Овсянка быстрые или медленные углеводы: Овсянные хлопья — это быстрые углеводы?

Что полезнее есть на завтрак – белки или углеводы, когда нужно завтракать, что есть на завтрак что бы похудеть, что есть на завтрак, чтобы поправиться

Для каждого человека первый прием пищи индивидуален. Одни люди предпочитают есть на завтрак овсянку с омлетом, другие – творог с фруктами, третьи – бутерброды с маслом и чашечкой капучино. Какой же вариант является оптимальным, чтобы начать утро с максимальной пользой для организма?

Существует много споров относительно данного вопроса, но большинство диетологов пришли к единому мнению: идеальный завтрак – это баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) на одной тарелке. Такое соотношение позволит не только утолить голод, правильно запустить работу организма на весь день, но и грамотно контролировать свой вес.

Если есть на завтрак углеводы, то можно ли похудеть?

Ежедневно наш организм нуждается в энергии. Основным ее источником являются углеводы, которые можно подразделить на быстрые (простые, плохие) и медленные (сложные, хорошие). Какие из них нужно включить в свой рацион?

Быстрые (простые, плохие) углеводы

Это выпечка, сладости, сахар и пр. Благодаря быстрым углеводам, человек ощущает мгновенный прилив сил, но лишь на короткий промежуток времени. И через 1-2 часа после такого завтрака организм снова захочет есть. Это обусловлено резким скачком уровня сахара в крови, а также его быстрым падением. Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к лишнему весу и к заболеваниям поджелудочной железы. А также негативно сказаться на работе организме в целом.

Медленные (сложные, хорошие) углеводы

Это овсянка, чечевица, гречка, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, нут и пр. Благодаря хорошим углеводам сахар поступает в кровь медленно, и поджелудочная железа работает правильно. Поэтому человек более 3-4 часов способен не испытывать чувства голода и не переедать.

Несмотря на то, что медленные углеводы несут большую значимость, чем быстрые, употреблять исключительно их во время первого приема пищи не совсем корректно. Их недостаточно для правильного метаболизма и потери веса. Чтобы похудеть, в рационе также должны присутствовать белки и жиры. Только правильное соотношение БЖУ поможет вам избавиться от лишних килограммов.

Если есть на завтрак белки, то можно ли поправиться?

Помимо углеводов, нашему организму также необходимы другие питательные вещества. И белок является одним из них. Он содержится в продуктах животного (мясо, рыба, птица и пр.), растительного (орехи, овощи и пр.) происхождения и является строительным элементом каждой клетки тела человека. Поэтому его роль в ежедневном рационе – бесценна.

Во время завтрака треть от всей пищи должна составлять белковая еда. Но это не значит, что по утрам следует питаться исключительно омлетами, стейками, творогом или орехами. Из-за избыточного количества белка организм начинает работать с нагрузкой, пытаясь распределить лишние калории. Это приводит к нарушению метаболизма, а впоследствии и к лишнему весу. Поэтому чтобы исключить такие проблемы, необходимо сбалансировано питаться.

Когда нужно завтракать?

Первый прием пищи должен быть не только питательным и полезным, но и припадать на утро. Потому что выработка основных пищевых ферментов происходит с 7 до 9 часов. За 30 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан теплой воды. Это позволит пробудить организм и подготовить эндокринную и пищеварительную системы к утреннему приему пищи.

Некоторые люди отказываются завтракать из-за отсутствия чувства голода. Так поступать не следует. Необходимо перестроить свой организм и приучить его есть даже через силу. Уже через 2 недели сформируется полезная привычка. И организм сам будет напоминать о приеме пищи по утрам.

Цель завтрака – насыщение

Основной целью утреннего приема пищи является насыщение организма питательными веществами. Это необходимо для того, чтобы:

1. Наполнить организм энергией, которая необходима для физической и умственной деятельности в течение дня.
2. Восполнить набор питательных веществ, которые были потрачены за вчерашний день и ночь.
3. Контролировать свой аппетит в течение дня. Благодаря сбалансированному завтраку, организм долго не просит есть. И желание постоянно что-то перекусить исчезает.
4. Запустить метаболизм, благодаря которому организм будет работать правильно и без сбоев.
5. Снизить риск заболеваемости. Сбалансированная пища по утрам помогает выровнять уровень холестерина, предотвратить проблемы с сосудами, поджелудочной железой и ЖКТ.
6. Для правильного насыщения во время завтрака необходима пища, содержащая полезные нутриенты: БЖУ, минералы, аминокислоты, витамины, микроэлементы.

