Новые привычки: Как вырабатывать привычки — советы, техники, приложения

Как вырабатывать привычки — советы, техники, приложения

У каждого из нас есть привычки: чистить зубы утром и вечером или хрустеть суставами пальцев. Это действия, которые мы выполняем не задумываясь, на автомате. Но что стоит за этими привычками? И как сделать так, чтобы утренняя зарядка была не сложнее кружки кофе?

Что такое привычка

Наш мозг каждый день обрабатывает огромное количество информации. И чтобы сохранить немного сил, он старается, где возможно, срезать путь. Если мы повторяем какое-то действие каждый день в определенное время, мозг как бы программирует наше тело, чтобы оно выполняло их автоматически, без лишних затрат энергии^[1].

Привычки не стоит путать с рутиной. Если вы ежедневно заставляете себя утром заправить постель — это происходит не на автомате. Но рутина имеет все шансы стать привычкой. Повторение типичных сложных действий постепенно настраивает нейронные сети в процедурной памяти. Этот вид долгосрочной памяти управляет процессами, которые исполняются без участия сознательного контроля и внимания^[2].

Фото: shutterstock

Как работают привычки

Если среди вас есть кто-то, кто пытался начать бегать по утрам, правильно питаться или читать перед сном, то возможно вы слышали о такой штуке как «привычка за 21 день». Или за 66. Или за 274. Но вот незадача — магической цифры не существует. Время формирования привычки зависит от вас, вашей мотивации, настроения в определенный день, Луны в Стрельце и кучи прочих факторов. Суть не в том, сколько вы повторяете то, что должно стать привычкой, а как вы это делаете.

В первую очередь вам нужно разобраться, как именно работает механизм привычки и какие когнитивные процессы за ним стоят. Принцип «отключить мозги, и отправить свое сознание в полет» здесь не сработает.

Привычка условно проходит четыре стадии:

• Триггер (Cue) дает мозгу понять, что нужно совершить действие. Это сигнал, который сообщает, что где-то рядом награда. Триггером может быть определенное место, время, звук или запах.
• Желание (Craving). Триггер активизирует желание. Это движущая сила привычки, ментальный образ той награды, которую вы получите. От его силы зависит, совершите вы действие или нет. Если желание получить плюшку меньше количества физических и моральных сил, которые вы потратите на действие, выполнять вы его не будете.
• Действие (Response) — это и есть ваша привычка. Если вы совершите действие, вы получите награду.
• Награда (Reward) — конечная цель каждой привычки.

Вместе эти четыре стадии образуют «петлю привычки»: триггер активизирует желание, желание побуждает к действию, действие приносит награду, а она, в свою очередь, удовлетворяет желание и усиливает реакцию мозга на триггер.

Вот несколько примеров, как эта схема работает в повседневной жизни.

Нужна помощь в поступлении?

Получить консультациюОб услуге

Как выработать новую привычку

«Петлю привычки» можно использовать для формирования новой модели поведения.

Допустим, вы хотите начать читать каждый день:

• Триггер. Здесь лучше всего подойдет триггер времени. Утром по пути на работу или вечером перед сном — решать вам, но это всегда должен быть один и тот же промежуток. Вы можете придумать несколько триггеров. Например, положить книгу на видное место или завести будильник и поставить на него определенную мелодию именно для чтения.
• Желание. Сделайте привычку привлекательной. Почему вы хотите читать? Вас это расслабляет, вдохновляет, дает новые знания или вам просто интересно узнать, что произойдет в истории?
• Действие. Главное правило — оно не должно быть очень сложным. Не заставляйте себя читать, например, час или ровно 50 страниц в день. Просто начните, а если надоест, отложите книгу. Только вернитесь к ней на следующий день в это же время. Важно читать не много, а регулярно.
• Награда. Пусть эта привычка удовлетворяет вас. Если вы почитали, но не получили удовольствия, значит либо действие было слишком сложным, либо желание недостаточно сильным.

