Работа над самооценкой женщины: 7 упражнений, которые помогут повысить самооценку

7 упражнений, которые помогут повысить самооценку

12 декабря 2020

Мотивация

Людям, которые не любят себя, сложнее добиваться целей и справляться с трудностями. Простые действия помогут исправить ситуацию.

«Меня никто никогда не полюбит», «Я слишком глуп, чтобы понять эту тему», «У меня недостаточно сил, чтобы добиться этой цели». Если вы периодически произносите про себя эти или похожие фразы, то у вас, скорее всего, низкая самооценка. И это наверняка мешает вам достигать успеха и жить полной жизнью.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Повысить самооценку можно с помощью семи несложных упражнений.

1. Отказ от негативного мышления

Мы часто ведём негативный внутренний диалог, сами не замечая этого: «У меня ничего не получится», «Я слишком ленив, чтобы чего‑то добиться», «Я слишком некрасив, чтобы кому‑то понравиться». Все эти мысли сильно влияют на наше отношение к себе.

Упражнение состоит в том, чтобы записывать все негативные умозаключения по поводу себя, которые у вас возникают. В конце дня перечитайте их и превратите каждую в положительный тезис.

Вместо «У меня ничего не получится» — «Я многое умею, смогу научиться и этому». Вместо «Я слишком ленив» — «Я добился того, что у меня есть, а это уже немало». Вместо «Я некрасив» — «Я нравлюсь многим людям».

Повторяйте эти фразы каждый день в течение недели. Вскоре они начнут возникать у вас в голове сами собой.

2. Воспитание хорошего отношения к себе

Перечитайте негативные мысли, записанные во время выполнения прошлого упражнения. Представьте, что все эти вещи о себе говорит близкий человек — лучший друг или член семьи.

Подумайте, что бы вы ответили, и запишите эти слова. Скажите, что вы видите в этом человеке хорошего, какие его качества вызывают у вас уважение. Скажите, что любите этого человека.

Проявлять любовь по отношению к другим зачастую гораздо проще, чем к себе. Когда вы «присваиваете» свои мысли близким людям, вам становится проще увидеть общую картину и понять, что говорить подобные вещи себе некрасиво, грубо и вообще неправильно.

3. Избавление от вины и страха

В течение нескольких дней записывайте все страхи и источники чувства вины, которые не дают вам покоя. Затем выделите те, что повторяются особенно часто. Может, вы ощущаете себя виноватым потому, что пропускаете походы в спортзал, или из‑за того, что постоянно забываете позвонить родственникам. Или вы боитесь, что вам не удастся добиться какой‑то цели.

Выберите один пункт из отобранных и напишите для себя разрешение. Например: «У меня есть право пропустить тренировку», «У меня есть право быть забывчивым» или «У меня есть право на неудачу».

Разместите это разрешение там, где вы будете его часто видеть: на мониторе, холодильнике или рядом с кроватью. В следующий раз, когда вас будет сковывать страх или вина, взгляните на записку — вам станет легче.

4. Принятие своих особенностей

Почти у каждого человека есть черты, которые ему не нравятся. Вы прекрасно знаете, что вас в себе не устраивает, будь то низкий рост, лишний вес или лысина.

Составьте список этих качеств и напишите благодарность каждому из них. Например: «Спасибо моей лысине за то, что она помогает тратить меньше шампуня», «Спасибо моему росту за то, что я могу удобно разместиться в любой машине» или «Спасибо моему животу за то, что выносил моего ребёнка».

Некоторые ваши черты могут вам не нравиться, но они делают вас такими, какие вы есть. Отношение к ним можно изменить. А любить себя гораздо полезнее и приятнее, чем вечно быть недовольным собой.

5. Изучение своей истории

Сравнение себя с другими заложено в нашей природе. Соцсети упростили эту задачу: люди публикуют там лучшее, что есть в их жизни, и часто может казаться, что ваша действительность гораздо скучнее.

Чтобы избавиться от этого ощущения, полезно составить свою историю. Это можно сделать на бумаге или в цифровом виде. Начиная со дня своего рождения вспомните и запишите важные моменты в вашей жизни. Такие, что дороги лично вам, а не те, что впечатлили бы других людей.

Может быть, первый медленный танец стал для вас настоящим событием или вам запомнилось знакомство с творчеством любимого писателя. Добавьте туда и трудные решения — это тоже важные вехи. Например, уход с нелюбимой работы или переезд.

Обращайтесь к этой хронологии каждый раз, когда вам начнёт казаться, что в вашей жизни не происходит ничего интересного. Вы увидите, что прошли через многое, и это повысит самоуважение.

6. Исследование карты своих умений

Это упражнение позволит лучше узнать себя и понять, какие достоинства у вас уже есть, а какие нужно развить, чтобы добиться целей.

Составьте список своих фундаментальных установок, убеждений и черт. Затем — список навыков и сильных сторон, которые появились у вас за всю жизнь. Отдельно перечислите свои цели и мечты.

Затем начните формировать из этих пунктов дерево. Можете просто начертить его на бумаге, сделать аппликацию или использовать компьютер. Пункты первого списка (фундаментальные убеждения и установки) будут корнями и стволом. Второго (качества и навыки) — ветками. А цели и мечты — листьями.

7. Создание намерения на день

После того как вы поняли, какие привычки и установки вы хотели бы приобрести или изменить, полезно создавать намерения на день. Для этого достаточно с утра выбрать стремление, которое приблизит вас к желаемому результату. Например: «Любить себя, даже если я ленюсь», «Быть терпеливее с собой и другими», «Не бояться перемен» и так далее.

Когда вы выбрали намерение, запишите его куда‑нибудь и перечитывайте в течение дня. Со временем вы воспитаете в себе желаемые качества.

Читайте также 🧐

• Как перестать винить себя во всех смертных грехах
• Как принять и полюбить себя: 6 советов от Леси Рябцевой
• Почему вам не надо повышать самооценку

Низкая самооценка у женщины, как ее поднять и повысить

Одна из самых распространенных психологических проблем — это низкая самооценка у женщины — ситуация, вызывающая неуверенность, нервозность, неловкость или преувеличение проблемы. Поэтому рассмотрим, что делать женщине, девушке чтобы полюбить себя и повысить или поднять собственную самооценку?

Также обратим внимание на признаки женской заниженной самооценки, причины ее появления. Вы узнаете 7 вещей, которые ее «убивают». Мы выясним, что это значит, и какие советы психолога помогут восстановить доверие к себе, а также уверенность в собственных навыках?

Содержание статьи

Что такое женская самооценка

Это восприятие, которое женский пол имеет о себе, то есть то, как они себя видят, или рассматривают. Проблемы низкой самооценки возникают, когда женское видение о себе самой не приспособлено к реальности, а искажено и отрицательно.

Также самооценка связана с уровнем самоуважения или способностями, которыми обладает слабый пол и является результатом набора личных суждений, формирующихся с самого детства. Существует известное выражение: «Окружающие люди относятся к тебе так, как ты сама относишься к себе».

Психологи выделяют три вида самооценки: завышенную, заниженную и адекватную. К сожалению, сегодня большинство представительниц слабого пола предъявляет к самим себе завышенные требования, испытывая в связи с этим повышенную тревожность и неуверенность в себе и своих силах.

Не справляясь с поставленными задачами, они переживают собственную ущербность, а также глубокую неудовлетворенность. Всё это способствует формированию заниженной самооценки.

Что происходит, когда у женщины низкая самооценка?

1. Когда оценка самой себя крайне негативная, тогда женщина перестает верить своим способностям, не осознает своих пределов и не принимает их.
2. Она живет комплексом неполноценности, как в работе, так и личной жизни. Это способствует развитию фобий, которые только ухудшают ситуацию.

