Как повысить уровень энергии: 5 проверенных способов повысить уровень энергии и работоспособность

Содержание

5 проверенных способов повысить уровень энергии и работоспособность

18 января

Продуктивность

Вы сможете улучшить концентрацию, чувствовать себя бодрее и больше успевать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что стоит попробовать

1. Дыхательные техники

Для любой работы, а особенно для умственного труда, нужна концентрация. Если у вас никак не получается сосредоточиться, вы чувствуете себя беспокойным и подавленным — сделайте перерыв на диафрагмальное дыхание.

При таком типе дыхания сокращается диафрагма, расширяется живот, а вдох и выдох становятся более глубокими.

Диафрагмальное дыхание успокаивает нервную систему, снижая уровень гормона стресса — кортизола, увеличивает уровень энергии и уверенности в себе, а также помогает бороться с воспалениями.

Как правильно дышать:

Сядьте в удобной позе, выпрямите спину, закройте глаза. Можете лечь на спину, мягко согнуть колени, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом не только грудь, но и живот. Чтобы почувствовать это, положите на него ладонь: если она приподнимается на вдохе, вы дышите правильно.
Полностью выдохните воздух, чтобы живот втянулся. Не втягивайте его специально.
Поставьте таймер и дышите таким образом от 5 до 15 минут.
Во время дыхания не допускайте посторонних мыслей, сосредоточьтесь на процессе.

Это базовое диафрагмальное дыхание, которое используется практически в любых дыхательных практиках. Вы можете попробовать разные варианты:

С задержкой. Сделайте вдох на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните на 8 секунд.
Через разные ноздри. Закройте правую ноздрю большим пальцем и глубоко вдохните через левую, затем закройте пальцем левую ноздрю и выдохните через правую. После нескольких дыхательных циклов повторите то же самое в другом порядке: вдохните через правую и выдохните через левую.
С удлинением выдоха. Делайте вдох всегда на два счёта, а выдох с каждым разом удлиняйте на один счёт: вдох на 2 — выдох на 2, вдох на 2 — выдох на 3, вдох на 2 — выдох на 4, вдох на 2 — выдох на 5. Затем начинайте сначала, выполните 2–3 цикла.

Попробуйте все техники и выясните, что больше подходит вам. Главное здесь — концентрироваться на дыхании, вдыхать и выдыхать глубоко, задействуя живот.

2. Адаптогенные травы

Адаптогенные травы содержат вещества, которые не меняют работу систем и органов, но помогают организму функционировать нормально в сложных условиях. Есть мнение, что эти растения работают как молекулярная вакцина от стресса. Они вызывают небольшой стресс в организме, в результате чего нервная система учится лучше сопротивляться стрессогенным факторам.

Вот несколько трав, имеющих доказанный положительный эффект:

Родиола розовая — увеличивает энергию и концентрацию, борется с усталостью и выгоранием. Повышает внимание, скорость и точность при работе в стрессовых условиях.
Элеутерококк колючий — снижает умственную и физическую усталость, помогает бороться со стрессом, улучшает концентрацию и память.
Лимонник китайский — борется с умственной усталостью, слабостью, увеличивает время энергичной работы.
Женьшень обыкновенный — снимает усталость, улучшает когнитивные способности — мышление и обучение.
Ашваганда (индийский женьшень) — снимает стресс, положительно влияет на центральную нервную систему, улучшает иммунитет.
Базилик — снимает стресс и усталость, улучшает память, нормализует сон.

Вы можете применять эти травы в настойках или таблетках согласно инструкции. Базилик можно добавлять в пищу в виде специи или есть свежим.

3. Массаж лица

Иногда в попытке расслабиться вы автоматически потираете лоб или массируете виски. Такая реакция неслучайна. Массаж лица помогает снять напряжение и беспокойство, улучшить настроение и избавиться от усталости. Более того, он имеет не только успокаивающий, но также освежающий и стимулирующий эффект.

Вы можете сделать массаж лица даже на рабочем месте, и для этого вам не нужен специалист. Просто воспользуйтесь нашей инструкцией.

4. Продукты, богатые железом

Этот совет подойдёт не всем, а только людям с недостатком железа. Но исходя из того, что от этого нарушения страдает 30% всего населения Земли, он будет полезен многим людям.

