Сушка тела для женщин в домашних условиях после 40 с чего начать: Супер эффективная сушка тела для девушек комплекс питания и тренировок

Сушка тела меню этапы и правила питания

Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

• Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

• Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

• Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
• Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
• Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

• Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
• Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
• Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
• Полдник: спортивное питание
• Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

• Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

• заболевания печени и почек;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание при наращивании мышц — задача гораздо более сложная, чем это себе представляет большинство новичков-бодибилдеров. Хотя на первый взгляд всё кажется очень просто: нужно всего лишь активно налегать на белковые продукты, ведь именно белок является строительным материалом для мышечной ткани — этот факт из школьного курса анатомии и физиологии обычно помнят даже заядлые двоечники.

Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.

Основы спортивного рациона

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

• для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
• для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
• с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

• за 1-2 часа перед занятиями;
• через 30-40 минут после тренировки;
• через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Необходимость профессиональной консультации

Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.

Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:

• поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
• поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
• экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
• определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.

Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.

Подводя итоги

Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.

Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

• пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

• второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

• обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

• перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

• полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

• ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

Сушка тела в домашних условиях для девушек: меню и советы

В период тренировок на рельеф большое внимание уделяется правильному питанию. Ведь снижение уровня подкожного жира во многом зависит от грамотной диеты.

При ее самостоятельном составлении многие женщины все равно не получают желаемого результата. Это объясняется тем, что диета для сушки имеет много нюансов и “подводных камней”.

В сегодняшней статье расскажем, какой должна быть сушка тела для девушке в домашних условиях, что входит в ежедневное меню, и какие моменты учитывать, чтобы достичь успеха и не навредить здоровью.

Пример меню в период сушки

Для начала приведем пример меню для сушки тела для девушек:

1. Завтрак

• Каша (овсянка, гречка) – 100 грамм в готовом виде
• 1-2 отварных яйца
• Чай или кофе без сахара

2. Перекус

• Фрукты по сезону (яблоко, апельсин) — 1 шт или ягоды (клубника, черешня) — 200 г
• Нежирный творог — 100-150 грамм

3. Обед

• Куриное филе отварное 200-250 грамм (в готовом виде)
• Овощной салат

4. Перекус

• Кефир, ряженка или йогурт (без подсластителей) – 200-300 мл
• Или нежирный творог — 100-150 грамм

5. Ужин

• Рыба запеченная в фольге (или отварная) — 200-250 грамм в готовом виде
• Свежий овощной салат или тушеные овощи

Общая калорийность – 1500-1800 ккал

• Белки — 100-130 грамм
• Углеводы – 50-70 грамм
• Жиры – 30-40 грамм

Этот рацион рассчитан для девушки весом около 60 кг, которая хочет похудеть на 3-5 кг.

Сушка тела для девушки проходит комфортно, если составлять меню на неделю согласно вкусовым предпочтениям. Ведь один из секретов рельефа тела – это вариативность в наборе продуктов во время диеты.

Чтобы самостоятельно подобрать рацион, учитывая особенности организма и вкусовые пристрастия, придерживайтесь определенных правил. О них и расскажем подробнее.

Советы по питанию на рельеф

В современном мире существует тысячи диет на похудение. И наверное столько же советов, как правильно сушиться.

Большинство такой информации часто просто взято с потолка. Но даже если рекомендации научно подтверждены, многие из них уже давно устарели. А потому и результат от соблюдения подобных советов минимален, либо и вовсе отсутствует.

Дальше разберем пару таких мифов.

О значении калорийности питания

Количественный параметр энергетической ценности продуктов не всегда работает так, как это от него ожидается.

Это значит, что калорийность не всегда так важна, как ее преподносят.

Дело в том, что наш организм не печка, которая сжигает все калории из пищи до последней.

Одни продукты усваиваются на 100% (например, глюкоза), другие на 50%. А третьи не усваиваются в принципе. Например, грибы или капуста, содержащие большое количество клетчатки.

Поэтому использовать в качестве главного показателя при похудении общей суточной калорийности питания не совсем верно.

Об этом знают бодибилдеры, которые регулярно сушатся для подготовки к соревнованиям. Они не доверяют калориям, а считают количество углеводов в рационе и оценивают результативность диеты с помощью собственного отражения в зеркале и сантиметровой ленты.

