Как замотивировать себя похудеть: Мотивация для похудения: как найти и не потерять, советы психолога

Мотивация для похудения: как найти и не потерять, советы психолога

Вы хотите нормализовать вес и улучшить состояние тела, но у вас не получается придерживаться правил и сохранять фокус на правильном питании и тренировках? Это распространенная проблема, и вот как ее решать.

• Почему мотивации не хватает
• Как работает мотивация
• 10 советов
• Комментарии экспертов

Материал прокомментировали:

Андрей Жуков, сооснователь студий персонального тренинга ProTrener;

Анна Девятка, гештальт-терапевт, специалист психологической платформы Alter;

Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»;

Александра Разаренова, член «Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии».

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Почему нет мотивации для похудения

Когда цель контролируется собственными установками, а не ожиданиями окружающих, у вас больше шансов двигаться к ней в долгосрочной перспективе

© Shutterstock

Если вы пробовали придерживаться выбранного курса, опираясь на одну только силу воли, то знаете, как это сложно. Безусловно, иногда стоит поставить себе жесткие рамки и следовать правилам независимо от привычек, но рано или поздно такой самоконтроль и ограничения приводят к срывам.

Мотивация нередко пропадает из-за расплывчатой формулировки цели. Зачем вы хотите стать стройнее? К каким новым возможностям приведут изменение веса или размера одежды? Почему для вас это важно? Интересно, что внутренняя мотивация эффективнее внешней. Это означает, что когда цель контролируется собственными установками, а не ожиданиями окружающих, у вас больше шансов двигаться к ней в долгосрочной перспективе.

Анна Девятка, гештальт-терапевт, специалист психологической платформы Alter

«Устойчивость намерений — один из критериев мотивации, который больше всего подвергается желанию бросить начатое, чтобы почувствовать удовлетворение на физическом уровне. Тело не хочет худеть, потому что ему приходится перестраивать привычные процессы в организме. Сила воли, понимание того, какой конечный результат хочется получить, а самое главное, зачем — это первые источники поддержки мотивации. Потому что мало хотеть, нужно еще и не отступать от цели, не обесценивать свое желание, а найти способы его реализовать.

Важно, чтобы мотивация худеть не воспринималась как навязанная извне. Даже когда вам надо сбросить вес по показаниям врача, соотнесите эти рекомендации со своими желаниями. Если вы разделяете мнение о том, что хорошо бы заняться собой, поищите внутреннюю мотивацию: что это будет для вас? Ради здоровья, внешней привлекательности или чтобы чувствовать себя легче и бодрее? Вариантов может быть множество; нужно найти свой, чтобы он придавал сил и заряжал эмоционально.

Мотивация бывает двух типов: достижение успеха и избегание дискомфорта (неудач), поэтому важно проработать механизмы сопротивления. Если еда для вас — источник позитивных эмоций, попробуйте понять, что еще вас радует, и искусственно внести в свой график эти занятия. Когда удовольствия от еды станет субъективно меньше, можно будет опереться на возможность получать приятные ощущения от других процессов. Позже мозг перестроится и удовольствие от еды снова вернется, но переждать этот момент легче с поддержкой».

Александра Разаренова, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

«В работе с композицией тела важно получать удовольствие от процесса. Существует стереотип, что худеть — это страдать. Подразумеваются жесткие ограничения на грани насилия над собой. Без воли длительно такой процесс выдержит не каждый. Но работу можно выстроить и без насилия, давая то, что необходимо организму, что для него физиологично и актуально сейчас. Успех зависит от того, насколько человек осознает причину, по которой ему нужно худеть, принимает необходимость этого процесса. К избыточному весу приводит совокупность внешних факторов и, что важнее, внутренних. Желание продлить жизнь, быть активным долгие годы — вот глубинная мотивация. Надо начинать с заботы о себе, а не подвергаться пыткам; тогда организм ответит взаимностью. Чтобы понимать, как это делать правильно, и сохранить мотивацию надолго, нужно хотя бы базово разбираться во взаимосвязях процессов внутри организма. Тогда вы будете осознавать, какие именно последствия влечет ваш выбор».

Как приучить мозг вырабатывать гормоны счастья

Как работает мотивация для похудения

Поразмышляйте, что и как изменится в вашей каждодневной рутине, когда вы приблизитесь к фигуре мечты

© Shutterstock

Мотивация — это тесно связанный с физиологией психологический процесс, который побуждает человека к действию. Он формирует способность удовлетворять свои потребности, в том числе не только в моменте, но и на протяжении длительного времени. Мотивация работает через дофаминергический нейронный процесс, посредством него мозг вознаграждает человека. Условие — выполнение задачи, которая решает выбранную внутреннюю потребность. Цели формируются, начиная от основных, необходимых для выживания (еда, вода, сон, комфортные условия) и заканчивая социальными, карьерными и материальными благами, ожиданиями от себя и своей жизни.

«Ключ к мотивации к похудению подобен топливу в автомобиле: чтобы вести машину, необязательно, чтобы бак был полным. Но нельзя допустить, чтобы он пустовал», — говорит Джошуа С. Клапоу, доктор философии, клинический психолог из Университета Алабамы в Бирмингеме и автор книги «Умная жизнь: 5 основных навыков, которые навсегда изменят ваши привычки в отношении здоровья» [1].

Мотивация циклична, она не может постоянно быть на пике: процесс неизбежно переходит из периодов спада к подъему и обратно. Важно уметь отслеживать эту индивидуальную кривую и не требовать от себя постоянной вовлеченности, чтобы не прийти к выгоранию и психологическому истощению. Если вам не хватает мотивации на основе собственных целей, ищите ее дополнительные источники. Например, при похудении помогают следующие практики.

Визуализация

Создание целей-образов, в том числе карт желаний, действительно способствует поддержанию мотивации. Представьте конечный результат своих трудов. Он должен быть реалистичен. Возвращайтесь к этому образу снова и снова, добавляя и рассматривая детали. Поразмышляйте, что и как изменится в вашей каждодневной рутине, когда вы приблизитесь к фигуре мечты.

