Упражнение стульчик у стены какие мышцы: какие мышцы работают, для чего нужно, сколько по времени делать

какие мышцы работают, польза и как правильно делать

Упражнение стульчик – это движение, которое заставит ноги изнемогать от боли. Оно эффективно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела (с акцентом на квадрицепс) и позволяет качественно тренироваться в любом месте, где есть стена или надежная опора.

Содержание

1. Польза упражнения и недостатки
2. Противопоказания
3. Когда и кому полезно делать упражнение стульчик
4. Какие мышцы работают
5. Как правильно делать упражнение стульчик у стены
6. Вариации усложнения
7. 1. Упражнение стульчик с резинкой
8. 2. Упражнение стульчик с фитболом
9. 3. Упражнение стульчик без стены
10. 4. Стульчик с поднятой ногой
11. 5. Стульчик у стены с утяжелением в руках
12. 6. Стульчик с зажатым медболом между ног
13. Рекомендации
14. Челлендж на 30 дней
15. Результаты
16. Упражнение стульчик в видео формате

Основная польза упражнения стульчик у стены заключается в изометрической нагрузке, что отличает его от динамических упражнений. Благодаря этому стульчик у стены не стоит рассматривать как замену основным упражнениям, так как во время упражнения стульчик мышцы не сокращаются, но при этом мощно напрягаются и закисляются.

Основные преимущества стойки «стульчик» у стены:

• Укрепление мышц ног.
• Улучшение осанки и укрепление мышц спины.
• Проработка мышц кора в статическом режиме.
• Возможность тренировать мышцы даже когда силовые нагрузки полностью противопоказаны.
• Повышение выносливости.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза.

Минусы упражнения:

• Недостатки стульчика у стенки связаны с особенностями упражнения. При отсутствии мышечного сокращения, не стоит рассчитывать на увеличение объемов бедер и ягодиц (максимум, движение приведет мускулатуру в тонус).
• Также минусом можно считать быструю адаптацию и невозможность прогрессировать после определенного момента. В основном это касается случаев, когда спортсмен может легко выполнять подходы по 60 секунд и не добиваться мышечного отказа. Это значит, что со временем эффекта стульчика будет недостаточно для тренировки ног.

Противопоказания

С учетом изометрического характера нагрузки, список противопоказаний существенно ниже, чем у большинства упражнений. В основном всё сводится к случаям, когда спортсменам противопоказана любая физическая активность:

• При артрите коленных или тазобедренных суставов.
• При отеках в области ног.
• При растяжениях с сопутствующими болями.
• Женщинам в период лактации, менструации и кормления грудью (выполнять только после консультации с врачом).

Когда и кому полезно делать упражнение стульчик

В качестве статического упражнения стульчик используется:

• В программах для домашнего тренинга.
• Футболистами и хоккеистами стульчик применяется для повышения предельной выносливости и снижению закисления.
• Бегунами на среднюю дистанцию упражнение у стены дает повышение выносливости без увеличения массы ног.
• В фитнесе и бодибилдинге для изометрической нагрузки бедер и ягодиц.

Какие мышцы работают

Главная таргетируемая мышца – передняя поверхность бедер. Именно на неё ложится основная нагрузка. Также при удержании позиции задействуются:

• Бицепс бедра.
• Ягодицы.
• Мышцы нижней части спины.
• Икроножные.
• Прямая мышца живота.
• Приводящие мышцы бедра.

Если движение выполняется с вытянутыми вперед руками, дополнительно в изометрическом режиме нагружаются и передние головки дельт.

Как правильно делать упражнение стульчик у стены

Как и в любом изометрическом движении, при выполнении китайского стульчика важно принять правильную позицию и удерживать её на протяжении всего подхода.

Техника:

1. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Сделайте полшага вперед, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед или свободно висят вдоль тела. Это начальная позиция.
2. Сползите по стене вниз, одновременно сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока между бедром и голенью не сформируется прямой угол (также прямой угол между бедрами и корпусом).
3. Удерживайте положение тела на максимальное количество времени, после чего вернитесь в начальную позицию.

Вариации усложнения

Существует большое количество вариаций выполнения, с помощью которых можно повысить пользу стульчика у стены и увеличить нагрузку на мышцы. Применяйте различные вариации, в зависимости от имеющегося спортивного инвентаря. Также разные варианты можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы получать разностороннюю нагрузку.

