Упражнение стульчик у стены какие мышцы: как правильно делать и какие мышцы работают в момент выполнения

Упражнение дня: стульчик у стены

Упражнение «стульчик» любят за то, что оно заставляет работать все мышцы бёдер, голеней и ягодиц. А ещё это чуть ли не единственный способ сидеть с пользой для физической формы. Рассказываем, зачем и как делать упражнение «стульчик».

Зачем делать упражнение «стульчик»

«Стульчик» часто используют в своей подготовке лыжники, бегуны, хоккеисты — для развития силы ног. «Стульчик» также делает мышцы выносливее, благодаря чему они меньше устают и спортсмен может выполнять работу дольше и эффективнее. В повседневной жизни сильные мышцы бёдер помогают вам вставать и садиться на стул, спускаться и подниматься по лестнице. 

«Стульчик» можно выполнять как в комплексе с другими упражнениями на мышцы ног, так и отдельно. Тем более делать его можно в любом месте, где есть стена, а само выполнение занимает считаные минуты.

Как делать упражнение «стульчик»

«Стульчик» — довольно простое технически упражнение, и тем не менее многие делают его неправильно. Рассказываем, как надо его выполнять.

1. Прислонитесь спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч и на расстоянии двух стоп от стены.
2. Напрягите мышцы пресса и сползите вниз по стене до того положения, когда ваши бёдра достигнут параллели с полом.
3. Скорректируйте положение стоп так, чтобы колени были ровно над лодыжками.
4. Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд. Спина прямая.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Отдохните 30 секунд.
7. Повторите упражнение три раза. Увеличивайте продолжительность выполнения упражнения на 5–10 секунд, когда почувствуете себя сильнее.

Распространённые ошибки, которые вы допускаете при выполнении упражнения «стульчик».

1. Не следите за тем, чтобы бёдра были параллельны полу. Бёдра должны составлять угол в 90 градусов по отношению к коленям и такой же по отношению к стене. 
2. Допускаете, чтобы колени выходили за линию лодыжек. Когда так происходит, вы сильнее нагружаете голени вместо бёдер.
3. Переносите вес на пальцы. Он должен быть на пятках. Пятки стоят на земле.
4. Сползаете по стене на пол в конце упражнения. Мы понимаем, как вы устали от сидения в «стульчике», но в конце каждого повтора вам нужно собраться и встать. Другой вариант опасен для коленей.

Варианты выполнения упражнения «стульчик»

Если классический вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, попробуйте облегчить себе задачу на первое время. Например:

• расположите фитбол между стеной и вашей спиной; 
• не садитесь до параллели с полом — оставьте угол в 45 градусов между бёдрами и коленями. Так вы уменьшите давление на колени и снизите нагрузку на квадрицепсы;
• сократите продолжительность выполнения упражнения, если вам очень сложно. Для первого раза хватит и 10–15 секунд.

Если, напротив, упражнение слишком простое для вас, возьмите гантели — и, сидя в «стульчике», выполняйте жимы на бицепс или от плеч. Даже если вы просто возьмёте гантели и вытяните руки перед собой, это значительно усложнит упражнение.

Попробуйте сделать стульчик на одной ноге. Для этого, уже сидя в «стульчике», вытяните одну ногу перед собой и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ваши бёдра оставались параллельными полу, а колени — над лодыжками.

Противопоказания к выполнению упражнения «стульчик»

Это упражнение нагружает колени, поэтому если у вас есть травмы коленного сустава, не делайте его без предварительной консультации с врачом или физиотерапевтом. Ощущать боль в мышцах бёдер вполне нормально, а вот если вы чувствуете боль в коленях, прекратите выполнение упражнения. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

какие мышцы работают, польза и как правильно делать

Упражнение стульчик – это движение, которое заставит ноги изнемогать от боли. Оно эффективно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела (с акцентом на квадрицепс) и позволяет качественно тренироваться в любом месте, где есть стена или надежная опора.

Содержание

1. Польза упражнения и недостатки
2. Противопоказания
3. Когда и кому полезно делать упражнение стульчик
4. Какие мышцы работают
5. Как правильно делать упражнение стульчик у стены
6. Вариации усложнения
7. 1. Упражнение стульчик с резинкой
8. 2. Упражнение стульчик с фитболом
9. 3. Упражнение стульчик без стены
10. 4. Стульчик с поднятой ногой
11. 5. Стульчик у стены с утяжелением в руках
12. 6. Стульчик с зажатым медболом между ног
13. Рекомендации
14. Челлендж на 30 дней
15. Результаты
16. Упражнение стульчик в видео формате

Основная польза упражнения стульчик у стены заключается в изометрической нагрузке, что отличает его от динамических упражнений. Благодаря этому стульчик у стены не стоит рассматривать как замену основным упражнениям, так как во время упражнения стульчик мышцы не сокращаются, но при этом мощно напрягаются и закисляются.

