Оливки и маслины польза и вред: Чем полезны оливки для организма

Оливки — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

115

Белки, г: 

0.8

Жиры, г: 

10.7

Углеводы, г: 

6.3

Оливки – плоды вечнозелёного дерева олива культурная (или маслина европейская) семейства Маслиновые. Привычное нам название маслины обозначает спелые оливки или оливки, специально подкрашенные едким натром. Оливки (костянки) имеют зелёно-оливковую окраску, плотную структуру мякоти, плохо отделяются от косточки в силу незрелости плода. Вкус натуральных оливок содержит горечь, для их употребления оливки вымачиваются и маринуются, свежие оливки не пригодны к употреблению.

Оливковые деревья достигают возраста до двух тысяч лет, изображение оливковой ветви с плодами является символом мира во многих религиях.

Калорийность оливок

Калорийность оливок составляет 115 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства оливок

Продукт содержит: бета-каротин, витамины группы В, А, Е, РР, а также соли минеральных веществ, таких как калий, кальций, магний, фосфор и натрий. Оливки богаты пищевыми волокнами, положительно влияющими на деятельность пищеварительного тракта и улучшающими перистальтику кишечника, содержат антиоксиданты, борющиеся со старением (calorizator). Полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень глюкозы в крови, уменьшают образование тромбов и сохраняют эластичность стенок сосудов.

Распространённый миф о пользе употребления косточек от оливок требует уточнения. Косточки от оливок и маслин не перевариваются, поэтому реальной пользы следует ожидать от 1-2 проглоченных косточек. Следует проявить здравый смысл и не стараться проглотить косточки от гигантских оливок с острым кончиком, чтобы не нанести физический вред кишечнику.

Вред оливок

Вопреки утверждениям о несомненной пользе оливок (жители средиземноморья, постоянно употребляющие оливки, имеют самую высокую продолжительность жизни), чрезмерное употребление продукта скорее навредит, чем принесёт пользу. Оливки употребляют лишь в консервированном виде, основной консервант – соль, избыток которой приводит к повышению артериального давления, поэтому продукт противопоказан при бессолевой диете. Оливки содержат большое количество Омега-6 жирных кислот, разрушающих стенки сосудов и способствующих появлению холестериновых бляшек.

Виды оливок

Оливки по-разному используются, отсюда и различные виды:

• Столовые – консервируются и употребляются в пищу в целом виде
• Комбинированные – имеют тёмно-розовый цвет, пригодны для консервирования
• Масличные – пригодные для приготовления оливкового масла.

Оливки в кулинарии

Оливки принято употреблять как самостоятельное блюдо в качестве холодной закуски, дополнения к салатам, пицце, пасте, их добавляют в горячие блюда, солянки, соусы и используют как вкусное украшение блюд.

Несмотря на всю пользу оливок, мы не рекомендуем вам их есть в большом количестве, они содержат много соли и Омега 6-9. Помните, что если съесть 3-5 оливок в день – это польза, а целая банка – уже вред!

Больше о пользе и вреде оливок можно узнать посмотрев видео-ролик «Оливки – польза и вред. Чем полезны оливки и маслины» телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько оливок в день нужно есть, чтобы быть здоровым, и почему свежие плоды не годятся к употреблению — статья на ТЧК

Что общего у олимпийского огня и банки с маслинами, сколько лет самой старой в мире оливе и почему оливки нельзя есть в сыром виде? Обо всем этом и многом другом мы расскажем в нашей статье, которая наверняка пробудит в вас желание немедленно открыть баночку с оливками. Или маслинами!

Оливки vs маслины

Самый частый вопрос, которым задаются покупатели: в чем разница между этими продуктами? Почему столь похожие оливки и маслины носят разные названия и чем они на самом деле отличаются?

Если в двух словах – способом обработки. А так это одно и то же.

Оливковое дерево способно приносить более 100 килограммов плодов за один сезон. В зависимости от сроков созревания эти плоды выглядят по-разному – от твердых зеленых до сморщенных фиолетовых. Во всем мире люди называют их одним словом, не создавая путаницы, но в России возникла своя особая дифференциация, которая сегодня отражена в документе ГОСТ Р 55464-2013.

Именно в нем официально зафиксирована разница: «Оливки – однородные по цвету с оттенком от зеленого до темно-зеленого. Маслины одинаковые по цвету, от темно-фиолетового до черного».

