Поднимание ног: Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

Главная » База упражнений

185.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(176)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Назначение упражнения
2. Различные техники исполнения
3. Поочередный подъем ног для новичков
4. Одновременный подъем ног без отягощения
5. Подъем ног лежа с отягощением
6. Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость
7. Сила и объем
8. Выносливость
9. Сколько раз в неделю нужно тренироваться
10. Частые ошибки

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

• Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
• Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
• Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
• В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

• Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
• Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

• подъемы туловища на римском стуле;
• подъемы ног в висе;
• двойные скручивания;
• косые скручивания и т. д.

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

• Количество подходов 3–4.
• Повторений в каждом подходе 10–12.
• Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
• Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

• Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
• Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
• Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
• Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
• Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
• Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
• Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
• Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная
Все события

20 июля 2017

Блог
Делай правильно
Красивая фигура

Несмотря на обилие упражнений на пресс, все они представляют из себя многообразие вариантов прямых и обратных скручиваний.

И не зря! Ведь именно скручивания – это наиболее физиологичное и функциональное упражнение, а значит потенциал развития мышц пресса, при его выполнении самый большой.

О самых эффективных и тех, которые можно выполнить даже дома в свободное время, мы поговорили с

Викторией Гасановой, тренером Магис Спорт на Взлетной. Вика рассказала нам особенности выполнения упражнений и продемонстрировала технику.

КРЕПКИЙ ПРЕСС — ЭТО КРАСИВО И ВАЖНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Развитие и укрепление мышц живота – это очень важно не только с эстетической точки зрения, но и для правильной работы нашего организма и поддержания внутренних органов. То есть прокаченный пресс, помимо формирования красивого силуэта, выполняет следующие важные функции:

• сгибание и повороты позвоночника;
• стабилизация корпуса;
• поддержка внутренних органов;
• помощь пищеварению;
• участие в родах.

Мышцы живота состоят из 3 частей:

1. Прямые мышцы — именно они формируют кубики пресса.
2. Поперечные мышцы — поддерживают внутренние органы и создают утонченный силуэт.
3. Косые мышцы – помогают сформировать симметричную талию.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №1 — ВЕЛОСИПЕД

1. Лежа на спине, руки за головой.
2. Поднимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые, слегка согнутые в коленях.
3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Примечание: Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА № 2 — СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

1. Зафиксируйте ноги валиком на скамье.
2. Положите руки за голову, локти направлены вперед.
3. На выдохе отрывайте плечи от скамьи, напрягая как можно сильнее мышцы брюшного пресса. При этом поясница должна быть прижата к скамье. На пике упражнения сильно напрягите мышцы пресса и задержитесь на секунду в этом положении.
4. После паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: сконцентрируйтесь на медленном, контролируемом движении – не делайте рывков.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №3 — ПОДЪЕМ НОГ НАД СОБОЙ

1. Лёжа на спине, на полу. Ноги выпрямлены, руки держатся за любой неподвижный предмет.
2. Согните ноги в коленях, подтяните бедра к груди, после чего выпрямите ноги над собой, так, чтобы они были перпендикулярны полу, оторвите ягодицы от пола и поднимите ноги наверх(«сделайте березку»).
3. После небольшой паузы, вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №4 — ПОДНЯТИЕ НОГ ЛЕЖА

1. Лежа на спине , ноги вытянуты, пола не касаются. Руки вытянуть вдоль тела, можно держаться за края коврика.
2. Сохраняя ноги выпрямленными, немного согнутыми в коленях, поднимайте ноги вверх до угла 90 градусов. Выдыхайте во время выполнения этой части упражнения.
3. На вдохе, медленно опустите ноги вниз в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №5 — СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ

1. Лежа на спине, ступни расслаблены на мяче, колени согнуты под углом 90 градусов;
2. Расположите руки по бокам головы, сведя локти на ширину головы.
3. Немного прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса;
4. Оторвите плечи и лопатки от пола, поясницу при этом сильнее прижимите к полу. Выдыхайте при выполнении этой части упражнения. Максимально напрягите мышцы живота в верхней точке движения и задержитесь в этот момент на секунду.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение

Запись на пробное посещение

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Кстати, в Магис Спорт есть различные тренажеры, способные сделать прокачку пресса более эффективной. Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.

Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.

Поделиться в соц. сетях

01 марта

Подари спорт!

до 10 марта выгодная короткая карта на 5 месяцев с…

17 декабря 2022

17 декабря компания «Магис» празднует 30-летний юбилей.

