3 эффективные диеты для плоского живота
Благодаря им вы сможете за короткий промежуток времени похудеть в области живота. Однако стоит понимать, что некоторые из этих диет жесткие, а значит, сброшенный вес вернется очень быстро, если не сбалансировать свое питание. К тому же, во время проведения таких диет рекомендуется дополнительно употреблять поливитамины, так как организм с пищей не будет получать всех нужных витаминов и элементов. А это может сказаться не лучшим образом на ваших волосах, ногтях и коже. Никакой девушке такие проблемы к Новому году не нужны.
Рисовая диета
Особого внимания заслуживает рисовая диета, поэтому начнем мы именно с нее. Все, кто пробовал такую диету, утверждают, что она самая эффективная для живота. Преимущество такой диеты в том, что она не только поможет избавиться от нескольких лишних килограммов за короткий промежуток времени, но и очистит организм от шлаков. А ведь именно из-за шлаков наш живот не выглядит плоским и на нем скапливаются лишние жировые отложения.
Рис – это универсальный продукт. Он питательный и приятный на вкус. К тому же, в нем содержится мало калорий и много витаминов группы В. Плюсом рисовой диеты является и то, что она выводит шлаки.
На сегодняшний день диетологами разработано множество рисовых диет, мы вам расскажем лишь об одной из них. Но если она вам не подойдет, то вы можете в интернете найти и другие, и подобрать самую подходящую для вас.
Единственным недостатком рисовой диеты можно считать лишь то, что рис нравится не всем девушкам. Поэтому если вы относитесь к их числу, не стоит себя заставлять против воли. Иначе вреда будет больше, чем пользы. Вы либо сорветесь, либо будете с трудом засовывать очередную ложку риса в рот.
Представленная вашему вниманию рисовая диета относится к категориям жестких диет. Поэтому она заставит девушек немного помучаться. Но зато результаты не заставят себя долго ждать. Продолжительность рисовой диеты в идеале должна составить три дня. Если для вас этого слишком много, то можете проводить разгрузочные дни на рисе.
Однодневную рисовую диету можно проводить не чаще, чем раз в неделю, а трехдневную – не чаще, чем раз в месяц.
Отварите себе с утра стакан риса. На протяжении дня вы должны есть только этот рис и ничего кроме него. Заправлять рис солью, специями или маслом нельзя. Единственное, что разрешается — добавить в рис немного яблочного сока, который придаст рису приятный привкус.
Маленькие секреты для правильного похудения:
— Для рисовой диеты необходимо использовать только неочищенный рис. В неочищенном рисе содержится больше витаминов группы В.
— Пока вы придерживаетесь диеты, не рекомендуется пить обычную воду из-под крана. Вместо нее нужно пить негазированную минеральную воду. Также разрешается пить зеленый чай (без сахара).
— Во время рисовой диеты из организма вымывается калий, поэтому его рекомендуется принимать отдельно.
Самая эффективная и легкая диета
Очень популярна низкокалорийная диета. Она позволяет за короткие сроки сбросить лишние килограммы.
В такой диете сочетаются классические компоненты, которые присутствуют в нашем повседневном рационе: углеводы – 60%, белки – 30% и жиры 10%. Преимущество такой диеты заключается в том, что она выводит из организма холестерин.
Придерживаясь такой диеты, в день необходимо выпивать не менее двух литров воды. Также необходимо соблюдать режим питания, заниматься физическими нагрузками и вести активный образ жизни. Огромным плюсом перед другими диетами является то, что вам не нужно исключать из своего рациона такие продукты, как хлеб, макароны, крупы, картофель. Можно есть много овощей и фруктов, которые насыщают организм необходимыми углеводами и дают на долгое время ощущение сытости.
Также стоит придерживаться простых рекомендаций, если вы решили сесть на низкокалорийную диету:
— Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Голод только навредит!
— На протяжении дня необходимо принимать пищу не менее пяти раз, но порции должны быть маленькими.
— Пейте как можно больше жидкости, особенно, если вы ведете активный образ жизни.
— Обязательно совмещайте диету с физическими нагрузками. Можно пойти в тренажерный зал, на фитнес, танцы, записаться в бассейн или на йогу.
— Больший объем пищи должны составлять низкокалорийные животные белки и клетчатка.
Вы должны понимать, что ни одна диета не окажется по настоящему эффективной, если вы не будете вести активный образ жизни. Сброшенные килограммы быстро вернутся. К тому же, как только вы сбросите желаемые килограммы, не стоит сразу же налегать на мучное, сладкое и жирное.
