Как измерить процент подкожного жира с помощью калипера
Пошаговая инструкция — как измерить процент подкожного жира и измерить ваш прогресс с помощью калипера. Это один из самых точных методов измерения процента подкожного жира.
Следующее руководство расскажет вам как измерить процент жира и сухую мышечную массу с помощью калипера. Руководство содержит подробные диаграммы и инструкции. Если вам нужна помощь — вы можете задать вопрос в комментариях.
Калипер — это устройство, которое измеряет толщину складки кожи вместе с подкожным слоем жира. Делая замеры в контрольных точках можно с высокой точностью определить общее количество жира в вашем теле.
На фотографиях показано расположение контрольных точек для измерений. Из-за расположения некоторых из них, вам понадобиться помощник, чтобы провести замеры. Важно проводить замеры как можно ближе к местам, которые показаны на фото-инструкциях. Это позволит измерить процент жира с максимальной точностью.
КАК ПРАВИЛЬНО ИЗМЕРИТЬ ПРОЦЕНТ ЖИРА С ПОМОЩЬЮ КАЛИПЕРА
Чтобы правильно измерить процент жира, воспользуйтесь следующей инструкцией.
Если вы правша, оттяните складку кожи со слоем подкожного жира пальцами левой руки. Заем, взяв калипер в правую руку, поместите губки прибора возле складки, как показано на фото ниже. Губки калипера должны быть на расстоянии примерно 7-9 мм от пальцев левой руки, которые удерживают складку кожи. Продолжая удерживать складку левой рукой, медленно надавливайте большим пальцем правой руки на платформу калипера, пока не услышите щелчок.
Прекратите надавливать немедленно после щелчка. Не снимайте пальцы левой руки во время чтения показаний.
Важно удерживать кожу так, чтобы калипер измерял только толщину складок. Прекратите надавливать на платформу сразу после щелчка.
ДЕЛАЕМ ЗАМЕРЫ И ВЫЧИСЛЯЕМ ПРОЦЕНТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА
Сделайте замеры во всех 4-х местах, как показано на фото ниже. Запишите показания калипера. Теперь вы можете определить процент жира в теле по таблице внизу страницы. Будьте внимательны — одна таблица предназначена для женщин, другая для мужчин!
Вы увидите, что данные в таблице не содержат значений суммы измерений до миллиметра или столбца для каждой возрастной группы. Если построить такую таблицу, она будет очень большой. Чтобы определить точные значения, необходимо интерполировать данные.
Например, женщина в возрастной группе 16-29 лет может иметь сумму 29 мм для четырех измерений.
Это посередине между 28 и 30 мм в таблице.
Процент жира для 28 мм составляет 18,6%, а для 30 мм- 19,5%.
Интерполяция между ними даст примерно 19,0% ( (19,5+18,6)/2).
Другим примером может служить мужчина в возрасте 40 лет с суммой 42 мм для четырех измерений.
Ссылаясь на таблицу значений для мужчин, мы находим значения для 40 мм и 45 мм.
42 мм составляет 2/5 (0,4) в интервале между 40 и 45 ( 45-40=5, 2/5=0,4).
% жира для 40 мм составляет 20,3%, а для 45 мм — 21,8%.
Две пятых интервала от 20,3 до 21,8 составляет примерно 20,9% ( ((21,8-20,3)*0,4))+20,3)=20,9).
КАК ДЕЛАТЬ ЗАМЕРЫ
Чтобы точно измерить процент жира необходимо произвести 4 замера.
Зона трицепса:
Зона трицепса. Между плечевым и локтевым суставами. Складка берется посередине задней стороны плеча, вертикально.
Зона бицепса.
Зона бицепса. Делаем замер так же, как и в зоне трицепса. Только складку формируем посередине плеча на передней стороне.
Зона лопатки (спина)
Спина под лопаткой. Место замера — чуть ниже лопатки. Обратите внимание, что складка взята под углом 45 градусов, как показано на фото.
Талия
Талия. Расположение — чуть выше подвздошного гребня, над выступом бедренной кости, немного вперед со стороны талии. Складка формируется почти горизонтально, как показано на фото.
ТАБЛИЦЫ ДЛЯ РАСЧЕТА ВАШЕГО ПРОЦЕНТА СОДЕРЖАНИЯ ЖИРА В ТЕЛЕ.
Таблица для мужчин.
Сумма в мм | Возраст 16-29 | Возраст 30-49 | Возраст 50+ |
20 | 8,1 | 12,1 | 12,5 |
22 | 9,2 | 13,2 | 13,9 |
24 | 10,2 | 14,2 | 15,1 |
26 | 11,2 | 15,2 | 16,3 |
28 | 12,1 | 16,1 | 17,4 |
30 | 12,9 | 16,9 | 18,5 |
35 | 14,7 | 18,7 | 20,8 |
40 | 16,3 | 20,3 | 22,8 |
45 | 17,7 | 21,8 | 24,7 |
50 | 19,0 | 23,0 | 26,3 |
55 | 20,2 | 24,2 | 27,8 |
60 | 21,2 | 25,3 | 29,1 |
65 | 22,2 | 26,3 | 30,4 |
70 | 23,2 | 27,2 | 31,5 |
75 | 24,0 | 28,0 | 32,6 |
80 | 24,8 | 28,8 | 33,7 |
85 | 25,6 | 29,6 | 34,6 |
90 | 26,3 | 30,3 | 35,5 |
95 | 27,0 | 31,0 | 36,5 |
100 | 27,6 | 31,7 | 37,3 |
110 | 28,8 | 32,9 | 38,8 |
120 | 29,9 | 34,0 | 40,2 |
130 | 31,0 | 35,0 | 41,5 |
140 | 31,9 | 36,0 | 42,8 |
150 | 32,8 | 36,8 | 43,9 |
160 | 33,6 | 37,7 | 45,0 |
170 | 34,4 | 38,5 | 46,0 |
180 | 35,2 | 39,2 | 47,0 |
190 | 35,9 | 39,9 | 47,9 |
200 | 36,5 | 40,6 | 48,8 |
Таблица для женщин.