…

14 декабря 2022

Поздравляем Семерякова Артема с успешным выступлением на IRONSTAR Samara 2022

Артем установил рекорд Алтайского края по триатлону на средней…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Как правильно выполнять подъем ног, шаг за шагом — Кливлендская клиника

Вы ищете упражнение для укрепления мышц кора, которое можно выполнить за считанные минуты без оборудования? Подъемы ног обладают силой, помогая построить сильное туловище, как часть тренировки пресса. Это может означать улучшение осанки, уменьшение болей в спине и увеличение силы для тренировок.

«Когда вы думаете об упражнении для вашего кора, большинство людей думают о приседаниях или планках, которые являются отличными упражнениями для «шести кубиков» пресса», — говорит физиолог Гриффин Никор, RKin, CPT. «Подъемы ног являются важным дополнением к этому, потому что они воздействуют на мышцы, которые составляют остальную часть вашего туловища — нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и поперечную мышцу живота (мышца, которая находится под шестью кубиками)».

Нюкор рассказывает о том, как выполнять традиционные подъемы ног, а также о некоторых вариациях этой тяжелой тренировки.

Что такое подъемы ног?  

Подъемы ног — это именно то, на что они похожи: серия упражнений, в которых вы задействуете корпус, чтобы поднять ноги. Подъемы ног — универсальное упражнение. Есть куча способов сделать это, и они могут — и должны! — изменяться в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями тренировки.

Преимущества подъема ног  

Традиционные подъемы ног и их многочисленные вариации нацелены на мышцы кора. Сильный корпус помогает вам стоять прямее и стабилизирует туловище во время тренировки — и даже когда вы занимаетесь своими повседневными делами. Исследования показывают, что укрепление кора также может помочь, если вы живете с болями в пояснице.

«Подъемы ног — важная часть любой программы по укреплению кора», — отмечает Нюкор. «Для офисных работников или других людей, которые много сидят, они могут помочь раскрыть ваши бедра, чтобы вы были гибкими в повседневной жизни. Для спортсменов поддержание силы туловища поможет предотвратить травмы и увеличить скорость».

Подъемы ног могут укрепить все ваше тело, в том числе: 

• Мышцы брюшного пресса, в том числе мышцы пресса спереди и мышцы по бокам.
• Мышцы спины, в том числе мышцы между костями позвоночника и мышцы, идущие вдоль позвоночника.
• Ваша диафрагма.
• Тазовое дно (группа мышц, расположенных глубоко в животе, которые помогают выполнять функции тела ниже пояса).
• Ваши сгибатели бедра.
• Ваши ягодичные (задние) мышцы.

Как выполнять подъемы ног  

Существует несколько различных форм подъемов ног, которые позволяют прорабатывать разные мышцы с разным уровнем интенсивности. Нюкор подчеркивает, что внесение изменений, соответствующих вашему уровню физической подготовки и вашим целям, важно для получения максимальной пользы от упражнений с подъемом ног. Начните с малого и продвигайтесь вверх.

Традиционный подъем ног  

Уровень сложности : Новичок и выше

1. Лягте на пол, тонкое полотенце или коврик для йоги.
2. Плотно приклейте спину к полу — от головы до ягодиц — убедитесь, что между полом и поясницей нет места.
3. Сожмите ноги вместе от внутренней поверхности бедер до лодыжек. Вы можете держать ступни и пальцы ног расслабленными.
4. Вдохните, медленно поднимая обе ноги вместе, держа ноги как можно более прямыми. (Ваша цель — поставить ноги вертикально, чтобы ваше тело выглядело как заглавная буква L. Это может занять некоторое время.)
5. Медленно выдохните, медленно опуская ноги. Опускайте их, пока они не зависнут всего на несколько дюймов над полом.
6. Пауза и завершение следующего повторения. Нюкор предлагает начинающим выполнять около 10 повторений за тренировку или 30 секунд, если вы предпочитаете следить за часами. По мере того, как вы набираете силу, вы можете постепенно увеличивать количество повторений.

Правило № 1, по словам Нюкора, состоит в том, чтобы держать спину полностью прижатой к полу. Выгибание спины может лишить вас всех преимуществ упражнения и привести к травме.

«Вы хотите представить, как прижимаете пупок к позвоночнику, — объясняет он. «Это держит ваш пресс активным. Если вы выгибаете спину, основная часть нагрузки приходится на мышцы спины, а это может привести к болям в пояснице».

Модификация формы для начинающих : Вместо того, чтобы держать ноги прямо, попробуйте согнуть ноги в коленях на 90 градусов и постучать пятками по полу.

Куда класть руки при подъеме ног?  

Расположение рук влияет на интенсивность тренировки, поэтому используйте их с умом.

