Как перестать: Как перестать беспокоиться: 12 провальных стратегий

Содержание

Как перестать беспокоиться: 12 провальных стратегий

46 086

КнигиПрактики how toАнтистресс

1. Вы ищете подтверждения

Вы волнуетесь, что выглядите недостаточно хорошо, и без конца спрашиваете у партнера: «Как думаешь, я ничего?» Вам кажется, что болезненные ощущения в груди — первый симптом рака, и вы зачастили к врачам, чтобы выяснить: «Я буду жить?» Или, может быть, нервничаете из-за парня, которого встретили на вечеринке. «Он зевал, ему было скучно со мной?» — допытываетесь у подруги.

Проблема в том, что одного подтверждения не хватает. Вы будете искать их снова и снова, пытаться получить больше гарантий, чтобы уменьшить свое беспокойство и неуверенность хотя бы на ближайшие пару минут. Но ни одно подтверждение не помогает, потому что вы вскоре начнете сомневаться и в самом подтверждении.

Быть может, подруга просто поддерживает вас, говоря, что вы хорошо выглядите, но на самом деле она думает иначе. Или доктор не может с точностью сказать, рак ли это, не сделав определенных анализов. Действуя так, вы пытаетесь получить гарантии, вместо того чтобы учиться жить с неуверенностью, а это очень важный элемент в борьбе с тревожностью.

2. Вы пытаетесь прекратить думать

Возможно, вы слышали о терапии «стоп-мысль», которая включает в себя избавление от отрицательных или нежелательных мыслей методом их подавления. Суть ее вот в чем. Каждый раз, когда вы беспокоитесь, что потеряете все свои деньги на фондовом рынке, вы должны заставить себя перестать думать об этом, щелкнуть себя по запястью канцелярской резинкой или мысленно крикнуть себе: «Стоп!». Предполагается, что это уменьшит вашу нервозность.

К сожалению, этот метод не только не работает, но приводит к «рикошету мысли» и лишь ухудшает ситуацию в долгосрочной перспективе

Давайте проверим «стоп-мысль». Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте четкий образ белого медведя — милого и пушистого. Теперь, когда у вас в голове появилась яркая картинка, я хочу, чтобы вы прекратили думать о белых медведях в течение следующих десяти минут. Независимо от того, что вы делаете, не думайте ни о каких белых медведях. Психологи давно заметили: попытки подавить определенные мысли приводят к их возобновлению или даже усилению.

3. Вы собираете информацию

Когда вы волнуетесь о чем-то, вы пытаетесь узнать об этой проблеме все, что возможно. Знание — сила, не правда ли? Ведь таким образом мы выясняем факты. Возможно, вы действительно собрали ряд фактов (а возможно, и нет). Но даже реальные факты могут быть отобраны тенденциозно, то есть на основе предубеждений, и введут в заблуждение.

Так бывает, когда вы ищете информацию, чтобы подтвердить свои негативные убеждения. Вы видите тенденцию, которой не существует, переоцениваете риск и придаете значение тому, что неважно. Пытаясь выяснить, может ли негативное предсказание осуществиться — «Вдруг у меня рак?», вы находите нужную информацию и склоняетесь к подтверждению предсказания.

Если вы беспокоитесь, что кого-то раздражаете, то будете не только искать любые признаки того, что этот человек относится к вам плохо, но и интерпретировать его нейтральное поведение как негативное. Исследование показывает, что хронические невротики рассматривают нейтральную или неоднозначную информацию как угрозу.

Застенчивые люди считают любое сложное выражение лица сердитым

Психологи также выяснили, что, собирая информацию об угрозе в состоянии беспокойства (например, о возможности падения самолета, террористического акта или заражения опасной болезнью), мы почти всегда переоцениваем риск.

В такие моменты мы не стремимся выяснить самое важное, а именно: «Как часто самое плохое НЕ происходит?» Если вы боитесь летать, насколько тщательно вы ищете информацию о самолетах, которые успешно приземляются? Если вы боитесь увольнения, отслеживаете ли вы, в течение скольких дней/месяцев/лет вас не уволили?

4. Вы проверяете снова и снова

Вы пытаетесь уменьшить свое беспокойство, удостоверяясь, что все в порядке. Вы думаете: «Я, возможно, что-то забыл», «Я, наверное, не заметил чего-то», «Если я смогу обнаружить какую-то мелочь заранее, то смогу предотвратить худшее» и «Я должен проверить все, тогда (возможно) я смогу что-то сделать». Ключевые пункты следующие:

«Если я выясню все, я смогу уменьшить неуверенность».
«Я не выношу неуверенности».
«Если я обнаружу признаки катастрофы заранее, то смогу предотвратить худшее».
«Я не могу положиться полностью на свою память».
«Осторожность никогда не бывает лишней».
«Это — моя ответственность».

Вам кажется, что вы выглядите ужасно. Каждый раз, подумав об этом, вы бросаетесь к зеркалу, чтобы удостовериться, что макияж в порядке. Вы разглядываете себя в увеличивающем зеркале, позволяющем заметить любую морщинку или лопнувший капилляр в глазу. Это, разумеется, заставляет вас еще больше тревожиться о внешности.

Вы объясняете себе: «Я смотрю в зеркало, чтобы заметить неладное на ранней стадии и сделать с этим что-нибудь»

«Сделать что-нибудь» — значит скрыть при помощи макияжа или отказаться пойти на какое-нибудь мероприятие. Это уменьшает беспокойство: поправив макияж, вы какое-то время чувствуете себя лучше, а избегая светских раутов, ощущаете себя в безопасности.

Но при этом вам не удастся узнать, что поход на вечеринку помог бы вам преодолеть тревогу. Проверка никогда не обращается к основе вашего беспокойства: «Я не могу вынести неуверенность». Проверки стоят вам стресса, времени и энергии, они подкрепляют ваше убеждение в том, что постоянный контроль необходим, чтобы чувствовать себя в безопасности. А смысл? На срок от пяти минут до часа вам становится легче, а затем нужно удостоверяться снова.

5. Вы избегаете дискомфорта

Широко распространенный способ справиться с тревогой состоит в том, чтобы избегать или откладывать то, что вас беспокоит или волнует. Если вы волнуетесь из-за налогов, то избегаете заполнения налоговой декларации. Если вы волнуетесь, что чем-то серьезно больны, то откладываете поход к врачу.

Избегание того, что вас беспокоит, срабатывает моментально. Однако оно же укрепляет веру в то, что вы не в состоянии решить указанные проблемы, заставляя вас еще больше бояться столкновения с ними в будущем. У вас просто нет возможности узнать, что вы можете справиться со всем этим самостоятельно. У вас нет шанса опровергнуть свои негативные убеждения.

6. Вы оглушаете себя алкоголем, наркотиками и едой

Тревожное расстройство и депрессия вызывают злоупотребление алкоголем, наркотиками и едой. Если вы волнуетесь, что потеряете работу, вы объедаетесь и много выпиваете, чтобы успокоиться. Если переживаете о том, что вас отошьют на вечеринке, всегда можно «принять пару стаканчиков», чтобы «расслабиться».

Подавление беспокойства с помощью наркотиков, алкоголя или еды говорит о том, что вы не умеете обращаться со своими тревогами и эмоциями. Вы не рефлексируете, не пытаетесь разобраться, насколько ваши предубеждения соответствуют истине.

Плюсы подавления и избегания в том, что они работают моментально и легко доступны

И никаких последствий — на ближайшие пару часов. Вы не будете чувствовать себя плохо допоздна, похмелье будет завтра, можно наслаждаться наркотиками и не думать о жизни в реальном мире, потому что ваша мотивация и амбиции значительно уменьшились. Однако вы так и не разрешите имеющиеся вопросы. В результате у вас будут две проблемы — тревога и саморазрушающее поведение.