Основные преимущества стойки «стульчик» у стены:

• Укрепление мышц ног.
• Улучшение осанки и укрепление мышц спины.
• Проработка мышц кора в статическом режиме.
• Возможность тренировать мышцы даже когда силовые нагрузки полностью противопоказаны.
• Повышение выносливости.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза.

Минусы упражнения:

• Недостатки стульчика у стенки связаны с особенностями упражнения. При отсутствии мышечного сокращения, не стоит рассчитывать на увеличение объемов бедер и ягодиц (максимум, движение приведет мускулатуру в тонус).
• Также минусом можно считать быструю адаптацию и невозможность прогрессировать после определенного момента. В основном это касается случаев, когда спортсмен может легко выполнять подходы по 60 секунд и не добиваться мышечного отказа. Это значит, что со временем эффекта стульчика будет недостаточно для тренировки ног.

Противопоказания

С учетом изометрического характера нагрузки, список противопоказаний существенно ниже, чем у большинства упражнений. В основном всё сводится к случаям, когда спортсменам противопоказана любая физическая активность:

• При артрите коленных или тазобедренных суставов.
• При отеках в области ног.
• При растяжениях с сопутствующими болями.
• Женщинам в период лактации, менструации и кормления грудью (выполнять только после консультации с врачом).

Когда и кому полезно делать упражнение стульчик

В качестве статического упражнения стульчик используется:

• В программах для домашнего тренинга.
• Футболистами и хоккеистами стульчик применяется для повышения предельной выносливости и снижению закисления.
• Бегунами на среднюю дистанцию упражнение у стены дает повышение выносливости без увеличения массы ног.
• В фитнесе и бодибилдинге для изометрической нагрузки бедер и ягодиц.

Какие мышцы работают

Главная таргетируемая мышца – передняя поверхность бедер. Именно на неё ложится основная нагрузка. Также при удержании позиции задействуются:

• Бицепс бедра.
• Ягодицы.
• Мышцы нижней части спины.
• Икроножные.
• Прямая мышца живота.
• Приводящие мышцы бедра.

Если движение выполняется с вытянутыми вперед руками, дополнительно в изометрическом режиме нагружаются и передние головки дельт.

Как правильно делать упражнение стульчик у стены

Как и в любом изометрическом движении, при выполнении китайского стульчика важно принять правильную позицию и удерживать её на протяжении всего подхода.

Техника:

1. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Сделайте полшага вперед, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед или свободно висят вдоль тела. Это начальная позиция.
2. Сползите по стене вниз, одновременно сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока между бедром и голенью не сформируется прямой угол (также прямой угол между бедрами и корпусом).
3. Удерживайте положение тела на максимальное количество времени, после чего вернитесь в начальную позицию.

Вариации усложнения

Существует большое количество вариаций выполнения, с помощью которых можно повысить пользу стульчика у стены и увеличить нагрузку на мышцы. Применяйте различные вариации, в зависимости от имеющегося спортивного инвентаря. Также разные варианты можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы получать разностороннюю нагрузку.

1. Упражнение стульчик с резинкой

Удерживание позиции у стены с резинкой – один из лучших вариантов для женщин. Он позволяет нагрузить средние и малые ягодичные, что формирует не только идеальную округлость попы, но и улучшает рельеф.

Техника:

1. Разместите петлю на ногах, чуть выше колена. Поставьте ноги на ширине плеч и упритесь в стенку.
2. Опускайтесь вниз до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
3. Удерживайте позицию до конца подхода.

Важно учитывать, что в такой вариации жгут будет сводить ноги вместе, потому нужно удерживать положение и не разворачивать колени вовнутрь.

2. Упражнение стульчик с фитболом

Вариант с гимнастическим мячом добавляет неустойчивую опору к удержанию позиции, что позволяет включать в работу некоторые дополнительные мышцы. В основном это касается глубоких слоев и мышц кора. Также преимуществом такой техники является возможность безопасно опускаться вниз на максимальную глубину, не перегружая коленные и тазобедренные суставы.

Техника:

1. Прислоните мяч к стене и прижмите его спиной. Расположите фитбол на уровне поясницы и средней части спины. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
2. Опускайтесь вниз, прокатывая мяч по стене, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Удерживайте позицию до конца подхода.

3. Упражнение стульчик без стены

Существует две версии стульчика без стены:

1. С удерживанием руками за опору (легкая) и без поддержки.
2. Второй вариант считается самым сложным среди всех вариаций. Удерживание позиции с прямым углом в колене требует большой мышечной силы не только в ногах, но и мышцах кора. Также для этого требуется тренировать равновесие.