1. Упражнение стульчик с резинкой

Удерживание позиции у стены с резинкой – один из лучших вариантов для женщин. Он позволяет нагрузить средние и малые ягодичные, что формирует не только идеальную округлость попы, но и улучшает рельеф.

Техника:

1. Разместите петлю на ногах, чуть выше колена. Поставьте ноги на ширине плеч и упритесь в стенку.
2. Опускайтесь вниз до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
3. Удерживайте позицию до конца подхода.

Важно учитывать, что в такой вариации жгут будет сводить ноги вместе, потому нужно удерживать положение и не разворачивать колени вовнутрь.

2. Упражнение стульчик с фитболом

Вариант с гимнастическим мячом добавляет неустойчивую опору к удержанию позиции, что позволяет включать в работу некоторые дополнительные мышцы. В основном это касается глубоких слоев и мышц кора. Также преимуществом такой техники является возможность безопасно опускаться вниз на максимальную глубину, не перегружая коленные и тазобедренные суставы.

Техника:

1. Прислоните мяч к стене и прижмите его спиной. Расположите фитбол на уровне поясницы и средней части спины. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
2. Опускайтесь вниз, прокатывая мяч по стене, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Удерживайте позицию до конца подхода.

3. Упражнение стульчик без стены

Существует две версии стульчика без стены:

1. С удерживанием руками за опору (легкая) и без поддержки.
2. Второй вариант считается самым сложным среди всех вариаций. Удерживание позиции с прямым углом в колене требует большой мышечной силы не только в ногах, но и мышцах кора. Также для этого требуется тренировать равновесие.

Техника (упрощенный вариант):

1. Возьмитесь за любую опору одной или двумя руками.
2. Садитесь как можно ниже.
3. Удерживайте позицию на максимальное время с прямой спиной.

4. Стульчик с поднятой ногой

Второй по сложности вариант выполнения, а также наиболее тяжелая техника для мышц ног. При удерживании тела на одной ноге мышцы задействуются максимально, как для опорной ноги, так и для другой ноги.

Техника:

1. Упритесь спиной в стену и отойдите на полшага вперед. Ноги на ширине плеч, лопатки и задние дельты прижаты к стене.
2. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты под прямым углом.
3. Поднимите одну ногу вперед и удерживайте её параллельно полую.

5. Стульчик у стены с утяжелением в руках

Очень важно правильно делать эту технику стульчика с гантелями или гирями. Удерживание веса на вытянутых руках считается ошибкой. Такой вариант приведет лишь к тому, что большая нагрузка ляжет на плечи. Основная задача отягощения – повышать нагрузку на ноги, потому оптимально держать вес прижатым к телу с согнутыми в локтях руками.

Техника:

1. Возьмите гантели в руки. Прижмитесь к стене и примите стартовую позицию.
2. Опуститесь вниз и согните руки, прижав их к телу.
3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

6. Стульчик с зажатым медболом между ног

Вариант предназначен для дополнительной нагрузки приводящих мышц бедра (внутренней части).

Техника:

1. Примите положение у стены, удерживая мяч руками.
2. Опуститесь вниз и разместите медбол между бедрами на уровне колен.
3. Старайтесь сжимать мяч ногами на протяжении подхода.

Рекомендации

В изометрических движениях прогресс отслеживается по времени удержания позиции. Потому необходимо понимать, по сколько времени делать каждый подход, чтобы мышцы получали достаточное количество нагрузки:

• Для новичков – 30 секунд в 3 сетах.
• Для продвинутых – от 30 до 60 секунд в 4-5 подходах.
• При выполнении 5 сетов по минуте стоит вводить усложняющие приемы (стойка на одной ноге, без опоры и т. д.).

Важно понимать, что это выполнение движения выше минуты приведет лишь к повышенному закислению и разрушению мышц. Также стульчик у стены не подходит для похудения, так как не приводит к обильной трате энергии. Каких-либо вариаций между выполнением для мужчин и женщин не существует, это универсальное движение, которое одинаково подходит всем атлетам, независимо от условий.

