Продукты сжигающие жиры
Skip to content
Продукты сжигающие жиры
просмотров: 3910
Все мы знаем, что ключ к эффективному и здоровому похудению это грамотная диета и физические упражнения. Хотя нет идеального тренажера, который поможет сжечь жир и подтянуть все области вашего тела, также нет и чудесного фрукта, который поможет сбросить лишний вес. Но есть некоторые продукты сжигающие жиры и калории наиболее эффективно, что на самом деле поможет вам похудеть.
Эту статью я готовил уже давно, поэтому обязательно прочтите ее до конца. Надеюсь, она вам понравится. Итак, ниже я хочу рассмотреть с вами основные способы, которые помогают сжигать жир и какие продукты этому способствуют.
Белковые продукты
Еда с высоким содержанием белка обязательно должна присутствовать в вашем рационе. Дело в том, что чем больше белка вы съели, тем больше организму требуется энергии, чтобы расщепить его на составляющие аминокислоты и усвоить.
Кроме того, белок необходим для наращивания мышечной массы, которая в свою очередь способствует ускорению обмена веществ в организме и улучшает насыщение после приема пищи.
Советую отдавать предпочтение следующим продуктам:
- Творог (лучше обезжиренный)
- Молоко
- Бобовые
Мясо и рыбу я не рекомендую. Белки из них усваиваются слишком быстро, кроме того в них много жира.
Чем теплее, тем выше обмен веществ
Когда температура нашего тела повышается, то метаболизм заметно ускоряется, чтобы помочь организму сжигать калории. Какие продукты увеличивают температуру тела? Ну, конечно же, это красный острый перец и острые специи и приправы.
Лучшие варианты:
- Красный острый перец
- Черный перец
- Чили
- Имбирь
- Горчица
Химические свойства продуктов
Некоторые продукты содержат особые химические вещества, которые помогают похудеть.
Это может быть витамин С из цитрусовых или капсаицин из острого перца. В любом случае, я советую обратить вам внимание на следующие продукты и напитки:
- Зеленый чай
- Острый перец чили
- Апельсины
- Лимоны
- Мандарины
- Манго
- Чеснок
- Лук
Калорийность рациона
Некоторые пищевые продукты способны уменьшить количество усваиваемых калорий, который вы получаете с пищей. Как правило, это продукты с высоким содержанием клетчатки. Дело в том, что пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, а значит, пища проходит по ЖКТ быстрее и организм получает меньше калорий. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, помогают нам чувствовать себя сытыми на более долгое время.
- Овсяные хлопья
- Цельнозерновой хлеб
- Хлеб из муки грубого помола
- Коричневый и бурый рис
- Брокколи
- Ягоды (малина, черника, ежевика, земляника, смородина)
Хочу заметить, что если вы собираетесь есть много продуктов богатых клетчаткой, то очень важно пить много воды, иначе вы рискуете столкнуться с запорами.
Список лучших продуктов которые сжигают жиры
Чтобы войти в этот список, продукт должен:
- Иметь жиросжигающие свойства
- Быть простым
- Быть универсальным
- Быть общедоступным
- Быть приятным на вкус
- Быть легким в приготовлении
- Быть полезным для здоровья
Зеленый чай
Это напиток номер один для похудения. Он не только хорошо утоляет жажду, то и сжигает дополнительные калории. Только желательно употреблять его без сахара.
Цельнозерновой хлеб
В нем очень много клетчатки, а также он обладает низким гликемическим индексом, следовательно, вы очень долго будете чувствовать себя сытыми после завтрака с несколькими ломтиками такого хлеба.
Чеснок и лук
Да, я знаю, что чеснок и лук это два продукта, а не один. Но я объединил их, потому что они просты в употреблении и обладают схожими свойствами.
В них много минералов и эфирных масел, которые помогают сжигать жировые отложения и увеличивают обмен веществ.
Брокколи
Мало того, что в брокколи много клетчатки, это также продукт с отрицательной калорийностью. То есть фактически организму нужно затратить больше энергии на ее переваривание, чем будут получены. Кроме того в брокколи очень много витаминов и минералов.
Ягоды
В любых ягодах очень много питательных веществ и особенно антиоксидантов. Лучше, конечно, есть свежие ягоды. Но зимой подойдут и замороженные. Из них можно делать мороженое или фруктовые смузи. А еще их можно добавить в овсянку, йогурт или мюсли.
Йогурт
В нем много белка и он очень вкусный. Обезжиренный йогурт это отличный способ ввести в свой рацион молочные продукты.
