Рыбий жир польза и вред для здоровья женщины: польза рыбьего жира. Как принимать рыбий жир

Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru

Современные молодые люди спокойно реагируют на словосочетание «рыбий жир», а их родители и еще более взрослые родственники морщатся при упоминании о нем. В советское время вкус этой пахучей желтой жидкости знал каждый ребенок — ее назначали всем для профилактики рахита. Современный рыбий жир в капсулах имеет те же качества, что и его предок, но отвращения уже не вызывает. «Лента.ру» вместе с экспертами разбиралась, кому показан рыбий жир сегодня и какую пользу он приносит организму, а кому от употребления препарата следует отказаться.

Кто открыл рыбий жир?

О полезных свойствах рыбьего жира знали еще в первых столетиях новой эры: его употребляли в пищу, порой заменяя им растительные масла. Об этом писал арабский путешественник Ахмад ибн Фадлан, бывавший в Восточной Европе и замечал, что представители этих народов отличаются крепким здоровьем.

В XIX веке норвежский ученый Петер Меллер пришел к выводу, что жители Норвегии обладают отменным здоровьем потому, что в их повседневное меню входит жир печени трески. Не лишенный коммерческой жилки ученый наладил производство масла из трески и его продажу в аптеках. Так рыбий жир как полезная добавка к пище распространился по Европе, а затем и за ее пределами.

Фото: Jim Polakis / Shutterstock

«В нашей стране до 1970 года рыбий жир обязательно прописывали всем детсадовцам. Ученые из СССР считали, что рационе советского человека недостаточно витаминов A и В, а также полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для полноценного развития и профилактики рахита и куриной слепоты», — рассказала акушер-гинеколог клиники «Чайка» Мария Филатова.

Рыбий жир в сиропе отличается ярким неприятным запахом. Многие люди старшего возраста до сих пор морщатся, вспоминая желтую жидкость. Жителям XXI века повезло больше: рыбий жир теперь выпускают не только в виде экстракта, но и в виде капсул и даже жевательных пастилок.

Из чего состоит рыбий жир

Рыбий жир добывают из печени жирных видов рыб, обитающих в прохладных водах: трески, сельди, скумбрии, скатов, акул и других.

Рыбий жир содержит немало полезных для организма компонентов.

• Омега-3, Омега-6 — полиненасыщенные жирные кислоты.
• Фтор, бром, йод, фосфор. Но их количество настолько мало, что они не оказывают видимого терапевтического эффекта.
• Липохромы (аналоги растительных каротиноидов) — антиоксиданты, участвующие в синтезе витамина А.
• Холестерин высокой плотности.
• Амины, стимулирующие обменные процессы.
• Кислоты: уксусная, олеиновая, пальмитиновая.
• Жирорастворимые витамины А и D.

Преобладающая в составе рыбьего жира Омега-3 состоит из полиненасыщенных жирных кислот, основные из них — ЭПК и ДГК.

• Эйкозапентаеновая (ЭПК) — 6-10 процентов. Она обеспечивает снижение вязкости крови, в этом она схожа с действием аспирина. Также способствует снижению риска заболеваний нервной системы, положительно сказывается на настроении, снижает уровень «вредного» холестерина.
• Докозагексаеновая (ДГК) — 10-15 процентов. Жизненно необходима для работы мозга и глаз, так как входит в состав фосфолипидов клеточной стенки нервных клеток. Обеспечивает высокую скорость передачи импульсов от клетки к клетке, что позволяет повысить когнитивные способности.

Фото: BLACKDAY / Shutterstock

Дефицит ДГК часто бывает у беременных женщин, детей и занятых тяжелой физической работой взрослых. Недостаток кислоты проявляется в нарушении мыслительных процессов, плохом настроении, снижении либидо, повышении давления. На ее дефицит также указывают сухость кожи, ломкость ногтей и выпадение волос.

Рыбий жир — полезный компонент овощных салатов, рыбных блюд и супов. Для жарки он не подходит, так как при нагревании утрачивает свои полезные свойства. Народы Севера добавляют рыбий жир даже в десерты.

Однако использование жира в кулинарии подходит только тем, кто спокойно переносит его запах.

Полезные свойства

Доказано: рыбий жир играет огромную роль в нормальном функционировании организма. Он помогает снизить риск разрушения тканей и суставов, необходим для психологического и физического здоровья.

1. Рыбий жир продлевает жизнь

Ученые из Медицинского исследовательского института Госпиталь дель Мар в Испании и Научно-исследовательского института жирных кислот в Соединенных Штатах доказали, что более высокий уровень жирных кислот Омега-3 в крови способствует увеличению продолжительности жизни примерно на пять лет по сравнению с нормой.

Авторы исследования уверяют, что всего лишь однопроцентное повышение уровня Омега-3 снижает риск смерти человека так же, как отказ от курения. «Наличие более высокого уровня полиненасыщенных жирных кислот в крови в результате регулярного включения в рацион жирной рыбы увеличивает продолжительность жизни», — рассказал один из авторов исследования доктор Алекс Сала-Вила.

от 100

граммов

рыбного филе нужно есть три раза в неделю по рекомендации Всемирной организации здравоохранения. Идеальный вариант — сардины, лосось, тунец, форель, скумбрия, треска, сельдь

2. Делает лечение рака более эффективным

Прием добавок Омега-3 повышает эффективность лечения рака. Исследователи обнаружили, что добавки полиненасыщенных жирных кислот повышают способность терапевтических препаратов атаковать опухоли, сообщала научный сотрудник Гарвардского университета Эбигейл Келли.

Добавление рыбьего жира в рацион поможет снизить риск рака молочной железы.

3. Защищает сердце

Рыбий жир снижает риск возникновения сердечного приступа и смерти от ишемической болезни сердца, сообщила в своей научной работе доктор Элисон Келли-Хеджепет.

