Аминокислоты для похудения: Аминокислоты для похудения – для чего нужны и как принимать

Заменимые и незаменимые аминокислоты для похудения, укрепления мышц и улучшения настроения

Аминокислоты: виды, польза для здоровья

Когда дело касается здоровья, белок играет очень важную роль. Он поддерживает оптимальную структуру костей, мышц и кожи, участвует в формировании тканей, синтезе гормонов, ферментов и нейромедиаторов. Аминокислоты формируют белок, по этой причине достаточное количество незаменимых аминокислот в рационе питания просто необходимо для поддержания собственного здоровья и профилактики дефицита белка.

Что такое аминокислоты, и как убедиться, что Вы получаете их достаточно? Вот, что Вам необходимо знать.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты определяются как органические соединения, в состав которых входят как карбоксильные, так и аминные группы. Проще говоря, их называют «строительными блоками» белка.

Так, они составляют большую часть мышц и тканей в организме, а продукты, богатые белком (например, мясо, рыба, яйца), включают в себя множество разных видов аминокислот.

Сколько всего аминокислот, и какова их роль? В общей сложности насчитывается 20 различных видов аминокислот, каждая из которых имеет свою роль в организме и соответствующую боковую цепь.

Эти вещества вовлечены практически во все биологические процессы и помогают:

• Заживлять раны
• Выделять гормоны
• Поддерживать работу иммунитета
• Увеличивать мышечную массу
• Производить энергию
• И не только

Для правильной и полноценной работы Вашему организму необходимы все виды аминокислот. Некоторые из них наш организм может производить самостоятельно, в то время как другие мы получаем из пищи.

Продукты и пищевые добавки с аминокислотами могут помочь избавиться от лишнего веса, сохранить крепость мышц, повысить выносливость, улучшить настроение и качество сна.

Аминокислоты имеют длинную и интересную историю. Первым был открыт аспарагин. Он был выделен из сока спаржи в 1806 году французскими химиками Луи-Никола Вокленомом и Пьером Жаном Робике.

Глицин, лейцин и цистеин были обнаружены чуть позже, последний, треонин, был открыт в 1935 году Уильямом Каммингом Роузом. Этот биохимик также определил, какие из аминокислот являются незаменимыми, и какое их количество необходимо нашему организму для оптимальной работы.

В 1902 году ученые Эмиль Фишер и Франц Хофмайстер впервые предположили, что белки состоят из отдельных аминокислот, а связи между аминной группой одной кислоты и карбоксильной группой другой создают структуру, известную как белок пептид.

Последнее время исследования демонстрируют все новые полезные свойства и пути воздействия аминокислот на организм человека, лишь подтверждая важность этих соединений.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Двадцать видов аминокислот, необходимых нашему организму, можно разделить на 2 группы: заменимые и незаменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы организмом. Это означает, что человек может получить их только из пищи.

Что это за аминокислоты? В Вашем рационе питания должны присутствовать следующие 9 незаменимых аминокислот:

1. Лизин.Он необходим для роста и восстановления тканей, а также для производства некоторых гормонов, белка и ферментов.
2. Лейцин.Эта незаменимая аминокислота участвует в синтезе белка, заживлении ран, нормализации уровня сахара в крови и обмене веществ.
3. Изолейцин.Исследования показывают, что он способствует выведению токсинов, поддерживает работу иммунитета и секрецию гормонов.
4. Триптофан.Одна из наиболее известных аминокислот, которая повышает уровень серотонина, нейромедиатора, регулирующего настроение, боль, аппетит и сон.
5. Фенилаланин.Эта аминокислота помогает производить другие аминокислоты, а также нейромедиаторы допамин и норадреналин.
6. Треонин. Исследование говорит о том, что треонин участвует в формировании основы соединительных тканей, коллагена и эластина.
7. Валин.Он поддерживает работу мозга, координацию мышц и помогает сохранять спокойствие.
8. Гистидин.Эта аминокислота поддерживает здоровье миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки от повреждений.
9. Метионин.Ученые выявили, что метионин сохраняет кожу эластичной и улучшает состояние волос и ногтей.

Для поддержания общего здоровья организму необходимо получать все аминокислоты. Дефицит любой из них может привести к серьезным проблемам, которые повлекут за собой проблемы со здоровьем, включая проблемы с иммунной системой, мышцами, аппетитом и т. д.

