Как не нервничать по любому поводу советы: 43 метода Как перестать нервничать и переживать в любой ситуации

Содержание

пошаговая инструкция для взрослых с отзывами, советами врачей

Важно понимать, что нервничать – это естественная реакция организма на стрессовые ситуации, которые могут возникать в жизни каждого человека. Но если нервозность становится хронической, она может негативно сказаться на физическом и психическом здоровье, а также на качестве жизни. Поэтому важно уметь справляться со стрессом и успокаивать себя в трудные моменты.

Полезная информация о стрессе

Что такое стресс?	состояние психического напряжения, которое может возникнуть в ответ на различные ситуации¹
Причины стресса	экологические изменения, конфликты, экстренные ситуации, перегрузка на работе, личные проблемы²
Симптомы стресса	бессонница, усталость, раздражительность, снижение работоспособности, повышенная возбудимость и тревожность, потеря аппетита или постоянный аппетит, жалость к себе, потеря чувства юмора, ухудшение памяти³
Эффективные методы борьбы со стрессом	медитация, йога, занятия спортом, путешествия, хобби, социальная активность, позитивный образ мышления
Подход к лечению стресса	психотерапия, лекарства, изменения образа жизни, самомассаж

Пошаговая инструкция, как успокоиться и перестать нервничать

– Если вы уже оказались в стрессовой ситуации и чувствуете, что нервы на пределе, вам нужно быстро вернуть себя в равновесие, – говорит профессор, д. м.н., нейрофизиолог, невролог Ринат Гимранов. – Для этого можно использовать разные способы, которые помогут вам и отвлечься от проблем.

Дыхательная практика

Чтобы успокоиться, нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы вернуть дыхание к нормальному ритму. Сосредоточьтесь на своем дыхании, закрыв глаза и сидя в тишине. Вы можете использовать разные техники дыхания, например, дыхание по методу 4-7-8: вдохните на счет четыре, задержите дыхание на счет семь и выдохните на счет восемь. Это поможет вам уменьшить частоту сердечных сокращений и понизить артериальное давление.

Звуки природы

Шум моря, пение птиц или шелест листьев, может помочь вам успокоиться и расслабиться. Звуки природы можно найти в интернете или использовать специальные приложения для медитации и релаксации. Исследования показывают, что звуки природы способствуют улучшению настроения и уменьшению тревожности.

Физическая активность

Если вы чувствуете, что у вас скопилось много напряжения и энергии, вы можете избавиться от них через физическое движение: спорт, танцы, йогу или обычные прогулки на свежем воздухе. Физическая активность способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья и удовольствия, которые поднимают настроение и улучшают самочувствие. Кроме того, физическая активность помогает укрепить иммунитет, улучшить кровообращение и нормализовать сон.

Интимная близость

Объятья и поцелуи помогают избавиться от стресса. Интимная близость усиливает выработку окситоцина – гормона, который снижает стресс и укрепляет привязанность. Также интимная близость способствует снижению депрессии, повышению самооценки и улучшению качества жизни.

Вода

Помойте посуду, приберитесь в доме, примите ванну или просто послушайте звук воды. Это помогает успокоиться, расслабиться и настроиться на приятную волну. Вода имеет успокаивающий эффект на психику, так как ассоциируется с чистотой, свежестью и гармонией.

Советы врачей, как не нервничать по любому поводу

Как отмечает наш эксперт Ринат Гимранов, если вы хотите избежать стресса и нервозности в будущем, вам нужно принять некоторые предупреждающие меры, которые помогут вам жить в «расслабленном» стиле.

Определите источники стресса

Постарайтесь выяснить, что именно вызывает у вас стресс и нервозность. Это может быть работа, семья, финансы, здоровье или что-то другое. Попробуйте анализировать свои мысли и чувства, когда вы оказываетесь в стрессовой ситуации. Что вы думаете? Чего вы боитесь? Что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию или свое отношение к ней? Если вы определите свои стрессовые факторы, вы сможете лучше контролировать свою реакцию на них или избегать их, если это возможно.