Тем не менее, количество еды в любом случае влияет на вес тела. И мы знаем одно — если энергии поступает больше, чем тратится, человек будет набирать вес. И наоборот.

Другое дело, что “правильная” калорийность — момент индивидуальный. Он зависит от разных параметров, в том числе и от пола, возраста, подвижности, переносимости продуктов и т. д.

При составлении рациона обращайте внимание на продукты, которые желательны или нежелательны для сушки тела для женщин. И уменьшайте количество еды постепенно, тщательно отслеживая результат.

Запрещенные продукты

Выделяют ряд продуктов питания, которые легче других откладываются в жировые депо. Поэтому когда начинается процесс сушки, их исключают из рациона в первую очередь.

В основном это группа простых углеводов:

• сахар и мед
• сладкие напитки, содержащие сахар (соки, газированные напитки, квас)
• алкоголь
• хлебобулочные и кондитерские изделия из белой муки
• фрукты с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня, груши, персики, банан)

Следующая группа продуктов, потребление которых сводят к минимуму – это животные жиры:

• сливочное масло
• соусы на основе майонеза
• твердые сыры
• маргарин
• жирное мясо

Практика бодибилдинга показывает, что диета для сушки тела для девушек должна быть очень жесткой в отношении простых сахаров.

Их потребление сказывается в первую очередь на качестве кожи. Если не исключать эти продукты из рациона, можно худеть, но целлюлит и дряблость кожи чаще всего никуда не исчезнут.

А вот к небольшим “погрешностям” в отношении животных жиров организм относится более лояльно.

Разрешенные продукты

Среди допустимых к употреблению продуктов питания на первом месте стоят нежирные источники животного белка:

• мясо (говядина, телятина)
• рыба (хек, судак, минтай)
• птица (куриное и индюшиное филе)
• яйца
• молоко и кисломолочные продукты

Присутствие в рационе достаточного количества белка, в них содержащегося — обязательный момент при диете для рельефа.

Дело в том, что при снижении количества калорий и углеводов организм переходит в состояние катаболизма — то есть он начинает разрушать лишние жировые отложения. Но вместе с ними может сжигаться и процент мышечной массы.

Чтобы этого не случилось, важно употреблять белок в достаточном количестве.

Вторая разрешенная группа продуктов – это сложные углеводы:

• некоторые виды круп (гречка, дикий рис и т.п.)
• макароны твердых сортов
• черный хлеб
• практически все виды овощей (по сезону)
• фрукты с низким содержанием фруктозы (яблоки, грейпфрут)

И третья группа – это растительные жиры:

• подсолнечное, оливковое (и другие виды) масел
• орехи
• жирные сорта рыбы (источники Омега-3 и Омега-6 жиров)

Сразу отметим, что сложные углеводы и растительные жиры в меню для сушки тела применяются дозированно. Так как их избыток в рационе все равно способен провоцировать увеличение массы тела.

Соотношение нутриентов — БЖУ

Как уже упоминалось выше, большинство людей, которые регулярно сушатся, не обращают внимание на общую калорийность питания. Но при этом тщательно ведут подсчет съеденных за день белков, углеводов и жиров.

Пройдемся подробнее по каждой категории:

1. Белки

При сушке белок выходит на первое место в рационе. Его норма потребления для девушек в этот период составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

2. Углеводы

Ежедневное потребление углеводов снижается постепенно. И в конце концов доходит до минимальных индивидуальных величин.

Дело в том, что нет единой нормы по количеству углеводов. У каждой женщины она индивидуальна. Вычислять подходящее количество этого нутриента приходится методом эксперимента.

В качестве стартовых ориентиров приведем следующие цифры:

Для большинства девушек активное сжигание жира начинается при потреблении 2 грамм углеводов на 1 кг веса тела в сутки.

Если процесс “не идет”, количество углеводов постепенно (в течение 1-2 недель) снижают до 1 грамма на 1 кг.

Такая низкая норма этого макроэлемента — уже гарантия похудения, поэтому снижать ее значение еще больше не стоит.

Слишком низкое содержание углеводов в питании на протяжении продолжительного времени может привести к ряду неблагоприятных изменений в здоровье женщины.

3. Жиры

Как правило, при диете на сушку количество жиров сводят к минимуму. Однако, стараются не понижать их значение больше, чем 0,9 г на 1 кг веса.