Рекламная политика

«В любом упражнении, чем дальше вы работаете от центра тяжести, тем сложнее оно будет, — говорит Нюкор. «Итак, спрятав руки под ягодицы, можно немного облегчить подъемы ног. Это также может помочь держать вашу заднюю часть тела прижатой к земле. Если вы положите руки за голову, это будет сложнее, потому что вы отводите конечности от центра тяжести».

Варианты упражнений с подъемом ног s  

Существует множество различных упражнений с подъемом ног, нацеленных на различные группы мышц кора. Новичкам следует придерживаться традиционных подъемов ног (или варианта с согнутыми коленями), чередуя подъемы ног и подъемы ног в стороны. Со временем вы можете перейти к более продвинутым формам.

Попеременный подъем ног

Уровень сложности : Начинающий и выше время. Нюкор предлагает начинать с 10 повторений на каждую ногу или около 30 секунд.

Как и в случае с традиционными подъемами ног, вы можете согнуть колени на 90 градусов, чтобы снизить нагрузку, или держать их прямо, чтобы повысить нагрузку.

«Как люди, у нас есть несоответствия между левой и правой сторонами нашего тела. Одна сторона будет сильнее другой», — отмечает Нюкор. «Когда вы тренируетесь, используя одну ногу за раз, ваша сильная сторона не может чрезмерно компенсировать вашу слабую сторону. Чередование ног дает вашей менее доминирующей стороне больше шансов укрепиться».

Посмотрите видео, чтобы увидеть попеременный подъем ног в действии.

Боковые подъемы ног

Уровень сложности : Начинающий и выше 

Для этого варианта лягте на бок. Вы можете согнуть нижнюю руку в локте и положить ее под голову, как подушку. Поднимите верхнюю ногу, держа ее прямо. Ваше тело должно образовать букву Y. Поменяйте сторону примерно после 10 повторений (для начинающих), чтобы обе ноги получили поворот.

Нюкор говорит, что подъемы ног в стороны — лучший домашний метод для проработки средней ягодичной мышцы («средней» мышцы спины), которая отвечает за стабилизацию туловища и походки при ходьбе.

Подъемы ног задним ходом  

Уровень сложности : Продвинутый

Поскольку для этого варианта требуется сильная спина, подъемы ног задним ходом (также известные как «обратная гиперэкстензия») должны быть зарезервированы для более продвинутых тренирующихся.

Рекламная политика

Лягте на живот. Сложите руки под лбом, чтобы дать голове отдохнуть. Поднимайте по одной ноге, стараясь держать ее как можно более прямой. Сделайте около 10 повторений одной ногой, а затем переключитесь на другую. По мере увеличения силы увеличивайте количество повторений и увеличивайте время тренировки.

Подъемы ног в планке   

Уровень сложности : Продвинутый 

Разогрейте подъемы ног задом наперед, начав в положении планки. Упритесь ладонями и локтями в пол на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы тело оставалось прямой линией от макушки головы до лодыжек. Поднимайте по одной ноге за раз.

Перейдите на более высокую передачу, удерживая ту же позицию доски, но с прямыми руками и ладонями на полу, а не локтями.

«Подъемы ног в планке — это продвинутое упражнение, которое укрепит ваши плечи в дополнение к ягодицам, подколенным сухожилиям и прессу», — говорит Никор. «Вам следует включить подъем ног в планку только после того, как вы действительно почувствуете себя комфортно, удерживая сильную позицию планки некоторое время, прежде чем добавлять аспект подъема ног».

Подъемы ног в висе  

Уровень сложности : Высокий продвинутый

Для этой продвинутой версии подъема ног потребуется определенное оборудование. Для подъема ног в висе повисните на перекладине (также называемой высокой перекладиной) и поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу.

Это также можно делать, согнув колени так, чтобы ступни были параллельны полу. Разгибайте колени, затем опускайте ноги для каждого повторения.

Всем ли подходит подъем ног?  

Нюкор описывает подъемы ног как упражнения с низким риском травм, но это не значит, что они подходят всем. Как упражнение на полу, подъемы ног могут быть неправильным выбором, если у вас была предыдущая травма бедра или если вам трудно опуститься на пол (или если вам трудно встать с пола). Людям, которые беременны или недавно родили, также может быть рекомендовано какое-то время не участвовать в основных тренировках, особенно в упражнениях на полу.

Если вы хотите укрепить мышцы кора, подъемы ног могут стать хорошо скоординированным дополнением к вашей стандартной программе. Поговорите со своим врачом или физиологом, если у вас есть вопросы о том, чтобы сделать подъемы ног частью вашей основной тренировки.

Как выполнять упражнение для пресса с подъемами ног

Подъемы ног — это фантастическое упражнение для корпуса, которое каждый атлет должен иметь в своей библиотеке упражнений для пресса. Подъемы ног можно легко масштабировать и выполнять практически в любом месте без необходимости в оборудовании. Учитывая его положение, движение может быть отличным основным прогрессом для других упражнений, таких как мертвые жуки, и более сложных маневров, таких как флаги дракона.

