лучшие упражнения и дельные советы
Это реально очень классный комплекс упражнений, который преобразит твою попу за месяц. Накачать попу несложно – нужно терпение и немного времени, чтобы выполнять упражнения регулярно. И ничего сложного: справится каждая!
Теги:
Фитнес
Массаж
Домашние тренировки
HowTo
попа в моде
Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Можно ли накачать попу дома? Без сомнения – да. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени. Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц, и отражение заднего вида заметно изменится!
За сколько можно накачать попу?
Накачанная попа сделает любую девушку привлекательнее.
Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений для ягодиц дома можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус.
Как же накачать попу дома за неделю? В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.
Как накачать попу дома, а не в тренажерном зале? Есть специальные упражнения, которые идеально укрепляют мышцы ягодиц и не требуют специального инвентаря.
Накачать попу за месяц дома вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами. А первые результаты будут заметны уже через 1 — 2 недели тренировок.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как эффективно накачать попу дома: приступаем к приседаниям
Приседания
«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях.
Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно. Можно накачать попу дома за месяц используя только упражнения на приседания
Учимся приседать правильно
Чтобы накачать попу приседаниями дома, важно научиться правильно выполнять упражнения. Обязательно отслеживай прогресс, это поможет не терять мотивацию. Накачанная попа: до и после – перед тем, как приступать к тренировкам, сделай фото. Потом тебе будет интересно сравнить и оценить свои труды.
Начать можно с 30 приседов по три подхода, постепенно увеличивая количество приседов.Многих интересует, как накачать попу в домашних условиях девушке. Есть простые способы обойтись без снарядов из тренажерного зала. Через пару месяцев после начала тренировок попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.
Невидимый стул
Принято считать, что приседания позволяют эффективно накачать попу. Отчасти это так. Но есть и другие не менее полезные упражнения. Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях: необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20-30 секунд, повторяя упражнение 5-7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд. Используя не одно, а сразу несколько упражнений, можно накачать попу за 1 — 2 недели дома – минимальный результат будет заметен уже через 7 дней.
Прыжки
Эффективно накачать попу в домашних условиях можно с помощью прыжков. Такие упражнения помогают накачать попу дома в короткие сроки. Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, чтобы пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.
Мостик
Как дома накачать попу девушке, создать красивый рисунок тела, сделать ягодицы крепкими? Еще одно упражнение — мостик. Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений.
Разведение мостов
Накачанные ноги и попа будут и после аналогичных регулярных упражнений.
Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяни вверх, задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног, чтобы увеличить отягощение — с такими утяжелителями реально накачать попу дома так же эффективно, как и в зале.
Махи
Как накачать попу дома быстро и эффективно? Тебе помогут махи ногами. Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки.
Конечно, накачать попу за день с помощью таких занятий невозможно. Но уже совсем скоро регулярные упражнения продемонстрируют эффект: отзывы о том, как накачать попу дома, это подтверждают.
Махи на четвереньках
Чтобы прокачать мышцы ягодиц – делай регулярно махи на четвереньках. Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Многие, озадачившись вопросом, как быстро накачать попу дома за неделю, забывают о технике выполнения упражнений. Не повторяй эту ошибку! Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову.
Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку. Сколько минут требуется для выполнения такого упражнения, чтобы накачать попу? Лучше ориентируйся на собственные ощущения – должна появиться легкая усталость.
Чтобы немного усложнить задачу, можешь использовать резинку.
которая надевается на ноги в области колен. Ты легко разберешься, как накачать попу дома с резинками: упражнение выполняется так же, как написано выше, но нагрузка на мышцы (а значит, и эффективность) возрастает за счет сопротивления эластичной ленты.
Махи из положения лёжа
Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согни руку в локте, а другую положи перед собой. Поднимай ногу, не сгибая её в колене, следи за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняй махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу. Это очень эффективное упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать ягодицы в домашних условиях.
Ходьба на попе
Накачать попу дома можно не только приседаниями. Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.
Выпады
Упражнения для ягодиц в виде выпадов – это тоже эффективный способ, как накачать попу в домашних условиях. Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке.
Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой. На вопрос, сколько времени может понадобиться, чтобы накачать попу, можно ответить – одного месяца вполне достаточно. За это время мышцы ягодиц станут крепкими, и фигура приобретет великолепные линии. Главное — не забывай выполнять упражнения, и сама убедишься, что накачать попу дома возможно.
Как накачать попу дома: не только спорт
- Для роста мышц, особенно для быстрого роста, необходимо получать достаточное количество белка. Возможно ли накачать попу дома, если ты питаешься только булочками и фруктами? Ответ на этот вопрос будет отрицательным: рост мышечной ткани невозможен без достаточно количество протеинов в рационе.