На какие продукты нужно обратить внимание?

Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак не превышал 400-500 ккал и содержал треть белков, одну пятую жиров и две трети углеводов. Поэтому следует отдать предпочтение правильным продуктам питания:

1. Цельнозерновым кашам: плющеной овсянке, киноа, коричневому или бурому рису, гречке, булгуру, амаранту и др. Они содержат медленные углеводы, необходимые для длительной работы нашего организма, а также клетчатку, которая обеспечивает полноценную работу кишечника и желудка.
2. Хлебу с отрубями или из цельнозерновой муки, мюслям, хлопьям. Эти продукты также являются источником медленных углеводов, необходимых для насыщения организма энергией. Обратите внимание, что мюсли и хлопья должны быть натуральными, без синтетических добавок и сахара.
3. Яйцам, которые являются источником белка. Их можно приготовить разными способами: отварить в скорлупе или без нее, сделать омлет.
4. Нежирным кисломолочным продуктам (творог, йогурт, кефир), растительному молоку (кокосовое, соевое, гречневое и др.). Это белковая еда, которая необходима для правильной работы ЖКТ.
5. Орехам, авокадо, оливкам, семенам льна, растительным маслам холодного отжима как важным источникам жиров, которые необходимы для транспортировки питательных веществ, создания и функционирования ряда гормонов.
6. Нежирному мясу (курица, индейка), рыбе (хек, горбуша, зубатка) и морепродуктам (креветки, мидии) как главным источникам белка. Не стоит забывать, что рыба и морепродукты также содержат жиры. Такие продукты лучше отварить или запечь и подавать с овощами, салатом.
7. Фруктам (банан, апельсин, киви), которые содержат микроэлементы и витамины.
8. Сезонным овощам, которые содержат клетчатку.

Завтракайте правильно и сбалансированно, чтобы полученную энергию тратить не на борьбу с голодом, а на действительно важные дела.

быстрые углеводы не приводят к набору веса

13 августа 2021
16:52

Ольга Мурая

Кто быстрее наберёт вес — любитель каши или тостов из белого хлеба на завтрак? Ответ на этот вопрос не так очевиден, как может показаться.

Иллюстрация Grain Foods Foundation.

Быстрые углеводы или медленные, овсянка или хлеб — эффективность диеты не зависит от этого настолько, насколько мы привыкли считать.

Многим людям, кто хоть немного знаком с принципами здорового питания, приходилось слышать о том, что быстрые углеводы вредны для организма. Считается, что людям, которые следят за своим весом, стоит избегать их употребления и отдавать предпочтение «медленным» углеводам.

Однако новое исследование, опубликованное в издании Advances in Nutrition, показывает, что быстрые углеводы не способствуют набору веса сильнее, чем медленные. Более того, употребляя быстрые углеводы, тоже можно похудеть.

Поясним, что деление углеводов на быстрые и медленные зависит от их гликемического индекса (ГИ). Чем выше индекс, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после употребления определённого продукта.

Быстрые углеводы в таких продуктах, как белый хлеб и изделия из муки высшего сорта (белой), легко усваиваются и быстро расщепляются в организме до глюкозы. Отсюда и название.

В отличие от них, медленные углеводы, которые содержатся в цельнозерновом хлебе и необработанных крупах (буром рисе, гречке, овсяных хлопьях), расщепляются в организме гораздо медленнее. Таким образом они дарят долгое чувство сытости, и, в теории, способствуют снижению веса.

Авторы новый работы решили проверить устоявшуюся гипотезу о том, что быстрые углеводы провоцируют набор лишнего веса и повышают риск ожирения.

Эта гипотеза основана на том, что продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Последний влечёт за собой усиленную выработку инсулина. Что, в конечном счёте, может спровоцировать нарушение метаболизма, приводящее к ожирению.

Также распространено мнение, что продукты с низким гликемическим индексом воздействуют на организм исключительно положительно. Это мнение исследователи тоже решили проверить.