Сумма в мм | Возраст 16-29 | Возраст 30-49 | Возраст 50+ |
14 | 9,4 | 14,1 | 17,0 |
16 | 11,2 | 15,7 | 18,6 |
18 | 12,7 | 17,1 | 20,1 |
20 | 14.1 | 18.4 | 21.4 |
22 | 15.4 | 19.5 | 22.6 |
24 | 16.5 | 20.6 | 23.7 |
26 | 17.6 | 21.5 | 24.8 |
28 | 18.6 | 22.4 | 25.7 |
30 | 19,5 | 23,3 | 26,6 |
35 | 21,6 | 25,2 | 28,6 |
40 | 23,4 | 26,8 | 30,3 |
45 | 25,0 | 28,3 | 31,9 |
50 | 26,5 | 29,6 | 33,2 |
55 | 27,8 | 30,8 | 34,6 |
60 | 29,1 | 31,9 | 35,7 |
65 | 30,2 | 32,9 | 36,7 |
70 | 31,2 | 33,9 | 37,7 |
75 | 32,2 | 34,7 | 38,6 |
80 | 33,1 | 35,6 | 39,5 |
85 | 34,0 | 36,3 | 40,4 |
90 | 34,8 | 37,1 | 41,1 |
95 | 35,6 | 37,8 | 41,9 |
100 | 36,3 | 38,5 | 42,6 |
110 | 37,7 | 39,7 | 43,9 |
120 | 39,0 | 40,8 | 45,1 |
130 | 40,2 | 41,9 | 46,2 |
140 | 41,3 | 42,9 | 47,3 |
150 | 42,3 | 43,8 | 48,2 |
160 | 43,2 | 44,7 | 49,1 |
170 | 44,6 | 45,5 | 50,0 |
180 | 45,0 | 46,2 | 50,8 |
190 | 45,8 | 46,9 | 51,6 |
200 | 46,6 | 47,6 | 52,3 |
НОРМАЛЬНЫЙ ИЛИ ИДЕАЛЬНЫЙ % ЖИРА?
Мало просто измерить процент жира. Наша главная цель — опеределить, каков правильный или идеальный % подкожного жира? Это достаточно сложный вопрос. Все люди разные. Это зависит от возраста, пола и генетики. Один человек чувствует себя лучше с более высоким процентом жира в теле, другому комфортнее с более низким. Даже у спортсменов процент подкожного жира может меняться в зависимости от вида спорта. Например, пловцы лучше работают с более высоким % жира, чем бегуны. Но мы можем дать вам некоторые общие рекомендации, которые применимы к большинству людей.
Для мужчин:
Для мужчин в возрасте до 30 лет норма находится в диапазоне 9-15%, от 30 до 50 лет — норма в диапазоне 11-17%, 50 лет и старше — 12-19%. Желательно находиться на уровне верхнего предела диапазона или чуть ниже, телосложение тех, кто ближе к нижнему пределу, можно описать как худощавое.
Для женщин:
Для женщин до 30 лет нормальный процент жира в диапазоне 14-21%, от 30-50 — 15-23%, от 50 до -16-25%. Также лучше быть ближе к верхнему диапазону или чуть ниже, находясь у нижнего предела женщина выглядит худощавой.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ПОТЕРЮ ИЛИ РОСТ МЫШЦ
После того, как вам удалось измерить процент жира, у вас есть возможность определить потерю или рост мышечной массы. Вы можете узнать вашу «сухую массу» путем измерения % жира и веса вашего тела. Так как мышечная ткань является составляющей сухой массы, которая подлежит изменениям более всего, изменения в весе нежирного тела — это главным образом изменения в весе мышц.
Прежде всего необходимо взвеситься на точных весах. Это даст возможность рассчитать вес сухой массы. Через определенный период на диете или работы по тренировочной программе необходимо повторить измерения. Изменение веса тела с учетом изменений % жира позволит определить рост и или потерю мышечной массы.
Пример для мужчин:
Мужчина весит 95 кг. Процент жира -30%. Умножаем 95 кг на 30% и получаем 28,5 кг, это вес жира, который содержится в теле. Вычитаем 29 кг из 95 кг и определяем — сухая масса составляет 66,5 кг. Через месяц регулярных тренировок и правильного питания его вес снизился до 88 кг. Процент жира — до 25%. Определяем 25% от 88 кг и получаем 22 кг. Это вес жира в теле. Вычитаем это из 88 кг веса тела и узнаем, что его сухая масса составляет 66 кг. Это значит, что он потерял 0,5 кг мышечной массы, потеряв 6,5 кг жира. Это очень хороший результат.;И означает, что его диета и программа упражнений работают очень хорошо для него.
ОБЗОР ПРОИЗВЕДЕННЫХ РАСЧЕТОВ:
До:
Содержание жира = 30% и Общий вес = 95 кг
95*0,30 = 28,5 кг, 95-28,5 = 66,5 кг сухая масса
После:
Содержание жира = 25% и Общий вес = 88 кг
88*0,25 = 22 кг, 88-22 = 66 кг сухая масса
Итог:
66,5 — 66 = 0,5 кг — снижение сухой масса
28,5 — 22 = 6,5 кг — потеря жира
Пример для женщин:
Начальный вес 68 кг. Процент жира -30%. Умножаем вес тела на 30% и получаем 20,4 кг жира в теле. Вычитаем это значение из 68 кг веса тела и получаем сухую массу 47,6 кг. После месяца низкокалорийной диеты вес снизился на 9 кг. Общий вес составил 59 кг. Новые измерения показали 27% жира. Снова умножаем общий вес на 27% (это 15,9 кг жира) и вычитаем из веса тела — получаем 43,1 кг сухая масса. Таким образом сухая масса снизилась на 4,5 кг. Потеря жира — 4,5 кг. То есть за время диеты женщина потеряла столько же мышц, сколько и жира. Это значит, что выбранная диета не очень подходит для нее и требует корректировки. Также необходимо подобрать правильную программу тренировок.
ОБЗОР ПРОИЗВЕДЕННЫХ РАСЧЕТОВ:
До:
Содержание жира = 30% и Общий вес = 68 кг
68*0,30 = 20,4 кг, 68-20,4 = 47,6 кг сухая масса
После:
Содержание жира = 27% и Общий вес = 59 кг
59*0,27 = 15,9 кг, 59-15,9 = 43,1 кг сухая масса
Итог:
47,6 — 43,1 = 4,5 кг — снижение сухой масса
20,4 — 15,9 = 4,5 кг — потеря жира
Те, кто за годы бездействия потеряли мышцы и набрали жир, могу фактически увеличить мышечную массу и при этом избавиться от лишнего жира. Например — мужчина 68 лет, 70 кг. Измерения калипером показали 28% жира. Это 19,6 кг жира и 50,4 кг сухой массы. В течение 4 месяцев он регулярно тренируется, в том числе поднимает тяжести, и соблюдает режим здорового питания. После 4-х месяцев он весит 68 кг. Процент жира снизился до 18%. Умножая вес на процент жира получаем 12,2 кг жира. Вычитаем это значение из 68 кг и получаем 55,8 кг . Сухая масса увеличилась на 5,4 кг. Другими словами, мужчина нарастил 5,4 кг мышечной массы, потерянной ранее, и избавился от 7,4 кг жира.