Таким образом:

• оливки – это всегда незрелые плоды зеленого цвета;
• маслины могут быть как незрелыми, так и спелыми, но в любом случае они проходят дополнительную обработку кислородом, в результате которой меняют свой цвет на ярко-черный.

Нет смысла разделять маслины и оливки на менее или более полезные для здоровья: их состав всегда плюс-минус одинаковый и варьируется в зависимости от сортов деревьев, почвы, на которой они растут, и методов обработки плодов. Считается, что в маслинах чуть больше железа (за счет ферментации), а в оливках – соли (за счет методов консервирования). Так что вопрос выбора между оливками и маслинами становится, скорее, делом вкуса и любви к соленому/малосольному.

Кстати, еще один скользкий вопрос относительно плодов оливы: чем они являются? Это ягода или фрукт? С точки зрения ботаники оливки следует относить к костянкам. Именно так грамотно будет называть плод, имеющий семя и твердую оболочку (это может быть как ягода, так и то, что в быту называют фруктами). Нам это может показаться забавным, но в англоговорящей среде оливки также нередко считают… овощами.

Какими бывают оливки: полная классификация

Помимо чисто российского разделения на оливки и маслины, все плоды оливкового дерева, поступающие к нам на стол, можно дифференцировать и по другим параметрам:

• спелость,
• способ приготовления,
• размер,
• целостность,
• сорт.

Классификация по спелости

За пределами стран СНГ оливки принято делить на спелые (темные) и неспелые (зеленые). Выделяют также третий вид – плоды, созревшие до половины. Как правило, они имеют бело-розовый цвет. Перезревшие оливки становятся ярко-фиолетовыми, как спелый виноград. В природе маслины никогда не бывают по-настоящему черными. Черный цвет является только следствием обработки.

Классификация по способу приготовления

Оливки редко едят в свежем виде, поскольку они горькие. Вместо этого их особым образом вымачивают и ферментируют. Этот процесс позволяет удалить горькие соединения, такие как олеуропеин.

Самый низкий уровень горьких соединений обнаружен в спелых темных оливках, но даже они не слишком вкусны в необработанном виде. Справедливости ради следует отметить, что некоторые сорта не нуждаются в «доработке» и могут употребляться в пищу после созревания.

Обработка оливок может занять от нескольких дней до нескольких месяцев в зависимости от используемого метода (часто основанного на местных традициях), который влияет на вкус, цвет и текстуру плодов.

В целом можно выделить два основных компонента для ферментации – щелочь и соленый раствор. Первый работает быстрее (несколько дней), второй медленней (несколько месяцев). Для того чтобы получить ярко-черный цвет, характерный для плодов, которые мы называем маслинами, рассол насыщают кислородом, из-за чего происходит процесс окисления.

Оливки никто не красит специальными красителями, это было бы неоправданно дорого. Всю работу по окрашиванию совершает кислород.

Классификация по размеру

Во всем мире традиционно оценивают размеры оливок по их количеству в одном килограмме. Названия в разных странах могут различаться, но в целом сегодня существует около полутора десятков градаций:

Упрощенно оливки делят на 4 категории:

• гигантские (от 70 до 110 плодов в 1 кг),
• крупные (от 111 до 160),
• средние (от 161 до 260),
• мелкие (от 261 до 420).

Классификация по целостности

Принято выделять следующие типы готовых к употреблению оливок:

• целые с косточкой,
• без косточки,
• ломаные или раздавленные,
• резаные,
• фаршированные.

Еще оливки классифицируют по сортам. Но несколько сотен сортов, существующих в природе, вы все равно не запомните, поэтому пробуйте, ищите свои любимые оливки и уже никогда им не изменяйте.

Чем же так хороши оливки?

Оливки – один из базовых продуктов средиземноморской диеты. Им приписывают множество полезных качеств, положительным образом влияющих на наше здоровье. Мы предлагаем ознакомиться с некоторыми доказанными свойствами этих маленьких, но, без сомнения, очень ценных плодов.

Здоровье костей

Однажды ученые обратили внимание, что уровень остеопороза в странах Средиземноморья ниже, чем в остальной Европе, что навело их на мысль о влиянии употребления оливок. И в самом деле, исследования показали, что некоторые из растительных соединений, которые содержатся в оливках и оливковом масле, помогают предотвратить потерю костной массы.

