Как перестать расстраиваться: «Как перестать расстраиваться из-за вещей, которые я не могу изменить?» — Яндекс Кью

Как перестать расстраиваться по любому — абсолютно любому! — поводу — Идеономика – Умные о главном

Фото: Liam Quinn/Flickr

«День шел прекрасно. А потом вмешались эти люди». И так постоянно. Как справляться с этим и перестать расстраиваться по мелким и крупным поводам, рассказывает журналист Эрик Баркер, автор блога о саморазвитии Barking Up The Wrong Tree.

У каждого бывают моменты расстройства. Парень впереди на дороге ведет машину как полный идиот. Начальник повел себя мерзко. Ваш партнер вас не слушает. А иногда все сразу. Что делать? Один человек придумал решение для всех этих проблем.

Альберт Эллис — персонаж специфический. Спорный. Откровенный. Немного бунтарь. Книга, сделавшая его известным, называлась: «Как упорно отказываться быть жалким во всем — да, во всем». Хитро сформулировано, но как-то непрофессионально, да? Но вот какое дело: по одному опросу среди психологов, Эллис занял второе место в списке самых психотерапевтов за всю историю. Зигмунд Фрейд пришел вторым.

Эллис разработал систему РЭПТ — рационально-эмоциональной поведенческой терапии. Wikipedia говорит про нее: «Справедливость основных теоретических положений и терапевтическая эффективность РЭПТ подтверждаются множеством экспериментальных исследований». Система работает. И она довольно простая. Давайте разложим все по полочкам.

Тирания долженствования

Вот главное, что стоит вынести из работы Эллиса: вы расстраиваетесь не из-за происходящих вокруг событий. Вы расстраиваетесь из-за своих убеждений. Это идея из классической философии стоицизма, и Эллис доказал, что она и правду работает. Вот что он писал:

Если вы поймете, как вы расстраиваете себя, навязывая себе иррациональные «должен», «надо», требования и команды, подсознательно пропихивая их в свое мышление, вы можете практически всегда просто перестать тревожить себя чем-либо.

Застряли в пробке, и это вас злит, так? Не так.

Пробки случаются. Но вы считаете, что они не должны случаться, когда по дороге едете вы. И вот эти слова «не должны» и делают вас несчастными.

Например, я скажу вам: «Это лекарство от головной боли, наверное, не сработает, но попробуйте». Вы пробуете. И оно не работает. Вы не разочарованы.

И другая ситуация — я говорю: «Вот это средство всегда работает». И оно не срабатывает. Теперь вы в раздражении. Что иначе в этот раз? Ваши ожидания.

Довольно просто, а? Но тогда возникает вопрос: а как поменять свои убеждения? У Эллиса тоже есть ответ.

Вселенная не принимает ваши приказы (простите)

Все раскладывается на четыре простых пункта.

1. Активаторы, враждебные события. Пробки — это ужасно.

2. Ваши убеждения. Они часто иррациональны. «Это не должно случиться со мной». Но ведь происходит.

3. Последствия. Вы злитесь, расстраиваетесь или впадаете в депрессию.

Очень редко когда удается изменить пункт 1. Но вы вполне можете изменить пункт 2. А тогда изменится и пункт 3. Поэтому… 

4. Оспаривайте свои иррациональные убеждения. «Секундочку. А когда это вселенная гарантировала мне жизнь, лишенную неприятностей? Не было такого. Пробки бывали и раньше. И еще будут. И я выживу».

Ищите убеждения, которые выражаются словами «должен», «надо», «должно быть», «обязательно». С ними-то и связаны проблемы.

Вы вправе желать, хотеть, жаждать. Никто не говорит, что вы должны быть бесчувственным поленом.

Вот как предлагал рассуждать Эллис:

«Я бы очень хотел(а) иметь успех, одобрение, комфорт», а затем заканчивать выводом: «Но я не обязан(а) их иметь. Я не умру без них. И я могу быть счастлив(а) (хотя и не в полной мере) без них».

Вы не можете подчинить вселенную своей воле. А именно тут и подкрадываются разочарование и гнев — потому что такое богоподобное существование не рационально.

