Уютно спать: 5 секретов очень уютной спальни — INMYROOM

Семь способов спать правильно, а не как обычно

«Газета.Ru» предлагает семь эффективных способов отметить Всемирный день сна и наконец-то научиться спать правильно.

1. Бросить пить и полюбить бананы

От питания зависит не только наличие лишних килограммов, но и количество бессонных ночей. Цивилизованный мир давно уже выяснил, что обильный ужин с мясом гарантирует кошмары или как минимум беспокойную ночь, но прогрессивные диетологи, конечно, пошли дальше и разработали идеальное меню на сон грядущий. Если верить исследованию итальянского нейрофизиолога Пьерджузеппе Витаи, опубликованному в тематическом журнале Appetite, в меню должны обнаружиться бананы, орехи и сыр, поскольку в них содержится большое количество триптофана (аминокислоты, среди прочего вызывающей сонливость), а также привычный стакан теплого молока и непривычный хумус.

И, конечно, никакого кофеина и алкоголя. Они помогают отключиться, но не позволяют организму погрузиться в более глубокие стадии сна, во время которых и идет восстановление организма.

Именно поэтому, перебрав лишнего, мы просыпаемся среди ночи и потом долго не можем заснуть.

Редакция проверила на себе: честно поужинав бананами, сыром, орехом и хумусом, мы еще раз обдумали вечернюю диету, после чего открыли бутылку вина и отлично проспали до самого утра.

2. Выключить «Игру престолов» и никому не звонить

Не стоит рассчитывать на безмятежный сон, если до победного сидите перед монитором компьютера или засыпаете под любимый сериал. Разговоры по мобильному телефону с друзьями тоже надежный вариант заработать бессонницу. В этом уверены американские и шведские ученые. Исследование Сары Томей из Медицинского института университета Гетеборга основывается на работе с более 4000 студентов, которых спрашивали об их образе жизни.

Выяснилось, что те, кто активно пользовался телефонами и компьютерами, чаще страдали от нарушений сна и депрессии.

Исследовательская группа из Университета Огайо под руководством Трейси Бедросиан выяснила, что все дело в свечении голубого экрана, которое негативным образом сказывается на нашей психике, пока мы спим. К таким выводам они пришли, в течение нескольких недель освещая голубой лампой спящих хомяков.

Редакция проверила на себе: мы полностью доверяем американским и шведским ученым, поскольку смогли улечься только после трех старых серий «Игры престолов», одной новой серии «Революции» и звонка другу, которому тоже не спалось.

3. Послушаться ученых и лечь на спину

Одно время в сети гуляла гипотеза, согласно которой поза спящего человека может многое рассказать о его характере. И если этой теории не скоро найдется достоверное доказательство, то идеальная поза для здорового сна уже давно известна и подтверждена научно.

По мнению медиков, оптимальной является «поза солдата» — на спине, с руками, вытянутыми вдоль тела.

«Такая поза — лучшая для вашего позвоночника, — говорит профессор Университета Сент-Луиса Анна Глейзер. — Она также позволяет расслабиться всем мышцам тела». Если данная позиция не в списке любимых, надо быть готовым к побочным эффектам. Так, спящие на животе рискуют заработать хроническую боль в шее. Тех, кто предпочитает спать на боку, скорее всего, ночью будут беспокоить затекшие руки. Также им гарантировано преждевременное появление морщин на лице. Любителей позы эмбриона ждет искривление позвоночника, а выбирающих сон на левом боку — проблемы с сердцем.

Редакция проверила на себе: поскольку после рабочего дня мы легко засыпаем что сидя, что стоя, любая горизонтальная поза для сна кажется нам оптимальной.

4. Признать, что вы «сова». Ну или «жаворонок», что вряд ли

Для человека, как и для всего живого на планете, самым важным является не астрономическое время, а индивидуальные биоритмы. Все организмы засыпают и просыпаются по воле своих индивидуальных часов.

Биологическое время заложено в наших генах, так что в этом смысле «жаворонки» и «совы» неисправимы, пусть и стараются подстроиться под график работы.