тебе нужно как минимум по 1 г белка на каждый килограмм веса, но при интенсивных тренировках эту норму рекомендуют умножить на 2. - Ешь больше рыбы, чередуя жирные и нежирные сорта.
- Лучший друг спортсмена — яйца, особенно яичные белки. обязательно включай их в рацион, если нет аллергии. Кстати, желтков бояться не следует, они содержат много витаминов и полезных веществ, например, цинка, которые необходимы в том числе и для того, чтобы эффективно накачать попу дома.
- Нежирное мясо содержит много белка, который тебе так необходим.
- Бобовые — отличный выбор для тех, кто выполняет упражнения. чтобы накачать попу дома. Во-первых, они содержат немало белка, а во-вторых — это отличный источник медленных углеводов для энергии, а также клетчатки для хорошего пищеварения.
- Молочные продукты богаты не только белком, но и кальцием, необходимым для наращивания мышц. Молоко выбирай средней жирности, обезжиренные продукты менее полезны. кстати, жирное молоко считается еще и хорошим средством для уменьшения болей в мышцах после тренировки.
- Не забывай. что мышцы состоят в числе прочего и из воды. Обязательно пей во время тренировки и после нее,. а также в течение дня.
тебе нужно как минимум по 1 г белка на каждый килограмм веса, но при интенсивных тренировках эту норму рекомендуют умножить на 2.
Люси Коуэн, личный тренер из Лондона, напоминает, что размер попы и ее эстетичный вид зависят. прежде всего, от развитости мышц, их силы. Приседания и выпады хороши, но важен комплексный подход: выполняй разные упражнения для гармоничного наращивания попы, а также используй утяжелители, когда мышцы станут сильнее, и не забывай про правильное питание.
Посмотри, какие еще бывают эффективные упражнения для ягодиц, и что нужно есть после тренировки.
Фото: Shutterstock
Как накачать попу за время самоизоляции: Урсула Ким о личном опыте
Период всеобщей самоизоляции — самое время, чтобы заняться своим телом. Красивые формы не всегда результат только похудения. Достаточно часто, чтобы стать округлее и аппетитнее, но при этом быть подтянутой, девушкам нужно набирать мышечную массу. Это не так уж просто, но у Урсулы Ким получилось — как именно ей это удалось, модель и блогер рассказала нам летом прошлого года.
Предлагаем вспомнить ее советы.
Почему набрать массу сложно
«Впервые я решила набрать массу год назад, когда поняла, что мне не нравится форма моих ягодиц — скорректировала питание и начала делать силовые тренировки. Но желаемого результата почему-то все не было — я только становилась более сухой, а форма ягодиц по-прежнему меня не устраивала. Тогда решила посоветоваться с чемпионкой по фитнес-бикини Ольгой Янчук и показала ей свою программу тренировок и рацион. Оказалось, что я недобираю примерно 200 граммов углеводов в питании и из моих тренировок только некоторые были рассчитаны на набор массы, а другие способствовали сушке.
В наборе массы очень важно следовать формуле: профицит калорий + тренинг на среднеповторку + дни отдыха и здоровый сон. То есть вы должны есть больше, чем расходуете, и правильно тренироваться. Если упустить один из этих пунктов, роста мышц не будет. Возможно, тело станет более подтянутым и сильным, но в объеме оно не увеличится. В общем, схалтурить мне не удалось и пришлось соблюдать все прописные правила.
Это действительно работает, только если следовать инструкции, как в учебнике».
Популярное
Фото: Pavel Krapivin
О правильном плане действий
«Моей основной ошибкой было отсутствие четкой цели и плана. И хотя я занималась спортом и питалась на профицит, результата не было, потому что я не поставила ни временные рамки, ни конкретные цели в виде цифр. Не отслеживала прогресс тренировок и вместо среднеповторки иногда занималась на тренировочных ремнях TRX.
В феврале этого года я пришла к новому тренеру Юрию Гавришу из сети моностудий PMP и сказала, что хочу набрать пять килограммов качественной массы и увеличить в объеме ягодицы и спину. Юра составил индивидуальный план силовых тренировок, рассчитанных на набор. В основном это базовые упражнения с отягощением: приседания, выпады, тяги, жим от груди, подтягивания и отжимания. И в качестве «добивки» мы делаем изоляционные упражнения на малые мышцы: ягодичный мост со штангой, французский жим, отведение гантелей.
Популярное
Чтобы результаты не останавливались на одном уровне, программа должна периодически меняться, грубо говоря, чтобы удивлять организм. Для этого я иногда тренируюсь в режиме статодинамики или делаю дроп-сеты. Описанный мной подход подойдет всем желающим набрать качественную массу, но, безусловно, есть нюансы. Рабочий вес и количество калорий подбираются индивидуально. И конечно, новичкам нельзя сразу бросаться к тяжеленной штанге с блинами, а увеличивать веса надо постепенно, чтобы не травмироваться и не перетрудиться».