Техника (упрощенный вариант):

1. Возьмитесь за любую опору одной или двумя руками.
2. Садитесь как можно ниже.
3. Удерживайте позицию на максимальное время с прямой спиной.

4. Стульчик с поднятой ногой

Второй по сложности вариант выполнения, а также наиболее тяжелая техника для мышц ног. При удерживании тела на одной ноге мышцы задействуются максимально, как для опорной ноги, так и для другой ноги.

Техника:

1. Упритесь спиной в стену и отойдите на полшага вперед. Ноги на ширине плеч, лопатки и задние дельты прижаты к стене.
2. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты под прямым углом.
3. Поднимите одну ногу вперед и удерживайте её параллельно полую.

5. Стульчик у стены с утяжелением в руках

Очень важно правильно делать эту технику стульчика с гантелями или гирями. Удерживание веса на вытянутых руках считается ошибкой. Такой вариант приведет лишь к тому, что большая нагрузка ляжет на плечи. Основная задача отягощения – повышать нагрузку на ноги, потому оптимально держать вес прижатым к телу с согнутыми в локтях руками.

Техника:

1. Возьмите гантели в руки. Прижмитесь к стене и примите стартовую позицию.
2. Опуститесь вниз и согните руки, прижав их к телу.
3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

6. Стульчик с зажатым медболом между ног

Вариант предназначен для дополнительной нагрузки приводящих мышц бедра (внутренней части).

Техника:

1. Примите положение у стены, удерживая мяч руками.
2. Опуститесь вниз и разместите медбол между бедрами на уровне колен.
3. Старайтесь сжимать мяч ногами на протяжении подхода.

Рекомендации

В изометрических движениях прогресс отслеживается по времени удержания позиции. Потому необходимо понимать, по сколько времени делать каждый подход, чтобы мышцы получали достаточное количество нагрузки:

• Для новичков – 30 секунд в 3 сетах.
• Для продвинутых – от 30 до 60 секунд в 4-5 подходах.
• При выполнении 5 сетов по минуте стоит вводить усложняющие приемы (стойка на одной ноге, без опоры и т. д.).

Важно понимать, что это выполнение движения выше минуты приведет лишь к повышенному закислению и разрушению мышц. Также стульчик у стены не подходит для похудения, так как не приводит к обильной трате энергии. Каких-либо вариаций между выполнением для мужчин и женщин не существует, это универсальное движение, которое одинаково подходит всем атлетам, независимо от условий.

Челлендж на 30 дней

Выполнение стульчика у стены 30 дней в рамках месячного челленджа – это хорошая мотивация для быстрого прогрессирования. Но стоит понимать, что длительное удерживание позиции не дает максимального результата. Это лишь соревнование во времени, после которого рекомендуется вернуться к стандартному режиму тренировок.

Таблица по времени по дням, рассчитанная на один подход с максимальной длительностью (в секундах).

Результаты

Максимально польза упражнения стульчик будет проявляться у новичков или после длительного перерыва в тренировках. Постепенно тело будет адаптироваться к нагрузке и придется усложнять выполнение, добавляя различные приемы. Наиболее ощутимым является эффект «пробуждения мышц», то есть приведения мускулатуры в тонус. Это может визуально увеличить объем бедер и ягодиц. Жиросжигающий потенциал у упражнения минимальный, потому его не стоит рассматривать как способ устранения жировой прослойки.

Упражнение стульчик в видео формате

А также читайте:
Как делать упражнение планка →
Техника выполнения упражнения пистолетик →

Упражнение

Wall Sit — как выполнять и в чем его польза?

Упражнения сидя у стены нацелены на ягодичные мышцы, бедра, нижнюю часть пресса и икры. Выполнение сидячих упражнений у стены всего по двадцать минут в день может помочь укрепить и привести в тонус бедра, голени и бедра. Они также улучшат выносливость мышц нижней части тела и помогут сжечь жир на животе. Но вы должны знать правильную форму, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения (иначе вы рискуете повредить нижнюю часть спины или колени). Узнайте, как правильно выполнять упражнение сидя у стены и его 10 вариантов. Регулярное их выполнение может дать желаемые результаты. Продолжить чтение.

В этой статье

Что нужно для выполнения упражнений «приседания у стены»?

Для выполнения упражнения «приседание у стены» вам понадобится несколько базовых реквизитов. Вот список:

• Удобная одежда
• Обувь для тренинга
• Гантели весом 5,5 фунтов
• Эластичная лента
• Гладкая стена, на которую можно опереться

Как и любое другое упражнение, приседание у стены должно выполняться с точностью. работать. Итак, вот пошаговое представление того, как следует выполнять упражнение «приседание у стены».

Как выполнять упражнение «приседание у стены»

Шаг 1

Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и твердо стоя на полу. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2

Задействуйте корпус и поставьте ноги вперед. Опускайтесь, как вы это делаете, и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ноги должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга.

