Похудение на клетчатке: Клетчатка – незаменимый помощник в снижении веса

Чем полезна диета на клетчатке

Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30 грамм растительных волокон (клетчатки) в день. А еще такой рацион поможет удержать вес.

articleContentДиету на клетчатке позиционируют как быстрый способ уменьшить вес, очистить организм и получить достаточное количество витаминов. Когда растительные волокна (более известные как клетчатка), попадают в наш желудок, они набухают. Клетчатка таким образом обманывает организм, ведь исчезает чувство голода.

Виды клетчатки

Клетчатка бывает растворимая и не растворимая. Не растворимая клетчатка – это целлюлоза, а также лигнин. Такая клетчатка преимущественно в овощах, зерновых, фруктах, бобовых. Она разбухает в воде, как губка, и ускоряет опустошение желудка. А также помогает очистить организм от холестерина.

Растворимая клетчатка – это пектин (во фруктах), смола (в бобовых растениях), альгиназа (в морских водорослях), геліцеллюлоза (в ячмене и овсе). Пектин абсорбирует вредные кислоты и холестерин, предотвращая их проникновение в кровь. Попадая в организм, клетчатка по консистенции начинает напоминать желе. Она склеивает токсины и другие отходы, которые находятся в кишечнике. Кроме этого, она регулирует уровень сахара и замедляет всасывание в стенках органов пищеварения.

Как правильно соблюдать диету на клетчатке

Правила почти всех диет говорят об ограничении потребления сахара, соли и алкоголя в этот период. Относительно специй – здесь мнения диетологов расходятся. С одной стороны, красный, черный перец и чили ускоряют метаболизм, с другой – могут усилить аппетит, и тогда все усилия будут напрасны.

Основные принципы диеты на клетчатке:

• Придерживаться этой диеты стоит от 1 до 3 месяцев, это поможет сбалансировать рацион.
• Используйте свежие продукты согласно сезону. Например, не покупайте огурцы и помидоры зимой, потому что в это время эти продукты не содержат нужного количества витаминов и клетчатки.
• На завтрак старайтесь есть каши. Утром такая пища будет хорошо усваиваться.
• Употребляйте пищу не реже 4-5 раз в день.
• Не ешьте копченое, жареное, слишком жирную пищу, фастфуды, алкоголь. Откажитесь от «плохих» углеводов: выпечки, тортов, пирожных, чипсов, белого хлеба.
• Следуйте водного режима: суточный объем воды для взрослого человека = 1-2 литра. Между приемами пищи пейте чистую воду без газа.
• Не устраивайте поздний ужин: последний прием пищи должен происходить не позже 19:00. Клетчатку на ночь ешьте в виде фруктов и тушеных овощей.
• Придерживайтесь режима сна. Это поможет сохранить здоровье, хорошее настроение, оздоровить иммунную систему.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как и когда лучше есть фрукты: 5 советов диетолога

Чем опасна диета на клетчатке

У людей с расстройствами пищеварения, а также при не соблюдении правил этой диеты она может привести к нарушениям работы кишечника, дискомфорту в желудке и повышенного газообразования

articleContentВ каких продуктах содержатся растительные волокна

Немало клетчатки можно найти под кожицей фруктов, овощей, зерновых и бобовых. Особенно много этого вещества накапливается в продуктах прошлогоднего урожая, которые уже потеряли все витамины и минералы.

То есть, употребляйте как можно больше яблок, персиков, мандаринов, черники, смородины, капусты, кабачков, свеклы, моркови, коричневого риса, бобовых, цельнозерновых нешлифованных круп, отрубей, семечек, кукурузы и морских водорослей.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Циклическое или интервальное голодание: Быстрый эффект без вреда для здоровья

Перед тем, как перейти на такую диету, советуем проконсультироваться с диетологом.