[adinserter name=»Block 12″]

Признаки заниженной самооценки у женщины

1. Неуверенные в себе дамы очень сильно зависят от мнения и даже настроения окружающих их людей. У них абсолютно отсутствует чувство собственного достоинства. Любое негативное отношение к себе со стороны кого бы то ни было, женщина с низкой самооценкой интерпретирует как личный провал.
2. Женщины с низкой самооценкой очень боятся, что общество их не примет. Поэтому они очень сильно стремятся всем понравиться и очень переживают, когда сталкиваются с равнодушным или даже негативным отношением к себе.
3. Женщины с заниженной самооценкой имеют пагубную привычку постоянно сравнивать себя с окружающими людьми. Причем в процессе данного сравнения обязательно обнаруживают, что недостаточно красивы, умны или успешны. Всё это ещё больше их подавляет, тем самым еще сильнее понижая их личностную самооценку. А итог всего — мучительное чувство собственной никчемности.
4. У неуверенных женщин с низкой оценкой самой себя не получается построить близких и теплых отношений ни со своим ни с противоположным полом. Как правило, у них практически нет подруг, а мужчины относятся к ним чисто потребительски.
5. Очень часто женщина с низкой самооценкой считает, что не заслуживает любви к себе. И самое грустное, что так оно и происходит — лучшая подруга вдруг перестает выходить на связь, любимый мужчина предает и уходит к другой. Словно сам окружающий мир органично подстраивается под внутреннее состояние женщины. Здесь как нигде уместно выражение «мысли материальны». Своими самоуничижительными мыслями неуверенная в себе женщина как бы программирует свою жизнь.
6. Пессимизм, ставший вашей точкой зрения. Пессимизм не только мешает вам быть счастливой, но также является прелюдией к проблемам депрессии или тревоги. Вы абсолютно убеждены, что значительно хуже других по всем параметрам: внешность, ум, интеллект, способности, возможности и характер. Из-за этого чувствуете себя неполноценной личностью.
7. Боязнь и скованность. Ваш голос никогда не слышен, потому что вы запрещаете себе подавать какие-либо идеи, считая их плохими, недействительными. «Я не могу» — самая распространенная ваша мысль. Она заполнила ваш ум, парализовав тем самым все ваши способности.
8. Одним из признаков низкой самооценки является нерешительность, невозможность принять решение. Дамы с низкой самооценкой откладывают важные решения, которые влияют на них самих и других.

Характерные особенности проявления заниженной самооценки у женщины

Можно выделить основные внешние особенности низкой самооценки у женщины:

1. Скованность в общении;
2. Сильная гипертрофированная потребность всем нравится;
3. Неопрятность;
4. Грустное выражение лица;
5. Сутулость и плохая осанка.

Если вы обнаружили эти признаки в самой себе, значит пришла пора действовать прямо сейчас. Сосредоточьтесь на повышении самооценки, чтобы увидеть жизнь с других точек зрения. Что нужно делать? Читайте дальше.

7 вещей, которые «убивают» женскую самооценку

Отношения с родственниками

Часто причины низкой самооценки у женщин надо искать в детстве. Возможно, у девочки была слишком авторитарная мать. Из-за чего личность матери всё время подавляла личность дочери. Или у девочки были сложные отношения с отцом, который смеялся либо издевался над ней.

Если вовремя не предпринять никаких действий, чтобы поднять женскую самооценку, тогда во взрослой жизни неуверенная в себе женщина столкнется с множеством личностных комплексов и проблем.

Неверность

Джанис Абрамс Спринг , автор книги «Супружеская неверность. Терапия после измены» говорит, что предательство может оказать сильное психологическое воздействие на женщину, главным образом, если она была уверена в верности своего мужчины.

Вместо того чтобы обвинять своего партнера, дама начинает сомневаться в себе, задаваясь вопросом, что возможно ею было сделано что-то не так, раз любимый человек теперь предпочитает компанию другой женской особы.

Даже оставив своего неверного партнера, она будет испытывать страх перед будущей неверностью. Также начнет сравнивать себя с любовницей притом всегда с точки зрения собственной неполноценности.

Критика

Изабель С. Ларрабуру (клинический психолог Медицинского центра Текнон Барселона) указывает, что в зависимости от того, кто критикует, как часто и в каком контексте, критика может полностью подорвать женскую уверенность.

Проблемой также является то, что девушка начинает полагать, что критика верна, а значит она действительно хуже других. Из-за этого может начать унижать себя, желая заслужить одобрение других.

Вербальное и физическое насилие

Низкая самооценка у женщины вызвана, прежде всего, страхом перед насилием. Словесное или физическое насилие может заставить слабый пол чувствовать себя бессильными. А испытанное при этом унижение или страх подрывают их самооценку.

Социальные сети

Исследование, проведенное Хайфским университетом (Израиль), объясняет, что чем больше времени проводить в социальных сетях, тем больше может развиваться негативный образ к собственной личности или внешности.

Хотя критика или пренебрежительные замечания непосредственно не направлены на тех, кто сидит в социальных сетях, но на представительниц слабого пола влияет то, что они видят или читают о том, как женщины оцениваются на основании того, что они говорят, что носят, какие женские фигуры считаются приемлемыми, а какие нет.

[adinserter name=»Block 6″]

Фигура

Для женского пола очень важно мнение об их внешности. Образ тучной фигуры создает снижение самооценки, говорит Мануэль Мехия Пенья, психиатр Сальвадорской ассоциации психиатрии.

Проблемы с кожей

Врач Клаудио Вальехос из клиники Веспукио (Чили) уточняет, что варикозное расширение вен или прыщи (угри), могут вызывать не только физические проблемы, но также влияние на самооценку.

Способы повышения женской самооценки

Как полюбить себя и повысить самооценку женщине? Можно ли поднять самооценку и уважение женщине самостоятельно? Можно ли обучиться уважать и любить себя самостоятельно?

На самом деле психологи считают, что поднять женскую самооценку совсем не сложно. Главное — это сильное желание самой женщины.

Существуют определенные способы, следуя которым, можно почувствовать уверенность в себе, притом добиться существенных результатов. Какие действия следует предпринимать?

Научитесь оценивать себя объективно без предубеждений

Как вы показываете любовь своим близким или дорогим людям? Как правило, вы их оберегаете, выслушиваете, свое время уделяете, приятные и добрые слова говорите. Как это связано с повышением самооценки?

Возьмите бумагу, а лучше приобрести блокнот и напишите, как вы себя любите, как выражаете любовь к себе. Вы в своей жизни самая любимая женщина на свете, для себя вы любимый ребенок. Пишите, как бы вам хотелось, чтобы вас любили.

Оценка своего круга общения

Следующее действие как поднять самооценку женщине (девушке) — записать на бумаге всех своих знакомых, с которыми вы постоянно общаетесь. Нужно напротив каждого имени указать время, которое вы проводите вместе в течение дня или недели. А теперь нужно провести оценку, какое влияние оказывает на вас общение с этими людьми, негативное или позитивное.

Всех кто может повлиять на вашу самооценку и не верит в ваш успех нужно убрать из вашей жизни или сократить время вашего общения. Это можно делать постепенно, каждый раз сокращая время общения, а если возможно вообще убрать этих людей из своей жизни.

Убирайтесь от токсичных людей

Когда человек чувствует себя несчастным, тогда ищет компанию других людей столкнувшихся с подобной ситуацией. Этот поиск, как правило, бессознателен и является следствием того, что человек нуждается в ком-то, кто его понимает. Однако часто он попадает в сети негатива, где не от кого ждать помощи.

Поэтому ваша цель — устранить этих токсичных людей из своего окружения. Старайтесь избегать людей, которые плохо к вам относятся и постоянно вами недовольны. Общайтесь с людьми, которые вас ценят. Знакомьтесь с новыми людьми, которые позитивно смотрят на жизнь, радуются каждому дню, не завидуют и поддерживают все ваши начинания. Запишитесь на уроки танцев, или изучение языков (на что угодно), главное — встретить других людей.

Необязательно заводить новых друзей, но простой факт беседы с позитивными людьми поможет вам получить новую точку зрения на себя саму и собственную жизнь.

