Меню на неделю при запорах: Диета при запорах у взрослых: меню продуктов на неделю

Диета № 3 при запорах: что можно и что нельзя

Соавтор, редактор и медицинский эксперт — Волосов Дмитрий Дмитриевич.

Количество просмотров: 277 657

Дата последнего обновления: 21.10.2022 г.

Среднее время прочтения: 12 минут

Содержание:

Правила питания при запоре
Когда назначается диета № 3, цели диеты
Состав и энергоценность диеты № 3
Продукты диеты № 3
Примерное меню на неделю
Рецепты блюд

Запор представляет собой патологическое состояние кишечника, при котором затруднено его опорожнение. Так как чаще всего он возникает в результате неправильного питания (отсутствие пищевого режима, еда всухомятку и прочее), то наибольшую важность в его устранении и предупреждении играет составление специальной диеты при запорах, а также соблюдение правил приема пищи. Поэтому взрослым при запоре назначают диету номер 3.

Особенно важно соблюдение диетического стола для ребенка. Накопление и задержка каловых масс в кишечнике в течение длительного времени постепенно приводят к значительному растяжению кишечной стенки. В результате ее рецепторы теряют чувствительность, а это в дальнейшем может привести к ряду серьезных нарушений и заболеваний пищеварительного тракта (например, к энкопрезу). Поэтому своевременное восстановление функциональной активности тонкой и толстой кишки имеет огромное значение для здоровья детей в будущем. И диета 3 при запорах для ребенка подходит лучше всего.

Наверх к содержанию

Правила питания при запоре

Чтобы избавиться от проблем с кишечником, следует придерживаться правильного питания при запорах.

Употреблять как можно больше клетчатки. Пищевые волокна воздействуют на механические рецепторы стенки кишечника и приводят к усилению перистальтики, что в результате способствует продвижению каловых масс.

Пить много чистой воды. Соблюдение водного режима при запоре является необходимым условием слабительной диеты. Объем жидкости в сутки должен быть не менее чем 2 литра. При этом подразумевается именно чистая вода. Бульоны, соки, чаи и другие жидкости в меню к этому пункту не относятся. Именно обычная вода способствует разжижению каловых масс, что в результате приводит к облегчению дефекации.

Принимать пищу часто. Чтобы не было запоров, нужно принимать пищу не реже, чем 5–6 раз в день. Тогда продукты будут лучше перевариваться, а питательные вещества усваиваться в полной степени.

Перейти на натуральные продукты. Обязательно следует исключить из питания фастфуд, пищу, содержащую консерванты и красители, полуфабрикаты. Они не только провоцируют возникновение запоров, но и отравляют организм, приводят к дисбактериозу. Поэтому готовить нужно из обычных естественных продуктов.

Наверх к содержанию

Когда назначается диета № 3, цели диеты

Запоры могут возникать при различных состояниях кишечника, которые протекают как с обострениями, так и с периодами затишья. При хронических нарушениях дефекации, связанных с задержкой стула, в случае наличия сопутствующих заболеваний, а также при запорах, обусловленных неправильным рационом, назначают диету номер 3 (или стол номер 3). Если имеются какие-либо болезни пищеварительного тракта, то она показана только во время отсутствия обострений. Стол номер 3 для детей тоже подходит.

Таким образом, диета 3 при запорах является абсолютно полноценной по своему составу. Главное ее отличие от обычного рациона в том, что при составлении меню преимущество отдается продуктам, обладающим слабительным действием. Они усиливают перистальтику и ускоряют выход каловых масс. А продукты, которые вызывают процессы гниения (жареные или насыщенные эфирными маслами), из рациона полностью исключают.

Наверх к содержанию

Состав и энергоценность диеты № 3

Диета 3 при запорах основана на углеводах. Соотношение белков, жиров и углеводов в диете находится в пропорции 1 : 1 : 4. В сутки количество белка должно быть около 100 г, при этом на долю нутриента животного происхождения приходится только половина, остальное – растительный белок. Из 100 г жиров, напротив, большую часть представляет животный компонент – 70 %, и только 30 % составляют растительные жиры. Соответственно, количество углеводов в диете составляет 400 г. Суточное содержание соли в диете – 15 г, а минимальный объем жидкости – 1,5 литра. В целом энергетическая ценность стола номер 3 составляет около 3 000 ккал.

Наверх к содержанию

Продукты диеты № 3

Диета номер 3 при запорах допускает употреблять в пищу детям и взрослым большинство продуктов. Однако в каждой группе есть свои исключения.

Хлебные и мучные изделия. Обязательное условие – выпечка и хлеб должны быть подсушенные, выпеченные день или два назад. Предпочтительный хлеб – серый, зерновой (ржаной, бородинский). Диетическая мука должна быть не выше второго сорта. Нельзя: изделия из высокосортной муки, сдобы и слоеного теста.

Супы. Бульон может быть любой, главное, чтобы он не был жирным и наваристым. Преимущество отдается супам и наварам из овощей, фруктов, круп.

Мясные продукты и птица. Меню диеты «Стол номер 3» включает любое нежирное мясо. Как правило, его готовят крупным куском или рубят. Разрешаются молочные сосиски. Нельзя: копченое и консервированное мясо, а также жирную птицу (утка или гусь).

Рыба и морепродукты. Так же, как и мясо, главное условие – отсутствие жирности. Готовят тоже кусками. Нельзя: копченые и консервированные морепродукты и рыбу, а также ее жирные сорта.

Молоко и молочные продукты. В диете разрешены все кисломолочные продукты, а также сыр (неострый), творог, сливки. Само же молоко предпочтительно использовать при приготовлении блюд.

Яичные продукты. Нельзя только жареные и сваренные вкрутую яйца, остальные блюда из яиц разрешены. Количество продукта в день – 2 штуки (ребенку – 1).

Крупяные и макаронные изделия. Предпочтение отдается диетическим крупам: гречке, ячменю, перловке. Варить их следует в воде, а затем можно добавлять молоко. Блюда: каши, запеканки. Нельзя: рис, манку, макаронные изделия, блюда из бобовых.

