Гифки упражнений: Лучшие D 1 83 D 0 Bf D 1 80 D 0 B 0 D 0 B 6 D 0 Bd D 0 B 5 D 0 Bd D 0 B 8 D 1 8 F GIF

5 упражнений для тех, у кого сидячая работа

06.12.2021

Врачи винят малоподвижный образ жизни во многих проблемах со здоровьем. Но пугаться не стоит: добавить активность в повседневную рутину не так сложно. Если у вас сидячая работа, выделите всего 15 минут на домашние упражнения из этой статьи и посмотрите на эффект. Вы сразу почувствуете себя лучше, а внешние изменения проявятся через несколько недель.

Мостик для ягодиц

Это простое упражнение идеально подходит для людей с сидячей работой, ведь оно напомнит, что попа нужна не только для того, чтобы сидеть 😉 Мостик подтянет бёдра и укрепит ягодицы, разгонит застоявшийся кровоток в тазобедренной области, а также избавит от боли в спине и коленях.

Как выполнять

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела.
• Опираясь на ладони, поднимите таз вверх, пока тело не образует прямую линию до колен.
• В верхней точке сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд. Затем опустите таз. Повторите цикл 10–15 раз.

Хотите усложнить упражнение? Попробуйте выполнять его на одной ноге, свести стопы вместе или добавить утяжелитель. Для повышения нагрузки подойдут гантели, штанга или диск от неё.

Скрещивания (скручивания)

Это одно из самых эффективных упражнений для красивой талии. Добавьте его в ежедневную разминку, чтобы улучшить фигуру и поддержать осанку — скручивания укрепят корпус и натренируют косые мышцы живота.

Как выполнять

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите на затылок, выставив локти в стороны.
• Скрутив корпус, поднесите левое колено к правому плечу. Затем поднесите правое колено к левому плечу. Старайтесь максимально приблизить части тела.
• Повторите упражнение 5–10 раз в каждую сторону.

Приседания

Классические приседания — простой способ сохранить подвижность при сидячей работе. Эти упражнения избавляют от слабости в ногах, формируют правильную осанку, стимулируют кровообращение и делают рельефнее бёдра и ягодицы. Хорошая координация и сжигание жиров — ещё две причины начать приседать прямо сейчас.

Как выполнять

• Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок.
• Держа спину прямо, медленно опускайте бёдра, пока они не станут параллельны полу.
• Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходную стойку. Повторите 15–20 раз.

Разнообразить приседания и увеличить нагрузку можно с помощью инвентаря. Когда классическое упражнение надоест, попробуйте варианты с эластичной лентой, гирями или мячом.

Отжимания с коленей

В отличие от классических отжиманий, упражнения на коленях дают умеренную нагрузку. Поэтому стоит начать с них, если активности в течение дня у вас немного. Такая разминка усилит грудные мышцы и плечевую зону, увеличит выносливость, а также поможет расслабить кисти и плечевые суставы.

Как выполнять

• Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Отрегулируйте расстояние между руками — оно должно быть шире плеч на одну ладонь.
• Вытяните тело в прямую линию, шею держите прямо, а ноги скрестите. Это усложнит упражнение.
• Разводя логти в стороны и сохраняя спину прямой, согните руки и коснитесь пола грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15–20 раз.

Подъёмы в обратной планке

Обратная, или задняя, планка так же эффективна как классическая, но даёт больше возможностей разнообразить упражнение. Статический вариант помогает укрепить мышцы спины и живота, избавиться от боли в пояснице и подтянуть ягодицы. Если хотите дополнительно проработать нижние конечности, добавьте к упражнению подъёмы ног.

Как выполнять

• Примите исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги вперёд.
• Выстройте тело в прямую линию от головы до стоп. Опираясь на руки, наклоните корпус назад, а таз подайте вперёд.
• Согните левую ногу, подтяните к корпусу и выпрямите. Повторите то же с правой ногой. Чередуйте подъёмы, пока не выполните по 5 с каждой стороны. Примите исходное положение.
• Старайтесь еженедельно увеличивать число подъёмов.

Все упражнения выше можно выполнять дома, без тренера и с минимумом инвентаря. Просто включите 15 минут разминки в своё ежедневное расписание — тело скажет вам спасибо, а жизнь наполнится энергией.

