Меню при повышенном холестерине у женщин после 50: Диета для снижения холестерина: принципы продукты, примерное меню

Диета при повышенном холестерине у женщин после 45 лет: меню на неделю

Содержимое

• 1 Повышенный холестерин у женщин после 45: меню на неделю
  • 1.1 Что такое холестерин и почему его уровень может повыситься
    • 1.1.1 Холестерин – это необходимый для организма липид
    • 1.1.2 Почему холестерин может повышаться
  • 1.2 Какая диета поможет снизить уровень холестерина в крови
    • 1.2.1 Уменьшение употребления животных жиров
    • 1.2.2 Увеличение потребления растительных продуктов
    • 1.2.3 Избегание продуктов с добавленным сахаром
    • 1.2.4 Потребление полезных жиров
  • 1.3 Как составить меню на неделю при повышенном холестерине
  • 1.4 Понедельник: завтрак, обед и ужин
  • 1.5 Вторник: завтрак, обед и ужин
    • 1.5.1 Завтрак
    • 1.5.2 Обед
    • 1.5.3 Ужин
  • 1.6 Среда: завтрак, обед и ужин
    • 1.6.1 Завтрак:
    • 1.6.2 Обед:
    • 1.6.3 Ужин:
  • 1.7 Четверг: завтрак, обед и ужин
    • 1. 7.1 Завтрак:
    • 1.7.2 Обед:
    • 1.7.3 Ужин:
  • 1.8 Пятница: завтрак, обед и ужин
    • 1.8.1 Завтрак:
    • 1.8.2 Обед:
    • 1.8.3 Ужин:
  • 1.9 Суббота: завтрак, обед и ужин
    • 1.9.1 Завтрак
    • 1.9.2 Обед
    • 1.9.3 Ужин
  • 1.10 Диета при повышенном холестерине у женщин после 45 лет: меню на неделю
    • 1.10.1 Воскресенье
  • 1.11 Что еще поможет снизить уровень холестерина в крови
    • 1.11.1 Физические нагрузки
    • 1.11.2 Натуральные продукты
    • 1.11.3 Замена насыщенных жиров на ненасыщенные
  • 1.12 Что не стоит употреблять при повышенном холестерине
  • 1.13 Физическая активность – залог здорового сердца
    • 1.13.1 О значимости физических упражнений при повышенном холестерине
    • 1.13.2 Какие виды физических упражнений рекомендованы при повышенном холестерине
    • 1.13.3 Итоговый вывод
  • 1.14 Как долго нужно придерживаться диеты при повышенном холестерине
  • 1. 15 Когда необходимо обратиться за помощью к врачу
  • 1.16 Видео по теме:
  • 1.17 Вопрос-ответ:
    • • 1.17.0.1 Какие продукты следует исключить из рациона при повышенном холестерине?
      • 1.17.0.2 Какие продукты можно включать в рацион при повышенном холестерине?
      • 1.17.0.3 Какая допустимая норма холестерина в крови у женщин после 45 лет?
      • 1.17.0.4 Как часто нужно употреблять продукты, богатые растворимыми волокнами, при повышенном холестерине?
      • 1.17.0.5 Насколько эффективна диета при повышенном холестерине?
      • 1.17.0.6 Можно ли употреблять алкоголь при повышенном холестерине?
      • 1.17.0.7 Какая роль физических упражнений при диете при повышенном холестерине?
      • 1.17.0.8 Можно ли заменить животный белок растительным при диете при повышенном холестерине?

Узнайте, какие продукты следует исключить из рациона при повышенном холестерине у женщин старше 45 лет, и какие сочетания помогут снизить содержание холестерина в крови. Меню на неделю с рецептами и советами по сбалансированному питанию.

Высокий уровень холестерина – это серьезный проблема для всех, особенно для женщин после 45 лет. Многие женщины ищут способы снизить уровень холестерина без лекарственных препаратов, и одним из тех способов является диета.

Но не все диеты эффективно снижают уровень холестерина. Поэтому важно выбирать правильную диету. Есть много продуктов, которые низко содержат холестерин, но также есть продукты, которые повышают его уровень.

Если вы хотите снизить свой уровень холестерина через диету, то эта статья поможет вам составить меню на неделю, которое будет соответствовать вашим потребностям и вкусам.

Что такое холестерин и почему его уровень может повыситься

Холестерин – это необходимый для организма липид

Холестерин – это липид, который является необходимой составляющей клеточных мембран и производства гормонов. Организм человека сам способен производить нужное ему количество холестерина печенью, но часть холестерина нужно получать с пищей. Не всегда, однако, уровень холестерина в организме человека бывает оптимальным.

Почему холестерин может повышаться

В организм человека холестерин поступает с пищей, основными источниками которой являются животные продукты: мясо, яйца, молочные продукты. Кроме того, определенный уровень холестерина может быть узко связан с наследственной предрасположенностью. Повышенный уровень холестерина может вызвать множество серьезных заболеваний: артериосклероз, ишемическую болезнь сердца, инфаркт и инсульт, поэтому его следует следить и регулировать с помощью диеты и активного образа жизни.

Какая диета поможет снизить уровень холестерина в крови

Уменьшение употребления животных жиров

Холестерин содержится в продуктах животного происхождения, включая мясо, молоко и яйца. Поэтому, чтобы снизить уровень холестерина в крови, следует уменьшить количество потребляемых животных жиров. Рекомендуется заменить мясные блюда на рыбу, осторожнее относиться к молочным продуктам с высоким содержанием жира и ограничить количество яиц в рационе.

Увеличение потребления растительных продуктов

Растительные продукты богаты пищевыми волокнами, которые снижают уровень холестерина в крови. Рекомендуется увеличить потребление овощей, фруктов, орехов и зерновых продуктов.

Избегание продуктов с добавленным сахаром

Избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар, таких как сладости, соки и безалкогольные напитки. Они могут привести к увеличению веса и уровня холестерина в крови. Вместо этого рекомендуется потреблять свежие фрукты, ягоды, орехи и сухофрукты.

Потребление полезных жиров

Некоторые жиры, такие как ненасыщенные жиры, содержат полезные жирные кислоты, которые особенно полезны для сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется включить в рацион оливковое масло, авокадо, орехи и лосось, богатый Омега-3.

Как составить меню на неделю при повышенном холестерине

Правильное питание при повышенном холестерине играет ключевую роль в поддержании здоровья. Для составления меню на неделю следует учитывать содержание жиров, углеводов и белков в продуктах, чтобы нормализовать уровень холестерина и поддерживать оптимальное физическое состояние.

Перечень продуктов, полезных при повышенном холестерине, включает рыбу, сыр с низким содержанием жиров, фрукты, овощи, крупы и многое другое. Суточная доза углеводов и белков должна быть в пределах нормы, жиров – не более 30%. Важно научиться составлять балансированное меню, сочетающее полезные научные рекомендации и привычки личности.

• • Пятница:
    1. Завтрак: гречневая каша, овощной салат и нежирный творог.
    2. Обед: курица гриль и паровые овощи.
    3. Ужин: запеченый лосось и овощной пирог.

Нужно объединять продукты, богатые пищевыми волокнами и белками, чтобы сбалансировать пищевой рацион, не перегружая желудок и не нарушая работу организма. Это поможет улучшить качество жизни и настроения, а также обогатить организм полезными веществами.

Ç

Понедельник: завтрак, обед и ужин

Если вы следите за диетой, которая помогает снизить уровень холестерина в крови, то понедельник — отличный день, чтобы начать неделю правильно. В этот день на завтрак можно приготовить омлет с овощами и листьями шпината. На обед можно приготовить легкий суп из куриной грудки и овощей, а на ужин — жареные креветки со свежей грейпфрутовой салатом.

Важно не забывать, что большую роль играет не только то, что вы едите, но и как вы готовите блюда. Приготовленные на пару овощи содержат больше питательных веществ и намного полезнее, чем жаренные на растительном масле. Поэтому приготовьте суп на бульоне и запеките креветки в духовке с минимальным количеством масла.

В меню на неделю должны быть представлены разнообразные и полезные продукты. Это позволит вам получить все необходимые витамины и минералы, а также поможет похудеть и снизить уровень холестерина в крови.

