Саморефлексия что это простыми словами: Что такое саморефлексия и как она учит прислушиваться к себе / Skillbox Media

Рефлексия и саморефлексия — это инструмент для личностного роста

Оглавление

1. Определение понятий
2. Инструменты личностного развития
3. Что такое рефлексивная практика
4. Не копайтесь в прошлом
5. Развивайте критическое и творческое мышление
6. Какие рефлексивные вопросы необходимо задать себе

Открывая психологическую литературу мы можем заметить, что психологи часто советуют заниматься саморефлексией. Но, рефлексия простыми словами — это самоанализ.

А как же проводить анализ своей деятельности? В предыдущей статье мы говорили о балансе самооценки между высокой и низкой. Сегодня мы рассмотрим понятия рефлексия и саморефлексия. Определим, почему это так важно в повседневной жизни.

Определение понятий

Рефлексия — это человеческий навык, заключающийся в самоанализе и самоосознании своей деятельности, своего поведения, а также, поступков.

В ходе рефлексии происходит анализ и оценка вышеупомянутых действий. Рефлексия что это такое, простыми словами можно сказать, что человек заглядывает внутрь себя и просматривает все свои личностные качества и манеру поведения в том или ином окружении. Осознаёт правильность или не правильность совершения поступков.

В свою очередь, саморефлексия — это как смотреть в зеркало и описывать то, что ты видишь. Это способ оценить себя, свои методы работы и то, как ты учишься. Проще говоря, «отражение» означает думать о чем-то. Отражение и составление фрагмента саморефлексивного письма становится все более важным элементом любой формы осознания или обучения.

Инструменты личностного развития

Предприниматели и  коуч-мотиваторы Михаил Левченко и Евгений Некоз в своей видео-беседе о важности ретроспективного анализа (рефлексии).

Как Гарри Каспарову удалось стать величайшим шахматистом и почему ведение дневника поможет стать вам лучше?

Тайм-коды для быстрого поиска:

1:00  Рефлексия, что это?

3:05  Дневник — ваш новый помощник

4:45  Подмечать то, что происходит с вами ежедневно и про дневник благодарности

7:12  Все новое — давно забытое старое

9:45  Главное — делать это ежедневно

12:10 Как это запланировать?

Размышление помогает вам развить свои навыки и оценить их эффективность, а не просто продолжать делать то, что вы всегда делали. Речь идет о том, чтобы задавать положительный вопрос о том, что вы делаете и зачем вы это делаете. А затем решать, существует ли лучший или более эффективный способ сделать это в будущем.

В любой роли, будь то дома или на работе, рефлексия является важной частью обучения. Вы бы не использовали рецепт во второй раз, если блюдо не сработало в первый раз, не так ли? Вы либо скорректируете рецепт, либо найдете новый и, наверняка, лучший. Когда мы учимся, мы можем застрять в рутине, которая может не работать эффективно. Размышление о ваших собственных навыках может помочь вам определить изменения, которые вам могут понадобиться.

Что такое рефлексивная практика

Еще в психологии есть такое понятие, как рефлексивная практика.

Рефлексивная практика в самой простой форме — думать или размышлять о том, что вы делаете.

Это тесно связано с концепцией обучения на собственном опыте, когда вы думаете о том, что вы сделали, и что произошло, и при этом решаете, что вы будете делать иначе в следующий раз.

Различные академики в большей или меньшей степени затрагивали рефлексивную практику и опытное обучение, в том числе Крис Аргирис.

Человек, который придумал термин «двойное обучение», чтобы объяснить идею о том, что рефлексия позволяет вам выйти за пределы «единой системы». Цикл «Опыт, Размышление, Концептуализация, Применить» во второй цикл, чтобы распознать новую парадигму и изменить ваши идеи, чтобы изменить то, что вы делаете.

Кажется, все они согласны с тем, что рефлексивная практика — это навык, который можно выучить и отточить, что является хорошей новостью для большинства из нас.

Рефлексивная практика — это активный, динамичный, основанный на действиях и этический набор навыков, который размещается в реальном времени и имеет дело с реальными, сложными и трудными ситуациями.

Академики также склонны согласиться с тем, что рефлексивная практика устраняет разрыв между «высоким уровнем» теории и «болотистой низменностью» практики. Другими словами, это помогает нам исследовать теории и применять их к нашему опыту более структурированным образом. Это могут быть как формальные теории из научных исследований, так и ваши собственные идеи. Это также побуждает нас исследовать наши собственные убеждения и предположения и находить решения проблем.

Не копайтесь в прошлом

Психолог Никита Батурин в видео рассказывает о важности рефлексии в повседневной жизни и как с точки зрения психолога её эффективно применять:

Развивайте критическое и творческое мышление

Нил Томпсон в своей книге « Навыки людей» предлагает шесть шагов:

1. Читайте — те книги, которые вы изучаете или хотите изучать и развивать
2. Спросите других о том, как они поступают и почему именно это они предпринимают
3. Смотрите — что происходит вокруг вас
4. Почувствуйте — обратите внимание на свои эмоции, что их побуждает и как вы справляетесь с негативными
5. Общайтесь — делитесь своими взглядами и опытом с другими людьми в вашей организации
6. Думайте — учись ценить время, потраченное на размышления о своей работе

Другими словами, важно не только мышление. Вы также должны развить понимание теории и практики, а также изучить идеи других людей.