Сельдереевая диета
Сельдереевая диета также пользуется огромной популярностью у девушек. Она достаточно эффективная для похудения живота. Так же, как и рисовая, сельдереевая диета относится к классу жестких диет. Поэтому соблюдать ее рекомендуется не долго. Не забывайте про дополнительный прием поливитаминных комплексов.
Диета очень проста – необходимо три раза в день есть суп, приготовленный из сельдерея, томатов, лука и капусты.
Суп нужно заправлять томатным соусом. Первые три дня питаться только этим супом еще возможно. Но, как правило, уже на четвертый день хочется разнообразить свой рацион. Разнообразить его можно, то только одним бананом или 200 граммами белого мяса.
Диета вызывает ужасный голод. Но зато она помогает очень хорошо скинуть лишние сантиметры с талии. Большинство девушек отмечали, что эффект после диеты длится очень мало. В итоге, сколько вы сбросите, столько и наберете, если не приложите усилий. Поэтому такую диету можно задействовать перед Новым годом, если на празднике вы хотите выглядеть превосходно.
Многие девушки отмечают, что очень эффективными являются диеты, которые основаны на раздельном питании. Если правильно сформировать свой рацион, то за месяц можно избавиться от девяти килограмм, которые потом не возвращаются. Но далеко не каждая представительница прекрасного пола выдержит такое испытание.
Милые девушки, какую бы вы диету не выбрали, помните, главное, чтобы она была вам по душе.
Если вам будет противно смотреть на продукты, которые разрешено употреблять на время диеты, то в скором времени вы сорветесь, и никаких результатов не будет. Если диеты долгосрочные, то иногда разрешается баловать себя чем-то вкусным, но в маленьких количествах. Если диеты краткосрочные, то старайтесь пить как можно больше жидкости. Когда желудок заполнен водой, чувство голода не такое сильное. Также избавиться от чувства голода можно простым способом – выпейте чашечку зеленого горячего чая.
Если вам все же удастся избавиться от лишних килограммов и привести свою фигуру в порядок, не забывайте о том, что для поддержания результатов необходимо правильно питаться, вести активный образ жизни и постараться исключить из своего рационе вредные продукты: мучное, сладкое, жирное. Также время от времени рекомендуется проводить разгрузочные дни, они помогают похудеть в области живота.
allwomens.ru
Диета для похудения живота и боков: список продуктов, которые помогут сжечь жир
23 августа 2018
2 478
Аккуратный живот не только выглядит великолепно, но и помогает жить дольше.
Широкая талия может повышать риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака. В то время, как потеря веса, особенно жира на животе, помогает работе кровеносных сосудов и улучшает качество сна.
Небольшой спойлер: невозможно похудеть в каком-то одном месте нашего тела, это всегда комплексный процесс, но потеря веса в целом поможет уменьшить вашу талию; а что еще более важно, это поможет уменьшить опасный слой висцерального жира, особого жира в брюшной полости, который вы не можете увидеть, но который увеличивает риски для здоровья. Итак, какое же оно, правильное питание чтобы убрать живот?
Содержание статьи
Причины появления жировых отложений в области живота
Откуда берется жир на животе?
Причины кроются в излишней калорийности рациона. Вы едите больше, чем тратите. Попробуйте исключить из своего рациона самые калорийные продукты. Печенье, картофель фри, газированные напитки и соки содержат много калорий в нескольких глотках или кусочках.
Замените их низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами.
Возраст
Возраст приносит мудрость и лишние сантиметры для вашей талии. С каждым годом мышечная масса уменьшается, а метаболизм замедляется, поэтому вы уже не сжигаете столько калорий, сколько раньше. Это означает, что вы можете съесть привычное количество еды и все равно увидеть, как цифра на весах растет. Приобретенный с возрастом вес имеет тенденцию накапливаться на животе. Чтобы предотвратить нежелательный рост, сократите потребление калорий или добавьте больше упражнений для наращивания мышечной массы.
Во всем виноваты гены!
Если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, а эти упрямые сантиметры все равно не уходят, возможно, виноваты ваши гены. Гены могут влиять на то, как ваше тело сжигает калории, как быстро вы чувствуете себя сытым и набираете ли вы вес в области бедер, ягодиц или живота. К счастью, если жир на животе типичен для вашей семьи, вы можете обмануть свои гены с помощью правильной диеты и достаточного количества упражнений.