О режиме тренировок
«Сейчас я тренируюсь четыре раза в неделю. Вторник — тяжелая силовая на низ. Пятница — тяжелая силовая на верх. Суббота — пилатес. Воскресенье — легкая восстановительная силовая. Каждая тренировка длится час — на самом деле тренироваться дольше просто не имеет смысла, за это время ты как раз успеваешь сделать все необходимые упражнения. Если растягивать процесс, то чаще просто появляется усталость и падает эффективность.
Популярное
Отдых себе надо давать обязательно, так как мышцам необходимо восстанавливаться. Например, я недавно улетала в отпуск на десять дней и вообще не тренировалась все это время. И уже на второй тренировке после отдыха впервые присела с весом 60 килограммов (мой вес 58) на плечах, хотя незадолго до поездки сделать это у меня не получилось».
О питании
«Конечно, мне потребовалось скорректировать и питание. В первую очередь по формуле Маффина–Джеора я посчитала, сколько калорий мне нужно употреблять для набора массы, — получилось 2500 калорий в сутки. Я употребляю два грамма белка на один килограмм собственного веса и ем много сложных углеводов. Именно с их помощью и создается профицит калорий, поэтому избыток калорий в виде белка идет на строение мышц. Я эктоморф — это значит, что с моим телосложением вес набирается долго и сложно, поэтому углеводов я ем примерно 350 граммов в сутки. Очень важно, чтобы углеводы были правильными: если увлекаться сладостями, масса, конечно, наберется, но не мышечная, а жировая.
Я не принимаю ни изолят, ни BCAA из-за индивидуальной непереносимости, хотя эти продукты могут служить хорошими помощниками в наборе массы. Но это именно вспомогательные средства, так как основу успеха составляет питание.
Популярное
Не рекомендую принимать гейнеры, так как в них содержится и сахар, и даже мука в некоторых случаях, из-за чего может страдать качество тела, а вместо мышц появляться целлюлит и отечность».
▷ Как набрать вес в попе? [Топ-7 самых эффективных советов по увеличению веса 🧡] 2023 】
Нет ничего плохого или неправильного в маленьких ягодицах, и некоторые дамы носят их с гордостью и уверенностью.
Но если ты недовольна своим задом, то я могу понять почему. Некоторые могут назвать это тщеславием, но внешний вид действительно влияет на то, как мы относимся к себе, и влияет на нашу уверенность и психическое здоровье.
Если вы всегда мечтали нарастить мышечную массу в области ягодиц, бедер и колготок, вы попали по адресу.
Откройте для себя наши семь эффективных способов, которые помогут вам быстро набрать вес в «нужных местах», избавиться от обвисшей и плоской попы и узнать, как можно сделать свои изгибы визуально больше уже сегодня.
В этой статье вы узнаете:
Совет № 1 Начните с вашего мышления, чтобы набрать вес
Наше мышление — наше главное оружие во всем, что мы делаем в нашей жизни. Поэтому важно культивировать позитивный настрой потому что настрой — это главное различие между людьми, которые достигают своих целей, и теми, кто мечтает и никогда не готов проснуться и работать для достижения своих целей.
Итак, как ваше мышление связано с набором веса?
Кристина Миколчич: «Контролируйте свой разум.
Не позволяйте своему разуму контролировать вас». Результаты. Низкая мораль, негативный внутренний диалог и стресс замедлят ваши успехи и прогресс. Помните, мы становимся тем, о чем думаем!
Мы тоже учимся и практикуем позитивный настрой. Всякий раз, когда вы замечаете, что ваш мозг начинает преподносить вам ментальную ерунду**, остановитесь на этом и переключитесь на позитивное мышление.
Вместо «У меня никогда не будет большой попы, почему так сложно» переключитесь на «Какая я королева». Я появлюсь, я не уйду, и я полностью собираюсь получить эту задницу мечты ». Вы будете удивлены, насколько быстрее вы наберете вес и получите свою круглую попу.
Наконечник №2 Знайте, какую пищу любит ваше тело, чтобы набрать вес
Ваши мышцы состоят из белка. Чтобы способствовать росту мышц и стимулировать синтез мышечного белка, вы услышите, как все говорят: «Вы должны есть много белка» и увеличить потребление калорий.
Несмотря на то, что ваше тело нуждается в определенной пище и белке для роста мышц, это абсолютная истина, есть кое-что, что вы должны знать и понимать.
Очевидно, что все тела разные. У некоторых из нас может быть пищевая аллергия, заболевания или просто еда, которая нам не нравится и не нравится.
Кроме того, то, что помогло мне набрать вес, не означает, что это поможет вам или кому-то еще нарастить мышечную массу. Вы не должны слепо следовать каждому совету, который найдете в Интернете или получите от других. Используй собственный мозг. И слушайте свое тело.