Бурый рис
Когда вы попробуете бурый рис, вы уже никогда не сможете вернуться к обычному белому. Он вам будет казаться просто безвкусной клейкой массой. А вот бурый имеет очень приятный ореховый вкус и потрясающую текстуру.
Отлично сочетается с овощами.
Апельсины
Это один из лучших фруктов для похудения. В нем много витамина С (больше чем в лимоне), а он, как известно, способствует сжиганию жира.
Также витамин С помогает производству карнитина в организме, который окисляет жирные кислоты. Лучше всего есть их в сыром виде в качестве фрукта на завтрак или полдник.
Надеюсь, вам понравилась эта моя статья про продукты, которые сжигают жиры в организме. Но если у вас есть какие-то дополнения, будем рады, если вы поделитесь ими с нами. Спасибо!
Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ » BigPicture.ru
Как известно, чтобы выглядеть на все сто, прежде всего необходимо распрощаться с лишними килограммами. Огромное количество всевозможных диет предлагают нам способы борьбы с избыточным весом, требующие недюжинной силы воли и грозящие опустошением кредитной карточки и кошелька. Существует ли панацея, дарующая стройность без суровых жертвоприношений? К сожалению, знаменитое изречение «красота требует жертв» пока еще никто не отменял, и без достаточной физической нагрузки похудеть безопасно и эффективно не удастся.
Однако наука не стоит на месте, и ученые открывают все новые и новые методы борьбы с лишним весом. Одним из таких способов похудения является употребление в пищу продуктов — сжигателей жира.
1. Молочные продукты
Молочные продукты (кроме молока) увеличивают в организме количество гормона кальцитриола, который принуждает клетки к сжиганию жира. Нежирные молочные продукты: йогурты, кефир, творог, простокваша — по мнению специалистов, помогут сбросить лишний вес и уменьшить количество вновь усвояемых жиров. Молочная сыворотка содержит высококачественный молочный протеин, ускоряющий жировой метаболизм. Она способствует расходованию подкожного жира в целях компенсации энергозатрат организма.
2. Имбирь
Имбирь относится к так называемым «горячим» продуктам. Он обеспечивает отличную секрецию и кровоснабжение желудка, тем самым ускоряя обмен веществ в организме. Благодаря высокому содержанию эфирных масел имбирь усиливает метаболизм, что способствует быстрейшему сгоранию жировых клеток.
Кроме этого, имбирь улучшает состояние кожи, делая ее молодой и красивой.
3. Капуста
Белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи — это неизменные помощники в борьбе с лишним весом. Белокочанная капуста работает как щетка в организме, тем самым очищая его от шлаков. Брокколи — кладезь витаминов и микроэлементов. Основной из них — индол-3-карбинол, нормализующий обмен эстрогенов — женских половых гормонов. Цветная капуста находится на втором месте после брокколи по содержанию витаминов. Капуста — низкокалорийный продукт, поэтому ее можно употреблять в пищу практически без ограничений.
4. Огурцы
Огурцы — эффективное средство для похудения, однако, как и большинство других продуктов растительного происхождения, они имеют сезонный характер и максимальную пользу приносят именно в период своего естественного созревания. Их рекомендуют употреблять в пищу на той стадии зрелости, когда плоды еще небольшие, твердые, хрустящие, а семена не развились окончательно.
Кожицу с огурцов по возможности не счищают, так как именно в ней сконцентрирована большая часть витаминов и минеральных веществ. Огурцы оказывают на организм человека диуретический эффект, что в сочетании с низкой калорийностью делает их незаменимым продуктом для питания людей, борющихся с лишним весом.
5. Корица
Эта пряность используется в борьбе с лишним весом сравнительно недавно, но уже успела себя зарекомендовать как прекрасное жиросжигающее средство. Корица снижает уровень сахара в крови, тем самым замедляя аккумуляцию жиров. Добавлять корицу можно в чай, кофе, кефир, а если употреблять напиток из смеси ½ чайной ложки корицы, запаренной кипятком с 1 чайной ложкой меда, то жир будет просто плавиться.
6. Грейпфрут
Грейпфрутовая диета — это не миф. Исследователи из клиники Скриппса обнаружили, что те, кто съедал полгрейпфрута в течение 12 недель, похудели в среднем на 1,5 кг. Благодаря своим химическим свойствам этот цитрус, буквально напичканный витамином С, уменьшает уровень инсулина, что способствует снижению веса.