Челлендж на 30 дней

Выполнение стульчика у стены 30 дней в рамках месячного челленджа – это хорошая мотивация для быстрого прогрессирования. Но стоит понимать, что длительное удерживание позиции не дает максимального результата. Это лишь соревнование во времени, после которого рекомендуется вернуться к стандартному режиму тренировок.

Таблица по времени по дням, рассчитанная на один подход с максимальной длительностью (в секундах).

Результаты

Максимально польза упражнения стульчик будет проявляться у новичков или после длительного перерыва в тренировках. Постепенно тело будет адаптироваться к нагрузке и придется усложнять выполнение, добавляя различные приемы. Наиболее ощутимым является эффект «пробуждения мышц», то есть приведения мускулатуры в тонус. Это может визуально увеличить объем бедер и ягодиц. Жиросжигающий потенциал у упражнения минимальный, потому его не стоит рассматривать как способ устранения жировой прослойки.

Упражнение стульчик в видео формате

А также читайте:
Как делать упражнение планка →
Техника выполнения упражнения пистолетик →

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение «стульчик» используется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в детской гимнастике, боевых искусствах и легкой атлетике. В последних двух, кстати, это форма воспитательного наказания юных атлетов за пропуск, опоздание или неправильное поведение на тренировке. Ну а современные реалии, когда приходится заниматься без оборудования в собственной гостиной, популяризовали это простое движение. Как же делать стульчик правильно?

Содержание

• 1 Польза упражнения и недостатки
• 2 Кому подойдет стульчик
• 3 Какие мышцы работают
• 4 Техника выполнения
• 5 Варианты упражнения
  • 5.1 Упражнение стульчик с резинкой
  • 5.2 Упражнение стульчик с фитболом
  • 5.3 Стульчик с зажатым медболом между ног
  • 5.4 Стульчик с поднятой ногой
  • 5.5 Вариант с отягощением
• 6 Рекомендации
• 7 Стоит ли делать стульчик каждый день

Польза упражнения и недостатки

Помимо поддержания высокой дисциплины в группах детей и подростков, «стульчик» решает и чисто «фитнесовые» задачи. Представьте себе человека, который не может приседать, так как у него недостаточно мобильные тазобедренные суставы. Собственно, и представлять особо нечего, достаточно взять любого человека, который проработал в офисе последние 10 лет, и ничем не занимался на протяжении всего этого времени. Такой клиент и рад бы приседать в полную амплитуду, но банально не может — его тазобедренные суставы не готовы к такому повороту событий. Потому стоит заметить, что «стульчик»  — иногда единственная форма приседания, доступная в безопасном режиме.

Это упражнение заставляет мышцы работать в изометрическом режиме. Вопреки широко распространенному мнению, этот режим имеет очень ограниченный потенциал для наращивания силовых показателей. Зато он позволяет активно увеличивать тонус мышц. Потому часто используется в женском фитнесе, особенно если цель — не «накачаться», а просто похудеть и уменьшить объемы.

Плюсы стульчика такие:

• движение не нагружает спину и может выполняться теми, у кого есть проблемы с развитием мышц спины, травмами позвоночника, осанкой и осевой нагрузкой. Оно не противопоказано при большинстве типов грыж и протрузий, и позволяет достаточно безопасно и активно тренироваться, даже если состояние спины является противопоказанием для других видов тренировок;
• упражнение не требует инвентаря. Можно заниматься где угодно, от собственной гостиной до номера в отеле. «Стульчик» не заставит вас обливаться потом, прыгать и делать все то, что ненавидит среднестатистическая посетительница фитнес-клуба;
• движение задействует мышцы кора;
• происходит улучшение кровообращения в органах малого таза;
• движение может стать формой ОФП даже для тех, у кого полное противопоказание к силовым нагрузкам;
• упражнение подходит большинству людей, и поможет развить выносливость с нулевых показателей до среднего и даже высокого уровня;
  может использоваться в качестве аналога силовой нагрузки, если у атлета высокий объем других упражнений на ноги, и выполнять классические силовые он просто не может.