И еще из Эллиса:

Однако когда вы настаиваете, что вы всегда должны иметь или делать что-то, вы мыслите так: «Поскольку мне очень хочется иметь успех, одобрение или получать удовольствие, я в любой мыслимой ситуации обязан(а) их получать. А если не получу, это ужасно, я не вынесу этого, я человек второго сорта, которому не удается это получить, и мир — ужасное место, потому что не дает мне то, что я обязан(а) иметь! Я уверен, что никогда этого не получу, поэтому счастье для меня в принципе невозможно!»

Когда вы разгневаны, разочарованы или подавлены, ищите в себе вот такие иррациональные убеждения.

«Люди должны всегда обращаться со мной справедливо и по-доброму». Звучит рационально? Едва ли.

«Я обязан в этом преуспеть. Если не выйдет, то я неудачник, я лузер». Правда?

«Этот человек должен полюбить меня, или я умру». Нет, нет, не умрете.

Вот что говорит Эллис:

Что вас недавно тревожило или очень беспокоило? Встречи с новыми людьми? Справитесь ли вы с работой? Завоюете ли одобрение человека, который вам нравится? Сдадите ли экзамен? Выступите ли хорошо на собеседовании? Выиграете ли в теннис или шахматы? Попадете ли в хороший университет? Узнаете ли, что у вас серьезное заболевание? Поступят ли с вами несправедливо? Ищите в себе команды или требования, жажду успеха или одобрения, которая и производит вашу тревогу или лишнее беспокойство. В чем состоит ваше «должен», «надо», «обязательно»?

Если вы и вправду оспорите свои иррациональные убеждения, это сразу все изменит? Нет.

Но когда вы начнете их оспаривать, вы увидите, что ваши ожидания не соотносятся с реальностью. И при некоторых усилиях эти ожидания начнут меняться.

Оригинал поста — www.bakadesuyo.com/2015/04/frustrated/

Интересная статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

15 апреля 2015

Свежие материалы

Как перестать расстраиваться по любому поводу?

Если день начался прекрасно, но в какой-то момент вмешались посторонние, испортив настроение, нужно научиться не реагировать. У каждого человека в жизни бывают моменты расстройства, связанные с водителями на дорогах, хамоватыми продавцами, злыми начальниками. Что же делать в таких ситуациях? В этой статье вы узнаете, как перестать расстраиваться по пустякам.

Психолог Альберт Элис разработал целую систему, которая поможет разобраться, как научиться не расстраиваться. Эта система является достаточно простой, но при этом действенной.

Тирания долженствования

По мнению Альберта, человек обычно расстраивается не из-за происходящего вокруг, а исключительно из-за своих убеждений. Он считает, что в основном люди привыкли навязывать себе что-то, например, когда в их голове рождаются слова «должен», «надо» и прочее. Если вы перестанете следовать определенным убеждениям, вы прекратите тревожиться по пустякам.

Например, если вы застряли в пробке по пути на работу, вы начинаете расстраиваться и злиться. Но дело ведь не в самой пробке, а в том, что по вашему мнению их быть не должно. Если бы вам предложили принять таблетку от боли в животе, но заранее предупредили о том, что она может не подействовать, вы уже не так расстраивались бы. Исходя из этих примеров, возникает вопрос: как же поспособствовать смене своих убеждений?

Вселенная не реагирует на ваши приказы

Психотерапевт Альберт Элис предлагает 3 простейших пункта:

1. Плохие события — это ужасно неприятно.
2. Вы убеждены в том, что с вами такое происходить не должно, но оно все равно случается.
3. Последствия таких событий достаточно просты — вы начинаете испытывать злость, гнев и впадаете в депрессию.

Если первый пункт изменить невозможно, то над вторым можно хорошенько потрудиться, что приведет и к изменению третьего пункта. Таким образом, вы вполне можете оспорить свои убеждения, отметив, что многие вещи происходили, происходят и будут происходить, хочется вам или нет. Вы вполне можете чего-то желать и хотеть, но это не означает, что вы должны избегать каких-то чувств и быть просто бесчувственным человеком.