Достаточное количество рыбы или рыбий жир в рационе снижают уровень холестерина; нормализуют количество триглицеридов, повышенный уровень которых может спровоцировать проблемы с сердечно-сосудистой системой; стабилизируют артериальное давление; помогают справиться с аритмией.

В клиническом испытании среди 40 тысяч человек было замечено, что у тех, кто регулярно питался рыбой, риск развития болезней сердца снижается на 15 процентов

Мария Филатоваакушер-гинеколог

4. Спасает от депрессии

При дефиците Омега-3 может испортиться настроение, возникнуть психические заболевания, развиться депрессия. Благодаря употреблению препарата интенсивность симптомов нервных расстройств снижается.

«Мы увидели, что рыбий жир отчасти действует на глию, а не на нейроны, — рассказал научный сотрудник Медицинского центра Джесси Брауна Марк Расеник. — Глия же может играть не последнюю роль в депрессии».

Несмотря на то что рыбий жир работает по другой схеме, нежели рецептурные антидепрессанты, он имеет тот же эффект, говорится в исследовании американцев.

5. Избавляет от ПМС

Предменструальный синдром (ПМС) может иметь как физические, так и психические симптомы, в частности — резкие перепады настроения. Но исследования показали, что жирные кислоты Омега-3 могут эффективно снижать тяжесть симптомов ПМС.

Фото: Dean Drobot / Shutterstock

6. Сохраняет активность мозга

С годами мозг стареет, как и весь организм. С возрастом увеличивается риск развития болезни Альцгеймера. Но ученые доказали, что у пожилых пациентов, принимающих рыбий жир, активность мозга снижается заметно медленнее. А те, у кого уже диагностировали болезнь Альцгеймера, показывали стабильные результаты по сравнению с пациентами, не принимавшими препарат.

В аптеках можно найти добавку двух видов — рыбий жир и рыбный жир. Первый получают из печени рыбы, а рыбный — из мышечной массы. При выборе добавки нужно учитывать, что в рыбьем жире больше витаминов А и D, а в рыбном — Омега-3.

7. Помогает худеть

Метаанализ исследований по использованию Омега-3 у людей с избыточным весом не смог подтвердить стопроцентную эффективность пищевой добавки в борьбе с ожирением. Тем не менее исследователи рекомендовали продолжить изучение вопроса, поскольку употребление рыбьего жира одновременно с изменением образа жизни уменьшало процент брюшного жира и соотношение объемов талии и бедер.

8.Сохраняет зрение

Омега-3 нужна для того, чтобы избежать заболеваний органов зрения. Регулярное употребление рыбьего жира улучшает состояние глаз, особенно у пожилых людей.

9. Снижает воспалительные процессы

Рыбий жир помогает организму быстрее справиться с воспалительным процессом при естественной реакции на травмы или инфекции. Омега-3 также способствуют снижению боли в суставах при артрите.

10. Очищает печень

Печень перерабатывает большую часть жиров и вредных веществ. При заболевании этого органа все это начинает накапливаться в организме. Прием рыбьего жира улучшает работу печени и помогает уменьшить количество в ней жира.

11. Помогает выносить здорового ребенка

Мнение ученых насчет того, можно ли беременным принимать рыбий жир, расходятся. Так, немецкие ученые утверждают: прием рыбьего жира во время беременности может сделать ребенка более умным и сосредоточенным.

Фото: Bricolage / Shutterstock

Такого же мнения придерживается и акушер-гинеколог Мария Филатова: «ПНЖК благотворно влияет на протекание беременности и родов. Также кислоты Омега-3 необходимы для снижения рисков невынашивания беременности и рождения маловесных детей», — прокомментировала она «Ленте.ру».

Диетолог Сара Шенкер отметила, что добавки, изготовленные из мяса рыбы, так называемый рыбный жир, безопасны для приема во время беременности. Добавки, изготовленные из печени рыб, такие как рыбий жир, для беременных небезопасны.

На некоторых профильных сайтах в разделе противопоказаний к рыбьему жиру среди прочих указана беременность. Во время вынашивания ребенка и грудного вскармливания врач может назначить прием препарата, но с большой осторожностью, и ожидаемая польза должна в несколько раз превосходить возможный вред для матери и ребенка.

12. Делает кожу красивой и здоровой

Оба компонента Омега-3 ЭПК и ДГК необходимы для нормального функционирования кожи, отметила акушер-гинеколог. Стабильное количество этих веществ в крови обеспечивает снижение густоты сального секрета кожи и нормализует ее иммунные свойства. Это особенно актуально, по мнению врача, в комплексном лечении угревой болезни.

Из рыбьего жира можно сделать маску для лечения акне. Для этого несколько капель раствора рыбьего жира смешивают со средством для ухода за кожей лица или добавляют в готовые косметические маски

13. Ускоряет рост мышц у спортсменов

Бодибилдеры принимают рыбий жир для быстрого формирования мышечной массы. Препарат активизирует синтез белка в мышцах, а также укрепляет кости и снижает процент жировых тканей. Рыбий жир используют даже во время «сушки» перед соревнованиями.

Противопоказания

Санитарный врач, эпидемиолог, эксперт по гигиене питания Николай Дубинин, отвечая на вопрос «Ленты.ру» о противопоказаниях к приему рыбьего жира, отметил, что они несущественны. «Побочные эффекты включают неприятный вкус, неприятный запах изо рта, неприятный запах пота, головную боль и желудочно-кишечные симптомы, такие как изжога, тошнота и диарея», — перечислил он.

Также Дубинин добавил, что следует с осторожностью применять рыбий с жир с препаратами, влияющими на свертываемость крови. Эксперт по гигиене питания обратил внимание, что с употреблением препарата стоит быть осторожными людям с аллергией на рыбу.

Мария Филатова назвала больше противопоказаний. По ее словам, рыбий жир запрещен при:

• гипертриглицеридемии, которая возникает при различных физиологических состояниях и при различных заболеваниях; высокий уровень триглицеридов связан с атеросклерозом, даже при отсутствии высокого уровня холестерина, и предрасполагает к сердечно-сосудистым заболеваниям;
• повышенной чувствительности к активному веществу препарата;
• некоторых видах аритмии.

