Полезна ли задержка дыхания: Дыхательные упражнения для здоровья | КПИ им. Игоря Сикорского

польза, вред, норма времени и мировой рекорд

https://rsport.ria.ru/20220908/dykhanie-1815508954.html

Как научиться задерживать дыхание под водой: техника, польза и вред

Задержка дыхания человека: польза, вред, норма времени и мировой рекорд

Как научиться задерживать дыхание под водой: техника, польза и вред

Умение правильно дышать не только помогает пловцам ставить новые мировые рекорды, но и способствует укреплению здоровья, нормализации важных процессов в… РИА Новости Спорт, 20.09.2022

2022-09-08T19:55

2022-09-08T19:55

2022-09-20T20:59

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151161/57/1511615750_0:253:2048:1405_1920x0_80_0_0_5632388e545416204d5058f0d72f7e99.jpg

МОСКВА, 8 сен — РИА Новости. Умение правильно дышать не только помогает пловцам ставить новые мировые рекорды, но и способствует укреплению здоровья, нормализации важных процессов в организме и обретению долголетия. Основой в этом вопросе является задержка дыхания — незаменимая практика у последователей йоги для обретения гармонии и необходимость для развития выносливости у спортсменов. В данном материале РИА Новости мы расскажем о пользе данной техники для человека, почему важно задерживать дыхание именно на выдохе, а также выясним основные секреты, которые помогают фридайверам увеличивать время апноэ под водой.Задержка дыханияЗадержка дыхания относится к универсальному типу упражнений, которые укрепляют физическое и ментальное здоровье. Благодаря такому эффекту данная техника тренировок популярна в плавании, фридайвинге, йоге, бодифлексе, дыхательной гимнастике и других спортивно-оздоровительных направлениях.ПользаВ первую очередь, задержка дыхания необходима тем, кто хочет научиться плавать или связать свою жизнь с водными видами спорта. Тренировка легких и обучение правильному дыханию — важные основы, от которых зависит скорость освоения техники плавания и ее дальнейшее выполнение, так как подобные упражнения увеличивают объем легких и учат контролировать организм во время нахождения в воде или на значительной глубине. Дополнительно умение правильно дышать помогает быстрее побороть страх воды.Также задержка дыхания полезна не только для любителей плавания, но и для людей, желающих выработать стрессоустойчивость, стать более выносливым и укрепить свое здоровье. Секрет в перераспределении газов в организме, при котором снижается уровень кислорода в организме (что называется гипоксической тренировкой) и повышается содержание углекислого газа (гиперкапническая тренировка). Изменения мотивируют организм адаптироваться к правильному потреблению кислорода, что эффективно сказывается на состоянии здоровья человека:Гипокси-гиперкапнические тренировки активно используются при подготовке людей экстремальных профессий и спортсменов, что доказывает взаимосвязь стрессоустойчивости, выносливости и собранности с умением правильно дышать и чувствовать свой организм. Также дыхательные практики с апноэ встречаются в современной адаптационной медицине. Например, гипокситерапия, направленная на снижение процента содержания кислорода в крови, помогает в лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, аллергии, болезнях дыхательных путей, эндокринной системы и иммунодефицитных состояний. При этом подобные процедуры используются для подготовки и в период восстановления после лучевой или химиотерапии.Польза тренировок задержки дыхания выявлена несколько веков назад, что подтверждается учениями разных древних цивилизаций. В йоге существует отдельный раздел Пранаяма, в котором практикующим предлагается освоить практику задержки дыхания Кумбхаки. Именно во время задержки практикующий тренирует свою осознанность и распределяет основную энергию Прану, дающую возможность жить, по всем органам тела, обретая необходимую гармонию тела и духа. Благодаря регулярным практикам активизируется клеточное дыхание, что является основой здоровья, молодости и долголетия. Также апноэ помогает избавиться от стресса, побороть негативные эмоции, излечить бессонницу.Вред и противопоказанияУпражнения на задержку дыхания навредят только в случае неправильной техники выполнения и при наличии противопоказаний:Следует с осторожностью выполнять упражнения пожилым людям. В любом случае перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Отличия задержки дыхания на вдохе и выдохеТехнику задержки дыхания можно выполнять на вдохе и на выдохе:Задержка дыхания на выдохе наиболее важная, так как является индикатором состояния организма. Выполнять задержку дыхания на выдохе сложнее, ведь после вдоха в легких остается кислород, что позволяет организму не ощущать его нехватку, а в этом случае кровь насыщается углекислым газом и подает сигналы в мозг о недостатке кислорода в легких.Такая сложная техника ускоряет процесс адаптации организма к накоплению кислорода в клетках и помогает выявить имеющиеся нарушения жизненно важных процессов. Показатель нормы — от 40 секунд и более в состоянии покоя, на голодный желудок и с прямым позвоночником. Если задержка длится меньше, то это говорит о повышенных или пониженных показателях содержания углекислоты в организме, что может быть признаком наличия нарушения метаболических процессов, синтеза аминокислот, проходимости сосудов и работы нервной системы.Поэтому для нормализации соотношения кислорода и углекислоты необходимо уделять особое внимание тренировке задержки дыхания на выдохе. Специальные упражнения нормализуют работу блуждающего нерва, который отвечает за состояние нервной системы, терморегуляцию и за работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания и пищеварения.Тренировка задержки дыханияВ тренировке задержки дыхания для профессиональных целей используется таблица на устойчивость к гипоксии (О2) и к гиперкапнии (СО2), каждая из которых предлагает по 8 дыхательных циклов с задержкой и отдыхом после нее. В первом варианте тренинга время задержки постоянно увеличивается, а длительность перерыва остается неизменной. В тренировке по таблице СО2 время отдыха постепенно уменьшается, но время апноэ остается одинаковым на каждом круге.Нельзя сказать, что это единственный эффективный способ для тренировки легких, но он наиболее распространен среди новичков, желающих освоить основы фридайвинга и плавания. Перед тем, как приступить к занятиям, нужно измерить начальное время задержки дыхания. Для этого нужно:Не нужно ставить рекордов. Когда не будет возможности задерживать дыхание, следует остановить таймер и сделать 3 сосредоточенных глубоких вдоха. После получения результата можно приступить к построению таблицы СО2 и О2. Как составить таблицу устойчивости к гиперкапнии (СО2):Тренировку рекомендуется выполнять один раз утром и вечером через день в течение недели. С каждой новой неделей необходимо прибавлять 15 секунд ко времени задержки дыхания. После достижения значения в 2 минуты 20 секунды следует перейти к тренировке по таблице устойчивости к гипоксии (О2). Как составить этот план тренировки:Тренироваться по таблице О2 следует 1 раз в день в течение недели без перерывов. С каждой последующей неделей прибавлять по 15 секунд ко времени задержки дыхания, пока не будет достигнуто максимального значения в 5 минут. После можно приступить к более сложным упражнениям и тренировкам под водой.ОсобенностиГлавное правило — начинать тренировку дыхания на суше. После освоения базы можно чередовать занятия, вводя в план выполнение техники под водой. Это поможет научиться контролировать организм под водой, что является целью тренировок. Рассмотрим основные особенности тренировок на суше и в воде. На сушеНа суше нет влияния водной среды на тело, что позволяет человеку понять механизмы работы диафрагмы и нужных мышц. В таком формате упражнения должны выполняться осознанно, чтобы выработать рефлексы правильного дыхания. Для ускорения развития легких и достижения необходимых результатов в план занятий дополнительно включаются упражнения из йоги.В водеК занятиям в воде следует приступать после 1-2 недель тренировок, учитывая следующие важные моменты:Для тренировки задержки под водой в основном используются статичные упражнения: лежа на воде лицом вниз, сидя или стоя на дне бассейна. Можно тренироваться по вышеуказанным таблицам или устанавливать собственное время для каждого цикла.Упражнения на развитиеУпражнения выполняются на суше.Упражнение 1. Гипервентиляция легких (дыхание Капалабхати)1. Сесть в удобную позу с прямой спиной. Закрыть глаза и полностью расслабить мышцы живота. Сфокусировать все свое внимание на дыхании: оно должно быть ровным и спокойным.2. Не открывая глаз, сделать плавный вдох носом, расширяя живот, наполняя его воздухом. Затем, напрягая мышцы живота, сделать резкий выдох, подтягивая мышцы пресса, втянуть живот к позвоночнику. Это один дыхательный цикл.3. После выдоха снова расслабить мышцы живота и сделать плавный вдох, а затем опять сжать брюшные мышцы и сделать выдох.4. На вдохе грудная клетка и живот поднимаются и расширяются, давая возможность легким наполнится кислородом. На выдохе живот сужается, приближаясь к позвоночнику, выталкивая воздух из легких. Вдох должен быть в 1,5 раза длиннее выдоха. Выполнить 20-30 дыхательных циклов.Упражнение 2. Для расширения легкихУпражнение 3. Дыхание УджайиУпражнение 4. Глубокое дыханиеТакже в увеличении емкости легких эффективны кардиоупражнения (бег, ходьба, прыжки), вакуум живота, любые дыхательные гимнастики, направленные на освоение техники дыхания животом, и надувание шариков.Мировой рекорд задержки дыханияПловцы, поставившие рекорд по задержке дыхания под водой и попавшие в Книгу рекордов Гиннесса:Среди женщин-фридайверов рекордное время равно 9 минутам и 2 секундам. Рекорд принадлежит российской спортсменке Наталии Молчановой и был зафиксирован в 2013 году.Рекомендации экспертовНесколько рекомендаций экспертов, которые помогут увеличить эффективность и безопасность тренировок:Немаловажно в тренировках по задержке дыхания — вес человека. При избыточной массе тела упражнения будут даваться очень тяжело. Поэтому важно следить за своим весом, придерживаясь правильного питания и регулярно занимаясь физической активностью.