Конечно, это не универсальная схема, но она поможет вам подойти к процессу формирования привычки более осознанно. Когда вы начнете, сможете адаптировать эти принципы под себя.

Фото: unsplash

Советы

• Время один из сильнейших триггеров. Вспомните, как после сна вы на автомате проверяете телефон, бредете в ванную комнату чистить зубы или на кухню заваривать кофе. Всегда придерживайтесь одного и того же времени: легли в кровать — возьмите книгу, умылись — надевайте кроссовки.
• Регулярность. В привычку превращается именно рутина. А действие становится рутинным, если вы повторяете его регулярно. Не обязательно каждый день, но хотя бы через день, через два или каждые выходные.
• Не переусердствуйте. «С понедельника я начну бегать по утрам, делать смузи на завтрак и ложиться спать в 10 вечера». Помните такое? Многие начинали «новую жизнь» понедельника, первого дня месяца или нового года. Но так и не привыкали к ней, потому что брались сразу и за все. Не перегружайте бедную процедурную память — она не резиновая.
• Начинайте с малого. Уже говорили, но лучше повторим — действие не должно быть сложным. Не заставляйте себя с первого раза пробежать 2-3 километра. Просто бегите, а когда устанете, возвращайтесь домой.
• Правило 20 секунд. Иногда сложно приступить к действию, даже если триггер сработал, а желание получить награду высоко. Этому может мешать лень, усталость после работы или плохое настроение. Но уговорите себя потратить всего 20 секунд на новую привычку. Сядьте и нарисуйте небольшой скетч в блокноте, прочитайте пару строк в книге или постойте в планке.
• Не ругайте себя. Если вы дали слабину и, например, пропустили тренировку, просто продолжите на следующий день. Не нужно себя винить, иначе занятия спортом будут ассоциироваться с негативом, и тогда о желаниях и наградах речи быть не может.

Приложения для треккинга привычек

• Grow. Приложение с очень простым и интересным интерфейсом. Когда вы добавляете в него привычку, вы «сажаете» дерево. Оно будет расти каждый раз, когда вы отмечаете свой прогресс.
• Loop. Здесь вы можете добавить несколько привычек и отслеживать их на графике. Плюс приложения еще и в том, что для напоминания можно самому выбрать мелодию.
• Habitica. Подойдет для тех, кто относится к жизни, как к игре. Это приложение сильно отличается от других. Сначала вы создаете своего персонажа. За выполнение запланированных задач он получает награды: питомцев, снаряжение и навыки, а за пропуски теряет здоровье.

Обновлено5 августа 2022 г.

Поступление за границу с UniPage

Хотите поступить в зарубежный вуз, но не знаете, с чего начать? Мы поможем!

Наши специалисты подберут университет, оформят документы, заполнят заявки и будут на связи до получения приглашения.

Бесплатная консультацияОб услуге

Связанные статьи

Почему не получается внедрить полезные привычки и как справиться с барьерами

Рассказываем об ошибках, из-за которых не получается внедрить полезные привычки.

Не хватает силы воли из-за стресса

В течение дня человек принимает много решений: приготовить овсянку или яичницу, брать ветчину или свинину, почитать книгу или посмотреть «Сватов» — и это только рутинные задачи. Любое решение вызывает стресс, а стресс истощает силу воли.

Ученые провели исследования и выяснили, что из-за стресса мозг выбирает привычные паттерны поведения — потому что на неизвестные нет сил. Например, Елена решила, что по вечерам будет заниматься йогой, а не смотреть телевизор. Но если за день она приняла много решений и устала, то вечером выберет, скорее всего, действие, которое будет для нее привычным, — смотреть телевизор.

Поэтому, если вы хотите ввести новые привычки, занимайтесь ими, когда сила воли не истощена — утром.

Не хватает мотивации на долгий срок

Мотивация работает только на короткий срок. Например, Артём пишет список целей на новый год. В канун праздника он вдохновлен и энергичен. Но после праздников, когда Артём выходит на работу и устает, он понимает, что поставил нереалистичные цели.