7. Вы страдаете «синдромом чрезмерной подготовки»

Вы волнуетесь из-за того, что должны сделать доклад на следующей неделе. Хотя вы знаете, что компетентны и обладаете глубокими знаниями по теме, вас тем не менее тревожит мысль: «Что, если у меня все вылетит из головы?», «А вдруг кто-то задаст вопрос, на который я не смогу ответить?».

Вы продумываете речь вплоть до последнего слова, а когда настает время, поднимаетесь и зачитываете речь… но вы настолько скучны! Вы звучите как робот. Люди думают: «Вот зануда!» А вы волновались, что если будете хоть немного спонтанным, то непременно что-нибудь забудете и собьетесь.

Чрезмерная подготовка укрепляет веру в то, что вы должны полностью контролировать то, что вас тревожит, иначе случится катастрофа

Как ни странно, ученые обнаружили, что выступающие, которых публика оценивает выше, на самом деле не слишком много готовятся, ориентируясь на ощущение вроде «мне кажется, я знаю этот материал».

Ораторы, которые нравились аудитории меньше всего, готовились больше всех остальных. Чрезмерная подготовка не помогает, потому что одинаково подготовиться ко всему на свете невозможно: всегда может случиться что-то неожиданное.

8. Вы используете безопасное поведение

Когда мы тревожимся или боимся, мы используем «безопасное поведение» — «ритуалы», которые позволяют хотя бы на мгновение почувствовать себя в безопасности. Люди часто не задумываются о своих ритуалах, пока окружающие не укажут на них и не попросят прекратить.

Например, человек, боящийся ездить по мосту, выполняет следующие обряды для безопасности: планирует путь так, чтобы точно знать, где его ждет мост, старается не смотреть за край моста, ездит по полосам движения, не глядит в зеркало заднего вида, сжимает руль, глубоко дышит и жмет на тормоза. Каждый из этих аспектов безопасного поведения дает ему чувство контроля над ситуацией. На самом деле это лишь укрепляет его веру в то, что он не способен ее контролировать.

Использование ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справиться самостоятельно, что эта ситуация так и останется опасной и проблематичной, если вы не «защитите» себя при помощи неких действий. Как только вы перестанете их практиковать, вы начнете делать то, чего боитесь, и поймете, что на самом деле и без этих «ритуалов» все в порядке.

9. Вы всегда пытаетесь произвести хорошее впечатление

Возможно, вы волнуетесь о том, как выглядите, или о том, что ляпнете что-то некстати. Вы тревожитесь, что люди заметят ваше беспокойство, беззащитность и неловкость и осудят вас. Вы рассуждаете так: «Если я не произведу действительно хорошего впечатления по всем параметрам, все решат, что я неудачник».

Большинство невротиков росли, не имея теплой привязанности со стороны родителей, зато с необходимостью ориентироваться на мысли и чувства других людей и с обязанностью угождать им. В результате человек никогда не уверен в том, что может нравиться, что отношения с ним будут поддерживать.

Вы слишком сосредоточены на том, чтобы все относились к вам хорошо. Вы постоянно пытаетесь угадать, что думают окружающие. Считая, что должны всегда «производить на людей невероятное впечатление», вы ожидаете самой резкой критики — и соответственно тревожитесь.

10. Вы размышляете, обдумывая проблему снова и снова

Когда вы размышляете о чем-то тревожном, вы «пережевываете» это множество раз, как корова — жвачку. Вы надеетесь, что если продолжите думать, то найдете решение, почувствуете себя лучше и соответственно прекратите размышлять.

Вера в полезность размышлений абсолютно ложна. Осознание того, как плохо вы себя чувствуете, только усиливается, потому что вы сосредоточиваетесь на отрицательных эмоциях.

Это заставляет вас избегать положительных чувств, вы как будто отказываетесь изменить отношение к ситуации или найти в ней какие-то плюсы

Любители поразмышлять не выносят сложных чувств и предпочитают однозначность. Бесплодные размышления — это вечное «пережевывание» реальности, которую вы не сможете проглотить.

11. Вам требуется полная уверенность

Может показаться, что обретение уверенности прямо сейчас сделает вас менее нервным. Но даже если вы наконец уверитесь, что ситуация такова, какой вам представляется, и начнете искать идеальное решение проблемы, вы вскоре поймете, что оно не идеально, — и снова начнете нервничать. Пока вы ищете уверенность и идеальное решение, тревога растет. В действительности произойти может все что угодно. Жить с неуверенностью — значит жить в реальном мире.

12. Вы отказываетесь принять существование своих «безумных» мыслей

Многие люди волнуются из-за мыслей, которые кажутся им полностью противоречащими их характеру и убеждениям. Почти все рассказывают о «безумных» мыслях — отвратительных, аморальных или жестоких.

Люди тревожатся из-за них по нескольким причинам:

видят в них предзнаменование чего-то ужасного,
стыдятся и чувствуют себя виноватыми,
думают, что должны немедленно избавиться от них.

Например, люди с паническим расстройством боятся, что мысль о панической атаке указывает на то, что она случится. Страдающие ОКР полагают, что мысль о потере контроля предсказывает, что они поведут себя жестоко, потеряют контроль над собой. Невротики также склонны полагать, что их мысли непременно приведут к действиям.

Полезно спросить себя: «Сколько раз у меня были „безумные“ мысли?» и «Сколько раз на самом деле осуществились эти предсказания?»

Исследование в области навязчивых состояний указывает, что почти у 30 % есть настоящие навязчивые идеи, нежелательные мысли, побуждения, которые никак не влияют на поведение. Мысли о чем-то — это не воплощение того, о чем вы подумали.

Многие люди, которые размышляют о жестоких и плохих поступках, полагают, что наличие этих мыслей делает их безнравственными, отвратительными, испорченными. Характер и здравомыслие, однако, не определяются вашими мыслями — они определяются тем, что вы на самом деле делаете.

Например, если у вас в голове возникают образы насилия, спросите себя: в этих сценах вы сами — насильник? Нет? Значит, эти образы никак не связаны с вашим характером. И бороться с ними — вместо того чтобы признать их существование — означает лишь увеличивать собственную тревожность. Чем заменить все вышеперечисленные ложные стратегии? Какие шаги в работе с тревогой окажутся по-настоящему эффективными?

Об авторе: Роберт Лихи — психотерапевт, один из мировых лидеров в области когнитивно-поведенческой терапии, автор книги «Лекарство от нервов: Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни».

Текст:Мария ФедотоваИсточник фотографий:Unsplash

Новое на сайте

«В мужском коллективе меня называли королевой, а в женском — игнорируют и избегают»

«Детская обида на отца мешает строить здоровые отношения»

Нарушения менструального цикла: их виды и ключевые причины

Образ матери: как он влияет на дочь?

Как я встретила отца спустя 15 лет: история родительской ссоры глазами дочери

«Все, что делаешь по зову души, находит отклик»: Ольга Примаченко об успехе книги «К себе нежно» и своих правилах жизни

«Родители мужа ругаются матом и плохо ко мне относятся. Как выстроить коммуникацию?»

Поколение сексоголиков: ученые выяснили, сколько любовников было у людей разных возрастов

Как перестать беспокоиться и начать жить

В популярной книге американского психолога и педагога Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить» подробно и популярно на более чем двухстах страницах рассказывается, как, почему и зачем нужно научиться любить свою жизнь и получать от нее максимум удовольствия, не жертвуя при этом своими амбициями и желаниями. Сегодня посыл Карнеги, как никогда, кажется утопией. Как в нашем скоростном мире можно расслабиться и отдохнуть, когда порой нет времени даже на обед?

Мы решили выяснить, в чем же секрет успешной и благополучной жизни и проштудировали еще десятки популярных книг известных психологов. Представляем самые важные, действенные и, как нам кажется, честные советы.

Не живите будущим

Будущее — это неизвестность, которая вселяет в нас страх и неуверенность. Мы боимся неудач, проблем, неверных решений и неожиданных последствий. Меж тем таким образом мы упускаем все то хорошее, что происходит с нами сейчас. Зачем думать о дожде, который будет завтра, когда сегодня солнечно и ни облака?

