Что сжигает калории больше всего: Какие повседневные действия сжигают больше всего калорий?

Какие повседневные действия сжигают больше всего калорий?

• Лайфстайл

Зарядка, вскапывание грядок, строительство снеговиков и много что еще.

3 апреля 20232

Не хочется ходить в спортивный зал? Устал от постоянного бега по стадиону? Решение есть: займись повседневными делами. Они тоже сжигают калории. Мы расскажем, сколько калорий сжигает в час разная рутина.

Повседневные процедуры

Зарядка средней интенсивности — 300 ккал/ч.
Укладка волос — 141 ккал/ч.
Одевание/раздевание — 93 ккал/ч.
Персональная гигиена — 93 ккал/ч.
Принятие душа — 93 ккал/ч.
Разговор во время еды — 93 ккал/ч.
Прием пищи сидя/стоя — 47/93 ккал/ч.
Заправка постели — 60 ккал/ч.
Принятие ванны — 47 ккал/ч.
Сон — 14 ккал/ч.

Дом

Мытье окон — 280 ккал/ч.
Чистка сантехники — 275 ккал/ч.
Чистка стекол, зеркал — 265 ккал/ч.
Чистка ковров пылесосом — 205 ккал/ч.
Работа по дому — 203 ккал/ч.
Мытье полов — 130 ккал/ч.
Вытирание пыли — 80 ккал/ч.
Приготовление пищи — 75 ккал/ч.
Глажка белья сидя/стоя — 40/70 ккал/ч.

Дача

Вскапывание грядок — 320 ккал/ч.
Сбор фруктов — 320 ккал/ч.
Выдергивание прошлогодней травы — 300 ккал/ч.
Стрижка газона — 200 ккал/ч.
Прополка новых сорняков — 230 ккал/ч.
Работа в саду — 135 ккал/ч.

Чтобы сжечь лишние калории, тебе необязательно усиленно заниматься спортом. Читай: »Метаболизм на службе гедонизма: как не толстеть, оставаясь ленивым».

Разная работа

Работа массажистом — 294 ккал/ч.
Печатание на компьютере — 140 ккал/ч.
Работа за компьютером — 101 ккал/ч.
Работа в офисе — 87 ккал/ч.

Улица

Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) — 315 ккал/ч.
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) — 300 ккал/ч.
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) — 220 ккал/ч.
Прогулка с собакой — 200 ккал/ч.
Шопинг — 200 ккал/ч.
Покупка продуктов — 150 ккал/ч.
Пешая прогулка с семьей — 101 ккал/ч.

Транспорт

Поездка на мотоцикле или скутере — 141 ккал/ч.
Вождение автомобиля — 101 ккал/ч.
Путешествие на самолете — 92 ккал/ч.
Поездка на такси — 50 ккал/ч.

Великолепная семерка упражнений с самой высокой эффективностью: какие упражнения сжигают больше всего калорий.

Ребенок

Игры с ребенком (высокая активность) — 375 ккал/ч.
Игры с ребенком (умеренная активность) — 281 ккал/ч.
Игра с детьми с ходьбой и бегом — 281 ккал/ч.
Купание ребенка — 188 ккал/ч.
Ношениемаленьких детей на руках — 188 ккал/ч.
Прогулка с коляской — 151 ккал/ч.
Игра с детьми сидя — 141 ккал/ч.
Кормление и одевание ребенка — 141 ккал/ч.
Сидение с ребенком на коленях — 47 ккал/ч.

Досуг

Строительство снеговых крепостей, снеговиков — 710 ккал/ч.
Танцы диско — 400 ккал/ч.
Танцы современные — 320 ккал/ч.
Танцы медленные (вальс, танго) — 200 ккал/ч.
Игра на гитаре сидя/стоя — 101/202 ккал/ч.
Игра на пианино — 151 ккал/ч.
Разговор по телефону сидя/стоя — 50/80 ккал/ч.
Занятие в аудитории, урок — 80 ккал/ч.
Написание писем — 80 ккал/ч.
Чтение стихов и прозы перед аудиторией — 80 ккал/ч.
Игра в карты — 50 ккал/ч.
Игра в настольные игры — 50 ккал/ч.
Семейный ужин, разговор за столом — 50 ккал/ч.
Чтение книг сидя — 29 ккал/ч.