С другой стороны, заменимые аминокислоты наш организм может производить сам, это означает, что их наличие в продуктах питания не столь необходимо. В список заменимых аминокислоты входят 11 соединений:

1. Аргинин.Он стимулирует работу иммунитета, борется с чувством усталости и оптимизирует состояние сердца.
2. Аланин.Исследование говорит о том, что аланин участвует в метаболизме и обеспечивает мышцы, головной мозг и нервную систему необходимой энергией.
3. Цистеин.Он является основным типом белка, который присутствует в волосах, коже и ногтях, и необходим для производства коллагена и поддержания здоровья кожи.
4. Глутамат.Эта заменимая аминокислота выступает в роли нейромедиатора центральной нервной системы.
5. Аспартат.Он помогает производить некоторые другие аминокислоты, включая аспарагин, аргинин и лизин.
6. Глицин.Глицин поддерживает работу головного мозга в роли нейромедиатора.
7. Пролин.Он присутствует в коллагене, который поддерживает эластичность связок и кожи, а также обмен веществ.
8. Серин.Это соединение необходимо для жирового обмена, работы иммунитета и роста мышечной массы.
9. Тирозин.Он помогает синтезировать тироидные гормоны, меланин и эпинефрин.
10. Глутамин.Исследования показывают, что он поддерживает целый ряд метаболических процессов и обеспечивает энергией клетки организма.
11. Аспарагин.Он выступает в роли мочегонного средства и оптимизирует работу головного мозга и нервных клеток.

Некоторые аминокислоты также называют «условно незаменимыми». Как правило, такие соединения не нужны для работы организма, но могут быть необходимы в определенных ситуациях, например, во время серьезной болезни или стресса.

По своей структуре и боковым цепям аминокислоты можно классифицировать по следующим группам:

• Полярные аминокислоты
• Ароматические аминокислоты
• Гидрофобные аминокислоты
• Кетогенные аминокислоты
• Базовые аминокислоты
• Кислые аминокислоты

Польза для здоровья

1. Способствуют потере веса

Аминокислоты ускоряют расщепление жиров и предотвращают уменьшение мышечной массы. Так, пищевые добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, особенно эффективны для похудения.

Исследование, опубликованное в «Журнале Международного Общества Спортивного Питания», показало, что употребление БАДов с аминокислотами с разветвленной цепью (ВСАА) в сочетании с программой тренировок в течение восьми недель приводит к значительному уменьшению массы тела, жира в организме и увеличению силы по сравнению с употреблением сывороточного белка и спортивных напитков. Однако другие исследования показали неоднозначные результаты, что говорит о необходимости дальнейшего изучения этого вопроса.

2. Предотвращают потерю мышечной массы

Будучи основным элементом мышечной ткани, аминокислоты необходимы для поддержания и роста мышц. Более того, некоторые исследования говорят о том, что дополнительный прием аминокислот может предотвратить потерю мышечной массы, которая возникает в процессе старения и набора лишнего веса.

Так, исследование 2010 года, опубликованное в журнале «Клиническое Питание», показало, что пищевые добавки с незаменимыми аминокислотами способствуют работе мышц у людей пожилого возраста на постельном режиме. Исследование, проведенное в Южной Каролине, США, подтвердило эффективность незаменимых аминокислот в поддержании мышечной массы тела и ускорении потери жира у спортсменов.

3. Повышают работоспособность

Если Вы профессионально занимаетесь спортом или просто посещаете спортзал, незаменимые аминокислоты совершенно необходимы для того, чтобы улучшить свои физические показатели. На самом деле, незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, валин и изолейцин, часто употребляют в пищу после тренировок для ускорения восстановления мышц, борьбы с мышечной болью и усталостью.

Большой обзор восьми исследований показал, что БАДы с ВСАА способны уменьшить боль в мышцах и улучшить их работу после интенсивных тренировок. Другое исследование, проведенное в Городском университете Лидса, Великобритания, показало, что 4 грамма лейцина в сутки способны прибавить сил мужчинам при интенсивной программе тренировок, рассчитанной на 12 недель.

Кроме этого, исследование 2020 года, опубликованное в журнале «Клиническое питание», заключило, что 15 грамм пищевых добавок с незаменимыми аминокислотами безопасны для пожилых людей, потребляющих белок в умеренном количестве, и не понижают инсулинорезистентность при аэробных нагрузках.