ОБЗОР ПРОИЗВЕДЕННЫХ РАСЧЕТОВ:
До:
Содержание жира = 28% и Общий вес = 70 кг
70*0,28 = 19,6 кг, 70-19,6 = 50,4 кг сухая масса
После:
Содержание жира = 18% и Общий вес = 68 кг
68*0,18 = 12,2 кг, 68-12,2 = 55,8 кг сухая масса
Итог:
55,8 — 50,4 = 5,4 кг — рост сухой масса
19,6 — 12,2 = 7,4 кг — потеря жира
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС ПРИ ЖЕЛАЕМОМ ПРОЦЕНТЕ ЖИРА
Если вы знаете свой вес и смогли точно измерить процент жира, можно определить каким должен быть ваш вес для любого % подкожного жира. Это можно сделать с помощью простых вычислений. Вычтем существующий % жира из 100 и разделим это значение на 100 минус желаемый % жира. Умножим полученное значение на ваш нынешний вес — это даст вам значение желаемого процента жира в теле. Например — женщина весит 65 кг, % жира составляет 32 %. Она хочет снизить содержание жира до 21%, и хочет узнать, сколько она будет весить при этом. Вычитаем 32 из 100, получаем 68. Вычитаем 21 из 100 — получаем 79. 68 делим на 79 — равно 0,86. Умножаем 65 кг на 0,86 — получаем желаемый вес 56 кг.
То есть, чтобы снизить содержание жира в организме до 21%, она должна потерять 9 кг. ВАЖНО — приведенная формула работает только в том случае, если человек сбрасывает лишний вес таким образом, чтобы сохранить мышечную ткань. Это можно сделать с помощью правильных тренировок и рационального питания. Если снижать вес в основном за счет низкокалорийной диеты за короткий промежуток времени, тогда мышечная ткань также будет потеряна, а тогда ваш идеальный вес с учетом желаемого% жира будет соответственно меньше.
ОБЗОР ПРОИЗВЕДЕННЫХ РАСЧЕТОВ:
Содержание жира = 32%, Желаемый % жира = 21%, и Вес на данный момент = 65 кг
100-32 = 68
100-21 = 79
68:79 = 0,86
Желаемый вес = 65*0,86 = 56 кг
Второй пример — мужчина, тренирующийся с отягощениями. В настоящее время весит 90 кг, 21 процент жира. Цель — 5 % жира в теле. Какой вес будет идеальным для достижения желаемой формы тела ?
Содержание жира = 21%, Желаемый % жира = 5%, и Вес на данный момент = 90 кг
100-21 = 79
100-5 = 95
79:95 = 0,83
Желаемый вес = 95*0,83 = 75 кг
90 — 75 = 15 кг
И так — для достижения содержания жира в теле на уровне 5% необходимо получить «сухую массу» 75 кг. Регулярно контролируя % жира, выполняя правильные тренировки и соблюдая диету , вы сможете узнать — избавляетесь ли вы от лишнего жира или теряете с таким трудом полученную мышечную массу.
Теперь у вас есть вся необходимая информация, которая позволит вам измерить процент жира, контролировать содержание жира в теле и состояние мышечной массы. Если у вас есть вопросы или вы хотите поделиться свои опытом — напишите об этом в комментариях внизу страницы.
ЗАКАЗАТЬ КАЛЛИПЕР С ДОСТАВКОЙ ПО БЕЛАРУСИ
Успехов вам в построении красивого и здорового тела !
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами.
Как посчитать процент жира в теле?
Процент телесного жира — это важный показатель для оценки эффективности вашей стратегии похудения.
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Похудение
Freepik
Когда речь заходит о контроле веса тела, очень важно не только наблюдать уменьшение показателей на весах, но и понимать, за счет чего снижается ваш вес. Ведь, к сожалению, худеть мы можем не только из-за потери жировых подкожных отложений, но и за счет уменьшения мышечной массы. Поэтому в последнее время все большим спросом пользуются различные методы определения процентного содержания жира в теле. В этой статье мы собрали 6 самых популярных из них.
Содержание статьи
1. Калиперометрия (измерение толщины кожных складок)
Измерение кожных складок используется для оценки жировых отложений более 50 лет. С помощью калипера измеряют толщину подкожного жира — жира под кожей — в определенных частях тела. Измерения проводятся в нескольких разных участках тела. Далее, с помощью специальных таблиц, по полученным данным определяется процент телесного жира.
Преимущества: калиперы очень доступны и измерения можно проводить быстро.
Недостатки: метод требует практики и базовых знаний анатомии. Кроме того, сама процедура замеров некоторым людям может быть неприятна.
Точность: навыки человека, измеряющего толщину кожных складок, могут варьироваться, что влияет на точность. Ошибки измерения могут составлять 3,5–5 процента жира.
2. Измерения окружностей тела
Форма тела варьируется от человека к человеку, и ваше телосложение дает информацию о количестве жира в организме. Измерение окружности определенных частей тела — это простой метод оценки содержания жира в организме. Например, армия США использует подсчет телесного жира, для которого просто требуется возраст, рост и несколько замеров окружностей тела. Для мужчин в этом уравнении используются окружности шеи и талии.
Преимущества: Этот метод прост и доступен. Все, что вам нужно — это сантиметровая лента и калькулятор.
Недостатки: уравнения по окружностям тела не могут быть точными для всех людей из-за различий в телосложении и распределении жира.
Точность: точность может широко варьироваться в зависимости от вашего сходства с людьми, использовавшимися для разработки уравнений. Погрешность составляет всего 2,5–4,5 процента телесного жира, но может быть и намного выше.
(Читайте также: Почему растет пивной живот и как от него избавиться.)
3. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)
Как следует из названия, для оценки процентного содержания жира в вашем теле DEXA использует рентгеновские лучи двух разных энергий. Во время DEXA-сканирования вы лежите на спине примерно 10 минут, пока вас сканирует рентгеновский аппарат. Количество излучения от сканирования DЕXA очень низкое. Это примерно столько же, сколько вы получаете за три часа обычной жизни. DЕXA также используется для оценки плотности костей и предоставляет подробную информацию о костях, безжировой массе и жировой ткани в отдельных частях тела (руках, ногах и торсе).
Преимущества: этот метод предоставляет точную и подробную информацию, включая разбивку по различным областям тела и показания плотности костей.
Недостатки: DЕXA часто недоступны для большинства населения, дорогие и сопряжены с дополнительным излучением.
Точность: DЕXA дает более стабильные результаты, чем некоторые другие методы. Погрешность может составлять 2,5–3,5% жира.
