Стульчик как правильно делать упражнение: Всё про упражнение стульчик

Всё про упражнение стульчик

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Упражнение стульчик. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Как развить силу ног, занимаясь дома
• Как долго выполнять стульчик?
• Послесловие

И снова здравствуйте, мои уважаемые! О чем мы можем говорить в среду? Конечно же о технической стороне тренинга, и сегодня на повестке дня упражнение стульчик. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также, специально для дам, мы разберем, может ли стульчик способствовать округлению ягодиц.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начинаем.

Скажите как на духу, с чего начинается Родина создание упругой попы? Многие девушки уверены, что с приседаний, и посему, первый раз придя в тренажерный зал, начинают “насиловать” свои ягодичные разнообразными упражнениями. Казалось бы, логично, что прорабатывать нужно целевую мышечную группу. Но секрет, о котором мало кто из барышень знает, заключается в том, что “жени” нужно начинать строить с развития бедер и укрепления коленей, и вот почему…Ягодичные мышцы — выносливая и сильная мышечная группа, которая любит, в большинстве своем, объемную силовую нагрузку, т.е. их не пронять легким весом на 7-10 повторений в 2-3 подхода. Легким весом считается 1/2 от веса тела женщины. Например, при родном весе девушки в 50 кг, вес штанги с блинами будет составлять 25 кг. Для девушки-новичка, которая только пришла в зал и никогда ранее не приседала, 25 — достаточно приличный вес. Но вот не задача! Ягодицам для их роста нужен много больший вес (в данном случае мы не принимаем во внимание постановку ног), однако коленный сустав уже при 25 чувствует себя не ахти как.

Получается, что объемное развитие пятой точки будут сдерживать бедра (обычно женщины имеют более слабые, чем у мужчины, мышцы квадрицепса и бицепса бедра) и колени (начинают болеть при работе со сколько-нибудь серьезными весами). Что же делать? Отказаться от своих целей уже в самом начале пути? Нет, не отказаться, а включить в свой тренинг упражнение стульчик.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу статических/изометрических и имеет своей целью проработку мышц ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя поверхность бедра;
• вспомогательные – бицепс бедра, большая ягодичная, аддукторы, икроножные, мышцы низа спины, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение стульчик, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы передней и задней поверхности бедер;
• повышение выносливости организма, в частности низа тела;
• укрепление коленных суставов;
• возможность выполнять более тяжелые приседания;
• развитие концентрации и баланса.

Техника выполнения

Стульчик относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к стене и прижмитесь к ней плотно спиной. Сделайте шаг вперед, расставьте ноги на ширину плеч, а носки разверните немного наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, скользя спиной по стене, опуститесь вниз до позиции, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Удерживая угол в коленных суставах 90 градусов здержитесь в статической позиции сколько сможете (не менее 30 секунд). По истечении времени вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта стульчика существует несколько вариаций упражнения:

• с гантелью/гирями в руке;
• с сомкнутыми ногами;
• с фитболом м/у ног;
• на одной ноге.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время приседаний не смыкайте бедра, а удерживайте их на расстоянии друг от друга;
• следите за углом в коленных суставах, он должен составлять строго 90 градусов;
• находясь в стойке, делайте упор ногами на пятки;
• чем шершавее стена, тем легче выполнять упражнение;
• для снижения нагрузки располагайте руки на коленях;
• в идеале каждый раз стоять в статической позиции до возникновения чувства жжения в квадрицепсах;
• техника дыхания: произвольная, свободный вдох и сильный выдох через рот, губы трубочкой;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, удержание позиции от 30 секунд.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как развить силу ног, занимаясь дома

Профессиональные атлеты знают, что масса начинается с силы, т. е. мышечные объемы следуют после увеличения силы мышц. Упражнение стульчик это отличное средство (как для мужчин, так и женщин) развития силы низа тела. Исследования показывают, что изометрические упражнения являются отличным способом развития силы.

Если Ваша цель — накачать/увеличить ноги (мужчины) и ягодицы (женщины), то следует включить упражнение стульчик в свою ПТ ног. Новичку достаточно на протяжении 2,5-3 месяцев 5 раз в неделю проводить домашние посиделки в стойке, выполняя 4-5 подходов по 30 секунд. Каждую неделю (в идеале новый день) необходимо увеличивать время на 5-10 секунд. Особенно актуален стульчик для женщин со слабыми коленями, которые хотят убрать плоскость ягодиц.

