В каких продуктах селена больше: В каких продуктах больше всего селена — ТСН 24

Какие продукты богаты селеном / И зачем этот микроэлемент нужен организму – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Про пользу кальция и магния для организма знают многие. А вот чем хорош селен — не каждый. Микроэлемент выполняет несколько важных функций, например, помогает укреплять иммунитет, положительно влияет на сердце и сосуды, улучшает фертильность у женщин. Рассказываем, в каких продуктах содержится селен, и как избежать селеноза — передозировки микроэлементом.

Зачем организму селен

Селен — микроэлемент, который поступает в наш организм с пищей. Его суточная норма зависит от пола и возраста, состояния здоровья.

Мужчинам требуется 70 мкг селена в день, женщинам — 55 мкг, детям — от 10 до 50. При беременности суточная доза возрастает до 60-70 мкг в сутки.

В группе риска дефицита микроэлемента — вегетарианцы и люди, страдающие хроническими заболеваниями почек. А еще те, кто живет в местности, где почва бедна селеном, — Россия входит в список таких регионов.

Наиболее богатый селеном продукт — бразильский орех. Норма для взрослого — один-два ореха в день. Если съесть больше, можно столкнуться с передозировкой селена — селенозом. Среди симптомов:

• металлический привкус во рту;

• неприятный запах изо рта;

• сильная усталость;

• чрезмерная раздражительность;

• боли в мышцах;

• диарея;

• выпадение волос;

• ломкость ногтей.

Все это повод немедленно обратиться к врачу.

Другие продукты передозировку практически не провоцируют. Однако селеноз может возникнуть на фоне приема витаминно-минеральных комплексов, если делать это бесконтрольно и без консультации со специалистом.

Селен важен для нормальной работы щитовидной железы, так как без него невозможна выработка гормонов Т3 и Т4. Он необходим для усвоения йода, нехватка которого может нарушить работу органа.

Еще одна значимая роль селена — борьба со свободными радикалами. Он обладает антиоксидантным действием и защищает клетки от окислительного стресса, который становится причиной хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, болезни Альцгеймера и злокачественных опухолей.

Ученые провели исследование, в котором доказали: селен может снизить риск развития рака легкого, рака молочной железы, колоректального и рака простаты. Авторы подчеркивают: положительный эффект наблюдался при употреблении продуктов, богатых селеном, а не биодобавок с ним.

Пять продуктов, богатых селеном

Селен в больших количествах содержит пища, богатая белком — как растительного, так и животного происхождения.

1. Бразильские орехи

Один из важнейших источников микроэлемента, который содержит селен в огромных количествах: орех покрывает суточную норму.

2. Тунец

О пользе тунца известно много. Его, как и другую морскую рыбу, ценят за содержание полезных для сердца и мозга полиненасыщенных жирных кислот. Однако и селена в этом продукте достаточно — в 100 г больше суточной нормы.

3. Печень

В печени содержится значительная доля микроэлемента. Наиболее богаты селеном куриная и свиная, а в говяжьей его гораздо меньше.

4. Яйца

В них примерно 30% суточной нормы микроэлемента. Кроме того, продукт считается полезным для сердца, дает сытость надолго.

5. Курица

В курице много белка, который легко и быстро усваивается. Содержится в ней и селен — около 20% суточной нормы в 100 г отварного мяса.

Что можно сделать?

Обратить внимание на состав магазинных продуктов. В некоторые из них, например, макароны, готовые завтраки, хлеб, выпечку, производители добавляют селен.

А в вашем рационе много продуктов с селеном? Расскажите в комментариях.

Узнайте больше о микроэлементах в привычных продуктах:

• Как добавить йод в рацион: полезные продукты и рекомендации по питанию

• Какие продукты повышают уровень кальция в крови: подробный список

• Медик перечислил продукты, которые богаты железом

15 аргументов в пользу продуктов, содержащих селен

Главная — Социальные сети

• Профилактика алкоголизма
• Материнство
• Питание

— Питание — 15 аргументов в пользу продуктов, содержащих селен

О селене не принято упоминать в каждой заметке о здоровом питании, и совершенно напрасно. Этот минерал обладает свойствами, которые приносят нашему организму огромнейшую пользу.