Попробовать разные виды яиц в Eggspres Zagreb
Например: может быть, молочные продукты мне подойдут и помогут получать суточную дозу белков, но что, если у вас аллергия, например, на молочные продукты? Означает ли это, что вы будете слепо следовать полученным советам? Означает ли это, что вы должны заботиться о своем здоровье, потому что увеличение ягодиц ценнее, чем ваше здоровье? Конечно, нет.
Суть в том, что нам всегда нужно учиться и искать в море советов и информации лучшее решение для нас.
Вы по-прежнему можете получать достаточное количество белка из другой пищи, есть вкусно и есть с целью набрать вес. Белки можно найти не только в обезжиренном йогурте, обезжиренном молоке и самых известных продуктах животного происхождения, таких как куриная грудка. Белки можно найти и в растениях.
Знай свое тело; что ему нравится, на какую пищу он реагирует лучше всего, и таким образом вы достигнете самых быстрых и лучших результатов здоровым способом, уникальным для ваших индивидуальных потребностей.
Экспериментируйте, пробуйте, наблюдайте, пишите и смотрите, каково ваше тело, пищеварение и обмен веществ, и реагируйте лучше всего.
Совет № 3 Начните с силовых тренировок
Лишь небольшой группе женщин так повезло, что что бы они ни ели, пища попадает во все нужные места, то есть в их ягодицы.
Если вы не входите в это счастливое меньшинство, да еще и с быстрым обменом веществ, со временем организм будет запасать эти лишние калории не только в мышцах, но и в жирах. Вместо здоровой прибавки и сухой мышечной массы мы получим «тощий жирный» вид.
Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать вес и как можно больше мышечной массы, вам придется включить силовые тренировки в свой еженедельный распорядок дня.
Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей помогут вам направить все эти дополнительные калории в «нужные места», то есть в ягодичные мышцы, бедра и трико. Вы получите столь желанный пышный и здоровый вид.
Тренировка в моем родном городе Вировитица, Хорватия, 2022. Тренажерный зал Bossport — здесь я начал свою историю в спортзале 10 лет назад.
Теперь я понимаю, что у вас может случиться приступ паники, когда вы услышите слово «поднятие тяжестей», но не волнуйтесь. У меня есть хорошие новости для вас.
Во-первых, если вы новичок и худощавый от природы, ваше тело более склонно к набору веса и развитию мышечной массы при правильных тренировках и правильном питании.
Это означает, что вам не нужно сразу же бежать в спортзал и бить его как сумасшедший, есть некоторые другие вещи, которые нужно понять в первую очередь.
Начинающая девушка может легко начать тренироваться из дома только с весом своего тела, и она может набрать приличные формы. Посмотрите здесь, как вы можете увеличить ягодичные мышцы без дополнительного веса, а также загрузите наш бесплатный трехмесячный план трансформации ягодичных мышц здесь.
СКАЧАТЬ 3-МЕСЯЧНЫЙ ПЛАН ПРЕОБРАЗОВАНИЯ ЯГЧИКОВ (БЕСПЛАТНО) ⬇
Перед тем, как начать поднимать тяжести и идти в спортзал, более важно, чтобы вы приобрели базовую силу, знания и уверенность. .
Во-первых, нужно научиться правильно выполнять упражнения с собственным весом. Как двигаться безопасно, какие упражнения нацелены на конкретные группы мышц, какие упражнения подходят для вашего типа телосложения, сколько повторений и раундов, сколько отдыхать между ними, что такое прогрессивная перегрузка и так далее.
Для начала тренироваться дома — это здорово. Таким образом, вы готовитесь к успеху , и программа «Разблокируйте свои чувственные ягодицы» может помочь вам именно в этом и во многом другом.
Программа не требует оборудования и ориентирована на массу тела. Вы можете попробовать его бесплатно в течение следующих 7 дней, и мы будем двигаться вместе — вы не тренируетесь в одиночку. Если вы хотите иметь женскую версию «приятеля по спортзалу», теперь вы не можете жаловаться, потому что я здесь.
Ты готов сделать это со мной?! 🙂
Преимущество тренировок на дому заключается в следующем: вы избежите ненужного стресса, связанного с поиском подходящего спортзала, походом туда и встречей со всеми людьми, которые могут заставить нас чувствовать себя еще более веселыми или отвлекаться от собственных тренировок.
Начните дома, освойте базовые упражнения, тренируйтесь с собственным весом, а затем постепенно добавляйте сопротивление, такое как эластичные ленты, утяжелители для лодыжек, гантели или гири.
Даже если вы не вкладываете или не можете инвестировать в какое-либо основное домашнее оборудование для добычи, вы всегда можете использовать домашние предметы в качестве альтернативных утяжелителей. Возьмите мешки с рисом, книги или бутылки с водой и используйте их в качестве дополнительного веса.