Поймите, что боль неизбежна

Не стоит бояться проблем, несчастий и боли, они в той или иной степени случаются с каждым и являются неотъемлемой частью нашей жизни. К сожалению, чаще всего они появляются в ней в самый неожиданный момент и тогда важно не растеряться и не впасть в отчаяние, что заведомо ведет к провалу. Если вы чувствуете, что вот-вот на вас обрушатся силы Вселенной, а беды идут по пятам, остановитесь и ответьте себе на пару вопросов. Что будет, если все это произойдёт? Каковы самые ужасные последствия? Как я могу с ними справиться? Разработайте план действий (он, скорее всего, вас не спасет, но зато придаст внутреннюю уверенность) и приготовьтесь к самому худшему. Главное, не переусердствуйте — здесь важно просто быть готовым к атаке, а не притягивать ее самовнушением. Примите, что боль неизбежна, но не призывайте ее, постоянно моделируя всевозможные ситуации.

Вспомните теорию вероятностей

Да, проблемы неизбежны, но подумайте, так ли велика вероятность, что они произойдут именно сейчас и именно с вами. Порой мы действительно чувствуем, что сейчас вот-вот произойдет что-то плохое (см. пункт выше), но чаще всего элементарно накручиваем себя. На улице дождь, вы дома забыли документы, встали в пробку и кажется, что сегодня точно случится катастрофа. К счастью, не всегда проблемы притягивают друг друга, иногда мелкие неприятности так и остаются просто мелкими неприятностями и совершенно не являются знаками судьбы.

Берегите себя

Помните, что беспокойство влияет на здоровье, нервы не восстанавливаются, а душевное равновесие — вещь хрупкая. Берегите себя и свое здоровье, не позволяйте неприятным людям входить в вашу жизнь, скучным вещам одолевать вас, а проблемам становиться центром вашей вселенной.

Отдыхайте чаще

Работа имеет свойство никогда не заканчиваться, а люди всегда будут вас о чем-то просить. Если не делать перерывов, то это неизбежно приведет к срыву. Научитесь говорить «нет» и определять время для отдыха, когда никто в мире не может от вас что-то просить, а вы никому и ничего не должны.

Не расстраивайтесь из-за пустяков

Избавьтесь уже от привычки раздувать из мухи слона. Вы взрослый человек и разбитая чашка, разрядившийся телефон или даже сломанный каблук не должны мешать вашему счастью и превращать день в череду жалоб.

Умейте отпускать прошлое

Вспомните, как часто вы пилите себя за поступки в прошлом? Не то сказала, не так сделала, не то подумала… Переживать о том, что исправить невозможно просто согласно законам физики, химии и Вселенной, глупо и непродуктивно. Подумайте лучше о том, как бы не повторить это все заново.

Не подражайте

Часто мы не можем расслабиться и принять этот мир и себя таким, какие мы есть из-за очень банальной и даже немного нелепой причины. Мы хотим выглядеть лучше, чем есть, быть похожими на кого-то другого, даже не всегда реального человека. Прекратите это немедленно и увидите, как все начинает складываться и получаться. Подражание и зависть — это убийцы ваших личности и спокойствия.

Решайте проблемы по мере их поступления

Не пытайтесь решить все и сразу — так вы только наломаете еще больше дров. Расставьте приоритеты, распределите проблемы по порядку и решайте их по списку. Шаг за шагом, не перескакивая с одного на другое, вы разберетесь с любой горой задач.

Фото: Getty Images

Краткое руководство о том, как перестать прокрастинировать

Прокрастинация — это проблема, с которой мы все сталкивались в тот или иной момент. С тех пор, как существуют люди, мы боремся с откладыванием, избеганием и откладыванием на потом важных для нас вопросов.

В наиболее продуктивные моменты, когда мы временно придумываем, как перестать прокрастинировать, мы чувствуем себя удовлетворенными и выполненными. Сегодня мы поговорим о том, как сделать эти редкие продуктивные моменты более рутинными. Цель этого руководства — изложить науку о том, почему мы прокрастинируем, поделиться проверенными схемами, которые вы можете использовать, чтобы победить прокрастинацию, и рассказать о полезных стратегиях, которые упростят принятие мер.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутить вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех статей, которые я написал о прокрастинации.

I. Наука о прокрастинации

Что такое прокрастинация?
Почему мы откладываем?
Линия прокрастинации-действия

II. Как перестать прокрастинировать прямо сейчас

Сделайте вознаграждение за действие более немедленным
Сделать последствия прокрастинации более немедленными
Планируйте свои будущие действия
Сделать задачу более достижимой

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки прокрастинировать

Распорядок дня, рекомендованный экспертами для максимальной продуктивности
Как избежать хронической прокрастинации с помощью визуальных подсказок

Наука о прокрастинации

Начнем с основ. Что такое прокрастинация? Что означает прокрастинация? С чем именно мы здесь имеем дело?

Что такое прокрастинация?

Люди веками откладывали дела на потом. На самом деле проблема настолько вечна, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, придумали слово для описания этого типа поведения: Akrasia .

Акрасия это состояние действия вопреки здравому смыслу. Это когда ты делаешь одно, хотя знаешь, что должен сделать что-то другое. В вольном переводе можно сказать, что акрасия – прокрастинация или отсутствие самоконтроля.

Вот современное определение:

Прокрастинация — это отсрочка или откладывание задачи или набора задач. Итак, называете ли вы это прокрастинацией, или акрасией , или чем-то еще, это сила, которая мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать.

Почему мы откладываем?

Хорошо, определения великолепны и все такое, но почему мы откладываем? Что происходит в мозгу, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, нам следует делать?

Самое время привнести в нашу дискуссию немного науки. Исследования в области поведенческой психологии выявили феномен под названием «несогласованность во времени», который помогает объяснить, почему прокрастинация, кажется, притягивает нас, несмотря на наши благие намерения. Несоответствие времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленное вознаграждение выше, чем вознаграждение в будущем. 1

Лучший способ понять это — представить, что у вас есть два «я»: настоящее «Я» и будущее «Я». Когда вы ставите перед собой цели — например, похудеть, написать книгу или выучить язык — вы на самом деле строите планы на будущее. Вы представляете, какой вы хотите видеть свою жизнь в будущем. Исследователи обнаружили, что когда вы думаете о своем Будущем Я, вашему мозгу довольно легко увидеть ценность действий, приносящих долгосрочную пользу. Будущее Я ценит долгосрочные награды.

Однако, в то время как Будущее Я может ставить цели, только Настоящее Я может действовать. Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор для своего Будущего Я. Теперь вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о Настоящем Я. Исследователи обнаружили, что Настоящее Я действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочную отдачу.

Итак, Настоящее Я и Будущее Я часто противоречат друг другу. Будущее Я хочет быть подтянутым и подтянутым, а Настоящее Я хочет пончик. Конечно, все знают, что нужно правильно питаться сегодня, чтобы не набрать лишний вес через 10 лет. Но такие последствия, как повышенный риск диабета или сердечной недостаточности, пройдут через годы.

Точно так же многие молодые люди знают, что откладывать деньги на пенсию в возрасте 20-30 лет крайне важно, но выгода от этого будет через десятилетия. Настоящему Я гораздо легче увидеть ценность покупки новой пары туфель, чем откладывать 100 долларов за себя в 70 лет. (Если вам интересно, есть несколько очень веских эволюционных причин, по которым наш мозг ценит немедленное вознаграждение выше, чем долговременное.) жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что снова возвращаетесь к старым шаблонам. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они происходят в будущем (завтра), но он ценит немедленное удовлетворение, когда речь идет о настоящем моменте (сегодня).

Линия прокрастинации-действия

Вы не можете полагаться на долгосрочные последствия и вознаграждения для мотивации настоящего Я. Вместо этого вы должны найти способ перенести будущие награды и наказания в настоящий момент. Вы должны сделать так, чтобы будущие последствия стали последствиями в настоящем.