«Избыток Омега-3 может вызвать нарушение свертывающей системы крови, обильные менструальные кровотечения у женщин, легкое образование синяков на теле. Во избежание передозировки не рекомендовано употреблять рыбий жир в день приема рыбы», — конкретизировала акушер-гинеколог.

Рыбий жир — это биологически активная добавка к пище, это коррекция неполноценного пищевого рациона, но не замена полноценного питания

Ограничить прием рыбьего жира также рекомендуют людям с диабетом, гипотоникам, людям с проблемами ЖКТ, так как чрезмерный прием препарата может спровоцировать диарею и изжогу.

Фото: Shutterstock

Как пить рыбий жир

«Сегодня дополнительный прием препарата не считается обязательным, если в рационе человека присутствует рекомендованный минимум жирной рыбы в неделю. Но в ситуации, когда жирная рыба оказывается в меню редко, оправдано дополнительное назначение препаратов рыбьего жира», — отметила Мария Филатова.

Рекомендуется принимать 500-1000 миллиграммов рыбного жира в день. При стрессовых ситуациях дозировку можно увеличить, но только под контролем врача. Нужно помнить, что прием любых витаминов и БАДов не должен длиться дольше двух-трех недель.

Жидкий рыбий жир разрешен детям с третьего месяца жизни, а капсулы — с шести лет. В идеале препарат нужно принимать за несколько минут до приема пищи.

Рыбий жир: польза и вред для здоровья, в чем польза омега 3 для женщин — 19 января 2023

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

На недостаток Омеги указывают симптомы, которые многие не воспринимают серьезно.

Рассказывает Полина Подлипенская, ведущий эксперт по оздоровительной продукции международной компании «МейТан».

Зачем нужна Омега

Омега-3 — строительный материал для клеток нашего организма. Он состоит из клеток, которые постоянно делятся и обновляются на протяжении всей жизни человека. Любое нарушение этого процесса (стресс, плохая экология, вирусы) приводит к возникновению заболеваний нервной, сердечно-сосудистой и репродуктивной систем.

shutterstock.com

Клеточные мембраны состоят из фосфолипидного слоя, через который внутрь клетки проходят питательные вещества, необходимые для питания и энергии. Омега-кислоты являются строительными материалами для фосфолипидов, обеспечивают гибкость и целостность клеточных мембран и поддерживают процесс обновления клеток.

Где содержится рыбий жир

Омега-3 кислоты не вырабатываются внутри организма, поэтому важно получать их из продуктов питания или биологически активных добавок (БАД). В повседневный рацион обязательно нужно включить грецкие орехи, шпинат, семена льна или льняное масло, морскую рыбу.

Признаки дефицита Омега-3 в организме

На недостаток Омеги указывают следующие симптомы: сухая кожа и слизистые, выпадение волос, боли и «щелчки» в суставах, снижение концентрации, быстрая утомляемость и проблемы со сном.

shutterstock.com

Определить дефицит Омеги можно с помощью медицинского анализа, который называется Омега-3 индекс (Omega-3 Index). Если его показатель меньше 8%, следует обязательно употреблять БАД с Омегой.

Как выбрать рыбий жир

При выборе биологически активной добавки важно обращать внимание на следующие критерии:

• Вид сырья, из которого получен рыбий жир. Следует отдавать предпочтение мелким породам рыб (анчоусам): в мелких породах практически не накапливаются тяжелые металлы и продукты нефтепереработки, которыми загрязнен океан.
• Степень очистки и соотношение EPA и DHA кислот. Эффективной считается очистка рыбьего жира от 60 до 90%, с соотношением EPA и DHA 2:1. Эту информацию обычно указывает производитель на упаковках.
• Форму и дозировку БАД. Удобной формой применения Омега-кислот считаются мягкие желатиновые капсулы, дозировкой 1000 мг рыбьего жира и соотношением 700 мг EPA и 280 DHA мг кислот.
• Наличие антиоксидантов в составе. Окислительный стресс — часть нашей повседневной жизни. Свободные радикалы атакуют нас как внешне (загрязненный воздух, излучение смартфонов и компьютеров), так и изнутри (консерванты в продуктах, лекарственные препараты, продукты реакций обмена внутри организма). Антиоксиданты ограничивают активность свободных радикалов, сохраняют целостность и здоровье клеток. Поэтому для усиления эффективности в БАД Омеги добавляют витамины А или Е.

Противопоказания

У БАД с Омегой практически нет противопоказаний, за исключением индивидуальной непереносимости. Поэтому для профилактики дефицита их можно употреблять без назначения врача.

shutterstock.com

Рекомендации к применению Омега-3

Постоянный прием Омега-кислот на 40% снижает вероятность возникновения опасных для жизни заболеваний — инсульта и инфаркта. Омегу можно принимать в целях профилактики и дополнительного лечения таких заболеваний, как атеросклероз, слабоумие, различные виды дерматита и акне.

Омега-3 положительно влияют на зрение, предотвращают развитие синдрома сухого глаза и воспаления сетчатки. За счет укрепления клеточных мембран Омега снижает риск возникновения и разрастания кист внутри органов. При планировании беременности увеличивает шанс зачатия и обеспечивает здоровое развитие плода. Также прием Омега-3 увеличивает скорость обмена веществ и в сочетании со спортивными нагрузками способствует снижению лишнего веса.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

Рыбий жир и жиры омега-3: польза, продукты питания и риски

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

В то время как диета, богатая омега-3 жирными кислотами, может помочь предотвратить болезни сердца и защитить здоровье мозга и глаз, исследования в области использования добавок дали неоднозначные результаты.

