Топ-40 упражнений для ног и ягодиц из пилатеса (ФОТО)
Пилатес – популярная методика укрепления глубоких мышц тела, что позволяет смоделировать красивую фигуру. Если вы хотите похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы, то упражнения для ног из пилатеса вам в в этом помогут. Выполнять программу легко и в домашних условиях.
В подборке мы собрали лучшие оригинальные упражнения из пилатеса, а также эффективные модификации на базе классических техник. Упражнения низкоударные, поэтому подходят в том числе людям с проблемами суставов и варикозом. Перед тренировкой рекомендуем выполнить: СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.
Пилатес для ног и ягодиц (для новичков)
В подборке для новичков вы найдете упражнения на проработку бедер и ягодиц, которые легко выполнять даже с минимальной физической подготовкой. Эффективные упражнения из пилатеса помогут вам подтянуть внутреннюю сторону бедер, убрать «ушки» и сделать ягодицы объемнее.
Выполняйте предлагаемые упражнения медленно, с полной сосредоточенностью на мышцах.
В данной тренировке важны не скорость и не количество, а именно качество выполнения. Отдых между упражнениями 10-20 секунд. Вы можете выполнить сначала упражнения на одном боку для одной ноги, потом перейти на другой бок для выполнения упражнений на другую ногу.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
- Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
- Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
- Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
- Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
1. Ракушка
Лягте на бок, обопритесь на плечо, ноги согните в коленях, стопы вместе. Теперь поднимите верхнее колено, не размыкая стоп. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, ощущая напряжение во внутренней стороне бедра. Повторите для другой стороны. Эффективное упражнение для ног из пилатеса укрепляет и растягивает приводящие мышцы бедер, прорабатывая проблемные зоны, что способствует гибкости ног и их красивой форме.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
2. Махи на боку
Оставаясь на боку с опорой на плечо, выпрямите ноги. Поднимите верхнюю ногу, не сгибая ее в колене. Поднимайте до угла 45 градусов, на котором ощущается максимальное напряжение мышц бедер, а затем опускайте. Выполнив все подходы, повторите упражнение для другой ноги. Простое упражнение из пилатеса для начинающих поможет вам проработать внешнюю и внутреннюю сторону бедер, а также увеличить гибкость ног, делая их стройными и подтянутыми.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Кики вперед
Из того же положения на боку выпрямите ноги и приподнимите верхнюю. Сделайте ею медленный и осознанный кик вперед с полной амплитудой. При возвращении назад не останавливайтесь на середине пути, а продолжите движение, заводя ногу назад. Не сгибайте ногу в колене и не опускайте ее вниз после каждого подхода. Повторите другой ногой. Полезное упражнение из пилатеса для похудения приведет в тонус мышцы бедер, ягодиц и икр, улучшая форму ног.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
4. Махи перед собой
Продолжаем выполнять упражнения в позиции на боку, но теперь нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю – выпрямите перед собой. Из этого положения выполняйте махи вверх-вниз с небольшой амплитудой, не касаясь пола в нижней точке. Повторите для другой стороны. Упражнение укрепляет внешнюю и внутреннюю сторону бедер, задействует квадрицепсы и подтягивает ягодицы, прорабатывая проблемные зоны и делая ноги стройными.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.
5. Круговые вращения бедром
Оставайтесь на боку, согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю ногу вверх, не разгибая ее, и начните выполнять вращения в тазобедренном суставе с полной амплитудой движения. Ведите колено вперед, затем описывайте круг, поднимая его вверх и уводя назад в крайней точке. Повторите для другой ноги. Вращения не только тонизируют мышцы бедер, но и разрабатывают суставы, увеличивая их подвижность и гибкость.
Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.
6. Подъем ноги на боку
Из того же положения согните в колене верхнюю ногу и поставьте ее перед бедром нижней. При этом нижняя нога лежит прямо. Теперь поднимите прямую ногу вверх как можно выше, чтобы как следует нагрузить внутреннюю сторону бедра. Поменяйте сторону и повторите для другой ноги. Эффективное упражнение из пилатеса для похудения хорошо прорабатывает приводящие мышцы, приводит в тонус внутреннюю сторону бедер, что делает ноги подтянутыми и спортивными.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
7. Круговые вращения ногой
Лягте на спину, выпрямите ноги, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите одну ногу вертикально вверх, не сгибая ее в колене. Теперь выполняйте вращения в тазобедренном суставе с полной амплитудой, отводя ногу сначала в сторону, затем вперед, в другую сторону и назад. Во время упражнения сконцентрируйтесь на работе мышц внутренней стороны бедра, а также напрягайте мышцы пресса, чтобы корпус оставался неподвижным.