Именно это и происходит в тот момент, когда мы, наконец, преодолеваем прокрастинацию и начинаем действовать. Например, допустим, вам нужно написать отчет. Вы знали об этом в течение нескольких недель и продолжали откладывать это день за днем. Вы испытываете небольшую ноющую боль и тревогу, думая об этой статье, которую вам нужно написать, но не настолько, чтобы что-то с этим поделать. Затем внезапно, за день до крайнего срока, будущие последствия превращаются в настоящие последствия, и вы пишете этот отчет за несколько часов до срока. Боль от прокрастинации, наконец, обострилась, и вы пересекли «линию действия».

Здесь важно отметить одну вещь. Как только вы пересекаете Линию Действия, боль начинает стихать. На самом деле, быть в середине прокрастинации часто более болезненно , чем быть в середине выполнения работы. Точка А на приведенной выше диаграмме часто более болезненна, чем точка Б. Чувство вины, стыда и беспокойства, которые вы испытываете во время прокрастинации, обычно хуже, чем усилия и энергия, которые вы должны вкладывать во время работы. Проблема не в том, что делает работа, это начало работа. 2

Если мы хотим перестать откладывать дела на потом, нам нужно максимально упростить начало работы для Настоящего Я и верить, что мотивация и импульс придут после того, как мы начнем. (Мотивация часто приходит после начала, а не раньше.)

Давайте сейчас поговорим о том, как это сделать.

Как перестать прокрастинировать прямо сейчас

Существует множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы перестать прокрастинировать. Ниже я обрисую и объясню каждую концепцию, а затем приведу несколько примеров стратегии в действии.

Вариант 1. Сделайте вознаграждение за действие более немедленным

Если вы сможете найти способ сделать преимущества долгосрочного выбора более немедленными, вам будет легче избежать прокрастинации. Один из лучших способов перенести будущие награды в настоящий момент — использовать стратегию, известную как объединение искушений.

Набор искушений — это концепция, возникшая в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман в Пенсильванском университете. Проще говоря, стратегия предполагает, что вы сочетаете поведение, которое хорошо для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое приносит вам удовольствие в краткосрочной перспективе.

Основной формат: Делайте только [ТО, ЧТО ВЫ ЛЮБИТЕ] во время выполнения [ТО, КОТОРОЕ ВЫ ОТКЛАДЫВАЕТЕ].

Вот несколько распространенных примеров группировки Temptation:

Во время тренировки слушайте только те аудиокниги или подкасты, которые вам нравятся.
Делайте педикюр только при обработке просроченных рабочих писем.
Смотрите любимую передачу только во время глажки или домашних дел.
Ешьте в своем любимом ресторане только во время ежемесячной встречи с трудным коллегой.

В этой статье описаны некоторые конкретные упражнения, которым вы можете следовать, чтобы понять, как создавать искушения, объединяющие идеи, которые работают на вас.

Вариант 2. Сделайте последствия прокрастинации более незамедлительными

Существует много способов заставить вас оплатить издержки прокрастинации раньше, чем позже. Например, если вы тренируетесь в одиночестве, пропуск тренировки на следующей неделе не сильно повлияет на вашу жизнь. Ваше здоровье не ухудшится сразу из-за того, что вы пропустили одну тренировку. Цена промедления с физическими упражнениями становится болезненной только после недель и месяцев ленивого поведения. Однако, если вы решите потренироваться с другом в 7 утра следующего понедельника, цена пропуска тренировки станет более быстрой. Пропустите одну эту тренировку, и вы будете выглядеть придурком.

Другой распространенной стратегией является использование таких сервисов, как Stickk, для размещения ставок. Если вы не сделаете то, что пообещали, то деньги пойдут на благотворительность, которую вы ненавидите. Идея здесь состоит в том, чтобы добавить немного шкуры в игру и создать новые последствия, которые произойдут, если вы не будете действовать прямо сейчас.

Вариант 3. Планируйте свои будущие действия

Один из любимых инструментов психологов для преодоления прокрастинации называется «прием обязательств». Устройства приверженности могут помочь вам перестать прокрастинировать, планируя свои будущие действия заранее.

Например, вы можете ограничить свои будущие привычки в еде, покупая продукты в отдельных упаковках, а не оптом. Вы можете перестать тратить время на телефон, удалив игры или приложения социальных сетей. (Вы также можете заблокировать их на своем компьютере.)

Точно так же вы можете уменьшить вероятность бездумного просмотра каналов, спрятав телевизор в шкафу и доставая его только в дни больших игр. Вы можете добровольно попросить добавить вас в список запрещенных в казино и на сайтах онлайн-гемблинга, чтобы предотвратить азартные игры в будущем. Вы можете создать резервный фонд, настроив автоматический перевод средств на свой сберегательный счет. Все это примеры устройств, которые помогают снизить вероятность прокрастинации.

Вариант 4. Сделайте задачу более достижимой

Как мы уже говорили, трения, вызывающие прокрастинацию, обычно связаны с началом действия. Как только вы начнете, часто будет менее болезненно продолжать работу. Это одна из веских причин уменьшить размер ваших привычек, потому что, если ваши привычки небольшие и их легко начать, у вас будет меньше шансов откладывать их на потом.

Один из моих любимых способов упростить привычку — это использовать правило двух минут, которое гласит: «Когда вы начинаете новую привычку, это должно занять менее двух минут». Идея состоит в том, чтобы максимально упростить начало работы, а затем поверить, что импульс унесет вас дальше в задачу после того, как вы начнете. Как только вы начинаете что-то делать, вам легче продолжать это делать. «Правило двух минут» помогает преодолеть прокрастинацию и лень, позволяя так легко начать действовать, что вы не можете сказать «нет».

Еще один отличный способ сделать задачи более достижимыми — разбить их на части. Возьмем, к примеру, поразительную продуктивность известного писателя Энтони Троллопа. Он опубликовал 47 романов, 18 научно-популярных произведений, 12 рассказов, 2 пьесы, а также ряд статей и писем. Как он это сделал? Вместо того, чтобы измерять свой прогресс на основе завершения глав или книг, Троллоп измерял свой прогресс с шагом в 15 минут. Он поставил перед собой цель произносить 250 слов каждые 15 минут и придерживался этой схемы по три часа каждый день. Такой подход позволял ему каждые 15 минут испытывать чувство удовлетворения и выполненного долга, продолжая работать над большой задачей написания книги.

Сделать ваши задачи более достижимыми важно по двум причинам.

Небольшие показатели прогресса помогают поддерживать импульс в долгосрочной перспективе, что означает, что вы с большей вероятностью завершите большие задачи.
Чем быстрее вы выполняете продуктивную задачу, тем быстрее ваш день развивает отношение продуктивности и эффективности. 3

Я обнаружил, что этот второй пункт, скорость, с которой вы выполняете свою первую задачу дня, имеет особое значение для преодоления прокрастинации и поддержания высокой производительности изо дня в день.

Быть последовательным: как избавиться от привычки прокрастинировать

Итак, мы рассмотрели различные стратегии ежедневной борьбы с прокрастинацией. Теперь давайте обсудим некоторые способы сделать продуктивность долговременной привычкой и предотвратить возвращение прокрастинации в нашу жизнь.

Эксперты по распорядку дня рекомендуют для пиковой производительности

Одна из причин, по которой так легко снова и снова возвращаться к прокрастинации, заключается в том, что у нас нет четкой системы для определения того, что важно и над чем следует работать в первую очередь. (Это еще один пример того, как система часто важнее цели. )

Одна из лучших систем повышения производительности, которую я нашел, также является одной из самых простых. Он называется «Метод Айви Ли» и состоит из шести шагов:

В конце каждого рабочего дня записывайте шесть самых важных дел, которые вам нужно выполнить завтра. Не записывайте более шести задач.
Расставьте приоритеты этих шести элементов в порядке их истинной важности.
Когда вы приедете завтра, сконцентрируйтесь только на первом задании. Работайте до тех пор, пока первая задача не будет завершена, прежде чем переходить ко второй задаче.
Подойдите к остальной части вашего списка таким же образом. В конце дня переместите все незавершенные дела в новый список из шести задач на следующий день.
Повторяйте этот процесс каждый рабочий день.