• • • Завтрак: Омлет с овощами и листьями шпината
    • Обед: Легкий суп из куриной грудки и овощей
    • Ужин: Жареные креветки со свежей грейпфрутовой салатом

Вторник: завтрак, обед и ужин

Завтрак

Для начала дня после понедельника и чтобы поддерживать холестерин на нормальном уровне, предлагаем приготовить полезные и вкусные блюда:

• • • Омлет на пару из яиц и белков. Добавить овощи — помидоры, красный перец, лук и зелень.
    • Каша на выбор: гречневая, овсяная, пшенная. Расфасовать на порции и добавить свежих ягод или фруктов.
    • Нежирный йогурт с добавлением розовой воды и корицы. Подойдут нежирные виды йогурта на базе соевого молока или молока 0-1% жира.

Напитки: зеленый чай, свежие соки из ягод или фруктов, обезжиренное молоко.

Обед

Второй прием пищи играет ключевую роль в обеспечении организма необходимыми нутриентами и удержании холестерина в норме. Рекомендуем такие выборы:

• • • Салат с тунцом — лайт салат с кусочками консервированного тунца в собственном соку, свежие овощи и зелень. Заправить немного льняным маслом и лимоном.
    • Куриная грудка гриль — режем куриную грудку на порции и обжариваем на гриле, запекаем овощи (цуккини, баклажаны и томаты). Добавляем зелень и подаем горячим.
    • Цветная капуста с рисом — в течение 30 минут варим цветную капусту и дополняем рисом, специями и приправами на выбор.

Напитки: обычная, газированная вода, свежие соки, соки на основе овощей и нежирное молоко.

Ужин

Вечерняя еда имеет особое значение, так как в этот период метаболические процессы замедляются и неправильное питание может увеличить уровень холестерина. Следующие варианты питания могут удовлетворить ваши потребности:

• • • Жареные овощи и грибы — подготовить ассорти из свежих овощей и грибов, обжарить на оливковом масле, добавить зелень и специи.
    • Кабачковые оладьи — просто и вкусно, оладьи из кабачков, добавить яйцо, лук и зелень, обжариваем на оливковом масле.
    • Легкий суп — на основе куриного бульона, тушенных овощей и специй.

Напитки: чай на выбор, обезжиренное молоко и свежие соки.

Среда: завтрак, обед и ужин

Завтрак:

Для завтрака рекомендуется приготовить овсянку на воде с добавлением свежих фруктов и орехов. Это богатый источник клетчатки, помогающей в уменьшении уровня холестерина в крови.

Обед:

В качестве обеда предлагается салат из авокадо, помидоров и листового салата, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. К авокадо можно добавить куриное филе или треску для увеличения количества белка в блюде.

Ужин:

Для ужина можно приготовить тушеные овощи с гречкой и куриным филе. При готовке следует использовать минимальное количество масла и приправить блюдо зеленью или травами.

Четверг: завтрак, обед и ужин

Завтрак:

Завтрак — самый важный прием пищи, который должен состоять из легко усвояемых продуктов. На этот раз оптимальным выбором будет овсяная каша, готовая на воде с добавлением свежих ягод и орехов. Также можно выпить стакан нежирного кефира или йогурта.

Обед:

Для обеда подойдет легкий салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом. Основным блюдом может быть куриная грудка, запеченная с овощами в духовке. Вместо картофеля можно приготовить отварной рис. В качестве десерта можно выбрать нежирный йогурт с нарезанными фруктами.

Ужин:

Вечером стоит отказаться от тяжелой пищи в пользу более легкого ужина. Можно приготовить куриный бульон с отварными овощами. В качестве гарнира можно использовать гренки из цельнозернового хлеба, а в качестве десерта — один из фруктов сезона.

Пятница: завтрак, обед и ужин

Завтрак:

На завтрак можно приготовить овсяную кашу на воде, с добавлением ягод и орехов. Для тех, кто любит более сытный завтрак, можно приготовить яичницу из двух яиц, запеченных со спаржей и помидорами.

Обед:

На обед можно приготовить куриный салат со свежими овощами, зеленью и оливковым маслом. Второе блюдо может состоять из греческого йогурта, кусочков куриного филе и свежих овощей, подаваемых в виде хумуса. Дополните обед небольшим кусочком черного хлеба.

Ужин:

На ужин можно приготовить пасту со свежими овощами, запеченными в духовке. Для большей сытости можно добавить туда несколько кусочков жареного куриного филе. Для десерта подойдут фрукты или йогурт с добавлением ягод и орехов.

Суббота: завтрак, обед и ужин

Завтрак

Сегодня мы начинаем день с легкого и питательного завтрака: нежного творога с ягодами и орехами, полоски свежего арбуза и зеленого чая с лимоном. Все ингредиенты богаты клетчаткой и антиоксидантами, помогающими снизить уровень холестерина в крови.

Обед

Для обеда мы предлагаем запеченную курицу с овощами. Куриное филе содержит меньше жира, чем другие виды мяса, и богато белком, необходимым для поддержания мышечной массы. Овощи, такие как баклажаны, кабачки и перец, содержат растительные стероиды, которые помогают снизить уровень холестерина.

Ужин

Вечером мы предлагаем попробовать коктейль из овощей и фруктов: сельдерей, укропа, яблока и моркови. Этот напиток насыщен витаминами и минералами, которые способствуют здоровью и снижению холестерина в крови. В качестве гарнира можно подать запеченную картошку с розмарином и чесноком.

Диета при повышенном холестерине у женщин после 45 лет: меню на неделю

Воскресенье

Завтрак:

• • • Овсянка на молоке с яблоком и грецким орехом
    • Чай или кофе без сахара

Обед:

• • • Салат из овощей с запеченной индейкой
    • Кускус с овощами и оливками
    • Кефир

Ужин:

• • • Куриное филе гриль с гречей и овощным рагу
    • Чай или кофе без сахара

Соблюдая рекомендации по питанию при повышенном холестерине, можно составить вкусное и разнообразное меню на неделю. Кроме того, стоит помнить о регулярных физических нагрузках, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови.

Что еще поможет снизить уровень холестерина в крови

Физические нагрузки

Регулярные занятия спортом и физические упражнения могут помочь уменьшить уровень холестерина в крови. Советуют занятия кардио-тренировками, такими как бег, ходьба, плавание и велосипед, которые помогают поддерживать здоровый вес и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю.

Натуральные продукты

Добавление в рацион некоторых продуктов, которые содержат особые соединения, такие как растворимые волокна, стеролы и станолы, может помочь снизить уровень холестерина в крови. Например, фрукты, овощи, ягоды, орехи и соевые продукты — это отличные источники растворимых волокон, которые связываются с холестерином в кишечнике и выводят его из организма через кишечник. Стеролы и станолы содержатся в растительных маслах, зерне, орехах и пшеничных отрубях, и могут помочь заменить часть холестерина из пищи.

Замена насыщенных жиров на ненасыщенные

Насыщенные жиры, которые присутствуют в животных продуктах, могут повысить уровень холестерина в крови. Рекомендуется заменять насыщенные жиры на ненасыщенные жиры, которые можно найти в оливковом масле, арахисовом масле, авокадо, рыбе и орехах. Это также может помочь уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Примечание: перед внесением изменений в рацион и началом физических нагрузок, стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом или диетологом.

Что не стоит употреблять при повышенном холестерине

При повышенном уровне холестерина в крови не стоит употреблять продукты, богатые насыщенными жирами. Это категория продуктов, которая негативно влияет на состав крови и способствует образованию бляшек на стенках сосудов.

Нежирные сорта рыбы хорошо подходят для людей с повышенным холестерином в крови, однако не стоит употреблять их в жареном виде. Лучше всего готовить рыбу вареным, запеченым или на пару.

Растительные масла также не стоит употреблять в больших количествах при повышенном уровне холестерина в крови. Это касается майонеза, сливочного масла, а также продуктов, жаренных на масле.

Кондитерские изделия и сладости также приводят к увеличению уровня холестерина в крови. Шоколад и торты в больших количествах совсем не способствуют здоровью.

Важно помнить, что диета при повышенном холестерине не означает, что нужно полностью исключать некоторые продукты. Но их употребление стоит ограничивать или комбинировать с более полезными альтернативами, чтобы сохранять здоровье сердечно-сосудистой системы.