Жиры участвуют в формировании многих гормонов. И при их недостаточном количестве гормональная система девушек также страдает.

Скорость похудения

Многие девушки считают, что чем быстрее худеешь, тем лучше. Но это сильное заблуждение.

Для организма опасен не только резкий набор веса, но и его резкий сброс!

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здоровья (ВОЗ), нормы потери веса для женщин составляют 500-700 грамм в неделю. Что равняется 2-3 кг в месяц.

При таких темпах похудения женский организм успевает адаптироваться и перестроиться к новой массе тела без негативных последствий со стороны сердечно-сосудистой, гормональной, костно-связочной и других систем.

Плавное похудение также означает отсутствие растяжек и обвисания кожи.

Правда, рекомендованные цифры скорости сброса веса также индивидуальны и могут меняться в зависимости от исходного веса человека.

Если у девушки несколько десятков лишних килограммов, она будет худеть быстрее. А чем меньше процент жира в теле, тем медленнее она худеет. Однако сдвиг в показателях в любом случае незначителен.

Продолжительность сушки

В профессиональном спорте продолжительность низкоуглеводной диеты определяется сроками проведения соревнований. Как правило, она составляет от 2 до 4 месяцев.

Для девушек, которые не собираются выступать на сцене и занимаются, что называется, “для себя”, рациональнее использовать циклы сушки в 1,5-2 месяца.

Такие сроки физиологичнее и их легче переносить в психологически. Для женщин с различной дополнительной повседневной нагрузкой в виде работы, семейно-бытовых обязанностей и прочего — немаловажный фактор.

Правильный выход из сушки

По окончании периода рельефа ни в коем случае нельзя резко возвращаться к привычному рациону питания. Это чревато быстрым возвращением сброшенных килограммов в виде жира и сильной задержкой жидкости в организме.

Наверное, любая женщина, сидевшая на строгой диете, имеет подобный печальный опыт.

Чтобы избежать подобной ситуации, выходите из режима сушки постепенно и взвешенно. В первую очередь это касается увеличения количества углеводов в рационе. Нельзя налегать на сладкое и мучное с первых дней.

Для начала старайтесь плавно увеличивать в рационе количество сложных углеводов, чтобы найти то их количество, которое позволит чувствовать себя хорошо, при этом не накапливать новые жировые отложения.

Например, в течение 2-3 недель повышайте суточную норму потребления углеводов с 1 грамма на 1 кг веса до 2 грамм. При этом рельеф должен быть еще на достаточно высоком уровне. Хотя небольшое накопление воды в теле и прибавка за счет этого 1-2 кг неизбежна.

Отличия сушки профессионалов и любителей

Программа сушки тела для девушек-спортсменок не может использоваться для рядовых посетительниц тренажерных залов.

Девушкам, занимающимся для себя, нельзя слепо копировать предсоревновательную подготовку своих кумиров по фитнесу, бодифитнесу или бикини по многим причинами.

Дело в том, что спорт высших достижений — это нагрузки на пределе физических возможностей человека. Это касается как выполнения силовых нагрузок и кардиотренировок, так и соблюдения продолжительной жесткой диеты на сушку.

Чтобы выдерживать такой физический и психологический прессинг, спортсменки применяют разнообразные восстановительные процедуры. Начиная от классических массажа, бани, огромного количества спортивных пищевых добавок, и заканчивая приемом запрещенных фармакологических препаратов (как анаболического, так и жиросжигающего характера).

У большинства девушек нет стольких физических, психологических, временных и материальных ресурсов для вклада в свое тело. Да это и не нужно.

Чтобы выглядеть хорошо, не обязательно иметь низкий процент жира и тот рельеф, который требуется от профессиональных спортсменок.

Поэтому и методика тренировок и диета для сушки тела отличаются от спортивного варианта. Естественно, в сторону более щадящих нагрузок и более комфортного меню для сушки.

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

8 способов контролировать набор веса после 40 лет

Обзор

Оно подкрадывается к вам. Вы чувствуете себя как обычно, а затем, в один прекрасный день, вы замечаете, что форма вашего тела изменилась или что вы держитесь за несколько лишних килограммов. Ваше тело просто не чувствует себя одинаково.