Используйте данное упражнение, и со временем Вы сами удивитесь, как быстро ягодицы начали объемно увеличиваться.

Как долго выполнять стульчик?

Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно является очень напряжным для мышц ног. На начальном этапе Вы вряд ли сможете засидеться на одном месте более чем 30 секунд. Организация American Council on Exercise составила следующий оценочный чарт стульчика:

• мужчины: отличный результат – более 100 сек, хороший – 75-100 сек;
• женщины: отличный результат – более 60 сек, хороший – 45-60 сек.

Доведите свои посиделки до указанных значений, и сильные ноги Вам обеспечены.

Послесловие

На проекте АБ мы стараемся разбирать не только классические темы и движения, но и что-то новое, не заезженное. Сегодня это упражнение стульчик. Уверен, что до сего момента Вы его никогда ранее не делали, и ключевое здесь — до сего момента, ибо по окончании чтения Вы обязательно включите эту статику в свою повседневную активность. Ведь так?

На этом спешу откланяться, до скорых встреч!

PS: а Вы делаете изометрические упражнения? Какие?

Скачать статью в pdf>>

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения и комплекс упражнений для тренировки ягодичных мышц

Содержимое

• 1 Упражнение «стульчик»: техника выполнения и тренировочный комплекс
  • 1.1 Упражнение «стульчик»
  • 1.2 Описание и преимущества упражнения
  • 1.3 Техника выполнения
  • 1.4 Ошибки, которые нужно избегать
  • 1.5 Для кого подходит упражнение «стульчик»
  • 1.6 Тренировочный комплекс для начинающих
  • 1.7 Тренировочный комплекс для продвинутых
  • 1.8 Комбинированный тренировочный комплекс
  • 1.9 Как правильно дышать во время выполнения упражнения «стульчик»
  • 1.10 Противопоказания и ограничения
  • 1.11 Как часто можно выполнять упражнение «стульчик»
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Как правильно выполнять упражнение «стульчик»?
      • 1.13.0.2 Сколько времени нужно уделять упражнению «стульчик» в день?
      • 1.13.0.3 Можно ли делать упражнение «стульчик» при заболеваниях спины?
      • 1. 13.0.4 Можно ли делать упражнение «стульчик» для похудения?
      • 1.13.0.5 Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения «стульчик»?
      • 1.13.0.6 Можно ли делать упражнение «стульчик» перед сном?
      • 1.13.0.7 Можно ли выполнить упражнение «стульчик» без веса?
      • 1.13.0.8 Как увеличить сложность упражнения «стульчик»?

Узнайте, как правильно выполнять упражнение «стульчик» и как его включить в свой тренировочный комплекс для укрепления ягодичных мышц и улучшения формы ног. Подробная техника и модификации упражнения на сайте.

Упражнение «стульчик» — это одно из наиболее эффективных упражнений для мышц нижней части тела. Это упражнение укрепляет и тонизирует бедра, ягодицы и нижнюю часть спины. Оно может быть выполнено без оборудования, что делает его отличным вариантом для домашней тренировки.

Основная цель упражнения «стульчик» — удерживать положение, которое напоминает сидение на стуле, на протяжении нескольких секунд. Хотя простая техника выполнения может показаться легкой, это упражнение может быть очень интенсивным и заставляет вас работать все мышцы нижней части тела.

В этой статье мы рекомендуем способ выполнения упражнения «стульчик», а также представляем тренировочный комплекс на основе этого упражнения, который поможет укрепить мышцы нижней части тела и улучшить вашу физическую форму.

Упражнение «стульчик»

Упражнение «стульчик» является одним из самых эффективных и популярных упражнений для мышц нижней части тела. Данное упражнение представляет собой имитацию приседаний с использованием стула или скамейки.

Для начала упражнения необходимо стоять спиной к выбранной поверхности и сделать шаг вперед. Затем нужно опуститься вниз, сгибая колени, пока ягодицы не коснутся поверхности, и затем встать обратно. После этого нужно снова сделать шаг вперед и повторить упражнение.