Этот удивительный фрукт — самый активный убийца жиров в организме. Благодаря высокому содержанию флавоноида нарингина, он обладает мощным желчегонным эффектом и способствует расщеплению жиров, которые поступают в наш организм с едой. Но при этом необходимо помнить, что грейпфрут нужно есть, не очищая внутренние горькие перепонки, потому что именно в них и содержится то вещество, которое сжигает жир. Читайте также: Топ-10 цитрусов, которые вы, вероятно, еще не пробовали.
7. Зеленый чай
Мощнейший убийца жиров — зеленый чай. Исследования показывают, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и может помочь в снижении веса. Этот чай улучшает настроение и, возможно, обладает антиканцерогенными свойствами, а также помогает предотвратить сердечные заболевания. Это очень модный напиток среди звезд. Он содержит большое количество натурального кофеина, ускоряющего обмен веществ в организме на 15-20%. Зеленый чай с легкостью вымывает не только подкожный жир, но и самый опасный так называемый висцеральный — внутренний жир.
Употребляя в день по три чашки зеленого чая, похудеет даже самый толстый человек.
8. Вода
Новое исследование свидетельствует, что вода ускоряет снижение веса. Немецкие ученые установили, что, выпивая около 500 мл воды в день, участники исследования увеличили скорость сжигания калорий на 30%. Вода также является натуральным подавителем аппетита, вымывая соль и токсины из организма. Выпивая достаточное количество воды, вы также сможете избежать ошибки, заключающейся в принятии жажды за голод. Читайте также: 8 действенных советов, которые помогут приучиться пить больше воды.
9. Малина
Малина содержит фруктовые энзимы, способствующие расщеплению жиров. Полстакана малины, съеденной за полчаса до еды, поможет желудку справиться с обильным пиршеством. Эта ягода ускоряет метаболизм. К тому же в 100 граммах малины содержится всего 44 калории.
10. Горчица
Горчица стимулирует выделение желудочного сока и улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
11. Апельсины
Кто сказал, что жиросжигающие продукты — это обязательно что-то уныло диетическое и невкусное? Один апельсин «весит» всего 70-90 калорий. А главное, после этого фрукта чувство сытости сохраняется около 4 часов.
12. Миндаль
Только 40% жиров, содержащихся в миндале, перевариваются. Остальные 60% выходят из организма, не успев пройти этапы расщепления и впитывания. То есть миндаль насыщает и при этом не оставляет после себя ненужных калорий.
13. Хрен
Ферменты, которые содержатся в корне хрена, способствуют сжиганию жира. Сдабривайте хреном рыбные и мясные блюда.
14. Фасоль
Бобовые — источник растительного белка, столь необходимого для нашего организма. Белок сам по себе метаболичен, что дает ему возможность без труда сжигать жировые клетки. Другими словами, для усвоения белковой пищи организм затрачивает много энергии, которую берет из собственных жировых запасов. Диетологи рекомендуют употреблять фасоль вместо гарнира или добавлять в салат.
15. Кокосовое молоко
Кокосовое молоко содержит жиры, которые ускоряют обмен веществ.
16. Ананас
Ананас содержит фермент бромелайн, который до недавнего времени считался активным сжигателем жира и был широко разрекламирован в продукции, помогающей в борьбе с лишним весом. К сожалению, ученые выяснили, что под воздействием желудочного сока он теряет свои ферментативные свойства. Но все же ананас способствует улучшению пищеварения и успешно уменьшает чувство голода.
17. Папайя
Папайя содержит ферменты, воздействующие на липиды и расщепляющие белки. Однако сидеть на диете из папайи не имеет смысла, потому что ферменты теряют свою активность через 2-3 часа после попадания в организм. Чтобы получить желаемый эффект, папайю надо употреблять непосредственно перед приемом пищи, во время еды или сразу после нее.
18. Красное вино
Красное вино содержит активный ингредиент ресвератрол, который стимулирует производство протеина, блокирующего рецепторы в жировых клетках.
Ресвератрол способствует расщеплению жиров и замедлению формирования новых жировых отложений. Этот замечательный ингредиент входит в состав кожицы винограда и белого вина, однако в этих продуктах он быстро окисляется и становится менее эффективным. Красное вино — уникальный источник действенного сжигателя жиров, однако, как и всякий алкоголь, употреблять его следует в ограниченном количестве. Полстакана красного вина в день обеспечит вам полезное воздействие на организм.