Рыбий жир получают из жирной или жирной рыбы, такой как форель, скумбрия, тунец, сельдь, сардины и лосось. Они содержат жирные кислоты омега-3, а многие содержат витамины А и D.

Многие люди используют рыбий жир и добавки омега-3, потому что считают, что они полезны для здоровья.

Руководящие принципы Американского колледжа кардиологов и Американской кардиологической ассоциации (ACC/AHA) рекомендуют употреблять рыбу как часть здоровой для сердца диеты. Действительно, диета, богатая омега-3 жирными кислотами, может помочь предотвратить сердечные заболевания, защитить здоровье мозга и глаз и способствовать развитию плода.

Тем не менее, исследования использования добавок дали смешанные результаты, и неясно, полезны ли добавки.

В этой статье вы узнаете больше о рыбьем жире и омега-3, в том числе о некоторых потенциальных преимуществах для здоровья и некоторых хороших источниках пищи.

Жирные кислоты омега-3 — это жиры, обычно присутствующие в растениях и морских обитателях.

В жирной рыбе много двух типов: эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Между тем альфа-линолевая кислота (ALA) в основном содержится в продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя.

Омега-3 присутствуют во всем организме, особенно в головном мозге, сетчатке и сперматозоидах. Однако организм не может производить омега-3 самостоятельно, поэтому люди должны получать его из пищевых источников.

Ученые связали употребление омега-3 с рядом заболеваний. Однако не всегда ясно, может ли дополнительный прием омега-3 принести пользу.

В следующих разделах описаны некоторые из этих состояний и некоторые другие преимущества для здоровья, которые может обеспечить омега-3.

COVID-19

В 2020 году данные опроса показали, что женщины, которые принимают пробиотики, витамин D, добавки с рыбьим жиром или их комбинацию, могут иметь несколько меньший риск развития COVID-19.

Однако это исследование еще не подвергалось рецензированию, и его результаты далеки от окончательных.

На самом деле, эксперты предостерегают от использования добавок в попытке предотвратить заражение вирусом.

Для получения дополнительной информации о COVID-19вспышки и советы по профилактике и лечению, см. нашу страницу обновлений в реальном времени и посетите наш центр коронавируса.

Рассеянный склероз

Некоторые люди с рассеянным склерозом (РС) принимают омега-3, поскольку они могут оказывать защитное действие на мозг и нервную систему.

Однако по крайней мере одно исследование пришло к выводу, что добавки омега-3 не снижают активность заболевания при РС.

Рак простаты

Некоторые исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь предотвратить рак простаты. Тем не менее, исследование 2013 года показало, что высокое потребление рыбьего жира может фактически увеличить риск рака простаты высокой степени.

Точная связь между омега-3 и различными типами рака остается неясной, но в ряде исследований не было обнаружено доказательств того, что омега-3 увеличивает или снижает риск различных видов рака.

Послеродовая депрессия

Люди с низким уровнем омега-3 во время беременности и кормления грудью могут быть более подвержены послеродовой депрессии.

Авторы обзора 2018 года пришли к выводу, что прием добавок с рыбьим жиром в это время может помочь снизить риск депрессии.

Однако во время беременности людям следует избегать употребления в пищу рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула и королевская макрель. Некоторые хорошие альтернативные варианты включают консервированный светлый тунец, лосось, минтай и сом.

Память и другие преимущества для психического здоровья

Помимо послеродовой депрессии, некоторые исследования показывают, что ЭПК и ДГК могут помочь в лечении различных психоневрологических состояний. К ним относятся:

• синдром дефицита внимания и гиперактивности
• посттравматическое стрессовое расстройство
• болезнь Паркинсона
• депрессия
• деменция
• шизофрения
• снижение когнитивных функций, включая потерю памяти

Некоторые исследования показали, что омега- 3 добавки могут помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Однако их результаты не являются окончательными, согласно одному обзору 2019 года.

Для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.

Польза для сердца и сердечно-сосудистой системы

Жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире могут помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт, по данным AHA.

В частности, омега-3 может помочь контролировать:

• уровень триглицеридов
• холестерин
• высокое кровяное давление стрессовый тесты.

  В 2012 году исследователи отметили, что рыбий жир благодаря своим противовоспалительным свойствам помогает стабилизировать атеросклеротические поражения.

  AHA рекомендует есть рыбу, особенно жирную, не реже двух раз в неделю. Говорят, что это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  Тем не менее, в 2012 году обзор 20 исследований с участием почти 70 000 человек не обнаружил «никаких убедительных доказательств», связывающих добавки с рыбьим жиром с более низким риском сердечного приступа, инсульта или ранней смерти.

  Потеря зрения и здоровье глаз

  Некоторые данные свидетельствуют о том, что достаточное потребление омега-3 может помочь защитить здоровье глаз.

  В исследовании 2012 года у мышей, получавших добавки омега-3 в течение 6 месяцев, наблюдалась лучшая функция сетчатки и меньший риск возрастной потери зрения, чем у мышей, не получавших добавки.

  Оптометристы часто рекомендуют принимать добавки омега-3 для поддержания здоровья глаз, хотя научные данные не всегда подтверждают их использование для этой цели. По мнению некоторых экспертов, в некоторых случаях здоровое питание может быть более полезным, чем прием пищевых добавок.

  Например, в 2019 году ученые, изучившие данные 4202 человек в Голландии, обнаружили, что у тех, кто употреблял свежие фрукты и овощи и 2 порции рыбы в неделю, риск развития возрастной дегенерации желтого пятна был ниже, чем у тех, кто этого не делал. .

  Некоторые люди используют добавки омега-3 для лечения сухости глаз. Однако в 2018 году годичное исследование с участием 349 человек с сухостью глаз от умеренной до тяжелой степени не обнаружило доказательств того, что прием добавок был более полезным, чем прием плацебо для этой цели.

  Эпилепсия

  Эпилепсия — неврологическое заболевание. Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь уменьшить количество судорог, которые испытывает человек.