Вращения развивают гибкость суставов, укрепляют бедра и делают ноги стройными.
Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.
8. Толчок обеими ногами
Лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Теперь сделайте толчок вперед обеими ногами, выпрямляя их почти полностью. Сохраняйте колени немного согнутыми, чтобы увеличить нагрузку на бедра. Возвращаясь в исходное положение, разводите колени. Это упражнение из пилатеса способствует похудению ног, так как включает в работу все мышечные группы бедер, особенно приводящие и квадрицепсы, укрепляя их и приводя в тонус.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
9. Разножка-ракушка
Оставаясь на спине, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Из этого положения немного сведите ноги вместе, сгибая их в коленях и соединяя стопы, а затем вернитесь в исходное положение.
Это упражнение из пилатеса для начинающих улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет бедра, прорабатывая глубокие мышцы, что делает ноги стройными, но без чрезмерного рельефа.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
10. Разножка-ножницы
Из того же положения на спине снова поднимите ноги вверх и разведите в стороны. Теперь сводите ноги вместе с нахлестом, выполняя ножницы в крайней точке движения. А затем снова разводите ноги как можно шире и сводите снова, поочередно меняя ноги в нахлесте. Разножка развивает гибкость тела, раскрывая тазобедренные суставы, а также прорабатывает бедра, укрепляя их и способствуя похудению ног.
Сколько выполнять: 10-15 скрещиваний.
11. Ягодичный мостик
Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, а ноги согните в коленях. На выдохе поднимите таз вверх, выполняя классический ягодичный мостик. В верхней точке напрягите ягодицы для более глубокой проработки мышц. Затем медленно опускайтесь, касаясь пола в нижней точке.
Базовое упражнение для ягодиц из пилатеса изолированно прорабатывает мышцы, укрепляя их и делая попу подтянутой.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
12. Ягодичный мостик с ногой
Оставаясь на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Выпрямите одну ногу и поднимите ее на высоту 45 градусов от пола. В таком положении выполняйте обыкновенный ягодичный мостик, не опуская ногу после каждого подхода. Повторите для другой стороны. Благодаря поднятой ноге нагрузка на ягодицы увеличивается, а кроме того подключается задняя часть бедра, которые в классическом варианте упражнения задействуются меньше.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
13. Кик ногой из боковой планки
Встаньте в боковую планку на прямой руке с опорой на одно колено. Свободную руку поставьте на талию, а ногу – согните в колене. Теперь поднимите колено вверх до параллели с полом и в верхней точке выполните энергичный кик в сторону, выпрямляя ногу.
Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Это упражнение из пилатеса для начинающих направлено на проработку всех мышечных групп бедер, при этом основная нагрузка происходит на приводящие мышцы и квадрицепсы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
14. Махи из боковой планки
Оставайтесь в положении боковой планки на одной руке с опорой на колено, но теперь выпрямите свободную ногу, положив стопу на пол. Поднимите ногу вверх до параллели с полом или немного выше, выполняя мах, а затем опустите вниз. Выполните махи другой ногой. Упражнение приводит в тонус бедра, особенно внутреннюю часть, укрепляет ягодичные и икроножные мышцы, а также способствует похудению ног.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
15. Вращения ногой из боковой планки
Снова выполним упражнение из боковой планки на одном колене. Свободную ногу выпрямите, как для махов, но теперь поднимите ее вверх до параллели с полом.
Из этого положения выполняйте вращения с небольшой амплитудой, двигаясь вперед, затем вверх и назад. Поменяйте сторону и выполните вращения другой ногой. Вращения укрепляют не только мышцы, но и тазобедренные суставы, что способствует гибкости, стройности и хорошему тонусу ног.
Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.
16. Мах согнутой ногой на четвереньках
Встаньте на четвереньки, поставив ладони под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднимите одну ногу вверх до параллели с полом, не разгибая ее в колене. В верхней точке напрягайте ягодицы, чтобы проработать их максимально. Поменяйте ногу и снова выполните махи. Одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для ягодиц из пилатеса позволит вам быстро привести мышцы в тонус, а тело – в форму.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
17. Мах прямой ногой на четвереньках
Из положения на четвереньках, выпрямите одну ногу, упираясь носком в пол.