Альберт Элис заставлял людей думать о том, что не получив желаемого комфорта, они не умрут. Несомненно, им бы хотелось его получить, но раз этого не произошло, значит нужно просто забыть и двигаться дальше.

Разочарование у человека происходит только тогда, когда что-то идет не так, как ему хотелось бы. Но вы не можете подчинить себе Вселенную, ведь это не в ваших силах. Когда же человек считает, что не получив что-то действительно для него важное, он автоматически становиться неудачником, это и есть ошибочные мысли, делающие его глубоко несчастным из-за любой мелочи.

Когда вы пытаетесь оспаривать свои иррациональные убеждения, это абсолютно ничего не изменит. Но это существенно изменит ваше отношение ко многим ситуациям, из-за которых вы ранее сразу же впадали в депрессивное состояние. Не всегда ваши желания имеют что-то общее с реальным миром, поэтому вы должны начать мыслить и действовать по-другому. Как только вы к этому придете, ваши ожидания начнут меняться, и вы заметите, что вас уже не приводит в ужас и гнев пробка, в которую вы попали по пути на работу. Помните, что некоторые события вы просто не в силах изменить. Тогда ваша жизнь изменится, и вы начнете больше радоваться мелочам. А чтобы жизнь еще больше была в радость,  стоит пройти курс Викиум «Детоксикация мозга«.

Как перестать чрезмерно реагировать на мелочи

Источник: Fancy Studio/Shutterstock

«Нас убивает не стресс, а наша реакция на него». — Доктор Ганс Селье

Все мы — по крайней мере иногда — слишком остро реагируем на мелочи, часто даже не осознавая этого. есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы более эффективно справляться со своими эмоциями

Послушайте, совершенно нормально чувствовать свои эмоции и иногда хотеть взорваться, но такой способ справляться с ситуациями, как правило, не так хорош. раздражающие затруднения, а затем найти конструктивные способы выразить их и справиться с ними, сослужат нам гораздо большую службу в долгосрочной перспективе. вещи и доводить себя до чрезмерной реакции каждый раз, когда мы расстроены.0003

Настоящие проблемы начинают возникать, когда мы реагируем гораздо сильнее, чем это необходимо в данных обстоятельствах. Например, кто-то подрезал вас в пробке — это не повод кричать, высовывать средний палец в окно и орать на человека на пассажирском сиденье. Мы все были там, конечно, но реальность такова, что это не очень полезно. Это только служит тому, чтобы подвергнуть нас риску создать большую проблему или несчастный случай. Чрезмерная реакция никогда не улучшает ситуацию; на самом деле, они обычно делают их хуже. Стресс в нашей жизни может создать условия для чрезмерной реакции. Но даже если это может снять напряжение в данный момент, это не устраняет истинный источник стресса. Все, что он делает, парадоксальным образом создает еще больше стресса и беспокойства. Поэтому, когда вы обнаружите, что потеете по мелочам, это может быть признаком того, что есть другие, более глубокие проблемы, с которыми вы не имеете дело, и в любой момент вы можете взорвать прокладку.

Многие люди, которые слишком остро реагируют, склонны чрезмерно обдумывать ситуации, которые идут не по их сценарию, в результате чего они не могут думать ни о чем другом. Чрезмерная реакция может повлиять на их счастье до такой степени, что это мешает тому, что они действительно хотят делать. Развлекательные мысли вроде: «Почему мне так не везет?» или «Это всегда случается со мной», только создает больше стресса и беспокойства в их жизни.

Знай свои триггеры

У всех нас есть триггеры, которые иногда могут привести к чрезмерной реакции. Если мы знаем, что это за триггеры, мы можем научиться лучше контролировать себя, когда нажимаются наши кнопки. Лично я слишком остро реагирую и чувствую раздражение всякий раз, когда усердно работаю над чем-то, а кто-то это критикует. Я довольно позитивно отношусь к другим и хорошо воспринимаю конструктивную критику. Однако, если я думаю, что другой человек несправедливо критикует меня, мне легко это потерять. Зная это о себе, я лучше осознаю свои реакции и стараюсь более спокойно реагировать на людей, когда они предлагают критику.