Это не все в твоей голове. Когда вы становитесь старше, в вашем теле происходят реальные изменения — некоторые из-за возраста, некоторые из-за менопаузы — которые могут привести к увеличению веса. Но большинство женщин о них не знают.

Итак, вот что на самом деле происходит с вашим телом после 40 лет и что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным с возрастом.

Главный виновник изменений в вашем теле после 40 лет? Гормоны. Это химические мессенджеры, которые контролируют большинство функций организма, от размножения до голода.

По мере того, как вы приближаетесь к менопаузе, уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона колеблются, говорит Алисса Двек, доктор медицинских наук, гинеколог и доцент клинической школы Медицинской школы Маунт-Синай.

Это колебание гормонов вызывает каскад изменений, от снижения плотности костей и сухой мышечной массы до снижения полового влечения и изменений настроения.

Исправление: Не смиритесь с ухмылкой и переносом гормональных колебаний! Поговорите с друзьями или членами семьи или найдите онлайн-группу. «Вы, наверное, слышали, что вы все проходите через что-то подобное.

Когда женщины слышат положительные истории о том, что этот этап подходит к концу, это полезно», — говорит Аманда Тибе, сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни, которая ведет группу в Facebook «Менопауза такая тяжелая».

Да, в этом тоже можно винить свои гормоны. Мало того, что ваша скорость метаболизма в состоянии покоя естественным образом замедляется с возрастом, более низкие уровни эстрогена способствуют замедлению метаболизма.

Вы также начинаете накапливать больше жира, особенно вокруг талии, говорит зарегистрированный диетолог Мелисса Бертон.

Исследователи обнаружили, что гормональные изменения, вызванные перименопаузой и менопаузой, способствуют изменению состава тела, накоплению и распределению жира.

Исправление: Лучший способ ускорить метаболизм? Оставайся активным.

Вера Трифунович, персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни в Uplift Studios, рекомендует сочетать силовые тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы — что-то малоэффективное, например кардио-танцы или занятия боксом.

Кроме того, ешьте клетчатку. В то время как средний американец съедает 10 граммов клетчатки в день, вам нужно от 25 до 35 граммов, говорит Бертон. Просто убедитесь, что вы пьете много воды!

После 40 лет вы теряете мышечную массу — основной двигатель вашего тела, сжигающий калории, — примерно на 1 процент в год, говорит Бертон. Это связано со снижением уровня эстрогена и тестостерона, которое сопровождает перименопаузу и менопаузу, говорит Двек.

В сочетании с более медленным метаболизмом вы не сжигаете калории так, как в молодости.

Исправление: Силовые тренировки или поднятие тяжестей два-четыре раза в неделю, рекомендует Thebe. (Нет, вы не накачаетесь.)

Тренировки с отягощениями не только восстанавливают сухую мышечную массу, что также помогает сжигать жир и ускоряет обмен веществ, но и помогает сохранить кости и тело крепкими и здоровыми.

«Мышцы необходимы для поддержания костной структуры, поддержки суставов и обеспечения достаточного диапазона движений», — говорит Тибе.

Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о двух-трех занятиях с личным тренером.

«Они могут разработать безопасную для вас программу, которая также повлияет на вашу физическую форму», — говорит Трифунович. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые работают на все тело.

Попробуйте тренировку Фивы ниже. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и отдыхайте по 30 секунд между каждым упражнением. Повторить от 4 до 6 раз.

План тренировки в билетах

• Goblet Squat
• Kettlebell Swing
• Pushup
• ROW
• Альпетчики
• SKATER LOACKS

9003 As You Get You Вы получаете старшие, а также старшие, и особенно у вас старшие, и особенно у вас старшие, а также старые, и особенно у вас старшие, а также старые, а также старые, и особенно у вас. Особенно, а также старшие, а также старшие, а также старшие, а также старшие, а также старшие, а также старшие, а также старшие — особенно с участием. — гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови.

В результате у вас повышается уровень сахара в крови, потому что ваши клетки не поглощают его, — говорит Бертон. Результат: вам кажется, что вы голодны, и вы можете испытать еще большую тягу.

Это не только может привести к нежелательным килограммам, но и повышает риск развития диабета 2 типа.

Исправление: Чтобы избежать перегрузки глюкозой, Бертон рекомендует включать в каждый прием пищи смесь углеводов, белков и жиров.