Овощные культуры. Овощи отваривают и запекают. Употребляют в сыром виде и на гарнир, а также в виде запеканок. Картофель употребляют в ограниченном количестве, а продукты с эфирными маслами (редька, чеснок, лук, редис) из рациона убирают совсем.

Закуски. В меню диеты 3 при запорах можно употреблять в пищу любые нежирные и неострые закуски. Также исключено употребление копченых изделий.

Сладкие блюда. Разрешено практически все: ягоды, фрукты и сладости (мед, варенье) в разумном количестве в любой день недели. Нельзя есть шоколад, вяжущие фрукты (айву).

Соусы, пряности. Соусы при этой диете можно любые, только нежирные и неострые. Из приправ исключают перец, горчицу и хрен.

Напитки. Свежевыжатые соки с мякотью из фруктов и овощей. Можно также пить заменитель кофе или чая, отвар шиповника. А вот какао и натуральный кофе, а также крепкий чай нужно убрать из рациона (особенно у детей).

Жиры. Диета «Стол номер 3» допускает употреблять в пищу растительные масла, которые можно добавлять непосредственно в блюда. Из животных жиров можно сливочное масло несколько раз в неделю. Остальное – под запретом.

Овощные культуры, а также фрукты в меню диетического стола номер 3 присутствуют как в сыром, так и в вареном виде. Продукты по мере возможности не измельчают, а готовят крупными кусками или целиком. Рацион не исключает употребление сладких или холодных блюд. При запоре утром рекомендовано холодное питье, например вода с медом, а вечером (перед сном) нужно пить кефир или компот, разрешается съедать немного чернослива или фруктов. Поэтому диета «Стол номер 3» для ребенка или взрослого не представляет трудностей, так как отказываться ни от чего не нужно.

Наверх к содержанию

Примерное меню на неделю

Ниже представлено примерное меню диеты при запорах на неделю. Все блюда можно корректировать при питании по столу номер 3.

Понедельник

Утром: сок из овощей свежевыжатый.

1-й завтрак: паровой омлет, салат фруктовый, слабый чай.

2-ой завтрак: йогурт.

Обед: свекольник холодный, отварное мясо с овощным гарниром, отвар шиповника.

Полдник: печенье овсяное сухое, компот из ягод и фруктов.

Ужин: запеканка картофельно-тыквенная с сыром, слабый чай.

На ночь: чернослив.

Вторник

Утром: вода с медом холодная.

1-й завтрак: запеканка овощная, печенье сухое овсяное, заменитель кофе.

2-ой завтрак: яблоко.

Обед: суп из овощей вегетарианский, рыба куском паровая, тушеные овощи, слабый чай.

Полдник: салат из фруктов, настой шиповника.

Ужин: кабачки, запеченные с помидорами, сок ягодно-фруктовый.

На ночь: кефир.

Среда

Утром: холодный компот из сушеных фруктов.

1-й завтрак: салат капустный, каша гречневая с молоком, слабый чай.

2-ой завтрак: йогурт с фруктами нежирный.

Обед: ботвинья, отварная курица с гречкой, компот из сушеных фруктов.

Полдник: печенье ржаное, сок фруктовый.

Ужин: рулет из виноградных листьев и овощей, компот ягодный.

На ночь: яблоко.

Четверг

Утром: отвар шиповника холодный.

1-й завтрак: салат из свежих помидор, белковый омлет, печенье, слабый чай.

2-ой завтрак: салат из фруктов.

Обед: суп на курином бульоне с пшеном, запеченное мясо с отварными овощами, компот.

Полдник: йогурт нежирный с фруктами.

Ужин: запеканка из брокколи и тыквы, слабый чай.

На ночь: кефир.

Пятница

Утром: компот ягодный холодный.

1-й завтрак: запеканка тыквенно-кабачковая, бутерброды из подсушенного ржаного хлеба с сыром, заменитель кофе.

2-ой завтрак: сухое печенье, фруктовый сок.

Обед: суп огуречный на кефире, рыба запеченная, тушеные овощи, сок ягодно-фруктовый.

Полдник: яблоко, компот.

Ужин: овощи тушеные, сок фруктовый.

На ночь: чернослив.

Суббота

Утром: свежевыжатый сок из фруктов.

1-й завтрак: салат из капусты с яблоком, каша пшеничная с молоком, компот.

2-ой завтрак: яблоко.

Обед: суп с цветной капустой на мясном бульоне, запеченная рыба с овощами, слабый чай.

Полдник: салат из капусты и моркови, сок из овощей.

Ужин: крупеник гречневый, компот из ягод и фруктов.

На ночь: кефир.

Воскресенье

Утром: отвар шиповника холодный.

1-й завтрак: салат из свеклы, каша гречневая с молоком, фруктовый компот.

2-ой завтрак: салат фруктовый.

Обед: суп крупяной на мясном бульоне, свекла тушеная, мясо запеченное куском, компот.

Полдник: печенье сухое песочное, фруктовый сок.

Ужин: голубцы овощные, слабый чай.

На ночь: фрукты.

Наверх к содержанию

Рецепты блюд

Для примера ниже приведены простые рецепты для стола номер 3, которые обладают послабляющим действием и подходят для включения в меню при запоре.

Суп с пшеном на мясном бульоне

Отварите постный кусок мяса. Почистите и нарежьте кубиками картофель и морковь, поместите их в бульон. Мясо нарежьте крупно и тоже добавьте в бульон. Пшено промойте и всыпьте в кастрюлю. Варите 15 минут. В конце добавьте по вкусу соль и зелень.

Фруктовый салат

Очистите от семян яблоко, грушу, нарежьте их кубиками. Банан и апельсин также нарежьте. Соедините фрукты, полейте йогуртом.