Вот что делает его таким эффективным:

Это достаточно просто, чтобы действительно работать. Основная критика таких методов заключается в том, что они слишком примитивны. Они не учитывают всех сложностей и нюансов жизни. Что произойдет, если возникнет чрезвычайная ситуация? Как насчет использования новейших технологий в полной мере? По моему опыту, сложность часто является слабостью, потому что из-за нее труднее вернуться на правильный путь. Да, возникнут чрезвычайные ситуации и неожиданные отвлекающие факторы. Игнорируйте их как можно чаще, разбирайтесь с ними, когда это необходимо, и возвращайтесь к своему списку приоритетных дел как можно скорее. Используйте простые правила для управления сложным поведением.

Это заставляет вас принимать трудные решения. Я не верю, что есть что-то волшебное в количестве шести важных задач Ли в день. С таким же успехом это может быть пять задач в день. Тем не менее, я думаю, что есть что-то волшебное в том, чтобы накладывать на себя ограничения. Я считаю, что лучшее, что можно сделать, когда у вас слишком много идей (или когда вы перегружены всем, что вам нужно сделать), — это сократить свои идеи и удалить все, что не является абсолютно необходимым. Ограничения могут сделать вас лучше. Метод Ли похож на правило 25-5 Уоррена Баффета, которое требует, чтобы вы сосредоточились только на пяти важных задачах и игнорируете все остальное. По сути, если вы ничего не делаете, вас будет отвлекать все подряд.

Устраняет трение при запуске. Самое большое препятствие для выполнения большинства задач — это их начало. (Встать с дивана может быть непросто, но как только вы начнёте бегать, закончить тренировку будет намного легче.) Метод Ли заставляет вас принять решение о первой задаче за ночь до того, как вы отправитесь на работу. Эта стратегия оказалась невероятно полезной для меня: как писатель, я могу потратить три или четыре часа на обсуждение того, о чем мне следует написать в определенный день. Однако, если я решу накануне вечером, я могу проснуться и немедленно начать писать. Это просто, но это работает. Вначале начать так же важно, как и добиться успеха.

Требуется однозадачность. Современное общество любит многозадачность. Миф о многозадачности заключается в том, что быть занятым значит быть лучше. Верно как раз обратное. Меньше приоритетов ведет к лучшей работе. Изучите экспертов мирового уровня практически в любой области — спортсменов, художников, ученых, учителей, генеральных директоров — и вы обнаружите, что всех их объединяет одно качество: сосредоточенность. Причина проста. Вы не сможете отлично справиться с одной задачей, если постоянно делите свое время на десять разных направлений. Мастерство требует сосредоточенности и последовательности.

Независимо от того, какой метод вы используете, суть такова: делайте самое важное каждый день в первую очередь и позвольте импульсу первой задачи перенести вас на следующую.

Как избежать хронической прокрастинации с помощью визуальных подсказок

Еще один способ преодолеть ловушку хронической прокрастинации — использовать визуальные подсказки, чтобы активировать свои привычки и измерять свой прогресс.

Визуальная подсказка — это то, что вы видите (визуальное напоминание), побуждающее вас к действию. Вот почему они важны для победы над прокрастинацией:

Визуальные подсказки напоминают вам о начале действия. Мы часто лжем себе о своей способности запоминать новую привычку. ( «Я собираюсь начать есть здоровее. На этот раз по-настоящему». ) Однако через несколько дней мотивация угасает, и жизнь снова начинает брать верх. Надежда на то, что вы просто запомните новую привычку, обычно ведет к провалу. Вот почему визуальный стимул может быть так полезен. Намного легче придерживаться хороших привычек, когда ваше окружение подталкивает вас в правильном направлении.

Визуальные подсказки отображают ваш прогресс в поведении. Все знают, что постоянство является важным компонентом успеха, но мало кто измеряет, насколько они последовательны в реальной жизни. Наличие визуальной подсказки — например, календаря, который отслеживает ваш прогресс — позволяет избежать этой ловушки, потому что это встроенная система измерения. Один взгляд на свой календарь, и вы сразу же получите меру вашего прогресса.

Визуальные подсказки могут оказывать дополнительный эффект на мотивацию. По мере того, как растет визуальное свидетельство вашего прогресса, вполне естественно становится более мотивированным продолжать привычку. Чем больше визуального прогресса вы увидите, тем больше у вас будет мотивации для завершения задачи. Существует множество популярных исследований в области поведенческой экономики, которые называют это эффектом обеспеченного прогресса. Наблюдение за вашим предыдущим прогрессом — отличный способ спровоцировать ваше следующее продуктивное действие.

Две из моих любимых стратегий, использующих визуальные подсказки, — это «Скрепка», которая помогает изо дня в день преодолевать прокрастинацию, и «Стратегия Сайнфелда», которая отлично подходит для поддержания последовательности в течение более длительных периодов времени.

Куда идти дальше

Надеюсь, это краткое руководство по прокрастинации оказалось полезным для вас. Если вы ищете больше идей о том, как перестать прокрастинировать и начать действовать, ознакомьтесь с моим полным списком статей о прокрастинации ниже.

Все статьи о прокрастинации

Это полный список статей, которые я написал о прокрастинации. Наслаждаться!

Эффект Акрасии: почему мы не доводим до конца свои намерения и что с этим делать Распорядок дня, рекомендованный экспертами для максимальной продуктивности0014
Как перестать прокрастинировать и укрепить силу воли с помощью «набора искушений»
Никогда не проверять электронную почту до полудня (и другие мысли о том, как делать свою работу наилучшим образом)
3 простых способа сделать упражнения привычкой
Физика продуктивности: Законы Ньютона о достижении цели
Единственный совет по продуктивности, который вам когда-либо понадобится
Как избавиться от прокрастинации (удивительная стратегия, которую использует один человек)
Сила несовершенного начала
Что делать, если вы хотите выработать хорошие привычки, но не можете начать
5 мыслей о преодолении страха и неуверенности в себе
Как перестать откладывать достижение своих целей с помощью «Стратегии Сайнфелда»
Вы получаете 25 000 утра как взрослый: вот 8 способов не тратить их впустую
Разница между «не ошибаться» и быть правым
Как перестать прокрастинировать с помощью «правила двух минут»
Как начать тренироваться, когда вы не делаете Не знаю, что ты делаешь
3 совета по тайм-менеджменту, которые действительно работают
Магия приверженности к конкретной цели
Почему начать важнее, чем добиться успеха
Вы живете важной или срочной жизнью?
Успешные люди начинают до того, как почувствуют себя готовыми

Лучшие статьи по смежным темам

Лучшие статьи по поведенческой психологии
Лучшие статьи о привычках
Лучшие статьи по мотивации

Или просмотрите мои лучшие статьи.

Сноски

У экономистов есть аналогичная концепция, которую они называют «гиперболическим дисконтированием».
Эта идея пришла мне в голову от Элиезера Юдковски, который писал: «От момента к моменту быть в середине выполнения работы обычно менее болезненно, чем быть в середине прокрастинации».
Журналист Оливер Буркеман резюмирует мои мысли, говоря: «Когда я сразу приступаю к чему-то действительно важному рано утром, перед проверкой электронной почты, до того, как меня отвлекут другие, это благотворно меняет ощущение всего дня: возникают, они никогда не бывают такими проблематичными».

Советы и методы преодоления прокрастинации – Решение проблемы прокрастинации

Прокрастинация – это акт неоправданного откладывания решений или действий. Это распространенная проблема, которая может вызвать множество проблем, таких как упущенные возможности и повышенный стресс.

Если вы читаете это, вы, вероятно, боретесь с прокрастинацией или пытаетесь помочь кому-то другому. Вероятно, вы уже пытались побороть прокрастинацию раньше, и вам это было трудно.

