Пилатес сотня: Сотня (hundred) в категории Простые упражнения на сайте propilates.ru

плюсы и минусы, техника выполнения

Многие упражнения из пилатеса пришлись по вкусу даже тем, кто далек от этого направления. Они эффективные и заставляют работать большое количество мышц, чтобы добиться результата. Яркий пример — упражнение сотня для пресса, оно входит в многие тренировочные программы, при этом не все знают, что пришло оно именно из пилатеса.

Из этой статьи ты узнаешь, что такое сотня, как делать упражнение правильно, в чем его преимущества и недостатки по сравнению с другими тренировками для брюшного пресса. Мы расскажем об усложненной версии сотни, а также о распространенных ошибках новичков при выполнении.

В пилатесе есть много эффективных упражнений, которые подходят всем людям вне зависимости от уровня физической подготовки. К таким относится сотня, этот прием используют как в качестве разогрева перед интенсивной тренировкой, так и в роли главного приема, вокруг которого строится тренинг. В этой статье мы расскажем все об упражнении, а познакомиться со всей системой ты сможешь в отдельном материале — “Что такое пилатес?”.

Плюсы и минусы

Главные положительные аспекты:

• дается даже людям без спортивной подготовки, у которых пресс развит очень плохо;
• работает на укрепление всех брюшных мышц, а также мышц из других групп;
• как и все приемы в пилатесе, задействует не только поверхностные, но и глубокие мышцы;
• практически полное отсутствие вероятности травмироваться при выполнении.

Когда говорят о тренировке живота, чаще всего упоминают скручивания. Сотня намного эффективнее, результат становится заметным гораздо быстрее.

Разница в продолжительности воздействия, в данном случае целевые мышечные группы дольше пребывают под напряжением.

Несмотря на все плюсы, есть существенный недостаток. Люди с хорошей физической подготовкой быстро перестанут получать результат, так как тренированное тело обладает способностью адаптации к нагрузкам. Именно поэтому спортсмены используют сотню исключительно в качестве приема для разминки. Впрочем, к новичкам этот минус отношения не имеет.

О работе мышц

При тренировке будут работать практически все мышечные группы, но большая часть нагрузки придется на:

• живот. Как на внешние, так и на внутренние;
• прямые и четырехглавые мышцы бедер;
• портняжную и гребенчатую.

Дельты, трицепсы, большие грудные, широчайшие на спине и икроножные в данном случае не являются целевыми, но они тоже принимают активное участие в работе. Прием ценится за то, что он быстро повышает общую физическую подготовку.

Как делать

Упражнение сотня в пилатесе выполняется в нескольких техниках, они отличаются по степени сложности. Новичкам рекомендуется начинать с наиболее простой базовой техники:

• прими положение лежа на спине, ноги вместе;
• подними прямые ноги так, чтобы между корпусом и бедрами образовался прямой угол;
• согни колени, чтобы между бедром и голенью тоже был прямой угол;
• оторви от пола лопатки;
• подними прямые руки, чтобы они стали параллельными полу;
• зафиксируй напряжение в области живота;
• делай быстрые махи руками с небольшой амплитудой;
• старайся сделать по пять махов на каждый вдох и выдох.

Таким образом, за один цикл дыхания ты сделаешь десять махов, это будет один повтор. Делай в одном подходе по десять повторов, то есть по сто махов, тогда у тебя получится полноценная сотня.

Сложная версия

Отличается от классической выполнением с прямыми коленями. Угол между бедрами и телом может составлять от 45 до 90 градусов, при таком исполнении оптимально выбрать средний, около 70 градусов. Удержать ноги в таком положении будет достаточно сложно, это серьезная нагрузка как для новичка, так и для человека с опытом. Для этого потребуется не только сила, но и мобильность абдоминальной зоны, а также способность поддерживать равновесие.

