Пилатес сотня: Сотня (hundred) в категории Простые упражнения на сайте propilates.ru

плюсы и минусы, техника выполнения

Многие упражнения из пилатеса пришлись по вкусу даже тем, кто далек от этого направления. Они эффективные и заставляют работать большое количество мышц, чтобы добиться результата. Яркий пример — упражнение сотня для пресса, оно входит в многие тренировочные программы, при этом не все знают, что пришло оно именно из пилатеса.

Из этой статьи ты узнаешь, что такое сотня, как делать упражнение правильно, в чем его преимущества и недостатки по сравнению с другими тренировками для брюшного пресса. Мы расскажем об усложненной версии сотни, а также о распространенных ошибках новичков при выполнении.

В пилатесе есть много эффективных упражнений, которые подходят всем людям вне зависимости от уровня физической подготовки. К таким относится сотня, этот прием используют как в качестве разогрева перед интенсивной тренировкой, так и в роли главного приема, вокруг которого строится тренинг. В этой статье мы расскажем все об упражнении, а познакомиться со всей системой ты сможешь в отдельном материале — “Что такое пилатес?”.

Плюсы и минусы

Главные положительные аспекты:

• дается даже людям без спортивной подготовки, у которых пресс развит очень плохо;
• работает на укрепление всех брюшных мышц, а также мышц из других групп;
• как и все приемы в пилатесе, задействует не только поверхностные, но и глубокие мышцы;
• практически полное отсутствие вероятности травмироваться при выполнении.

Когда говорят о тренировке живота, чаще всего упоминают скручивания. Сотня намного эффективнее, результат становится заметным гораздо быстрее.

Разница в продолжительности воздействия, в данном случае целевые мышечные группы дольше пребывают под напряжением.

Несмотря на все плюсы, есть существенный недостаток. Люди с хорошей физической подготовкой быстро перестанут получать результат, так как тренированное тело обладает способностью адаптации к нагрузкам. Именно поэтому спортсмены используют сотню исключительно в качестве приема для разминки. Впрочем, к новичкам этот минус отношения не имеет.

О работе мышц

При тренировке будут работать практически все мышечные группы, но большая часть нагрузки придется на:

• живот. Как на внешние, так и на внутренние;
• прямые и четырехглавые мышцы бедер;
• портняжную и гребенчатую.

Дельты, трицепсы, большие грудные, широчайшие на спине и икроножные в данном случае не являются целевыми, но они тоже принимают активное участие в работе. Прием ценится за то, что он быстро повышает общую физическую подготовку.

Как делать

Упражнение сотня в пилатесе выполняется в нескольких техниках, они отличаются по степени сложности. Новичкам рекомендуется начинать с наиболее простой базовой техники:

• прими положение лежа на спине, ноги вместе;
• подними прямые ноги так, чтобы между корпусом и бедрами образовался прямой угол;
• согни колени, чтобы между бедром и голенью тоже был прямой угол;
• оторви от пола лопатки;
• подними прямые руки, чтобы они стали параллельными полу;
• зафиксируй напряжение в области живота;
• делай быстрые махи руками с небольшой амплитудой;
• старайся сделать по пять махов на каждый вдох и выдох.

Таким образом, за один цикл дыхания ты сделаешь десять махов, это будет один повтор. Делай в одном подходе по десять повторов, то есть по сто махов, тогда у тебя получится полноценная сотня.

Сложная версия

Отличается от классической выполнением с прямыми коленями. Угол между бедрами и телом может составлять от 45 до 90 градусов, при таком исполнении оптимально выбрать средний, около 70 градусов. Удержать ноги в таком положении будет достаточно сложно, это серьезная нагрузка как для новичка, так и для человека с опытом. Для этого потребуется не только сила, но и мобильность абдоминальной зоны, а также способность поддерживать равновесие.