Любовь

Секс (за 20 минут) — 200 ккал/ч.
Стриптиз (за 10 минут) — 70 ккал/ч.
Поцелуй французский (за один) — 60 ккал/ч.
Поцелуй страстный (за один) — 50 ккал/ч.
Поцелуй легкий (за один) — 30 ккал/ч.

Выходит, что если за день удастся сделать зарядку, помыть окна, вскопать грядки, сделать массаж девушке и заняться с ней сексом, прогуляться и проехаться на самокате, потом активно поиграть с ребенком и слепить снеговика, то и тренировка не нужна!

Автор текста:Никита Шабалов

Фото: Legion Media, Getty Images

По материалам: community. myfitnesspal.com

10 упражнений, сжигающих калории лучше бега

Здоровье

15 июля 2015

Как сжечь больше калорий? Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата.

Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бёрпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бёрпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бёрпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бёрпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Какое упражнение сжигает больше всего калорий? Лучшие тренировки для похудения

Я понимаю, время так ценно. Я знаю, что не хочу тратить ни минуты на посредственную тренировку. Итак, какое упражнение сжигает больше всего калорий?

Да, некоторые тренировки намного лучше сжигают калории, чем другие (подсказка: прыжки со скакалкой). Кто-то говорит, что кардио — лучший способ сжигания жира, в то время как другие клянутся силовыми тренировками. Но правда в том, что число на ваших часах или машине после сеанса не всегда говорит всю историю, равно как и размер лужи пота на вашем коврике.

Это правда, что люди, как правило, расходуют больше калорий при выполнении кардиотренировок, таких как бег или прыжки со скакалкой, по сравнению с поднятием тяжестей, говорит физиотерапевт и фитнес-тренер Лаура Миранда, CSCS, DPT. «Но анаэробные тренировки (вспомните силовые тренировки) удерживают наше избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или сжигание калорий после тренировки от часов до дней», — объясняет она.

Познакомьтесь с экспертами:
Лаура Миранда, CSCS, DPT, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель Pursuit.
Дженнифер Джейкобс, CPT, сертифицированный персональный тренер, создатель Beachbody’s Job 1 и основатель метода J.
Габби Беркоу, CPT, RD, сертифицированный персональный тренер и зарегистрированный диетолог.
Ноам Тамир, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и основателем TS Fitness.

Почему тренировки с отягощениями имеют длительный эффект сжигания калорий? По словам Миранды, когда вы работаете с такой высокой интенсивностью, вашему телу впоследствии требуется больше кислорода для восстановления и восстановления мышц. Выбирая упражнения, которые усиливают этот эффект догорания, «вы получаете больше отдачи от затраченных средств в долгосрочной перспективе», — объясняет она. «Мышцы — это наиболее метаболически активная ткань, поэтому чем их больше, тем эффективнее мы сжигаем калории в течение всего дня».

И хотя количество сожженных калорий является важной частью процесса похудения, помните, что это только часть уравнения. «Калории не будут измерять количество силы, которую вы набираете, ваш прогресс или вашу улучшенную выносливость и выносливость», — говорит Дженнифер Джейкобс, CPT, создатель Beachbody’s Job 1 и основатель J METHOD.

Вот что нужно знать о тренировках с наибольшим сжиганием калорий и о том, как увеличить это число на любом занятии, по словам тренеров.

Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Прыжки со скакалкой сжигают больше всего калорий. Вы можете сжечь до 495 калорий, прыгая со скакалкой за 30 минут. Но это не единственный вариант тренировки. Этот список включает в себя 9 лучших упражнений для похудения, поддерживаемых тренером, по количеству сжигаемых калорий. (Для сведения: сжигание калорий рассчитано для человека весом 125 и 185 фунтов согласно оценкам Американского совета по физическим упражнениям). 0004

Да, этот взрыв из прошлого вашей игровой площадки просто факел. Кроме того, «прыжки со скакалкой отлично подходят для развития координации, силы икр и лодыжек, силы корпуса, осанки и выносливости сердечно-сосудистой системы», — говорит Габби Беркоу, CPT, личный тренер и диетолог. «Это также помогает повысить плотность костей, что защищает от потери костной массы, остеопороза и потери костной массы».

В идеале, лучший способ начать прыгать через скакалку — это прыгать медленно и делать это 20-30-секундными рывками, предлагает Беркоу. Как только вы освоите это движение запястья и время, работайте над увеличением скорости и продолжительности, чтобы сжигать больше калорий.