Менопауза
У женщин сочетание старения и потери эстрогена в менопаузе приводит к увеличению веса. Потеря мышечной массы и переедание также способствуют набору веса в 40-50 лет. Лишние килограммы, которые раньше могли накапливаться на бедрах, теперь скапливаются на животе, в том числе благодаря гормональным изменениям.
Малоподвижный образ жизни
Хотя диета играет важную роль в наборе веса и все гадают, что кушать, чтобы похудеть в животе, недостаток движения тоже способствует росту талии. Чтобы не набирать лишние сантиметры в области живота и других частей тела, уделяйте не менее 150 минут умеренной или 75 минутной активной нагрузке в неделю.
Дефицит сна
Недостаток сна может быть одной из причин, по которой вы набрали вес. Ваше тело вырабатывает гормоны, которые помогают вам чувствовать себя сытым. Недостаток сна может уменьшать их выработку. Вот почему, когда вы недосыпаете, вы можете переедать и набирать вес.
Вы также можете хотеть более калорийной комфортной пищи, если сна было недостаточно.
Дело в бактериях
Ваш кишечник является домом для триллионов бактерий. Некоторые из этих микробов живут в гармонии с вами и помогают вашему телу переваривать пищу. Другие расщепляют пищу настолько сильно, что ваше тело поглощает из нее больше калорий и сохраняет больше энергии в виде жира. Есть небольшие доказательства тому, что пробиотики, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как кимчи и йогурт, могут помочь избавиться от жира на животе. Эти дружественные бактерии не заменят сокращение калорий, но могут помочь.
Побочное действие лекарств
Причина роста объема вашей талии может быть скрыта в вашей аптечке. Некоторые лекарства печально известны тем, что вызывают увеличение веса. К ним относятся некоторые лекарства от диабета, некоторые антидепрессанты, стероиды и лекарства от эпилепсии. Некоторые лекарства способствуют образованию жира непосредственно в области живота, в том числе бета-блокаторы, которые лечат высокое кровяное давление.
И если вы пока не знаете какая должна быть диета чтобы убрать живот и бока, возможно вам следует обратиться к терапевту и обсудить с ним назначенные лекарства.
Как убрать живот: принципы диеты
Многие думают, что есть специальные продукты, сжигающие жир на животе и боках, а вместе с ними специальная диета, чтобы убрать живот и бока.
К сожалению, а может быть к счастью, это не так.
Основной принцип любой диеты, направленной на похудение заключается в создании отрицательного баланса калорий, бока и живот будут худеть вместе с остальными частями тела.
Как выглядит правильное питание чтобы убрать живот?
Если вы хотите убрать лишний жирок с живота, то вам следует вам следует составлять ваш рацион так, чтобы в нем не было лишних калорий.
Попробуйте начать с правила здоровой тарелки. Модель здоровой тарелки — это легкий и удобный способ приобщиться к последователям правильного питания, не утруждая себя подсчетами калорий и сложными рецептами.
Возьмите тарелку, размер которой должен быть примерно равен размеру двух ваших ладоней, с соединенными мизинцами, разделите тарелку пополам, а потом вторую половину еще пополам.
Планируя меню, выбирайте продукты таким образом, чтобы половину занимали овощи и фрукты. Это могут быть сырые, отварные, тушеные овощи, фрукты и зелень — любые кроме картофеля и бананов. Что еще нужно есть, чтобы убрать живот?
Четверть тарелке отдайте продуктам с содержанием белка: рыбе, творогу, мясу и птице, бобовым. Еще четверть продуктам с высоким содержанием углеводов: крупам, цельнозерновым макаронам, хлебу, картофелю.
Старайтесь выбирать продукты с небольшой жирностью, избегайте продуктов с добавленным сахаром. Не забывайте о достаточном употреблении жидкости и по возможности ограничьте содержание соли в блюдах.
Продукты, убирающие жир с живота
Существует масса статей посвященных различным свойствам продуктов, которые многие так и называют “продукты для плоского живота”.
Мы взяли основные из них, чтобы подробнее рассмотреть, действительно ли существуют продукты для быстрого похудения живота и боков.
Грейпфрут
Грейпфрут — главный герой старой известной грейпфрутовой диеты, обещающей быстрое и легкое снижение веса и исчезновение целлюлита и большого живота.