Распространенные ошибки

Ошибки в технике делают выполнение упражнения не только бесполезным, но и опасным. Сотня не считается травмоопасным действием, но только при условии правильного выполнения. Убедись, что ты не допускаешь этих ошибок:

• неестественный изгиб шеи. Она должна быть прямым продолжением спины, в противном случае можно получить повреждение. Подбородок не должен стремиться вниз, между ним и грудью должен свободно помещаться кулак;
• расслабленные мышцы живота. Прием настолько эффективен за счет того, что подвергает пресс длительной статической нагрузке, она дополняется динамическим элементом — махами руками. Если живот будет расслаблен, эффективность снизится до минимума;
• недостаточный подъем спины. Верхней точкой, соприкасающейся с ковриком, должна быть нижняя часть лопаток;
• прижимание плеч к голове. Держи грудь расправленной и следи за тем, чтобы лопатки находились в естественном положении. Если не контролировать этого, то руки не смогут двигаться правильно. Тянись ладонями к ягодицам, но при этом удерживай плечи в корректном положении;
• подъем поясницы над полом. Если между поясницей и ковриком можно просунуть руку, значит, выбранная нагрузка для тебя слишком высокая. Согни ноги или подтяни их на себя сильнее, если они уже согнуты.

Старайся делать по 2-3 сотни за занятие. Как только заметишь, что выполнять ее стало слишком просто, повысь нагрузку за счет положения ног. Когда самая сложная версия с прямыми коленями тоже покажется легкой, пора переходить к более сложным приемам. Но это не повод прощаться с данным упражнением, оно может остаться в программе в качестве разминочного.

Планка — альтернатива сотне

Планка очень похожа на сотню, это прием не из пилатеса, а из йоги. При помощи планки тоже можно проработать большое количество мышц, в первую очередь брюшную область и плечевой пояс, ягодицы и бедра, руки. У нее тоже есть множество разновидностей, классическая предполагает такую технику выполнения:

• упереться руками в пол, полностью их выпрямить;
• отвести ноги назад и принять положение упора лежа;
• проконтролировать, чтобы запястья располагались строго под плечами;
• провести в этом положении так долго, как сможешь.

Как и в случае с сотней, важно контролировать наличие напряжения в области пресса. Все тело должно стать прямой линией, от макушки головы и до пяток. Плечи не должны быть выше ушей, таз не провисает, лопатки не поднимаются.

Если делать планку правильно, то она будет не менее эффективной, чем упражнение сотня для пресса. Возможно, после их выполнения тебе захочется узнать больше о пилатесе. Интересный материал на эту тему ждет тебя в статье “Как пилатес влияет на психику?”.

Упражнение Сотня (Hundred)

Сотня (Hundred) — классическое упражнение Пилатеса, использующееся для разогрева мышц перед занятиями на мате.

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

1. Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
2. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
2. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
3. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
4. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
5. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (грудино-реберный пучок), широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.
6. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (ключичный пучок), передний пучок дельтовидной мышцы.
7. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение при упражнении сотня. Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их примерно на 60 градусов от пола или даже выше, если вам так удобнее сохранять нейтральное положение таза. Слегка оттяните носки. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.

Выдох. Втяните живот и приподнимите верхнюю часть туловища от мата, как при выполнении скручивания. Вытяните руки вперед ладонями вниз, чтобы они находились на высоте 15—20 см от бедер.

Вдох. Сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз, используя активное дыхание.

Выдох. Сделайте еще пять колебательных движений руками, используя активное дыхание. Повторите всю последовательность 10 раз (100 движений), сохраняя прежнее положение тела. Опустите туловище и руки на мат в исходное положение.

Рекомендации по технике выполнения

Начиная выдох во 2-й фазе, втяните живот, чтобы активизировать поперечные мышцы живота непосредственно перед тем, как вступят в действие другие мышцы, сгибающие позвоночник и руки в плечевых суставах.