Если в вашем питании недостаточно железа, организму не хватает гемоглобина — железосодержащего белка, ответственного за перенос кислорода. Симптомы железодефицитной анемии включают:

усталость;
слабость;
бледную кожу;
боль в груди, быстрое сердцебиение, короткое дыхание;
головные боли или головокружение;
холодные конечности;
ломкие ногти;
воспаление языка;
синдром беспокойных ног.

Железодефицитная анемия может развиться при различных заболеваниях, связанных с потерей крови, а также при недостатке в рационе продуктов, богатых железом.

Согласно нормам Роспотребнадзора, взрослый мужчина должен потреблять не менее 8–10 мг железа в сутки, а женщина — 15–20 мг.

В основном мы получаем железо из продуктов животного происхождения: печени (9 мг на 100 г продукта), индейки (4 мг на 100 г продукта), курицы (3 мг на 100 г продукта), говядины (2,8 мг на 100 г продукта), скумбрии (2,3 мг на 100 г продукта). В них железо находится в гемовой форме и хорошо усваивается организмом.

Железо содержится и в продуктах растительного происхождения, например в морской капусте (16 мг на 100 г продукта), гречке и геркулесе (7,8 мг на 100 г продукта), горохе (6,8 мг на 100 г продукта), фасоли (5,9 мг на 100 г продукта), свежих грибах (5,2 мг на 100 г продукта) персиках (4,1 мг на 100 г продукта), грушах, яблоках, сливах, абрикосах (2,3–2,1 мг на 100 г продукта). Однако в растительных источниках оно находится в негемовой форме и усваивается гораздо хуже. Например, из фасоли организм может усвоить всего 2–3% железа, тогда как из печени — 12–26%.

Также усвоению этого микроэлемента мешает содержание фитатов и полифеноловв бобовых и зерновых, кальция, сывороточного протеина и казеина в молочной продукции.

Чтобы восполнить дефицит железа, добавьте в рацион больше продуктов, богатых этим микроэлементом и аскорбиновой кислотой. Последняя устраняет негативный эффект фитатов, полифенолов, кальция и молочного белка для усвоения железа. Поэтому даже вегетарианцы вполне могут покрыть потребность в этом микроэлементе, если добавят в рацион больше витамина С (норма для взрослого человека — 50–70 мг в день).

5. Работа по 90 минут с перерывом на отдых

Сон человека разделён на 90-минутные циклы. За это время мы успеваем дойти до глубокого сна, а затем попасть в восстановительную REM-фазу, во время которой случаются сновидения. Волнообразная природа сна объясняется сменой мозговых волн — электрических частот, на которых работает наш мозг.

Учёные заметили, что циклические 90-минутные изменения активности есть и во время бодрствования. Профессор Университета штата Флорида Андерс Эрикссон с коллегами исследовал деятельность элитных атлетов, музыкантов, актёров и шахматистов. Оказалось, что у лучших специалистов сессии работы длились не более 1,5 часа. Они начинали заниматься утром, устраивали три 90-минутные сессии с перерывами между ними и редко работали больше 4,5 часа в день. Для наилучших результатов в каком-либо занятии Эрикссон советует избегать более длительной практики, чтобы успеть полностью восстановиться от неё на следующий день.

Профессор сам пробовал применить эту технику для написания книги. В отличие от прошлого произведения, над которым он работал по 10 часов ежедневно, для новой книги Эрикссон выделил три 90-минутных отрезка утром. Несмотря на то, что на книгу уходило гораздо меньше времени в день, он закончил писать её в два раза быстрее, чем прошлую.

Если у вас не свободный график и вы не можете позволить себе трудиться лишь 4,5 часа, попробуйте разбить работу на 90-минутные интервалы с отдыхом в 10–20 минут между ними.