4. Улучшают настроение

Триптофан — это незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в регуляции настроения и поддержании ментального здоровья. Он используется организмом для синтеза серотонина, нейромедиатора, который влияет на настроение.

Исследование показало, что дисбаланс этого соединения может привести к возникновению серьезных побочных эффектов, таких как депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство, тревога, пост-травматическое стрессовое расстройство и даже эпилепсия.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале «British Journal of Nutrition», сообщило, что системное лечение триптофаном оказывает положительное влияние как на когнитивные функции, так и на эмоциональный фон, делая человека счастливее. Другое исследование показало, что триптофан может лечить симптомы депрессии и помогает избавиться от чувства тревоги.

5. Улучшают качество сна

Помимо своей способности повышать настроение, существуют предположения, что триптофан может также улучшить сон и вылечить бессонницу. Это связано с его свойством повышать уровень серотонина, который участвует в цикле сна.

Крупный обзор, опубликованный в журнале «Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine», отмечает, что несмотря на неоднозначность результатов, ученые обнаружили свидетельства в поддержку способностей триптофана нормализовывать сон. В отличие от медицинских препаратов триптофан практически не вызывает побочных эффектов и легко переносится, что делает его прекрасным натуральным средством при бессоннице.

6. Улучшают состояние кожи

Кожа состоит из фиброзных белков, таких как кератин, коллаген и эластин. Так как аминокислоты и составляют эти белки, они играют важную роль в поддержании здоровья и сиянии кожи.

Исследование, опубликованное в журнале «Advances in Experimental Medicine and Biology», отмечает, что аминокислоты представляют собой важные питательные вещества, которые необходимы для ускорения заживления ран, восстановления поврежденных участков кожи, защиты от повреждения солнечным светом, поддержания здорового микробиома кожи, кислотно-щелочного баланса и удержания воды в клетках.

Пищевые источники

Лучшим способом обеспечить себя всеми девятью незаменимыми аминокислотами является употребление разнообразных продуктов, богатых этими соединениями.

Продукты, богатые белком, такие как мясо, домашняя птица, рыба, молочные продукты и яйца, являются лучшими источниками аминокислот и полноценного белка. Это означает, что такие продукты содержат все незаменимые аминокислоты.

Что касается растительных продуктов, то здесь источниками полноценного белка считаются киноа, гречка и ферментированные соевые продукты, например, темпе или натто.

Следует помнить, что, хотя большинство белковых продуктов растительного происхождения считаются «неполноценными», так как в них отсутствует одна или несколько аминокислот, комбинируя продукты друг с другом, Вы сможете получить все необходимые питательные вещества. По этой причине правильно сбалансированная диета способна обеспечить Ваш организм всеми необходимыми аминокислотами и питательными веществами.

Какие продукты богаты аминокислотами? К наиболее питательным продуктам, которые стоит добавить в свой рацион, относятся:

• Мясо: говядина, телятина, оленина и т. д.
• Рыба: лосось, тунец, скумбрия, сардины и т. д.
• Домашняя птица: курица, индейка, утка и т. д.
• Яйца
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр
• Ферментированная соя:Темпе, натто, мисо
• Бобовые: чечевица, фасоль, горох
• Цельнозерновые:киноа, гречневая крупа, овес, амарант, бурый рис и т. д.
• Орехи:миндаль, грецкие орехи, фисташки и т. д.
• Семена:чиа, тыквы, льна и т. д.

Пищевые добавки с аминокислотами

Аминокислоты доступны во множестве продуктов, однако дополнительный прием в форме БАДов является легким способом получить от этих соединений максимум пользы. Существует огромное количество пищевых добавок, которые отличаются по составу и свойствам.

Белковые порошки, такие как сывороточный молочный белок, конопляный протеин, белок бурого риса содержат разные виды аминокислот, а также много белка. Коллаген и белковый порошок из костного бульона также богаты белком и рядом незаменимых аминокислот.

Вы также можете приобрести «чистые» аминокислоты в виде пищевых добавок, например, триптофан, лейцин или лизин. Каждое из соединений по-своему полезно, но все они могут быть использованы в качестве натурального средства для лечения простуды, депрессии или бессонницы.

Независимо от того, какую пищевую добавку Вы выберите, всегда следуйте инструкции по применению, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов. Если Вы начали испытывать неприятные симптомы, уменьшите дозировку или прекратите прием БАДов и проконсультируйтесь со специалистом.