4. Гидростатическое взвешивание
Этот метод, также известный как подводное взвешивание или гидростатическая денситометрия, оценивает состав вашего тела на основе его плотности. При этом методе вас взвешивают, когда вы погружаетесь под воду после выдоха максимально возможного количества воздуха из легких. Затем вас также взвешивают, когда вы находитесь на суше, и оценивается или измеряется количество воздуха, оставшегося в ваших легких после выдоха. Вся эта информация вводится в уравнения для определения плотности вашего тела. Затем плотность вашего тела используется для прогнозирования процентного содержания жира в организме.
Преимущества: это точно и относительно быстро.
Недостатки: некоторым людям сложно или невозможно полностью погрузиться под воду. Метод требует выдохнуть как можно больше воздуха, а затем задержать дыхание под водой. Гидростатическое взвешивание обычно доступно только в университетах, медицинских учреждениях или определенных фитнес-центрах.
Точность: если тестирование выполнено идеально, погрешность этого устройства может составлять всего 2 процента жира.
(Читайте также: Могут ли люди с ожирением быть здоровыми: исследование.)
5. Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)
Устройства BIA определяют, как ваше тело реагирует на небольшие электрические токи. Это делается путем наложения электродов на кожу. Одни электроды посылают ток через ваше тело, в то время как другие получают сигнал после того, как он прошел через ткани вашего тела. Из-за более высокого содержания воды в мышцах электрические токи проходят через них легче, чем через жир. Устройство BIA автоматически вводит реакцию вашего тела на электрические токи в уравнение, которое рассчитывает состав вашего тела. Существует множество различных устройств BIA, которые сильно различаются по стоимости, сложности и точности.
Преимущества: BIA выполняется быстро и легко, и многие устройства могут быть приобретены пользователями самостоятельно.
Недостатки: точность широко варьируется и может сильно зависеть от приема пищи и жидкости. Хотя многие устройства доступны потребителям, они часто менее точны, чем дорогостоящие устройства, используемые в медицинских или исследовательских учреждениях.
Точность: точность варьируется, погрешность составляет 3,8–5 процента телесного жира, но может быть выше или ниже в зависимости от используемого устройства.
6. Биоимпедансная спектроскопия (BIS)
BIS похож на BIA в том, что оба метода измеряют реакцию организма на небольшие электрические токи. Но эти устройства используют разные технологии. BIS использует гораздо большее количество электрических токов, чем BIA, чтобы математически предсказать количество жидкости в организме. BIS также по-разному анализирует информацию, и некоторые исследователи считают, что BIS более точен, чем BIA. Точность обоих этих методов зависит от того, насколько вы похожи на людей, для которых были разработаны эти уравнения.
Преимущества: BIS — это быстро и просто.
Недостатки: в отличие от BIA, устройства BIS потребительского уровня в настоящее время недоступны. BIS обычно доступен только в университетах, медицинских учреждениях или определенных фитнес-центрах.
Точность: BIS более точен, чем устройства BIA потребительского уровня, но имеет такую же погрешность, как и более продвинутые модели BIA (3-5 процента жирности).
(Читайте также: 6 признаков, что ваша диета вам не подходит.)
Какой метод лучше всего подходит для вас?
Решить, какой метод оценки процентного содержания жира в организме лучше всего, непросто. Многое зависит от ваших целей, необходимой точности, частоты использования, доступности и цены.
Некоторые методы, такие как измерение кожной складки, измерение окружности и портативные устройства BIA, недорогие, доступные и позволяют проводить измерения в собственном доме так часто, как вам нравится. Несмотря на то, что эти методы не обладают высочайшей точностью, они могут быть лучшим выбором. Большинство из них с наивысшей точностью невозможно использовать дома. Если вам нужна более точная оценка и вы готовы за нее платить, можно использовать метод с хорошей точностью (такой как гидростатическое взвешивание или DЕXA).
Какой бы метод вы ни использовали, важно последовательно использовать один и тот же. Если каждый раз оценивать себя одним способом, это снизит количество ошибок и упростит определение прогресса. Практически всегда измерения лучше проводить утром натощак после похода в туалет. При этом нужно с осторожностью интерпретировать результаты: даже самые удобные методы не идеальны и дают лишь приблизительную оценку.
youtube
Нажми и смотри
Подсчитывать процент жира вы теперь умеете, также узнайте 3 совета, как худеть за счет потери жира, а не мышечной массы.
Как использовать штангенциркуль для измерения процентного содержания телесного жира
Использование штангенциркуля для измерения жировых отложений включает защемление и измерение определенных «участков» на вашем теле, а затем использование уравнений или калькулятора для определения процентного содержания телесного жира.
Насколько точны ваши результаты, зависит от того, насколько хорошо вы проводите измерения и какой метод измерения жира с помощью штангенциркуля вы используете.
В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как использовать штангенциркуль для точного измерения телесного жира, в том числе о том, как проводить наиболее распространенные тесты жировых отложений, такие как 3-, 4- и 7-местный тест Джексона. — Методы кожной складки минтая, метод кожной складки Паррильо, метод кожной складки Дарнина / Уомерсли и метод рулетки ВМС.
- Что такое штангенциркуль для кожных складок?
- Насколько точны штангенциркули для кожных складок?
- Как измерить жировые отложения с помощью штангенциркуля
- 5 советов по точному измерению жировых отложений с помощью штангенциркуля
- Места кожных складок и способы их измерения
- Метод кожных складок Джексона-Поллока, 7 участков
- Метод кожных складок Паррильо, 9 участков, метод
- Метод кожных складок Дарнина/Уомерсли на 4 участках
- Метод рулетки ВМФ
- Часто задаваемые вопросы №1: Какие измерители жира лучше всего подходят?
- Часто задаваемые вопросы № 2: Где купить измерители жира?
- Часто задаваемые вопросы № 3: Насколько точны измерители жировых отложений?
- Часто задаваемые вопросы № 4: Как пользоваться диаграммой измерителя телесного жира?
- Часто задаваемые вопросы № 5: Являются ли цифровые измерители жира более точными, чем ручные?
- Часто задаваемые вопросы № 6: Где я могу найти хороший калькулятор жировых отложений?
Содержание
Штангенциркули кожной складки (или «калиперы жира») — это устройства, используемые для измерения процентного содержания жира в организме (калипер — это любое устройство, которое измеряет размеры объекта).
Чтобы оценить процентное содержание жира в организме с помощью калипера кожной складки, вы измеряете толщину кожи и подкожного жира ( подкожный жир ) в определенных точках вашего тела.