Если вы застряли на домашних тренировках или просто хотите добавить в свою библиотеку больше основных упражнений, попробуйте это упражнение. Давайте разберем упражнение с подъемом ног, наиболее важные причины, по которым вам следует его выполнять, и обсудим несколько советов, о которых следует помнить.

Как делать подъемы ног

В этом практическом руководстве мы обсудим наиболее распространенный вариант подъема ног. Для этого вы поместите руки по бокам вашего тела.

Шаг 1. Определите свою позицию

Чтобы начать это упражнение, лягте на спину (плашмя на спину) и вытяните ноги. Вытяните руки и положите их по бокам тела, затем слегка прижмите ладони к земле.

Шаг 2: выдох и подъем

Чтобы начать движение, заземлите туловище, создав напряжение в коре и прижав нижнюю часть спины к земле. Вы будете использовать этот сигнал заземления в нижней части спины как средство для правильного позиционирования.

Нажмите здесь, чтобы получить дополнительные эксклюзивные советы по тренировкам.

Men’s Health

Выдохните, затем поднимите ноги вверх, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот «оторвется» от земли. Как только вы достигнете этой точки, прежде чем нижняя часть спины почувствует, что вот-вот потеряет контакт с землей, остановитесь и начните паттерн опускания.

Совет тренера: Причина, по которой я предпочитаю выдох во время концентрической (подъемной) части, заключается в том, что мы можем производить немного лучшие сокращения корпуса из-за того, что туловище имеет меньше накачанной скобы.

Шаг 3: Опустите и повторите

В процессе опускания вы сделаете небольшой вдох и будете контролировать ноги на пути вниз, сохраняя контакт с землей нижней частью спины. В нижней точке движения держите ступни парящими над землей, затем повторите указанные выше три шага для предписанных повторений.

Посмотреть полный пост на Youtube

Подъем ног. Советы и ошибки, которых следует избегать

Как и в большинстве упражнений, эффективность подъема ног заключается в деталях. Ниже приведены три совета и ошибки, которых следует избегать тем, кто работает над улучшением подъема ног.

Совет 1: Работайте по средствам

По сути, это означает, что нужно избегать копирования формы другого лифтера или спортсмена, который может быть более продвинутым, чем вы. Помните, что здесь нет «идеального» диапазона движения, который вам нужно достичь (кроме того, что нижняя часть спины должна быть неподвижна на протяжении всего упражнения), и вам будет намного лучше выполнять эффективные повторения, которые вы сможете выполнять плавно. шаги выше.

Совет 2. Дышите правильно и сосредоточьтесь на напряжении кора

В этом упражнении контроль является синонимом силы. Следуя стратегии плавного дыхания (выдох во время подъема, вдох во время опускания), мы можем сосредоточиться на качественном сокращении. Кроме того, мы можем еще больше сосредоточиться на том, что делает нижняя часть спины и как наш кор создает напряжение на протяжении всего подхода.

Совет 3.

Проверяйте свое эго и прогрессируйте соответственно

Последний совет: используйте прогрессии, основанные на уровне вашего мастерства. Поступая таким образом, мы действительно можем изучить это упражнение и сделать его эффективным в соответствии с нашими целями, потребностями и средствами. Три убийственных прогресса от новичка до продвинутого включают в себя:

Подъем ног с упором

Держитесь за поверхность, чтобы повысить устойчивость верхней части тела.

Традиционный подъем ног

Подъем ног с полым телом

Примите положение полого корпуса при подъеме ног.

Начните с прогрессии, с которой вы чувствуете себя наиболее комфортно, и как только вы сможете успешно поставить галочки в формах этого упражнения с вариантом, который вы выполняете, переходите к следующему прогрессу.

Преимущества подъема ног

Есть много физических преимуществ, которые вы получите, выполняя подъемы ног, но мой фаворит сосредоточен на одном ключевом факторе: доступности.

Преимущество 1: Никогда не требуется никакого оборудования

Первое важное преимущество подъемов ног заключается в том, что это движение удобно для пользователя, так как вы можете выполнять его практически в любом месте без оборудования. Это делает это упражнение феноменальным вариантом для тех, кто путешествует или занимается домашними тренировками с минимальным оборудованием.

Преимущество 2: множество вариантов и способов масштабирования

Помимо трех вышеперечисленных последовательностей подъема ног, существует множество других вариаций, которые вы можете выполнять.

Например, вы можете поднять ноги, а затем таз от земли для более сложной вариации.