Как усмирить злость и почему важно это сделать
16 августа 2016
Отношения
Советы
Гнев и злость — крайне неприятные эмоции, часто мешающие жить и разрушающие отношения. Чтобы избавиться от них, не нужно прикладывать много усилий. Стоит лишь попробовать взглянуть на ситуацию под другим углом, понять и простить обидевшего вас человека. Тогда вы сможете успокоиться и перестать мучить себя.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Откуда берётся злость
Patrik Nygren/Flickr.com
Чтобы побороть злость, сперва нужно понять, что это за чувство и откуда оно берётся. Можно сказать, что чувства зависят от системы мотивации, они показывают, насколько хорошо удовлетворяются потребности. Когда потребности не удовлетворяются, вы чувствуете себя плохо. И чем сильнее потребность, тем хуже вам будет.
Когда планы рушатся из-за обстоятельств, вы испытываете раздражение, которое переходит в уныние.
Вы ничего не можете изменить и чувствуете себя от этого плохо. Но если осуществлению ваших планов помешал человек, то вы чувствуете злость по отношению к нему, так как он является причиной неудовлетворения вашей потребности.
В далёком прошлом повышенная активность и агрессивное поведение, характерные для злости, были полезны. Если вам приходится решать конфликт силой, с дракой и воплями, то это может пригодиться и в наше время. Но в цивилизованном мире проблемы редко решаются с применением физической силы, поэтому чувство злости часто оказывается бесполезным.
Вы, скорее всего, попытаетесь забыть ситуацию, в которой испытали злость, постараетесь выкинуть её из головы, чтобы снова не переживать негативных эмоций. Но когда вы ослабите контроль, воспоминание вернётся и снова будет вас мучить.
Разберите саму ситуацию. Что этот человек сделал плохого именно вам? Сейчас это так же важно, как и в тот момент?
Если нет, попытайтесь простить его. Но если ваша злость была полностью обоснованной, а его поступок оказался непростительным и подлым, то вам будет необходима другая стратегия.
Почему понять и простить — единственный вариант
Прощение — это универсальный способ разрешения ситуации. В первую очередь оно важно для того, кто прощает, потому что освобождает его от негатива, который разъедает изнутри.
Когда вы злитесь на кого-то в течение длительного промежутка времени, это происходит из-за того, что вы в деталях помните обидную ситуацию и продолжаете прокручивать её в голове. Детализированное воспоминание воспринимается как повтор события, и снова возникает чувство злости.
Так что если кто-то скажет вам: «Я простил, но не забыл» — не верьте ему. Прощение помогает забыть детали события, следовательно, человек перестаёт переживать его снова и снова. Прощение и забывание идут рука об руку.
То, что вы простили человека, ещё не значит, что ваши отношения стали прежними. Может быть, вы разочаруетесь в нём и не будете больше доверять, но вы хотя бы перестанете злиться.
Создайте дистанцию
Что насчёт ситуации, когда вы просто не можете простить кого-то? Значит ли это, что вы всю жизнь будете вспоминать детали ссоры или некрасивого поступка и раздувать внутри пожар ненависти? Совсем не обязательно.
Глубина и сила эмоциональной реакции на конкретного человека зависят от того, насколько близко вы всё принимаете. Когда вы злитесь, то постоянно прокручиваете в голове случай, когда вас обидели. Это такая своеобразная мысленная жвачка.
Попробуйте отдалиться от этой ситуации. Когда она снова возникнет в голове, представьте, что это произошло с кем-то из ваших друзей, а не с вами. В результате вы сможете посмотреть на сложившиеся обстоятельства более абстрактно. Вы отдалитесь от возмущающих деталей, что поможет успокоиться и победить конфликт в своей голове.
Взгляните с другой точки зрения
Гнев заставляет нас мыслить узко. Когда вы сильно злитесь на кого-то, то упускаете возможности, которые открывает для вас эта ситуация.