Шаг 3

Медленно скользите вниз по стене, прижавшись к ней спиной, пока ноги не согнутся под прямым углом. Этот угол очень важен, потому что, если ваши бедра не параллельны земле, ваши мышцы не получат хорошей тренировки. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками и не выходят за них.

Шаг 4

Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания до 60 секунд.

Шаг 5

Закончив последнее повторение, вернитесь в исходное положение.

Шаг 6

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или следуйте инструкциям тренера.

Вот как на самом деле легко выполнять упражнение сидя у стены! Это очень эффективно, сжигает калории, помогает привести мышцы в тонус и доставляет удовольствие. Но традиционные упражнения сидя у стены предназначены только для нижней части тела. Что делать, если вы хотите привести в тонус все тело? Что ж, у нас есть решение — модифицированные упражнения для сидения у стены. Вот 10 упражнений для сидения у стены, которые помогут привести в тонус все тело.

10 упражнений сидя у стены для тонуса тела

1. Подъем широчайших сидя у стены

Youtube

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные, дельтовидные, широчайшие, бицепсы, мышцы-вращатели запястья, мышцы-вращатели .

Ступени

1. Прислонитесь к стене, ноги на ширине плеч и твердо стоят на земле. Держите гантели по бокам ладонями к телу. Держите локти слегка согнутыми и напряженными.
2. Поставьте ноги вперед. Опускайтесь, как вы это делаете, и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ноги должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните и медленно соскользните в идеальное положение сидя у стены и поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч и параллельно полу.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вдохните и скользите вверх, выпрямляя руки. Одновременно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Польза

Подъемы широчайших в сидячем положении у стены помогут привести в тонус верхнюю часть тела и пресс, не напрягая колени и спину.

Наконечник

Держите спину прямо и не отходите от стены.

Связанный: 15 лучших силовых упражнений для верхней части тела для женщин

2. Сгибания рук у стены

Youtube

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, дельтовидные мышцы, бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

Ступени

1. Прислонитесь к стене, ноги на ширине плеч и твердо стоят на земле. Держите гантели по бокам, ладони смотрят вперед, локти прижаты к туловищу, а мышцы кора задействованы.
2. Поставьте ноги вперед. Опускайтесь, как вы это делаете, и продолжайте прислоняться к стене. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь выдохните и соскользните в идеальное положение сидя у стены. Держите плечи неподвижно, согните локти и поднимите оба предплечья, пока гантели не окажутся близко к вашим плечам.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем выдохните и скользите вверх по стене. Одновременно опустите предплечья и выпрямите руки.
5. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

5 минут

Польза

Это модифицированное упражнение сидя у стены поможет привести в тонус верхнюю часть рук.

Совет

Вы также можете выполнять это упражнение со штангой.

Связано: 15 упражнений для рук без отягощений для быстрого сжигания жира в руках дома

3. Жим от плеч сидя у стены

Youtube

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные, передние дельтовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы , и лат.

Ступени

1. Прислонитесь к стене, ноги на ширине плеч и твердо стоят на земле. Держите гантели и согните локти, чтобы плечи были на одном уровне с плечами, ладони направлены вперед, а плечи находятся под прямым углом к ​​предплечьям.
2. Поставьте ноги вперед. Опускайтесь, как вы это делаете, и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ноги должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь выдохните и соскользните в положение сидя у стены. Одновременно поднимите руки так, чтобы они были полностью выпрямлены и находились прямо над головой.
4. Задержитесь в этом положении на секунду.
5. Теперь вдохните и согните руки в локтях, опустите руки, скользните вверх, прислонившись к стене, и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность

7 минут

Польза

Приведите в тонус плечи и верхнюю часть тела с помощью упражнения на жим от плеч сидя у стены.

Подсказка

Держите корпус в напряжении во время выполнения этого упражнения.

4. Подъем прямых ног сидя у стены

Youtube

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы, верхняя и нижняя части пресса.

Этапы

1. Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и твердо стоя на земле.
2. Поставьте ноги вперед. Опускайтесь, как вы это делаете, и продолжайте прислоняться к стене. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Соскользните в положение сидя у стены.
4. Вытяните правую ногу вперед.
5. Задержитесь в этой позе на 5 секунд.
6. Вдохните и медленно опустите ногу.
7. Зафиксируйте себя в сидячем положении.
8. Выдохните и повторите это с левой ногой.
9. Сделайте 1 подход из 10 повторений.

Продолжительность

5 минут

Польза

Это выводит традиционное упражнение сидя у стены на более высокий уровень и помогает вам развить мышечную силу и выносливость.

Совет

Ваши вытянутые ноги должны быть на одном уровне с бедрами.