  Однако обзор 2018 года не нашел убедительных доказательств того, что это может помочь предотвратить симптомы.

  Здоровое развитие плода

  Потребление омега-3 может способствовать ускорению развития плода, особенно мозга и глаз. Именно по этой причине эксперты рекомендуют употреблять жирную рыбу во время беременности.

  Однако в это время важно избегать употребления в пищу рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула и королевская макрель.

  В 2011 году ученые пришли к выводу, что употребление омега-3 во время беременности может улучшить функцию памяти у детей школьного возраста.

  В большинстве случаев питательные вещества лучше всего потребляются с пищей, если только врач не рекомендует принимать добавки.

  Животные источники омега-3 включают:

  • жирную рыбу, такую ​​как сардины, тунец и лосось
  • другие морепродукты, такие как устрицы и креветки
  • яйца, особенно те, которые обогащены омега-3
  • жир печени рыб, такой как жир печени трески

  Растительные альтернативы рыбьему жиру для омега-3 включают:

• льняное масло
• семена чиа
• рапсовое масло
• соевое масло
• грецкие орехи
• фасоль

уверен, что выбор является устойчивым.

Большинству людей, придерживающихся здоровой сбалансированной диеты, не нужны добавки.

Однако, по данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, добавки омега-3 вряд ли вызовут серьезные побочные эффекты.

Тем не менее, люди должны проконсультироваться со своим врачом перед их использованием, так как могут быть некоторые риски. Например:

• Добавки омега-3 могут влиять на свертываемость крови и препятствовать действию препаратов, воздействующих на нарушения свертываемости крови, таких как варфарин (кумадин).
• Иногда они могут вызывать побочные эффекты, которые обычно представляют собой незначительные желудочно-кишечные расстройства, такие как отрыжка, расстройство желудка или диарея.
• Люди с аллергией на рыбу или моллюсков могут подвергаться риску, если они потребляют добавки с рыбьим жиром.
• Люди должны убедиться, что их добавка поступает из надежного источника. Некоторые рыбные продукты могут содержать загрязняющие вещества из океана.
• Некоторые добавки с рыбьим жиром, такие как масло печени трески, содержат большое количество витамина А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует качество или чистоту пищевых добавок. Поэтому очень важно покупать их в надежных источниках.

Узнайте больше о возможных побочных эффектах приема рыбьего жира здесь.

Омега-3 является важным питательным веществом, которое большинство людей может получать из пищевых источников.

Потребление большего количества рыбьего жира и омега-3 может принести некоторую пользу для здоровья, но диета, богатая разнообразными питательными веществами, скорее всего, будет полезной для здоровья.

Любой, кто рассматривает возможность приема добавок, должен сначала проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что это безопасно.

Покупайте добавки с рыбьим жиром здесь.

Польза, дозировка и побочные эффекты рыбьего жира

Из 12 «предотвратимых причин смерти» из-за питания, образа жизни и обмена веществ, которые были рассмотрены в исследовании 2009 года, дефицит омега-3 жирных кислот занимает шестое место среди причин смерти среди американцев. Исследования показывают, что омега-3-жирные кислоты, которые можно получить из рыбьего жира и рыбы, могут помочь предотвратить ряд распространенных причин смерти, таких как болезни сердца и инсульт.

Каковы преимущества рыбьего жира? Исследования показывают, что они включают снижение риска не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и симптомов депрессии, гипертонии, синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), болей в суставах, артрита и хронических кожных заболеваний, таких как экзема.

Потребление рыбьего жира также связано с помощью телу в снижении веса, фертильности, беременности и увеличении энергии. Рецептурный рыбий жир даже был одобрен FDA для снижения нездорового высокого уровня триглицеридов.

Большая часть этих преимуществ рыбьего жира существует потому, что это один из самых богатых природных источников омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительным действием.

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир получают из тканей жирной рыбы. Когда дело доходит до потребления человеком рыбьего жира, вы можете получить его, употребляя в пищу рыбу или принимая добавки.

Лучшим источником масел омега-3 является холодноводная жирная рыба, такая как лосось, сельдь, белая рыба, сардины и анчоусы.

Рыбий жир является концентрированным источником жиров омега-3, которые также называются омега-3 жирными кислотами или омега-3 жирными кислотами. Если говорить более научно, омега-3 — это длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты (или ПНЖК).

Наш организм способен производить большую часть необходимых нам жиров, но это не относится к омега-3 жирным кислотам. Когда дело доходит до этих незаменимых жиров, нам нужно получать их из продуктов или добавок с омега-3.

Преимущества рыбьего жира связаны с двумя очень важными омега-3 ПНЖК: докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК). DHA и EPA иногда называют «морскими омега-3», потому что они в основном поступают из рыбы.

Пищевая ценность

Как уже упоминалось, основная питательная ценность рыбьего жира заключается в высоком содержании омега-3 жирных кислот, особенно ДГК и ЭПК.

Информация о пищевой ценности варьируется в зависимости от продукта и источника рыбы, поэтому вам следует проверить маркировку добавок для получения конкретных сведений. Одна чайная ложка (четыре грамма) рыбьего жира из сардин, например, обычно содержит примерно:

• 40,6 калорий
• 4,5 г жира (1,5 г насыщенного жира)
• 0 мг натрия
• 0 грамм клетчатки
• 0 г сахара
• 0 г белка
• 14,9 международных единиц витамина D (4 процента суточной нормы)
• 1084 миллиграмма омега-3 жирных кислот (DV зависит от возраста и пола)
• 90,6 мг омега-6 жирных кислот (DV зависит от возраста и пола)

Преимущества

1.

СДВГ

Чем полезен рыбий жир для психического здоровья? Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что омега-3 жирные кислоты могут помочь облегчить симптомы СДВГ и связанные с ним проблемы развития, а также многие другие проблемы с настроением и психическим здоровьем на протяжении всей жизни.