Упражнение стульчик у стены для тренировки мышц ног. Правильная техника выполнения. Какие мышцы

Watch this video on YouTube

Есть у движения и минусы:

1. Тем, кто хочет огромные квадрицепсы, выделяющиеся бицепсы бедер и выдающиеся ягодицы явно не хватит простого «стульчика». Это, кстати, касается и дам, которых из всего перечисленного выше интересует только объем ягодиц. Если нужно иметь большие объемы, стоит поискать что то вроде классических силовых с прогрессией весов, и воздержаться от ограничения нагрузки исключительно статическими упражнениями;
2. Желающим поставить технику приседания тоже стоит отказаться от стульчика как можно раньше. Им этот вид приседа скорее испортит, чем поправит технику, и научит их садиться, перенося часть веса на спину, которая опирается о стену;
3. Не рекомендуется тем, у кого артриты и артрозы коленных суставов, так как особая форма приседа и статическая нагрузка создают перегрузку передних крестообразных связок, что при измененном суставе может быть опасным.

Кому подойдет стульчик

Упражнение не является универсальным, но некоторые категории лиц могут делать его на постоянной основе:

1. бегуны на средние дистанции. Им «стульчик» поможет привести в тонус мышцы ног без увеличения;
2. Фитнесисты, которым не хватает разнообразия в тренировках;
3. Бодибилдеры, которые восстанавливаются после травм и не хотят терять тонус мышц;
4. Хоккеисты и футболисты, в качестве ОФП.

Какие мышцы работают

Еще раз подчеркнем, что речь идет об изометрической тренировке мышц. В упражнении «стульчик» работают:

1. Бицепсы и квадрицепсы бедер;
2. весь массив ягодичных;
3. икроножные и камбаловидные.

Как дополнительные работают мышцы пресса и дельты, если выполнять упражнение с вытянутыми вперед руками.

Техника выполнения

Как и в любом другом силовом упражнении, тут важна техника. Упражнение выполняется у стены.

Техника:

1. Встать спиной к стене на расстоянии длины бедра;
2. Присесть так, чтобы бедро оказалось параллельным полу или чуть ниже;
3. Опереться спиной в стену, полностью прижать лопатки и ягодицы;
4. Удерживать статическое напряжение;
5. Колени можно развести со направлено носкам;
6. Если выполняется упражнение в целях развития квадрицепса, допускается параллельное положение стоп и направление коленей вперед.

Как делать воздушный стульчик у стены, чтобы накачать ягодицы и не болели ноги. Сколько сидеть

Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

Вариантов «стульчика» существует великое множество. Цель всех вариаций — добавить нагрузки. Поэтому для начинающих подходит классическая техника, а всем остальным можно освоить дополнительно другие варианты.

Упражнение стульчик с резинкой

Растягивая резинку коленями, мы включаем в работу ягодичные мышцы. Этот вариант подойдет и как специально-подготовительное упражнение для тех, кто заваливает колени внутрь на обычном приседе. Движение выполняется с круглой фитнес-резинкой, которая надевается на бедра чуть выше колен, либо чуть ниже колен, если так человек субъективно лучше чувствует нагрузку.

Техника:

1. Резинка надевается на бедра или чуть ниже колена;
2. Выполняется обычный стульчик;
3. Как только атлет оказался в седе, следует включить ягодицы, и сильно растянуть резинку;
4. На всем протяжении упражнения, удерживаем резину растянутой, а колени — как бы раскрытыми в стороны;
5. Не меняйте натяжения резины на всем протяжении подхода.

Упражнение стульчик с фитболом

Это единственный вариант «стульчика», который можно выполнять динамически. Иногда его еще называют «гакк-присед с фитболом». Этот вариант движения анатомически ближе к обычному седу, чем все остальные вариации со стенкой. Он выполняется в качестве первого приседа новичка, если ест проблемы с мобильностью.

Техника:

• Взять фитбол, и опереть его о стену и поясницу;
• Выполнить приседание, следя за положением стоп. Они должны быть под бедрами, а колени — в стороны;
  Зафиксировать положение приседа, и остаться в нем настолько долго, насколько сможете;
• Для отягощения можно взять в руки гантели;
• В этом варианте допускается сочетание 10-12 динамических повторов и седа в статике

Стульчик с зажатым медболом между ног

Вариация позволяет включить приводящие мышцы бедра, и отчасти — ягодицы. Используется в реабилитации коленного сустава и тазобедренного сустава

Техника:

1. Медбол зажимается между коленей в самом начале упражнения;
2. Выполняется сед, опора в стену и фиксация;
   На всем протяжении подхода следует давить на медбол коленями;
3. Выходя из позы, аккуратно выпрямляются

Стульчик с поднятой ногой

Одна из силовых вариаций, часто используется легкоатлетами, но и подготовленным фитнессистам тоже может дать свои бонусы. Следует выполнить одинаковое количество времени на правую и левую ноги.