Распространенные ошибки

Ошибки в технике делают выполнение упражнения не только бесполезным, но и опасным. Сотня не считается травмоопасным действием, но только при условии правильного выполнения. Убедись, что ты не допускаешь этих ошибок:

• неестественный изгиб шеи. Она должна быть прямым продолжением спины, в противном случае можно получить повреждение. Подбородок не должен стремиться вниз, между ним и грудью должен свободно помещаться кулак;
• расслабленные мышцы живота. Прием настолько эффективен за счет того, что подвергает пресс длительной статической нагрузке, она дополняется динамическим элементом — махами руками. Если живот будет расслаблен, эффективность снизится до минимума;
• недостаточный подъем спины. Верхней точкой, соприкасающейся с ковриком, должна быть нижняя часть лопаток;
• прижимание плеч к голове. Держи грудь расправленной и следи за тем, чтобы лопатки находились в естественном положении. Если не контролировать этого, то руки не смогут двигаться правильно. Тянись ладонями к ягодицам, но при этом удерживай плечи в корректном положении;
• подъем поясницы над полом. Если между поясницей и ковриком можно просунуть руку, значит, выбранная нагрузка для тебя слишком высокая. Согни ноги или подтяни их на себя сильнее, если они уже согнуты.

Старайся делать по 2-3 сотни за занятие. Как только заметишь, что выполнять ее стало слишком просто, повысь нагрузку за счет положения ног. Когда самая сложная версия с прямыми коленями тоже покажется легкой, пора переходить к более сложным приемам. Но это не повод прощаться с данным упражнением, оно может остаться в программе в качестве разминочного.

Планка — альтернатива сотне

Планка очень похожа на сотню, это прием не из пилатеса, а из йоги. При помощи планки тоже можно проработать большое количество мышц, в первую очередь брюшную область и плечевой пояс, ягодицы и бедра, руки. У нее тоже есть множество разновидностей, классическая предполагает такую технику выполнения:

• упереться руками в пол, полностью их выпрямить;
• отвести ноги назад и принять положение упора лежа;
• проконтролировать, чтобы запястья располагались строго под плечами;
• провести в этом положении так долго, как сможешь.

Как и в случае с сотней, важно контролировать наличие напряжения в области пресса. Все тело должно стать прямой линией, от макушки головы и до пяток. Плечи не должны быть выше ушей, таз не провисает, лопатки не поднимаются.

Если делать планку правильно, то она будет не менее эффективной, чем упражнение сотня для пресса. Возможно, после их выполнения тебе захочется узнать больше о пилатесе. Интересный материал на эту тему ждет тебя в статье “Как пилатес влияет на психику?”.

Упражнение Сотня. Техника выполнения (этапы), польза и противопоказания

Упражнение «Сотня» считается одним из самых эффективных упражнений из системы пилатеса. Его выполнение помогает в полной мере проработать мышцы живота, и всё время поддерживать их в тонусе. Свое название оно получило из-за необычного способа дыхания, состоящего из 10 подходов (10 вдохов и 10 выдохов).

Это упражнение также активно используется для разогрева мышечных групп перед тренировкой на мате.

Техника выполнения

Выполнять упражнение «Сотня» необходимо следующим образом:

1. Лягте на спину, выровняйте ноги, приподнимите их где-то на 60 градусов от поверхности пола. Если в данном положении неудобно держать таз нейтрально, ноги можно поднять немного выше. Носки должны быть слегка оттянутыми, а руки выпрямленными вдоль тела, с опущенными вниз ладонями.
2. На выдох втяните живот и немного поднимите верхнюю часть тела, например, как при скручиваниях на пресс. Руки необходимо держать вытянутыми вперёд на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от бедёр, а ладони должны «смотреть» вниз.
3. Вдохните, после чего подвигайте руками вверх-вниз 5 раз. Во время выполнения нужно постоянно дышать.
4. Выдохнув, повторите те же движения 5 раз, активно работая своей дыхательной системой. Всего необходимо сделать 10 таких подходов, чтобы в итоге получилось ровно 100 колебательных движений. Тело должно находиться в прежнем положении.
5. Выполнив все действия, опустите руки, примите исходное положение.

Мышечные группы, которые включаются в работу

Многие люди полагают, что упражнение «Сотня» для пресса другие мышцы тела не задействует. На самом деле, во время работы активно нагружаются:

Упражнение Обратная планка: полезные свойства и вред, как будет…

• прямая, внутренняя и наружная косые брюшные мускулы, отвечающие за стабилизацию хребта;
• прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца и мускул, ответственный за напряжение широкой фасции бедра. Их основная функция состоит в том, чтобы сгибать ногу в тазобедренном суставе.

Мышцы, получающие косвенную нагрузку

Кроме тех мышц, которые были перечислены выше, упражнение «Сотня» также задействует и следующие мускулы:

• поперечную брюшную мышцу, стабилизирующую положение позвоночника;
• икроножные и камбаловидные мышцы, сгибающие стопы в районе подошв;
• мышцы груди (грудино-реберные пучки), широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы, занимающиеся разгибанием руки в суставе плеча;
• мышцы груди (пучки в зоне ключицы) и передние дельты, сгибающие руку в суставе плеча;
• большая, тонкая, длинная и короткая приводящие мышцы бедра;
• трицепс ― мускул, ответственный за сгибание локтя.