В 1980-м году Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) признала селен одним из важнейших и практически незаменимых минералов, входящих в здоровый рацион питания среднестатистического человека. И это вполне заслуженно, ведь данный элемент принимает участие почти во всех физиологических процессах организма.

1. Селен необходим для мужского здоровья, так как участвует в биосинтезе главного мужского гормона тестостерона, поддерживает нормальную работу половых органов, улучшает качество спермы и используется в лечение мужского бесплодия. Часть селена выделяется вместе со спермой, поэтому мужчинам, ведущим активную сексуальную жизнь необходимо достаточное количество селена.

2. Данный микроэлемент обладает мощными иммуностимулирующими свойствами. Если селен содержится в организме на должном уровне, человек болеет реже на 47%, а вероятность развития заболеваний эндокринной системы сокращается на целых 77%. Этот минерал защищает организм от бактерий, вирусов и УФ излучения, оберегает от химических аллергий.

3. У человека, употребляющего селен, общий тонус организма заметно повышается, ведь данный микроэлемент принимает участие в производстве гормонов таких желез, как щитовидная и поджелудочная.

4. Именно селен самым положительным образом влияет на питание клеток слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта и значительно ускоряет ее регенерацию, приводит в норму микрофлору кишечника, РН пищевода и активизирует процессы ферментации.

5. Обмен белков, нуклеиновых кислот и эйкозаноидов, поддерживающих жизненно важные функции организма, способен нормализовать все тот же селен. Также этот минералстимулирует антитоксическую защиту и оказывает радиопротекторное и антимутагенное действия.

6. Селен не дает размножаться патогенным плесневым грибкам, а поражающие печень токсины, которые они успели выработать, и вовсе разрушает.

7. Чтобы сердечно-сосудистая система функционировала нормально, также необходим селен. Люди, в организме которых не хватает данного минерала, на 70% чаще болеют коронарной болезнью сердца. Употребляя всего 55-150 мкг селена в сутки, ты защитишь себя от инсульта и инфаркта, а также в 2,5 раза снизишь возможность обзавестись патологиями сердечно-сосудистой системы.

8. Если беременная женщина испытывает дефицит селена, она рискует не только родить преждевременно, но и привести на свет ребенка с врожденными дефектами. Кормящим мамам этот микроэлемент вообще необходим в двойной норме, чтобы обеспечить хорошее качество грудного молока.

9. Селен повышает двигательную активность суставов, положительно влияет наформирование ферментов хрящей. С его помощью активно лечат артроз, остеохондроз и остеодистрофию.

10. Селен является частью белков. Будучи сильнейшим антиоксидантом, он оберегает клетки организма от отравляющего и разрушающего действия свободных радикалов. Последние образуются в следствии окислительно-восстановительных реакций и являются гиперактивными соединениями, носящими паталогический характер.

11. Селен снижает вероятность возникновения у человека рака толстой и прямой кишки, простаты, легких и матки, ведь он участвует в формировании антител, которые контролируют рост опухолей. К примеру, в Финляндии, где селен поддерживается в норме у абсолютного большинства жителей, раком стали болеть в 1,8 раза реже! Параллельно ученые Национального института онкологии США пришли к выводу, что риск рака простаты можно уменьшить на 68%, употребляя всего 200 мкг селена в сутки.

12. Этот микроэлемент выводит из организма такие тяжелые металлы, как свинец, ртуть, кадмий и марганец, а потому его необходимо употреблять людям, работающим во вредных условиях.

13. Селен помогает облегчить течение кожных дерматозов, бронхолегочных заболеваний, псориаза и артритов.

14. Столь полезный минерал способен увеличить количество клеток, которые производят инсулин, является активным стимулятором роста клеток поджелудочной железы и заставляет ткани потреблять больше глюкозы, снижая инсулинрезистентность при сахарном диабете второго типа. Также селен минимизирует энергетический голод клеток.

15. Медики утверждают, что у человека, принимающего селен с витамином Е, активней происходит мыслительная деятельность, улучшаются память и настроение. Этот минерал является хорошим средством профилактики рассеянного склероза.