Спорт и туризм

Все новости

в

Комплекс упражнений табата – как делать табату правильно, рекомендации по тренировкам с гифками

Гифки от тренеров «Наполи» прилагаются.

Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.

Во время карантина Гаттузо пришлось основательно поразмыслить над системой удаленных тренировок. Так в жизни футболистов появилась методика занятий, которая называется табата.

Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата. Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата. 

«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы. Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.

После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.

В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.

В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды

Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов. Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.

Комплекс табаты №1 – занимает 4 минуты, сет из 4 упражнений нужно повторить 2 раза.

Упражнение «Джек попрыгунчик» – в прыжке нужно разводить ноги и поднимать руки через стороны вверх. Выполняется в высоком темпе.

Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.

Приседания с поднятием на цыпочки – во время приседания нужно контролировать спину и смотреть вперед.

Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.

Комплекс табаты №2.

Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.

Выпады с подпрыгиванием при смене ведущей ноги – в нижнем положении нужно дважды покачаться. Следите, чтобы колено не уходило вперед – оно не должно выглядывать за пальцы ног.

Тяга одной рукой – найдите любую опору, например, дверной косяк, и, держась одной рукой, отклоняйтесь назад. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.

Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.

Один из тех, кто в команде полюбил табату (или, по крайней мере, выложил ее в инстаграм) – голкипер «Наполи» Давид Оспина.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от David Ospina (@d_ospina1) 18 Мар 2020 в 9:33 PDT

Разумеется, такой вариант тренировок не догма: те, кто уверен в уровне собственной физподготовке, могут добавить в упражнения гантели, или их замену – 5-литровую бутылку воды или напитка покрепче, как сделал Дрис Мертенс.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Dries Mertens (@driesmertens) 15 Мар 2020 в 6:37 PDT

С гантелями можно выполнить приседания, жим для мышц груди, выпад с поворотом корпуса. Кроме того, можно фокусироваться на отдельной части тела. Например, работать по табата-циклу для бедер – плиометрический боковой выпад, разведение ног в полуприседе, выпады по кругу и сумо-приседания с выпрыгиванием.

В чем кайф табаты? Сжигает жир, ускоряет обмен веществ и занимает очень мало времени

Во-первых, она отлично сжигает жир. Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе доказали, что табата сжигает около 15 ккал в минуту. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Во-вторых, табата идеально подходит для людей с плотным графиком. Заниматься можно дома, а найти несколько минут для тренировки способен даже самый занятой человек. Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

В-третьих, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Игрокам «Наполи» пришлось не только страдать на тренировках, но и изменить питание. Любимую пасту разрешили есть только раз в день

Важно понимать, что для «Наполи» введение табаты – не замена полноценных тренировок, а мера для поддержания физической формы изолированных игроков.

Штаб неаполитанцев также перестроил систему питания – игроки перешли на пятиразовое питание (три основных приема пищи и два перекуса). В рацион обязательно входил темный шоколад, миндаль, белое мясо и много овощей. Разрешались яйца и молочные продукты, а вот сладкое и некоторые фрукты пришлось убрать. Не чаще одного раза в день можно было съесть пасту (из-за высокого количества углеводов) – Гаттузо требовал, чтобы к поддержанию формы игроки относились максимально серьезно.

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Переход на пятиразовое питание с основой на вышеуказанные продукты нужен, чтобы игроки не набирали вес. Табата отлично сжигает калории, а при рационе, где много овощей и мало углеводов, сложно набрать много. Как итог – футболисты сохранили оптимальную форму и не набирали вес, несмотря на изоляцию.

Но физическая форма – это еще не все. У «Наполи» мощная, но нестабильная оборона и есть проблемы в атаке. Поэтому, когда нужен результат на поле, табата не заменяет регулярную работу с железом, работу с мячом, беговые и двусторонние тренировки.

Посмотреть, как команда перенесет набранную форму в сезон-2020/21, можно будет уже 20 сентября, в матче «Парма» – «Наполи» 1-го тура Серии А.

Фото: Naoki Nishimura/AFLO; twitter.com/SSCNapoli

гифок о тренировках — New York Magazine

Отображение всех статей с тегами:

1. thecut.com/_pages/cj1587kiq009s8bye2dawoqcv@published» data-track-authors=»Lisa Ryan» data-track-headline=»Drake’s Trainer Shows You 4 Full-Body Workout Moves You Can Do at Home» data-track-index=»0″>

   тренировочные гифки
   25 апреля 2017 г.