Теперь поднимите ногу вверх как можно выше, напрягая ягодицы, а затем опустите вниз. Выполняйте махи с полной амплитудой, глубоко прорабатывая мышцы. Повторите другой ногой. Махи прицельно прокачивают ягодицы, не только укрепляя мышцы, но также делая их объемнее, что способствует красивой форме попы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
18. Пожарный гидрант
Продолжаем выполнять упражнения на четвереньках. Теперь согнутую в колене ногу поднимите через сторону до параллели с полом, а затем опустите обратно. Во время упражнения концентрируйтесь не только на работе бедер, но также задействуйте ягодицы. Повторите для другой стороны. Простое упражнение для ног из пилатеса задействует внутреннюю часть бедер и мелкие мышцы ягодиц, скульптурируя ваши ноги, делая их подтянутыми и стройными.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
19. Подъем ног лежа на животе
Лягте на живот, сложите руки перед собой и положите голову на предплечья.
Ноги свободно вытяните, упритесь в пол сводами стоп. Медленно поднимите одну ногу вверх до напряжения в ягодичных мышцах, а затем опустите на место. Теперь поднимите другую ногу вверх, тоже напрягая ягодицы, возвратитесь в исходное положение. Поднимайте ноги поочередно, концентрируясь на работе ягодиц. Упражнение прорабатывает заднюю часть ног, особенно ягодицы и бицепсы бедер, укрепляя их и подтягивая.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
20. Подъем бедра лежа на животе
Оставаясь на животе, согните одну ногу в колене, другая остается свободно вытянутой. Поднимите согнутую ногу вверх, в верхней точке напрягая ягодицы, затем опустите ногу вниз. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Упражнение направлено на проработку задней части бедер с акцентом на ягодицы, что позволяет сформировать красивый переход от попы к ногам.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
Пилатес для ног и ягодиц (для продвинутых)
В разделе для продвинутых представлены усложненные упражнения, направленные на прицельную работу с проблемными зонами.
Комплексные упражнения красиво очертят ягодицы, сделают ноги стройными и даже помогут улучшить гибкость тела.
Выполняйте предлагаемые упражнения медленно, с полной сосредоточенностью на мышцах. В данной тренировке важны не скорость и не количество, а именно качество выполнения. Отдых между упражнениями 10-20 секунд. Вы можете выполнить сначала упражнения на одном боку для одной ноги, потом перейти на другой бок для выполнения упражнений на другую ногу.
1. Ракушка с махом
Лягте на бок, опираясь на плечо, ноги согните в коленях, а стопы соедините вместе. Теперь разведите колени в стороны, при этом стопы должны быть сомкнуты. В верхней точке движения выпрямите свободную ногу и сделайте мах вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Усложненная ракушка задействует не только приводящие мышцы бедер, но также подключает квадрицепсы и ягодицы, активно прорабатывая проблемные зоны.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
2 Подъем ноги с опусканием колена
Оставаясь на боку, выпрямите обе ноги. Теперь верхнюю поднимите вертикально, в крайней точке согните ногу в колене и опустите его вниз, касаясь пола. Затем снова поднимите ногу вверх и возвратите в начальное положение. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение из пилатеса идеально для похудения ног, так как включает в работу все мышечные группы бедер, а также ягодицы и даже икроножные мышцы, формируя спортивный рельеф.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Диагональный подъем ноги с касанием ладони
Лежа на боку, обопритесь на предплечье, верхнюю ногу согните в колене и отведите за бедро нижней. Прямую ногу поднимите вверх, одновременно выпрямляя противоположную руку и стараясь коснуться ладонью стопы. Поменяйте сторону и повторите для другой ноги. Упражнение прорабатывает внутреннюю сторону бедра и задействует мышцы пресса, что увеличивает нагрузку на тело.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
4. Мах вперед из планки стоя на колене
Встаньте в боковую планку на прямой руке, обопритесь на колено. Свободную руку положите за голову, а ногу – выпрямите и поднимите до параллели с полом. Теперь сделайте медленный кик вперед, чтобы нога оказалась перпендикулярна корпусу. При возвращении обратно, продолжите движение назад, заводя ногу как можно дальше. Двигайтесь не по инерции, а осознанно, концентрируясь на работе мышц бедер. Выполните другой ногой. Упражнение укрепляет внешнюю и внутреннюю сторону бедер, задействует ягодицы, моделируя красивую форму ног.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
5. Махи из планки на предплечье
Встаньте в боковую планку на предплечье с опорой на одно колено. Свободную руку положите на пояс, выпрямите ногу. Поднимите свободную ногу на 45 градусов, а затем опустите вниз, почти касаясь пола. Повторите махи для другой ноги. Эффективное упражнение из пилатеса отлично подходит для похудения не только ног, но и всего тела, так как задействует мышцы кора, подключает косые пресса и даже укрепляет руки, помимо того, что обеспечивает интенсивную нагрузку на бедра.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
6. Вращения ногой из планки на предплечье
Оставаясь в том же положении, поднимите свободную ногу до параллели с полом. Теперь начните выполнять вращения с небольшой амплитудой, двигаясь вперед-вверх-назад. Вращения должны происходить практически на одном уровне, для этого не поднимайте ногу слишком высоко и не опускайте низко. Повторите для другой стороны. Отличное упражнения для проработки тазобедренных суставов, которое увеличивает гибкость ног, одновременно укрепляя бедра.
Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.
7. Разножка с вращением
Лягте на спину, руки положите свободно вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ноги вертикально вверх, при этом не отрывайте от пола поясницу. Выполните вращение обеими ногами навстречу друг к другу. Для этого сначала ведите ноги по направлению к корпусу, в крайней точке разводите в стороны и, описав полный круг, сводите вместе в самой дальней точке.
Разножка с вращением улучшает гибкость таза, приводит в тонус бедра и пресс.
Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений в противоположную сторону.
8. Разножка с пульсацией
Оставаясь в том же положении на спине, снова поднимите обе ноги вверх вертикально, носки направлены на себя. Разведите ноги как можно шире и в нижней точке сделайте три пульсации, а затем сведите вместе. Еще одна вариация разножки работает прицельно с приводящими мышцами бедер, увеличивая их эластичность, и локализовано ускоряя кровообращение в области таза, что способствует избавлению от целлюлита и проработке проблемных зон.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
9. Мостик-ракушка
Лежа на спине, согните ноги в коленях и сведите стопы вместе пятками друг к другу. Немного разведите колени в стороны и из этого положения выполните ягодичный мостик, поднимая таз вверх. Выталкивайте тело вверх ягодицами, стараясь не задействовать поясницу и по минимуму включать бедра.
Усложненный мостик акцентирует внимание на внутренней и нижней части ягодиц, что помогает слегка приподнять их, делая более объемными и подтянутыми.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
10. Мостик с махом ногой
Оставайтесь не спине, ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Оторвите от пола таз, одновременно поднимая вверх одну ногу, не разгибая ее в колене. Опустите таз на пол и на следующем подъеме поднимите другую ногу вверх. Чередуйте ноги, ощущая повышенную нагрузку на ягодицы. Еще одна модификация ягодичного мостика помогает увеличить ягодицы в объеме за счет увеличения спектра нагрузки на мышцы.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
11. Махи ногой в мостике
Продолжая лежать на спине с согнутыми в коленях ногами, поднимите таз вверх, выполняя классический ягодичный мостик. Задержитесь в верхней точке и выпрямите одну ногу. Сделайте ею кик вперед и назад, двигаясь в одной плоскости, медленно и осознанно.
При этом таз и корпус остаются неподвижными, работает только нога. Выполнив все кики для одной ноги, поменяйте сторону. Сочетание статики и динамики обеспечивает усиленную нагрузку на мышцы, что делает это упражнение из пилатеса для ягодиц максимально эффективным.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
12. Мостик с поднятой ногой вверх
В том же положении на спине, согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вертикально вверх. Теперь выполняйте ягодичный мостик, ритмично поднимая и опуская таз, при этом нога находится строго в вертикальном положении. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Еще один сложный мостик для глубокой прокачки ягодиц, который за счет веса ноги значительно увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы, стимулируя их рост.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
13. Выпрямление ноги на четвереньках
Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья, при этом колени находятся под тазобедренными суставами.
Поднимите одну ногу вверх, не разгибая ее в колене, бедро должно быть параллельно полу. Теперь выпрямите ногу полностью, ощущая нагрузку в задней поверхности бедер и ягодичных мышцах, и снова согните в колене. Не забудьте повторить упражнение из пилатеса, как на картинке, для другой ноги. Упражнение задействует бицепсы бедер и ягодицы, подтягивая заднюю поверхность ног.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
14. Пульсация на четвереньках
В том же положении на четвереньках с опорой на локти, поднимите одну ногу вверх, не разгибая ее в колене. Когда бедро окажется на уровне параллели с полом, выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой, напрягая ягодицы. Повторите для другой ноги. Простое упражнение производит эффект пампинга для ягодичных мышц, увеличивая их в объеме, делая попу более очерченной и округлой.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.
15. Выпрямление ноги с махом
Продолжаем выполнять упражнения из пилатеса для похудения на четвереньках.