Рефлексивная практика может быть общей деятельностью: ею не нужно занимать в одиночку. Действительно, некоторые социальные психологи предполагают, что обучение происходит только тогда, когда мысль переводится на язык, письменный или устный.

• Это может объяснить, почему мы заинтересованы в том, чтобы громко объявить о том или ином достижении! Тем не менее, это также имеет значение для рефлексивной практики и означает, что мысли, которые не ясно сформулированы, могут не переноситься.
• Может быть трудно найти возможности для совместной рефлексивной практики на занятом рабочем месте. Конечно, есть некоторые очевидные, такие как оценочные интервью или обзоры определенных событий, но они не происходят каждый день. Таким образом, вам нужно найти другие способы выразиться словами.
• Хотя это может показаться немного надуманным, полезно, особенно на первый взгляд, вести журнал изучения опыта. Речь идет не о документировании официальных курсов, а о повседневных занятиях и мероприятиях.
• А также о том, что произошло, а затем о том, чтобы подумать о том, что вы узнали от них, и о том, что вы могли или должны были сделать по-другому. Речь идет не только об изменениях: учебный журнал и рефлексивная практика могут также выделить, когда вы сделали что-то хорошее.

Какие рефлексивные вопросы необходимо задать себе

Для того, чтобы окончательно разобраться в себе, учёные — психологи разработали ряд вопросов:

• Сильные стороны  — Каковы мои сильные стороны? Например, я хорошо организован? Я помню все детали?
• Слабые стороны  — Каковы мои слабости? Например, я легко отвлекаюсь? Нужно ли больше практики с определенным навыком?
• Навыки  — Какие навыки у меня есть и в чем я хорош?
• Проблемы  — Какие проблемы могут возникнуть на работе или проблемы дома? Например, обязанности или отвлекающие факторы, которые могут повлиять на учебу или работу.
• Достижения  — Чего я достиг?
• Счастье  -Есть вещи, которыми я недоволен или разочарован? Что делает меня счастливым?
• Решения  — Что я могу сделать, чтобы стать лучше в этих областях?

Хотя саморефлексия поначалу может показаться трудной, или даже эгоистичной или смущающей, поскольку она не приходит естественным образом. С регулярной практикой вам станет намного легче, и конечный результат может быть более счастливым и эффективным для вас.

Похожие записи:

Рефлексия или саморефлексия — Примеры и Как ее применять

Способность к саморефлексии ‒ очень полезный навык и практика в психологии человека. Давайте же разберемся, что такое полезная сморефлексия простыми словами и как ею заниматься так, чтобы это к чему-нибудь привело.

Часто слова «рефлексия и саморефлексия» употребляются как синонимы. Это не вполне верный подход.

Что такое саморефлексия

В психологии, на профессиональном языке, чаще используется понятие «рефлексия», саморефлексия ‒ это уже непрофессиональный термин, его используют, потому что его значение интуитивно понятно.

Само слово «рефлексия» происходит от латинского «обращение назад», а в английском reflection ‒ это «отражение».

В психологии рефлексия ‒ это способность человека видеть, отражать то, что происходит вокруг, формировать мнение об окружающем мире, о себе самом, способность мыслить и осознавать себя как мыслящее существо. Философы даже считают, что рефлексия ‒ это то, что отличает человека от животного.

В философии рефлексии придают более узкое значение: ее понимают как способность осознавать себя, как мыслящее существо и думать о собственных мыслях. Например, критиковать собственное течение мысли, понимать, логично оно или ошибочно, не является ли мнение индивида о чем-либо проекцией каких-то его внутренних представлений.

Именно с помощью рефлексии, по мнению большинства выдающихся философов в истории человечества (таких как Аристотель или Кант) человеческий разум и приходит к формированию идей, концепций и теорий.

Вполне вероятно, что именно из этой предпосылки сформировалось понимание термина «саморефлексия».

В массовом сознании саморефлексия ‒ это анализ человеком самого себя, своих психических процессов, своих ценностей, убеждений, мыслей и чувств.

Саморефлексия простыми словами ‒ это когда человек понимает и осознает, что он чувствует и думает, чего хочет от жизни, почему в его психике происходят те процессы, которые в ней происходят, и как вообще работает его разум.

Она бывает ретроспективной (анализ прошлого опыта и выводы на его основании), ситуативная (осмысление и эмоциональная реакция на то, что происходит сейчас, в реальном времени) и персептивная ‒ когда вы думаете о будущем.

Потребность в самоутверждении и саморефлексии можно считать высшими потребностями личности, потому что если у человека есть время и желание рефлексировать собственные действия, собственную психологию ‒ это явно говорит о том, что все остальные потребности по пирамиде Маслоу (безопасность, физические потребности, потребность в принадлежности к социальной группе, в любви и признании, уверенность, что завтрашний день будет плюс-минус безопасен) плюс-минус удовлетворены.