   Тренер Дрейка показывает 4 упражнения для тренировки всего тела, которые можно выполнять дома Гифки о тренировках от человека, который помогал лепить Дрейка.

   Лиза Райан

2. неизбежный диетический пакет
   6 января 2017 г.

   Посмотрите, как тренер Хлои Кардашьян показывает нам свои 5 лучших Revenge Body MovesWorkout GIF от Гуннара Петерсона.

   Лиза Райан

3. тренировочные гифки
   29 января 2016 г.

   4 тренировочных движения, которые делает Шакира, чтобы ваши бедра тоже не лгали.

   Кэтлин Хоу

4. тренировочные гифки
   22 января 2016 г.

   Тренировка Netflix Как смотреть Netflix и одновременно заниматься спортом.

   Кэтлин Хоу

5. тренировочные гифки
   15 января 2016 г.

   5 упражнений, которые можно выполнять на беговой дорожке Тренер Шакиры покажет вам, что еще можно делать на беговой дорожке помимо бега.

   Кэтлин Хоу

6. тренировочные гифки
   18 декабря 2015 г.

   Сможете ли вы выполнить самую тяжелую тренировку модели в купальнике? Скорее всего, да!

   Эшли Уэтерфорд

7. тренировочные гифки
   9 декабря 2015 г.

   5 простых упражнений для тренировок от модели Victoria’s SecretДа, даже вы можете это сделать.

   Эшли Уэтерфорд

8. тренировочные гифки
   18 сентября 2015 г.

   Как получить тело танцораДаже если у вас нет ни ритма, ни таланта.

   Эшли Уэтерфорд

9. тренировочные гифки
   11 сентября 2015 г.

   3 простых упражнения для рельефных икрПотренируйте голени.

   Эшли Уэтерфорд

10. тренировочные гифки
    2 сентября 2015 г.

    Подтянутая спина всего за несколько шаговКак действительно выйти из положения.

    Эшли Уэтерфорд

11. тренировочные гифки
    26 августа 2015 г.

    3 упражнения для подтягивания талии Нацельтесь на косые мышцы живота.

    Кэтлин Хоу

12. тренировочные гифки
    19 августа 2015 г.

    4 упражнения для подтянутых ягодицДля тех, кто ненавидит приседания.

    Кэтлин Хоу

13. тренировочные гифки
    12 августа 2015 г.

    4 действительно веселых тренировочных движения Увеличьте частоту сердечных сокращений, не глядя на фотографии Идриса Эльбы.

    Кэтлин Хоу

14. тренировочные гифки
    7 августа 2015 г.

    Как обуздать нижнюю часть прессаПотому что гуакамоле вкусный.

    Эшли Уэтерфорд

15. тренировочные гифки
    8 июля 2015 г.

    Как привести плечи в тонус и уменьшить выпуклость подмышек.

    Кэтлин Хоу

16. тренировочные гифки
    2 июля 2015 г.

    Тренировочные движения, которые можно делать на пляже Если вы один из этих человек.

    Кэтлин Хоу

17. тренировочные гифки
    25 июня 2015 г.

    5 упражнений для подтяжки талииВсе дело в косых мышцах.

    Кэтлин Хоу

18. тренировочные гифки
    18 июня 2015 г.

    Вот как накачать внешние поверхности бедер Бедра не лгут.

19. тренировочные гифки
    11 июня 2015 г.

    5 простых и невесомых движений ногами, которые можно делать дома Отдайте должное своим шортам.

    Кэтлин Хоу

20. тренировочные гифки
    13 мая 2015 г.

    5 простых упражнений, которые сделают вас сильнееПотому что никто не хочет быть слабым.

    Кэтлин Хоу

21. тренировочные гифки
    7 мая 2015 г.

    5 Easy Arm-Toning Boxing MovesУпакуйте все это.

    Кэтлин Хоу

22. тренировочные гифки
    23 апреля 2015 г.

    3 простых упражнения для укрепления мышц груди Больше никакого жира в области подмышек.

    Кэтлин Хоу

23. тренировочные гифки
    15 апреля 2015 г.

    Как выполнить двухминутную кардиотренировку без бегаБлаженно неподвижно.

    Кэтлин Хоу

24. тренировочные гифки
    9 апреля 2015 г.