Чтобы принять положение тела, описанное во 2-й фазе упражнения сотня, сохраняйте напряжение мышц живота, которое обеспечивает контакт поясничной области с матом и стабильное положение таза. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, держат ноги на весу, мышцы-разгибатели коленного сустава сохраняют выпрямленное положение ног, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носки. Нельзя также забывать, что ноги должны быть плотно сведены, что обеспечивается активизацией приводящих мышц бедра.

Позвоночник должен быть равномерно согнут по всей длине, пока руки совершают колебательные движения в 3-й и 4-й фазах упражнения сотня.

Используйте мышцы, разгибающие руки в локтевых суставах, чтобы полностью выпрямить руки. Пальцы должны быть обращены вперед.

Старайтесь, чтобы движения рук были изолированными. Для этого необходима скоординированная совместная работа мышц, сгибающих и разгибающих руку в плечевом суставе, то есть широчайшей мышцы спины и большой грудной мышцы.

Мысленный образ. Представьте, что вы бьете руками по батуту и они при каждом ударе подскакивают на несколько сантиметров.

Примечания

«Сотня» — известное упражнение пилатеса. Оно создает большую нагрузку на мышцы туловища, отвечающие за стабильное положение позвоночника, когда выпрямленные в коленях ноги находятся на весу, а руки совершают быстрые разнонаправленные движения. Это упражнение может выполняться людьми, обладающими достаточной силой и двигательными навыками. Оно представляет потенциальный риск для тех, кому не хватает сил и умений. Большинство людей не готовы в течение продолжительного времени удерживать ноги приподнятыми над полом, поэтому пользуйтесь модифицированными вариантами, пока к вам не придет опыт.

В упражнении «Сотня» сокращение мышц, осуществляющих сгибание в тазобедренном суставе, удерживает ноги на весу, препятствуя гравитации.

Как мы уже упоминали, анализируя подъем согнутых в колене ног лежа на спине, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе (в частности, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра), прикрепляются к позвоночнику и передней части таза. В связи с этим их сокращение вызывает прогибание в пояснице и передний наклон таза, если только не будут приняты меры по стабилизации за счет активизации мышц живота. В «Сотне» обе ноги приподняты от мата и выпрямлены в коленях. Поэтому момент силы здесь значительно больше и требует более сильного сокращения мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Соответственно, повышенная нагрузка должна ложиться и на мышцы живота, которые выполняют стабилизирующие функции. Чем ниже опушены ноги, тем большая мышечная сила требуется, чтобы удерживать их на весу.

Модификации

Ноги должны быть подняты настолько, насколько это необходимо, чтобы сохранять стабильное положение таза и поясницы. По мере наращивания силы постепенно опускайте их. Если задняя группа мышц бедра сильно закрепощена, выпрямляйте ноги лишь до тех пор, пока не почувствуете ощутимую растяжку этих мышц, или поначалу вообще выполняйте это упражнение с согнутыми в коленях ногами, поставив ступни на мат.

Варианты

В некоторых школах пилатеса используется другая модель дыхания: в 3-й фазе на вдохе делается небольшая пауза, а затем на выдохе начинаются движения руками. Выдох позволяет несколько сильнее втянуть переднюю стенку живота, чтобы обеспечить лучшую стабильность таза. Добившись устойчивого положения на выдохе, постарайтесь сохранить его во время движений руками на вдохе, а затем и на протяжении всех 10 циклов.

Упражнение «Сотня пилатеса»: как выполнять и преимущества

• Упражнение «Сотня» — это классическое упражнение пилатеса, напоминающее скручивание
• Распространенные ошибки включают опускание стоп ниже колен и забывание дышать во время выполнения упражнения
• The Hundreds может улучшить вашу силу кора и подходит для любого уровня физической подготовки

Пилатес — чрезвычайно популярный вид упражнений, подходящий для людей с разным уровнем физической подготовки, и, как и в случае любой другой фитнес-практики, вы должны начать с основательной разминки.

Одно из упражнений пилатеса для начинающих называется «Сотня».