Исследование, проведенное в 2012 году с участием детей в возрасте от 6 до 12 лет с СДВГ, выявило «статистически значимые улучшения» среди тех, кто принимал добавки омега-3 в следующих категориях: беспокойство, агрессивность, выполнение работы и успеваемость.

Другое исследование показало, что увеличение потребления омега-3, особенно ДГК, может улучшить грамотность и поведение у детей с СДВГ. Считается, что рыбий жир влияет на работу мозга, что имеет смысл, если учесть, что мозг на 60 процентов состоит из жиров.

2. Болезнь Альцгеймера и когнитивное здоровье

В течение нескольких лет связь между рыбьим жиром и болезнью Альцгеймера изучалась с постоянными результатами. Незаменимые жирные кислоты, жизненно важные для функции мозга, которые содержатся в рыбьем жире, могут не только замедлить снижение когнитивных функций, но и помочь предотвратить атрофию мозга у пожилых людей.

Исследование, опубликованное в журнале  FASEB Journal , показало, что рыбий жир может действовать как естественное оружие, помогающее предотвратить начало снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера.

Другое исследование, проведенное исследователями из больницы Род-Айленда, в котором изучалась взаимосвязь между приемом рыбьего жира и показателями снижения когнитивных функций, показало, что у взрослых, принимавших рыбий жир (у которых еще не развилась болезнь Альцгеймера), наблюдалось значительно меньшее снижение когнитивных функций и сокращение мозга по сравнению со взрослыми, не прием рыбьего жира.

3. Артрит

Добавки омега-3 могут помочь облегчить симптомы ревматоидного артрита, особенно боль в суставах.

Одно исследование также показало, что добавки с рыбьим жиром омега-3 действуют так же хорошо, как и НПВП, в уменьшении боли при артрите. Рыбий жир может быть более безопасной альтернативой НПВП при длительном приеме для снятия боли, учитывая очень низкий риск побочных эффектов.

4. Рак

Научные исследования показывают, что рыбий жир может помочь предотвратить и устранить различные виды рака, включая рак толстой кишки, простаты и молочной железы. Это также может сделать обычные лекарства от рака более эффективными.

Липидные эмульсии рыбьего жира для внутривенного введения, в частности, богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, обладающими противовоспалительным и иммуномодулирующим действием.

В опубликованном в 2013 году научном обзоре рассматривались полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и профилактика рака простаты. Исследователи пришли к выводу, что существует множество доказательств того, что омега-3 обладают антипролиферативным действием — то есть они подавляют рост раковых клеток — в линиях раковых клеток, на животных моделях и у людей.

В другом научном обзоре, проведенном в 2014 году, оценивались результаты исследований по потреблению омега-3 в отношении профилактики и лечения рака молочной железы, наиболее распространенного рака среди женщин. Обзор показал, что ЭПК и ДГК, а также АЛК могут по-разному ингибировать развитие опухоли молочной железы.

Согласно этому обзору, имеются веские доказательства в поддержку использования омега-3 в качестве «нутритивного вмешательства при лечении рака молочной железы для улучшения традиционных методов лечения или потенциального снижения эффективных доз».

Кроме того, исследование 2016 года показало, что «очень высокое потребление рыбы в раннем взрослом и среднем возрасте может быть связано со снижением риска рака груди».

Рыбий жир также полезен при другом типе рака, с которым сталкиваются женщины: рак эндометрия. Исследование 2015 года, опубликованное в  Американский журнал клинического питания  обнаруживает, что «употребление омега-3 с длинной цепью связано со снижением риска рака эндометрия только у женщин с нормальным весом».

5. Сердечно-сосудистые заболевания

Рыбий жир

Омега-3 обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь предотвратить или лечить множество сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно систематическому обзору 2019 года, ДГК (по сравнению с ЭПК), по-видимому, является особенно полезным биологически активным соединением для работы сердца, сердечно-сосудистой системы и мозга.

Некоторые исследования показали, что потребление рыбы может защитить от сердечных заболеваний, несмотря на высокое потребление жира и холестерина. Было показано, что рыбий жир влияет на несколько факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, включая гипертонию, высокий уровень триглицеридов и высокий уровень холестерина ЛПНП.

Согласно некоторым исследованиям, жирные кислоты

Омега-3 также связаны с повышением выживаемости жертв сердечного приступа. Исследование, опубликованное в медицинском журнале 9Циркуляция 0279 показала, что люди, которые принимали высокие дозы рыбьего жира в течение шести месяцев после сердечного приступа, фактически улучшили общее функционирование своего сердца, а также снизили биомаркеры системного воспаления.

Хотя Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья сообщает, что «исследования показывают, что добавки омега-3 не снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний», они также сообщают нам, что «люди, которые едят морепродукты от одного до четырех раз в неделю, реже умереть от болезни сердца».

6. Депрессия и тревога

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , пришло к выводу, что «появляется все больше доказательств того, что n-3 ПНЖК играют роль в депрессии и заслуживают дополнительных исследований». Большинство исследований предполагают небольшое или умеренное положительное влияние ПНЖК на симптомы депрессии по сравнению с плацебо.

Было показано, что жирные кислоты

Омега-3 имеют решающее значение для развития и функционирования центральной нервной системы. Данные рандомизированных плацебо-контролируемых исследований показывают, что дефицит омега-3 ПНЖК в рационе может способствовать развитию аффективных расстройств, а добавки могут стать новым вариантом лечения депрессии и других проблем, связанных с настроением.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Integrative Neuroscience , существует несколько механизмов, с помощью которых омега-3 ПНЖК, как считается, вызывают антидепрессивный эффект, в том числе за счет противовоспалительного действия и прямого воздействия на свойства мембран в головном мозге. .

7. Осложнения диабета

Исследование, опубликованное в Brain  Research , показывает, насколько далеко идущими последствиями может быть рыбий жир для людей с диабетом. Исследователи обнаружили, что рыбий жир может помочь снизить риск развития когнитивного дефицита у диабетиков, поскольку он защищает клетки гиппокампа от разрушения.

