучным. Возможно, его польза для здоровья заставит вас задуматься, почему вы не начали соблюдать его раньше.

Снижение уровня стресса улучшает психическое здоровье, дает больше времени для расслабления и снижает беспокойство. Отсутствие здоровых методов управления стрессом способно подвергнуть вас большему риску сердечных заболеваний и негативно влиять на общее состояние здоровья.

Если вы будете лучше высыпаться, вы будете чувствовать себя более отдохнувшим. Распорядок дня влияет на качество отдыха. Режим сна и привычки перед сном влияют на остроту ума, работоспособность, эмоциональное благополучие и уровень энергии.  Лучше всего, если вы сможете установить постоянное время для пробуждения и отхода ко сну.

Улучшение здоровья — это результат небольшого дополнительного планирования. Установите будильник немного раньше, и у вас будет время потренироваться и позавтракать, чтобы зарядиться энергией на весь день. Независимо от того, любите вы простые пробежки или занятия в зале, важно научиться выделять для этого время.

Ваш хороший пример побудит других попробовать себя в соблюдении режима. Вы сможете продемонстрировать его важность и положительное влияние на здоровье, мотивацию и самооценку.

Начните уже сегодня

Каждый человек уникален. Не всем нужен полностью распланированный день, чтобы воспользоваться преимуществами режима для здоровья, поэтому сделайте выбор, который работает для вас, зная, что со временем он только сделает вас здоровее и эффективнее.

(Читайте также: 8 причин, почему полезно просыпаться раньше)

Почему важен регулярный режим сна

Правильное количество сна каждую ночь помогает людям ясно мыслить и чувствовать себя лучше. Несмотря на то, что многие люди понимают важность сна, более 30% взрослых в Соединенных Штатах спят менее семи часов каждую ночь.

Чтобы получить все преимущества сна, эксперты рекомендуют сосредоточиться на развитии здоровых привычек сна. Одной из самых важных привычек сна является соблюдение графика сна человека. Узнайте о важности графика сна, лучшем графике сна для разных возрастных групп и о том, как придерживаться постоянного режима сна.

Важность последовательного графика сна

Придерживаясь последовательного графика сна, вы сможете высыпаться в соответствии с вашими уникальными потребностями. Если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в праздничные и выходные дни, вам будет легче быстро заснуть ночью. Это также может помочь вам проснуться вовремя и чувствовать себя отдохнувшим по утрам.

Оптимизация графика сна для обеспечения необходимого количества сна имеет ряд преимуществ. Достаточное количество отдыха помогает вам реже болеть и поддерживать здоровый вес. Хороший сон также снижает риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет.

Достаточное количество сна также благотворно влияет на ваше психическое здоровье, снижая стресс, улучшая настроение и помогая сосредоточиться на учебе или работе. Избегая лишения сна, вы снижаете риск сонливости за рулем — опасной привычки, из-за которой ежегодно происходит почти 100 000 автомобильных аварий.

График сна по возрасту

Количество сна, которое вам нужно, зависит от различных факторов, включая ваш возраст, состояние здоровья, образ жизни и то, какое количество сна позволяет вам чувствовать себя лучше. В целом детям и подросткам требуется больше сна, чем взрослым.

График сна для новорожденных, младенцев и детей ясельного возраста

График сна новорожденных должен предусматривать от 14 до 17 часов сна каждый день. Новорожденные спят циклами, которые продолжаются как ночью, так и днем, часто спят в течение часа или двух, прежде чем бодрствовать от одного до трех часов. Ежедневные потребности новорожденных во сне продолжают меняться по мере того, как они становятся младенцами и детьми ясельного возраста.

• Новорожденные: Новорожденным в возрасте от 0 до 3 месяцев необходимо от 14 до 17 часов сна каждый день.
• Младенцы: В возрасте от 4 до 11 месяцев младенцам необходимо от 12 до 15 часов сна каждый день.
• Малыши: Детям в возрасте от 12 до 24 месяцев необходимо спать от 11 до 14 часов каждый день.