Похудеть без диеты: здоровый выбор на всю жизнь

Фото «до и после»

Мало что может мотивировать так же сильно, как позитивный пример других людей. Ведь если они смогли, значит, получится и у вас. Конечно, сложно сказать наверняка, достигнете ли вы идентичных результатов, даже если будете придерживаться той же системы питания и тренировок, что и блогер на фото «до и после». Но вдохновение не бывает лишним. К тому же способ подходит тем, кому сложно визуализировать без примера перед глазами.

Анна Девятка:

«Больше половины информации воспринимается через визуальные каналы. Особенно когда на фотографии изображен человек, по возрасту, телосложению или даже прическе напоминающий нас, мы начинаем верить, что его результаты достижимы. Так работает механизм психологического слияния.

Конечно, к таким фотографиям необходимо относиться аккуратно. Они показывают волшебный эффект «было — стало», тогда как за каждым похудением скрывается длительная работа, иногда на пару лет, которую на фотографиях не увидишь. Существуют определенные позы, в которые люди встают перед камерой, и в сочетании с правильно подобранным освещением можно убрать или добавить как минимум один, а то и несколько размеров одежды.

Особенно яркие примеры фотографий «до и после» получаются у располневших спортсменов, мышцы которых заплыли жиром и на жестком похудении быстро проявляются. Это не имеет никакого отношения к здоровью, но на фото получается впечатляющий эффект.

Навредить здоровью намного проще, чем его восстановить. Если вы видите вдохновляющие фото, проверьте, есть ли к ним описание и четкая инструкция, как человек добился такой цели. Подумайте, подходит ли вам такой вариант, какая за ним скрывается физиологическая и психологическая цена. Попробуйте пофантазировать и домыслить, чем люди на фотографиях расплачиваются за свой результат. Стоит ли он того? И говорят ли описания о том, как человек удержал результат. Худеть, чтобы сфотографироваться, а дальше будь что будет, — глупо, но люди так делают, потому что на марафонах в интернете за это дают призы. Это пример небрежного отношения к себе».

5 легких способов полюбить себя чуть больше

Личный опыт

Почему многим нравятся примеры известных людей, изменивших внешность? Потому что на них можно отследить в реальном времени, каким человек был и каким стал. Фотографии анонимных пользователей не всегда столь же информативны: вы не проверите, сколько времени прошло между «до» и «после». Победы в жизни любимой знаменитости или человека из близкого окружения заряжают уверенностью в собственных силах; есть возможность отследить, как человек менялся в течение длительного периода, почитать или расспросить о способах достижения цели.

Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»

«В век блогерства можно мотивировать себя собственным каналом о похудении. Отчеты «до и после» способны не только поднять настроение, принести дополнительный заработок, но и помочь найти единомышленников, которые поддержат в моменты срыва. Стесняетесь показать себя — готовьте полезные блюда и делитесь результатом. Найдя поддержку у незнакомых людей, вы осознаете, что не одиноки, а вместе худеть веселее».

Зачем и как худеют звезды: проверяем диеты Адель, Эда Ширана и Ребел Уилсон

Цитаты

Есть мнение, что высказывания известных людей работают по аналогии с подбадриванием тренера [2]. Мотивационные лозунги активно используют спортсмены, а заряд правильных слов может вовремя настроить на борьбу, придать сил и заставить поверить в себя. Выбирайте высказывания, от которых чувствуете позитивный эффект и которые напоминают вам о цели и средствах. Интересный факт: ученые обнаружили, что рифмованные цитаты кажутся людям более значимыми и правдивыми [3]. Создайте собственную подборку, записывая в блокнот любимые изречения. Их можно повесить на листе на видном месте и перечитывать, например, перед тренировкой. Здесь нет ограничений, подбирайте цитаты индивидуально, от нарочито восторженных и наивных до откровенно комичных:

• «Нет ничего лучше, чем прожить жизнь в стремлении стать совершеннее» (Сократ).
• «Если не можешь лететь — беги, если не можешь бежать — иди, если не можешь ходить — ползай, но что бы ты ни делал, ты должен продолжать двигаться вперед» (Мартин Лютер Кинг-младший).
• «Удовлетворение от самого экзотического десерта не идет ни в какое сравнение с удовлетворением от покупки платья меньшего размера» (Джейн Вестин).
• «Милочка, если хотите похудеть — ешьте голой и перед зеркалом» (Фаина Раневская).

За цитатой не всегда должен стоять известный человек. Некоторые искрометные фразы заставляют задуматься и не бросать выбранный путь, даже без оглядки на авторитет автора:

• «Практика создает совершенство».
• «Движение — это лекарство для создания изменений физических, эмоциональных и психических состояний человека».
• «Прекратите сдерживаться. Если вы недовольны своим телом, начинайте двигаться».
• «Сегодня есть еще один шанс, чтобы все исправить».
• «Дело не в том, что у некоторых людей есть сила воли, а у некоторых нет. Дело в том, что некоторые люди готовы измениться, а другие нет».
• «Какой выбор ты делаешь сегодня?»
• «Чтобы найти новый путь, надо уйти со старой дороги».
• «Если чувствуешь, что сдаешься, вспомни, ради чего ты держался до этого».

Многим подходят аффирмации и короткие напоминания. Иногда достаточно двух слов — «ты справишься», чтобы появилось желание надеть кроссовки и расстелить коврик для тренировки.

Как сдержать спортивные обещания и регулярно тренироваться

Книги и фильмы

Помимо рассказов и фотографий, вдохновляюще действуют просмотр фильмов и чтение книг. Особенно если в них описаны те, кто победил лишний вес, либо раскрыты особенности работы организма и психики. Например, документальный фильм «Корпорация «Еда» (Food, Inc.) был номинирован на «Оскар» в 2010 году.