Здоровье сердца и сосудов

Все мы знаем, что высокий уровень холестерина в крови и повышенное артериальное давление могут привести к сердечным заболеваниям. Оливки и тут приходят на помощь: олеиновая кислота, которая в большом количестве содержится в них, позволяет регулировать уровень холестерина и защищать «плохой» холестерин от окисления. Это доказали бразильские и израильские ученые. А пакистанские и итальянские исследователи отмечают, что оливки и оливковое масло могут снизить кровяное давление.

Профилактика рака

Также в Средиземноморском регионе намного ниже, чем в других странах, уровень заболеваемости раком. По мнению ученых, это может быть связано с употреблением оливок и оливкового масла, которые обладают высоким содержанием антиоксидантов и олеиновой кислоты. Исследования показывают, что эти соединения нарушают жизненный цикл раковых клеток.

Состав оливок

Плоды оливы могут иметь разную калорийность и пищевую ценность. В среднем в 100 г оливок содержатся:

• белки – 0,8–1 г,
• жиры – 11–15 г,
• углеводы – 4–6 г,
• калории – 115.

При этом 74% от всех жиров составляет олеиновая кислота, а большая часть углеводов – это клетчатка. Оливки – хороший источник витаминов и минералов, некоторые из которых появляются во время обработки. В их числе:

• витамины А, С, Е и К,
• железо (особенно в черных оливках),
• медь,
• калий,
• кальций,
• натрий (особенно в консервах с соленым рассолом).

Они также богаты антиоксидантами, среди которых:

• олеуропеин (особенно в незрелых оливках),
• гидрокситирозол,
• тирозол (особенно в оливковом масле),
• олеаноловая кислота,
• кверцетин.

Норма употребления оливок

Сколько же оливок в день следует съедать, чтобы в полной мере ощутить все их преимущества? К сожалению, нам не удалось найти научных исследований на эту тему, а рекомендации диетологов разнятся: одни советуют есть 15–20 плодов в день, другие – не более 5.

Главное, что следует принимать в расчет людям, не имеющим аллергии на оливки, – это ограничение по употреблению соли. Именно повышенное количество натрия должно настораживать в первую очередь. Из-за соли оливки не рекомендуется вводить в рацион малышей до трех лет, но и детям старшего возраста плоды нужно давать с осторожностью и в первое время наблюдать за реакцией. Эта же причина лежит в основе запрета на оливки для людей с обострениями заболеваний ЖКТ и почек.

Зато оливковое масло точно не имеет таких недостатков: если вы по какой-либо причине не готовы дополнять свое меню плодами оливы, вполне можно заменить их этим полезным продуктом. Главное помнить, что масло, в отличие от оливок, очень калорийно – 884 ккал в 100 г. Оно содержит те же антиоксиданты и витамины, богато жирными кислотами омега-3 и омега-6, олеиновой кислотой (омега-9). Считается, что оливковое масло может быть идеальной составляющей рациона людей с расстройствами ЖКТ, диабетиков, гипертоников и тех, кому нужна дополнительная поддержка нервной системы.

Оливки: вопросы и ответы

А теперь проверим, что еще вы знаете об оливках. Мы собрали самые популярные вопросы, касательно этой темы, и ответы на них. Ставьте себе плюсик за каждый верный ответ!

Полезны ли оливки в банках?

Да, оливки в жестяных банках могут быть так же полезны, как оливки в вакуумной упаковке, стекле, дой-паке или пластиковой коробке, но только в том случае, если в составе нет вредящих здоровью компонентов. А вот вкус – уже другое дело. Тут важно понимать, что в «жестянки» и дой-паки часто фасуют не самые отборные плоды, ведь за непрозрачной упаковкой их, увы, нельзя увидеть, а значит, и невозможно оценить заранее.

Какие оливки самые вкусные и полезные?

Опыт показывает, что самые вкусные оливки продаются в стеклянной таре или вакуумной упаковке. Примечательно, что их размеры, цвет и состояние можно хорошо рассмотреть.

Для здоровья полезней будут оливки с минимальным содержанием соли, а также без добавления консервантов, стабилизаторов и других ингредиентов с символом «Е». Плоды в масле кажутся более натуральными, чем те, что в рассоле. Оливки с косточкой часто сохраняют больше полезных веществ, чем полые внутри.

Куда добавляют оливки?

Оливки сами по себе – прекрасная закуска. Они хорошо сочетаются с винами (в том числе игристыми), мартини, ромом, вермутом, разными сортами пива и алкогольными коктейлями.

