Женщины после 40 в домашних условиях: основные правила и советы косметологов — КРАЕВОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ

Содержание

Как похудеть женщине после 40: питание + 30 упражнений

Похудение после 40-45 лет – задача трудоемкая, но выполнимая. В этом возрасте набор лишних килограммов происходит стремительно, а сбросить их становится все труднее. Но не стоит отчаиваться, ведь мы составили для вас подробный гид, который поможет безопасно похудеть каждой женщине после 40 лет и сохранить результат надолго.

Как похудеть после 40 лет женщине: питание

Худеть после 40 лет женщинам гораздо сложнее, так как с возрастом обмен веществ замедляется и организму в сутки нужно меньше калорий, чем раньше. Если не следить за питанием и продолжать питаться, как в 20-30 лет, то можно очень легко набрать лишний вес. Поэтому необходимо корректировать калорийность рациона в соответствии с возрастом, следить за колебаниями веса и реже позволять себе поблажки в питании. Только комплексный и внимательный подход позволит женщине похудеть после 40 лет эффективно и безопасно.

10 главных правил питания

С возрастом питание должно стать более качественным, насыщенным полезными веществами, чтобы надолго сохранить здоровье и красоту. Мы составили 10 правил питания, которые помогут похудеть после 40 лет и удержать идеальный вес надолго.

Следите за количеством кальция. С возрастом кости становятся более хрупкими, что может привести к остеопорозу. К тому же, от количества кальция зависит состояние суставов и связок. И вдобавок этот микроэлемент помогает худеть, так как способствует сжиганию жира. Кальций содержится не только в молочных продуктах, но также в рыбе, яйцах, орехах и зеленых листовых овощах. Смотрите нашу подборку немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.
Исключите фастфуд, полуфабрикаты, рафинированные продукты, в которых минимум полезных веществ, зато много вредных консервантов, усилителей вкуса, трансжиров, ускоряющих процесс старения.
Уменьшите количество сахара. Рафинированный сахар в больших количествах замедляет регенерацию клеток, выработку коллагена и способствует набору веса.
Следите за нормой белка в день. Белок необходим для кожи, волос, ногтей, а также сохранности мышц, которые при похудении уходят первыми. Употребляйте качественный белок: нежирный творог, птицу, белую и красную рыбу.
Включайте в рацион бобовые, например, фасоль, нут, чечевицу, горох. В бобовых культурах много белка, железа, полезных витаминов, клетчатки, а калорий совсем немного. Читайте подробнее о бобовых продуктах.
Ешьте больше ферментированных и кисломолочных продуктов, богатых пробиотиками, необходимыми для здоровья ЖКТ. Пробиотики улучшают пищеварение и положительно влияют на здоровье кожи. Включите в рацион квашенную капусту, натуральный йогурт и кефир.
Минимум дважды в неделю ешьте морскую рыбу, в составе которой есть полезные жирные кислоты Омега-3, улучшающие внешний вид кожи. Также рекомендуется красное мясо заменить птицей, в которой меньше жира и больше белка.
Ешьте больше клетчатки. В день должно поступать не менее 25 г пищевых волокон, что обеспечивает хорошее пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, клетчатка помогает худеть, а потому обязательно ешьте овощи и фрукты, в которых ее больше всего.
Пейте натуральный зеленый чай, богатый антиоксидантами и обладающий способностью снижать аппетит. Для похудения женщинам рекомендуется пить зеленый чай с мятой, которая притупляет чувство голода. Потребление кофе лучше уменьшить. достаточно одной чашки в день утром.
Пейте достаточно воды. Достаточное количество воды предотвращает сухость кожи, бодрит, дарит энергию и положительно влияет на похудение, так как снижает аппетит. Возьмите за правило пить не менее 5 стаканов чистой воды в день и увидите положительные перемены во внешности и настроении.

Какие продукты включить в рацион?

Для эффективного похудения женщинам рекомендуется включить в рацион больше полезных и низкокалорийных продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами.

В нашем списке вы найдете продукты, полезные для похудения женщинам после 40 лет, которые можно найти в любом супермаркете или на рынке.

Медленные углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсяная крупа, перловая и ячневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой и черный хлеб.
Белки: белая и красная рыба, птица, нежирные молочные и кисломолочные продукты, субпродукты, яйца.
Жиры: оливковое и льняное масло, орехи и семечки, авокадо, морская рыба.
Клетчатка: некрахмалистые и листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, болгарский перец, помидоры, огурцы, салат), бобовые, несладкие фрукты и цитрусовые.
Антиоксиданты: темные ягоды (черника, голубика, малина, вишня, смородина), синий виноград, гранат.

Чтобы безопасно худеть женщине после 40 лет, следует внимательно следить за рационом: в каждый прием пищи включать белок, съедать минимум 400 г овощей каждый день и употреблять не менее 30 г полезных жиров в день.

Что еще прочитать о питании на нашем сайте:

Какие продукты нужно исключить?

При похудении женщине 40+ необходимо исключить определенные продукты питания, которые замедляют процесс сброса веса и негативно сказываются на внешности. Мы составили список продуктов, которых не должно быть в вашем рационе:

Готовая выпечка, конфеты, пирожные, торты, в которых содержится большое количество сахара, жиров и калорий. Магазинные сладости не только увеличивают вашу талию, но и истончают кожу, провоцируют морщины и негативно влияют на здоровье.
Полуфабрикаты и фастфуд провинились тем, что они состоят из вредных жиров и быстрых углеводов. К тому же в них очень много калорий, которые точно помешают похудению.
Крахмалистые овощи, к которым относят кукурузу, свеклу, картофель и тыкву, не вредят здоровью и даже полезны, но они способны затормозить ваше похудение. Это происходит из-за большого количества крахмала и калорий, без которых точно можно обойтись.
Быстрые углеводы. К ним относится не только сахар и сладости, но также сладкие фрукты, например, бананы, инжир, красные сладкие яблоки и груши. А еще: мед, белый рис, крахмал, белая мука, варенье, алкоголь, газировка, мороженое. Быстрые углеводы поднимают уровень сахара в крови и провоцируют чувство голода, заставляя вас переедать. Читайте подробнее о быстрых и сложных углеводах.
Жирное мясо, сало, сливочное масло. В небольших количествах эти продукты даже полезны, но все-таки на период диеты их лучше исключить по причине высокой калорийности.

Исключив из рациона большинство вышеперечисленного, вес начнет уменьшаться. Все дело в том, что в запрещенных продуктах очень много калорий, которые организм не успевает перерабатывать и откладывает на потом. Поэтому для быстрого похудения женщинам от них следует отказаться.

Что есть на завтрак, на обед и на ужин?

Женщина после 40 лет может худеть почти без ограничений, следуя правильному режиму питания. Мы рекомендуем трехразовый рацион с двумя перекусами, который оптимально подходит для любого режима.

Завтрак (7:00 – 9:00) один из важнейших приемов пищи, который должен заряжать бодростью и обеспечивать сытость на первую половину дня. Для завтрака лучше всего подходит овсяная каша, мягкий и обычный творог, цитрусовые, яйца, черный или зерновой хлеб, орехи и ягоды. Например, можно приготовить: овсянку или творог с орехами, семечками и ягодами (в том числе и ленивую овсянку), либо овсяноблин с начинкой, либо яичницу с парой тостов. Дополните завтрак чашкой кофе и цитрусовым соком, чтобы получить заряд энергии.
Обед (13:00 – 15:00) должен состоять из белка, медленных углеводов и клетчатки. Их можно получить из порции крупы с птицей и салатом, куриного супа с бобовыми и зеленью, рыбы и гарнира из тушеных овощей.
Для ужина (18:00 – 20:00) оптимальным считается сочетание белка и овощей. Например, запеченная птица и овощной гарнир, рыба на гриле и салат из свежих овощей и зелени.

В качестве перекусов спустя 2-3 часа после завтрака или обеда можно съесть зеленое яблоко, натуральный йогурт с семечками, чашку ягод, небольшую горсть орехов, ломтик нежирного сыра или выпить чашку кофе с молоком.

Два примера меню на 1500 ккал

Вариант 1:

Завтрак: 200 г овсяной каши с горстью орехов и сухофруктов + грейпфрут + чашка кофе (~400 ккал).
Перекус: Яблоко (~100 ккал).
Обед: 150 г запеченной куриной грудки + 250 г тушеных овощей (цветная капуста, зеленая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, морковь) + салат из свежей зелени, помидоров и огурцов с растительным маслом (~500 ккал).
Перекус: Чашка натурального йогурта с горстью ягод (~150 ккал).
Ужин: Красная или белая рыба на гриле с лимонным соком и зеленью + салат из помидоров, огурцов, зелени с нежирным сыром или творогом и растительным маслом (~350 ккал).

Вариант 2:

Завтрак: Тост из черного или зернового хлеба с мягким творогом, яичница + апельсиновый сок + кофе (~400 ккал).
Перекус: 30 г смеси орехов и сухофруктов (~150 ккал).
Обед: 250 г рагу из тушеных овощей, бобов и томатов + 100 г рыбы на гриле или запеченной + салат из свежей зелени с растительным маслом (~550 ккал).
Перекус: Нектарин (~100 ккал).
Ужин: 150 г курицы или куриной печени, приготовленной с минимумом жира + баклажаны, цуккини, сладкий перец и другие овощи на гриле (~300 ккал).

Почему вы не можете похудеть после 40?

Случается и так, что похудеть после 40 лет не получается, даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь. Есть несколько причин, почему так происходит.

Вы не считаете калории. С возрастом любая поблажка в питании отражается на талии, а потому необходимо считать калории, чтобы точно знать, что вы уложились в норму. Всего 200-300 лишних калорий ежедневно помешают процессу похудения после 40 лет. Поэтому следите за нормой калорий в день и старайтесь ее не превышать. Подсчитывать калории удобнее всего с помощью специального приложения на телефон.
Вы мало двигаетесь. При сидячем образе жизни очень легко перебрать лишних калорий и начать поправляться. А похудеть без активности практически невозможно. Если вы трижды в неделю занимаетесь спортом, но ежедневно работаете сидя за компьютером, то этой нагрузки может быть мало. Попробуйте гулять не менее одного часа в день и чаще ходить пешком.
У вас наступила менопауза. Гормональные изменения могут спровоцировать скачки веса, но это не значит, что вы начнете поправляться, как на дрожжах. После менопаузы женщине сложнее похудеть, но все равно можно, если придерживаться умеренности в пище и быть активной в течение дня. Если вы все делаете правильно, но вес не уходит, то рекомендуется сдать анализы на гормоны.
Вы едите мало белка. Белок – основной строительный элемент, необходимый для мышц, костей, волос и кожи. Недостаток белка приведет к разрушению мышц, дряблости кожи, морщинам. Кроме того, при недостатке белка замедляется метаболизм и становится сложнее избавиться от лишних килограммов.
Вы не высыпаетесь или постоянно находитесь в стресс. Здоровый сон не менее 8 часов – обязательное условие похудения для женщин, особенно после 40 лет. При недостатке сна и стрессах повышается уровень кортизола в крови, который вызывает накопление жира (особенно в области живота), разрушение мышечной массы в организме, ослабление иммунитета. Повышенный уровень кортизола может всерьез замедлить процесс похудения.

Как похудеть после 40 лет женщине: тренировки

При похудении 80% успеха определяется правильным питанием, а лишь 20% зависит от тренировок. Спорт необходим для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, что невозможно на одном правильном питании. После 40 лет женщинам для похудения рекомендуются физические нагрузки, но более щадящие, чем в 20 лет. Например, тяжелые функциональные и ударные тренировки следует заменить на низкоударные, безопасные для суставов.

Мы предлагаем трехдневный план тренировок без инвентаря, рассчитанный на похудение или на поддержание хорошей формы женщинам после 40 лет.

План и правила тренировок:

Программа состоит из трехдневного плана: кардио-упражнения (день 1), тренировка рук, живота и спины (день 2), тренировка ног и ягодиц (день 3).
Первый вариант недельного плана: тренируйтесь 3 раза в неделю по 30-45 минут, например, ПН/СР/ПТ либо ВТ/ЧТ/СБ.
Второй вариант недельного плана: тренируйтесь 6 раз в неделю по 15-20 минут, чередуя три предложенных тренировки между собой.
Желающим похудеть лучше сделать акцент на кардио-упражнениях и выполнять их чаще, чем тренировку ног или тренировку верха (например, 2 раза в неделю вместо одного).
Дополнительно 1-2 раза в неделю можно выполнять йогу или упражнения на растяжку, расслабление мышц. Посмотрите подборки упражнений в этом разделе.
В качестве разминки перед тренировкой выполните суставную гимнастику. Не начинайте тренировку без разминочных упражнений!
В конце тренинга выполните растяжку для всего тела.

Варианты выполнения упражнений:

Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.
Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер) или по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.

День 1: Низкоударное кардио для похудения всего тела

Кардио-тренировки необходимы для жиросжигания и стимуляции обмена веществ. Мы не рекомендуем бег и прыжки после 40 лет, чтобы не нагружать суставы. В качестве альтернативы предлагаем низкоударную кардиотренировку, которая поможет вам эффективно худеть в домашних условиях.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Шаг с подъемом коленей

Встаньте прямо и согните руки в локтях, чтобы ладони смотрели вниз. Поочередно поднимайте каждое колено, стараясь дотронуться до ладоней. Отличное упражнение для начала кардио-тренировки, которое быстро разгоняет пульс, а также подтягивает пресс и укрепляет мышцы ног.

Сколько выполнять: 25 подъемов ноги на каждую сторону (всего 50).

2. Захлесты голени с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опущены вниз. Поочередно сгибайте каждую ногу назад, как во время бега с захлестом голени. При каждом захлесте поднимайте руки через стороны вверх. Благодаря включению в работу одновременно мышц верхней и нижней части тела, вы сможете быстро разогнать пульс и запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 захлестов ногой на каждую сторону (всего 40).

3. Боксирование

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, колени немного согнуты. Слегка разверните корпус и таз, подтяните живот. Начните интенсивно боксировать руками, стараясь вкладывать силу в каждый удар. Это низкоударное кардио-упражнение быстро поднимает пульс, при этом не воздействуя на суставы нижней части тела.

Сколько выполнять: 50 ударов обеими руками (по 25) сначала на одну сторону, затем 50 ударов обеими руками (по 25) на другую сторону.

4. Махи вперед с касанием ладоней

Поставьте ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны. Поднимайте ноги поочередно вверх, стараясь коснуться противоположной ладони. Упражнение подтягивает самые проблемные женские зоны после 40 лет: живот и ноги.

Сколько выполнять: по 15 махов ногой на каждую сторону (всего 30).

5. Захлесты голени

Опустите руки и заведите их немного назад, ноги чуть шире плеч. Выполняйте динамичный захлест голени, сохраняя ровный ритм и избегая резких движений. Это упражнение является прекрасной низкоударной альтернативой бегу в домашних условиях.

Сколько выполнять: по 25 захлестов ногой на каждую сторону (всего 50).

6. Махи в сторону

Сомкните руки в замок перед собой, стопы держите вместе и немного согните ноги в коленях. Выполняйте махи в сторону, поднимая ногу максимально вверх, при этом корпус можно подать вперед. Упражнение полезно не только для сжигания калорий, но и для избавления от галифе и боков.

Сколько выполнять: 25 махов ногой на одну сторону, затем 25 махов ногой на другую сторону.

7. Шаг в сторону с подъемом рук

Поставьте стопы вместе, руки опустите вниз, чтобы одна ладонь была рядом с другой. Сделайте шаг в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и опустите руки. Сделайте шаг в сторону другой ногой, опять поднимая руки вверх, затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение ритмично в среднем темпе. Упражнение сжигает калории, помогает избавиться от проблемных зон и укрепляет мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: по 20 отведений ногой на каждую сторону (всего 40).

8. Кики ногой

Сложите руки у груди, ноги на ширине плеч. Сделайте энергичный кик ногой вперед, полностью разгибая ногу в колене. Выполняйте кики поочередно каждой ногой. Это упражнение из кикбоксинга подтягивает ноги, ягодицы и живот, а также сжигает калории без прыжков и ударной нагрузки.

Сколько выполнять: по 20 киков ногой на каждую сторону (всего 40).

9. Подъем коленей с касанием локтей

Теперь согните руки в локтях и поочередно поднимайте вверх каждое колено, стараясь коснуться противоположного локтя. Это упражнение полезно для укрепления мышц пресс, подтянутого живота и избавления от «спасательного круга» на талии.

Сколько выполнять: по 20 скручиваний на каждую сторону (всего 40).

10. Полуприсед с отведением ноги

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприсед. Руки держите перед собой. На подъеме из полуприседа разводите локти в стороны и отведите назад ногу. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем на другую. Упражнение не только полезно в качестве кардио для сжигания жира, но и супер-эффективно для избавления от целлюлита, подтягивания ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на одну сторону, затем 20 махов ногой на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для стройных рук, спины и живота

Второй день плана посвящен проработке верха тела. Здесь вы найдете упражнения, которые помогут подтянуть руки и живот, очертить талию, укрепить мышцы груди. Тренировка приведет мышцы в тонус, подстегнет метаболизм и поможет похудеть женщинам после 40 лет быстро и безопасно.

1. Разведение рук в полувыпаде

Поставьте правую ногу впереди, согнув ее немного в колене. Руки согните в локтях, ладони перед собой. Разводите руки в стороны с максимальной амплитудой и сводите обратно. Несложное упражнение хорошо подтягивает мышц рук, плеч и груди. При этом нижняя часть тела тоже работает за счет положения полувыпада. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

2. Отведение рук в полувыпаде

Теперь поставьте вперед левую ногу. Отведите прямые руки назад и выполняйте ножницы с максимальной амплитудой без резких движений. Это упражнение очень хорошо подтягивает проблемную зону трицепса у женщин после 40 на задней части рук. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

3. Подтягивание колена к груди

Поставьте ноги шире плеч, поднимите руки вверх, сомкнув ладони. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимайте вверх, согнув ее в колене. При подъеме колена опускайте руки, стараясь ладонями коснуться колена. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, задействуя мышцы кора. Это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений для живота и плоского пресса.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний на одну сторону, потом 25 подтягиваний на другую сторону.

4. Пульсирующий подъем рук

Разведите руки в стороны, чтобы ладони были направлены вниз. Выполняйте легкие пульсирующие движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Это еще одно несложное упражнение для стройных рук, которое несмотря на кажущуюся легкость хорошо подтягивает мышцы.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

5. Скручивание с руками на коленях

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите ладони на бедра и поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола, поднимайте только лопатки. Это облегченный вариант классического скручивания для плоского живота и укрепления брюшных мышц.

Сколько выполнять: 15 скручиваний.

6. Повороты корпуса

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и отведите корпус немного назад. Сомкните ладони и выполняйте повороты корпуса вправо-влево, касаясь ладонями пола с каждой стороны. Несложное и эффективное упражнение для косых мышц пресса, помогающее добиться стройной талии и избавиться от боков.

Сколько выполнять: 20 касаний на каждую сторону (всего 40).

7. «Охотничья собака»

Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу и поднимите противоположную руку. Затем согните ногу в колене, притягивая колено к корпусу. Одновременно согните руку в локте, стараясь коснуться колена. Это несложное упражнение полезно для женщин 40+ не только для получения стройного и подтянутого живота, но и для улучшения осанки, оздоровления позвоночника и укрепления глубоких мышц спины.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний на одну сторону, затем 20 подтягиваний на другую сторону.

8. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно сгибайте каждую ногу, выполняя ритмичные шаги вперед, перенося колено к груди. Скалолаз считается одним из лучших функциональных упражнений, позволяющих включить в работу сразу несколько групп мышц: руки и плечи, живот и спину, ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 подтягиваний колена к груди на каждую сторону (всего 30).

9. Отведение рук назад из супермена

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поочередно отводите руку назад, поворачивая корпус в каждую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на упражнении. Эффективное упражнение для укрепление мышц спины и поясничных мышц, а также выпрямления осанки и избавления от остеохондроза.

Сколько выполнять: 15 отведений на каждую сторону (всего 30).

10. Подъем корпуса из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, верхняя нога прямая, нижняя согнута в колене. Поднимайте и опускайте корпус, отрывая бедро нижней ноги от пола. Планка подтягивает зону боков и талии, а также активно включает в работу мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 15 подъемов на одну сторону, затем 15 подъемов на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для подтянутых ног, бедер и ягодиц

Третий день тренировочного плана рассчитан на работу с нижней частью тела. Здесь представлены упражнения для укрепления ног, формирования ягодиц и подтяжки бедер, которые отлично подойдут для похудения женщинам после 40 лет.