«Планка» ― альтернатива «Сотне»

Упражнение «Сотня» и «Планка» во многом очень похожи, поскольку оба прорабатывают множество мускулов нашего тела. «Планка» способна привести в тонус мышцы рук, плечевого пояса, ног и брюшной полости. Вариаций этого упражнения существует множество: есть способы выполнения, рассчитанные на новичков, а есть более трудоёмкие и энергозатратные, которые стоит выполнять только опытным атлетам. Давайте рассмотрим классическую технику выполнения планки:

Упражнения на пресс: сколько калорий сжигает, как будет правильно…

1. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, держа локти на уровне плеч, расположив колени на одной линии с бёдрами.
2. Выровняйте тело, опираясь на пальцы ног.
3. Стойте в данной позиции до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы тела окончательно не устанут.

Несколько важных советов:

• мышцы живота необходимо удерживать втянутыми и напряжёнными;
• позвоночник должен находиться в ровном положении, а тело нужно вытянуть в прямую линию от головы до пяток;
• плечи должны быть ниже уровня ушей, а кисти находиться на одном уровне с плечевым суставом;
• не нужно сильно приподнимать лопатки.

Чем корректнее будете выполнять эти упражнения, тем лучше они подействуют на мышцы тела. Такая тренировка тонизирует весь организм. Удачи!

Сотня упражнений пилатеса. Избегайте напряжения шеи во время упражнений пилатеса 100

Перейти к содержимому

Как избежать напряжения шеи в упражнении на сотню пилатеса

• Посмотреть увеличенное изображение

«Сотня» — классическое упражнение на коврике для пилатеса. Это также одно из самых сложных и динамичных движений в репертуаре мата. Вы часто будете выполнять это упражнение в начале занятий пилатесом в качестве динамической разминки и для задействования различных систем тела.

Помимо улучшения кровообращения, это упражнение имеет много других преимуществ. К ним относятся улучшение кровообращения, повышенная подвижность позвоночника, улучшение дыхания и укрепление брюшного пресса.

Однако, если вы гуглили «Как избежать напряжения шеи в сотне пилатеса», то вы знаете, что у этого упражнения есть свои недостатки. И это правда, выполнение сотни может привести к болям в шее и плечах. Эти жалобы особенно распространены у начинающих пилатесистов.

Конечно, если у вас постоянная боль в шее или вы считаете, что она ухудшается, обратитесь за советом к своему лечащему врачу. Но если дискомфорт вызван только слабостью, негибкостью или неправильным выполнением упражнения, то несколько простых корректировок могут иметь решающее значение.

Упражнение «Сотня пилатеса»

«Сотня» — это упражнение, требующее координации дыхания и движения. Контроль и точность — две другие важные особенности этого упражнения.

Для тех из вас, кто еще не знаком с сотней пилатеса, вот как ее выполнять.

Первый шаг в упражнении на сотню пилатеса – это принятие правильного положения. Лежа на спине (лежа на спине) на коврике, найдите положение ног стола. Это когда колени согнуты так, что бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны полу.

Следующий шаг — дотянуться пальцами до пальцев ног. При этом ваша голова, шея и верхняя часть позвоночника должны согнуться в форме буквы «С». И они остаются там на протяжении всего упражнения! В этот момент ваши руки будут парить в нескольких сантиметрах от земли.

Наконец, выпрямите ноги так, чтобы они повисли над ковриком. Вы можете опустить их к земле для большей нагрузки на брюшной пресс или выше для меньшей нагрузки.

А теперь само упражнение.

Сотня названа в честь количества ударов руками во время упражнения. Итак, как только вы найдете исходное положение, начните качать руки вверх и вниз. При этом синхронизируйте эти движения с дыханием.

В этом упражнении используется особая схема дыхания. И так: пять секунд вдох, пять секунд выдох. Повторите вдох и выдох таким образом десять раз, и вот оно: сотня пилатеса.

Советы по совершенствованию пилатеса 100p

Найти «согнутую» (округлую) форму верхней части позвоночника в тренажере Hundred может быть сложно. Это то, что часто приводит к напряжению и боли в шее во время упражнений Pilates 100.