Связанный: 15 лучших способов нарастить мышечную массу для женщин — полное руководство

5. Приседания у стены с маршем

Youtube

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы, верхняя и нижняя части пресса.

Ступени

1. Прислонитесь к стене, ноги на ширине плеч и твердо стоят на земле.
2. Поставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Продолжайте прислоняться к стене и поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Опуститесь в сидячее положение у стены и расслабьтесь.
4. Выдохните и поочередно поднимите правую и левую ногу к груди, как будто вы маршируете.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

4 минуты

Польза

Это упражнение сидя у стены поможет привести бедра в тонус.

Совет

Сделайте это упражнение более интенсивным, еще больше опуская тело.

6. ​​Приседания у стены с подъемом пяток

Youtube

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие и ягодичные мышцы.

Ступени

1. Прислонитесь к стене, ноги на ширине плеч и твердо стоят на земле.
2. Поставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Продолжайте прислоняться к стене и поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
3. Соскользните в положение сидя у стены или на стуле и напрягите мышцы кора.
4. Поднимите обе пятки и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
5. Отпустите захват, опустите пятки и повторите.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

6 минут

Польза

Поможет укрепить икры и привести в тонус мышцы бедер.

Совет

По мере продвижения обязательно увеличивайте продолжительность удержания.

7. Приседания у стены с эспандером

Youtube

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодичные мышцы и кор.

Этапы

1. Наденьте эластичную ленту на бедра.
2. Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и твердо прислонившись к земле.
3. Поставьте ноги вперед. Опускайтесь, как вы это делаете, и продолжайте прислоняться к стене. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
4. Теперь соскользните вниз и примите сидячее положение, одновременно раздвигая ноги.
5. Сдвиньтесь вверх по стене и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений

Продолжительность

7 минут

Польза

Если у вас качающаяся внутренняя поверхность бедер, это упражнение поможет вам сбросить жир и привести его в тонус.

Наконечник

Если у вас нет эластичной ленты, используйте пояс.

8. Приседания у стены с медицинским мячом

Youtube

Target

Приводящие мышцы, кор, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Этапы

1. Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и твердо стоя на земле.
2. Поставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Продолжайте прислоняться к стене. Ваши ноги должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Поместите набивной мяч между коленями. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно соскользните вниз и сожмите набивной мяч.
4. Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Польза

Это поможет изменить внутреннюю поверхность бедер.

Совет

Если у вас нет набивного мяча, сложите подушку и используйте ее.

9. Приседания у стены со скрещенными руками

Youtube

Target

Верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ступени

1. Прислонить к стене. Держите ноги на ширине плеч и твердо стойте на земле.
2. Поставьте ноги вперед и немного опуститесь. Поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Скрестите руки и держите их на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь медленно соскользните вниз и удерживайте положение кресла в течение 10 секунд.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Польза

Если вы не поддерживаете свое тело, прижимая руки к стене, это помогает усилить это упражнение. Это помогает привести в тонус живот, ягодицы и бедра.

Совет

Вместо скрещивания рук можно держать медицинский мяч.

10. Приседания у стены с фитболом

Youtube

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, поясница и ягодицы.

Ступени

1. Поместите стабилизирующий мяч между собой и стеной. Держите ноги на ширине плеч и твердо стойте на земле.
2. Поставьте ноги вперед и немного опуститесь. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии 6 дюймов друг от друга.
3. Вы можете делать сгибания рук на бицепс или жим от плеч или использовать эспандер. Медленно опускайтесь, убедившись, что вы уравновешиваете стабилизирующий мяч, чтобы он не соскользнул и не упал.
4. Задержитесь в позе стула на 10 секунд, прежде чем подняться в исходное положение.

Продолжительность

7 минут

Польза

Это упражнение учит ваши мышцы балансировать и стабилизировать тело. Кроме того, это отличное упражнение для тонуса бедер и ног.

Наконечник

Вместо стабилизирующего мяча можно использовать пенопластовый валик.

Итак, 10 модифицированных упражнений для сидения у стены, которые помогут вам привести в тонус все тело. Теперь давайте посмотрим на преимущества выполнения упражнений сидя у стены.

Преимущества упражнений для сидения у стены

• В первую очередь сидение у стены развивает изометрическую силу и выносливость ягодичных мышц, икр и четырехглавых мышц.

• Мышцы передней части бедер — это четырехглавые мышцы. Одной из этих четырех является прямая мышца бедра, которая помогает сблизить бедро и туловище. Приседания у стены увеличивают силу и выносливость этой мышцы.

• Подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедер, работают в ритме с четырехглавыми мышцами. Приседания у стены также укрепляют мышцы подколенного сухожилия.

• Приводящие мышцы внутренней поверхности бедер также можно укрепить с помощью приседаний у стены.