Признаки дефицита

Что такое дефицит аминокислот, и как он проявляется? Также известное как дефицит белка, это состояние возникает, когда мы потребляем недостаточно аминокислот.

Это может привести к возникновению множества неприятных симптомов, от уменьшения мышечной массы до снижения плотности костей и не только.

К наиболее часто встречающимся симптомам дефицита аминокислот относятся:

• Сухость кожи
• Секущиеся волосы
• Выпадение волос
• Хрупкость ногтей
• Истончение волос
• Потеря мышечной массы
• Нарушение роста у детей
• Увеличение аппетита
• Ослабление иммунитета
• Снижение плотности костей
• Отечность и потливость

Дефицит белка может возникнуть у любого человека, который употребляет недостаточно аминокислот. В группе риска находятся пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями, такими как рак, так как им, как правило, нужно больше белка.

Вегетарианцам следует планировать свой рацион особенно тщательно и включать в свой рацион растительные продукты, богатые белком.

Риски и побочные эффекты

Незаменимые аминокислоты необходимы по многим причинам, а их дефицит может стать причиной ряда серьезных недугов. Хорошо сбалансированная диета с достаточным количеством важным питательных веществ и белка является отличной профилактикой дефицита.

При этом употребление повышенного количества белка практически не вызывает побочных эффектов. Но, все же, слишком большое количество протеина, особенно из белковых добавок, может отрицательно сказаться на здоровье.

Это может привести к набору веса, проблемам с почками, запорам и неприятному запаху изо рта.

Если Вы заметили у себя какие-либо из симптомов, описанных выше, или подозреваете дефицит белка, лучше всего обратиться с этой проблемой к врачу, который подберет для Вас необходимое лечение.

Финальные выводы

• Что такое аминокислоты? Определить аминокислоты можно по-разному. Они являются «строительным» элементом молекул белка и в значительной степени участвуют в образовании клеток и тканей в организме.
• Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты представляют собой соединения, которые организм человека не может вырабатывать сам, а значит получить их можно только из продуктов питания. С другой стороны, заменимые аминокислоты могут быть синтезированы организмом, их присутствие в пище менее важно.
• Какие аминокислоты являются незаменимыми? Их всего девять: лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, треонин, гистидин, метионин, триптофан и валин.
• Аргинин, аланин, цистеин, глутамат, аспартат, глицин, пролин, серин, тирозин, глутамин и аспарагин являются заменимыми аминокислотами.
• Незаменимые аминокислоты могут способствовать потере веса, предотвращают потерю мышечной массы, повышают работоспособность, улучшают качество сна и настроение.
• Чтобы получать все необходимые аминокислоты, необходимо придерживаться сбалансированного здорового питания, в который включены такие источники белка, как мясо, рыба, домашняя птица, яйца, бобовые, орехи и семена.

Позаботьтесь о себе и близких,

покупайте только полезные продукты!

Аминокислоты для похудения: зачем нужны и как принимать?

Fiteria

18 июня, 13:00

Важная информация

© Fiteria

Белок состоит из аминокислот и напрямую связан со здоровьем человека и его жизнедеятельностью, формированием мышечной массы и процессом похудения. Протеин можно получить из обычных растительных и животных продуктов питания. Однако наилучший вариант – спортивное питание, ведь в нем содержатся очищенные вещества, отличающиеся лучшим усвоением и скоростью действия.

Видео дня

Плюсы и минусы

Аминокислоты, как и остальные препараты для похудения, имеют ряд плюсов и минусов. Побочные явления могут возникнуть только в том случае, если нарушена дозировка и правила употребления. Аминокислоты помогают организму избавиться от чрезмерного веса из-за снижения аппетита и повышения физической активности.

Основные достоинства:

Отсутствие катаболических разрушений, так как вещества действуют только на подкожный жир.

Повышение либидо и замедление процесса старения кожи.

Антиоксидантное воздействие.

Улучшение работы мозговой деятельности и метаболизма.

Укрепление иммунной системы.

Восстановление биохимических реакций.

Повышение выносливости во время занятий спортом, что способствует ускоренному процессу сжигания жировых прослоек.

Недостатки:

Снижается работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Система пищеварения также подвержена риску.

Нарушается работа почек и печени.

Негативно сказывается на центральной нервной системе.