Американские ученые ежегодно исследуют новогодние обещания американцев. Через неделю после Нового года цели достигают 75% опрошенных, через месяц — уже 64%, через полгода число падает до 46%. А к концу года успешно достигают цели только 9%. Хотя половина опрошенных в начале верят в успех.

Получается, что эмоциональный подъем не помогает их достигать. Он только мешает, потому что человек склонен испытывать вину за то, что не достиг поставленных целей. Поэтому лучше писать список целей на короткий отрезок времени — например, месяц.

Как работает мотивация

Нет замены вредной привычки на полезную

Мы совершаем привычные действия благодаря наличию устоявшихся нейронных связей в нашем мозге. Привычка — неважно, плохая или хорошая — это нейронная связь. Разрушить ее довольно сложно. Проще создать новую.

Помимо нейронной связи в формировании привычки участвуют еще триггер и вознаграждение. Триггер — это то, что запускает механизм привычки, а вознаграждение — это то удовольствие, которое мы получаем в результате. Нужно научиться распознавать триггер своей старой вредной привычки, чтобы узнавать моменты, когда он сработал, и «включать» новую полезную привычку. А удовольствие от новой привычки должно быть не менее сильным, чем от старой. Иначе организму будет не хватать удовольствия, и он «сорвется» и запустит вредную привычку.

Алина хочет отказаться от вредной еды, но неправильно формулирует свою цель. Она решает отказаться от жирной и жареной пищи. Но чтобы сформировать новые нейронные связи, нужно сформулировать цель по-другому: «Есть побольше овощей и фруктов».

На этом принципе построена книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить». В книге он предлагает переформулировать цель с негативной «Бросить курить» на позитивную «Начать радоваться».

Повышаем планку раньше времени

Новые привычки не сформируются, если поставить перед собой невыполнимую задачу.

Егор планирует заниматься спортом минимум час в день, чтобы улучшить форму. После первого же занятия болят мышцы, он чувствует отвращение к занятиям и вскоре прекращает их.

Чтобы добиться успеха, правильно будет поставить сначала небольшую цель. Например, сначала отжаться пять раз. Скорее всего, после этого ему захочется позаниматься еще, и он отожмется уже 20 раз. Об этом способе пишет Стивен Гайз в книге «Мини привычки — макси результаты».

Главное в таком способе — осторожно подходить к перевыполнению цели. Допустим, Егор начал отжиматься по 20 раз в день, но однажды отжался 50 раз. После этого он решил, что нужно увеличить цель. Но выполнять 50 отжиманий каждый день ему значительно труднее — это тяжело физически, да и времени нет. Так что он снова бросает.

Чтобы этого не произошло, нужно придерживаться первоначальной цели — 20 отжиманий. И увеличивать ее только тогда, когда перевыполнение не вызывает трудностей.

Нет подготовки перед тем, как внедрить новую привычку

Как мы уже выяснили в предыдущих пунктах, мозг сильно сопротивляется формированию новой привычки. Поэтому нужно ему помочь. Для этого нужно составить пошаговый план, что вы будете делать для формирования новой привычки, и провести предварительную подготовку. Вам нужно подумать, какие нужны ресурсы, что вы будете делать и в какое время. Если всё это не будет готово, то вам придется принимать эти решения, мозг будет испытывать стресс и усталость, и вы так и не начнете действовать по-новому. Если вы продумаете всё заранее, то вам не нужно будет много усилий, чтобы начать.

Марина хочет заниматься йогой, чтобы стать более гибкой и здоровой. Она думает, что ничего особенного не нужно, не выделяет времени на занятия, не покупает коврик и не ищет заранее подходящие уроки на ютубе. Когда утром она решает, что надо бы позаниматься, то быстро разочаровывается: на полу холодно и жестко, асаны слишком сложные, а времени мало — она рискует опоздать на работу. Подготовка провалена, поэтому Марине не удалось начать действовать по-новому.