Как уместить всё это в свой рабочий день

Вот конкретный план действий:

Оцените, достаточно ли продуктов с высоким содержанием железа в вашем рационе. Норма потребления этого микроэлемента для мужчин составляет 8–10 мг в сутки, для женщин — 15–20 мг в сутки. Если железа недостаточно, добавьте больше продуктов, богатых этим микроэлементом: говяжью и куриную печень, говядину, индейку. Проверьте, достаточно ли витамина С в вашем рационе (50–70 мг в сутки). Он помогает усваивать железо из продуктов и особенно необходим для вегетарианцев.
Попробуйте адаптогенные травы: родиолу розовую, элеутерококк колючий, женьшень обыкновенный, лимонник китайский, ашваганду, базилик. Принимайте настойки или таблетки согласно инструкции.
Разделите рабочий день на 90-минутные интервалы работы с отдыхом по 10–20 минут между ними. Если есть возможность, не занимайтесь одним делом дольше 4,5 часа в день.
В перерывах между работой практикуйте диафрагмальное дыхание (5–10 минут), попробуйте разные техники и проверьте, что подходит вам.
Обратите внимание на мышцы лица. Если вы чувствуете, что они зажаты, сделайте массаж.

Как повысить жизненную энергию и получать радость от жизни.

Основатель Javapresse назвал 3 необычных способа

Предприниматели переживают взлеты и падения, которые отнимают у них много энергии. Но чтобы восстановить ее уровень, традиционных способов вроде 8-часового сна или медитации часто бывает недостаточно. Дело в ментальных блоках, с которыми люди сталкиваются на протяжении всей жизни. Серийный предприниматель и основатель компании Javapresse Радж Джана назвал Inc.com три способа, которые помогут убрать эти блоки и быстрее вернуться в состояние потока.

1. Избавьтесь от лишнего багажа

Большинство людей несут на себе «метафорические 200 фунтов багажа», написал Джана. Багаж может включать в себя токсичных людей, нерабочие бизнес-идеи, негативное мышление и даже чрезмерное потребление информации. В некоторых случаях этим багажом может стать затаенная обида на сотрудника или пренебрежение к извинениям, принесенным деловым партнером. Все это давит на предпринимателя.

Вместо того чтобы идти в спортзал и набирать мышечную массу, которая поможет нести этот груз, быстрее будет просто от него избавиться. Чем меньше вам придется тащить на себе, тем больше энергии вы сможете сохранить.

Начните избавляться от тех аспектов жизни, которые не способствуют вашему росту. Не думайте о том, что вы можете добавить, чтобы сделать свою жизнь лучше, а вместо этого найдите то, от чего вы можете избавиться, чтобы получать больше энергии.

2. Будьте честны с собой

Противоположность тому, чтобы быть переполненным энергией, — это выгорание. Если вы выгорели, проведите инвентаризацию своей жизни, чтобы найти сферы жизни, где ваше поведение не кажется искренним.

Горькая правда, по словам Джана, заключается в том, что если человек не честен с самим собой, он зря тратит время. Чем больше он занимается тем, что ему по-настоящему нравится, тем больше энергии он естественным образом генерирует, написал предприниматель.

«Я основал кофейную компанию и запустил подкаст об осознанности. Хотя это не имело прямого отношения к выращиванию, продаже и потреблению кофе, темы, которые мы поднимаем в шоу, — это часть моих увлечений. Идея, которую я давно хотел реализовать, принесла свои плоды. Наше сообщество начало чувствовать более тесную связь с брендом и продуктами, чем когда-либо. Делайте то, что кажется правильным, и энергия, и еще, вероятно, прибыль — придут», — написал Джана.

3. Прекратите делать то, что кажется вынужденным

Джана рассказал, что в 2021 году избавился от части своего бизнеса, связанного с коучингом. «Хотя мне нравились некоторые аспекты этого бизнеса, он истощал меня и я не чувствовал, что нахожусь в состоянии потока. После того как я оставил коучинг, у меня появились силы и время, чтобы сосредоточиться на проектах, которые в противном случае были бы мне недоступны», — написал предприниматель.

На это можно посмотреть с более практической точки зрения, используя принцип Парето. Он гласит, что 20% усилий дают 80% результата, а 80% усилий — лишь 20% результата. Если 80% вашего дохода поступает от 20% ваших продуктов, сосредоточьте свои силы на этих 20% и не тратьте их на те действия, которые кажутся вынужденными, посоветовал Джана.

Перестаньте думать о том, как обхватить сразу все области. Это реальный способ получить больше энергии для развития вашего бизнеса, заключил Джана.