1. «Доброе утро»

Встаньте прямо, положите руки за голову. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, не округляя поясницу. Движение происходит за счет тазобедренных суставов, а не сгибания позвоночника. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 15 наклонов.

2. Отведение ноги назад

Встаньте боком к спинке стула, придерживаясь за нее рукой. Выполняйте отведение ноги назад почти до параллели с полом. Следите, чтобы нога двигалась в одной плоскости. Это супер-эффективное упражнение для женщин на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

3. Махи в сторону с подъемом колена

Оставайтесь в том же положении, только теперь выполните мах ногой в сторону. При приведении ноги к корпусу поднимите колено вверх. Мах ногой помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а подтягивание колена прорабатывает квадрицепс и живот.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

4. Отведение ноги с подъемом колена

Повернитесь лицом к стулу и выполняйте отведение согнутой ногой, в крайней точке поднимайте колено вверх. Это еще одно эффективное упражнение на ягодицы с дополнительным включением в работу мышц живота за счет подтягивания колена к груди.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

5. Мах вверх на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх, выполняя отведение. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, напрягая ягодицы. Это доступное упражнение обязательно стоит включить в тренировку для женщин 40+, которых хотят прокачать ягодицы и избавиться от целлюлита.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

6. Пожарный гидрант

Оставаясь на четвереньках, выполните отведение ноги в сторону, не разгибая ее в колене. Во время упражнения держите целевые мышцы в напряжении. Это упражнение не только прокачивает ягодичные мышцы, но и помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 отведений ногой на каждую сторону.

7. Махи ногой

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх под углом 45 градусов. Здесь работайте не с максимальной амплитудой, чтобы не расслаблять мышцы в конечной точке. Это упражнение легко выполнять, при этом оно незаменимо в борьбе за стройность ног.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

8. Пилатес-раковина

Оставаясь на боку, согните ноги в коленях и сомкните стопы, удерживая их на весу. Поднимите колено верхней ноги, раскрывая бедра, затем снова сомкните их вместе. Не отрывайте стопы друг от друга и старайтесь держать опорную ногу неподвижной. Одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра, которая является проблемной зоной для женщин любого возраста.

Сколько выполнять: 20 разведений на каждую сторону.

9. Ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги опираются на пятки для лучшего акцента на ягодичные мышцы. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Ягодичный мостик укрепляет мышцы живота, ягодиц, бицепса бедра и поясницы.

Сколько выполнять: 20 подъемов таза.

10. Отведение ноги лежа

Лягте на живот, положив подбородок на предплечья. Поочередно поднимайте каждую ногу максимально вверх до напряжения ягодиц. Старайтесь не отрывать корпус от пола, работать должны только ноги. Это несложное низкоударное упражнение, которое поможет подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 подъемов на каждую сторону (всего 30).

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

Как похудеть после 40: уходовые процедуры

Проблема целлюлита и растяжек актуальна даже для женщин, которые регулярно занимаются спортом. А при похудении она становится еще более острой, так как целлюлит не уходит вместе с лишними килограммами, а растяжки не убрать спортом.

В этом разделе мы расскажем вам, как предупредить растяжки и избавиться от целлюлита, чтобы получить фигуру, которая будет вас устраивать на 100%.

Как похудеть без растяжек?

Растяжки появляются, если за короткий срок похудеть на рекордное количество килограммов, например, на 10 кг за месяц. При таком темпе растяжения кожи не избежать. Чаще всего от растяжек страдают живот, грудь, области подмышек, бедра и ягодицы. Неэстетичные полоски невозможно убрать спортом и диетами, но их можно предотвратить. Чтобы похудеть после 40 лет без растяжек, необходимо придерживаться таких правил:

Худеть медленно. Оптимальным считается темп 3-4 кг за месяц. В первый месяц уйти может больше – до 5 кг за счет лишней воды. Не стоит пытаться сбросить больше, если не хотите в будущем бороться с растяжками.
Не сидеть на строгих диетах. Недостаток витаминов, минералов и жиров приведет к истончению кожи, снижению выработки коллагена, а значит – неминуемым растяжкам в перспективе.
Заниматься спортом и увеличить активность в повседневной жизни. Физическая активность ускоряет кровообращение и обмен веществ, что помогает поддерживать кожу в тонусе. При регулярных занятиях фитнесом риск обнаружить растяжки сводится к минимуму.
Есть больше белка и полезных жиров Омега-3. Следить за нормой белка – первостепенная задача каждой женщины, которая мечтает не только о красивом теле, но и об упругой коже на долгие годы. Полезные жиры тоже участвуют в строительстве клеток кожи, а потому обязаны быть в вашем рационе.
Не снижать суточный калораж ниже скорости базового метаболизма. В противном случае вам грозят не только растяжки от стремительного похудения, но и замедление обмена веществ, что чревато быстрым набором веса в будущем. Кроме того, при сниженном калораже организм запасает полезные вещества на будущее, а значит, явной станет не только проблема растяжек, но и целлюлита. Читайте подробную информацию в статье о дефиците калорий.
Регулярно делать массаж щеткой или роликом. Массаж всего тела сухой щеткой является отличной профилактикой растяжек, и, к тому же, стимулирует лимфоток, что способствует выведению лишней жидкости из организма. Для максимального эффекта делайте массаж через день на протяжении 5-7 минут.

И последнее: если растяжки уже есть, то убрать их можно с помощью косметологических процедур, так как в домашних условиях справиться с ними будет проблематично.

Как избавиться от целлюлита?

Если растяжки проще предотвратить, чем с ними бороться, то с целлюлитом дело обстоит по-другому, хотя профилактические меры нужны и в его случае. Избавиться от целлюлита можно в домашних условиях, особенно на ранних стадиях.

Целлюлит – главная женская проблема XXI века, от которой не спасает даже спорт. Целлюлит представляет собой застойные явления в подкожной жировой клетчатке, которые формируются от недостатка снабжения клеток полезными веществами. Чаще всего “апельсиновая корка” появляется при сидячем образе жизни, неправильном питании, а также гормональном дисбалансе.

Целлюлит – неизбежный спутник лишнего веса, так как возникает вследствие гипертрофии подкожной жировой ткани из-за регулярного профицита калорий. Попросту говоря, организм не справляется с поступившей энергией и отправляет ее в “жировые депо”. Впоследствии в жировой ткани нарушается обмен веществ, что и приводит к образованию целлюлита. Один лишь спорт не поможет, так как проблемные места необходимо воздействовать локально. Поэтому одним из самых эффективных средство против “апельсиновой корки” является массаж.

Что еще поможет избавиться от целлюлита:

Обертывания – выводят лишнюю воду и улучшают внешний вид кожи.
Самомассаж сухой щеткой – “разгоняет” застойные явления, активируя лимфоток.
Активный образ жизни – не менее 2-3 часов активности ежедневно.
Правильное питание – с преобладанием белка, клетчатки, полезных жиров, медленных углеводов.
Здоровый сон и отсутствие стресса – качественный отдых увеличивает выработку коллагена и уменьшает уровень кортизола в крови (гормона стресса, который провоцирует различные проблемы с кожей).
Контрастный душ – улучшает кровообращение и обмен веществ.

Используйте комплексные меры, чтобы избавиться от целлюлита. Регулярный фитнес, диета, а также обертывания и массажи в домашних условиях помогут вам справиться с “апельсиновой коркой”.

Про обертывания

Обертывания – это процедура, польза которой заключается в парниковом эффекте, который способствует впитыванию полезных веществ, а также выведению лишней жидкости из организма. За один сеанс обертываний можно сбросить 1-1,5 кг веса за счет воды. Экспресс-метод помогает, если нужно быстро улучшить внешний вид кожи, но от застарелого целлюлита вряд ли будет полезен.

Обертывания бывают холодные и горячие. Холодные снимают отечность и допустимы при варикозном расширении вен. Горячие обеспечивают прилив крови к проблемным зонам, стимулируя обменные процессы. Оба типа обертываний хорошо выводят воду, улучшают тургор кожи и в комплексе с другими методами помогают похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита.

Для обертывания вам понадобится пищевая пленка, антицеллюлитное средство или состав, сделанный своими руками, теплая одежда или одеяло, увлажняющий крем для тела и полчаса свободного времени. Любой состав наносится не менее чем на 20 минут, чтобы средство успело проникнуть в глубокие слои кожи. Перед процедурой можно обработать кожу скрабом, а после – принять душ и нанести увлажняющий крем.

Приведем самые популярные и эффективные обертывания, которые легко сделать в домашних условиях.

1. Глиняные обертывания

Для этого состава понадобится голубая, черная или белая глина. Разведите ее теплой водой до консистенции сметаны, затем нанесите смесь на бедра, живот и ягодицы. Сверху обернитесь пленкой, наденьте теплую пижаму и лягте под одеяло для эффекта сауны. Отдыхайте 30-40 минут, затем все смойте. Повторять глиняные обертывания женщинам для похудения после 40 лет следует 3-4 раза в неделю в течение месяца.

2. Обертывания с перцем чили

Вам понадобится 3 ст. л. молотого перца чили, 3 ст. л. корицы и 100 мл оливкового масла. Смешайте ингредиенты и нанесите смесь на проблемные зоны. Обернитесь пленкой и держите состав 20 минут. Если почувствовали головокружение и слабость, то снимите пленку и примите душ. При нанесении перцовых обертываний надевайте перчатки и не трогайте лицо руками. Обертывания с перцем отлично работают для похудения после 40 лет, так как стимулируют кровообращение в проблемных зонах, уменьшая застойные явления.

3. Обертывания с эфирными маслами

Для состава понадобится апельсиновое, грейпфрутовое и лимонное эфирное масло, а также базовое в качестве основы. Смешайте по 5-10 капель цитрусовых масел с базовым, и нанесите смесь на зоны целлюлита. Обернитесь пленкой и отдохните 30 минут. Затем смойте масляную смесь под душем. После масляных обертываний вам даже не пригодится увлажняющий лосьон, ведь кожа и так будет нежной и шелковистой.

Если вы доверяете уже готовым обертываниям, то попробуйте такие варианты:

1. ARAVIA Professional Organic Anti-Cellulite Intensive

Действие холодного обертывания от ARAVIA направлено на жиросжигание и лимфодренаж. В составе кофеин, ускоряющий обмен веществ, и ментол, обеспечивающий приятное охлаждение кожи, снятие усталости и дренажный эффект.

2. Compliment обертывание водорослевое

Холодное обертывание с экстрактом фукуса увеличивает синтез коллагена за счет активных ингредиентов в составе, разглаживает кожу, выводит лишнюю воду и ускоряет микроциркуляцию в глубоких слоях кожи.

3. MoDaMo горячее шоколадное обертывание

Разогревающее обертывание с шоколадом и экстрактом конского каштана ускоряет обмен веществ, улучшает крово- и лимфоток, способствует выведению межклеточной жидкости и улучшению тургора кожи.

У обертываний есть противопоказания: варикоз (для горячих обертываний), воспалительные процессы в организме, проблемы с сердцем и сосудами, а также с мочеполовой системой.

Про массажи

Для избавления от целлюлита и эффективного похудения женщинам рекомендуется регулярно делать массаж жесткой щеткой или роликом. Массаж лучше всего помогает от целлюлита, так как в прямом смысле “разбивает” жировые клетки, ускоряя кровоток и способствуя уменьшения целлюлита при условии регулярных занятий спортом и правильного питания.

Для выраженного эффекта массаж щеткой рекомендуется делать ежедневно или хотя бы через день по 5 минут. Проблемные зоны нужно массировать аккуратно, круговыми движениями, чтобы не повредить кожу жесткой щеткой.

Массаж щеткой можно комбинировать с антицеллюлитными массажными кремами. Приведем самые эффективные варианты:

1. Разогревающий массажный крем Floresan

В составе крема экстракт горчицы, красного перца, кофеин, эфирные масла и другие активные компоненты, ускоряющие метаболизм и стимулирующие липолиз. Крем особенно эффективен при массаже благодаря которому полезные вещества быстрее доставляются в глубокие слои кожи.

2. Антицеллюлитный массажный крем Guam

Ключевыми действующими веществами здесь выступают антиоксидант витамин Е и экстракт морских водорослей. Крем обладает лимфодренажным, тонизирующим, дренажным и сосудоукрепляющим действием. Благодаря витамину Е он также питает, увлажняет и подтягивает кожу.

3. Fitness Model крем-лазер

Крем на основе экстракта гуараны, линолевых и линоленовых кислот способствует разглаживанию кожи и уменьшению застойных явлений. Также крем эффективен против растяжек.

Но не забывайте, что массажи и кремы помогут похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита только при регулярном подходе. Если делать их изредка, то эффект будет минимальный.

Подведем итоги, как похудеть женщине после 40 лет:

Необходимо скорректировать план питания и включить в него больше полезных продуктов. При этом вредные следует полностью исключить из рациона.
Не превышать рекомендуемый калораж в 1500 ккал в день. Или посчитать свою норму с помощью калькулятора калорий.
Трижды в неделю заниматься спортом, не забывая о здоровье суставов. Для этого рекомендуются низкоударные тренировки в щадящем режиме.
В качестве уходовых процедур 2-3 раза в неделю делать антицеллюлитные обертывания и через день массаж щеткой.
Высыпаться, больше ходить пешком и меньше нервничать, чтобы не только похудеть, но и надолго сохранить идеальный вес, здоровье и красоту.

Читайте также:

Упражнения для женщин после 40 в домашних условиях

Упражнения для женщин после 40 в домашних условиях выполняют для сохранения здоровья, молодости и красоты, т.к. со временем начинаются замедление всех жизненно важных процессов и гормональная перестройка организма. Низкая физическая активность, сидячий образ жизни и перегрузки ведут к ожирению, преждевременному старению и появлению болезней.

Для чего нужны спортивные упражнения

С течением времени мы начинаем двигаться меньше, т.к. дети вырастают, жизнь стабилизируется. Кроме того, происходит гормональная перестройка, замедляются обмен веществ и работа всех внутренних органов. Однако потребление пищи остается привычным. Снижение физической активности и изменения в организме приводят к лишнему весу, целлюлиту и другим проблемам.

В дальнейшем появляются болезни — повышенное давление, затруднение движений в суставах, остеопороз и пр. Спортивные занятия становятся необходимыми для компенсации происходящих изменений.

Работа по дому не способствует омоложению, т.к. не направлена на предупреждение болезней, не насыщает ткани кислородом, не улучшает кровообращение и подвижность суставов, не возвращает эластичность тела.

Чтобы предупредить старение и болезни, нужно уделять гимнастике 15-20 минут в день. Если зарядку проводят каждый день, то через 3-4 месяца будут видны первые результаты.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

В этом возрасте наступает естественное снижение подвижности суставов и гибкости мышц. Комплекс упражнений для женщин после сорока лет направлен на осторожное исправление изменений без излишнего напряжения и травм организма, ставшего менее подвижным и гибким. Количество повторений, их темп и виды выполняемых движений наращиваются постепенно.

Есть ли противопоказания

У предлагаемых упражнений нет противопоказаний, обязательных для всех. Однако к ним надо подходить с осторожностью, прислушиваясь к своему телу и самочувствию. Не стоит сразу начинать интенсивные занятия. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если есть установленные заболевания, нужно посоветоваться с врачом, узнать, какие упражнения выполнять нельзя. Например, противопоказаны отдельные виды зарядки астматикам или людям с повышенным давлением.

Нельзя выполнять общие комплексы гимнастики при беременности, болезненных менструациях.

Во время занятий следует избегать слишком большой нагрузки на мышцы поясницы и шеи. Не стоит поднимать выпрямленные ноги в положении лежа и производить подъем тяжестей, заводить за шею штангу с грузом и выполнять подобные экстремальные тренировки.

Основные этапы спортивных тренировок

Выполнять физические упражнения в домашних условиях нужно в следующем порядке:

Разминка, которая поможет разогреть мышцы, например ходьба по комнате в ускоряющемся темпе, заканчивающаяся легкой пробежкой. Можно выполнять наклоны вперед, стараясь дотянуться до пола и возвращаясь назад, до 16 раз.
Основной комплекс упражнений. Примеры указаны ниже.
Растяжка. После выполнения гимнастики мышцы хорошо разогреты и уменьшается опасность травм. Старайтесь потянуть руки, ноги, спину, чтобы наутро не чувствовать боли от спортивной тренировки.
Завершающий этап: ходьба в замедляющемся темпе.

Каждый этап заканчивается дыхательными упражнениями — глубоким вдохом и резким выдохом 3-4 раза.

Правила подготовки

Лучше делать упражнения в одно и то же время — например, утром, когда дела и члены семьи не мешают. Зарядку надо выполнять с удовольствием, чтобы не потерять желания заниматься ею после нескольких дней.

Для гимнастики подбирают легкую одежду, которая не стесняет движений, нравится и используется только для тренировок. Можно привлечь единомышленников, например мужа или подругу. Комнату предварительно следует хорошо проветрить. Заранее нужно приготовить коврик для выполнения упражнений лежа. Если есть, можно использовать спортивные тренажеры — эллипсоид, степпер.

Для выполнения гимнастики включают любимую музыку.

Комплексы упражнений для похудения и укрепления в домашних условиях

Любая физическая активность способствует сжиганию калорий и укреплению здоровья, а значит — сохранению молодости и красоты. После 40 лет главным условием является соблюдение основных правил: осторожность при выборе упражнений и предварительная разминка для разогрева мышц.

Упражнения для укрепления плечевого пояса:

Для разминки — ходьба, стараясь достать пятками до ягодиц. Бег на месте. Глубокие медленные вдохи и резкие выдохи.
Кисти сжаты в кулаки и находятся внизу. Поднимая на счет 1-2 руки в стороны и вверх, нужно соединить кулаки над головой, на 3-4 — вернуться в исходное положение.
Наклониться, кисти сжать в кулаки. Делаем рывки руками назад, стараясь соединить кулаки за спиной.
На счет 1-4 делаем круговые движения вперед прямыми руками со сжатыми кулаками, на 5-8 — назад.
Медленные круговые движения совершают головой вправо (5 раз) и влево (5 раз).
Выпрямленные руки поднять перед собой, сомкнув кисти в замок. Рывки руками вверх-назад. Голову держать прямо.

Подтягивающие упражнения для укрепления тазового пояса:

Берем себя за талию, на счет 1-4 — совершаем круговые вращения туловищем вправо, на 5-8 — влево.
В этом же положении делаем повороты тазом поочередно в обе стороны.
Сидя на полу, разводим стопы широко в стороны. Возьмемся за правую ступню, наклоняясь к колену как можно ниже. Повторим то же, нагибаясь в другую сторону.
Установим ноги на ширине плеч, выпрямим спину и приседаем, слегка отведя бедра назад. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и бедер.
Принимаем упор лежа: носками стоп упираясь в пол, удерживаем тело на вытянутых руках. Спину и плечи держать ровно. Во время выдоха подтягиваем к груди правое колено и возвращаем его назад. Затем производим те же действия с левой ногой.
Встаем спиной к стене и, опираясь на нее руками и спиной, делаем шаг вперед. Приседаем, двигаясь по стене, пока угол под коленом не составит 90°. Постараемся задержаться в этом положении столько, сколько возможно.
Ляжем на живот, упираясь носками в пол. Поднимая вытянутые руки и ноги, задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
Лежа вниз лицом, опираемся на локти и приподнимаем тело, опираясь на предплечья и носки стоп. Сохраняем это положение 10-15 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность до 1 минуты.
Стоим ровно, руки вдоль туловища, ступни находятся точно под бедрами. Делаем шаг, двигаемся вниз и переносим вес тела на ногу, находящуюся впереди. Возвращаемся в исходное положение и повторяем выпад.

Кроме регулярной зарядки, можно в течение дня каждые 1-2 часа заниматься т.н. «секундной гимнастикой», которая заключается в коротком (1-2 минуты) напряжении отдельных мышц, начиная со стоп и заканчивая шеей. Эти упражнения незаметны для окружающих, поэтому их удобно выполнять, сидя за рабочим столом, или в других условиях.

После 40 лет снижается выработка коллагена и гиалуроновой кислоты, которые отвечают за внешний вид кожи. Чтобы подтянуть лицо, выполняют следующие упражнения:

Прижимаем пальцы к переносице и, не смещая их, хмуримся 2-3 секунды. Повторяем 15 раз.
Проводим 5 раз от середины брови к вискам.
Слегка постукиваем между бровями.
Прижимая пальцы к вискам в местах начала роста бровей, опускаем веки и делаем вращательные движения глазными яблоками сначала в одну, а затем в другую сторону. Повторяем 3 раза.
Надуваем щеки на 20 секунд.
Поднимаем уголки губ и ненадолго задерживаем их в таком положении.
Выдуваем воздух, складывая губы в трубочку, в течение 5-6 секунд.