Физическая активность – залог здорового сердца

О значимости физических упражнений при повышенном холестерине

Как известно, высокий уровень холестерина в крови – один из главных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Чтобы уменьшить риск возникновения подобных заболеваний, необходимо совместить диету с физической активностью.

Физические упражнения воздействуют на организм многими способами. Они не только помогают уменьшить уровень «вредного» холестерина, но и повышают уровень «полезного» холестерина, снижают давление, укрепляют сердечную мышцу и повышают качество жизни в целом.

Какие виды физических упражнений рекомендованы при повышенном холестерине

Физические нагрузки должны быть регулярными, примерно 30 минут умеренной активности в день. Желательно выполнить ее хотя бы 5 раз в неделю.

В зависимости от физической подготовленности и возрастных ограничений, можно заниматься различными видами физических упражнений. Это может быть занятие в тренажерном зале, кроссфит, йога, пилатес, плавание, бег или даже обычная ходьба. Главное – правильно оценить свои возможности и не перенапрягаться.

Итоговый вывод

Физическая активность – это необходимый аспект здорового образа жизни, особенно при высоком уровне холестерина в крови. Умеренные физические нагрузки в сочетании с правильным питанием могут значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и дать новый импульс здоровью в целом.

Как долго нужно придерживаться диеты при повышенном холестерине

Диета при повышенном холестерине является одним из ключевых моментов для лечения данного заболевания. Но она никак не должна быть жизненной наказанием на всю оставшуюся жизнь. Как правильно соблюдать диету и сколько нужно придерживаться ее?

В первую очередь, необходимо проконсультироваться у специалиста, врача или диетолога. Лишь после уточнения степени повышения холестерина и общего состояния организма можно будет определить, на сколько долгий срок необходима диета.

Но в любом случае, диету необходимо придерживаться как минимум несколько месяцев. В этот период важно следить за качественным и рациональным питанием, исключить жирные продукты и продукты, содержащие холестерин. Также рекомендуется увеличить потребление фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры.

После этого срока необходимо пройти повторное исследование крови и обратиться за помощью к специалисту для консультации по дальнейшей диете и лечению.

Когда необходимо обратиться за помощью к врачу

• • • При наличии симптомов, которые указывают на высокий уровень холестерина в крови, например, боли в груди;
    • При повышении уровня холестерина более чем на 20% от нормы;
    • При возникновении новых заболеваний, например, артериальной гипертензии или диабета, которые могут ухудшить ситуацию с холестерином;
    • При резком изменении уровня холестерина в крови в течение короткого времени;
    • При наличии наследственной предрасположенности к высокому холестерину в крови;
    • При определенных условиях жизни, таких как курение и употребление алкоголя;
    • При возникновении побочных эффектов от принимаемых препаратов, которые могут повысить уровень холестерина.

Важно помнить: только врач может корректно диагностировать и назначить лечение повышенного холестерина в крови. Не стоит заниматься самолечением и принимать медикаменты без консультации специалиста. При помощи правильного лечения и диеты можно значительно снизить уровень холестерина и улучшить качество жизни.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты следует исключить из рациона при повышенном холестерине?

Исключить следует продукты с животными жирами: сливочное масло, копчености, жирное мясо, сливочные сыры и т.д. Также следует ограничить потребление продуктов, богатых холестерином: желтки яиц, печень, майонез, морепродукты, креветки, раки и т.д.

Какие продукты можно включать в рацион при повышенном холестерине?

В рацион необходимо включать продукты, богатые растворимыми волокнами, например, фрукты и овощи. Также полезны орехи, злаки, бобовые и рыба. Необходимо употреблять растительные масла, особенно оливковое, а также низкожирные молочные продукты.

Какая допустимая норма холестерина в крови у женщин после 45 лет?

Допустимая норма холестерина в крови у женщин после 45 лет составляет менее 6,5 ммоль/л. Однако при наличии поперечных складок на радиальной стороне кистей рук у пациента, этот показатель может быть понижен на 0,5-0,7 ммоль/л.

Как часто нужно употреблять продукты, богатые растворимыми волокнами, при повышенном холестерине?

Рекомендуется употреблять продукты, богатые растворимыми волокнами, каждый день. Например, овсяная каша на завтрак, фрукты и овощи на обед и ужин, орехи или сухофрукты в качестве перекуса.

Насколько эффективна диета при повышенном холестерине?

Диета при повышенном холестерине может снизить уровень холестерина в крови на 10-20%, что уже заметно улучшит состояние организма и уменьшит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако для достижения максимального эффекта необходимо соблюдать диету не менее 3 месяцев.

Можно ли употреблять алкоголь при повышенном холестерине?

Строго не рекомендуется употреблять алкоголь при повышенном холестерине, так как это может увеличить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако в умеренных количествах (до 1 стакана вина в день для женщин) красное вино может даже положительно влиять на сердечно-сосудистую систему.

Какая роль физических упражнений при диете при повышенном холестерине?

Физические упражнения также являются важным компонентом при диете при повышенном холестерине. Регулярные занятия спортом помогают улучшить кровообращение, уменьшить вес и уровень холестерина в крови. Рекомендуется заниматься спортом не менее 3 раз в неделю, предпочтительно на свежем воздухе, на прогулках или на тренажерах в спортзале.

Можно ли заменить животный белок растительным при диете при повышенном холестерине?

Да, можно заменить животный белок растительным при диете при повышенном холестерине. В качестве источника белка можно использовать бобовые, грибы, орехи, злаки и другие продукты растительного происхождения. Растительный белок легче усваивается организмом и не содержит холестерина, который находится только в продуктах животного происхождения.

диета при повышенном холестерине и сахаре в крови

Содержимое

• 1 Повышенный холестерин и сахар в крови? Вот грамотное меню диеты на каждый день!
  • 1.1 Завтраки
    • 1.1.1 Омлет с овощами
    • 1.1.2 Творожная запеканка
    • 1.1.3 Классический овсяный завтрак
    • 1.1.4 Яичница с помидорами
  • 1.2 Обеды
  • 1.3 Ужины
    • 1.3.1 Рыбная запеканка
    • 1.3.2 Жареная куриная грудка с овощами
    • 1.3.3 Говядина «Строганов»
  • 1.4 Полезные перекусы для контроля сахара и холестерина
    • 1.4.1 Орехи и семена
    • 1.4.2 Фрукты и ягоды
    • 1.4.3 Овощи и хумус
  • 1.5 Напитки
    • 1.5.1 Чай и кофе
    • 1.5.2 Фруктовые смузи
    • 1.5.3 Вода
  • 1.6 Овощи и фрукты для уровня холестерина и сахара в крови
  • 1.7 Мясо и рыба в меню при повышенном холестерине и сахаре в крови
    • 1.7.1 Мясо
    • 1.7.2 Рыба и морепродукты
  • 1.8 Каши и злаки в рационе при повышенном холестерине и сахаре в крови
    • 1. 8.1 Какие каши рекомендуется употреблять
    • 1.8.2 Злаки, которые полезны для здоровья
    • 1.8.3 Советы по приготовлению каш
  • 1.9 Кисломолочные продукты в диете при повышенном холестерине и сахаре в крови
    • 1.9.1 Преимущества кисломолочных продуктов
    • 1.9.2 Какие кисломолочные продукты можно включать в диету
    • 1.9.3 Какие кисломолочные продукты следует избегать
  • 1.10 Сладости
    • 1.10.1 Почему сладости нежелательны для диеты при повышенном холестерине и сахаре в крови
    • 1.10.2 Какие сладости можно употреблять в диете при повышенном холестерине и сахаре в крови
    • 1.10.3 Что заменить сладости в диете
  • 1.11 Масла и специи для диеты при повышенном холестерине и сахаре в крови
    • 1.11.1 Масла:
    • 1.11.2 Специи:
  • 1.12 Супы при повышенном холестерине и сахаре в крови
    • 1.12.1 Суп из кабачков с льняными семенами
    • 1.12.2 Борщ с кислой капустой
    • 1.12.3 Крем-суп из брокколи
  • 1. 13 Салаты
    • 1.13.1 Овощной салат с яйцом и тунцом
    • 1.13.2 Салат из капусты, яблок и граната
    • 1.13.3 Салат из свежих овощей и фасоли
  • 1.14 Хлеб
  • 1.15 Видео по теме:
  • 1.16 Вопрос-ответ:
    • • 1.16.0.1 Какие продукты следует исключить из рациона при повышенном холестерине?
      • 1.16.0.2 Какие продукты не рекомендуется употреблять при сахарном диабете?
      • 1.16.0.3 Какие продукты можно включать в рацион при повышенном холестерине и сахаре?
      • 1.16.0.4 Какие блюда рекомендуется готовить при повышенном холестерине и сахаре?
      • 1.16.0.5 Как часто стоит употреблять сладости при повышенном холестерине и сахаре?
      • 1.16.0.6 Сколько лучше употреблять воды при повышенном холестерине и сахаре?
      • 1.16.0.7 Какие блюда лучше готовить на завтрак при повышенном холестерине и сахаре?
      • 1.16.0.8 Как часто следует питаться при повышенном холестерине и сахаре?