Побочные действия

Некорректный прием препаратов ведет к негативным проявлениям:

апатия;

нарушения в сердечно-сосудистой системе;

ухудшения пищеварения:

нарушение работы почек и печени;

вялость.

Если у человека присутствуют проблемы со здоровьем, то будут проявляться побочные явления. К примеру, у принимающего есть заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит или язва, то аминокислоты только усугубят положение.

Блок похожие статьи

Виды

На рынке представлен широкий ассортимент биодобавок, которые отличаются по составу и действию. Рассмотрим кратко распространенные добавки, которые направлены на снижение веса.

Тирозин подавляет аппетит, ускоряя обмен веществ в организме.

ВСАА при правильной диете и приеме препарата предотвращается распад мышечных тканей.

Лейцин – одна из самых мощных добавок, которая помогает организму не чувствовать голод длительное время, а также наращивать мышцы, уменьшать жировую прослойку.

L-карнитин не дает жирам откладываться, улучшает работу сердечной мышцы и рост мышц.

Глютамин чаще всего назначают для женской аудитории. Плюсы приема: повышение иммунитета, устранение жиров.

Как принимать

Перед началом приема добавки обратитесь к доктору, чтобы подобрать:

дозировку;

состав;

вид и форму добавки;

фирму.

Правила употребления в зависимости от формы

В капсулах:

прием капсул за 20 минут до приема пищи, после тренировки через 20 минут и за полчаса до сна;

за один раз можно принять только 2 капсулы;

максимальное количество приемов – 4 раза в сутки;

обязательно следовать дозировке, указанной на упаковке;

капсулы запивать водой.

Таблетки:

до тренировки принимается от 3 до 5 таблеток, после нее – максимум 6;

до 4 таблеток принимать в перерывах между приемом еды;

максимальный прием препарата – 5 раз в сутки;

запивать только водой.

Жидкие аминокислоты:

принимаются по 40 мл до 5 раз за 24 часа;

усвоение в организме происходит быстрее, чем от порошковых биодобавок.

В виде порошка:

как и таблетки, принимать за 20 минут до приема еды, но сразу после спортивных занятий и перед сном;

порошковые добавки разводятся водой;

обязательно соблюдать дозировку порошка.

Содержание аминокислот в продуктах

Если вы не хотите принимать синтетические средства, используйте альтернативу – употребляйте определенные продукты питания:

Вещество Валин содержится в мясе и молочных продуктах, а также в зерновых культурах и бобовых.

Лейцин в бобовых, в мясе и рыбе, в буром рисе.

Лизин можно заменить, употребляя молочную кухню и злаковые.

Наличие триптофана в кунжуте, бананах и финиках.

Треонин можно найти в яйцах и молочке.

Метионин есть только в молочном меню.

Все аминокислоты в комплексе находятся в горохе, говядине и куриных яйцах.

Как выбрать аминокислоты в аптеках

Средства для похудения можно купить и в аптеке, и в специализированном магазине спортивного питания. Когда выбираете препарат, следует обращать внимание не только на изготовителя, но и состав. К примеру, для женского пола предназначены одни аминокислоты, а для мужского – другие.

Как правильно выбрать:

Для девушек в составе обязательно должен присутствовать компонент L-аргинин, L-карнитин или L-глютамин.

Перед покупкой добавки стоит сходить на консультацию к доктору за указаниями.

На упаковке обязательно должна быть написана дозировка и количество приемов за сутки.

Обращайте внимание на цену. Слишком дорого – не всегда значит «хорошо».

Срок годности и повреждения на упаковке.

Любая добавка имеет немного горький вкус.

Не достаточно только принимать препарат. Нужно обязательно соблюдать диету и заниматься спортом для достижения эффекта.

Для разной категории людей существует своя дозировка и состав аминокислот. Чтобы не допустить ухудшения здоровья и побочных эффектов, нужна консультация специалиста.

Читать далее

Другие материалы по теме:

7 простых лайфхаков для быстрой потери веса

Какие ошибки мы допускаем при попытке похудеть к лету

Диета к лету – один из шагов к похудению

Еда, Здоровье

Ограничение определенных аминокислот может быть ключом к снижению веса

Новое исследование на мышах показало, что подсчет калорий может быть не единственным способом улучшения метаболического здоровья человека. Исследователи из Университета Висконсин-Мэдисон в исследовании, опубликованном сегодня в The Journal of Physiology , обнаружили, что снижение потребления определенных типов аминокислот (строительных блоков белка), называемых аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), улучшает метаболическое здоровье, даже если общее количество калорий не было снижено.