Как саморефлексия поможет вам

Для чего вам вообще нужно осваивать методы саморефлексии?

• Чтобы понимать самого себя, свои действия, почему вы совершаете те или иные поступки, поскольку то, как мы действуем, является, по сути, продолжением того, что мы думаем и чувствуем, выражением нашей внутренней жизни;
• Чтобы понимать окружающих. Высокий уровень саморефлексии невозможен без высокого уровня эмоционального интеллекта. Когда вы понимаете собственные чувства и мотивы, вы понимаете и окружающих.
• Чтобы понимать особенности своего характера, свои сильные и слабые стороны, развивать одни и находить, как «прикрыть» другие.

Например, нет особого смысла работать в профессии, которая задействует в основном ваши слабые стороны (скажем, работать организатором мероприятий, будучи интровертом с низкой терпимостью к стрессам), разумнее выбрать профессию, которая задействует сильные, развивает ваши таланты. А это уже напрямую влияет на качество жизни и финансовое благосостояние.

• Чтобы понимать свои таланты, склонности, чего вы хотите от жизни, что вам нравится и не нравится.
• Чтобы выстраивать и отстаивать свои личные границы;
• Чтобы выстраивать эмоционально глубокие, доверительные отношения с окружающими. Такие отношения невозможны без понимания собственных чувств, умения их формулировать, говорить о них и поддерживать близкого человека;
• Чтобы помочь себе, когда вам грустно и плохо. Это касается как бытовых моментов (например, понять, что вам конкретно сейчас нужно, чтобы отдохнуть и разгрузить голову), так и глобальных, например, периодов жизненного кризиса, когда вы остро нуждаетесь в помощи, не понимаете, куда идти дальше в этой жизни, запутались или испытываете эмоциональную боль.
• Чтобы формировать образ жизни. Как уже говорилось, ваши действия ‒ это продолжение вашей внутренней жизни. Из действий формируются привычки, из привычек ‒ образ жизни, из образа жизни ‒ судьба.
• Чтобы замечать, что с вами происходит что-то нехорошее (независимо от области: что вам не нравится работа, что в отношениях разлад, или что к вам приближается депрессия) сразу, не доводя до критических ситуаций.
• Удивительно, но рефлексия помогает даже в образовании.

Проводились эксперименты, в ходе которых выяснилось, что когда студенты после лекции перечитывали заметки, думали, как могут применять это в реальной жизни или где уже видели применение таких методов, формулировали вопросы о непонятном ‒ это помогало им гораздо быстрее и лучше усваивать материал.

С чего начинать рефлексировать и как это делать

Отмечайте и называйте собственные чувства

В течение дня человек испытывает огромное количество самых разных эмоций, но часто даже не понимает, что они у него есть, или не отмечает их. Попробуйте называть, что вы чувствуете. Вы злитесь, расстроены, обижены, вам радостно, весело, тепло, приятно?

Не бойтесь многосоставных чувств

Многие чувства (даже большинство из них) бывают сложными, состоящими из разных элементов. Вы можете злиться на соперника, потому что он выиграл у вас, но в то же время уважать, потому что он хороший человек, и выиграл честно. Вы можете злиться на любимого человека, но продолжать его любить. Старайтесь признать и назвать все свои эмоции.

Чтобы было легче ‒ ведите дневник радостных и грустных моментов дня

Разумеется, если весь день только и делать, что рефлексировать ‒ у вас просто не останется времени ни на что другое, это будет неправильно. Поэтому можно завести привычку вести дневник саморефлексии: в конце дня записывать три самых приятных момента дня и три самых неприятных, и что вы чувствовали по поводу каждого момента, какие конкретно это были эмоции.

Старайтесь не обесценивать

Эмоции у нас может вызвать абсолютно все, что угодно, даже глядя н красивый закат можно испытать поэтический катарсис, от того, что вам наступили на ногу в автобусе ‒ серьезно взбеситься.

Не демонизируйте эмоции

Эмоции ‒ это просто сигнальная система вашего разума. Она честно дает вам понять, что происходит: приятное или неприятное, радостное или грустное. В эмоциях самих по себе нет ничего плохого. То есть, вы не злой человек, если злитесь ‒ вы просто чувствуете эту эмоцию. Вас определяют поступки, а не то, что вы чувствуете.

Поэтому не стоит запрещать себе чувствовать, тем более, что это ведет к большим проблемам: от потери способности испытывать чувства вообще (в том числе радостные) до соматических проявлений.

Читайте книги и смотрите фильмы

Саморефлексии можно научиться через потребление художественного контента. Если вы любите читать или смотреть кино ‒ попробуйте начать писать рецензии, или разговаривать с друзьями о просмотренном и прочитанном, или вести читательский или зрительский дневник.

Это дает то же самое, что и рефлексия по поводу собственной жизни: вы учитесь распознавать чувства, называть их, формулировать, почему конкретно их испытываете.

То же самое касается общения с другими людьми. Слушайте их истории, думайте о взаимосвязях: почему каждый из участников событий поступил так, как он поступил? Что привело к такому результату? Как можно было бы все исправить?