Питание при повышенном уровне холестерина и сахара в крови должно быть сбалансированным и разнообразным. В нашей статье представлено меню на каждый день для эффективной диеты. Придерживаясь ее, вы сможете быстро снизить уровень холестерина и сахара в крови, улучшить состояние здоровья и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сегодняшнее питание играет заметную роль в нашей жизни, в особенности когда мы сталкиваемся с такими недугами, как повышенный холестерин и сахар в крови. Руководствуясь принципом «мы что мы едим», можно заложить фундамент для успешного лечения и предотвращения этих заболеваний.

В данной статье мы рассмотрим рекомендуемую диету для тех, кто столкнулся с повышенным холестерином и сахаром в крови. Мы также поделимся общими принципами здорового питания и предоставим пример меню на каждый день, чтобы помочь вам разработать свой идеальный план питания. В результате вы сможете контролировать уровень сахара и холестерина в крови, а также чувствовать себя лучше и энергичнее каждый день.

Завтраки

Омлет с овощами

Смешайте взбитые яйца с нарезанным овощами (брокколи, перец, лук) и пожарьте на сковороде в масле. Подавайте с зеленью и цельнозерновым хлебом.

Творожная запеканка

Смешайте творог, яйца, молоко и муку, запеките в духовке до золотистой корочки. Подавайте с ягодами и орехами.

Классический овсяный завтрак

Залейте овсяные хлопья кипятком, добавьте мед, орехи и ягоды. Дайте настояться на несколько минут и подавайте.

Яичница с помидорами

Пожарьте яйца на сковороде в масле, добавьте мелко нарезанные помидоры и зелень. Подавайте с ржаным хлебом.

Наименование продуктаКоличествоЕдиницы измерения

Обеды

Обеды при повышенном уровне холестерина и сахара в крови должны быть легкими и питательными. Они должны содержать достаточное количество белка, но ограничить потребление жиров и углеводов.

Попробуйте готовить рыбные блюда, которые богаты незаменимыми жирными кислотами. Например, тунец или лосось на гриле с овощным салатом.

Как альтернативу мясу и рыбе, можно выбрать бобовые. Например, нут или чечевицу. Из них можно приготовить вкусное и питательное блюдо, добавив овощи и приправы.

Не забывайте также о злаках. Они содержат много ценных веществ и помогают снижать уровень холестерина в крови. Из гречки или овсянки можно приготовить суп, к которому можно добавить кусочки мяса или рыбы.

• Рыба на гриле;
• Курица или индейка в духовке;
• Бобовые с овощами;
• Суп из злаков.

Ужины

Рыбная запеканка

Для этого блюда вам понадобится 200 грамм лосося, 50 грамм белого сыра, 2 яйца, 50 мл молока, мелко нарезанный зеленый лук и специи по вкусу.

Выложите кусочки лосося на дно запеканки, затем перемешайте яйца в молоке и заливкой насыпьте рыбу. Посыпьте сверху натертым сыром, зеленым луком и специями. Выпекайте в духовке при t 180 градусов в течение 20-25 минут.

Жареная куриная грудка с овощами

Нарежьте куриную грудку на кусочки, прожарьте на сковороде до золотистой корочки. Добавьте пассерованный лук и нарезанные овощи (брокколи, кольраби, цветную капусту). Посыпьте специями и тушите на среднем огне на протяжении 15-20 минут.

Говядина «Строганов»

Обжарьте кубики говядины на сковороде в течение 5-7 минут. Добавьте репчатый лук и прожарьте еще 5 минут. Затем добавьте кубики свежих помидоров и тушите еще 10 минут. Наконец, добавьте порезанный на кубики сливочный гриб, сливки и томатную пасту. Тушите еще 5-7 минут до полного готовности. Подавайте с гарниром из овощей.

Полезные перекусы для контроля сахара и холестерина

Орехи и семена

Богатые растительными белками, волокнами и послеанными жировыми кислотами, орехи и семена могут улучшить уровень холестерина и помочь контролировать уровень сахара в крови. Миндаль, фундук, кэшью и грецкие орехи — все они полезны в качестве перекуса.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, помогающими контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Яблоки, груши, черника, клюква и малина — все они замечательные варианты перекуса.

Овощи и хумус

Овощи содержат витамины, минералы и антиоксиданты, а хумус — богатый белками и волокнами — помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Морковка, огурцы, болгарский перец и томаты — все они замечательные варианты для закуски с хумусом.

1. 1. • Таблица с гликемическим индексом популярных продуктов:

ПродуктГликемический индекс

Обратите внимание на гликемический индекс продуктов, которые вы едите в качестве перекуса, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Напитки

Чай и кофе

Чай и кофе без добавления сахара являются хорошим выбором для людей с повышенным уровнем холестерина и сахара в крови. Черный и зеленый чай содержат полезные антиоксиданты, которые могут защитить ваше тело от повреждения свободными радикалами. Кофе может улучшить настроение и повысить эффективность тренировок.

Однако, стоит помнить, что чай и кофе могут содержать кофеин, что может негативно повлиять на сон и вызвать беспокойство. Кроме того, если вы добавляете в чай или кофе молоко или сахар, то это может увеличить количество калорий и углеводов в вашем напитке.

Фруктовые смузи

Фруктовые смузи могут быть отличным источником витаминов и минералов, особенно если вы предпочитаете не есть фрукты. Однако, стоит помнить, что фрукты содержат естественные сахара, которые могут увеличить ваш уровень глюкозы в крови.

Если вы хотите приготовить фруктовый смузи, попробуйте добавить в него овощи, такие как шпинат или капуста, чтобы уменьшить количество сахара на порцию. Также можно использовать нежирный йогурт или кокосовое молоко вместо сливок, чтобы снизить количество насыщенных жиров.

Вода

Вода является одним из лучших выборов напитков для людей с повышенным уровнем холестерина и сахара в крови. Вода не содержит калорий, сахара или жиров. Кроме того, вода может помочь увеличить чувство сытости и уменьшить количество пищи, которую вы потребляете за прием пищи.

Если вы хотите добавить воде вкус, попробуйте добавить в нее свежие ягоды или ломтики цитрусовых фруктов.

Овощи и фрукты для уровня холестерина и сахара в крови

Овощи и фрукты — это основа здорового рациона. Они богаты нутриентами и волокнами, которые помогают снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Овощи с высоким содержанием волокон, такие как брокколи, шпинат, капуста и батат, могут помочь улучшить профиль липидов в крови и снизить уровень холестерина.

Фрукты, такие как яблоки, груши, апельсины и грейпфруты, также богаты волокнами и антиоксидантами, помогающими снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучшим вариантом являются свежие овощи и фрукты, но также можно использовать замороженные или консервированные варианты, если нет возможности купить свежие.

1. 1. • Батат
      • Брокколи
      • Яблоки
      • Апельсины
      • Грейпфрут

Добавление овощей и фруктов в ежедневный рацион является простым способом улучшить питание и контролировать уровень холестерина и сахара в крови.

Мясо и рыба в меню при повышенном холестерине и сахаре в крови

Мясо

При снижении уровня холестерина и сахара в крови следует ограничить потребление красного мяса и салатов с мясом. Лучше заменить их на белое мясо (например, курицу без кожи), рыбу или морепродукты.

В меню на каждый день для диеты при повышенном холестерине и сахаре в крови подойдут блюда из мяса, приготовленные на пару или на гриле, без использования жиров и масел. Например, стейки из индейки или курицы, запеченные овощи с курицей, блюда из фарша.