Под руководством Дадли Ламминга, доктора философии, доцента медицины (эндокринологии) Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Вашингтона, работа показывает, что снижение потребления этих специфических строительных блоков белков улучшает симптомы метаболического синдрома, группы состояния, включая высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, аномальные уровни холестерина и избыток брюшного жира, которые в совокупности увеличивают риск диабета, сердечных заболеваний и инсульта.

«Мы выявили непредвиденную роль пищевых BCAA в регулировании энергетического баланса и показали, что диета с низким уровнем BCAA способствует похудению и хорошему контролю уровня сахара в крови», — сказал Ламминг. «Наши результаты также показывают, что определенный аминокислотный состав пищевого белка, а не только то, сколько белка мы едим, регулирует метаболическое здоровье».

Если эти результаты можно будет применить к людям, то вполне возможно, что такие диеты или препараты, имитирующие эффект диеты с низким содержанием BCAA, будут проще для людей и более эффективны, чем традиционные диеты с подсчетом калорий.

Исследование показало, что кормление мышей с ожирением и преддиабетом специальной диетой с низким содержанием аминокислот лейцина, изолейцина и валина способствовало похудению и улучшению регуляции уровня сахара в крови. Исследователи изучили вес животных, состав тела, метаболизм глюкозы и расход энергии.

Хотя все пищевые белки содержат аминокислоты с разветвленной цепью, некоторые богатые белком продукты содержат меньше аминокислот с разветвленной цепью по сравнению с другими. «Сегодня последний день осени, время года, когда в праздничном меню популярна индейка. В индейке относительно мало BCAA по сравнению со многими другими видами мяса. Если наши выводы применимы к людям, у нас будет еще кое-что, за что мы должны быть благодарны», — сказал Ламминг.

Важно отметить, что в этом исследовании мыши могли свободно есть столько пищи с низким содержанием BCAA, сколько хотели, и, таким образом, общее снижение калорийности не наблюдалось. Несмотря на то, что мыши продолжали придерживаться нездоровой диеты с высоким содержанием жиров и сахара, у мышей на диете с низким содержанием BCAA все же наблюдалось улучшение метаболического здоровья.
Затем исследователи изучат, может ли снижение количества BCAA в рационе улучшить метаболическое здоровье человека и как определенный аминокислотный состав пищевого белка регулирует метаболическое здоровье. Это может помочь объяснить большие различия, наблюдаемые между людьми в ответ на разные диеты для похудения.

Это исследование было поддержано Американской федерацией исследований старения; Фонд Гленна; Центральное общество клинических и трансляционных исследований; а также средствами и ресурсами Мемориальной больницы ветеранов Уильяма С. Миддлтона. Дополнительные источники финансирования работы включают: Школу медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина, Программу партнерства Висконсина и Национальные институты здравоохранения.

Ускорьте метаболизм!
– The Amino Company

Все мы знаем о важности диеты и физических упражнений для похудения, а также о постоянном стремлении сбросить вес и удержать его. И, к сожалению, не существует волшебной таблетки для похудения, которая помогла бы нам сбросить лишние килограммы и навсегда избавиться от них. Но есть некоторые чудесные органические соединения, которые не только подготавливают ваше тело к потере веса, но и помогают ускорить ваш метаболизм. И эти маленькие строительные блоки белка также полностью безопасны и натуральны. Так что присоединяйтесь к нам, пока мы изучаем аминокислоты для похудения и открываем множество способов, которыми они могут поддерживать обмен веществ в вашем организме и помогать вам в достижении ваших целей в области контроля веса.

Аминокислоты и метаболизм

Наш организм постоянно сжигает углеводы, жиры и белки, чтобы обеспечить клетки энергией, необходимой для выполнения тысяч биохимических реакций, которые непрерывно происходят в течение дня.

Суммарная энергия, используемая всеми этими реакциями, называется скоростью основного обмена — скоростью выработки энергии организмом, когда он находится в состоянии покоя и не переваривает пищу активно.

Поскольку скорость основного обмена определяется, когда тело находится в состоянии покоя, лучше всего измерять скорость, когда вы спите (но поскольку для большинства из нас это непрактично, существует ряд доступных онлайн-калькуляторов, которые могут помочь вам оценить вашу личную скорость основного обмена).

