Сушка тела для женщин после 40 в домашних условиях для начинающих меню: меню на неделю и тренировки

меню на неделю и тренировки

Сушка известна, как жесткий процесс похудения, который сопровождается рядом ограничений в питании, изнурительными тренировками и негативными последствиями в виде переутомления, нервозности, ухудшения сна и тому подобное. В действительности это связано с уменьшением количества калорий, в особенности из углеводов, которые придают силы и улучшают настроение, например, сладости. Но что касается женщин после 30, 40, а то и 50 лет? На физиологические особенности каждого возраста сушка может повлиять крайне негативно. Давайте разберемся, какие особенности питания и тренировок рекомендованы для женщин в каждом возрасте.

Содержание

1. С чего начать сушку тела для женщины
2. Как рассчитать БЖУ для сушки женщинам
3. Питание на сушке тела для женщин
4. Особенности сушки тела для женщин
5. Сушка тела для женщин после 30 лет
6. Сушка для женщин после 40
7. Сушка тела для женщин после 50
8. Рацион питания на сушке для женщин
9. Меню на неделю для женщин на сушке тела после 30
10. Особенности меню на неделю на сушке тела для женщин после 40 лет
11. Особенности меню на сушке для женщин за 50 лет
12. Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам в домашних условиях
13. Тренировка для женщин на сушке в зале
14. День 1
15. День 2
16. День 3
17. Рекомендации
18. Заключение
19. Тренировка для женщин после 40 в видео формате

С чего начать сушку тела для женщины

Всем известно, что женщины – более эмоциональные особы и часто заедают и проблемы, и радости различными сладостями. Поэтому важно, в первую очередь, избавиться от главного врага фигуры – кондитерских изделий. Прочие продукты, как макаронные, хлебобулочные изделия также необходимо исключить из меню, иначе стрелка весов не сдвинется с места. Полностью исключаются алкоголь, жирная и жареная пища, соль, сахар, мед. Все эти продукты провоцируют накопление подкожного жира, задержку воды в организме и увеличение количества сахара в крови. Далее необходимо постепенно убирать по одному продукту в день, переходя к разрешенным на сушке продуктам.

Как рассчитать БЖУ для сушки женщинам

Для сушки женского организма необходимо употреблять:

• 5-6 г белков на каждый килограмм веса.
• 2-3 г углеводов на каждый килограмм веса.
• 1-2 г жира на каждый килограмм веса.

Таким образом, высчитываем каждый из показателей, умножая на собственный вес (пример — 60 кг):

1. 6 г х 60 кг = 360 г – потребность в чистом белке в сутки.
2. 2 г х 60 кг = 120 г – потребность в углеводах в сутки.
3. 2 г х 60 кг = 120 г – потребность в жирах в сутки.

Питание на сушке тела для женщин

Итак, чтобы сушка проходила правильно, важно не просто подсчитать БЖУ и придерживаться их количества, а употреблять правильные продукты, которые будут снижать вероятность прибавления в весе и создавать дефицит энергии, необходимый для похудения.

А также читайте, продукты разрешенные на сушке →

Какие продукты разрешены женщинам на сушке после 30 и выше:

• нежирное мясо – курица, индейка, говядина, кролик, перепел.
• куриные и перепелиные яйца.
• морская рыба и морепродукты – мидии, моллюски, креветки, кальмары, осьминоги, устрицы.
• молочные продукты – нежирный творог, кефир, брынза.
• рис бурый, гречка, крупа овсяная длительного приготовления, пшеничная.
• яблоки, цитрусовые и ягоды.
• овощи, зелень.

Особенности сушки тела для женщин

Как мы видим, после тридцати лет для женщин несколько больше поблажек в диете, нежели до 30. Это связанно с гормональными изменениями, ухудшением целостности костной ткани, особенно после 40 лет, и другими возрастными изменениями, которые необходимо поддерживать правильным питанием. Именно поэтому в рационе женщин должна присутствовать рыба северных морей, морепродукты и растительные масла, насыщающие достаточным количеством Омега-3, кальций для костей, который содержится в молочных продуктах, витамины и минералы, содержащиеся в крупах с высоким содержанием клетчатки.

Сушка тела для женщин после 30 лет

• Количество приемов пищи варьируется в пределах 4-5 в день, завтраки могут быть самыми калорийными, содержать фрукты и молочные продукты, а на ужин должны употребляться исключительно белки и овощи.
• Необходимо употреблять большое количество жидкости – 30 мл на каждый килограмм тела.
• Из рациона исключается соль, которая задерживает воду в организме.
• Разрешено употреблять кофе, чай черный или зеленый без добавления сахара или меда.
• Нельзя резко снижать калорийность день за днем, процесс отказа от продуктов должен быть плавным.
• Пищу можно запекать, готовить на пару или варить, главное, готовить без масла.
• Тренировки должны быть интенсивными, но преобладать в них должна кардионагрузка, а не силовая. Пульс должен варьироваться в пределах 120-160 ударов в минуту. Рабочий вес отягощений должен снижаться. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

Сушка для женщин после 40

В возрасте после сорока пяти лет женщина часто сталкивается с климактерическим синдромом, хотя в этом возрасте еще остается молодой. В это время организм перестраивается и готовится к менопаузе, это означает, что уровень женских гормонов падает. Из-за этого сил становится все меньше, в том числе и мотивации к тренировкам, обмен веществ заметно замедляется, а лишний вес убрать становится все сложнее. Поэтому следует минимизировать силовые нагрузки со свободными весами, отдавая предпочтение аэробным направлениям фитнеса, плаванию, пробежкам, йоге, пилатесу и тому подобное.

Что касается питания на сушке, то у женщин после 40 лет по-прежнему в рационе должно содержаться достаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Также рекомендуется употреблять растительные масла холодного отжима с высоким содержанием Омега-3, например, льняное.

Сушка тела для женщин после 50

Если диета на сушке после пятидесяти особо не отличается от предыдущих десятилетий, то тренировки меняются кардинально. В силу возраста интенсивность тренировок снижается, зоны пульса тоже смещаются. Высчитать пульс можно следующим образом:

• 220 – 50 (возраст) = 170 уд. в мин. – максимально допустимый пульс.
• 170 х 0,4 = 68 уд. в мин. – нижняя граница зоны пульса.
• 170 х 0,6 = 102 уд. в мин. – верхняя граница зоны пульса.