Когда уже отлично справляетесь с упражнением «стульчик», можно усложнить его, добавляя вес или увеличивая количество повторений. Но стоит помнить, что любое упражнение должно быть выполнено со смыслом, не забывая о правильном положении тела и своих физических возможностях.

• • Основные преимущества упражнения «стульчик»:
    1. Укрепление мышц ног, ягодиц и пресса;
    2. Улучшение координации и баланса;
    3. Повышение выносливости;
    4. Увеличение кислородообмена и улучшение сердечно-сосудистой системы.

Описание и преимущества упражнения

Упражнение «стульчик» – это упражнение для пресса, которое позволяет эффективно тренировать мышцы брюшной полости. Оно получило название «стульчик», так как в процессе выполнения напоминает сидение на невидимом стуле.

Основное преимущество упражнения – его высокая эффективность. Оно помогает укрепить пресс, сжечь ткани и уменьшить объем живота. Благодаря регулярному выполнению этого упражнения, можно добиться ощутимых результатов в кратчайшие сроки.

Важно помнить, что для достижения желаемого результата, необходимо не только регулярно выполнять упражнение «стульчик», но и правильно питаться, контролировать свой вес, а также проводить другие упражнения для тела и здоровья.

Техника выполнения

Упражнение «стульчик» относится к категории базовых упражнений на мышечную выносливость и качество силы ног. Для выполнения данного упражнения не требуется особых навыков, однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, необходимо правильно выполнять технику упражнения.

Перед началом выполнения упражнения необходимо выбрать поверхность для тренировки, на которой не будет скольжения ног. Далее нужно стать спиной к опоре и присесть до половины, опираясь лопатками на опору для спины. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а пятки находиться на расстоянии около 30 см от опоры. Ноги должны быть расположены на одном уровне, а глаза смотреть на горизонт.

После правильной стартовой позиции можно начинать выполнение основного упражнения. Необходимо медленно приседать до полного сгибания ног в коленях и скорректировать позицию стоп. Затем нужно медленно подниматься в исходную позицию, не забывая про правильную технику выполнения упражнения. Необходимо выполнять упражнение в таком же темпе и количество повторений, определяется индивидуальными показателями.

В конце тренировки для растяжки мышц ног можно выполнить несколько повторений упражнения «стульчик», но с приседанием только до половины высоты, и держать такую позицию несколько секунд. Это поможет расслабить мышцы и предотвратить мышечную боль после тренировки.

Ошибки, которые нужно избегать

При выполнении упражнения «стульчик» следует избегать следующих ошибок:

• • • Неправильная техника выполнения. Для данного упражнения важно сохранять технику правильного приседания. Необходимо садиться на носки и держаться на каблуках, сохраняя баланс. Если вы позволяете себе отклониться от правильной техники выполнения, то упражнение будет неэффективным и может привести к травмам.
    • Использование перегруженной гантели. Необходимо выбирать гантель, подходящую по весу. Большой вес, который вы не в состоянии контролировать, может привести к травмам. Стоит начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере роста силы.
    • Слишком быстрое выполнение. Важно делать упражнение медленно и контролируемо, не торопясь. Резкие движения и скорость могут навредить технике выполнения.
    • Игнорирование правильной постановки ног. Важно поставить ноги на нужное расстояние, чтобы сохранить стабильность и контроль движений. Неправильная постановка ног может привести к падению и травмам.
    • Недостаточная частота выполнения. Упражнения с гантелями должны выполняться не реже двух-трех раз в неделю, чтобы получить максимальную отдачу в виде укрепления мышц. Режим тренировок должен быть продуманным и регулярным.

Для кого подходит упражнение «стульчик»

Упражнение «стульчик» является универсальным и доступным для всех категорий людей. Оно подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Для спортсменов, занимающихся бегом, прыжками, а также вида спорта, связанных с нагрузками на ноги, упражнение помогает укрепить мышцы и повысить выносливость.

Упражнение «стульчик» также рекомендуется людям, страдающим хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, так как оно позволяет заниматься спортом без большой нагрузки на суставы и связки.