Учёные проанализировали 34 исследования, посвящённых питанию, в общей сложности, почти двух миллионов людей. Исследователи выяснили, как именно гликемический индекс диеты отражался на весе участников.

«Это первое исследование, которое однозначно демонстрирует, что быстрые углеводы не делают вас толстыми, — сообщает соавтор работы профессор Гленн Гейссер (Glenn Gaesser) из Университета штата Аризона. — Вопреки распространённому мнению, люди, употребляющие пищу с высоким ГИ не более склонны к ожирению и набору веса, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. Кроме того, они не менее склонны к потере веса».

Основным выводом исследования стало то, что «ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен в качестве определяющего фактора индекса массы тела или снижения веса при помощи диеты».

Другими словами и немного подробнее:

• В 27 исследованиях с результатами статистического сравнения 70% показали, что ИМТ (индекс массы тела) либо не отличался у людей с самым низким и самым высоким ГИ в диете, либо ИМТ был даже ниже у людей, выбирающих продукты с высоким ГИ.
• Метаанализ восьми исследований показал, что диеты с низким ГИ в целом не были эффективнее для снижения веса, чем диеты с высоким ГИ.
• Хотя диета с низким ГИ могла привести к большому снижению веса у людей с нормально толерантностью к глюкозе, этого не происходило у людей с нарушением усвоения глюкозы.

«Этот обзор ставит под сомнение предположение о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительному улучшению контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, питательная ценность, наличие пищевых волокон и содержание цельного зерна, а также процент добавленного сахара», – говорит соавтор работы Сиддхартха Ангади (Siddhartha Angadi) из Виргинского университета.

Учёные делают вывод, что сбалансированная диета, которая не приводит к потреблению лишних калорий (которые организм запасает в виде жира), может включать продукты из белой муки, которые долгое время «демонизировали».

Однако стоит отметить, что это исследование спонсировал американский фонд Grain Foods Foundation, принимающий пожертвования от частных производителей зерна в США.

Это означает, что, несмотря на то, что данное исследование прошло проверку на предвзятость и было опубликовано в научном журнале, к выводам учёных всё же стоит отнестись с осторожностью.

Ранее мы рассказывали о том, как пища, богатая жирами и углеводами, вредит работе мозга, и о том, что многие безглютеновые диеты приносят больше вреда, чем пользы. Также мы сообщали о вреде кетогенных диет. Писали мы и о том, что иногда макароны помогают похудеть.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

наука
хлеб
диета
углеводы
общество
новости
здоровое питание

Овес | Сложные углеводы, дающие энергию с медленным высвобождением

Вам не нравится начинать свой день с питательной и энергичной пищи? Читайте дальше, чтобы узнать об энергетических преимуществах сложных углеводов.

Но в эти утренние часы спешки вам может быть трудно найти вариант, который удовлетворит ваше желание здоровой и заряжающей энергией еды.

Но что, если одного продукта достаточно для удовлетворения обеих этих потребностей организма? Разве это не здорово?

Вам интересно, какая пища обеспечивает долговременную стабильность и высокий уровень энергии?

Овес полезен, особенно если вы стремитесь питаться здоровой пищей. Это пища, которая дает энергию с медленным высвобождением; следовательно, это лучшие продукты для энергии и ежедневного повышения жизненных сил.

Хотите узнать больше о том, как овес может быть комплексным решением всех потребностей вашего организма? Тогда продолжайте читать, потому что сегодня мы в Oat Pantry узнаем некоторые удивительные факты об овсе!

Выбор продуктов, дающих энергию:

По данным Национального института здоровья, идеальный прием пищи должен содержать все пять групп продуктов, быть богатым углеводами, белками и полезными жирами.

На завтрак следует включать такие углеводы, как овес. Они обеспечивают энергию медленного высвобождения, чтобы вы дольше оставались сытыми, и являются устойчивым источником энергии.

Но подождите! Разве углеводы не имеют плохой репутации? Это то, что вы слышали во всех социальных сетях. Верно?

Вопреки расхожим мнениям и мифам, углеводы очень питательны и полезны, если они являются частью хорошо сбалансированной диеты. Они приносят огромную пользу для здоровья, НО вы должны стараться выбирать сложные, а не простые углеводы.

