Упражнение поднятие ног: Подъём ног лёжа на спине

Подъём ног лёжа на спине

Подъём ног лёжа на спине

Подъём ног лёжа на спине— это упражнение для пресса, которое подходит для людей с низким уровнем подготовки, благодаря своей доступности и простоте. Чтобы накачать нижнюю часть пресса необязательно идти в зал или искать брусья, ещё сложнее качать пресс на турнике, поэтому подъём ног лёжа на спине подходит всем, благодаря своей универсальности и возможности выполнять в домашних условиях. Ниже вы узнаете основные моменты этого упражнения, как эффективнее и правильнее всего его выполнять.

Исходное положение

Лягте на пол, положите руки вдоль тела или под ягодицы ― это положение лучше всего подходит для новичков. Для более тренированных занимающихся нужно поднять руки за голову и взяться ими за любую опору, так мышцы пресса лучше всего растянутся и сократятся. Спину и голову полностью прижмите к горизонтальной поверхности. Ноги слегка согните в коленях.

Техника выполненияподъёма ног лёжа на спине

Начинаем упражнение «подъём ног лёжа на спине» из горизонтального положения. Сделайте вдох и поднимите нижние конечности до вертикального положения или чуть ниже вместе с выдохом, опускайте их медленно вместе со вдохом. При выполнении упражнения советую не опускать бедра на пол ― из-за негативный фазы упражнения мышцы пресса нагрузятся быстрее. Если вы не выдержали и опустили, не переживайте, это не совсем плохо, так как мышцы пресса больше расслабятся и впоследствии напрягутся, хотя потребуется больше повторений данного упражнения.

Мой вам совет ― работайте в диапазоне, где ваши ноги не будут опускаться на поверхность, на которой вы лежите и подниматься выше, чем на 45 градусов. При вертикальном положении ног мышцы пресса выключаются из работы.

Советы

• Не бросайте ноги внизу, а плавно их опускайте.
• Для большей нагрузки на пресс держите конечности в нижней позиции слегка согнутыми.
• Если вам тяжело выполнять упражнение, согните ноги больше в коленях.
• Для увеличения нагрузки — зажмите гантель между ногами, закрепите на них грузики или резинку.
• Чтобы лучше сфокусировать нагрузку на нижней части живота, при выполнении упражнения «подъём ног лёжа на спине», подложите под поясницу подушку или смотанное полотенце. Руки заведите за голову и возьмитесь за что-то.

Ошибки

• Резкое опускание нижних конечностей без контроля над движением.
• Опускание ног на пол, если вы, конечно, не новичок.
• Подъём ног до вертикального положения.

Ezon

2018-08-05T17:35:53+03:00

• Тренировки

• Методики

• Тренировки

• Методики

Подъем ног лежа на полу

Подъем ног лежа на спине — это популярное упражнение с весом собственного тела для проработки прямой мышцы живота.

Выполняется на время или количество повторений, как часть тренировки пресса.

Преимущества:

• Прорабатывает прямую мышцу живота по всей длине
• Подходит для работы до отказа в высоком диапазоне повторений
• Хорошо сочетается с другими упражнениями на пресс в круговой тренировке

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем ног лежа на полу — изолирующее упражнение, предназначенное для прокачки пресса.

В движении участвует прямая мышца живота, которая и получает основную нагрузку.

Подвздошно-поясничные мышцы выступают в роли мышц-синергистов, то есть помогают прессу выполнять движение, вовлекаясь косвенно.

Преимущества и недостатки

Подъем ног из положения лежа — распространенное упражнение в бодибилдинге и фитнесе. Но как и большинство движений, оно имеет как плюсы, так и минусы.

Среди его очевидных достоинств:

1. Легкость в технике выполнения и доступность для любого уровня подготовки
2. Проработка прямой мышцы живота по всей длине
3. Возможность делать упражнение в различных условиях

Подъем ног для пресса не требует оборудования и выполняется в любом месте – дома на полу, в тренажерном зале и даже на улице.

Для варианта лежа на земле потребуется гимнастический коврик, но можно делать “уличный” подъем ног и лежа на скамье.

Среди минусов движения:

1. Вместе с прессом активно работают подвздошно-поясничные мышцы

Это недостаток большинства упражнений на пресс, и подъемы ног лежа здесь не исключение.

Более сильные и выносливые сгибатели бедра или поясничные мышцы часто забирают бóльшую часть нагрузки на себя.