В целом, упражнение «стульчик» рекомендуется всем, кто хочет укрепить ноги и ягодицы, улучшить общее самочувствие и состояние организма.

Тренировочный комплекс для начинающих

Если вы только начинаете заниматься спортом и хотите включить упражнение «стульчик» в свою тренировку, то начните с минимального количества подходов и повторений. Давление на ноги может быть достаточно сильным, поэтому необходимо постепенно наращивать нагрузку.

Первый этап включает в себя 3-4 подхода, состоящих из 5-6 повторений. Начинать стоит с низкого сиденья, чтобы минимизировать нагрузку. Постепенно можно увеличивать время выполнения упражнения и увеличивать высоту поверхности сиденья.

Второй этап предполагает выполнение 3-4 подходов по 8-10 повторений. Увеличение числа повторений поможет увеличить тонус мышц и укрепить ноги.

Третий этап включает 4-5 подходов с 10-12 повторениями. Если у вас есть специальная эспандерная лента или гантели, то можно упражняться с ними, дополнительно укрепляя мышцы рук.

Важно не зацикливаться только на упражнении «стульчик». Чтобы достичь максимальных результатов по укреплению мышц бедра и ягодиц, необходимо сочетать его с другими упражнениями на бедра и ягодицы, такими как приседания, выкаты ног на тренажере и т.д.

Тренировочный комплекс для продвинутых

Для тех, кто уже достиг определенного уровня физической подготовки и хочет добиться большего, есть специальный тренировочный комплекс, включающий упражнение «стульчик».

Для начала рекомендуется разогреться, выполнить серию базовых упражнений на ноги и проработать мышцы ягодиц. Следующим шагом можно приступить к упражнению «стульчик», выполняя его в 3-4 подхода на 1-2 минуты с небольшими перерывами между подходами.

Далее можно добавить в комплекс упражнения на бедра и ягодицы с гантелями либо на тренажерах. Завершить тренировку можно выполнив упражнения на растяжку мышц ног и ягодиц.

Важно не забывать про правильное дыхание во время выполнения упражнений и контролировать свою форму, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.

• • • Упражнения на ноги: приседания со штангой, выкручивания ног на тренажерах, выпады с гантелями.
    • Упражнения на ягодицы: выпады с гантелями, тяга на тренажере, подъемы на носки.
    • Упражнения на бедра: сгибания на тренажере, постановка ног в стороны на резиновой петле, выкручивания на тренажере.

Комбинированный тренировочный комплекс

Комбинированный тренировочный комплекс представляет собой совместное выполнение упражнений на пресс, ягодицы, бедра и ноги. Эта тренировка позволяет более эффективно прорабатывать различные мышечные группы и достигать лучших результатов.

Для более чередования упражнений можно использовать таблицу, состоящую из серий упражнений на разные группы мышц. Например:

Серия 1:Серия 2:Серия 3:Серия 4:Серия 5:Серия 6:

Важно не забывать о растяжке мышц после тренировки, чтобы избежать болевых ощущений и травм. Для этого после каждой серии рекомендуется выполнить простые упражнения на растяжку мышц ног и бедер.

Если вы новичок в спорте, к данной тренировке следует подойти с осторожностью и начать с минимального веса и объема повторений. Комплекс можно модифицировать под свои силы и потребности.

Как правильно дышать во время выполнения упражнения «стульчик»

Упражнение «стульчик» является очень эффективным и известным способом укрепления мышц ног и ягодиц. Однако, для достижения максимальных результатов, необходимо не только правильно выполнять упражнение, но и контролировать свое дыхание.

Во время выполнения упражнения «стульчик» рекомендуется дышать глубоко и ровно. Это поможет поддерживать оптимальный уровень кислорода в крови и уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

При начале движения вниз необходимо вдохнуть, заполняя легкие воздухом. В это время желательно сделать глубокий вдох, который поможет подготовить мышцы к нагрузке. При подъеме же нужно выдохнуть, позволяя избавиться от углекислого газа, который образуется в организме во время мышечной работы.

При выполнении упражнения «стульчик» важно не задерживать дыхание, так как это может привести к множеству негативных последствий, в том числе к головокружению и усталости.