Чтобы достичь успеха в поставленной цели, важна подготовка. Нужно выделить время, деньги, ресурсы. Чем точнее и подробнее план, тем больше шансов на успех.

Нет понимания, зачем нужна эта привычка

Часто людям нужна новая привычка, потому что это модно или все так делают.

Ирина хочет научиться вставать в шесть утра. Все вокруг так делают, потому что утром можно больше успевать. Но она — сова: поздно ложится и долго спит по утрам.

Поэтому сначала Ирине нужно понять, зачем ей это. Это можно сделать через вопрос «почему».

Слабая позиция: Хочу вставать в шесть утра. — Почему? — Потому что все эффективные люди так делают. — Почему? — Потому что это в тренде, я хочу быть в тренде.

Сильная позиция: Хочу вставать в шесть утра — Почему? — Потому что так я лучше себя чувствую и больше успеваю. — Почему? — Потому что я жаворонок, но часто смотрю сериалы допоздна и не ложусь вовремя.

Если Ирина задаст себе вопрос «почему», то поймет, что ее позиция слабая, у нее нет реальной причины вставать в шесть утра, а значит, привычка ей не нужна. Если Ирина вовремя это поймет, то избавит себя от мучительных подъемов в течение нескольких недель, пока ей будет хватать силы воли.

Прежде чем пытаться ввести новую привычку, задайте себе вопрос «почему». Возможно, она вам не нужна.

Нет визуализации планов и результата

Визуализация результата помогает не забывать о цели и видеть прогресс. Подойдет любой способ: трекер привычек, отметки на настенном календаре, заметки в телефоне или таск-менеджере. Это работает как дополнительный источник информации для мозга. Вы видите распечатанный лист с трекером привычек, и в мозг эта информация поступает как задача, которую нужно обработать. Так вы повышаете шансы на то, что выполните действие, которое хотите сделать привычным.

Ольга распечатала трекер привычек — обычный лист А4, на котором выписала новые привычки и каждый день отмечала, если выполняла их. Зачеркивать квадратики помогло ей не остановиться, даже когда было трудно выполнять поставленную цель. Зато когда Ольга видела, сколько дней подряд она идет к намеченной цели, то радовалась успеху, чувствовала прилив сил и желание продолжать.

Чтобы заставить визуализацию работать на вас, выберите тот способ, который подходит вам больше всего. Если вы не стесняетесь повесить лист с привычками на холодильник — отлично. Но если вы опасаетесь насмешек, то ведите трекер у себя в телефоне. Главное, чтобы было просто, но в то же время комфортно.

Нет привычки хвалить себя

С детства мы получаем отрицательное подкрепление наших действий. Вспомните, как часто ваши родители хмурились, шлепали или одергивали вас, если вы делали что-то не так. Когда мы становимся взрослыми, эта привычка отрицательного подкрепления становится естественной.

У Ани с детства было так: она привыкла, что родители требовали от нее учиться только на пятерки, быть лучшей в волейбольной секции и занимать призовые места на олимпиадах. Но ей было тяжело соответствовать. Если что-то не получалось, родители ругали ее и заставляли заниматься еще больше, чтобы стать лучшей. Когда Аня стала взрослой, уже ругала сама себя, если что-то не получалось.

Когда девушка узнала об этом, то решила, что будет хвалить себя за успехи. За каждую маленькую победу она радовала себя чем-то приятным. Так Ане удалось добиться целей и перестать требовать от себя много.

Вебинары

Привычка не формируется за 21 день

Исследования доказывают, что у каждого человека свой срок формирования привычки — от 18 до 254 дней.