Что касается еды, оливки идеально подходят к сыру, мясу, рыбе, яйцам, свежим овощам (огурцы, помидоры, перцы), зелени (рукола, базилик, разные виды салата) и свежему хлебу. Во многих странах принято добавлять оливки в маринады, жаркое, супы и соусы.

Где выращивают оливки?

Оливковые деревья растут во многих регионах Средиземноморья, а также в Австралии, Новой Зеландии, Южной Африке и в Америке. Но настоящими рекордсменами по производству оливок считаются не так много стран. В тройку лидеров входят: Испания (1 место, 6,5 млн тонн в год), Греция (2 место, 2,4 млн тонн) и Италия (3 место, 2 млн тонн). Рядом в этом хит-параде находятся и Турция (1,7 млн тонн) с Марокко (1,4 млн тонн). Кроме того, оливки выращивают в Тунисе, Китае, Сирии, Португалии, Алжире, Индии, Ираке, Иране и на Яве. Среди стран бывшего СССР производителями оливок являются Туркмения, Грузия, Азербайджан и Абхазия. Очень небольшой урожай собирают и в России – на Черноморском побережье.

Что собой представляют оливковые деревья?

Оливковые деревья относится к вечнозеленым. Обычно они довольно короткие и приземистые, редко бывают выше 15 метров (чаще 8–10), имеют живописно скрученный крепкий ствол и упругие ветви с длинными серебристо-зелеными листьями. В мире существуют сотни различных видов оливковых деревьев и, соответственно, сотни разных сортов оливок, которые отличаются по вкусу, цвету и размеру.

Впервые цвести дерево начинает на четвертый год после посадки, а первые плоды дает не раньше, чем через 10–15 лет. Чем оно старше, тем больше оливок вырастает на его ветвях.

Оливковое дерево – почти бессмертное. Если его беречь, оно может жить сотни лет. Во многих странах есть старые оливы, которые, по мнению местных жителей, были посажены еще до нашей эры. Сложно сказать, так ли это на самом деле или просто красивые легенды, потому что все эти деревья не входят в список растений с подтвержденным возрастом. Тем не менее ученые вполне допускают вероятность существования древних олив: такие деревья отмечены в Португалии, Италии, Греции и Черногории. Самыми старыми из них считаются ливанские «Сестры» – роща из шестнадцати деревьев в городе Бчеале. Если верить местным преданиям, «Сестрам» уже примерно 6000 лет.

Средняя продолжительность жизни оливкового дерева сегодня составляет от 300 до 600 лет.

Масло для олимпийского огня и другие оливковые факты

• Ископаемые свидетельства указывают на то, что первое оливковое дерево появилось 20–40 миллионов лет назад в регионе, соответствующем современной Италии и восточному Средиземноморскому бассейну.
• Люди начали выращивать оливковые деревья 7000 лет назад в средиземноморских регионах.
• Сбор оливок начинается с ранней осени и может длиться до зимы.
• Около 90% всех собранных оливок превращаются в оливковое масло. И только около 10% используются в качестве еды.
• Для производства одного литра оливкового масла требуется примерно 5–6 килограмм оливок.
• Гиппократ, греческий врач и «отец медицины», называл оливковое масло «великим лечебным средством».
• В Древнем Риме женщины наносили оливковое масло на кожу и волосы после купания для защиты от солнца.
• А вот греческие женщины придумали первые тени для век, которые были созданы путем смешивания молотого древесного угля с оливковым маслом.
• Согласно библейской истории (Бытие 8:11), после потопа Ной выпустил голубя, чтобы найти землю, и тот вернулся с оливковой ветвью в клюве.
• Позже оливковая ветвь стала символом мира: люди использовали ее, чтобы объявить перемирие, отдав своим врагам.
• Оливковые ветви также использовались для коронации чемпионов Олимпийских игр. Эта традиция была возрождена в Афинах в 2004 году.
• Оливковое масло служило топливом для священных светильников в греческих храмах и было «вечным огнем» первоначальных Олимпийских игр.

Как часто вы едите оливки?

Пищевая ценность и польза для здоровья

Оливки — это маленькие плоды, которые растут на оливковых деревьях ( Olea europaea ). Они принадлежат к группе фруктов, называемых костянками, или косточковыми, и связаны с манго, вишней, персиками, миндалем и фисташками.