Затем вы подставляете эти измерения в математическую формулу, которая использует их для оценки процентного содержания жира в вашем теле.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Примите участие в опросе
Для людей со средним или выше среднего количеством жира в организме (15% и выше для мужчин или 25% и выше для женщин), калипер жира является довольно точным способом измерения процентного содержания жира в организме. .
Однако у худощавых людей (менее 15% у мужчин и 25% у женщин) калиперы телесного жира имеют тенденцию занижать процентное содержание телесного жира, и чем стройнее вы становитесь, тем более искаженными становятся результаты.
Например, если у вас около 8 или 9% жира в организме, калипер кожной складки, скорее всего, даст вам значение, близкое к 5%. А если у вас от 19 до 20% жира в организме, вы можете приблизиться к 12 или 14%.
Это не означает, что измерители жира бесполезны, если вы стройны. Вы просто должны смотреть на них как на инструмент для измерения тенденций, а не как на точный метод оценки процента жира в организме.
То есть, хотя калиперы могут неточно оценить состав вашего тела, они могут достоверно сказать вам, теряете ли вы жир (ваши измерения уменьшатся), набираете жир (ваши измерения увеличиваются) или сохраняете тот же процент жира в организме ( измерения останутся прежними).
Помните также, что точное измерение процентного содержания жира в организме не обязательно и даже не очень полезно для достижения отличной формы.
Хотя использование определенного процентного содержания телесного жира в качестве точки отсчета прогресса может быть мотивирующим (например, «Я хочу снизить процент жира до 20 %), важнее всего то, что вы довольны тем, что видите в зеркале».
Если да, то точное процентное содержание жира в организме не имеет значения.
Как измерить жировые отложения с помощью штангенциркуля
При измерении жировых отложений выполните следующие действия:
1. Сожмите кожу, поместив большой и указательный пальцы на расстоянии двух дюймов друг от друга, плотно прижав их к телу, как показано ниже:
(Примечание: если в этой области много жира, вам может потребоваться увеличить расстояние между большим и указательным пальцами, чтобы захватить и потянуть кожную складку).
2. Сведите пальцы вместе, затем аккуратно оттяните кожную складку от тела, как показано ниже:
3. Измерьте защемленную кожную складку, поместив кончики штангенциркуля в середину и перпендикулярно к ней примерно на дюйм в сторону, где ваши пальцы касаются кожи, сожмите штангенциркуль до щелчка (и не более), и обратите внимание на размер, например:
5 советов для Измерение жировых отложений с помощью штангенциркуля Точно
Чтобы научиться измерять жировые отложения с помощью штангенциркуля, требуется практика, поэтому вот пять советов, которые помогут вам получить более точные показания.
- Снимите все измерения с правой стороны тела, стоя с расслабленными мышцами.
- Убедитесь, что ваша кожа сухая и не наносите лосьон (полотенце снимите, если вы снимаете мерки после выхода из душа)
- Не проводите измерения после каких-либо физических нагрузок (например, после тренировки) или когда вам особенно жарко (это может временно увеличить толщину кожной складки за счет увеличения количества жидкости под кожей).
- Каждый раз, когда вы измеряете жировые отложения калипером, старайтесь делать это в одно и то же время дня.
- Если вы женщина, избегайте измерения жировых отложений штангенциркулем в любое время во время менструального цикла, когда вы заметно прибавляете в весе.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройти тест
- Брюшная полость: Сожмите вертикальную складку кожи на один дюйм правее пупка.
- Бицепс: Сожмите кожу вертикально посередине между локтем и плечом на передней части руки.
- Голень: Сожмите кожу вертикально на внутренней стороне самой большой части правой голени.
- Нижняя часть спины: Сожмите кожу горизонтально примерно на 6 дюймов выше талии и на 2 дюйма справа от позвоночника.
- Средняя подмышечная впадина: Сожмите кожу вертикально непосредственно под подмышкой на той же высоте, что и основание грудины.
- Пекторальная часть: Для мужчин зажмите диагональную кожную складку посередине между передним краем подмышки и правым соском. Для женщин: ущипните диагональную кожную складку примерно на две трети пути от правого соска до переднего края правой подмышки (т. е. ближе к подмышке, чем к соску).
- Подлопаточная: Сожмите кожу по диагонали на дюйм ниже середины лопатки (примерно на три дюйма справа от позвоночника и на шесть дюймов выше талии).
- Надподвздошный: Сожмите кожу по диагонали прямо над костным выступом на передней части правого бедра (гребень подвздошной кости).
- Бедро: Сожмите кожу вертикально посередине между верхней частью коленной чашечки и верхней частью передней части бедра.
- Трицепс: Сожмите кожу вертикально посередине между локтем и плечом на тыльной стороне руки.
Теперь давайте рассмотрим наиболее распространенные методы измерения жировых отложений с помощью штангенциркуля и какие части тела необходимо измерять для каждого из них.
Вы можете найти все уравнения, необходимые для расчета процентного содержания жира в организме, ниже. Будьте осторожны: некоторые из них запутаны, поэтому лучше иметь под рукой графический калькулятор, если вы хотите решить их самостоятельно.
Более простое решение — ввести свои измерения в калькулятор ниже, и он сделает все вычисления за вас:
Калькулятор процентного содержания жира в организме Legion Трехкомпонентная формула Джексона-Поллока для кожных складок является одной из наиболее часто используемых, поскольку она проста, быстра и надежна.
Тем не менее, он имеет тенденцию недооценивать процентное содержание телесного жира у довольно худых людей (у мужчин менее 15% жира и у женщин менее 25%). Таким образом, его лучше всего использовать для людей с большим количеством жира, чем это.
Если вы женщина, измерьте трицепс, бедро и надподвздошную область (в миллиметрах), затем используйте следующие уравнения для расчета процентного содержания телесного жира:
Плотность тела = 1,0994921 – (0,0009929 x сумма кожных складок) + (0,0000023 х квадрат суммы кожных складок) – (0,0001392 x возраст)
Процент телесного жира = (495 / Плотность тела) – 450
Если вы мужчина, измерьте грудные, брюшные и бедра (в миллиметрах), затем используйте следующие уравнения для расчета своего тела процентное содержание жира:
Плотность тела = 1,10938 – (0,0008267 x сумма кожных складок) + (0,0000016 x квадрат суммы кожных складок) – (0,0002574 x возраст)
Процентное содержание телесного жира = (495 / плотность тела) – 450
Метод Джексона-Поллока на 4 участках кожной складки
Формула кожной складки Джексона-Поллока с 4 точками примерно так же точна, как и формула с 3 точками, но также имеет тенденцию немного занижать процентное содержание жира в организме людей, которые довольно худые.
Таким образом, его лучше всего использовать для людей с большим количеством жира, чем это.