Если вы не совсем понимаете, какие у вас триггеры, возможно, вам будет полезно вспомнить прошедшую неделю и все случаи, когда вас что-то расстраивало. Было ли это оправдано или нет, определите, что беспокоило вас больше всего. Это может быть неприятие, критика или даже что-то, что не имеет к вам никакого отношения, например, кто-то говорит о политике. Также важно подумать о том, были ли вы усталыми, голодными или беспокоились о работе в эти моменты. В последний раз, когда вы слишком остро реагировали, что с вами происходило? Ты давно не ел? Был ли это конец беспокойной недели? Если вы сможете выяснить, что вызывает у вас триггеры, и понять обстоятельства, связанные с этими триггерами, возможно, вы сможете лучше справляться с собой, когда вас что-то расстраивает в будущем. Это дает вам время, чтобы получить представление о том, что на самом деле происходило в те моменты, когда вы теряли хладнокровие. Важно оглянуться назад, не наказывать себя за чрезмерную реакцию, а учиться на собственном опыте. Задайте себе еще несколько вопросов, например: «Почему я это сделал?» и «Что я мог сделать по-другому?» Если вам трудно размышлять о своих действиях, отделите себя от события, чтобы получить более четкое представление. Как это увидят другие люди? Как бы поступил ваш кумир в такой же ситуации? Пристальный взгляд на мышление, с которым вы действовали в прошлом, — непростая задача, но в долгосрочной перспективе это поможет вам реагировать, а не слишком остро реагировать.

Проверьте свои ожидания и убедитесь, что они реалистичны. Временами жизнь может идти гладко, но неудобства неизбежны. Люди и ситуации не всегда предсказуемы. Выбросьте себя из головы и подумайте о том, как другие люди могут относиться к вещам. Чрезмерные реакции иногда случаются, когда мы слишком сосредоточены на себе и своих собственных эмоциях. Никто из нас не имеет права на идеальную жизнь. Потратив некоторое время на то, чтобы управлять своими ожиданиями, мы можем значительно снизить вероятность чрезмерной реакции на несовершенства.

Всегда помните, что если вас что-то очень давно беспокоит, малейшее неудобство может вытолкнуть вас за борт. Попытайтесь обратиться к прошлому и решить все, что действительно беспокоит вас в настоящий момент. Если вы этого не сделаете, я могу вас заверить, что вы будете продолжать потеть над мелочами. Решайте проблемы сразу, как только они возникают. Отпустите его, чтобы вы могли отпустить его и двигаться дальше. Ведите дневник, пишите письма, делайте все возможное, чтобы выговориться. Ни для кого не секрет, что жизнь может быть жесткой. А когда что-то идет не по-нашему, легко потерять терпение. Попробуйте справиться с собой с помощью приведенных ниже советов, чтобы вы могли адекватно реагировать на ситуации, которые возникают в вашей жизни по одной за раз.

1. Найдите минутку. Обратите внимание на изменения внутри себя (напряжение в шее, горячие щеки, учащенное сердцебиение). Продолжайте глубоко дышать и остыньте.

2. Рационализировать. Подумайте о том, что только что произошло, рационально, приближая себя к объективной истине, а не к своему субъективному опыту. Найдите способ проявить сострадание и не персонализировать то, что с вами произошло.

3. Акт. Выразите себя с помощью «я»-утверждений или устраните себя из ситуации. Если вы все еще расстроены, найдите способ повторно передать свои чувства.

Как перестать остро реагировать на все

Автор:

Патрик Аллан

Опубликовано 26 сентября 2019 г.

Комментарии (40)

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице.

Фото: Shutterstock

В периодической чрезмерной реакции нет ничего плохого, но если вы постоянно расстраиваетесь, злитесь или занимаете чрезмерную оборонительную позицию, это неприятно и вам, и окружающим вас людям. Вот как остановиться.