Хотя никакие серьезные исследования не подтверждают, что употребление грейпфрута сжигает жир на животе так быстро, что вы обретете стройное тело в течение нескольких дней, некоторые небольшие исследования показывают, что употребление этого фрукта, может естественным образом поддерживать ваши цели по снижению веса. Грейпфруты являются источником питательных веществ, богаты витаминами и клетчаткой.
Этот фрукт содержит мало калорий, не содержит жиров и добавленных сахаров, что делает его прекрасным дополнением к любой диете, направленной на похудение.
Грейпфрут содержит витамин С, фолиевую кислоту и витамин А.
Если вы соберетесь есть этот фрукт каждый день, имейте ввиду, что он может влиять на действие некоторых лекарств, поэтому может быть стоит обсудить грейпфрутовую диету со своим врачом
Ананас
Ананас не только низкокалориен, но и богат питательными веществами.
И это делает его идеальным продуктом для похудения, а также диеты с его участием часто рассматриваются как самые быстрые диеты для плоского живота.
Ананас — отличная закуска, из-за его восхитительного вкуса и низкокалорийной сладости. В одном кусочке ананаса всего 42 калории, из которых всего четыре процента составляют углеводы.
Ананасы содержат бромелайн, фермент, который помогает расщеплять белковые молекулы в организме. Что нужно есть, чтобы убрать живот? Ананас будет хорошим ингредиентом вашей диеты для плоского живота.
Хотя ананас сам по себе не может растопить ваш жир на животе, как низкокалорийный продукт, богатый питательными веществами, он является полезным дополнением к любой диете для похудения.
Ананас будет отличным перекусом. Сладким, полезным, богатым витаминами. Если у вас под рукой нет свежего ананаса, можете съесть консервированный, но обращайте внимание на состав, довольно часто там содержится много добавленного сахара.
Имбирь
Что нужно есть, чтобы убрать живот? Имбирь содержит соединения, которые стимулируют биологические процессы в организме.
Антиоксидантные свойства имбиря помогают контролировать свободные радикалы, а его противовоспалительные свойства могут противодействовать воспалению.
Эти свойства имбиря напрямую не влияют на лишние килограммы, но помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и другие “побочные эффекты” избыточного веса, пока вы работаете над тем, чтобы привести свой вес к желаемому.
Если вам нравится вкус имбиря и вы привыкли добавлять его везде — вы можете продолжать это делать со знанием того, что он делает вас еще более здоровым. Если же вы только присматриваетесь к этому продукту, надеюсь, вы получили еще один хороший аргумент, чтобы наконец-то его попробовать.
Капуста
Если вы спросите у старшего поколения, какие продукты способствуют похудению в живота и талии, вы услышите ответ: капуста!
Капуста действительно является полезным и в то же время достаточно низкокалорийным овощем, именно поэтому она часто фигурирует в разных диетах и креативные маркетологи сумели создать вокруг капусты ореол “овоща для похудения”.
Никакие продукты, включая капусту, на самом деле не сжигают жир, это может разочаровать тех, кто сидит на диете, но несмотря на это она по-прежнему идеальна для диеты для похудения, потому что в ней очень мало калорий. В половине чашки капусты всего 17 калорий.
Капуста богата кальцием, магнием, калием, витамином С, витамином К, витамином А, бета-каротином и лютеином, которые поддерживают ваше зрение. Она также богата антиоксидантными фитохимическими веществами. В частности, капуста является концентрированным источником антиоксидантных соединений, называемых «антоцианы»; это те самые соединения, которые делают чернику такой полезной.
Корица
Жиросжигающие продукты для живота и боков — это корица и лимон. Именно такие заголовки можно часто встретить в интернете.
Некоторые исследования показали, что корица может помочь вам похудеть с помощью различных механизмов: повышения скорости метаболизма, стабилизации уровня сахара в крови и контроля аппетита.
Эти исследования, имели определенные недостатки, такие как короткая продолжительность исследования, отсутствие данных о людях и небольшие размеры выборки, поэтому не стоит ожидать потрясающих результатов от употребления корицы.
Что же действительно может корица?
Корица может помочь контролировать аппетит и незначительно ускорить метаболизм.
Исследования показывают, что корица помогает улучшить чувствительность к инсулину. Корица действительно работает, она может помочь улучшить пищеварение и общее состояние кишечника, облегчая диарею, метеоризм и синдром раздраженного кишечника, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что корица снижает уровень холестерина в крови и снижает риск сердечных приступов, высокого кровяного давления и инсульта. В корице нет натрия и великолепный вкус, поэтому корица является отличным вариантом специи для добавления в ваши рецепты вместо соли.