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20220901/gvozdestoyanie-1813836750.html

https://rsport.ria.ru/20220708/limon-1801238672.html

https://rsport.ria.ru/20220120/zakalivanie-1768648184.html

https://rsport.ria.ru/20220802/pozvonochnik-1806750186.html

https://rsport.ria.ru/20220609/massazh-1794383427.html

https://rsport.ria.ru/20220620/golodanie-1796850715.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794. html

https://rsport.ria.ru/20220805/kisti-1807612149.html

https://rsport.ria.ru/20220810/mfr-1808413046.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151161/57/1511615750_0:0:2048:1536_1920x0_80_0_0_5d2d83e084f5c935695a4460663cca8c. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

• Задержка дыхания
• Польза
• Вред и противопоказания
• Отличия задержки дыхания на вдохе и выдохе
• Тренировка задержки дыхания
• Особенности
• Упражнения на развитие
• Мировой рекорд задержки дыхания
• Рекомендации экспертов

МОСКВА, 8 сен — РИА Новости. Умение правильно дышать не только помогает пловцам ставить новые мировые рекорды, но и способствует укреплению здоровья, нормализации важных процессов в организме и обретению долголетия. Основой в этом вопросе является задержка дыхания — незаменимая практика у последователей йоги для обретения гармонии и необходимость для развития выносливости у спортсменов. В данном материале РИА Новости мы расскажем о пользе данной техники для человека, почему важно задерживать дыхание именно на выдохе, а также выясним основные секреты, которые помогают фридайверам увеличивать время апноэ под водой.

Задержка дыхания

Задержка дыхания относится к универсальному типу упражнений, которые укрепляют физическое и ментальное здоровье. Благодаря такому эффекту данная техника тренировок популярна в плавании, фридайвинге, йоге, бодифлексе, дыхательной гимнастике и других спортивно-оздоровительных направлениях.

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

20 мая 2022, 17:30

Польза

В первую очередь, задержка дыхания необходима тем, кто хочет научиться плавать или связать свою жизнь с водными видами спорта. Тренировка легких и обучение правильному дыханию — важные основы, от которых зависит скорость освоения техники плавания и ее дальнейшее выполнение, так как подобные упражнения увеличивают объем легких и учат контролировать организм во время нахождения в воде или на значительной глубине. Дополнительно умение правильно дышать помогает быстрее побороть страх воды.

Также задержка дыхания полезна не только для любителей плавания, но и для людей, желающих выработать стрессоустойчивость, стать более выносливым и укрепить свое здоровье. Секрет в перераспределении газов в организме, при котором снижается уровень кислорода в организме (что называется гипоксической тренировкой) и повышается содержание углекислого газа (гиперкапническая тренировка). Изменения мотивируют организм адаптироваться к правильному потреблению кислорода, что эффективно сказывается на состоянии здоровья человека:

• увеличивается количество митохондрий — клеточных генераторов энергии;
• улучшается мозговое кровообращение;
• ускоряется образование новых капилляров;
• повышается эластичность кровеносных сосудов;
• нормализуется кислород-транспортная функция крови;
• нормализуется работа ЦНС и эндокринной системы;
• улучшаются обменные процессы.

Зачем люди стоят на гвоздях? Польза и вред, техника и советы эксперта

1 сентября 2022, 19:15

Гипокси-гиперкапнические тренировки активно используются при подготовке людей экстремальных профессий и спортсменов, что доказывает взаимосвязь стрессоустойчивости, выносливости и собранности с умением правильно дышать и чувствовать свой организм. Также дыхательные практики с апноэ встречаются в современной адаптационной медицине. Например, гипокситерапия, направленная на снижение процента содержания кислорода в крови, помогает в лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, аллергии, болезнях дыхательных путей, эндокринной системы и иммунодефицитных состояний. При этом подобные процедуры используются для подготовки и в период восстановления после лучевой или химиотерапии.

Польза тренировок задержки дыхания выявлена несколько веков назад, что подтверждается учениями разных древних цивилизаций. В йоге существует отдельный раздел Пранаяма, в котором практикующим предлагается освоить практику задержки дыхания Кумбхаки. Именно во время задержки практикующий тренирует свою осознанность и распределяет основную энергию Прану, дающую возможность жить, по всем органам тела, обретая необходимую гармонию тела и духа. Благодаря регулярным практикам активизируется клеточное дыхание, что является основой здоровья, молодости и долголетия. Также апноэ помогает избавиться от стресса, побороть негативные эмоции, излечить бессонницу.

Вода с лимоном: польза и вред, способы приготовления

8 июля 2022, 16:00

Вред и противопоказания

Упражнения на задержку дыхания навредят только в случае неправильной техники выполнения и при наличии противопоказаний:

1. 1.

   Острые воспалительные заболевания дыхательных путей.

2. 2.

   Заболевания пищеварительной системы и ЖКТ.

3. 3.

   Сердечно-сосудистые заболевания и функциональные нарушения.

4. 4.

   Злокачественные опухоли.

5. 5.

   Плохая свертываемость крови.

6. 6.

   Психические заболевания.

7. 7.

   Беременность.

8. 8.

   Послеоперационный период.

9. 9.

   Период обострения хронической болезни.

10. 10.

    ОРЗ, грипп, ОРВИ.

Следует с осторожностью выполнять упражнения пожилым людям. В любом случае перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Врач рассказала, что будет, если принимать контрастный душ каждый день

20 января 2022, 02:45

Отличия задержки дыхания на вдохе и выдохе

Технику задержки дыхания можно выполнять на вдохе и на выдохе:

1. 1.

   На вдохе: выполняется за счет сокращения наружных межреберных мышц, лестничных мышц и диафрагмы с расслабленной голосовой щелью, что необходимо для создания отрицательного давления в грудной клетке.

2. 2.

   На выдохе: выполняется со втягиванием живота на выдохе для улучшения венозного кровооттока из мозга.

Задержка дыхания на выдохе наиболее важная, так как является индикатором состояния организма. Выполнять задержку дыхания на выдохе сложнее, ведь после вдоха в легких остается кислород, что позволяет организму не ощущать его нехватку, а в этом случае кровь насыщается углекислым газом и подает сигналы в мозг о недостатке кислорода в легких.

Упражнения для грудного отдела позвоночника: комплекс лечебной гимнастики

2 августа 2022, 18:10

Такая сложная техника ускоряет процесс адаптации организма к накоплению кислорода в клетках и помогает выявить имеющиеся нарушения жизненно важных процессов. Показатель нормы — от 40 секунд и более в состоянии покоя, на голодный желудок и с прямым позвоночником. Если задержка длится меньше, то это говорит о повышенных или пониженных показателях содержания углекислоты в организме, что может быть признаком наличия нарушения метаболических процессов, синтеза аминокислот, проходимости сосудов и работы нервной системы.