Техника:

• Встать в позицию для приседания «стульчиком», и уже внизу оторвать одну из ног от пола и выпрыгнуть вперед;
• Стоять в позиции столько, сколько необходимо;
• Поменять ноги.

Эту вариацию упражнения можно делать и без выхода из нижнего положения, тогда она будет сложнее.

Упражнения СТУЛЬЧИК для стройных ног и упругих ягодиц

Watch this video on YouTube

Вариант с отягощением

Можно взять и удерживать одну гантель на груди, либо же держать две гантели в прямых вытянутых вперед руках, либо в прямых опущенных вниз руках.

Рекомендации

Делая стульчик, помните что необходимо выдерживать в статической позе в точке максимального напряжения мышц, а не останавливаться на полпути и стоять там. Упражнение рекомендуется изучать с самого простого варианта, прогрессируя к более сложному. Показателем будет время под нагрузкой:

• для новичков достаточно 30 секунд;
• продолжающие могут делать по 60 секунд;
• если можете стоять до 90 секунд, настало время делать усложненную версию.

Упражнение можно делать в 2-3 подхода, отдыхая полную минуту между подходами. Стоит ли заменять «стульчиком» обычные силовые? Да, если необходимо перестать «расти в ногах», что может быть актуальным для бегунов. Во всех остальных случаях движение выполняется в конце полноценной силовой тренировки, и заменой для обычных силовых не является.

Стульчик может быть третьим или даже четвертым упражнением на ноги в тренировке новичка на все тело, в этом случае его включение не может расцениваться как способ получить перетренированность.

Стоит ли делать стульчик каждый день

В интернете популярны разные челленжи, когда то или иное упражнение без веса рекомендуют делать каждый день. Это не самый продуктивный способ развития тела, и делать так не рекомендуется, особенно если человек не стремится к тренировке отклика гормонов стресса. Последняя применяется в узких спортивных дисциплинах, а в фитнесе она может привести к «заливке» водой, лишнему стрессу, и как следствие — недостижению результата. Если есть желание тренироваться каждый день, лучше чередовать «верх» и «низ» тела, чтобы полноценно восстанавливаться, либо делать кардио и силовые.

Упражнение стоит делать регулярно, но как только рабочие веса в обычных приседаниях достигнут чего-то большего, чем ваш собственный вес, стоит убрать статику совсем, чтобы избежать перегрузок. И в завершении мнение о том, что статические упражнения способствуют похудению действительности не соответствует. Статика укрепляет мышцы, но калорий сжигает довольно мало. Поэтому лучше выполнять динамические упражнения, кардионагрузки для снижения веса.

ЭТО УПРАЖНЕНИЕ СДЕЛАЕТ ВАШ ЖИВОТ ПЛОСКИМ, А НОГИ СТРОЙНЫМИ

Watch this video on YouTube

Удивительные приседания у стены — инструкции, преимущества, варианты и тренировки — TRUSTMYCOACH

Lucas Kruel #TRUSTMYCOACH Trainer

Приседания у стены или на стуле — одно из самых полезных и хорошо известных упражнений в тренировочной программе каждого человека.

Это просто, задействует много частей вашего тела, и вы можете делать это практически где угодно. Так что это упражнение мне очень нравится, и оно составляет большую часть моей программы обучения #TRUSTMYCOACH и обучения, которое я даю профессионалам.

Группы мышц сидя у стены

Так же, как и функциональные тренировки, преимущества приседания у стены безграничны! Это суперизометрическое упражнение, которое задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, спину, грудь, пресс и бедра.

Преимущества приседания у стены

1. Тонизирует и укрепляет

b»> Вы активируете медленно сокращающиеся волокна мышц ног, удерживая положение «стул». Ваши волокна медленно задействуются, но дольше выдерживают усталость, которая проверяет вашу выносливость.

3. Улучшает осанку

d»> Как вы можете себе представить, постоянно удерживать идеальное положение, когда ваши ноги горят, — непростая задача. Важна концентрация на поддержании совершенной техники и дыхания. Итак, это не только физическое испытание, но и умственное!