Эти показатели уже свидетельствуют о том, что тренировки больше напоминают пешие прогулки, быструю ходьбу. Разрешено легкое кардио: ходьба на дорожке, орбитреке, степпере, езда на велотренажере. А также изолирующие силовые упражнения с небольшим весом. Естественно, что уже любая ударная и компрессионная нагрузка под запретом, а именно – бег на беговой дорожке, любые прыжки и плиометрические упражнения.

Рацион питания на сушке для женщин

Меню на неделю для женщин на сушке тела после 30

Понедельник

1. Овсянка с ягодами.
2. Творог.
3. Рис бурый с курицей.
4. Салат из овощей с растительным маслом.
5. Запеченная куриная грудка, овощи.

Вторник

1. Омлет, 1 яблоко.
2. Кефир.
3. Гречка, рыба.
4. Салат из брынзы с овощам.
5. Запеченная рыба, овощи.

Среда

1. Овсянка, грейпфрут.
2. 2 яйца, овощи.
3. Бурый рис с овощами.
4. Салат из морепродуктов.
5. Мясо курицы или индейки с овощами.

Четверг

1. Рис с яйцом.
2. 1 яблоко.
3. Гречка, куриные котлеты на пару.
4. Нежирный творог.
5. Рыба, овощи.

Пятница

1. Омлет с морепродуктами.
2. 1 грейпфрут.
3. Рис, яйца.
4. Отварная говядина с овощами.
5. Салат из кальмара с яйцом и зеленью.

Суббота

1. Овсянка я ягодами.
2. Творог.
3. Пшеничная крупа с овощами.
4. Рыба на пару, салат.
5. Яйца, салат из овощей и морепродуктов.

Воскресенье

1. Отварные яйца, рис.
2. 1 яблоко.
3. Гречка, салат.
4. Отварная курица, овощи.
5. Куринные котлеты на пару, салат.

Особенности меню на неделю на сушке тела для женщин после 40 лет

Можно придерживаться меню, которое расписано выше ↑↑↑, количество полезных жиров тоже может увеличиться, так как в рационе должны присутствовать в достаточном количестве рыба, растительные нерафинированные масла, льняные семечки, кунжут. Также разрешен дополнительный прием пищевой добавки Омега-3, кальций-Д3, витамины группы В. Если данных веществ в диете недостаточно, их можно получать из пищевых добавок и не волноваться за костную ткань, кожу и гормоны.

О витаминах для женщин тут →

Особенности меню на сушке для женщин за 50 лет

В этом возрастном периоде приходит менопауза – естественный и неизбежный процесс. Поэтому для поддержания сил и гомонов у женщин в рационе по-прежнему должны содержаться жирная рыба, масла, семена и крупы. В этот период женщинам врачом может назначаться гормональная терапия для поддержания женских и мужских гормонов, которые не только продлевают молодость, но и благоприятно влияют на процесс сушки. На сушке допускается употребление соли до 2 грамм в день, количество воды составляет 30 мл на каждый килограмм веса.

Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам в домашних условиях

Упражнения на сушке дома, при минимальном наличии оборудования, должны прорабатывать максимальное количество мышц тела за тренировку. Количество повторений колеблется от 15 до 25 за один подход. Упражнения выполняются по кругу, таких циклов может быть 2-3. Например:

1. Приседания с гантелями.
2. Зашагивания на возвышенность.
3. Гиперэкстензия лежа.
4. Отжимания. Об отжимании от пола для женщин →
5. Жим гантелей стоя или сидя.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
7. Сгибание рук с гантелями.
8. Подъем корпуса.
9. Подъем ног.

Тренировка для женщин на сушке в зале

Программа тренировок рассчитана на два дня. Третий тренировочный день будет содержать кардио комплекс. Выполняйте упражнения по 15-25 повторений с небольшим весом 3 подхода.

День 1

Разминка – 10 минут.

1. Жим ногами.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Махи ногой назад в тренажере.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Горизонтальные подтягивания.
6. Жим гантелей лежа.
7. Тренажер бабочка.
8. Скручивания на полу.
9. Подъем ног в упоре.

• 1. Жим ногами

День 2

Разминка – 10 минут.

1. Приседания сумо с гантелью.
2. Гиперэкстензия.
3. Разведение ног в тренажере.
4. Сведение ног в тренажере.
5. Жим гантелей сидя.
6. Разгибание рук в кроссовере с канатами.
7. Сгибание рук с гантелями.
8. Скручивания на полу.
9. Подъем ног в упоре.

День 3

1. Ходьба на беговой дорожке под наклоном – 20 минут.
2. Орбитрек – 20 минут.
3. Велотренажер – 20 минут.

Рекомендации

Питание на сушке у женщин за тридцать предусматривает включение тех продуктов, которые запрещены у профессионалов и молодых девушек, а именно – молочные продукты, жирная рыба, овощи и фрукты. С учетом особенностей возрастных изменений меню будет способствовать похудению, но при этом обеспечивать поступление всех необходимых в этом возрасте жирных кислот, микроэлементов и витаминов, например, Омега-3, кальций, витамины группы В, А, Е. Не стоит отказываться от всех продуктов резко, главное постепенно войти и выйти из сушки. После полученного результата включайте по одному новому продукту каждые три-четыре дня. Резкое возвращение к привычному питанию только навредит телу, а лишние килограммы вернуться сразу.

Заключение

Не стоит забывать, что сушка по-прежнему остается жестким процессом, при котором углеводы уменьшаются до 2 г на каждый килограмм веса, а это стресс не только для женщины, но и для мужчины. Поэтому для выполнения всех правил сушки изначально не должно быть никаких противопоказаний и ограничений по здоровью, а именно – заболевания внутренних органов, сердечнососудистой, эндокринной и нервной системы.

Тренировка для женщин после 40 в видео формате

А также читайте, как сушится для похудения →

меню на каждую неделю для девушек

Сушка тела – комплексная система, основой которой является специально подобранный рацион. Узнай, чем нужно питаться, чтобы эффективно подсушиться и не навредить здоровью.