Избавьтесь от всего лишнего

Осмотрите на свою жизнь критическим взглядом и спросите себя: что я могу убрать из нее, чтобы она стала проще и легче? Может быть, у вас есть какие-то ненужные вещи, которые занимают место и создают беспорядок? Может быть, у вас есть какие-то токсичные люди, которые отнимают ваше время и энергию, или незавершенные дела, которые мешают вам спать спокойно?

Попробуйте избавиться от всего лишнего и оставить только то, что действительно важно и ценно для вас.

Планируйте свой день

Нужно иметь четкий план. Если вы знаете, что вам нужно сделать и когда, вы будете чувствовать себя более уверенно и спокойно. Постарайтесь распределить свои задачи по приоритетам, учитывая сроки и сложность. Не забывайте оставлять время для отдыха и развлечений. Используйте календарь, ежедневник или приложения для планирования, чтобы не забыть ничего важного.

Мыслите позитивно

– Постарайтесь смотреть на жизнь с позитивной стороны, видеть возможности вместо проблем, радоваться мелочам и быть благодарным за то, что у вас есть. Вы можете использовать разные техники позитивного мышления, например, аффирмации (утверждения, которые подкрепляют вашу уверенность и мотивацию), визуализацию (представление себе желаемого результата или ситуации), дневник благодарности (запись того, за что вы благодарны каждый день). Исследования показывают, что позитивное мышление способствует снижению стресса, повышению иммунитета и улучшению качества жизни, – поясняет эксперт.

10 эффективных советов, как перестать нервничать по любому поводу

Врачи не зря говорят: «Все болезни от нервов». Живя в постоянном стрессе, мы уничтожаем свое физическое и психическое здоровье. При этом имеющиеся проблемы никуда не деваются.

Важно разобраться, как перестать нервничать по любому поводу. Научитесь сохранять спокойствие, измените жизнь к лучшему.

Нервничать – это естественно?

Нервозность – естественное состояние человека. Реакция нашей психики на стресс, неприятности, неожиданные жизненные повороты. Но в данном случае естественное синоним безобразного. Посему нужно всеми силами пытать взять свои эмоции под контроль.

1. Что заставляет нас нервничать?

Человек – существо эмоциональное. Люди без чувств – это люди с отклонениями. Мы радуемся, когда с нами случается что-то хорошее. Грустим, когда наступает черная полоса. Ностальгируем, когда расстаемся с чем-то дорогим.

Но, пожалуй, чаще всего мы нервничаем. Причем причина для нервозности может быть как радостной, так и негативной. Большой роли это не играет.

Чаще всего мы нервничаем из-за:

Свалившихся на голову проблем. Причем, чем больше этих проблем и чем они серьезнее, тем выше уровень нашего стресса.
Опасных ситуаций, угрожающих нам или нашим близким.
Конфликтных ситуаций, особенно тех, которые не удается разрешить.
Ответственности перед важными мероприятиями.
Изменений в жизни, даже – позитивных.

Важно! Психологи говорят, что наиболее распространенная причина нервозности – это страх. Боязнь потерпеть неудачу, выглядеть нелепо в глазах общества, потерять близкого человека или любимую работу… Список этих страхов можно продолжать бесконечно. И все они заставляют нас нервничать.

Страх заставляет нас нервничать

Вспомните, как часто вы ворочались в постели без сна накануне экзамена, важной встречи, ответственного мероприятия. Как дрожали ваши руки и потели ладошки на собеседовании или на свидании с парнем, в которого влюблены. Как долго и эмоционально вы обдумывали конфликтную ситуацию с лучшей подругой.

Моя двоюродная сестра не может уснуть перед путешествиями. Казалось бы, впереди долгожданный отдых – так спи себе спокойно. Но нет – она ворочается, придумывает неприятности, которые должны почему-то с ней случится, в сотый раз перечитывает списки вещей, которые нужно взять с собой, переупаковывает чемодан.
Как результат – первые два дня отдыха отравлены, ведь она отсыпается и отходит от стресса. То есть сестра сама у себя ворует часть заслуженного отпуска.
Есть хоть какая-то польза от того, что она нервничает? Нет, ни единой. Сплошной вред!

2. Почему нервничать по любому поводу – вредно?