19. Яблоки и груши
Женщины с избыточным весом, которые съедали в день три маленьких яблока или груши, теряли больше веса на низкокалорийной диете по сравнению с теми, кто не добавлял фрукты к своей диете. К такому выводу пришли исследователи из государственного университета Рио-де-Жанейро. Те, кто ел овощи, в целом потребляли меньше калорий. Поэтому в следующий раз, когда вам захочется сладкого, возьмите этот низкокалорийный перекус, в котором много клетчатки. Вы дольше будете чувствовать насыщение и съедите меньше.
20. Овсянка
Прекрасный источник растворимой клетчатки (7 г на порцию в 2 чашки). Дает чувство насыщения и энергию, необходимую для физических упражнений.
Продукты — сжигатели жира — наши верные помощники в борьбе с лишним весом, однако не надо забывать, что ни один продукт питания не избавит от жировых отложений без сбалансированного рациона и достаточной физической нагрузки.
Смотрите также:
Есть бургеры и не толстеть: блогер неделю питался в «Макдоналдсе» и похудел
А вы знали, что у нас есть Telegram и Instagram?
Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!
Питание, здоровье сердца и многое другое
Чай улун сочетает в себе свойства темного и зеленого чая, что придает ему несколько преимуществ для здоровья. Например, употребление чая улун может помочь в потере веса и уменьшить стресс.
Чай улун составляет лишь около 2% чая, который производится и потребляется во всем мире, но его стоит открыть для себя (1).
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о чае улун и его пользе для здоровья.
Чай Улун — традиционный китайский чай.
Изготовлен из листьев растения Camellia sinensis , того же растения, которое используется для приготовления зеленого и черного чая. Разница в способах обработки чая.
Процесс окисления — это то, что создает зеленый, темный чай или чай улун.
Зеленый чай производится из свежих чайных листьев, не подвергшихся окислению, химической реакции, которая начинается, когда листья подвергаются воздействию воздуха и которая отвечает за цвет и вкус различных видов чая. Черный чай создается, когда листья полностью измельчаются для усиления окисления, а улун создается, когда листья увядают на солнце и слегка повреждаются, чтобы вызвать частичное окисление (1, 2, 3).
Резюме
Чай улун – это традиционный китайский чай, приготовленный из частично окисленных листьев растения Camellia sinensis .
Подобно черному и зеленому чаю, чай улун содержит несколько витаминов, минералов и полезных антиоксидантов.
Чашка заваренного чая улун содержит небольшое количество кальция, магния и калия. Он также содержит около 38 мг кофеина. Для сравнения, чашка зеленого чая содержит около 29 мг кофеина (4, 5).
Некоторые из основных антиоксидантов в чае улун, известных как полифенолы чая, представляют собой теафлавины, теарубигины и EGCG. Они несут ответственность за многие из его преимуществ для здоровья (1).
Чай улун также содержит L-теанин, аминокислоту, которая оказывает положительное влияние на расслабление и когнитивные функции (6).
Резюме
В дополнение к кофеину, чай улун содержит витамины, минералы, аминокислоты и полезные чайные полифенольные антиоксиданты.
В целом было доказано, что чай помогает защитить от диабета и осложнений диабета, возможно, ослабляя резистентность к инсулину и уменьшая воспаление, среди прочих механизмов (7).
Соответственно, исследование 2021 года и обзор 2019 года сообщают о связи между регулярным потреблением чая, улучшением контроля уровня сахара в крови и снижением риска развития диабета 2 типа (8, 9).
Однако специфические эффекты чая улун, как правило, не так хорошо изучены, как эффекты зеленого или черного чая.
Тем не менее, одно небольшое, более раннее исследование действительно указывает на возможную эффективность чая улун в снижении уровня глюкозы в плазме у пациентов с диабетом 2 типа (10).
Тем не менее, не все исследования согласны со способностью чая улун предотвращать или ослаблять симптомы диабета 2 типа, а исследование 2011 года с участием примерно 5000 японских мужчин пришло к выводу, что потребление чая может быть предиктором начала заболевания (11 , 12).
Резюме
Полифенольные антиоксиданты в чае улун помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и снижают риск развития диабета 2 типа. Однако доказательства неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования.
Регулярное употребление антиоксидантов чая также может улучшить здоровье сердца (13).
Несколько исследований регулярно пьющих чай показали снижение артериального давления и уровня холестерина, а также снижение риска сердечных заболеваний (13, 14, 15).
В крупном исследовании, проведенном в 2003 г., у людей, которые выпивали более шести чашек чая в день, уровень ишемической болезни сердца был «значительно» ниже, чем у тех, кто не пьет чай (16).
Несколько исследований также специально изучали чай улун.
Одно исследование, в котором приняли участие более 76 000 взрослых японцев, показало, что у мужчин, которые выпивали 8 унций (240 мл) или более чая улун в день, риск сердечных заболеваний был на 61% ниже (17).