В возрасте от 4 до 6 недель новорожденные могут начать спать по четыре часа за раз, прежде чем бодрствовать около четырех часов. Младенцы обычно начинают переходить на режим дневного и ночного сна в возрасте от 4 до 6 месяцев. В возрасте от 9 месяцев до своего первого дня рождения малыши могут начать спать восемь или девять часов подряд в течение ночи.

График сна для детей

Регулярный и предсказуемый режим сна помогает маленьким детям раньше засыпать вечером, быстрее засыпать и реже просыпаться ночью. Лица, ухаживающие за маленьким ребенком, также лучше спят, если сопровождают его в ночное время.

График сна детей меняется по мере того, как они продолжают расти и развиваться.

• Дети дошкольного возраста: Детям в возрасте от 3 до 5 лет необходимо спать от 10 до 13 часов каждую ночь.
• Дети школьного возраста: Детям в возрасте от 6 до 12 лет требуется от 9 до 11 часов ночного сна.

Помнить об этих потребностях во сне может быть полезно при определении времени сна ребенка.

90 064

Время сна на 12 часов сна

Потребность в сне снижается в детстве. В то время как маленьким малышам все еще может потребоваться от одного до четырех снов в день, к 18 месяцам малышам может потребоваться только один дневной сон. Время сна может быть разнесено в зависимости от возраста ребенка и количества снов, которые он берет каждый день.

График сна для подростков и молодых людей

У подростков в период полового созревания происходят значительные изменения в режиме сна, которые могут вызвать у них чувство усталости в конце дня. К сожалению, повышенные академические и социальные требования часто мешают подросткам и молодым людям получить необходимое количество сна.

• Подростки: В возрасте от 13 до 18 лет подросткам необходимо спать от 8 до 10 часов каждую ночь.
• Подростки: Подросткам требуется от 7 до 9 лет.часов сна каждую ночь.

Соблюдение определенного времени отхода ко сну может помочь подросткам и молодым людям быстрее заснуть и получить необходимое количество сна. Лучший график сна для подростков и молодых людей зависит от того, когда им нужно просыпаться для учебы, работы или других занятий.

9006 4

Перед сном для 9часов сна

9 0088

12:00

График сна для взрослых и пожилых людей

Потребности взрослых во сне продолжают меняться на протяжении всей жизни.

• Взрослые: Взрослым в возрасте от 18 до 64 лет необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь.
• Пожилые люди: Взрослым в возрасте 65 лет и старше необходимо спать от 7 до 8 часов каждую ночь.

Хотя большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, некоторым взрослым требуется всего шесть часов, чтобы проснуться отдохнувшими и готовыми к новому дню. Другим может потребоваться 10 или более часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Чтобы определить правильный график сна, взрослые могут учитывать, когда они естественным образом просыпаются, и считать в обратном порядке, чтобы определить идеальное время сна.

9006 4

Время сна на 9 часов сна

Как исправить график сна

Исправление графика сна может быть не всегда легким, но это может помочь вам улучшить количество и качество вашего сна. Когда вы делаете сон своим приоритетом, это может помочь вам чувствовать себя бодрым и свежим в течение дня и принести пользу вашему общему здоровью.

Соблюдение правил здорового сна может помочь вам скорректировать график сна.

• Найдите подходящее время сна: 900:30 Самый важный способ наладить свой график сна — убедиться, что вы выделяете достаточно времени каждую ночь, чтобы получить необходимый отдых.
• Придерживайтесь графика: График сна включает в себя отход ко сну и пробуждение в одно и то же время каждый день. Это включает в себя соблюдение графика сна по выходным.
• Не спите по выходным: Хотя некоторые люди пытаются компенсировать потерянный сон, отсыпаясь по выходным, на самом деле это может затруднить пробуждение в нужное время в будние дни.
• Займитесь спортом: Физическая активность или упражнения в течение дня помогут вам лучше спать, но воздержитесь от активной физической активности непосредственно перед сном.
• Будьте осторожны с кофеином, алкоголем и табаком: Избегайте веществ, которые могут мешать вам бодрствовать или мешать вашему режиму сна. Это означает воздержание от кофеина, алкоголя и табака перед сном.
• Выключите электронные устройства: Если возможно, не используйте электронные устройства, такие как планшеты, компьютеры и мобильные телефоны, перед сном. Они излучают свет, который может мешать вам спать по ночам.