[adsense1]

Мама моей подруги нервничает даже без явного на то повода. Сколько бы подруга ее не уговаривала успокоиться, перестать раздувать из мухи слона, изводить себя, ответ всегда один: «Такой я человек».

Сегодня «у такого человека» целый букет болезней, большинство из которых спровоцированы жизнью в постоянном стрессе.

Нервничать – очень вредно. Мало того, что вы гробите свое здоровье. Так еще и теряете способность мыслить логически.

Негативные последствия нервозности:

Потеря контроля над своими мыслями, поступками, мимикой, жестами.
Появление вредных привычек: обжорства, курения, алкоголизма.
Сосредоточенность на ненужных мелочах и как результат – самое важное мы упускаем из виду.
Хроническая усталость и бессонница.
Провоцирование различных заболеваний.

Нервозность никогда не помогает. Наоборот – она ваш враг. Допустим, у вас впереди важное собеседование, успешное прохождение которого позволит получить работу вашей мечты. И вот пришли на него вы – дергающаяся. А рядом – абсолютно спокойная конкурентка. Как вы думаете, у кого больше шансов показать себя с лучшей стороны и получить работу?

ДО	ПОСЛЕ
Может ли эта раздраженная дама получить работу? Нет! Потому что ни один работодатель не захочет такое пополнение коллектива.	Но стоит этой леди успокоиться и продемонстрировать себя уверенным профессионалом на собеседовании, работа – у нее в кармане.

Важно! Инсульты и инфаркты – главные убийцы современного человека. Так вот основной фактор, провоцирующий их, – привычка постоянно нервничать. Мы, не желая контролировать свои эмоции, попросту сокращаем свою жизнь.

Пора разобраться, как перестать нервничать

[yandex1]

Нервозность – это не физическая реакция нашего организма, а психологическая. А психологические настройки можно изменить. Можно перестать нервничать в стрессовых ситуациях, если постараться.

5 способов успокоиться немедленно

Резкий звук, неприятное известие, крутое предложение, конфликт – это и многое другое заставляет наше сердце биться чаще, кровь по венам бегать быстрее, руки дрожать.

Что нужно сделать? Немедленно успокоиться!

Есть немало способов добиться этого, но и расскажу вам о наиболее простых и эффективных.

№	Способ	Описание
1	Выпейте воды	Наберите в стакан воды и маленькими глотками выпейте ее. А теперь сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
2	Мышечная гимнастика	Напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, которые только можете напрячь. Достаточно трех минут подобной гимнастики, чтобы перестать нервничать.
3	Разговор	Поговорите с близким человеком. Попросите его просто выслушать ваш монолог, не перебивая. После разговора почувствуете, что часть негатива ушла.
4	Танец	Если можете где-то уединиться, включите на телефоне заводную музыку и попрыгайте пару минут в свое удовольствие, не думая ни о чем, кроме движений.
5	Самомассаж	Повертите шеей в одну и другую сторону, помассируйте мочки ушей, помассируйте затылок, потрите ладони. Все это поможет успокоиться.

А еще лично мне помогает зеркало. Чтобы перестать нервничать, я смотрю в глаза своему отражению. Будто бы посылая ему все свои страхи и неприятности. Потом делаю несколько глубоких вдохов и выдохов. Делаю эту практику, когда нужно немедленно успокоиться перед важным событием.

Как перестать нервничать по любому поводу: 10 полезных советов

Если нервничать вошло у вас в привычку, важно не просто овладеть сиюминутными техниками, а изменить образ жизни.

Ваша задача – научиться по-другому реагировать на раздражители.