В такой ситуации при выполнении упражнения их работа ощущается сильно, а вот пресс нагружается по минимуму.

2. Имеет некоторые противопоказания

Подъемы ног могут не подойти людям с больным или травмированным позвоночником.

3. Легкий уровень нагрузки для продвинутых спортсменов

Начиная со среднего уровня подготовки, движение становится довольно легким для выполнения.

А для опытного уровня подъемы ног лежа, как правило, заменяют на более сложные упражнения для пресса.

Советы для повышения эффективности

Главная задача при подъеме ног лежа – научиться максимально вовлекать в движение мышцы живота и свести работу подвздошно-поясничных мышц к минимуму.

В исходном положении (ноги внизу) нужно напрячь пресс, поднимая ноги вверх только за счет его силы.

При этом пресс должен быть напряжен постоянно, не расслабляясь до окончания упражнения.

Такая техника возможна только при медленном и подконтрольном темпе выполнения.

Как только вы увеличиваете скорость, к движению подключается инерция. Нагрузка на пресс существенно снижается, а вот участие подвздошно-поясничных мышц увеличивается.

Еще один нюанс – это степень сгибания ног в коленях.

При выполнении упражнения подъем ног ноги выступают в роли естественного утяжелителя.

Чем ровнее ноги, тем больше амплитуда движения. Соответственно и выполнять упражнение сложнее.

Правило работает и наоборот. Если согнуть колени сильнее, движение станет проще.

Частота тренировок пресса

В 60-70-х годах прошлого века в бодибилдинге были приняты ежедневные нагрузки на пресс. Объяснение было в том, что пресс – это выносливая мышца, которая восстанавливается от силовых тренировок в течении суток. Поэтому и тренировать ее можно чаще.

В современном бодибилдинге ежедневные тренировки пресса практикуются немногими атлетами. И только в период работы на рельеф, ближе к соревнованиям.

Большинство спортсменов тренирует пресс 2-3 раза в неделю, а основной акцент в сжигании жира они ставят на рационе питания.

Ведь давно известно, что видимость кубиков примерно на 70% зависит от правильно организованной диеты с дефицитом калорий.

Любые физические упражнения лишь немного ускоряют жиросжигание, которое запускается дома, на кухне.

Включение в тренировочную программу

Как правило, подъем ног лежа подходит новичкам. Для них это упражнение с достаточным уровнем сложности, а значит, оно способно эффективно прокачивать мышцы живота.

Средний уровень также может получить результат от подъема ног. Правда, для них это упражнение становится легким довольно быстро.

Эту проблему решают с помощью применения дополнительных отягощений, например, утяжелителей на ноги.

Более сложной альтернативой станет также подъем ног на наклонной скамье.

Что касается продвинутого уровня, для них подъемы ног лежа слишком легкие. В своих тренировках они применяют усложненные варианты этого упражнения.

В зависимости от периода тренировок, нагрузка на пресс может меняться.

В массонаборный период пресс прокачивают в самом конце тренировки. Как правило, выполняется 1-2 упражнения.

Если стоит цель увеличить толщину мышц живота (чтобы кубики визуально смотрелись более выпукло), тогда подъемы ног обязательно выполняются с дополнительным отягощением, в диапазоне повторений 15-20 раз за один поход. Двух или трех подходов вполне достаточно.

Если тренировка на пресс носит тонизирующий характер, тогда подъем ног делают без дополнительного отягощения. А количество повторений повышают до 30 за один подход.

В период работы  на сушку упражнение ставится как в начало тренировки, так и в конец.

Здесь применяется высокоповторный режим нагрузки, в диапазоне повторений от 30 и выше.

При этом паузы между подходами минимальны (около 30 секунд), а количество подходов в одном упражнении – от 3 до 5.

Чем заменить

Если говорить про упражнения на пресс с подъемом ног или коленей, то альтернативных вариантов очень много.

Можно начать с подъемов коленей к груди сидя, продолжив усложненными вариантами — подъем ног в упоре или в висе.

Помните, что степень нагрузки регулируется более согнутыми или ровными в коленях ногами.

Проработать прямую мышцу живота можно и с помощью подъемов корпуса. Например, делая скручивания на наклонной скамье, скручивания лежа на полу или в тренажере.

Что такое подъемы ног? Мы спросили экспертов

Одно из основных упражнений в фитнесе, подъемы ног — это одно из упражнений, от которого вы можете получить большую пользу: они увеличивают силу и гибкость корпуса, их легко усложнить путем модификации, и они могут помочь облегчить боли.