Поэтому для нормализации соотношения кислорода и углекислоты необходимо уделять особое внимание тренировке задержки дыхания на выдохе. Специальные упражнения нормализуют работу блуждающего нерва, который отвечает за состояние нервной системы, терморегуляцию и за работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания и пищеварения.

Тренировка задержки дыхания

В тренировке задержки дыхания для профессиональных целей используется таблица на устойчивость к гипоксии (О2) и к гиперкапнии (СО2), каждая из которых предлагает по 8 дыхательных циклов с задержкой и отдыхом после нее. В первом варианте тренинга время задержки постоянно увеличивается, а длительность перерыва остается неизменной. В тренировке по таблице СО2 время отдыха постепенно уменьшается, но время апноэ остается одинаковым на каждом круге.

Аппликатор Кузнецова: как пользоваться, сколько лежать, для чего нужен

9 июня 2022, 19:20

Нельзя сказать, что это единственный эффективный способ для тренировки легких, но он наиболее распространен среди новичков, желающих освоить основы фридайвинга и плавания. Перед тем, как приступить к занятиям, нужно измерить начальное время задержки дыхания. Для этого нужно:

1. 1.

   Лечь на пол или на кровать.

2. 2.

   Спокойно подышать в течение двух минут.

3. 3.

   Сделать один глубокий вдох, как можно глубже.

4. 4.

   Задержать дыхание (в идеале закрыть гортань), расслабиться и засечь время.

Не нужно ставить рекордов. Когда не будет возможности задерживать дыхание, следует остановить таймер и сделать 3 сосредоточенных глубоких вдоха.

После получения результата можно приступить к построению таблицы СО2 и О2. Как составить таблицу устойчивости к гиперкапнии (СО2):

1. 1.

   Взять за основу 40-50% от полученного значения на таймере.

2. 2.

   Отдых на первом круге составляет 75-85% от времени и с каждым новым циклом уменьшается на 15-20 секунд.

Интервальное голодание для похудения: секреты необычной диеты

20 июня 2022, 19:30

Тренировку рекомендуется выполнять один раз утром и вечером через день в течение недели. С каждой новой неделей необходимо прибавлять 15 секунд ко времени задержки дыхания. После достижения значения в 2 минуты 20 секунды следует перейти к тренировке по таблице устойчивости к гипоксии (О2). Как составить этот план тренировки:

1. 1.

   Взять за основу 70-80% от полученного значения таймера. Этот показатель необходимо поместить на последний цикл, а в каждом предыдущем отнимать от времени 10-20 секунд.

2. 2.

   Отдых — 60-70% от максимальной задержки дыхания.

Тренироваться по таблице О2 следует 1 раз в день в течение недели без перерывов. С каждой последующей неделей прибавлять по 15 секунд ко времени задержки дыхания, пока не будет достигнуто максимального значения в 5 минут. После можно приступить к более сложным упражнениям и тренировкам под водой.

© Фото : InstagramФото под водой

© Фото : Instagram

Фото под водой

Особенности

Главное правило — начинать тренировку дыхания на суше. После освоения базы можно чередовать занятия, вводя в план выполнение техники под водой. Это поможет научиться контролировать организм под водой, что является целью тренировок. Рассмотрим основные особенности тренировок на суше и в воде.

На суше

На суше нет влияния водной среды на тело, что позволяет человеку понять механизмы работы диафрагмы и нужных мышц. В таком формате упражнения должны выполняться осознанно, чтобы выработать рефлексы правильного дыхания. Для ускорения развития легких и достижения необходимых результатов в план занятий дополнительно включаются упражнения из йоги.

В воде

К занятиям в воде следует приступать после 1-2 недель тренировок, учитывая следующие важные моменты:

• заниматься только в сопровождении инструктора, так как при нехватке кислорода можно резко потерять сознание;
• соблюдать установленное время задержки, так как под водой ощущение кислородного голодания притупляется, что опасно для неподготовленного человека.

Для тренировки задержки под водой в основном используются статичные упражнения: лежа на воде лицом вниз, сидя или стоя на дне бассейна. Можно тренироваться по вышеуказанным таблицам или устанавливать собственное время для каждого цикла.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Упражнения на развитие

Упражнения выполняются на суше.

Упражнение 1. Гипервентиляция легких (дыхание Капалабхати)

1. Сесть в удобную позу с прямой спиной. Закрыть глаза и полностью расслабить мышцы живота. Сфокусировать все свое внимание на дыхании: оно должно быть ровным и спокойным.

2. Не открывая глаз, сделать плавный вдох носом, расширяя живот, наполняя его воздухом. Затем, напрягая мышцы живота, сделать резкий выдох, подтягивая мышцы пресса, втянуть живот к позвоночнику. Это один дыхательный цикл.

3. После выдоха снова расслабить мышцы живота и сделать плавный вдох, а затем опять сжать брюшные мышцы и сделать выдох.

4. На вдохе грудная клетка и живот поднимаются и расширяются, давая возможность легким наполнится кислородом. На выдохе живот сужается, приближаясь к позвоночнику, выталкивая воздух из легких. Вдох должен быть в 1,5 раза длиннее выдоха. Выполнить 20-30 дыхательных циклов.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Упражнение 2. Для расширения легких

1. 1.

   Выполнить предыдущее упражнение.

2. 2.

   Сделать выдох и задержать дыхание.

3. 3.

   Вытянуть руки вперед и сжать ладони в кулаки. Затем поочередно отводить их назад и вперед.

Упражнение 3. Дыхание Уджайи

1. 1.

   Сесть в удобное положение с прямой спиной, со вдохом вытянуться макушкой вверх.

2. 2.

   Сделать вдох, сжимая голосовую щель и полностью заполняя легкие воздухом.

3. 3.

   Сделать небольшую задержку дыхания на несколько секунд.

4. 4.

   Сделать выдох, освобождая от воздуха сначала грудь, а затем живот.

5. 5.

   Выполнить естественную задержку дыхания на пару секунд и затем следующий вдох. Выполнить 10-15 циклов.

Упражнение 4. Глубокое дыхание

1. 1.

   Сделать глубокий вдох на 5 счетов.

2. 2.

   Задержать дыхание на 1 счет.

3. 3.

   Сделать выдох на 10 счетов, прижимая язык к нижним зубам и издавая шипящий звук. Подышать в такой технике в течение 2 минут.

Также в увеличении емкости легких эффективны кардиоупражнения (бег, ходьба, прыжки), вакуум живота, любые дыхательные гимнастики, направленные на освоение техники дыхания животом, и надувание шариков.

Упражнения для кистей рук: гимнастика для укрепления мышц

5 августа 2022, 18:45

Мировой рекорд задержки дыхания

Пловцы, поставившие рекорд по задержке дыхания под водой и попавшие в Книгу рекордов Гиннесса:

1. 1.

   Будимир Буда Шобат (2021 год) — 24 минуты и 33 секунды.

2. 2.

   Алекс Сегура (2016 год) — 24 минуты и 3 секунды.

3. 3.

   Горан Колак (2016 год) — 22 минуты и 30 секунд.

4. 4.

   Том Ситас (2015 год) — 22 минуты и 22 секунды.

5. 5.

   Петер Кола (2010 год) — 19 минут и 20 секунд.

Среди женщин-фридайверов рекордное время равно 9 минутам и 2 секундам. Рекорд принадлежит российской спортсменке Наталии Молчановой и был зафиксирован в 2013 году.

Рекомендации экспертов

Несколько рекомендаций экспертов, которые помогут увеличить эффективность и безопасность тренировок:

1. 1.

   Использовать зажим для носа, чтобы случайно не вдохнуть. Это поможет научиться контролировать свой организм.

2. 2.

   Обязательно прислушиваться к своим ощущениям. При плохом самочувствии или невозможности задержки дыхания на максимально возможное время необходимо остановить тренировку.

3. 3.

   Чередовать тренировки на суше и в воде. В первом случае можно тренироваться самостоятельно, но во втором — обязательно присутствие тренера.

4. 4.

   Перед задержкой дыхания обрызгать лицо прохладной водой или промокнуть мокрым полотенцем. Это поможет замедлить сердцебиение и побороть стресс.