Рыба и морепродукты

Рыба является прекрасным белковым продуктом, который содержит незаменимые жирные кислоты Омега-3. Они способствуют снижению уровня холестерина и укрепляют иммунитет.

Можно выбирать рыбу нежирных сортов, таких как треска, минтай, пикша, палтус, скумбрия, сардина. Жирные сорта, например, лосось или тунец, лучше употреблять не чаще двух раз в неделю.

Морепродукты также включаются в меню при повышенном холестерине и сахаре в крови. В них содержатся микроэлементы и минералы, полезные для организма. Например, креветки, мидии, устрицы, черноморская и каспийская сельди.

1. 1. • Старайтесь покупать только свежую рыбу и морепродукты.
      • Не переупотребляйте соленые и консервированные продукты.
      • Приготовление в пароварке или на гриле поможет сохранить все полезные свойства рыбы и морепродуктов.

Каши и злаки в рационе при повышенном холестерине и сахаре в крови

Какие каши рекомендуется употреблять

Каши — это один из самых полезных и доступных продуктов на нашем столе. Они богаты клетчаткой, питательными веществами и микроэлементами. При повышенном холестерине и сахаре в крови, рекомендуется предпочитать каши на воде, без добавления сливочного масла или сахара. Лучше всего выбирать гречневую, овсяную, ячневую, перловую каши, которые не только насытят организм, но и снизят уровень холестерина в крови.

Злаки, которые полезны для здоровья

Злаки также являются очень ценными при повышенном холестерине и сахаре в крови. Они содержат большое количество клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника, снижает уровень глюкозы и холестерина в крови. Рекомендуется употреблять различные злаки, такие как: гречиху, овес, ячмень, кукурузу.

Советы по приготовлению каш

При приготовлении каш, стоит использовать кипяченую чистую воду, не добавлять лишних сладости и жиров, а также не переваривать каши. Рекомендуется готовить каши до готовности на медленном огне, чтобы они стали более нежными и полезными.

1. 1. • Гречневую кашу рекомендуется готовить на воде, добавляя овощи и зелень.
      • Ячневую кашу можно готовить как на воде, так и на бульоне, добавление зеленых луков и специй придаст блюду насыщенный вкус.
      • Овсяную кашу можно готовить на молоке с добавлением ягод и фруктов.
      • Перловую кашу можно готовить на овощном бульоне с овощами и зеленью.

Кисломолочные продукты в диете при повышенном холестерине и сахаре в крови

Преимущества кисломолочных продуктов

Кисломолочные продукты имеют множество преимуществ в диете при повышенном холестерине и сахаре в крови. Они богаты белками, кальцием, а также содержат полезные пробиотики, которые могут положительно влиять на работу желудочно-кишечного тракта.

Еще одним преимуществом кисломолочных продуктов является то, что они могут помочь снизить холестерин в крови, а также контролировать уровень сахара в крови.

Какие кисломолочные продукты можно включать в диету

В диету при повышенном холестерине и сахаре в крови можно включать такие кисломолочные продукты, как нежирный йогурт, кефир, творог и сыр. Важно выбирать продукты с низким содержанием жира и сахара.

Многие кисломолочные продукты также могут быть частью завтрака или перекуса. Например, можно приготовить овсяную кашу с йогуртом или добавить творог в омлет или салат из свежих овощей.

Однако, важно помнить о мере в употреблении кисломолочных продуктов в диете.

Какие кисломолочные продукты следует избегать

Следует избегать кисломолочных продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Также следует избегать продуктов с большим количеством добавленных ингредиентов, таких как печенье, сахар и искусственные ароматизаторы.

Важно читать этикетки на упаковках продуктов и выбирать те, которые являются более здоровыми. Также следует умеренно потреблять кисломолочные продукты и не злоупотреблять ими в диете.

Сладости

Почему сладости нежелательны для диеты при повышенном холестерине и сахаре в крови

Сладости содержат большое количество быстрых углеводов, что приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови. Кроме того, продукты, содержащие сахар или сахарозаменители, могут содержать большие количества ненатуральных ингредиентов и консервантов, которые негативно влияют на обменные процессы в организме.

Какие сладости можно употреблять в диете при повышенном холестерине и сахаре в крови

При соблюдении диеты можно употреблять натуральные сладости в умеренных количествах. Это, например, фрукты, ягоды, мед, сухофрукты и т.д. Важно следить за количеством употребляемых сладостей и учитывать их в суточной норме калорий и углеводов.

Что заменить сладости в диете

Вместо сладостей можно употреблять овощи, белки и жиры, которые не повышают уровень сахара в крови. В качестве десерта можно приготовить фруктовый салат с йогуртом или творогом, взбить белок с натуральным сахаром или использовать в качестве сладости натуральные специи и травы, такие как корица, ваниль и мята.

Масла и специи для диеты при повышенном холестерине и сахаре в крови

Масла:

Для снижения уровня холестерина в крови можно использовать растительные масла, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Такие масла включают оливковое, кунжутное, льняное, арахисовое, соевое и рапсовое масла. Чтобы они сохраняли свои полезные свойства, важно не пережаривать продукты на масле и не перерабатывать его в домашних условиях.

Однако при диете со сниженным содержанием углеводов нужно быть осторожным с маслами, так как они могут содержать много калорий. Рекомендуется использовать их с умеренностью и считать калории.

Специи:

Специи могут заменить и улучшить вкус продуктов, не содержащих излишнего количества сахара и жира. В диете при повышенном холестерине и сахаре в крови наиболее полезными являются куркума, имбирь, корица, кардамон, гвоздика, тмин, кумин, горчица и другие. Они могут помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Также стоит обратить внимание на натуральные травы, такие как базилик, розмарин, орегано, тимьян и петрушка, которые могут дополнить вкус блюд и улучшить пищеварение. Хотя специи и являются низкокалорийными, они могут содержать много натрия, поэтому рекомендуется использовать их с умеренностью.

Супы при повышенном холестерине и сахаре в крови

Суп из кабачков с льняными семенами

Данный суп является идеальным выбором для тех, кто хочет снизить уровень холестерина и стабилизировать сахар в крови. Кабачки богаты пектином, который уменьшает уровень холестерина в крови, а льняные семена содержат альфа-линоленовую кислоту, которая улучшает обмен веществ.

1. 1. • Кабачки — 500 г
      • Лук репчатый — 1 шт.
      • Морковь — 1 шт.
      • Лук порей — 1 стебель
      • Картофель — 2 шт.
      • Льняные семена — 1 ст. ложка
      • Вода — 1 л
      • Соль — по вкусу

Борщ с кислой капустой

Кислая капуста благоприятно воздействует на обмен веществ и снижает уровень холестерина в крови. В данном борще она сочетается с богатым составом овощей и фасоли, что позволяет получить комплексный полезный эффект для организма.

1. 1. • Квашеная капуста — 200 г
      • Свекла — 1 шт.
      • Картофель — 2 шт.
      • Морковь — 1 шт.
      • Лук репчатый — 1 шт.
      • Чеснок — 2 зубчика
      • Фасоль — 100 г
      • Помидоры — 2 шт.
      • Капуста — 150 г
      • Соль — по вкусу

Крем-суп из брокколи

Брокколи богаты витаминами и минералами, которые положительно воздействуют на организм при повышенном холестерине и сахаре в крови. Данный суп имеет нежный кремовый вкус и легко усваивается организмом.

1. 1. • Брокколи — 500 г
      • Картофель — 1 шт.
      • Лук репчатый — 1 шт.
      • Чеснок — 2 зубчика
      • Молоко — 200 мл
      • Сливки — 200 мл
      • Соль — по вкусу

Салаты

Овощной салат с яйцом и тунцом

Данный салат включает в себя множество овощей, таких как листовой салат, огурцы, помидоры и сладкий перец, а также белок и жир рыбы и яичный желток. Он богат витаминами и минералами, которые укрепляют здоровье и иммунитет, а также содержит полезные жирные кислоты, необходимые для правильной работы сердца.