Чтобы тренировать все тело, попробуйте эту сжигающую калории тренировку со скакалкой от тренера Кэрри Андервуд. (Это помогло ей набрать эти культовые ноги!)

Бонусный ожог: Используйте утяжеленную скакалку, чтобы еще сильнее задействовать руки и плечи.

2. Спринт

Сожжено калорий: 639–946 калорий/час

Независимо от того, находитесь ли вы на беговой дорожке, на беговой дорожке или на тротуаре, рывок вперед на максимальной скорости во время спринтерской тренировки гарантированно раскрутит ваш внутренний двигатель.

«Спринтерский бег — это максимальное усилие, требующее большой силы ягодичных мышц и подколенных сухожилий, — говорит Беркоу. Чередуя максимальные усилия и периоды восстановления, вы повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы и способствуете сжиганию жира, добавляет она.

➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
Чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий, «вы должны бежать в темпе, который вы можете поддерживать только в течение примерно 20 секунд», — говорит Миранда. «После этого выполните восстановительный бег с половиной интенсивности, но удвоив время».

Бонусное сжигание: Чтобы разогреться, совершайте спринты в гору или вверх по лестнице, а также боритесь с гравитацией, что еще больше увеличивает интенсивность.

Миранда рекомендует начинать с 10-15 ступенек за раз. Как только вы нашли свой ритм, вы можете даже делать два шага за раз, чтобы усилить мощность, необходимую для каждого шага, предлагает Беркоу.

3. Кикбоксинг

Сожжено калорий: 582–864 калорий/час

«Кикбоксинг тренирует верхнюю часть тела и кор, не оказывая большого воздействия на ноги, так что это здорово, если вы не можете прыгать или испытываете боль в коленях во время прыжков», — говорит Беркоу. Плюс, 9Согласно исследованию, опубликованному в журнале Muscles, Ligaments, and Tendons Journal , кикбоксинг 0079 улучшает кардио, силу, ловкость, баланс, координацию, физическую форму верхней части тела и аэробную мощность. И давайте будем реалистами: удар по чему-то серьезно снимает стресс.

Бонусное сжигание: Увеличьте интенсивность, отдыхая всего 30 секунд за каждые 90 секунд спарринга.

Для начала вам нужно выучить распространенные боксерские приемы (например, джебы, кроссы, апперкоты и хуки) и быть готовым использовать приседания, выпады и приседания. Совет профессионала: научитесь ручной работе 9С 0006 до вы начинаете работать ногами и сокращаете время отдыха между подходами.

Покупайте любимые кроссовки наших редакторов на Amazon

4. Велоспорт в помещении

Сожжено калорий: 568–841 калорий/час

«Велоспорт отлично подходит для безударных кардиотренировок, а также для укрепления коленей и подколенных сухожилий», — говорит Берков. «Это отличная форма кардио, если у вас болит колено во время бега или вы восстанавливаетесь после проблем с коленом». В дополнение к улучшению как аэробной, так и анаэробной функции, интервальные занятия на велотренажере также оказались особенно эффективными для уменьшения жировых отложений, согласно исследованию, опубликованному в журнале 9.0006 Журнал исследований в области образования и обучения .

Связанная история

• Велосипед Peloton со скидкой 200 долларов на Amazon RN

Для достижения наилучших результатов «убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку (грудь поднята, плечи назад и вниз, а спина ровная) во время езды на велосипеде», — говорит Беркоу. Отсюда «добавление спринтерских интервалов в быстром темпе и интервалов восстановления, а также умеренного темпа сожжет больше калорий и даст больший дожигатель, чем езда в стабильном состоянии».

Бонус сжигания: Попробуйте занятия по велотренажерам под руководством инструктора, чтобы гарантировать, что вы хорошо проработаете эти интервалы. Если вы едете на велосипеде в одиночку, чередуйте одну минуту высокоинтенсивных усилий и 30 секунд в более спокойном темпе.

5. Бег

Сожжено калорий: 566–839 калорий/час (10-минутный темп)

Одна из основных причин, по которой бег является таким эффективным упражнением для похудения? В дополнение к работе больших мышц ног, это высокая отдача. «Вы должны отталкивать вес своего тела от земли с каждым шагом», — говорит Беркоу.