5. 5.

   Забыть о курении и алкоголе.

Немаловажно в тренировках по задержке дыхания — вес человека. При избыточной массе тела упражнения будут даваться очень тяжело. Поэтому важно следить за своим весом, придерживаясь правильного питания и регулярно занимаясь физической активностью.

Модная техника для снятия боли в мышцах: что такое миофасциальный релиз

10 августа 2022, 06:00

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Дышите — не дышите. Что происходит с мозгом, когда мы задерживаем дыхание

Как долго человек может задерживать дыхание, что при этом происходит с мозгом, чем полезна медитация и опасно холотропное дыхание, «Чердаку» рассказали Патриция Ратманова, ведущий научный сотрудник кафедры высшей нервной деятельности биофака МГУ, и Ирина Зеленкова, ведущий специалист Инновационного центра Олимпийского комитета России.

Идея исследования, результаты которого опубликованы в European Journal of Applied Physiology, родилась из практической работы Ирины, тренера по фридайвингу — нырянию без акваланга. Спортсмены-фридайверы ныряют в бассейне или в море. На соревнованиях, задержав дыхание, они спокойно лежат, плывут как можно дальше или как можно глубже ныряют.

«Рекорды мира фантастические — задержка дыхания более чем на 11 минут в покое, 200 метров в длину в бассейне и 217 метров в глубину. Но что происходит в это время в организме, еще до конца не изучено, долгосрочные эффекты тоже непонятны», — рассказала Ирина.

Чем дольше длится задержка дыхания, тем больше накапливается в крови углекислого газа, а содержание кислорода снижается. Исследователи предположили, что в таких условиях работа головного мозга может измениться: снизится скорость реакций и мыслительных процессов, ухудшится внимание.

Долго ли можно не дышать

В исследовании сравнивали результаты двух групп испытуемых: 13 профессиональных фридайверов и девяти человек без специальной подготовки. Дольше всего задержал дыхание один из профессиональных фридрайверов — на 5 минут 45 секунд.

Считается, что обычный человек может не дышать около минуты, но в процессе исследования выяснилось, что это не так. Если заранее объяснить участнику, что его ждет и какие ощущения он будет испытывать, то время задержки дыхания можно увеличить, сняв психологический барьер. Благодаря этому в контрольной группе лучший результат был 4 минуты 23 секунды.

Тренировка фридайвера в бассейне. Фото: Elina Manninen/Shutterstock

«Если знать, что происходит с организмом во время задержки дыхания, чего следует бояться, а чего нет, можно спокойно воспринимать неприятные ощущения и увеличить задержку дыхания до 2-3 минут. Пока не начнутся непроизвольные сокращения диафрагмы — рефлекторные позывы на вдох, опасаться нечего», — сказала Патриция Ратманова.

Что происходит при длительной задержке дыхания

Для того чтобы оценить работу мозга и состояние организма во время задержки дыхания, исследователи записывали электроэнцефалограмму, кардиограмму, давление крови, уровень содержания кислорода в крови и тканях головного мозга и другие показатели. Сразу после задержки дыхания испытуемым давали тест на внимание и зрительно-моторную координацию — корректурную пробу. Добровольцы получали лист с рядами букв, напечатанными в произвольном порядке. Их задачей было просматривать буквы и искать те, что были названы исследователями. Одну из заданных букв они должны были подчеркивать, другую — зачеркивать.

«Мы ожидали, что работа мозга ухудшится, а все оказалось совершенно не так. Мозговая активность не менялась, внимание не снижалось — никаких негативных изменений мы не обнаружили, даже при длительных задержках дыхания», — рассказала Патриция.

Ученые предположили, что у человека, как и у морских млекопитающих (китов, дельфинов, тюленей), запускается так называемый «нырятельный рефлекс». Он направлен на то, чтобы защитить головной мозг и сердце от нехватки кислорода.

Испытуемый контрольной группы во время проведения исследования в лаборатории физиологии мышечной деятельности Института медико-биологических проблем РАН. Фото предоставлено Патрицией Ратмановой

Во время «нырятельного рефлекса» на периферии тела сужаются сосуды, что уменьшает приток крови к мышцам и потребление кислорода, повышается давление крови и замедляется ритм сердца. В результате кровь в основном поступает к сердцу и мозгу. В мозге сосуды, наоборот, расширяются, усиливается кровоток и снабжение клеток мозга кислородом. В результате работа мозга при задержке дыхания не страдает.

Медитация и холотропное дыхание

Тем не менее дыхательные упражнения могут влиять на работу мозга, иногда это влияние положительно, иногда — опасно.

«Техники, которые используются в медитациях, как правило, связаны с замедлением дыхательного ритма или с непродолжительными задержками дыхания. Их главная задача — помочь человеку сконцентрироваться на ощущениях собственного тела, отвлечься от внешних раздражителей. Вреда от таких дыхательных упражнений нет», — объяснила Патриция.

Опасна может быть гипервентиляция, которая, например, лежит в основе холотропного дыхания.

«Когда мы глубоко и ритмично дышим, то у нас из крови вымывается углекислый газ. Организм реагирует на это рефлекторным сужением сосудов. В результате, несмотря на глубокое дыхание, возникает так называемая церебральная гипоксия — нехватка кислорода в головном мозге», — сказала исследователь.

У некоторых людей это может спровоцировать приступ эпилепсии. «Есть те, кто предрасположен к эпилепсии и даже не подозревает об этом. Такие люди могут всю жизнь прожить без единого приступа, если не спровоцировать его гипервентиляцией. А после того, как эпилепсия проявится в первый раз, приступы могут повторяться», — предупредила ученый.

 Екатерина Боровикова

Теги

НейронаукиРоссийская наукаРепортажВидео

Преимущества, побочные эффекты и способы безопасного выполнения

Задержка дыхания: преимущества, побочные эффекты и способы безопасного применения

Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии. , MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Тим Джуэлл, 7 февраля 2020 г.

Большинство людей могут задерживать дыхание от 30 секунд до 2 минут.

Зачем дольше задерживать дыхание?

Не обязательно немедленная повседневная выгода (кроме разговорного ледокола). Но задержка дыхания может спасти вам жизнь в определенных ситуациях, например, если вы упадете с лодки.

Рекорд по задержке дыхания может быть трудно побить. Согласно Книге рекордов Гиннеса, Алекс Сегура Вендрелл из Барселоны, Испания, установил планку в 24 минуты и 3 секунды в феврале 2016 года. если вы делаете это неправильно, и какие преимущества вы можете получить, задерживая дыхание дольше.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы задерживаете дыхание. Время указано приблизительно:

1. с 0:00 до 0:30. Вы можете расслабиться, закрыв глаза и отключившись от окружающего мира.
2. с 00:30 до 2:00. Вы почувствуете неприятную боль в легких. Самое распространенное заблуждение о задержке дыхания заключается в том, что вам не хватает воздуха, а это не так. Частью этого является научиться замедлять дыхание и увеличивать потребление во время вдоха. Но задерживать дыхание сложно и опасно, потому что углекислый газ (CO₂) накапливается в вашей крови из-за того, что вы не выдыхаете.
3. с 2:00 до 3:00. Ваш желудок начинает быстро биться в конвульсиях и сокращаться. Это потому, что ваша диафрагма пытается заставить вас сделать вдох.
4. с 3:00 до 5:00. Вы почувствуете головокружение. По мере того, как уровень CO₂ становится все выше и выше, он вытесняет кислород из вашего кровотока и уменьшает количество насыщенной кислородом крови, поступающей в ваш мозг.
5. с 5:00 до 6:00. Ваше тело начнет трястись, когда ваши мышцы начнут бесконтрольно сокращаться. Это когда задержка дыхания может стать опасной.
6. 6:00 и дольше. Ты потеряешь сознание. Ваш мозг остро нуждается в кислороде, поэтому вы теряете сознание, и ваши автоматические дыхательные механизмы снова включаются. Если вы находитесь под водой, вы, вероятно, вдохнете воду в легкие, что опасно для жизни.