Помните, как только вы решите, что оно у вас есть, вас будет не остановить, и вы его получите. Не позволяйте своим страхам или неуверенности мешать вам делать то, что уже принадлежит вам. Вы получили эту девушку.
Совет № 4 Дайте мышцам отдых, если хотите набрать вес
Все когда-то недооценивали силу отдыха, а некоторые из нас все еще недооценивают. Наш разум часто говорит нам делать больше, больше работать и больше тренироваться.
И хотя это правда, что мы должны работать, чтобы достичь наших целей, также верно и то, что нашему телу и разуму нужно отдыхать, чтобы интегрировать то, что мы изучаем.
Точно так же после тренировки нашему телу необходимо отдохнуть, чтобы стимулировать рост мышц и их восстановление.
После каждого занятия мы создаем микромышечные повреждения в наших мышцах, и если мы не спим как минимум 6 часов (рекомендуется 8), наши ягодичные мышцы будут расти медленнее.
С другой стороны, помимо достаточного количества сна, мы также должны помнить о том, как часто в неделю мы нагружаем определенную группу мышц.
Найдите свой любимый вариант отдыха — один из моих — пить кофе на солнышке.
Допустим, вы решили тренировать нижнюю часть тела 3 раза в неделю.
Как спланировать этот график, чтобы он работал на вас, а не против вас (мы хотим избежать перетренированности мышц).
Другими словами, если вы тренируете нижнюю часть тела 3 раза в неделю, у нас должно быть как минимум 24 часа отдыха на группу мышц (предпочтительно 48, но я знаю, что наша неделя состоит не только из тренировок, но и из о жизни в промежутке).
В частности, если в понедельник, например, вы тренируете ягодичные мышцы, в среду, возможно, вы сможете сосредоточиться на ногах.
Пока ваши ягодицы все еще будут работать, основной упор делается не на них, а больше на ноги. Таким образом, вы даете своим ягодичным мышцам время на восстановление и рост. Кроме того, таким образом вы по-прежнему будете работать над нижней частью тела, но с другим акцентом на другую группу мышц.
И снова в пятницу ты снова можешь поработать над ягодицами.
Вы понимаете смысл?
Тренировка одной и той же группы мышц каждый день не будет стимулировать рост мышц и не даст тех результатов, к которым мы пришли.
Если вы хотите быстро нарастить ягодицы и стать толстыми, больше спите и целенаправленно планируйте тренировки.
Совет №5 Принимайте до и после тренировки, чтобы набрать вес
Когда вы набираете вес, не рекомендуется тренироваться натощак. Мало того, что у вас не будет достаточно сил, вы также можете почувствовать головокружение, вялость и, что еще хуже, ваше тело будет использовать собственные мышцы для создания энергии, чтобы вы могли двигаться.
Вместо того, чтобы нарастить мышцы, вы начнете их терять.
У всех нас разные привычки, и многие из нас не успевают поесть по утрам или просто не выработали эту привычку. Но чтобы получить округлые ягодицы, вам нужно стараться питаться более сбалансированно в течение дня.
Прием пищи перед тренировкой даст вам энергию, силу и концентрацию.
Если вы работаете утром, ваш завтрак может выглядеть так: например, яйца с высоким содержанием полезных жиров и высококачественного белка, цельнозерновой хлеб и стакан молока. Если вы пьете кофе по утрам, принимайте его после завтрака, потому что кофе часто влияет на чувство голода.
Если вы тренируетесь после работы, вы можете выбрать полезные жирные закуски, такие как различные орехи и сухофрукты. Или вы можете купить полезные углеводы, такие как бананы, коричневый рис или обычный рис, которые вы можете купить в магазине и найти в небольших упаковках.
Протеиновый шейкер — прием протеинов после тренировки, чтобы помочь моим мышцам восстановиться и расти.
С другой стороны, прием пищи после тренировки восстановит потраченную энергию, а также укрепит и восстановит ваши (все) ягодичные мышцы. Помните, что вашей попе нужны продукты для роста ягодичных мышц, а это в первую очередь белки.
Если вы хотите быстро нарастить мышцы, после окончания тренировки старайтесь принимать протеин как можно быстрее. Ваши мышцы нуждаются в пище и энергии, они накачаны и готовы использовать эти лишние калории и запасать их в мышцах.
Примеры блюд, которые можно принимать сразу после тренировки и на приготовление которых не требуется много времени: протеиновый порошок (сывороточный протеин в шейкере), домашний смузи, греческий йогурт с орехами, сухофруктами и кукурузными хлопьями, творог. . Или более конкретные блюда, такие как грудка, лосось, жирная рыба, запеченная на сковороде, и гарниры, такие как сладкий картофель, рис, лебеда, бобовые, фасоль и т. д.