Снова поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом и выпрямите ее, а затем, при возвращении в исходное положение, сделайте мах вверх. Не забудьте повторить для другой стороны. Сложное упражнение оказывает комплексное действие на ягодичные мышцы и бицепсы бедер, укрепляя их и слегка увеличивая в объеме, что делает ноги рельефными.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
16. Вращение ногой на четвереньках
И последнее упражнения на четвереньках, которое выполняется из стойки на прямых руках, а не на предплечьях. Примите устойчивое положение и выпрямите одну ногу, поднимая ее до параллели с полом. Теперь выполняйте вращение в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой, стараясь выполнять движение от ягодиц, а не от поясницы. Это эффективное упражнение из пилатеса, которое представлено на картинке, качественно моделирует бедра, подтягивает ягодицы и укрепляет ноги.
Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.
17. Махи с пульсацией из планки
Встаньте в планку на прямых руках, тело строго вытянуто в одну линию, таз не поднимается вверх, а поясница – не провисает. Из планки поднимите одну ногу вверх, напрягая ягодицы и стараясь не поднимать таз. В верхней точке выполните три пульсации и верните ногу обратно. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой. Суперэффективное упражнение для скульптурирования ягодиц и ног, которое обеспечивает повышенную нагрузку на все группы мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
18. Подъем бедер лежа на животе
Лягте на живот, голову положите на руки перед собой, ноги согните в коленях. Теперь поднимите бедра вверх как можно выше, ощущая напряжение в ягодичных мышцах и задней поверхности бедер, опустите вниз и снова проделайте движение. Упражнение помогает отточить форму бедер и приподнять ягодицы за счет точечной нагрузки на заднюю поверхность ног.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
19. Ножницы лежа на животе
Для выполнения упражнения из пилатеса для ног лягте на живот, положив голову на предплечья. Ноги вытяните свободно, носки лежат на полу. Приподнимите ноги на небольшую высоту и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Упражнение из пилатеса укрепляет заднюю сторону ног, тонизируя бедра и ягодицы.
Сколько выполнять: 15-20 разведений ног.
20. Разножка на животе
Продолжая лежать на животе, снова приподнимите ноги над полом. Теперь разведите их в стороны, как можно шире, выполняя разножку, а затем медленно сведите вместе. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на работе ягодиц и бедер, стараясь «отключить» поясницу. Разножка на животе прорабатывает мелкие мышцы внутренней части бедер, укрепляет ноги и ягодицы, придавая им красивую форму.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
План на неделю для девушек:
- ПН: Тренировка ног из пилатеса (предлагается выше)
- ВТ: Тренировка для живота из пилатеса
- СР: Кардио-тренировка для похудения без прыжков
- ЧТ: Тренировка для стройных рук (без отжиманий)
- ПТ: Тренировка для стройного тела (руки, живот, ноги)
Для женщин, Для начинающих, Для похудения, Низкоударные тренировки, Ноги и ягодицы
лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц
Воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений!
Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений.
Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.
Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя.
Сегодня представляем вам лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц.
Упражнение 1
Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).
Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.
Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте 10 вдохов и выдохов.
На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.
Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.
На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Лежа на животе, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе.
Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.
Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 12 раз.
Упражнение 4
Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.
На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Сохраняя устойчивое положение тела, выполните плавные подъемы правой ноги вверх, максимально оттягивая стопу на себя (так вы более эффективно проработаете мышцы ног).
Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).
Упражнение 5
Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.
На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.
Сохраняя устойчивое положение таза, выполните на каждый выдох плавные подъемы ног вверх. Повторив упражнение 10–12 раз, зафиксируйте положение ног в верхней точке подъема на 10–15 счетов.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 10–12 раз).
Упражнение 6
Займите исходное положение предыдущего упражнения, но согнув правую ногу в колене, обхватите лодыжку правой рукой.
На вдохе потянитесь корпусом, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.
Удерживая правую ногу, выполните на вдохе подъем левой ноги.
Чтобы эффективно проработать мышцы внутренней поверхности бедра, старайтесь поднимать ногу данной стороной вверх, не разворачивая ее в разные стороны.
Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).
Упражнение 7
Лежа на спине, голова на плоской подушке, подбородок параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к поверхности. Руки свободно расположены вдоль туловища.
Естественно дыша, подтяните мышцы тазового дна вверх, а брюшные – к позвоночнику.
Затем ритмично поднимайте и опускайте ягодицы, каждый раз касаясь ими пола.
Общее количество повторений – 50 раз. Во время выполнения – верхняя часть туловища расслаблена.