Полезные советы, чтобы вы перестали нервничать по любому поводу:

Занимайтесь спортом на регулярной основе. Это отличный способ избавиться от напряжения и перестать нервничать.
Чаще гуляйте на свежем воздухе. Во время прогулок думайте о чем-то приятном, отгоняя прочь мысли, что вас нервируют.
Высыпайтесь. Если у вас есть проблемы со сном, поговорите со специалистом, как их можно решить.
Не копайтесь в своем прошлом. Часто после конфликта или неправильного решения мы еще долго грызем себя, представляем различные варианты развития событий. И конечно же – нервничаем. Запретите себе так поступать. Научитесь переключать мысли.
Занимайтесь творчеством, особенно тем, что требует концентрации. Например, вязанием, вышиванием, рисованием и подобным. Делая все это, нервничать просто будет некогда.
Чаще контактируйте с водой. Например, можно посещать бассейн несколько раз в неделю, утром и вечером принимать контрастный душ, баловать себя ванной с душистой пеной и т.д.
Ищите во всем позитив. Потеряли работу? Обязательно найдете еще лучше, а пока у вас есть время, чтобы немного отдохнуть и заняться собой. Парень бросил? Да он освободил место для настоящей любви!
Избегайте негатива. Если вы – нервный человек, значит вам нужно поискать работу, где поводов понервничать будет немного. Трудовая деятельность в постоянном стрессе – не для вас.
Будьте постоянно чем-то заняты. Мы начинаем нервничать, когда получаем для этого достаточно времени. Займите себя чем угодно, чтобы времени на дурные мысли не оставалось.
Постоянно напоминайте себе, насколько вредно нервничать и что жизнь в постоянном стрессе пагубно отразится на вас.

Вышивание – отличный способ успокоиться

Иногда, чтобы перестать нервничать, нужно выплакаться. Так что не нужно бояться слез. Просто плачьте с умом, не впадая в истерику. Представляйте, как с каждой слезинкой уходит негатив.

3 техники, которые помогут перестать нервничать

[yandex2]

Нервным от природы людям приходится прикладывать гораздо больше усилий, чтобы успокоиться, чем флегматикам.

Есть три техники, которые помогут вам перестать нервничать:

Дыхательная гимнастика. Просто следуйте пошаговой инструкции.

Шаг, фото	Описание
Шаг 1. Сядьте поудобнее	Займите удобное для вас сидячее положение. Если комфортно чувствуете себя в позе лотоса – прекрасно. Если нет, можете просто устроиться в удобном кресле. Главное – держите спину ровно.
Шаг 2. Дышите животом	Используя технику квадрата, дышите животом. Вдох – пауза – выдох. Все по 4 секунды. Такое упражнение нужно делать в течении 5 минут.
Шаг 3. Восстановление	Еще некоторое время посидите с закрытыми глазами, наслаждаясь наступившим спокойствием.

Пожалуй, самое сложное в этой практике – научиться дышать животом. Но вот эта картинка поможет вам все сделать правильно.

Важно дышать именно животом, а не грудью

Медитация. На самом деле медитировать не так сложно, как вам кажется. Главное – тишина и концентрация. Сядьте или лягте поудобнее. Включите звуки природы или специальную мантру и подумайте о чем-то хорошем. Представьте, ка негатив и нервозность покидают вас, как с каждым вздохом вы успокаиваетесь и расслабляетесь. Практиковать медитацию нужно ежедневно. Тогда она станет вашей жизни. А я не знаю ни единого невротика, практикующего медитацию.
Курс массажей. Это вообще очень полезно и для мышечной, и для костной, и для нервной системы. Возьмите за привычку дважды в год проходить курс массажей. Так сможете снимать напряжение регулярно, а значит уровень нервозности будет постоянно низкий.

Если вы часто нервничаете по пустякам, вам нужны техники, чтобы успокоиться. 3 простые и эффективные техники вы найдете в этом видео:

Но проще всего перестать нервничать, постоянно контролируя свои эмоции и не позволяя себе распускаться. Да, поначалу будет непросто. Но постепенно сохранение спокойствия в трудных ситуациях войдет у вас в привычку.

Получите помощь при беспокойстве, страхе или панике

Большинство людей иногда испытывают тревогу или страх, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с беспокойством, страхом или паникой.

Симптомы тревоги

Тревога может вызывать множество различных симптомов. Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически, умственно и как вы ведете себя.

Не всегда легко распознать, когда тревога является причиной того, что вы чувствуете или действуете по-другому.