Идеальный совет в данном случае — жить и спать согласно индивидуальным ритмам, то есть когда захочется, но при графике «с девяти до шести» для «сов» подобное остается только мечтой. Впрочем, в данном случае добрать свое можно с помощью дневной дремы, поскольку правило о том, что дневной сон вычитается из ночного, пока никто не отменял. Более того, по словам американского сомнолога Джеймса Мааса, написавшего книгу «Спите для успеха!», достаточно 20–30 минут дневного сна, чтобы улучшить способность к усвоению новой информации примерно на 16%.

Редакция проверила на себе: определились планы на выходные — спим для успеха, не притворяясь «жаворонками».

5. Купить будильник, который не раздражает

Качество сна во многом зависит и от качества пробуждения. Но даже если каждый день приходится ложиться за полночь и вставать в 6 утра, недостатки раннего подъема можно компенсировать его качеством. Просыпайтесь не под оглушительный трезвон будильника, а под приятные, спокойные мелодии.

Альтернативой звуковому будильнику и вовсе может стать световой. На протяжении многих веков наши предки вставали и ложились спать вместе с солнцем. Фактически солнце — основной природный датчик времени, синхронизирующий наши внутренние часы так, чтобы каждая отдельная клетка не шла, как ей захочется. Одними из первых это заметили японские ученые, чья гипотеза впоследствии была подтверждена рядом других исследований.

Так, специалисты Национального института нейрологических расстройств США в докладе, посвященном свойствам сна, развили тему и предложили светотерапию для тех работников, которые, постоянно путешествуя и меняя часовые пояса, начинают страдать от бессонницы.

Редакция проверила на себе: ничто не может заменить удаленный будильник — например, трезвонящий трамвайчик, унять который можно, лишь предварительно догнав.

6. Прекратить ворочаться и почитать книгу

Пытаться уснуть, когда сна ни в одном глазу, — ошибка. Конечно, можно попытаться пересчитать овец или мысленно нарисовать умиротворяющий пейзаж, но это вряд ли поможет. Скорее всего, вы то и дело будете возвращаться к нерешенным проблемам, заново переваривать их, ворочаться, искать подходящую позу для сна, каждый раз убеждаясь, что она неудобная, — одним словом, делать все что угодно, лишь бы не уснуть.

В этом случае нужно выбраться из кровати, выпить стакан кипяченой воды и почитать любимую книгу. Или не любимую, главное — бумажную. (Нет, серьезно, все это надо проделать, а не только иметь в голове.) Чтение с планшета тут не подойдет — свечение экрана уменьшает уровень мелатонина, отвечающего за сон.

Редакция проверила на себе: да, бессонница всегда помогала нам в деле поумнения.

7. Подняться на 15 см над уровнем кровати

Поверхность, на которой мы спим, не менее важна, чем поза или душевное состояние перед встречей с Морфеем. Распространенное мнение о том, что спать нужно исключительно на твердых поверхностях, справедливо лишь отчасти. Конечно, двадцать тюфяков и двадцать перин из гагачьего пуха, как в сказке Андерсена, — верный путь к искривлению позвоночника.

Но и попытка спать на досках приведет к тому, что уже через два часа после отхода ко сну последует малоприятное пробуждение,

сопровождаемое онемением и мурашками в той части тела, которая прижата к твердой поверхности.

Лучше выбрать компромиссный вариант в виде ортопедического матраса или же соорудить его самому из твердого щита, поверх которого будет уложена мягкая часть высотой 15–18 сантиметров.

Редакция проверила на себе: выехали за матрасом и готовы к новым научным экспериментам.

Полезно ли спать в носках

Непобедимому русскому полководцу и мудрому человеку Александру Васильевичу Суворову принадлежит фраза: «Держи голову в холоде, желудок в голоде, а ноги в тепле». Насколько полезны голодание и холодная голова, рассуждать не будем, а вот на теме тепла для ног остановимся. Чтобы тело человека сохраняло комфортную температуру и обеспечивало защиту от простуды достаточно, чтобы теплыми были ноги. А что лучше мягких, уютных носочков согреет их в холодную ночь?