Более того, те же самые основные метаболические функции, которые определяют базовую скорость расхода энергии, происходят и во время активности организма.

Таким образом, добавляя базальную скорость, которая происходит постоянно, к количеству энергии, затрачиваемой во время повседневной деятельности, можно определить общие метаболические затраты организма (к счастью, есть онлайн-калькуляторы, которые также могут помочь вам измерить это).

Конечно, все это довольно технично, но это помогает нам проиллюстрировать тот факт, что рекламные акции и статьи о похудении, содержащие привлекательные слова «повысьте свой метаболизм», на самом деле просто говорят: «Увеличьте ваш основной уровень метаболизма».

Вот как это работает: если скорость вашего основного обмена превышает количество калорий, которые вы потребляете за день, вы похудеете.

Выражая это немного по-другому, если вы можете увеличить скорость основного обмена (т. е. ускорить метаболизм), вы потеряете массу тела, даже если сохраните то же количество калорий, что является отличной новостью для тех, кто нам, кто не хочет есть низкокалорийную диету.

Есть два основных фактора, влияющих на скорость основного обмена в организме:

1. Реакции, участвующие в поддержании надлежащего баланса между уровнями натрия и калия в крови и внутри клеток, а также реакции с использованием энергии, такие как реакции, в которых образуется глюкоза
2. Энергетические затраты на белковый обмен

Хотя с первым трудно что-то сделать, вы определенно можете увеличить скорость обмена белка и, таким образом, повысить свой метаболизм.

Что такое белковый обмен?

Белковый обмен относится к процессу, посредством которого тысячи белков в организме человека непрерывно создаются и расщепляются.

Энергия в форме аденозинтрифосфата, или АТФ, питает белковый обмен — как процесс расщепления белка, так и процесс его восстановления. Где-то от одной трети до половины нашего основного производства энергии используется для подпитки белкового обмена.

Но точное количество энергии, используемой для обмена белка, зависит от того, сколько у вас мышц (количество белка в остальной части тела довольно постоянно у разных людей) и от того, как быстро мышечный белок превращается.

Таким образом, самый эффективный способ повысить метаболизм и, следовательно, способность сжигать жир — это увеличить мышечную массу.

10-килограммовая разница в мышечной массе, при прочих равных условиях, соответствует примерно 35 000 килокалориям разницы в расходе энергии в течение года.

А поскольку в 1 фунте телесного жира хранится около 3500 килокалорий, разница в расходе энергии на 35 000 килокалорий приводит к увеличению или потере 10 фунтов телесного жира в течение года.

Как лучше всего быстро нарастить мышечную массу и увеличить оборот мышечного белка?

Если вы хотите увеличить оборот мышечного белка и быстро нарастить сухую мышечную массу, то включение упражнений и белка/незаменимых аминокислот (EAA) в ваш распорядок дня абсолютно необходимо.

Упражнения увеличивают оборот мышечного белка в течение многих часов после тренировки и могут в течение определенного периода времени способствовать как росту мышц, так и мышечной массе. Тем не менее, не ожидайте больших изменений в мышечной массе только от упражнений, потому что вы должны увеличить количество потребляемого белка и незаменимых аминокислот, чтобы значительно повлиять на массу.

Таким образом, увеличение потребления пищевого белка/EAA — будь то из пищевых источников, белковых добавок, таких как сывороточный протеин, или дополнительных аминокислот — является ключом к повышению основного обмена веществ. Это будет стимулировать оборот мышечного белка и увеличивать мышечную массу в долгосрочной перспективе.

Пищевой белок, и особенно незаменимые аминокислоты, стимулирует обмен мышечного белка в двух отношениях.

Во-первых, было показано, что добавки с аминокислотами увеличивают базальную скорость обмена мышечного белка, а это означает, что больше энергии используется для подпитки увеличения обмена белка, тем самым обеспечивая постоянный «ускорение» вашего метаболизма.

И это может оказать положительное влияние как на потерю веса, так и на состав тела. Проверьте результаты на рисунке ниже.

Во-вторых, повышенное потребление пищевого белка и незаменимых аминокислот способствует ускорению метаболизма и способствует потере жира, влияя на так называемый термогенез, вызванный диетой.