Ссылки

1. По состоянию на 6 ноября 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management
2. По состоянию на 6 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/268/
3. По состоянию на 6 ноября 2022 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
4. По состоянию на 6 ноября 2022 г. https://health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep
5. По состоянию на 6 ноября 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm
6. По состоянию на 6 ноября 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes
7. По состоянию на 6 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2

   98/

8. По состоянию на 6 ноября 2022 г. https://www.merckmanuals.com/home/children-s-health-issues/care-of-newborns-and-infants/sleeping-in-newborns-and-infants
9. По состоянию на 6 ноября 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002392.htm
10. По состоянию на 6 ноября 2022 г. https://www.merckmanuals.com/professional/pediatrics/care-of-newborns-and-infants/sleeping-in-infants-and-children
11. По состоянию на 6 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29195725/
12. По состоянию на 6 ноября 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000872. htm
13. По состоянию на 6 ноября 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
14. По состоянию на 6 ноября 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/resources/your-guide-healthy-sleep
15. По состоянию на 6 ноября 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/insomnia-the-basics
16. По состоянию на 6 ноября 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm

Об авторе

Афи Окойе

Штатный писатель, Sleep Health

Афи — писатель и креативный стратег из Сан-Франциско со степенью магистра международной политики в области здравоохранения, полученной в Лондонской школе экономики. Она писала для VeryWell Health, BlackDoctor.org и журнала Paste, а также редактировала рукописи рецензируемых журналов для Elsevier. Афи говорит, что ее работа с The Sleep Doctor совсем не «сонная». Ей нравится возможность узнавать новую информацию и делиться знаниями, которые дают людям возможность делать лучший выбор. Афи также любит читать научно-популярную литературу, писать творческие статьи и путешествовать в одиночку.

• Позиция: Боковое спальное место
• Температура: Горячее спальное место
• Хронотип: Медведь

Ищете что-то другое?

Если вы готовы к большему ⟶ подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте!

Ваша конфиденциальность важна для нас.

Была ли эта статья полезной?

Спасибо за ответ!

Такие отзывы, как ваши, помогают нам сделать сайт The Sleep Doctor максимально полезным.

Отправка ответа…

Акупунктура и сон

Как быстро заснуть

Как лучше спать

Чтение перед сном

Лучшее положение для сна

Сон и устойчивость

Журнал сна

Спящая голая

спать на диване

Каков идеальный график сна?

Лучшие маски для глаз

Каков идеальный график сна?

Как сбросить график сна

Стоит ли ложиться спать в носках?

спать на полу

Как составить лучший распорядок перед сном

Может ли посещение мануального терапевта помочь вам уснуть?

Сон и продуктивность работы

Высыпайтесь — MyHealthfinder

Здоровый образ жизни

• Основы
• Примите меры

Основы

Обзор

Важно высыпаться. Сон помогает сохранить разум и тело здоровыми.

Сколько сна мне нужно?

Большинству взрослых требуется 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно высыпаться, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы часто чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько сна нужно детям?

Детям нужно спать даже больше, чем взрослым:

• Подросткам нужно спать от 8 до 10 часов каждую ночь
• Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
• Дошкольники должны спать от 10 до 13 часов в сутки (включая дневной сон)
• Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в сутки (включая дневной сон)
• Младенцы должны спать от 12 до 16 часов в сутки (включая дневной сон)
• Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

Польза для здоровья

Почему важно высыпаться?