Никогда не стесняйтесь просить помощи у тех, кто к вам расположен хорошо или наставляет вас на новые положительные действия. А с родными и любимыми людьми будьте откровенной, озвучив им, как бы вы хотели, чтобы с вами обращались и общались.

[adinserter name=»Block 3″]

Найдите время для себя любимой

Один час в день просто необходим, чтобы сделать переоценку своим действиям. Сейчас все очень заняты, все в движении, много всевозможных жизненных ситуаций, но это время необходимо найти, если вы себя любите.

Со временем и ваши родные это примут и будут вас понимать. Зачем вам это время? Чтобы наконец-то начать себя любить. Можно читать, размышлять, танцевать, слушать музыку, гулять, заниматься спортом, но это ваше время и все с кем вы общаетесь, должны это принять.

Ведение дневника

Следующее действие того, как девушке полюбить себя и повысить самооценку — завести себе тетрадку успеха, куда следует записывать все свои победы, большие и маленькие. Купите самую красивую тетрадь, которая понравится лично вам. Начинайте писать о себе только самое хорошее.

Замечайте и поощряйте себя за каждую мелочь, что видите или чувствуете, когда смотрите на себя в зеркало, что сделали за день того, чем можно гордиться. Хвалите себя за любую мелочь, любое даже самое незначительное достижение в жизни.

Чем больше будете писать про себя красавицу и умницу, тем лучше. В свободное время перечитывайте, так постепенно будут добавляться новые пункты. Со временем работа над своей самооценкой начнет приносить радость и удовлетворение собой.

Знания — сила

Самооценка поднимется сама собой, если вы будете ежедневно познавать что-то новое. В данном случае знания — это действительно сила. С новыми знаниями, умениями или навыками придет уверенность в себе и собственных силах, придет самоуважение. Не бойтесь ошибаться. Ведь человек не может всё знать. Не надо стесняться задавать вопросы в любом возрасте.

Следите за собой

Ухаживайте за своим телом, развивайтесь физически, занимайтесь спортом. Физические упражнения обязательно поднимут настроение любой женщине, ведь во время их выполнения кровь будет получать гормоны радости — эндорфины.

Учитесь всегда мыслить позитивно

Запомните, человек может мысленно программировать окружающую его действительность. Не тратьте время на жалость к себе. Ведь жалость это унизительная штука.

Следующий важный шаг того, как повысить самооценку женщине (девушке) — перестать себя критиковать. Примите свою несовершенность как данность. Пусть ваши недостатки станут вашей изюминкой. Мысленно превратите свои недостатки в достоинства.

[adinserter name=»Block 8″]

Избегайте сравнений

Что нужно делать, чтобы повысить самооценку и уверенность в себе женщине? Не нужно смотреть на окружающих людей и сравнивать себя с ними. Каждый человек — уникальная и неповторимая личность. Живите так, как хотите именно вы. Живите полной, насыщенной жизнью, живите так, чтобы потом в конце пути ни о чем не сожалеть. Ведь жизнь одна, притом очень быстро проходит.

Делайте то, что вам приносит радость и поднимает настроение. Ставьте реальные цели, стремясь при этом к их достижению. Планируйте сами своё будущее. Не плывите по течению. Возьмите жизнь в собственные руки.

И главное — чтобы поднять самооценку женщина должна полюбить себя такой, какая она есть.

Заключение

Как вы заметили низкая самооценка у женщины — это еще не окончательный приговор. Ее можно повысить или поднять, но нужно запастись терпением, так как этот процесс не скорый. Ведь очень сложно поменять свои действия или мысли за один день либо неделю. Главное верить и действовать.

Хорошая самооценка необходима для того, чтобы наслаждаться более полной и насыщенной жизнью, а также позволять нам жить так, как мы хотим. Тогда как отсутствие чувства собственного достоинства может позволить другим манипулировать нами.

Поэтому все в ваших руках. У вас получится изменить то, что накопилось на протяжении всей жизни.

URL-адрес скопирован

Определение сильных сторон личности (+ Список из 92 сильных сторон личности)

В моей работе с молодежью мы часто говорим об их представлениях о сильных и слабых сторонах личности.

Одно из упражнений, с которого мы начинаем, предлагает учащимся подумать об одном из своих лучших друзей или о ком-то, кем они восхищаются, и написать список всех сильных сторон, которыми, по их мнению, обладает этот человек. Затем их просят написать список своих слабостей.

Почти всегда список сильных сторон длинный и полон прекрасных чувств и заявлений, в то время как список слабых сторон обычно содержит одну или две вещи или вообще ничего.

Затем переворачиваем упражнение. Студентов просят повторить то же задание, но на этот раз написать список личных сильных и слабых сторон, которые, по их мнению, у них есть. Результаты? Список сильных сторон минимален, а списки слабых сторон в два раза длиннее.

Я обнаружил, что это не то, что проходит, когда мы становимся взрослыми и развиваем наш опыт и личные знания. Итак, как нам лучше признать наши личные сильные стороны по сравнению с нашими личными слабостями? И в чем важность этого?

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три силовых упражнения. Эти подробные, научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам реализовать свой уникальный потенциал и создать жизнь, полную энергии и подлинности.

Эта статья содержит:

• Определения сильных сторон личности
• Определение личных слабостей
• Почему наши личные сильные и слабые стороны имеют значение: исследование
• 5 символов ментальной силы
• Стойкость характера
• 5 преимуществ перечисления своих сильных и слабых сторон
• 3 инструмента для измерения ваших личных сильных сторон
• Профессиональные сильные стороны: «большая четверка» для работы
• Список из 92 сильных сторон для резюме и сопроводительных писем
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Определение сильных сторон личности

Одним из ключевых вкладов позитивной психологии является поддержка людей в размышлении, рассмотрении и выявлении своих основных сильных сторон, чтобы использовать их для ведения процветающей жизни (Boniwell, 2006).

В рамках позитивной психологии личные сильные стороны определяются как наши встроенные способности к определенным способам мышления, чувствования и поведения (Linley, 2008). Все мы обладаем различными сильными сторонами характера, которые связаны с шестью добродетелями теории позитивной психологии (Seligman, 2002):

1. Мудрость
   1. Творчество
   2. Любопытство
   3. Любовь к учебе
   4. Открытость
   5. Перспектива
2. Мужество
   1. Подлинность
   2. Храбрость
   3. Постоянство
   4. Изюминка
3. Человечество
   1. Доброта
   2. Любовь
   3. Социальный интеллект
4. Справедливость
   1. Справедливость
   2. Лидерство
   3. Работа в команде
5. Умеренность
   1. Прощение
   2. Скромность/Смирение
   3. Пруденс
   4. Саморегулирование
6. Превосходство
   1. Признание красоты и совершенства
   2. Благодарность
   3. Надежда
   4. Юмор
   5. Религиозность/Духовность

За три года Петерсон и Селигман (2004) исследовали, как могут выглядеть сильные стороны личности, и составили приведенный выше список из 24 основных сильных сторон. Они назвали их сильными сторонами характера и пришли к следующему выводу:

• Эти 24 сильные стороны очевидны в истории человечества и мировых культурах.
• Каждая из 24 сильных сторон присутствует в каждом из нас в той или иной степени.

Позитивная психология помогает нам признать, что мы можем быть сильнее в одних областях и слабее в других, и это нормально. Это то, что делает нас всех уникальными. Суть в том, чтобы определить свой образец сильных сторон, чтобы вы могли использовать их, чтобы жить более полноценной жизнью.

Определение личных слабостей

Еще одна цель позитивной психологии — сбалансировать наши представления о сильных и слабых сторонах. Позитивная психология традиционно считала, что другие области психологии уделяют слишком много внимания боли, травмам, негативным эмоциям и переживаниям (Seligman, 2002).