Такие продукты, как овес, содержат сложные углеводы, это лучший выбор для завтрака, а также один из лучших источников энергии.

Сложные углеводы | Здоровый выбор!

Углеводы являются самым большим источником энергии среди трех макроэлементов. Их можно разделить на простые и сложные углеводы. Как простые, так и сложные углеводы далее расщепляются до глюкозы и используются в качестве энергии. Однако между ними есть существенная разница.

Разница между простыми и сложными углеводами:

Простые углеводы:

Основное различие заключается в том, что простые углеводы используются быстрее, чем сложные, и вызывают мгновенный всплеск уровня сахара в крови, за которым следует внезапное падение. Что это значит?

Простые углеводы, такие как печенье, пирожные и выпечка, могут обеспечить мгновенный прилив энергии. Но только через несколько часов употребления этих продуктов уровень вашей энергии упадет, и вы снова будете голодны и истощены.

Сложные углеводы:

С другой стороны, сложные углеводы, такие как овес и каша, обеспечивают энергию медленного высвобождения, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови из-за высокого содержания пищевых волокон и бета-глюкана (мы обсудим бета-глюкан позже). .

Это означает, что после того, как вы съедите овсянку, вы дольше будете чувствовать себя сытым и будете чувствовать себя гораздо более энергичным, чем съев на завтрак пончик или сладкую тарелку овсяных хлопьев.

Тайна овса, дающего медленно высвобождаемую энергию:

По данным Британской ассоциации диетологов (BDA),

• Продукты с низким ГИ: оценка менее 55 
• Продукты со средним ГИ: оценка от 56 до 69 обеспечивают медленное высвобождение энергии, потому что они богаты пищевыми волокнами и являются продуктами с низким гликемическим индексом (ГИ) с оценкой менее 55.

  Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) требуют сравнительно больше времени, чтобы впитаться в кровоток. Это обеспечивает множество преимуществ, включая стабильный уровень сахара в крови, длительное медленное высвобождение энергии и сохранение сытости по сравнению с другими завтраками.

  Овес содержит большое количество макронутриентов, что делает его идеальным завтраком! Они содержат:

  • 50-60% углеводов
  • 11-15% белков
  • 5-9% жиров

  Бета-глюкан | Настоящий герой за кулисами!

  Овес содержит  растворимую клетчатку   , известную как бета-глюкан. При попадании в организм человека Бета-Глюкан растворяется в воде и превращается в желеобразный раствор в желудке. Доказано, что бета-глюкан подавляет аппетит, увеличивает чувство сытости и замедляет пищеварение.

  Польза для здоровья от бета-глюкана в овсе:

  Помимо замедления пищеварения, бета-глюкан в овсе и кашах обеспечивает длинный список преимуществ.

  Согласно исследованию, проведенному в 2018 году, потребление 5 г бета-глюкана на овес в течение 12 недель может увеличить чувство сытости, улучшить гликемический контроль и способствовать здоровому профилю микробиоты кишечника.

  Другие преимущества для здоровья, связанные с бета-глюканом, содержащимся в овсе:

  1. Повышает уровень холестерина за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известных как плохой холестерин.
  2. Помогает контролировать вес , уменьшая чувство голода и ускоряя метаболизм жиров.
  3. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет повышения эластичности кровеносных сосудов и улучшения кровотока во всем теле.
  4. Бета-глюкан обеспечивает долгие часы сытости и энергии, задерживая опорожнение желудка и стимулируя высвобождение пептида YY (гормон, вызывающий голод и переедание). Это означает, что нельзя перекусывать и есть высококалорийную пищу в конце дня.
  5. Улучшает когнитивные функции благодаря устойчивому уровню энергии и высокой концентрации внимания.

  Овес | Идеальная еда в тарелке!

  Овсяные хлопья и овсяные хлопья богаты питательными веществами, такими как железо, витамины B6, B1, калий, магний, кальций, марганец, фосфор, медь, железо, селен и цинк. Следовательно, это кладезь макро- и микроэлементов!

  Последний вынос!

  Если вы ищете завтрак со всеми полезными и разнообразными вариантами приготовления, то овсянка от Oat Pantry должна стать вашим выбором!