Упражнение 8
Сидя, ноги выпрямлены в коленях.
Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище.
Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.
Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.
Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 9
Займите положение сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены, упор прямыми руками сзади (выберите такое расположение рук за корпусом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение, на начальном этапе можно опираться на предплечья и ладони прижатые к поверхности).
Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.
Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз (на более продвинутом уровне можете увеличить количество до 25 раз).
Внимание! Старайтесь выполнять движения только за счет мышц пресса, по возможности не напрягая мышцы ног.
Упражнение 10
Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.
Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).
После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.
Внимание! В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.
Упражнение 11
Сядьте на правое бедро, согнув колени.
Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.
Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».
На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).
Упражнение 12
Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.
На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.
Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх. Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.
Повторите упражнение 8–10 раз.
Упражнение 13
Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову. Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.
Не опуская бедра выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).
Внимание! На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц. опубликовано econet.ru.
по книге Синтии Вейдер «Пилатес от А до Я»
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Идеальный комплекс упражнений пилатеса для ягодиц и бедер! – Пилатес от Лизы
Пилатес
В ПОТРЯСАЮЩЕЙ тренировке ягодиц и бедер есть что-то такое, от чего ТАК приятно! Члены моей онлайн-студии знают, что я не из тех, кто уклоняется от этого глубокого прожига и использует мощные движения пилатеса, чтобы бросить вызов мышцам нижней части тела. Демонстрация как поверхностной, так и более глубокой внутренней любви групп мышц важна для достижения баланса, как эстетического, так и функционального, а также для предотвращения травм.
ByПилатес от Лизы
Опубликовано 29 сентября 2021 г.
Эта круговая тренировка ягодиц и бедер поможет вам достичь этого! Укрепление нижней части тела приведет к более эффективному и результативному движению в других тренировках и повседневной деятельности.
Сильные ягодицы и ноги — это ваша основа, эти мышцы поддерживают ваши бедра и нижнюю часть спины и поддерживают их выравнивание. Упражнения в этой схеме тренировки задействуют ваши ноги во всех возможных диапазонах движения, чтобы максимизировать ваши результаты, эффективно нагружая больше мышц.
Приготовьтесь почувствовать ожог! Повторите все эти упражнения с правой стороны три раза, прежде чем перейти на левую сторону и повторить три раза. Это должно привести к 20-30-минутной тренировке ног KILLER Pilates! Вы готовы? Пойдем!
Мостик для подъема ягодиц
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Держите лодыжки, колени и бедра прямо на одной линии. Поднимите пятки и держите пальцы ног и подушечки стоп соединенными с ковриком. Прижмите плечи и верхнюю часть спины к полу и подтяните пупок к позвоночнику.
Вдохните, чтобы подготовиться, и на выдохе поднимите таз так, чтобы вы образовали длинную линию от коленей до плеч.
Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, опустите таз прямо над землей, затем поднимите его, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Повторите 20 раз.
Моллюски
Лежа на боку, согните колени так, чтобы пятки оказались на одной линии с копчиком. Держите бедра вместе, пупок прижат к позвоночнику и приподнимитесь так, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Старайтесь поднимать уши как можно дальше от плеч, чтобы не сутулиться.
Держите пятки максимально сжатыми вместе во время выполнения этого упражнения. Вдохните, чтобы подготовиться, и на выдохе поверните верхнее колено наружу одним быстрым движением, раскрываясь в форме ромба, не перекатываясь назад через таз. Вдохните, чтобы плавно вернуться в исходное положение с контролем. Повторите это 20 раз.
Разгибание с захватом
Лежа на боку, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались на одной линии с копчиком. Держите бедра сложенными, а пупок притяните к позвоночнику.
Вытяните верхнюю ногу на 45 градусов, максимально удлиняя ногу с легким наружным вращением. На вдохе согните колено и верните его в исходное положение. Повторите 20 раз.
Ослиный удар
Встаньте на колени, локти прямо под плечами, ладони упираются в землю, а колени прямо под бедрами, притяните пупок к позвоночнику, держа позвоночник вытянутым, а плечи подальше от ушей.
Вдохните, чтобы подготовиться, и на выдохе держите ногу согнутой под углом 45 градусов, поднимая пятку к потолку. Следите за тем, чтобы тело не скручивалось во время подъема, держите мышцы живота напряженными, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего подъема. Вдохните, чтобы слегка коснуться коленом земли, прежде чем снова подняться. Повторите это 20 раз.
4-х точечный подъем на колени
Встаньте на колени и вытяните ногу по длинной линии, слегка развернув пальцы ног и коснувшись земли. Вдохните, чтобы подготовиться.