Даша решила начать бегать. Она прочитала в интернете, что на формирование полезной привычки нужен 21 день. В течение трех недель она бегала ежедневно, было тяжело, но она верила, что через 21 день привычка сформируется и станет естественной частью ее жизни. Но через три недели она несколько раз пропустила утренний бег и поняла, что ей не хочется этого делать. Она рассчитывала, что бег станет естественной частью ее жизни и ей не нужно будет себя заставлять, но этого не произошло. Дело в том, что ей нужно было больше времени на формирование привычки, она перестала преодолевать сопротивление слишком рано.

Так что не нужно рассчитывать, что нужен только 21 день. Это может навредить: будет ощущение, что привычка уже есть, но на самом деле нейронные связи еще не сформировались окончательно, и через какое-то время вы бросите то, чем начали заниматься.

Это ваше руководство по стратегии

По данным исследователей из Университета Дьюка, привычки составляют около 40 процентов нашего поведения в любой день. 1 Понимание того, как выработать новые привычки (и как работают ваши нынешние), необходимо для улучшения вашего здоровья, вашего счастья и вашей жизни в целом.

Но информации может быть много, и большую ее часть не так-то просто усвоить. Чтобы решить эту проблему и очень просто разложить все по полочкам, я создал это руководство по стратегии о том, как выработать новые привычки, которые действительно останутся.

Еще более подробная информация доступна в моей книге «Атомные привычки».

1. Начните с невероятно маленькой привычки.

Сделайте это так просто, что вы не сможете сказать «нет».
— Лео Бабаута

Когда большинство людей пытаются выработать новые привычки, они говорят что-то вроде: «Мне просто нужно больше мотивации». Или: «Хотелось бы, чтобы у меня была такая же сила воли, как у тебя».

Это неправильный подход. Исследования показывают, что сила воли подобна мышце. Он устает, когда вы используете его в течение дня. Другой способ думать об этом состоит в том, что ваша мотивация прибывает и убывает. Он поднимается и опускается. Стэнфордский профессор Б. Дж. Фогг называет это «мотивационной волной».

Решите эту проблему, выбрав новую привычку, которая достаточно проста, чтобы вам не требовалась мотивация для ее выполнения. Вместо того, чтобы начинать с 50 отжиманий в день, начните с 5 отжиманий в день. Вместо того, чтобы пытаться медитировать по 10 минут в день, начните медитировать по одной минуте в день. Сделайте это достаточно простым, чтобы вы могли сделать это без мотивации.

Дополнительная литература: Привычки, основанные на идентичности: как на самом деле придерживаться своих целей

2. Увеличивайте свою привычку очень маленькими способами.

Успех — это несколько простых упражнений, которые практикуются каждый день; в то время как неудача — это просто несколько ошибок в суждениях, повторяющихся каждый день.
— Джим Рон

Улучшения на один процент накапливаются на удивление быстро. Так что один процент снижается.

Вместо того, чтобы пытаться сделать что-то удивительное с самого начала, начните с малого и постепенно совершенствуйтесь. По мере того, как ваша сила воли и мотивация будут возрастать, вам будет легче придерживаться своей привычки навсегда.

Дополнительная литература: Этот тренер улучшил каждую мелочь на 1 процент, и вот что получилось

3. По мере накопления привычки разбивайте ее на части.

Если вы продолжите прибавлять по одному проценту каждый день, то обнаружите, что очень быстро прибавляете в течение двух или трех месяцев. Важно, чтобы каждая привычка была разумной, чтобы вы могли поддерживать импульс и сделать поведение как можно более легким для выполнения.

Довести до 20 минут медитации? Сначала разделите его на два сегмента по 10 минут.

Пытаетесь отжиматься по 50 раз в день? Пять сетов по 10 могут быть намного проще, когда вы туда добираетесь.

Дополнительная литература: Я использую эти 3 простых шага, чтобы на самом деле придерживаться хороших привычек

4. Когда вы ошибаетесь, быстро возвращайтесь на правильный путь.

Лучший способ улучшить самоконтроль — понять, как и почему вы теряете контроль.
— Келли МакГонигал

Лучшие исполнители ошибаются, совершают ошибки и сбиваются с пути, как и все остальные. Разница в том, что они возвращают на трек как можно быстрее.