Если вы только начинаете заниматься спортом (или если бег в постоянном темпе утомляет ваши лодыжки или колени), выбирайте интервальные пробежки, чередуя их с легким бегом трусцой или ходьбой. «Если вы новичок в беге, используйте соотношение работы и отдыха 1:2 или восстанавливайтесь в два раза дольше, чем вы бегаете», — рекомендует Беркоу. Или поставьте перед собой цель пробежать полумарафон или полный марафон, чтобы эти мили действительно имели значение.

Дополнительный расход энергии: Бегите в быстром и стабильном темпе (7 баллов из 10), и вы продолжите сжигать дополнительные калории до конца дня.

6. Схемы с гирями

Сожжено калорий: 554–822 калорий/час

Еще не сели на поезд KB? «Схемы или комплексы с гирями (последовательность движений, которые вы выполняете без снижения веса) — мои любимые упражнения для сжигания калорий, потому что они работают как на силу, так и на кардио», — говорит Беркоу. «Вы поднимаете тяжести таким образом, что ваш сердечный ритм постоянно поддерживается на высоком уровне, поэтому вы наращиваете мышцы и сжигаете жир!»

Да, постоянно работаю с гирями 9Согласно результатам, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research , 0145 повышает общую силу и повышает метаболизм.

Ключ к успеху KB: «Включите приседания, махи, толчки, тяги и основные движения, чтобы проработать все ваше тело», — говорит Беркоу. Персональный тренер Ноам Тамир, CSCS, рекомендует чередовать движения верхней и нижней частей тела, чтобы вы могли продолжать тренироваться дольше, пока не устанете.

Хотите по-настоящему поработать над прессом? Посмотрите эти движения с гирями:

Если вы никогда раньше не делали комплекс с гирями, попробуйте следующее: выполните становую тягу с гирей, чтобы присесть начисто, затем толчковый жим гири и повторите. (Вы также можете выбрать некоторые другие движения из лучших упражнений с гирями.)

Бонусное сжигание: Выполняйте магию гири в стиле HIIT, работая в течение одной минуты, отдыхая в течение 30 секунд и повторяя.

7. Гребля

Израсходовано калорий: 481–713 калорий/час (150 Вт, что можно проверить на тренажере)

«Гребля задействует все ваше тело — ягодицы, подколенные сухожилия, спину, корпус, бедра и руки», — говорит Беркоу. «Это отлично подходит для укрепления вашей задней цепи, также известной как задняя часть вашего тела».

Поскольку гребля задействует все ваши мышцы, и способствуют наращиванию мышечной массы. Результат: согласно исследованию, опубликованному в Annals of Rehabilitation Medicine , гребля может помочь вам избавиться от жира и ускорить обмен веществ.

Похожие статьи

• «Я попробовал тягу пелотона раньше всех»
• Лучшие тренировки на гребном тренажере, по мнению тренеров

Конечно, правильная техника является ключевой (и ее легко упустить): когда вы начинаете каждую тягу, «сначала ваши ноги отталкиваются назад, затем туловище отклоняется назад примерно на 45 градусов, и 9000 6 затем ваши руки прижимаются к груди», — говорит Беркоу. Чтобы выполнить движение в обратном направлении, ваши руки вытягиваются вперед за колени, затем вы наклоняете туловище вперед и 90 006, а затем 90 007 ваши ноги возвращаются в исходное положение».

Бонусное сжигание: Для максимальной мощности сжигания чередуйте сверхбыстрые минутные интервалы гребли с 30–60-секундными периодами активного отдыха в виде приседаний, отжиманий и планки.

8. Подъем гири с нагрузкой

Сожжено калорий: 476–705 калорий/час

«Перенос гири (или гантели) — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления кора и осанки», — говорит Беркоу. Перенос гири — это упражнение для всего тела, которое может помочь нарастить серьезную силу, особенно если вы продолжаете увеличивать вес с течением времени.

Чтобы по-настоящему сжечь калории, «ваши веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы чувствовали, что должны работать ягодицами», — объясняет Беркоу. «Держите веса по бокам, плечи опущены и отведены назад, грудь открыта, широчайшие мышцы задействованы, пресс напряжен, ягодицы напряжены, плечи и бедра расправлены».

Бонусное сжигание: Попробуйте переносную горелку Миранды 3-в-1: пройдите как можно дальше с гантелями над головой, затем как можно дальше с гирями на плечах, а затем как можно дальше с гирями по бокам. Отдохните минуту, затем повторите.