На выдохе поднимите ногу на одну линию с бедром, чтобы максимально длинная линия прошла через тело. Вдохните, чтобы медленно вернуть ногу в исходное положение, сжимая заднюю часть ноги. Держите ногу как можно более прямой и следите за тем, чтобы не скручиваться в одну сторону. Повторите 20 раз.
Подъем ног лежа на боку
Начните лежать на боку, поддерживая голову рукой и поставив ноги немного вперед от тела. Ступни должны быть немного развернуты, а бедра должны быть поставлены прямо друг на друга. Притяните пупок к позвоночнику и поднимите тазовое дно (ощущение, как будто вы держитесь, чтобы пойти в ванную). Напрягая брюшной пресс, лучший способ добиться этого — представить, что на вас самые узкие джинсы, и вы пытаетесь оттянуть брюшную стенку от молнии, чтобы удобно их застегнуть. Держите брюшной пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.
Вдохните через нос, чтобы подготовиться, и, выдыхая через рот, поднимите верхнюю ногу как можно выше, не позволяя верхней части туловища и тазу откатиться назад.
Для этого визуализируйте, что у вас на бедрах есть два прожектора, они должны быть направлены вперед и не двигаться на протяжении всего упражнения. Вдохните, чтобы вернуть пятки вместе. Повторите 20 раз.
Если вы готовы попробовать полноформатные видеоролики с тренировками в реальном времени, онлайн-студия PBL для вас! Зарегистрируйтесь и получите доступ ко всей онлайн-студии PBL, щелкните изображение ниже и начните сегодня!
Получите неограниченный доступ к потрясающим полноценным тренировкам по пилатесу, доступным онлайн. 24 часа в сутки, 7 дней в неделю в любое время и в любом месте! Используйте код NEWMEMBER , чтобы получить скидку 50 % на первый месяц!
Получите скидку 50% на первый месяц с кодом NEWMEMBER
Нажмите здесь
Поиск
Последнее сообщение
5 упражнений пилатеса для лепки и подъема ягодиц за 20 минут
Фото: Daily Burn Pilates
Когда вы думаете о тренировках по пилатесу, речь идет о коре — от нижней части пресса до поперечной мышцы живота и косых мышц живота.
Но чего вы можете не осознавать, так это того, что ваше ядро также включает в себя бедра и ягодицы.
«В пилатесе мы имеем в виду вашу электростанцию, и на самом деле это включает в себя ваши бедра, ягодицы и тазовое дно», — говорит Андреа Спейр, ведущий инструктор программ Daily Burn Pilates Phase 1 и 2. «Поскольку ядро и ягодицы являются связанной частью электростанции вашего тела, задействовав свое ядро, вы уже на полпути».
Все об этой базе: пилатес для ягодиц
Что делает пилатес отличной тренировкой для накачки ягодиц, так это тем, что он воздействует не только на ягодицы, но и на мышцы, поддерживающие бедра, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, внешние и внутренние поверхности бедер. «Средняя ягодичная мышца, например, обвивает бедра и соединяется под телом. Это помогает поддерживать нижнюю часть спины, которая обычно довольно слаба у людей», — говорит Спейр. «Подколенные сухожилия также нацелены, и это основа, на которой покоятся ягодицы, поэтому такой сильный подъем поможет правильно удерживать все», — добавляет она.
Еще лучше то, что различные диапазоны движений и тонкие изменения осанки в тренировках пилатеса помогают задействовать все группы мышц без дополнительного дополнительного веса. «Маленькие движения в пилатесе сложны, потому что они сосредоточены на форме и контроле. Они заставляют более мелкие мышцы работать усерднее, чем могли бы, если бы у более крупных мышц была возможность взять верх», — объясняет Спейр.
Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти любимых упражнениях Спейра из пилатеса для ягодиц и о том, как совместить их все вместе.
СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений пилатеса для укрепления глубокого пресса
5 упражнений пилатеса для тренировки ягодиц
Ненавидите приседания? Вам повезло! Эта тренировка по пилатесу от Speir включает в себя вариации подъема ног, чтобы обеспечить преимущества для ваших бедер, внешней части бедер и ягодичных мышц. «Работая с собственным весом, вы можете безопасно удлинить и укрепить мышцы», — говорит Спейр.
Внимательно наблюдайте, а затем сделайте по 12–15 повторений каждого упражнения в двух подходах.