Теги:

#диета
#здоровье
#советы диетолога
#здоровое питание

Новости по теме

Завтрак с 1+1

Быстро похудеть к Новому году: реально ли и безопасно, и какие диеты на самом деле эффективны (комментирует врач-диетолог)

8 декабря

#лайфстайл

Как не привезти лишние килограммы из отпуска вместо сувенира: 5 работающих правил от диетолога Наталии Самойленко

7 августа

#здоровье

Звездная диета: Что ест Виктория Бекхэм

17 декабря

#виктория бэкхем

ТОП-7 неочевидных продуктов, содержащих сахар

8 декабря

#здоровое питание

Модные ориентиры: 5 трендов зимы 2020, которые захочешь попробовать

5 декабря

#зима с 1+1

Что помогает Дженнифер Энистон в 50 иметь фигуру 20-летней

22 октября

#дженнифер энистон

Клетчатка: зачем нужна, чем полезна и в каких продуктах содержится

Здоровье

© Dose Juice/Unsplash

Автор

Юлия Цирулева

04 октября 2021

Мы стараемся учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы полноценно питаться. Но часто забываем об еще одном важном элементе — клетчатке. РБК Стиль разбирается, сколько пищевых волокон и зачем необходимо организму.

1. Как работает клетчатка
2. Сколько клетчатки нужно организму
3. Как выбирать продукты
4. Какие продукты богаты клетчаткой
5. Как похудеть с помощью клетчатки
6. Ежедневная диета

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

Как работает клетчатка

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале 2019 года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований [1], которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки.

По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин [2].

Клетчатка крайне важна для микрофлоры кишечника

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты [3]. Американские ученые указывают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют [5], что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

Детям клетчатку можно предлагать в виде сырых овощей

© Foodism360/Unsplash

Как выбирать продукты

Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более — для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты. Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «мультизерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно проверять список ингредиентов.

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты. 

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают [6]:

1. Отруби пшеничные — 43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта.
2. Семена чиа — 34,4 гр. 
3. Сухофрукты (инжир, урюк, курага) — 18 гр.
4. Миндаль — 12,5 гр.
5. Гречневая крупа — 11,3 гр.
6. Темный шоколад — 10,9 гр. 
7. Овес (овсяные хлопья) — 10,6 гр.
8. Артишоки — 8,6 гр.
9. Горох — 8,3 гр.
10. Крупы ячневая, овсяная и перловая — 8,0 гр.
11. Чечевица и нут — 7,9 гр.
12. Малина, крыжовник, ежевика — 6,5 гр.
13. Фасоль — 6,4 гр.

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе [7] — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [8].

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов [9], вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья [10], обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

• сырые и приготовленные овощи;
• цельнозерновые хлопья, мюсли;
• овсянку;
• супы с овощами, фасолью или бобами;
• вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
• салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта [11]:

© Таблица: содержание клетчатки в продуктах

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день) [12].

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Обед

Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.

Ужин

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Перекус

Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

© Foodism360/Unsplash

О чем важно помнить:

• организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;

• необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;

• клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;

• прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Одно изменение — получение большего количества клетчатки — может помочь сбросить вес

АРХИВИРОВАННОЕ СОДЕРЖАНИЕ:  В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Достижение здорового веса и его поддержание — важный способ предотвратить сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака и другие серьезные заболевания. Многие из нас не понаслышке знают, как трудно достичь и поддерживать здоровый вес. И нет недостатка в способах добиться этого: вы можете считать калории, углеводы или баллы. Вы можете сократить потребление жира или сахара. Вы можете попробовать любое количество популярных диет, запрещающих определенные продукты, или сосредоточиться только на одной (грейпфрутовая диета, кто-нибудь?). Любой из этих подходов может сработать для вас. А может и нет — во многом потому, что они сложны.

Исследование, опубликованное в сегодняшнем выпуске Annals of Internal Medicine, предполагает, что такая простая вещь, как ежедневное употребление 30 граммов клетчатки, может помочь вам сбросить вес, снизить кровяное давление и улучшить реакцию организма на инсулин так же эффективно, как и более сложная диета.