Итак, чтобы добиться максимальных результатов при выполнении упражнения «стульчик», необходимо контролировать свое дыхание. Делайте глубокие вдохи при спуске и выдохи при подъеме, поддерживая ровный и глубокий дыхательный ритм. Таким образом, вы сможете насладиться всеми преимуществами этого упражнения и достигнуть желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Противопоказания и ограничения

Упражнение «стульчик» не рекомендуется для выполнения тем, кто страдает от заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если вы имеете проблемы с коленными суставами, суставами ступней, проблемы с позвоночником, этот вид упражнения может быть опасен для вашего здоровья. Обязательно обратитесь к врачу, если вы не уверены в своей способности выполнять упражнение правильно и без последствий.

Также упражнение будет небезопасным для людей с острыми заболеваниями внутренних органов. Если у вас есть проблемы с сердцем, легкими или другими внутренними органами, выполнение данного упражнения может оказаться опасным. Для исключения риска обязательно консультироваться с врачом, до начала выполнения упражнения «стульчик».

Кроме того, лучше воздержаться от занятий данного упражнения при беременности, особенно на последних сроках.

Важно помнить о том, что методику корректного и безопасного выполнения упражнения «стульчик» можно получить только от инструктора или тренера. Никогда не пытайтесь выполнять упражнение, не убедившись, что вы готовы к нему физически и психологически.

Как часто можно выполнять упражнение «стульчик»

Упражнение «стульчик» – это, безусловно, очень полезное и эффективное упражнение для укрепления ног, ягодиц и кора. Однако, как и любое упражнение, его нужно делать с умом и не злоупотреблять.

Мы рекомендуем делать упражнение «стульчик» не более 2-3 раз в неделю. Важно помнить, что тренировка должна быть постепенной и умеренной, особенно если у вас есть предыдущие травмы или заболевания ног.

Кроме того, важно начинать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать количество. В идеале, вы должны начинать с 10-15 повторений, постепенно увеличивая до 20-30. Но если вы чувствуете подташнивание или боли, вам нужно остановиться и пересмотреть свою программу тренировок.

И наконец, не забывайте об остальных упражнениях на кардио и силовые тренировки. Упражнение «стульчик» может стать отличным дополнением к вашей программе фитнеса, но не должно стать единственным источником тренировок ног и ягодиц.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как правильно выполнять упражнение «стульчик»?

Для выполнения упражнения «стульчик» нужно стать прямо, расставив ноги на ширину плеч, а затем начать медленно приседать, согнув колени и выпрямив спину. Остановиться нужно на моменте, когда колени образуют прямой угол, а затем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за линию стоп и не отклоняться в сторону.

Сколько времени нужно уделять упражнению «стульчик» в день?

Количество времени, которое нужно уделять упражнению «стульчик» в день, зависит от вашей физической подготовки, возраста, пола и целей тренировок. В среднем, рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-15 повторений каждый, с перерывом между подходами в 1-2 минуты.

Можно ли делать упражнение «стульчик» при заболеваниях спины?

При наличии заболеваний спины или проблем с коленными суставами перед началом выполнения упражнения необходимо проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях упражнение может быть запрещено или рекомендуется выполнять его с ограничениями, чтобы избежать усугубления заболевания.

Можно ли делать упражнение «стульчик» для похудения?

Да, упражнение «стульчик» отлично подходит для похудения и укрепления мышц. Поскольку это упражнение требует большое количество энергии, его выполнение в течение 15-20 минут в день может быстро и эффективно сжигать калории и помочь снизить вес.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения «стульчик»?

Упражнение «стульчик» задействует большое количество мышечных групп, в том числе квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры, бедренные, брюшные и спинные мышцы. Оно также улучшает координацию и равновесие, что снижает риск травм.

Можно ли делать упражнение «стульчик» перед сном?

Как правило, упражнение «стульчик» считается высокоэнергетическим упражнением, которое активизирует организм и повышает его тонус. Поэтому, если вы испытываете проблемы с сном, не рекомендуется делать упражнение перед сном. Лучше выполнить его утром или днем.

Можно ли выполнить упражнение «стульчик» без веса?

Да, упражнение «стульчик» можно выполнить без веса, если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или имеете медицинские противопоказания. В таком случае, для увеличения нагрузки можно увеличить количество повторений или частоту выполнений в день.