Зеленый чай
Потеря веса не происходит из-за исключения какого-либо конкретного продукта из рациона или наоборот употребления его и зависит от общего образа жизни и баланса калорий, поддерживаемого человеков, но человечество продолжает искать продукты для быстрого похудения живота и боков.
Как питаться, чтобы убрать живот? Пейте зеленый чай вместо калорийных напитков. Единственный способ, как чай может помочь похудеть — это заменить сладкие напитки, например, колу, смузи, коктейли, если конечно, вы сможете пить его без молока и сахара.
Зеленый чай незначительно может ускорить ваш метаболизм, в сочетании с соблюдением здоровой диеты.
Какие продукты нельзя есть
Какие продукты под запретом для тех, кто настроен на похудение и стремиться поскорее избавиться лишних сантиметров на животе? Как правильно питаться чтобы похудеть в животе?
Стоит в первую очередь отказаться от пищевых продуктов промышленного производства, тех, что содержат много лишних калорий.
Картошка фри и чипсы.
Отварная картошка, запеченная картошка — отличный продукт, она сытная, содержит множество полезных микроэлементов, но, к сожалению, то же самое нельзя сказать про чипсы. Чипсы и картошка фри готовятся в большом количестве масла, а значит содержат невероятно много калорий.
Сладкая газировка и соки.
На конкурсе бесполезный и калорийных продуктов эти напитки, наверное, взяли бы первое место. В них содержится очень много сахара, но при этом совершенно отсутствуют полезные микроэлементы, например витамины или минералы.
Они не дают чувство сытости, хотя и очень калорийны.
Выпечка из магазинов.
Сладкий вкус — самый привлекательный для наших вкусовых рецепторов и даже если вы выбираете несладкую выпечку, пирожки с овощами или мясные пироги, вы будете неприятно удивлены количеством сахара в них. Диета чтобы убрать живот должна быть без булочек.
Кофейные коктейли.
Мало кофе — много сиропа и сливок, вот основные тезисы, которые стоит знать об этих напитках. Они содержат столько калорий, что хватило бы на полноценный прием пищи, но в отличии от стейка с салатом и макаронами, эти напитки вовсе не содержат витаминов и не насыщают.
Готовые продукты из кулинарии и фастфуд.
Частые обеды в кафе и ресторанах быстрого питания неизбежно ведут к лишним калориям в рационе, а еще содержат гораздо больше соли и добавленного сахара, чем домашняя еда.
Зачастую эти блюда готовят с большим содержанием масла, масла могут использоваться повторно несколько раз и содержать много насыщенных жиров и трансжиров. Диета для живота и боков у женщин не должна содержать этих продуктов.
Меню диеты для похудения живота и боков
Вы можете составлять меню исходя из своих привычек и графика, в него включены самые обычные продукты, так как специальное питание для плоского живота — это миф. . Вот вариант примерного меню:
Завтрак
Овсяная каша на молоке с ягодами и орешками
Кофе или чай.
Перекус
Яблоко и горсть орехов
Обед
Порция мяса, овощной салат, рис, булгур или картофель.
Перекус
Цельнозерновой тост с творожным сыром и овощами
Ужин
Суп из чечевицы с булгуром.
Не забывайте о достаточном количестве жидкости.
Если вам сложно найти время для готовки, а хочется следить за своим здоровьем и питаться правильно — попробуйте обратиться в службу доставки здоровой еды justfood, где все блюда составлены по правилу тарелки, и сбалансированы по количеству белков жиров и углеводов.
Правильное питание и разумный баланс калорий — это лучшая диета для сжигания жира на животе
6 простых способов избавиться от жира на животе, основанных на научных данных
Самый оптимальный способ избавиться от жира на животе — правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Также полезно записывать, что вы едите каждый день, чтобы оставаться на правильном пути.
Избавление от абдоминального жира, или жира на животе, является общей целью снижения веса. Жир выполняет различные функции в организме, включая хранение энергии и регуляцию гормонов. Наличие небольшого количества жира в организме полезно для здоровья.
В брюшной полости есть два основных типа жира. Подкожный жир — это тип, который расположен прямо под вашей кожей. Этот жир хранится по всему телу, включая живот.