Теги:

Здоровье

ногти

сушка тела

домашняя сушка тела

меню для сушки тела в домашних условиях

Shutterstock

Сушка – это не диета в привычном понимании этого слова. Это – целая система со своими правилами, чётко соблюдая которые можно добиться видимых результатов. Целью сушки является уменьшение жировой прослойки, наращивание мышечной массы и проявление рельефа. Таким образом важно не только питаться определённым образом, но и регулярно тренироваться, чтобы ни в коем случае не допустить сжигания мышц вместе с жиром. Женская сушка немного отличается от мужской, основное различие кроется как раз в меню. Женщинам разрешается употреблять чуть большее количество полезных жиров, поскольку они необходимы для правильной работы организма.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Питание для сушки тела

«Диета» для сушки тела состоит из нескольких важных этапов, ни один из которых нельзя пропустить. Первое и самое главное правило питания – приступать к сушке тела постепенно. Необходимо подготовить свой организм к переходу на новую систему питания.

Вот что нужно знать о сушке тела в домашних условиях и о самом меню…

• Для девушек сушка тела эффективна только при наличии мышечной массы и регулярных тренировок. В противном случае положительных результатов не будет.
• Продолжительность сушки тела – 6 недель. За это время организм успевает избавиться от лишних жировых отложений, благодаря чему и проявится заветный мышечный рельеф.
• Сушка – не про голод. Важно питаться 5-6 раз в день, чтобы добиться желаемой цели. Частое питание небольшими порциями – залог качественной просушки тела.
• Не забывай про жидкость: при недостатке влаги в организме замедляются обменные процессы.
• Во время сушки из рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, алкоголь, сладкие газировки, консервы, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, практически все крупы и готовы продукты питания.
• Питание для сушки тела основано на приоритетном потреблении белков: мясо, рыба, орехи, творог, сыры, кефир, небольшое количество бобовых.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Меню для сушки тела весьма разнообразно, как бы ни казалось на первый взгляд. Во-первых, каждый этап сушки имеет свой рацион, во-вторых, небольшое количество углеводов можно употреблять в пищу, но только лишь в первой половине дня. Не следует питаться за два часа до тренировки и в течение двух часов после неё.

• Примерное меню для девушек на первую неделю сушки

Рассчитывай количество углеводов в неделю следующим образом: 2,5 грамма на килограмм веса тела. Разрешены медленные углеводы, к ним относятся бурый рис, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом. Ключевые продукты – нежирные сорта мяса и рыбы, творог, немного орехов, овощи и зелень, богатые клетчаткой.

• Примерное меню для девушек на вторую неделю сушки

На второй неделе сушки количество углеводов сокращается в несколько раз, суточная норма на 60 кг веса составляет 60 г медленных углеводов. Ужин лучше всего выбирать в облегчённом варианте, отдавая предпочтение творогу или кефиру. Главным образом избегай продуктов с сахаром в составе.

• Примерное меню для девушек на третью неделю сушки

Суточная норма медленных углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса, из меню следует убрать фрукты, за исключением цитрусовых. Очень важно включить в меню морскую рыбу: она необычайно питательна и полезна для женского организма, в том числе для репродуктивной системы и внешнего состояния кожи, волос и ногтей.

• Примерное меню для девушек на четвёртую и пятую неделю сушки

В этот период углеводы полностью исключаются из меню. За всю неделю разрешается съесть 6 ложек гречки на завтрак. Также запрещается морковь в любом виде, упор делается на большое потребление клетчатки. Салаты из зелёных овощей можно заправлять оливковым маслом.

• Примерное меню для девушек на шестую неделю сушки

Выходить из сушки нужно постепенно. Придерживайся меню третьей недели, но сократи количество тренировок.

Примерное меню на неделю: сушка тела для женщин

1. Завтраки: бурый рис или гречка, зелёные овощи или цитрусовые фрукты.
2. Перекус: миндальные орехи, кефир.
3. Обед: отварная рыбы или куриная грудка, салат из зелёных овощей с оливковым маслом.
4. Перекус: 2-3 кусочка сыра, творог.
5. Ужин: отварные куриные яйца, брокколи на пару.

14-дневный план здорового питания для женщин

Вот надежный способ правильно питаться при каждом приеме пищи в течение двух недель подряд.

День 1

Завтрак

• 1/2 чашки старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
• 1 целое яйцо, омлет с 3/4 стакана яичных белков
• 1/2 стакана ягод

Закуска

• 1 яблоко среднего размера и 1 столовая ложка натурального орехового масла (например, арахисового или миндального)

Обед

• 4 унции жареной куриной грудки и 2 столовые ложки нарезанного авокадо на среднем салате с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
• 1 ломтик поджаренного хлеба из проросших зерен (как у Иезекииля)

Закуска

• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• 10 миндальных орехов

Ужин

• 4 унции обезжиренного фарша из индейки, подается с 2–3 чашками приготовленной на пару брокколи или других зеленых овощей и 1 небольшим сладким картофелем
• сбрызните 2 чайными ложками кокосового масла

Закуска

• 1 мерная ложка ванильной сыворотки/казеина, смешанных со льдом, плюс 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла (при желании добавьте растворимый кофе без кофеина и/или корицу)

Всего в день: 1540 калорий, 150 г белков, 125 г углеводов, 42 г жиров

1 ст. л. натурального хрустящего миндального масла

Закуска

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта плюс 1/2 чашки нарезанной дыни

Обед

• Низкоуглеводная обертка из нарезанной индейки или куриной грудки весом 3 унции
• 1 ст.л. дижонской горчицы, листья салата, помидоры и 2 ст.л. авокадо

Закуска

• 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанного с 1/2 стакана ягод и 1 стаканом миндального молока

Ужин

• Большой салат, приготовленный из обжаренного на гриле стейка весом 4 унции, приправленный бальзамическим уксусом, с 1 ст. л. тертого сыра пармезан и 1 чашкой цельнозерновой пасты

Закуска

• 1 среднее яблоко
• 10 миндальных орехов
• 1 чашка травяного чая

Всего в день: 1623 калорий, 132 г белков, 178 г углеводов, 40 г жиров

День 3

Завтрак

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• 1/2 маленького авокадо
• 1/2 стакана дыни

Закуска

• 1/3 стакана быстрорастворимых овсяных хлопьев, смешанных с 1 мерной ложкой ванильного сывороточного протеина, смешанных с горячей водой, затем заправленных 1 ст. л. миндального масла

Обед

• 4 унции тунца в воде, смешанные с 1 ст. л. дижонской горчицы, салатом романо, 4 грейпфрутовыми помидорами, 1/2 сладкого перца, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ломтик пророщенного хлеба (как у Иезекииля)