10 способов повысить свою энергию за 10 минут

Автор: WebMD Редакторские участники

Ваши веки обвисают в течение дня? Когда низкая энергия тянет вас вниз, не смотрите на шоколадный батончик, чашку кофе или энергетический напиток для подъема. Сахар и кофеин могут мгновенно взбодрить вас, но после того, как быстрое возбуждение пройдет, вы упадете и почувствуете себя еще более истощенным. Вот 10 борцов с усталостью, которые помогут вам освежиться и восстановить силы.

1. Завтракайте. Люди, которые завтракают каждое утро, сообщают о меньшей усталости и стрессе, чем те, кто пропускает завтрак. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как горячая овсянка, остаются с вами дольше, чем сладкие булочки или пирожные. В течение дня они не дадут вам проголодаться (голод может привести к снижению энергии).

2. Сделайте собаку вниз. Некоторые исследования показали, что йога, которая использует различные позы и глубокое дыхание для упражнений и медитации, может быть отличным средством борьбы с усталостью.

3. Сыграйте свою любимую мелодию. Пение дает вам своего рода эмоциональный подъем, одновременно снижая уровень гормонов стресса в организме. Так что возьмите расческу, включите свою любимую песню и пойте. Если вы на работе и не хотите сталкиваться с озадаченными взглядами своих коллег, вы можете сохранить свои вокальные стили для автомобиля.

4. Выпейте воды. Обезвоживание может привести к опустошению и усталости. Вам не обязательно следовать правилу «восемь стаканов в день», но вы должны пить достаточное количество воды, чтобы ваше тело было хорошо увлажнено. Вы можете сказать, что вы хорошо гидратированы, когда вы не чувствуете жажды, а ваша моча светлая. Старайтесь добираться до холодильника или кулера с водой, чтобы наполнить его каждые несколько часов. Прогулка там также поможет вам проснуться.

5. Сходить с ума. Съешьте горсть миндаля или арахиса, которые богаты магнием и фолатом (фолиевой кислотой). Эти питательные вещества необходимы для производства энергии и клеток. Недостаток этих питательных веществ в организме может вызвать у вас чувство усталости.

6. Возьмите палочку корицы. Некоторые люди говорят, что всего лишь дуновение этой душистой пряности может уменьшить усталость и повысить бдительность. Нет под рукой корицы? Возьмите мяту из сумки. Сладкий аромат мяты для некоторых людей является еще одним средством от усталости. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, действительно ли и как эти ароматы влияют на уровень энергии человека.

7. Двигайтесь. Упражнения — это естественный источник энергии, потому что всякий раз, когда вы их выполняете, кровь, богатая кислородом, устремляется через ваше тело к сердцу, мышцам и мозгу. Регулярная тренировка в течение дня — даже если вы можете выделить всего 10 минут за раз — поможет поддерживать уровень энергии на пике. Двигайтесь при каждом удобном случае, даже если это просто ходьба по кругу, пока вы разговариваете по телефону.

8. Впустите солнечный свет. Исследования показывают, что всего несколько минут прогулки на свежем воздухе в теплый ясный день могут улучшить настроение, память и способность усваивать новую информацию. Выход на улицу может даже повысить вашу самооценку. Если совсем не можешь выбраться, хотя бы открой шторы.

9. Перекусить. Ваш мозг нуждается в топливе, чтобы функционировать наилучшим образом. Когда уровень сахара в крови упадет, ваш разум начнет кипеть, и в результате вы почувствуете себя нечетко. Так что, если у вас кружится голова, съешьте что-нибудь, что даст вам достаточно энергии, чтобы продержаться до конца дня. Закуски, которые сочетают белок с медленными углеводами, такие как кусочки банана с арахисовым маслом или мюсли со свежими ягодами, лучше всего подходят для поддержания уровня сахара в крови в течение длительного времени.

10. Общайтесь с оптимистичными друзьями. Эмоции удивительно заразительны. Люди, которые постоянно негативны и подавлены, могут истощать вашу энергию, в то время как те, кто всегда на подъеме и воодушевлении, могут дать вам настоящий подъем.

Справочник по здоровью и балансу

Сбалансированная жизнь
Успокойтесь
Процедуры CAM

12 научно обоснованных способов повышения энергии

Что заставляет вас чувствовать себя слабым? Многие факторы влияют на ваш уровень энергии, но некоторые факторы образа жизни оказывают наибольшее влияние. Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить свой энергетический уровень, и у нас есть несколько отличных советов, подкрепленных наукой.