Оливки очень богаты витамином Е и другими мощными антиоксидантами. Исследования показывают, что они полезны для сердца и могут защитить от остеопороза и рака.

Полезные жиры в оливках извлекаются для производства оливкового масла, одного из ключевых компонентов невероятно здоровой средиземноморской диеты.

Оливки также добавляют в салаты, бутерброды и спреды.

Некоторые незрелые оливки имеют зеленый цвет и чернеют при созревании. Другие остаются зелеными даже при полном созревании (1).

В Средиземноморском регионе 90% оливок используется для производства оливкового масла (2).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об оливках.

Оливки содержат 115–145 калорий на 3,5 унции (100 граммов), или около 59 калорий на 10 оливок.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 г) спелых консервированных оливок (3):

• Калории: 116
• Белок: 0,8 грамм
• углеводы: 6 Грамс
• : 0 Грамс

. Насыщенные: 2,3 грамма

• Монуненасыщенные: 7,7 грамм
• Полинзасывается: 0,6 г

FAT

OL, содержит 11–15%. мононенасыщенная жирная кислота. Это основной компонент оливкового масла.

Олеиновая кислота полезна для здоровья, включая уменьшение воспаления и снижение риска сердечных заболеваний. Это может даже помочь в борьбе с раком (4, 5, 6, 7).

Углеводы и клетчатка

Углеводы составляют 4–6% оливок, что делает их фруктами с низким содержанием углеводов.

Большинство этих углеводов являются клетчаткой. Фактически клетчатка составляет 52–86% от общего содержания углеводов.

Таким образом, чистое содержание перевариваемых углеводов очень низкое. Тем не менее, оливки по-прежнему являются относительно плохим источником клетчатки, поскольку 10 оливок содержат всего около 1,5 грамма.

РЕЗЮМЕ

Оливки — необычный фрукт из-за высокого содержания жира. Их наиболее распространенным жиром является олеиновая кислота, которая может иметь несколько преимуществ для здоровья. Они также содержат 4–6% углеводов, большая часть которых состоит из клетчатки.

Оливки являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, некоторые из которых добавляются в процессе обработки. Полезные соединения этого фрукта включают:

• Витамин Е. Растительные продукты с высоким содержанием жиров обычно содержат большое количество этого мощного антиоксиданта.
• Железо. Черные оливки являются хорошим источником железа, которое важно для переноса кислорода красными кровяными тельцами (8).
• Медь. Этот важный минерал часто отсутствует в типичной западной диете. Дефицит меди может увеличить риск сердечных заболеваний (9, 10).
• Кальций. Самый распространенный минерал в организме, кальций необходим для функционирования костей, мышц и нервов. Некоторые методы обработки оливок добавляют к плодам кальций (11).
• Натрий. Большинство оливок содержат большое количество натрия, так как они упакованы в рассол или соленую воду.

РЕЗЮМЕ

Оливки являются хорошим источником витамина Е, железа, меди и кальция. Они также могут содержать большое количество натрия, если упакованы в соленую воду.

Оливки богаты многими растительными соединениями, особенно антиоксидантами, включая (12):

• Олеуропеин. Это самый распространенный антиоксидант в свежих незрелых оливках. Это связано со многими преимуществами для здоровья (13).
• Гидрокситирозол. Во время созревания оливок олеуропеин расщепляется до гидрокситирозола. Это также мощный антиоксидант (14, 15).
• Тирозол. Этот антиоксидант, наиболее распространенный в оливковом масле, может оказывать противораковое действие (16, 17).
• Олеаноловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить повреждение печени и уменьшить воспаление (18, 19).
• Кверцетин. Это питательное вещество может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (20).

РЕЗЮМЕ

Оливки особенно богаты антиоксидантами, включая олеуропеин, гидрокситирозол, тирозол, олеаноловую кислоту и кверцетин.

Наиболее распространенными сортами целых оливок являются:

• Испанские зеленые оливки, маринованные
• Греческие черные оливки, сырые
• Калифорнийские оливки, созревшие путем окисления, затем маринованные обычно не едят в свежем виде. Вместо этого они вылечены и ферментированы. Этот процесс уменьшает количество горьких соединений, таких как олеуропеин, которых больше всего в незрелых оливках.

  Процессы ферментации также могут снизить уровень холестерина и увеличить количество полезных бактерий в конечном продукте (21).

  Однако есть сорта, которые не требуют обработки и могут употребляться полностью созревшими.