Приседания у стены часто делают перед лыжным сезоном, чтобы увеличить силу ног. Поскольку приседания у стены отделяют квадрицепсы, они не обеспечивают общую тренировку. Таким образом, их нужно выполнять в сочетании с другими упражнениями, накачивающими четырехглавые мышцы, такими как выпады при ходьбе и некоторые базовые плиометрические упражнения. Если все это делать регулярно, вы сможете заниматься такими видами деятельности, как катание на лыжах, без каких-либо проблем или дискомфорта.

Упражнения сидя у стены помогают тонизировать и укреплять мышцы нижней части тела. Простые в реализации и удобные для начинающих, эти упражнения не требуют много времени или опыта для выполнения. Тем не менее, важно поддерживать правильную форму и осанку, чтобы избежать любого растяжения или нагрузки на колени и другие суставы. После того, как вы освоитесь с основными шагами, вы можете добавлять вариации, чтобы вывести свою тренировочную программу на совершенно новый уровень.

Часто задаваемые вопросы

Что будет, если месяц сидеть у стены?

Ваши ноги станут более подтянутыми, если вы будете сидеть у стены в течение месяца. Кроме того, они укрепляют мышечную силу и выносливость ягодичных мышц, квадрицепсов и икр.

Сколько калорий сжигает 5-минутное сидение у стены?

Хотя это зависит от вашего телосложения, вы можете сжечь около 15-18 калорий за 5-минутное приседание у стены.

Делает ли упражнение сидя у стены ваши бедра большими?

Нет. Упражнения сидя у стены помогают привести бедра в тонус и сжечь лишний жир.

Безопасны ли приседания у стены для ваших коленей?

Да. Приседания у стены считаются безопасными для коленей, так как вы добавили опору от стены, а тело неподвижно.

Сидение у стены может повредить спину?

Нет. Упражнения сидя у стены опираются на стену, а не на спину, и обычно не повреждают ее.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет она… more

Доктор Судхансу Сингх — физиотерапевт, физиотерапевт в области спорта и опорно-двигательного аппарата, а также нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом работы. Он… more

Чудеса приседания у стены – инструкции, преимущества, вариации и тренировки – TRUSTMYCOACH

Лукас Круэль #TRUSTMYCOACH Trainer

Приседание у стены или стул – одно из самых полезных и хорошо известных упражнений в рутине тренировки каждого.

Это просто, задействует много частей вашего тела, и вы можете делать это практически где угодно. Итак, это упражнение мне очень нравится, и оно составляет большую часть моей программы обучения #TRUSTMYCOACH и обучения, которое я даю профессионалам.

Группы мышц сидя у стены

Так же, как и функциональные тренировки, преимущества приседания у стены безграничны! Это суперизометрическое упражнение, которое задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, спину, грудь, пресс и бедра.

Преимущества сидячей работы у стены

1. Тонизирует и укрепляет

Как и при любом упражнении, правильное вовлечение нужных групп мышц помогает нарастить мышечную массу, сбросить калории и укрепиться.

2. Повышает выносливость и выносливость

Вы активируете медленно сокращающиеся волокна мышц ног, удерживая положение «стул». Ваши волокна медленно задействуются, но дольше выдерживают усталость, которая проверяет вашу выносливость.

3. Улучшает осанку

Во время приседания у стены вы концентрируетесь на сохранении всей спиной к стене, раскрывая грудь и отводя плечи назад. Это хороший пример сохранения исключительной осанки.

4. Улучшает концентрацию

Как вы можете себе представить, постоянно удерживать идеальное положение, когда ваши ноги горят, — непростая задача. Важна концентрация на поддержании совершенной техники и дыхания. Итак, это не только физическое испытание, но и умственное!

5. Улучшает баланс и стабильность

Поскольку у вас есть только стена, чтобы стабилизировать вас, вы должны полагаться на силу своего корпуса и ног, чтобы удерживать свое положение. Дополнительный элемент баланса вступает в игру, когда вы совершенствуете приседания у стены с помощью динамичных движений ног. Вовлечение кора также является важной частью этого упражнения, поскольку вы работаете над прессом, удерживая позицию. Сильный корпус означает лучшую стабильность и баланс на поле и в повседневной жизни.

6. Повышает прочность корпуса

Возможно, вы думаете, что проработать корпус в упражнении «приседание у стены» невозможно. Но позвольте мне сказать вам, если вы делаете упражнение правильно, вы будете чувствовать его и в своем прессе! Напрягая пресс, вы улучшаете осанку и поддержку тела во время упражнения.

7. Кто угодно и где угодно

Я использую это упражнение почти ежедневно, потому что независимо от того, где я нахожусь (в спортзале, на улице, в номере отеля и т. д.), я ВСЕГДА могу включить приседания у стены в свои тренировки. Любой человек любого возраста, уровня физической подготовки и предыдущих тренировок также может это сделать . Нужно просто найти стену и понять правильную технику.