Суточная норма потребления селена, согласно, стандартам ВОЗ:

 — Дети от 0 до 6 мес. — 10 мкг/день;

 — От 6 до 12 мес. — 15 мкг/день;

 — От 1 до 6 лет — 20 мкг/день;

 — От 7 до 10 лет — 30 мкг/день;

 — Мальчики от 11 до 14 лет — 40 мкг/день;

 — Девочки от 11 до 14 лет — 45 мкг/день;

 — Мужчины от 15 до 18 лет — 50 мкг/день;

 — От 19 лет и старше — 70 мкг/день;

 — Женщины от 15 до 18 лет — 50 мкг/день;

 — От 19 лет и старше — 55 мкг/день;

 — Беременные — 65, макс. до 200 мкг/день;

 — Кормящие — 75, макс. до 200 мкг/день.

Для взрослых, имеющих селенодефицит, критической дозой признаны 16-21 мкг/сутки.

Внимание: попадание селена в организм в избытке иногда бывает даже более опасен, чем его нехватка!

Симптомы чрезмерного употребления селена:

— наблюдаются проблемы в работе желудочно-кишечного тракта: неприятный запах изо рта, изжога, несварение, тошнота, рвота и диарея;

— психоэмоциональные сбои, среди которых сонливость, быстрая утомляемость и раздражительность;

— покраснения на коже, раздражение, сыпь и даже выпадение волос;

— сбои в функционировании почек и печени;

— нарушение функции щитовидной железы;

— низкая свертываемость крови;

— проблемы в мочеполовой системе (слишком низкая подвижность сперматозоидов, удлинение менструального цикла).

К слову, передозировка чаще всего проявляется во время приема неорганических соединений селена.

В состав каких продуктов входит селен?

Наиболее богаты на этот минерал чеснок, грибы, лук и бразильский орех. Кроме них, селен содержится в следующих продуктах (мкг на 100 г):

— Бразильские орехи — 1530

— Почки свиные — 270

— Омары — 130

— Тунец — 90

— Почки бараньи — 88

— Кальмары — 66

— Сардины, семечки подсолнечника — 49

— Сельдь, камбала — 46

— Мидии, лосось — 43

— Скумбрия — 42

— Хлеб из непросеянной муки — 35

— Треска — 34

— Креветки, устрицы — 23

— Филе и сало свиное — 21

— Желток яичный — 20

— Крабы вареные — 17

— Куриные грудки — 16

— Сыр — 12

— Яйцо — 12-30

Во время термической обработки еды селен сохраняется, а вот при их варке переходит в бульон. Если же продукты замачивать или размораживать, содержание данного микроэлемента значительно уменьшается. Также следует помнить, что селен не способен усвоиться организмом, если сочетать его со сладостями.

Зачастую дефицит селена испытывают вегетарианцы, ведь их рацион не содержит ни рыбы, ни мяса. Однако решить проблему можно посредством регулярного употребления чеснока. Еще один способ – пивные дрожжи: в их составе содержится много селена, который находится в биологически активной форме и достаточно легко усваивается из данного продукта.

Ты никогда не задумывался, почему много веков никто не был знаком с проблемой дефицита селена в организме?

Ответ достаточно прост: в те времена этот минерал в избытке содержался в почве, а потому с легкостью проникал в овощи и фрукты. На сегодняшний день селеновые удобрения, добавляемые в почву, не способны оказать должного эффекта, а потому медики рекомендуют ежедневно употреблять селен целенаправленно, не забывая о граничных дозировках.

Источник

5 лучших веганских продуктов с высоким содержанием селена

Если вы постоянно чувствуете усталость и слабость, низкий уровень энергии или постоянный туман в голове, возможно, вам действительно нужно есть больше продуктов с высоким содержанием селена, таких как бразильские орехи. Дефицит селена может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая заболевания щитовидной железы и проблемы с нервной системой, поэтому важно употреблять продукты с высоким содержанием селена, особенно при веганской или растительной диете. Хорошей новостью является то, что легко добавить в свой рацион множество полезных источников селена (помимо бразильских орехов).

Что такое селен?

Селен является микроэлементом, а это означает, что он требуется вашему организму в меньших количествах, чем другие витамины и минералы, такие как витамин А и кальций. «Несмотря на то, что селен является микроэлементом, он является важным питательным веществом, которое вы должны потреблять с пищей или добавками», — утверждает Бриттани Любек, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и писатель по питанию. «Селен является частью производства ДНК, построения белков, репродукции и иммунитета».