Не переедайте углеводами. «Белок и полезный жир помогают организму чувствовать себя более сытым в течение более длительного периода времени, и вы не жаждете тех суперкрахмалистых углеводов, которые могут вызвать у вас сахарный срыв», — говорит она.

Обратите внимание и на то, откуда берутся углеводы. «Если вы пьете сок, он быстро повышает уровень сахара в крови, циркулирующий в организме», — говорит Бертон. «Если вы едите цельнозерновые продукты, в них больше клетчатки, и они медленно расщепляются», — говорит она. Он постепенно высвобождает сахар в кровь.

Двек советует придерживаться средиземноморской диеты после 40 лет. «Было доказано, что он защищает от рака и сердечных заболеваний и не вызывает значительных колебаний уровня глюкозы в крови», — говорит она.

Гормоны, такие как грелин (который говорит вам, когда вы голодны) и лептин (который говорит вам, когда вы сыты), также колеблются.

«С возрастом рецепторы этих гормонов не работают так, как раньше, и мы тоже становимся устойчивыми к ним», — говорит Бертон. «Это не только в твоей голове. На самом деле ты голоден из-за своих гормонов».

Исправление: Двек предлагает вести пищевой дневник, чтобы выявлять подводные камни в своих пищевых привычках и лучше справляться с сигналами голода. «Когда вы на самом деле записываете, что вы едите, вы можете видеть, действительно ли вы перекусываете весь день или едите большие порции», — говорит она.

Дневник питания также может сообщить вам, достаточно ли вы едите белка. Бертон рекомендует от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи, так как ваше тело может усвоить только такое количество белка за один присест.

Когда вам за 40, если вы занимаетесь карьерой, семьей и друзьями, физические упражнения могут оказаться ниже в списке приоритетов. Трифунович говорит, что скрипучие и ноющие суставы — еще одна причина, по которой многие женщины становятся менее активными.

«Перенапряжение и травмы суставов, полученные в результате долгих лет упражнений, могут заставить вас отказаться от любимого занятия или замедлить темп», — говорит она. Это может способствовать ощущению себя не в форме.

Исправление: Просто продолжайте двигаться. Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или бегать — найдите то, что вам нравится. По словам Трифунович, у вас больше шансов его придерживаться.

Если травма мешает вам заниматься любимым делом, попробуйте новый класс или тренировку дома. (Доступно множество вариантов тренировок в потоковом режиме!)

Активный образ жизни не только улучшит ваш метаболизм. Эндорфины, выделяемые во время упражнений, также улучшают ваше настроение, говорит Фиве, и помогают вам чувствовать себя лучше в собственном теле.

Кроме того, регулярные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

В среднем возрасте женщины испытывают самые разные стрессы: от управления своей карьерой и финансами до частой заботы о своих детях и родителях.

Исследователи обнаружили, что чернокожие женщины особенно сильно переносят стресс.

Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет кортизол, также известный как гормон борьбы или бегства. «Постоянная секреция кортизола может привести к падению уровня сахара в крови, из-за чего вам хочется есть больше, особенно сахара.

У вас появляется жир вокруг живота, — говорит Двек. Большая талия связана с такими заболеваниями, как диабет и болезни сердца.

Решение: Справляйтесь со стрессом, говорит Двек. Будь то йога, медитация, раскрашивание или чтение, найдите стратегии, которые работают для вас.

Многие женщины сообщают о проблемах со сном по мере взросления. Или, может быть, вы просто не чувствуете себя отдохнувшим даже после полноценного ночного сна, а это означает, что у вас меньше энергии для физических упражнений или активности.

Двумя самыми серьезными нарушениями сна в этом возрасте являются приливы и ночная потливость. Вы также можете поблагодарить за это свои изменчивые гормоны.

Исправление: Прежде всего: установите успокаивающий ритуал перед сном. В частности, уменьшите использование электроники перед сном, советует Двек.

Исследователи из Гарварда обнаружили, что синий свет, излучаемый этими устройствами, может нарушать естественный циркадный ритм вашего тела и подавлять выработку мелатонина. Это гормон, который заставляет вас спать по ночам.

Если приливы и ночной пот не дают вам спать по ночам, Двек рекомендует принять прохладный душ перед сном и надеть дышащую пижаму.