Физические симптомы

учащенное, нерегулярное или более заметное сердцебиение
ощущение легкости и головокружения
головные боли
боли в груди
потеря аппетита
потливость
одышка

900 29 жарко

дрожь

Психические симптомы

чувство напряжения или нервозности
неспособность расслабиться
беспокойство о прошлом или будущем
слезливость
невозможность заснуть
трудности с концентрацией внимания
страх перед худшим случаем
навязчивые травматические воспоминания
навязчивые мысли

Изменения в поведении

неспособность наслаждаться свободным временем
трудности с уходом за собой
пытается установить или поддерживать отношения
беспокоится о том, чтобы пробовать что-то новое
избегает мест и ситуаций, вызывающих тревогу
компульсивное поведение, такое как постоянная проверка вещей

Симптомы панической атаки

Если вы внезапно испытываете сильную тревогу и страх, это может быть симптомом панической атаки. Другие симптомы могут включать:

учащенное сердцебиение
ощущение слабости, головокружения или головокружения
ощущение потери контроля
потливость, дрожь или дрожь
одышка или очень быстрое дыхание
покалывание в пальцах или губах
тошнота (тошнота)

Паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут. Они могут быть пугающими, но они не опасны и не должны навредить вам.

вещей, которые помогут справиться с тревогой, страхом и паникой

Делать

попробуйте рассказать о своих чувствах другу, члену семьи, медицинскому работнику или консультанту. Вы также можете связаться с Samaritans по телефону: 116 123 или по электронной почте: jo@samaritans. org, если вам нужно поговорить с кем-то по номеру
.
используйте успокаивающие дыхательные упражнения
упражнения — такие занятия, как бег, ходьба, плавание и йога, помогут вам расслабиться
узнайте, как заснуть, если вы изо всех сил пытаетесь уснуть
регулярно питайтесь здоровой пищей, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии
рассмотреть возможность поддержки сверстников, когда люди используют свой опыт, чтобы помочь друг другу. Узнайте больше о поддержке коллег на веб-сайте Mind
.
слушать бесплатные аудиогиды по психологическому благополучию

Не

не пытайтесь сделать все сразу — ставьте маленькие цели, которых легко достичь
не сосредотачивайтесь на вещах, которые вы не можете изменить — сосредоточьте свое время и энергию на том, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше
не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас тревогу — старайтесь постепенно увеличивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшать тревогу
постарайся не говорить себе, что ты один; большинство людей испытывают тревогу или страх в какой-то момент своей жизни
старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить беспокойство, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Аудио: Как справиться с беспокойством – техника релаксации

В этом аудиогиде врач объясняет, как можно взять под контроль тревогу.

Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Психика: тревога и приступы паники – как я могу помочь себе?
Психика: тревога и панические атаки – что такое паническая атака?
Every Mind Matters: методы самопомощи когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — помощь в преодолении беспокойства и беспокойства, улучшение сна и улучшение психического самочувствия

Где получить помощь NHS при беспокойстве, страхе и панике

Направление себя на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные разговорные терапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в NHS.

Вы можете обратиться непосредственно в службу разговорной терапии NHS без направления от терапевта.

Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

вы изо всех сил пытаетесь справиться с тревогой, страхом или паникой
то, что вы пытаетесь сделать сами, не помогает
вы бы предпочли получить направление от врача общей практики

Срочный совет: попросите о срочном приеме у врача общей практики или позвоните по номеру 111, если:

вам срочно нужна помощь, но не экстренная

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть. Обратитесь в NHS 111 онлайн или позвоните по номеру 111.

Требуются немедленные действия: позвоните по номеру 999 или обратитесь в службу неотложной помощи сейчас, если:

вам или вашим знакомым требуется немедленная помощь
вы серьезно навредили себе, например, приняв передозировку наркотиков

К неотложной психиатрической помощи следует относиться так же серьезно, как и к неотложной медицинской помощи.

Найдите ближайшее отделение скорой помощи

Причины беспокойства, страха и паники

Существует много разных причин беспокойства, страха или паники, и у всех они разные.

Когда вы чувствуете тревогу или страх, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но также может вызвать физические симптомы, такие как учащение пульса и повышенное потоотделение. У некоторых людей это может вызвать паническую атаку.