Более того, исследование, проведенное в Китае, показало, что взрослые, которые выпивали от 1 до 2 чашек зеленого чая или чая улун в день, «значительно» снижали риск инсульта (18).
Следует помнить, что чай улун содержит кофеин, который может слегка повышать кровяное давление или гипертонию у некоторых людей.
Тем не менее, когда дело доходит до исследований связи между артериальным давлением и кофеином, были получены противоречивые результаты, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо окончательные выводы (19)., 20).
Кроме того, поскольку содержание кофеина в чашке объемом 8 унций (240 мл) составляет лишь около одной четверти от содержания кофеина в таком же количестве кофе, любое негативное влияние на гипертонию, вероятно, будет весьма незначительным (4, 21). .
Резюме
Чай улун может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления у некоторых людей, но необходимы дополнительные исследования.
Потребление чая и потеря веса уже давно связаны друг с другом; и действительно, многие исследования иллюстрируют связь между биологически активными соединениями в чае и снижением веса или профилактикой ожирения (22).
В то время как долгое время считалось, что антиоксидантная активность чая была единственной причиной его способности уменьшать жировые отложения, исследователи начинают предполагать, что способность чая усиливать ингибирование ферментов и взаимодействие антиоксидантов с микробиотой кишечника, в частности, может быть движущей силой.
возможность потери веса (23).
Интересно, что речь идет о самом чае улун. Недавнее исследование на животных показало, что экстракты улуна на самом деле действительно помогают увеличить окисление жира, то есть они помогают напрямую уменьшить жировые отложения.
Однако, когда дело доходит до исследований на людях, только одно небольшое, более раннее исследование указывает на его способность увеличивать расход энергии у взрослых, что в основном представляет собой количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, но не окисление жира. Очевидно, что необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать выводы (24, 25).
Важно отметить, что тот факт, что антиоксидантная активность, кофеин и подавляющие аппетит свойства чая связаны с потерей веса в исследованиях, не обязательно означает, что употребление нескольких чашек чая каждый день является билетом к похудению.
Другие факторы, такие как основные состояния и поведение, играют большую роль, когда речь идет о потере веса, и количество чая, которое можно безопасно употреблять, варьируется от человека к человеку (26, 27,28).
Резюме
Комбинация кофеина и полифенолов, содержащаяся в чае улун, может способствовать ингибированию специфических ферментов и увеличению количества сожженных калорий каждый день. В конечном итоге это может помочь в потере веса.
Недавние обзоры показывают, что употребление чая может помочь сохранить функцию мозга и память, а также, возможно, защитить от возрастного ухудшения (29)., 30).
Фактически, несколько компонентов чая могут улучшить работу мозга.
Во-первых, кофеин может увеличить высвобождение норадреналина и дофамина. Считается, что эти два мозговых мессенджера улучшают настроение, внимание и работу мозга (31).
Дальнейшие исследования показывают, что теанин, аминокислота, содержащаяся в чае, также может повышать внимание и снимать тревогу. В обзоре 2014 года сообщается, что чай, содержащий как кофеин, так и теанин, повышает бдительность и внимание в течение первых 1–2 часов после употребления (32, 33).
В нескольких исследованиях конкретно изучался чай улун, но исследование 2008 года показало, что «высокий уровень» потребления чая был связан с более низким риском когнитивных нарушений и снижения когнитивных функций. Этот эффект был особенно сильным у тех, кто регулярно пьет черный чай и чай улун (34).
Еще одно небольшое исследование, проведенное в 2010 году, связывает регулярное употребление зеленого, черного чая или чая улун с улучшением когнитивных функций, памяти, исполнительных функций и скорости обработки информации у пожилых китайцев (35).
Резюме
Содержание кофеина, антиоксидантов и теанина в чаях (включая чай улун) может благотворно влиять на работу мозга и настроение.
Ученые считают, что антиоксиданты, присутствующие в черном, зеленом чае и чае улун, могут помочь предотвратить клеточные мутации, которые могут привести к раку в организме (36, 37).
Полифенолы чая также могут снижать скорость деления раковых клеток (38).
За прошедшие годы было проведено множество исследований, изучающих связь между потреблением чая и снижением риска некоторых видов рака, включая рак легких, пищевода, поджелудочной железы, печени и толстой кишки. Хотя, по-видимому, есть некоторые доказательства снижения риска развития рака, многие исследования предупреждают, что данные не всегда являются статистически значимыми (39)., 40, 41, 42, 43).