5. Улучшает баланс и устойчивость

Дополнительный элемент баланса вступает в игру, когда вы совершенствуете приседания у стены с помощью динамичных движений ног. Вовлечение кора также является важной частью этого упражнения, поскольку вы работаете над прессом, удерживая позицию. Сильный корпус означает лучшую стабильность и баланс на поле и в повседневной жизни.

6. Улучшает силу кора

Возможно, вы думаете, что проработка кора в упражнении «Приседания у стены» невозможна. Но позвольте мне сказать вам, если вы делаете упражнение правильно, вы будете чувствовать его и в своем прессе! Напрягая пресс, вы улучшаете осанку и поддержку тела во время упражнения.

7. Кто угодно и где угодно

Я использую это упражнение почти ежедневно, потому что независимо от того, где я нахожусь (в спортзале, на улице, в номере отеля и т. д.), я ВСЕГДА могу включить приседания у стены в свои тренировки. Любой человек любого возраста, уровня физической подготовки и предыдущих тренировок также может это сделать . Нужно просто найти стену и понять правильную технику.

8. Оборудование не требуется

Еще одним огромным преимуществом Wall Sit является то, что для этого вам не нужен абонемент в тренажерный зал, доступ к оборудованию или личный тренер. Так что идеально подходит для каждой тренировки, независимо от вашего финансового положения или доступа к тренировочным объектам!

9. Варианты приседаний у стены

Хотя это упражнение выглядит как упражнение, которое можно выполнять только одним способом, на самом деле существует огромное количество вариаций, которые вы можете выполнять после того, как освоите основы (см. ниже). Вы можете делать динамические движения ногами, использовать веса, делать интервальные тренировки, использовать мячи и многое другое! Это упражнение, в котором вы можете испытать себя разными способами и проявить творческий подход! Это очень важно, чтобы ваши тренировки были сложными и интересными.

УКРЕПИТЕ ВАШИ НОГИ С ЭТИМИ ТРЕНИРОВКАМИ:

С загруженными видео на YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube иммерсивные

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео, загруженное

YouTube immer entsperren

Как: Приседание у стены (с идеальной техникой)

1. Прислонитесь спиной к полу на ширине плеч и прислонитесь к стене на ширине плеч . Все подошвы ваших ног должны постоянно находиться на полу.
2. Медленно шагните ногами вперед и опустите верхнюю часть тела на стену. Во время этого движения продолжайте прислоняться спиной к стене. Ваши колени должны быть согнуты, когда вы опускаетесь.
3. Прекратите опускаться, когда икры и подколенные сухожилия образуют угол 90 градусов. Представьте, что вы сидите на воображаемом стуле.
4. Удерживайте положение «стул» в течение 30-90 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).

ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ: 

Удерживая положение Wall Sit…

• Раскройте грудную клетку и отведите плечи назад
• Вытяните руки вдоль туловища, прислонитесь к стене и повернитесь лицом к ладоням рук от стены
• Держите колени на одной линии со стопами
• Держите ноги на ширине плеч
• Упирайтесь всей спиной в стену (не выгибайте спину)

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung на YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immersperren

ХОТИТЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ВАШИХ ИГРОВЫХ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЕЙ? ЗАПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ СЕЙЧАС НА БЕСПЛАТНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Как: Упростить приседания у стены

Если приседания у стены поначалу вызывают у вас затруднения (возможно, у вас проблемы с коленями или недостаточно сильные ноги ), это не проблема! С практикой вы станете сильнее выполнять это упражнение!

Между тем, , вот несколько советов, как облегчить себя в приседаниях у стены:

1. Приседания у стены с интервалами 

Вместо того, чтобы делать 30 секунд в одном повторении. Сделайте 15-секундную задержку у стены — 10-секундный отдых — 15-секундную задержку у стены. Если вы будете отдыхать между ними, ваша техника улучшится, так как вы будете меньше уставать.

2. Держите приседание у стены выше  

Если вы чувствуете, что удерживать приседание у стены под углом 90 градусов слишком сложно, опуститесь в удобное, но сложное положение. Вместо этого вы можете опуститься на 45 градусов и при этом чувствовать, как напрягаются четырехглавые мышцы. Просто убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а колени находятся на одной линии со стопами.