Это руководство является исчерпывающим источником информации о том, как перестать прокрастинировать , что поможет вам окончательно решить эту проблему. Он основан на сотнях научных исследований и содержит систематический подход, который вы можете использовать для преодоления прокрастинации, а также список методов борьбы с прокрастинацией и советы по их эффективному использованию.

Как перестать откладывать на потом

Чтобы перестать откладывать на потом прямо сейчас , определите самый маленький возможный шаг, который вы можете сделать, чтобы продвинуться к своим целям, и попытайтесь начать именно с этого крошечного шага, позволяя себе делать ошибки во время попытки. Например, если вам нужно написать эссе, вы можете решить начать с написания всего одного слова, принимая при этом, что оно не будет идеальным и поначалу может быть даже довольно плохим.

Кроме того, вы можете облегчить себе начало работы, например, подготовив инструменты, не пытаясь приступить к работе, а также усложнить прокрастинацию, например, устранив отвлекающие факторы из окружающей среды.

Чтобы преодолеть прокрастинацию в долгосрочной перспективе, сделайте следующее:

Ставьте конкретные и реалистичные цели. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «пробежать полную милю к концу месяца», а плохими целями могут быть «побегать немного» (неконкретно) и «пробежать марафон». к концу месяца» (нереалистично).
Оцените свою прокрастинацию. Во-первых, определите случаи, когда вы откладываете без необходимости, чтобы выяснить, что именно вы откладываете (например, учебу) и как вы это делаете (например, просматривая социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы также выяснить , где и , когда вы откладываете (например, дома или в библиотеке, при запуске или завершении задач, утром или вечером). Наконец, выясните , почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма, страха, беспокойства, депрессии, СДВГ, поиска острых ощущений или абстрактных целей), возможно, после прочтения о том, почему люди прокрастинируют.
Составьте план действий. Это должно включать использование соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые учитывают цели, которые вы ставите, и характер вашей проблемы с прокрастинацией.
Реализуй свой план. Обязательно размышляйте о своем прогрессе и совершенствуйте свой подход, в первую очередь выясняя, какие методы работают для вас и как вы можете применять их наиболее эффективно.

Ниже приведены ключевые методы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать , которые более подробно представлены в следующем разделе:

Разбейте задачи на управляемые шаги (например, на подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
Сделайте крошечный первый шаг (например, поработайте всего 2 минуты).
Разрешите себе совершать ошибки (например, признать, что ваша работа не будет идеальной).
Облегчить работу (например, подготовив все необходимое заранее).
Делайте задачи более приятными (например, слушайте музыку во время их выполнения).
Затруднить прокрастинацию (например, устранив потенциальные отвлекающие факторы).
Задержка перед тем, как поддаться импульсу прокрастинировать (например, сначала сосчитав до 10).
Установите крайние сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу завтра к полудню).
Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
Выявление и устранение своих страхов (например, подумайте, какой совет вы бы дали другу).
Повысьте свою мотивацию (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
Увеличьте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
Улучшите свою среду (например, добавив напоминания о своих целях).
Использовать социальные приемы (например, подражая образцу для подражания).
Используйте методы тайм-менеджмента (например, последовательно чередуя работу и отдых).
Создание начальных ритуалов (например, обратный отсчет от пяти до совершения действия).
Начните с лучшей или худшей задачи (например, с самой легкой или самой сложной).
Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
Развивайте самосострадание (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
Лечение основного заболевания (например, СДВГ).

Вы можете использовать любую комбинацию методов, которую вы хотите , но следует начать с нескольких, которые кажутся наиболее подходящими для вас, учитывая вашу конкретную ситуацию.

Вероятно, вам будет полезно записывать такие вещи, как ваши цели и планы. Это может иметь различные преимущества, например помочь вам мыслить более ясно и сделать ваши решения более конкретными.

Вы можете использовать аналогичный подход в качестве вмешательства, чтобы помочь кому-то другому перестать прокрастинировать , делая все вышеперечисленное от их имени, делая это вместе с ними или побуждая их делать это самостоятельно.

Наконец, помните, что несовершенное действие, как правило, лучше, чем бездействие , поэтому вы получите больше пользы, если попытаетесь сделать хотя бы немного из вышеперечисленного, чем застрянете, ничего не делая. Кроме того, чем дольше вы откладываете, тем больше вероятность, что вы ничего не сделаете, поэтому вы должны начать прямо сейчас, понимая, что сначала вы, вероятно, сделаете что-то неправильно, но со временем вы сможете улучшить свой подход. . Если вы чувствуете себя перегруженным, просто начните с первой техники в этом разделе (совершение крошечного шага), пока не почувствуете, что готовы сделать больше.

Методы борьбы с прокрастинацией

Разбейте задачи на выполнимые шаги

Например, если вам нужно написать статью, вы можете разбить ее на такие этапы, как выбор темы, поиск источников и написание введения.

Этот метод распаковки может иметь различные преимущества, включая помощь в планировании работы и избавление от больших задач. При его использовании может помочь:

Распаковывать только часть задачи за раз (например, только ваши следующие 3 шага).
Определите шаги, которые вы можете выполнить за один сеанс (т. е. без перерыва).
Напомните себе, что «съесть слона можно по кусочку за раз» (т. е. вы можете справляться с большими проектами, используя пошаговый подход).

Сделайте первый крошечный шаг

Например, вы можете сесть с намерением написать только одно предложение в диссертации или пойти в спортзал с намерением потренироваться всего несколько минут.

Вы можете использовать различные критерии, чтобы решить, что считать «маленьким шагом». Двумя популярными являются 2-минутное правило и 5-минутное правило , которые подразумевают выделение определенного количества времени.

Разрешите себе делать ошибки

Например, если вы пишете статью, смиритесь с тем, что ваша работа не будет идеальной, особенно когда речь идет о первом черновике, и помните, что вы всегда можете пересмотреть свой писать потом.

Это может быть особенно полезно, если ваша прокрастинация вызвана перфекционизмом, и в этом случае вы также должны установить для себя разумные цели и стандарты (то есть достижимые и достаточно хорошие).

Облегчить принятие решений

Например, вы можете:

Улучшить среду для принятия решений (например, устранив отвлекающие факторы).
Положитесь на свою интуицию.
Стремитесь принимать достаточно хорошие (а не идеальные) решения.
Используйте структурированный подход к принятию решений.
Исключите слабые варианты из доступных вариантов.
Создавайте пары решений, сравнивая одновременно только два варианта, а не несколько.
Получите отзыв от кого-то другого и, возможно, попросите его сделать выбор за вас.
Используйте случайный инструмент (например, подбрасывание монеты).

Это особенно важно, если вы прокрастинируете в основном из-за нерешительности.

Упростите работу

Например, если вам нужно будет поработать над документом позже, вы можете оставить его открытым на своем компьютере, чтобы он был сразу же доступен, когда вы начнете работать.

По сути, вы должны сделать так, чтобы вам было как можно проще начать и продолжать делать то, что вы должны делать, в первую очередь путем удаления любых трение которое может вам помешать.

Сделайте задачи более приятными

Например, если вам нужно убраться в доме, вы можете сделать эту скучную задачу более увлекательной, слушая музыку во время ее выполнения и наблюдая, сколько вы можете сделать за 10- минутная уборка спринта.

Затруднить прокрастинацию

Например, вы можете использовать следующие устройства предварительного обязательства :

Избавьтесь от искушений (например, оставив свой телефон в другой комнате с кем-то еще).
Усильте искушение выбрать (например, отключив интернет на телефоне).
Сделайте искушения более неприятными (например, поставьте на свой телефон таймер, который будет включать надоедливый будильник после окончания запланированного перерыва).
Свяжите негативные последствия с искушениями (например, поспорив с партнером, что вы сделаете дополнительную работу, если дотронетесь до телефона в течение следующего часа).