Большинство исследований в этой области было сосредоточено на действии зеленого или черного чая, при этом наибольший эффект отмечен для зеленого чая.
Поскольку чай улун занимает промежуточное положение между зеленым и черным чаем, можно ожидать аналогичных преимуществ. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования чая улун.
Резюме
Подобно зеленому и черному чаю, чай улун может оказывать защитное действие против рака.
Антиоксиданты, содержащиеся в чае улун, помогают сохранить крепкими зубы и кости.
Одно исследование показало, что у людей, которые ежедневно в течение 10 лет пили черный, зеленый чай или чай улун, общая минеральная плотность костей была на 2% выше (44).
Несколько других обзоров сообщают об аналогичном положительном влиянии чая на минеральную плотность костей (45, 46).
Более высокая минеральная плотность кости может снизить риск переломов. Однако прямая связь между чаем улун и переломами еще не исследована.
Наконец, исследования связывают потребление чая с улучшением здоровья зубов, в том числе с уменьшением зубного налета и гингивита, что в целом означает более здоровые зубы (47).
Резюме
Чай улун может помочь повысить минеральную плотность костей. Это также может укрепить зубную эмаль и уменьшить образование зубного налета.
Как черный, так и зеленый чай изучались на предмет их способности облегчать симптомы атопического дерматита, иначе известного как экзема, и, хотя результаты обнадеживают, для получения окончательных результатов необходимы дополнительные исследования (48, 49).
Точно так же одно небольшое исследование 2001 года изучало способность чая улун лечить экзему у 118 человек с тяжелыми случаями экземы. Их попросили выпивать 33 унции (1 литр) чая улун в день в дополнение к их обычному лечению.
Через месяц их состояние улучшилось от «значительного до умеренного», причем признаки улучшения были заметны уже через 1–2 недели после начала исследования.
Более того, улучшение сохранялось и по-прежнему наблюдалось у 54% пациентов через 5 месяцев (50).
При рассмотрении результатов важно учитывать возраст и объем этого исследования.
Резюме
Полифенольные антиоксиданты в чае улун могут помочь облегчить симптомы экземы, и улучшения могут сохраняться в течение длительного времени, но необходимо провести дополнительные исследования.
Чай Улун пьют веками и обычно считаются безопасными.
При этом он содержит кофеин.
При избыточном употреблении кофеин может вызывать тревогу, головные боли, бессонницу, нерегулярное сердцебиение и, в некоторых случаях, высокое кровяное давление (51, 52).
Кроме того, потребление слишком большого количества полифенольных антиоксидантов может заставить их действовать как прооксиданты, что вредно для вашего здоровья. Избыточное потребление может произойти из-за приема полифенольных добавок, но это маловероятно из-за простого употребления чая (53).
Также возможно, что флавоноиды в чае могут нарушать гомеостаз железа в организме, затрудняя усвоение железа, но объем потребления флавоноидов и точные механизмы этой проблемы требуют дополнительных исследований (54).
Как Министерство сельского хозяйства США (USDA), так и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считают ежедневный прием 400 мг кофеина безопасным. Это эквивалентно 48–80 унциям чая улун (1,4–2,4 литра) в день (55, 56).
Учитывая, что средняя чашка составляет 8 унций (240 мл), вы можете выпивать в общей сложности 6–10 чашек чая улун в день, не потребляя слишком много кофеина.
Однако беременным женщинам рекомендуется употреблять не более 200 мг кофеина, что соответствует примерно 3–5 чашкам чая улун в день (57).
Резюме
Употребление до 10 чашек чая улун в день считается безопасным для большинства людей.
Чай улун может быть не так известен и не так популярен, как зеленый или черный чай, но он так же полезен для здоровья. К ним относятся преимущества для здоровья сердца, мозга, костей и зубов.
Кроме того, чай улун может помочь снизить риск развития диабета 2 типа, помочь защитить вас от некоторых видов рака и оказать поддержку, если вы пытаетесь похудеть.
В нем также меньше кофеина на чашку, чем в кофе, что делает его хорошим решением для тех, кто чувствителен к кофеину.
Могут ли термогенные добавки помочь вам сжечь жир?
Слово «термогенный» буквально означает выделяющий тепло.
Когда ваше тело сжигает калории, оно выделяет больше тепла, поэтому добавки, ускоряющие обмен веществ или сжигающие жир, считаются термогенными.
Многие различные типы этих добавок доступны без рецепта.
Некоторые содержат только один ингредиент, в то время как другие используют смесь соединений, ускоряющих обмен веществ.