Если вы женщина, измерьте трицепс, бедро, надподвздошную область и живот (в миллиметрах), затем используйте следующие уравнения для расчета процентного содержания телесного жира:
Плотность тела = (0,29669 x сумма кожных складок) – (0,00043 x квадрат суммы кожных складок) + (0,02963 x возраст) + 1,4072
Процент телесного жира = (495 / Плотность тела) – 450
Если вы мужчина, измерьте бедра, трицепсы, надподвздошную область и живот (в миллиметрах), затем используйте следующие уравнения для расчета процентного содержания телесного жира:
Плотность тела = (0,29288 x сумма кожных складок) – (0,0005 x квадрат суммы кожных складок) + (0,15845 x возраст) – 5,76377
Процент телесного жира = (495 / плотность тела) – 450
Метод складки Джексона-Поллока на 7 участках
Формула кожных складок Джексона-Поллока с 7 точками не более точна, чем формула с 3 точками, но доставляет больше хлопот, а также имеет тенденцию немного занижать процентное содержание телесного жира у довольно худых людей.
Таким образом, обычно лучше использовать метод трех участков.
Для 7-местного теста жировых отложений мужчины и женщины проводят одни и те же измерения, но используют разные уравнения для расчета процентного содержания телесного жира.
Если вы женщина, измерьте объем груди, живота, бедер, трицепсов, подлопаточной, надподвздошной и средней подмышечной впадин (в миллиметрах), а затем используйте следующие уравнения для расчета процента жира в организме:
Плотность тела = 1,097 – (0,00046971 x сумма кожных складок) + (0,00000056 x квадрат суммы участков кожных складок) – (0,00012828 x возраст) Если вы мужчина, измерьте объем грудной клетки, живота, бедер, трицепсов, подлопаточной, надподвздошной и средней подмышечной впадин (в миллиметрах), а затем используйте следующие уравнения для расчета процентного содержания телесного жира:
Плотность тела = 1,112 – (0,00043499 x сумма кожных складок) + (0,00000055 х квадрат суммы участков кожных складок) – (0,00028826 х возраст)
Процент телесного жира = (495 / Плотность тела) – 450
Метод Паррильо для кожных складок на 9 участках
Формула кожных складок Паррильо на 9 участках не очень хорошо изучена, поэтому трудно сказать, насколько она точна. по сравнению с другими формулами.
Таким образом, я рекомендую вам использовать более известный метод, такой как формула кожной складки Джексона-Поллока на 3 участках или метод морской рулетки.
Для 9-местного теста на жировые отложения мужчины и женщины проводят одинаковые измерения и используют одни и те же уравнения для расчета процентного содержания телесного жира.
Независимо от того, мужчина вы или женщина, измерьте грудные, брюшные, бедра, бицепсы, трицепсы, подлопаточные, надподвздошные, нижнюю часть спины и икры (в миллиметрах), а затем используйте следующее уравнение для расчета процентного содержания жира в организме. :
Процентное содержание телесного жира = (27 x сумма участков кожных складок), деленная на массу тела (фунты).
Метод кожных складок Дарнина/Уомерсли с 4 участками
Формула кожных складок Дарнина/Уомерсли с 4 участками может дать точные результаты для некоторых людей. Тем не менее, большинство людей считают, что процентное содержание жира в организме завышено.
Таким образом, я рекомендую вам использовать более точный метод, такой как формула кожной складки Джексона-Поллока с 3 точками метода морской рулетки.
Для 4-х позиционного теста на жировые отложения мужчины и женщины берут одинаковые измерения (в миллиметрах), но используют разные уравнения для расчета процентного содержания телесного жира в зависимости от их возраста.
(Примечание: в следующих уравнениях D = плотность тела и L = логарифм суммы кожных складок.)
Процент телесного жира = (495 / Плотность тела) – 450
Метод измерения рулеткой Navy
Метод измерения рулеткой Navy не использует штангенциркуль, но все же стоит упомянуть здесь, потому что это простой, быстрый и надежный способ измерения ваш процент жира в организме.
Несмотря на то, что этот метод достаточно точен, он также имеет тенденцию завышать процентное содержание жира в организме у довольно худых людей. Таким образом, его лучше всего использовать для мужчин с жировыми отложениями более 15% и женщин более 25%.
Ниже приведены измерения, которые необходимо выполнить для метода рулетки ВМФ, и способы их точного снятия:
- Рост: В идеале измерять ростомером — прибором для измерения роста — или измерительной лентой, прикрепленной к стене.
- Шея: Оберните сантиметровую ленту вокруг расслабленной шеи так, чтобы лента была слегка наклонена вниз спереди.
- Талия: Оберните сантиметровую ленту вокруг голой талии на уровне пупка. Не втягивайте живот.
- Бедра: Поставьте ноги вместе и оберните сантиметровую ленту вокруг голых бедер в самом широком месте (так, чтобы она проходила через самую широкую часть ягодиц).
Если вы женщина, измерьте рост, обхват шеи, талии и бедер (в дюймах), затем используйте следующие уравнения для расчета процентного содержания телесного жира (для этого вам понадобится графический калькулятор) :
Процент телесного жира = 163,205 x log10 (талия + бедра – шея) – 97,684 x log10 (рост) – 78,387
Если вы мужчина, измерьте рост, шею и талию (в дюймах), затем используйте следующие уравнения для расчета процентного содержания жира в организме:
Процентное содержание телесного жира = 86,010 x log10 (живот – шея) – 70,041 x log10 (рост) + 36,76
Или просто выберите метод морской рулетки при использовании калькулятора процентного содержания жира в организме Legion.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройди тест
Часто задаваемые вопросы № 1: Какие измерители жира лучше всего ?
Лично мне нравятся измерители жира Accu-Measure, потому что они просты в использовании, точны и доступны по цене (вероятно, поэтому они одобрены Всемирной федерацией естественного бодибилдинга как лучшие измерители жира на рынке). ).
Часто задаваемые вопросы №2: Где купить измерители жира ?
Измерители жира можно купить в Интернете, в магазинах спортивных товаров и даже в некоторых продуктовых магазинах.
Хотя ни один из этих вариантов по своей сути не лучше других, вы, как правило, обнаруживаете, что интернет-магазины, такие как Amazon, предлагают более широкий ассортимент товаров по несколько более низким ценам (однако измерители жира Accu-Measure стоят всего 15 долларов, поэтому я рекомендую вы идете с теми).
Часто задаваемые вопросы №3: Насколько точны измерители телесного жира ?
До тех пор, пока процентное содержание жира в организме превышает 15 % (мужчины) или 25 % (женщины), измерители телесного жира достаточно точны.