8. Оборудование не требуется

Еще одним огромным преимуществом Wall Sit является то, что для этого вам не нужен абонемент в тренажерный зал, доступ к оборудованию или личный тренер. Так что идеально подходит для каждой тренировки, независимо от вашего финансового положения или доступа к тренировочным объектам!

9. Варианты приседаний у стены

Хотя это упражнение выглядит как упражнение, которое можно выполнить только одним способом, на самом деле существует огромное количество вариаций, которые вы можете выполнить, как только освоите основы (см. ниже). Вы можете делать динамичные движения ногами, использовать веса, делать интервальные тренировки, использовать мячи и многое другое! Это упражнение, в котором вы можете испытать себя разными способами и проявить творческий подход! Это очень важно, чтобы ваши тренировки были сложными и интересными.

УКРЕПИТЕ СВОИ НОГИ С ЭТИМИ ТРЕНИРОВКАМИ:

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung на YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immertsperren

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Ditenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео, загруженное

YouTube immer entsperren

Как: Приседание у стены (с идеальной техникой)

1. Прислонитесь спиной к полу на ширине плеч и прислонитесь к стене на ширине плеч . Все подошвы ваших ног должны быть на полу все время.
2. Медленно шагните ногами вперед и опустите верхнюю часть тела на стену. Во время этого движения продолжайте прислоняться спиной к стене. Ваши колени должны быть согнуты, когда вы опускаетесь.
3. Прекратите опускаться, когда икры и подколенные сухожилия образуют угол 90 градусов. Представьте, что вы сидите на воображаемом стуле.
4. Задержитесь в этом положении «Кресло» на 30 секунд-90 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).

ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ: 

Удерживая положение сидя у стены…

• Раскройте грудную клетку и отведите плечи назад разверните ладони от стены
• Держите колени на одной линии со стопами
• Держите ноги на ширине плеч
• Упирайтесь всей спиной в стену (не выгибайте спину)

С загруженными видео на YouTube.
Mehr erfahren

Видео с загрузкой

YouTube immersperren

ХОТИТЕ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, ЧТОБЫ ПОВЫСИТЬ ВАШУ ИГРОВУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ? ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ ТРЕНИНГ ЗДЕСЬ СЕЙЧАС

Как: Упростите свой Wall Sit

Если поначалу приседание у стены вызывает у вас затруднения (возможно, у вас проблемы с коленями или недостаточно сильные ноги), это не проблема! С практикой вы станете лучше выполнять это упражнение!

Между тем, , вот несколько советов, как облегчить себя в приседаниях у стены:

1. Приседания у стены с интервалами 

Вместо того, чтобы делать 30 секунд в одном повторении. Сделайте 15-секундную задержку у стены — 10-секундный отдых — 15-секундную задержку у стены. Если вы будете отдыхать между ними, ваша техника улучшится, так как вы будете меньше утомляться.

2. Держите Wall Sit в более высоком положении  

Если вы чувствуете, что удерживать Wall Sit под углом 90 градусов слишком сложно, опуститесь в удобное, но сложное положение. Вместо этого вы можете опуститься на 45 градусов и при этом чувствовать, как напрягаются четырехглавые мышцы. Просто убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а колени находятся на одной линии со стопами.

3. Отодвиньте ноги от стены

Опуститесь до угла 90 градусов между икроножными мышцами и подколенными сухожилиями. Затем медленно переместите ноги дальше перед собой, чтобы занять более удобное положение. Просто убедитесь, что ваши ступни и колено остаются на одной линии, и почувствуйте, что ваши четырехглавые мышцы все еще задействованы.

ПОВЫСЬТЕ СВОЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ С ПОМОЩЬЮ ЭТИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА:

С загруженными видео, размещенными на YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immertsperren

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео, загруженное

Иммерсивные ролики на YouTube

Как: Продвинуться в приседаниях у стены

Если вы хотите продолжать бросать вызов себе в этом упражнении, было бы контрпродуктивно продолжать увеличивать приседания у стены. времени, потому что давайте будем честными, это было бы скучно, и у нас нет целого дня на тренировки!

Вот несколько советов, как бросить вызов своим приседаниям на стене и вывести свои тренировки на новый уровень!

Без оборудования

1. Увеличьте время удержания

Как мы уже упоминали ранее, увеличение времени удержания приседания у стены — это простой вариант. Попробуйте увеличить свои приседания у стены на 10-20 секунд и посмотрите, как далеко вы сможете зайти!

2. Носки вверх

Знаю, эта техника звучит странно. Но поверьте мне, это дает вам ожог, который вы не можете себе представить. В последние 10-20 секунд повторения приседания у стены держите пятки на земле и поднимите пальцы ног вверх, насколько это возможно. Удерживайте это положение до конца повторения.