Производители заявляют, что эти добавки помогут вам сбросить вес или сжечь больше жира, но правдивость этого утверждения вызывает горячие споры.
Резюме
Термогенные добавки ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жира и снижают аппетит. Они доступны без рецепта и могут содержать только один ингредиент или смесь термогенных соединений.
Вот некоторые исследования самых популярных термогенных соединений, чтобы определить, действительно ли они помогают сжигать жир.
1. Кофеин
Кофеин – это стимулятор, естественным образом содержащийся в более чем 60 различных растениях, включая кофе, какао, чай, орех кола, гуарану и мате (1, 2).
Повышает уровень адреналина, гормона, стимулирующего жировые клетки к выбросу жирных кислот в кровь, где они могут использоваться клетками для получения энергии.
Этот стимулятор также снижает аппетит и ускоряет обмен веществ, помогая вам сжигать больше калорий при меньшем потреблении пищи (3).
Исследования показали, что каждый миллиграмм потребляемого кофеина помогает сжечь дополнительно 0,1 калории в следующие 24 часа. Это означает, что прием 150-мг таблетки кофеина сожжет дополнительно 15 калорий в течение дня (4).
Исследования на людях и животных показывают, что дозы 1,4–2,3 мг кофеина на фунт (3–5 мг на кг) массы тела наиболее эффективны для повышения метаболизма и увеличения сжигания жира (3).
Поскольку влияние кофеина на обмен веществ относительно невелико, добавки вряд ли окажут огромное влияние на массу тела, но могут помочь в сочетании с другими изменениями диеты и физических упражнений.
2. Зеленый чай / ЭГКГ
Зеленый чай содержит два соединения, обладающих термогенным эффектом: кофеин и галлат эпигаллокатехина (ЭГКГ) (5, 6).
Как отмечалось выше, кофеин стимулирует выброс адреналина, который ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание жира. EGCG усиливает эти эффекты, замедляя расщепление адреналина, так что его воздействие усиливается (6, 7).
Исследования показали, что добавки зеленого чая с кофеином могут увеличить метаболизм примерно на 4% и повысить сжигание жира на 16% в течение 24 часов после приема внутрь (4).
Однако неясно, приводит ли этот эффект к значительной потере веса или уменьшению жировых отложений.
Один обзор показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые ежедневно употребляли добавки зеленого чая в течение как минимум 12 недель, потеряли всего 0,1 фунта (0,04 кг) и уменьшили размер своей талии всего на 0,1 дюйма (2 см) (8).
Однако другой обзор показал, что люди, которые принимали добавки зеленого чая в течение того же периода времени, потеряли в среднем 2,9 фунта (1,3 кг) независимо от принятой дозы (9).
Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как зеленый чай влияет на обмен веществ и состав тела.
3. Капсаицин
Капсаицин — это молекула, которая делает перец чили острым: чем он острее, тем больше капсаицина в нем содержится.
Как и кофеин, капсаицин стимулирует выброс адреналина, который ускоряет обмен веществ и заставляет организм сжигать больше калорий и жира (10).
Он также снижает аппетит, заставляя вас потреблять меньше калорий. Вместе эти эффекты делают капсаицин мощным термогенным веществом (11).
Обзор 20 исследований показал, что добавки с капсаицином могут повысить метаболизм примерно на 50 калорий в день, что со временем может привести к значительной потере веса (12).
Другое исследование показало, что люди, сидящие на диете, принимавшие 2,5 мг капсаицина с каждым приемом пищи, сжигали на 10% больше жира в последующие 24 часа по сравнению с контрольной группой (13).
Ежедневный прием 6 мг капсаицина также был связан с уменьшением жира на животе в течение трехмесячного периода (14)
Однако есть некоторые свидетельства того, что ваш организм может адаптироваться к капсаицину, уменьшая эти эффекты с течением времени (15 ).
4. Гарциния камбоджийская
Гарциния камбоджийская — это тропический фрукт, экстракты которого часто используются в добавках для похудения.
Он содержит соединение под названием гидроксицитриновая кислота (ГЛК), которое может блокировать активность фермента АТФ-цитратлиазы, участвующего в формировании жировых отложений (16).
Обзор 12 исследований показал, что прием добавок гарцинии камбоджийской в течение 2–12 недель приводит к снижению массы тела в среднем на 1% больше по сравнению с плацебо. Это разница примерно в 2 фунта (0,9кг) (17).
Однако единого мнения о влиянии garcinia cambogia на жир нет, поскольку результаты других исследований неоднозначны (18, 19, 20, 21).
Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, эффективны ли добавки garcinia cambogia для снижения веса или уменьшения жировых отложений.
5. Йохимбин
Йохимбин – это химическое вещество, полученное из коры африканского дерева йохимбе, которое обычно принимают в качестве термогенной добавки.
Он работает за счет повышения активности нескольких гормонов, включая адреналин, норадреналин и дофамин, которые теоретически могут ускорить метаболизм жиров (22, 23).
Эффективность йохимбина для сжигания жира изучена недостаточно, но первые результаты обнадеживают.
Одно небольшое исследование показало, что профессиональные спортсмены, принимавшие 20 мг йохимбина ежедневно в течение трех недель, имели на 2% меньше жира в организме, чем спортсмены, принимавшие плацебо (24).
Йохимбин может быть особенно эффективен для снижения веса в сочетании с физическими упражнениями, поскольку было показано, что он увеличивает сжигание жира во время и после аэробных упражнений (25).
В настоящее время недостаточно исследований, чтобы определить, действительно ли йохимбин помогает сжигать жир.
6. Горький апельсин/синефрин
Горький апельсин, один из видов цитрусовых, содержит синефрин, соединение, являющееся природным стимулятором, сходное по структуре с эфедрином.
В то время как эфедрин был запрещен в Соединенных Штатах из-за сообщений о внезапной смерти, связанной с сердцем, синефрин не обладает такими же эффектами и считается безопасным для использования в добавках (26).
Было показано, что прием 50 мг синефрина ускоряет метаболизм и сжигает дополнительно 65 калорий в день, что потенциально может помочь людям сбросить вес с течением времени (27).
Обзор 20 исследований с использованием только горького апельсина или в сочетании с другими травами показал, что при ежедневном приеме в течение 6–12 недель он значительно увеличивает метаболизм и потерю веса (28).
Никакие исследования не пытались определить, уменьшает ли он жировые отложения у людей.
7. Термогенные смеси
Поскольку многие вещества обладают термогенным эффектом, компании часто комбинируют несколько из них в одной добавке, надеясь на большее снижение веса.
Исследования показывают, что эти смешанные добавки обеспечивают дополнительное ускорение метаболизма, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Однако было проведено не так много исследований, чтобы определить, уменьшают ли они жировые отложения (29)., 30, 31, 32).
Одно восьминедельное исследование показало, что люди, сидящие на диете с избыточным весом и ожирением, которые ежедневно принимали добавку, содержащую экстракт зеленого чая, капсаицин и кофеин, потеряли дополнительный фунт (0,454 кг) жира в организме по сравнению с плацебо.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования (33).
Резюме
Популярные термогенные добавки включают кофеин, зеленый чай, капсаицин, гарцинию камбоджийскую , йохимбин и горький апельсин. Эти вещества могут ускорить обмен веществ, увеличить сжигание жира и снизить аппетит, но их эффекты относительно невелики.
Хотя термогенные добавки могут показаться привлекательным способом повысить метаболизм и уменьшить жировые отложения, они имеют некоторые риски и побочные эффекты.
Неприятные побочные эффекты
Многие люди хорошо переносят термогенные добавки, но у некоторых они могут вызывать неприятные побочные эффекты (34, 35).
Наиболее частые жалобы включают тошноту, запор, боль в животе и головную боль. Более того, эти добавки могут привести к небольшому повышению артериального давления (8, 29)., 30, 36).
Добавки, содержащие 400 мг или более кофеина, могут вызывать учащенное сердцебиение, тревогу, головную боль, беспокойство и головокружение (36).
Потенциальные серьезные осложнения
Термогенные добавки также связаны с гораздо более серьезными осложнениями.
В нескольких исследованиях сообщалось о связи между этими типами добавок и тяжелым воспалением желудочно-кишечного тракта — иногда настолько опасным, что требуется хирургическое вмешательство (37, 38).
Другие сообщали об эпизодах гепатита (воспаления печени), поражении печени и даже печеночной недостаточности у здоровых в остальном подростков и взрослых (39, 40, 41, 42).
Недостаточное регулирование
Важно помнить, что пищевые добавки не регулируются так строго, как продукты питания или лекарства.
Они не проходят тщательных испытаний перед поступлением на рынок, поэтому следует соблюдать осторожность, особенно с добавками, которые содержат очень высокие дозы стимуляторов или большое количество ингредиентов, которые могут взаимодействовать неизвестным образом.
Всегда проверяйте ингредиенты и консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем решить, подходят ли вам термогенные добавки.