Регулярная тревога, страх или паника также могут быть основными симптомами некоторых заболеваний. Не ставьте себе диагноз — поговорите с врачом общей практики, если вас беспокоит самочувствие.

Выявление причины

Если вы знаете, что вызывает тревогу, страх или панику, вам будет легче найти способы справиться с этим.

Вот некоторые примеры возможных причин:

работа – стресс на работе, безработица или выход на пенсию
семья – трудности в отношениях, развод или уход за кем-то
финансовые проблемы – непредвиденные счета или получение денег в долг
здоровье – болезнь, травма или потеря кого-либо (тяжелая утрата)
тяжелый прошлый опыт – запугивание, жестокое обращение или пренебрежение

Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы может привести к чувству стресса и беспокойства.

Вам может быть трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-нибудь может помочь вам найти решение.

Узнайте больше о 5 шагах к психическому благополучию.

Состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

Таблица, показывающая некоторые состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой
Симптомы	Возможная причина
чувство беспокойства, которое не исчезнет, беспокойство влияет на вашу жизнь	генерализованное тревожное расстройство
непреодолимый страх чего-то определенного, например, предмета, места или животного	фобии
регулярно испытывающие панические атаки	паническое расстройство
частое переживание травматического прошлого, кошмаров и воспоминаний	посттравматическое стрессовое расстройство

Как справиться с тревогой и страхом

Тревога — это слово, которое мы используем для обозначения опасений по поводу угрозы того, что что-то пойдет не так в будущем, а не прямо сейчас.

Тревога может длиться короткое время, а затем пройти, когда исчезнет то, что вызывало у вас беспокойство, но она также может длиться намного дольше и разрушить вашу жизнь. Постоянное беспокойство может повлиять на вашу способность есть, спать или концентрироваться. Это может помешать вам наслаждаться жизнью, путешествовать или даже выходить из дома, чтобы пойти на работу или в школу.

Когда беспокойство мешает вам делать то, что вы хотите или должны сделать, это также может повлиять на ваше здоровье. Некоторых людей переполняет страх, и они стараются избегать ситуаций, которые могут вызвать у них страх или тревогу. Разорвать этот круг может быть сложно, но есть много способов сделать это. Вы можете научиться меньше бояться и справляться с тревогой, чтобы она не мешала вам жить.

Чего ты боишься?

Многие вещи заставляют нас бояться.

Боязнь некоторых вещей, например пожара, может защитить вас. Чего вы боитесь и как вы действуете, когда вы чего-то боитесь, может быть разным для каждого человека. Понимание того, что заставляет вас бояться и почему, может стать первым шагом к преодолению беспокойства.

Управление стрессом и его снижение: Как мы можем управлять стрессом и снижать его? — наш бесплатно загружаемый карманный справочник предлагает вам 101 совет.

Что вас беспокоит?

Поскольку тревога — это разновидность страха, то, что мы описали выше о страхе, справедливо и для тревоги.

Слово «тревога», как правило, используется для описания беспокойства или когда страх сохраняется с течением времени, часто без какой-либо одной причины. Тревога — это когда страх связан с чем-то в будущем или с тем, что может произойти, а не с тем, что происходит прямо сейчас.

Тревога — это слово, часто используемое медицинскими работниками, когда они описывают стойкий страх. То, как вы себя чувствуете, когда напуганы и встревожены, очень похоже, поскольку основная эмоция у них одна и та же.

На что похожи страх и тревога?

Когда вы чувствуете страх или серьезную тревогу, ваш разум и тело работают очень быстро.

Вот некоторые из вещей, которые могут произойти:

Ваше сердце бьется очень быстро – возможно, оно кажется нерегулярным
Ты дышишь очень быстро
Ваши мышцы чувствуют себя слабыми
Ты много потеешь
У вас бурлит в желудке или вы чувствуете послабление в кишечнике
Вам трудно сосредоточиться на чем-то другом
У вас кружится голова
Вы замерзли на месте
Тебе нельзя есть
У вас горячий и холодный пот
У вас сухость во рту
У вас сильно напрягаются мышцы

Все это происходит потому, что ваше тело, чувствуя страх, готовит вас к чрезвычайной ситуации. Это заставляет вашу кровь приливать к мышцам, повышает уровень сахара в крови и дает вам умственную способность сосредоточиться на том, что ваше тело воспринимает как угрозу.

При тревоге в долгосрочной перспективе у вас могут появиться некоторые из вышеперечисленных симптомов, а также более навязчивое чувство страха. Вы можете стать раздражительным, иметь проблемы со сном, головные боли или проблемы с выполнением работы и планированием на будущее; у вас могут быть проблемы с сексом, и вы можете потерять уверенность в себе.

Почему я так себя чувствую, когда мне ничего не угрожает?

Ранние люди нуждались в быстрой и мощной реакции, которую вызывает страх, поскольку они часто оказывались в ситуациях физической опасности. Однако в современной жизни мы больше не сталкиваемся с теми же угрозами.

Несмотря на это, наши разум и тело по-прежнему работают так же, как наши древние предки, и у нас такие же реакции на наши современные заботы об оплате счетов, работе и социальных ситуациях. Но мы не можем убежать от этих проблем или физически атаковать их!

Физические чувства страха сами по себе могут быть пугающими, особенно если вы испытываете их и не знаете почему, или если они кажутся несоразмерными ситуации. Вместо того, чтобы предупредить вас об опасности и подготовить вас к реагированию на нее, ваш страх или тревога могут спровоцировать любую предполагаемую угрозу, которая может быть воображаемой или незначительной. Это может вызвать у вас больше проблем, чем то, что спровоцировало реакцию изначально.

Почему мой страх не уходит и я снова чувствую себя нормально?

Страх может быть разовым чувством, когда вы сталкиваетесь с чем-то незнакомым. Но это также может быть каждодневной, длительной проблемой, даже если вы не можете понять, почему.

Некоторые люди все время испытывают постоянное чувство беспокойства без какой-либо конкретной причины. В повседневной жизни существует множество триггеров страха, и вы не всегда можете точно понять, почему вы напуганы или насколько вероятно, что вам причинят вред. Даже если вы знаете, насколько непомерен страх, эмоциональная часть вашего мозга продолжает посылать вашему телу сигналы об опасности. Иногда вам нужны умственные и физические способы борьбы со страхом и беспокойством.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это когда вы чувствуете себя переполненным физическими и психическими чувствами страха. Симптомы перечислены в разделе «На что похожи страх и тревога?».

Люди, страдающие паническими атаками, говорят, что им трудно дышать, и они могут беспокоиться, что у них сердечный приступ или что они могут потерять контроль над своим телом.

Если вы испытываете подобные симптомы, вам следует срочно обратиться к врачу, чтобы убедиться в отсутствии других основных причин.

Что такое фобия?

Фобия — это крайний страх перед определенным животным, предметом, местом или ситуацией.

Люди с фобиями испытывают непреодолимую потребность избегать любого контакта с конкретной причиной беспокойства или страха. Мысль о контакте с причиной фобии вызывает у вас тревогу или панику.

Как узнать, нужна ли мне помощь?

Страх и тревога — это то, что мы все время от времени испытываем. Только тогда, когда он тяжелый и продолжительный, он может стать проблемой психического здоровья.

Если вы испытываете постоянное беспокойство в течение нескольких недель, если вам кажется, что ваши страхи или фобии захватывают вашу жизнь, или если вы испытываете приступы паники, рекомендуется обратиться за помощью к врачу. В качестве альтернативы попробуйте один из веб-сайтов или номеров, перечисленных внизу этой страницы.

Как я могу себе помочь?

Сразитесь со своим страхом, если сможете

Если вы всегда избегаете ситуаций, которые вас пугают, это может помешать вам делать то, что вы хотите или должны сделать, и вы упустите жизнь. Это означает, что вы не сможете проверить, настолько ли ситуация плоха, как вы ожидаете, поэтому вы также упускаете возможность научиться справляться со своими страхами и уменьшать тревогу. Проблемы с тревогой, как правило, увеличиваются, если вы попадаете в этот паттерн.