Баклажаны, запеченные с овощами

Промойте баклажаны, отрежьте кончики и разрежьте плоды пополам вдоль. Уберите середину, посолите оставшиеся части и отставьте в сторону. Потушите сердцевину баклажанов с нарезанными помидорами и кабачками, посолите по вкусу. Начините половинки получившейся смесью овощей. Посыпьте сыром и запекайте в духовке до готовности.

Кабачковый рулет

Для начинки потушите нарезанные мелкими кубиками баклажаны и помидоры, посолите. Потрите на крупной терке сыр. Кабачки очистите и натрите на крупной терке, добавьте пару взбитых яиц разрыхлитель, соль и муку, чтобы получилось густое тесто. Выложите его на противень на смазанную растительным маслом фольгу и выпекайте до корочки. Готовый пласт переверните на стол, снимите фольгу и положите начинку по всей поверхности коржа. Также посыпьте сыром. Сверните пласт с начинкой в рулет и охладите.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Правильный рацион питания при запоре

Общие сведения о запоре

Запор или констипация – очень распространенное расстройство дефекации, при котором осложняется опорожнение кишечника. Отдельные эпизоды зачастую связаны с погрешностями в питании или функциональными расстройствами, в то время как хронический запор зачастую свидетельствует о заболеваниях желудочно-кишечного тракта или других органов и систем. 

Ключевыми симптомами констипации являются: 

• Дефекация менее 3 раз в неделю.
• Опорожнение сухим, твердым калом, который часто имеет вид отдельных комков. 
• Необходимость дополнительного натуживания для дефекации.
• Ощущение «закупорки» прямой кишки.
• Чувство неполного опорожнения кишечника.
• Необходимость в помощи при дефекации (надавливание руками на живот и мануальные манипуляции для удаления стула из прямой кишки).

Диета при запоре

Одну из ключевых ролей в борьбе с запорами играет коррекция питания. Зачастую изменения пищевых привычек и образа жизни достаточно для устранения запоров, не связанных с другими заболеваниями, а также предотвращения их появления в будущем. 

Список полезных продуктов питания при запоре

Чернослив помогает справиться с запором. Фото: alexeyzhilkin — ru.freepik.com

В основе рациона людей, имеющих склонность к запорам, должны преобладать продукты, имеющие в своем составе пищевые волокна – клетчатку. 

Наиболее полезными продуктами при запоре являются:

• Чернослив. Нерастворимая клетчатка в составе чернослива увеличивает количество воды в стуле, препятствуя запорам. Также в его состав входит сахарный спирт (сорбит), который обладает слабительным эффектом.
• Яблоки. Содержат в себе большое количество пектина, который способен улучшать перистальтику кишечника, способствовать росту полезных бактерий и устранять симптомы запора. 
• Груши. Помимо большого количества клетчатки, груши также имеют в своем составе фруктозу и ранее упомянутый сорбит. За счет этих не всасывающихся в толстом кишечнике веществ, выводящих воду в его просвет, груши могут вызывать слабительный эффект. 
• Цитрусовые. Апельсины, грейпфруты и мандарины богаты пектином и нарингенином, которые увеличивает секрецию жидкости в толстую кишку, вызывая слабительный эффект. Употреблять их рекомендуется в сыром виде. 
• Шпинат и другая зелень. Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, богата не только клетчаткой, но и витамином С и К, а также фолиевой кислотой, что положительно влияет на работу кишечника.
• Бобовые: фасоль, горох и чечевица. Бобовые содержат смесь нерастворимой и растворимой клетчатки. Это означает, что они могут облегчить запор, увеличивая объем каловых масс, а также смягчать их, чтобы облегчить дефекацию6.
• Кефир. Содержит бактерии и дрожжи, которые улучшают работу пищеварительной системы. Также он разжижает кал, улучшая процесс опорожнения кишечника. 

Список нежелательных продуктов питания при запоре

Молочные продукты, красные сорта мяса и алкоголь не желательны при запорах. Фото: МедПортал

Коррекция питания при запорах включает в себя не только добавление большего количества жидкости и пищевых волокон, но и ограничение или полный отказ от других продуктов питания, которые могут провоцировать это расстройство дефекации [8]. К таковым продуктам относятся:

• Алкоголь. Алкогольные напитки, особенно в больших количествах, приводят к потере большого количества жидкости с мочой, что способствует запорам [9]. 
• Молоко и молочные продукты. Считается, что молоко из-за повышенной чувствительности человеческого организма к его белкам может провоцировать запоры. Наиболее подвержены этому эффекту дети до 12 лет [10].
• Красные сорта мяса, содержащие большое количество жира, повышают риск запора [11]. 
• Жареная пища и фастфуд. Так же как и красное мясо, такая пища богата жирами и содержит мало пищевых волокон. Кроме того, при ее приготовлении используется большое количество соли, что ухудшает течение запоров.
• Белый рис, в отличие от коричневого, лишается отрубей и других основных источников клетчатки, из-за чего также способен провоцировать запоры.  
• Глютеносодержащие продукты. Глютен – это белок, содержащийся в зернах, таких как пшеница, ячмень, рожь. Установлено, что он связан с запорами, а также ухудшает работу кишечника и повреждает его при целиакии и синдроме раздраженного кишечника [12].

Питание детей при запорах

Пюре из брокколи способствует нормализации стула у маленьких детей. Фото: [email protected] / Depositphotos

Борьба с запорами у детей дошкольного и младшего школьного возраста аналогична таковой у взрослых: в таких ситуациях актуальны те же советы по питанию и изменению стиля жизни. 

«Следует пробовать корректировать стул диетой: давать ребенку побольше воды (литр в сутки и более). Вводить побольше растительной клетчатки (салаты, овощные рагу), соков (слива, чернослив), кисломолочных продуктов (йогурты), слабящих продуктов (свекла, соленые огурцы) и т.д. Следует также пытаться вовлечь самого ребенка в лечение, сделать из этого занимательную игру, замотивировать на результат. Например, купить календарь с крупными клетками и рисовать в клеточке смайлик в каждый день, когда сам сходил в туалет. Пять дней самостоятельного стула подряд – заслужил гарантированную игрушку, две недели подряд – суперприз. Положительное подкрепление творит чудеса, поверьте.