Исследования показали, что отказ от привычки один раз, независимо от того, когда это произошло, не оказывает заметного влияния на ваш прогресс в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы пытаться быть совершенным, откажитесь от менталитета «все или ничего».

Не следует ожидать неудачи, но ее следует планировать. Потратьте некоторое время, чтобы подумать о том, что предотвратит вашу привычку. Какие вещи могут помешать вам? Какие ежедневные чрезвычайные ситуации могут сбить вас с курса? Как вы можете спланировать решение этих проблем? Или, по крайней мере, как вы можете быстро оправиться от них и вернуться в нужное русло?

Просто нужно быть последовательным, а не идеальным. Сосредоточьтесь на создании образа человека, который никогда не отказывается от привычки дважды.

Дополнительная литература: Как перестать прокрастинировать с помощью «Стратегии Сайнфелда»

5. Будьте терпеливы. Придерживайтесь темпа, который вы можете выдержать.

Умение быть терпеливым, пожалуй, самый важный навык. Вы можете добиться невероятного прогресса, если будете последовательны и терпеливы.

Если вы набираете вес в тренажерном зале, вам, вероятно, следует двигаться медленнее, чем вы думаете. Если вы добавляете ежедневные звонки с целью продажи в свою бизнес-стратегию, вам, вероятно, следует начать с меньшего количества звонков, чем вы ожидаете. Терпение — это все. Делайте то, что вы можете выдержать.

Новые привычки должны даваться легко, особенно поначалу. Если вы останетесь последовательным и продолжите развивать свою привычку, она станет достаточно сложной и достаточно быстрой. Это всегда так. 2

Если вам нужны более практичные идеи о том, как формировать новые привычки (и избавляться от вредных), ознакомьтесь с моей книгой  Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Сноски

1. Привычки: повторное выступление Дэвида Т. Нила, Венди Вуд и Джеффри М. Куинна

2. Особая благодарность Б. Дж. Фоггу, Лео Бабауте и Келли МакГонигал за их исследования и работу по формированию привычек и силе воли. Я многому научился у каждого из вас.

Спасибо за внимание. Вы можете получить больше практических идей в моем популярном информационном бюллетене по электронной почте. Каждую неделю я делюсь 3 короткими идеями от себя, 2 цитатами других и 1 вопросом для размышления. Более 2 000 000 подписчиков . Введите адрес электронной почты сейчас и присоединяйтесь к нам.

Как выработать здоровые привычки

Разум|Как выработать здоровые привычки

https://www.nytimes.com/2020/02/18/well/mind/how-to-build-healthy-habits.html

Реклама

Продолжить чтение основная история

Дело не в силе воли. Хорошие привычки появляются, когда мы настраиваемся на успех. Наша новая задача покажет вам, как это сделать.

Кредит… Амрита Марино

Опубликовано 18 февраля 2020 г. Обновлено 7 июня 2021 г.

Мы все люди привычки. Мы склонны просыпаться в одно и то же время каждый день, чистить зубы, пить утренний кофе и ехать на работу, каждый день следуя одним и тем же схемам.

Так почему же так трудно сформировать новые здоровых привычек?

Ученые-бихевиористы, изучающие формирование привычек, говорят, что многие из нас пытаются сформировать здоровые привычки неправильным путем. Например, мы принимаем смелые решения начать заниматься спортом или похудеть, не предпринимая шагов, необходимых для достижения успеха.

Вот несколько подкрепленных исследованиями советов по формированию новых здоровых привычек.

Сложите свои привычки. Эксперты утверждают, что лучший способ сформировать новую привычку — связать ее с уже существующей привычкой. Ищите закономерности в своем дне и думайте, как вы можете использовать существующие привычки для создания новых, позитивных.