Закуска

• Английский кекс без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel) с 2 ст. л. нежирного сливочного сыра и 1/2 стакана ягод

Ужин

• Лосось на гриле 4 унции
• капуста, обжаренная с чесноком, морской солью и оливковым маслом
• 1/2 стакана коричневого риса

Закуска

• Салат из радужных овощей, приготовленный из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 ст. л. авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
• чашка травяного чая

Всего в день: 1889 калорий, 149 г белков, 190 г углеводов, 52 г жиров чашка измельченных грецких орехов

Закуска

• 8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

• Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки шоколадного сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой миндального молока

Закуска

• 1 маленькое яблоко
• 1/4 стакана несоленой смеси орехов

Ужин

• 2 унции вареной куриной грудки с 1/2 стакана черной фасоли, 1/2 стакана коричневого риса и 1 стакана сладкого перца плюс 2 стакана салата романо

Закуска

• 1 маленькое яблоко с 1 ст. л. натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1532 калорий, 107 г белков, 145 г углеводов, 50 г жиров

День 5

Завтрак

• Омлет, приготовленный из 1 цельного яйца, 4 яичных белков, нарезанного болгарского перца, помидоров, шпината и лука плюс 1/4 стакана нежирного сыра и приправы без соли
• 1 ломтик цельнозернового тоста

Закуска

• 1/2 английской булочки без муки (например, Ezekiel) с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия и 1/2 стакана свежего ананаса

Обед

• 4 унции фарша из индейки, обезжиренного на 99%, обваленного в крошке с зеленым салатом, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика постного бекона из органической индейки
• подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

Закуска

• Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 столовой ложкой миндального масла и 1/2 банана
• смесь со льдом

Ужин

• 5 унций запеченной или приготовленной на гриле белой рыбы (треска, пикша, окунь) на 1/2 чашки длиннозернистого риса, подается с брюссельской капустой, обжаренной с кокосовым маслом, морской солью и чесноком

Закуска

• Курица-гриль весом 3 унции с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1905 калорий, 174 г белков, 128 г углеводов, 60 г жиров и посыпать 1/8 стакана дробленых грецких орехов или миндаля и 1/2 стакана ягод

Закуска

• 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 чашки свежей малины, приправленной корицей, и 1/4 чашки поджаренных миндальных стружек

Обед

• Бургер из бизона на 4 унции в небольшом лаваше из цельнозерновой муки, подается с листьями салата, помидорами и горчицей
• 15 печеных картофельных чипсов

Закуска

• Протеиновый батончик с низким содержанием углеводов (около 200–250 калорий)

Ужин

• 3 унции приготовленной нежирной говядины травяного откорма с 1/2 стакана коричневого риса на подушке из салата ромэн с 1/4 стакана нежирного сыра, приправленного чесноком, луком и 1/4 стакана острая сальса

Закуска

• Смузи из сывороточного или казеинового протеина, смешанного с 1 столовой ложкой порошкообразного арахисового масла, корицей и льдом

Всего в день: 1621 калорий, 161 г белков, 152 г углеводов, 50 г жиров

Закуска

• 1/2 грейпфрута с 10 обжаренными миндальными орехами

Обед

• 1 целое яйцо плюс 3/4 чашки яичных белков, взбитые с нежирным сыром, шпинатом и помидорами, завернутые в лепешку среднего размера с низким содержанием углеводов
• 1/4 чашки сальсы, по желанию

Закуска

• 15 крекеров из коричневого риса с нарезанным сладким перцем и 1/4 стакана хумуса из белой фасоли

Ужин

• 4 унции курицы-гриль с жареными цукини, баклажанами, луком, чесноком и помидорами
• подается с 1 чашкой макарон из цельнозерновой муки с черным или красным перцем и 1–2 столовыми ложками тертого сыра для аромата

Закуска

• 1 небольшое нарезанное яблоко с 1 ст. л. соевого масла

Всего за день: 1974 калорий, 127 г белков, 198 г углеводов, 62 г жиров 1/4 стакана нежирного сыра и приправы без соли

Закуска

• 1 яблоко среднего размера с 1 ст.л. натурального арахисового или миндального масла

Обед

• 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, раскрошенного на зеленом салате, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика постного органического бекона из индейки, подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсы из тортильи

Закуска

• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  10 миндальных орехов

Ужин

• 3 унции куриной грудки и 1 чашка цельнозернового лингвини с 1/2 чашки соуса маринара и 1 столовой ложкой тертого сыра по вкусу
• Салат с 2 столовыми ложками нежирной заправки или бальзамическим уксусом

Закуска

• Смузи, приготовленный из порошка сывороточного/казеинового протеина, смешанного льда и 1 ст. л. порошкообразного арахисового масла
• добавьте растворимый кофе без кофеина или корицу для аромата по желанию

Всего в день: 1672 калорий, 150 г белков, 148 г углеводов, 48,5 г жиров

День 9

Завтрак

ветчина на цельнозерновом английском маффине без муки
• 1/2 стакана фруктового салата

Закуска

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина, смешанного с миндальным молоком

Обед

• 3 унции приготовленной грудки цыпленка или индейки с листьями салата, помидорами, 2 столовыми ложками авокадо и 1 столовой ложкой дижонской горчицы на низкоуглеводной пленке

Закуска

• 1 маленькое яблоко
• 1/4 стакана несоленой смеси орехов

Ужин

• 4 унции креветок, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла с 2 чашками смеси болгарского перца и грибов, подается с 3/4 чашки коричневого риса

Закуска

• 1 груша среднего размера с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• чашка зеленого или травяного чая без кофеина

Всего в день: 1785 калорий, 125 г белков, 142 г углеводов, 60 г жиров

Закуска

• 1 яблоко среднего размера с 1 унцией нежирного сыра чеддер

Обед

• Салат из 4 унций тунца в воде и 1 ст. л. дижонской горчицы на салате романо, с 4 грейпфрутовыми помидорами, сладким перцем, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ломтик хлеба без проросшей пшеницы

Закуска

• Английский кекс без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel) с 2 ст. л. нежирного сливочного сыра
• 1/2 стакана ягод

Ужин

• 4 унции нежирной жареной свинины с 1/2 стакана несладкого яблочного соуса, 8 побегов спаржи, 4 унции сладкого картофеля или батата

Закуска

• Салат из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 ст. л. авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
• чашка травяного чая