Совет № 6 Нормализация ошибок
Приведу пример.
Каждый день нужно есть. И каждый день приходится готовить.
Знали ли вы с рождения, как вкусно готовить, как не подгорать, сколько соли нужно добавлять в это блюдо? №
Научиться хорошо готовить — это процесс, даже если вы готовите самые простые и быстрые блюда в мире.
Но ты сдался в первый, во второй или в третий раз, когда ты облажался? Очевидно нет. Почему? Потому что ты должен есть. Вы знаете, что этот навык требует времени и практики, и в конце концов вы овладеете им.
Тот же самый подход применим и к набору веса.
И не забывайте вознаграждать себя за тяжелую работу, которую вы делаете. 🍦
Большинство людей сдаются, если не видят результатов и не набирают вес так быстро, как им хотелось бы. Но прибавка в весе — нелинейный процесс, и у каждого он разный.
Если вы видите, что не набираете вес или не приближаетесь к своей цели, не бойтесь менять свой план.
Тот же пример, что вы читали о питании, то же относится и к вашему плану тренировок.
Эффективные упражнения — это те, которые принесут вам результаты, а не те, которые кто-то настаивает на вас.
Экспериментируйте и исследуйте. Отслеживайте свой прогресс, следите за своим телом и, если что-то не работает через месяц, вносите изменения и пробуйте снова. Будьте терпеливы и последовательны в своей рутине.
Имейте в виду, что все совершают ошибки, но мы не позволили этим ошибкам помешать нам достичь наших целей. Мы продолжаем попытки, пока не найдем формулу, которая работает для нас. И вы способны сделать то же самое.
Совет № 7 Как одежда может визуально увеличить попу
Точно так же одежда может заставить вас выглядеть так, как будто вы только что сбросили 5 фунтов, но она может иметь и противоположный эффект. Вместо того, чтобы прятаться за одеждой, которую вы носите, почему бы и нет узнать несколько простых трюков и лайфхаков с одеждой, которые помогут вам чувствовать себя и выглядеть более уверенно и привлекательно в одежде, которую вы носите.
Даже если вам кажется, что на вашем теле нет ничего, что могло бы подчеркнуть вашу фигуру, с помощью правильно подобранных деталей, цветов и ткани вы можете зрительно увеличить свои изгибы.
Вот как одеваться, чтобы оптически создать больше изгибов на вашем теле (СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО PDF):
Избегайте черного цвета – черный цвет сделает вас стройнее и стройнее, но это не цель ты хочу иметь. Если вы хотите визуально увеличить ягодицы и бедра, выбирайте более светлые тона, такие как белый, серый и все вариации пастельных тонов.
Носите штаны для йоги и леггинсы для коррекции ягодиц — леггинсы — отличная спортивная и повседневная одежда, которая определенно придаст вам стройный вид. Если вы также попробуете трюк «обними свою попку», ммммм, вы не останетесь незамеченной.
Превратите джинсы в своих лучших друзей – три важные вещи, о которых вы должны помнить, выбирая идеальные джинсы: маленькие карманы, расположенные немного выше на ягодицах; выбирайте эластичные/эластичные джинсы, которые придадут вам соблазнительный вид и не сожмут все, что у вас есть; отдайте предпочтение джинсам с высокой талией, которые подчеркнут ваши изгибы.
Брюки-клеш. Брюки-клеш — один из моих любимых предметов одежды, который придаст образу очень женственный и соблазнительный вид. Такие штаны плотно облегают талию и шире вокруг щиколотки, что создает неотразимый силуэт в виде песочных часов.
Топы с баской – топы с баской очень хорошо облегают талию и имеют расклешенный низ. Сочетайте их с юбкой-карандашом и брюками с высокой талией, и они придадут вашему телу больше изгибов.
Юбки-карандаши и платья – юбки-карандаши и платья для худеньких девушек – это одежда, которую должна иметь каждая худенькая дама. Они идеально подходят для особых случаев, работы и любого случая, когда вы хотите чувствовать себя сексуальной, женственной и сильной.
Бразильские штаны или стринги – обычные штаны обычно визуально уменьшают ягодицы и делают их более расклешенными. Чтобы избежать этого приплюснутого вида, особенно при ношении брюк, лучшим вариантом являются бразилианы, которые вырезаны немного больше, чем обычные брюки или классические стринги.
Каблуки – одни дамы их любят, другие могут их ненавидеть. Но если вы хотите сделать свои изгибы больше, высокие каблуки помогут вам в этом. Высокие каблуки делают спину более округлой и точно подчеркнут вашу фигуру. Выбирайте каблуки высотой 7 см, которые очень удобны, но сексуальны.