Регулярные занятия необходимы после 40 лет, т.к. возраст женщины определяется не прожитыми годами, а ее здоровьем и внешним видом. Кроме того, учеными-медиками доказано, что активная физическая нагрузка снижает риск онкологических заболеваний.

Витамины для женщин после 40 лет: какие лучше и как подобрать

18 декабря 2019

Витамины участвуют в регуляции обмена веществ в организме и необходимы всем женщинам без исключения. Однако, какие именно витамины и в каком количестве лучше принимать, зависит от состояния здоровья, физической активности и возраста.

Основную часть витаминов организм получает вместе с пищей, если женщина уделяет себе должное внимание, ведет здоровый образ жизни, не имеет вредных привычек, питается правильно и разнообразно. Но всегда ли это именно так? Кроме того, за последние десятилетия в составе многих овощей и фруктов уменьшилось количество полезных веществ. Термическая обработка продуктов во время приготовления еды также не способствует сохранению витаминов и микроэлементов. Не будем забывать и о сезонах, когда мало солнца и может проявиться авитаминоз. Но самыми серьезными вопросами становятся усвояемость витаминов организмом, что зависит от пищеварительной системы, а также беременность и, наконец, возраст и состояние здоровья, связанное с конкретными циклами в жизни женщины. Один из них – рубеж, когда наступает сорокалетие и организму необходимо помогать сохранять здоровье, силы, красоту, и делать это должна каждая заботящаяся о себе женщина.

В эти годы перед ней встает еще одна сложная задача: научиться управлять своим самочувствием и корректировать происходящие изменения, чтобы отсрочить то, о чем неприятно думать, – старение. Не все женщины знают, что отчасти провоцировать раннее старение может дефицит витаминов и микроэлементов.

Поэтому большую помощь оказывают витаминные комплексы для женщин. Каждая женщина всегда ищет для себя лучшие препараты. По отзывам многих из них, в рейтинг действенных препаратов по доступной цене входят продукты компании Амвэй, эффективность которых подтверждают и врачи.

Элегантный возраст 40+

Сорок лет считается активным биологическим возрастом женщины, который называют «средним». Однако на физиологическом уровне уже начинают происходить гормональные изменения: в крови снижается уровень женских половых гормонов эстрогенов. Причина – подавление функции яичников. Как следствие, замедляются обменные процессы всего организма, и он начинает перестраиваться. Эта перестройка проходит три периода: предклимактерический, менопаузу, постменопаузу. Каждый из этих периодов имеет свои проявления, так как происходящие в организме процессы негативно сказываются на работе многих его систем, что отражается на внешнем виде и самочувствии.

В 40 лет:

нарушается регулярность менструального цикла;
ухудшается состояние кожи, ногтей, волос;
изменяется плотность костей;
могут обостриться хронические заболевания;
снижается половое влечение;
могут возникать депрессивные состояния, перепады настроения, нервозность;
появляются приливы;
начинают беспокоить проблемы со сном.

Чтобы скорректировать и замедлить эти негативные проявления, следует составить «Личную программу здоровья»: обращаться за консультацией к специалистам – прежде всего гинекологу и эндокринологу, которые грамотно подберут индивидуальную заместительную терапию и витаминно-минеральные комплексы. Одним из таких комплексов становится NUTRILITE™ Женская гармония от Амвэй. Он содержит жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, каротиноиды, масло примулы вечерней, экстракт дягиля, имбиря, а также прутняка – растения, которое нормализует менструальный цикл.

Какие витамины особенно нужны в данный период? В препараты для женщин возраста 40+ обязательно входят следующие витамины.

Холекальциферол, или витамин D3, часто называют «солнечным», так как он образуется под воздействием ультрафиолетовых лучей. Витамин D способствует усвоению кальция из употребляемой пищи, значит, повышает уровень кальция и фосфора в крови, укрепляя зубы и кости (что снижает риск переломов). Кроме того, этот витамин делает волосы сильными и блестящими, а ногти крепкими.

Ретинол, или витамин А, – важный антиоксидант, способный снижать риск возникновения многих заболеваний, в том числе серьезных гинекологических. Он полезен для зрения, острота которого может снижаться после 40 лет, а также способствует сохранению густоты волос. Кроме того, витамин А защищает и увлажняет кожу. Норма его потребления до 0,8 мг в день.

скорбиновая кислота, или витамин С, – мощный антиоксидант, который нужно получать каждый день, ведь он активно расходуется, например, во время стресса или может выводиться при приеме некоторых препаратов. Витамин С способствует выработке коллагена, который делает кожу упругой. Норма до 100 мг.

Альфа-токоферол, или витамин Е, часто называют «женским витамином». Это антиоксидант, за которым закрепилась «слава» быть панацеей от множества болезней и эликсиром молодости. Он укрепляет иммунную систему, задерживает развитие атеросклероза и вероятность возникновения заболеваний сердца, улучшает структуру волос, борется со старением кожи. Норма 15 мг. Жевательные таблетки с витамином Е и лецитином линейки NUTRILITE™ от Амвэй становятся источником веществ, важных для антиоксидантной защиты организма, укрепления иммунитета, поддержания нервной системы. В состав входит изолятор сои.

Цианокобаламин, или витамин В12, положительно влияет на нестабильное из-за гормональной перестройки организма эмоциональное состояние и помогает наладить сон. Норма 0,003 мг.

Этот элемент нужен для функционирования нервной системы, он нормализует сон, восстанавливает силы. Его дефицит может повлиять на использование организмом кальция. Норма 320 мг.

Обеспечивает кроветворение, необходимо женщинам за 40 для недопущения развития железодефицитной анемии, вызванной в том числе затяжными обильными менструациями и гормональной перестройкой организма. В этой ситуации можно пить, к примеру, Железо плюс NUTRILITE™: в комплексе есть фолиевая кислота и глюконат железа. Норма 20 мг.

«Ягодный» возраст 45+

После 45 – возраста, который красиво называют «ягодным», представительницы прекрасной половины человечества вступают в новый для них период – зрелость и, к сожалению, сталкиваются с новым испытанием, когда все явственнее проявляются приметы старения.

К неприятным симптомам, огорчавшим в 40 лет, могут прибавиться и другие:

головные боли, приливы;
утомляемость, вялость;
сильное сердцебиение;
проблемы с памятью;
частные простудные заболевания;
повышенное артериальное давление;
проблемы урогенитального характера: сухость влагалища, недержание мочи и др.;
хроническая бессонница;
лишний вес;
сухость кожи, морщины, ломкость и выпадение волос;
снижение либидо;
изменения фигуры;
уменьшение плотности костей.

Сегодня жизнь и самочувствие можно изменить к лучшему: сбалансировать питание, сформировать позитивный настрой, заниматься фитнесом, посвящать время любимому хобби, посещать косметолога и принимать витаминные комплексы. На их упаковке должна стоять пометка 45+, так как в этот период женскому организму нужны и другие витамины.

Витамины группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В12

Являются необходимыми, так как принимают участие в обменных процессах, дарят энергию, полезны для кожи.

Пантотеновая кислота (витамин В5)

Способствует снижению уровня холестерина и давления, укрепляет нервную систему, вырабатывает гормоны радости – эндорфины, замедляет процессы старения, увлажняет кожу, стимулирует рост волос.

Биотин (В7 или Н, или кофермент R)

Необходим для формирования здоровой микрофлоры кишечника, укрепляет иммунную систему, улучшает сон, снимает тревожность. Восстанавливает кожную ткань, делает волосы эластичными, ногтевую пластину крепкой.

NUTRILITE™ В-комплекс плюс включает 7 витаминов группы В, в том числе биотин и пантотеновую кислоту, и становится прекрасным препаратом, помогающим смягчить симптомы неприятных состояний.

Помогает формированию костей, свертываемости крови, сокращению мышц. БАД Кальций, магний, витамин D поддерживает здоровье костей, предотвращая возникновение остеопороза и переломов.

Предупреждает развитие остеопении (потерю костной массы и плотности) и остеопороза (снижение плотности кости).

Нормализует уровень холестерина в крови, важен для сердечно-сосудистой системы и даже помогает избежать появления лишних килограмм. Поддерживает работу кожных желез.

Это вещество признанный антиоксидант, который укрепляет иммунную систему, борется со старением и стрессом. Его функции подобны функциям витамина Е, поэтому их вхождение в состав витаминно-минеральных комплексов усиливает положительное действие на организм.

Оказывает положительное влияние на работу сердца и сосудов, укрепляет иммунитет, замедляет потерю костной ткани.

Приводит к балансу гормональный фон и нормализует работу щитовидной железы, поддерживает иммунитет. В дуэте с витамином С не позволяет разрушаться гиалуроновой кислоте, от которой зависит уровень увлажненности кожи.

Необходимость этого минерала связана с выработкой организмом энергии, поддержкой кровеносных сосудов, улучшением структуры волос, продуцированием гемоглобина – белка, насыщающего ткани кислородом.

Поддерживает иммунитет. Недостаток цинка чреват выпадением волос, сухостью кожи, появлением акне, снижением вкусовых ощущений. Амвэй предлагает Набор TRUVIVITY™ от NUTRILITE™ на месяц. Прием этого комплекса для интенсивного увлажнения кожи предотвращает разрушение коллагена и гиалуроновой кислоты. В состав включены PhytoInfuse™ и PhytoCeramide™, витамины А и С, цинк.

Узнайте больше о комплексе TRUVIVITY от Nutrilite™

Фитоэстрогены и растительные экстракты

Некоторые поддерживающие здоровье женщин препараты имеют в своем составе такой компонент, как фитоэстрогены, которые в той или иной степени могут повысить уровень женских половых гормонов. Прежде всего к ним относятся изофлафоны красного клевера и сои, а также экстракты дикого ямса, цимицифуги, примулы вечерней. Другие растительные экстракты и концентраты оказывают общеукрепляющее воздействие на женский организм. В формулу такого препарата Амвэй, как Формула красоты NUTRILITE™, что способствует увлажнению кожи и укреплению волос, наряду с витамином С и биотином входят экстракт виноградных косточек и хвоща, концентрат ацеролы.

Какой препарат выбрать?

В период, который предшествует наступлению менопаузы, то есть в 40-45 лет, женщина должна как никогда поддерживать себя, а ее организм получать те вещества, в которых он особенно нуждается. Это необходимо, чтобы жить полной жизнью, продлить молодость, хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть. Существует много различных витаминных комплексов, разработанных специально с учетом особенностей женского организма. Но их приобретение и прием всегда должны быть обоснованными.

Так какие БАДы лучше всего купить? Как долго принимать их в своем возрасте? И какой должна быть дозировка? Безусловно, ответы на эти вопросы следует искать вместе с врачом, который назначит необходимую диагностику, чтобы понять, в каких витаминах и микроэлементах организм испытывает дефицит. Затем согласно результатам обследования, возрасту и самочувствию подбирается наиболее подходящее средство. Стоит учитывать, что некоторые из них имеют противопоказания к приему.

В качественных комплексах полезные вещества сбалансированы и представляют собой дозу, которая нужна для одного дня. Обычно можно пить всего одну таблетку, что очень удобно. Есть и еще одно правило, которому стоит следовать: витаминно-минеральные комплексы после приема в течение определенного времени надо менять.

Узнайте также:

Уход за кожей лица после 45 лет в домашних условиях

Женщинское лицо: yhozhennaya.ru

Возрастные изменения кожи лица — отдельная тема для женских переживаний. Процессы старения ускоряются после 40-летнего рубежа из-за изменения гормонального фона. Это неизбежно и неотвратимо. Но эти процессы можно замедлить. В этом поможет правильно подобранный уход за кожей лица. Представляем секреты, которые пригодятся дамам элегантного возраста.

Уход за лицом после 45: эффективные процедуры дома

Ежедневный уход за лицом женщин после 45-ти — основа сохранения привлекательной внешности, свежести и прекрасного состояния кожи. Многим кажется, что в этом деле не обойтись без супердорогих косметологических средств, а то и ножа пластического хирурга.

Не спешите прибегать к столь затратным и радикальным средствам, а поинтересуйтесь, как ухаживать за лицом, используя доступные домашние средства. Однако перед их использованием посетить косметолога все-таки стоит. Обратите внимание, что народные средства могут навредить вашему здоровью и еще больше усугубить проблему.

Читайте также

Как снять наращенные ресницы дома: советы и инструкция

Интенсивность старения кожи после 45-ти напрямую зависит от замедления процессов регенерации и восстановления клеток эпидермиса. Кожа становится сухой, тонкой. Появляются заметные морщины и складки, мышцы лица теряют упругость. Поэтому кажется, что лицо «опадает»: кожа становится дряблой и вялой.

Чтобы замедлить эти процессы и помочь коже быстрее восстанавливаться, необходимо проводить ряд обязательных процедур, которые вернут упругость и свежесть лицу.

Женщина: pexels.com

Рассмотрим детальнее:

Очищение, питание, тонизация — важнейшие составляющие любого ухода. Если в 25 можно позволить себе лечь отдыхать, не убрав макияж, то в 45 — это непростительная ошибка. Снимайте макияж сразу, как вернулись домой:

Используйте для умывания сыворотку, простоквашу, сметану, сливки, артезианскую воду.
Дополните эту процедуру кубиками с замороженными отваром трав (ромашки, петрушки, календулы). Это средство можете использовать и для утреннего ухода. Кубики льда отлично тонизируют кожу.
Приготовьте средство для умывания: в 2-х литрах кипятка заварите 1 ст. л. коры дуба и цветков липы. Настаивайте 60 минут.

Читайте также

Вопросы косметологу и подробные ответы на них

Уход за лицом: womanshape.ru

Питание кожи. В обычный питательный крем добавьте несколько капсул витаминов А и Е. Наносите его на ночь. Под глаза наносите специальный восстанавливающий раствор: 10 мл глицерина, смешайте с 10 мл рицинового масла и 3 мл миртового масла.
Массаж. Возьмите за правило делать утром и вечером массаж лица. Вечером он должен быть расслабляющим, а утром — тонизирующим. Не зависимо от того, какую технику выберете (японский массаж, пластический или щипковый массаж Жаке), используйте соответствующую базу: на ночь делайте массаж с питательным кремом, а утром — с увлажняющим SPF. Рекомендуем изучить технику лимфодренажного массажа, который проводится путем чередования придавливающих и вибрационных движений, завершающихся фиксацией.

Читайте также

Для чего нужны патчи и как их правильно использовать?

Помните, что для выполнения массажа существуют противопоказания. Прежде чем проводить процедуру, обязательно обратитесь за квалифицированной помощью к специалисту.

Если он дал добро, выполняйте самые простые движения:

Помассируйте кожу головы.
Средним и указательным пальцами проведите от центра лба и переносицы по направлению к вискам, зафиксируйте крайнюю точку. Повторите такие действия 7 раз.
Надавите подушечками пальцев под бровями. То же самое сделайте в области нижних век.
Сделайте похлопывающие движения вокруг глаз.
Поставьте средний и указательный пальцы по центру подбородка и подтяните кожу по направлению к ушам. Повторите действия 7 раз.
Поставьте пальцы у уголков рта и сделайте приподнимающие движения по направлению к вискам. Повторите 7 раз.
Проведите такие же движения от носа к ушам.
Тыльной стороной ладони похлопывающими движениями активизируйте кожу шеи.
Щипковый массаж хорошо воздействует на глубокие складки.

Читайте также

Как быстро вылечить горло в домашних условиях

Уход за лицом: pixabay.com

Пилинг в домашних условиях ускоряет регенерацию и восстановление эпидермиса после 45-ти. Эту процедуру проводите один раз в неделю. Мыльную пену смешайте с овсяными хлопьями, кофейной гущей или мелкими косточками ягод. Протрите лицо круговыми движениями. Смойте теплой водой и нанесите питательный крем.

Некоторые источники рекомендуют проводить чистку лица с помощью паровой бани. Это эффективное средство, с помощью которого можно удалить излишки кожного жира и очистить поры. Но из-за регулярного использования такого средства может проявиться купероз — красные прожилки сосудов. Поскольку после 45-ти кожа истончается, поэтому от такой процедуры лучше отказаться и проводить чистку у косметологов-профессионалов.

Читайте также: Маска из овсянки от морщин

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

Как ухаживать за лицом после 45 лет: маски для лица

Маски для лица в домашних условиях — эффективное и дешевое средство восстановления и питания эпидермиса.

Дамам после 45-ти лучше использовать домашние маски для лица, обладающие подтягивающим и осветляющим эффектом. Предлагаем испытать чудесные свойства таких масок:

Смешайте 3 ст. л. кефира с 1 ч. л. меда и нанесите смесь на 10 минут на лицо. Смойте теплой водой.

Маска для лица: pexels.com

На спирулине и овсяной муке.

Эта маска для лица в домашних условиях готовится просто: смешайте 1 ст. л. порошка спирулины (измельчите аптечные таблетки) с 1 ст. л. овсяной муки. Влейте яичный белок и размешайте состав. Маску нанесите на лицо и шею. Выдержите 20 минут и смойте.

Читайте также

Как отрастить ногти за короткое время?

Смешайте 1 ст. л. домашних сливок с 1 ч. л. меда. Добавьте в смесь 1 ч. л. ламинарии. Нанесите на кожу и выдерживайте 30 минут. Умойтесь теплой водой.

На рисовой муке.

Для приготовления этой маски можете использовать любую кисломолочную основу — йогурт, сметану, сливки. Возьмите 2 ст. л. такой базы и добавьте ½ ч. л. меда, 1 ст. л. рисовой муки. Размешайте, чтобы не было комочков и нанесите на кожу. Смывайте крепко заваренным чаем.

На сливках и банане.

Взбейте блендером 1 банан с 30 мл сливок. Выдержите на лице и зоне декольте 30 минут.

Маска для лица: elenaprekrasnaya.ru

На косметической глине.

Измельчите в блендере 10 шт. крупных виноградин, смешайте с 1 желтком и 1 ст. л. белой или голубой глины. Эта маска оказывает подтягивающий и осветляющий эффекты.

Читайте также

Как отбелить зубы дома без вреда для эмали

Можете попробовать парафиновые маски. Используйте для этого специальный косметический парафин:

Растопите парафин на паровой бане.
Нанесите на лицо увлажняющий или питательный крем.
Кисточкой или спонжиком нанесите слой парафина. Повторите эту процедуру 5 раз.
Снимите парафиновую маску.

Разогревающий эффект маски способствует разглаживанию морщин и усилению кровотока, благодаря чему ускоряется регенерация клеток эпидермиса.

Обратите внимание, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые способы ухода за кожей, рекомендуем сходить на прием к специалисту.

Уход за кожей лица: правила и секреты красоты

Уход за кожей лица — это не только специальные средства и процедуры. Это еще и правила жизни, питания, которые позволят женщине сохранить молодость и красоту как можно дольше.

Читайте также

Как ухаживать за лицом зимой

Правильное питание: pexels.com

Вот секреты красоты, следуя которым дамы после 45-ти смогут похвастаться ухоженным и моложавым видом:

Регулярно занимайтесь гимнастикой, много гуляйте на свежем воздухе, совершайте пешие прогулки, прохаживайтесь в парке, отдыхайте на природе.
Защищайте кожу от прямых солнечных лучей: носите шляпки, прячьтесь под зонтиками.
Включите в ежедневный рацион овощи, фрукты, кисломолочные продукты, цельнозерновые каши.
Пейте больше чистой воды. Уменьшите употребление кофе и чая.
Откажитесь или сведите к минимуму употребление алкоголя.
Исключите из рациона сахар и кондитерские изделия с повышенным содержанием углеводов.
Не курите.
Не сидите на изнуряющих диетах, отдайте предпочтение правильному питанию.
Спите не менее 8 часов. Полезно, если и днем сможете принять «инъекции красоты» — вздремнуть 15–20 минут.

Читайте также

Кератиновое выпрямление волос дома пошагово

Эти простые рекомендации поспособствуют продлению естественной красоты кожи, отодвинут этап зрелости на несколько лет. Правильно подберите косметические средства для увлажнения и питания, используйте разные техники лимфодренажа, проводите пилинг и делайте маски. Тогда кожа будет долго оставаться подтянутой и свежей.

Читайте также: Как избавиться от второго подбородка в домашних условиях

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1722691-uhod-za-kozej-lica-posle-45-let-v-domasnih-usloviah/

Правильный уход за кожей лица после 40 лет: 10 правил

К 40 годам обновление кожи замедляется более чем вдвое по сравнению с юношескими годами (45 дней против 20 дней в среднем). Регенерация царапин и высыпаний занимает намного больше времени. К настоящему времени накопится достаточное количество времени проведенного на солнце, чтобы повредить ДНК кожи, увеличивая риск возникновения пигментации и разрушая коллаген быстрее, чем мы можем восполнить недостаток. Кроме того, появляются мимические морщины между бровями, вокруг глаз и рта.