1. 1. • Листовой салат
      • Огурцы
      • Помидоры
      • Сладкий перец
      • Консервированный тунец
      • Яйцо

Салат из капусты, яблок и граната

Этот салат содержит большое количество витаминов и минералов, а также клетчатки. Сочный вкус капусты отлично сочетается с кисло-сладкими яблоками и ягодами граната. Для приготовления можно использовать свежую капусту или ее квашеную вариацию.

1. 1. • Капуста
      • Яблоки
      • Гранат

Салат из свежих овощей и фасоли

Этот салат богат белком, клетчаткой и витаминами, которые помогают снизить уровень холестерина и сахара в крови. Он содержит фасоль, помидоры, огурцы и листья базилика, которые обладают противовоспалительными свойствами и способствуют здоровью кровеносной системы.

1. 1. • Фасоль
      • Помидоры
      • Огурцы
      • Листья базилика

Хлеб

Хлеб является одним из главных источников углеводов в нашей ежедневной диете. Однако, при повышенном уровне холестерина и сахара в крови, нужно быть особенно внимательным к выбору хлеба.

Лучшим выбором будет цельнозерновой хлеб, содержащий больше клетчатки и меньше углеводов, что поможет снизить уровень холестерина. Также, важно обращать внимание на содержание сахара в хлебе и избегать белого хлеба, так как он может повышать уровень сахара в крови.

Если нет возможности приобрести цельнозерновой хлеб, можно выбрать хлеб из грубой муки или хлеб с добавлением отрубей. Важно также обратить внимание на размер порции — слишком большая порция хлеба может привести к перееданию и повышению уровня сахара в крови.

1. 1. • Избегайте белого хлеба
      • Выбирайте цельнозерновой, грубой муки или хлеб с отрубями
      • Следите за размером порции

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты следует исключить из рациона при повышенном холестерине?

Необходимо исключить жирные молочные продукты, мясо, субпродукты, копчености, картофельные чипсы, конфеты, алкоголь и продукты из белой муки.

Какие продукты не рекомендуется употреблять при сахарном диабете?

Не следует употреблять сладости, мед, сахар, джемы, консервированные фрукты, напитки с сахарозаместителями, а также соки с добавлением сахара.

Какие продукты можно включать в рацион при повышенном холестерине и сахаре?

Можно употреблять овощи, фрукты, ягоды, зелень, нежирную рыбу и мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи и семена.

Какие блюда рекомендуется готовить при повышенном холестерине и сахаре?

Рекомендуется готовить блюда на пару, запекать в духовке, тушить на воде или на овощном бульоне, готовить на гриле или на углях. Не следует жарить на масле или на сковороде.

Как часто стоит употреблять сладости при повышенном холестерине и сахаре?

Сладости следует употреблять очень редко, лучше выбирать натуральные сладости, такие как сухофрукты, мед и фрукты. Они содержат природные сахара, которые перевариваются медленнее и не вызывают резких скачков уровня сахара в крови.

Сколько лучше употреблять воды при повышенном холестерине и сахаре?

Следует употреблять не менее 1,5-2 л воды в день. Вода помогает выводить токсины и шлаки из организма, улучшает работу почек и печени. Без достаточного количества воды организму труднее бороться с повышенным уровнем холестерина и сахара в крови.

Какие блюда лучше готовить на завтрак при повышенном холестерине и сахаре?

На завтрак лучше готовить блюда на основе овсянки, каши, йогурта, свежих овощей и фруктов. Большинство зерновых культур содержат клетчатку и растительные стерины, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые полезны при сахарном диабете.

Как часто следует питаться при повышенном холестерине и сахаре?

Рекомендуется употреблять пищу часто и маленькими порциями, т.к. это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и ускоряет метаболизм. Рекомендуется употреблять 3-4 раза в день основных приемов пищи и 2-3 раза в день перекусы.

Cholesterol — Better Health Channel

Что такое холестерин?

Холестерин — это тип жира, входящий в состав всех клеток животных.

Необходим для многих метаболических процессов в организме, включая выработку гормонов, желчи и витамина D.

Холестерин важен

Холестерин вырабатывается печенью, а также большинством клеток организма. Он переносится кровью маленькими «курьерами», называемыми липопротеинами.

Нам нужно небольшое количество холестерина в крови, потому что организм использует его для:

• строит структуру клеточных мембран
• вырабатывает такие гормоны, как эстроген, тестостерон и гормоны надпочечников
• помогает вашему метаболизму эффективно работать, например, холестерин необходим организму для выработки витамина D
• вырабатывает желчные кислоты, которые помогают организм переваривает жир и усваивает важные питательные вещества.

Как холестерин перемещается по телу

Холестерин представляет собой воскообразное жироподобное вещество. Он переносится по организму двумя ключевыми транспортными системами в крови, к которым относятся:

• Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – переносит большую часть холестерина, доставляемого в клетки. Его называют «плохим» холестерином, потому что, когда его уровень в кровотоке высок, это может привести к закупорке, препятствующей притоку крови к сердцу.
• Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) – называется «хорошим» холестерином, потому что он помогает выводить избыток холестерина из клеток, в том числе из клеток артерий.

Как проверить уровень холестерина

Ваш врач может проверить уровень холестерина с помощью анализа крови.

Анализ крови измеряет:

• общий холестерин
• холестерин ЛПВП
• холестерин ЛПНП
• триглицериды, другой тип жира в крови.

Вы должны проверять уровень холестерина каждые 5 лет, начиная с 45-летнего возраста или с 18 лет, если вы являетесь аборигеном или жителем островов Торресова пролива.

Если у вас есть семейная история высокого уровня холестерина, поговорите со своим врачом о риске сердечного приступа.

Симптомы высокого уровня холестерина отсутствуют.

Безопасный уровень холестерина в крови

Многие факторы влияют на уровень холестерина.

Уровень общего холестерина должен быть ниже 5,5 ммоль/л, если у вас нет других факторов риска.

Если у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление, ранее существовавшие сердечно-сосудистые заболевания или диабет, или вы курите, целевой уровень холестерина ЛПНП должен быть ниже 2 ммоль/л.

Приблизительно у половины всех взрослых австралийцев уровень холестерина в крови превышает 5 ммоль/л. Это делает высокий уровень холестерина в крови серьезной проблемой для здоровья в Австралии.

Существуют рекомендации по целевому уровню холестерина у разных людей. Ваш врач расскажет вам о результатах анализа на уровень холестерина и о том, как снизить уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Факторы риска высокого уровня холестерина

Единой причины высокого уровня холестерина не существует, но есть некоторые контролируемые факторы риска (курение) и неконтролируемые факторы риска (возраст).

Факторы риска высокого уровня холестерина включают:

• возраст
• курение
• недостаток физической активности
• избыточный вес или ожирение
• семейный анамнез
• нездоровое питание.

Последствия высокого уровня холестерина

Печень является основным центром переработки холестерина и пищевого жира. Когда мы едим животные жиры, печень переносит жир вместе с холестерином в форме липопротеинов в нашу кровь.

Слишком много холестерина, циркулирующего в ЛПНП в нашем кровотоке, приводит к жировым отложениям, развивающимся в артериях. Это приводит к сужению сосудов и, в конечном итоге, к их закупорке. Это может привести к сердечным заболеваниям и инсульту.

Продукты, содержащие холестерин

Исследования показали, что холестерин в пищевых продуктах имеет нейтральную связь с уровнем холестерина в крови.

Для тех, кто не подвергается высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний или диабета или кто ранее не проходил лечение для снижения ЛПНП, не существует ограничений на количество холестерина, которое можно потреблять в таких продуктах, как яйца и продукты животного происхождения. Однако, если у вас есть эти факторы риска, рекомендуется не более 7 яиц в неделю.

Советы по питанию, чтобы избежать холестерина

Соблюдение здорового питания и образа жизни может помочь снизить уровень холестерина с течением времени, в том числе:

• Увеличивайте количество и разнообразие свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, которые вы едите каждый день.
• Выбирайте неароматизированное молоко с низким или пониженным содержанием жира, йогурт и другие молочные продукты или заменители с добавлением кальция (не менее 100 мг/100 мл). Людям с высоким уровнем холестерина следует выбирать сорта с пониженным содержанием жира.
• Выбирайте различные полезные белки, такие как нежирное мясо, курица, морепродукты, бобовые, орехи и семена. Также ограничьте употребление красного мяса до 1-3 раз в неделю.
• Ешьте жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины и скумбрия, по крайней мере два раза в неделю.
• Используйте полезные жиры, такие как орехи, семечки, авокадо, оливки и масла для приготовления пищи.
• Используйте травы и специи для ароматизации блюд вместо соли.