Немного анатомии и что говорят врачи

Ладони и ступни человека пронизаны густой сетью кровеносных сосудов. Русла микроциркуляции венозной и артериальной крови переплетены здесь очень плотно. Поэтому охлаждение или перегрев этих небольших участков тела влияют на общую терморегуляцию организма. Стопы и ладошки контролируют объем выделяемого человеком тепла. При понижении окружающей температуры воздуха артерии и вены сужаются и мы чувствуем, что холодеют руки и ноги. Если окружающая среда теплая или жаркая, сосуды расширяются, стараясь рассеять излишнее тепло.

Всем знакомо ощущение, когда попав в теплое помещение с холодной улицы и согревшись, хочется закрыть глаза и подремать. Это естественная реакция организма на тепло, получив его в достаточном количестве, человека клонит в сон. Попробуйте лечь спать с замершими ногами, вы не уснете, пока ступни не согреются. Чтобы ускорить процесс засыпания, некоторые люди надевают носки.

С помощью медицинских наблюдений установлено, что сон у любителей почивать в носочках непрерывный, глубокий. Они не просыпаются ночами и к утру полностью восстанавливают силы, просыпаясь бодрыми и активными.

Есть важные медицинские показания проводить ночь в носках. Для людей, страдающих синдромом Рейно сон с утеплением стоп жизненно важен. Коварный недуг опасен непредсказуемым и резким сжатием кровеносных сосудов. Во время приступа кожа человека бледнеет, приобретает синюшный оттенок, наступает онемение тканей, нарушается кровоснабжение органов. Такая ситуация возникает на почве стрессовой ситуации, но чаще как реакция на понижение температуры воздуха. Холод способен спровоцировать проявление синдрома, опасного для жизни. Снизить вероятность приступа помогут носочки, одетые перед сном.

Полезным станет маленький аксессуар гардероба для женщин в непростой период менопаузы. Естественные физиологические процессы приносят немалый дискомфорт от приступов жара, покраснения и увлажнения кожи лица. Одетые на ночь носки способствуют нормальной терморегуляции организма в ночное время, снижают вероятность «приливов», благоприятствуют спокойному отдыху и глубокому сну.

Тем, кто спит вдвоем под одним одеялом, не нужно описывать ощущения, когда к тебе, уже погруженному в приятную дрему, прикасается ледяная нога… Сон пропадает мгновенно! Поэтому ради того, чтобы не тревожить сон близкого человека, лучше согревать ножки перед сном.

Мнение ученых

С точки зрения науки физиологии каждому возрасту свойственны разные причины расстройства сна. У молодых людей разбалансировать режим сна и отдыха способны переутомление, смена обстановки, нарушение режима питания. У пожилых граждан нарушают циркадные ритмы, ухудшение состояния здоровья, недостаток тепла для засыпания.

В соответствии с упомянутыми циркадными ритмами в организме человека «тикают» биологические часы, контролирующие чередование времени для сна (ночь) и для бодрствования (день). В ночное время температура тела человека понижается минимум на один градус, освобождая энергию для других важных функций. Для хорошего самочувствия и стабильного уровня жизнедеятельности нам требуются 7 – 9 часов полноценного сна в сутки. Чем быстрее заснем, тем больше времени получим на крепкий сон и отдых. А, чтобы заснуть – надо согреться. Это условие актуально в любом возрасте.

Наиболее комфортной для сна считается температура воздуха 16 – 20 °C. Носки, одетые перед укладыванием в постель, усиливают приток крови к ступням, предотвращают потерю тепла через кожные покровы. Температура тела постепенно снижается, что соответствует физиологической норме в ночные часы. Такая благоприятная биологическая ситуация способствует быстрому засыпанию и хорошему сну.

Группой испанских ученых был проведен простой эксперимент, доказавший пользу сна в носках. Для его проведения привлекались две группы людей. Одна из них спала босиком, другая в носках. После проведенных наблюдений выяснилось, что добровольцы, надевающие перед сном согревающие ноги носочки, засыпали на 15 минут раньше. Тепло, поступающее от ног, заставляет мозг дать организму команду «отбой» и человек погружается в спокойный сон.