Чужие ситуации легче оценивать непредвзято, видеть общую картину. К своей ситуации мы всегда более предвзяты и заинтересованы, это нормально. Но со временем умение анализировать чужие эмоции перекинется и на ваши собственные.

Почаще задавайте себе вопрос «Почему?»

Почему я это почувствовал? Почему я отреагировал именно так? Какие неприятные (или приятные) воспоминания спровоцировала у меня эта ситуация? Например, возможно, вам уютно и приятно пить чай с молоком, потому что когда-то в детстве вам готовила его мама перед сном. Или вам некомфортно, когда на вас кричат, потому что в детстве на вас кричали родители.

Вопрос «Почему?» ‒ один из самых важных в процессе саморефлексии. Его стоит задавать себе как можно чаще, причем как относительно негативных моментов вашей жизни (чтобы знать, почему они вас расстраивают, и как их избежать), так и насчет позитивных: когда вы четко формулируете, почему вам что-то нравится ‒ появляется понимание, как снова получить то же самое, а подробный анализ позволяет «остаться» в этом чувстве подольше.

А как бы я поступил на его месте?

Попробуйте ставить себя на место другого человека, будь то реально существующая персона или персонаж книги, фильма. Как бы вы поступили? Что бы вы чувствовали? Это помогает в развитии эмоционального интеллекта, помогает узнать себя лучше, а это ‒ одна из целей саморефлексии.

Связывайте эмоции с телом

Бывает, что саморефлексия «стопорится», потому что у человека нарушена связь между разумом и эмоциями.

Так происходит, например, когда человека не учили с детства выражать чувства, называть их, или когда человек длительное время находится в какой-то интеллектуальной сфере. Например, у вас работа, требующая высоких интеллектуальных навыков, аналитических способностей, но не задействующая область чувств.

Вернуть контакт с эмоциями можно через телесность. Когда вы испытываете какое-то чувство ‒ спросите себя: где конкретно оно ощущается в теле? Например, злость может ощущаться напряжением в сжатых челюстях, грусть ‒ тяжестью в груди или на плечах, интерес ‒ возбужденной дрожью в руках. Так вы почувствуете, что ваши эмоции реальны, и они находят выражение через тело.

Нарисуйте свои чувства

Рисование своих чувств (как и вообще рисование, в целом и общем) помогает «соединиться» с бессознательным, с областью эмоций, чувств, ощущений, благополучно минуя рациональный анализ. Это очень помогает, когда, например, вы слишком цензурируете свои переживания, не позволяете себе их назвать.

Если бы ваше чувство было человеком

Это метод из юнгианского анализа. Попробуйте представить ваше чувство как отдельную от вас личность, животное или объект, и вызвать его на разговор. Что этот объект или персона внутри вас хочет? Почему он здесь? Что ему нужно? Как удовлетворить его желания?

Согласно юнгианскому подходу, в психике нет структур, которые настроены «против» вас. Все фигуры для чего-то нужны, даже если они причиняют боль ‒ у них хорошие намерения, нужно только с ними договориться. Попробуйте так и сделать.

Найти свои ценности

Еще один вариант применения волшебного вопроса «Почему?» в саморефлексии ‒ попробовать с его помощью отыскать ценности, которые для вас символизируется теми или иными действиями.

О чем идет речь: все наши действия мы предпринимаем потому, что они для нас несут какую-то значимую ценность. Например: вы ходите на работу. Почему? Потому что мне нужно зарабатывать деньги. Почему вам важно зарабатывать деньги? Потому что с их помощью я могу обеспечить себя. Почему вам важно обеспечить себя? Потому что мне важно чувствовать себя ни от кого не зависящим.

Это, конечно, очень примитивный пример. Но попробуйте разобрать основные сферы вашей жизни ‒ ваши любимые занятия, на что вы тратите больше всего времени ‒ с этой точки зрения.

Вопросы для саморефлексии по такому методу: почему вы это делаете? Что ценного это для вас несет? А от чего ценного наоборот отделяет (например, вы работаете на «интеллектуальной», аналитической работе, а на самом деле хотели бы более творческую).

Зачем это нужно? Для того, чтобы определить, что для вас важно, и с опорой на это строить свою жизнь, выбирать, чему уделить время, которое, как известно ограничено и невосполнимо, как возраст, который все прибавляется, но никогда не уменьшается.

Что для меня…

Попробуйте взять любое значимое для вас понятие, например, «любовь», «дружба», «хорошая работа» и дать ему свое личное определение. Что для вас любовь? Что для вас дружба? Как вы понимаете, что вас любят, или что любите вы? Как понимаете, что этот человек ‒ ваш друг, а не просто приятель или знакомый? Что для вас «хорошая работа», что вам важно в этой области?

Это хорошее упражнение для определения своих ценностей, того, что для вас значимо в жизни.

Ищите взаимосвязи

Это удобно делать на примере событий, которые вас сильно порадовали или наоборот сильно огорчили. Анализируя их, попробуйте задать себе вопрос: это событие ‒ на что оно похоже? Оно как что? Где еще в своей жизни вы испытывали похожие эмоции?

На какого человека из вашей жизни похож этот человек, который сегодня вас расстроил или обрадовал? Это может помочь вскрыть параллели, неприятные или приятные воспоминания, которые привели к вашей нынешней реакции.