Задержка перед тем, как потакать своим импульсам

Например, если вы хотите проверить свой телефон на наличие уведомлений, когда вы должны работать, сначала досчитайте до 10; если после того, как вы закончите считать, желание откладывать не исчезнет, вы можете довести его до конца, но если оно исчезнет, вы можете вместо этого поработать.

Вы можете считать до разных чисел (например, до 5 или до 20), но важно действительно считать и не откладывать на потом, пока не закончите.

Установить крайний срок

Например, если вы хотите написать книгу, но откладываете ее на годы, вы можете установить крайний срок, чтобы закончить первый черновик первой главы в течение 2 недель.

Сроки должны быть следующими:

Соответствующие , чтобы они не отнимали у вас слишком много или слишком мало времени.
Бетон , поэтому они должны указывать точный момент времени.
Значимые , поэтому они должны включать эффективный стимул для их соблюдения (например, кто-то, кто будет привлекать вас к ответственности).

Вам может быть полезно установить промежуточные сроки , которые соответствуют конкретным шагам (или ближайшим целям ), которые необходимо выполнить на пути к конечной ( отдаленной ) цели. Например, если вам нужно написать книгу, вы можете установить крайний срок для завершения каждой главы.

Иногда вам также может быть полезно установить сверхкороткие сроки , которые измеряются в секундах или минутах, например, используя таймер, чтобы дать себе 1 минуту на принятие решения.

Сроки могут помочь избежать прокрастинации различными способами, в том числе сделать задачи более конкретными и создать ощущение срочности. Тем не менее, вы должны убедиться, что сроки действительно помогают вам, и если они вызывают проблемы, такие как стресс или дополнительные препятствия, вы можете изменить или избежать их.

Сформируйте намерения по реализации

Намерения по реализации — это конкретные планы относительно того, когда, где и как вы будете добиваться своих целей. В первую очередь они связаны с созданием правила «если-то» (т. е. «Если произойдет X, то я сделаю Y»), которые описывают, как вы будете преодолевать препятствия и искушения, используя целенаправленное поведение (для поддержки ваших намерений цели ). Часто хорошие правила можно применять автоматически (т. е. с минимальными размышлениями), что увеличивает вероятность того, что вы будете их использовать.

Например, если вам нужно заниматься, не отвлекаясь, вы можете решить, что будете делать это в библиотеке в наушниках, блокирующих шум. Вы также можете решить, что если кто-то подойдет и начнет говорить, вы ответите, сказав: «Извините, мы можем поговорить позже, но мне действительно нужно учиться прямо сейчас».

Выявление и устранение своих страхов

Люди часто откладывают дела на потом, потому что боятся чего-то, например, неудачи или критики.

Если это относится и к вам, то вам следует обдумать свою ситуацию, чтобы понять, чего вы боитесь. Затем вы можете использовать различные методы, чтобы справиться со своими страхами.

Например, вы можете использовать самодистанцирование , подумав, какой совет вы дали бы другу, если бы он оказался в вашей ситуации, или поговорив с самим собой, используя дистанцированный язык (например, «что следует вы делаете?»). Это также может помочь с другими вещами, такими как создание вашего плана действий.

Повысьте свою мотивацию

Вот основные способы сделать это:

Геймифицируйте свое поведение. Это включает в себя включение элементов из игр, таких как соревнование с другими и накопление очков, в другие виды деятельности. Например, если ваше намерение на Новый год состоит в том, чтобы не иметь нулевых дней (в которые вы не продвигаетесь к своим целям), вы можете давать себе балл за каждый день, когда вы достигаете этого, и получать вознаграждение после каждых 10 баллов. .
Создание полос. Полосы — это цепочки дней подряд, когда вы достигаете своих целей. Вы должны отслеживать их мотивирующим и удобным способом. Например, вы можете использовать специальное приложение или стратегию Seinfeld (отмечая большой крестик в календаре каждый день, когда вы достигаете своих целей).
Поощряйте свои достижения. Например, вы можете сделать небольшой перерыв, чтобы посмотреть телевизор после каждой прочитанной главы в рамках подготовки к тесту. Вы также можете найти способы сделать свой прогресс более полезным, например, просматривать список дел в конце каждого дня, чтобы чувствовать себя хорошо от того, как много вы сделали.
Установка немедленных результатов. Например, вы можете съесть конфету в качестве награды за каждое задание, выполненное во время работы над проектом. Это потому, что чем ближе по времени результаты, тем больше вы заботитесь о них (как положительные результаты за своевременные действия, так и отрицательные за прокрастинацию).
Визуализируйте себя в будущем. Например, если вы откладываете выполнение задания из-за того, что оценка будет выставлена только через несколько недель, вы можете представить себя в будущем, получив эту оценку. это эпизодическое мышление о будущем улучшает связь между вашим настоящим и будущим «я» (т. . Визуализация может фокусироваться на положительных или отрицательных будущих результатах, может происходить с точки зрения первого или третьего лица (т.
Решите, на чем сосредоточиться: на результатах или на задачах. Иногда, например, когда вам нужно выполнить неприятную задачу, которая приведет к существенному вознаграждению, может быть лучше сфокусироваться на результате . В других случаях, например, когда мысли о результате вызывают у вас стресс, может быть лучше вместо этого сфокусироваться на процессе, сосредоточившись на задаче.
Подумайте о ценности ваших результатов. Например, запишите, почему результат, к которому вы стремитесь, важен для вас.
Напомните себе о своих целях. Например, если вы хотите получить хорошие оценки, чтобы поступить в определенный колледж, вы можете приклеить наклейку с его логотипом на свой ноутбук, чтобы напомнить себе, над чем вы работаете.
Свяжите результаты с задачами. Например, вы можете записать, как задача, над которой вы работаете, явно приведет к интересующему вас результату.0003
Слушайте бодрящую музыку.
Сделайте небольшой перерыв (например, выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом).
Сделайте длительный перерыв, чтобы хорошо отдохнуть.
Улучшите свой образ жизни (например, лучше питайтесь, занимайтесь спортом и высыпайтесь).
Сведите к минимуму ненужные потери энергии (например, установив эвристику в отношении одежды по умолчанию, которую вы будете носить каждый день, чтобы уменьшить количество неважных, но обременительных решений, которые вы принимаете).
Это особенно важно, если вы прокрастинируете в первую очередь из-за низкой энергии (например, потому что истощение мешает вам проявлять самоконтроль).

Улучшите свое окружение
Плохое окружение подталкивает вас к прокрастинации, а хорошее подталкивает к действию. Соответственно, ниже приведены основные способы улучшения вашего окружения:
Устранение отвлекающих факторов и искушений. Например, отключите телефон от Интернета или оставьте его в другой комнате.
Сделайте окружающую среду более приятной. Например, уберите хлам со своего стола.
Устранение плохих сигналов. Например, переместите значок вашего любимого приложения для социальных сетей (например, Reddit) подальше от главного экрана телефона, чтобы вы не видели его каждый раз, когда открываете телефон.
Добавить хорошие реплики. Например, прикрепите к своей любимой игровой платформе заметку с напоминанием о том, что нужно закончить работу перед игрой (это подталкивание — небольшое изменение в вашей среде, которое побуждает вас действовать полезным образом).
Переключитесь на лучшую среду. Например, пойти учиться в библиотеку вместо своей комнаты, чтобы отделить зону, где вы работаете, от той, где вы отдыхаете.

Используйте социальные приемы
К ним относятся следующие:
Подражайте образцу для подражания. Например, если вы откладываете выполнение задачи, потому что она трудная, спросите себя, что сделал бы человек, которым вы восхищаетесь, на вашем месте, или представьте, что этот человек наблюдает за вами сейчас.
Попросите кого-нибудь привлечь вас к ответственности. Например, вы можете попросить близкого друга проверять ваши успехи раз в неделю или найти напарника по подотчетности для совместной работы.
Создайте сеть социальной поддержки. Такая сеть состоит из людей (например, друзей и партнеров по учебе), которые могут помочь вам различными способами, например, оказать эмоциональную поддержку, когда вы столкнетесь со своими страхами.
Улучшите свое социальное окружение. Например, избегайте минус влияния сверстников (например, людей, которые прославляют прокрастинацию) и ищут положительного влияния сверстников (например, людей, которые заботятся о своей работе).