Скорость обмена веществ в организме повышается примерно на 10% в течение нескольких часов после приема пищи, содержащей белок, или добавки EAA. Точная сумма увеличения зависит от того, сколько белка вы едите с едой или сколько граммов EAA вы принимаете. Этот ответ изучался в течение многих лет и называется термогенезом, индуцированным диетой.

Диетический термогенез означает потерю энергии в виде тепла после употребления белка. Этот процесс активируется только диетическим белком или незаменимыми аминокислотами, поскольку ни диетические углеводы, ни жиры не оказывают большого влияния на скорость метаболизма.

Однако, когда вы потребляете диетический белок или добавку EAA, скорость вашего метаболизма увеличивается, поскольку энергия используется для переваривания белка и усвоения аминокислот.

Таким образом, прием пищи, содержащей диетический белок, или прием добавки EAA увеличивает скорость метаболизма за счет стимуляции скорости синтеза белка в организме, особенно в мышцах, поскольку процесс синтеза белка требует энергии.

Кроме того, индуцированный диетой термогенез пищевого белка фактически снижает калорийность белка.

Калории классически определяются путем сжигания источника пищи в устройстве, которое измеряет количество выделяемой энергии. В случае белка при сгорании обычно выделяется 4 килокалории на грамм, поэтому калорийность белка традиционно считается равной 4 килокалориям на грамм.

Это означает, что вы можете рассчитать количество белковых калорий в еде, умножив количество граммов белка на 4 килокалории на грамм.

Однако, поскольку переваривание белка увеличивает скорость метаболизма в организме примерно на 10 %, чистое потребление калорий из белкового компонента пищи фактически на 10 % меньше — или на 3,6 килокалории на грамм — чем значение, которое вы получили бы. следуя традиционному подходу.

Так почему бы просто не стимулировать термогенез, вызванный диетой, с помощью пищевого белка?

Поскольку потребление незаменимых аминокислот увеличивает обмен белка больше, чем любой пищевой белок, поэтому незаменимые аминокислоты оказывают большее влияние на термогенез, вызванный диетой. Взгляните на следующий рисунок.

Для всасывания EAA в кишечнике требуется меньше усилий, поэтому в пересчете на грамм на грамм организму может потребоваться меньше энергии для их переваривания, чем для цельного белка.

Несмотря на это, потребление EAA фактически стимулирует синтез белка примерно в три раза сильнее, чем потребление интактного белка, что приводит к большему увеличению термогенеза, вызванного диетой.

Аминокислоты с разветвленной цепью и потеря веса

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин представляют собой особую группу EAA, которые, как известно, оказывают непосредственное влияние на метаболическое здоровье.

Интересно, что хотя науке уже несколько десятилетий известно, что концентрация BCAA в крови повышена у людей с диабетом 2 типа, связь между уровнями BCAA и развитием резистентности к инсулину не такая, как может показаться на первый взгляд.

На самом деле теория о том, что диетические ВСАА каким-то образом виноваты в нарушении метаболизма глюкозы, что приводит к диабету, опровергается многочисленными исследованиями, проведенными за последние 20 лет, которые показали, что добавки с ВСАА могут улучшать чувствительность к инсулину и что повышенные концентрации лейцин, в частности, может улучшить контроль уровня сахара в крови.

Поскольку люди с резистентностью к инсулину и метаболическим синдромом — родственной группой состояний, включающей ожирение, резистентность к инсулину, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина — имеют большие трудности с похудением, вы можете предположить, что повышенное потребление добавок BCAA может быть полезным. с потерей веса.

И хотя связь между BCAA и потерей веса изучена не так тщательно, как связь между BCAA и резистентностью к инсулину, исследования, проведенные на людях, показывают, что ваше предположение действительно верно.

Например, ни одно исследование на людях до сих пор не продемонстрировало увеличения жировых отложений при употреблении BCAA. На самом деле было показано как раз обратное: текущие исследования показывают, что диета с ограничением калорий и высоким содержанием BCAA может фактически привести как к большей потере жира, так и к улучшению удержания мышц.

Зачем использовать аминокислоты для похудения вместо лекарств?

Хотя ряд как безрецептурных, так и отпускаемых по рецепту лекарств в настоящее время продается в качестве средств для снижения веса, эти типы медикаментозных подходов сопряжены с потенциальными негативными побочными эффектами, некоторые из которых могут быть серьезными.

Напротив, стимуляция синтеза белка, происходящая после приема EAA, является полностью естественным биологическим процессом без каких-либо известных побочных эффектов.