Другой тип жира в области живота называется висцеральным жиром. Этот жир расположен глубже в вашем теле, где он смягчает органы брюшной полости. Исследования связывают большое количество этого жира с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).
По этой причине избавление от избыточного висцерального жира может принести значительную пользу вашему здоровью.
Вы можете оценить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Размеры выше 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).
Популярный миф о том, что некоторые стратегии похудения могут быть нацелены на висцеральный или брюшной жир. В настоящее время не существует проверенного способа «точечного уменьшения» жира в определенных областях с помощью диеты или физических упражнений (3).
Как увеличение, так и потеря веса, как правило, происходят во всем теле, но конкретные области, которые вы заметите в первую очередь, различаются у разных людей. На ваш уникальный рисунок, вероятно, повлияли ваши гены.
Если вы стремитесь избавиться от жира на животе, вам лучше всего подойдут стратегии здорового похудения. Вот 6 научно обоснованных способов сбросить жир, в том числе брюшной.
Диета с высоким содержанием добавленных сахаров может привести к избыточному абдоминальному жиру.
Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает исключительно вредное воздействие на обмен веществ (4).
Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (5).
Сахар наполовину состоит из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (6, 7).
Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает абдоминальный жир и жир в печени, что может привести к резистентности к инсулину и различным проблемам с обменом веществ (8).
Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, вы можете ограничить потребление жидкого сахара, в частности. Мозг, по-видимому, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете подслащенные сахаром напитки, вы в конечном итоге съедаете больше калорий (9, 10).
Исследование показало, что дети на 60 % более склонны к ожирению с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (11).
Подумайте о том, чтобы свести к минимуму количество сахара в вашем рационе и ограничить потребление сладких напитков. Сюда входят подслащенные сахаром напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.
Читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированного сахара. Даже продукты, рекламируемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.
Имейте в виду, что ничего из этого не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.
Резюме
Избыточное потребление сахара может быть основной причиной избыточного жира в области живота и печени. Это особенно верно для сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.
Белок может быть самым важным макронутриентом для снижения веса.
Исследования показывают, что он может уменьшить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам потреблять на 441 калорию меньше в день (12, 13, 14, 15).
Если ваша цель — похудеть, добавление белка может оказаться одним из самых эффективных изменений в вашем рационе.
Белок может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить повторный набор веса (16).
Имеются данные, свидетельствующие о том, что белок может быть связан с более низким уровнем абдоминального жира. Одно исследование показало, что у людей, которые потребляли больше белка и более высокого качества, было меньше брюшного жира (17).
Другое исследование показало, что потребление большего количества белка связано с меньшим увеличением окружности талии у женщин в течение 5 лет (18).
Это исследование также связывает рафинированные углеводы и масла с увеличением количества жира в брюшной полости, а также связывает употребление фруктов и овощей с уменьшением содержания жира.
Во многих исследованиях, в которых отмечалось, что белок помогает сбросить вес, люди получали 25–30% своих калорий из белка. Таким образом, это может быть хорошим диапазоном, чтобы попробовать.
Вы можете получить больше белка, увеличив потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты.
Если вы испытываете трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе, вы можете подумать о добавлении качественной белковой добавки, чтобы увеличить общее потребление. Но поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо пищевые добавки в свой распорядок дня.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.
Краткая информация
Потребление большого количества белка может повысить ваш метаболизм и уменьшить чувство голода, что делает его очень эффективным способом похудеть.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что белок может быть связан с уменьшением абдоминального жира.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что белок может быть связан с уменьшением абдоминального жира.Соблюдение очень низкоуглеводной или кетогенной диеты может быть эффективным способом похудеть. Однако эти диеты сопряжены с некоторыми потенциальными рисками, поэтому они подходят не всем.
Если цель состоит в том, чтобы быстро похудеть, некоторые люди уменьшают потребление углеводов до 50 граммов в день, что значительно ниже, чем содержание углеводов в типичной американской диете. Это переводит ваше тело в кетоз, состояние, в котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива (19).
Когда люди отказываются от углеводов, их аппетит обычно снижается, и они теряют вес (19).
Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с очень низким содержанием углеводов иногда приводят к потере веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (20, 21, 22).
Это справедливо даже в том случае, если участникам группы с низким содержанием углеводов разрешено есть столько, сколько они хотят, а участникам группы с низким содержанием жиров калорийность ограничена.