Всего в день: 1667 калорий, 124 г белков, 203 г углеводов, 44 г жиров

День 11

Завтрак

• Смузи, приготовленный из ванильного сывороточного протеина, банана и клубники, смешанный с 8 унциями миндального или соевого молока и льдом

Закуска

• 6 унций обычного обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана фруктов и 1/8 стакана измельченных грецких орехов

Обед

• Копченая грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба с нежирным майонезом или дижонской горчицей, листья салата, 1/4 стакана нежирного сыра
• 15 запеченных чипсов из тортильи

Закуска

• Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки ванильного сывороточного протеина, 1/2 стакана ягод и миндального молока

Ужин

• 4 унции жареной куриной грудки, 1/4 чашки манго, 1/3 чашки красной фасоли, красный болгарский перец
• с 1/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, кинзой, соком лайма

Закуска

• 1 маленькое яблоко с 1 ст. л. натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1675 калорий, 140 г белков, 174 г углеводов, 50 г жиров

Закуска

• 2 ломтика хлеба без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel), 1 ст. л. миндального масла, 1 ст. л. натурального клубничного джема

Обед

• 4 унции куриной грудки на салате с бальзамическим уксусом, 2 ст.л. авокадо
• 1 ломтик ржаного хлеба без муки

Закуска

• 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с водой, плюс 1 столовая ложка миндального масла и 1/2 банана
• смешанный со льдом

Ужин

• Лосось на гриле 4 унции
• 2 чашки приготовленной на пару брокколи, 5 унций красного картофеля

Закуска

• 3 унции жареной куриной грудки с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1881 калорий, 152 г белков, 170 г углеводов, 51 г жиров , шпинат и помидор, завернутые в лепешку с низким содержанием углеводов

Закуска

• 1 чашка цельнозерновых хлопьев с 1 чашкой несладкого миндаля, сои или 1% молока плюс 1/2 чашки клубники

Обед

• Бургер из постной индейки весом 4 унции, подается в небольшом цельнозерновом лаваше с листьями салата, помидорами и горчицей
• 15 печеных картофельных чипсов

Закуска

• 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта со свежей малиной, корицей и 1/4 стакана поджаренных миндальных стружек

Ужин

• 4 унции стейка на траве на гриле, подается со шпинатом, обжаренным с 1 ст. л. оливкового масла, морской солью и перцем по вкусу
• 5 унций запеченного сладкого картофеля

Закуска

• Сывороточный или казеиновый протеиновый коктейль, смешанный с 1 ст. л. порошкообразного арахисового масла, корицей и льдом

Всего в день: 1805 калорий, 144 г белков, 177 г углеводов, 55,5 г жиров плюс 1/2 стакана ягод

Закуска

• 1 апельсин с 10 обжаренными миндальными орехами
• 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта

Обед

• 4 унции лосося на гриле с большим салатом (огурцы, помидоры черри, болгарский перец, сельдерей и сладкий лук) с 1 ст. ложкой сыра, 1–2 ст.

Закуска

• 12 крекеров из коричневого риса с нарезанным болгарским перцем
• 2 столовые ложки хумуса из белой фасоли
• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия

Ужин

• 1/4 стакана нежирного сыра и 2 унции индейки или курицы, нарезанные и смешанные с нарезанными кубиками помидорами, луком, зеленым перцем, чили, 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и 2 ст. л. авокадо

Закуска

• 1 яблоко среднего размера, нарезанное ломтиками, с 1 ст. л. соевого масла или натурального арахисового масла

Всего в день: 1827 калорий, 118 г белков, 205 г углеводов, 52 г жиров

30-дневный план питания для похудения

Для многих из нас лето означает более расслабленный график и возможность проводить как можно больше времени на свежем воздухе. В этом 30-дневном плане питания мы стремимся упростить режим питания, наслаждаясь лучшими сезонными летними продуктами. В течение следующего месяца вы будете больше готовить на гриле, чем стоять у плиты. Вы также найдете рецепты с более короткими списками ингредиентов, чтобы приготовить ужин на столе (или в патио!) в мгновение ока. Лето поддается простоте: поскольку в это время года фрукты и овощи такие вкусные, не требуется много подготовительной работы или приправ.

Если вы следуете этому плану по снижению веса, мы устанавливаем уровень калорийности 1500 калорий в день, то есть уровень, на котором худеет большинство людей, плюс включены модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от вашего уровня сытости и потребности в калориях.

Советы по упрощению режима питания

• Планируйте заранее: Если вы потратите некоторое время в начале недели на приблизительное планирование того, что вы будете есть на каждый прием пищи, это может иметь огромное значение, если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей. Это, как правило, уменьшает количество импульсивных обедов на вынос, плюс вам не придется ежедневно спрашивать: «Что мне приготовить на ужин?» вопрос. В этом плане мы наметили 30 дней, но если это кажется чрезмерным, начните с планирования всего на несколько дней и двигайтесь дальше.
• Магазин со списком: Если вы запланируете несколько приемов пищи заранее и составите список продуктов, вы избежите нескольких походов в магазин за одним или двумя продуктами. Кроме того, покупка по списку позволяет сэкономить деньги, потому что мы менее склонны к импульсивным покупкам.
• Включите питание без приготовления: Лето — прекрасное время для приема пищи без приготовления. Основные продукты питания, такие как консервированная фасоль с зеленью, могут стать отличным и быстрым обедом. Поскольку летние продукты такие свежие и вкусные, они идеально подходят для простых и легких блюд.
• Наполните свою кладовую: Хорошо укомплектованная кладовая очень полезна, если вы пытаетесь быстро поставить еду на стол. Консервированные бобы, цельнозерновые продукты, такие как лебеда и коричневый рис, а также различные травы и специи являются основными продуктами многих основных блюд. Узнайте больше: Как запастись кладовой
• Рассмотрите CSA: Акции, поддерживаемые сообществом в сельском хозяйстве, или CSA, предоставляют отличный способ поддержать вашего местного фермера, увеличить потребление продукции и наслаждаться сезонными фруктами и овощами. Некоторые CSA предварительно выбирают ваш улов на неделю, в то время как другие предлагают вам самим выбирать продукты, чтобы забрать их домой. В любом случае, у вас всегда будет доступ к местным продуктам, и вам не придется постоянно задаваться вопросом, что сейчас в сезоне. И не забудьте местный фермерский рынок! Это еще один отличный способ поддержать местных фермеров и получить на свой стол самые свежие сезонные продукты.