Открытие своих страхов может быть эффективным способом преодоления этого беспокойства. Вы можете попробовать поставить перед собой небольшие достижимые цели, чтобы противостоять своим страхам.

Познай себя

Постарайся узнать больше о своем страхе или беспокойстве. Ведите дневник беспокойства, чтобы записывать, как вы себя чувствуете, что вызывает у вас беспокойство и что происходит. Когда вы поймете, как тревога влияет на вас, вы сможете лучше управлять своими чувствами.

Вы можете носить с собой список вещей, которые помогут в моменты, когда вы можете испугаться или встревожиться. Это может быть эффективным способом устранения основных убеждений, которые стоят за вашей тревогой.

Поговорите с надежным другом или членом семьи

Очень часто вы чувствуете себя глупо или даже стыдитесь своих страхов и тревог. Это может привести к тому, что мы будем скрывать то, что происходит, от тех, с кем мы близки. Но нам не нужно так себя чувствовать, и вам не нужно преодолевать свои тревоги в одиночку! Если у вас есть друг или член семьи, и вы уверены, что он поддержит вас, вам будет лучше открыться и рассказать о том, что происходит. Акт разговора о чем-то может помочь снизить уровень вашей тревожности и побудить вас получить дополнительную поддержку, если это необходимо.

Упражнения

Постарайтесь увеличить объем физической активности. Упражнения требуют некоторой концентрации, и это может отвлечь вас от страха и беспокойства. Помните, активность не обязательно должна быть энергичной; легкая растяжка, сидячие упражнения или ходьба полезны для вас.

Расслабление

Изучение техник релаксации может помочь вам справиться с умственным и физическим чувством страха. Может помочь просто опустить плечи и глубоко дышать. Или представьте себя в расслабляющем месте.

Вы также можете попробовать дополнительные методы лечения или упражнения, такие как массаж, тай-чи, йога, техники осознанности или медитация.

Техника дыхания 4-7-8

Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая про себя до четырех. Задержите дыхание и сосчитайте до семи. Выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми. Повторите еще три раза, чтобы в общей сложности получилось четыре цикла дыхания.

Здоровое питание

Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь избегать употребления слишком большого количества сахара, так как резкое падение уровня сахара в крови может вызвать у вас чувство тревоги. Старайтесь не пить слишком много чая и кофе, так как кофеин также может повысить уровень тревожности.

Избегайте употребления алкоголя или пейте умеренно.

Люди очень часто пьют, когда нервничают. Некоторые люди называют алкоголь «голландским мужеством», но это не хорошо для вас, и последствия алкоголя могут заставить вас чувствовать себя еще более испуганными или тревожными.

Вера/духовность

Если вы религиозны или духовны, это может дать вам способ почувствовать связь с чем-то большим, чем вы сами. Вера может помочь справиться с повседневным стрессом, а посещение мест отправления культа и других религиозных групп может соединить вас с ценной сетью поддержки.

Как я могу получить помощь?

Разговорная терапия

Разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), очень эффективна для людей с проблемами тревоги. Это включает в себя компьютеризированную когнитивно-поведенческую терапию (CCBT), которая проведет вас через серию упражнений по самопомощи на экране. Свяжитесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать больше.

В Англии вы также можете обратиться в NHS Talking Therapies.
В Шотландии вы можете получить доступ к услуге Living Life.
В Уэльсе вы можете получить доступ к Silver Cloud.
В Северной Ирландии узнайте, что доступно в вашем разделе Trust.

Лекарства

Медикаментозное лечение используется для оказания краткосрочной помощи, вместо того, чтобы искать корень проблем с тревогой. Лекарства могут быть наиболее полезными, когда они сочетаются с другими видами лечения или поддержки.

Группы поддержки

Вы можете многое узнать о том, как справляться с тревогой, расспрашивая других людей, которые сталкивались с ней. Местные группы поддержки или группы самопомощи объединяют людей с похожим опытом, чтобы они могли услышать истории друг друга, поделиться советами и побудить друг друга попробовать новые способы справиться с чувством тревоги. У вашего врача, в библиотеке или в местном бюро Citizens Advice есть подробная информация о ближайших к вам группах поддержки.