В отделах книжных магазинов о здоровом образе жизни представлены научно-популярные произведения о питании, спорте, вреде фастфуда, биологических и психологических свойствах систем организма. Например, «Мозг против лишнего веса. Программа похудения для думающих людей» нейропсихиатра Дэниэла Амена и «Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни» главного врача российской сборной по футболу Эдуарда Безуглова.

Александра Разаренова:

«Какую бы вы книгу ни прочитали, важно начинать коррекцию композиции тела с консультации со специалистом, который разработает персональную программу, учитывая все соматические особенности, дефициты и психологические аспекты. Это станет хорошей основой для понимания цели, создаст информационную базу для дальнейшей самостоятельной работы. Как показывает опыт, такая комбинация дает максимально стабильный результат».

10 книг о здоровье, которые интересно читать

Мотивация для похудения: 10 советов, как заставить себя похудеть

Подберите оптимальный рацион и включайте в план любимые полезные продукты

© Unsplash

Попробуйте варьировать разнообразные способы не прекращать борьбу с лишним весом.

1. Задавайте себе вопросы

Особенно эффективно периодически возвращаться к мыслям о том, ради чего вы стараетесь, к чему мечтаете прийти и как это повлияет на вас и окружающих. На спаде мотивации нелишним будет спросить себя, что случится, если вы бросите затею прямо сейчас. А если нет?

Александра Разаренова:

«Первый вопрос: насколько это пирожное приблизит меня к поставленной цели? Второй: какие эмоции я сейчас испытываю? Что я прикрываю этим пирожным? Может, мне страшно, скучно или тревожно? А может, это чужой стереотип — есть десерт после еды? Надо осознавать себя в моменте времени и работать с состоянием, проработать тревожность: сделать дыхательные упражнения, прогуляться, отвлечь себя делом. Эмоции надо переживать, а не пережевывать».

2. Не требуйте от себя слишком многого

Нормально потерять 10% веса за полгода и продолжать действовать планомерно и постепенно, а не изнурять организм тренировками и ограничениями сверх меры. Резкое похудение опасно для здоровья.

3. Ищите свой собственный путь

Подберите оптимальный рацион и программу тренировок. Включайте в план любимые полезные продукты и выбирайте те виды спорта, которые вам нравятся.

4. Разберите шкаф

Все просто: если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться мотивации похудеть, практикуйте целостность в других сферах жизни. Наведите порядок в шкафу, погасите долги, выполните обещания, данные друзьям, семье или коллегам. Следуйте обязательствам. Это поможет укрепить подсознательную веру в то, что вы способны выполнить обещание похудеть, которое дали себе.

5. Обращайте внимание на красивых людей разной комплекции

Парадокс, но концентрация на формах худых и подтянутых моделей может дать обратный эффект. Фотографии обескураживают, создавая нереалистичные стандарты. Глядя на них во время приема пищи, люди часто думают, что никогда не будут так выглядеть и проще прекратить попытки. Вместо того чтобы сравнивать себя с супермоделями, вдохновляйтесь собственными фотографиями в лучшей форме. Это поможет удерживать фокус, а главное — ожидать доступного результата.

Тип фигуры: как определить свой и как правильно подобрать гардероб

6. Сконцентрируйтесь на чувствах

Здорово иметь цель и не видеть препятствий. Но для длительной мотивации важно получать бонусы в процессе работы, а не только после. Найдите активности, которые приносят вам положительные эмоции, будь то танцы, плавание, бег или групповые тренировки. Обращайте внимание на свое настроение в дни, когда вы выбрали максимально полезные продукты. Можно отслеживать эмоциональное состояние в дневнике, чтобы соотносить его с событиями и новыми привычками.

7. Награждайте себя

Для достижения некоторых целей могут потребоваться месяцы или даже годы, поэтому вы рискуете разочароваться еще до того, как приблизитесь к ним. Вместо этого попробуйте вознаградить себя не за потерю веса, а за то, что придерживаетесь плана. Не пропустили ни одной тренировки за месяц — купите новую пару спортивных леггинсов, запланируйте приятную прогулку или поездку. Награды укрепляют позитивное поведение. Побалуйте себя чем-то, что отмечает конкретную цель, которую вы достигли, и помогает вашему прогрессу.

8. Найдите единомышленников

Некоторым людям нравится эффект соревнований, другим просто нужна поддержка. Как бы то ни было, если рядом есть человек со схожими целями, вы усиливаете мотивацию друг друга. Это могут быть друзья и коллеги, соседи, которые ходят с вами в один спортзал, или незнакомые люди в онлайн-группах и на форумах. Вовлекайте близких в свои цели: отправляйтесь побегать с детьми, делайте домашние тренировки со своим партнером, вместе готовьте здоровую еду на предстоящую неделю по выходным.

Андрей Жуков, сооснователь студий персонального тренинга ProTrener

«Тратить калории, то есть тренироваться для нормализации веса все равно придется, это имеет несколько плюсов:

• можно есть чуть больше, чем если ничего не делать и пытаться худеть;
• ваше тело и здоровье улучшатся от двигательной активности, а похудение будет бонусом.

Как тратить калории — выбор каждого. Попробуйте найти занятие по душе: кому-то нравится танцевать, кому-то — бегать, другие предпочитают пилатес или спортзал. Главное помнить, что процесс похудения не спринт и не марафон, а скорее прогулка. Поэтому не должно быть занятий до изнеможения.

В еде тоже надо придерживаться ограничений, но не прекращать есть резко и кардинально. Сначала надо сократить что-то одно, привыкнуть, потом другое, и так далее. Лучше идти с двух сторон: добавить немного активности и сократить калорийность.

Постоянство и терпение — залог успеха. Надо ставить маленькие цели и идти к ним, находя мотивацию в скромных победах. Лучше иметь рядом наставника, который будет мотивировать. Чтобы дольше продержаться, надо не спешить. Привычки перестраиваются, и нужно только время. Главное не бросить в момент, пока еще не так видны результаты».