Хотя вам не нужно много селена, этот важный микроэлемент играет фундаментальную роль в оптимальном здоровье. Низкие уровни селена связаны с оксидативным стрессом, связанным с развитием болезни Альцгеймера (БА), заключил метаанализ 14 исследований 2018 года, опубликованных в Исследование биологических микроэлементов . Исследователи обнаружили, что в мозгу людей с БА было значительно меньше селена по сравнению с мозгом без БА. Полезные свойства селена для здоровья 019 Когнитивные способности

Также было показано, что селен предотвращает и лечит хронические заболевания. , включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и воспалительные заболевания.

Сколько селена мне нужно в день?

«Суточная потребность в селене зависит от вашего возраста и от того, беременны вы или кормите грудью», — объясняет Любек. Кроме того, по данным Национального института здоровья (NIH), у некоторых групп населения больше шансов получить недостаточное количество селена. Сюда входят люди, проходящие диализ почек, люди с ВИЧ и люди, живущие в регионах с низким содержанием селена в почве.

Вот рекомендуемая суточная доза селена в зависимости от возраста по данным NIH. Мужчинам и женщинам требуется одинаковое количество селена.

Рекомендуемое количество на этапе жизни (в микрограммах)

• От рождения до 6 месяцев: 15
• Младенцы 7–12 месяцев: 20

9001 9 Дети 1–3 года: 20

• Дети 4 –8 лет: 30
• Дети 9–13 лет: 40
• Подростки 14–18 лет: 55
• Взрослые 19–71 лет и старше: 55 900 16
• Беременные женщины: 60
• Кормящие женщины: 70

Нужна ли мне добавка селена?

Большинство людей получают достаточное количество селена из своего рациона, поскольку он широко доступен в продуктах животного происхождения. Кроме того, большинство из нас ест растения, выращенные в разных регионах мира, поэтому мы получаем селен, поглощаемый растениями из почвы. Тем не менее, те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, должны обратить внимание на свой выбор продуктов питания, чтобы убедиться, что они едят растительную пищу с более высоким содержанием селена.

«Хотя подход к питанию в первую очередь таким питательным веществам, как селен, всегда лучше, иногда добавки могут быть оправданы», — говорит Любек. «Это может быть в том случае, если у вас дефицит селена или по какой-то причине вы не можете получить достаточное количество микроэлемента из своего рациона».

Вы можете получить суточную дозу селена из пероральных мультивитаминных/минеральных добавок, которые обычно выпускаются в форме капсул. Существует несколько форм селена, в том числе селенометионин (органическая форма) и селенит натрия (синтетическая форма). По данным NIH, ваше тело поглощает более 90 процентов селенометионина, но только половину селена из селенита.

К счастью, все формы селена хорошо усваиваются организмом, но оптимальным является селенометионин — форма, присутствующая в пищевых продуктах. Тем не менее, есть определенные состояния здоровья и вредные привычки, которых следует избегать, если вы хотите оптимизировать усвоение селена. По данным Mount Sinai, табак, алкоголь, противозачаточные препараты, болезнь Крона и язвенный колит могут снижать биодоступность селена.

Бразильский орех и селен

Употребление в пищу одного бразильского ореха в день (или горсти орехов один раз в неделю) — это простой и эффективный способ удовлетворить ваши потребности в селене. Каждый бразильский орех содержит от 68 до 91 мкг селена, что превышает рекомендуемую суточную дозу, что делает бразильские орехи легким источником селена.

Однако будьте осторожны при употреблении бразильских орехов, так как слишком много может привести к превышению верхнего предела. Симптомы слишком большого количества селена включают чесночный запах изо рта, тошноту, диарею, кожную сыпь, раздражительность, потерю волос или ногтей, обесцвечивание зубов и проблемы с нервной системой. Хуже того, чрезвычайно высокое потребление селена может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как затрудненное дыхание, тремор, почечная недостаточность, сердечные приступы и сердечная недостаточность.

Вот дневные верхние пределы потребления селена из всех источников, основанные на возрастных демографических данных, согласно NIH.