Многие эксперты в области здравоохранения говорят, что уровень энергии зависит от генетики, сна и физических упражнений.

Исследования показывают, что генетика играет лишь небольшую роль в воздействии на уровень энергии, и в ZOE мы обнаружили, что одним из самых больших факторов может быть ваша диета.

Наши ученые обнаружили, что недостаток энергии часто возникает из-за того, что вы едите. Ваши уникальные реакции на пищу, которую вы едите, особенно на уровень сахара в крови, связаны с тем, насколько вы энергичны или устали.

Другими словами, то, кто вы, что вы едите и как вы двигаетесь, влияет на уровень вашей энергии.

К счастью, у вас есть значительный контроль над диетой и факторами образа жизни, которые играют роль в повышении уровня энергии. Это хорошая новость, потому что вы можете увеличить свою энергию с помощью персонализированного питания и изменения образа жизни.

Хотя многие добавки и пищевые продукты утверждают, что помогают повысить уровень энергии, подавляющее большинство этих продуктов не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и не имеет качественных доказательств того, что они работают.

Если вы сомневаетесь, будьте осторожны с продуктами, которые делают подобные заявления.

В этой статье вы найдете 12 научно обоснованных изменений образа жизни, которые вы можете попробовать, чтобы повысить свою энергию.

1. Найдите лучшие продукты для вас

Теперь можно узнать, какие продукты лучше всего подходят для вас, с помощью индивидуальных рекомендаций по питанию. Программа ZOE PREDICT измеряла уровень глюкозы и жира в крови более 10 000 участников после еды.

Это новаторское исследование показало, что у каждого из нас есть уникальная реакция на пищу, которую мы едим. Например, однояйцевые близнецы могут есть одну и ту же пищу, но у них могут быть очень разные уровни энергии после еды.

Используя этот тип данных, ZOE может предсказать, как человек реагирует на пищу, и предложить наилучшую замену продуктов питания для его тела.

Питание для вашей уникальной биологии может повысить уровень вашей энергии. Наши неопубликованные данные показали, что 82% людей, которые следовали индивидуальному плану ZOE в течение 3 месяцев, заявили, что у них стало больше энергии.

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать больше о том, как ZOE может помочь вам есть продукты, которые лучше всего подходят для вашего организма.

2. Накорми свой кишечник

Триллионы микробов, которые живут в вашем кишечнике и составляют его кишечный микробиом, важны не только для вашего пищеварения, но и для вашего здоровья в целом. Микробиом каждого человека индивидуален и нуждается в широком спектре различных продуктов для процветания.

Наличие разнообразного микробиома, что означает наличие большого количества различных микробов в кишечнике, особенно полезных микробов, полезно для вашего здоровья. Но более низкое разнообразие может увеличить риск таких состояний, как диабет 2 типа.

Состояние вашего кишечника также может влиять на ваш уровень энергии.

Доктор Уилл Булсевич, гастроэнтеролог и эксперт по здоровью кишечника, недавно объяснил, что одним из наиболее распространенных клинических признаков нездорового кишечника, который он наблюдает в своей практике, является усталость.

Важно отметить, что одним из первых признаков улучшения здоровья кишечника является увеличение энергии.

Наше исследование выявило 15 конкретных микробов, которые связаны с хорошим метаболическим здоровьем, и 15 микробов, которые связаны с более плохим метаболическим здоровьем.

«Хорошие» микроорганизмы связаны с более здоровым сердцем и метаболическим профилем. С другой стороны, «плохие» микроорганизмы связаны с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, увеличением висцерального или брюшного жира и воспалением.

С помощью программы ZOE впервые стало возможным определить, какие микроорганизмы обитают в вашем кишечнике, и получить персонализированные рекомендации по продуктам для стимулирования кишечных микробов, которые стимулируют рост 15 «хороших» микробов и могут снизить количество «плохих» микробов.

Мы составили этот удобный список советов, которые помогут улучшить здоровье вашего кишечника. Профессор Тим Спектор, научный соучредитель ZOE и эксперт по микробиомам, также поделился своими 5 советами для более здорового микробиома кишечника.

3. Избегайте скачков сахара в крови и употребляйте сложные углеводы

Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Это нормальная реакция, но она может быть вредной в долгосрочной перспективе, если уровень сахара в крови поднимается слишком высоко или слишком быстро падает после еды.