Также избегайте кофеина и алкоголя, особенно красного вина, которые, как известно, провоцируют приливы, говорит она.

Лучшая отправная точка для восстановления гармонии со своим телом после 40 лет — это диета, полезная для сердца, и физические упражнения.

Если у вас уже есть эта основа, но вы не чувствуете, что ваше тело реагирует, попробуйте разнообразить программу тренировок, чтобы пробудить новые мышцы, или перейти на новую диету, чтобы дать толчок вашему кишечнику.

Иногда для того, чтобы справиться с изменениями, нужно не повторять одну и ту же процедуру, а найти новую, которая работает на вас.

Поделиться на Pinterest

Кристин Ю — внештатный автор статей о здоровье и фитнесе. Ее работы публиковались, среди прочего, в Outside, The Washington Post и Family Circle. Вы можете найти ее в Twitter, Instagram или на сайте christinemyu.com.

Похудение после 40 лет (реалистичные шаги + видео)

Позвольте мне посмотреть, звучит ли это знакомо: вам за сорок, и вы регулярно занимаетесь спортом. Вы соблюдаете сбалансированную диету и отказываетесь от десерта на вечеринках. И тем не менее, вы не может избавиться от лишних килограммов. Если этот сценарий описывает вас, знайте, что похудеть после 40 можно, просто нужно немного поучиться.

Часто с возрастом похудеть становится все труднее, даже если вы из тех, кто всегда мог легко контролировать свой вес с помощью диеты и упражнений.

Начиная с 30 лет, большинство людей начинают терять примерно полфунта мышечной массы в год. Какое это имеет отношение к похудению? Чем больше мышц на вашем теле, тем лучше работает ваш метаболизм.

Значит, дело не только в вашей голове: похудеть после 40 лет труднее, чем в молодости. Но вы не должны чувствовать, что похудеть после 40 невозможно .

Вот шесть способов сбросить лишний вес после 40 лет.

Воспользуйтесь ссылками ниже для быстрой навигации по этому руководству:

• Исключите нарушения обмена веществ и проверьте гормоны
• Силовые тренировки
• HIIT тренировки
• 3 Чистое питание 90
• Естественная детоксикация
• Больше сна

1. Исключите основные нарушения обмена веществ и проверьте гормоны

Прежде чем пытаться что-либо еще, убедитесь, что нет основного фактора, мешающего вашей потере веса, например, заболевания щитовидной железы. Знаете ли вы, что почти каждый пятый взрослый старше 40 лет страдает от проблем со щитовидной железой, которые мешают похудению? Ваша щитовидная железа является основным регулятором метаболизма вашего тела, поэтому чрезмерная или недостаточная активность щитовидной железы (гипер- или гипотиреоз) действительно может помешать потере веса.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы с потерей веса после 40 лет, а также у вас есть какие-либо из следующих симптомов заболевания щитовидной железы:

• Чрезмерная усталость
• Истончение волос
• Сухость кожи и волос
• Высокое кровяное давление
• Высокий уровень холестерина

Гормональный дисбаланс также может нанести ущерб вашему весу. Имейте в виду, что перименопауза и другие гормональные изменения могут начаться, когда вам будет за 40.

Доминирование эстрогена, безусловно, прервет потерю веса, но то же самое произойдет и с дисбалансом кортизола, лептина и инсулина. У нас есть отличная статья, в которой подробно рассказывается, как эти гормоны влияют на ваше тело.

Проверьте баланс этих 4 гормонов, если вы хотите похудеть для получения дополнительной информации!

Связанный: Как предотвратить набор веса в период менопаузы

2. Силовые тренировки для увеличения мышечной массы

Помните, как мы говорили, что чем больше мышц в вашем теле, тем лучше работает ваш метаболизм? Наличие большего количества мышц увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя — а это то, что вам нужно, если вы худеете после 40 лет (или после 50 лет и старше).

Итак, если вы избегали силовых тренажеров или гантелей, сейчас самое время посвятить себя силовым тренировкам. Никогда не поздно начать силовые тренировки! Если это для вас в новинку, воспользуйтесь любыми бесплатными персональными тренировками, которые могут быть предложены при поступлении в местный тренажерный зал или оздоровительный клуб.