9. Приструните внутреннего критика

Часто случается, что окружающие поддерживают нас больше, чем мы сами. Перестаньте ругать себя за каждый промах и чаще хвалите себя за выдержку и успехи. При переходе в самокритичный режим психика задействует часть мозга, связанную с рефлексом выживания. Это увеличивает секрецию кортизола — гормона стресса, который, в свою очередь, вызывает тягу к жирной и сладкой пище.

10. Живите сейчас

Не ждите, когда похудеете. Представьте, что вы уже достигли желаемого веса. Как вы себя чувствуете? Что бы вы съели или выпили? Как бы выглядел ваш день? Что вы откладываете, пока не достигнете этой цели? Запланируйте это на ближайшие дни и переключите свое мышление с режима наказания на вознаграждение и расширение возможностей для поддержания мотивации к снижению веса.

Как принять себя: 7 шагов, с которых нужно начать

Комментарии экспертов

Если человек ходил в зал, получал там заряд удовольствия, а потом потерял мотивацию, это говорит о том, что организм направил ресурсы на другие важные дела

© Unsplash

Анна Девятка:

«Когда-то привлекательной считалась дородная красавица. Дамы даже подкладывали вату и надевали несколько нижних юбок, чтобы казаться пухленькими. Полнота ассоциировалась со здоровьем, выносливостью и способностью рожать детей. Также она была признаком того, что семья живет в достатке — было что поесть, чтобы набрать вес. Со временем мода изменилась, и уже в фильмах «Летят журавли», «Ирония судьбы», «Приключения Шурика» мы увидели в качестве эталона красоты девушек нормального телосложения, одетых в платья по фигуре, без накладок на живот и бедра. В 1990-е случился перекос в сторону худобы, который транслировали западные звезды, но сейчас тенденция экспериментов с весом выравнивается к принятию себя, особенностей своего типа фигуры и акценту на здоровый образ жизни, который предполагает прежде всего хорошее самочувствие в любом весе.

Эта предыстория важна для понимания того факта, что культура бережного похудения и уважительного отношения к своему телу зародилась совсем недавно, и до нашего времени все еще долетают отголоски 1990-х, когда люди отказывались есть, чтобы быстро скинуть 5–10 кг, или 1980-х, когда «здоровый ребенок» означало «упитанный» и родители старательно кормили малышей кашей за маму и за папу, запрещая выходить из-за стола, пока тарелка не опустеет.

Мотивация для похудения — это прежде всего ответ человека на вопрос, зачем худеть. Он актуализирует внутреннюю энергию и побуждает действовать. С точки зрения Абрахама Маслоу, создателя пирамиды потребностей, физиологические нужды — самые мощные, а к ним относится и еда. Когда человек начинает худеть, первое время это дается ему достаточно легко. Но если это делать без грамотной поддержки специалиста, который поможет скорректировать количество макро- и микроэлементов, подобрать рацион с высокой степенью насыщения, то постоянный голод усилится. Возникнет внутренний конфликт интересов: желание похудеть против потребности избежать фрустрации и стресса для организма, вызванных голодом.

Если человек ходил в зал, получал там заряд удовольствия, а потом потерял мотивацию, это говорит о том, что организм направил ресурсы на другие важные дела. Например, вы заболеваете и находитесь в процессе восстановления, или же сейчас такая перегрузка на работе, что сил хватает только на выполнение прямых обязанностей, чтобы потом поесть и лечь спать. В таком случае надо понимать, что это временно, и спланировать возврат в зал с учетом сниженного уровня энергии. Иногда походить на беговой дорожке 30–40 минут достаточно, чтобы остаться в графике тренировок и не перегружаться.

В зале может стать скучно. Чтобы собраться с силами и прозаниматься в течение часа без тренера, должна быть сила воли. У большинства она включается, если есть четкий план тренировки и уже поставлена техника. Если вы чувствуете, что пропала радость, которая, похоже, была связана с эмоциональным запалом, а не удовольствием от физических нагрузок, не мучайте себя, а поищите подходящую для вас альтернативу.

Помните, что худеть нужно, создавая позитивный опыт и осваивая новую информацию про свое тело. Поэтому похудение не должно быть резким, оно проходит поэтапно. И не забывайте хвалить себя за любые успехи».

Елисеева Виктория:

«Начните с диагностики гормонального фона. Например, недостаток гормонов щитовидной железы ведет к увеличению массы тела, а избыток — к уменьшению. Гормоны регулируют все системы организма, и если они начинают сбоить, нарушаются многие жизненно важные процессы.

• Лептин вырабатывается жировыми клетками для подачи сигнала мозгу: «Хочу есть!» Он любит фруктозу и превращает ее в жир, требуя еще. Со временем сигналы истинного чувства голода переходят в постоянную потребность в пище. Необходимо спать семь-восемь часов подряд, тогда уровень лептина нормализуется и чувство насыщения придет быстрее.
• Кортизол приводит к заеданию проблем. Уровень кортизола регулируется сном, а также продуктами с триптофаном и мелатонином.
• Инсулин — гормон поджелудочной железы, который регулирует уровень сахара в крови. Весь избыточный сахар инсулин переводит в жир, следовательно, чем меньше сахара вы потребляете, тем стройнее становитесь.
• Тестостерон, точнее его недостаток, приводит к замене мышечной ткани жировой. Замедляется обмен веществ, поэтому выпечка и сладости не утилизируются, а перерабатываются в жир.
• Эстроген отвечает за формирование половых признаков у женщин. С возрастом количество всех гормонов, в том числе и эстрогена, снижается, но последний все еще откладывает жир на животе. Необходимо повысить физическую активность и количество клетчатки в рационе.
• Грелин — гормон, который производится в желудке. Его концентрация наиболее высока перед едой, во время диеты, голодания или стресса. Снизить уровень до необходимого помогут спорт, умеренное питание и внутреннее спокойствие.