Знайте разницу между реакцией и чрезмерной реакцией

Важно знать разницу между реакцией и чрезмерной реакцией, потому что не все интенсивные реакции являются чрезмерными реакциями . Совершенно нормально чувствовать свои эмоции и выражать их соответствующим образом. Как и в физике, каждое действие может иметь равное и противоположное противодействие. Если что-то действительно расстраивает, вы можете расстроиться. Если что-то вызывает у вас оправданный гнев, вы можете злиться.

Проблема возникает, когда вы начинаете реагировать сильнее, чем это оправдано. Например, если вы забыли забрать молоко, это не повод кричать на кого-то другого. Вы забыли это, не их, но что более важно: это просто молоко. Чрезмерная реакция никогда не улучшит ситуацию. Скажем, кто-то еще забыл молоко, и теперь еда, которую вы готовили, каким-то образом испорчена. Кричать на них не принесет вам молока, и теперь вы создали новую проблему между вами и другим человеком. Стресс заставляет нас слишком остро реагировать, но чрезмерное реагирование ничего из этого не освобождает. Все, что он делает, это создает больше стрессоров в нашей среде.

Существует два основных типа сверхреакторов: внутренние и внешние. Внутренние оверреакторы останавливаются на вещах, которые не идут своим чередом, не в силах думать ни о чем другом. Их чрезмерная реакция влияет на их счастье и позволяет ему мешать тому, что они хотят делать. Например, внутренний сверхреактор варится из-за того, что кто-то целый день отключает их в пробке, никогда не в силах отпустить этот факт. У них могут начать возникать мысли «почему я?» или «это всегда случается со мной», вызывая сильный стресс.

Внешние сверхреакторы, как объясняет Сьюзен из Sound Mind, являются более классической разновидностью. Они кричат, кричат ​​или огрызаются на людей, когда что-то идет не совсем так, как им хочется. Независимо от ваших собственных склонностей, всегда помните, что некоторые реакции оправданы, особенно когда вы отвечаете, а не реагируете. Хитрость заключается в том, чтобы осознавать, реагируете вы или слишком остро. Это не всегда легко понять, но, надеюсь, к концу этого у вас будет гораздо лучшее представление о том, что вы можете сделать, чтобы уменьшить вероятность чрезмерной реакции.

Определите свои триггеры 

Фото: Shutterstock

В большинстве случаев у нас есть определенные триггеры, которые заставляют нас слишком остро реагировать. У всех нас есть кнопка, и время от времени кто-то точно знает, как ее нажать. Подготовка — лучший способ предотвратить чрезмерную реакцию, поэтому подумайте о том, что действительно волнует вас больше всего. Если вы их знаете, вы можете научиться больше контролировать себя, когда наступят такие времена.

Лично я знаю, что слишком остро реагирую, когда люди предлагают мне сделать или сделали что-то, не приводя пример. Меня раздражает, когда кто-то обобщает: «Ты всегда делаешь то или иное», и я бы слишком остро отреагировал, потребовав — в не очень приятной форме — конкретный пример того, когда я действительно делал то или иное.

Итак, подумай о прошлом месяце и обо всех случаях, когда тебя что-то расстраивало. Обоснованно это или нет, но определите, что вас беспокоит больше всего. Это может быть неприятие, критика или даже что-то, что не имеет к вам никакого отношения, например, друг, который производит впечатление невежественного, извергающего факты, которые, как вы знаете, не соответствуют действительности.

Также важно учитывать основные способствующие факторы, такие как недостаток сна, чувство голода или жажды или переутомление. В последний раз, когда вы слишком остро реагировали, что происходило с вами и вашим телом? Ты давно не ел? Вы вообще пили воду в тот день? Был ли это конец беспокойной недели? Все это может превратить самых спокойных людей в детей с истериками. Я знаю, что сам довольно «голодный». Выясните, что приводит в действие вашу бомбу, чтобы вы знали, как обезвредить ее, прежде чем она взорвется в следующий раз.