Еще одна отличная идея — посетить групповой фитнес-класс силовых тренировок. Это менее пугающий способ начать, и в большинстве спортивных залов вы найдете людей всех возрастов и способностей; просто спросите инструктора, подходит ли вам этот уровень.

Домашние силовые тренировки — еще один вариант. Присоединяясь к GHU TV, вы тратите минимальную сумму и получаете личное обучение от таких экспертов, как Крис Фрейтаг и других, которые будут тренироваться вместе с вами, предоставляя опыт, необходимый для правильного выполнения! Просто купите пару гантелей, принесите их домой и начинайте.

Имейте в виду, что если вы боитесь поднимать тяжести, вы можете даже использовать собственный вес для наращивания силы с помощью таких движений, как отжимания, выпады и приседания. Силовые тренировки всего по 20 минут два-три раза в неделю могут нарастить достаточно мышц, чтобы со временем увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR).

3. Попробуйте ВИИТ-тренировки для снижения веса

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это когда вы прилагаете максимальные усилия посредством быстрых, интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления, и это отличный способ усилить потерю веса. .

Если в настоящее время вы используете только кардиотренировки в стабильном состоянии, например, бег трусцой или упражнения на эллиптическом тренажере для похудения, вам может быть полезно включить в свой режим тренировки HIIT. Поскольку интервалы повышают частоту сердечных сокращений, они помогают вам работать усерднее, а не дольше. Исследования показывают, что HIIT также сжигает больше жира, чем другие тренировки, и является отличным методом для похудения после 40 лет.0004

См. также: ВИИТ для начинающих

4. Ешьте чистую, богатую белком пищу

Правильное питание — это не только отказ от переработанной нездоровой пищи. Речь также идет о том, чтобы наполнить свою тарелку чистой, здоровой пищей, которая действительно может помочь вам похудеть.

Полезные жиры, такие как те, что содержатся в оливковом масле, авокадо и ореховом масле, питают ваше тело и помогают вам чувствовать себя сытым дольше, а это означает, что вы с меньшей вероятностью переедаете.

Включение здоровых источников белка, таких как яйца и лосось, также поможет вам чувствовать себя более сытым, а также подпитать мышцы, которые вы наращиваете с помощью регулярных силовых тренировок, о которых мы упоминали выше!

Проголодались днем? Держите в сумке небольшую пачку полезного миндаля или других орехов, чтобы перекусить в крайнем случае. Всего горстка обеспечит вас чувством сытости до следующего приема пищи, а также обеспечит вас полезными белками, жирами и клетчаткой. Не ждите, пока ваш животик заурчит! Приготовься.

5. Естественная детоксикация организма

Поддержание здоровья — это больше, чем детоксикация после насыщенных выходных. В то время как некоторые люди пытаются голодать или проводить недельные «очистки», чтобы похудеть, правда в том, что в вашем организме уже есть естественные процессы детоксикации, помогающие управлять своим весом.

Хитрость заключается в том, чтобы помочь в естественной детоксикации, приняв постоянные и здоровые привычки. Три простые привычки, которые помогут естественным образом вывести токсины из организма:

• Употребление достаточного количества воды, особенно воды с лимоном. Лимоны подщелачивают ваше тело и содержат растворимую клетчатку, называемую пектином, которая помогает сбросить вес.
• Добавьте в свой рацион ферментированные продукты, такие как кимчи, чайный гриб или греческий йогурт. Ферментированные продукты уравновешивают кишечные бактерии вашего организма, что помогает естественным процессам выделения в вашем организме работать регулярно, укреплять вашу иммунную систему и даже улучшать ваше настроение.

Когда цель состоит в том, чтобы похудеть после 40 лет, помогая естественным процессам детоксикации вашего организма, вы сохраните свое тело здоровым и сможете контролировать свой вес.

6. Больше сна

В то время как качество сна может стать неуловимым по мере того, как вы стареете из-за напряженного графика, болей в спине или симптомов менопаузы, таких как приливы или бессонница, достаточное количество сна является важным компонентом для потери веса. Хороший ночной сон на самом деле сжигает калорий !

Кроме того, исследования показали сильную связь между недостатком сна и перееданием на следующий день. Это связано с тем, что гормоны грелин и лептин выходят из строя, когда вы не высыпаетесь, в результате чего вы чувствуете себя более голодным, но менее сытым при каждом приеме пищи, что приводит к перееданию.