Резюме
Уважаемые дамы, набор веса – нелегкий процесс, он может сбивать с толку и разочаровывать, но он вполне возможен. Ваш лучший партнер в этом процессе – это прежде всего ваши мышление и ваш позитивный настрой. По этой причине мы называем эти советы номером один в любом преобразовании.
Каждая трансформация в жизни начинается сначала в нашей голове.
Почему?
Потому что, наконец, настоящая борьба заключается не в нехватке времени, денег, тренажерного оборудования и т. д. (чего я не говорю, не может быть правдой) , а в неправильном психологическом настрое.
Наш разум может заставить нас чувствовать себя сильными и могущественными или слабыми и несчастными.
Ты сам выбираешь, что ты хочешь чувствовать. А лучше выбирать наделенные чувствами и учили.
Решите, кем вы хотите быть, как вы хотите, чтобы вас воспринимали сами и окружающие, как вы не будете чувствовать себя в своем теле, и начинайте это делать. Кусайся и дерись, пока не получится. И не забудьте похлопать себя по плечу и сказать, какой вы великий и сильный.
Как мгновенно увеличить попу?
Чтобы ваша попа сразу стала больше и как будто вы набрали вес, вам придется носить одежду, которая соответствует вашему типу фигуры и подчеркнет ваши изгибы. Одежда, такая как 9Расклешенные брюки 0005, юбки-карандаш и платья, топы с баской, светлые тона вместо черного и темных цветов, леггинсы для йоги, бразильские брюки и т. д. — все это уловки, которые вы можете использовать, чтобы мгновенно увеличить свою попу.
Почему я не могу набрать вес?
Если вы пытаетесь набрать вес, но не видите никаких результатов, причиной этого может быть выбор неправильного типа упражнений (например, слишком много кардио), нерегулярность тренировок, недостаточное питание. (сбалансированное питание) или медицинские причины, такие заболевания, как депрессия, диабет, гипертиреоз, расстройства пищевого поведения, целиакия и так далее. Если вы хотите узнать, какие упражнения рекомендуются для вашего типа телосложения, как лучше сбалансировать потребление пищи и каких ошибок вы можете избежать, чтобы набрать мышечную массу, ознакомьтесь с полным руководством «Программа набора веса для женщин/худых женщин».
Как быстро и безопасно набрать вес?
Чтобы быстро и безопасно набрать вес, необходимо объединить эти три ключевых элемента: начать поднимать вес: сочетать базовые упражнения с упражнениями на одну ногу и изолирующими упражнениями с резинками и работать всем телом, а не только нижней частью тела.
Придерживайтесь здоровой диеты. Тот факт, что вы худы, не означает, что вы должны основывать свой рацион на обработанных пищевых продуктах. Сбалансированное здоровое питание будет способствовать наращиванию мышечной массы, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белков (животных и растительных источников белков, протеинового порошка, такого как сывороточный протеин или растительный порошок), полезных жиров: авокадо, жирной рыбы, миндаля, оливкового масла; и углеводы: коричневый рис или обычный рис, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, сладкий картофель, макароны. И самое главное оставайтесь соответствует.
Сколько времени потребуется, чтобы увеличить попу?
Это зависит от вашей цели, но может потребоваться около одного месяца , чтобы начать наращивать мышечную массу и заметить первый прирост до одного года, пока вы не достигнете своих личных предпочтений кривой.
Самое главное, чтобы вы оставались последовательными, и из месяца в месяц, если вы применяете ключевые элементы для набора веса (подъем, потребление большего количества калорий и белков), вы достигнете желаемой цели.
Кристина Микольчич
Помогаем женщинам стать наиболее чувственными с помощью фитнеса и танцев 004 @kristinamikolcic
Лучшие статьи, которые вы можете прочитать …
3-месячная трансформация ягодичных мышц (растите, поднимайте и округляйте ягодицы)
6 мая 2022 г.
Комментариев нет
Я чувствую твое разочарование, девочка! Вы пробовали много разных вещей, чтобы вырастить, сформировать и подтянуть ягодицы. Но все популярные советы, которые вы находите в интернете или получаете от тренеров, на вас просто не действуют…
Подробнее »
Как накачать ягодицы дома с помощью эспандеров в 2022 году
2 февраля 2022 г.
Комментариев нет
Как накачать ягодичные мышцы дома с помощью эспандеров в 2022 г.
Подробнее »
Тренировка ног дома для ЖЕНЩИН | НЕТ ОБОРУДОВАНИЯ |
29 апреля 2021 г.
Комментариев нет
Упражнения для ног, наверное, намного проще делать дома, чем вы думаете, даже больше, если вы женщина и ваша цель — привести себя в тонус, а не нарастить большие и видимые мышцы. Вот как можно добиться фантастических результатов…
Подробнее »
Лучшие упражнения на ягодицы в тренажерном зале в 2022 году
22 февраля 2022 г.