Есть хорошая фраза: «Если жизнь даёт вам лимон, сделайте из него лимонад». Возможно, вы не измените мнение о человеке, но вы можете взглянуть на ситуацию под другим углом и извлечь полезный урок.
Также вы можете попытаться понять человека, на которого злитесь.
Когда мы совершаем некрасивый поступок, то оправдываем своё поведение сложившимися обстоятельствами. Если же кто-то другой ошибается, то мы объясняем это тем, что у него такой характер. Например, мы считаем вора по умолчанию нечестным, злым и коварным и не рассматриваем обстоятельства, которые привели его к воровству: нехватка денег, отсутствие должного воспитания, тяжёлое детство и так далее.
Поставив себя на место человека, на которого вы злитесь, вы можете увидеть ряд обстоятельств, которые привели его к такому поступку. Возможно, вы всё равно не согласитесь с тем, что он поступил правильно и что это был единственно возможный вариант, но вы хотя бы перестанете считать его чистым злом. Вам будет проще простить и забыть эту ситуацию.
Избавляться от сильного гнева — сложная задача, но вам необходимо это делать. Находясь под влиянием сильных негативных эмоций, мы редко принимаем хорошие решения, особенно на работе. Гнев может повредить не только окружающим, но и нам самим.
Поэтому как только вы немного успокоитесь и заметите бурлящие внутри эмоции, постарайтесь избавиться от них как можно скорее.
А что помогает успокоиться вам?
Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью
Здоровье
© Thought Catalog/Unsplash
Автор
Юлия Цирулева
19 июня 2019
Испытывать гнев — нормальная человеческая реакция. Важно давать ему выход, но так, чтобы это не было разрушительно для вас и для других. И вот как это можно делать.
Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.
Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.
Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится.
Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.
Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.
Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.
Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии.
Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.
Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.
Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату.
Как остыть, когда вы злитесь
Обратите внимание: этот пост содержит советы для людей, имеющих проблемы с гневом, которые влияют на других в их жизни, а не только на их близких партнеров. Имейте в виду, что программы управления гневом не рекомендуются партнерам, склонным к насилию, поскольку насилие является результатом не проблем с гневом, а скорее желания контролировать интимного партнера.
Гнев — это одна из тех электрических эмоций, которые все мы испытываем — кто-то чаще или легче, чем другие — и разные вещи нас провоцируют и раздражают. До определенного момента это может быть здоровой эмоцией. Например, гнев по какому-то делу, несправедливости или политической проблеме может побудить нас действовать во благо. Многие самые влиятельные движения и изменения в нашей стране начались с чувства гнева или разочарования.
Но гнев тоже может быть очень опасен. Гнев может выйти из-под контроля и оказать негативное влияние на вас и других, в зависимости от того, как вы справляетесь с ним и выражаете его.
Эмоция проявляется по-разному, и если вы обнаружите, что злитесь часто и сильно, вы, вероятно, начнете замечать сначала физические симптомы. Ваше сердце бьется быстрее, частота дыхания увеличивается, ваши мышцы напрягаются и многое другое.
Если вы чувствуете, что злитесь, что вам делать?
- Прикажите себе успокоиться. Медленно повторяйте про себя нежные фразы, такие как «успокойся», «остынь» или что-то, что вам подходит.
- Заставьте себя выйти из ситуации. Возьмите тайм-аут, уйдите и не возвращайтесь слишком рано. Прогуляйтесь или отправьтесь на пробежку.
- Используйте визуализацию, чтобы успокоиться. Закройте глаза и представьте себя в любимом месте.
- Считайте до 10 (или 50… или 100), если чувствуете, что собираетесь сделать или сказать что-то вредное. Это быстрый и простой способ мысленно отделить себя от ситуации.
- Плесните на лицо холодной водой.
- Притормози и сосредоточься на своем дыхании. Осознанное дыхание включает в себя медленные глубокие вдохи через нос и медленный выдох через рот.
- Позвони другу. У вас есть поддерживающий друг или член семьи, который может вас выслушать и успокоить?