Имея это в виду, позитивная психология считает слабостью одну из 24 сильных сторон характера, в которых вы ниже, а не полный дефицит какой-либо конкретной силы. Петерсон и Селигман (2004) считают, что каждый из нас содержит в себе все сильные стороны характера, и понимание того, как каждая из них соответствует нашим личным способностям, позволяет нам реагировать и вести себя более позитивно.

Позитивная психология не считает слабости «неустранимыми» областями, и мы можем работать над улучшением некоторых из слаборазвитых сильных сторон нашего характера, если захотим, с помощью различных техник и инструментов позитивной психологии.

Почему наши личные сильные и слабые стороны имеют значение: исследование

Понимание наших сильных и слабых сторон важно в рамках позитивной психологии, поскольку оно формирует основу для большей части теории и терапевтической работы.

Поощрение детей к осознанию своих сильных сторон помогает им развить больше уверенности в себе и самосознания, а также более глубокое понимание и ценность того, чем каждый из нас отличается от других (Peterson & Seligman, 2004).

Дальнейшие исследования подтвердили положительное влияние поощрения людей к изучению и пониманию сильных сторон своего характера.

• Процесс выявления и использования своих сильных сторон в повседневной жизни был связан с повышенным чувством жизненной силы и мотивации (Clifton & Anderson, 2001), повышенной вероятностью достижения целей и более сильным чувством направления жизни (Hodges & Clifton). , 2004). Это также связано с большей уверенностью в себе, вовлеченностью и продуктивностью (Peterson & Seligman, 2004).
• Rust, Diessner, and Reade (2013) обнаружили, что учащиеся, которым предлагалось сосредоточиться на выявлении сильных сторон своего характера в течение 12 недель, показали более высокие результаты по шкале удовлетворенности жизнью (Diener, Emmons, Larson, & Griffin, 19).85) по сравнению с контрольной группой.
• Выявление сильных сторон также было связано с выгодами, выходящим за рамки личности. Было показано, что сосредоточение внимания на сильных сторонах сотрудников во время оценки производительности повышает производительность на рабочем месте до 34% (Corporate Leadership Council, 2002).
• Использование вмешательств на основе сильных сторон на рабочем месте также привело к снижению текучести кадров на 14% (Asplund, Lopez, Hodges, & Harter, 2009).

Понимание своих сильных сторон, как было доказано, приносит огромную пользу в нашей жизни. Тем не менее, исследования сделали еще один шаг вперед и признали, что наряду со знанием наших сильных сторон не менее важно знать, когда их использовать. Понимание того, какие сильные стороны оптимальны в каком контексте, позволяет нам лучше ориентироваться в нашем понимании самих себя и достигать целей (Ryan, 2009).; Шварц и Шарп, 2006).

Колесо сильных сторон характера

Исследователи считают, что у каждого из нас есть все сильные стороны характера в разной степени, и понимание того, как каждая из них соответствует нашим личным возможностям, позволяет нам реагировать и вести себя более позитивно (Peterson & Seligman, 2004).

Изучение своих сильных и слабых сторон может стать неотъемлемой частью вашего личного развития. Один из способов определить свои врожденные сильные стороны — пройти 15-минутный опрос VIA по выявлению сильных сторон характера.

Это исследование «Ценности в действии» (VIA) является ведущей оценкой, позволяющей выделить сильные стороны характера человека (Peterson & Seligman, 2004). Он измеряет 24 сильные стороны характера по шести всеобъемлющим категориям: мудрость, мужество, человечность, справедливость, умеренность и превосходство.

5 Символы ментальной силы

Еще одна концепция позитивной психологии, которую стоит изучить в отношении личных сильных сторон, — это концепция ментальной силы, которую иногда называют психологической устойчивостью.

Психическая сила — это способность справляться с различными факторами стресса или проблемами, когда они возникают, и при этом действовать в меру своих способностей и личных сил (Clough, Earle, & Sewell, 2002). Психическая сила — это еще одна основная основа позитивной психологии, которую можно построить и развить с течением времени с помощью цели и практики.

Позитивная психология определяет силу духа через следующие атрибуты:

• Адаптивность
• Выносливость
• Стойкость
• Надежность
• Эффективность

Сила личности уравновешивается слабостью личности, то же самое верно и для силы духа. Если не практиковать в соответствии с личными силами или без цели, ментальная сила может превратиться в свою отрицательную копию:

• Приспособляемость может стать непостоянством.
• Стойкость может привести к мученической смерти или преследованию.
• Стойкость может превратиться в непреклонность.
• Надежность может стать предсказуемой.
• Эффективность может привести к лени или сокращению пути.

Осознание этого может помочь вам скорректировать места, где вы заметили дисбаланс. Точно так же, как вы можете пойти в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу, и отказаться от вредных привычек для достижения личных целей в фитнесе, вы можете развить большую умственную силу за счет правильного сочетания поведения и мыслей (Морин, 2017).

Стойкость характера

Стойкость; сущ.:

1. сила и твердость духа; решительная стойкость
2. сила спокойно и терпеливо переносить беду, боль и т.п.; твердое мужество

Collins Dictionary, 2020

Еще один термин, с которым вы можете столкнуться при изучении сильных сторон личности в рамках позитивной психологии, — это «стойкость характера», иногда называемая «силой характера». процесс выявления, сосредоточения внимания и развития ваших врожденных сильных сторон с течением времени. Наряду с вашими сильными сторонами, стойкость характера советует сосредоточиться на сильных сторонах характера, которые помогают вам преодолевать сложные ситуации, в которых вы можете быть слабее (Corbett, 2018). Это может быть напористость, мужество, уверенность или справедливость.

Этот процесс не происходит в одночасье, и необходима целенаправленная, сознательная практика, чтобы регулярно определять небольшие ежедневные действия, которые могут привести к укреплению твердости характера. Каждый день будут представлены новые сценарии или ситуации, в которых вы можете попрактиковаться.

5 Преимущества перечисления своих сильных и слабых сторон

Возвращаясь к моему примеру из начала этой статьи о том, как я заставляю своих учеников перечислять свои сильные и слабые стороны, одно из самых больших препятствий к этому упражнению заключается в том, что оно самовлюбленный.» Но это совершенно неправда.

Составление списка своих сильных и слабых сторон — полезное упражнение, которое помогает мотивировать ряд позитивных когнитивных и поведенческих изменений. Вот пять для начала:

1. Развивает ваше самосознание

Самосознание имеет решающее значение в различных личных и межличностных ситуациях. Когда вы тратите время на размышления и определение своих сильных и слабых сторон, это позволяет вам рассмотреть различные ситуации, в которых вы сияете, а в которых нет.

Этот уровень осведомленности означает, что вы можете использовать свои сильные стороны и искать поддержки в ситуациях, когда вы слабее всего.

2. Помогает вам понять другие точки зрения

Знание своих сильных и слабых сторон также позволяет вам понимать сильные и слабые стороны других и повышает вашу способность к сочувствию (Abbate, Boca, & Gendolla, 2016).

Лучшее самосознание повышает вашу уверенность в своих возможностях, что приводит к уменьшению эгоизма и самоудовлетворения (Stephenson & Wicklund, 1983), позволяя вам слушать других и понимать их точки зрения.

3. Позволяет определить области для улучшения

Иногда мы можем интуитивно знать, что нам нужно улучшить, но на самом деле мы никогда не делаем ни одного шага вперед, чтобы заранее внести эти изменения. Активное и творческое осмысление и решение проблем, связанных с вашими сильными и слабыми сторонами, может мотивировать вас на стремление к улучшениям.

Процесс записи этих вещей может спровоцировать определение микродействий, которые могут создать положительные изменения, которые вы, возможно, захотите увидеть.

4.

Увеличивает ваш положительный словарный запас и позитивный разговор с самим собой

Еще одно преимущество активного описания своих сильных сторон заключается в том, что это позволяет вам напрячь словарный запас и развить язык, необходимый для положительного отзыва о себе. Разговор с самим собой жизненно важен для нашего общего чувства удовлетворенности. Позитивный разговор с самим собой связан с эффективными положительными когнитивными и поведенческими изменениями (Tod, Oliver, & Hardy, 2011).