Слишком долгая задержка дыхания может иметь некоторые побочные эффекты, в том числе:

• низкий сердечный ритм из-за недостатка кислорода
• накопление CO₂ в крови заставляет вас чувствовать себя дезориентированным или пьяным (распространено среди глубоководных дайверов)
• декомпрессионная болезнь, которая возникает, когда азот в вашей крови образует пузырьки в кровотоке, а не выводится из крови при снижении давления воды (у дайверов это называется «изгибами»)
• потеря сознания или потемнение в глазах
• отек легких , когда в легких скапливается жидкость
• альвеолярное кровотечение или кровотечение в легких
• повреждение легких, которое может привести к полному коллапсу легкого арест)
• накопление опасных активных форм кислорода (АФК), которое происходит из-за длительных периодов низкого содержания кислорода, а затем вдыхания кислорода в больших количествах, что может повредить ДНК ваш мозг через гематоэнцефалический барьер, когда ваши клетки повреждены

Да, но не если вы над водой.

Когда вы теряете сознание, ваше тело автоматически снова начинает дышать. Ваши легкие будут задыхаться, поскольку вы запрограммированы вдыхать и выдыхать, даже если вы без сознания (например, когда спите).

Если вы находитесь под водой, глоток воздуха может пропустить через себя огромное количество воды.

Вдыхание воды не всегда приводит к летальному исходу, если вас реанимировали с помощью сердечно-легочной реанимации или если бригада скорой помощи откачала воду из ваших легких.

Но в большинстве случаев потеря сознания под водой из-за задержки дыхания смертельно опасна.

Задержка дыхания, а также общее улучшение дыхания и функции легких имеет полезные, потенциально спасительные преимущества, в том числе:

• увеличение продолжительности жизни за счет сохранения здоровья стволовых клеток
• возможная регенерация новой ткани в головном мозге для сохранения функции мозга (хотя это теоретически для людей; исследования проводились только на саламандрах)
• повышение устойчивости к бактериальным инфекциям
• обучение тому, как заставить себя чувствовать себя расслабленным

Если вы заинтересованы в задержке дыхания дольше, обязательно делайте это медленно. Руководствуйтесь здравым смыслом: остановитесь и дышите нормально, если вы чувствуете головокружение или у вас есть какие-либо симптомы кислородного голодания.

Вот пошаговое руководство, как научиться дольше задерживать дыхание:

1. Научитесь делать глубокий и полный вдох. При этом живот движется вверх и вниз, а не плечи и грудь. Полный глубокий вдох обычно занимает около 20 секунд перед выдохом.
2. Выполняйте упражнения , чтобы увеличить объем легких. Попробуйте коробочное или диафрагмальное дыхание.
3. Научитесь задерживать глубокое дыхание в соответствии с таблицами CO₂ для статического апноэ. Эта практика, часто используемая фридайверами, состоит из задержки дыхания на 1 минуту, затем отдыха с обычным дыханием в течение 90 секунд, а затем повторения этой задержки еще на одну минуту. Затем вы постепенно сокращаете свои обычные дыхательные паузы на 15 секунд каждый раз.
4. Научитесь запасать кислород, следуя таблицам кислорода. Он состоит из задержки дыхания на 1 минуту, нормального дыхания на 2 минуты, а затем увеличения продолжительности задержки дыхания на 15 секунд между каждым отдыхом, что остается на 2 минуты каждый раз.
5. Ежедневно чередуйте статическое апноэ с CO₂ и упражнения на кислородном столе. Делайте перерыв на несколько часов между каждым упражнением.
6. Постепенно увеличивайте время задержки дыхания во время кислородной тренировки с шагом в 15 секунд. Не торопитесь с этой частью. Задержите дыхание, пока не почувствуете симптомы, например головокружение. Увеличивайте время, когда чувствуете себя в безопасности и комфортно.
7. Не двигайся! Движение требует кислорода в вашей крови, поэтому оставайтесь неподвижными, когда вы задерживаете дыхание, чтобы сохранить кислород, который вы держите. Вы также можете попытаться замедлить частоту сердечных сокращений с помощью блуждающих маневров.

Задержка дыхания — это не просто трюк на вечеринке у бассейна. Это может спасти вашу жизнь в определенных ситуациях и может иметь другие физиологические преимущества.

Если вы хотите научиться задерживать дыхание дольше, не торопитесь. Это может быть вредным или смертельным, если не соблюдать меры безопасности. Не торопитесь и попробуйте разные методы, чтобы увидеть, что работает для вас.

Последнее медицинское рассмотрение 7 февраля 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Andersson JPA, et al. (2009). Повышение уровня маркера повреждения головного мозга S100B в сыворотке после апноэ у обученных ныряльщиков с задержкой дыхания: исследование, включающее наблюдения за дыханием и сердечно-сосудистой системой. DOI:
  1152/japplphysiol.91434.2008
• Cooper JS, et al. (2019). Декомпрессионная болезнь (ДКБ, перегибы, кессонная болезнь).
  ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537264/
• Dujic Z, et al. (2012). Влияние задержки дыхания на сердечно-сосудистое, респираторное и цереброваскулярное здоровье. DOI:
  2165/11599260-000000000-00000
• Задержка дыхания под водой. (н.д.).
  redcross.ca/training-and-certification/swimming-and-water-safety-tips-and-resources/swimming-boating-and-water-safety-tips/holding-your-reath-underwater
• Kox M , и другие. (2014). Произвольная активация симпатической нервной системы и ослабление врожденного иммунного ответа у человека. DOI:
  1073/pnas.1322174111
• Lust K, et al. (2015). Задержи дыхание! DOI:
  7554/eLife.12523
• Magaña A, et al. (2012). Ожидание вдоха: почему больно задерживать дыхание.
  scq.ubc. ca/waiting-to-inhale-why-it-harts-to-hold-your-reath/
• Mohrin M, et al. (2015). Митохондриальная UPR-опосредованная метаболическая контрольная точка регулирует старение гемопоэтических стволовых клеток. DOI:
  1126/science.aaa2361
• Yackle K, et al. (2017). Нейроны центра управления дыханием, которые способствуют возбуждению у мышей. DOI:
  1126/science.aai7984

Поделиться этой статьей 0221

• Дыхательные упражнения для увеличения объема легких

  С возрастом объем и функция наших легких уменьшаются. Читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить объем легких с помощью этих простых дыхательных упражнений.

  ПОДРОБНЕЕ

• Дыхание коробки

  Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN

  Изучите этапы дыхания коробкой и узнайте, как оно может помочь уменьшить тревогу и стресс. Посмотрите GIF-файл, который поможет вам выполнить эту технику, которая…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что может вызвать одышку и на что она похожа?

  Медицинское заключение Emelia Arquilla, DO

  Одышка или чувство «запыхавшихся» могут затруднить полный вдох. Узнайте больше о возможных причинах здесь.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 лучших дыхательных техник для сна

  Неспособность заснуть ночью может расстраивать. Эти дыхательные упражнения для сна сделают вас более отдохнувшими и полными энергии…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое диафрагмальное дыхание?

  Медицинская экспертиза Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Дыхание животом или брюшным дыханием имеет ряд преимуществ для здоровья и благополучия.

  ПОДРОБНЕЕ

• Каковы преимущества и риски альтернативного дыхания через ноздри?

  Попеременное дыхание через ноздри — это разновидность йогического дыхания. Это может помочь уменьшить беспокойство и улучшить медитацию. Мы объясняем преимущества и способы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Расшифровка звуков бронхиального дыхания

  Звуки бронхиального дыхания, такие как кавернозные, трубчатые и аморфные звуки, указывают на состояние здоровья в ваших легких или дыхательных путях. Узнайте больше о своих…

  ПОДРОБНЕЕ

• Ушиб легкого (ушиб легкого)

  Медицинское заключение Джудит Марсин, доктор медицины

  Ушиб легкого вызывает накопление жидкости в легких и ограничивает поток кислорода. Узнайте, что вызывает это состояние и как его лечить.

  ПОДРОБНЕЕ

• Бронхоскопия с трансбронхиальной биопсией

  Медицинское заключение доктора медицины Адитьи Каттаманчи

  Бронхоскопия с трансбронхиальной биопсией легкого — это медицинская процедура, при которой бронхоскоп вводится в легкие . Это устройство позволяет…

  ПОДРОБНЕЕ

Задержка дыхания: польза и наука

Преимущества задержки дыхания и преимущества Oxygen Advantage® — удивительная роль задержки дыхания в спортивных результатах

ее дыхание должно быть легким, ритмичным и легким. Вы, конечно, не представляете, что она пыхтит и пыхтит, как паровоз. Но вы можете удивиться, узнав, что это легкое дыхание больше связано с углекислым газом, чем с сердечно-сосудистой системой. И что вы можете добиться такого же легкого дыхания во время упражнений, просто задерживая дыхание.