Когда уровень сахара в крови падает слишком низко или резко повышается, вы заметите изменения в уровне энергии, среди других симптомов, таких как голод, раздражительность и трудности с концентрацией внимания.

Неопубликованное исследование ученых ZOE и их коллег показало, что употребление большого количества сахара на завтрак приводит к снижению уровня энергии в конце дня. Сладкие напитки и закуски могут вызвать резкие колебания уровня сахара в крови и, как следствие, снизить уровень энергии.

Употребление в пищу более сложных углеводов, особенно из растительных источников, может помочь контролировать уровень сахара в крови. Сюда входят такие продукты, как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, семена и орехи, а также бобовые.

4. Сократите количество ультрапереработанных продуктов

Ультраобработанные продукты содержат много сахара, соли, вредных для здоровья жиров и химических добавок.

Ультраобработка также влияет на пищевую матрицу и делает пищу очень легкой для переваривания. Это может привести к большим пикам сахара в крови, за которыми следуют провалы.

Люди, которые едят много продуктов с высокой степенью обработки — и мало необработанных или минимально обработанных здоровых растительных продуктов — также имеют больше «плохих» кишечных микробов, согласно нашему исследованию.

Ешьте больше цельных продуктов, чтобы повысить уровень своей энергии, и оставляйте ультра-обработанные сладкие продукты для случайных угощений.

Попробуйте эти продукты взамен:

● печеный картофель с кожурой может заменить картофельные чипсы

● овсянка вместо подслащенных хлопьев

● темный шоколад может заменить шоколадный батончик

● фрукты вместо сока или газированных напитков

5. Пейте воду

Пейте воду, чтобы чувствовать себя лучше. Обезвоживание может вызвать чувство усталости и изменения настроения. Исследования показали, что обезвоживание всего на 2% влияет на внимание и зрительно-моторную координацию.

Независимо от того, нужны ли вам умственные способности или энергия для занятий спортом, поддержание водного баланса может помочь.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать обезвоживания:

выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи
иметь при себе многоразовую бутылку с водой в течение дня
использовать соломинку, чтобы было легче пить
начинать день с большого стакана воды
с добавлением лимона кусочки фруктов в воду, чтобы сделать ее ароматнее
пить чай или кофе вместо воды

6. Используйте кофеин с умом

Кофеин повышает бдительность. Преимущества кофе выходят за рамки вашего уровня энергии. Потребление кофе также связано с большим разнообразием микробиома.

Обязательно сократите потребление кофеина во второй половине дня, так как у многих он может негативно сказаться на сне.

Период полураспада кофеина составляет от 3 до 5 часов, а это означает, что половина кофеина, содержащегося в кофе, выводится из организма в течение нескольких часов после того, как вы его выпьете.

Кофе также обладает множеством других преимуществ для здоровья, которые мы собрали в этой статье.

7. Сделайте свой сон приоритетным

Как много, так и хорошо вы спите, важны для хорошего уровня энергии. Плохой сон может повлиять на уровень энергии из-за изменений аппетита и тяги к еде на следующий день.

Когда люди плохо спят, они с большей вероятностью будут есть больше сладкой пищи, что может привести к скачкам уровня сахара в крови, за которыми следуют сбои и снижение уровня энергии.

Неопубликованное исследование ученых ZOE и их коллег показало, что, когда люди спят дольше и получают более качественный сон, их уровень энергии на следующий день выше.

8. Ложитесь спать раньше

Даже если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, есть способы улучшить качество вашего сна.

Исследование, проведенное учеными ZOE, показало, что ранний сон лучше контролирует уровень сахара в крови на следующее утро и помогает избежать скачков уровня сахара в крови.

Если вы плохо спите ночью, не ешьте на завтрак продукты с высоким содержанием сахара, такие как хлопья или выпечка, которые у многих людей могут вызвать скачки сахара в крови.

9. Борьба со стрессом

Полностью исключить стресс из повседневной жизни, безусловно, нереально. Тем не менее, устранение стресса с помощью позитивного поведения имеет первостепенное значение для здоровья в долгосрочной перспективе.

Стресс может отрицательно сказаться на здоровье кишечника. Блуждающий нерв проходит от головного мозга к желудочно-кишечному тракту и может играть роль в соединении кишечного микробиома с вашей реакцией на стресс.