GIF-файлы: Daily Burn Pilates
1. Удары ногами лежа
Это упражнение может показаться простым, но если вы представите, что двигаете ногой через что-то липкое и толстое, вы сможете активировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. «Подумайте об активной энергии между внутренней стороной бедер, как будто вы обнимаете воображаемый мяч. Наконец, активируйте свою добычу. Это означает, что нужно напрячь эти мышцы, чтобы задействовать их», — говорит Спейр.
Как выполнять: Лежа на животе, оторвите туловище от пола и прижмите копчик вниз, сохраняя упругость ягодиц и брюшного пресса. Убедитесь, что ваши лопатки также опущены, а предплечья параллельны друг другу на коврике (а) . Направив пальцы ног, ударьте правой ногой по направлению к ягодицам на два счета, затем поочередно с левой ногой (б) .
ПОПРОБУЙТЕ СЕЙЧАС: Зарегистрируйтесь на Daily Burn Pilates БЕСПЛАТНО на 30 дней
2.
Подъем и удар одной ногой ядро. «Чем больше ваш брюшной пресс задействован, тем меньше ваши бедра будут на вас», — говорит Бейонсе. Спейр также любит представлять, что за ее спиной стоит стена. «Не позволяйте своей спине отрываться от этой стены, и это поможет держать ваше тело выровненным», — отмечает она.
Как делать: Лягте на правый бок и присядьте так, чтобы голова лежала на правой руке (a) . Держите левую ногу поверх правой по диагонали и используйте левую руку, чтобы стабилизировать себя на коврике. Согните обе ноги (b) . Направляя левую ногу, поднимите ногу на высоту бедра. Ударьте его дважды вперед, а затем удлините и ударьте один раз позади себя (c) . Поменяйте стороны.
СВЯЗАННЫЕ: 15-минутная тренировка ног для быстрого повышения тонуса
3. Отведение бедра
Подобно удару одной ногой, ваш позвоночник должен быть на одной линии с бедрами и ногами, чтобы удлинить талию.
Медленно опустите ногу вниз, чтобы по-настоящему почувствовать сопротивление. Для наглядности Спейр любит представлять, как она двигает своей ногой через кусочки арахисового масла. «Каждый раз, когда вы выполняете отведение или приведение, вы нацеливаете внутреннюю часть бедер. Но это также удлинит и укрепит разгибатели бедра», — говорит Спейр.
Как: Лягте на правый бок и присядьте так, чтобы голова лежала на правой руке (a) . Держите левую ногу поверх правой по диагонали и используйте левую руку, чтобы стабилизировать себя на коврике. Согните обе ноги (b) . Поднимите ногу на высоту бедра, а затем опустите ее обратно на три счета, чтобы вы почувствовали сопротивление и задействовали ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер (c) . Поменяйте стороны.
4. Круговые движения ногами
Помимо укрепления ягодичных мышц, эти круговые движения ногами также тренируют квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Ключ в том, чтобы держать таз стабильным во время упражнения, что означает задействовать пресс и тазовое дно. «Приведение, отведение и сосредоточение внимания на силе таза чрезвычайно важны, потому что эти мышцы помогают создать настоящий баланс между сильными внешними бедрами, ягодичными мышцами и кором», — говорит Спейр.
Как выполнять: Из того же положения, что и в упражнении на отведение бедра, укажите на левую ногу и поднимите ее на высоту бедра (a) . Медленно вращайте ногой мимо нижней правой ноги, работая с сопротивлением, чтобы активировать ягодичные мышцы и отводящие мышцы (b) . Повторите шесть повторений, прежде чем сделать еще шесть круговых движений в другом направлении (c) . Поменяйте ноги.
ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ: Получите БЕСПЛАТНУЮ пробную версию Daily Burn Pilates!
5. Плавание
Небольшие движения в этом упражнении для ягодиц помогут вам двигаться более уверенно и создавать большее сопротивление.
Медленный и устойчивый выигрывает гонки! «Это очень целенаправленное упражнение, и из-за положения вашего тела ягодичные мышцы должны выполнять всю работу», — говорит Спейр. «Бонус в том, что ваши подколенные сухожилия также значительно укрепляются».
Как делать: Лягте на живот, ноги прямо за спиной, лоб положите на руки (а) . Напрягая пресс и опустив плечи, поднимите ноги над ковриком (b) . Направив носки, поднимите правую ногу выше, сделайте паузу, а затем поменяйтесь местами и поднимите левую ногу выше (c) .
Хотите больше упражнений для ягодиц, пресса и всего тела? Зарегистрируйтесь в программе Daily Burn Pilates сегодня — и получите первые 30 дней бесплатно!
Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия информации и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.