В некоторых случаях самостоятельная корректировка гормонального фона невозможна, поэтому необходимо обратиться к врачу. Своевременное лечение поможет привести уровень гормонов к норме, но волшебных таблеток не существует. Здоровое питание и активный образ жизни в любом случае должны стать продолжением терапии».

Александра Разаренова:

«Физическая нагрузка должна быть, это бесспорно. Но если в жизни человека спорта не было, вводить его нужно постепенно, начиная с легких кардиотренировок. Например, прогулок в темпе средней интенсивности. Важно понимать, что для выполнения любой работы необходима энергия. Когда в силу нарушений метаболизма ее нет, замотивировать себя идти в зал — задача трудновыполнимая, даже опасная. Отсюда возникают внутренние конфликты, чувство вины и срывы.

Начинайте с малого: поднимайте уровень бытовой активности, сократите количество передвижений на машине, ходите в магазин пешком. Параллельно необходимо работать над компенсацией метаболических процессов. Когда энергии будет больше, ее захочется тратить.

Исключите продукты, которые откровенно вредят здоровью. Например, трансжиры. Искренне любите и уважайте себя. Тогда многие новые привычки питания и образа жизни станут для вас нормой, а не насилием, а снижение веса будет приносить максимальную пользу.

Чтобы мотивация не потерялась, ставьте множество промежуточных целей, достигая которые вы будете получать удовольствие. Они должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и определенными по срокам. Например, вы хотите за четыре недели уменьшить объем талии на 2 см за счет жировой ткани и утром просыпаться отдохнувшей. Нужно задать себе вопрос: «Зачем мне это?» и записать ответ. Он и будет вашей мотивацией на ближайшие пару недель. Определите для себя, какую композицию тела вы считаете оптимальной. Это долгосрочная цель, но ее нужно разбить на несколько маленьких подцелей. Так будет легче работать в перспективе. Пропишите те состояния, которые вы хотели бы изменить: повысить уровень энергии, избавиться от целлюлита, отеков, кожных высыпаний, поработать с какой-либо зависимостью. Достигая ту или иную цель, получайте от этого удовольствие и гордитесь собой. И помните, что вы можете многое, границы лишь в вашей голове».

Теги:

ЗОЖ

,
психология

,
правильное питание

,
гормоны

Мотивация для похудения: веский повод сбросить вес

Правильная мотивация для похудения — уже сама по себе довольно веская заявка на то, что вы добьетесь цели и похудеете ровно так, как и задумали. Особенно отрадно, что существует несколько разных способов, как мотивировать себя на похудение.

Мотивация для похудения: 5 самых главных

Тема похудения всегда будет актуальной. А мотивация для похудения — извечный ее краеугольный камень. Вес — величина крайне неустойчивая и не может держаться постоянно без преодоления желания поесть много и то, что хочется, и внутренней мотивации для похудения. Как ни крути, но мысль о лишних килограммах, которые мешают жить крутится всегда вокруг одних и тех же причин. Перечислим самые основные и распространенные из них.

• «А ты пополнела!». Кто хочет услышать подобную фразу, особенно от людей близких? К сожалению, нас не всегда окружают люди тактичные и желающие нам только добра. Даже, если вы особо не заботились о своей фигуре, и вам все равно на то, что говорят окружающие, эта мысль все равно вернется к вам, и вы рано или поздно задумаетесь «А не правда ли это?». Получается, мнение окружающих служит как раз той самой мотивацией для похудения, которой женщины руководствуются, садясь на диеты и проводя время в спортзале.

• «Я не влезаю в свое любимое платье!». Если проблема невежливых друзей и родных вас обошла, то о лишних килограммах вам легко напомнит ваша одежда. Если еще в прошлом году вам все было в пору, а в этом молния на любимом платье застегивается с трудом или вообще не застегивается — то задуматься, конечно, надо. Но это только, если вы действительно заботитесь о своей фигуре. Существуют женщины, которым все равно и, наверное, это счастливые женщины, их волнуют другие вещи. Итак, мотивация для похудения — влезть в любимое платье и не покупать новое — также очень важна и объективна.

• «Хочу красивые фотографии на пляже!». Лето, солнце, море… все мы хотим выглядеть на «5 с плюсом», чтобы мужчины не отрывали восхищенных взглядов от наших форм, чтобы подруги оценили, чтобы купальник смотрелся выгодно. Чем не мотивация для похудения? Пляж — это одно из таких мест, где все наши изъяны видны невооруженным взглядом. Чтобы дефилировать по теплому песочку, сверкая шикарными формами, а не только красивым загаром — нужно заранее позаботиться о своей фигуре.

• «Как тяжело ходить и дышать!» обладательницы пышных форм не дадут соврать, лишние килограммы — это не только эстетическая проблема, но и причина возникновения различных заболеваний: варикозное расширение вен, отеки, одышка, диабет, проблемы с сердцем и гормонопроизводящими органами (щитовидка, поджелудочная, яичниками и т.д.). здоровье — самая главная мотивация для похудения, и с этим никто не поспорит. Обычно, врачи, начиная лечение подобных заболеваний у людей с лишним весом, первым делом говорят им, что стоит похудеть. Избавляясь от лишних килограммов вы сделаете свое тело легче, а значит нагрузка на все органы, включая скелет, становится меньше, что ситуацию кардинально меняет.

• «Девушка, а можно с вами познакомиться?». Если не касаться темы здоровья, то самым главным фактором, влияющим на мотивацию для похудения, является желание нравиться мужчинам. Увы, не смотря ни на что, мужчины встречают женщин «по одежке». Говорить за всех нельзя, но доля их огромна. В самом начале они оценивают наш внешний вид, а потом уже наш «богатый и глубокий внутренний мир». И даже, если они говорят, что им все равно, верить таким словам нужно с опаской. Женщина всегда должна быть красива и желанна, и это самая что ни на есть хорошая мотивация для похудения.