9. Лестница

Сожжено калорий: 452–670 калорий/час (77 шагов в минуту)

Если спринт по лестнице просто не нравится (или звучит как удар по голени, который вот-вот должен случиться), вы можете пройти свой путь вверх и по-прежнему сжигать калории, необходимые для снижения веса.

«Лестницы сжигают массу калорий и тренируют ноги и бедра — мышцы, которые действительно нуждаются в укреплении после сидения целый день», — говорит Беркоу. В дополнение к потере жира подъем по лестнице может помочь снизить уровень холестерина и улучшают вашу анаэробную форму, согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины .

Итог: работаете ли вы на StairMaster или бегаете по городу, как Рокки, подъем по лестнице заставляет вас работать против силы тяжести и укреплять мышцы.

Бонусное сжигание: Чтобы повысить ставку, держите легкие гантели в каждой руке, чтобы зажечь верхнюю часть тела. Или начните делать два шага за раз.

Как сжечь больше калорий во время тренировки

Самый лучший способ сжечь больше калорий — продолжать двигаться, — говорит Джейкобс. «Нет ни одного волшебного упражнения, и если бы оно существовало, мы бы все об этом знали и все бы им занимались», — добавляет она. Она объясняет, как долго и усердно вы работаете, играет важную роль в сжигании калорий, будь то кардио или силовые тренировки.

Подумайте об этом так. Чем больше времени вы тренируетесь и чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки.

Время + интенсивность = больше сожженных калорий

Но это не значит, что вам нужно тренироваться часами подряд, подчеркивает Джейкобс. «Слишком много хороших вещей не всегда хорошо, потому что более длительная продолжительность или более высокая интенсивность могут привести к перетренированности и умственному выгоранию».

Активность, превышающая ваши 30, 60 или более минут в тренажерном зале, на самом деле имеет большее значение. Сосредоточьтесь на эффективных тренировках и добавляйте движения в другие части дня, добавляет Джейкобс. Совершите прогулку после обеда, используйте лестницу вместо лифта или добавьте йогу в свой утренний распорядок.

Также важно отметить, что количество времени, которое вы тренируете, составляет небольшую долю от общего количества калорий, расходуемых в течение дня, говорит Джейкобс. Когда дело доходит до сжигания калорий, термогенез активности без физических упражнений (энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений) составляет от 10 до 20 процентов ваших ежедневных затрат энергии, а ваш базовый уровень метаболизма (количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизнеобеспечивающих функций, таких как дыхание, рост волос и переваривание пищи) составляет от 60 до 70 процентов, объясняет она.

Как сжигаются калории?

Пища, которую вы едите, подпитывает вашу деятельность. После еды ваш организм начинает расщеплять ее на основные компоненты (жиры, углеводы и белки).

Следующие факторы влияют на то, сколько калорий фактически сжигается во время тренировки:

1. Интенсивность тренировки. Все просто. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете, говорит Джейкобс. Например, тренировки HIIT по своей природе интенсивны (отсюда и название высокоинтенсивных интервальных тренировок), поэтому вы можете ожидать значительного сжигания калорий. Если вы хотите повысить интенсивность на гребном или велотренажере, попробуйте делать резкие и интенсивные толчки, чтобы имитировать формат HIIT. Когда ваше тело использует больше энергии, калории уходят в канализацию.
2. Вес. «Люди с большим весом сжигают больше калорий, поскольку для движения требуется больше энергии», — говорит Джейкобс. Другими словами, калории — это мера энергии, поэтому чем больше вы весите, тем больше энергии требуется для движения вашего тела. Некоторые исследования даже предполагают, что более крупные тела имеют более крупные органы, которым требуется больше энергии для функционирования, что приводит к большему сжиганию калорий. Все люди разные, но по мере снижения веса вы сжигаете меньше калорий.
3. Состав кузова. Для поддержания мышц требуется больше энергии, чем жира, поэтому, когда вы тренируетесь, мышечная ткань сжигает больше калорий, говорит Джейкобс. Здесь также играет роль ваш BMR, потому что чем больше у вас мышц, тем выше ваш BMR и тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня. Проще говоря, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
4. Возраст. Согласно исследованию 2017 года, чем старше вы становитесь, тем меньше у вас мышечной массы. В результате вы сжигаете меньше калорий во время тренировки, и ваш BMR становится ниже. Чтобы помочь в борьбе с этим, Джейкобс предлагает включать еженедельные силовые тренировки, чтобы увеличить мышечную массу, сжечь больше калорий и повысить свой BMR.
5. Продолжительность тренировки. Чем дольше ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Но помните, что дольше не всегда значит лучше. «Внедрите эффективную программу тренировок и сосредоточьтесь на других частях вашего дня, где вы можете быть более активными, больше двигаясь», — говорит Джейкобс. Чтобы максимизировать свое время, ставьте цели и работайте эффективно во время тренировки.