Мы попросили сертифицированного тренера Лену Боззо и инструктора по фитнесу Трэвиса Уотсона дать нам 411 по всем вопросам подъема ног, включая то, что они из себя представляют, как их выполнять и кто должен добавить их в свою фитнес-программу. Прочтите, что они говорят.

Познакомьтесь с экспертом

• Лена Боззо — сертифицированный тренер NASM-CPT, TRX, сертифицированный 60-часовой инструктор по скульптуре йоги Barre и тренер по кикбоксингу.
• Трэвис Уотсон — менеджер и инструктор по фитнесу в KickHouse Tucson, а также сертифицированный тренер по питанию.

Что такое подъемы ног?

Подъемы ног — это сложное упражнение, направленное на проработку нижних и верхних мышц живота и наращивание силы в этой области; думайте о них как об обратном скручивании прямой ноги. Помимо этого, подъемы ног также являются превосходной тренировкой для улучшения гибкости разгибателей спины и сгибателей бедра.

Чтобы эффективно поднять ноги, задействовать все нужные мышцы и получить пользу от этого упражнения, необходимо форма. «Со стороны подъемы ног могут показаться легким движением, но не дайте себя обмануть», — говорит Боццо. «При правильном и безопасном выполнении это упражнение нацелено на труднодоступные, часто неподатливые мышцы нижней части живота, а также укрепляет корпус и повышает вашу гибкость».

Последнее является тем, над чем следует задуматься тем, кто большую часть дня проводит в сидячем положении, что часто приводит к стеснению бедер и, возможно, к дискомфорту в нижней части спины. «Подъемы ног — полезное упражнение для борьбы с этой проблемой, и, поскольку для этого не требуется никакого оборудования, их можно выполнять в любом месте и в любое время», — говорит Боццо.

Как безопасно выполнять подъем ног

Учитывая жизненность упражнения, подъемы ног безопасны для большинства, чтобы включить их в свою тренировку, хотя для их правильного выполнения есть несколько ключевых соображений.

«Если вы только начинаете свой фитнес-путешествие и все еще развиваете силу кора, лучше всего освоить основы», — говорит Уотсон. «Начните с того, что лягте на спину, голова и плечи оторваны от земли, руки прямо по бокам или поддерживают нижнюю часть спины, и поднимите ноги прямо вверх до 9.под углом 0 градусов, прежде чем медленно опуститься обратно».

Наиболее важным является положение позвоночника и спины, чтобы защитить себя от ненужного напряжения. «Нижняя часть спины должна все время касаться земли без каких-либо промежутков, что довольно часто является самой сложной частью для освоения», — говорит Боццо. «Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее поддерживать этот важный контакт с полом». Чтобы увеличить интенсивность, Боццо предлагает парить ноги чуть выше земли, чтобы сильнее задействовать мышцы живота.

Какие есть варианты подъема ног?

Имея в своем распоряжении множество вариантов подъема ног, легко сделать эту тренировку увлекательной и сложной. «Для начинающих некоторые распространенные варианты этого движения — лечь на спину, оторвав ноги от пола и согнув колени под углом 90 градусов. Эта позиция уже создаст более легкую среду, так как между вашей спиной и полом не будет промежутков. Удерживая обе ноги над землей, медленно опускайтесь и постукивайте по одной пятке об пол за раз, чередуя ноги», — делится Боццо. «Вы также можете разнообразить упражнение, изменив темп, замедлив его, чтобы еще больше контролировать движение».

Интенсивность также можно увеличить, добавив сопротивление. «Поместите набивной мяч между ногами у лодыжек и медленно опускайте и поднимайте ноги, сжимая вес. Убедитесь, что ваша спина прижата к полу без промежутков», — говорит Боззо. С дополнительным сопротивлением ваш диапазон движения может уменьшиться, а также глубина, на которую ваши ноги могут подняться, пока вы сохраняете хорошую форму.

Другой вариант — вытянуть руки в стороны, образуя букву «Т». «Это делает больший упор на мышцы живота», — говорит Уотсон. «Подъемы ног также можно выполнять сидя на возвышенной поверхности, держа руки позади себя, тем самым поднимая туловище больше, что может усилить сжатие мышц живота».