Химия нормального дыхания включает обмен кислорода (O ₂ ) и двуокиси углерода (CO ₂ ). Проще говоря, вы вдыхаете, чтобы получить кислород, который нужен вашему телу для энергии. Вы выдыхаете, чтобы избавиться от избытка углекислого газа и насытить легкие свежим кислородом. Вдох срабатывает, когда мозг реагирует на повышение уровня CO ₂ , а это означает, что если вы очень чувствительны к CO ₂ , вам нужно дышать тяжелее и быстрее. Это также означает, что вы можете надежно повысить оксигенацию, эффективность дыхания и спортивные результаты, уменьшив реакцию вашего организма на CO 9.0503 2 . И один из способов сделать это — выполнять упражнения на задержку дыхания. Упражнения на задержку дыхания Oxygen Advantage® разрушают газы крови, вызывая гипоксию и гиперкапнию. Это вызывает физическую адаптацию, которая улучшает работоспособность и облегчает дыхание.

Что такое гипоксия?

Гипоксия — это медицинский термин, обозначающий дефицит количества кислорода, достигающего тканей. Причин гипоксии много, но наиболее распространенной является нехватка кислорода. Когда организм лишен кислорода, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Гипоксия может поражать любой орган тела, но чаще всего она наблюдается в головном мозге, сердце и легких. Гипоксия может вызвать судороги, кому и даже смерть.

Что такое гиперкапния?

Гиперкапния — это состояние, которое возникает из-за слишком большого количества углекислого газа (CO2) в крови. Это может произойти по нескольким причинам, в том числе:

• Нарушения дыхания, такие как апноэ во сне
• Тяжелые приступы астмы
• Проблемы с сердцем, вызывающие снижение притока крови к легким
• Плохая функция печени
• Почечная недостаточность

Когда возникает гиперкапния, организм пытается компенсировать ее увеличением частоты дыхания (тахипноэ) и частоты сердечных сокращений (тахикардия). Если не лечить, гиперкапния может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая кому и смерть.

Как гипоксия и гиперкапния влияют на спортсменов?

Гипоксия — это недостаток кислорода в организме, который может иметь серьезные последствия для спортсменов. Когда организм лишен кислорода, он не может эффективно вырабатывать энергию, что приводит к усталости и, в конечном итоге, к снижению работоспособности.

Гиперкапния – избыток углекислого газа в крови, имеющий тяжелые последствия для спортсменов. Когда в организме слишком много углекислого газа, который является токсичным, организм не может вывести его достаточно быстро, что приводит ко многим проблемам, включая дыхательную недостаточность.

Каковы преимущества тренировок с гипоксией и гиперкапнией для спортсменов?

Тренировка как с гипоксией, так и с гиперкапнией может повысить выносливость, увеличить количество кислорода, которое может использовать ваше тело, и помочь защитить мышцы от повреждений. Кроме того, тренировка с гиперкапнией может улучшить вашу силу, мощь и спринтерские показатели.

Обе формы тренировок доказали свою безопасность и эффективность в некоторых видах спорта. Поэтому, если вы ищете преимущество над конкурентами, подумайте о том, чтобы добавить в свою программу тренировки с гипоксией или гиперкапнией.

Что ученые говорят о гипоксии и гиперкапнии

Исследование, проведенное учеными из Университета Нагоя в Японии, показало, что спортсмены имеют значительно большую толерантность к углекислому газу в состоянии покоя, чем нетренированные люди. Исследование показало, что при одинаковом объеме упражнений у спортсменов одышка была на 50–60 % меньше, чем у нетренированных людей [1].

Ученые также показали, что одним из основных различий между выносливыми спортсменами и неспортсменами является реакция на низкое давление кислорода (гипоксия) и более высокий уровень углекислого газа (гиперкапния) в крови [2,3]. В статье, опубликованной в «Медицина и наука в спорте », авторы обнаружили, что дыхание у неспортсменов намного тяжелее и быстрее в ответ на изменения содержания кислорода и углекислого газа, чем у выносливых спортсменов при равных нагрузках. Авторы отмечают, что более легкое дыхание в группе спортсменов может объяснить связь между «низкой респираторной химиочувствительностью и выдающимися спортивными результатами на выносливость». [3] Проще говоря, низкая чувствительность к CO ₂ способствует впечатляющей выносливости этих спортсменов.

В другом исследовании физиолог Ксавье Вуронс отмечает, что тренированные спортсмены дышат меньше, чем нетренированные мужчины. Вероятно, это связано с более слабой гиперкапнической вентиляционной реакцией (улучшение толерантности к углекислому газу) у тренированных спортсменов [4]. Другими словами, спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут переносить более высокую концентрацию углекислого газа и более низкую концентрацию кислорода в крови во время тренировки. Изменения газов крови не так сильно влияют на их дыхание. Было показано, что снижение частоты дыхания само по себе снижает вентиляционную реакцию на углекислый газ [5,6,7].

Для достижения выдающихся результатов во время занятий спортом важно, чтобы ваше дыхание не слишком сильно реагировало на повышенную концентрацию углекислого газа и пониженную концентрацию кислорода. Интенсивные физические упражнения требуют большего потребления кислорода. И это также приводит к увеличению производства углекислого газа.

Даже у элитных спортсменов часто бывает дисфункциональное, неэффективное дыхание. Некоторые начинают с относительно низкой оценки BOLT.

Со временем интенсивные физические тренировки помогут организму лучше переносить изменения уровня газов в крови.

Но более эффективный метод можно найти в программе Oxygen Advantage®. Применяя дыхательные упражнения для устранения дисфункциональных моделей дыхания и практикуя задержку дыхания для имитации высотной тренировки, вы можете заставить свое тело адаптироваться, что позволит вам лучше справляться с низким содержанием кислорода и высоким содержанием углекислого газа.

Что такое высотная тренировка и какое отношение она имеет к задержке дыхания?

Высотные тренировки долгое время были секретным оружием спортсменов, занимающихся выносливостью. Если вы можете заставить себя усердно тренироваться там, где мало кислорода в атмосфере, у вас будет преимущество, когда вы вернетесь на уровень моря.

Но вы можете получить те же результаты, не поднимаясь в гору.

Метод Oxygen Advantage® использует тренировку гипоксического/гиперкапнического дыхания, которую мы называем симуляцией высотной тренировки. Этот тип тренировки может включать использование тренировочной (возвышающей) маски.

Несмотря на то, что многие производители масок говорят вам, сама маска не имитирует большую высоту. Вместо этого он создает сопротивление дыханию, добавляя нагрузку на дыхательные мышцы. По мере того как вы продолжаете дышать через нос, диафрагма становится сильнее.

При этом внутри маски накапливается углекислый газ. Со временем это повышает толерантность к гиперкапнии и снижает чувствительность к CO ₂ .

Секретный ингредиент — транспорт углекислого газа кровью

• Гипоксия = низкая концентрация кислорода в крови (ниже 90%).
• Гиперкапния = высокий уровень углекислого газа в крови.
• Нормальный уровень кислорода = от 95 до 100%.
• Толерантность к гипоксии и гиперкапнии = секретный инструмент для достижения выдающихся спортивных результатов.

Гипоксия достигается сильными задержками дыхания. Нормальная концентрация кислорода в крови составляет от 95 до 100 %, что означает, что в нормальных условиях ваша кровь полностью насыщена кислородом. Но когда вы практикуете сильную задержку дыхания во время физического движения, уровень кислорода может упасть ниже 90%.

При задержке дыхания углекислый газ не может выйти из организма через легкие. Вместо этого он накапливается в крови (гиперкапния). Углекислый газ имеет особые отношения с кислородом. Это заставляет эритроциты разгружать кровь кислородом в организме. Углекислый газ также работает, чтобы открыть кровеносные сосуды, улучшая кровообращение. По мере увеличения содержания углекислого газа оксигенация крови падает, так как связь между гемоглобином в эритроцитах и ​​кислородом ослабевает. В то же время оксигенация тела и мозга увеличивается по мере того, как больше кислорода высвобождается из крови к тканям, мышцам и органам.