Ну и физические нагрузки, конечно. Дошкольников дополнительно стимулировать не нужно, разве что ограничить время за гаджетами и телевизором, а вот школьников уже нужно активно понуждать – записать в коллективную спортивную секцию, например.» 

Отрывок из книги педиатра Сергея Бутрия «Здоровье ребенка. Как научиться справляться с болезнями и собственной паникой»

От запоров могут страдать и младенцы. Стоит отметить, что в норме у детей грудного возраста частота испражнений может варьировать от 1-2 раз в день до 1 раза в 7-10 дней. 

Если у ребенка, помимо редкого стула, отмечаются и другие симптомы констипации, такие как повышенное беспокойство во время дефекации и фекалии в виде твердых комочков, рекомендуются следующие изменения в его питании [13]:

• Прикорм из пюре из сладкого картофеля, в которое можно добавить смесь чернослива, груш или персиков.
• Из овощей рекомендуются брокколи, брюссельская капуста и бобовые.
• Детям старше 8 месяцев разрешается использование цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, хлопья с высоким содержанием клетчатки, макаронные изделия из цельной пшеницы и коричневый рис.
• Контроль количества выпиваемой жидкости. До 6 месяцев ребенку, находящемуся на исключительно грудном или искусственном вскармливании, не нужно пить воду. Малышам старше этого возраста можно давать небольшое количество воды.

Также помочь маленькому ребенку с запорами могут [14]:

• Теплые ванны. Они расслабляют мышцы живота и способствуют улучшению перистальтики.
• Упражнения. Положив ребенка на спину, можно попеременно сгибать его ножки, как будто он едет на велосипеде. 
• Массаж. Улучшить моторику кишечника можно, рисуя круги на животе ребенка по часовой стрелке.
• Если спустя несколько дней после диетических изменений запоры не ушли, могут применяться детские глицериновые суппозитории (свечи). Однако они предназначены только для периодического использования. Не стоит применять минеральное масла, стимулирующие слабительные средства или клизмы для лечения запора у младенцев. А вот для детей старшего возраста при запорах показаны клизмы и прием слабительных препаратов под контролем педиатра. 

Последствия несоблюдения диеты

Без коррекции питания отдельные случаи запора перерастают в хроническую констипацию. При этом симптомы этого расстройства ухудшаются, и повышается риск развития осложнений, наиболее распространенными из которых являются [15]: 

• Геморрой (рис. 1).
• Анальные трещины. 
• Ректальные кровотечения.

Воспаление слизистой оболочки прямой и сигмовидной кишки – проктосигмоидит.

Рисунок 1. стадии развития геморроя. Источник: СС0 Public Domain

Заключение

Правильное питание и контроль над количеством потребляемой жидкости – ключи к устранению запоров в большинстве случаев. Но важно понимать, что это явление может быть не только изолированной проблемой, но и симптомом других патологий. Поэтому, при сохранении нарушений дефекации после изменения рациона, следует обратиться за консультацией к специалисту. 

Источники

1. Constipation. National Digestive Diseases Information Clearinghouse. 2019.
2. Elise Mandl. The 17 Best Foods to Relieve Constipation. Healthline. 2018.
3. Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Oct;40(7):750-8
4. Bae SH. Diets for constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014;17(4):203-208. 
5. Reiland H, Slavin J. Systematic Review of Pears and Health. Nutr Today. 2015;50(6):301-305.
6. Yang, Jing et al. “Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis.” World journal of gastroenterology vol. 18,48 (2012): 7378-83.
7. Turan İ, Dedeli Ö, Bor S, İlter T. Effects of a kefir supplement on symptoms, colonic transit, and bowel satisfaction score in patients with chronic constipation: a pilot study. Turk J Gastroenterol. 2014;25(6):650-656.
8. Alina Petre. 7 Foods That Can Cause Constipation. Healthline. 2020.
9. Bujanda L. The effects of alcohol consumption upon the gastrointestinal tract. Am J Gastroenterol. 2000;95(12):3374-3382. 
10. Carroccio A, Iacono G. Review article: Chronic constipation and food hypersensitivity—an intriguing relationship. Aliment Pharmacol Ther. 2006;24(9):1295-1304. 
11. Abdullah MM, Gyles CL, Marinangeli CP, Carlberg JG, Jones PJ. Dietary fibre intakes and reduction in functional constipation rates among Canadian adults: a cost-of-illness analysis. Food Nutr Res. 2015;59:28646. Published 2015 Dec 11. 
12. Saturni, Letizia et al. “The gluten-free diet: safety and nutritional quality. ” Nutrients vol. 2,1 (2010): 16-34. 
13. Rhona Lewis. Are There Baby Foods That Help with Constipation? Healthline. 2020.
14. Jay L. Hoecker, M.D. What are the signs of infant constipation? And what’s the best way to treat it? Mayo clinic. 2019.
15. Adam Felman «What to know about constipation». MedicalNewsToday, 2019.

3-дневный план питания, который поможет вам какать

Чувствуете себя в безопасности? Этот 3-дневный план вегетарианского питания может помочь вам получить необходимое облегчение благодаря здоровой пище с высоким содержанием клетчатки и большому количеству жидкости, которые естественным образом помогают двигаться вперед. Мы исключили обработанные продукты с высоким содержанием жиров из плана питания, поскольку они имеют тенденцию вызывать еще большее чувство тошноты, когда у вас запор. Кроме того, они не всегда приносят пользу организму.

Вместо этого план фокусируется на продуктах растительного происхождения, таких как свежие фрукты и овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, для дополнительного увеличения количества клетчатки. Мы включили здоровые продукты с пробиотиками (например, йогурт), которые откладывают полезные бактерии в кишечнике, а также продукты с пребиотиками (например, овес и пшеница), которые питают полезные бактерии кишечника. Избавление от запоров и поддержание здоровой пищеварительной системы — это не только продукты, которые вы едите и не едите, — другие стратегии, такие как ежедневные физические упражнения и посвящение некоторого времени простому сидению в туалете, также могут помочь вам получить регулярный стул. расписание.