5. Более высокая оценка областей, которые вы, возможно, ранее недооценивали

Как узнать, какие аспекты себя следует ценить, если вы не уверены, в чем они заключаются? Иногда мы рассматриваем определенное поведение как негативное или «странное», хотя на самом деле оно связано с личными достоинствами.

Выявление своих сильных и слабых сторон также позволяет начать связывать их с определенным поведением и привычками. При этом вы можете начать решать, какие из них полезны и способствуют тому, кем вы хотите быть, а какие нет.

Этот процесс перечисления ваших сильных и слабых сторон не является разовым упражнением. Убедитесь, что вы часто пересматриваете свой список, чтобы следить за своим прогрессом. Ваши представления о своих сильных и слабых сторонах почти наверняка со временем будут меняться, поэтому это упражнение поможет вам увидеть, в каком направлении вы движетесь.0003

Как найти свои сильные стороны — Джей Шетти

3 инструмента для измерения ваших личных сильных сторон

Исследование своих сильных сторон может стать захватывающим занятием, если вы рассматриваете их впервые. Позитивная психология дала нам несколько ценных инструментов, которые мы можем использовать, чтобы начать рисовать картину наших сильных и слабых сторон.

Вот три для начала:

1. Опросник сильных сторон характера VIA

Опросник сильных сторон характера VIA, разработанный Петерсоном и Селигманом (2004 г.), является одним из самых популярных и фундаментальных способов измерения ваших личных сильных сторон.

Он основан на 24 сильных сторонах характера и шести добродетелях. Вы можете заполнить короткую анкету, отвечая на ряд утверждений. Затем ваши результаты ранжируют сильные стороны персонажа, от самого сильного до самого слабого.

Это отличная отправная точка, которая может быть весьма поучительной и неожиданной.

2. Личностный тест «Большой пятерки»

Личностный тест «Большой пятерки» — это еще один отличный вопросник, с которого можно начать изучение своих сильных сторон.

Бесплатный для доступа и завершения, он предоставляет вам серию утверждений и просит вас ранжировать их от неточных до точных, поскольку вы чувствуете, что они относятся к вам. Затем результаты дают вам оценку черт личности «большой пятерки»: открытость, добросовестность, экстраверсия, покладистость и невротизм.

Он короче опроса VIA и занимает всего около 10 минут.

3. Опросник личностных качеств из 300 вопросов

Если вы хотите углубиться, эта анкета может быть для вас!

В этом опроснике, состоящем из 300 утверждений, вам предлагается оценить свои ответы на каждое из них от неточных до точных, поскольку вы чувствуете, что они относятся к вам лично. Затем результаты предоставят вам подробный обзор ваших основных черт характера.

Заполнение этой инвентаризации занимает около 30 минут.

Профессиональные сильные стороны: «Большая четверка» для работы

Потратив некоторое время на размышления о своих сильных сторонах, вы также можете начать анализировать свои профессиональные преимущества.

Многие из наших сильных сторон могут быть хорошо перенесены на рабочее место и в профессиональный контекст, но то, как мы их переводим и используем язык, превращает их из «личных» в «профессиональные». Личная сила Профессиональная сила Любовь к учебе Стремление к профессиональному развитию Перспектива Сильный командный игрок Храбрость Способность выполнять сложные проекты

Это размышление может быть особенно полезным, когда вы решаете, какая работа может вам подойти. Как только вы узнаете свои личные и профессиональные сильные стороны, вы можете начать размышлять о рабочих ролях в этом контексте и найти те, которые лучше всего подходят для вас.

При приеме на работу, где вы не уверены, на каких сильных сторонах следует сосредоточиться, попробуйте задать себе эти четыре вопроса:

1. Имеет ли это отношение к работе?

Это очень важно. У нас часто есть список сильных сторон и навыков, но мы не оттачиваем их до актуальности.

Принимая решение о включении определенного набора навыков, подумайте о самой должности и просмотрите описание работы. Указан ли навык в объявлении о вакансии? Будет ли это необходимо для роли или добавит ценности?

Если это не имеет значения, не включайте его.

2. Это точно и верно?

Многие работодатели утверждают, что их больше всего раздражает, когда кандидаты перечисляют навыки, которых у них нет. Я часто сталкиваюсь с этим со студентами, с которыми я работаю, когда они перечисляют навыки, которые, как они знают, имеют отношение к отрасли, но у них мало или совсем нет опыта работы с собой.

Удостоверьтесь, что все, что вы перечисляете, является точным и точно отражает ваш уровень мастерства. Вас об этом спросят!

3. Можно ли адаптировать?

Определенные навыки, которые мы приобретаем в одной роли, полностью применимы и адаптируются к другой.

Если вы определили некоторые навыки, которые соответствуют этому профилю, убедитесь, что вы подробно описали, как этот навык можно адаптировать к новой должности или отрасли, в которой вы претендуете. Годы работы в розничной торговле дадут вам отличные навыки общения и работы в команде, которые могут хорошо адаптироваться к офисной или административной среде.

4. Можете привести примеры?

Возвращаясь к вопросу номер два, убедитесь, что любой навык, который вы перечисляете, сопровождается реальными примерами того, как вы его использовали или развивали. Это особенно важно, если этот навык указан в объявлении о вакансии, так как вас, скорее всего, спросят об этом на собеседовании.

Один из лучших способов структурировать пример, посвященный определенному навыку, — это техника STAR. Вот как это выглядит:

Ситуация : Установите сцену для своего примера, описав, где вы работали и какова была ваша роль.

Задание : Предоставьте подробную информацию о том, что вас попросили сделать, чтобы продемонстрировать навык, который вы хотите описать.

Действие : Нарисуйте картину того, что вы сделали, чтобы выполнить требования задания и показать свое мастерство.

Результат : Подробно опишите, что произошло в результате ваших действий и умений.

Список из 92 сильных сторон для резюме и сопроводительных писем

Любой, кому когда-либо приходилось писать заявление, резюме или сопроводительное письмо, знает, что перечисление ваших сильных сторон имеет решающее значение для демонстрации личного и профессионального соответствия должности.

Большинство из нас, однако, не могут сформулировать эти сильные стороны.

Один из основных способов начать определение сильных сторон, которые вы должны перечислить или на которых следует сосредоточиться, — это внимательно прочитать объявление о вакансии, выделив любые ключевые слова, которые выделяются, и уделив особое внимание тем, которые связаны с личными и профессиональными требованиями самой работы.

Получив этот список, вы можете приступить к созданию своего собственного списка, максимально близкого к нему. Знание языка очень помогает. Мы составили список из 92 ключевых личных и профессиональных качества, которые можно использовать для составления резюме и сопроводительного письма (Список личностных качеств, n.d.; Положительные личностные прилагательные, n.d.; 638 основных черт личности, n.d.):

Важная информация

Изучение и понимание наших личных сильных и слабых сторон может быть полезным опытом. Я знаю, что, когда мои ученики начинают работать над этим, я вижу заметное улучшение их уверенности и то, как они начинают говорить о себе в позитивном ключе. Они также признают сильные стороны друг друга, и это, в свою очередь, создает прекрасную атмосферу в классе, в которой мы поддерживаем друг друга.

Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вы найдете отправную точку или продолжение того, как вы можете исследовать свои личные и профессиональные сильные стороны. Если есть одно ключевое сообщение, которое я хотел бы, чтобы вы вынесли из этого, так это то, что этот процесс никоим образом не является нарциссическим и может привести к некоторым замечательным моментам самопознания и роста.

Я видел, как развивались мои сильные и слабые стороны даже за короткий промежуток времени, когда я сосредотачивался на том, над чем хочу работать и совершенствоваться.

Я надеюсь, что после прочтения этого вы почувствуете новую мотивацию чаще проверять свои сильные стороны.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши три силовых упражнения.