Использование методов тайм-менеджмента
К таким методам относятся следующие (помимо других, описанных в этом руководстве, таких как установка сроков):
Использование списка дел. Например, вы можете записать список предстоящих задач в блокнот или приложение.
Расставить приоритеты задач . Например, вы можете использовать метод Айви Ли , записывая — в конце каждого дня — шесть задач, которые вы хотите выполнить завтра, в порядке важности. Точно так же вы можете использовать матрицу Эйзенхауэра , определив, насколько важны и срочны ваши задачи, а затем используя ее, чтобы решить, над чем работать.
Установить напоминания. Например, вы можете прикрепить заметку рядом с вашим ноутбуком, если вам нужно что-то сделать завтра, или вы можете использовать приложение, чтобы отправить вам уведомление, когда есть задача, которую вам нужно выполнить в ближайшее время.
Постоянно чередуйте работу и отдых. Например, вы можете использовать технику Pomodoro , работая над своими задачами в течение 25 минут с 5-минутными перерывами между ними, делая более длительный 30-минутный перерыв после каждых 4 рабочих подходов.
Запланируйте выделенные блоки времени заранее . Например, вы можете выделить 30 минут во второй половине дня для принятия важного решения, которое вы откладывали (метод, называемый таймбоксинг ).
Планируйте работу в соответствии с вашими циклами продуктивности. Например, если вы с трудом можете сконцентрироваться в течение часа после обеда (т. е. это ваше время спада ), то постарайтесь не планировать работу на это время или попробуйте запланировать менее важную работу, на которой вы сможете сосредоточиться. на более легко. В качестве альтернативы, если вам легче сосредоточиться на творческих задачах утром (т. е. это ваш час пик ), попробуйте запланировать такие задачи на это время. Делая это, вы часто должны стремиться достичь поток состояние, когда вы полностью погружены в деятельность, которой занимаетесь, и, следовательно, очень продуктивны и вряд ли будете откладывать на потом.
Установите последовательные процедуры. Например, выделите время каждый день, когда вы работаете над заданием определенного типа, или выделенный день каждую неделю, когда вы выполняете определенную работу.

Создание начальных ритуалов
Например, вы можете использовать обратный отсчет , ведя обратный отсчет от некоторого числа (например, 5), говоря себе, что когда вы достигнете нуля, вы сделаете то, что вам нужно, а затем предложите себе сделать это, как только закончите счет (или раньше). Иногда его называют Правило пяти секунд .
В качестве альтернативы вы можете использовать другие ритуалы, например, один раз хлопнуть в ладоши, послушать бодрящую песню или выполнить какую-нибудь рутину.
Вы можете настроить себя на использование этих ритуалов с помощью простых задач, что повысит вероятность того, что вы будете выполнять их с помощью сложных задач.

Начните с лучших или худших задач
Иногда люди считают полезным начать сначала с самой лучшей (например, самой простой или веселой) задачи, например, потому что это повышает их уверенность или помогает им мысленно войти в рабочий режим.
И наоборот, люди иногда считают выгодным начинать сначала с худшей (например, самой сложной или самой неприятной) задачи, например потому, что это помогает им быстро справиться с ней, пока они свежие. Этот подход также называется поеданием лягушки или поеданием жука-слона , где рассматриваемое животное означает наихудшую задачу.
Задача может считаться лучшей/худшей из различных групп задач (например, задач в день или в проекте).

Немедленное выполнение небольших задач
Иногда может быть полезно выполнять небольшие задачи, как только вы с ними сталкиваетесь, например, потому что мотивация для них все еще свежа, потому что их планирование потребует больше работы, чем просто их выполнение, или потому что это не позволяет им накапливаться во что-то, что кажется ошеломляющим.
Вы можете решить, что считать «небольшой» задачей, основываясь на том, что вам подходит. Популярным определением является любая задача, выполнение которой занимает менее 2 минут (это известно как 2-минутное правило и отличается от одноименного правила о совершении крошечного первого шага).

Работа с узкими местами
Узкое место — это задача, из-за которой вы откладываете выполнение других задач, например, потому что она вам нужна для бюрократического одобрения или эмоционального закрытия.
Узкие места могут вызвать серьезные проблемы, поэтому вам следует уделить им первоочередное внимание. В дополнение к общим методам борьбы с прокрастинацией вы также можете сделать это, изменив ситуацию, чтобы задача перестала быть узким местом (например, найдя способы добиться прогресса в других задачах) или устранив препятствия. узкое место (например, делегируя его кому-то другому).

Переключение между задачами
Например, если вы застряли на определенной задаче, вы можете переключиться на другую задачу на некоторое время и вернуться к исходной, когда почувствуете, что «отвязались».
Это может включать продуктивное откладывание первоначальной задачи на полезные, но менее важные дела. Например, если вы должны готовиться к тесту, вы можете вместо этого сделать домашнюю работу (а не просматривать социальные сети). Вы даже можете делать это структурированным образом, планируя неважные задачи, которые кажутся вам срочными, а затем используя желание откладывать их в качестве мотивации для работы над вашими первоначальными задачами. Однако будьте осторожны с потенциальными проблемами, которые это может вызвать, например, слишком долгое откладывание самых важных задач.

Сделайте перерыв
Например, если вы только что закончили писать статью и теперь откладываете работу за компьютером, то вместо того, чтобы пытаться заставить себя работать над следующим заданием, сделайте перерыв в другую комнату на несколько минут.
Часто это может быть наиболее эффективным выбором для вашей долгосрочной продуктивности и благополучия, например, если это необходимо для того, чтобы дать вам возможность проветрить голову и мысленно перезарядиться.

Улучшите свою эмоциональную регуляцию
Научившись лучше регулировать эмоции, вы сможете избежать прокрастинации, прежде всего за счет улучшения вашей способности справляться с наличием отрицательных эмоций и отсутствием положительных. Обычно это включает в себя использование полезных (или адаптивных ) методов регулирования эмоций, таких как работа со своими страхами, а не вредных (или неадаптивных ) методов, таких как размышления о проблемах.
Например, один из способов – признать наличие негативных эмоций, напоминая себе о своей психологической стойкости и стремлении закончить работу. Другие методы регуляции эмоций, которые вы можете использовать, включают снижение стресса на основе вопросов и ментальное противопоставление намерениям реализации.

Развитие самоэффективности
Самоэффективность — это ваша вера в свою способность выполнять действия, необходимые для достижения ваших целей, что важно для того, чтобы не прокрастинировать. Вы можете повысить свою самоэффективность, используя различные методы, такие как размышления о своих успехах и определение стратегий, которые вы можете использовать для достижения своих целей.

Развитие сострадания к себе
S эльфийское сострадание предполагает проявление сочувствия к себе, особенно когда вы боретесь или страдаете. Чтобы повысить сострадание к себе, вы можете:
Напомните себе, что все борются и совершают ошибки.
Прости себя за прокрастинацию в прошлом.
Напомните себе, что неудача не означает, что вы никогда не изменитесь.
Подумайте, как бы вы помогли другу в похожей ситуации.
Практикуйте осознанность (обращая внимание на себя и свое окружение такими, какие они есть в настоящий момент, принимая при этом свои мысли и эмоции не реагируя и не осуждая).

Лечение основных состояний
Если ваша прокрастинация вызвана (даже частично) такими состояниями, как СДВГ или депрессия, попытайтесь справиться с этими состояниями, при необходимости воспользовавшись профессиональной помощью (например, терапевтом).

Заключительные слова
В этом руководстве вы найдете основные инструменты, необходимые для того, чтобы перестать прокрастинировать; теперь вам решать, как их использовать.
Если вы уже знаете, что вам нужно делать дальше, исходя из того, что вы прочитали, сделайте это.