Как увеличить сложность упражнения «стульчик»?

Для того чтобы увеличить сложность упражнения «стульчик», можно использовать дополнительные веса (гантели, бутылки с водой или даже рюкзак с предметами). Также можно изменить технику выполнения, например, поменять ширину постановки ног или наклон корпуса, чтобы более активно задействовать определенные мышечные группы.

20 лучших упражнений на стуле — тренировка на стуле с малой ударной нагрузкой от тренера

1

Наклонные скручивания сидя

Как выполнять:

1. Сядьте, вытянув позвоночник на край стула, ноги на полу. на земли, на ширине плеч.
2. Поместите кончики пальцев за голову, локти направлены в стороны.
3. Перенесите вес на левую ногу, скручивайтесь вправо и подтяните правое колено к правому локтю.
4. Опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение.
5. Поменяйте сторону, подтянув левую ногу к левому локтю. Это один представитель.

2

Альпинисты на наклонной скамье

Как:

1. Встаньте в планку, ладони упираются в сиденье стула, руки на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, и голова в выравнивании.
2. Подтяните правое колено к груди так далеко и быстро, как только сможете.
3. Поменяйте ноги, отведя правое колено назад и подтянув левое. Это одно повторение.
4. Продолжайте попеременно держать бедра опущенными и двигайте коленями так далеко и так быстро, как только сможете.

3

Сидячие откинутые спинки

Как:

1. Сядьте на край стула, поставив ступни на землю и слегка расставив их на ширине бедер. Скрестите руки на груди, касаясь ладонями плеч.
2. Наклонитесь верхней частью спины к спинке стула, не меняя положения позвоночника.
3. Как только ваша верхняя часть спины коснется остальных, вы можете вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет от профессионала: Делайте это движение медленно, чтобы почувствовать, как ваши основные мышцы усердно работают, чтобы противостоять гравитации.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Сидя Попеременное касание пальцев ног

Как делать:

1. Сядьте, позвоночник прямой и высокий, ступни прижаты к земле, немного на ширине плеч кроме. Поднимите обе руки над головой, пальцы направлены к небу.
2. Опустите левую руку вниз и поставьте правую ногу на полпути. Коснитесь внутренней стороны правой стопы.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение правой рукой и левой ногой. Это один представитель.

5

Удары руками через плечо сидя

Как выполнять:

1. Сядьте на край стула, поставив ноги на пол и немного расставив их на ширине плеч.
2. Поднимите обе руки и сожмите кулаки перед лицом.
3. Повернитесь вправо и вытяните левую руку перед собой во время поворота.
4. Отведите левый локоть назад, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторить движение правой рукой. Это один представитель.

6

Удары ногой через плечо сидя

Как выполнять:

1. Сядьте прямо и прямо, вдали от спинки стула.
2. Ударьте правой ногой вперед, сгибая пятку и нанося удары левой рукой.
3. Опустите правую ногу и отведите левый локоть назад.
4. Быстро поменять сторону. Это один представитель.

Совет от профессионала: Каждый раз, когда вы толкаете ноги, подтягивайте пресс глубже к позвоночнику.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Сидящий конькобежец

Как:

1. Сядьте на край стула, поставив ступни на землю и немного расставив их на ширине плеч.
2. Держите правую ногу на месте и вытяните левую ногу прямо в сторону, носки направлены.
3. Вытяните руки прямо и слегка наклонитесь вперед, дотягиваясь левой рукой до внутренней стороны правой стопы, поднимая правую руку за туловище, прокручивая туловище.
4. Быстро поменять сторону. Это один представитель.

Совет профи: Чем быстрее вы выполните это движение, тем больше будет учащаться ваш сердечный ритм.