• 638 Основные черты личности. (nd) Массачусетский технологический институт. Получено с http://ideonomy.mit.edu/essays/traits.html

.

• Аббате, К.С., Бока, С., и Гендолла, Г. Х. Э. (2016). Самосознание, перспектива и эгоцентризм. Я и Личность , 15 (4), 371–380.
• Асплунд, Дж., Лопес, С.Дж., Ходжес, Т., и Хартер, Дж. (2009). Технический отчет Clifton Strengths Finder® 2.0: Разработка и проверка [технический отчет]. Гэллап.
• Бонивелл, И. (2006). Коротко о позитивной психологии . ПВБК.
• Клифтон, Д.О., и Андерсон, Э. (2001). Сильные стороныКвест. Гэллап.
• Клаф, П.Дж., Эрл, К., и Сьюэлл, Д. (2002). Психическая устойчивость: понятие и его измерение. В И. Кокерилл (ред.), Решения в спортивной психологии (стр. 32–43). Томсон.
• Словарь Коллинза. (2020). Определение стойкости. Получено с https://www. collinsdictionary.com/dictionary/english/fortitude

.

• Корбетт, Т. (2018). Стойкость – Сила характера. Получено с https://ethicalfoundations.com.au/fortitude-strength-of-character/

.

• Совет корпоративного лидерства. (2002). Создание высокопроизводительной рабочей силы. Правление корпорации.
• Динер Э., Эммонс Р., Ларсон Р. Дж. и Гриффин С. (1985). Шкала удовлетворенности жизнью. Journal of Personality Assessment, 49 (1), стр. 71-5.
• Ходжес, Т. Д., и Клифтон, Д. О. (2004). Развитие на основе сильных сторон на практике. В PA Linley & S. Joseph (Eds.), Позитивная психология на практике (стр. 256–268). Джон Уайли и сыновья.
• Линли, А. (2008). От среднего до A+: осознание сильных сторон в себе и других. КАПП Пресс.
• Список черт личности. (nd) Списки. Получено с http://www.thelists.org/list-of-personality-traits.html

.

• Морин, А. (2017). 13 Вещи, которые умственно сильные люди не делают: верните себе силу, примите перемены, столкнитесь со своими страхами и тренируйте свой мозг для счастья и успеха. Книга Уильяма Морроу в мягкой обложке.
• Петерсон, К., и Селигман, MEP (2004). Сильные стороны и достоинства характера: справочник и классификация . Американская психологическая ассоциация.
• Положительные личностные прилагательные. (н.д.). Английский клуб. Получено с https://www.englishclub.com/vocabulary/adjectives-personality-positive.html

.

• Раст, Т., Дисснер, Р. и Рид, Л. (2009). Только сильные стороны или сильные и относительные слабости? Предварительное исследование. Журнал психологии: междисциплинарный и прикладной , 143 (5), 465–476.
• Райан, Л. (2009). Возможности и препятствия: включение позитивной психологии в бизнес-коучинг (Неопубликованная магистерская диссертация). Университет Восточного Лондона, Великобритания.
• Seligman, MEP (2002). Подлинное счастье: использование новой позитивной психологии для реализации вашего потенциала для постоянного удовлетворения. Свободная пресса.
• Шварц Б. и Шарп К.Е. (2006). Практическая мудрость: встреча Аристотеля с позитивной психологией. Журнал исследований счастья , 7 , 377–395.
• Стефенсон, Б.О., и Виклунд, Р.А. (1983). Направленное на себя внимание и принятие точки зрения другого. Журнал экспериментальной социальной психологии, 19 (1), 58–77.
• Тод, Д., Оливер, Э. Дж., и Харди, Дж. (2011). Эффекты разговора с самим собой: систематический обзор. Журнал спортивной и физической психологии , 33 (5), 666–687.

5 Преимущества ведения дневника для психического здоровья

Запись о стрессовых и травмирующих событиях может значительно улучшить наше физическое и эмоциональное здоровье.

На самом деле, исследования показывают, что время, затрачиваемое на ведение дневника о наших самых глубоких мыслях и чувствах, может даже сократить количество больничных дней, которые мы берем с работы (Sohal, Singh, Dhillon & Gill, 2022).

Исследования показывают, что ведение дневника может помочь нам принять, а не судить о нашем психическом опыте, что приводит к меньшему количеству негативных эмоций в ответ на стрессоры (Ford, Lam, John, & Mauss, 2018; Baikie & Wilhelm, 2005).

В этой статье рассматриваются многочисленные преимущества ведения дневника, а также приводятся рекомендации и методы поддержки клиентов, пытающихся выразить свои чувства и мысли.

Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения по предотвращению стресса и эмоционального выгорания (PDF). Эти научно обоснованные упражнения снабдят вас и тех, с кем вы работаете, инструментами, позволяющими лучше справляться со стрессом и находить более здоровый баланс в жизни.

Эта статья содержит:

• Чем полезно вести дневник?
• 5 удивительных преимуществ ведения журнала
• Как вести журнал для оптимального психического здоровья
• Начало работы — подсказки ведения журнала
• Ресурсы с сайта PositivePsychology. com
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Чем полезно вести дневник?

Ведение дневника – это широко используемый нефармакологический инструмент для коучинга и консультирования, а также для лечения психических заболеваний. Две формы ведения дневника особенно распространены в психотерапии (Sohal et al., 2022):

• Выразительное письмо
  Обычно проводится в течение трех или четырех сеансов, чтобы получить доступ к самым сокровенным чувствам и мыслям клиента; сосредоточение внимания на эмоциональных переживаниях, а не на событиях, людях или предметах.
• Ведение дневника благодарности
  Сосредоточение внимания на положительных аспектах жизни посредством фиксации ситуаций, событий и взаимодействий, за которые мы благодарны.

Запись личных мыслей и чувств особенно полезна для поддержания психического здоровья (WebMD.com, 2021):

• Уменьшение беспокойства
• Вырваться из непрерывного цикла навязчивых мыслей и размышлений
• Улучшение осведомленности и восприятия событий
• Регулирование эмоций
• Поощрение осведомленности
• Укрепление физического здоровья

Положительный эффект ведения дневника ощущается даже тогда, когда он не ведется ежедневно, помогая человеку лучше понять свои потребности и улучшая его самочувствие (Тартаковский, 2022).

Research on Journaling

Исследования показывают, что, фиксируя свои мысли и чувства на бумаге, «участники часто раскрывают значительный диапазон и глубину эмоциональной травмы» (Baikie & Wilhelm, 2005, стр. 339).

Действительно, несмотря на то, что писательский опыт может быть расстраивающим, клиенты сообщают, что находят его ценным и значимым и, в конечном счете, важной частью процесса принятия.

На самом деле, основываясь на самоотчетах клиентов, исследования показывают широкий спектр физических, когнитивных и эмоциональных преимуществ выразительного письма (Baikie & Wilhelm, 2005):

• Пониженное кровяное давление
• Улучшение функции легких и печени
• Меньше времени пребывания в больнице
• Лучшее настроение
• Улучшение психологического благополучия
• Меньшее количество симптомов депрессии и избегания
• Уменьшение числа посещений врача, связанных со стрессом
• Меньше прогулов на работе
• Меньше времени без работы после потери работы
• Средний балл старшеклассника

Не только это, но и исследование ведения дневника благодарности показывает, что «участники исследования, которые регулярно обращали внимание на аспекты своей жизни, которые заставляли их чувствовать себя счастливыми, повышали свой позитивный настрой» (Fredrickson, 2010, стр. 187). Однако существует предостережение. Запись того, что заставляет нас чувствовать себя благодарными каждый день, может стать монотонной и даже лишить позитива. Нескольких дней в неделю может быть достаточно.

Психология, стоящая за ведением дневника

«Исследования неизменно связывают привычку принимать свой ментальный опыт с более крепким психологическим здоровьем» (Ford et al., 2018, стр. 2). Результаты исследования показывают, что принятие наших чувств связано с улучшением психологического здоровья и положительными терапевтическими результатами, включая улучшение настроения и снижение беспокойства.