Неделя 1

Неделя 1

Как приготовить еду на неделю:

День 1

86973.jpg

Завтрак (296 калорий)

A.M.004 A.M.004 A.M. Полдник (268 калорий)

• ¼ чашки несоленого жареного миндаля
• 1 чашка ежевики

Обед (430 калорий)

P.M. Полдник (131 калория)

• 1 большая груша

Ужин (380 калорий)

Всего в день: 1505 калорий, 87 г белков, 145 г углеводов, 38 г клетчатки, 68 г жиров, 1216 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий перекусить и изменить закуска к 1 сливе.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до ⅓ чашки миндаля в первой половине дня. полдник, добавьте ¼ стакана сушеных половинок грецкого ореха в вечернее время. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 2

Жареный цыпленок с травами

Завтрак (287 калорий)

утра Полдник (282 калории)

• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• ¼ чашки черники
• 2 ст. измельченные грецкие орехи

Обед (337 калорий)

P.M. Полдник (95 калорий)

• 1 среднее яблоко

Ужин (483 калории)

Всего в день: 1484 калории, 77 г белка, 158 г углеводов, 36 г натрия, 682 г3 жира, 1

Чтобы получить 1200 калорий: Исключить йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.

День 3

Греческие омлеты в жестяных банках с фетой и перцем на белой тарелке

Завтрак (285 калорий)

A.

M. Полдник (282 калории)

• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• ¼ чашки черники
• 2 ст. измельченные грецкие орехи

Обед (337 калорий)

P.M. Полдник (163 калории)

• 1 средний персик
• 8 половинок грецкого ореха

Ужин (449 калорий)

Суточная норма: 1515 калорий, 1515 г жиров, 648 г белков, 648 г белков, , 1302 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и не есть персик после полудня. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий : Увеличить до 3 ст. грецкие орехи в A.M. полдник, добавьте к обеду 1 большую грушу, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов во второй половине дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.

День 4

мюсли с малиной

Завтрак (287 калорий)

A.

M. Полдник (234 калории)

• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• ¼ чашки черники
• 1 ст. измельченные грецкие орехи

Обед (337 калорий)

P.M. Закуска (59calories)

• 1 medium peach

Dinner (584 calories)

Daily Totals: 1,501 calories, 81 g protein, 157 g carbohydrates, 45 g fiber, 70 g fat, 1,514 mg sodium

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.

День 5

Салат из брюссельской капусты с хрустящим нутом

Завтрак (285 калорий)

A.M. Перекус (275 калорий)

• 1 стакан нежирного простого греческого йогурта
• 1 ст. измельченных грецких орехов
• 1 чашка ежевики

Обед (337 калорий)

P.M. Полдник (206 калорий)

• ¼ чашки несоленого жареного миндаля

Ужин (383 калории)

Суточная норма: 1486 калорий, 92 г белков, 79 г жиров, 113 г углеводов, 1483 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекусите и уменьшите количество миндальных орехов до 20 в P.M. закуска.

День 6

frittata

Завтрак (287 калорий)

A.M. Полдник (248 калорий)

• ¼ чашки несоленого жареного миндаля
• ½ чашки черники

Обед (383 калории)

P.M. Полдник (119 калорий)

• 1 контейнер (5 унций) обезжиренного простого греческого йогурта
• ¼ стакана малины

Ужин (459 калорий)

Ежедневное количество калорий, 940908г белков, 133 г углеводов, 36 г клетчатки, 75 г жиров, 1305 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: перекусить и отказаться от йогурта в вечернее время. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию смузи из шпината, арахисового масла и банана, увеличьте до ¾ стакана йогурта и добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов до П.М. закуска.

День 7

греческий салат с эдамаме. jpeg

Завтрак (296 калорий)

утра Полдник (268 калорий)

• ¼ чашки несоленого жареного миндаля
• 1 чашка ежевики

Обед (383 калории)

P.M. Полдник (135 калорий)

• 1 слива
• 8 половинок грецкого ореха

Ужин (439 калорий)

Всего в день: 1521 калория, 84 г жиров, 83 г белков, 12 1671 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Пропустить миндаль в A.M. перекусить и исключить грецкие орехи в вечернее время. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 большую грушу, увеличьте до ⅓ стакана миндаля утром. закуска, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов во второй половине дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

Неделя 2

Неделя 2

Как приготовить еду на неделю:

День 8

Салат из рубленого лосося из суперпродуктов

Завтрак (320 калорий)

• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 средний персик, нарезанный ломтиками
• 2 ст. измельченные грецкие орехи

A.M. Полдник (268 калорий)

• 1 чашка ежевики
• ¼ чашки несоленого жареного миндаля

Обед (364 калории)

P.M. Полдник (164 калории)

• ¼ стакана половинок грецкого ореха

Ужин (409 калорий)

Всего в день: 1524 калории, 97 г белков, 116 г углеводов, 34 г жиров, 844 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Исключить миндаль в первой половине дня. перекусить и изменить закуска к 1 сливе.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 цельнозерновой английский кекс с 1½ ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавьте 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado к ужину.

День 9

Куриный вегетарианский фахитас

Завтрак (324 калории)

A.M. Закуска (206 калорий)

• ¼ стакана несоленого жареного миндаля

Обед (364 калории)

P.

M. Snack (215 calories)

• ½ cup raspberries
• 14 walnut halves

Dinner (391 calories)

Daily Totals: 1,500 calories, 89 g protein, 118 g carbohydrates, 30 g fiber, 80 g fat , 1224 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска до 1 сливы и уменьшите до 6 половинок грецкого ореха в P.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, увеличьте количество миндаля до ⅓ стакана утром. полдник, добавьте 1 средний персик к обеду, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 10

Шпинат, арахисовое масло, банановый смузи

Кредит: Тед и Челси Кавано

Завтрак (324 калории)

A.M. Полдник (64 калории)

• 1 стакан малины

Обед (364 калории)

P.

M. Перекус (324 калории)

• 1 стакана ежевика
• 20 половины ореха

Ужин (442 калории)

Ежедневные обшивки: 1,517 калорий, 83 г белок, 123 г углеводы, 34 G Fiber, 83 G, 109 90 909.

Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до 5 половинок грецкого ореха в час дня. перекусить и исключить багет на ужин.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 персик на завтрак, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

День 11

Летняя греческая пицца-сквош на гриле

Завтрак (320 калорий)

• 1 чашка нежирного простого греческого йогурта
• 1 средний персик, нарезанный ломтиками
• 2 ст. измельченные грецкие орехи

A.M. Полдник (270 калорий)

• 1 стакан малины
• ¼ стакана несоленого жареного миндаля

Обед (364 калории)

P.

M. Полдник (135 калорий)

• 1 слива
• 8 половинки грецкого ореха

Ужин (418 калорий)

Всего в день: 1507 калорий, 82 г белков, 128 г углеводов, 30 г клетчатки, 82 г жиров, 1151 мг натрия грецкие орехи на завтрак и исключить миндаль в первой половине дня. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 4 ст. грецкие орехи на завтрак, увеличьте до ⅓ стакана миндаля в первой половине дня. закуска, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов во второй половине дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.

День 12

Острые салатные миски с креветками и эдамаме

Завтрак (320 калорий)

• 1 чашка нежирного простого греческого йогурта
• 1 средний персик, нарезанный ломтиками
• 2 ст.л. измельченные грецкие орехи

A.M. Полдник (64 калории)

• 1 чашка малины

Обед (364 калории)

P.

M. Закуска (237 калорий)

• 1 слива
• ¼ стакана несоленого жареного миндаля

Ужин (518 калорий)

Всего в день: 1502 калории, 96 г белков, 117 г углеводов, 32 г клетчатки, 77 г жиров, 811 мг натрия грецкие орехи на завтрак и исключить миндаль в вечернее время. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 13

Бургеры на вынос с картофелем фри

Завтрак (324 калории)

A.M. Полдник (62 калории)

• 1 чашка ежевики

Обед (518 калорий)

P.M. Полдник (206 калорий)

• ¼ чашки несоленого жареного миндаля

Ужин (408 калорий)

Суточная норма: 1518 калорий, 83 г белков, 70 г жиров, 1533 г углеводов, 1270 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Замените завтрак на 1 порцию энергетического смузи с малиной и кефиром, уменьшите до ½ стакана ежевики в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к ½ чашки нарезанного огурца.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 30 миндальных орехов к утру. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 14

Кобб-салат с курицей, натертой в травах

Завтрак (320 калорий)

• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 средний персик, нарезанный ломтиками
• 2 ст.л. измельченные грецкие орехи

A.M. Закуска (165 калорий)

• 1 контейнер (5 унций) обезжиренный простой греческий йогурт
• 1 чашка ежевики

Обед (518 калорий)

P.M. Полдник (64 калории)

• 1 чашка малины

Ужин (412 калорий)

Всего в день: 1479 калорий, 98 г белков, 112 г углеводов, 97 мг натрия, 5,0 г клетчатки2, 70 г жиров, 76 г жиров

Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от грецких орехов на завтрак и меняйте их утром. закуска к ½ чашки нарезанного огурца.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 4 ст. рубленых грецких орехов на завтрак, добавьте ⅓ стакана миндаля в обеденный перерыв. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

Неделя 3

Неделя 3

Как приготовить еду Неделя:

День 15

Простой лосось и овощи на гриле

Завтрак (296 калорий)

A.M. Полдник (206 калорий)

• ¼ стакана несоленого жареного миндаля

Обед (325 калорий)

900:04 пополудни Полдник (274 калории)

• ⅓ стакана половинок грецкого ореха
• 1 средний персик

Ужин (405 калорий)

Суточная норма: 1506 г углеводов, 1506 г белков, 839 г белков, 033 г белков жира, 1452 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска до 1 сливы и уменьшите до 8 половинок грецкого ореха в P. M. закуска.

День 16

булочка с корицей овсяные хлопья на ночь в стеклянных банках с малиной и орехами пекан сверху

Завтрак (321 калория)

A.M. Полдник (64 калории)

• 1 чашка малины

Обед (374 калории)

P.M. Закуски (293 калории)

• 1 чашка ежевики
• 30 Несполеный гриб-жареный миндаль

Ужин (432 калория)

Ежедневные итоги: 1,485 Калории, 84 г белок, 108 г, карбо. 84 г жира, 1439 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Изменить после полудня закуска к 1 сливе.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. закуска, увеличьте до 40 миндальных орехов в час дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

День 17

Брускетта Паста с курицей

Завтрак (321 калория)

A.

M. Полдник (253 калории)

• ¾ чашки ежевики
• ¼ чашки несоленого жареного миндаля

Обед (374 калории)

900:04 пополудни Полдник (64 калории)

• 1 чашка малины

Ужин (499 калорий)

Всего в день: 1511 калорий, 92 г белков, 140 г углеводов, 34 мг натрия, 94 г натрия, 5,99 г жиров, 68 г жиров2

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт на завтрак и не ешьте миндаль утром. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 30 миндальных орехов к утру. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 18

Куриные тако на гриле с кремом из лайма

Завтрак (321 калория)

A.M. Полдник (59 калорий)

• 1 средний персик

Обед (374 калории)

P.M. Snack (167 calories)

• 1 cup blackberries
• ½ cup low-fat plain Greek yogurt

Dinner (584 calories)

Daily Totals: 1,505 calories, 93 g protein, 141 g carbohydrates, 30 г клетчатки, 68 г жира, 1,932 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.

День 19

Салат из шпината и клубники

Завтрак (321 калория)

A.M. Полдник (131 калория)

• 1 большая груша

Обед (374 калории)

P.M. Полдник (277 калорий)

• 1 чашка черники
• 25 несоленый жареный миндаль

Ужин (413 калорий)

Всего в день: 1516 калорий, 77 г белков, 136 г углеводов, 30 г клетчатки, 79 г жиров, 1582 мг натрия ЯВЛЯЮСЬ. закуска к 1 среднему персику и изменить P.M. закуска к 1 сливе.

День 20

Салат с арахисом, цукини, лапшой и курицей

Завтрак (321 калория)

A.M. Полдник (237 калорий)

• 1 слива
• ¼ стакана несоленого жареного миндаля

Обед (383 калории)

P.M. Полдник (59 калорий)

• 1 чашка малины

Ужин (495 калорий)

Суточная норма: 1494 калории, 74 г белка, 148 г углеводов, 39 мг натрия, 5,70 г клетчатки2, 740 г жиров2

Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшите до ½ стакана йогурта на завтрак, исключите миндаль на утро. перекусить и переключиться закуска к 1 сливе.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ¼ стакана миндального ореха в P.M. перекусить и добавить на ужин 1 целый авокадо, нарезанный ломтиками.