- Попробуйте заменить негативные, злые мысли позитивными, рациональными. Даже если вы расстроены, напомните себе, что гнев не исправит ваши чувства.
Что теперь?
Найдите время для себя, чтобы снять стресс и сосредоточиться на том, что делает вас счастливым, будь то чтение, общение с друзьями или что-то еще. Еженедельное выполнение достаточного количества упражнений также может помочь уменьшить стресс.
Практикуйте методы релаксации, такие как прослушивание успокаивающих звуков или песен, медитацию или йогу.
Ведите дневник или журнал о своем гневе. Запишите чувства, которые вы испытали, какие факторы способствовали вашему гневу и как вы на него отреагировали. Попробуйте записать мысли, которые приходили вам в голову, и время, а затем поразмышляйте над этими случаями и посмотрите, есть ли какая-то закономерность в вашем гневе.
Подумайте о последствиях вспышек гнева. Ваш гнев вызывает напряжение в ваших отношениях? Пугать своих детей? Найдите время, чтобы подумать о том, как ваш гнев может повлиять на окружающих.
Попробуйте отметить любые другие эмоции, которые вы испытываете помимо гнева. Вы чувствуете себя подавленным? Расстроенный? Смущенный?
Узнайте, как правильно общаться с другими людьми. Способность говорить рационально и спокойно, когда вы начинаете злиться, может быть важной частью избавления от гнева.
Подумайте о том, чтобы пройти курс управления гневом или обратиться к психологу.
Дополнительная литература
- Как вы думаете, может ли ваш гнев взять верх над вами? Попробуйте этот онлайн-тест, чтобы определить, насколько хорошо вы справляетесь со своим гневом.
- Прочтите статью Huffington Post о том, как избавиться от привычки гневаться.
- Сделайте передышку. В журнале TIME есть шесть различных дыхательных упражнений, которые «помогут вам расслабиться за 10 минут или меньше».
Если вы вымещаете свой гнев на партнере, позвоните нам по телефону 1-800-799-SAFE(7233). Вы можете конфиденциально поговорить с непредвзятым защитником о таком поведении и обсудить шаги для получения помощи.
25 советов, как справиться со своим гневом и почувствовать себя спокойнее
Гнев — это нормальное чувство, которое может быть положительной эмоцией, когда помогает вам решать вопросы или проблемы, будь то на работе или дома.
Однако гнев может стать проблемой, если он приводит к агрессии, вспышкам или даже физическим ссорам.
Контроль над гневом важен для того, чтобы помочь вам избежать слов или действий, о которых вы можете пожалеть. Прежде чем гнев перерастет в эскалацию, вы можете использовать определенные стратегии для контроля гнева.
Вот 25 способов контролировать свой гнев:
1. Считать вниз
Считать вниз (или вверх) до 10. Если вы действительно злитесь, начните со 100. частота сердечных сокращений замедлится, и ваш гнев, скорее всего, утихнет.
2. Сделайте передышку
Ваше дыхание становится поверхностным и учащается по мере того, как вы злитесь. Измените эту тенденцию (и свой гнев), сделав медленные глубокие вдохи через нос и выдыхая через рот в течение нескольких секунд.
3. Прогуляйтесь
Упражнения помогут успокоить нервы и уменьшить гнев. Сходите на прогулку, покатайтесь на велосипеде или сыграйте несколько мячей в гольф. Все, что заставляет ваши конечности работать, полезно для вашего ума и тела.
4. Расслабьте мышцы
Прогрессивная мышечная релаксация требует от вас напрягать и медленно расслаблять различные группы мышц тела по одной. Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, делайте медленные, осознанные вдохи.
5. Повторяйте мантру
Найдите слово или фразу, которая поможет вам успокоиться и сосредоточиться. Повторяйте это слово снова и снова, когда вы расстроены. «Расслабься», «Успокойся» и «Все будет хорошо» — все это хорошие примеры.
6. Растяжка
Скручивания шеи и плеч являются хорошими примерами ненапряженных движений, подобных йоге, которые могут помочь вам контролировать свое тело и управлять своими эмоциями.