И здесь может помочь ведение журнала. Это может способствовать принятию — и, в частности, осознанному принятию, — что является ценным и эффективным способом выйти из тупика, освободить себя для движения вперед (Forsyth & Eifert, 2016).

Хотя точные механизмы, связанные с ведением дневника, которые приносят пользу физическому и психическому здоровью, неясны, в большей или меньшей степени могут быть задействованы следующие психологические процессы (Baikie & Wilhelm, 2005):

• Эмоциональный катарсис
  Эмоциональный освобождение от бессознательных конфликтов через выход негативных чувств.
• Повышенная когнитивная обработка
  Время, потраченное на создание связного повествования о том, что произошло.
• Повторное воздействие
  Повышенное и длительное воздействие стрессовых событий может привести к уменьшению вредных мыслей и чувств.
• Эмоциональное торможение
  Активное сдерживание негативных эмоций требует значительных усилий, еще больше нагружая тело и разум. Противостояние им может способствовать когнитивной интеграции и дальнейшему пониманию.

На каждое предположение есть подтверждающие и опровергающие доказательства. Преимущества ведения дневника кажутся очевидными, однако лежащие в его основе механизмы еще предстоит полностью понять (Baikie & Wilhelm, 2005; Tartakovsky, 2022).

5 Удивительные преимущества ведения дневника

Ведение дневника — популярное терапевтическое вмешательство, используемое во многих различных дисциплинах и психологических подходах.

Простота внедрения и начала работы, она может помочь клиентам, испытывающим различные проблемы с психическим здоровьем (Baikie & Wilhelm, 2005; Ford et al. , 2018):

беспокойство, возможно, из-за лучшего восприятия негативных эмоций и более полезной эмоциональной реакции на стресс (Baikie & Wilhelm, 2005; Ford et al., 2018).

Один мета-обзор научных исследований предполагает, что ведение дневника может быть более эффективным методом лечения тревожности у женщин, чем у мужчин (однако обе группы имеют положительный эффект), и что ведение дневника в течение более 30 дней может максимизировать пользу для психического благополучия (Sohal et al., 2003). др., 2022).

Ведение дневника депрессии

Исследования показывают, что экспрессивное письмо и ведение дневника благодарности могут уменьшить симптомы депрессии, обеспечивая эффективное вмешательство для клиентов, проходящих лечение в рамках терапии.

Как и в случае тревоги, такие вмешательства также оказались более эффективными, если они продолжались более 30 дней. Хотя преимущества могут быть не такими значительными, как при тревоге и посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), ведение журнала по-прежнему представляется ценным вмешательством (Sohal et al. , 2022).

Ведение дневника для управления стрессом

Ведение дневника может помочь справиться со стрессовыми событиями и уменьшить их воздействие, потенциально предотвращая эмоциональное выгорание и хроническую тревогу. Исследования связывают личное письмо о стрессовых событиях и запись мыслей и эмоций на бумаге с уменьшением психического стресса.

Когда мы ведем дневник для управления стрессом, обработка наших эмоций в письменной форме может даже повысить вероятность того, что мы обратимся за социальной поддержкой. Это, в свою очередь, приводит к эмоциональному исцелению и повышению устойчивости к стрессу (WebMD.com, 2021).

Ведение дневника для размышлений

Когда мы находимся в состоянии стресса или поглощены негативными мыслями, нам трудно объективно оценивать нашу ситуацию. Ведение дневника может помочь нам создать пространство и дистанцию, необходимые для размышлений о том, что произошло, где мы находимся и что нас ждет впереди.

Ведение дневника может создать достаточное когнитивное разъединение — смотреть на мысли, а не находиться в них, — чтобы создать разделение, необходимое для того, чтобы принять наши чувства и совершить необходимые изменения (Tartakovsky, 2022).

Ведение дневника для выздоровления

Исследования показывают, что ведение дневника, особенно экспрессивного письма, может помочь тем, кто испытывает или восстанавливается после эмоциональной травмы, связанной с посттравматическим стрессовым расстройством (Sohal et al., 2022).

Другой инновационный подход сочетал ведение журнала с визуализацией и, по-видимому, предлагал постоянную поддержку ветеранам войны (Mims, 2015).

Другие результаты подтверждают, что ведение дневника является ценным и эффективным методом избавления от зависимости.

В документе 2022 года подчеркивается возможность ведения журнала для поддержки выздоровления женщин, находящихся на стационарном лечении расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Результаты показали, что вмешательство «помогло участникам осознать положительные стороны выздоровления, достичь значимых краткосрочных целей и испытать чувство оптимизма и гордости за свои достижения» (Krentzman, Hoeppner, Hoeppner, & Barnett, 2022, p. 1).

6 ​​способов описать свои чувства в письменной форме – терапия в двух словах

Как вести дневник для оптимального психического здоровья

Несмотря на очевидные преимущества ведения дневника для облегчения стресса, мы часто менее склонны фиксировать свои чувства на бумаге когда мы боремся больше всего.

Ведь не всегда приятно. Мы возвращаемся к мыслям и эмоциям, которых, возможно, избегали. На самом деле, мы можем чувствовать грусть, расстроенность, вину или тревогу сразу же после того, как потратили время на письмо. И все же в долгосрочной перспективе ведение дневника дает нам лучшее психологическое и физическое здоровье (Newman, 2020).

Следующие рекомендации должны облегчить новичкам процесс и сделать его менее пугающим (Newman, 2020; WebMD.com, 2021; Baikie & Wilhelm, 2005):

Рекомендации для практикующих психиатров, работающих с клиентами:

• Выразительное письмо можно задать в качестве домашнего задания, между сеансами или непосредственно перед ними или после них.
• Предложите клиенту найти тихое и спокойное место, подальше от отвлекающих факторов.
• Поставьте перед собой цель писать три или четыре раза в неделю — возможно, в дни подряд.
• Выделите 30 минут — даже в течение напряженного дня — 20 минут на написание и 10 на размышления и сочинение.
• Позвольте клиенту выбрать, о чем он хочет написать, например, о стрессовом или травмирующем событии.
• Не навязывайте им структуру письма — поощряйте их выбирать свой собственный формат.
• Уточнить, что то, что пишет клиент, является конфиденциальным; он будет прочитан только в том случае, если они решат поделиться.
• Не осуждайте то, что они захватили и решили предложить для обсуждения, и сведите отзывы к минимуму.

Загрузить 3 пакета упражнений по предотвращению стресса и выгорания (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Руководство для клиента:

• Выберите время дня, которое вам больше всего подходит для записи в дневнике; установить регулярное время полезно, но примите во внимание, что может быть необходимо проявить гибкость.
• Начните с выражения своих чувств, давая себе время назвать каждое из них. Затем переходите к наблюдению за своими мыслями и любыми моделями мышления, которые могут вас характеризовать.
• Начните с малого. Начните с того, что напишите всего несколько минут на выбранную вами тему — возможно, о событиях дня или о чем-то, что вас беспокоит.
• Создавайте и выражайте то, что вы хотите от жизни и как вы себя чувствуете. Нет никаких правил, и нет неправильного способа сделать это.
• Не беспокойтесь об орфографии и пунктуации — здесь вас никто не осудит.
• Выберите подходящий вам носитель. Используйте приложение журнала, пишите на бумаге, используйте компьютер или записывайте свои мысли.
• Примите тот факт, что иногда вы можете расстраиваться, когда пишете. И это нормально. Сделайте перерыв, если вам нужно. Хотя этот процесс не решит всех ваших проблем, он поможет вам больше узнать о себе.

Мы должны объяснить клиенту, что экспрессивное письмо иногда может привести к краткосрочному дистрессу, несмотря на долгосрочные преимущества. Клиентов следует поощрять прекращать писать, если они не находят никакой пользы или практика слишком утомительна (Baikie & Wilhelm, 2005).