Дополнительные варианты

Для более продвинутых комбинаций подъемов ног Уотсон предлагает выполнять подъемы ног, вися на перекладине над головой или удерживаясь на отжиманиях, уделяя особое внимание всему кору и другим группам мышц. «Если вы выполняете [любой] из этих двух более продвинутых вариантов, рассчитывайте на то, что нацелитесь не только на корпус и бедра», — говорит он. «Если вы висите, вы также будете использовать некоторые мышцы предплечья, а также плечи и спину, а если вы держитесь на брусьях, то рассчитывайте использовать некоторые мышцы трицепса».

Важно отметить, что Уотсон указывает на необходимость выдоха при подъеме и вдоха при опускании, а также на то, чтобы фаза опускания была более медленной и контролируемой, чем фаза подъема, для максимального сокращения мышц.

Подъемы ног подходят всем?

Если вы страдаете от напряжения в сгибателях бедра или вам не хватает баланса и силы в основных мышцах, это упражнение может помочь решить эти проблемы. Но имейте в виду: «Существуют распространенные ошибки, которые могут сделать или испортить ваши подъемы ног, и последнее, чего вы хотите, — это чтобы это упражнение создавало боль в нижней части спины, отвлекая работу от вашего пресса», — говорит Боззо. Лучше всего обратиться за помощью к личному тренеру, чтобы избежать усугубления проблем со спиной, или если вы не можете поддерживать постоянное сокращение мышц живота и спины одновременно.

Для тех, кто испытывает затяжную боль в спине и стеснение, лучше действовать с особой осторожностью. «Поскольку при неправильном выполнении подъемы ног могут вызвать боль в пояснице, тем, кто уже страдает от боли в этой области, следует работать над более медленными и мягкими движениями», — говорит Уотсон. Вместо этого, сосредоточив свое внимание на реабилитационных упражнениях для кора (таких как программа пилатеса для начинающих), вы сможете укрепить мышцы спины и уменьшить хроническую боль.

Растяжки «бабочка» — упражнение для борьбы с болью, которое нужно попробовать

Как выполнять упражнение с подъемом ног

Итак, подъем ног — одно из основных движений, которые все ненавидят. Это обманчиво сложно сделать, но это гарантированно оставит ощущение жжения в вашем прессе — до тех пор, пока вы делаете это с правильной техникой. Но не паникуйте, если вы уже сомневаетесь в том, стоит ли пытаться это сделать… вы всегда можете начать с модифицированной версии и довести ее до полной по мере того, как ваше ядро ​​будет становиться сильнее.

«Подъемы ног — одна из неограненных жемчужин тренажерного зала», — говорит 9.0064 Ной Нейман , сертифицированный Американской ассоциацией спорта и фитнеса личный тренер и соучредитель Rumble Boxing в Нью-Йорке. (Uncuhh jahhmzz. Извините, пришлось.) Это означает, что они могут не выглядеть как самые причудливые или самые сложные упражнения, но на самом деле они могут многое сделать, чтобы сделать вас сильнее.

К вашему сведению, это испытание всего тела. «Подъем ног и его различные модификации невероятно малоэффективны и помогают укрепить основные мышцы, особенно нижнюю часть пресса, мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, а также увеличить силу и подвижность всего тазобедренного сустава. «, — объясняет Нейман. Перевод: Все ваше ядро ​​​​и нижняя часть тела будут благодарны вам за то, что вы сделаете несколько подходов подъема ног во время следующей тренировки.

Нейман предлагает делать подъемы ног два-три раза в неделю после вы начнете выполнять более сложные упражнения для ног: приседания, становая тяга, выпады, толчки бедрами. «Увеличение силы в вышеуказанных упражнениях и добавление подъемов ног даст вам ту общую стимуляцию, которая вам нужна, чтобы ваши тренировки были эффективными», — говорит он. Вы также можете выполнять их как часть более крупной тренировки, ориентированной на мышцы кора: выберите три или четыре других ваших любимых основных движения и свяжите их вместе для полного сжигания кора.

В любом случае, считайте их милым маленьким ~угощением~, чтобы прикончить ваше тело в конце вашего потного сета. Вот как именно выполнять упражнение с подъемом ног и сделать его частью своей тренировки на регулярной основе.

Что такое подъемы ног?

Подъем ног, также известный как подъем ног, — это упражнение, при котором вы ложитесь на спину и — да, вы уже догадались! — поднимаете и опускаете ноги. Это движение в первую очередь задействует сгибатели бедра. Это мышцы передней части бедер. Он также работает с внутренней стороной квадрицепсов, прямой мышцей живота (поверхностная мышца живота в передней части туловища), поперечной мышцей живота (глубокая основная мышца, которая помогает поддерживать позвоночник) и косыми мышцами живота (мышцами пресса по бокам). туловища).