Энди Брейтович

Энди Брейтович — писатель из Чикаго и аспирант Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе. Как бывшая университетская прыгунья с шестом, она любит все, что связано с фитнесом, и в настоящее время одержима тренировками Peloton Tread и горячей йогой.

Эшли Матео

Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.

Никита Махтани

Никита Махтани — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий в основном вопросы здоровья и дизайна. Она получила степень магистра журнальной журналистики в Нью-Йоркском университете и любит развенчивать популярные мифы о здоровье. Ее представление о здоровом образе жизни включает в себя занятия спортом, вино с любимыми и эксперименты с новыми рецептами на кухне.

8 упражнений, которые сжигают больше всего калорий

Любите ли вы совершать приятные ежедневные прогулки или усердно заниматься в тренажерном зале, возможно, вам было любопытно узнать, сколько калорий сжигается при различных тренировках. И дело в том, что не только тип тренировки влияет на количество сожженных калорий, но и продолжительность упражнений, ваш темп, интенсивность, а также ваш возраст, рост и вес.

«В сжигании калорий в течение дня так много нюансов, — говорит Даниэль Салтос, сертифицированный персональный тренер и основатель Train with Danny. «В среднем мы сжигаем от 1500 до 2000 калорий в день, просто живя в повседневной жизни». Но 300-килограммовый человек, который выше, будет сжигать больше калорий, чем 150-фунтовый человек меньшего роста, потому что чем больше вы весите, тем больше энергии требуется вашему телу для функционирования.

Какие факторы влияют на количество сжигаемых калорий?

Калория — это единица энергии, используемая для измерения потери веса. Чтобы сбросить один фунт, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете на один фунт веса, USDA говорит . На вашу способность сжигать калории влияют ваш возраст, рост, интенсивность тренировки, а также ее продолжительность и темп.

Возраст является важным фактором при определении сожженных калорий. «Если вам 60 лет и меньше, вы не так подвижны и не можете достичь такой же высокой интенсивности во время тренировки, как если бы вам было 18 лет», — говорит Салтос. И интенсивность имеет значение. То, как быстро вы перемещаетесь между подходами, влияет на уровень вашего пульса, который определяет, сколько энергии (калорий) сжигает ваше тело.

Продолжительность и темп также могут определять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Например, «ходьба может сжечь от 300 до 500 калорий в час, тогда как бег может сжечь столько же калорий примерно за половину времени», — объясняет Салтос. Вы также будете сжигать больше калорий, если будете ходить пешком в течение более длительного периода времени, а не, скажем, 10 минут.

Как сжигать больше калорий во время тренировки

Хотя количество калорий, сжигаемых каждым человеком в течение дня, варьируется, все же есть несколько способов увеличить количество сжигаемой энергии. Салтос рекомендует следить за частотой сердечных сокращений.

Связанная статья

• 6 советов по быстрой ходьбе, которые помогут вам сжечь калории

«Учащенное сердцебиение — это физическая реакция вашего организма на перекачивание большего количества крови. Это требует больше кислорода и энергии, что приводит к сжиганию большего количества калорий», — говорит Салтос. Увеличение интенсивности тренировки и сокращение времени отдыха между повторениями может помочь сохранить повышенный пульс. «Если вы обычно делаете 1 минуту между подходами, попробуйте отдыхать от 30 до 45 секунд», — предлагает Салтос.

Вы также можете сделать свои тренировки более эффективными с помощью составных упражнений. «Композитные движения задействуют сразу несколько групп мышц», — говорит Салтос. «Если вы делаете подъем на бицепс, это будет нацелено только на одну мышцу — бицепс. С другой стороны, при подтягивании задействуются бицепсы, мышцы спины и кора, поэтому вы будете сжигать больше калорий».

Какие виды тренировок сжигают больше всего калорий?