Не применяйте понятий «хорошо» и «плохо»

Не маркируйте таким образом свои особенности, желания, потребности, склонности. Это создает высокий риск, что вы начнете что-то в себе подавлять, или поддадитесь стереотипам вроде того, что слабые стороны нужно непременно улучшать, превращать их в сильные (хотя на самом деле целесообразнее наоборот действовать в области своих сильных сторон).

В конечном итоге, ведь все относительно. Любое качество или склонность могут быть как «хорошими», так и «плохими».

Например, вспыльчивость, склонность кричать на окружающих в порыве гнева ‒ может быть так же вашим умением защищать себя, жесткими личными границами, готовностью отстаивать то, что для вас важно. Главное ‒ как вы это проявляете.

И уж тем более не стоит думать о себе с точки зрения стереотипов, например, о возрасте или половой принадлежности. Если вы девушка ‒ это не значит, что вы не имеете права быть грубой или хотеть работать на лесоповале. Если вы мужчина ‒ это не значит, что вы не имеете права быть сентиментальным или хотеть вышивать крестиком.

Что можно сделать, чтобы…

При анализе ситуации полезно задавать себе вопрос «что можно сделать, чтобы изменить ситуацию», «что должно было случиться, чтобы эта ситуация не произошла», «как предотвратить такую ситуацию в будущем».

Это дает еще один ракурс для саморефлексии, а также помогает ей не превращаться в бесплодные «умствования», когда вы, конечно, все про себя понимаете, но ничего с этим в конечном итоге не делаете.

Примеры

Здесь вы найдете список вопросов, над которыми можно поразмышлять, порефлексировать, чтобы лучше понять себя и то, как вы видите окружающий мир.

• Есть ли в вашем окружении человек, которым вы очень восхищаетесь (или это может быть знаменитость, персонаж из кино или книги, историческая личность)? Что конкретно вас в нем восхищает, какие у него есть положительные качества, в чем вы бы хотели быть на него похожим? А были ли случаи, когда вы сами проявили такие качества? К каким последствиям это привело?
• Есть ли человек, который вроде бы ничего плохого вам лично не делает, но неимоверно раздражает? Почему? Что конкретно вас в нем бесит? Как думаете, какие чувства стоят за этими раздражающими моментами? Есть ли в вашей жизни место для проявления таких чувств? А есть ли у этих чувств «светлая сторона»?
• Назовите пять самых больших достижений в жизни, которыми вы гордитесь. Какие ваши качества помогли вам этого достичь?
• А теперь назовите пять своих самых больших провалов. Почему они произошли? Каков ваш личный вклад в произошедшее? Что можно было бы сделать, чтобы не допускать такого развития событий в будущем?
• Назовите несколько вещей, которые вы любите, и расскажите сами себе, почему вы их любите. Какие конкретно чувства они у вас вызывают? Почему? Какая часть вам особенно нравится? Например, два человека любят одну вещь ‒ готовку. Но одному нравится сам процесс готовки, а второму мысль, что он этим порадует своих близких.
• Чем бы вы занимались, если бы вопрос с финансовым положением был решен до конца ваших дней?
• Почему и за что вы любите своего любимого человека (любого: романтического партнера, родственника, друга)? Какие качества вы в нем особенно цените? Как вы поняли, что любите его? А что в отношениях вам не нравится, что хотелось бы изменить? Что лично вы можете для этого сделать?
• Как выглядит ваша идеальная жизнь, в которой все так, как вы хотите? А как выглядит жизнь, в которой все пошло просто хуже некуда и воплотились в жизнь ваши самые ужасные страхи?
• Как выглядит лучшая версия вас? Какие качества вам необходимо развить, чтобы приблизиться к этой лучшей версии? Какие конкретные действия для этого нужно предпринять?
• Напишите список из ста своих хороших качеств, за которые вы себя уважаете.
• Напишите список из ста желаний.

Расчертите матрицу «Колесо баланса». Для этого нужно оценить каждую сферу своей жизни (традиционно выделяют: «работа», «хобби, свободное время», «здоровье, физическое благополучие», «деньги, доход», «семья», «друзья», «романтические отношения», но список можно пополнять или что-то убирать) по десятибалльной шкале.

Затем вычесть вашу оценку из десяти (то есть, например, вы оценили «работу» на шесть баллов, 10-6=4, и так по каждой сфере жизни). Получившаяся разница ‒ это столько пунктов вам нужно написать, отвечая на вопрос «Почему эта сфера оценена не на десять? Что мешает?» и «Какие шаги я могу предпринять, чтобы эта сфера была оценена на десять?»

Бонусный совет: не по всем сферам мы нуждаемся в оценке «десять». Возможно, вам будет достаточно, скажем, восьми. Это тоже можно учесть и отразить в матрице.

Как замерить эффект

Можно назвать следующие основные параметры:

Позитивные изменения в вашей жизни. В идеале саморефлексия не должна быть бесплодной ‒ она должна приводить вас к выводам, а в соответствии с выводами вы меняете собственную жизнь. Поэтому если спустя какое-то длительное время настойчивой рефлексии ничего не меняется (незначительные изменения тоже считаются!) ‒ значит, вы что-то делаете неправильно.