  • Они очень питательны
  • Насыщены энергией
  • Помогают контролировать вес за счет повышения уровня сытости
  • Снижают уровень холестерина и улучшают здоровье сердца
  • Помогают предотвратить риск диабета 2 типа, гипертонии, инсульта и рака .

  В Oat Pantry мы предлагаем несколько вкусов овсяных хлопьев, таких как каша с яблочным пирогом, шоколадно-апельсиновая и булочка с корицей, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому без чувства вины.

  Так чего же ты ждешь? Отправляйтесь в Oat Pantry и закажите упаковку высокопитательного овса уже сегодня!

  Лучшая (и худшая) овсянка при диабете 2 типа

  Овсянка, этот сытный, скромный продукт для завтрака, может быть отличным дополнением к диабетической диете. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), широко доступное цельное зерно, овес богат клетчаткой, а также необходимыми минералами, такими как магний, калий, кальций, фосфор, цинк и железо. Овес не только питателен и насыщает, он также может принести особую пользу людям с диабетом 2 типа.

  Согласно MedlinePlus, взрослым с диабетом 2 типа может быть полезно есть цельнозерновые продукты, такие как овес, из-за их потенциального эффекта снижения уровня глюкозы и холестерина. Кроме того, растворимая клетчатка в овсе может помочь вам достичь целевых показателей сахара в крови и контролировать свой вес.

  Читайте дальше, чтобы узнать, почему овес стоит включить в диету при диабете 2 типа, а также советы о том, как извлечь максимальную пользу из ежедневной тарелки и избежать некоторых распространенных ошибок при употреблении овсянки.

  Как употребление овсянки может помочь вам контролировать уровень сахара в крови, холестерина и вес

  Баланс потребления углеводов является ключом к здоровой диете при диабете, согласно Американской диабетической ассоциации (ADA). Хотя овсянка богата углеводами, чем меньше она обработана, тем ниже ее гликемический индекс (ГИ), согласно Гарвардскому исследованию Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Значение: он медленнее переваривается и метаболизируется, что приводит к более низкому повышению уровня сахара в крови. (Овсяные хлопья и овсяные хлопья подвергаются меньшей обработке, чем овсяные хлопья быстрого приготовления; об этом позже.)

  Высокое содержание клетчатки может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и вес

  «Одна чашка овсяных хлопьев содержит около 30 г углеводов и 4 г клетчатки», — говорит Лия Кауфман, RDN, CDCES, базирующаяся в Нью-Йорке. Йорк Сити. Клетчатка важна для всех взрослых, но особенно для людей с диабетом. Мало того, что клетчатка помогает с регулярностью, но бета-глюкан (ß-глюкан), особый тип растворимой клетчатки, содержащейся в овсе, увеличивает время, необходимое для переваривания, помогая замедлить высвобождение глюкозы в тонком кишечнике. Метаанализ, опубликованный в сентябре 2022 г. в BMJ Open Diabetes Research and Care пришли к выводу, что ß-глюкан может помочь улучшить уровень глюкозы в крови (как сразу после еды, так и во время голодания) у взрослых среднего возраста с диабетом 2 типа.

  Итак, сколько клетчатки вам нужно ежедневно? В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США (PDF) рекомендуется, чтобы взрослые мужчины стремились потреблять от 28 до 34 г клетчатки в день, в зависимости от их возраста, а женщины должны потреблять от 22 до 28 г. Но, как отмечает Министерство сельского хозяйства США, более 90 процентов женщин и 97 процентов мужчин не достигают этих целей. А некоторые данные свидетельствуют о том, что даже более высокие дозы оптимальны для людей с диабетом 2 типа. Например, в предыдущих исследованиях отмечается, что 40 г в день могут быть даже более полезными для профилактики и лечения диабета. Старайтесь получать не менее 10 г клетчатки за один прием пищи из таких продуктов, как овсянка, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. (Если ваше потребление клетчатки в настоящее время низкое, убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы избежать запоров, и дайте вашей пищеварительной системе привыкнуть к более высокому потреблению клетчатки, советует Кливлендская клиника.)

  Еще одним потенциальным преимуществом продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, является их способность дольше сохранять чувство сытости, что снижает вероятность переедания. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), этот эффект может способствовать снижению веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее калорийны, что помогает создать ежедневный дефицит калорий, который может помочь вам сбросить или сохранить свой вес.