Ежедневные задачи, которые помогут вам избавиться от какашек

3-дневный план быстрого питания

Каждое утро: Пейте теплый напиток, например, кофе или чай с кофеином, чтобы мышцы кишечника двигались. Упражнения также могут стимулировать ваш кишечник (в дополнение к тому, что они полезны для вашего настроения и остального тела), поэтому отправляйтесь на пробежку, бегайте вверх и вниз по лестнице или попробуйте простые прыжки, чтобы заставить вещи двигаться. Выделите 5-10 минут, чтобы расслабиться и посидеть в туалете, даже если вы не чувствуете, что вам нужно идти.

В течение дня: Чтобы восполнить запас жидкости, выпейте не менее восьми стаканов воды по 8 унций и постарайтесь получить 30 граммов клетчатки в течение дня. Если вы не привыкли есть продукты с высоким содержанием клетчатки, начните медленно и увеличьте потребление клетчатки на 5 граммов в день. Или попробуйте каждый день включать только одну из представленных ниже идей для приема пищи, пока ваше тело не приспособится к обработке большего количества клетчатки. Слишком большое количество клетчатки слишком рано может вызвать боли в животе и, возможно, диарею.

Каждую ночь: Перед сном смешайте 1 ст. семян чиа с 1 стаканом воды, свежевыжатым лимонным соком и щепоткой кайенского перца. Эта смесь чиа (мы называем ее тоником для здорового кишечника с чиа) образует гелеобразную консистенцию в вашем кишечнике и будет творить свое волшебство в течение ночи, чтобы сделать вашу утреннюю рутину в ванной более гладкой. Кайенский перец содержит капсаицин — соединение, ответственное за придание перцу характерной остроты, — который также действует как стимулятор кишечника.

День 1

контейнеров

Вы можете поблагодарить цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб на завтрак и киноа на ужин, за дополнительную клетчатку сегодня. Цельные зерна содержат не только клетчатку, но и пребиотики, которые питают здоровые кишечные бактерии, помогающие пищеварению, повышающие иммунитет и даже защищающие от некоторых видов рака.

Завтрак (250 калорий, 9 г клетчатки)

Тост с белой фасолью и авокадо

• 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный
• 1/4 авокадо, пюре
• 1/3 стакана консервированной белой фасоли, промытой
• 1 ч. л. оливковое масло

Тост с пюре из авокадо и белой фасоли. Сбрызните оливковым маслом и приправьте по щепотке кошерной соли, перца и молотого красного перца.

• 8 унций. чашка кофе
• 8 унций. стакан воды

Закуска (68 калорий, 1 г клетчатки)

• 2 кураги, нарезанные
• 1/3 стакана нежирного простого йогурта

Смешайте абрикосы с йогуртом.

• 8 унций. стакан воды

Обед (325 калорий, 12 г клетчатки)

P.M. Закуска (21 калория, 3 г клетчатки)

• 1/3 стакана малины
• 8 унций. стакан воды

Ужин (503 калории, 16 г клетчатки)

Перед сном (54 калории, 4 г клетчатки)

Суточная норма: 1220 калорий, 150 г белков г клетчатки, 55 г жира, 1786 мг натрия

День 2

Сэндвич с овощами и хумусом

С 7 порциями фруктов и овощей в течение дня вы получите как клетчатку, так и тонны полезных питательных веществ (таких как витамин А, фолиевая кислота и витамин С), чтобы поддерживать свое тело в норме. .

Завтрак (289 калорий, 7 г клетчатки)

A.M. Закуска (42 калории, 2 г клетчатки)

• 1/2 стакана черники
• 8 унций. стакан воды

Обед (325 калорий, 12 г клетчатки)

вечера Закуска (30 калорий, 1 г клетчатки)

• 1 слива среднего размера
• 8 унций. стакан воды

Ужин (466 калорий, 16 г клетчатки)

• 1 порция Rainbow Buddha Bowl с соусом из кешью и тахини
• 8 унций. стакан воды
• Чтобы насладиться поздним вечером: 2 чашки воздушного попкорна, смешанные с 1 ч. л. оливкового масла, приправленного солью и перцем по вкусу

Перед сном (54 калории, 4 г клетчатки)

Всего в день: 1206 калорий, 181 г углеводов, 41 г белков, 41 г клетчатки, 42 г жиров, 1053 мг натрия

День 3

Ягодно-кефирный смузи день, приемы пищи на 3-й день содержат большое количество продуктов, богатых клетчаткой, таких как малина, фасоль и семена чиа, которые будут выполнять двойную функцию в течение дня, поддерживая чувство сытости и удовлетворения при плавном перемещении вещей по вашему организму.

Завтрак (256 калорий, 11 г клетчатки)

A.M. Закуска (51 калория, 2 г клетчатки)

• 1 маленький персик
• 8 унций. стакан воды

Обед (360 калорий, 13 г клетчатки)

P.M. Закуска (32 калории, 4 г клетчатки)

• 1/2 стакана малины
• 8 унций. стакан воды

Ужин (472 калории, 22 г клетчатки)

Перед сном (54 калории, 4 г клетчатки)

Всего в день: 1225 калорий, 177 г углеводов, 41 г белка, 56 г клетчатки, 47 г жира, 917 мг натрия.

План питания при запорах на 7 дней (PDF и меню)

Делиться заботой!

Запор может быть вызван самыми разными причинами. Иногда очевидной причины нет.

Однако диета и образ жизни обычно могут иметь положительный эффект. В частности, употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может быть одним из наиболее эффективных способов решения этих проблем.

Вы можете заметить разницу в течение нескольких дней или нескольких недель, когда симптомы улучшатся.