Как избежать употребления насыщенных жиров

Чтобы снизить уровень холестерина, может помочь сокращение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Постарайтесь свести к минимуму потребление:

• жирное мясо
• переработанное мясо, такое как салями и колбасы
• закуски, такие как чипсы
• большинство продуктов на вынос, особенно продукты, приготовленные во фритюре
• торты, печенье и выпечка.

Продукты, которые могут снизить уровень холестерина

Уровень холестерина ЛПНП можно снизить с помощью полиненасыщенных масел (например, подсолнечного или сафлорового масла).

Употребление в пищу овса и бобовых может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5%.

Пищевые компоненты, такие как сапонины (содержащиеся в нуте, ростках люцерны и других продуктах питания) и соединения серы (такие как аллицин, содержащиеся в чесноке и луке), также могут оказывать положительное влияние на снижение уровня холестерина.

Растительные стеролы могут снижать уровень холестерина

Растительные стеролы могут снижать уровень холестерина и естественным образом содержатся в продуктах растительного происхождения, включая семена подсолнечника и канолы, растительные масла и (в меньших количествах) в орехах, бобовых, злаках, фруктах и ​​овощах.

Некоторые виды маргарина, молока и злаков содержат концентрированные растительные стеролы. Рекомендуемая доза составляет от 2 до 3 г в день. Потребление больше этого количества не приводит к какому-либо вреду, однако и дополнительных преимуществ нет.

Советы по образу жизни для снижения уровня холестерина

Изменение некоторых привычек образа жизни также может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов. Предложения включают:

• Прекратите употребление алкоголя или сократите потребление алкоголя до не более одного-двух напитков в день. Избегайте запоев. Это может помочь снизить уровень триглицеридов.
• Не курить. Курение увеличивает способность холестерина ЛПНП проникать в клетки артерий и вызывать их повреждение.
• Регулярно делайте физические упражнения (например, не менее 30 минут быстрой ходьбы ежедневно). Упражнения повышают уровень ЛПВП при одновременном снижении уровня ЛПНП и триглицеридов в организме.
• Уменьшает лишний жир. Избыточный вес может способствовать повышению уровня триглицеридов и ЛПНП в крови.
• Поддерживайте уровень сахара в крови в пределах целевого диапазона, если у вас диабет. Высокий уровень сахара в крови связан с повышенным риском атеросклероза («затвердевания артерий»), сердечных приступов и инсультов.

При высоком уровне холестерина могут потребоваться лекарства

Некоторым людям диеты и изменения образа жизни недостаточно для снижения уровня холестерина. Высокий уровень холестерина в крови часто имеет генетический компонент. Некоторые люди наследуют измененные гены, которые вызывают высокий уровень холестерина, и это обычно не может быть достаточно изменено образом жизни или диетой.

Если вы подвержены риску ишемической болезни сердца и уровень холестерина ЛПНП не снижается после внесения изменений в диету и образ жизни, ваш врач может порекомендовать лекарства для снижения уровня ЛПНП в крови.

Статины являются наиболее распространенными препаратами, используемыми для снижения уровня холестерина в крови.

Сатины замедляют выработку холестерина в печени. Вместо этого печень использует холестерин, который уже есть в вашей крови. Это снижает уровень холестерина ЛПНП в крови.

Если статины недостаточно снижают уровень холестерина, вам могут потребоваться дополнительные лекарства.

У некоторых людей от статинов возникают мышечные боли. Тем не менее, диета и физические упражнения по-прежнему будут важны, даже если вы принимаете лекарства. Ваш врач может также направить вас к специалисту, занимающемуся лечением сердечно-сосудистых заболеваний.

Где получить помощь

• Ваш врач (GP)
• Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942
• Heart FoundationВнешняя ссылка Тел. 13 11 12

Как снизить уровень холестерина – образ жизни, диета, лекарства

Ключевые факты

• Холестерин – это тип жира, необходимый для построения и восстановления клеток и выработки гормонов.
• Холестерин вырабатывается в печени, но также присутствует в некоторых продуктах.
• Существуют разные типы холестерина, в том числе холестерин ЛПНП и холестерин ЛПВП.
• Со временем слишком много холестерина ЛПНП (или «плохого») холестерина в крови может повысить риск сердечного приступа и инсульта.
• Вы можете снизить высокий уровень холестерина, изменив образ жизни и часто принимая лекарства.

Что такое холестерин?

Холестерин — это тип жира, который необходим вашему телу для построения и восстановления клеток и выработки гормонов. Ваша печень вырабатывает холестерин, и некоторые продукты содержат его.

Существуют различные типы холестерина, и каждый из них назван в честь различных белков, которые переносят холестерин в крови. Ключевые из них:

• Холестерин ЛПНП (холестерин липопротеинов низкой плотности) — известный как «плохой» холестерин
• Холестерин ЛПВП (холестерин липопротеинов высокой плотности) — известный как «хороший» холестерин

Высокий уровень холестерина распространен среди австралийцев — каждый третий взрослый имеет высокий уровень холестерина. Со временем избыток «плохого» холестерина приводит к образованию жировых отложений, называемых бляшками, на стенках артерий. Это приводит к сужению и затвердению артерий, что увеличивает риск сердечных приступов и инсультов.

Изменение образа жизни — а иногда и прием лекарств — может снизить уровень холестерина у человека.

Как узнать, что у меня высокий уровень холестерина?

Многие австралийцы не знают, что у них высокий уровень холестерина, потому что симптомы отсутствуют. Высокий уровень холестерина можно обнаружить только с помощью анализа крови.

Некоторые люди страдают семейной гиперхолестеринемией, при которой генетическая проблема приводит к высокому уровню холестерина. Примерно у одного из 500 австралийцев есть это заболевание, и многие не знают, что оно у них есть. Если у вас есть семейная история высокого уровня холестерина или сердечных заболеваний в молодом возрасте, спросите своего врача о риске.

НАЙТИ МЕДИЦИНСКУЮ УСЛУГУ — Поисковая служба поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие службы здравоохранения.

Как измеряется уровень холестерина?

Холестерин измеряется с помощью анализа крови, который называется «липидный профиль». Он измеряет общий холестерин, холестерин ЛПВП и холестерин ЛПНП, а также триглицериды — еще один тип жира в крови. Обычно вас просят голодать (ничего не есть) и пить только воду примерно за 10 часов до теста.

Как часто мне следует проверять уровень холестерина?

Взрослым следует измерять уровень липидов в крови каждые 5 лет, начиная с 45 лет. Аборигенам и жителям островов Торресова пролива следует начинать анализы крови на липиды в 35 лет, потому что в среднем заболевания сердца и кровеносных сосудов, такие как сердечные приступы и инсульт, у коренных жителей случаются на 10–20 лет раньше.

Все австралийцы этих возрастных групп имеют право на регулярный 20-минутный осмотр сердца у своего врача. Это проверяет ваше кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Затем ваш врач может оценить риск сердечного приступа или инсульта в течение следующих 5 лет.

Какие риски связаны с высоким уровнем холестерина?

Слишком много холестерина ЛПНП (плохого) в крови может увеличить риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов (сердечно-сосудистых заболеваний).

Избыток холестерина ЛПНП приводит к жировым отложениям, называемым бляшками, на стенках артерий. Со временем бляшка вызывает сужение и уплотнение артерий (известное как атеросклероз).

Это может привести к:

• Стенокардии — когда в крупных артериях, питающих сердце, известных как коронарные артерии, образуются бляшки, они сужаются и частично блокируются, что снижает приток крови и поступление кислорода к сердцу. Это может вызвать одышку и боль в груди.
• Сердечный приступ — если бляшка в коронарной артерии разрывается (разрывается), может образоваться тромб, который блокирует поступление крови к сердцу, лишая его кислорода.
• Инсульт — если кровеносные сосуды, снабжающие мозг, сужаются или блокируются бляшками, кровоснабжение мозга может сильно уменьшиться или прекратиться, что приведет к инсульту. Инсульты также могут быть вызваны тем, что сгусток крови из другой части тела попадает в артерию головного мозга.
• Болезнь периферических сосудов — обычно поражает артерии, снабжающие кровью ноги и стопы, вызывая боль в ногах при ходьбе (известную как перемежающаяся хромота) и даже боль в покое, когда кровообращение нарушено сильнее

Высокий уровень холестерина ЛПВП — это хорошо, потому что холестерин ЛПВП помогает удалять другие формы холестерина из крови, возвращая их в печень, где они удаляются из крови и выводятся из организма.