Кожа с возрастными изменениями

Все это кажется немного пугающим, не всегда легко принять возрастные изменения, особенно когда они становятся более выраженными. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сохранить самый большой орган тела настолько здоровым, насколько это возможно. Даже если вам исполнилось 40, еще возможно повернуть время вспять и устранить признаки повреждения. Никогда не поздно начать ухаживать за кожей – но чем раньше вы выработаете режим, тем лучше. Впереди мы делимся необходимыми продуктами ухода в 40 лет.

Есть много вещей, которые можно сделать, начиная с 40 лет (или даже раньше), чтобы сохранить кожу здоровой на всю оставшуюся жизнь. То, что нужно знать в первую очередь: еще не изобрели волшебную таблетку или крем «от морщин», важно комплексное и регулярное воздействие!

И сегодня мы расскажем, какие продукты и привычки для ухода за кожей наиболее важны в 40 лет. Создав программу ухода для этого периода времени, вы заметите, как кожа начнет меняться к лучшему с каждым днем. Проведение небольших, но последовательных процедур в этом десятилетии позволит изящно стареть и минимизировать необходимость в инвазивных процедурах в 50–60-х годах.

10 основ ухода, которые необходимо использовать в 40 лет

1. ПРАВИЛЬНОЕ ОЧИЩЕНИЕ

Как и во все другие десятилетия жизни, ежедневное очищение кожи является абсолютной необходимостью. Умывание лица перед сном не только помогает избавиться от дневной грязи, пыли, излишков себума, макияжа, но также снижает вероятность забивания пор.

Обязательно очищайте кожу утром и вечером. Если у вас есть силы, чтобы сделать одну вещь перед сном, пусть это будет очищение. Немытая кожа означает забитые поры, тусклый неровный цвет лица и более быстрое старение.

Попробуйте: гель для умывания с растительными экстрактами Sioris Day By Day Cleansing Gel – ежедневное очищающее средство, которое питает и увлажняет кожу.

2. ОТШЕЛУШИВАНИЕ

Обновление кожи происходит медленнее, чем в предыдущие десятилетия. Поэтому, чтобы помочь коже сиять в 40 лет, включите отшелушивающую косметику в рутину на регулярной основе.

Попробуйте: сплэш-маска Blithe Rejuvenating Purple Berry – в составе маски молочная кислота, которая бережно очищает кожу от омертвевших клеток, дополнительно не раздражает.

3. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СЫВОРОТОК

Если не используете сыворотку сейчас, самое время начать. Большинство из них содержат эффективные омолаживающие ингредиенты в высокой концентрации, которые вы не найдете в очищающих средствах и увлажняющих кремах. Можете не использовать утром, но включите в вечернюю рутину. Во время сна, сыворотка помогает восстанавливать кожу, ускоряя обмен клеток, предотвращая расщепление коллагена и стимулируя новый рост укрепляющего кожу белка.

Попробуйте: сыворотка для лица восстанавливающая Missha Time Revolution Night Repair Probio Ampoule – возвращает упругость и разглаживает морщины, восстанавливает кожу на клеточном уровне.

4. РЕТИНОЛ

Это супер-антивозрастной ингредиент с доказанной эффективностью. Научные данные показывают, что местные ретиноиды (витамин А) помогают уменьшить глубину морщин, увеличивают синтез коллагена, корректируют повреждения от солнечных лучей, улучшают текстуру кожи, и борются с пигментацией. При использовании всегда наносите солнцезащитные кремы. Не рекомендуем применять средства с ретинолом летом и беременным женщинам.

Как выбрать солнцезащитный крем читайте в статье: “Солнцезащитные кремы и как их правильно использовать?“

5. КРЕМ ДЛЯ ЛИЦА

Независимо от возраста, крем для лица всегда является обязательным.

Попробуйте: крем для лица с комплексом пептидов MEDI-PEEL Volume TOX Cream Peptide 9 –увлажняет, восстанавливает, омолаживает и защищает кожу от воздействия агрессивных факторов окружающей среды. Подходит как для дневного использования, так и ночного, благодаря натуральной формуле кожа выглядит нежной и здоровой.

6. КРЕМ ДЛЯ ГЛАЗ

Когда речь заходит о кремах для глаз в 40 лет, лучше выбрать один, который фокусируется на конкретных проблемах старения, таких как морщины и темные круги.

Попробуйте: Крем для глаз So Natural Cera+ Peptide Eye Smooth Cream – мощный комплекс пептидов предотвращает признаки старения, увлажняет область под глазами, разглаживает и уменьшает темные круги.

7. СОЛНЦЕЗАЩИТНЫЙ КРЕМ

Ежедневное нанесение солнцезащитного крема – это самое важное, что можно сделать сейчас. Хотя SPF не устранит вред, нанесенный солнцем, это лучший способ предотвратить появление новых признаков фотостарения, таких как морщины, пигментные пятна.

Если вы не дисциплинированы с солнцезащитным кремом, вы не можете делать много салонных процедур, таких как, химические пилинги или шлифовка кожи, которые помогают омолодить кожу.

Попробуйте: солнцезащитный праймер-стик Secret Nature Calendula Primer Sunscreen Stick SPF 50+ PA++++ – поможет защитить кожу от воздействия солнечных лучей, также станет хорошим помощником, если вы наносите макияж. А если не пользуетесь косметикой, то стик визуально выровняет тон лица и скроет мелкие морщинки и расширенные поры.

8. БЕРЕГИТЕ ЗОНУ ДЕКОЛЬТЕ И ШЕИ

Если заботиться только о коже лица, шея и зона декольте будут определять не только возраст, но и то, сколько времени вы провели на солнце в молодости, а также любые другие ошибки по уходу за кожей, которые могли совершить. Не упускайте из виду зону декольте и шеи – наносите на них солнцезащитный крем, а также увлажняйте.

Попробуйте: крем для шеи с пептидным комплексом MEDI-PEEL Naite Thread Neck Cream – поможет убрать уже появившиеся возрастные изменения, допускается наносить на шею и зону декольте.

9. СОН И ПИТАНИЕ

Сон всегда важен для общего состояния здоровья и благополучия – психического, физического и эмоционального – но это еще более актуально после 40 лет. Важно полноценно отдыхать, хорошо питаться и заниматься спортом, чтобы стимулировать кровоток и поддерживать сияние кожи. Убедитесь, что вы спите семь-девять часов. Добавьте в рацион продукты, содержащие кальций, овощи, фрукты, орехи и злаки. Кожа обязательно скажет «спасибо».

10. ПОСЕЩЕНИЕ КОСМЕТОЛОГА

В этом возрасте работа с косметологом становится необходимостью. Грамотный косметолог поможет подобрать эффективные процедуры, которые будут работать на других слоях кожи, куда домашним средствам не добраться. Не бойтесь обращаться за помощью к специалистам, но не забывайте и про обычную рутину, ведь без нее даже аппаратные процедуры будут помогать только временно.

Быть красивой можно в любом возрасте. Главное оставайтесь в гармонии со своим «я» и чувствуйте себя уверенно, Ваша Luni.

Уход за кожей лица после 40 лет

Кожа после сорока лет нуждается в большем внимании. Ежедневная забота с учетом возрастных изменений поможет коже дольше оставаться упругой, свежей и гладкой. В статье расскажем о тонкостях антивозрастного ухода.

Уход за кожей после 40 лет

С возрастом обменные процессы в организме замедляются, уменьшаются запасы коллагена, снижается упругость кожи, как результат, появляются морщины и «размывается» овал лица. Чтобы кожа дольше была молодой, правильный уход за лицом после 40 лет должен включать следующие этапы:

1. Очищение

Без качественного очищения кожи дальнейший уход не имеет смысла. Для снятия декоративной косметики используйте специальные средства для демакияжа. Гидрофильное масло с витаминным комплексом А, Е, F эффективно удаляет водостойкий макияж, очищает кожу от загрязнений, при этом обеспечивая профилактику старения кожи.

После демакияжа необходимо дополнительно умыться, чтобы смыть остатки себума, косметики и очищающего средства. Используйте деликатные продукты, которые будут действовать мягко, но эффективно. Крем для умывания с маслом хлопка легко очищает и увлажняет кожу, оставляя ощущение свежести и гладкости.

2. Тонизирование

Это финальный этап очищения кожи и его нельзя игнорировать. Тонизирующие средства нормализуют рН-баланс кожи, сужают поры, выравнивают тон, подготавливают кожу к дальнейшему уходу и усиливают действие активных веществ других косметических продуктов.

Обратите внимание на тоники для зрелой кожи. Так, омолаживающий тонер с ниацинамидом отлично увлажняет и выравнивает кожу, устраняет следы усталости, повышает эластичность, стимулирует образование коллагена и эластина, укрепляет капилляры, нормализует работу сальных желёз, оказывает противовоспалительный эффект, снижает проявление пигментации. Регулярное использование тонера придает матовость и заметно освежает кожу, возвращает ей молодость и сияние.

3. Увлажнение и питание

Увлажняющие и питательные средства необходимы в любом возрасте, но в уходе за кожей лица после 40 лет они особенно важны. С возрастом клетки эпидермиса не в состоянии удерживать достаточное количество влаги, может возникать ощущение сухости и стянутости.

Крем лифтинговый с аминокислотами и полисахаридами восстанавливает тургор кожи, разглаживает морщины, устраняет сухость, аккумулирует влагу в верхних слоях кожи, снижает трансэпидермальную потерю влаги, увеличивает выработку коллагена. Крем обладает долговременным эффектом и заметно улучшает состояние возрастной кожи.

После 40 лет кожа начинает терять эластичность, появляются морщины и пигментные пятна

Симптомы увядания кожи

Возрастные изменения кожи лица зависят от многих факторов: генетика, питание, влияние внешней среды, старение организма. Наиболее уязвимы обнаженные участки кожи: на лице, шее, руках постепенно снижается упругость тканей и появляются морщинки.

После 40 лет симптомы увядания кожи становятся более явными:

кожа рыхлая, её эластичность заметно снижается;

поры расширяются и становятся выраженными;

морщины в области глаз более заметны;

кожа в зоне подбородка провисает, овал лица «плывёт»;

носогубные складки становятся глубже;

лицо выглядит отёчным, одутловатым.

Эти изменения кожи развиваются постепенно, но заметными могут стать буквально в один момент. Правильный уход за лицом для женщины за 40 поможет замедлить процесс старения кожи и дольше сохранить её свежий вид.

Зоны ухода

Лицо можно поделить на зоны, каждая из которых имеет свои особенности увядания.

Периорбитальная зона или зона вокруг глаз. Кожа здесь тоньше, чем на других участках лица, и больше подвержена стрессу: образуются тёмные круги, отёки, морщины.

Зона щёк. Эта область часто склонна к сухости. С возрастом упругость кожи снижается, мимические морщины становятся более выраженными. Капилляры в этой зоне располагаются близко, из-за чего может развиваться купероз.

Зона носогубной складки. Со временем в коже снижается эластин и коллаген, она становится слабее и не может удерживать вес подкожных тканей. В результате ткани провисают, что приводит к выраженности носогубной складки.

Зона шеи и декольте. Кожа в этой области нежная, практически лишена подкожно-жировой клетчатки, склонна к сухости и дряблости. С возрастом на шее становятся выраженными так называемые «кольца Венеры» и образуются грубые вертикальные морщины в зоне декольте.

После 40 лет антивозрастной уход за кожей лица, шеи, декольте должен быть комплексным — важно уделить внимание каждой зоне.

Уход за кожей вокруг глаз

Морщинки в области глаз, которые в молодом возрасте появляются только при активной мимике, после 40 лет становятся постоянными, снижается тонус и эластичность кожи в этой зоне, усиливаются отёки. Помимо обязательного увлажнения, коже вокруг глаз в этот период требуются средства, которые будут тонизировать и омолаживать.

Многие совершают одну и ту же ошибку — выбирают для ухода за периорбитальной зоной кремы на жирной основе. Но слишком плотные, тяжёлые средства будут оставлять липкую плёнку. Отдавайте предпочтение лёгким и эффективным продуктам. Омолаживающий крем-интенсив для контура глаз увлажняет, освежает кожу, устраняет тёмные круги, снижает мимические морщины и предупреждает образование новых.

Нанесите специальный крем на кожу вокруг глаз и вбейте его лёгкими постукивающими движениями до полного впитывания

Зона носогубной складки

Полностью избавиться от носогубных морщин не получится. Но при условии правильного регулярного ухода кожа может долгое время оставаться в хорошем состоянии. Уменьшить выраженность носогубной складки помогут косметические средства с увлажняющими компонентами, кислотами, маслами.

Омолаживающая маска ARAVIA Professional с комплексом минеральных грязей, глюконовой кислотой, голубой глиной, маслом кокоса, ниацинамидом и экстрактами растений оказывает выраженный антивозрастной эффект. Средство улучшает клеточную регенерацию, замедляет процессы старения, насыщает витаминами, увлажняет, питает и смягчает кожу. После курса процедур выравнивается микрорельеф, снижается количество и глубина морщин.

Скулы и щёки

Молодая кожа гладкая и упругая, но с возрастом матрикс дермы ослабевает и появляются признаки птоза: лицо выглядит одутловатым с рыхлыми складками, уменьшается объём скул, щёки становятся более плоскими, линии челюсти расслабляются.

Если изменения овала лица только начинают проявляться, бороться с птозом поможет антивозрастная косметика с пептидами, маслами, витаминами. Мульти-крем для лица с пептидами и антиоксидантным комплексом защищает кожу от фотостарения, поддерживает состояние дермальной матрицы, активизирует синтез коллагена, предотвращает образование морщин.

Шея и зона декольте

Ухаживая за лицом, стоит обязательно уделить внимание зоне шеи и декольте. Ежедневный уход должен включать те же этапы, что и для лица: очищение, тонизирование, увлажнение, защита.

Снимая макияж, очистите кожу шеи гидрофильным маслом или мицеллярной водой — загрязнений в этой области в течение дня скапливается не меньше, чем на лице. Завершая водные процедуры, ополосните кожу шеи и декольте прохладной водой для улучшения микроциркуляции в тканях. Раз в неделю отшелушивайте эту область мягкими средствами для лица — регулярная эксфолиация улучшит эластичность кожи. Обязательно увлажняйте зону шеи и декольте, используя привычный крем для лица.

Средства с пептидами ARAVIA Professional сделают кожу более упругой и эластичной, помогут в борьбе с морщинками

Средства для ухода за зрелой кожей

Чтобы ежедневные бьюти-процедуры были эффективными, средства для ухода за лицом после 40 лет должны содержать следующие активные компоненты:

пептиды активизируют выработку коллагена и эластина, улучшают текстуру кожи, делают её более гладкой, уменьшают выраженность морщин, нормализуют цвет лица;

антиоксиданты (витамины А, С, Е, коэнзим Q10, бета-каротин и др.) нейтрализуют свободные радикалы, снижают воспалительные процессы, придают лицу сияние;

гиалуроновая кислота притягивает и связывает влагу, обеспечивая упругость кожи;

растительные масла смягчают кожу, восполняют недостаток жирных кислот;

аминокислоты укрепляют защитные функции кожи, регулируют уровень влаги, стимулируют процесс обновления клеток.

Читайте также: Пептиды в косметике для лица

Салонные процедуры

Помимо ежедневного домашнего ухода, за кожей лица после 40 лет можно и нужно ухаживать с помощью эффективных салонных процедур.

Карбоновый пилинг и карбокситерапия — действенные способы снизить выраженность возрастных изменений.

Во время карбокситерапии происходит насыщение кожи кислородом с помощью введения в неё углекислого газа. Кислород, проникая в глубокие слои кожи, активизирует обменные и регенеративные процессы, а также стимулирует выработку коллагена. Именно недостаток кислорода в тканях является основным фактором старения кожи. Действие происходит одновременно в нескольких направлениях, поэтому результат заметен уже после первого сеанса.

Процедура карбонового пилинга направлена на глубокое очищение эпидермиса и позволяет сделать кожу более здоровой и сияющей. Карбоновый пилинг запускает активную регенерацию и восстановление кожи, стимулирует обменные процессы в клетках, ускоряет синтез коллагеновых и эластиновых волокон, повышает плотность, тургор и тонус кожи, освежает цвет лица.

Не так давно карбокситерапия обязательно предполагала инъекции, а карбоновый пилинг невозможно было провести без лазера. Но сегодня есть безопасная альтернатива — неинвазивная карбокситерапия и карбоновый пилинг без лазера от компании «Аравия».

Процедура неинвазивного карбонового пилинга ARAVIA Professional даёт результаты после первого сеанса

Неинвазивные процедуры помогают решить те же задачи, что и лазерная или инъекционная методики:

глубоко очистить кожу;

уменьшить признаки старения;

справиться с пигментаций и гиперкератозом;

активизировать микроциркуляцию;

вернуть коже ровный тон и естественное сияние.

В то же время у таких процедур минимум противопоказаний, нет нежелательных последствий и долгого восстановительного периода.

Ещё одно эффективное средство при увядании кожи — химический пилинг. Такая процедура помогает вернуть коже упругость и здоровое сияние. Компания «Аравия» разработала профессиональный мультикислотный пилинг REPAIR-Skin Control с гликолевой, глюконовой, янтарной кислотами. Пилинг активизирует выработку коллагена, увлажняет, способствует обновлению клеток. Сочетание кислот позволяет комплексно воздействовать на кожу и оказывать омолаживающий эффект: снизить проявление неглубоких морщин, выровнять рельеф, повысить эластичность кожи. Состав атравматичен и может применяться для любого типа кожи, в том числе для ухода за сухой кожей лица после 40 лет.

Важно! Вышеописанные средства предназначены для профессионального применения. Во избежание нежелательных последствий не рекомендуем использовать их самостоятельно дома. Записывайтесь на процедуры с этими продуктами к опытным косметологам.

Читайте также: Химический пилинг лица: как работает и можно ли делать в домашних условиях

Чтобы продлить эффект салонных процедур, используйте в ежедневном уходе специальные средства. Высокоактивная сплэш-сыворотка для лица с бото-эффектом применяется для пролонгации эффекта, достигнутого в результате пилингов и других косметологических манипуляций, а также для регулярного повседневного ухода за кожей лица. Средство оказывает мгновенный видимый эффект: разглаживает, увлажняет кожу, возвращает ей эластичность, сияние и свежий вид.

Массаж, питание, образ жизни

Чтобы добиться максимального эффекта от косметических средств, используйте их в комплексе с несложным массажем. Нанесите специальное средство для массажа (например, скульптурирующий oil-концентрат) и выполните процедуру массажными движениями. Начинайте от носа и постепенно передвигайтесь по лицу к височной области. Далее можно проработать кожу от подбородка к мочкам уха, от губ — к ушам, от зоны лба — к вискам, от бровей — к линии роста волос. Область вокруг глаз лучше не массировать, чтобы не травмировать тонкую кожу. Также не забываете о шее и декольте — лёгкими движениями массируйте эту зону, двигаясь снизу вверх.

Помните о необходимости полноценного сна. Время с 23:00 до 2:00 — самое важное для красоты кожи. Процесс регенерации в этот промежуток проходит максимально активно — используйте его для сохранения красоты своей кожи и старайтесь засыпать до полуночи.

Кроме того, не забывайте следить за питанием. В ежедневном рационе должны сбалансированно сочетаться белки, жиры и углеводы, а также обязательно присутствовать витамины и микроэлементы. Поддерживайте водный баланс и выпивайте достаточной количество чистой воды из расчета 30 мл на килограмм веса.

Уход за кожей лица после 40: косметические продукты и процедуры.

This post is also available in: Итальянский

После 40 лет нашей коже требуется особый уход! Предотвратить старение можно, если подойти к данному вопросу более тщательно и грамотно.

Уход за кожей лица после 40 лет требует от женщины некоторой самодисциплины и осознанности. Ежедневные процедуры по очищению, увлажнению и защите должны стать такими же привычными и обязательными, как чистка зубов.

С возрастом производство эластина и коллагена в организме замедляется. Вам нужно постараться стимулировать производство этих веществ с помощью пептидов и антиоксидантов, которые вернут коже упругость.

Обновление клеток кожи тоже замедляется, что приводит к тусклому тону и сухости, а также появлению морщин и складок.

Вот ряд правил и советов, как организовать уход за кожей лица после 40, чтобы замедлить старение! Не обойтись тут и без правильной косметики!

Но обо всем по порядку…

Очищение и массаж.

Чтобы кожа лица была в тонусе, ей необходим ежедневный массаж и тщательное очищение! Поможет в этом «Clarisonic» – система очищения, которая учитывает естественную эластичность кожи для самого тщательного и бережного ухода. При регулярном использовании кожа становится более упругой, сияющей и подтянутой.

Так как наша кожа с возрастом становится более сухой, выбирайте увлажняющие и тонизирующие средства для умывания, не содержащие спирта, такие как «Clarins».

Если вы обладательница жирной кожи, то советую подобрать средства, соответствующие вашему типу кожи.

Тоник.

После очищения коже необходимо получить свою дозу тонизирующего эффекта. Во-первых, держите тоник в холодильнике, а, во-вторых, не втирайте его ватным диском в кожу, наносите средство похлопывающими движениями.

Скраб.

Скрабом называется густая косметическая субстанция, содержащая мелкие твердые частицы. Средство предназначено для очищения лица от сальных пробок и омертвевших клеток. В продукт добавляют также витамины и другие ингредиенты, тонизирующие, питающие и обновляющие эпидермис.

Вы можете сделать скраб в домашних условиях из натуральных ингредиентов. Например, смешайте миндальное масло и мёд с кокосовой мукой, которая обладает увлажняющим эффектом. Другие рецепты вы найдёте здесь.

Наносить скраб следует круговыми движениями, избегая участков вокруг глаз.

Эффективные скрабы есть и у многих косметических брендов, например у «Clinique».

Гликолевая кислота.

В состав многих косметических средств входят фруктовые кислоты, которые борются с возрастными морщинами и пигментацией. Нужные вам продукты вы найдете здесь и здесь.

Коллаген, эластин и микроигольчатая терапия.

О микроигольчатой терапии я уже вам рассказывала.

Это безболезненная альтернатива мезотерапии. Процедура проста, эффективна, может использоваться как профессиональным косметологом, так и для домашнего индивидуального использования. Для этого вам понадобится специальный валик с маленькими иголочками, которые воздействуют на кожу так, что она начинает вырабатывать коллаген и эластин, тем самым разглаживая морщины и делая ее более упругой.

Витамины и антиоксиданты: продукты питания и косметика!

Витамин С.

Он способствует выработке все того же коллагена и придаёт коже здоровый цвет. Конечно, рекомендуется употреблять в пищу продукты богатые этим витамином, но не стоит забывать и про косметические продукты, в которых содержится этот компонент. Попробуйте сыворотку от «Poppy Austin», думаю, вы останетесь довольны.

Витамин Е.

Продукты богатые витамином Е: миндаль, фундук, семена подсолнечника, арахис, цельные зерна и многие другие.

Витамин Е обладает антиоксидантным действием и рекомендован женщинам с сухой кожей лица. Советую опробовать сыворотку «Radiant Life».

Антиоксиданты.

Они используются для восстановления поврежденных клеток и в борьбе со свободными радикалами. Мы можем принять их очень просто, например, добавив в рацион питания какао, орехи пекан, чернику и вот эти продукты.

Среди полезных косметических средств есть «SkinCeuticals C E Ferulic».

Буду рада, если мои советы окажутся полезными! Ну а вы делитесь в комментариях своими секретами молодости и красоты!

Мои фото авторства Анны Минаевой.

Как оставаться в форме в возрасте 40 лет и старше

Независимо от того, приближаетесь ли вы к 40 годам, хорошо с ними знакомы или можете видеть их в зеркале заднего вида, вы можете задаться вопросом, есть ли какие-то изменения, которые вам следует внести в свой режим физической подготовки и питания, чтобы улучшить свое здоровье и чувствовать себя в хорошей форме яркие и молодые, как вам хочется. Фактически, ваши 40 лет могут быть годами, когда вы в такой же форме и активны, как и раньше. Хотя с возрастом наши тела действительно испытывают потери (уменьшается плотность костей, замедляется метаболизм, падает уровень гормонов и т.), поддержание постоянной физической формы может помочь противодействовать признакам внутреннего и внешнего старения.

Однако существует противоречивая информация и неоднозначные сообщения о том, как должны выглядеть тренировки в возрасте 40 лет, и что вам следует и чего не следует делать. Трудно понять, на чем сосредоточиться и как отделить мифы и стереотипы от точной науки. Итак, чтобы вооружить вас самой лучшей информацией для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса в возрасте 40 лет, мы обратились к двум экспертам по фитнесу, которые специализируются именно на этом.

Читайте их экспертные советы и рекомендации по упражнениям и питанию, чтобы оставаться в форме, активным и здоровым в возрасте 40 лет и старше.

Начните со своего мышления

Первый вариант кажется простым, но на практике может оказаться трудным. Оба наших эксперта согласны с тем, что основой для того, чтобы чувствовать и выглядеть так, как вы хотите, является игнорирование любых сообщений, которые говорят вам, что такая цель недостижима после 20-30 лет.

«[Людей] спрашивали за то, что они находятся в отличной форме и уделяют особое внимание фитнесу после определенного возраста.Теперь вопрос: «А почему, черт возьми, , , ты не в отличной форме?» — говорит Стоукс. «Игра изменилась с точки зрения того, как мы смотрим на возраст, доступ к медицинским и велнес-предложениям и продуктам, а также с точки зрения того, как мы смотрим на социальные нормы. Трудно взглянуть на Сальму Хайек, Габриэль Юнион или Риз Уизерспун и сказать: «Это прошлый прайм» ».

Шелтон говорит, что вы не должны позволять своему возрасту стоять между вами и какими-либо спортивными усилиями. «К сожалению, поскольку [нам] разносят сообщения о старении, которые не всегда являются наиболее благоприятными, это может привести к мысли, что вы не цените себя с возрастом, и это не может быть дальше от истины», — говорит Шелтон.«Пока в вашем теле есть дыхание, у вас есть возможность попробовать что-то новое, бросить вызов себе, чтобы двигаться по-новому, и узнать больше о себе и о том, что вы можете сделать».

Попробуйте HIIT

Стоукс рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в сочетании с силовыми тренировками в качестве мощной комбинации раз-два, чтобы ваш метаболизм продолжал работать, когда вам за 40 и выше. HIIT улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и силу, а также обеспечивает эффективное сжигание калорий.Хотя упражнения — это намного больше, чем просто сжигание калорий и похудание, ваш метаболизм начинает замедляться с возрастом, и если вы не сделаете компенсирующие изменения в питании, ваш вес может начать расти. HIIT-тренировки настолько требовательны к организму, что поддерживают ускоренный метаболизм даже после завершения тренировки.

Силовые тренировки — ключ к успеху

«Наращивание и поддержание мышечной массы по мере старения является ключевым компонентом для сохранения прочности наших костей», — отмечает Шелтон. «Мышечная масса начинает снижаться с возрастом, поэтому очень полезно включить тренировки с отягощениями в свой распорядок дня.«Поскольку мышцы — это то, что поддерживает ваш метаболизм, чем больше вы сможете нарастить мышечную массу (или, по крайней мере, сохранить ее), тем лучше.

Фокус на гибкость

Марк Аврелий / Пексельс

Шелтон говорит, что работа на гибкость и растяжка особенно важны с возрастом, потому что наши мышцы и соединительные ткани, такие как сухожилия и связки, становятся жестче. «Я всегда говорю своим клиентам, что растяжка — самая важная часть тренировки», — говорит она. «Сохранение расслабленности и гибкости может помочь предотвратить травмы и улучшить диапазон движений во время тренировок.«Убедитесь, что ваш распорядок дня включает в себя упражнения на растяжку и гибкость, например йогу, в качестве регулярной опоры. «Кроме того, частое сидение в течение дня приводит к тому, что мы становимся скованными, особенно в бедрах, поэтому важно немного растянуться, чтобы улучшить гибкость», — добавляет Шелтон.

Присоединяйтесь к классу упражнений

Товарищество на занятиях по упражнениям помогает делать тренировки веселыми, общительными и увлекательными. «Найдите курс, который вам действительно понравится, [и он] заставит вас возвращаться к большему», — замечает Шелтон.Кроме того, наличие инструктора означает, что с вами будет профессионал в области фитнеса, если у вас возникнут какие-либо вопросы или вам потребуются изменения. И, включая спиннинг и зумбу, кроссфит или пилатес, каждый найдет себе занятие по душе.

Всегда используйте соответствующую форму

«Держитесь подальше от всего, что не ориентировано на форму, а также от методов, которые не уделяют должного внимания тренировкам», — говорит Стоукс. Она предупреждает, что если вы не работаете в правильной форме, вы навредите себе или полностью лишите себя цели — укрепить, подготовить и сформировать свое тело.

Посещение тренера может помочь в этом (в большинстве спортзалов есть персонал, который может бесплатно помочь вам, если у вас есть вопросы о тренажерах или движениях). Или обратитесь к цифровым тренерам, просмотрев видео с тренировок на популярных стриминговых платформах.

В воду

Ракель Диас / EyeEm / Getty Images

Если у вас есть доступ к бассейну или безопасному водоему, подумайте о том, чтобы заняться водными тренировками. От простого плавания до аквааэробики и водных пробежек — тренировки на водной основе более мягко воздействуют на суставы, но при этом обеспечивают отличную тренировку для всего тела.Кроме того, благодаря сопротивлению, обеспечиваемому водой, вы получаете усиление наряду с кардиотренировкой.

Попробовать скакалку

Одно из любимых движений Стоукса для тех, кому за 40, — это прыжки со скакалкой или «то, что я часто называю отличным способом сжимания« скрытого кардио », — говорит она. «Это поддерживает частоту сердечных сокращений и способствует более высокому уровню сжигания жира и повышению выносливости». Она объясняет, что прыжки со скакалкой укрепляют суставы и являются отличным кардиоупражнением для улучшения кровообращения.

Когда вы только начинаете, Стоукс рекомендует разделить тренировки со скакалкой на трех- или пятиминутные отрезки в течение дня, стремясь в общей сложности к 15 минутам.

Увеличьте время разминки

Не относитесь к своему телу как к гоночному автомобилю и не ждите, что оно за несколько минут перейдет от сидения за рабочим столом до приседаний или полета на велосипеде по дороге. Хотя правильная разминка важна в любом возрасте, с возрастом этот компонент тренировки становится еще более важным.Кровоток и кровоснабжение таких тканей, как сухожилия и мышцы, с возрастом уменьшаются. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы расслабиться и расслабиться, начиная каждую тренировку с легких сердечно-сосудистых упражнений, упражнений на подвижность и растяжки. Это поможет предотвратить травмы и позволит вам двигаться более эффективно во время тренировки.

Сделайте упражнения социальными

«Я всегда говорю, что подотчетность имеет большое значение, когда вы пытаетесь оставаться последовательным и мотивированным с помощью режима упражнений», — отмечает Шелтон.«Приглашение вашего партнера или друзей присоединиться к вам в программе тренировок — отличный способ не сбиться с курса». Встречаетесь ли вы с соседом на пробежке ранним утром несколько дней в неделю, транслируете уроки танцев дома с партнером или нанимаете коллегу для еженедельного занятия йогой, наличие приятеля добавляет поддержки, ответственности и социального взаимодействия. аспект, который может сделать занятие более приятным. «Когда от вас зависят другие люди, вы более склонны появляться на публике на более постоянной основе», — объясняет Шелтон.

Прогулка после каждого приема пищи

Прогулка в течение 10–30 минут после каждого приема пищи не только поможет вам достичь дневной нормы количества шагов, но также способствует пищеварению, снижает уровень сахара в крови и поддерживает здоровый обмен веществ. С возрастом пищеварение может замедляться из-за организм выделяет меньше пищеварительных ферментов. Нежная прогулка после еды может поддержать регулярность и правильное пищеварение.

Слушайте свое тело

Хорошая бригада / Getty Images

Шелтон говорит, что очень важно прислушиваться к своему телу и уважать его потребности.Это становится все более важным с возрастом, потому что вы, возможно, не сможете избежать наказания за некоторые тренировочные ошибки и перенапряжения, которые ваше тело могло бы выдержать в молодые годы, не получив травм. «Наше тело всегда подсказывает нам, что ему нужно, и чем больше мы настроены, тем лучше нам будет», — говорит она. «Существует тенденция преодолевать боль и дискомфорт, и важно знать, действительно ли ваше тело может делать больше повторений этих махов с гирями, и вам нужно бросить вызов себе, или если вы делаете слишком много и на пути к повреждение.”

Шелтон говорит, что способность понимать потребности своего тела приходит с опытом. «Чем более вы активны, тем лучше вы сможете различать их и убедиться, что выполняемое вами движение помогает [а не] причиняет вам вред. Найдите минутку, чтобы остановиться, оценить и послушать ». Помните, безопаснее проявить осторожность и дать своему телу отдохнуть, чем переусердствовать и рискнуть получить травму.

Не сравнивайте себя с молодыми

Из-за гормональных изменений и естественного процесса старения снижение физической формы и физической работоспособности после 30 лет является нормальным явлением.Сравнение вашего лучшего времени, личных рекордов и тренировочных способностей может привести вас к непродуктивному и бесполезному пути. «Заманчиво зацикливаться на том, как вы себя чувствовали или выглядели 20 лет назад, но это было 20 лет назад! Главное — научиться обнимать и принимать свое тело на каждом этапе », — советует Шелтон. «Найдите время, чтобы найти то, что вы можете ценить в своем теле в 40 лет и старше». Ставьте новые цели или сосредоточьтесь на менее количественных показателях. Например, вместо того, чтобы пытаться превзойти то молниеносное время 5 км, когда вам был 31 год, начните с чистого листа и установите новые рекорды для каждого десятилетия или попробуйте гонку с препятствиями или другую дистанцию, чтобы все смешать.«Ваше тело поддерживало вас в течение многих лет — научитесь любить его и то, как вы двигаете им, и то, каким вы его видите сейчас, а не более молодую версию себя», — говорит Шелтон.

Оставайтесь активными в течение недели

Хотя в молодые годы вам, возможно, сошло с рук образ жизни «воина выходного дня», к 40 годам особенно важно вести активный образ жизни в течение недели. Это не только идеальный вариант для вашего здоровья, фитнеса и обмена веществ, но и накопление всех видов непривычной физической активности по выходным, а затем малоподвижный образ жизни в течение недели — это рецепт травмы.

Стоукс говорит, что нужно стремиться к четырехдневным кардио- и силовым тренировкам в неделю, с дополнительным упором на силовые тренировки как минимум два дня в неделю. В дни отдыха она советует вам оставаться активным, например, совершить 20-минутную прогулку. Продолжение движения на самом деле поможет восстановлению и сохранит вашу выносливость.

Подпитывайте свое тело до и после тренировки

ТОМА ЕВСУВДО / Stocksy

По сути, те же советы по питанию, чтобы оставаться в форме и оптимизировать мышечную форму в 20-30 лет, применимы и к 40 годам.«Мне лично нужно перекусить за 45–60 минут до тренировки (обычно это сложная комбинация углеводов и полезных жиров — одна из моих любимых закусок — коричневый рис, авокадо и маки с огурцом), чтобы работать с максимальной эффективностью, и снова в течение 30 минут после тренировки, чтобы убедиться, что идет процесс восстановления (обычно это протеиновый коктейль, чтобы мои мышцы имели то, что им нужно для начала процесса восстановления) », — говорит Стоукс. Однако, по словам Стоукса, решать вам то, что кажется наиболее удобным, в зависимости от вашего графика тренировок и уровня тренировки.

Умная закуска

Стоукс говорит, что для поддержания стабильного уровня сахара в крови важно иметь здоровые перекусы. «Когда вы испытываете гормональные сдвиги, легко хвататься за энергию. Напомните себе, что это за тяга, и не поддавайтесь», — советует она. «Умные закуски, которые я бы посоветовал, — это орехи (в умеренных количествах), овощи (огурцы, сельдерей, брокколи), сваренные вкрутую яйца, хумус, дольки яблока с небольшим количеством миндального масла и, когда вы действительно в пути, — сахарный протеиновый батончик со сбалансированным питанием »,

Рассмотрим дополнения

Джереми Павловски / Стокси

Если вы не можете удовлетворить все свои потребности в питании с помощью диеты, подумайте о добавках.Но всегда сначала консультируйтесь с врачом. Общие добавки включают поливитамины, кальций, витамин D, магний и цинк. Ваш врач может порекомендовать дополнительные питательные вещества, такие как витамин B-12, если вы придерживаетесь веганской диеты.

Уважайте процесс

Шелтон призывает вас сохранять терпение и дать вашему телу время адаптироваться к тренировкам и показать улучшения. «Человеческая природа — стремиться к быстрому исправлению, но чем больше вы можете замедлить и уважать процесс, тем лучше вы [почувствуете]», — советует она.«Требуется время, чтобы увидеть и почувствовать прогресс во время тренировок, и он определенно может увеличиваться с возрастом — как и атрофия — но главное — продолжать показывать». С возрастом вы не только набираете форму, но и быстрее теряете форму, если не тренируетесь регулярно. «Основное внимание должно быть уделено созданию последовательного распорядка вокруг движения», — говорит Шелтон. «Единственные ограничения, которые у нас есть, — это те, которые мы накладываем на себя. Избавьтесь от шума о том, что вам следует или не следует делать в вашем возрасте.Делай то, что тебе кажется правильным и приятным! »

Более 40? Вы захотите делать эти 5 упражнений каждую неделю.

Многие думают, что упражнения — это решение всех проблем со здоровьем, даже связанных с процессом старения. Конечно, никакая физическая активность не может помешать нам стать старше, но есть множество доказательств того, что физическая активность может увеличить продолжительность жизни, ограничивая развитие и прогрессирование хронических заболеваний, о чем многие люди начинают думать после 40 лет.(По мере того, как вы становитесь старше, вы должны знать об этих 5 самых смертоносных заболеваниях, кроме болезней сердца или рака.)

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни? В программе «Fit After 40» Натали Джилл обучает вас упражнениям, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, укрепиться и трансформировать все свое тело — в 40, 50 и старше!

«Наступает момент, когда мы понимаем, что больше не непобедимы», — говорит Холли Перкинс, личный тренер и автор книги Lift to Get Lean. «Вы не поверите, но тело начинает ухудшаться примерно после 30 лет, и это снижение становится более агрессивным с каждым годом.«Хорошие новости: упражнения не только помогают вам чувствовать (и выглядеть!) Лучше, но и замедляют это снижение, помогая предотвратить некоторые распространенные проблемы со здоровьем.

Вот пять упражнений, которые вы должны выполнять каждую неделю, когда вы в свои 40 лет, чтобы оставаться здоровым, счастливым и выглядеть великолепно, как вы себя чувствуете.

Чтобы предотвратить сердечные заболевания…

yellowdog / Getty Images

Попробуйте: Сердечно-сосудистые тренировки, 3-4 раза в неделю

Согласно недавнему Национальному исследованию здоровья и питания, менее 1% американских женщин в возрасте от 20 до 39 страдают ишемической болезнью сердца.Однако среди людей в возрасте от 40 до 59 лет это число увеличивается почти в 10 раз, до 5,6%. Так как же оставаться здоровым?

Слово «кардио» — это сокращение от «сердечно-сосудистая система», поэтому многие люди знают, что этот вид сердечных упражнений будет поддерживать сердечную мышцу в силе, — говорит Перкинс. (Бег, вращение, танцы, гребля и плавание — все в счет!) Однако, если вы действительно хотите, чтобы кардио-тренировки приносили пользу здоровью вашего сердца, вам необходимо тренироваться с 80% максимальной частоты пульса в течение как минимум 30 минут3. до 4 раз в неделю.(По шкале от 1 до 10, где 10 означает максимальную нагрузку на себя, у вас должно быть около 8.)

Итак, если вы почти не вспотеете во время ходьбы или расслабляетесь во время любимой зумбы. Класс, пора набрать темп и приложить больше усилий, — говорит Перкинс. «Кардио-тренировки должны быть напряженными — как будто вы могли бы делать это вечно, но не хотели бы». (Чтобы узнать больше о том, как поддерживать свой самый жизненно важный орган в отличном состоянии, не упустите эти 28 способов сделать сердце более здоровым.)

Чтобы предотвратить остеопороз…

nycshooter / Getty Images

Попробуйте: Активные занятия, 1-2 раза в неделю

По данным Национального фонда остеопороза, примерно каждая вторая женщина старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза, состояния, при котором кости становятся хрупкими, повышение риска переломов.

БОЛЬШЕ : 12 способов сломать кости

Хотя вы, возможно, уже знаете, что кальций может поддерживать вашу скелетную систему в силе, недавние исследования показывают, что высокоэффективные упражнения с весовой нагрузкой также могут помочь в наращивании прочности костей. Примечания Перкинса. «До сих пор существует широко распространенное заблуждение, что высокоэффективная деятельность приносит больше вреда, чем пользы, но это просто не так, особенно когда речь идет о здоровье костей», — говорит она.

«Танцы, прыжки с трамплина, ракетки и даже легкая пробежка в ходьбу — все это отличные примеры упражнений, которые помогут укрепить ваши кости.«(Не знаете, как начать бегать трусцой? Превратите свою прогулку в бег с помощью этого 8-недельного плана тренировок.)