День 21

Скоростные крабовые пироги

Завтрак (296 калорий)

Утро Полдник (206 калорий)

• ¼ стакана несоленого жареного миндаля

Обед (383 калории)

P.M. Полдник (164 калории)

• ¼ стакана половинок грецкого ореха

Ужин (449 калорий)

Суточная норма: 1498 калорий, 67 г белков, 111 г углеводов, 34 г клетчатки, 94 г жиров, 1443 мг натрия закуска к 1 сливе и изменить P.M. закуска к 1 среднему персику.

Неделя 4

Неделя 4

Как приготовить еду Неделя:

День 22

shrimp-kebabs.jpeg

Завтрак (285 калорий)

A.

M.004 A.M.004 Полдник (62 калории)

• 1 чашка ежевики

Обед (430 калорий)

P.M. Закуска (270 калорий)

• 1 стакана малины
• ¼ стакана незаливого сухих миндаля

Ужин (442 калории)

Ежедневно Тотталь. , 87 г жира, 1359 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте персик на завтрак и не ешьте миндаль вечером. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля в A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 23

Цыпленок-гриль с соусом ромеско с красным перцем и орехами пекан

Завтрак (285 калорий)

A.M. Полдник (62 калории)

• 1 чашка ежевики

Обед (514 калорий)

P.M. Полдник (129 калорий)

• 1 стакан малины
• 5 половинок грецкого ореха

Ужин (507 калорий)

Суточная норма: 1497 калорий, 82 г белка, 118 г углеводов, 33 г клетчатки, 81 г жира, 1562 мг натрия ВЕЧЕРА. закуски и замените 1 чашку приготовленной на пару брокколи салатом из огурцов и авокадо на ужин.

Чтобы получить 2000 калорий : Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира на завтрак и добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. закуска.

День 24

Стейк из пашины на гриле с томатным салатом

Завтрак (324 калории)

A.M. Полдник (64 калории)

• 1 чашка малины

Обед (514 калорий)

P.M. Полдник (167 калорий)

• 1 чашка ежевики
• 8 половинок грецкого ореха

Ужин (442 калории)

Суточная норма: 1510 г калорий, 649 г белков, 849 г белков, , 1096 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить, изменить P.M. закуска к ¼ чашки нарезанных огурцов и исключить багет на ужин.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку ⅔ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусите и увеличьте количество грецких орехов до ⅓ стакана в вечернее время. закуска.

День 25

Тарелка острых тако с креветками рецепт

Авторы и права: Alison Miksch Photography / Kindsey Lower Prop Styling / Rishon Hanners Food Styling

Завтрак (324 калории)

A.M. Полдник (64 калории)

• 1 чашка малины

Обед (514 калорий)

P.M. Полдник (167 калорий)

• 1 чашка ежевики
• 8 половинок грецкого ореха

Ужин (421 калория)

Суточная норма: 145 г калорий, 63 г жиров, 78 г белков, 78 г белков, , 1405 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Замените завтрак на смузи из малины и кефира Power Smoothie, уменьшите до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к ¼ чашки нарезанных огурцов.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку ⅔ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусите и увеличьте количество грецких орехов до ⅓ стакана в вечернее время. закуска.

День 26

куриный салат капрезе с макаронами в стеклянном контейнере для хранения пищевых продуктов

Завтрак (285 калорий)

A.M. Перекус (129 калорий)

• 1 чашка малины
• 5 половинок грецкого ореха

Обед (514 калорий)

P.M. Полдник (131 калория)

• 1 крупная груша

Ужин (418 калорий)

Всего в день: 1477 калорий, 70 г белков, 172 г углеводов, 99 мг натрия, 153 г жиров7

Чтобы получить 1200 калорий: Исключите персик на завтрак, уменьшите до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 сливе.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в первой половине дня. перекусить, добавить 1 среднее яблоко в обед и добавить ⅓ стакана миндаля в вечернее время. закуска.

День 27

Греческие омлеты в жестяных банках с фетой и перцем на белой тарелке

Завтрак (285 калорий)

A.M. Полдник (163 калории)

• 1 средний персик
• 8 половинок грецкого ореха

Обед (364 калории)

P.M. Перекус (272 калории)

• ⅓ cup unsalted dry-roasted almonds

Dinner (429 calories)

Daily Totals: 1,513 calories, 83 g protein, 122 g carbohydrates, 32 g fiber, 87 g fat, 1,381 mg sodium

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и изменить закуска к 1 персику.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира к завтраку, добавьте 1 сливу в вечернее время. перекусить и добавить 2 унции. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.

День 28

Вегетарианские перцы, фаршированные киноа

Завтрак (324 калории)

A.

M. Полдник (59 калорий)

• 1 средний персик

Обед (364 калории)

P.M. Полдник (166 калорий)

• 1 чашка нежирного простого греческого йогурта

Ужин (595 калорий)

Суточная норма: 1506 калорий, 85 г белков, 173 г углеводов, 38 г клетчатки , 1,384 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий : Уменьшить до ⅔ стакана йогурта в вечернее время. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусить и добавить ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуска.

Неделя 5

Неделя 5 потеря веса

День 29

Лосось на гриле со сладким перцем

Завтрак (287 калорий)

A.M. Закуска (206 калорий)

• ¼ стакана несоленого жареного миндаля

Обед (408 калорий)

P.

M. Полдник (164 калории)

• ¼ стакана половинок грецкого ореха

Ужин (442 калории)

Суточная норма: 1508 калорий, 75 г белков, 171 г углеводов, 36 г натрия, 66 г жиров, 6 клетчатки

Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска к 1 сливе и изменить P.M. закуска к 1 персику.

День 30

Курица-гриль со специями

Завтрак (287 калорий)

утра Полдник (206 калорий)

• ¼ стакана несоленого жареного миндаля

Обед (408 калорий)

P.M. Полдник (59 калорий)

• 3/4 стакана черники

Ужин (540 калорий)

Суточная норма: 1501 калория, 69 г белка, 150 г углеводов, 38 мг, 15 г жира, 72 г жира натрий

Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до 15 миндальных орехов в первой половине дня. перекусить и исключить салат из огурцов и авокадо на ужин.