Не требуется навороченного оборудования.
7. Мысленно сбежать
Проскользните в тихую комнату, закройте глаза и потренируйтесь визуализировать себя в расслабляющей обстановке. Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: Какого цвета вода? Насколько высоки горы? На что похоже щебетание птиц? Эта практика может помочь вам обрести спокойствие среди гнева.
8. Включите несколько мелодий
Пусть музыка унесет вас от ваших чувств. Наденьте наушники или ускользните в машину. Включите свою любимую музыку и напевайте, напевайте или выплескивайте свой гнев.
9. Перестаньте говорить
Когда вы взвинчены, у вас может возникнуть соблазн позволить сердитым словам сорваться с места, но вы скорее причините вред, чем пользу. Представьте, что ваши губы склеены, как в детстве. Этот момент молчания даст вам время собраться с мыслями.
10. Возьмите тайм-аут
Дай себе передышку. Сядьте подальше от других. В это спокойное время вы можете обработать события и вернуть свои эмоции в нейтральное русло.
Вы можете даже найти это время вдали от других настолько полезным, что захотите включить его в свой распорядок дня.
11. Примите меры
Обуздайте свою энергию гнева. Подпишите петицию. Напишите записку чиновнику. Сделать что-то хорошее для кого-то другого. Направьте свою энергию и эмоции на что-то здоровое и продуктивное.
12. Напишите в своем дневнике
То, что вы не можете сказать, возможно, вы можете написать. Запишите, что вы чувствуете и как вы хотите реагировать. Обработка этого с помощью письменного слова может помочь вам успокоиться и переоценить события, приведшие к вашим чувствам.
13. Найдите самое быстрое решение
Возможно, вы злитесь, что ваш ребенок в очередной раз оставил беспорядок в своей комнате перед тем, как пойти навестить друга. Закрой дверь. Вы можете временно покончить со своим гневом, убрав его из поля зрения. Ищите похожие решения в любых ситуациях.
14. Отрепетируйте свой ответ
Предотвратите взрыв, отрепетировав, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь решать проблему в будущем.
Этот репетиционный период также дает вам время, чтобы отыграть несколько возможных решений.
15. Изобразите знак остановки
Универсальный символ остановки поможет вам успокоиться, когда вы злитесь. Это быстрый способ помочь вам визуализировать необходимость остановить себя, свои действия и уйти от момента.
16. Измените свой распорядок дня
Если вас раздражает медленная дорога на работу еще до того, как вы выпили кофе, найдите новый маршрут. Рассмотрите варианты, которые могут занять больше времени, но в итоге оставят вас менее расстроенными.
17. Поговорите с другом
Не обсуждайте события, которые вас разозлили. Помогите себе разобраться в том, что произошло, поговорив с другом, которому доверяете и поддержите, который, возможно, сможет предложить новую точку зрения.
18. Смейтесь
Ничто так не портит плохое настроение, как хорошее. Рассеивайте свой гнев, ища способы посмеяться, будь то игра с детьми, просмотр стендапа или пролистывание мемов.
19. Практикуйте благодарность
Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на том, что правильно, когда все кажется неправильным. Осознание того, как много хорошего в вашей жизни, может помочь вам нейтрализовать гнев и изменить ситуацию.
20. Установите таймер
Первое, что приходит на ум, когда вы злитесь, вероятно, не то, что вы должны говорить. Дайте себе определенное время, прежде чем ответить. Это время поможет вам быть спокойнее и лаконичнее.
21. Написать письмо
Напишите письмо или электронное письмо человеку, который вас разозлил. Затем удалите его. Часто выражение своих эмоций в той или иной форме — это все, что вам нужно, даже если это то, чего никто никогда не увидит.
22. Представьте, что вы прощаете их
Чтобы найти в себе мужество простить кого-то, кто обидел вас, требуется много эмоциональных навыков. Если вы не можете зайти так далеко, вы можете хотя бы притвориться, что прощаете их, и вы почувствуете, как ваш гнев ускользает.