Вы можете повысить уровень любой тренировки с помощью приведенных выше рекомендаций, но выбранный вами тип тренировки также может естественным образом сжигать больше калорий. Бег, плавание, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и езда на велосипеде — вот лишь некоторые из упражнений, которые принесут вам больше пользы.

Бег

«Бег — один из лучших способов сжигания калорий», — говорит Салтос. Средний человек может сжечь от 500 до 1000 за один час бега. «Скорость, темп и выносливость — все это факторы, которые могут повлиять на этот диапазон. Но при беге задействованы все группы мышц тела, что позволяет сжигать больше калорий.

Плавание

Плавание — это тренировка с низким воздействием, которая также затрагивает несколько групп мышц. «Всего за 30 минут плавания средний человек может сжечь от 200 до 300 калорий», — говорит Салтос. Плавание также улучшает сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и увеличивает силу — все это веские причины, чтобы прыгать в воду.

Наронг Пимсук / EyeEm//Getty Images

Езда на велосипеде

Нет ничего лучше, чем приятная вечерняя велопрогулка в хорошую погоду, и на самом деле это отличная тренировка для вас. По словам Салтос, долгая ровная езда на велосипеде может сжечь от 500 до 700 калорий в час. «Если вы хотите увеличить интенсивность с интервалами бега на велотренажере в течение 20 секунд и отдыха или замедления в течение 10 секунд, то вы можете сжечь от 500 до 700 калорий примерно за половину этого времени», — отмечает он.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Если вам нужна интенсивность, упражнения HIIT обеспечивают именно это. Эти тренировки включают в себя интенсивную работу с интервалами, а затем отдых. «Существует так много версий HIIT, но традиционная табата включает в себя 20-секундную нагрузку и 10-секундный отдых в течение 8 раундов или 4 минут», — говорит Салтос. Поскольку ваш сердечный ритм будет оставаться повышенным, вы будете сжигать больше калорий за меньшее время. «В среднем человек сжигает от 400 до 600 калорий за 30 минут», — говорит он.

Прыжки со скакалкой

Это детское занятие может творить чудеса с вашим здоровьем. «Прыжки со скакалкой отлично подходят для укрепления нижней и верхней части тела, а также для повышения выносливости и сердечно-сосудистой системы», — говорит Салтос. Это также улучшает вашу координацию, потому что ваш разум должен работать, пока вы прыгаете. Прыжки со скакалкой позволяют сжечь от 600 до 1000 калорий за час.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — один из самых эффективных способов сжечь больше калорий. «Один час силовой тренировки может в среднем сжечь от 300 до 400 калорий, но вы будете продолжать сжигать больше калорий в течение дня из-за эффекта EPOC», — говорит Салтос. Эффект EPOC, также известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, представляет собой увеличение метаболизма, которое происходит после силовой тренировки, связанное с потреблением кислорода, необходимого для восстановления мышц.

Майк Харрингтон//Getty Images

Бокс

Бокс не только является отличным способом высвободить накопившуюся энергию, но также помогает улучшить баланс, повысить выносливость и укрепить верхнюю часть тела и ядро. «Бокс также помогает вам хорошо сжечь калории: средний человек сжигает от 500 до 800 калорий за часовую тренировку», — говорит Салтос.

Гребля

Толкающие и тянущие движения гребных тренажеров воздействуют на несколько групп мышц, включая руки, кор и спину, помогая вам сжигать больше калорий. «Час гребли сжигает в среднем от 400 до 600 калорий», — говорит Салтос.

В общем, любое упражнение — хорошее упражнение

Старая поговорка гласит, что любое упражнение лучше, чем ничего. Если у вас есть время только на 10 минут упражнений в день, это лучше, чем 0 минут в день. «Все зациклены на калориях, сожженных во время упражнений, но калории, которые вы сжигаете в течение одного часа в тренажерном зале, составляют лишь 10 процентов калорий, которые вы сжигаете за день», — говорит Салтос.

В течение дня ищите возможности оптимизировать сжигаемые калории, например, паркуйтесь подальше от продуктового магазина, стоя во время работы или поднимайтесь по лестнице вместо лифта. «Это будет иметь огромное значение в том, сколько калорий вы сжигаете», — говорит он.

Связанная история

• 17 Epic Core переходит на домашнюю проверку, согласно тренерам ness, красота, мода, бизнес и образ жизни.