Частично эта потеря веса происходит за счет снижения веса воды, а не потери жира. Однако исследования, сравнивающие диеты с низким содержанием углеводов и диет с низким содержанием жиров, показывают, что низкоуглеводная диета конкретно уменьшает жир в области живота (23, 24).
Это означает, что часть жира, потерянного на низкоуглеводной диете, вероятно, будет включать висцеральный жир, тип брюшного жира, который связан с проблемами со здоровьем, если присутствует в больших количествах.
Низкоуглеводные диеты могут иметь много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (25).
Тем не менее, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать диету с очень низким содержанием углеводов или кетогенную диету. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания.
Чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, которые вам нужны на ограничительной диете, подобной этой, рекомендуется проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.
Резюме
Исследования показывают, что сокращение углеводов может быть особенно эффективным для избавления от жира в области живота. Если вы хотите попробовать диету с очень низким содержанием углеводов, сначала поговорите со своим врачом.
Пищевые волокна в основном представляют собой неперевариваемые растительные вещества.
Употребление большого количества клетчатки может способствовать снижению веса. Тем не менее, тип волокна имеет важное значение.
Похоже, что в основном на вес влияют растворимые и вязкие волокна. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (26).
Этот гель может значительно замедлить продвижение пищи по пищеварительной системе. Это также может замедлить пищеварение и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (27).
Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день связаны с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) за 4 месяца (28).
Одно 5-летнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества висцерального жира в брюшной полости на 3,7% (29).).
Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения более глубокого жира, который окружает органы в вашем животе.
Лучший способ получить больше клетчатки — есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.
Вы также можете попробовать принимать добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь с потерей веса (30, 31).
Прежде чем вводить эту или любую пищевую добавку в свой рацион питания, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Резюме
Есть некоторые доказательства того, что растворимые пищевые волокна могут привести к уменьшению количества висцерального жира.
Уменьшение избыточного висцерального жира может привести к улучшению метаболического здоровья и снижению риска некоторых заболеваний.Упражнения — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы прожить долгую, здоровую жизнь и избежать болезней.
Одним из удивительных преимуществ физических упражнений для здоровья является помощь в уменьшении жира в области живота.
Это не означает выполнение упражнений на пресс, так как точечное уменьшение — потеря жира в одном месте — невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в области живота (32).
Тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения могут уменьшить жировые отложения по всему телу.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут привести к значительному уменьшению висцерального жира (33, 34).
Другое исследование показало, что упражнения полностью предотвращают восстановление висцерального жира у людей после потери веса, что означает, что упражнения особенно важны для поддержания веса (35).
Упражнения также могут привести к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем (36).
Резюме
Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения висцерального жира в области живота и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.
Большинство людей знают, что важно то, что вы едите, но многие не знают, что конкретно они едят.
Человек может думать, что придерживается диеты с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов, но без отслеживания легко переоценить или недооценить потребление пищи.
Отслеживание потребления пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите. Если вы хотите похудеть с помощью диетических изменений, отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области для изменений.
Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, таких как увеличение потребления белка до 25–30% калорий или сокращение количества добавленных сахаров.
Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы найти калькулятор калорий и список бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.
Висцеральный жир окружает органы в животе. Его слишком много связано с повышенным риском определенных заболеваний.
Большинство людей могут уменьшить количество жира в области живота, изменив образ жизни, например, придерживаясь здоровой диеты, богатой нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.
Если у вас есть какие-либо заболевания или расстройства пищевого поведения в анамнезе, важно поговорить с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свои привычки в еде или уровень активности. Зарегистрированный диетолог также может помочь вам убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности в питании в плане диеты.
Для получения дополнительных советов по снижению веса прочитайте здесь о 26 стратегиях похудения, основанных на фактических данных.
Как избавиться от жира на животе
Автор: Соня Коллинз
Сюрприз: у всех есть жир на животе, даже у людей с плоским прессом.
Это нормально. Но слишком много жира на животе может повлиять на ваше здоровье так, как другой жир не влияет.
Часть вашего жира находится прямо под кожей. Другой жир находится глубже внутри, вокруг сердца, легких, печени и других органов.
Именно этот более глубокий жир, называемый «висцеральным» жиром, может быть серьезной проблемой даже для худых людей.
Вам нужен висцеральный жир. Он обеспечивает амортизацию вокруг ваших органов.
Но если его слишком много, у вас больше шансов получить высокое кровяное давление, диабет 2 типа, сердечные заболевания, деменцию и некоторые виды рака, включая рак молочной железы и рак толстой кишки.