  Переработка оливок может занять от нескольких дней до нескольких месяцев в зависимости от используемого метода. Методы обработки часто зависят от местных традиций, которые влияют на вкус, цвет и текстуру фруктов (11).

  Молочная кислота также важна во время ферментации. Он действует как натуральный консервант, который защищает оливки от вредных бактерий.

  В настоящее время ученые изучают, обладают ли ферментированные оливки пробиотическими эффектами. Это может привести к улучшению пищеварения (21).

  РЕЗЮМЕ

  Свежие оливки очень горькие, и перед едой их обычно нужно солить и ферментировать.

  Оливки являются основным продуктом средиземноморской диеты. Они связаны со многими преимуществами для здоровья, особенно для здоровья сердца и профилактики рака.

  Антиоксидантные свойства

  Доказано, что пищевые антиоксиданты снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

  Оливки богаты антиоксидантами, которые полезны для здоровья: от борьбы с воспалением до уменьшения роста микроорганизмов (22).

  Одно более раннее исследование 2009 года показало, что употребление в пищу остатков мякоти оливок значительно повышает уровень глутатиона в крови, одного из самых мощных антиоксидантов в организме (23, 24).

  Улучшение здоровья сердца

  Высокий уровень холестерина в крови и кровяное давление являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  Олеиновая кислота, основная жирная кислота в оливках, связана с улучшением здоровья сердца. Он может регулировать уровень холестерина и защищать холестерин ЛПНП (плохой) от окисления, хотя некоторые эксперты говорят, что необходимы дополнительные доказательства (1, 25, 26).

  Кроме того, в некоторых исследованиях отмечается, что оливки и оливковое масло могут снижать кровяное давление (27, 28).

  Улучшение здоровья костей

  Остеопороз характеризуется снижением костной массы и качества костей. Это может увеличить риск переломов.

  Уровень заболеваемости остеопорозом в странах Средиземноморья ниже, чем в остальной Европе, что позволяет предположить, что оливки могут защитить от этого заболевания (29).

  Исследования на животных и в пробирке показали, что некоторые растительные соединения, обнаруженные в оливках и оливковом масле, помогают предотвратить потерю костной массы (29, 30, 31, 32).

  Кроме того, обсервационные исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск переломов костей (33).

  Профилактика рака

  Оливки и оливковое масло обычно потребляют в Средиземноморском регионе, где заболеваемость раком и другими хроническими заболеваниями ниже, чем в других западных странах (34).

  Таким образом, вполне возможно, что оливки могут помочь снизить риск развития рака.

  Частично это может быть связано с высоким содержанием антиоксидантов и олеиновой кислоты. Наблюдательные исследования и исследования в пробирке показывают, что эти соединения нарушают жизненный цикл раковых клеток в молочной железе, толстой кишке и желудке (6, 735, 36, 37).

  Однако для подтверждения этих результатов необходимы долгосрочные контролируемые исследования на людях. На данный момент неясно, приводит ли употребление оливок или оливкового масла к снижению заболеваемости раком.

  РЕЗЮМЕ

  Оливки очень богаты антиоксидантами, которые могут способствовать целому ряду преимуществ, таких как снижение уровня холестерина и артериального давления. Они также могут снизить риск развития рака и потери костной массы, но необходимы дополнительные исследования.

  Оливки хорошо переносятся большинством людей, но могут содержать большое количество соли из-за упаковочной жидкости.

  Аллергия

  В то время как аллергия на пыльцу оливкового дерева распространена, аллергия на оливки встречается редко.

  После употребления оливок у чувствительных людей могут возникнуть аллергические реакции во рту или горле (38).

  Акриламид

  В некоторых исследованиях акриламид связывают с повышенным риском развития рака, хотя другие ученые ставят эту связь под сомнение (39).

  Некоторые люди стараются максимально ограничить потребление акриламида (40).

  Некоторые сорта оливок, особенно спелые черные оливки, могут содержать большое количество акриламида в результате обработки (41, 42, 43, 44). Производители оливок изучают способы снижения количества акриламида, образующегося при переработке.

  РЕЗЮМЕ

  Оливки обычно хорошо переносятся, аллергия встречается редко. Однако они могут содержать высокие концентрации соли. Некоторые сорта могут содержать большее количество акриламида из-за обработки.

  Оливки — пикантное и вкусное дополнение к блюдам или закускам.