Когда шея работает сильнее, чем должна, это обычно означает, что она не поддерживается окружающими структурами. Слабый брюшной пресс, слабая спина или жесткий позвоночник часто являются причиной этого. Чтобы воздействовать на некоторые из этих проблемных областей, попробуйте позы йоги, такие как Кошка-Корова (на фото ниже) и это упражнение на мобилизацию средней части позвоночника.

Есть также несколько простых приемов, которые вы можете попробовать, чтобы уменьшить вероятность боли в шее в Сотне.

Сначала найдите положение столешницы на первом шаге, описанном выше. Затем создайте из рук «гамак», переплетя пальцы.

Сдвиньте это за голову к основанию черепа. Ваша голова тяжелая — около 10 фунтов — и ей нужна поддержка, поэтому пусть ваши руки и руки примут вес вашей головы. Теперь поднесите локти к периферийному зрению.

Отсюда сделайте глубокий вдох, а затем, на медленном выдохе из открытого рта (а не сжатых губ), поднимите голову, а вместе с ней и верхнюю часть позвоночника от коврика, чтобы найти желаемую форму буквы «С».

Как избежать напряжения шеи

Позвольте вашей голове оставаться очень тяжелой в руках на протяжении всего упражнения.

Когда вы двигаетесь, визуализируйте, как ваши ребра скользят вниз к лобковой кости. В то же время представьте себе удлинение через макушку.

Взгляд вверх может показаться естественной реакцией во время этого упражнения. Но это только заставит вас сильнее напрячь шею. Вместо этого держите взгляд между ног. Образы могут быть полезны в пилатесе, так почему бы не попробовать представить, что между вашей грудью и подбородком находится апельсин. Это должно держать подбородок приподнятым, а шею вытянутой.

Если вы чувствуете, что ваша голова и шея вытягиваются вперед во время упражнения, представьте, что ваши глаза превратились в шарики, которые закатились на затылок. Это изображение может помочь держать голову на одной линии с остальной частью позвоночника.

И, наконец, хотя ваши брюшные мышцы здесь явно задействованы, не напрягайте их. Вместо этого позвольте своим ребрам просто опуститься (а не подняться), чтобы поддерживать вас. При этом вы должны создать ощущение легкости в теле, освобождающее голову и шею.

Попрактикуйтесь в этом движении, чтобы подготовить свое тело перед выполнением полного упражнения. Сделайте это, опустив голову на землю, затем несколько раз поднимите голову, шею и верхнюю часть позвоночника.

Затем, когда вы почувствуете себя устойчиво в своем согнутом положении, вытяните руки вниз по обеим сторонам тела, чтобы найти исходное положение Сотни.

Изменение Сотни пилатеса

Шея все еще болит? Существуют различные способы модификации Hundred. Например, вы можете вытянуть ноги, но держать руки за головой.

Таким же образом можно использовать магический круг. Просто возьмите его обеими руками, сдвиньте за шею и положите на него голову. Отсюда вы можете вытянуть ноги и не напрягать шею.

Или вы можете выполнять это упражнение с выпрямленными ногами и качающими руками, но с плоской головой на коврике.

Наконец, если все это слишком сложно, держите ноги на коврике, пока вы поднимаете и опускаете голову и верхнюю часть позвоночника. Это, сопровождаемое упражнениями Femur Arc и Deadbug, мобилизует позвоночник и безопасно укрепит брюшной пресс.

Если вы боретесь с чем-либо из этого, почему бы не заказать наше новое предложение для клиентов.

Начните – забронируйте сегодня

Ключ к образованию:

Эти блоги предназначены для предоставления информации всем, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы еще не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы прочитали, или может ли это быть вам полезным, просто спросите.

В Complete Pilates мы советуем вам всегда обращаться к своему врачу, физиотерапевту или клиническому инструктору по пилатесу здесь, в Complete Pilates, если вы беспокоитесь о начале нового режима упражнений.

Мы будем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование является ключевым фактором. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движении, тем больше шансов на улучшение.

Было ли это полезно?