Возрастной верхний предел содержания селена (в микрограммах)

• От рождения до 6 месяцев: 45
• Младенцы 7–12 месяцев: 60 9 0022
• Дети от 1 до 3 лет: 90
• Дети 4–8 лет: 150
• Дети 9–13 лет: 280
• Подростки 14–18 лет: 400
• Взрослые: 400

5 лучших растительных продуктов с высоким содержанием селена

1. Бразильский орех

Бразильский орех, безусловно, лучший источник селена. Одна унция (от шести до восьми орехов) содержит 544 микрограмма селена — это 989 процентов вашей дневной нормы! Будьте уверены, что не сойдете с ума, перекусывая ими, так как вы можете легко превысить верхний предел потребления.

(Попробуйте этот салат «Цезарь» из капусты с вакаме и пармезаном с бразильским орехом, чтобы получить суточную дозу селена.)

2. Коричневый рис

Каждая чашка этого полезного цельного зерна содержит 19 микрограммов селена в приготовленном виде, что составляет 35% дневной нормы. Коричневый рис — универсальный продукт, который подходит практически к любому приему пищи.

(Если вы хотите что-то новенькое, попробуйте эту наполненную питательными веществами миску для риса с хикамой и коричневой фасолью.)

3. Хлеб из цельнозерновой муки

Кто знал, что ваш бутерброд на обед — хороший источник селена? Цельнозерновой хлеб содержит 13 мкг на ломтик, что составляет 24% дневной нормы.

(Надоели тосты с авокадо? Попробуйте этот веганский бутерброд с салатом из нута и буйволиного молока.)

4. Овсянка

Овсянка является одним из основных продуктов на завтрак для многих из нас, поскольку она полезна для здоровья. Одна чашка содержит 13 мкг селена, что составляет 24% от дневной нормы.
Предупреждение: убедитесь, что вы покупаете органическую овсянку и избегаете расфасованных продуктов быстрого приготовления. По данным Рабочей группы по окружающей среде, в них были обнаружены остатки вредного пестицида глифосата.

(Любите обильные завтраки? Тогда обязательно попробуйте эту овсянку с ванилью маття.)

5. Чечевица

Вы знаете, что чечевица богата растительным белком и полезными углеводами, но она также является хорошим источником селена. Одна чашка вареной чечевицы содержит шесть микрограммов, что составляет 11% дневной нормы.

(приготовьте эти веганские и безглютеновые фрикадельки из чечевицы, которые понравятся всем).

Обязательно ознакомьтесь с приведенным выше руководством и убедитесь, что вы не превышаете верхний предел селена для вашей возрастной группы. При приеме в слишком больших количествах селен может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Для получения дополнительных советов экспертов посетите статьи The Beet’s Health & Nutrition.

5 лучших растительных источников селена

Что такое селен?

Немного менее известное питательное вещество, селен — это минерал, который на самом деле жизненно важен для вашего здоровья. Он довольно мощный, так что вам нужно совсем немного. И единственный способ получить его – это ваша диета!

Зачем нужен селен?

Селен — мощный антиоксидант: лучшая защита от хронических заболеваний и старения. Это также необходимо вашей щитовидной железе, чтобы поддерживать ваш метаболизм в рабочем состоянии!

Продукты, богатые селеном

Селен содержится во многих повседневных продуктах. Порция курицы, яиц или тунца обычно покрывает половину, если не все ваши ежедневные потребности. Но как насчет растительных источников?

Топ-5 растительных источников

Хорошие новости! Во многих веганских продуктах тоже есть селен — в некоторых даже больше, чем в продуктах животного происхождения. Вот 5 лучших, и у каждого есть свой рецепт, который можно добавить в свой рацион! 9items}} {{/ items}}

План питания для похудения на 1500 калорий

9,99 $

Бразильский орех

Бразильский орех открывает наш список на ура. Представьте, что всего в одном орехе есть весь необходимый вам селен. Впечатляющий! Так что лучше придерживаться максимум пары орехов, чтобы не переборщить!

Кокосовое печенье с бразильским орехом

Добавьте несколько нарезанных бразильских орехов в печенье для хруста и вкуса. И заряд селена! Попробуйте их в этом тропическом рецепте с жевательным манго и безглютеновой кокосовой мукой.

Семечки подсолнуха

Горсть семечек содержит больше селена, чем порция курицы. Итак, поджарьте их и посыпьте салатами, супами или овсянкой. Или просто грызть их!

Абрикосовая гранола с двумя семенами

Вы также можете добавить семена подсолнечника в эту домашнюю смесь мюсли вместе с тыквенными семечками, какао-бобами и сладкими абрикосами.