3. Отодвиньте ноги от стены

Опуститесь на 9Угол 0 градусов между икроножными мышцами и подколенными сухожилиями. Затем медленно переместите ноги дальше перед собой, чтобы занять более удобное положение. Просто убедитесь, что ваши ступни и колено остаются на одной линии, и почувствуйте, что ваши четырехглавые мышцы все еще задействованы.

ПОВЫСЬТЕ СВОЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ С ПОМОЩЬЮ ЭТИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА:

С загруженными видео, размещенными на YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube иммерсивные

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео, загруженное

YouTube immer entsperren

Как: Продвинуться в приседаниях у стены

Если вы хотите продолжать бросать вызов себе в этом упражнении, было бы контрпродуктивно продолжать увеличивать приседания у стены. времени, потому что давайте будем честными, это было бы скучно, и у нас нет целого дня на тренировки!

Вот несколько советов, которые помогут вам бросить вызов приседаниям у стены и вывести свои тренировки на новый уровень!

Без оборудования

1. Увеличьте время удержания

Как мы уже упоминали ранее, увеличение времени удержания вашего приседания у стены — это простой вариант. Попробуйте увеличить свои приседания у стены на 10-20 секунд и посмотрите, как далеко вы сможете зайти!

2. Носки вверх

Этот прием звучит странно, я знаю. Но поверьте мне, это дает вам ожог, который вы не можете себе представить. В последние 10-20 секунд повторения приседания у стены держите пятки на земле и поднимите пальцы ног вверх, насколько это возможно. Удерживайте это положение до конца повторения.

3. Уменьшить угол

Еще один странный, но очень эффективный способ! Вместо того, чтобы держать верхнюю и нижнюю часть ног под углом 90 градусов, немного отведите ноги назад к стене, чтобы создать меньший угол между верхней и нижней частями ног. Это действительно усердно работает! Только не отводите ноги так далеко назад, чтобы чувствовать слишком сильное давление в коленях, ногах или ступнях.

4. Стул на одной ножке

Для этого не требуется никакого оборудования — вам нужны только решимость, сосредоточенность и равновесие. Это упражнение включает в себя динамические движения ногами, когда вы удерживаете положение «сидя у стены». Удерживая положение «стул», вытяните всю правую ногу вперед, согните правую ступню и задержитесь в этом положении на 10–20 секунд. Убедитесь, что поднятая нога прямая и находится на одной линии с телом. Затем опустите эту ногу и сделайте то же самое с левой ногой.

5. Динамический стул на одной ноге

И снова вы находитесь в положении сидя у стены. Вытяните правую ногу вперед, согните правую ступню и задержитесь в этом положении. Как только вы почувствуете себя комфортно, медленно переместите поднятую ногу немного наружу и обратно в середину. Повторите это движение 5 раз на каждую сторону.

Чтобы еще больше продвинуться, вы также можете вращать поднятую ногу небольшими круговыми движениями. Просто убедитесь, что остальная часть вашего тела неподвижна и устойчива, что ваши бедра остаются на одной линии с телом, и двигайте динамической ногой медленно и с контролем.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung на YouTube.
Mehr erfahren

Видео с загрузкой

YouTube immer entsperren

С оборудованием 

1. Эспандеры

Как вы можете видеть, я надел

на видео ниже. Эти эспандеры физически втягивают мои бедра внутрь. Итак, во время упражнения мне нужно выталкивать верхние части ног наружу. Цель состоит в том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями; и ваши квадрицепсы на одной линии с икрами. Это дополнительное мышечное напряжение, возникающее при разведении бедер наружу, действительно поднимает выносливость четырехглавой мышцы на новый уровень.

2. Приседания у стены с отягощением

Возьмите гирю или набивной мяч и держите его перед собой. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как я держу гирю, следя за тем, чтобы моя грудь оставалась открытой, моя спина полностью находилась на стене, а локти были направлены вниз. Ваш внешний вес должен быть близок к вашему телу. Выбирайте только тот вес, который подходит для вашего уровня физической подготовки.

3. Приседание у стены с мячом

Это простое упражнение, но на удивление требует некоторой концентрации на технике. Поместите легкий мяч среднего размера (например, футбольный мяч) между коленями и удерживайте это положение в положении сидя у стены . На этот раз ваши бедра будут больше физически толкаться внутрь, когда вы держите мяч между коленями. Вы задействуете больше мышц и сосредотачиваетесь на технике.