  В них мало углеводов, но много полезных жиров. Они также связаны с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья сердца.

  Этот косточковый фрукт очень легко включить в свой распорядок дня, и он станет отличным дополнением к здоровой диете, основанной на цельных продуктах.

  Пищевая ценность и польза для здоровья

  Оливки — это маленькие плоды, которые растут на оливковых деревьях ( Olea europaea ). Они принадлежат к группе фруктов, называемых костянками, или косточковыми, и связаны с манго, вишней, персиками, миндалем и фисташками.

  Оливки очень богаты витамином Е и другими мощными антиоксидантами. Исследования показывают, что они полезны для сердца и могут защитить от остеопороза и рака.

  Полезные жиры в оливках извлекаются для производства оливкового масла, одного из ключевых компонентов невероятно здоровой средиземноморской диеты.

  Оливки также добавляют в салаты, бутерброды и спреды.

  Некоторые незрелые оливки имеют зеленый цвет и чернеют при созревании. Другие остаются зелеными даже при полном созревании (1).

  В Средиземноморском регионе 90% оливок используется для производства оливкового масла (2).

  В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об оливках.

  Оливки содержат 115–145 калорий на 3,5 унции (100 граммов), или около 59 калорий на 10 оливок.

  Пищевая ценность 3,5 унций (100 г) спелых консервированных оливок (3):

  • Калории: 116
  • Белок: 0,8 грамм
  • углеводы: 6 Грамс
  • : 0 Грамс

  . Насыщенные: 2,3 грамма

  • Монуненасыщенные: 7,7 грамм
  • Полинзасывается: 0,6 г

FAT

OL, содержит 11–15%. мононенасыщенная жирная кислота. Это основной компонент оливкового масла.

Олеиновая кислота полезна для здоровья, включая уменьшение воспаления и снижение риска сердечных заболеваний. Это может даже помочь в борьбе с раком (4, 5, 6, 7).

Углеводы и клетчатка

Углеводы составляют 4–6% оливок, что делает их фруктами с низким содержанием углеводов.

Большинство этих углеводов являются клетчаткой. Фактически клетчатка составляет 52–86% от общего содержания углеводов.

Таким образом, чистое содержание перевариваемых углеводов очень низкое. Тем не менее, оливки по-прежнему являются относительно плохим источником клетчатки, поскольку 10 оливок содержат всего около 1,5 грамма.

РЕЗЮМЕ

Оливки — необычный фрукт из-за высокого содержания жира. Их наиболее распространенным жиром является олеиновая кислота, которая может иметь несколько преимуществ для здоровья. Они также содержат 4–6% углеводов, большая часть которых состоит из клетчатки.

Оливки являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, некоторые из которых добавляются в процессе обработки. Полезные соединения этого фрукта включают:

• Витамин Е. Растительные продукты с высоким содержанием жиров обычно содержат большое количество этого мощного антиоксиданта.
• Железо. Черные оливки являются хорошим источником железа, которое важно для переноса кислорода красными кровяными тельцами (8).
• Медь. Этот важный минерал часто отсутствует в типичной западной диете. Дефицит меди может увеличить риск сердечных заболеваний (9, 10).
• Кальций. Самый распространенный минерал в организме, кальций необходим для функционирования костей, мышц и нервов. Некоторые методы обработки оливок добавляют к плодам кальций (11).
• Натрий. Большинство оливок содержат большое количество натрия, так как они упакованы в рассол или соленую воду.

РЕЗЮМЕ

Оливки являются хорошим источником витамина Е, железа, меди и кальция. Они также могут содержать большое количество натрия, если упакованы в соленую воду.

Оливки богаты многими растительными соединениями, особенно антиоксидантами, включая (12):

• Олеуропеин. Это самый распространенный антиоксидант в свежих незрелых оливках. Это связано со многими преимуществами для здоровья (13).
• Гидрокситирозол. Во время созревания оливок олеуропеин расщепляется до гидрокситирозола. Это также мощный антиоксидант (14, 15).
• Тирозол. Этот антиоксидант, наиболее распространенный в оливковом масле, может оказывать противораковое действие (16, 17).
• Олеаноловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить повреждение печени и уменьшить воспаление (18, 19).
• Кверцетин. Это питательное вещество может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (20).

РЕЗЮМЕ

Оливки особенно богаты антиоксидантами, включая олеуропеин, гидрокситирозол, тирозол, олеаноловую кислоту и кверцетин.