Вдохните, прежде чем что-либо делать

Фото: Shutterstock

Когда вы находитесь в опасной близости от одного из ваших триггеров, лучшее, что вы можете сделать, это сделать паузу, прежде чем реагировать. Даже если вы один, Джули Хэнкс из World of Psychology советует вам попрактиковаться в глубоком вдохе:

Когда вам захочется слететь с катушек, сделайте глубокий вдох. Глубокое дыхание замедляет реакцию «бей или беги» и позволяет успокоить нервную систему и выбрать более продуманный и продуктивный ответ. Попробуйте сделать глубокий вдох в следующий раз, когда кто-то подрежет вас в пробке. В моем недавнем опросе на Facebook чрезмерная реакция во время вождения была наиболее часто упоминаемым сценарием чрезмерной реакции. Только представьте, если бы все водители вздохнули, прежде чем ответить, жестикулировать руками или выкрикивать ругательства.

Как бы просто это ни звучало, глубокий вдох успокаивает и дает время подумать о том, что только что произошло. Может быть, вы поспешите с выводами, и теперь у вас есть время все обдумать. Или, может быть, глубокий вдох даст вам момент, чтобы понять, что бросок вашего контроллера, вероятно, сломает его. Представьте себя кастрюлей с водой, которая вот-вот закипит. Ничто не охладит вас полностью в одно мгновение, но выделите минутку, чтобы перевести дух и отделиться от источника тепла, чтобы не запутаться.

Слушайте свой личный диспетчерский пункт

Фото: Shutterstock

После того, как вы переведете дух, зарегистрируйтесь в своем диспетчерском пункте. Представьте, что вы пилот и ничего не можете сделать, пока не разберетесь с ними. Психолог Арлин К. Унгер рекомендует всегда прояснять ситуацию с помощью «FAA»:

• Заморозить: Обратите внимание на изменения внутри себя (напряжение, температура, частота сердечных сокращений). Продолжайте дышать и остыть.
• Анализ: Подумайте о том, что только что произошло, трезво. Найдите способ проявить сострадание и не персонализировать то, что с вами произошло.
• Действие: Выразите себя с помощью «я»-утверждений или отстранитесь от ситуации. Если вы все еще расстроены, найдите способ повторно передать свои чувства.

Эта система дает вам инструменты для систематического выхода из неприятных ситуаций. Эмоции по-прежнему будут присутствовать, но вы можете удержать их от взрыва и перенаправить на что-то более продуктивное. Вы будете удивлены, как мало времени может помочь избежать чрезмерной реакции.

Загляните в прошлое и загляните в будущее

Фото: Shutterstock

После того, как вы выйдете из текущего момента, всегда найдите время, чтобы получить некоторое представление о том, что произошло. Для некоторых это может быть сложнее, но важно оглянуться назад. Не корить себя за чрезмерную реакцию, а учиться. Задайте себе важные вопросы: Почему я это сделал? Что я мог сделать по-другому? Это вообще имело значение? Если вам трудно обдумывать свои действия, отделите себя от события и отстранитесь от него. Как это увидят другие люди? Как бы другие люди справились с этим? Управление своей перспективой — одна из самых сложных вещей, но в долгосрочной перспективе это поможет вам больше всего.

В перспективе вы должны не только оглядываться назад на то, как вы действовали, но и смотреть вперед. Проверьте свои ожидания и убедитесь, что они реалистичны. Нет черного или белого, поэтому не думайте, что все хорошо или все плохо. Все люди и ситуации находятся в серой зоне. Как объясняет Криста Бэрре из Live Love Work, многие наши чрезмерные реакции возникают из-за того, что мы слишком многого ожидаем от других. Подумайте о том, чего хотят другие люди или как они могут относиться к вещам. Чрезмерная реакция по своей сути эгоистична . Перестаньте думать, что вы имеете право на определенные вещи. Потратив некоторое время на то, чтобы управлять своими ожиданиями, вы можете значительно снизить вероятность чрезмерной реакции.

Не сдерживайте свои эмоции

Фото: Shutterstock

Иногда чрезмерная реакция возникает из-за того, что вещи остаются нетронутыми. Если вас что-то очень давно беспокоит, самый маленький укол может лопнуть шарик.