Подобные эксперименты проводили ученые из Швейцарии, США, Китая. Все они единогласно утверждают, что спать в носках полезно.

Плюсы и минусы сна в носках

И, тем не менее, имеется немало противников ночного отдыха в носочках. Некоторые эксперты утверждают, что это не эстетично, не гигиенично и даже вредно для здоровья. В качестве доказательных аргументов они приводят такие факты:

• кожа в носках не получают естественной вентиляции;
• нарушение воздухообмена ведет к потливости и образованию неприятного запаха;
• нарушается циркуляция крови в капиллярах стоп в связи со сдавливанием;
• формируется благоприятная среда для развития инфекционных и грибковых заболеваний.

На стороне противников носков во время сна, совершенно о том не подозревая, оказались древние римляне и не только они. Историки утверждают, что в Древнем Риме, надетые при жизни носки являлись предвестником смерти, облачали в них только покойников. Плохой приметой считалось ношение безобидного предмета нашего гардероба у монголов, они видели в надетых носках предвестие ссор и бед. Наши пращуры на Руси тоже предпочитали наматывать портянки или онучи, столетиями не жалуя удобные носочки.

Все перечисленные минусы и суеверия не выдерживают конструктивной критики. Естественная вентиляция кожи не будет нарушена, если использовать изделия из натуральных нитей. «Дыхание» кожи и полноценную вентиляцию для нее обеспечат носки из хлопка или шерсти. Специальные модели для сна, выпускаемые без резинки не помешают крови нормально циркулировать в конечностях. Инфекции и грибок тоже не страшны, если перед сном мыть ноги и надевать чистые, предназначенные именно для сна носочки.

Безусловно, синтетические изделия с тугой резинкой, носимые в течение дня, непригодны для ночного отдыха. Побалуйте свои ножки теплой ванночкой, помажьте их кремом, наденьте пушистые махровые носочки и уснете быстро, спать будете крепко, а утро встретите полными сил и в отличном настроении.

Пять дополнительных плюсов и несколько советов

Группу следующих плюсов объединим в отдельный список, поскольку они следуют исключительно из бытовых наблюдений. Каким образом облачаться ко сну – дело сугубо личное. Зависит оно от предпочтений человека, времени года, возраста, привычек. Однако, факты вещь показательная.

1. Чтобы ночью отдохнуть как следует, освежить и укрепить память, ускорить процессы регенерации кожи необходимо, чтобы температура тела на протяжении сна не менялась. В этом помогут носочки, одетые на ножки перед сном.
2. Они же заменят дополнительное одеяло или плед, которые захочется натянуть на себя перед рассветом, когда температура воздуха снизится до минимального уровня. Тело тоже остывает и появляется желание укутаться плотнее. Сон не прервется на эту процедуру, если ноги будут в тепле.
3. Мы ворочаемся во сне и ищем удобную позу на почве нервозного состояния. Теплые сигналы мозгу от согретых ступней успокаивают его и переключают организм к отдыху. В расслабленном состоянии засыпаем быстрей и спим спокойней.
4. Тепло в ногах «убаюкивает» и мочевой пузырь, он не заставит нас вставать в туалет.
5. Утепленные носками ножки способствуют активизации интимных отношений и яркости супружеской близости. Это проверенный и научно доказанный факт!

Если носки покажутся слишком серьезным облачением для сна, можно применять для этой цели следки. Специально связанные или изготовленные другим способом хлопковые укороченные носочки очень удобны. Мягкие и свободные они легко стягиваются во сне ногой, при этом человек даже не просыпается.

Тем, кто категорически не желает спать в носках и имеет на это полное право, остается посоветовать надевать перед сном теплые тапочки, укрывать ноги дополнительным пледом, прибегать к помощи грелки или пушистому боку домашних любимцев. Все способы хороши, главное – ноги во сне должны быть в тепле.

Не можете уснуть? Воспользуйтесь этими советами: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Время от времени у всех бывают проблемы со сном. Но если это происходит часто, недостаток сна может повлиять на ваше здоровье и затруднить прохождение дня. Изучите советы по образу жизни, которые помогут вам получить необходимый отдых.