Достаточное количество сна имеет много преимуществ. Это может помочь вам:

• Реже болеть
• Поддерживайте здоровый вес
• Снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца
• Уменьшить стресс и улучшить настроение
• Мыслить яснее и лучше успевать в школе и на работе
• Лучше ладить с людьми
• Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

Расписание сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да. Ваше тело настраивает свои «биологические часы» в соответствии с режимом дневного света в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом заснуть ночью и оставаться бодрым в течение дня.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите полезные советы по сну:

• Работайте в ночную смену
• Устранение смены часовых поясов (проблемы со сном в новом часовом поясе)

Проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие факторы могут мешать вам заснуть, в том числе:

• Стресс или тревога
• Боль
• Определенные состояния здоровья, такие как изжога или астма
• Некоторые лекарства
• Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
• Алкоголь и другие наркотики
• Нелеченные расстройства сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте внести изменения в свой распорядок дня, чтобы получить необходимое количество сна. Вы можете:

• Изменить то, чем вы занимаетесь в течение дня, например, заниматься спортом утром, а не вечером
• Создайте комфортные условия для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
• Установить режим сна — например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь

Нарушения сна

Как узнать, есть ли у меня расстройство сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем. Имейте в виду, что время от времени иметь проблемы со сном – это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы на регулярной основе.

Общие признаки нарушений сна включают:

• Проблемы с засыпанием или сном
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, которая мешает выполнять повседневные действия, например, управлять автомобилем или концентрироваться на работе
• Частый громкий храп
• Паузы в дыхании или задыхании во сне
• Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
• Ощущение, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре. Вам может потребоваться обследование или лечение нарушения сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

• Ознакомьтесь с этим руководством по здоровому сну [PDF — 451 КБ]
• Прочтите о распространенных нарушениях сна

Примите меры

Примите меры

Дневные привычки

Небольшие изменения в вашем распорядке дня помогут вам получить необходимый сон.

Измените то, чем вы занимаетесь в течение дня.

• Попробуйте провести некоторое время на свежем воздухе при дневном свете — лучше в начале дня
• Планируйте свою физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
• Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
• Если у вас проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон до 20 минут или меньше
• Если вы употребляете алкоголь, пейте только в умеренных количествах (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может помешать вам хорошо спать
• Не ешьте много перед сном
• Если вы курите, составьте план по отказу от курения — никотин в сигаретах может затруднить ваш сон

Получите советы для: 

• Употребление алкоголя только в умеренных количествах
• Отказ от курения

Ночные привычки

Создайте хорошие условия для сна.

• Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у окна есть уличные фонари, попробуйте повесить светонепроницаемые шторы
• Сохраняйте тишину в спальне
• Подумайте о том, чтобы электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и смартфоны, не находились в вашей спальне

.

Установка режима сна.

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
• Старайтесь спать одинаковое количество часов каждую ночь
• Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
• Не пользуйтесь компьютерами или смартфонами, не смотрите телевизор и не играйте в видеоигры перед сном
• Если вы обнаружите, что беспокоитесь о вещах по ночам, используйте эти советы, чтобы справиться со стрессом

Если вы все еще не спите после того, как пробыли в постели более 20 минут, встаньте. Делайте что-нибудь расслабляющее, например, читайте или медитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Обратитесь к врачу

Если вас беспокоит ваш сон, обратитесь к врачу.

Обратитесь к врачу или медсестре, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

• Проблемы с засыпанием или сном
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, которая мешает выполнять повседневные действия, например, управлять автомобилем или концентрироваться на работе
• Частый громкий храп
• Паузы в дыхании или задыхании во сне
• Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
• Проблемы с бодрствованием в течение дня
• Ощущение, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вы чувствуете, что у вас часто возникают проблемы со сном.

В течение недели ведите дневник сна [PDF, 53 КБ] и делитесь им со своим врачом. Врач может предложить различные режимы сна или лекарства для лечения нарушений сна.