ВЫ В РИСКЕ? — Есть ли у вас риск развития диабета 2 типа, болезней сердца или почек? Используйте средство проверки рисков HealthDirect , чтобы выяснить это.

Как снизить уровень холестерина, изменив образ жизни?

Вы можете снизить уровень холестерина, изменив образ жизни и приняв лекарства, если так советует врач. Некоторым людям нужно всего лишь улучшить свой образ жизни и диету, чтобы снизить уровень холестерина до безопасного уровня. Другим, возможно, также придется принимать лекарства для снижения уровня холестерина.

Сократите потребление насыщенных и трансжиров

Придерживайтесь здоровой диеты с низким содержанием насыщенных и трансжиров. Диета с высоким содержанием этих жиров может повысить уровень холестерина ЛПНП в крови.

Насыщенный жир обычно твердый при комнатной температуре. Он содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, а также в пальмовом масле, кокосовом масле и цельном молоке. Подробнее о продуктах, богатых насыщенными жирами, читайте здесь.

Трансжиры (или трансжирные кислоты) содержатся в покупной выпечке, закусках и продуктах, приготовленных во фритюре. Имеются убедительные доказательства того, что трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП в крови и снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Некоторые продукты содержат холестерин (известный как «пищевой холестерин»). Продукты, содержащие холестерин, включают печень, паштеты, почки, креветки и яичные желтки. Эти виды пищи обычно не едят в больших количествах, поэтому можно включать их в свой рацион в небольших количествах.

Продукты, содержащие насыщенные жиры, оказывают большее влияние на уровень холестерина в крови, чем продукты, содержащие пищевой холестерин.

Замена насыщенных жиров более полезными жирами

Замена продуктов, содержащих в основном насыщенные жиры, продуктами, содержащими ненасыщенные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, поможет снизить уровень холестерина.

Например, вместо сливочного масла и сливок при приготовлении пищи используйте оливковое масло, ореховое масло или авокадо.

Полезные ненасыщенные жиры содержатся в:

• орехах (таких как миндаль и грецкие орехи)
• оливки
• жирная рыба (например, лосось и сардины)
• авокадо
• семена (льняное, подсолнечное, чиа)
• масла, изготовленные из растений и семян (оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, соевое масло)

Ешьте больше растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровь и замедлить пищеварение, вызывая чувство сытости дольше. К продуктам с высоким содержанием растворимой клетчатки относятся:

• овес
• чечевица, горох и фасоль
• псиллиум
• ячмень
• фрукты и овощи (например, яблоки и морковь)

Употребление растительных стеролов

Растительные стеролы — это соединения, которые могут снижать уровень холестерина ЛПНП. Они встречаются в природе в растениях, фруктах, овощах, орехах и злаках и добавляются в некоторые упакованные продукты, такие как столовые пасты, хлопья, обезжиренный йогурт и нежирное молоко.

Растительные стеролы, встречающиеся в природе в пищевых продуктах, присутствуют только в небольших количествах по сравнению с растительными стеролами, добавляемыми в пищевые продукты. Было показано, что ежедневное потребление от 2 до 3 граммов определенных продуктов, обогащенных растительными стеролами, снижает уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

Добавление в рацион продуктов, обогащенных растительными стеролами, является наиболее эффективным изменением рациона, которое вы можете сделать для снижения уровня холестерина ЛПНП. Однако они не рекомендуются беременным или кормящим женщинам.

Увеличьте свою физическую активность

Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП — «хорошего» холестерина, удаляющего холестерин ЛПНП из крови. Лучше всего подходят энергичные аэробные упражнения.

Если в последнее время вы мало тренировались, постепенно увеличивайте физическую активность до рекомендованного уровня:

• Люди в возрасте 18–64 лет должны заниматься физической активностью средней интенсивности в течение 30–60 минут большую часть дней в неделю.
• Люди в возрасте 65 лет и старше должны стремиться к 30-минутной умеренной физической активности в течение большинства дней (например, 10 минут за раз — это нормально).

Упражнения средней интенсивности — это уровень, который увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, но позволяет вам продолжать говорить. Энергичные интенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас дышать тяжелее.

Тренировки с отягощениями (с использованием отягощений, эспандеров или веса собственного тела) и упражнения для укрепления мышц могут повышать уровень холестерина ЛПВП. Старайтесь делать это два раза в неделю.

Уменьшите свой вес при избыточном весе

Если вы страдаете ожирением или избыточным весом, снижение веса может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП.

Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь может повысить уровень триглицеридов. Наряду с холестерином ЛПНП высокий уровень триглицеридов повышает риск сердечных заболеваний.

Чрезмерное потребление алкоголя также повышает кровяное давление и может привести к ожирению (из-за содержания алкоголя в килоджоулях) — оба эти фактора являются дополнительными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы снизить риск сердечных заболеваний и других рисков, связанных с алкоголем, ограничьте потребление до 10 стандартных порций в неделю и не более 4 порций в день.

Бросить курить

Курение снижает уровень холестерина ЛПВП и увеличивает скорость образования жировых бляшек на стенках артерий. Это также делает вашу кровь более склонной к свертыванию. Эти факторы увеличивают риск сердечного приступа и инсульта. Отказ от курения — один из лучших способов улучшить здоровье сердца и сосудов.

Ваш врач может помочь вам бросить курить. Вы также можете позвонить на линию отказа от курения по номеру 13 7848, чтобы поговорить с консультантом, или воспользоваться онлайн-чатом. Служба помощи аборигенам также может поддерживать курящих аборигенов и жителей островов Торресова пролива.

Как снизить уровень холестерина с помощью лекарств?

Помимо изменения образа жизни, некоторым людям потребуется принимать лекарства, снижающие уровень холестерина, чтобы снизить риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов, известных как сердечно-сосудистые заболевания. Наиболее часто используемые лекарства называются статинами.

Ваш врач рассмотрит все ваши факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, прежде чем предложить лекарство, а не только ваши результаты холестерина и липидов. Если у вас уже был сердечный приступ или инсульт, прием статинов может существенно снизить риск повторного инфаркта.

Действие статинов заключается в замедлении образования холестерина в печени. В ответ ваша печень использует уже имеющийся в крови холестерин, чтобы компенсировать его дефицит. Это снижает уровень холестерина ЛПНП в крови.

Если статины сами по себе недостаточно снижают уровень холестерина, вам могут потребоваться дополнительные лекарства.

Свяжитесь со своим врачом, если ваши лекарства вызывают какие-либо побочные эффекты.

Помощь и поддержка

За дополнительной информацией, ресурсами и поддержкой обращайтесь в эти организации:

• Heart Foundation
• Институт сердца и диабета Бейкера
• NPS Медицинвайз
• Семейная гиперхолестеринемия Австралийская сеть
• Eatforhealth.gov.au

Аккредитованный практикующий диетолог может составить для вас индивидуальный план питания, чтобы снизить уровень холестерина. Найдите один в диетологах Австралии.

Ресурсы для аборигенов и жителей островов Торресова пролива


• St Vincents Hospital Heart Health

Источники:

Мудрый выбор Австралии
(Разумный выбор рекомендаций) ,
Национальный фонд сердца
(Холестерин в крови) ,
Национальный фонд сердца
(холестерин в продуктах питания) ,
Ассоциация диетологов Австралии
(Могу ли я снизить уровень холестерина с помощью диетических изменений?) ,
Национальный фонд сердца
(Пять способов снизить уровень холестерина) ,
Национальный фонд сердца
(Правильное питание при высоком уровне холестерина) ,
LiveЗажигалка
(Следите за жирами, которые вы едите) ,
Семейная гиперхолестеринемия Австралийская сеть
(Что такое FH?) ,
Семейная гиперхолестеринемия Австралийская сеть
(холестерин и сердечно-сосудистые заболевания) ,
Диетологи Австралии.