Начало работы – подсказки для ведения журнала

Ниже приводится типичный пример выразительных письменных инструкций, которые можно модифицировать и адаптировать к ситуации и потребностям клиента (с изменениями из Baikie & Wilhelm, 2005, стр. 338):

«В течение следующих четырех дней я хотел бы, чтобы вы записали, что вы чувствуете и думаете о своем самом травмирующем опыте или серьезной эмоциональной проблеме, которая глубоко повлияла на вас.

Если можете, постарайтесь отпустить, запечатлев свои самые глубокие эмоции и мысли, включая то, как вы относитесь к самым близким вам людям, ваше прошлое, настоящее и будущее, и каким вы были и хотели бы быть. Не стесняйтесь переносить одну тему на несколько дней или, если хотите, выбирать новую для каждого дня.

Ваше письмо останется конфиденциальным, поэтому не беспокойтесь о правописании, грамматике или стиле. Вас не судят, поэтому старайтесь писать честно и открыто».

Конкретные и индивидуальные подсказки могут быть полезны для клиентов, если они плохо знакомы с ведением дневника или с трудом приступают к работе. Начните с ответа на один или несколько из следующих вопросов (Tartakovsky, 2022; Newman, 2020):

• Какие изменения в вашей жизни заставляют вас чувствовать? А как вы справляетесь с переменами на работе, дома и в отношениях?
• О чем вы больше всего беспокоитесь или не уверены? Откуда это и как вы справляетесь?
• За какие три вещи вы больше всего благодарны сегодня или за какие три хороших вещи произошли с вами сегодня?
• Какие ваши самые любимые воспоминания из жизни вашей или ваших детей?
• Назови то, чего ты боишься и почему?
• Что тебе нравится делать и почему?
• Как бы вы описали себя с точки зрения близкого вам человека?
• Как бы выглядел твой самый лучший день и почему?
• Как бы вы поступили в трудной ситуации, если бы вели себя с лучшей стороны?
• Если бы вы проснулись завтра со всем, чего действительно хотели, как бы это выглядело?

Ресурсы с сайта PositivePsychology.

com

У нас есть много ресурсов для ведения журналов, доступных для терапевтов, оказывающих поддержку клиентам, желающим решить проблемы с психическим здоровьем.

Благодарность часто играет большую роль в ведении дневника. Почему бы не загрузить наш бесплатный пакет благодарностей и не попробовать содержащиеся в нем мощные инструменты, в том числе:

• Испытывая благоговение
  Чувство благоговения может возникнуть в ответ на кажущиеся обширными переживания (включая пейзажи, такие как море, горы и ночное небо) и может сильно повлиять на нашу благодарность. Попросите клиента вспомнить время, когда он испытал благоговение, и подробно описать свой опыт.
• Воспитание восхищения в парах
  Поддержание нежности и уважения в отношениях может помочь поддержать любовь в паре. Это упражнение способствует позитивному настрою в отношениях и помогает сформировать сильную эмоциональную связь.

Другие бесплатные ресурсы включают:

• Журнал благодарности
  Используйте этот рабочий лист Журнал благодарности в качестве подсказки, чтобы помочь клиентам зафиксировать те аспекты своей жизни, за которые они наиболее благодарны.
• Журнал самооценки для взрослых
  Используйте этот лист, чтобы записывать значимые ежедневные действия и размышлять над ними, чтобы улучшить самопознание клиента.
• Журнал любви к себе
  Эти десять подсказок о любви к себе побуждают клиента к эмоциональному выражению, повышению настроения и снятию стресса.

Более подробные версии следующих инструментов доступны при подписке на инструментарий Positive Psychology Toolkit©, но они кратко описаны ниже:

• Ведение журнала через горе за 40 дней самые неприятные человеческие переживания. Ведение дневника горя позволяет человеку сделать шаг назад и подумать о том, через что он прошел, с разных точек зрения.

40 дней ведения дневника также обеспечивают долговременную запись их путешествия для последующего анализа.

• Ведение дневника силы
  Личные сильные стороны можно укреплять и развивать, обращая на них внимание и исследуя способы их использования в реальной повседневной жизни.

Используйте семь дней подсказок, чтобы написать о том, что прошло хорошо, и о сильных сторонах, которые могли сыграть роль в успешном результате.

Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим справиться со стрессом, не тратя часы на исследования и подготовку к сеансу, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов управления стрессом для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим определить признаки эмоционального выгорания и создать баланс в своей жизни.

Важная информация

Ведение дневника как вмешательство имеет много преимуществ, поддерживая физическое и психическое благополучие, устойчивость и повышая эмоциональное осознание и понимание.

Начнем с того, что у клиентов может возникнуть неуверенность в отношении повторного посещения сложных эмоций или ситуаций. И все же, при поддержке и подтверждении того, что их самые сокровенные мысли и чувства остаются конфиденциальными, они станут более уверенными в том, чтобы улавливать свои самые глубокие мысли и лучше справляться со своими тревогами и стрессовыми ситуациями.

Ведение дневника освобождает от негативного или самокритичного мышления, позволяя клиенту увидеть, что он думает и чувствует не то, кто он есть, а то, что он переживает.

Ведение дневника позволяет клиенту увидеть, что он думает и чувствует не то, кто он есть, а то, что он переживает. Он предоставляет пространство, где клиент может рассматривать свои негативные или самокритичные мысли просто как мысли.

С практикой ведение дневника может помочь обрабатывать эмоции — даже те, которых избегали или сдерживали, — и приводит к лучшему пониманию того, как действовать дальше.

Если ваши клиенты еще не делают этого, поручите им записать то, что они думают и чувствуют, в письменной форме либо с помощью экспрессивного письма, либо путем ведения дневника благодарности. Клиенту не нужно ежедневно тратить на это много времени; даже двадцать минут три-четыре раза в неделю окажут положительный и стойкий эффект.

Поощряйте их размышлять над тем, что они написали позже, становясь лучше в понимании того, что трудные чувства пройдут, и не ситуация или конкретные стрессоры вызывают у нас трудности, а наше восприятие их.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения по предотвращению стресса и эмоционального выгорания (PDF).

• Байки, К., и Вильгельм, К. (2005). Польза выразительного письма для эмоционального и физического здоровья. Достижения в области психиатрического лечения , 11(5), 338-346.
• Форд, Б. К., Лам, П., Джон, О. П., и Мосс, И. Б. (2018). Польза для психологического здоровья от принятия негативных эмоций и мыслей: лаборатория, дневник и лонгитюдные данные. Журнал личности и социальной психологии , 115 (6), 1075-1092.
• Форсайт, Дж. П., и Эйферт, Г. Х. (2016). Рабочая тетрадь осознанности и принятия при тревоге: руководство по освобождению от тревоги, фобий и беспокойства с помощью терапии принятия и приверженности . Окленд, Калифорния: Публикации New Harbinger.
• Фредриксон, Б. (2010). Позитивность: новаторское исследование показывает, как освободить свой внутренний оптимизм и процветать . Ричмонд: Единый мир.
• Кренцман, А. Р., Хеппнер, Б. Б., Хёппнер, С. С., и Барнетт, Н. П. (2022). Разработка, осуществимость, приемлемость и влияние положительного психологического ведения дневника для поддержки выздоровления от зависимости. Журнал позитивной психологии , 1-19.
• Мимс, Р. (2015). Военный ветеран использует визуальное ведение журнала во время выздоровления. Журнал поэтической терапии , 28 (2), 99-111.
• Ньюман, К. (2020). Как ведение дневника может помочь вам в трудные времена . Получено 2 сентября 2022 г. с https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_journaling_can_help_you_in_hard_times

.

• Сохал М., Сингх П., Диллон Б. С. и Гилл Х. С. (2022). Эффективность ведения журнала при лечении психических заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Семейная медицина и общественное здравоохранение , 10(1).
• Тартаковский, М. (2022, 22 февраля). 15 преимуществ ведения журнала и советы по началу работы .