В этой статье будет рассказано все, что вам нужно знать о соблюдении диеты, помогающей при запорах, и предложен пример плана на 7 дней. Вы можете сразу перейти к 7-дневному плану в формате pdf здесь.

Посмотреть 7-дневный план диеты при запорах PDF

Диетические продукты при запорах на выбор

Что касается диеты, вам следует сосредоточиться на двух вещах:

• Пейте много жидкости
• Избегайте алкоголя
• Увеличьте количество клетчатки в своем рационе

Основные группы продуктов, которые вы должны попробовать включить в свой рацион, включают:

Цельнозерновые продукты

Хороший выбор цельнозерновых продуктов включает:

• Ячмень
• Овес
• Булгар
• Коричневый рис
• Цельнозерновой хлеб
• Киноа

Обязательно отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не очищенным. Цельные зерна содержат части зерна, включая зародыш, эндосперм и отруби. Это важные источники ряда питательных веществ, а также клетчатки.

В процессе рафинирования эти части зерна удаляются, что означает, что рафинированные зерна, такие как белый хлеб и белый рис, содержат меньше клетчатки, чем их альтернативы из цельного зерна.

Фрукты и овощи

Все фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки. Тем не менее, некоторые из лучших источников включают:

• Яблоки, бананы, апельсины, клубника, малина. Обычно они содержат 3-4 грамма клетчатки на порцию. Убедитесь, что вы едите кожуру яблока, так как она содержит большую часть клетчатки.
• Овощи темного цвета. К ним относятся такие продукты, как морковь, свекла, брокколи и артишоки. Темные овощи, как правило, содержат больше клетчатки.
• Картофель. Картофель среднего размера, такой как красновато-коричневый, красный и сладкий, содержит не менее 3 г на картофелину среднего размера, включая кожуру.

Фасоль и бобовые

Все виды фасоли и бобовых содержат много клетчатки. Они также богаты белком и другими витаминами и минералами, что делает их идеальной вегетарианской альтернативой мясу.

Добавляйте их в супы, салаты и перец чили, чтобы увеличить количество клетчатки в еде.

Популярные бобы и бобовые включают:

• Фасоль
• Фасоль белая
• Черная фасоль
• Чечевица
• Горох колотый
• Нут
• Фасоль
• Соевые бобы

Орехи и семена

Орехи полезны для здоровья сердца, а также содержат клетчатку.

Семена чиа (10 г на унцию) и семена льна (8 г на унцию) содержат наибольшее количество клетчатки. Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которых многим людям не хватает.

Однако все виды содержат большое количество клетчатки. Орехи и семена с высоким содержанием клетчатки включают:

• Семена чиа
• Семена льна
• Семена тыквы
• Семена кунжута
• Семена подсолнечника
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Кедровые орехи
• Фисташки

Какой тип волокна мне нужен?

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка увеличивает объем стула. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить прохождение пищи по пищеварительному тракту и предотвращает запоры.

Большинство растительных продуктов содержат некоторое количество каждой клетчатки, и обе они могут помочь при запорах. Поэтому лучше есть разнообразную пищу с высоким содержанием клетчатки.

Какой лучший план диеты при запорах?

Средиземноморская диета часто считается диетой номер один. Это настоятельно рекомендуется как из-за того, насколько это полезно для здоровья, так и из-за того, насколько устойчиво его соблюдать в долгосрочной перспективе.

Рацион состоит преимущественно из продуктов растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки. Он содержит все продукты с высоким содержанием клетчатки, упомянутые ранее, включая высокое потребление цельного зерна, орехов, семян, бобовых, фруктов, овощей и полезных жиров, таких как оливковое масло.

Существует множество доказательств того, что средиземноморская диета может помочь в следующем:

• Защитить от диабета 2 типа (1, 2)
• Уменьшить воспаление (3, 4, 5)
• Уменьшить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета (6, 7)
• Устойчивое снижение веса (8, 9, 10).

Средиземноморская диета часто рекомендуется научным сообществом. Многие организации здравоохранения поддерживают средиземноморскую диету, в том числе:

• Гарвардская медицинская школа
• Фонд артрита
• Клиника Майо

План питания при запорах

Образец меню диеты при запорах

В плане питания приведены рецепты завтрака, обеда и ужина.

Между приемами пищи рекомендуется перекусывать. Вот несколько хороших закусок:

• Горсть орехов или семян
• Фрукт
• Морковь или молодая морковь
• Ягоды или виноград

Просмотр 7 -дневных запоров План диеты PDF

День 1: понедельник

Завтрак: банановые йогуртные горшки

Диетовые

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 225 г /⅞ стакана греческого йогурта
• 2 банана, нарезанных кусочками
• 15 г / 2 ст. л. грецких орехов, поджаренных и нарезанных

Инструкции

1. Налейте немного йогурта на дно стакана. Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Когда стакан наполнится, посыпать орехами.

Обед: Салат с фасолью Каннеллини

Питание

• Калорийность – 302
• Белок – 20 г
• Углеводы – 54 г
• Жир – 0 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 600 г / 3 чашки бобов каннеллини
• 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
• ½ красной луковицы, тонко нарезанной
• ½ столовой ложки красного винного уксуса
• небольшой пучок базилика, порванный

Инструкции

1. Промойте и высушите фасоль и смешайте с помидорами, луком и уксусом. Приправьте, затем добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.

Ужин: Мусака

Питание

• Калорийность – 577
• Белок – 27 г
• Углеводы – 46 г
• Жир – 27 г

Время подготовки + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 ст.л. оливкового масла первого холодного отжима
• ½ луковицы, мелко нарезанной
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 250 г постного говяжьего фарша
• банка 200 г / 1 стакан нарезанных помидоров
• 1 ст.л. томатного пюре
• 1 ч.л. молотой корицы
• Банка 200 г / 1 стакан нута
• Упаковка 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
• Мята (предпочтительно свежая)
• Черный хлеб для подачи

Инструкции

1. Нагрейте масло в кастрюле. Добавьте лук и чеснок и обжаривайте до мягкости. Добавить фарш и жарить 3-4 минуты до румяности.
2. Выложить помидоры на сковороду, добавить томатное пюре и корицу, затем приправить. Оставьте фарш тушиться на 20 минут. Добавьте нут на полпути.
3.  Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавайте с поджаренным хлебом.