Пояс для похудения

Реклама. ООО «Яндекс»

Мотивация для похудения: что же делать? с чего начать?

Итак, с чего же нам стоит начать?

• 1. Для начала, выберете ту причину, благодаря которой вы пришли к мысли о похудении. Оцените, насколько это действительно является мотивацией для похудения и стоит ли игра свеч?

• 2. Если стимул нашелся и желание похудеть появилось, с готовностью идти на жертвы и менять свой распорядок дня и рацион, то твердо решите, что начинаете процесс похудения не завтра и в понедельник, а прямо сейчас.

• 3. Если вы проснулись на следующий день и встали с мыслью, что теперь вы будете стремиться к желаемым формам, то начинайте пересматривать свой рацион, начиная с завтрака. Лучше всего утром есть пищу, богатую углеводами и белками, и не забывать про витамины и микроэлементы. Обедать тоже следует довольно обильно, чтобы обеспечить себя энергией на весь оставшийся день. А вот ужинать стоит чем-то легким и не калорийным. Последний прием пищи должен быть за 4-5 часов до сна, так вы освобождаете свой пищеварительный тракт от работы ночью. На ночь можно выпить стакан воды или кефира.

• 4. О «главных врагах» вашей фигуры — сладостях, выпечки и жиров — стоит поговорить отдельно. Никто не принуждает вас вовсе отказаться от этих хоть и вредных, но, в большинстве своем, таких вкусных продуктов. Просто необходимо знать меру в их потреблении.

• 5. Мотивация для похудения первым делом приводит нас к мыслям о диетах. Существует огромное количество диет на любой вкус и цвет, об эффективности и строгости каждой из которых может советовать вам только диетолог. Но соблюдать диету — не единственная мера при мотивации для похудения.

• 6. Спорт. Вести активный образ жизни и заниматься спортом — вот что советуют абсолютно все диетологи. Самым распространенным «спортом» для женщин является фитнесс-зал, и это уже не плохо. Если же вы занимаетесь каким-либо видом спорта в отдельности, даже лучше. В наше время популярность приобрели занятия йогой. Даже не смотря на абсолютно не активный с виду процесс занятия йогой, калорий в результате сгорает почти столько же, сколько на беговой дорожке или на велотренажере.

• 7. Ну в заключении, необходимо отказаться от слов «я не смогу». Мотивация для похудения на то и называется так, что отбрасывает все ваши слабости и подготавливает ваш организм к потере лишних килограммов с помощью только ваших усилий.

Родичева Ольга «Ленивое похудение в ритме авокадо. Похудела сама, научила других, похудею тебя!»

Реклама. ООО «Яндекс»

Мотивация для похудения, как мы видим, бывает разной, но желание и результат зависит всегда только от вас. Вы должны четко осознавать, действительно ли вы хотите иметь красивую фигуру. Только имея стимул и волю к достижению желаемого результата может воплотить мотивацию для похудения в жизнь. Дерзайте!

советов о том, как мотивировать себя на похудение

Ваш путь к похудению очень личный. Намерены ли вы улучшить свое здоровье, почувствовать себя более уверенно или доказать себе, что можете это сделать, ваша мотивация продолжать исходит изнутри. Но иногда может быть сложно использовать мотивацию, чтобы продолжать худеть, особенно в стрессовые периоды вашей жизни.

Чтобы научиться мотивировать себя на похудение, вам необходимо понять, откуда исходит ваша мотивация. Когда у вас есть знания о том, как использовать как внутреннюю, так и внешнюю мотивацию, вы можете сохранять уверенность и контролировать процесс похудения.

Какие бывают типы мотивации?

Мотивация делится на две категории: внутреннюю и внешнюю. Внутренняя мотивация (или внутренняя) исходит изнутри. Внутренние награды, которые делают вас по-настоящему счастливыми, усиливают вашу внутреннюю мотивацию. Например, когда вы худеете, чтобы чувствовать себя более уверенно или снизить риск заболевания, у вас есть внутренняя мотивация. Эти награды мотивируют вас, потому что они заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Внешние факторы определяют вашу внешнюю (или внешнюю) мотивацию. Желание получить внешнее вознаграждение питает вашу внешнюю мотивацию. Внешняя мотивация обычно соответствует сценарию «если/то» — если я похудею, то смогу купить новую одежду. Если я не похудею, то застряну в своем шкафу, полном старой одежды. Вы рискуете не купить новую одежду, которая подкрепляет идею награды. И это создает внешнюю мотивацию похудеть.

Как внутренние, так и внешние поощрения могут помочь вам начать путь к снижению веса, но только одно из них приводит к достижению долгосрочных целей.

Получите мотивацию к похудению с помощью внутренней мотивации

Ваша внутренняя мотивация возникает из-за того, что действие, которое вы предпринимаете, приносит вам естественное удовлетворение. Оно исходит из желания учиться, расти и реализовывать свой потенциал. Из-за этой связи внутренняя мотивация обычно определяет ваши долгосрочные цели.

Когда вы подключаетесь к своей внутренней мотивации, она может стимулировать новый здоровый образ жизни или подпитывать ваше желание продолжать свой текущий путь. По мере того, как вы будете преодолевать вехи на своем пути, ваша внутренняя мотивация будет создавать уникальные моменты, когда вы будете чувствовать себя гордыми, взволнованными и сосредоточенными на пути вперед.

Исследования показывают, что вы более креативны, когда у вас есть внутренняя мотивация. Когда вы находите новые способы похудеть, разрабатываете индивидуальный план диеты, исследуете забавные рецепты или пробуете новые лайфхаки, чтобы продлить интервальное голодание, вы проявляете творческий подход. Когда вы преследуете свои долгосрочные цели, внутренние поощрения являются вашим ключом к поиску инновационных и приятных способов мотивировать себя на похудение.