Исследование также показало, что рыбий жир может помочь уменьшить окислительный стресс, который играет центральную роль в развитии осложнений диабета, как микрососудистых, так и сердечно-сосудистых.

8. Заболевания, связанные с глазами/зрением

Исследования показывают, что комбинация лютеина, зеаксантина и омега-3 жирных кислот может помочь уменьшить возрастную дегенерацию желтого пятна. Результаты были неоднозначными в отношении того, могут ли омега-3 помочь замедлить прогрессирование прогрессирующей дегенерации желтого пятна (AMD).

ДГК является основным липидным компонентом фоторецепторов сетчатки наружных сегментов глаза. Было показано, что он обладает противовоспалительными и антиангиогенными свойствами, которые могут защитить от ВМД.

9. Кожа и волосы

Полезные свойства рыбьего жира для кожи включают способность насыщать кожу жирами и жирорастворимыми витаминами, которые помогают поддерживать гладкую эластичную текстуру. Имеются также данные о том, что рыбий жир предотвращает признаки фотостарения (морщины), а также рак кожи, аллергические реакции, дерматиты, кожные раны и меланогенез.

Одна из основных причин, по которой рыбий жир делает кожу более здоровой, заключается в том, что он может уменьшить воспаление. Исследования показали, что добавки с рыбьим жиром могут даже уменьшить вызванное солнцем воспаление и облегчить солнечные ожоги.

Дефицит ЭПК и ДГК в рационе способствует кожным заболеваниям, таким как перхоть, истончение волос, экзема и псориаз, а также пигментные и солнечные пятна.

В одном исследовании у людей, принимавших рыбий жир, эквивалентный 1,8 граммам ЭПК, наблюдалось значительное уменьшение симптомов экземы через 12 недель. Исследователи полагают, что эти эффекты могут быть связаны со способностью рыбьего жира снижать уровень лейкотриена B4, воспалительного вещества, играющего роль в развитии экземы.

10. Фертильность и беременность

Как рыбий жир может помочь вам в сексуальной сфере? Недавние исследования показали, что потребление рыбьего жира омега-3 может помочь улучшить фертильность как у мужчин, так и у женщин.

Одно из самых больших преимуществ для мужчин связано с ДГК, которая является побочным продуктом омега-3 жирных кислот, играющих ключевую роль в подвижности и здоровье сперматозоидов.

Было также показано, что рыбий жир поддерживает фертильность у женщин, уменьшая воспаление, балансируя гормоны и регулируя их циклы. Это также может быть полезно при лечении таких состояний, как синдром поликистозных яичников и эндометриоз, которые могут вызывать бесплодие.

Рыбий жир также чрезвычайно полезен для беременных женщин и их детей. Во время беременности, а также во время грудного вскармливания потребность женщины в омега-3 даже выше, чем обычно.

По данным Американской ассоциации беременных, у большинства женщин в США перед беременностью наблюдается дефицит ЭПК и особенно ДГК, и они еще больше истощаются во время беременности, поскольку плацента снабжает плод ДГК из тканей матери.

Омега-3 ДГК является важнейшим строительным элементом мозга, глаз и нервной системы плода. После рождения ребенка омега-3 остаются жизненно важными для здорового развития мозга и иммунной функции.

Жирные кислоты

Омега-3 также снижают вероятность преждевременных родов. Потребление EPA и DHA может помочь поддержать здоровые результаты родов.

Этот дуэт омега-3 также помогает нормализовать настроение и общее самочувствие матери после родов.

11. Потеря веса/управление

Австралийские исследователи опубликовали результаты исследования влияния рыбьего жира на потерю веса в сочетании с диетой и физическими упражнениями в выпуске American Journal of Clinical Nutrition за май 2007 г. . Результаты показывают, что сочетание добавок рыбьего жира и регулярных физических упражнений может уменьшить жировые отложения, а также улучшить здоровье сердца и метаболизма.

Группа, принимавшая рыбные добавки, снизила уровень триглицеридов, повысила уровень холестерина ЛПВП и улучшила кровоток. В целом, добавление рыбьего жира в текущую программу упражнений (и в целом к ​​здоровому образу жизни) может уменьшить жировые отложения, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В другом небольшом исследовании все добровольцы соблюдали одинаковую контрольную диету и заменяли видимые жиры рыбьим жиром (такие как масло и сливки). Добровольцы потребляли шесть граммов рыбьего жира каждый день в течение трех недель.

Они обнаружили, что жировая масса тела уменьшилась при употреблении рыбьего жира.

Исследователи пришли к выводу, что диетический рыбий жир уменьшает жировые отложения и стимулирует использование жирных кислот для производства энергии у здоровых взрослых людей. Это означает, что он также может быть полезен для тех, кто хочет улучшить состав своего тела с помощью упражнений и бодибилдинга.

Дефицит

Многие проблемы со здоровьем у американцев связаны с дисбалансом омега-жиров, особенно омега-3 и омега-6 жиров. Жиры омега-6 не обязательно вредны для вас, но если их употреблять в больших количествах без омега-3, они могут вызвать воспаление, которое приводит к хроническим заболеваниям.

Сегодня среднестатистический американец имеет соотношение омега-6 к омега-3 20:1, тогда как в идеале здоровое соотношение составляет около 2:1. Другими словами, типичная американская диета содержит в 14-25 раз больше жирных кислот омега-6, чем жирных кислот омега-3.

Основной причиной дефицита омега-3 является чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием жирных кислот омега-6. Омега-6 поступает из таких продуктов, как жареная пища, фаст-фуд и продукты в коробках, которые содержат растительные масла (такие как соевое масло, масло канолы, подсолнечное масло, хлопковое масло и кукурузное масло).

Исследования показали, что более низкое соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот может снизить риск многих распространенных хронических заболеваний, включая СДВГ, астму, артрит, аутоиммунные заболевания и многое другое.