Вот что это такое и как это сделать правильно.

Что такое сотня пилатеса?

«Это твоя разминка!» — говорит Андреа Роджерс, создатель Xtend Barre и XB Pilates, — это ровно 100 движений рук, выполняемых с заданными вдохами и выдохами». — добавляет она.

Сотня напоминает скручивание, если вы задержали сокращение в верхней точке и добавили импульсы в руке.

Это отличная разминка, потому что она быстро накапливает тепло, увеличивает частоту сердечных сокращений и активирует ядро.

Упражнение «Сотня»: пошаговые инструкции

• Начните лежать на спине на коврике. Ноги должны быть в положении столешницы, что здесь означает, что ваши бедра стоят вертикально, колени согнуты, а голени горизонтальны.
• Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите плечи, сгибая позвоночник и отрывая голову от коврика. Держите нижнюю часть спины в контакте с полом — не выгибайте спину.
• Вдохните, покачивая руками по сторонам, когда они отрываются от мата, следя за тем, чтобы пальцы, кисти и руки были прямыми. Вдохните на один, два, три, четыре, пять вдохов с первыми пятью помпами руками, а затем выдохните на один, два, три, четыре, пять вдохов с еще пятью помпами руками. После того, как вы завершите десять, вы сразу же перейдете к следующему раунду.
• Повторите десять раз, чтобы получить магическое число: 100.
• В десятом подходе вдохните, увеличьте сгибание рук и вытяните руки за бедра. Держать. Затем выдохните и расслабьтесь, чтобы опуститься в исходное положение. Другими словами, не падать вниз.

Если вы новичок в пилатесе и еще не можете правильно выполнять это упражнение, начните с пятидесяти, а затем постепенно доведите себя до ста.

Чтобы усложнить упражнение, вытяните ноги прямо и от мата — это может быть к потолку или под углом, в зависимости от силы вашего кора (под углом сложнее).

«Некоторые распространенные ошибки включают в себя то, что ступни находятся ниже колен, а не на поверхности стола», — говорит Соня Симпсон, сертифицированный инструктор Trap Pilates® и владелец AlterEgo Pilates & Fitness Studio.

Андреа добавляет, что еще одна распространенная ошибка — это когда «ваши руки должны находиться в нескольких дюймах от бедер и бедер».

«И не забывайте дышать!» — говорит Хелен Фелан, тренер и тренер по здоровому образу жизни. «Дыхание — неотъемлемая часть упражнения».

Каковы преимущества упражнения «Сотня пилатеса»?

«Он выравнивает ваше тело от макушки головы до кончиков пальцев ног.

Он предназначен для работы с дыханием, застегивания средней линии и правильного выравнивания таза.

При правильных сигналах 100 подготовит вас к тренировке всего тела на коврике», — говорит Андреа.

Это также помогает развивать «силу кора, выносливость, интеграцию и кровообращение по всему туловищу», — добавляет Симпсон.

Сила кора – центральный компонент пилатеса, в котором особое внимание уделяется правильному выравниванию, мышечному балансу и стабильности (все это требует прочного корпуса), что делает эту разминку особенно важной для хорошей практики пилатеса.

Поскольку его можно легко модифицировать, он также является разминкой, подходящей для любого физического состояния, типа телосложения или потребностей.

Теперь, когда ваше тело достаточно разогрето, вы готовы к сложной и эффективной тренировке по пилатесу!

Дом — Пилатес сто — Лори Синдлингер

Вы можете чувствовать, что вам не хватает сил и энергии, чтобы пережить напряженные дни. Вы хотели бы иметь баланс в своем здоровье и фитнесе, и вы хотели бы стоять выше с красивой осанкой и силой кора.

В Pilates One Hundred мы прислушиваемся к проблемам каждого клиента и работаем с вами, чтобы найти радость и легкость в ваших движениях. На каждом занятии, независимо от того, индивидуальное оно или в небольшой группе, вы будете получать индивидуальные инструкции, которые помогут вам увеличить диапазон движений, укрепить мышцы кора и соединить разум и тело.