Как использовать внешнюю мотивацию для дальнейшего снижения веса

В отличие от внутренней мотивации, внешняя мотивация лучше подходит для достижения краткосрочных целей. Внешние награды часто поверхностны, и вы ищете в них немедленную выгоду, а не выгоду в долгосрочной перспективе. Однако это не означает, что внешняя мотивация не может быть полезной для вашего пути к похудению. Внешние награды принимают разные формы — вы можете побаловать себя чем-то материальным, например, съедобным лакомством, или освоить новый навык или рутину.

Предположим, вы столкнулись с трудностями в своем фитнес-путешествии. Внешнее вознаграждение может быть мотивацией, необходимой для завершения тренировки — , если вы справитесь с 30-минутным упражнением, то можете съесть небольшой десерт за ужином . Или, , если вам наскучила традиционная кардио-программа и вы все еще идете в спортзал, вы можете попробовать более оптимистичную и интерактивную тренировку, такую ​​​​как зумба.

Некоторые внешние поощрения могут вызвать интерес к занятиям, к которым у вас изначально был небольшой интерес. Например, если вы изучаете новую кардио-программу, вдохновленную зумбой, чтобы заменить устаревшую, но обнаруживаете, что любите танцевать, то, что когда-то было внешней наградой, может превратиться во внутреннюю. Другими словами, что было внешней наградой за приобретение новых навыков, может стать вашей внутренней мотивацией заниматься делом, которое вам искренне нравится?

Лайфхаки, чтобы задействовать вашу внутреннюю мотивацию 

Если у вас возникли проблемы с сохранением мотивации к похудению, пора задействовать внутреннюю мотивацию, которая может помочь в достижении долгосрочных целей и обеспечить получение удовольствия от того, что вы делаете. вы делаете. Если вы изо всех сил пытаетесь найти свою внутреннюю мотивацию, начните с четкого определения всех причин, по которым вы хотите похудеть.

Запишите все свои причины. Ведите письменный отчет о своих намерениях; это поможет вам сохранять ответственность и даст вам лучшее представление о том, какие награды вы считаете жизненно важными. Затем рассмотрите следующие лайфхаки, чтобы сфокусировать свою внутреннюю мотивацию:

1. Проведите исследование 

Ваша внутренняя мотивация возникает, когда что-то в вашей жизни привлекает ваше внимание и побуждает вас узнать больше. Это желание узнать больше называется познавательным любопытством. Прежде чем погрузиться в процесс похудения, проведите небольшое исследование, чтобы возбудить свою внутреннюю мотивацию.

Если вы изучаете различные протоколы прерывистого голодания или исследуете системы своего тела, которые могут извлечь пользу из диеты и физических упражнений, таких как клеточная аутофагия, это пробуждает ваше когнитивное любопытство. Когда вы стимулируете свой мозг новой информацией, вы можете вызвать интерес, который питает вашу внутреннюю мотивацию.

2. Ставьте достижимые и разумные цели

Поставьте перед собой цель поставить перед собой достижимые цели. «Достижимый» не означает «легкий» — вместо этого вы должны ставить цели, которые возможны, но не гарантированы без тяжелой работы и решимости. Чтобы сделать ваши цели достижимыми, разбейте важные цели на более мелкие, более доступные этапы

Установите доступные этапы, используя SMART целей:

• Конкретные — Каждая цель является прямой и подробно описывает, как вы ее достигнете.
• Измеримый – Вы можете отслеживать прогресс каждой цели, например, количество потерянных килограммов или время, проведенное на голодании.
• Достижимая — Каждая цель сложна, но ее можно достичь с помощью доступных ресурсов.
• Релевантный – Каждая цель связана с вашим путешествием по снижению веса или общей задачей.
• На основе времени — У каждой цели есть крайний срок или время для количественной оценки прогресса.

Исследования показывают, что вы более мотивированы, когда преследуете цели, которые имеют для вас личное значение. Итак, обязательно ставьте цели, которые находят отклик у вас и связаны с причинами, по которым вы хотели похудеть в первую очередь.

3. Задокументируйте свой путь к похудению

Если вы застряли на полпути, оглянитесь назад и посмотрите, как далеко вы продвинулись, возможно, это единственная мотивация, которая вам нужна. Задокументируйте свое путешествие по снижению веса с фотографиями до и после или ведите дневник в качестве напоминания о своем успехе. И вы можете использовать функцию «Meal Tracker» Simple, чтобы вести учет ваших приемов пищи. Когда вам не хватает мотивации, подумайте о самых маленьких улучшениях или победах, и это может стать внутренней наградой, которая будет поддерживать вас.

4. Найдите напарника по фитнесу для мотивации

Когда ваша мотивация иссякает, найдите напарника по фитнесу, чтобы мотивировать себя. Исследования показывают, что вы можете повысить свою внутреннюю мотивацию в ситуациях, когда вы получаете удовлетворение от помощи другим. Кроме того, фитнес-партнер может сделать тяжелые тренировки более приятными и помочь вам нести ответственность за свой успех. Подбадривая друга, вы оба можете найти мотивацию, необходимую для достижения ваших целей.

5. Делитесь своими достижениями и наслаждайтесь признанием 

Не знаете, что делать с фотографиями до и после? Поделитесь ими! Вполне естественно получать удовольствие от того, что ваши достижения признаются другими, и это может повысить вашу внутреннюю мотивацию. Не бойтесь делиться своим прогрессом и наслаждайтесь признанием, которое вы получаете.

6. Планирование проблем и неудач 

Если вы учитесь мотивировать себя на похудение, не расстраивайтесь, если столкнетесь с неудачей. Проблемы возникают часто, особенно когда вы пытаетесь включить потерю веса в уже загруженный график. Вместо этого планируйте препятствия и неудачи. Лучший способ сохранять мотивацию к похудению — это предвидеть препятствия, сохранять позитивный настрой перед лицом трудностей и помнить, что каждый день — это шанс вести более здоровый образ жизни.