Рекомендации по дозировке

Лучший способ достичь хорошего баланса омега-3 и омега-6 – получать рыбий жир из выловленной в дикой природе рыбы, например лосося. Тем не менее, некоторым людям также полезно принимать высококачественный рыбий жир омега-3 или масло печени трески.

Сколько рыбьего жира следует принимать в день?

• В настоящее время не существует установленных стандартных рекомендаций относительно того, сколько омега-3 нам нужно каждый день, но рекомендации варьируются от дозировки рыбьего жира от 500 до 1000 миллиграммов в день .
• Насколько легко получить эти рекомендуемые суммы? Чтобы дать вам представление, в одной банке тунца и одной маленькой порции пойманного в дикой природе лосося содержится более 500 миллиграммов омега-3.
• В идеале старайтесь съедать по крайней мере две порции жирной рыбы каждую неделю, чтобы удовлетворить свои потребности в омега-3. Это рекомендация, которую поощряют такие организации, как Американская кардиологическая ассоциация.
• Если вы не можете получать достаточное количество рыбьего жира из своего рациона, хорошим вариантом могут стать таблетки с рыбьим жиром. При приеме рыбьего жира больше не всегда лучше. Помните, что вы хотите, чтобы он оставался в сбалансированном соотношении с жирами омега-6.
• Когда следует принимать добавки с рыбьим жиром? Время суток не имеет значения, поэтому принимайте в удобное время, в идеале во время еды.

Рыбий жир в сравнении с крилевым жиром

К видам рыбы, которые чаще всего используются для изготовления добавок с рыбьим жиром, относятся: лосось, печень трески, скумбрия, сардины, палтус, минтай и сельдь.

Криль — еще одно маленькое существо, похожее на креветку, которое используется для производства масла криля, еще одного морского источника жиров омега-3. Масло криля имеет красный цвет и, естественно, содержит астаксантин, тип антиоксиданта, добавленный в некоторые виды рыбьего жира.

Хотя рыбий жир и масло криля содержат жиры омега-3, они имеют разные химические формы. Тип, обнаруженный в рыбьем жире, в основном представляет собой триглицериды, в то время как тип, обнаруженный в масле криля, в основном представлен в форме фосфолипидов.

Кажется, это меняет способ усвоения жиров. Некоторые исследования показывают, что масло криля усваивается лучше, чем рыбий жир. Однако, поскольку результаты были неоднозначными, в настоящее время эксперты все еще говорят нам, что нет достаточных доказательств того, что криль обязательно лучше.

Риски, побочные эффекты и лекарственные взаимодействия

Омега-3 из пищевых добавок обычно вызывают только легкие побочные эффекты, если они вообще возникают, при приеме в рекомендуемых дозах. Американская кардиологическая ассоциация считает прием до трех граммов рыбьего жира в день «безопасным». В нем говорится, что «пациенты, принимающие более 3 граммов омега-3 жирных кислот из капсул, должны делать это только под наблюдением врача». Большинство врачей сказали бы, что прием 2+ граммов (или 2000+ миллиграммов) в день — это мега доза.

Несмотря на то, что они обычно хорошо переносятся, побочные эффекты рыбьего жира могут включать:

• отрыжка
• неприятный запах изо рта
• изжога
• тошнота
• жидкий стул/диарея
• сыпь
• кровотечение из носа

Прием высококачественных пищевых добавок может снизить вероятность нежелательных побочных эффектов. Также рекомендуется принимать таблетки рыбьего жира во время еды, чтобы уменьшить побочные эффекты.

Прежде чем принимать этот продукт, вам следует поговорить со своим врачом, если вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Вам также следует поговорить со своим врачом, если у вас есть известная аллергия на рыбу или моллюски.

Если у вас нарушение свертываемости крови, легко появляются синяки или вы принимаете препараты, разжижающие кровь, вам следует использовать эти добавки с особой осторожностью, поскольку большие дозы омега-3 жирных кислот могут увеличить риск кровотечения. Этот риск кровотечения также относится к людям, у которых в анамнезе не было нарушений свертываемости крови или у которых в настоящее время не принимались лекарства.

Если у вас диабет 2 типа, вы должны использовать добавки только под наблюдением врача. У людей с диабетом 2 типа может наблюдаться повышение уровня сахара в крови натощак при приеме добавок с рыбьим жиром.

Избегайте добавок низкого качества

Кроме того, не все рыбьи жиры одинаковы. Большинство рыбьего жира проходят глубокую обработку и могут легко окисляться, потому что жиры омега-3 являются полиненасыщенными, имеют низкий тепловой порог и могут легко прогоркнуть.

По этой причине вы хотите купить рыбий жир в форме триглицеридов, который также содержит антиоксиданты для их сохранения, такие как астаксантин или эфирные масла.

• Большой процент масел с омега-3 жирными кислотами, присутствующих сегодня на рынке, может содержать остатки ртути и пестицидов, а также гидрогенизированные масла.
• Ищите астаксантин в составе любой высококачественной добавки с рыбьим жиром.
• Чтобы избежать добавок, содержащих ртуть или другие вредные примеси, покупайте добавки из авторитетного источника, который четко проверяет наличие этих опасных для здоровья примесей в своих продуктах. В идеале эти тесты должны проводиться третьей стороной, а сертификат анализа должен указывать уровни чистоты от токсинов из окружающей среды.

Безопасен ли рыбий жир для собак и домашних животных?

По данным Pet MD, как и у людей, жиры омега-3, содержащиеся в рыбе, оказывают благотворное влияние на лечение болезней у собак и домашних животных. Исследования показывают, что омега-3 для собак могут помочь в лечении инфекций, рака, проблем с суставами, сердцем, почками, кожей и желудочно-кишечным трактом, а также оказывают положительное влияние на заживление ран, здоровье кожи и качество шерсти.

Однако слишком большое количество может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.