Контролируемая гипоксия и гиперкапния отлично подходят для восстановления и выносливости. Ученые обнаружили, что гипоксия может ускорить восстановление мышц после травм [8] и увеличить выработку стволовых клеток для наращивания мышц [9].

Каковы преимущества задержки дыхания для производительности?

Задержка дыхания до тех пор, пока не почувствуете сильную нехватку воздуха, тренирует диафрагму и подвергает организм воздействию повышенного уровня углекислого газа. Повышает толерантность к гипоксии и гиперкапнии. Вы не будете так задыхаться, ваше дыхание станет медленнее, а ваша производительность улучшится.

Преимущества гипоксических и гиперкапнических тренировок:

• Укрепление иммунной системы.
• Более быстрое заживление за счет детоксикации метаболических отходов.
• Лечение хронической усталости и мозгового тумана.
• Увеличение количества эритроцитов.
• Повышение выносливости и восстановление мышц.
• Увеличение притока насыщенной кислородом крови к мозгу и другим органам.
• Замедление снижения когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга.
• Скорейшее выздоровление после респираторных инфекций.
• Увеличение образования кровеносных сосудов.

Каковы риски тренировок с гипоксией и гиперкапнией для спортсменов?

Важно знать о рисках, связанных с тренировками с гипоксией и гиперкапнией, прежде чем вы решите участвовать в такой программе.

Некоторые риски включают:

• Повреждение легких
• Приступы
• ударов
• Сердечные приступы
• Отключения
• Смерть

Как спортсменам безопасно тренироваться при гипоксии и гиперкапнии?

Спортсмены, желающие улучшить свои результаты, тренируясь в условиях гипоксии и гиперкапнии, могут сделать это безопасно, соблюдая простые меры предосторожности. Вот несколько советов, о которых следует помнить:

• Убедитесь, что у вас есть медицинское разрешение на тренировки гипоксии и гиперкапнии с вашим врачом.
• Всегда начинайте медленно при тренировках в условиях гипоксии и гиперкапнии и постепенно увеличивайте время воздействия по мере привыкания к условиям.
• Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, и избегайте алкоголя и кофеина, так как они могут обезвоживать вас.
• Носите соответствующую одежду и солнцезащитный крем, когда тренируетесь на открытом воздухе в высокогорье или в жарких условиях.
• Делайте регулярные перерывы во время тренировки и прислушивайтесь к своему телу, чтобы не перенапрягаться.
• Обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты от тренировок в условиях гипоксии или гиперкапнии.

АЛЬТЕРНАТИВА ДОПИНГУ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Кровавый допинг в спорте никуда не делся. Количество обнаружений, громких отчетов и расследований наводит на мысль о самосбывающемся пророчестве. Тот, в котором чистые спортсмены поддаются давлению допинга, чтобы они могли соревноваться — по иронии судьбы — на равных. Но стоит ли? Как мы в Oxygen Advantage® слишком хорошо знаем, есть лучший способ.

Если бы прирост производительности был небольшим, немногие спортсмены рискнули бы подвергнуться дисквалификации и позору, которые следуют за неудачным тестом на наркотики. Однако распространенность допинга в спорте свидетельствует о том, что для многих спортсменов это оправданный риск.

Чтобы выиграть войну с допингом, антидопинговые агентства и спортивные организации должны продемонстрировать, что чистые спортсмены могут соревноваться. И что у них есть хорошие шансы победить доперов.

Конечно, спортсмены предпочли бы даже не думать о приеме допинга. В конце концов, их образ жизни намного здоровее, чем у населения в целом. Они пьют меньше алкоголя, хорошо питаются, воздерживаются от курения и остаются в лучшей физической форме, чем их неспортивные коллеги.

Допинг, кажется, противоречит всему, что они практикуют. И это сопряжено со значительным риском для здоровья. Так почему же некоторые спортсмены рискуют всем, принимая допинг или запрещенные вещества, такие как ЭПО? Почему они впадают в крайности и подвергают себя риску образования тромбов или инсульта, принимая ЭПО?

Дело в том, что допинг улучшает способность переносить кислород и увеличивает доставку кислорода к работающим мышцам для увеличения VO2 max и, следовательно, производительности. Но он служит для улучшения только одного из многих параметров, отвечающих за победу. Эффективность бега, например, зависит от многих физиологических параметров, включая психологическую готовность и способность противостоять утомлению. Или, как сказал великий финский бегун Пааво Нурми: «Разум — это все. мышцы; кусочки резины».

Хотя разум и тело взаимосвязаны, в конечном итоге именно разум управляет телом и определяет его пределы. Гонки выигрываются и проигрываются не из-за мышечной усталости и боли, а из-за способности мозга справляться с усилиями.

Взаимосвязь между разумом и телом и физическими упражнениями лежит в основе теории «центрального регулятора», выдвинутой южноафриканским физиологом доктором Тимом Ноуксом. Объясняя ограничения человеческих возможностей, Ноукс пишет, что «регулятор», расположенный в мозгу, устанавливает предел интенсивности упражнений, чтобы защитить сердце от перегрузки.

Его теория основана на предположении, что «губернатор» контролирует оксигенацию сердца и других органов, включая мозг и диафрагму. Когда уровень кислорода падает ниже порога, определяемого мозгом как «слишком низкий», из мозга посылаются сообщения, чтобы ограничить работающие мышцы. Усталость испытывается, чтобы замедлить и сохранить спортсмена. Другими словами, именно мозг устанавливает ограничения тела.

Если «регулятор» в мозгу можно научить справляться с возросшими потребностями организма, спортсмены смогут работать сильнее, дальше и быстрее без необходимости принимать допинг. Большая часть этого психологическая. Спортсмены, которые уверены, что знают, как далеко они могут зайти, имеют наибольшие шансы на победу.

OA предлагает спортсменам альтернативу допингу крови. Простые, научно обоснованные дыхательные упражнения улучшают работу дыхательных путей и устраняют нарушения дыхания у спортсменов. Метод также включает упражнения на задержку дыхания, имитирующие тренировку на большой высоте.

Компонент задержки дыхания при ОА представляет интерес. Это отход от упражнений на задержку дыхания, которые спортсмены использовали с 1960-х годов. Вместо задержки дыхания после вдоха эта техника включает задержку дыхания после обычного выдоха. Это вызывает значительное снижение насыщения крови кислородом и увеличение содержания углекислого газа, одновременно вызывая сильное чувство одышки. Другими словами, упражнения создают дополнительную нагрузку на спортсмена, которую иначе нельзя было бы испытать при обычной тренировке.

Это учит мозг приспосабливаться к более высоким требованиям, переносить более низкий уровень кислорода, более высокий уровень углекислого газа и более сильную одышку — все это в конечном итоге отсрочивает усталость и повышает работоспособность. Многочисленные исследования показали, что задержка дыхания после выдоха улучшает многие физиологические параметры, связанные с бегом. Более того, эти максимальные задержки дыхания заставляют организм естественным образом вырабатывать больше ЭПО, что устраняет необходимость в допинге крови.

Допинг ставит под угрозу не только здоровье спортсмена, но и само будущее его спорта. Oxygen Advantage® предлагает естественную и законную альтернативу.

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать метод ОА самостоятельно, почему бы не попробовать наш онлайн-курс , загрузите бесплатное приложение OA Breathing App или find an Oxygen Advant возраст ® инструктор  рядом ты.

Факты и советы, как задерживать дыхание дольше

Вы можете узнать больше о преимуществах задержки дыхания, повышающих работоспособность, на страницах, посвященных высотным наукам. Но прежде чем отправиться туда, вот ответы на некоторые распространенные вопросы о задержке дыхания и о том, как безопасно практиковать упражнения на задержку дыхания…

Как долго человек может задерживать дыхание?

Среднестатистический человек может задерживать дыхание примерно на 30–90 секунд, хотя большинство из нас могут задержать дыхание немного дольше, если сначала попрактикуются в преднамеренной гипервентиляции.