Однако, если процентное содержание жира в организме ниже 15% (мужчины) или 25% (женщины), измерители жира имеют тенденцию недооценивать процентное содержание жира в организме.
Независимо от процентного содержания жира в организме, если измерения кожной складки будут проведены неправильно, они, скорее всего, дадут неточные результаты.
Часто задаваемые вопросы № 4: Как пользоваться таблицей измерителя жира ?
Диаграмма измерителя телесного жира работает по принципу, очень похожему на калькулятор измерителя телесного жира: он помогает рассчитать примерный процент телесного жира без необходимости выполнять какие-либо арифметические действия самостоятельно.
Чтобы использовать большинство таблиц измерителей жировых отложений, вы выполняете измерения (обычно три или четыре в зависимости от используемых вами штангенциркуля и таблицы), складываете показания вместе, а затем обращаетесь к соответствующей таблице для вашего возраста и пола (существуют разные таблицы для взрослых и детей, а также мужчин и женщин), чтобы определить предполагаемый процент жира в организме.
Обычно это требует, чтобы вы нашли сумму ваших измерений штангенциркуля по одной оси, ваш возраст по другой, а затем проследили пальцами до точки, в которой эти две линии пересекаются на графике.
До того, как калькуляторы измерителя телесного жира были легко доступны в Интернете, использование диаграммы измерителя телесного жира было наименее трудоемким способом расчета процентного содержания телесного жира на основе измерений калипера. Теперь, однако, калькуляторы калиперов жира делают процесс еще проще, поэтому они, как правило, являются предпочтительным методом расчета процентного содержания жира в организме на основе измерений калипера.
Тем не менее, есть несколько диаграмм, которые позволяют вам оценить процент жира в организме на основе одного измерения штангенциркуля.
Эти диаграммы по-прежнему полезны, поскольку позволяют быстро и легко определить процентное содержание жира в организме. Единственным недостатком является то, что они, как правило, менее точны, чем другие методы, поэтому их следует использовать только для получения приблизительной оценки процента жира в организме, а не для точного измерения.
Вот диаграмма измерителя жира для мужчин на одном сайте:
А вот для женщин:
Чтобы использовать эти таблицы измерителей жира, выполните следующие действия:
- Измерьте жировые отложения в миллиметрах в надподвздошной области (чтобы найти надподвздошную, сожмите кожу по диагонали прямо над костным выступом на передней части правого бедра).
- Используя таблицу измерителей жира, найдите показания измерителя в миллиметрах в одном из белых полей вверху, затем проведите пальцем линию вниз по таблице.
- Найдите свой возрастной диапазон в одном из белых полей в крайней левой колонке, затем проведите пальцем линию горизонтально вправо по диаграмме.
- Расчетный процент жира в организме указан в рамке, где эти две линии пересекаются на графике.
Например, если ваши надподвздошные измерения на первом этапе составляют 14,5 мм, а вам 38 лет, предполагаемый процент жира в организме составит 18,6%.
Примечание. Если ваш размер больше 36 мм, добавьте 0,25% на каждый миллиметр, сжатый выше 36 мм.
Часто задаваемые вопросы № 5: Являются ли цифровые измерители жира более точными, чем ручные измерители жира?
№
Цифровые и ручные измерители жировых отложений одинаково точны, если вы используете их правильно.
Преимущество цифровых измерителей жировых отложений заключается в том, что их легче считывать, и они могут быстро преобразовывать британские единицы измерения в метрические (и наоборот). Недостатком является то, что они обычно дороже, чем ручные штангенциркули.
Часто задаваемые вопросы № 6: Где я могу найти хороший калькулятор для измерения жировых отложений ?
Вместо того, чтобы использовать формулы для преобразования результатов измерений калипером телесного жира в приблизительный процент телесного жира, вы можете ввести свои числа в калькулятор калипера телесного жира (или «калькулятор процентного содержания жира»), и он сделает всю математику для ты.
Вы можете найти калькулятор процентного содержания телесного жира, который использует ваш пол, вес, возраст и предпочитаемый метод измерения жировых отложений для расчета процентного содержания телесного жира здесь:
Калькулятор процентного содержания телесного жира Legion
Как пользоваться штангенциркулем для кожных складок | Измерение процентного содержания жира в организме
The Zone » Обучение » Как пользоваться штангенциркулем для кожных складок | Измерение процентного содержания жира в организме
Если и есть что-то общее, что объединяет всех посетителей тренажерного зала, так это желание добиться прогресса. Будь то поднятие тяжестей, быстрый бег или похудение на несколько килограммов, важно иметь цели, к которым нужно стремиться, и иметь перед собой цель.
Если вашей целью является потеря веса, вам могут пригодиться весы для отслеживания вашего путешествия. Тем не менее, у стандартного набора весов есть один существенный недостаток: они не сообщают вам, что является причиной изменения массы тела: изменение безжировой массы или изменение жировой массы.
С точки зрения производительности, вы часто хотите уменьшить жировые отложения и одновременно сохранить мышечную массу как можно выше. Вы можете отследить это до некоторой степени, просто глядя в зеркало, однако для точного измерения прогресса вам понадобится количественный способ отслеживания изменений, и измерение процентного содержания жира в организме с помощью штангенциркуля является идеальным способом сделать это. Штангенциркули могут помочь вам в этом, вот как.
Перейти к:
- Как измерить жировые отложения с помощью штангенциркуля кожной складки
- Где измерять
- Использование трехточечного метода измерения телесного жира
- Использование метода 7 точек для измерения телесного жира
- Насколько точны измерения кожной складки?
- Что такое хороший результат?
- Альтернативные измерения телесного жира
- Как лучше всего измерить жировые отложения?
Как измерить жировые отложения с помощью штангенциркуля кожных складок
Одним из наиболее экономичных способов измерения процентного содержания телесного жира является испытанный метод измерения кожных складок с использованием тело. Эти штангенциркули широко доступны в Интернете по минимальной цене, и их можно использовать снова и снова.
Как измерить кожную складку
- Все измерения должны производиться на правой стороне тела для обеспечения согласованности.
- Вы можете попытаться снять мерки самостоятельно, но лучше всего попросить кого-нибудь сделать это за вас.
- Субъект должен стоять и расслабляться во время измерения, не напрягаясь.
- Сожмите пальцами, а затем используйте штангенциркуль на расстоянии около 1 см от пальцев. Удерживая зажим пальцами все время во время измерений.
- Защип должен располагаться посередине между основанием сгиба и верхней частью сгиба.
- Хорошей практикой является получение 2 или 3 измерений на каждом участке, чтобы убедиться, что первое не было ошибкой, а затем вычислить среднее значение измерений.