Для борьбы с артритом…

gpointstudio / Getty Images

Попробуйте: Силовые тренировки, 2–3 раза в неделю

Риск развития артрита увеличивается с возрастом. Однако, по данным Arthritis Foundation, хроническая боль в суставах и скованность могут поражать взрослых всех возрастов, особенно тех, кто имеет избыточный вес и тех, кто ранее перенес травму суставов.Тем не менее, никогда не рано начинать защищать свое тело. (Эти 10 силовых тренировок для женщин старше 50 обязательно должны быть частью вашей тренировки.)

Силовые тренировки — один из лучших способов предотвратить боли. «Доказано, что силовые тренировки уменьшают боль, связанную с артритом, и в первую очередь предотвращают ее начало», — объясняет Перкинс. И вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами. «Все, что вам действительно нужно, — это приседания, становая тяга и жим над головой, чтобы укрепить несколько суставов и мышц.»(Вот как выполнять приседания без боли.)

Для борьбы с депрессией…

Герой Изображений / Getty Images

Попробуйте: Йога, раз в неделю

По данным John Hopkins Medicine, одной из ведущих систем здравоохранения в США, женщины в возрасте от 45 до 64 лет имеют повышенный риск депрессии.

Хотя любая форма упражнений может помочь предотвратить тревогу и депрессию, все больше исследований показывают, что йога может быть особенно полезной для снижения стресса и регулирования настроения.Одно исследование показало, что йога увеличивает уровень ГАМК, нейромедиатора, регулирующего настроение, которого обычно не хватает у людей с депрессией и тревогой. Другое исследование показало, что женщины, страдающие психическими расстройствами, меньше подвергались стрессу после участия в трехмесячных занятиях йогой.

«Мы знаем, что йога так хороша для снижения стресса, и мы знаем, что существует взаимосвязь между стрессом и расстройствами настроения», — говорит Перкинс. «Более того, определенные стили йоги также являются отличной силовой тренировкой с весовой нагрузкой и даже предлагают некоторую сердечно-сосудистую систему, что делает ее выигрышной для всех.»

БОЛЬШЕ: 10 способов избавиться от легкой депрессии до того, как она ухудшится

Для борьбы с болью в спине …

monkeybusinessimages / Getty Images

Попробуйте: Держать доску в течение 90 секунд, 3 раза в неделю

Большинство людей впервые испытывают боль в спине в возрасте от 30 до 40 лет, а с возрастом боль в спине становится все более частой, согласно данным National Институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, подразделение Национальных институтов здоровья.

Укрепление кора может помочь избавиться от боли. Планка — отличное упражнение, потому что она тонизирует все основные мышцы тела. Перкинс объясняет, что это не только прорабатывает пресс, но и задействует мышцы груди и позвоночника. «По мере того, как эти мышцы становятся сильнее, вся ваша средняя часть сжимается, что в конечном итоге поддерживает вашу нижнюю часть спины, сохраняя безболезненность». (Один писатель делал перерывы на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло.)

Посмотрите, как сделать идеальную доску:

Чтобы убедиться, что вы правильно удерживаете положение планки, поместите запястья под локти, локти под плечами и оттолкните пол ногами от себя.Ноги должны быть вытянуты за собой, а ступни — на расстоянии плеч. Кроме того, не забудьте подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы «включить» пресс. Оставайтесь здесь на 30 секунд, встаньте на колени, чтобы сделать небольшой перерыв, а затем повторите упражнение еще два раза. По мере того, как вы станете сильнее, попробуйте удерживать позицию в течение 90 секунд без перерыва. (Хотите добавить в свой распорядок еще больше защитных упражнений? Попробуйте эти 5 лучших приемов, чтобы предотвратить и облегчить боль в спине.)

Приведите лучшую форму в своей жизни!

Избавьтесь от жира, подтянитесь и почувствуйте себя потрясающе всего за 15 минут в день!

Prevention.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство по преобразованию вашего тела более 40

стареть отстой

Но есть что-то особенное в том, чтобы быть старше 40 лет…

Если вам за 40, вы, вероятно, думаете, что ваши лучшие дни прошли — по крайней мере, в том, что касается вашего тела.Вы видите больше морщин, целлюлита и дряблой кожи, чем когда-либо прежде. Ваша энергия, настроение и гормоны, вероятно, тоже повсюду.

Добро пожаловать, когда вам за 40.

Мой партнер сказал мне на днях, что я красива. Вместо того, чтобы чувствовать себя счастливым, я подумал про себя: я долго не услышу этого…

Так что поверьте мне — я знаю, что вы чувствуете. Стареть — отстой. Не поймите меня неправильно — я не говорю, что женщины старше 40 некрасивы, но если вы наблюдаете, как исчезает ваша молодость, вы понимаете, о чем я.

Но позвольте мне рассказать вам маленький секрет о том, что вам 40 с чем-то , от которого вам станет лучше. Проблеск надежды, если вы готовы его ухватить.

У женщин от 40 больше всего трансформации.

Видите ли, когда вам за 40, у вас будет больше времени и ресурсов, чтобы инвестировать в себя. Когда вам было 20, ваш образ жизни не способствовал серьезным изменениям, и ваш бюджет, вероятно, не позволял вам нанять тренера. В свои 30 вы, вероятно, были слишком заняты детьми или карьерой (или обоими).

Это ваше время.

Хотя мы ничего не можем поделать с морщинами, мы можем многое сделать и с другими вещами, включая целлюлит. В свои 40 лет вполне возможно иметь тело лучше, чем в среднем 20 с чем-то , так что, по крайней мере, в одном аспекте вы можете выглядеть и чувствовать себя намного моложе.

Моя специальность — это 40-летние трансформации, и я хочу помочь вам изменить не только ваше тело, но и траекторию вашей жизни. Поэтому я вложил в это полное руководство абсолютно все, что вам нужно знать, чтобы начать работу.Сначала мы расскажем, как вам следует тренироваться в возрасте 40 лет, а затем поговорим о питании.

Вы действительно можете иметь лучшее тело в своей жизни в свои 40 лет, так что давайте сделаем это!

На самом деле не так уж и сложно…

Прежде чем мы перейдем к этому, я также хочу сообщить вам, что, хотя это требует работы — на самом деле не так уж и сложно . Если сейчас это тяжело, так это потому, что вы поступали неправильно.

Как вы узнаете позже из этого сообщения в блоге, все — даже я — вначале поступают неправильно. Вы не добьетесь результатов, пока не начнете делать правильные вещи. Но не волнуйтесь. Я вам все объясню. Это моя работа.

Большинству женщин нужен тренинг, чтобы разобраться со всем этим. Все мои клиенты, у которых произошли большие преобразования, вложили средства в коучинг по питанию и онлайн-обучение.

Ваши 40 лет пролетят незаметно. Не упускайте эту возможность.Если вы хотите пропустить вперед и ускорить процесс, ознакомьтесь с моей Программой преобразования питания и тренировок для женщин старше 40 лет.

Как тренироваться после 40

Тренируйтесь так, как вам за 40, а не за 20

Я дам вам массу практических советов по настройке вашей программы, но сначала есть пара особых соображений после 40, которые определяют контекст того, как я делаю вещи:

1.Осанка должна быть в центре внимания.

Многие из нас проводят слишком много времени сидя и наклонившись с плохой осанкой. В этом возрасте вам следует сосредоточиться на развитии мышц верхней части спины, потому что ваша осанка улучшится, что поможет справиться со многими болями, которые мы связываем со старением.

Например, многие из моих клиентов сообщают, что их боль в шее или спине резко уменьшается, когда они начинают тренироваться. Это также заставит вас выглядеть намного моложе, сильнее и увереннее, потому что вы будете стоять ровнее.Если вы создадите основу сейчас, вы также поможете избежать сгорбленного взгляда, который многие женщины начинают испытывать в возрасте 60 лет.

2. Вам нужна стратегия борьбы с целлюлитом.

С возрастом целлюлит становится все более серьезной проблемой. Это в значительной степени связано с колебаниями уровня эстрогена, снижением коллагена и эластина и плохим здоровьем кровеносных сосудов.

Правильно разработанная программа тренировок, нацеленная на проблемные области, улучшит внешний вид целлюлита и замедлит его прогрессирование.Для большинства женщин за 40 сокращение целлюлита становится приоритетом, и ваша программа должна решать его не только с помощью тренировок, но и с помощью питания.

3. Ваша программа должна быть разработана с учетом здоровья суставов.

Я знаю, что есть соблазн воспользоваться последними тенденциями тренировок или тренироваться с помощью популярных бесплатных приложений для тренировок, но когда вы достигнете 40-летнего возраста , большинство этих программ проблематичны, потому что они не делают различий между 20-летним и 45-летним. .

Если вы заботитесь о своих суставах, многие движения, которые вы делали бы в свои 20 лет, больше не подходят. Например, я стараюсь держаться подальше от плиометрических движений в своих программах, потому что беспокоюсь о здоровье колен моего клиента, особенно когда вы тренируетесь без тренера, который следит за вашей формой. Я обещаю, что выполнение нескольких ягодичных мостиков с отягощением в любом случае будет гораздо больше для вашего тела, чем приседания с прыжком!

Если подумать, имеет смысл следовать программе, продуманной для вашего 40-летнего тела. Вы добьетесь лучших результатов и в то же время сохраните здоровье своего тела.

Почему правила силовых тренировок для более 40 женщин

Когда мне было 20, я помню, как ходил в спортзал и видел эту женщину, которая, вероятно, была как минимум на 10 лет старше меня, которая выглядела так, как будто она сошла с обложки Oxygen. Я всегда думал, что у нее есть какая-то секретная и, вероятно, отличная генетика. Разница в том, что я все время проводил на беговой дорожке и в групповых занятиях фитнесом, тогда как она все время проводила в тренажерном зале.

Я понял это только тогда, когда купил своего первого личного тренера в свои 30 лет. Я научился правильно поднимать тяжести и выполнил хорошую программу. И тогда у меня произошла большая трансформация. Это тоже было не очень сложно. До этого времени я просто делал неправильные вещи.

Если вы боретесь или не можете получить желаемое тело, значит, вы делаете неправильные вещи.

На самом деле, основная причина, по которой женщины ищут меня как тренера, заключается в том, что они не получают результатов.У этих женщин часто происходят большие преобразования, если просто начать правильно составленную программу подъема тяжестей. Если вы хотите увидеть, насколько невероятным может быть ваше преобразование, когда вы начнете поднимать тяжести, посмотрите фотографии моего клиента ниже.

Тяжелая атлетика — правильный выбор в вашем возрасте, и ей следует уделять основное внимание. Это потому, что правильно разработанная программа может воздействовать на типичные проблемные области так, как это не делают другие стили обучения.

Поднятие тяжестей также является лучшим выбором для тех, кому за 40, из-за тех особых соображений, о которых мы говорили в предыдущем разделе. Например, целлюлит — это не обязательно проблема «жира», а в большей степени проблема «старения». Это означает, что вы не можете просто сжечь его, делая кардио. Однако наращивание мышц поможет подтянуть и разгладить эти области.

Наконец, к 40 годам наши гормоны могут быть повсюду, и мы можем стать более «чувствительными к стрессу». Сосредоточение внимания на похудании, экстремальных диетах и большом количестве кардиотренировок только повысит уровень кортизола и заставит вас выглядеть и чувствовать себя хуже.Силовые тренировки и расслабляющие кардиотренировки, такие как ходьба или езда на велосипеде, — более эффективная комбинация для тех, кто вам за 40. Конечно, вам также необходимо изменить свое питание, но мы поговорим об этом в следующем разделе.

Как составить программу обучения

На самом деле, чем больше вы можете тренироваться, тем лучше вы добьетесь результатов. Вы можете добиться хороших результатов, если будете заниматься 3 дня в неделю, но вы будете получать лучшие и более быстрые результаты, если будете заниматься программой 5 дней в неделю.Однако необязательно находиться в тренажерном зале целую вечность. Мы говорим о тренировках максимум 45 минут, потому что, когда вы тренируетесь эффективно, это все, что вам нужно. На самом деле, как я говорю своим клиентам, если вы можете тренироваться намного дольше, чем это, вероятно, вы тренируетесь недостаточно усердно.

Лучшая структура программы — 3-5 тренировок в неделю, между 30-45-минутными тренировками, с упором на силовые тренировки .

Давайте поговорим о том, как организовать вашу неделю. Позвольте познакомить вас с идеей «раскола».«На тренировках это просто означает, как вы распределяете тренировки, обычно в недельном цикле, на основе определенных групп мышц.

Вот моя типичная тренировочная неделя, например, «сплит»:

Воскресенье: Ягодичные мышцы

Понедельник: Плечи

вторник: выходной

Среда: Спина (иногда с дополнительной работой ягодиц)

Четверг: Плечи (больше фокус на задние дельты, чем в понедельник)

Пятница: Ноги

Суббота: Оружие

Именно так я обычно структурирую недели своего клиента.Например, если кто-то хочет тренироваться 4 дня в неделю, я дам ему 2 дня с высшим и 2 дня с минимальным фокусом.

Или, если клиент обеспокоен целлюлитом и может тренироваться 5 дней в неделю, я назначу 3 нижних дня и 2 верхних дня.

Не забывайте оценивать и корректировать — большинство женщин этого упускают!

При изменении программ или фокуса тренировки, важно оценить свое тело и свой прогресс и соответствующим образом скорректировать свой «сплит». Например, последние пару лет я тренировал свои трицепсы только раз в неделю, потому что они, как правило, становятся довольно большими, если я тренирую их слишком много. Однако в последнее время я заметил, что они не выглядят так уверенно, как раньше, поэтому я снова начал тренировать их дважды в неделю. Мне придется внимательно следить за ними, чтобы они не стали слишком большими!

Эта самооценка и корректировка отсутствуют, когда вы просто тренируетесь с помощью приложения, группового фитнеса или общих программ, и это действительно важная часть для получения результатов. Думайте о своем теле как о незавершенной работе, и вы постоянно придаете ему то, что хотите. Это делает тренировки намного более увлекательными и приятными, чем просто сосредоточение внимания на похудании.

Одна из самых больших ошибок многих женщин заключается в том, что они недостаточно долго придерживаются программы. Я рекомендую отказаться от любой программы по крайней мере за 8 недель, прежде чем что-то менять. Но когда вы все же внесете изменения, они не будут радикальными, потому что вы все равно должны придерживаться традиционных силовых тренировок.Например, когда клиент заканчивает одну из моих 8-недельных программ, мы можем изменить разделение в зависимости от того, нужно ли им нацеливаться на определенную область тела, или мы можем изменить стиль программы с силового на больший объем, просто чтобы смешать вещи. .

Разберитесь с питанием для вас старше 40

Почему у вас нет результатов

Когда я сказал, что мы мало что можем поделать с морщинами, это не совсем так. То, что вы едите, сильно влияет на ваш возраст лет — и мы поговорим об этом через минуту. Но сначала давайте поговорим о том, почему у вас еще нет тела своей мечты.

Если вы не добились хороших результатов, как большинство женщин, вот что вы делаете не так со своим питанием:

1. Вы не знаете, сколько калорий вы съели.

2. Вы не знаете свои макросы (соотношение белков, углеводов и жиров в вашем рационе).

3. Вы не постоянно отслеживаете свои калории и не едите определенное количество калорий.

4. Вы не поняли, как сбалансировать хорошее питание с вашим образом жизни.

Если нет результата — решение очень простое. Только вы должны поработать. Чтобы получить результаты, вам просто нужно немного математики:

Количество калорий должно быть меньше, чем количество калорий израсходовано .

И тогда вам нужно постоянно подсчитывать калории или следовать плану питания с контролируемым количеством калорий. Почему? Потому что простое «взлетание» ни к чему не приведет.Если вы что-то не отслеживаете и не измеряете постоянно — как вы можете рассчитывать на результаты? Точно так же, если вы не создадите для себя ответственность — вы не получите результатов.

Каждая женщина, с которой я работал, постоянно отслеживает свои калории, худеет. Это так просто. Если вы не хотите отслеживать калории, вы можете внимательно следить за планом питания, который позаботится об этом за вас.

Чтобы узнать больше о подсчете калорий, прочтите мое подробное руководство по здесь.

Как сбалансировать питание в возрасте 40 лет

Согласованность — одна из самых больших проблем. Когда вам за 40, вы, вероятно, будете больше обедать в хороших ресторанах, проводить больше светских мероприятий и праздников — и вы не хотите отказываться от этого или ограничивать свое удовольствие от них. Достаточно честно.

Да, вы должны иметь возможность прожить свою жизнь в полной мере, но если вы постоянно недовольны своим телом, вы тоже не будете полностью счастливы.

Итак, баланс необходимо найти. Вам не нужно отказываться от вина или социальной жизни, но вам нужны некоторые стратегии и ответственность, чтобы следить за своим питанием.

Если вы боретесь с равновесием, я помогла многим таким женщинам, как вы. Пожалуйста, свяжитесь со мной, потому что я могу помочь!

Крем от морщин, если вы плохо питаетесь

То, что вы едите, сильно влияет на ваш возраст.Вы не избавитесь от морщин полностью, но можете значительно замедлить их появление. Это отдельная тема, которую у нас нет времени здесь освещать. Но просто имейте в виду, что любая диета, которой вы следуете, должна иметь аспект долголетия.

В мои 30 лет, прежде чем я понял, что делаю, я годами придерживался традиционной диеты в стиле фитнеса. Много курицы, сывороточного протеина и ограниченных углеводов. Я часто задаюсь вопросом, не усугубились ли некоторые из моих нынешних проблем из-за того, что я питался годами — не ужасным, а неправильным для моего женского тела и гормонов.Например, то, как я ем сейчас, в миллион раз лучше подходит для моих периодов.

В наши дни я сосредоточен на том, чтобы упаковать свой рацион питательными продуктами, включая множество суперпродуктов, чтобы замедлить старение. И знаешь, что? Мое телосложение даже лучше, чем было в 30 лет, когда я придерживался этой традиционной фитнес-диеты.

Проблема в том, что большинство планов питания обычно предназначены либо для похудания, либо для наращивания мышечной массы. Они не принимают во внимание женские гормоны, продолжительность жизни или изменение потребностей в питании по мере того, как вы становитесь старше. Например, если у вас проблемы с менструацией — а у многих из нас есть проблемы с за 40, вам необходимо изменить свой способ питания. И я гарантирую, что, употребляя в пищу больше курицы, мяса в целом и большого количества сывороточного протеина, полного искусственного мусора, как продвигают диеты фитнес-индустрии, вы усугубите эти проблемы. Кроме того, углеводы действительно могут помочь нам с этими 40-летними колебаниями настроения и энергии, поэтому вы также должны скептически относиться к любой диете, которая их ограничивает.

Хорошая новость заключается в том, что я потратил годы на создание плана питания, который уравновешивает все для вас — потерю веса, набор мышц, гормональный баланс и долголетие.С помощью своей программы я учу вас, как найти баланс и при этом есть любимую пищу, потому что вам за 40 не следует думать об экстремальных диетах и ограничениях. Вы должны заботиться о себе и создавать тело, которое вам нравится. Процесс должен быть приятным!

Вы можете узнать больше об этом плане питания здесь или ознакомьтесь с моей программой трансформации для более чем 40 женщин ниже.

Это ваше время. Не пропустите.

Прежде чем начинать какую-либо программу, спросите себя: предназначена ли она для меня и где я нахожусь в жизни? Вам не обязательно следовать моей программе, но я могу сказать, что, вероятно, нет другой программы, разработанной так специально и продуманно для женщин старше 40 лет.

Помните, это ваше время . Вы можете иметь лучшее тело в своей жизни в свои 40 лет. Я помогла таким женщинам, как ты, попасть туда. Если вы готовы поработать — а это не так сложно, как вы думаете — свяжитесь с нами! Не могу дождаться, чтобы помочь тебе осуществить свою собственную трансформацию.

Узнайте больше о запуске собственной Программы трансформации здесь.

40 простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться в форме после 40 лет

Ваши 20-летние были сосредоточены на своей карьере, а ваши 30-летние были сосредоточены на семье.Так что, может быть, пришло время поставить себя на первое место и сделать этот этап своей жизни примерно — . Ваши 40 лет — идеальное время, чтобы начать развивать здоровые привычки, которые позволят вам чувствовать себя хорошо на долгие годы. И расстановка приоритетов в достижении и сохранении физической формы — идеальное место для начала. Есть так много вещей, которые вы можете сделать, чтобы привести себя в лучшую форму и улучшить свое общее состояние здоровья, многие из которых не должны быть трудными или вызывать у вас чувство подавленности. Имея это в виду, вот 40 простых способов оставаться в форме после 40 лет.