Просмотр 7 -дневных запоров План диеты.0040

Время подготовки + время приготовления:  5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• ¼ ч.л. хлопьев чили
• 1 столовая ложка нарезанной мяты
• 120 г / ⅝ чашки помидоров, нарезанных
• ½ арбуза, нарезанного на кусочки
• 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Для заправки: смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту и приправьте.
2. Положите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.

Обед: острые вегетарианские роллы

Питание

• Калорийность – 310
• Белок – 11 г
• Углеводы – 39 г
• Жир – 11 г

Время подготовки + время приготовления:  10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ½ чашки помидоров черри
• 1 огурец
• 6 оливок Каламата
• 2 большие лепешки из цельнозерновой муки
• 50 г / ¼ чашки сыра фета
• 2 столовые ложки хумуса

Инструкции

1. Помидоры нарежьте, огурец нарежьте соломкой, оливки разделите и удалите косточки.
2. Разогрейте лепешки.
3. Нанесите хумус на обертку. В середину выложите овощную смесь и заверните.

Ужин: пряные запеченные яйца с помидорами

Питание

• Калорийность – 417
• Белок – 19 г
• Углеводы – 45 г
• Жир – 17 г

Время подготовки + время приготовления:  25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 ст. л. оливкового масла
• 2 красные луковицы, нарезанные
• 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
• 1 зубчик чеснока, нарезанный
• небольшой пучок кориандра, стебли и листья нарезать отдельно
• Банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
• 4 яйца
• черный хлеб для подачи

Инструкции

1. Нагрейте масло в сковороде с крышкой, затем обжаривайте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте помидоры и тушите 8-10 минут.
2. Тыльной стороной большой ложки сделайте 4 макания соуса, затем разбейте в каждое по яйцу. Накройте сковороду крышкой и варите на медленном огне 6–8 минут, пока яйца не будут готовы по вашему вкусу. Посыпьте листьями кориандра и подавайте с хлебом.

Просмотр 7 -дневных запоров План диеты.

Время подготовки + время приготовления:  10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 60 г / ⅔ стакана овсяных хлопьев
• 160 г / ⅗ стакана греческого йогурта
• 175 г / ¾ черники
• 1 ч. л. меда

Инструкции

1. Поместите овес в кастрюлю с 400 мл воды. Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
2. Переложите чернику в кастрюлю с медом и 1 ст.л. воды. Аккуратно варите, пока черника не станет мягкой.
3. Разложите кашу по тарелкам, добавьте оставшийся йогурт и чернику.

Обед: салат из моркови, апельсинов и авокадо

Питание

• Калорийность – 177
• Белок – 5 г
• Углеводы – 13 г
• Жир – 13 г

Время подготовки + время приготовления:  5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 апельсин, плюс цедра и сок 1
• 2 моркови, разрезанные вдоль пополам и нарезанные с помощью овощечистки
• 35 г / 1 ½ чашки руколы / рукколы
• 1 авокадо, без косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
• 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

1. Отрежьте дольки от 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой и авокадо. Смешайте апельсиновый сок, цедру и масло. Перемешайте салат и приправьте.

Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом

Питание

• Калорийность – 479
• Белок — 43 г
• Углеводы – 27 г
• Жир – 21 г

Время подготовки + время приготовления:  30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
• 1 початок сладкой кукурузы
• 2 филе лосося без кожи
• 60 г / ⅓ чашки помидоров
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• Пучок зеленого лука/зеленого лука, мелко нарезанный
• 1 ст.л. каперсов, мелко нарезанных
• горсть листьев базилика

Инструкции

1. Отварить картофель в кипящей воде до мягкости, добавив в течение последних 5 минут кукурузу. Слить и охладить.
2. Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправы.
3. Нагрейте гриль до высокой температуры. Натрите лосося заправкой и готовьте кожей вниз 7-8 минут. Нарежьте помидоры и выложите на тарелку. Нарежьте картофель, срежьте кукурузу с початка и добавьте в тарелку. Добавьте лосося и сбрызните оставшейся заправкой.

Просмотр 7 -дневных запоров План диеты PDF

День 4: четверг

Завтрак: банановый йогурт.

Время подготовки + время приготовления:  10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 145 г / ⅘ стакана банки сердцевина артишока в масле
• ½ ст. л. вяленой томатной пасты
• ½ ч.л. красного винного уксуса
• Банка 200 г / 1 стакан фасоли каннеллини, слить воду и промыть
• 150 г / ¾ чашки помидоров, нарезанных на четвертинки
• горсть черных оливок Каламата
• 2 луковицы, тонко нарезанные по диагонали
• 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Слить воду из банки с артишоками, сохранив 1-2 столовые ложки масла. Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородности. Приправить по вкусу.
2. Нарежьте артишоки и переложите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Вмешайте смесь масла артишоков и переложите в сервировочную миску. Посыпьте оставшимся сыром фета и подавайте.

Ужин: пряный суп из моркови и чечевицы

Питание

• Калорийность – 238
• Белок – 11 г
• Углеводы – 34 г
• Жир – 7 г

Время подготовки + время приготовления:  25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 ч.л. семян тмина
• щепотка хлопьев чили
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 300 г/2 чашки моркови, вымытой и натертой на крупной терке
• 70 г / ⅓ чашки красной чечевицы
• 500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
• 60 мл / ¼ стакана молока
• Греческий йогурт, для подачи

Инструкции

1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты. Выньте примерно половину семян ложкой и отложите в сторону. Добавьте масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко в кастрюлю и доведите до кипения. Варить 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягкой.
2. Взбейте суп погружным блендером или кухонным комбайном до получения однородной массы. Приправить по вкусу и закончить ложкой греческого йогурта и щепоткой зарезервированных поджаренных специй.