3. Уменьшить угол

Еще один странный, но очень эффективный способ! Вместо того, чтобы держать верхнюю и нижнюю часть ног под углом 90 градусов, немного отведите ноги назад к стене, чтобы создать меньший угол между верхней и нижней частями ног. Это действительно усердно работает! Только не отводите ноги так далеко назад, чтобы чувствовать слишком сильное давление в коленях, ногах или ступнях.

4. Кресло на одной ножке

Для этого не требуется никакого оборудования — вам нужна только решительность, сосредоточенность и равновесие. Это упражнение включает в себя динамические движения ногами, когда вы удерживаете положение «сидя у стены». Удерживая положение «стул», вытяните всю правую ногу вперед, согните правую ступню и задержитесь в этом положении на 10–20 секунд. Убедитесь, что поднятая нога прямая и находится на одной линии с телом. Затем опустите эту ногу и сделайте то же самое с левой ногой.

5. Динамический стул на одной ноге

Опять вы находитесь в положении сидя у стены. Вытяните правую ногу вперед, согните правую ступню и задержитесь в этом положении. Как только вы почувствуете себя комфортно, медленно переместите поднятую ногу немного наружу и обратно в середину. Повторите это движение 5 раз на каждую сторону.

Чтобы еще больше продвинуться, вы также можете вращать поднятую ногу небольшими круговыми движениями. Просто убедитесь, что остальная часть вашего тела неподвижна и устойчива, что ваши бедра остаются на одной линии с телом, и двигайте динамической ногой медленно и с контролем.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung на YouTube.
Mehr erfahren

Видео с нагрузкой

YouTube immer entsperren

С оборудованием 

1. Эластичные ленты

Как вы можете видеть на видео ниже, я наложил

эспандеров вокруг бедер3,

. Эти эспандеры физически втягивают мои бедра внутрь. Итак, во время упражнения мне нужно выталкивать верхние части ног наружу. Цель состоит в том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями; и ваши квадрицепсы на одной линии с икрами. Это дополнительное мышечное напряжение, возникающее при разведении бедер наружу, действительно поднимает выносливость четырехглавой мышцы на новый уровень.

2. Приседания у стены с отягощением

Возьмите гирю или набивной мяч и держите его перед собой. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как я держу гирю, следя за тем, чтобы моя грудь оставалась открытой, моя спина полностью находилась на стене, а локти были направлены вниз. Ваш внешний вес должен быть близок к вашему телу. Выбирайте только тот вес, который подходит для вашего уровня физической подготовки.

3. Приседание у стены с мячом

Это простое упражнение, но на удивление требует некоторой концентрации на технике. Поместите легкий мяч среднего размера (например, футбольный мяч) между коленями и удерживайте это положение в положении сидя у стены . На этот раз ваши бедра будут больше физически толкаться внутрь, когда вы держите мяч между коленями. Вы задействуете больше мышц и сосредотачиваетесь на технике.

4. Приседания у стены с фитболом

Поместите йога-мяч/швейцарский фитбол/фитбол (называйте его как хотите) между поясницей и стеной. Это в основном заставляет ваши ноги и туловище работать больше, поскольку вы удерживаете положение «стул» с неустойчивой поверхностью, на которую можно опереться. Сосредоточьтесь на технике — откройте грудь, держите ноги на одной линии и стабилизируйте бедра. Ваш баланс и стабильность улучшатся!

5. Приседания у стены с упражнениями для верхней части тела

Выполняйте обычный приседания у стены, как обычно, но вместо того, чтобы класть руки рядом с собой на стену, вы берете несколько гантелей. С этими гантелями вы можете выполнять сгибание рук на бицепс и жим от плеч! Убедитесь, что в первую очередь сосредоточитесь на своей технике Wall Sit. Затем сосредоточьтесь на медленных и контролируемых упражнениях для верхней части тела. Сконцентрируйтесь на том, чтобы не выгибать спину, открывать грудь и не напрягать шею или голову вперед. Помните, выбирайте только тот вес гантелей, который соответствует вашей силе!

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung на YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immersperren

Сделай стену Сядь со мной!

Теперь только ты и я! Итак, вы прочитали «Как сидеть у стены»… теперь давайте применим это на практике. Я установил для вас и себя таймер. Одна минута! Давайте делать все возможное!

Если вам нужно сделать перерыв в любое время, сделайте это! Отдохните 5-10 секунд, а затем возобновите, как только почувствуете, что можете.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung на YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

Иммерсивные YouTube

Тренировка Wall Sit: тренируемся!

Итак, вы овладели техникой приседания у стены и готовы тренироваться со мной? Это одна из тренировок моей программы тренировок #TRUSTMYCOACH.