Улучшается понимание себя. Вы осознаете, почему совершаете те или иные поступки, лучше можете предсказывать собственное поведение и эмоциональные реакции на те или иные вещи.

Улучшается самооценка, появляется умение воспринимать себя без оценки вообще, не деля собственные качества на «хорошие» и «плохие», а просто как составляющие вашей личности.

Улучшается понимание других людей, вам легче встать на их место, понять, почему они так поступают.

Вы лучше умеете говорить о своих чувствах, лучше формулируете мысли.

Увеличивается эмоциональный контейнер ‒ то есть, количество эмоций, которые вы способны выдержать, не разрушаясь. Например, раньше вы вспыхивали из-за мелочей, а спустя время перестали, или раньше вас легко было довести до нервной трясучки разговором на повышенных тонах, а теперь вам неприятно, но вы способны справиться и спокойно функционировать дальше.

Вы лучше понимаете, как обращаться со своими чувствами, что для вас работает, а что нет, как себя порадовать, как успокоить свою тревогу.

Полезные книги

«К себе нежно», Ольга Примаченко

Книга ориентирована в большей степени на женщин. Ценна тем, что транслирует очень мягкую, принимающую, полную внимания позицию по отношению к себе самой, а также предлагает тридцать практических заданий, которые можно использовать для саморефлексии: понять, что для вас важно, что вас бесит и почему.

«Полезная саморефлексия. Книга-практикум для искреннего разговора с собой», Таня Степаненко

Книга больше ориентирована на практическое применение, ее можно использовать как рабочую тетрадь. Содержит рекомендации о том, как именно разговаривать с собой, как быть с собой честным, и вопросы, которые вы можете использовать для начала.

Дэвид Бернс «Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств»

Автор ‒ практикующий психотерапевт, работающий в направлении когнитивно-поведенческой терапии. Он просто и понятно объясняет, как обращаться со своими мыслями в рамках этого подхода, как разделять эмоции и мысли, как выявлять, а после работать с негативными установками, мешающим вам жить.

Советы психологов

Совет #1: Не перебарщивайте

В идеале вам стоит выделить некоторое количество времени для саморефлексии, например, по часу раз в две недели. Эти два часа вы занимаетесь только рефлексией, но в остальное время стараетесь к ней не возвращаться. Саморефлексия ‒ затягивающий процесс, она может повредить другим сферам вашей жизни.

Совет #2: Записывайте мысли

В перерывах между «сессиями» фиксируйте мысли, инсайты, которые приходят к вам в голову, но не погружайтесь в них глубоко. У вас уже есть время, выделенное специально для этого.

Совет #3: Читайте больше о психологии

Рефлексировать личные переживания проще, когда вы разбираетесь хотя бы немного в терминологии. Особенно полезно будет освоить основные психологические концепции строения психики (Оно-Эго-Суперэго Фрейда, архетипы Юнга, Взрослый-Ребенок-Родитель Эрика Бёрна).

Вкратце: Оно ‒ бессознательное и подсознательное, куда вытесняются животные порывы и желания (агрессия, сексуальные желания, страхи), Эго ‒ та часть психики, с помощью которой вы осознаете самого себя, Суперэго ‒ то, что вы считаете правильным, ваш набор как представлений о хорошем и плохом, так и стереотипов, которые мешают жить.

Архетипы Юнга: Самость (определяет, кто вы такой, ваше бессознательное, которое знает, как вам лучше, чего вы хотите), Персона (каким вы хотите казаться окружающим), Анима («женское начало» в мужчине, побуждающее исследовать свою внутреннюю жизнь), Анимус («мужское начало» в женщине, побуждающее проявляться в мир и активно в нем действовать) и Тень (куда вытесняется то, что в вашем окружении маркируется как неприемлемое).

Концепция Берна: Ребенок ‒ отвечает за творческие порывы, желания, эмоции, нуждается в заботе; Родитель ‒ интегрированная внутрь фигура реального родителя, может быть как поддерживающей, так и критикующей, Взрослый ‒ тот, кто должен их объединить и примирить, фигура, с помощью которой вы проявляетесь в мир.

Совет #4: Пробуйте разные подходы

Разным людям подходит разное. Если стопорится с творческими подходами, как рисование или юнгианский анализ ‒ попробуйте более опирающиеся на логику и здравый смысл методы из области когнитивно-поведенческой терапии.

Совет #5: Фиксируйте

Как правило, просто размышления не очень продуктивны. Желательно их все-таки фиксировать: письменно, записывать на диктофон или на видео, зарисовывать ‒ любым удобным методом. Позже записи можно проанализировать. Плюс когда вы записываете эмоцию или мысль, вам нужно ее четко сформулировать, а это полезно: позитивные эмоции таким образом усиливаются, а негативные кажутся не такими страшными.

Совет #6: Подводите к действиям

В конце каждого сеанса саморефлексии полезно написать вывод: что я собираюсь сделать с этим, к каким выводам я пришел, и что я по этому поводу предприму. Это поможет вывести процесс из области сугубо умственной в область действий.