Жир не просто так скапливается. Это активная часть вашего тела, производящая «множество неприятных веществ», — говорит Кристен Хейрстон, доктор медицинских наук, доцент кафедры эндокринологии и обмена веществ в Медицинской школе Уэйк Форест.
Если вы набираете слишком много веса, ваше тело начинает откладывать жир в необычных местах.
С ростом ожирения у вас появляются люди, у которых обычные области для хранения жира настолько заполнены, что жир откладывается в органах и вокруг сердца, — говорит Кэрол Шивли, доктор медицинских наук, профессор сравнительной медицины в медицинской школе Уэйк Форест.
Самый точный способ определить, сколько у вас висцерального жира, — это сделать компьютерную томографию или магнитно-резонансную томографию. Но есть гораздо более простой и недорогой способ проверки.
Возьмите сантиметровую ленту, оберните ее вокруг талии в районе пупка и проверьте обхват. Делайте это, когда вы стоите, и убедитесь, что рулетка выровнена.
Ради вашего здоровья, вы хотите, чтобы размер вашей талии был менее 35 дюймов, если вы женщина, и менее 40 дюймов, если вы мужчина.
Форма «груша» — большие бедра и бедра — считается более безопасной, чем форма «яблоко», которая описывает более широкую талию.
«Сравнивая яблоко и грушу, мы действительно указываем на то, — говорит Хейрстон, — что если у вас больше абдоминального жира, это, вероятно, показатель того, что у вас больше висцерального жира».
Даже если вы худой, у вас может быть слишком много висцерального жира.
То, что у вас есть, частично зависит от ваших генов, а частично от вашего образа жизни, особенно от того, насколько вы активны.
Висцеральный жир любит бездействие. В одном исследовании худые люди, которые следили за своим питанием, но не занимались спортом, с большей вероятностью имели слишком много висцерального жира.
Ключ должен быть активным, независимо от того, какой у вас размер.
Есть четыре ключа к борьбе с жиром на животе: упражнения, диета, сон и управление стрессом.
1. Упражнения: Интенсивные упражнения избавляют от всего жира, включая висцеральный.
Уделяйте не менее 30 минут умеренным физическим упражнениям не менее 5 дней в неделю. Ходьба имеет значение, если она достаточно быстрая, чтобы вы вспотели и дышали тяжелее, а ваш пульс был быстрее, чем обычно.
Чтобы получить те же результаты в два раза быстрее, увеличьте темп и выполняйте энергичные упражнения, например бег трусцой или ходьбу. Вам нужно будет делать это по 20 минут в день, 4 дня в неделю.
Бегите трусцой, если вы уже в хорошей форме, или быстро идите с уклоном на беговой дорожке, если вы не готовы к бегу трусцой. Энергичные тренировки на велотренажерах и эллиптических или гребных тренажерах также эффективны, говорит исследователь Дьюка Крис Сленц, доктор философии.
Умеренная активность — повышение частоты сердечных сокращений на 30 минут не менее трех раз в неделю — также помогает. Это замедляет набор висцерального жира. Но чтобы сжечь висцеральный жир, вам, возможно, придется увеличить количество тренировок.
«Сгребать листья, гулять, садить, ходить на зумбу, играть в футбол с детьми. Это не обязательно должно быть в спортзале», — говорит Хейрстон.
Если вы сейчас не занимаетесь спортом, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую фитнес-программу.
2. Диета: Не существует волшебной диеты для избавления от жира на животе. Но когда вы худеете на любой диете, жир на животе обычно уходит первым.
Получение достаточного количества клетчатки может помочь. Исследование Хейрстона показывает, что люди, которые потребляют 10 граммов растворимой клетчатки в день без каких-либо других изменений в диете, со временем накапливают меньше висцерального жира, чем другие. Это так же просто, как съесть два маленьких яблока, чашку зеленого горошка или полчашки фасоли пинто.
«Даже если вы оставите все как есть, но перейдете на хлеб с более высоким содержанием клетчатки, со временем вы сможете лучше поддерживать свой вес», — говорит Хейрстон.
3. Сон: Правильное количество сна помогает. В одном исследовании люди, которые спали от 6 до 7 часов в сутки, набирали меньше висцерального жира в течение 5 лет по сравнению с теми, кто спал 5 или меньше часов в сутки или 8 и более часов в сутки. Сон, возможно, был не единственным, что имело значение, но он был частью картины.