Комментариев нет
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале: Полное руководство 2022 Причина номер один, по которой женщины и мужчины тренируют ягодицы, в первую очередь эстетическая,
Подробнее »
КАК НАСТАТЬ БОЛЬШИЕ ПОПЫ: Полное руководство по увеличению ягодичных мышц в 2022 году
11 декабря 2020 г.
Комментариев нет
КАК НАСТАТЬ БОЛЬШИЕ ПОПЫ: Полное руководство по увеличению ягодичных мышц в 2022 г.0003
Подробнее »
Полная программа набора веса для женщин / худых женщин
12 апреля 2022 г.
Комментариев нет
Получите свое пышное и эстетичное тело и раз и навсегда попрощайтесь с плоским фоном и узкими бедрами. ❤️
Читать далее »
Как худеньким девушкам добиться фигуры «песочные часы» – Hourglass Express
Стройное тело было мечтой каждой женщины около десяти лет назад, но сейчас это уже не так. Сегодня худощавое тело считается бесформенным, оно требует бюстгальтера пуш-ап и колготок, приподнимающих ягодицы.
В настоящее время ценятся женщины с пышными формами; те, которые могут похвастаться телом в форме классической бутылки из-под кока-колы, где бюст и бедра имеют почти одинаковые размеры вместе с крошечной талией. Чтобы получить пышное тело, многие худые девушки прибегают к хирургическому вмешательству, но это не всегда безопасно и выглядит неестественно.
Полным женщинам, возможно, придется похудеть и сбросить несколько дюймов, чтобы получить идеальную фигуру в виде песочных часов, а худеньким девушкам придется поступить наоборот.
Худым девушкам на самом деле придется увеличить потребление определенных продуктов, чтобы набрать вес, а затем тренироваться, чтобы укрепить мышцы и соответственно скорректировать свое тело. Использование тренажера для талии во время тренировки, безусловно, поможет им получить фигуру в виде песочных часов.
Основы набора веса
Вам вредно поглощать все подряд, чтобы набрать вес. Вы не хотите набирать вес с жирной пищей и углеводами, которые вредны для здоровья. Они исказят ваше тело и их будет трудно преобразовать в мышцы. По мнению диетологов, прибавка в весе на 1-2 фунта в неделю является приличной скоростью для набора веса. План увеличения веса должен требовать потребления около 2100 или 3400 калорий. Диетологи советуют вам есть 6 раз в день вместо обычных 3-х, и убедиться, что вы включаете продукты из всех групп, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
- Большой завтрак
Если вы хотите набрать вес, вам придется плотно завтракать по утрам.
Убедитесь, что завтрак состоит из большого количества белка, так как это поможет вам нарастить мышцы. В то же время не потребляйте слишком много холестерина и насыщенных жиров. AHA предполагает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, то только 120 из них должны быть получены из насыщенных жиров (около 13 граммов).
- Обед и полдник
На обед и полдник увеличьте потребление фруктов и овощей. Вы можете съесть 3 унции куриной муки на цельнозерновом хлебе с кусочком швейцарского сыра и овощами, чтобы добавить немного свежести.
На полдник можно есть фрукты, такие как банан, груша, яблоко, или некоторые высококалорийные закуски, такие как цельнозерновые крекеры и рогалики. Орехи и семечки также отлично подходят для наращивания мышечной массы, так что намазывайте крекеры арахисовым маслом!
- Ужин
Вы также захотите включить в свой ужин белки. Просто чтобы вам не было скучно, используйте в своих блюдах разные виды протеина.
Попробуйте сочетания нежирного мяса, яиц, бобов и сыров с овощами.Перед тем, как лечь спать, завершите свой день еще одним высококалорийным перекусом, например чашкой орехов или нежирным йогуртом.
Убедитесь, что завтрак состоит из большого количества белка, так как это поможет вам нарастить мышцы. В то же время не потребляйте слишком много холестерина и насыщенных жиров. AHA предполагает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, то только 120 из них должны быть получены из насыщенных жиров (около 13 граммов)
Попробуйте сочетания нежирного мяса, яиц, бобов и сыров с овощами.Упражнения для фигуры «песочные часы»
Когда вы наберете вес, вам нужно будет тренироваться, чтобы сжечь лишний жир, который может накопиться. Основное внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы сгладить талию и привести в тонус бедра и бедра.
- Сделайте талию плоской
Чтобы сделать талию плоской и укрепить корпус, попробуйте упражнения, состоящие из скручиваний, приседаний, планки и выталкивания бедрами.
- Наденьте кроссовки для талии
Чтобы ускорить процесс получения желаемой фигуры песочных часов, попробуйте потренироваться с тренажером для талии. Убедитесь, что вы облегчили свое тело, надев его на короткое время в течение нескольких дней перед тренировкой с ним.