Совет #7: Обращайтесь к специалисту

Если вы чувствуете, что процесс саморефлексии ни к чему не приводит, полезно будет обратиться к психологу, который поможет взглянуть на ситуацию с новой точки зрения и направит вашу мысль в новом направлении.

Удачи вам в поисках себя!

Саморефлексия: определение и как это сделать

Саморефлексия 101: Что такое саморефлексия? Почему важна рефлексия? И как отразить.

Как известно, Сократ сказал: «Неисследованная жизнь не стоит того, чтобы жить».

И хотя это изречение, безусловно, верно, саморефлексия не всегда проста для практики. Мы живем в невероятно быстро меняющемся мире. Наши мобильные телефоны постоянно гудят, социальные сети бесконечно звонят, и у Netflix всегда есть что-то новое, чем можно заняться.

Тратить время на размышления — это что-то вроде утраченного искусства. Большинство из нас, к сожалению, живут неизученной жизнью.

Так не должно быть. Мало что может быть более ценным, чем саморефлексия.

Но что такое саморефлексия? И какие есть простые способы практиковать это?

В этой статье мы разберем что, почему и как саморефлексия.

Готов? Начнем…

‍

Что такое саморефлексия? Определение саморефлексии

Проще говоря, саморефлексия (также известная как «личное размышление») — это время, чтобы подумать, помедитировать, оценить и серьезно обдумать свое поведение, мысли, отношение, мотивацию и желания. Это процесс глубокого погружения в свои мысли, эмоции и мотивы и определения важного вопроса «Почему?» позади них.

Личное размышление позволяет проанализировать свою жизнь как на макро-, так и на микроуровне. На макроуровне вы можете оценить общую траекторию своей жизни. Вы можете видеть, куда направляетесь, определять, довольны ли вы направлением, и при необходимости вносить коррективы.

На микроуровне вы можете оценить свою реакцию на определенные обстоятельства и события. Гейл Браунинг, доктор философии, говорит о личной рефлексии так:

«Рефлексия — это более глубокая форма обучения, которая позволяет нам сохранить каждый аспект любого опыта, будь то личный или профессиональный — почему что-то произошло, что влияние заключалось в том, должно ли это произойти снова, а не просто в памяти, что это произошло. Речь идет о том, чтобы задействовать каждый аспект опыта, прояснить наше мышление и отточить то, что действительно важно для нас».

Практика самоанализа требует дисциплины и целенаправленности. Для этого нужно сделать паузу в хаосе жизни и просто найти время, чтобы подумать и поразмыслить о своей жизни, что не так просто сделать для многих людей. Но это невероятно ценная практика.

В этом коротком видео прекрасно показана важность саморефлексии и самоанализа:

Важность саморефлексии

Без саморефлексии мы просто идем по жизни, не задумываясь, переходя от одного дела к другому, не уделяя времени оценить, действительно ли все идет хорошо. Мы не останавливаемся, чтобы подумать. Анализировать. Чтобы определить, что идет хорошо, а что не работает. К сожалению, в результате мы часто застреваем.

Например, недостаток личных размышлений может привести к тому, что мы будем продолжать работу, которая нам не нравится, или отношения, которые не складываются хорошо.

Отсутствие размышлений заставляет нас просто продолжать бежать, пытаясь не отставать от вещей, даже если дела идут не очень хорошо. Нам кажется, что мы просто пытаемся держать голову над водой. В конечном итоге мы снова и снова делаем одни и те же действия, даже если они не приносят тех результатов, на которые мы надеялись.

Преимущества саморефлексии

Да, найти время для самоанализа может быть непросто. Может быть сложно выделить необходимое время, чтобы сделать шаг назад и подумать о том, что действительно важно. Тем не менее саморефлексия дает множество замечательных преимуществ, и мы все должны уделять этому время.

Это позволяет вам видеть перспективу

Эмоции могут затуманить ваши суждения, и вы можете упустить из виду то, что действительно важно. Некоторые вещи кажутся больше и хуже, чем они есть на самом деле.

Самоанализ позволяет сделать шаг назад и взглянуть на то, что важно, а что можно игнорировать. Он позволяет обрабатывать события и добиваться ясности по ним.

Это поможет вам реагировать более эффективно

Большую часть времени мы просто реагируем на любые обстоятельства, которые возникают на нашем пути. Это может привести к тому, что мы будем говорить и делать то, о чем сожалеем. Когда мы находимся в реактивном режиме, мы не уделяем необходимого времени обдумыванию своих действий и слов.

Личное размышление позволяет вам обдумать последствия ваших слов и действий. Это также позволяет вам рассмотреть наилучший, наиболее эффективный и наиболее полезный способ действовать в данной ситуации.

Это способствует обучению и пониманию

Когда мы идем по жизни, не останавливаясь, чтобы подумать и поразмышлять, мы не учимся и не получаем более глубокого понимания жизни. Мы просто переходим от одного дела к другому, никогда не останавливаясь, чтобы обдумать, какие ценные уроки мы можем извлечь.