  Потенциальное уменьшение воспаления

  Еще одна причина, чтобы заправиться овсом: его противовоспалительные свойства. Воспаление является одним из естественных защитных механизмов организма. Например, когда вы получили травму или заболели, ваше тело высвобождает воспалительные клетки, чтобы помочь вам исцелиться. Однако слишком сильное воспаление может возникнуть в результате болезни (например, диабета 2 типа) или длительного стресса, неправильного питания и малоподвижного образа жизни. По данным клиники Кливленда, продолжающееся или хроническое воспаление создает чрезмерную нагрузку на ваши органы, способствуя таким осложнениям, как заболевания сердца и головного мозга.

  Овес содержит противовоспалительное соединение под названием авенантрамид, которое может уменьшить воспаление при диабете, которое может привести к прогрессированию заболевания. В одном из прошлых рандомизированных контролируемых испытаний исследователи изучили влияние диеты, обогащенной овсом, на пациентов с диабетом 2 типа. Исследователи обнаружили, что диета привела к уменьшению количества микрочастиц, обнаруженных в тромбоцитах крови, которые могут способствовать повышению уровня сахара в крови и воспалению. Эти результаты относились к людям с диабетом 2 типа, которые уже придерживались довольно сбалансированной диеты, регулярно занимались спортом и придерживались других привычек здорового образа жизни. Цельные зерна (например, овес) также связаны с более низким риском воспаления и, в свою очередь, с риском хронических заболеваний, согласно обзору, опубликованному в январе 2022 г.0013 Питательные вещества .

  Однако более свежий метаанализ, опубликованный в журнале Frontiers in Nutrition в августе 2021 года, отмечает отсутствие доказательств, подтверждающих противовоспалительный потенциал овса, и необходимость дополнительных исследований по этой теме. воспринимайте эти выводы с долей скептицизма. По данным Национального института диабета и пищеварения и Заболевания почек (NIDDK). Хотя употребление овсянки само по себе не предотвратит риск сердечных заболеваний, богатые клетчаткой противовоспалительные продукты, такие как овес, наряду с другими здоровыми привычками, могут способствовать снижению вероятности возникновения проблем с сердцем в долгосрочной перспективе.

  Есть также доказательства того, что овес может снизить высокий уровень холестерина, еще один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. В предыдущем обзоре и метаанализе были рассмотрены испытания, в которых люди с диабетом 2 типа ели овсянку на завтрак по сравнению с контрольными группами, которые ели продукты, не содержащие овса, такие как белый хлеб. Исследователи отметили, что клетчатка из овса не только помогает регулировать уровень глюкозы, но и участники исследования также отмечают снижение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохого») холестерина. Авторы добавили, что люди с диабетом 2 типа, которые ели овес, имели более низкий уровень общего холестерина.

  Другой обзор контролируемых испытаний показал, что диеты, обогащенные овсом, были связаны со средним снижением уровня холестерина ЛПНП на 4,2 процента.

  Какой овес лучше всего подходит для людей с диабетом 2 типа?

  Когда дело доходит до диеты при диабете 2 типа, не все виды овса одинаковы. Все овсяные хлопья происходят из овсяной крупы, которая представляет собой целые зерна, собранные до того, как их очистят от шелухи. По данным издательства Harvard Health Publishing, овсяная крупа перерабатывается в различные виды овса, которые можно использовать для овсяных хлопьев. Чем больше обработан овес, тем меньше полезной клетчатки он содержит.

  Овсяные хлопья могут поставляться в виде:

  • Овсяных хлопьев медленного приготовления (раскатанных) Овсяные хлопья, приготовленные на пару и расплющенные для получения хлопьев более длительный период времени, чтобы они быстрее готовились в воде; они также раскатываются на более тонкие кусочки для более быстрого приготовления, что увеличивает их ГИ
  • Стальной овес (ирландский) Более мелко нарезанный и более плотный, чем овсяные хлопья; они дольше готовятся
  • Каша Изготовлена ​​из овсяной крупы, пропаренной и измельченной до консистенции, похожей на муку.

  Овсяные хлопья лучше всего подходят для лечения диабета 2 типа, поскольку они являются наименее обработанной версией овсяных хлопьев. «Овсяные хлопья имеют более высокий гликемический индекс, чем овсяные хлопья, поскольку на самом деле они были частично приготовлены, что позволяет быстрее повышать уровень сахара в крови», — говорит Кауфман.

  Но овсяные хлопья все же лучше растворимых. Овсянка из овсяных хлопьев имеет ГИ 55 на порцию, а овсянка быстрого приготовления имеет 79 баллов., как отмечает издательство Harvard Health Publishing.

  Если пища попадает в ГИ, можно предположить, что пища может оказывать влияние на уровень сахара в крови, но ГИ не принимает во внимание все аспекты пищи, включая размер порции. С другой стороны, гликемическая нагрузка (ГН) дает более полную картину того, как пища, съеденная в определенной порции, может повлиять на уровень сахара в крови, по данным Университета штата Орегон. В некотором смысле, по сравнению с ГИ, GL является более точным способом определить, могут ли определенные продукты, потребляемые в умеренных количествах, влиять на уровень сахара в крови.

  Согласно предыдущим данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания , овсяные хлопья имеют низкий GL, равный 9, в то время как овсяные хлопья быстрого приготовления имеют высокий GL, равный 24. Однако имейте в виду, что ваша индивидуальная реакция на пищу может отличаться.

  Что можно и чего нельзя делать с тарелкой овсяной каши для диабетиков

  Если вы хотите тарелку овсяной каши со сладкой начинкой, отдайте предпочтение свежим фруктам, а не сухофруктам, как отмечает ADA. Последний имеет гораздо более высокий ГИ (плюс, размеры порций, как правило, меньше и меньше сытности).

  Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также полезны для людей с диабетом 2 типа и добавляют в пищу клетчатку, белок и полезные жиры. Но делайте порции небольшими, так как они содержат много калорий и жира. Кливлендская клиника говорит, что одна порция эквивалентна 1 унции или размером с ладонь.

  Что касается ее собственной миски с овсянкой, Кауфман говорит: «Обычно я люблю добавлять в овсянку малину или чернику, чтобы добавить еще больше клетчатки, чем просто овес». Молотое льняное семя — это еще один питательный способ дополнить любую тарелку овсянки дополнительными преимуществами клетчатки и полезных для сердца жирных кислот омега-3, говорит клиника Майо.

  «Выбирая овсянку, старайтесь держаться подальше от продуктов с добавлением подсластителей», — предупреждает Кауфман. В овсяные хлопья часто добавляют подсластители для создания вкусов, таких как «Клен и коричневый сахар» или «Персик», которых вам следует избегать при диабете 2 типа. Если вы должны использовать другие подсластители, кроме фруктов, ADA предлагает следующее:

  • стевия (Truvia)
  • аспартам (Equal, Nutrasweet)
  • сахарин (Sweet ‘n Low)
  • сукралоза (Splenda)
  • ацесульфам К (Sunett, Sweet One)
  • архат

  Последнее слово о том, почему овсянка является здоровым завтраком для людей с диабетом 2 типа

  Когда дело доходит до овсянки, методы ее приготовления также имеют значение. Как правило, отмечает Кауфман, «чем дольше варится овес, тем лучше он для вас». Правильно приготовленный овес может занять немного больше времени, но потенциальные преимущества для диабета 2 типа — лучший контроль сахара в крови, снижение уровня холестерина и воспаления, а также помощь в контроле веса — стоят того.

  10 идей для легкого завтрака при диабете 2 типа

  Сделайте завтрак легкой задачей. Эти простые идеи помогут поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне и быстро помогут вам в течение дня.

  Лесли Барри 12 декабря 2022 г.

  8 лучших фруктов для диабетической диеты

  Запретный плод? Нет, если вы сделаете правильный выбор. Эти фавориты содержат мало углеводов, имеют низкий гликемический индекс и хороши для вашей диеты при диабете.

  Мария Мастерс 23 ноября 2022 г.

  16 приложений для управления диабетом: трекеры уровня глюкозы в крови, журналы питания и упражнений и многое другое

  Лорен Бедоски 2 ноября 2022 г. Диабет

  Когда вы начнете лечение диабета 2 типа, эти медицинские работники могут увеличить ваши шансы на успех.