Просмотр 7 -дневных запоров План диеты PDF

День 5: пятница

Завтрак: салат помидоров и арбузы

ПИТАН: ПАНЗАНЕЛЛА

ПИТАН: ПАНЗАНЕЛЛА

ПИТАН: ПАНЗАНЕЛЛА

.

Время подготовки + время приготовления:  10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 400 г / 2 чашки помидоров
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 1 ст. л. каперсов, высушенных и промытых
• 1 спелый авокадо, без косточек, очищенный и нарезанный
• 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
• 2 ломтика черного хлеба
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• небольшая горсть листьев базилика

Инструкции

1. Нарежьте помидоры и положите их в миску. Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и оставьте на 10 минут.
2. Тем временем порвите хлеб на куски и положите в миску. Полить половиной оливкового масла и половиной уксуса. Когда будете готовы к подаче, разбросайте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перемешайте перед подачей на стол.

Ужин: курица по-медицински, лебеда и греческий салат

Питание

• Калорийность – 473
• Белок – 36 г
• Углеводы – 57 г
• Жир – 25 г

Время подготовки + время приготовления:  20 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 2 куриные грудки
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• 150 г / ¾ чашки помидоров, крупно нарезанных
• горсть черных оливок каламата без косточек
• ½ красной луковицы, мелко нарезанной
• 50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
• небольшой пучок листьев мяты, нарезанный
• сок и цедра ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
2. Тем временем обваляйте куриное филе в оливковом масле с приправами, перцем чили и чесноком. Выложить на разогретую сковороду и жарить по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Переложите на тарелку и отложите в сторону
3. Затем выложите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Всыпьте приготовленную киноа. Добавьте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.

Просмотр 7 -дневных запоров План диеты PDF

День 6: суббота

Завтрак: Blueberry Oats BowКалории – 473

Время подготовки + время приготовления:  30 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 2 моркови, нарезанные тонкими брусочками
• 150 г / 1 ⅔ лука-порея, нарезанный
• 1 головка брокколи, разрезанная на маленькие соцветия
• 50 г / ¼ чашки помидоров
• 100 мл / ¼ стакана овощного бульона
• 1 ч. л. томатного пюре
• сок ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке. Тем временем разогрейте 3 столовые ложки масла в сковороде, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем обжаривайте в течение 2 минут, пока все не заблестит.
2. Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в кастрюлю. Накройте крышкой и готовьте 3 минуты. Слейте киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по теплым тарелкам и положите сверху овощи.

Ужин: овощи на гриле с пюре из фасоли

Питание

• Калорийность – 314
• Белок – 19 г
• Углеводы – 33 г
• Жир – 16 г

Время подготовки + время приготовления:  40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 перец, очищенный от семян и нарезанный на четвертинки
• 1 баклажан, нарезанный вдоль
• 2 кабачка, нарезанных вдоль
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Для браги
• 400 г / 2 чашки фасоли, промытой
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 100 мл / ½ стакана овощного бульона
• 1 столовая ложка нарезанного кориандра

Инструкции

1. Нагрейте гриль. Выложите овощи на сковороду-гриль и слегка смажьте маслом. Поджарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните их, снова смажьте маслом и жарьте до мягкости.
2. Тем временем положите фасоль в кастрюлю с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем варите без крышки 10 минут. Грубо размять толкушкой для картофеля. Разложите овощи и разомните между 2 тарелками, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.

Просмотр 7 -дневных запоров План диеты PDF

День 7: воскресенье

Завтрак: банановый йогуртский кастрюль

СУПА

Время подготовки + время приготовления:  25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• ½ средней луковицы, нарезанной
• 1 палочка сельдерея, нарезанная
• 1 ч. л. молотого тмина
• 300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
• банка 200 г / 1 стакан нарезанных помидоров
• Банка 200 г / 1 стакан нута, промытого и высушенного
• 50 г / ¼ чашки замороженных бобов
• цедра и сок ½ лимона
• кориандр и хлеб для подачи

Инструкции

1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте тмин и жарьте еще минуту.
2. Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Варить 8 минут. Добавьте фасоль и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпать цедрой лимона и кориандром.

Ужин: острый средиземноморский салат из свеклы

Питание

• Калорийность – 548
• Белок – 23 г
• Углеводы – 58 г
• Жир – 20 г

Время подготовки + время приготовления:  40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 8 сырых молодых свекл или 4 средних, очищенных
• ½ столовой ложки сумаха
• ½ столовой ложки молотого тмина
• Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и промытого
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ½ ч. л. лимонной цедры
• ½ чайной ложки лимонного сока
• 200 г / ½ стакана греческого йогурта
• 1 столовая ложка пасты хариссы
• 1 ч.л. измельченных хлопьев красного перца чили
• листьев мяты, нарезанных, для подачи

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 220C/200C конвекция/газ 7. Разрежьте свеклу пополам или на четверть в зависимости от размера. Смешайте специи вместе. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Перемешайте еще раз. Запекать 30 минут.
2. Пока овощи готовятся, смешайте лимонную цедру и сок с йогуртом. Перемешайте хариссу и разложите в миску. Сверху положите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

Просмотреть 7-дневный план диеты при запорах PDF

Список покупок для диеты при запорах

Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, рассчитанному на 2 человек. Закуски не включены.

Посмотреть 7-дневный план диеты при инсулинорезистентности PDF

Жизнь после плана питания

Другие рецепты на нашем сайте

Ваше путешествие не заканчивается после 7 дней средиземноморских рецептов, помогающих при запорах. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными в вашей семье, и о формировании пищевых привычек, которые действительно сохранятся.

В сети уже есть множество рецептов. Просто используйте функцию поиска на нашей домашней странице, если вы ищете определенный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.

Вы также можете подписаться на наш 28-дневный план для более чем 100 рецептов и 4-недельных планов питания.

Раскрытие информации

Мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы отметить, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения какого-либо заболевания.