Исследователи из Медицинской школы Массачусетского университета сравнили эффективность двух диет с помощью 240 добровольцев. Половину из них попросили следовать диете Американской кардиологической ассоциации (AHA) для предотвращения сердечных заболеваний, при которой вы стараетесь есть больше фруктов, овощей, продуктов с высоким содержанием клетчатки, рыбы и нежирных белков, но также сокращаете потребление соли, сахара, жира, и алкоголь. Другую половину попросили следовать диете, единственной целью которой было съедать 30 и более граммов клетчатки каждый день. Ни одна из групп не получила советов или рекомендаций по упражнениям. У всех добровольцев был метаболический синдром, то есть у всех было высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина, а также избыточный вес. Этот кластер проблем со здоровьем значительно увеличивает риск развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта.

Участники каждой группы потребляли в среднем 19 граммов клетчатки в день. Обе группы похудели, снизили кровяное давление и улучшили реакцию на инсулин. Те, кто следовал диете AHA, потеряли немного больше веса (5,9 фунта), чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки (4,6 фунта), но обе группы смогли поддерживать потерю веса в течение 12 месяцев.

Результаты исследования не доказывают, что диета с высоким содержанием клетчатки обязательно так же полезна (или лучше) для здоровья, как диета AHA или популярная средиземноморская диета. что это означает, что говорит нам о том, что один простой шаг может изменить ситуацию и что поощрение здорового поведения может быть более эффективным, чем препятствование нездоровому.

«Помимо контроля веса, диеты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания», — говорит доктор Франк Ху, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и профессор питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного питания. Здоровье. Но, предупредил он, лучше всего получать клетчатку из пищи, а не из добавок.

Добавление клетчатки в свой рацион может быть легким и вкусным (см. «Хорошие источники клетчатки» ниже). Каши с высоким содержанием клетчатки или овсянка с ягодами — отличный способ начать день. На обед насладитесь салатом, посыпанным нутом или фасолью и орехами (миндалем, арахисом, грецкими орехами или орехами пекан). Приготовьте на ужин жаркое из различных овощей, посыпав тыквенными или подсолнечными семечками.

Закуски дают еще одну возможность получить клетчатку. Целые фрукты, орехи и семена или ягодный коктейль с пшеничными отрубями или льняным семенем — хорошие варианты, как и сухофрукты (чернослив, изюм), попкорн и соусы из фасоли в сочетании с овощами или цельнозерновыми крекерами.

Хорошие источники клетчатки
Продукты питания	Размер порции	Волокно (граммы)
ЗЛАКИ
Волокно Один	½ стакана	14
Полностью отрубной	½ стакана	10
Измельченная пшеница	1 чашка	6
Овсянка (приготовленная)	1 чашка	4
ЗЕРНО
Ячмень (приготовленный)	1 чашка	9
Коричневый рис (приготовленный)	1 чашка	4
ВЫПЕЧКА
Хлеб из цельнозерновой муки	1 ломтик	3
Маффин с отрубями	1	2
ОВОЩИ
Шпинат	1 приготовленная чашка	4
Брокколи	½ стакана	3
Капуста брюссельская	½ стакана	2
Морковь	1 средний	2
Зеленая фасоль	½ стакана	2
БОБОВЫЕ
Фасоль (приготовленная)	½ стакана	6
Лимская фасоль (приготовленная)	½ стакана	6
Запеченная фасоль (консервированная)*	½ стакана	5
ФРУКТЫ
Груша (с кожурой)	1 средний	6
Яблоко (с кожурой)	1 средний	4
Банан	1 средний	3
СУХОФРУКТЫ
Чернослив	6	12
Изюм	¼ стакана	2
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Арахис*	10	1
Попкорн*	1 чашка	1
* Выбирайте варианты этих продуктов без соли или с низким содержанием соли.

Клетчатка может помочь вам похудеть, но только определенного типа

Клетчатка — это важное питательное вещество, о котором часто забывают.

Проще говоря, под клетчаткой понимаются углеводы, которые не перевариваются в кишечнике. Он классифицируется как растворимый или нерастворимый, в зависимости от того, растворяется ли он в воде (растворимый) или нет (нерастворимый).

Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнители, добавляя содержимое к стулу. Напротив, некоторые виды растворимой клетчатки могут существенно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес (1).

В этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать снижению веса.

Приблизительно 100 триллионов бактерий живут в вашем кишечнике, в основном в толстой кишке (2).

Наряду с другими микробами, обнаруженными в вашей пищеварительной системе, эти бактерии часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.

Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая контроль веса, контроль уровня сахара в крови, иммунитет и даже работу мозга (3, 4, 5, 6, 7).

Бактерии, как и другие организмы, должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

Именно здесь вступает в дело клетчатка — по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему практически без изменений, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.

Волокно, полезное для кишечных бактерий, известно как пребиотическое волокно или ферментируемое волокно. Он считается очень полезным для здоровья и массы тела (8, 9).

Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.

Резюме

Клетчатка не переваривается и попадает в толстую кишку в относительно неизменном виде. Там определенные растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.

Кишечные бактерии хорошо известны своим влиянием на хроническое воспаление (10).

Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые питают клетки толстой кишки.

Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и уменьшению связанных с ним воспалительных заболеваний (11, 12, 13).

В то время как острое (кратковременное) воспаление полезно, поскольку оно помогает вашему организму бороться с чужеродными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки, хроническое (долговременное) воспаление вызывает серьезную озабоченность, поскольку оно может начать атаковать собственные ткани вашего организма.

Хроническое слабовыраженное воспаление играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром (14, 15, 16).

Несколько обсервационных исследований показывают, что высокое потребление клетчатки связано с более низкими уровнями воспалительных маркеров в кровотоке (17, 18, 19)

Резюме

Воспаление связано со многими условиями образа жизни, включая ожирение. Потребление клетчатки было связано с уменьшением воспаления.

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать дефицит калорий. Это означает, что больше калорий (энергии) должно покидать ваше тело, чем поступать в него.

Подсчет калорий помогает многим людям, но в этом может не быть необходимости, если вы выбираете правильные продукты.

Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. С меньшим аппетитом вы можете похудеть, даже не задумываясь об этом.

Считается, что клетчатка подавляет аппетит. Однако данные свидетельствуют о том, что такой эффект оказывает только определенный тип клетчатки.

Недавний обзор 44 исследований показал, что в то время как 39% препаратов с клетчаткой увеличивают чувство сытости, только 22% снижают потребление пищи (20).

Чем более вязкая клетчатка, тем лучше она снижает аппетит и потребление пищи. Вязкость вещества относится к его толщине и липкости. Например, мед гораздо более вязкий, чем вода.

Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, подорожник, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое остается в кишечнике (1).

Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и всасывания. Конечным результатом является длительное чувство сытости и значительное снижение аппетита (21).

Некоторые данные указывают на то, что влияние клетчатки на снижение веса направлено именно на жир на животе, который представляет собой вредный жир в брюшной полости, тесно связанный с нарушением обмена веществ (22).

Резюме

Волокна с высокой вязкостью могут обеспечить повышенное чувство сытости, снижение аппетита и автоматическую потерю веса. Волокна с низкой вязкостью, по-видимому, не влияют на эти факторы.

Добавки с клетчаткой обычно получают путем выделения клетчатки из растений.

Хотя эти изолированные волокна могут быть полезны для здоровья, данные о контроле веса неоднозначны и неубедительны.

Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь — растворимые вязкие волокна — неэффективны в качестве добавок для похудения (23).

Одним заметным исключением является глюкоманнан, волокно, извлеченное из корня конжака.

Это невероятно вязкое пищевое волокно обещает снизить вес у людей с избыточным весом и ожирением (24, 25).

Однако добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет большое значение. Для достижения наибольшего эффекта вы должны комбинировать добавки клетчатки с другими стратегиями здорового похудения.

Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше сосредоточить свой рацион на цельных растительных продуктах.

Резюме

Пищевые добавки, за исключением глюкоманнана, обычно неэффективны для снижения веса. Тем не менее, лучше получать клетчатку из цельных растительных продуктов, чем из пищевых добавок.

Вязкие волокна встречаются исключительно в растительных продуктах.