7. Не сравнивайте себя с другими

Если вы видите, что кого-то хвалят за внешний вид или потерю веса, не позволяйте этому умалить ваше отношение к себе. Их успех не имеет ничего общего с вашим прогрессом. Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, будьте добры к своему телу на каждом этапе своего путешествия.

Оставайтесь на своем пути и сопоставляйте свой успех с поставленными вами SMART-целями. Таким образом, вы повысите уверенность в себе и почувствуете себя лучше — все это поможет повысить вашу внутреннюю мотивацию.

Лучший способ поддерживать мотивацию к похудению

В то время как внешние поощрения, такие как примерка старых джинсов или то, что другие люди замечают вашу потерю веса, просто фантастичны, ваша мотивация продолжать худеть будет исходить изнутри. Понимая свою внутреннюю мотивацию и то, как ее использовать, вы сможете с уверенностью найти лучший способ сохранять мотивацию к похудению.

Биография автора

Грейс Трампфеллер

Грейс является активным защитником здоровья и хорошего самочувствия с почти десятилетним опытом работы в индустрии диетического питания. Имея обширный опыт работы в журналистике и творческом писательстве, ее основная задача заключается в том, чтобы дать людям возможность восстановить свое здоровье и жизненную силу, предоставляя экспертные советы, основанные на …

Как мотивировать себя на похудение | Потеря веса

Если вам нужно сбросить несколько килограммов, мотивировать себя сесть на диету или следить за тем, что вы едите, всегда сложно. Вам бы хотелось снова влезть в то великолепное платье или брюки, которые вы купили несколько месяцев назад, или надеть этот новый красный купальник и перестать думать о своих неприглядных лишних килограммах. Проблема в том, что мы начинаем, но вскоре ломаемся и говорим себе, что завтра начнем снова, после чего окончательно теряем всякую мотивацию! Чтобы не ошибиться снова и снова и не потерять все свои хорошие решения при появлении первого торта, мы даем вам наши безошибочные советы, которые, наконец, мотивируют вас похудеть и не сдаваться!

Самое главное, чтобы мотивировать себя на похудение: поставить перед собой достижимую цель!

Одна из основных причин, по которой мы отказываемся от наших целей почти сразу же, как только начинаем, заключается в том, что первоначальная цель слишком часто совершенно неразумна! Мы надеемся сбросить слишком много веса за слишком короткое время и часто разочаровываемся, даже не начав. Поэтому очень важно установить одну или несколько небольших разумных целей. Начните с установления графика — например, последних нескольких недель до конца года — затем поставьте разумную цель похудеть, например, на 4–6 фунтов в течение следующего месяца.

Хотя наличие достижимой цели — это хорошее начало, также важно выработать даже простую стратегию, чтобы ставить перед собой небольшие задачи по мере того, как ваша диета прогрессирует. Оцените свои привычки в еде и составьте список того, что вам не подходит. Например, если вы перекусываете между приемами пищи, вы можете отказаться от перекусов 6 дней в неделю, а если вам действительно этого хочется, вы можете заменить высококалорийные перекусы здоровыми перекусами, такими как небольшой кусочек сыра и несколько орехов. , фрукт или немного яблочного пюре.

Мотивируйте себя на похудение: изучите процесс

Вы никогда не завтракаете? Решите изменить эту привычку. Как только вы проснетесь, выпейте большой стакан воды, а затем начните свой выходной день, заправив себя энергией, которая позволит вам продержаться до обеда, не перекусывая кексом из столовой или круассаном из пекарни! Попробуйте съесть немного белка утром, если можете, например, яйцо или кусочек сыра, горячий напиток и немного фруктов, чтобы насытиться витаминами!

Вы слишком много едите вечером? Попробуйте сбалансировать этот прием пищи, избегая торопиться с едой. Начните ужин с супа или съешьте яблоко со стаканом воды за полчаса до того, как сели за стол.

Вы не едите достаточно фруктов и овощей и слишком много макарон, риса или хлеба? Старайтесь есть один сбалансированный прием пищи каждый день, включая только овощи и белки и избегая крахмалистых и сладких десертов. Придерживайтесь этой новой привычки 6 дней в неделю.

Поэтому, чтобы мотивировать себя, оцените и выберите вредную привычку, которую нужно изменить, и придерживайтесь ее в течение нескольких недель. Чаще всего мы привыкаем к этому, и наш мозг в конечном итоге полностью интегрирует его в нашу повседневную жизнь. Через три недели вы уже заметите изменения, и вы можете добавить небольшое новое испытание, затем еще одно и т. д.

Помните, что полное изменение вашего рациона сразу полностью обескуражит вас, потому что это слишком ограничительно. Менять свои привычки в еде нужно со временем!

Займитесь физической активностью в группе!

Двигаться, немного потеть, заставлять мышцы работать (даже при выполнении простых действий) всегда приятнее в группе. Включите новое занятие, которое вы хотите открыть для себя или с которым вы уже знакомы, в свой еженедельный распорядок. Например, прогуляйтесь во время перерыва с коллегой, выгуляйте собаку с супругом, забудьте о парковке и отправляйтесь на работу пешком по утрам, выполняйте свои поручения на велосипеде, запишитесь на такие мероприятия, как йога или зумба со своими лучшими способностями. друг и т. д.

Приведя кого-то с собой, вы мотивируете друг друга и получите пользу, развлекаясь.

Побалуйте себя!

Решая небольшие задачи каждые три недели, вы постепенно измените свои привычки и будете терять вес медленно, но стабильно. В конце каждого периода делайте небольшую оценку и при необходимости корректируйте свои цели, а затем вознаграждайте себя! Да побалуйте себя!

Например, если вашей последней целью было исключить из рациона крахмалистые продукты на три недели, вы наверняка сбросите за это время от двух до четырех фунтов. Побалуйте себя новой парой брюк, футболкой, духами или чем-то, что делает вас счастливым.