Саморефлексия, с другой стороны, позволяет нам оценивать и обрабатывать то, что мы испытали. Это позволяет нам глубоко задуматься и обдумать значение наших обстоятельств, эмоций и мотивов. Это позволяет нам жить целостной, интегрированной и здоровой жизнью.

Образец самооценки

Итак, как именно вы выполняете самоанализ? Как правильно и полезно размышлять о себе и своей жизни?

Один из простых способов выполнить это упражнение по самоанализу — использовать журнал (онлайн-журнал или печатный журнал). Просто запишите эти вопросы, а затем не торопитесь, чтобы вдумчиво ответить на них. Убедитесь, что вы не спешите. Сделайте паузу и поразмышляйте. Глубоко подумайте о том, что действительно важно для вас.

Во-первых, определите период времени, на который вы планируете оглянуться. Хочешь оглянуться на прошедшую неделю? Прошлый месяц? В прошлом году? Последние 5 лет?

Затем начните с подведения итогов того, что на самом деле произошло за этот период. Если вы уже ведете дневник, этот шаг будет для вас проще и, возможно, станет хорошим напоминанием о ценности ведения дневника.

Просмотрите свой ежедневник, журнал и фотографии и отметьте основные моменты и недостатки.

Застрял? Вот несколько советов:

• Вы куда-нибудь ездили в этом году?
• Пережили какие-нибудь личные или семейные вехи?
• Что изменилось в ваших отношениях, работе или увлечениях?

Взгляните на свой новый список ярких и слабых мест, попробуйте найти какие-то закономерности.

Ваши основные моменты обычно связаны с определенными людьми в вашей жизни? Или какие-то конкретные действия?

Может быть трудно возвращаться к неудачам, но это также отличный способ обрести покой и рост.

Для каждого слабого места спросите себя: Было ли это в моей власти?

• Если да , спросите себя, что вы можете сделать по-другому в следующий раз.
• Если нет , спросите себя, как вы можете найти с ним мир.

Запишите в свой дневник как основные, так и слабые моменты, а затем найдите время, чтобы подумать. Чего вы хотите достичь в течение следующего месяца, года и пяти лет? Что вы хотите изменить в своей жизни? Что вы можете улучшить?

Уделите время этому упражнению, и оно поможет внести ясность и перспективу в вашу жизнь.

Управляемая самооценка

Оглядываясь назад на выбранный вами период времени, оцените себя по шкале от -5 до +5 в каждой из следующих шести областей вашей жизни.

Выбрав номер, напишите, что заставило вас так себя чувствовать. Выражение эмоций и чувств, которые у вас есть, — отличный способ провести более глубокие и содержательные размышления.

• Ум — Чувствуете ли вы ясную голову, вовлеченность и интеллектуальное развитие?
• Тело — Ваше тело чувствует себя здоровым, напитанным и сильным?
• Душа — Чувствуете ли вы покой и связь с окружающим миром?
• Работа — Чувствуете ли вы интерес и удовлетворение от своей работы?
• Играть — Вы чувствуете радость? Занимаетесь ли вы деятельностью, которая приносит вам радость?
• Любовь — Вы положительно относитесь к отношениям в своей жизни?

Не спешите с самооценкой. Выделите необходимое время, чтобы подумать о каждой сфере своей жизни. Если вы поторопитесь, вы упустите ценность самоанализа.

Вопросы для самоанализа, которые следует задавать себе (Что такое хорошие вопросы для самоанализа?

Вопросы для самоанализа — это мощные инструменты, которые вы можете использовать, чтобы вдохновить и дать вам возможность открыть свою внутреннюю истину.

Тем не менее, часто это трудно чтобы знать, с чего начать.

Будьте нежны с собой.

Задавать вопросы — это навык, который нужно развивать, как и все остальное, и это требует времени и практики.0009

Вот несколько вопросов для самоанализа, взятых из нашей Колоды карточек для размышлений Holstee , чтобы вы могли начать:

Если бы вы могли что-то изменить в своем детстве, что бы это было?

Что из творчества вы делали, когда были моложе, но больше не делаете? Почему ты больше этого не делаешь?

Какая у тебя суперсила?

Какие вещи вы собирали в прошлом?

Используйте эти вопросы как отправную точку, чтобы придумать свои собственные.

Вы знаете себя лучше всех, и ваши лучшие вопросы для самоанализа находятся прямо под поверхностью, ожидая, пока вы их зададите.

Когда следует заниматься самоанализом?

Иногда самоанализ особенно полезен. Во-первых, может быть полезно делать это по несколько минут каждую неделю. Вам не нужно отвечать на все вопросы или тратить на это часы. Сосредоточьтесь на том, что было у вас на уме в эту конкретную неделю.

Также может быть полезно практиковать самоанализ в качестве личного обзора в конце месяца и личного обзора в конце года.

Другими словами, в конце каждого месяца и года делайте глубокий личный анализ своей жизни. Оглянитесь на предыдущие дни и месяцы и проанализируйте свою жизнь. Эта практика даст вам полезную перспективу и гарантирует, что вы живете полной жизнью.

Не живите неисследованной жизнью

Когда мы не размышляем о своей жизни, мы теряем перспективу, увлекаемся вещами, которые не имеют значения, и часто упускаем из виду самое важное.