4. Приседания у стены с фитболом

Поместите йога-мяч/швейцарский фитбол/фитбол (называйте его как хотите) между поясницей и стеной. Это в основном заставляет ваши ноги и туловище работать больше, поскольку вы удерживаете положение «стул» с неустойчивой поверхностью, на которую можно опереться. Сосредоточьтесь на технике — откройте грудь, держите ноги на одной линии и стабилизируйте бедра. Ваш баланс и стабильность улучшатся!

5. Приседания у стены с упражнениями для верхней части тела

Выполняйте обычную приседание у стены, как обычно, но вместо того, чтобы класть руки рядом с собой на стену, вы берете несколько гантелей. С этими гантелями вы можете выполнять сгибание рук на бицепс и жим от плеч! Убедитесь, что в первую очередь сосредоточитесь на своей технике Wall Sit. Затем сосредоточьтесь на медленных и контролируемых упражнениях для верхней части тела. Сконцентрируйтесь на том, чтобы не выгибать спину, открывать грудь и не напрягать шею или голову вперед. Помните, выбирайте только тот вес гантелей, который соответствует вашей силе!

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung на YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immersperren

У стены Сядь со мной!

Теперь только ты и я! Итак, вы прочитали «Как сидеть у стены»… теперь давайте применим это на практике. Я установил для вас и себя таймер. Одна минута! Давайте делать все возможное!

Если вам нужно сделать перерыв в любое время, сделайте это! Отдохните 5-10 секунд, а затем возобновите, как только почувствуете, что можете.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung на YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

Иммерсивные YouTube

Тренировка Wall Sit: тренируемся!

Итак, вы овладели техникой приседания у стены и готовы тренироваться со мной? Это одна из тренировок моей программы тренировок #TRUSTMYCOACH. Надеюсь, вам понравится, бросьте себе вызов и усердно тренируйтесь! Пойдем!

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung на YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immertsperren

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Ditenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immersperren

Удачной тренировки, команда!

Лукас Круэль, персональный тренер #TRUSTMYCOACH

Мышцы, которые используются во время приседаний у стены

• Поделиться на Facebook

Если вы хотите укрепить бедра, вы можете одновременно проработать несколько групп мышц с помощью приседаний у стены. В этом упражнении вы прислоняетесь спиной к стене, оставляя около 2 футов между ногами и стеной. Вы скользите своим телом по стене, как будто пытаетесь сесть на воображаемый стул. Удерживая это сидячее положение, вы укрепляете две основные группы мышц бедра.

Четырехглавые мышцы

Приседания у стены работают над четырехглавыми мышцами, расположенными на передней поверхности бедер. Четыре четырехглавые мышцы работают вместе, чтобы выпрямить колено, а одна из четырех — прямая мышца бедра — помогает сблизить бедро и туловище. Сила четырехглавой мышцы необходима для таких повседневных действий, как ходьба и вставание из положения сидя.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, расположенные на задней стороне бедер, работают напротив четырехглавых мышц. Эти три мышцы сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав. Укрепление подколенных сухожилий с помощью таких упражнений, как приседания у стены, имеет практическое применение, потому что эти мышцы необходимы для основных движений, таких как ходьба.

Приводящие мышцы

Небольшая вариация традиционного упражнения сидя у стены позволяет задействовать дополнительную группу мышц: приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. Чтобы укрепить эти мышцы, поместите мяч среднего размера между коленями и сожмите его, удерживая положение сидя у стены. Когда вы сжимаете мяч, вы задействуете и укрепляете приводящие мышцы. Эти внутренние мышцы бедра при сокращении приближают бедро к средней линии тела. Каждый раз, когда вы садитесь в машину или выходите из нее, ваши приводящие мышцы помогают двигать ногами. Они также важны в футболе, баскетболе, плавании брассом и верховой езде.

Советы и рекомендации

Приседание у стены является примером изометрического упражнения. В этом типе упражнений сокращающиеся мышцы практически не двигаются. Одним из недостатков изометрических упражнений является то, что они укрепляют мышцы только в том углу, в котором вы удерживаете положение. Вы можете преодолеть этот недостаток, повторяя упражнение под разными углами.