Но это только в том случае, если вы все сделаете правильно. Если вы этого не сделаете, довольно легко перегрузить сгибатели бедра и напрячь нижнюю часть спины. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы показать вам путь!

Как правильно делать подъемы ног

1. Лягте на спину, ноги вытянуты прямо и вместе. Напрягите мышцы кора и слегка подогните ягодицы так, чтобы нижняя часть спины плотно прилегала к полу. Вы можете задаться вопросом: «Что, черт возьми, мне делать со своими руками?» Рад, что вы спросили. Вы можете либо просто оставить их лежать по бокам, либо засунуть их лицевой стороной вниз под ягодицы для небольшой дополнительной поддержки. Немного приподняв бедра, вам будет легче опускать и поднимать ноги, не напрягая нижнюю часть спины.
2. Поднимите ноги полностью к потолку (Слегка согните колени, чтобы сделать движение немного легче, если вам это нужно. Попробуйте согнуть их и постучать пятками по полу, все еще сосредотачиваясь на том, чтобы держать корпус напряженным и плоская спинка с низкой посадкой.)
3. Медленно опустите ноги, пока они не окажутся чуть выше пола. Если ваша нижняя часть спины начинает выгибаться или отрываться от пола, не опускайте ноги так низко.
4. Задержитесь внизу на секунду, а затем снова поднимите ноги вверх.

Несколько вещей, о которых следует помнить, пока вы занимаетесь сгибанием:

• Расслабьте шею.
• Напрягите мышцы кора.
• Слегка согните колени.
• Дыши. Серьезно, перестань задерживать дыхание.

Вы хотите подумать об использовании нижней части корпуса для подъема и опускания ног. «Это поможет вам перенести движение с шеи и сгибателей бедра на ноги и корпус», — говорит Нейман.

И если вы не можете поднять ногу без отрыва нижней части спины от пола, значит, вам следует начать с модификации. Если это вы, не стыдитесь: подъем ног действительно чертовски сложен и требует глубокой силы корпуса, которой у многих из нас просто нет, если мы не будем усердно работать над ее созданием. Ничего страшного — вы доберетесь!

Модификации подъема ног

Изменение упражнения в соответствии с текущим уровнем силы и физической подготовки — это хорошая вещь. Это означает, что вы находитесь в гармонии со своим телом и сфокусированы на том, чтобы работать умнее — именно так вы становитесь сильнее и вам не нужно брать перерыв, чтобы залечить бессмысленную травму.

«Предполагается, что тренировки возвышают наш разум, тело и дух, — говорит Нейман. «Так что не усугубляйте травму. Отдохни и восстановись, если он у тебя есть, и вернись сильнее».

И вот в чем дело: подъемы ног — это тяжело. Они требуют огромного количества глубокой силы корпуса, задействуя мышцы живота, которые вы даже не можете видеть. Эти ребята отвечают за стабилизацию туловища и позвоночника, когда вы выполняете другие движения.

Если ваша спина просто не держится на земле или вы чувствуете напряжение в спине во время выполнения этого движения, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

• Уменьшить диапазон движения. Остановитесь прямо перед тем моментом, когда поясница захочет включиться.
• Поднимайте по одной ноге за раз. Держите одну ногу на полу, одновременно поднимая и опуская только одну ногу.

Еще один способ приблизиться к своей мечте о подтяжке ног: выполняйте другие основные упражнения, которые вы можете выполнять, говорит Нейман. «Выполнение классических общих упражнений на кор, таких как планки и скручивания, поможет увеличить общую силу, чтобы вы могли безопасно выполнить это движение».

После того, как вы повысите базовую силу кора с помощью модифицированных подъемов ног и других движений кора, вы будете готовы заняться полноценным подъемом ног во всей его красе.

Прогрессивные подъемы ног

Хотите повысить уровень? Вы можете сделать подъем ноги более сложным (благотворная скорость), добавив сопротивление. Держите гантель между ногами или наденьте утяжелители на лодыжки и приступайте к работе. Другой вариант — одновременно отрывать ноги и бедра от пола, чтобы добавить обратное скручивание к движению. Это дополнительное сокращение еще сильнее нагружает прямую мышцу живота.

Или попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг лодыжек — когда вы поднимаетесь и опускаетесь, вам придется натягивать ленту, чтобы сохранить натяжение, которое заставит ваши ноги гореть по-новому. Вы также можете увеличить количество повторений, которые вы делаете.