Shutterstock

В наши дни варианты тренировок практически безграничны. Если вы хотите сделать что-то нестандартное, Neil Paulvin , DO, врач комплексной медицины из Нью-Йорка, рекомендует попробовать «новые тренировки, такие как ARX или Vasper».

«[Эти тренировки] помогают максимально сэкономить время и пользу, которую вы получаете от упражнений», — говорит Полвин. «Также есть велотренажер CAR.O.L., который дает вам отличную девятиминутную тренировку, эквивалентную 40-минутной!»

Shutterstock

Если вы не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки, почему бы не вернуться к основам? Вместо того, чтобы усложнять себе рутину, делайте все проще.Возьмите скакалку для кардио-тренировки, используйте легкие гантели, чтобы привести руки в тонус, и выполняйте базовые упражнения на тонус, такие как приседания, отжимания, подтягивания и приседания. Чтобы привести себя в форму, не нужно ничего особенного. Эти ходы существуют уже много лет по одной причине: они работают.

Shutterstock

Не вкладывайте свои кровно заработанные деньги в тренажер, который вы заметили в ночном рекламном ролике, который обещает, что вы будете в тонусе за несколько дней, или в добавку, которая поможет вам мгновенно похудеть.Подумайте об этом на секунду. Вместо того, чтобы истощать свой банковский счет быстрыми решениями, которые даже не работают, просто потратьте время и усилия, чтобы увидеть реальные, устойчивые изменения. Если вы тренируетесь и питаетесь правильно, вы увидите результаты.

Shutterstock

Один из простых способов оставаться в форме в течение 40 лет — больше двигаться в течение дня. Вместо того, чтобы проводить обеденный перерыв, сидя за компьютером, отвлекитесь от технологий и отправляйтесь на прогулку. Вы подниметесь по ступенькам на день и , чтобы избавиться от стресса.По данным Гарвардской медицинской школы, достаточно 20-минутной прогулки, чтобы очистить свой разум и почувствовать себя на миллион долларов.

Shutterstock

Вода, кажется, отходит на второй план в большинстве дней (особенно когда у вас есть кофе под рукой), но оставаться гидратированным так же важно, как и придерживаться здоровой диеты. «Правильное питание своего тела и питье большого количества воды имеют решающее значение», — говорит Келли Фиеррас , главный тренер EverybodyFights.

По данным клиники Майо, мужчинам следует выпивать 3.7 литров в день, а женщинам следует пить 2,7 литра в день — тем более, если вы регулярно занимаетесь спортом, чтобы восполнить потерю жидкости.

Shutterstock

Если вы живете недалеко от работы, почему бы не ездить на велосипеде? Это не только снижает ваш углеродный след, но также может сыграть большую роль, помогая вам оставаться в форме. Исследование 2017 года, опубликованное в British Medical Journal , показало, что поездка на велосипеде на работу была связана с уменьшением риска смерти от любой причины на 41 процент, риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 46 процентов и риска развития рака на 45 процентов по сравнению с тем, кто ездил на автомобиле или пользовался общественным транспортом.

Shutterstock

Выполнение упражнений натощак может принести даже больше пользы, чем упражнения после еды. «Попробуйте потренироваться во время голодания не менее 16 часов. Не волнуйтесь: вы все еще можете пить воду и черный кофе», — говорит Полвин. «Это может максимизировать ваш рост, помочь вам похудеть и помочь развить митохондрии, которые дают вашим клеткам и мышечной ткани энергию».

Shutterstock

Для поддержания формы диета так же важна, как и упражнения, а может быть, даже больше.Клиника Кливленда утверждает, что сбалансированное питание, состоящее из полезных белков, полезных жиров, небольшого количества углеводов, фруктов и овощей, играет большую роль для вашего здоровья и благополучия. Это дает вам энергию, позволяет вам не отставать от тренировок и помогает бороться с болезнями. Поговорим о беспроигрышном!

Shutterstock

Больше протеина — больше мышц, верно? Не так много. По данным клиники Майо, рост мышц происходит за счет силовых тренировок, а не за счет употребления лишнего белка. Согласно The New York Times , большинство американцев фактически потребляют в два раза больше белка, чем положено в день, и, поскольку организм не может его накапливать, любой дополнительный белок либо превращается в жир, либо используется в качестве энергии.Так что, возможно, переосмыслите эти протеиновые коктейли и батончики — они, вероятно, вам не нужны, и они могут принести больше вреда, чем пользы.

Shutterstock

Когда дело доходит до тренировок, самым главным приоритетом для вас должно быть соблюдение графика. «Когда людям за 40, потеря мышечной массы может быть обычным явлением, и может быть сложнее сохранить мышечную массу», — говорит Фьеррас. «Вот почему так важно спланировать постоянный режим упражнений, который подходит вам. Запишите свой план, как если бы вы планировали свою рабочую неделю.«

Shutterstock

Если вы не очень подвижны, сейчас самое время заняться этим. «С возрастом может быть сложно оставаться гибким», — говорит Фьеррас, который рекомендует от 10 до 15 минут растяжки каждый день, чтобы снизить риск травм. «Две вещи, которые помогут, — это познакомиться с роликом для пены и заниматься йогой». Кроме того, заниматься йогой — это двойной удар: это тоже можно считать вашей ежедневной тренировкой!

Shutterstock

Если фитнес-авторитеты, на которых вы подписаны в Instagram, не вдохновляют вас или, что еще хуже, заставляют вас чувствовать себя плохо, откажитесь от них.Одна ошибка, которую люди совершают в своих попытках привести себя в форму, — это больше сосредотачиваться на путешествиях других людей, чем на своих собственных. Вместо того чтобы дуться и желать, чтобы вы продвинулись дальше, чем есть, продолжайте работать над достижением своих целей. Не представляйте кого-то еще своей движущей силой — представьте себе лучшую версию себя. Это единственное, к чему вы должны стремиться!

Shutterstock

Если вы хотите оставаться в хорошей форме после 40 лет, первое, что нужно решить, — это здоровье кишечника. «Ваш кишечник поврежден антибиотиками, стрессом и фастфудом», — говорит Полвин.«Вы можете вылечить свой кишечник с помощью пробиотиков, глутамина и других добавок. Еда с ограничением по времени — в основном, прием пищи в одно и то же время каждый день — также может помочь».

Shutterstock

Легко разочароваться, пытаясь привести себя в форму в свои 40 лет, особенно если вам не удавалось успешно выполнить задание в прошлом. Но единственный способ добиться успеха на этот раз — оставаться позитивным.

«Если вы считаете, что получить или оставаться в форме после 40 невозможно, сломайте его», — говорит Майкл Джеймс , тренер EverybodyFights.«Поверьте мне, я видел серьезные изменения в каждом из моих 40-летних клиентов, и вы тоже можете вносить изменения».

Shutterstock

Если физическая форма связана с масштабом всей вашей жизни, немедленно уберите эту вещь из дома. Наверное, это приносит больше вреда, чем пользы. «Люди склонны зацикливаться на шкале, но она говорит вам только одно число. Она не показывает процент жира в организме или мышечную массу, которые гораздо важнее», — говорит Джеймс. «Вместо этого подумайте о том, что вы чувствуете — и о том, как ваша одежда сидит.«

Shutterstock

В настоящее время вы можете улучшить свою физическую форму, не выходя из гостиной. В Интернете доступно так много разных типов программ подписки на тренировки. Неважно, чем вы занимаетесь — йогой, пилатесом, ездой на велосипеде и т. Д. — вы можете найти способ заниматься спортом в любое время и в любом месте. Кроме того, стоимость большинства программ составляет часть стоимости абонемента в тренажерный зал или студию.

Shutterstock

Если однажды вы очень заняты и у вас нет времени пойти в тренажерный зал или полноценно потренироваться, не плюхайтесь на диван.

«Что-то всегда лучше, чем ничего», — говорит Фьеррас. «Найдите 10 минут, чтобы выполнить быструю и эффективную тренировку, даже если это просто означает несколько упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и отжимания».

Shutterstock

Способы, которыми вы можете правильно и быстро помочь своему телу после тренировки, в последние годы стали намного более совершенными. «Вы можете использовать технологии восстановления, чтобы тренироваться более эффективно и быстрее восстанавливаться», — говорит Полвин. «Halo Neuroscience воздействует на определенные области мозга, чтобы улучшить спортивные результаты, а такое оборудование, как световая терапия и терапия импульсным электромагнитным полем (PEMF), может помочь вашему телу быстрее выздороветь.«Доказано, что даже криотерапия, которая является более распространенной, помогает при болях в мышцах. Проверьте, есть ли в вашем районе фитнес-центры или оздоровительные центры, которые предлагают лечение.

Shutterstock

Если вы всю жизнь занимались одной и той же тренировкой, попробуйте поменять занятия. «Ваши 40 лет — прекрасное время, чтобы изменить свой распорядок тренировок и изучить новые навыки. Десятилетия одной и той же тренировки могут вызвать чрезмерную нагрузку на ваши связки, вызвать мышечный дисбаланс в теле и могут быть скучными», — говорит Джеймс.«Попробуйте что-нибудь новенькое. Среди моих клиентов любимые занятия HIIT, бокс, плавание и серфинг с веслом».

Shutterstock

Если вы придерживаетесь расписания тренировок, почему бы не наградить себя за это? Каждую, скажем, неделю, которую вы не пропускаете тренировку — или какие временные рамки подходят вам — побалуйте себя тем, что вам нравится, будь то поездка в спа или ужин в модном ресторане. Когда у вас есть чего ждать, вам будет интересно стремиться к этой цели каждый день.

Shutterstock

Ни боли, ни выгоды… верно? Ну не обязательно. Ощущение жжения во время тренировки из-за того, как тяжело работают ваши мышцы, определенно отличается от боли. «Очень важно прислушиваться к своему телу во время тренировки», — говорит Фьеррас. «Если вам больно, немедленно прекратите то, что вы делаете». Если вы преодолеете боль, вы можете получить травму — потенциально такую, которая может помешать вам тренироваться на несколько недель.

Shutterstock

Когда вам за 40, важно пройти несколько анализов у врача, чтобы убедиться, что вы будете оставаться максимально здоровыми в ближайшие годы.«Вы должны хотя бы знать свой тестостерон, инсулин натощак и кортизол [уровни]», — говорит Полвин. «Тестостерон помогает нарастить мышцы, развить кости и улучшить работу мозга. Если у вас высокий уровень инсулина, вы не сможете похудеть так легко, и у вас могут возникнуть проблемы с набором мышц. А проблемы с кортизолом могут повлиять на сон». Как только вы проверите свой уровень, ваше здоровье и благополучие улучшатся на нескольких уровнях.

Shutterstock

Поскольку с возрастом вы теряете мышечную массу, клиника Кливленда рекомендует проводить силовые тренировки не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.Поднятие гантелей или использование эспандеров помогает создать и восстановить мышечную массу. Эти упражнения также помогают ускорить метаболизм в состоянии покоя, что поможет вам оставаться в форме в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

Не прерывайтесь в отделении сна. По данным Национального института сердца, легких и крови, достаточное количество сна каждую ночь имеет решающее значение для защиты вашего психического и физического здоровья, а также общего качества жизни, особенно в возрасте от 40 лет и старше. Если вы не высыпаетесь, это может даже увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта; заставлять вас чувствовать голод, когда вы этого не делаете; и заставит ваш уровень энергии резко упасть.

Shutterstock

Если у вас есть доступ к кабине для терапии красным светом в вашем районе, она скоро может стать вашим любимым способом восстановления сил между тренировками.

«Укладка в капсуле для терапии красным светом в течение 15 минут два-три раза в неделю обеспечивает глубокое заживление ваших мышц, тканей, сухожилий и суставов, при этом снижая окислительный стресс и усталость от тренировок», — говорит Марша Диркс Prada , Округ Колумбия, специалист по хиропрактике и совладелец Denver Sports Recovery.

Shutterstock

Если вы не слышали о тренировках с ограничением кровотока, вы не одиноки. Относительно новый в мире фитнеса, он предполагает ношение высококачественных манжет или повязок на конечностях при поднятии тяжестей — и это одобрено наукой.

«Прекращение подачи кислорода к определенным мышцам увеличит количество определенных гормонов, чтобы помочь нарастить мышцы с гораздо меньшим весом и меньшим временем, затрачиваемым на тренировки, — говорит Полвин. Проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно используете метод.

Shutterstock

Одна из основных причин, по которой многие люди не хотят заниматься спортом, заключается в том, что они считают это рутиной. Вместо того, чтобы бояться этого, найдите то, чего вы с нетерпением ждете и которым нравится заниматься каждый день. Это может означать изменение вашего представления о том, что такое упражнения. Вместо того, чтобы просто думать, что вы поправитесь с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или занятий велоспортом, вызывающим потоотделение, сосредоточьтесь на повышающих настроение и малоэффективных занятиях, таких как походы и йога.

Shutterstock

Запуск программы тренировки не только дает вам расписание того, что нужно делать каждый день, но также позволяет вам быть ответственными и мотивированными.«Найдите программу, которая вам подойдет, будь то программа« диван-кровать », приложение для тренировки, групповой фитнес-класс или тренировка, которую подготовил для вас ваш тренер», — говорит Фьеррас. Как только вы приобретете привычку тренироваться каждый день, это станет чем-то, что вы любите и чем действительно хотите заниматься.

Shutterstock

В некоторых программах тренировок вы выполняете бёрпи, приседания с прыжком и другие интенсивные движения, с которыми ваше тело может не справиться, когда вам будет за 40 — ну, во всяком случае, пока нет. Есть множество способов изменить различные упражнения, которые по-прежнему приносят пользу, но не приводят к выгоранию или травмам.

Shutterstock

Если вы не чувствуете себя готовым выполнять более тяжелые веса или более сложные движения, не делайте этого! Если вы переусердствуете, это может в конечном итоге отбросить вас назад, только если вы причините себе вред или выгорите. Лучше придерживаться того, что работает для вас.

Shutterstock

Если вы будете тренировать практически исключительно кардио, это только поможет вам. Для сбалансированных тренировок Джеймс рекомендует использовать другие формы тренировок. Один из его лучших выборов? Он говорит, что начинает использовать веса — даже маленькие — именно поэтому большинство его клиентов действительно начинают замечать изменения в своем теле.

Shutterstock

Иногда для поддержания формы вообще не нужно двигаться. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в JAMA Internal Medicine , посвящение себя ежедневной практике медитации может творить чудеса для вашего здоровья, помогая справляться со стрессом, тревогой, депрессией и болью. Существует множество бесплатных приложений, которые могут помочь вам начать работу, и все, что вам нужно, — это несколько минут в день, чтобы почувствовать его эффект.

Shutterstock

Сколько раз вы делали пятиминутные перерывы между упражнениями, просто чтобы просмотреть социальные сети или просмотреть текстовые сообщения и электронные письма? Когда вы занимаетесь спортом, уделяйте каждую минуту работе над достижением своих целей, а не тем, чем заняты все остальные.После набора отжиманий сделайте одноминутную планку. Между подходами приседаний делайте серию 30-секундных растяжек подколенных сухожилий.

Shutterstock

Приходить домой после работы и сразу же включать телевизор — всегда приятно и успокаивающе. В конце концов, ваша очередь Netflix не становится меньше. Вместо того, чтобы больше сидеть — возможно, просидев весь день на работе — найдите время прогуляться с собакой перед ужином или немного потянитесь. Все, что заставляет вас двигаться чуть дольше обычного, принесет пользу вашему здоровью.

Shutterstock

Если вы ищете способ нести ответственность за свои тренировки каждый день, не ищите ничего, кроме друга-любителя фитнеса — это может даже означать создание нового в тренажерном зале. «Мотивация — ключ к успеху», — говорит Фьеррас. «Найдите напарника или кого-нибудь, кто будет поддерживать вашу активность и увлеченность тренировками».

Shutterstock

Мир переходит на растительную диету по уважительной причине — потому что диета, состоящая из фруктов, овощей, растительных белков и цельнозерновых продуктов, предлагает больше витаминов и минералов, чем диета без них.Все еще нужно убедить? Исследование 2019 года, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что веганы в целом более здоровы, а дальнейшие исследования Комитета врачей по ответственной медицине показали, что переход на растительную диету может снизить риск смерти от сердечных заболеваний. предотвращать диабет, помогать в похудании, укреплять здоровье мозга и даже бороться с раком.

Shutterstock

Когда вы только начинаете свой путь обрести форму, легко разочароваться.Прогулка в тренажерный зал и окружение кучкой любителей фитнеса, которые уже выглядят так, как будто они в отличной форме, могут быстро заставить кого угодно почувствовать себя неловко. В следующий раз, когда вы испытаете так называемую «робость в тренажерном зале», вспомните, что все с чего-то начинают — никто не может поднимать тяжелые веса или пробегать 10 миль на беговой дорожке, не начав с небольших гантелей и не запыхавшись в первую пробежку.

Shutterstock

Один из лучших способов мотивировать себя продолжать тренировки и достигать поставленных целей — это купить фитнес-трекер.Они отслеживают, сколько шагов вы делаете каждый день — стремитесь сделать около 10 000 — а также ваш пульс, количество сожженных калорий и продолжительность сна.

Shutterstock

Вам может казаться, что вы недостаточно разбираетесь в фитнесе, чтобы заняться рутиной, и это совершенно нормально. Именно для этого и нужны личные тренеры. Спросите своих друзей и семью о рекомендациях, затем запишитесь на консультацию и начальную тренировку с ними, которая обычно бесплатна.И если вам нравится это первое занятие, подумайте о том, чтобы придерживаться их, пока не почувствуете, что можете справиться самостоятельно. Вы получите необходимую поддержку и мотивацию, а также у вас будет план, который подойдет вашему телу и конкретным потребностям.

Shutterstock

Чтобы оставаться в форме до 40 лет, нужно не только сразу же записаться в самый модный тренажерный зал, который только можно найти. Во многом это связано с теми крошечными изменениями, которые вы можете внести в свою повседневную жизнь.

«Старайтесь делать что-нибудь каждый день, даже если это долгая прогулка», — говорит Джеймс.«Осознанные, полезные для здоровья действия помогают нам сохранять дисциплину и влиять на другие полезные для здоровья действия в течение дня».

Какая тренировка лучшая для женщин старше 40 лет? [ОТВЕТИЛИ]

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Все разделяемые мной мнения принадлежат мне. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

По мере старения тип тренировки нам необходим. Мы собираемся рассказать о лучших домашних тренировках от женщин старше 40 и о том, почему они хорошо работают и в ваши 50 и 60 лет!

Мы рассмотрим лучшие кардио-упражнения для людей старше 40 лет и выясним, почему наращивание мышечной массы так важно с возрастом.

Предпочитаете слушать? Еще мы сделали подкаст о лучших тренировках для женщин после 40!

Вы можете беспокоиться о том, что вам 40 или 50 уже слишком поздно, чтобы набрать форму, но это вполне возможно! Не падайте, молитесь стереотипам; есть много супер-подходящих, великолепных девушек старше 40 и 50!

Вопросы о тренировках для женщин старше 40 лет

Как правило, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения или диету.

Как мне начать тренироваться в 40 лет?

В любом возрасте, когда вы начнете тренироваться, вы захотите найти программу, которая соответствует вашему расписанию и целям.

После 40 лет мы рекомендуем искать программу, которая включает в себя высокоинтенсивные кардио- и силовые тренировки с низким уровнем воздействия.

Какое упражнение лучше всего для женщины 40+ лет?

Женщины начинают терять мышечную массу, начиная с 30 лет, что также замедляет наш метаболизм. Вот почему силовые тренировки — лучшее упражнение для женщин старше 40 лет.

Нам также нравится включать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), потому что они связаны с более быстрым сжиганием жира и повышением выносливости во время восстановления.

Как часто мне следует тренироваться?

Мы рекомендуем выполнять не менее 4 силовых тренировок в неделю, а затем выполнять короткие тренировки HIIT. Также замечательно, если вы можете оставаться активным в остальные 3 дня, катаясь на велосипеде с друзьями, гуляя после обеда, занимаясь йогой или легкой растяжкой.

Это предложение

также согласуется с Диетическими рекомендациями для американцев.В этом руководстве предлагается заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю и 300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.

Как мне улучшить тонус в 40 лет?

Мы начинаем терять мышечную массу в 30 лет, а наши гормоны начинают меняться в 40-50 лет. Оба эти фактора могут заставить нас чувствовать себя немного мягче, чем то, к чему мы привыкли.

Лучший способ улучшить тонус в 40 лет — это силовые тренировки. Мы предлагаем использовать более тяжелые веса (например, 8, 10, 12, 15, 20 и т. Д., А не 1-5 фунтов), чтобы повысить тонус в возрасте 40 лет и старше.