По состоянию на март 2021 года 56-летнему фридайверу из Хорватии принадлежит мировой рекорд по самой продолжительной задержке дыхания. Ныряльщики с апноэ известны своей способностью выполнять длительные задержки дыхания, но Будимир Шобат показал замечательные 24 минуты 37,36 секунды после вдоха.

Ранее мировой рекорд по задержке дыхания принадлежал Стигу Северинсену. В 2012 году Северинсен задержал дыхание на 22 минуты. Двумя годами ранее он добился еще одной рекордной задержки дыхания, проплыв 72 метра подо льдом в одних плавках и очках. Это на 14,5 метра больше, чем рекорд Вима Хофа, установленный в марте 2000 года. В 2019 годуТурецкий спортсмен Бильге Чингигирай прошел под водой 86 метров за одну минуту на одном дыхании.

Как долго вы должны быть в состоянии задерживать дыхание?

Задержка дыхания в Oxygen Advantage® не предназначена для спортивных соревнований или проверки силы воли. В то время как некоторые люди могут научиться задерживать дыхание после вдоха на очень долгое время, задержка дыхания после выдоха дает более точную оценку функции легких, чувствительности к углекислому газу и психологических факторов, таких как страх удушья. Вот почему оценка BOLT измеряется после выдоха. Когда мы используем сильную задержку дыхания, чтобы имитировать тренировку на большой высоте, мы измеряем продолжительность задержки дыхания по силе нашего нехватки воздуха.

Если в начале у вас низкий балл по BOLT, важно не задерживать дыхание более чем на половину балла по BOLT. Имея 9 баллов по шкале BOLT, вы можете практиковать множество небольших задержек дыхания на 3–4 секунды. Но вы пока не стали бы практиковать сильную задержку дыхания. Не рекомендуется практиковать сильную задержку дыхания, пока ваш показатель BOLT не составит 25 секунд или более. Это защищает ваше тело от чрезмерного стресса, который может замедлить прогресс, усугубить симптомы и способствовать болезни.

Как дольше задерживать дыхание?

Известно, что плавание способствует задержке дыхания. Исследования 2021 г. пришли к выводу, что у молодых тренированных пловцов снижена гипоксическая дыхательная реакция и увеличена максимальная продолжительность произвольного апноэ (задержки дыхания) (после вдоха) [10]. Но на самом деле лучший способ увеличить время задержки дыхания — это улучшить переносимость CO ₂ . Вы можете сделать это, практикуя дыхательные упражнения Oxygen Advantage®.

Что произойдет, если вы задержите дыхание слишком долго?

Когда вы выполняете упражнения, включающие легкую/легкую задержку дыхания, но продлеваете задержку дыхания более чем на половину балла по шкале BOLT, у вас может возникнуть неровное дыхание при следующем вдохе. Цель всегда состоит в том, чтобы возобновить дыхание обычным вдохом через нос, а не большим вдохом через открытый рот. Вы также можете испытывать сухость во рту и холодные руки или чувство паники и удушья. Все это указывает на то, что вы подтолкнули свое тело к стрессовой реакции.

902:20 Если вы слишком сильно толкаете свое тело во время задержки дыхания, вы можете почувствовать острую потребность в мочеиспускании, когда возобновите дыхание. Вы почувствуете, как ваша диафрагма начинает сокращаться, когда мозг посылает сигнал вдохнуть. Не заставляйте себя задерживать дыхание сверх того, что кажется вам терпимым.

Некоторые методы дыхания используют преднамеренную гипервентиляцию перед задержкой дыхания, чтобы продлить задержку дыхания. Они работают, избавляясь от углекислого газа, ослабляя дыхательную реакцию мозга. Известно, что люди теряли сознание или испытывали побочные эффекты от этих типов задержки дыхания, и были случаи утопления на мелководье, которые происходили из-за того, что практикующий терял сознание во время задержки дыхания. Вот почему мы настоятельно рекомендуем не задерживать дыхание в воде или рядом с ней.

Задержка дыхания после нормального выдоха безопасна, если вы в целом здоровы. Не так просто использовать силу воли, чтобы зайти слишком далеко, и ваше тело сообщит вам, когда пора вдохнуть.

Какие преимущества дает задержка дыхания?

Упражнения на задержку дыхания для имитации высоты имеют много преимуществ для спортивных результатов и здоровья. Вы можете использовать задержку дыхания, чтобы:

• Задержать наступление усталости и молочной кислоты, чтобы вы могли тренироваться дольше и быстрее восстанавливаться
• Улучшить способность к повторяющимся спринтам в командных видах спорта, таких как регби и американский футбол
• Улучшить силу дыхательных мышц — это дает множество преимуществ, включая повышение эффективности дыхания, повышение выносливости и даже улучшение сексуальной функции и здоровья тазового дна
• Улучшить аэробную способность
• Безопасное и легальное увеличение производства ЭПО (эритропоэтина)
• Улучшить экономичность и время работы
• Улучшение плавательных способностей
• Уменьшает окислительный стресс, эффективно замедляя процесс старения

Безопасно ли выполнять упражнения на задержку дыхания?

Упражнения с сильной задержкой дыхания подходят только при хорошем здоровье. Если у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений.

Вы никогда не должны практиковать задержку дыхания, если вы находитесь в воде или рядом с ней, или если вы беременны. Влияние задержки дыхания на нерожденного ребенка неизвестно.

Вам не следует практиковать сильную задержку дыхания, если у вас:

• Высокое кровяное давление
• Эпилепсия
• Диабет
• Шизофрения
• Неконтролируемый гипертиреоз
• Боли в груди или проблемы с сердцем
• Серповидноклеточная анемия
• Рак
• Артериальная аневризма
• Болезнь почек
• Паническое расстройство и/или тревога
• Ночное апноэ
• Сердечно-сосудистые заболевания

Сжигает ли задержка дыхания калории?

Когда вы худеете, жир расщепляется на углекислый газ, водород и кислород. Водород (H) и кислород (O ₂ ) покидают ваше тело в виде воды (H ₂ O), в то время как вы избавляетесь от CO ₂ через легкие. Фактически, 84% каждой молекулы жира покидает тело с выдыхаемым воздухом.

Это объясняет, почему упражнения помогают нам похудеть: чем больше мы двигаемся, тем больше дышим.

Но при чем здесь дыхательные упражнения для уменьшения дыхания? Когда дыхание становится более эффективным, вы просто получаете больше удовольствия от упражнений. Ваш метаболизм будет работать лучше. И вы сможете ходить, бегать или кататься на велосипеде дольше, прежде чем у вас начнутся газы с желеобразными ногами. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Когда оксигенация оптимальна, ваше тело может получать энергию из пищи, которую вы едите. И по мере того, как вы проводите больше времени, сосредотачиваясь на дыхательной практике, вы заметите, что у вас появляется мотивация менять и другие привычки на более здоровые альтернативы. Сильные упражнения на задержку дыхания в методе Oxygen Advantage® сожгут некоторое количество калорий. Но вы будете сжигать больше за счет повышения аэробной и анаэробной выносливости, которая достигается в результате их выполнения.

Каталожные номера:

1. Миямура М., Ямашина Т., Хонда Ю. Реакция вентиляции на повторное вдыхание СО2 в покое и во время упражнений у нетренированных субъектов и спортсменов. Японский журнал физиологии, 1976 г.; 26: 245-54
2. Скоггин и др. заявил, что «одним из различий между спортсменами, занимающимися выносливостью, и не спортсменами является снижение дыхательной реакции на гипоксию (низкое содержание кислорода) и гиперкапнию (повышенное содержание углекислого газа)». См.: Scoggin CH, Doekel RD, Kryger MH, Zwillich CW, Weil JV. Семейные аспекты снижения гипоксического влечения у спортсменов на выносливость. Журнал прикладной физиологии 1978;(март;44(3)):464-8
3. Martin BJ, Sparks KE, Zwillich CW, Weil JV. Низкая вентиляция при физической нагрузке у спортсменов, занимающихся выносливостью. Med Sci Sports.1979;(Лето;11(2):):181-5
4. Woorons1, P. Mollard1, A. Pichon1, C. Lamberto1,2, A. Duvallet1,2, J.-P. Ришале. Умеренные физические нагрузки в условиях гипоксии вызывают большую десатурацию артерий у тренированных, чем у нетренированных мужчин.