Да Нет

Забронируйте сеанс у нас

ЗАБРОНИРОВАТЬ СЕЙЧАС

Подпишитесь на нашу рассылку

Другие темы блога

Другие темы блогаВыбрать категориюБоли в спинеРакВидео с упражнениямиУпражненияПсихическое здоровьеОнкологияОстеопорозПодкастПосле операцииПилатес при беременностиСпортСпортивные травмыЖенское здоровье

Архивы

Архивы
Выбрать месяц Июль 2023 Июнь 2023 Май 2023 Апрель 2023 Март 2023 Февраль 2023 Январь 2023 Декабрь 2022 Ноябрь 2022 Октябрь 2022 Июль 2022 Июнь 2022 Апрель 2022 Март 2022 Февраль 2022 Январь 2022 Декабрь 2021 Ноябрь 2021 Октябрь 2021 Сентябрь 2021 Август 2021 Июль 2021 Июнь 2021 Май 2021 Апрель 2021 Март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Декабрь 2019Ноябрь 2019 Октябрь 2019 Август 2019 Июнь 2019 Май 2019 Апрель 2019 Март 2019 Февраль 2019 Январь 2019 Декабрь 2018 Ноябрь 2018 Октябрь 2018 Сентябрь 2018 Август 2018 Июль 2018 Июнь 2018 Май 2018 Апрель 2018 Февраль 2018

Перейти к началу

Совершенствуйте это стандартное упражнение для разминки и подготовки

Сотня пилатеса — популярное упражнение, используемое многими танцорами для подготовки и разогрева, но оно также и одно из самых неправильно понятых. Качать руки на 100 счетов звучит достаточно просто, но для этого требуется скоординированное дыхание, положение ног, соответствующее вашим способностям, и правильное выравнивание. Маримба Голд-Уоттс, которая работает с танцорами New York City Ballet в своей студии пилатеса Articulating Body, объясняет это удивительно сложное упражнение. Когда все сделано правильно, преимущества тройные: «Если вы делаете это перед занятиями, — говорит она, — сотня — это отличный способ разогнать кровь и поработать над контролем дыхания и поддержкой живота одновременно».

Для начала

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Кивните подбородком к передней части горла и вытяните кончики пальцев.

Верхняя часть тела:
Кивните и оторвите голову и плечи от коврика так, чтобы только нижние кончики лопаток касались пола. Руки поднимите на несколько дюймов вверх, чтобы оставаться на одной линии с плечами.

Сердцевина:
Почувствуйте, как ваши нижние ребра опускаются к мату. Подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Пресс не должен двигаться на протяжении всего упражнения.

Движение:
Начните движение руками с плечевых суставов и качайте прямыми руками на 100 счетов. Голд-Уоттс говорит, что он маленький, как будто вы брызгаете водой.

Выберите положение ног

Новичок:
Колени согнуты, ступни на коврике. Если вы новичок в сотне, начните здесь. Освойте это положение, прежде чем переходить к другим прогрессиям.

Промежуточный:
Столешница. Ноги подняты с 9Угол 0 градусов в коленях. Ноги вытянуты с расслабленными пальцами. Не сжимайте пальцы ног и не ставьте точку, как в балете. Если вы находитесь в середине скачка роста и у вас очень длинные ноги, Gold-Watts рекомендует работать за столом. Вытягивание ног может привести к слишком большому давлению на позвоночник.

Расширенный:
Ноги вытянуты под углом 45 градусов или ниже. Это полная версия сотни. Туловище и ноги должны оставаться неподвижными, а ступни слегка заострены с расслабленными пальцами, как в столешнице.

Избегайте этих 3 распространенных ошибок

1. Задача:
Поднять только голову с мата и вытянуть подбородок вперед

Исправление:
Кивнуть и согнуть голову и плечи. Найдите длину в задней части шеи, не вдавливая подбородок в горло. Голд-Уоттс любит изображение яйца, которое держите между подбородком и грудиной. Не раздави его!

2. Проблема:
Слишком сильно втянут таз

Исправление:
Gold-Watts дает два варианта. Если вы более продвинуты, сохраняйте естественный изгиб спины, чтобы между поясницей и ковриком оставалось небольшое пространство. Если вы новичок, используйте более классический подход пилатеса: распрямите позвоночник, чтобы он касался земли. Обе позиции позволяют средней части спины двигаться, так что вы можете кивать и сгибаться — в противном случае вы слишком «заперты» и тело становится жестким.

3. Проблема:
Слишком низкое выдвижение ног. Это может вызвать цепную реакцию, в результате чего спина выгибается, ребра выгибаются, а сгибатели бедра сжимаются. Вместо того, чтобы использовать брюшной пресс, вы полагаетесь на спину или ноги, которые удерживают вас на месте.