    Как сжечь больше жира во время тренировкиПопробуйте интервальную тренировку.

    Кэтлин Хоу

25. тренировочные гифки
    31 марта 2015 г.

    Как прокачать все тело за 20 минут Совершенно эффективная пытка.

    Кэтлин Хоу

26. тренировочные гифки
    16 июля 2014 г.

    5 способов тренироваться в планке, как у Кейт АптонХодите (и держите) планку.

    Кэтлин Хоу

27. тренировочные гифки
    9 июля 2014 г.

    5 простых способов тренироваться как теннисистДжокович был бы горд.

    Кэтлин Хоу

28. тренировочные гифки
    22 мая 2014 г.

    GIF-файлы с тренировками: тренировка ягодиц Кейт Аптон Немного более напряженная, чем «Папа-кошка».

    Кэтлин Хоу

29. 5 марта 2014 г.

    GIF-файлы с тренировками: как получить «танцор V» V означает очень, очень подтянутый.

    Кэтлин Хоу

30. тренировочные гифки
    6 февраля 2014 г.

    Тренировка GIF: 10-минутный мини-учебный лагерь Недели модыДесятиминутная утренняя тренировка. Никаких оправданий.

    Кэтлин Хоу

31. тренировочные гифки
    21 января 2014 г.

    GIF-файлы с тренировками: как «танцевать бедра» Не волнуйтесь, это не тверк.

    Кэтлин Хоу

32. тренировочные гифки
    14 января 2014 г.

    Гифка с тренировкой: Как добиться внутренней поверхности бедер, как у Бейонсе Тренировка, вдохновленная фотографией из Instagram.

    Кэтлин Хоу

33. время диеты
    6 января 2014 г.

    GIF-файлы с тренировками: что такое Thut и как от него избавиться? Никакого туттинга, чтобы избавиться от туттинга.

    Кэтлин Хоу

34. тренировочные гифки
    3 января 2014 г.

    GIF-файлы с тренировками: легкие движения бедрами дома Все, что вам нужно, это стул и фотография бедер Бейонсе в Instagram для вдохновения.

    Кэтлин Хоу

GIF-анимаций с тренировками — Coveteur: внутри шкафов, мода, красота, здоровье и путешествия

Фитнес

Станьте сильнее.

Развлекательный

Защищенный от дурака (т. е. ты на него не похож) движется, чтобы вырваться на танцпол, любезно предоставлено Parri$ Goebel.

Фитнес

Делайте это во время просмотра Netflix.

Фитнес

Фитнес-эквивалент кольца настроения.

Фитнес

Для двух лучших друзей ответ — да.

Фитнес

Расслабьтесь с помощью самых эффективных поз йоги Y7 для снятия стресса.

Фитнес

Получите максимум от своих миль.

Фитнес

5 тонизирующих движений, для которых даже не нужно вставать с пола.

Фитнес

Упражнения йоги, которые исправляют осанку.

Фитнес

4 движения всего тела, которые можно выполнять где угодно.

Фитнес

Потому что иногда мы просто не можем дойти до спортзала.

Чего мы хотим прямо сейчас

Levi’s®

128 $

Купить сейчас

Винс Камуто

110 $
95 $

Купить

Prada

475 $

Купить

Valentino Garavani

3250 $

Купить

Elemis

150 $

Купить

Maison Margiela

405 $

Купить

Косметика Bobbi Brown

34 $ 9000 7

Купить

Джил Сандер

890 $

Купить

Фитнес

Эстер Fairfax более гибок, чем когда-либо.

Фитнес

Тренажер в подвале твоей мамы не только для бега.

Фитнес

Как говорится, полезно для ума, тела и души.

Фитнес

Акин Акман — сверхчеловек (хотя вы *можете* делать эти движения и дома).

Фитнес

Тренер Сары Джессики Паркер, Анна Кайзер из AKT in Motion, показывает нам лучшие движения для тонуса с помощью только мяча и резинки.

Фитнес

Любимый тренер Instagram, Анна Виктория, показывает нам, как накачаться и подтянуться.

Фитнес

Культовый фаворит Нью-Йорка ((305)) Фитнес — единственная тренировка, которая вам сейчас нужна.

Фитнес

Как и в отпуске.

Фитнес

Отшлифуйте эти двуязычные навыки, детишки.

Fitness

Для фитнеса после сезона бикини.