Наиболее распространенными сортами целых оливок являются:

• Испанские зеленые оливки, маринованные
• Греческие черные оливки, сырые
• Калифорнийские оливки, созревшие путем окисления, затем маринованные обычно не едят в свежем виде. Вместо этого они вылечены и ферментированы. Этот процесс уменьшает количество горьких соединений, таких как олеуропеин, которых больше всего в незрелых оливках.

  Процессы ферментации также могут снизить уровень холестерина и увеличить количество полезных бактерий в конечном продукте (21).

  Однако есть сорта, которые не требуют обработки и могут употребляться полностью созревшими.

  Переработка оливок может занять от нескольких дней до нескольких месяцев в зависимости от используемого метода. Методы обработки часто зависят от местных традиций, которые влияют на вкус, цвет и текстуру фруктов (11).

  Молочная кислота также важна во время ферментации. Он действует как натуральный консервант, который защищает оливки от вредных бактерий.

  В настоящее время ученые изучают, обладают ли ферментированные оливки пробиотическими эффектами. Это может привести к улучшению пищеварения (21).

  РЕЗЮМЕ

  Свежие оливки очень горькие, и перед едой их обычно нужно солить и ферментировать.

  Оливки являются основным продуктом средиземноморской диеты. Они связаны со многими преимуществами для здоровья, особенно для здоровья сердца и профилактики рака.

  Антиоксидантные свойства

  Доказано, что пищевые антиоксиданты снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

  Оливки богаты антиоксидантами, которые полезны для здоровья: от борьбы с воспалением до уменьшения роста микроорганизмов (22).

  Одно более раннее исследование 2009 года показало, что употребление в пищу остатков мякоти оливок значительно повышает уровень глутатиона в крови, одного из самых мощных антиоксидантов в организме (23, 24).

  Улучшение здоровья сердца

  Высокий уровень холестерина в крови и кровяное давление являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  Олеиновая кислота, основная жирная кислота в оливках, связана с улучшением здоровья сердца. Он может регулировать уровень холестерина и защищать холестерин ЛПНП (плохой) от окисления, хотя некоторые эксперты говорят, что необходимы дополнительные доказательства (1, 25, 26).

  Кроме того, в некоторых исследованиях отмечается, что оливки и оливковое масло могут снижать кровяное давление (27, 28).

  Улучшение здоровья костей

  Остеопороз характеризуется снижением костной массы и качества костей. Это может увеличить риск переломов.

  Уровень заболеваемости остеопорозом в странах Средиземноморья ниже, чем в остальной Европе, что позволяет предположить, что оливки могут защитить от этого заболевания (29).

  Исследования на животных и в пробирке показали, что некоторые растительные соединения, обнаруженные в оливках и оливковом масле, помогают предотвратить потерю костной массы (29, 30, 31, 32).

  Кроме того, обсервационные исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск переломов костей (33).

  Профилактика рака

  Оливки и оливковое масло обычно потребляют в Средиземноморском регионе, где заболеваемость раком и другими хроническими заболеваниями ниже, чем в других западных странах (34).

  Таким образом, вполне возможно, что оливки могут помочь снизить риск развития рака.

  Частично это может быть связано с высоким содержанием антиоксидантов и олеиновой кислоты. Наблюдательные исследования и исследования в пробирке показывают, что эти соединения нарушают жизненный цикл раковых клеток в молочной железе, толстой кишке и желудке (6, 735, 36, 37).

  Однако для подтверждения этих результатов необходимы долгосрочные контролируемые исследования на людях. На данный момент неясно, приводит ли употребление оливок или оливкового масла к снижению заболеваемости раком.

  РЕЗЮМЕ

  Оливки очень богаты антиоксидантами, которые могут способствовать целому ряду преимуществ, таких как снижение уровня холестерина и артериального давления. Они также могут снизить риск развития рака и потери костной массы, но необходимы дополнительные исследования.

  Оливки хорошо переносятся большинством людей, но могут содержать большое количество соли из-за упаковочной жидкости.

  Аллергия

  В то время как аллергия на пыльцу оливкового дерева распространена, аллергия на оливки встречается редко.

  После употребления оливок у чувствительных людей могут возникнуть аллергические реакции во рту или горле (38).

  Акриламид

  В некоторых исследованиях акриламид связывают с повышенным риском развития рака, хотя другие ученые ставят эту связь под сомнение (39).