Для многих из нас утренняя рутина — самая важная, так что это отличное место, чтобы закрепить новую привычку. Утренняя чашка кофе, например, может создать прекрасную возможность начать новую одноминутную практику медитации. Или, пока вы чистите зубы, вы можете приседать или стоять на одной ноге, чтобы попрактиковаться в равновесии.

Многие из нас также попадают в паттерны конца дня. Вы склонны валяться на диване после работы и включать телевизор? Это может быть подходящее время для выполнения одной ежедневной позы йоги.

Начните с малого. Б. Дж. Фогг, исследователь из Стэнфордского университета и автор книги «Крошечные привычки», отмечает, что большие изменения в поведении требуют высокого уровня мотивации, который часто невозможно поддерживать. Он предлагает начинать с крошечных привычек, чтобы сделать новую привычку как можно проще в начале. Например, ежедневная короткая прогулка может стать началом привычки к физическим упражнениям. Или, если каждый день класть яблоко в сумку, это может привести к улучшению пищевых привычек.

В своей жизни доктор Фогг хотел начать ежедневно отжиматься. Он начал всего с двух отжиманий в день и, чтобы закрепить привычку, привязал свои отжимания к ежедневной привычке: ходить в туалет. Он начал с того, что после посещения туалета упал и сделал два отжимания. Теперь у него привычка от 40 до 80 отжиманий в день.

Делайте это каждый день. Британские исследователи изучали, как люди формируют привычки в реальном мире, предлагая участникам выбрать простую привычку, которую они хотели бы сформировать, например, пить воду за обедом или гулять перед ужином. Исследование, опубликованное в Европейском журнале социальной психологии, показало, что время, необходимое для того, чтобы задача стала автоматической — привычкой — варьировалась от 18 до 254 дней. Среднее время составило 66 дней!

Урок состоит в том, что привычки формируются долго, но они формируются быстрее, если мы делаем их чаще, поэтому начните с чего-то разумного, что действительно легко сделать. У вас больше шансов сохранить привычку заниматься спортом, если вы будете делать небольшие упражнения — прыжки, позы йоги, быструю прогулку — каждый день, а не пытаться попасть в спортзал три дня в неделю. Как только ежедневные упражнения станут привычкой, вы сможете исследовать новые, более интенсивные формы упражнений.

Сделать это проще. Исследователи привычек знают, что у нас больше шансов сформировать новые привычки, когда мы устраняем препятствия, стоящие на нашем пути. Один из примеров — упаковать спортивную сумку и оставить ее у двери. Венди Вуд, психолог-исследователь из Университета Южной Калифорнии, говорит, что начала спать в спортивной одежде, чтобы утром было легче вставать с постели, надевать кроссовки и бежать. Выбор упражнения, которое не требует от вас выхода из дома, например, приседаний или прыжков, — это еще один способ сформировать привычку к легким упражнениям.

Доктор Вуд, автор книги «Хорошие привычки, плохие привычки: наука создания позитивных изменений, которые прилипают», называет силы, которые мешают хорошим привычкам, «трением». В одном исследовании исследователи изменили время открытия дверей лифта, так что работникам пришлось ждать почти полминуты, пока двери закроются. (Обычно двери закрывались через 10 секунд.) Задержки было достаточно, чтобы убедить многих людей в том, что подниматься по лестнице легче, чем ждать лифт. «Это показывает, насколько мы чувствительны к малейшему трению в окружающей среде», — сказал доктор Вуд. «Простое замедление лифта заставляло людей подниматься по лестнице, и они придерживались этого даже после того, как лифт вернулся в нормальное время».

Доктор Вуд отмечает, что маркетологи уже являются экспертами в снижении трения, побуждая нас, например, тратить больше или заказывать больше еды. Вот почему у Amazon есть кнопка «в один клик», а компании быстрого питания упрощают ее увеличение. «Просто на нас очень сильно влияет то, как вещи организованы вокруг нас способами, которые понимают и используют маркетологи, но люди не используют и не понимают в своей собственной жизни», — сказала она.