Некоторые люди плохо засыпают. Другие просыпаются посреди ночи и не могут снова заснуть. Вы можете изменить свои привычки и свой дом, чтобы сделать сон менее мимолетным.

Придерживаться графика сна:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, ваше тело и мозг тренируются, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну.
• Вставай, если не можешь уснуть. Если вы пролежали без сна 15 минут, встаньте с постели и идите в другую часть дома. Таким образом, ваша кровать с меньшей вероятностью станет местом стресса.
• Займитесь чем-нибудь спокойным и расслабляющим, например, почитайте книгу. Это также может помочь вам отвлечься от того факта, что вы не спите. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Сделайте свою спальню комфортной:

• Приобретите удобный матрас. Если ваш матрац комковатый, слишком мягкий или слишком жесткий, вам будет трудно устроиться достаточно комфортно для сна.
• Спокойно. Когда вы спите, температура вашего тела снижается. Убедитесь, что в вашей спальне достаточно прохладно, но не настолько, чтобы вы проснулись в холоде. Поэкспериментируйте с термостатом и одеялами, чтобы определить, какая температура вам подходит.
• Управление светом. Свет с улицы, телевизор или соседняя комната могут помешать заснуть. Используйте шторы и двери, чтобы сделать вашу комнату темной, чтобы вы могли спать. Вы также можете попробовать использовать маску для сна.
• Звуки управления. Сделайте в своей комнате как можно тише. Вы можете использовать вентилятор, тихую музыку или звуковую машину, чтобы создать белый шум, под который можно спать.
• Спрятать часы. Наблюдая за бегущими часами, вы можете испытывать стресс. Поверните часы так, чтобы вы не видели их с подушки.
• Убрать электронику. Отключить все устройства, которые напоминают вам о сообщениях электронной почты, которые вам нужно отправить, или о том, что вам нужно сделать. Вам будет лучше делать эти вещи после хорошего ночного сна.

Практика расслабления

Попробуйте разные способы расслабиться. Найдите то, что работает для вас. Например:

• Выпейте что-нибудь теплое и без кофеина, например теплое молоко или травяной чай.
• Примите теплый душ или ванну.
• Почитайте книгу или журнал.
• Послушайте легкую музыку или аудиокнигу.
• Посчитайте в обратном порядке от 300 до 3.
• Медитируйте.
• Начиная с ног и продвигаясь вверх к голове, напрягите каждую группу мышц на секунду или две, а затем расслабьте их.
• Дышите животом. Положите руку на живот. Сделайте вдох, позволяя ему вытолкнуть вашу руку, когда ваш живот поднимается. Ваша грудь не должна двигаться. Удерживайте ее, считая до 5, отпустите, считая до 5. Повторите.

Жить для хорошего сна

То, чем вы занимаетесь в течение дня, может повлиять на качество вашего сна ночью. Вам следует:

• Ограничить вечерние мероприятия. Когда вы в бегах, ваш день может не закончиться до позднего вечера. Постарайтесь ограничить вечерние планы несколькими вечерами в неделю. Дайте себе время на успокаивающий ритуал перед сном, который поможет вам подготовиться ко сну, например, примите теплую ванну или почитайте в постели.
• Упражнение. Регулярные физические упражнения помогут вам лучше спать. Просто убедитесь, что вы правильно спланировали свою тренировку. Перетренированность или занятия спортом менее чем за 3 часа до сна могут заставить вас ворочаться.
• Ограничение дневного сна. Если у вас проблемы со сном, откажитесь от дневного сна. Вы будете лучше спать по ночам.
• Ограничьте потребление кофеина. Это может быть полезно утром, но вы можете ложиться спать, если пьете кофе, чай или газированные напитки с кофеином днем ​​или вечером.
• Ограничение алкоголя. Поначалу он может помочь вам заснуть, но алкоголь мешает вам глубоко заснуть, восстанавливая сон позже ночью.
• Откажитесь от привычки. Нужна еще одна причина бросить курить? Никотин в сигаретах может нарушить сон.
• Питайтесь разумно. Избегайте тяжелой пищи перед сном. Старайтесь есть за 2-3 часа до сна. Если вы чувствуете голод прямо перед сном, сделайте небольшой полезный перекус, например, небольшую миску йогурта или хлопья с низким содержанием сахара.

Позвоните своему лечащему врачу, если недостаток сна мешает вашей повседневной деятельности.

Берри РБ, Вагнер МХ. Поведенческая терапия бессонницы. В: Берри Р.Б., Вагнер М.Х., ред. Жемчуг снадобья . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир Сондерс; 2015: глава 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы I: подходы и эффективность. В: Крайгер М., Рот Т., Демент В.К., ред. Принципы и практика медицины сна . 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2017: глава 85.

Веб-сайт Национального фонда сна. 10 советов, как лучше спать ночью. www.thensf.org/. По состоянию на 3 мая 2021 г.

Веб-сайт Национального фонда сна. Опрос Sleep in America 2014: Сон в современной семье. www.thensf.org/wp-content/uploads/2021/03/2014-Sleep-in-America-poll-summary-of-findings-FINAL-Updated-3-26-14-.pdf. По состоянию на 3 мая 2021 г.

Vaughn BV, Basner RC. Нарушения сна. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Goldman-Cecil Medicine . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 377.

Обновлено: Линда Дж. Ворвик, доктор медицинских наук, доцент кафедры семейной медицины Медицинского факультета Вашингтонского университета, Сиэтл, Вашингтон. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия. Редакционное обновление 04.05.2021.

Просмотрите энциклопедию

Советы о том, как добиться хорошего сна

Медицинский обзор Минеш Хатри, доктора медицинских наук, 24 апреля 2022 г. Может быть, у вас тоже есть наука об употреблении алкоголя и кофеина. Но что происходит, когда вы действительно ложитесь спать? Что еще может помочь вам лучше спать? Попробуйте эти советы и рекомендации.

Есть несколько типов. Если у вас есть боль в спине, ночная потливость, апноэ во сне или вы просто хотите хорошо выспаться, нет единственного идеального выбора. Ваш матрас должен быть достаточно жестким, чтобы поддерживать вашу спину и правильное положение во сне, но достаточно мягким, чтобы соответствовать форме вашего тела.

Это не всегда легко понять. Некоторые магазины позволяют вам тестировать матрас в течение нескольких недель и менять его, если вам некомфортно.

Это самый распространенный тип. В нем используется от 300 до более 1000 пружин, покрытых амортизацией. Эти матрасы могут быть жесткими или мягкими, в зависимости от того, из чего они сделаны. Фактическое количество катушек может быть обманчивым. Больше — не всегда лучше. Важнее всего тип, из чего они сделаны и насколько они прочны. 

Они повторяют контуры вашего тела. Они могут быть особенно полезны, если у вас есть боли в мышцах или суставах или другие состояния, которые мешают вам чувствовать себя комфортно. Но некоторых людей они слишком согревают. Поэтому они могут быть не лучшим выбором, если вы сильно нагреваетесь во сне. Если будете проверять, обратите внимание на запах. Некоторым людям не нравится запах, который может исходить от химикатов в пене.

Мы не имеем в виду такие, которые вы храните в шкафу и взрываете для иногородних гостей. Это высококачественный матрас с воздушными камерами, которые регулируются для жесткости и индивидуальной поддержки. Ваш партнер по сну может персонализировать свою сторону кровати, не затрагивая вашу. Они механические, поэтому проверьте несколько онлайн-обзоров, чтобы убедиться, что вы приобрели надежный.

Ищите хлопок или лен с числом нитей от 200 до 400. Вероятно, они мягкие и дышащие. Более высокие значения могут задерживать тепло и влагу. Даже смеси полиэстера и хлопка не сохранят прохладу и сухость.

Хлопок с более длинными волокнами, такой как пима и египетский, обычно лучше носится. Вы не узнаете, на что похожи любые простыни, пока не выстираете их несколько раз.

Запах свежих чистых простыней может помочь вам лучше спать. Мойте их не реже одного раза в неделю. Используйте средний или слабый нагрев, чтобы высушить их, и не используйте кондиционер для белья, чтобы они прослужили дольше. Не забудьте наволочки. Они впитывают много масла и пота с вашего лица.

Неправильный выбор не может просто лишить вас сна, он может вызвать боль в шее, онемение и головную боль. Хороший держит форму и поддерживает положение во сне, чтобы голова не была слишком далеко вперед или назад.

Если ваш не принимает форму после того, как вы сложили его пополам, возможно, пришло время для нового. Заменяйте его каждые 18 месяцев или около того, потому что он может улавливать плесень, пыльцу и пылевых клещей, которые могут вызвать у вас заболевание или аллергию.

Звучит безумно, но если вы это сделаете, у вас будет больше шансов хорошо выспаться. Ученые не знают почему, но, возможно, это просто заставляет вас чувствовать себя хорошо в том месте, где вы отдыхаете ночью. Чистая спальня тоже может помочь. Однако нет ни слова о том, нужно ли вам чистить его самостоятельно.

Постоянное гудение кондиционера, вентилятора или даже продолжительного дождя может маскировать звуки, которые могут вас разбудить, например разговоры и хлопанье дверей. Вы также можете получить устройства или приложения для телефонов, которые издают белый шум по вашему выбору.

Вы можете больше ворочаться, чтобы устроиться поудобнее, что означает, что вы, вероятно, тоже не будете спать. Такой сон также может напрячь шею и нижнюю часть спины. Но не всегда легко сменить позицию. Если вы уже так спите, полезно использовать очень мягкую или тонкую подушку — или вообще не использовать — чтобы шея не болела.

Это может усугубить храп, и это тяжело для вашей спины. Это положение также может способствовать апноэ во сне, серьезному состоянию, при котором храп прерывает ваше дыхание.

Положите под колени подушку или свернутое полотенце, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Для головы вам может понадобиться более тонкая подушка, которая немного толще внизу, чтобы поддерживать шею. Подушки из пены с эффектом памяти работают хорошо, потому что они принимают форму.

У вас меньше шансов храпеть или болеть спина. У вас также больше шансов спать всю ночь, и лучше, если у вас болит спина. Все позы для сна на боку хороши, но поза эмбриона, когда колени слегка согнуты к груди, кажется лучшей. Может помочь использование большой твердой подушки, чтобы сократить расстояние от уха до плеча. Еще одна подушка между ногами также может помочь держать позвоночник в правильном положении.

Как правило, вам и вашему ребенку удобнее и здоровее спать на боку. Левая сторона лучше, потому что она получает больше крови и питательных веществ для вашего ребенка. Но не волнуйтесь, если вы просыпаетесь в другом положении. Можно положить подушку под живот и между ног, чтобы поддерживать свой вес.

Рассмотрим ткань. Хлопок дышащий и мягкий, но он может не согреть вас достаточно. Фланель теплее, но летом в ней может быть слишком жарко. Шелк дорог и его трудно чистить. Лучше всего подойдет более свободная посадка.

Если у вас мерзнут ноги, что может негативно сказаться на сне, наденьте носки. Но те, которые слишком толстые, могут нагреть все ваше тело. Если вам становится слишком жарко, попробуйте спать голышом. Это может охладить вас и привести к более продолжительному и глубокому сну.

Изображения, предоставленные:

1. Thinkstock Photos
2. Thinkstock Photos
3. Wikimedia Commons
4. Thinkstock Photos
5. Getty Images
6. Thinkstock Photos
7. Photkstock Photos
8. ThinkStock Photo
9. Photkstock Фотографии
10. .0012
11. Thinkstock Photos
12. Thinkstock Photos
13. Thinkstock Photos
14. Thinkstock Photos
15. Thinkstock Photos
16. Thinkstock Photo Не гарантирует лучший сон».

    Издательство Harvard Health Publishing: «Какой тип матраса лучше всего подходит для людей с болями в пояснице?»

    Клиника Майо: «Беременность неделя за неделей», «Апноэ во сне».

    Национальный фонд сна: «Узнайте, что вам действительно следует надеть в постель», «Слушайте», «Прикасайтесь», «Неправильная подушка может стать настоящей головной болью, не говоря уже о преграде на пути к спокойной ночи».