Стресс является частью повседневной жизни, и одним легче справиться с ним, чем другим.

Рассмотрите следующие виды деятельности, чтобы справиться со стрессом:

● выходить на улицу каждый день

● прогуливаться

● упражняться

● использовать дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

● работать с консультантом

● звонить другу

● высыпаться

10. Двигаться

Упражнения повышают энергию и снимают усталость.

150 минут умеренной физической активности в неделю рекомендуется для долгосрочного здоровья. Эти минуты активности можно разделить на неделю, чтобы ими было легче управлять.

Исследовательская программа ZOE PREDICT также обнаружила, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, резко снижается уровень сахара в крови. Из других наших исследований мы знаем, что пики и спады сахара в крови связаны с тем, насколько энергичным вы себя чувствуете, поэтому упражнения могут дать вам больше энергии за счет снижения пиков сахара в крови.

Упражнения также положительно влияют на сон, что, в свою очередь, повышает уровень энергии.

Чтобы двигаться, примите во внимание следующие советы:

● стояние или ходьба во время рабочих встреч

● подъем по лестнице вместо лифта

● парковка подальше и ходьба

● планирование активного времени в календаре

● ходьба во время обеденного перерыва

11. Следите за потреблением алкоголя

Исследователи связывают употребление алкоголя со снижением уровня энергии, особенно на следующий день после его употребления.

Алкоголь также может ухудшать качество сна, повышать уровень гормона стресса кортизола и вызывать изменения настроения.

Наслаждайтесь алкоголем в умеренных количествах, чтобы избежать снижения уровня энергии. Попробуйте перейти на воду, чай без кофеина или безалкогольный коктейль на ночь.

12. Не курите

Курение может вызвать у вас чувство упадка сил и повлиять на вашу мотивацию изменить свои привычки.

В одном исследовании курильщики были менее активны и сообщали о повышенном уровне утомляемости по сравнению с некурящими. Курильщики также заявили, что им не хватает мотивации быть более активными.

Если вы в настоящее время курите, помощь в отказе от курения улучшит ваше общее состояние здоровья и повысит уровень вашей энергии.

Резюме

То, сколько энергии у вас есть, зависит от вашего рациона, количества упражнений, сна и — в некоторой степени — от ваших генов.

Вы можете изменить свой уровень энергии, изменив свой образ жизни. Ограничьте ультра-обработанные продукты, уменьшите потребление алкоголя и бросьте курить.

Чтобы повысить свою энергию, уделите первоочередное внимание сну, потреблению воды и физической активности, а также определите наилучшие способы справиться со стрессом.

Употребление в пищу правильных продуктов для питания вашего тела и ваших «хороших» насекомых также может положительно повлиять на количество вашей энергии.

Набор для домашнего тестирования ZOE анализирует реакцию на уровень сахара и жира в крови, а также кишечный микробиом, чтобы помочь вам подобрать продукты, наиболее подходящие для вашего организма и вашего уровня энергии.

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать больше.

Источники

Углеводы и сахар в крови. (н.д.).

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

Влияние кофеина на системный метаболизм, окислительно-воспалительные пути и физическую работоспособность. Исследования в области питания . (2020). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531720304449?via%3Dihub

Когнитивные способности и обезвоживание. Журнал Американского колледжа питания . (2012).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855911/

Комбинированное и изолированное влияние употребления алкоголя и одной ночи лишения сна на настроение, гормональные и воспалительные реакции у здоровых взрослых мужчин: перекрестное рандомизированное контролируемое пробный. Китайский физиологический журнал . (2017). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241306/

Упражнения и сон: систематический обзор предыдущих метаанализов. Журнал доказательной медицины . (2017).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5527334/

Генетический вклад в самооценку усталости. Молекулярная психиатрия . (2018).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5822465/

Легкое обезвоживание ухудшает когнитивные функции и настроение мужчин. Британский журнал питания . (2011).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736786/

Физическая активность и ощущение прилива сил и усталости: эпидемиологические данные. Спортивная медицина . (2006).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937952/

Снижение физической активности в повседневной жизни и ее детерминанты у курильщиков без обструкции дыхательных путей. Респирология . (2014).

https://pubmed.ncbi.nlm.