Есть ли упражнения, которых следует избегать женщинам старше 40 лет?

Помимо отказа от упражнений, которые не используются в правильной форме, мы также рекомендуем отказаться от тяжелых кардио-программ. Кардио — это ваше место в вашем распорядке дня, но оно не принесет вам максимальной отдачи с точки зрения цели.

LIIFT4 должен стать нашей любимой домашней тренировкой для женщин старше 40 лет! В нем есть все, что вам нужно, и это всего 40 минут 4 раза в неделю!

Каждая тренировка ориентирована на силовую тренировку и работу на мышцы кора, а некоторые тренировки также включают HIIT-движения.

Вы буквально получаете полную трансформацию тела с помощью этой программы, и за ней так легко следовать (и сложно выполнить!).

Вы также можете добавить йогу или активные восстановительные тренировки в остальные 3 дня недели, если хотите.

Нам нравится сочетать с этим «Руководство Брианн для девочек по достижению крепкого и бережливого питания»!

Эта программа включена в любое членство Beachbody on Demand.

Продолжить чтение

До LIIFT4 наша любимая силовая тренировка была ChaLEAN Extreme! Эта программа силовых тренировок включает 3 фазы, которые помогут вашим мышцам угадать!

С помощью этой программы вы будете поднимать тяжелые веса по 8-12 повторений 3 раза в неделю, и каждая тренировка длится примерно 35-45 минут.

Эта программа также включена в любое членство Beachbody on Demand.

Продолжить чтение

Если вы любите разнообразие, вам понравятся 80 уникальных тренировок Autumn Calabrese в 80 Day Obsession. С этой тренировкой вы будете тренировать около 45-60 минут 6 раз в неделю.

В отличие от LIIFT4 и ChaLEAN Extreme, вы будете делать больше сложных движений каждый день. Например, вы можете делать выпад, поднимая гантели над головой для жима плечами.

ChaLEAN Extreme есть немного этого, но у 80 Day Obsession есть несколько, чтобы поднять ваш пульс!

Из 3 тренировок Beachbody по запросу 80-дневная одержимость, вероятно, самая сложная с точки зрения координации для нас и наша наименее любимая. Но нам пришлось включить его, потому что другим людям нравится эта тренировка, и результаты были потрясающими.

Эта программа также включена в любое членство Beachbody on Demand.

Продолжить чтение

Эта программа силовых тренировок и HIIT включает 9 уникальных тренировок на 7 DVD.Он включает в себя 3 тренировки с тяжелыми весами, 4 тренировки HiiT на основе кардио и 2 тренировки Hiit.

Нам нравится эта программа, потому что она сочетает в себе HIIT-тренировки для повышения вашего метаболизма, а силовые тренировки просто потрясающие. К тому же каждая тренировка длится менее 50 минут!

Продолжить чтение

Хотите настроить свои тренировки? Программа Тамили Уэбб Design Your Fit — это сайт с ежемесячным членством, который включает старые, но полезные тренировки, которые вам понравятся!

Нам нравится, что вы можете подбирать тренировки, соответствующие вашему расписанию (большинство из них длится 10-20 минут!).Вы также можете выбрать, насколько интенсивно вы хотите тренироваться в течение дня и на какой части тела вы хотите сосредоточиться.

Продолжить чтение

Необходимое оборудование

Мы много говорили о поднятии тяжестей для восстановления мышечной массы.

С учетом сказанного, вам понадобятся веса.

Гантели

Обычно мы используем 5-15 фунтов для верхней части тела и 10-30 фунтов для нижней части тела.

Гантели

действительно могут начать расти в цене и занимать место, поэтому мы инвестировали в Bowflex SelectTechs, которые начинаются с 5 фунтов и доходят до 52 фунтов!

Вы можете ознакомиться с нашим обзором BowFlex SelectTech или просмотреть их на Amazon здесь

Домашний тренажерный зал

Мы также составили полный список вещей, которые хранятся в нашем домашнем спортзале и которые могут вам пригодиться.

Пляжное тело по запросу

Если вы обсуждаете, какая тренировка лучше всего подходит для вас, почему бы не попробовать Beachbody on Demand?

Членство включает в себя доступ к LIIFT4, ChaLEAN Extreme и 80 Day Obsession, а также к сотне других тренировок.

Вы можете попробовать его бесплатно в течение 2 недель, а после этого будет стоить 39,95 долларов в квартал. Вы можете узнать больше о том, что входит в комплект и какие устройства транслируют на ваш телевизор здесь.

Ваша диета имеет значение

С возрастом наше питание имеет большее значение, чем когда-либо.Женщинам старше 40 лет, возможно, придется изменить свою диету, чтобы добиться тех же результатов, что и в молодости.

С учетом сказанного — похудеть после 40 лет абсолютно возможно. Не позволяйте другим заставлять вас чувствовать, что это невозможно.

Почему после 40 так сложно похудеть?

После 40 лет наша активность снижается. Вместо того, чтобы выходить на улицу и танцевать или гоняться за нашими детьми, мы можем выпить бокал вина на задней палубе или посмотреть отличное шоу. Таким образом, мы не сжигаем столько калорий вне тренировок, как когда-то.

Наше тело, гормоны и пищевые привычки также меняются с возрастом, что может сыграть роль в нашей потере веса.

Как лучше всего похудеть женщине старше 40 лет?

Лучший способ похудеть для женщины старше 40 лет — это заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты, полной цельных продуктов. Мы также считаем полезным отслеживание калорий и макроэлементов.

Хорошие новости?

По сути, мы рекомендуем соблюдать одни и те же правила питания независимо от того, кому вам 20, 30, 40 или 50 лет.Просто у вас может быть больше места для маневра в 25 лет, чем в 45 лет для угощений.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

Пропускайте обработанные продукты и добавленные сахара — Это приводит к тяге и энергетическим сбоям и обычно просто заставляет нас чувствовать себя более голодными, чем мы начинали.
Запасайтесь цельной пищей, богатой белком, полезными жирами и клетчаткой. — Эти продукты помогут вам оставаться сытыми и бороться с тягой. Вы можете воспользоваться нашим списком покупок для здорового питания, чтобы найти конкретные идеи для еды.
Не ешь слишком мало — Хотя может возникнуть соблазн пропустить пару приемов пищи, обычно мы платим за это в долгосрочной перспективе. Вы можете перекусить во время следующего приема пищи.
Сосредоточьтесь на том, что вы делаете каждый день — Не позволяйте девичьему вечеру или отпуску на выходных сбить вас с толку. Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сегодня, чтобы не сбиться с пути.

Как я могу ускорить метаболизм после 40 лет?

Силовые тренировки, а также погружение в воду, достаточный сон (7-8 часов в сутки) и запасы здоровой пищи — все это может помочь улучшить ваш метаболизм в 40, 50 и выше!

Любимые диеты

Если вы ищете конкретный план, который поможет вам начать работу, вот несколько вещей, которые вам могут понравиться:

Нужна поддержка сообщества? МЫ ТОЖЕ!

(Спойлер — вы можете остаться в нашей круглогодичной группе навсегда!)

Есть вопросы по домашним тренировкам для женщин старше 40 лет? Сообщите нам об этом ниже!

Какая тренировка лучшая для женщин старше 40 лет?

Последнее обновление: 4 декабря 2019 г., автор: TFM Staff

После того, как вам исполнится 40, вы, возможно, начнете задумываться, что это значит для вашей программы тренировок.Какие тренировки лучше всего подходят для тех, кому за 40 и старше? Как должна измениться ваша тренировка по сравнению с тренировкой человека вдвое моложе?

Нет никаких сомнений в том, что вам действительно нужно со временем адаптировать свою тренировку в связи с изменяющимися потребностями вашего тела, но вопреки тому, во что могут поверить многие женщины, не нужно сильно менять , что .

Лучшая тренировка для женщин старше 40 лет

Безусловно, единственный лучший вариант тренировки для женщин в возрасте 40 лет — это хорошая программа тренировок с отягощениями.Для женщин этого возраста невероятно важно начать с силовых тренировок, если они еще этого не сделали, потому что в этом возрасте у вас повышается риск потери сухой мышечной массы. Это старый принцип: « Используй или потеряй ». Если по прошествии нескольких недель вы не будете достаточно сильно напрягать свои мышцы, вы постепенно станете слабее, что может затруднить выполнение повседневных дел.

Точно так же ваша безжировая мышечная масса является наиболее метаболически активной тканью в организме, поэтому чем больше мышц вы теряете, тем медленнее становится ваш метаболизм в состоянии покоя, что может способствовать увеличению веса.

Одна из основных причин, по которой женщины начинают набирать вес в возрасте от 40 до 50 лет, заключается в том, что они теряют мышечную массу, которая помогает поддерживать их ежедневное сжигание калорий на более высоком уровне. Если вы не корректируете потребление пищи с учетом потери мышечной массы, это приведет к увеличению веса.

Кроме того, если вам за 40 и вы действительно хотите изменить свое тело, поднятие тяжестей — лучший способ сделать это. Кардиотренировки могут помочь вам сжечь жир, а поднятие тяжестей поможет вам изменить ваше телосложение, добавив изгибов и мышц во всех нужных местах.

Наконец, поднятие тяжестей — отличный выбор, если вы хотите бороться со стрессом. Между сложной карьерой и семейными обязанностями жизнь может стать стрессовой. Хорошая тренировка с отягощениями высвободит хорошую дозу эндорфинов, помогая успокоить ваше тело и бороться со стрессом.

Начало работы с отягощениями

Итак, с чего начать? Во-первых, вам нужно выбрать лучшие упражнения, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале. Скорее всего, вы заняты и у вас нет часов на тренировку, поэтому вы захотите получить максимальную отдачу от затраченных средств.’

Комплексные упражнения проработают сразу несколько групп мышц, помогут вам обрести функциональную силу и сжигать больше калорий за тренировку. Они должны быть в центре вашего внимания. К ним относятся такие движения, как жим лежа или отжимания, тяги в наклоне, жимы плечами, приседания, выпады, становая тяга и подтягивания (или подтягивания).

Сосредоточьтесь на них в первую очередь, а затем вы можете добавить другие упражнения, такие как сгибания бицепса, разгибания трицепса, подъемы в стороны, разгибания ног и сгибания подколенных сухожилий, если хотите.

Вам следует сосредоточиться на поднятии достаточно большого веса, чтобы вы полностью устали к тому времени, когда вы закончите примерно 8-10 повторений, не теряя при этом правильной формы. Это даст вам стимул для силовых тренировок, который поможет нарастить мышечную массу, сохраняя при этом более высокий уровень метаболизма и сжигание калорий.

Наконец, отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Не стоит отдыхать слишком долго, иначе вы потеряете некоторые эффекты ускорения метаболизма, которые дает эта тренировка. В то же время не отдыхайте так мало, чтобы не бросить вызов себе с тяжелым весом.

Чтобы помочь вам понять, как это реализовать, давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка всего тела для людей старше 40 лет. Всегда начинайте с короткой 5-10-минутной разминки и заканчивайте легкой растяжкой в конце.

Тренировка всего тела для женщин старше 40 лет:

Приседания — 3 подхода по 8 повторений
Жим лежа — 3 подхода по 8 повторений
Тяга в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
Жим от плеч — 3 подхода по 10 повторений
Выпады с ходьбой — 2 подхода по 12 повторений
Суперсет * Сгибание рук на бицепс с разгибанием на трицепс — 2 подхода по 15 повторений
Суперсет * подъемы в стороны с подъемами вперед — 2 подхода по 15 повторений

* Обратите внимание, что суперсет выполняет все повторения одного упражнения, а затем сразу переходит к следующему упражнению, выполняя все его повторения перед отдыхом.

Итак, если вы еще не начали заниматься тренировками с отягощениями, склоняйтесь к этому стилю упражнений при составлении плана тренировки. Он будет вам полезен как в 40, так и в последующие годы.

Секретов фитнеса для женщин старше 40 лет

Как женщина в возрасте 40 лет, я понимаю и ценю проблемы, с которыми сталкиваются другие в моей возрастной группе. Линии нашей талии хотят расширяться, даже когда мы тренируемся и бережно относимся к питанию.

Что делать женщине? К сожалению, «волшебной формулы» нет, но есть надежда.

Хотя невозможно «точечное уменьшение», что означает потерю жира в определенных целевых областях (если вы не прибегаете к дорогостоящим хирургическим процедурам), вы можете выполнять упражнения, которые помогут сузить эти ПРОБЛЕМЫ. Затем, если вы теряете жир, ваши проблемные области также будут затронуты, что придаст вам желаемый вид.

Я обнаружил, что многие женщин в возрасте от 40 лет набирают вес примерно на уровне , в частности; живот и ягодицы, в результате чего талия толще, а бедра шире.Вот несколько « SECRETS », которые вы можете использовать, чтобы подключиться к фонтану молодости. Обещаю, ты сможешь чувствовать себя лучше, чем в свои тридцать, выглядеть на все сто и иметь лишнюю энергию.

ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ БЕГОВОЙ ДОРОЖКИ!

Да, вы правильно прочитали. Если все, что вы делаете на беговой дорожке (или на любом кардиотренажере), — это длинные, медленные, однообразные занятия, прекратите это! Продайте беговую дорожку и освободите место в доме и в жизни для действительно эффективных упражнений по сжиганию жира. И не нужно тратить много денег!

Ваше тело — это все, что вам нужно.

Суть в том, что вы должны заменить длинные легкие кардио-тренировки на коротких интервальных тренировок высокой интенсивности на сеансов. Этого можно достичь с помощью нескольких простых упражнений с собственным весом, таких как приседания, прыжки с трамплина или стационарный спринт.

Ниже приводится идеальный пример того, как вы можете добавить в свой день набор из упражнений для сжигания жира , пожертвовав очень мало времени и места на .

Это ПРИСЕДНЫЙ Прыжок .(Как видите, вы можете изменить это движение в соответствии со своим уровнем физической подготовки, уменьшив высоту прыжка и глубину приседания.) Вот как вы начинаете свою программу. Это просто!

Начните с 20-секундных прыжков из приседа, затем сделайте 10-секундное время восстановления.
Попробуйте повторить этот цикл в течение 5 минут (или 10 подходов всего).
Теперь вы можете отдохнуть до одной минуты.

По мере того, как ваше тело адаптируется и ваша физическая форма повышается, добавляйте циклы, пока не сможете сделать еще 5 минут.В таком темпе вы сожжете тонну калорий за 10 минут. Помните, — это не медленный, легкий темп . Вы пытаетесь тренироваться с высокой интенсивностью, поэтому вы должны тяжело дышать, а частота пульса должна быть на высоком уровне.

Из положения на корточках, мощно подпрыгните до полностью выпрямленного положения, поднимите руки над головой
Сбросьте скорость, когда ноги коснутся земли, вернувшись в положение приседания
Модифицируйте, дотянувшись до потолка, не отрывая ног от земли.
Вы также можете отрегулировать глубину приседания. Более глубокое погружение более эффективно воздействует на вашу заднюю часть и бедра.

РАЗВИВАЙТЕ СВОЙ ВЕС!

Чтобы похудеть, каждая женщина ДОЛЖНА добавить в свой режим тренировок упражнения с отягощениями.

Ваша ЦЕЛЬ — нарастить мышцы . Мышцы — активная ткань, сжигающая калории, которая помогает поддерживать метаболизм. Причина, по которой многие женщины этой возрастной группы набирают вес, потребляя одинаковое количество пищи, заключается в том, что они потеряли некоторую мышечную массу из-за более малоподвижного образа жизни.

Это заблуждение, что наш метаболизм замедляется с возрастом, что приводит к неизбежному «разбросу среднего возраста» по мере того, как мы набираем вес. Добавляя упражнения для наращивания мышц 3-4 раза в неделю, вы сохраните мышцы, которые были у вас от двадцати до тридцати лет. На самом деле, если вы будете много работать, вы даже сможете построить немного больше.

Это не означает, что вам нужно посещать тренажерный зал или покупать дорогое оборудование. Это также не означает, что вы собираетесь набрать мышечную массу или выглядеть по-мужски, что является еще одним заблуждением.

Женское тело просто не способно на это, если вы не тренируетесь специально с этой целью. Использование веса вашего тела в качестве сопротивления часто более чем достаточно, и вы достигнете прекрасного женственного телосложения.

Вот список ПРЕИМУЩЕСТВ, которые вы получите от силовых тренировок:

Вы сожжете больше жира, чем если будете заниматься только кардио
Вы измените форму своего тела
Вы ускорите свой метаболизм за счет сохранения или наращивания мышечной массы
Вы увеличите силу, станете более функциональным
Вы укрепите кости и победите остеопороз
Вы улучшите стабильность суставов и снизите риск травм

КАКИЕ ДВИЖЕНИЯ ТЕЛА СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ?

Одно из самых эффективных упражнений с собственным весом — невоспетые отжимания.

Нет ничего нового или гламурного в отжиманиях, но они работают! Вы проработаете многие мышцы верхней части тела, особенно грудь, плечи и трицепсы. Многие женщины жалуются, что тыльная сторона у них слишком дряблая . Выполнение ТОЛЩЕНИЙ напрямую НАПРАВЛЯЕТСЯ на эти мышцы . Кроме того, вы будете нацелены на основные мышцы.

Главное — держать планку спины прямо насквозь. Если вес тела является слишком большим сопротивлением, когда вы впервые начинаете, есть множество способов изменить сопротивление.Любой может сделать что-то вроде отжимания, чтобы увеличить силу верхней части тела, нарастить мышцы и проработать корпус одновременно.

ХОТИТЕ ПОТЯНУТЬСЯ? ПРЕКРАТИТЕ КРУЧЕНИЯ!

Средняя часть — всегда проблемное место для женщин за сорок. Для этой области не существует волшебной пули, но PLANK — одно из самых эффективных упражнений , которые вы можете безопасно выполнять для повышения тонуса брюшного пресса. Он эффективно воздействует на область живота и намного безопаснее и легче в освоении, чем скручивания.Наличие сильного сердечника уменьшит боли в спине и улучшит осанку .

Вы начинаете с удерживания позиции, показанной на фотографии, как можно дольше. Если это слишком сложно, начните с колен. По мере того, как вы станете сильнее, удерживайте эту позицию дольше. Если вы начали с колен, скоро вы перейдете на пальцы ног. Прежде чем вы это узнаете, у вас будет более сильный и плоский животик!

РЕАЛЬНОСТЬ ДИЕТЫ

Есть несколько неизбежных истин о том, что вы едите.

Во-первых, вы не можете «научить вас неправильному питанию».

Это означает, что независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, при плохой диете вы просто никогда не получите желаемых результатов. Перечисленные выше упражнения и стратегии — одни из наиболее эффективных способов тонизировать мышцы. Дело в том, что вы никогда не увидите эти мышцы и не улучшите свои проблемные точки, если не сделаете правильный выбор в отношении питания.

Во-вторых, «сесть на диету» — один из самых эффективных способов НАБЕРИТЬ вес! ‘.

Чрезмерное снижение калорийности приведет к замедлению метаболизма. В конце концов, это приводит к увеличению количества жира в организме, а для большинства женщин — к возобновляемому циклу. Это сделает вас несчастным и нездоровым. Убедитесь, что ваш рацион насыщен цельными продуктами, богатыми питательными веществами, и это умножит результаты, которые вы получите от любого режима тренировок, который вы решите использовать.

Мои ТОП-3 совета по питанию:

Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Это гарантирует, что вы никогда не проголодаетесь и не переедете.Кроме того, ваше тело знает, что поступает постоянный запас пищи. Это поможет ускорить метаболизм, что помогает сжигать жир.
Включайте белок в каждый прием пищи. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и контролировать аппетит.
Снизьте потребление крахмалистых углеводов и ешьте больше волокнистых углеводов. Держитесь подальше от рафинированного сахара. Твоя мать была права. Ешьте овощи! Ешьте хлеб и макароны в умеренных количествах. Никогда не пейте калории. Так что держитесь подальше от газированных напитков и отдавайте предпочтение цельным фруктам вместо фруктовых соков.

Женщинам за сорок не следует выглядеть старыми и старыми. Не соглашайтесь на старые стереотипы.

Вы можете чувствовать себя бодрым и здоровым, выполняя простые упражнения, которые можно выполнять в уединении собственного дома. Сердцебиение, сложные тренировки значительно улучшат ваши проблемные зоны. Фитнес и похудание — это не ракетная наука, но для этого требуется некоторая сила воли и готовность потратить немного времени.

Написал: Шона Камински

Early to Rise

Основанная в 2001 году, Early to Rise публикует информацию, посвященную тому, чтобы помочь вам прожить свою жизнь наилучшим образом.Здесь вы найдете эффективные и проверенные стратегии для улучшения вашего здоровья, благосостояния и производительности.