Студия

Наша просторная студия полностью оборудована классическим оборудованием для пилатеса как для индивидуальных занятий, так и для занятий в небольших группах. Наши инструкторы дают индивидуальные инструкции, чтобы встретить вас там, где вы находитесь, и вывести ваше здоровье на новый уровень. Вы можете подписаться на Pilates One Hundred в социальных сетях, чтобы узнать, чем мы занимаемся!

Познакомьтесь с нашей командой

Душа и тело

Почему пилатес

В Pilates One Hundred мы проводим специализированные частные тренировки по работе на коврике и использованию оборудования. Занятия пилатесом помогают развивать силу, стабильность, растяжку и выносливость. Все упражнения бросают вызов кору или брюшному прессу и учат вас, как использовать эту силу кора, когда вы работаете с другими частями тела. Независимо от того, хотите ли вы увеличить диапазон движений в теннисе или гольфе или улучшить равновесие в повседневной жизни, пилатес предоставит вам инструменты для достижения ваших целей в фитнесе.

Пилатесом можно заниматься на коврике или с использованием подпружиненного оборудования, обеспечивающего различные уровни сопротивления. Вы будете лучше понимать положение тела во время тренировки и сможете использовать эту точность, чтобы безопасно повысить интенсивность тренировки и избежать травм.

Услуги

Оборудование и коврик

Просмотреть описания услуг

Персональные частные занятия

КАК ЛИЧНО, ТАК И ВИРТУАЛЬНО 

Занятия по оборудованию и коврикам для малых групп

«Я начал заниматься пилатесом, потому что у меня был полный разрыв мениска и я потерял большую часть своей силы.

После нескольких недель тренировок я понял, что иду в правильном направлении. Сотня пилатеса вернула мне мою жизнь.»

Бонни Л

«Занятия Лори всегда веселые и сложные. Она меняет занятия, так что это всегда интересно. Лори может адаптировать занятия для людей, которые могут иметь травмы или у кого разный уровень опыта в пилатесе».

Джин Л.

«С тех пор, как я начал заниматься пилатесом с Лори, я увеличил дистанцию ​​вождения в гольфе на 15 ярдов».

-Скотт О.

Часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы

Каким будет мой первый сеанс?

Вас спросят о вашем здоровье и истории тренировок. Если у вас недавно были какие-либо травмы или процедуры, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы определить, следует ли вам начинать заниматься пилатесом. Во время занятия вы освоите основные упражнения на коврике и освоитесь с оборудованием. Пожалуйста, задавайте любые вопросы, которые у вас есть во время тренировки, и дайте нам знать, если вам некомфортно какое-либо упражнение. Есть так много способов, которые мы можем изменить в соответствии с вашими потребностями!

Что мне надеть?

Лучше всего носить удобную спортивную одежду и босые ноги или удобные носки. Одежда с плотным прилеганием идеально подходит для правильного выравнивания тела. Свободная или мешковатая одежда может мешать работе оборудования.

Может ли пилатес облегчить боль в спине?

Пилатес часто ассоциируется с сильной спиной и красивой осанкой. Укрепляя брюшной пресс и глубокие мышцы, окружающие позвоночник, многие люди сообщают об уменьшении болей в спине. Тем не менее, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем решить, подходит ли вам пилатес.

Сколько стоят занятия пилатесом?

Пожалуйста, свяжитесь с Лори, чтобы обсудить цены. Индивидуальные занятия стоят 75 долларов за 55-минутное занятие. Вводные пакеты доступны для новых клиентов по сниженной цене 110 долларов США за 2 частных сеанса. Классы снаряжения предлагаются по сниженной цене на 25 долларов или пакет из 5 классов по цене 120 долларов, а классы ковриков предлагаются по сниженной цене на 20 долларов или пакет из 5 классов по цене 100 долларов.