- Чтобы сделать тесты более воспроизводимыми, вместо того, чтобы угадывать участки невооруженным глазом, лучше взять рулетку и точно отметить места, чтобы в следующий раз, когда вы будете измерять жировые отложения, вы знали, что измеряете точно в то же место.
Чтобы узнать больше о способах измерения жира, ознакомьтесь с этой статьей:
Где измерять?
Существует 2 широко используемых метода измерения кожной складки: метод с 3 точками и метод с 7 точками, которые основаны на исследованиях Джексона и Поллока (1, 2).
Преимущество метода с 3 точками состоит в том, что, поскольку это только 3 точки, вариабельность будет меньше при каждом измерении телесного жира, поэтому теоретически это наиболее воспроизводимый метод, а также более быстрый для завершения, чем 7 -сайтовый метод.
Существуют разные сайты для мужчин и женщин: мужчины для измерения груди, брюшного пресса и четырехглавых мышц, а женщины для измерения трицепса, надподвздошной кости (бедра) и бедра.
Использование трехточечного метода измерения телесного жира
Мужчины
Грудь
Это измерение следует проводить на полпути между складкой соска и подмышкой. Щепотка должна быть диагональной, направленной от складки подмышки к соску, а не вертикально или горизонтально.
Брюшная полость
Сожмите около 2 см справа от пупка, чтобы создать вертикальную складку на коже.
Четырехглавая мышца
Измерьте расстояние посередине между верхней частью коленной чашечки (проксимальная часть надколенника) и бедренной складкой, когда правая нога поднята (паховая складка). Сожмите, чтобы создать вертикальную складку на коже.
Женщины
Трицепс
Измерьте середину между костной частью в верхней части плеча (акромиальный отросток) и точкой локтя (локтевой отросток). Создайте вертикальный зажим.
Надподвздошная
Проведите вертикальную линию прямо вниз от передней части подмышечной впадины, пока не дойдете до вершины тазовой кости (гребень подвздошной кости). Отсюда поднимитесь на 2 см и сделайте щипок под углом 45 градусов, направленный вниз через переднюю часть тела.
Четырехглавая мышца
Как указано выше, измерьте половину расстояния между верхней частью коленной чашечки (проксимальная часть надколенника) и бедренной складкой, когда правая нога поднята (паховая складка). Сожмите, чтобы создать вертикальную складку на коже.
Использование метода с 7 точками для измерения телесного жира
Преимущество метода с 7 точками заключается в том, что дополнительные точки измерения дают более точное представление о процентном содержании жира в организме, однако это требует больше времени, чем 3 -сайтовый метод. Кроме того, он зависит от того, что вы каждый раз получаете измерения в одном и том же месте, поэтому существует большая вариативность.
Первые 5 участков измеряются, как указано выше, и мужчины, и женщины должны получать измерения в одном и том же месте.
Грудь, брюшная полость, бедро, трицепс, надподвздошная +
Средняя подмышечная
Попросите субъекта поднять правую руку и найти нижнюю часть грудины (грудной кости), затем двигайтесь горизонтально, пока не окажетесь прямо под подмышкой. Сделайте вертикальную складку и измерьте.
Подлопаточная
Попросите субъекта завести руки за спину, что позволит определить нижний угол лопатки (нижняя часть лопатки). Верните руки в спокойное положение по бокам и измерьте на 2 см ниже нижнего угла, с кожной складкой, идущей по диагонали к голове.
Что дальше?
После того, как вы получите эти измерения и запишете их, многие измерители будут содержать информацию, которая преобразует сумму этих значений тела при измерениях в общий процент жира в организме в зависимости от пола и возраста. Хорошей новостью является то, что штангенциркули Myprotein содержат эту информацию.
Насколько точны измерения кожной складки?
Существует много споров по поводу лучшего метода измерения процентного содержания жира в организме. Измерения кожной складки могут отличаться, если место измерения немного изменилось или изменился человек, проводящий измерения. По этой причине последовательность в сборе измерений является наиболее важной частью. С помощью штангенциркуля можно определить, что содержание жира в вашем организме составляет 16 %, однако сканирование DEXA может показать, что содержание жира в организме составляет 12 %.
Важно то, что если в следующий раз, когда вы будете использовать штангенциркуль, вы измерите точно в тех же местах, и ваш показатель телесного жира составит 14 %, то вы поймете, что уменьшили свой телесный жир.
Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на абсолютных цифрах, стоит сосредоточиться на изменениях, наблюдаемых при каждом измерении!
Что такое хороший результат?
Не существует такого понятия, как «хороший» результат, когда разные занятия подходят для разного процентного содержания жира в организме. Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, что связано с гормональными различиями.
Как правило, бодибилдеры, выходящие на сцену, имеют процентное содержание жира в организме около 4-7% для мужчин и 10-12% для женщин, однако этот низкий показатель не является устойчивым круглый год и подходит только для профессиональных бодибилдеров.
Худощавое телосложение составляет 8-12% у мужчин и 12-18% у женщин. Здоровые уровни будут достигать примерно 25 % для мужчин и 30 % для женщин. Женщинам, естественно, требуется более высокий уровень жира в организме для деторождения.
Хотя процентное содержание жира в организме не является прямым показателем хорошего здоровья (и слишком низкое его значение может быть вредным), отслеживание вашего прогресса — это хороший способ измерить прогресс в достижении ваших целей.
Ознакомьтесь с нашими 5 лучшими способами уменьшить жировые отложения при одновременном наращивании мышечной массы:
Альтернативные методы определения процентного содержания телесного жира
Существует много других способов определения процентного содержания телесного жира, включая биоэлектрический импеданс, который посылает электрические сигналы через ваше тело и может различать мышечную и жировую ткани.
Другие методы включают подводное взвешивание и сканирование DEXA, и все они имеют свои преимущества и недостатки, будь то точность или стоимость.
Ключ в том, чтобы быть последовательным в своих методах и отслеживать, увеличиваются или уменьшаются значения, а не беспокоиться об абсолютных значениях.
Как лучше всего измерить жировые отложения?
Хотя существует несколько методов измерения жира в организме, они сильно различаются по стоимости, удобству и доступности. Использование штангенциркуля для складок кожи – лучший способ получить быстрое считывание без какого-либо дорогостоящего оборудования или даже помощи медицинского работника. Штангенциркуль – это отличный инструмент для самостоятельного отслеживания прогресса, который дает вам возможность измерять так часто, как вы хотите.
Независимо от того, какой метод вы выберете, измерение жировых отложений — отличный способ не отставать от своих целей.
Возьмите домой сообщение
Измерения жира в организме могут помочь вам отслеживать изменения в составе тела с большей точностью, чем просто измерения веса.