8

Подъем ножек стула

Как:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч позади стула, держась за спинку одной или обеими руками.
2. Вытяните правую ногу назад как можно дальше, не выгибая спину и не наклоняя бедра слишком далеко вперед.
3. Сожмите ягодицы, когда достигнете верхней точки движения, и задержитесь на две секунды, затем опустите ногу обратно на пол. Это один представитель.
4. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

9

Болгарские приседания

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к стулу. Поставьте правую ногу на пол в нескольких футах от стула, поставьте верхнюю часть левой ноги на сиденье стула пальцами вниз.
2. Соедините руки в кулак и держите его перед грудью. Поднимите грудь и смотрите прямо перед собой.
3. Напрягите мышцы кора, сгибая колени, чтобы опуститься в раздельный присед. В идеале правое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а левое колено парило над полом.
4. Пробив левую пятку, встаньте в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Совет: Ваша правая нога должна быть отведена достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя правому колену выйти за пальцы правой ноги.)

Реклама — Продолжить чтение ниже 6 Как:

1. Сядьте прямо и высоко, спина прямая, подальше от спинки стула. Поставьте ноги вместе и поднимите руки вверх, чтобы получилась стойка ворот.
2. Сомкните руки и сведите локти вместе (большие пальцы должны быть прямо у носа).
3. Шагните ногами в стороны, как будто прыгаете, разводя руки в стороны. Теперь вы окажетесь в положении стойки ворот.
4. Сведите лопатки вместе, одновременно напрягая ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет от профессионала: Чем быстрее вы выполните это движение, тем выше будет частота вашего пульса!

11

Круговые движения ногой в стороны

Как:

1. Встаньте примерно в футе позади стула, левая нога ближе всего к спинке стула.
2. Положите левую руку на спинку стула, а правую держите на талии.
3. Поднимите правую ногу в сторону как можно выше и удерживайте ее. Обведите ногу по часовой стрелке, двигаясь от бедра. Это один представитель. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

12

Приседания на одной ноге сидя

Как выполнять:

1. Сядьте прямо на край стула, сцепив руки перед грудью. Поднимите левую ногу от пола и слегка вытяните перед собой.
2. Нажмите на правую ногу, чтобы оторвать бедра от сиденья, поднимитесь и встаньте, удерживая стоящую ногу слегка согнутой.
3. Медленно опустите ягодицы обратно на стул. Это один представитель.
4. Выполните все повторения на одну сторону, затем повторите на другую ногу.

Профессиональный совет: Вытяните руки перед собой для равновесия.

Реклама — Продолжить чтение ниже0010

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спиной к стулу, пятки вплотную к ножкам стула.

14

Сгибание рук на бицепс сидя

Как выполнять:

1. Сядьте, выпрямив позвоночник и расставив ноги на ширине бедер.
2. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам, ладонями внутрь.
3. Медленно согните гантели к плечам, поворачивая ладони, пока они не будут обращены к вам. Ваши локти должны двигаться лишь слегка, когда вы вращаете ладони на протяжении всего движения.
4. Задержитесь на счет до одного вверху.
5. Опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

15

Тяга в наклоне сидя

Как выполнять:

1. Сядьте прямо и прямо, ступни на полу, на ширине бедер.
2. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
3. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваша спина была ровной и параллельной земле (или как можно ближе к параллельной).
4. Вытяните руки к земле, не касаясь ее, и держите гантели возле лодыжек.
5. Подтяните гантели к краям грудной клетки, сводя лопатки вместе. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и держите шею на одном уровне со спиной.
6. Задержитесь вверху на одну секунду.
7. Медленно опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Жим Арнольда сидя

Как выполнять:

1. Сядьте прямо и прямо, ноги на полу, на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди ладонями к себе.
2. Выжмите гантели над головой, поворачивая руки на 180 градусов, пока ладони не будут направлены вперед. Выжимайте вес над головой, пока не выпрямите руки, держа плечи подальше от ушей.
3. Опускайтесь под контролем, возвращаясь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель.

17

Отжимания на наклонной скамье

Как выполнять:

1. Положите руки на сиденье стула, вытянув руки на ширине плеч, лицом к спинке стула.
2. Пройдитесь ногами назад, пока не окажетесь в положении планки. Ваш пресс задействован, а голова на одной линии с позвоночником и бедрами.
3. Согните руки в локтях и опустите тело, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
4. Поднимитесь в исходное положение. Это один представитель.

18

Отжимания от стула

Как выполнять:

1. Сядьте на край стула, вытянув позвоночник и выпрямив ступни на полу, на ширине плеч.
2. Возьмитесь за сиденье за ​​передний край кресла. Двигайтесь вперед, пока не подниметесь со стула и не будете опираться только на руки
3. Сохраняя спину ровной и напрягая корпус, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Остановитесь, когда ваши руки окажутся параллельны полу.
4. Сделайте обратное движение, оттолкнувшись от себя и вернувшись в исходное положение. Это один представитель.

Совет от профессионала: Вы можете держать ноги согнутыми и ступнями на полу или вытянуть ноги так, чтобы ваш вес приходился на пятки. Продолжить чтение ниже . Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, а голова выровнена.

20

Попеременные скручивания через плечо

Как выполнять:

1. Сядьте прямо и высоко на край стула, ноги на полу на ширине плеч.
2. Положите кончики пальцев за голову, локти направлены в стороны.
3. Поднимите левую ногу от пола и подтяните правый локоть к левому колену, поворачивая туловище.
4. Коснитесь правым локтем левого колена, если можете, и напрягите косые мышцы живота во время вращения и скручивания.
5. Опустите левую ногу и правый локоть назад, вернитесь в исходное положение.
6. Повторите на противоположной стороне, поставив правую ногу на левый локоть. Это один представитель. Повторите чередование сторон.

Дженнифер Нид

Дженнифер Нид — редактор по фитнесу в Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии. Она всегда в поисках приключений — тренировки и снаряжение, походы, катание на сноуборде, бег и многое другое — со своим мужем, дочерью и собакой.

Сидячие упражнения — NHS

Эти легкие сидячие упражнения можно выполнять дома, они улучшат вашу подвижность и предотвратят падения.

Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало занимались упражнениями, эти сидячие упражнения легкие и легкие в выполнении.

Для этих упражнений выберите прочный, устойчивый стул без колес.

Вы должны быть в состоянии сидеть, поставив ноги на пол и согнув колени под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.

Носите свободную, удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Медленно наращивайте нагрузку и старайтесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и комбинируйте их с другими упражнениями из этой серии:

• упражнения на гибкость
• упражнения на равновесие
• силовые упражнения

растяжка груди

Эта растяжка полезна для осанки.

A. Сядьте прямо и подальше от спинки стула. Отведите плечи назад и вниз. Разведите руки в стороны.

B. Аккуратно толкайте грудь вперед и вверх, пока не почувствуете растяжение в груди.

Удерживайте от 5 до 10 секунд и повторите 5 раз.

Скручивание верхней части тела

Эта растяжка развивает и поддерживает гибкость верхней части спины.

A. Сядьте прямо, поставьте ноги на пол, скрестите руки и дотянитесь до плеч.

B. Не двигая бедрами, поверните верхнюю часть туловища влево, насколько это удобно. Удерживайте в течение 5 секунд.

C. Повторить с правой стороны.

Сделать по 5 раз на каждую сторону.

Походный

Это упражнение укрепит бедра и бедра, а также улучшит гибкость.

A. Сядьте прямо и не опирайтесь на спинку стула. Держитесь за боковые стороны стула.

B. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, насколько это удобно. Опустите ногу с контролем.

C. Повторить с противоположной ногой.

Сделайте по 5 подъемов каждой ногой.

Растяжка лодыжки

Эта растяжка улучшит гибкость лодыжки и снизит риск образования тромба.

A. Сядьте прямо, возьмитесь за край стула и выпрямите левую ногу, оторвав ступню от пола.

B. С прямой и поднятой ногой направьте пальцы ног от себя.

C. Направьте пальцы ног на себя.

Попробуйте 2 подхода по 5 растяжек каждой ногой.

Подъем рук

Это упражнение развивает силу плеч.

A. Сядьте прямо, руки по бокам.

B. Ладонями вперед поднимите обе руки в стороны и вверх, насколько это удобно.

C.  Вернитесь в исходное положение.

Держите плечи опущенными, а руки прямыми. Выдыхайте, когда поднимаете руки, и вдыхайте, когда опускаете их. Повторить 5 раз.

Поворот шеи

Эта растяжка хороша для улучшения подвижности и гибкости шеи.

A. Сядьте прямо, опустив плечи. Смотреть прямо вперед.

B. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно.