Меню при повышенном холестерине у женщин после 50: Диета для снижения холестерина: принципы продукты, примерное меню

Рецепт супа-пюре из брокколи | Меню недели

вернуться назад

Брокколи, к сожалению, не очень популярный продукт. Хотя, в последнее время эта замечательная капуста набирает популярность и обретает все больше поклонников. Супчики из брокколи не очень любят в основном из-за особенного чуть серного запаха, но его можно уменьшить, добавив щепотку пищевой соды во время приготовления.

Супы-пюре можно сделать как летние, так и превратить их в ароматные осенние уютные, добавив, например, сливок, сыра, хрустящих гренок, мускатного ореха, семечек или орехов.

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

• Общ.\актив. время готовки:
  30 минут\20 минут
• Рейтинг:

  5 / 5 2 отзыва Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  2

  Оцените рецепт

• Количество порций:
  4 порции
• org/NutritionInformation»>
  Калорийность (100g):
  58 ккал
• Стоимость:
  очень экономно

Ингредиенты:

• Брокколи – 450 г
• Бульон – 3 чаш.(250 мл) либо овощной, либо куриный
• Масло растительное – 1 ст.л.
• Лук репчатый – 1 шт. средняя по размеру луковица
• Картофель – 1 шт. крупный
• Соль – по вкусу
• Багет – 0.5 шт. для гренок
• Семечки тыквенные – по вкусу для подачи супа
• Сливки – по желанию
• Перец черный – по вкусу
• Шпинат – по желанию

Приготовление: Шаг 1

• Готовить суп будем из 450 гр брокколи. Такое количество я выбрала потому, что эта стандартный вес упаковки замороженной брокколи. Размораживать для супа капусту необязательно, все равно мы будет добавлять ее в горячий уже бульон.

  Для начала очистить луковицу, мелко ее нашинковать.

• Шаг 2

  Обжарить лук до золотистого цвета в сотейнике на растительном масле.

• Шаг 3

  Пока лук обжаривается, вымыть, почистить картофель и не крупно его нарезать.

• Шаг 4

  К обжаренному золотистому луку добавить нарезанный картофель.

• Шаг 5

  Обжаренный в масле лук и картофель залить горячим бульоном. Можно выбрать куриный, мясной или овощной бульон. И лучше добавлять его именно горячим, чтобы не сбивать температуру блюда. Довести бульон с овощами до кипения, огонь убавить и варить суп дальше до мягкости картофеля на среднем огне.

  Как только картофель будет готов, высыпать в сотейник соцветия брокколи. Снова довести суп до кипения и варить еще буквально 3-5 минут до мягкости капусты.

  Свой изумительный яркий зеленый цвет брокколи, конечно, потеряет, но можно добавить для сохранения цвета шпинат.

  Также на этом этапе можно добавить в суп подогретые сливки для более мягкого сливочного вкуса.

  Суп посолить и поперчить по вкусу, пюрировать погружным блендером.

• Шаг 6

  Перед подачей добавить тыквенные семечки.

  Хорошо к такому супу подать сухарики или домашние гренки: обжарить в небольшом количестве растительного масла ломтики белого хлеба. Для гренок лучше выбирать длинные узкие багеты. Можно гренки также присыпать тертым сыром и поставить их под гриль, чтобы сыр расплавился.

  Очень хорошо будет к осеннему супу добавить полоску хрустящего, обжаренного на сухой сковороде бекона. Аромат дымка его очень украсит, а бекон сделает немного сытнее.

  Такие супы пюре хорошо согревают, насыщают. И, приготовив такой супчик один раз, хочется экспериментировать и дальше.

Категории: Вкусно и недорого: рецепты на обед и ужин, Первые блюда, Рецепты повседневные, Рецепты супов пюре, Супы для осени, Что приготовить на ужин: быстро и вкусно

Автор: Даша Черненко
Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор: Даша Черненко

Вкусные и простые рецепты для диеты при повышенном холестерине

Содержание:

Гиперхолестеринемия – одна из основных причин атеросклероза и развития сердечно-сосудистых заболеваний. По статистике в среднем 54% взрослого населения имеет диагностированный высокий уровень холестерина в крови. Одной из рекомендаций врачей в таком случае является диета, нормализующая показатели холестерина. Правильное питание в целом благоприятно влияет на организм и способствует укреплению здоровья. 

Общие принципы диеты для снижения холестерина 

Поскольку главными факторами роста уровня холестерина в крови являются: неправильное питание, курение, сидячий образ жизни, врачи советуют пересмотреть рацион и отказаться от вредных привычек. Как таковой строгой медицинской диеты при гиперхолестеринемии нет, существует ряд врачебных рекомендаций для смены рациона и образа жизни, а именно: 

— Сбалансированное питание. Ежедневный рацион должен быть разнообразным, полезным и качественным. 

— Норма калорий. Нельзя переедать и превышать индивидуальную норму калорийности. Пациентам, имеющим лишнюю массу тела, специалист может дополнительно назначить диету для снижения веса.  

— Дробное питание. В течение дня следует есть часто, до 5 раз в день, и малыми порциями. При этом три приема пищи должны быть полноценными: завтрак, обед, ужин. Остальные приемы пищи могут быть перекусами, включающими фрукты, клетчатку, молочные продукты. 

— Есть растительную пищу. До 60% рациона должны составлять овощи, фрукты, злаки и клетчатка. 

— Отказ от соли. В идеале следует полностью отказаться от соли или же минимизировать ее потребление, до 5 г в сутки. 

— Включить в рацион дополнительные элементы. Курсовой прием специальных добавок может ускорить нормализацию уровня холестерина. 

Lactoflorene® ХОЛЕСТЕРОЛ разработан на основе ряда исследований продуктов, благотворно влияющих на уровень холестерина. В составе Lactoflorene® ХОЛЕСТЕРОЛ находятся зарекомендовавший себя как природный статин монаколин K — красный ферментированный рис. 

Он влияет на соединения холестерина в организме, усиливая синтез «полезного» и стимулируя вывод «плохого» холестерина. Lactoflorene® ХОЛЕСТЕРОЛ комплексно борется с гиперхолестеринемией за счет дополнительных составляющих. Антиоксидант коэнзим Q10 дополняет действие монаколина K и помогает защищать организм. Никотинамид (витамин РР) участвует в энергетическом обмене, в том числе с распадом жировых соединение с долей холестерина. Бифидобактерии группы longum укрепляют стенки кишечника, тем самым минимизируя всасываемость холестерина организмом. Комплексная работа Lactoflorene® ХОЛЕСТЕРОЛ при регулярном применении и соблюдении врачебных рекомендаций позволяет снизить уровень холестерина на 26%. 

— Исключить жирную, высококалорийную пищу. Такая еда провоцирует нарушения жирового обмена и повышения выработки холестерина. 

— Нельзя голодать. Старайтесь не пропускать приемы пищи, особенно основные. Проще всего садиться за стол в одно и то же время, так организм быстрее привыкнет питаться по часам. 

— Осторожнее с молочными продуктами. Они разрешены в умеренных количествах, при этом предпочтение следует отдать натуральным, обезжиренным продуктам без добавок. 

— Жиры в рационе должны составлять менее 30%. При этом следует максимально исключить животные жиры, заменив их растительными. А вот от транс-жиров придется отказаться полностью. 

— Постное мясо и морская рыба. Следует выбирать нежирные сорта мяса: птица без кожи, кролик, телятина или говядина. Рыбу, особенно морскую, можно есть как можно чаще.

— Яйца. Следует есть с осторожностью и нечасто. Луше не злоупотреблять желтком, до 5-7 желтков в неделю будет достаточно. 

Меню при повышенном холестерине 

В целом меню для снижения холестерина довольно простое и содержит привычные блюда. 

День 1: 

Завтрак – белковый омлет с зеленью, огурец, черный некрепкий кофе 

Перекус – персик 

Обед – нежирная уха, кабачок припущенный 

Полдник – салат из свеклы с зеленью 

Ужин – овощное соте 

День 2: 

Завтрак – каша овсяная на воде с ягодами, чай 

Перекус – грецкие орехи 100 г 

Обед – запечённый картофель с отварной куриной грудкой под соусом дзадзики 

Полдник – ленивые вареники с цельнозерновой мукой 

Ужин – запеченная рыба с овощами в пергаментном конверте 

День 3: 

Завтрак – тост из цельнозернового хлеба с авокадо и слабосоленой рыбой, чай или кофе без молока

Перекус – яблоко 

Обед – гаспачо, паровые котлеты с овощным салатом  

Полдник – творог с ягодами или бананом 

Ужин – запеченные рулетики из индейки с морковью, стручковой фасолью и болгарским перцем.  

Рецепты завтраков при повышенном холестерине 

Белковый омлет на сковороде

Белки 3 яиц 

Молоко обезжиренное или вода – 50 мл 

Растительное масло – смазать сковороду 

Зелень – по вкусу 

1. Белки взбить с молоком или водой до пышности. 
2. Разогреть сковороду и смазать ее растительным маслом 
3. Влить в разогретую сковороду белковую массу, накрыть крышкой. 
4. Готовить на медленном огне. 

Сырники без муки в духовке

Творог – 180 г 

Овсяные хлопья мелкого помола – 30 г 

Яйцо – 1 шт. 

Сметана – 3 ст.л. 

Сахар – по вкусу 

1. Творог размять и размешать с яйцом, сметаной, овсяными хлопьями и сахаром. 
2. Дать тесту постоять минут 10-15. 
3. На застеленный пергаментом противень сформировать сырники 
4. Выпекать в духовке при 180^о 25-30 минут. 

Рецепты десертов при повышенном холестерине 

Морковный кекс 

Морковь, натертая на мелкой терке — 250 г

Мука — 250 г

Сахар – 1 стакан

Яйцо – 4 шт.

Ванилин – по вкусу

Разрыхлитель – 1 ст.л.

Масло растительное – 170 мл.

Грецкие орехи, измельченные – 100 г

1. Яйца взбить с сахаром. 
2. Добавить морковь, растительное масло, орехи. 
3. Просеять в массу муку и разрыхлитель. 
4. Все тщательно перемешать. 
5. Перелить тесто в форму и выпекать при 180^о 50 минут. 

Творожно-ягодный мусс 

Творог – 200 г 

Ягоды – 1 стакан 

Сахар – 3 ст.л. 

1. Творог размять
2. Добавить ягоды и сахар 
3. Взбить блендером до однородной массы. 
4. Разложить в креманки, подавать охлажденным. 

Рецепты закусок при повышенном холестерине 

Тартар из помидор 

Спелые помидоры – 3 шт. 

Лук красный – 1 небольшой 

Базилик – по вкусу 

Оливковое масло – 1 ст.л. 

Бальзамический уксус – по вкусу 

1. Помидоры нарезать на четвертинки и удалить семена. 
2. Мякоть помидор нарезать мелким кубиком.  
3. Лук мелко нарезать 
4. Порубить базилик. 
5. Все ингредиенты смешать, заправить маслом и уксусом. 
6. Подавать самостоятельно, на салатных листьях или брускетте. 

Хумус из фасоли и авокадо 

Фасоль белая – 100 г

Мякоть 1 авокадо 

Масло оливковое – 1 ст. л.

Масло кунжутное – 0,5 ч.л. 

Перец – по вкусу

Сок лимонный – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зуб.

Зелень – по вкусу

Соль – по вкусу

1. Фасоль отварить до готовности. Бульон слить в стакан. 
2. Фасоль, мякоть авокадо, чеснок, зелень, перец и соль сложить в миску. 
3. Добавить лимонный сок и измельчить блендером. 
4. Если хумус слишком густой, добавить фасолевый бульон и взбить блендером. 
5. Заправить маслом и перемешать. 

Рецепты горячих блюд при повышенном холестерине 

Рыба в лодочках из фольги 

Филе рыбы (любой) – 2 шт.  

Лук репчатый – 1 шт.

Помидор – 2 шт.

Кабачок – 100 г 

Картофель – 2 шт. 

Соль и специи – по вкусу 

Растительное масло – смазать фольгу 

Фольга 

1. Картофель, лук очистить. 
2. Овощи порезать кружками. 
3. Отрезать 2 квадрата фольги, каждый квадрат в середине смазать маслом. 
4. Уложить слоями продукты (снизу, вверх): лук, картофель, кабачок, рыба, помидор. 
5. Каждый слой посолить и приправить по вкусу. 
6. Фольгу подогнуть и завернуть наподобие лодочки, оставив небольшое отверстие сверху. 
7. Выпекать в духовке 40 минут при 200^о.

Жаркое из кролика в горшочках 

Мясо кролика – 600 г 

Морковь – 2 шт. 

Картофель средний – 5 шт. 

Лук репчатый – 2 шт. 

Йогурт греческий – 0,5 стакана 

Соль, специи, зелень – по вкусу 

1. Картофель, лук и морковь очистить. 
2. Мясо и овощи порезать крупным кубиком, перемешать, посолить и приправить. 
3. Разложить жаркое по горшочкам. 
4. Зелень измельчить и смешать с йогуртом.  
5. Залить смесь в горшочки и закрыть их крышками. 
6. Томить в духовке 40-60 минут при 200^о. 

ХОЛЕСТЕРИН ПОД КОНТРОЛЕМ С

ХОЛЕСТЕРОЛ

без глютена

без лактозы

СПОСОБСТВУЕТ ПОДДЕРЖАНИЮ
НОРМАЛЬНОГО УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА

• профилактика и поддержание нормального уровня холестерина в крови
• контроль уровня холестерина у людей с умеренной гиперхолестеринемией
• снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
• профилактика и поддержание нормального функционирования сердечно-сосудистой системы

произведено в италии

Что это такое, продукты питания и многое другое

Врач может прописать лекарство человеку с высоким уровнем холестерина и порекомендовать конкретный план диеты. Изменение диеты может включать в себя употребление более питательных продуктов и отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина.

Организм естественным образом вырабатывает холестерин, необходимый для оптимального функционирования. Слишком много холестерина может вызвать проблемы, поскольку он накапливается в артериях и может привести к сердечным заболеваниям и другим заболеваниям.

План диеты для человека с высоким уровнем холестерина обычно включает в себя употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, включая овощи, фрукты, бобы и цельные зерна, при ограничении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина.

В этой статье рассматривается, как диета может повлиять на уровень холестерина и какая диета может помочь человеку с высоким уровнем холестерина.

В крови содержится пять основных липопротеинов, но медицинские работники обычно ссылаются на две формы холестерина: липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП может увеличить риск развития атеросклероза, то есть накопления жировых отложений вдоль стенок артерий. Это может увеличить риск сердечных заболеваний.

Однако потребление продуктов, которые помогают организму вырабатывать больше ЛПВП, также известного как «хороший» холестерин, может помочь снизить количество ЛПНП в крови.

Здоровое питание — один из способов справиться с высоким уровнем холестерина. Руководство по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендует:

• заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами
• потреблять как можно меньше пищевого холестерина
• соблюдать диету с высоким содержанием фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов, птицы, фасоль, рыба и орехи
• ограничение потребления сахара, подслащенных напитков и красного мяса

Диетические рекомендации для американцев 2020–2025 рекомендуют DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) для людей с сердечными заболеваниями или с риском их возникновения. Этот план питания делает упор на цельные продукты, ограничивая при этом натрий, насыщенные жиры, красное мясо и сахар.

Это может помочь людям:

• снизить кровяное давление
• снизить уровень холестерина ЛПНП
• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также рекомендует сосредоточиться на общем здоровом питании, а не просто подсчитывать пищевой холестерин. Он указывает на DASH и средиземноморскую диету как на примеры питательных диет с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров.

Рекомендация AHA от 2019 г. описывает диету, состоящую из следующих продуктов для снижения уровня холестерина:

• фрукты
• овощи
• цельнозерновые продукты
• обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
• нежирные белки
• продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров
• продукты с высоким содержанием клетчатки

AHA также рекомендует ограничить следующие продукты для контроля уровня холестерина: мясо

Однако ограничение продуктов не означает, что человек никогда не сможет их есть. Например, человек с высоким уровнем холестерина может захотеть есть меньше яиц или добавить продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи или фрукты, к завтраку на основе яиц.

Люди, стремящиеся контролировать уровень холестерина, могут воспользоваться следующими советами по еде и приготовлению пищи:

• по возможности выбирать растительные источники белка, такие как тофу или темпе
• вместо этого готовить с использованием растительных масел, таких как оливковое масло сливочного масла
• ограничение потребления яичных желтков и моллюсков
• употребление цельных продуктов, когда это возможно, и отказ от продуктов глубокой переработки
• замена красного мяса рыбой
• выбор постных кусков мяса вместо жирных и удаление лишнего жира
• употребление большего количества растительной пищи и использование большего количества растительных источников белка, таких как бобы
• приготовление на пару, запекание или обжаривание овощей на воздухе с небольшим количеством растительного масла
• приготовление пищи с полезными растительными маслами, такими как оливковое масло и масло авокадо

AHA также рекомендует обращать внимание на символ сердцебиения при совершении покупок в продуктовом магазине. Этот знак означает, что продукты соответствуют рекомендациям ассоциации по здоровому питанию.

Людям с высоким уровнем холестерина следует проконсультироваться с диетологом, если они не знают, как начать включать в свой рацион более здоровую пищу. Диетологи могут дать рекомендации и советы о том, как сделать здоровую диету.

Регулярный контакт с врачом также полезен при снижении уровня холестерина. Они могут заказать анализы крови, чтобы проверить прогресс человека и влияние диетических изменений.

Хотя изменение диеты может быть первым шагом к контролю уровня холестерина, врач может порекомендовать лекарства, такие как статины, если изменений нет.

Узнайте больше о способах снижения уровня холестерина.

Высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если анализ крови показывает, что у кого-то высокий уровень холестерина, то первым лечением, которое рекомендует врач, может быть конкретный план диеты.

Текущие рекомендации по питанию сосредоточены на соблюдении здоровой диеты с высоким содержанием цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и семена.

План диеты для снижения уровня холестерина и похудения

Конечно, такие лекарства, как статины, могут снизить уровень холестерина. Но соблюдение здоровой для сердца диеты, такой как план питания Притикина, или добавление Притикина к статинам может снизить уровень холестерина еще больше. Вниз снимает холестерин ЛПНП (плохой), а также всех форм плохого холестерина, известного как не-ЛПВП.

Таблица продуктов, снижающих уровень холестерина

В исследовании ¹ на мужчинах и женщинах, которые снизили уровень холестерина в среднем на 20 % с помощью статинов, добавив в свою жизнь программу диеты и физических упражнений Притикина, уровень холестерина снизился еще на 19 %, а в всего три недели.

Не менее важно, что исследования ² показали, что здоровый образ жизни Pritikin может помочь избавиться практически от всех связанных с образом жизни проблем, которые повреждают ваши артерии, не только от холестерина, но и от высокого уровня глюкозы в крови ³ , высокий уровень триглицеридов ⁴ , высокий уровень воспаления ⁵ и высокое кровяное давление ⁶ , и еще раз, всего за две-три недели.

Правильно, для чистых артерий насквозь, план типа Притыкина — то, что нужно.

Похудение

Вот еще один большой плюс этого плана питания для снижения уровня холестерина. Скорее всего, это поможет вам сбросить лишний вес. Это имеет решающее значение для здоровья сердца, поскольку было обнаружено, что потеря веса сама по себе снижает уровень холестерина.

Вы сбросили лишние килограммы благодаря программе Притикина, потому что она делает упор на регулярные физические упражнения и план питания, который прекрасно насыщает вас едой, но не калориями. Голод никогда не является проблемой. Или, как часто говорят посетители Центра долголетия Притикина: «Я понятия не имел, что могу столько есть и при этом худеть». Это называется низкокалорийным питанием.

Лучший план питания для снижения уровня холестерина

Этот план меню Pritikin для снижения уровня холестерина фокусируется на 4 ключевых целях:

Увеличьте потребление продуктов, снижающих уровень холестерина в крови.

Продукты, которые, как доказано, снижают уровень холестерина в крови, — это цельные продукты, которые естественным образом богаты клетчаткой, особенно растворимой клетчаткой.

Что делает растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка образует гель, который помогает связывать холестерин в кишечнике, предотвращая его повторное всасывание в организм. В кровь попадает меньше холестерина, а это значит, что у вас будет меньше холестерина.

Продукты, особенно богатые растворимой клетчаткой:

Фасоль – главная фигура в этом плане питания для снижения уровня холестерина. А благодаря огромному разнообразию бобов, доступных сейчас, от причудливых комбинаций семейных реликвий до старых добрых пинто, вы никогда не получите доски.

• Фасоль (также известная как бобовые), такая как чечевица, горох, фасоль, лимская фасоль, черная фасоль, красная фасоль, фасоль пинто и т. д.
• Ямс (сладкий картофель)
• Овес
• Ячмень
• Ягоды
• Брюссельская капуста

Или, как любят сокращать наши врачи и диетологи санатория Притикин: «BYOBBB»

Повторять за мной.

Бобы. Бобы. Бобы.

Фасоль — суперзвезды растворимой клетчатки… все бобов, от чечевицы до пинто.

Употребление в пищу чашки бобов каждый день, таких как почки, темно-синяя, пинто, черная, нут или масличные бобы, может снизить уровень холестерина на целых 10% за шесть недель. Обзор ⁷ 26 недавно проведенных исследований показал, что одна порция фасоли в день связана с более низким уровнем холестерина ЛПНП, а также с более здоровыми артериями, особенно у мужчин.

Фасоль также очень хороша для похудения. Они помогают людям чувствовать себя сытыми и уменьшают тягу к еде, как показало исследование ⁸ .

Нет ни одной волшебной пули

«Но как бы ни были прекрасны бобы, не думайте, что снижение уровня холестерина зависит от одного единственного суперпродукта», — предупреждает Кимберли Гомер, MS, RD, директор по питанию в Центре долголетия Притикина. «Лучше всего добавить многих продуктов в свой ежедневный план питания, которые борются с высоким уровнем холестерина».

Портфель продуктов питания

Действительно, ученые неоднократно обнаруживали ⁹ , что «портфель» различных продуктов, богатых растворимой клетчаткой, невероятно эффективен в снижении уровня холестерина — фактически так же эффективен, как статины.

Помимо BYOBBB, другими хорошими источниками растворимой клетчатки являются: маракуйя, яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, дыни, бананы, вишни, финики, инжир, виноград, ананасы, чернослив, абрикосы, нектарины, спаржа, морковь, пастернак, шпинат, кабачки, капуста, стручковая фасоль, капуста, кабачки, репа, брокколи и семена льна.

«По сути, вы не ошибетесь с фруктами и овощами», — резюмирует зарегистрированный диетолог Кимберли Гомер.

Фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые продукты

«И на самом деле нет необходимости подсчитывать количество клетчатки в граммах. Если вы заполняете половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, как мы учим в Притикине, вы на правильном пути к тому, чтобы насытиться. Добавьте к этому цельнозерновые продукты, такие как ячмень и коричневый рис, и хотя бы одну порцию бобов или продуктов из бобов, таких как тофу, в день, и готово!»

Сведите к минимуму продукты, повышающие уровень холестерина в крови.

Ешьте намного меньше (ни один из них не является оптимальным):

• Продукты, богатые насыщенными жирами, такие как сливочное масло, тропические масла, такие как кокосовое масло, жирное мясо и молочные продукты, такие как сыр, сливки и цельное/нежирное молоко
• Субпродукты
• Переработанное мясо, такое как хот-доги, бекон и колбаса
• Частично гидрогенизированные растительные масла (также известные как трансжиры)
• Продукты, богатые холестерином, такие как яичные желтки.

Вы недавно слышали в новостях, что яичные желтки можно есть? «Не верьте этому», — предостерегает Кимберли Гомер, директор по питанию и преподаватель Pritikin. «Яичные желтки , а не в порядке», — поясняет этот обзор преподавателей Притикина.

В большинстве случаев отдавайте предпочтение растительным белкам, таким как бобы и тофу, а не мясу.

Все мы знаем, что нежирное мясо, такое как куриная грудка без кожи, лучше для нашего сердца, чем жирное мясо, такое как ребрышки. И, конечно же, постное мясо, такое как белое мясо птицы и дичь, является частью плана питания Притикина.

Если в прошлом вас отталкивали растительные, богатые белком продукты, такие как тофу, в Pritikin вас ждет множество вкусных сюрпризов.

Но ваша ли цель максимально снизить уровень холестерина в крови? Вы пытаетесь не только остановить, но и обратить вспять образование бляшек в артериях?

Если это так, то в большинстве случаев рекомендуется выбирать растительные белки вместо мяса. Это связано с тем, что более постные куски мяса, в том числе белая птица без кожи, по-прежнему содержат некоторое количество насыщенных жиров и пищевого холестерина. Для оптимального снижения уровня холестерина ешьте нежирное мясо не чаще одного раза в неделю и не больше 3,5 унций.

Растительные белки

Растительные белки, такие как бобы и тофу, не только не содержат закупоривающих артерии насыщенных жиров и пищевого холестерина, но и богаты растворимой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина в крови.

Рыба

Другим отличным выбором является рыба, особенно рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, сардины, сельдь, скумбрия и форель. Выбирайте минимум 2 раза в неделю. Если вы используете рыбные консервы, такие как консервированные сардины, выбирайте сорта с очень низким содержанием натрия или без добавления соли.

Продукты, богатые омега-3, как правило, не снижают уровень холестерина ЛПНП, но они могут уменьшать сердечно-сосудистые события за счет снижения свертываемости крови, снижения уровня воспаления, стабилизации сердечного ритма и/или снижения уровня триглицеридов.

Другие виды рыбы не содержат столько омега-3, но они все же являются хорошим выбором, предпочтительнее мяса наземных животных.

Сокращение SIS (соль, продукты промышленного производства и сахар)

Диеты, повышающие уровень холестерина, часто содержат большое количество промышленных, обработанных пищевых продуктов.

Соль : Снижение потребления соли не приведет к непосредственному снижению уровня холестерина, но может значительно помочь контролировать кровяное давление. Это важно, потому что высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных приступов и инсультов.

Промышленные пищевые продукты: Точно так же промышленно произведенные, обработанные пищевые продукты, от кексов из белой муки до картофельных чипсов, а также продукты и напитки с высоким содержанием сахара не обязательно повышают уровень холестерина. Но они могут повредить наши артерии множеством других способов, таких как повышение уровня триглицеридов, уровня глюкозы в крови и воспалительных процессов, не говоря уже о наборе килограммов.

Сахар: Многие люди не осознают, что диабет 2 типа, слишком распространенный результат американской диеты с высокой степенью обработки и малоподвижного образа жизни, резко увеличивает риск сердечного приступа. Более того, шанс умереть от сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом в раз в два-четыре раза выше в раз по сравнению с теми, у кого диабета нет.

5-дневный план питания для снижения уровня холестерина

Нужны идеи, чтобы начать разработку лучшего плана питания для снижения уровня холестерина?

Вот о чем этот пятидневный план питания. Более того, многие советы и рецепты настолько просты, что даже не повара почувствуют: «Я могу это сделать!»

Наслаждайтесь сколько душе угодно.

ДЕНЬ 1

Завтрак в Центре Притикина — это настоящее изобилие свежих фруктов, таких как ягоды, горячих цельнозерновых хлопьев, таких как овсянка, и других сытных угощений, составляющих план питания Притикина.

Завтрак

• Овсянка со свежими ягодами и обезжиренным молоком или соевым молоком

  Овес богат растворимой клетчаткой, снижающей уровень холестерина. Так же и ягоды, все ягоды – ежевика, малина, земляника, черника. Как вкусно!

• Чай или кофе по желанию

  Если хотите, добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и/или пакет заменителя сахара. Хорошими, проверенными и безопасными вариантами являются сукралоза (Splenda) и стевия (доступны многие торговые марки, такие как Truvia и SweetLeaf)

Полдник (если вы голодны)

• Бэби-морковь и брокколи с соусом из греческого йогурта

  Чтобы приготовить этот соус, смешайте в небольшой миске ¾ стакана простого обезжиренного греческого йогурта, 1 измельченный зубчик чеснока, 2 столовые ложки зеленого лука, 1 столовую ложку лимонного сока и немного молотого черного перца. Используйте остатки в качестве сливочной, острой, совершенно здоровой начинки для печеного картофеля на 2-й день.

Обед

• Сладкий картофель с ложкой дижонской горчицы (с низким содержанием натрия)

  Нет времени печь сладкий картофель? Не волнуйтесь! Разогрейте в микроволновке. Просто проткните кожу 5 или 6 раз. Затем подождите около 6 минут, в зависимости от размера вашего сладкого картофеля, вращая его на полпути. Это делается, когда кожа набухает до хрустящей корочки и становится мягкой на ощупь. Мякоть должна быть сладкой и упругой.

• Большой салат из листьев салата романо, красного лука и помидоров черри с выдержанным бальзамическим уксусом и кубиками жареного тофу

  Жареные кубики тофу с бальзамическим соусом Рецепт

Полдник (если вы голодны)

• Большое хрустящее яблоко

Ужин

• Большой салат из молодой зелени с итальянской заправкой Pritikin’s Tuscan Sunshine

  В отличие от многих других заправок для салатов, в заправках Pritikin действительно мало натрия, сахара и жиров, а вкус насыщен такими пикантными ингредиентами, как имбирь, травы и горчица. Их разрабатывают повара Притикина прямо на кухне Центра долголетия Притикина. Закажите их онлайн в Притикин Фудс .

• Лосось со сладким соусом чили

  Рецепт лосося со сладким соусом чили

• Обжаренная с чесноком брюссельская капуста

  Овощи являются отличными источниками растворимой клетчатки, и брюссельская капуста возглавляет список. Используйте остатки как чудесную «мясистую» добавку к завтрашнему дневному зеленому салату.

  Рецепт брюссельской капусты, запеченной с чесноком

Десерт (если вы голодны)

ДЕНЬ 2

Завтрак

• Белковый омлет со свежей сальсой и нарезанным зеленым луком

  Еще проще, чем приготовить омлет: приготовьте яйца в микроволновке. Слегка сбрызните внутреннюю часть чаши для микроволновой печи масляным спреем, как Пэм. Взбейте яичные белки в миске. Добавьте овощи, черный перец или приправу без добавления соли, например универсальную приправу Pritikin. Обжаривайте под крышкой примерно 1-2 минуты, в зависимости от мощности вашей микроволновой печи.

• Половина мускусной дыни с начинкой из творога (обезжиренная, с низким содержанием натрия)

  Хороший выбор марки обезжиренного творога с низким содержанием натрия — «Дружба». Есть и магазинные бренды.

• Кофе или чай по желанию

  Если хотите, добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и/или пакетик Splenda или стевии.

Узнайте больше о Pritikin

Полдник (если вы голодны)

• Груша

  Держите большую миску со свежими фруктами — яблоками, бананами, грушами, грейпфрутами, мандаринами, виноградом и т. д. — на кухонном столе. Недавнее исследование ¹⁰ показало, что люди, у которых на кухонном столе стоят вазы с фруктами, весят значительно меньше, чем те, у кого их нет.

Обед

Этот «домашний» ячменный суп может выглядеть так, будто его варили на плите часами, но на самом деле вы можете приготовить его всего за несколько минут.

• Большой салат из молодого шпината и жареной брюссельской капусты (сохраненный со вчерашнего ужина)

• Ячменный суп «Домашнего приготовления» для тех, кто не готовит

  Да, ты можешь это сделать! В морозильной камере продуктового магазина возьмите коробку ячменного табачника и грибного супа с низким содержанием натрия. Пока он нагревается на плите, добавьте от ½ до 1 стакана нарезанных свежих грибов и ½ стакана нарезанного сельдерея. Разлейте суп в миску и при желании посыпьте свеженарезанным зеленым луком. Такой гурман! Так просто!

Полдник (если вы голодны)

• Большая горсть винограда

  Свежие фрукты каждый день помогают вашему сердцу, недавно было обнаружено большое исследование ¹¹ с участием 500 000 человек. У тех, кто ел свежие фрукты каждый день, риск умереть от сердечного приступа был примерно на треть ниже, чем у тех, кто редко или никогда не ел фрукты.

Ужин

Если вы думаете, что снизить уровень холестерина означает попрощаться с бургерами, сегодняшний обед вас приятно удивит.

• Бургер без мяса с ломтиками жареного красного перца

  Вегетарианские котлеты содержат вдвое меньше калорий, чем котлеты из красного мяса, и 0 насыщенных жиров, закупоривающих артерии. Хорошими вариантами с низким содержанием натрия и высоким содержанием растворимой клетчатки являются Engine 2 Pinto Habanero и Tuscan Kale White Bean, доступные на Whole Foods Markets.

  Посыпьте бургер ломтиками жареного красного сладкого перца. Такой дымный и ароматный! Поджарьте 5 или 6 перцев за раз, чтобы использовать их в течение недели в салатах, супах или в качестве гарнира.

  Вот как это сделать: разогрейте жаровню до высокой температуры и поджарьте целые перцы под жаровней на алюминиевом противне в течение 15–20 минут, переворачивая каждые 5 минут по мере того, как их кожица темнеет до черного цвета. Удалять. Прохладный. Затем удалите кожицу, стебли и семена и нарежьте. Охладите остатки.

• Запеченный картофель с соусом из греческого йогурта, спасенный от вчерашнего утреннего перекуса

  Или посыпать запеченный картофель нежирной сметаной и зеленым луком.

Десерт (если вы голодны)

• Маракуйя

ДЕНЬ 3

Завтрак

• Домашние мюсли

  Натереть 1 яблоко или грушу. Смешайте с ¼ стакана сухих овсяных хлопьев и ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта. Дать постоять 15 минут или убрать в холодильник на ночь. Добавьте пакет Splenda или стевии и добавьте столовую ложку льняных семян.

• Кофе или чай по желанию

  Если хотите, добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и/или пакетик Splenda или стевии.

Полдник (если вы проголодались)

Обед

Эдамаме — это основа для отличного салата, а также любимая закуска для снижения уровня холестерина в санатории Притикин.

• Азиатский салат эдамаме

  Этот салат достаточно «тяжелый», чтобы его можно было использовать как одно блюдо. Он также обладает приятным запахом, ореховостью и хрустом. Вы часто можете найти эдамаме (соевые бобы) как в холодильных, так и в замороженных отделах супермаркетов.

  №

  Для заправки смешайте столовую ложку рисового уксуса, щепотку васаби и чайную ложку свеженатертого имбиря. Перемешайте с ¾ стакана эдамаме, ¼ нарезанного огурца, ¼ стакана нарезанного сельдерея и горстью нарезанного редиски.

• Спаржа на пару

Полдник (если вы голодны)

• Кукуруза в початках

  Подготовьте в микроволновой печи шелуху и все остальное на 3-5 минут. В качестве альтернативы можно приготовить очищенный кукурузный початок в микроволновой печи, смочив бумажное полотенце и отжав его. Заверните ухо во влажное полотенце и варите 3-5 минут.

Ужин

• Филе форели с сальсой из манго

  На 2 порции.
  Приправьте два филе форели весом 4 унции рыбной приправой «Притикин» или другими не содержащими соли приправами, такими как лимонный перец. Поместите в разогретую до 350 градусов духовку и запекайте, пока мясо не станет непрозрачным и не будет легко отслаиваться вилкой, около 20 минут.

  Топ с сальсой из манго. Какой аромат! Для его приготовления смешайте 2 стакана нарезанного манго, 1 стакан нарезанного огурца, 1 стакан разрезанных пополам помидоров черри, ¼ стакана мелко нарезанных листьев кинзы, 2 столовые ложки сока лайма и половину очень мелко нарезанного перца халапеньо, удалите семена. Из остатков можно приготовить превосходную начинку для вегетарианских бургеров или другой рыбы, например лосося и тилапии.

• Большой салат с капустой и нарезанным яблоком, заправленный бальзамиком с хреном от Pritikin’s Heavenly

  Заказать Небесный бальзамический хрен на онлайн-рынке Притикин.

• Супер-простой суп из белой фасоли

  Слегка сбрызните масляным спреем тяжелую кастрюлю с антипригарным покрытием. На сильном огне обжарьте полфунта нарезанной кубиками моркови, пока они не станут коричневыми, постоянно помешивая. Добавьте 4 зубчика измельченного чеснока, чайную ложку итальянской приправы без соли и щепотку хлопьев красного перца (больше, если любите поострее). Перемешивайте еще минуту. Добавьте банку на 15 унций нарезанных кубиками помидоров без добавления соли и 1-1/2 стакана воды. Варите, пока морковь не станет мягкой, около 10 минут. Добавьте банку белой фасоли на 15 унций (без добавления соли) и прогрейте. Завершите черным перцем. Охладите или заморозьте остатки.

Думаете, жизнь не имеет смысла, если приходится отказываться от шоколадного десерта? К счастью, это не тот выбор, который вам нужно делать с этим планом питания, чтобы снизить уровень холестерина. Вы по-прежнему можете наслаждаться многими из ваших любимых блюд!

Десерт (если вы голодны)

ДЕНЬ 4

Завтрак

• Скрэмбл из тофу

  Накануне вечером отожмите от 4 до 6 унций особо твердого тофу, чтобы слить воду. В небольшой миске смешайте немного бальзамического уксуса, сухой орегано и измельченный чеснок. Высыпать тофу. Замариновать на ночь. Приходите утром, обжарьте нарезанный лук и зеленый болгарский перец на сковороде с антипригарным покрытием, пока они не станут мягкими. Добавьте тофу, покрошив его на мелкие кусочки. Готовьте, пока слегка не подрумянится, около 5 минут.

• Цельнозерновой рогалик 1/2, поджаренный

  Топ с нежирным сыром рикотта и нарезанной клубникой

• Кофе или чай по желанию

  Если хотите, добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и/или пакетик Splenda или стевии.

Полдник (если вы голодны)

• Банан

Обед

• Салат из жареного ячменя с овощной смесью

  Сухой поджаренный ячмень придает ореховый вкус и помогает ячменю сохранить жевательную текстуру.

  Поместите ½ стакана перловой крупы в тяжелую большую кастрюлю. Готовьте на среднем огне до бледно-золотистого цвета, периодически встряхивая сковороду, около 10 минут. Добавьте в кастрюлю 1-1/2 чашки овощного бульона с низким содержанием натрия. Довести до кипения. Уменьшите огонь до средне-слабого. Накройте крышкой и варите, пока ячмень не станет мягким и бульон не впитается, около 35 минут. Раскрыть. Дайте ячменю остыть.

  Смешать вареный ячмень с салатом романо, сладким луком, свежими грибами и красным болгарским перцем, все нарезать. Смешайте с пикантной заправкой с низким содержанием жира, сахара и натрия, например, заправкой с острой горчицей от Pritikin.

• Ванильный йогурт (обезжиренный, без добавления сахара, 1 стакан) со свежей черникой

Полдник (если вы голодны)

Ужин

• Мягкие тако с черной фасолью

  Легкий туман с масляным спреем на небольшой сковороде с антипригарным покрытием. Обжарьте 1 нарезанную кубиками луковицу до мягкости, около 3 минут. Добавьте чайную ложку измельченного чеснока и чайную ложку порошка чили. Добавьте одну банку черных бобов без добавления соли на 15 унций, включая жидкость. Варить 5 минут. Выложите около трети фасоли на 2 теплые кукурузные лепешки. Сверху полейте нашинкованной капустой и свежевыжатым соком лайма. Сохраните оставшуюся фасоль как вкусную добавку к следующему зеленому салату.

• Жареный красный перец и пассерованный лук

  Используйте дополнительные перцы, которые вы обжарили во второй день, и смешайте с большой нарезанной луковицей, которую вы обжарили на плите. Приправить черным перцем и чесночным порошком.

Десерт (если вы голодны)

• Охладитель для арбуза

  Смешайте в блендере 2 стакана нарезанного арбуза, 1 стакан дробленого льда, ½ стакана нарезанного огурца, несколько листьев свежей мяты и 1 столовую ложку свежевыжатого сока лайма. Смешайте до однородности.

ДЕНЬ 5

Завтрак

• Овсянка со свежими ягодами и обезжиренным молоком или соевым молоком

  Какой бы тип овсянки вы ни купили, всегда читайте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в нее не добавлен сахар или натрий. Овсянка быстрого приготовления (особенно в пакетиках на одну порцию) часто содержит большое количество добавленного сахара и натрия.

• Кофе или чай по желанию

  Если хотите, добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и/или пакетик Splenda или стевии.

Полдник (если вы голодны)

• Салат за секунду

  На рынке купите пакеты с предварительно вымытой, предварительно нарезанной зеленью и овощами. Когда проголодаетесь, просто высыпьте весь пакетик в большую миску и смешайте с действительно хорошим выдержанным бальзамическим уксусом или пикантной заправкой с низким содержанием жира, сахара и соли, такой как Возмутительная азиатская заправка Притикина.

Обед

• Простой вегетарианский суп с красной фасолью

  На рынке купите пакет Mann’s Power Blend Veggies. Это 10 унций измельченных, готовых к употреблению овощей, богатых растворимой клетчаткой, снижающей уровень холестерина, таких как брюссельская капуста, пекинская капуста, брокколи, морковь и листовая капуста. Высыпьте весь пакет в кастрюлю вместе с банкой красной фасоли (без добавления соли), 1–1,5 л овощного бульона с низким содержанием натрия, измельченным чесноком и 2 чайными ложками бессолевой приправы, такой как универсальная приправа Притикина. Доведите до кипения, затем варите около 20 минут. Вот и все! Вкусный домашний суп.

  Не можете найти Манна? В вашем супермаркете могут продаваться измельченные овощи собственной марки. Один из хороших вариантов — Cruciferous Crunch от Trader Joe’s (брюссельская капуста, листовая капуста, брокколи и капуста разных сортов).

  Коричневый рис

  Не хотите тратить 40 минут на приготовление коричневого риса? Вам больше не нужно. Во многих магазинах продается свежеприготовленный коричневый рис (обычно в отделе деликатесов) или порционные тарелки в отделе риса/макаронных изделий, которые нужно разогревать в микроволновой печи всего от 60 до 90 минут. Просто убедитесь, что вы получаете чистый рис (без натрия или других ингредиентов в списке ингредиентов).

Полдник (если вы голодны)

Ужин

• Притыкин Салат Цезарь

  Притыкин Рецепт салата Цезарь

• Вегетарианское чили

  Рецепт вегетарианского чили

Десерт (если вы голодны)

Получите всю информацию о пребывании в Pritikin Center в своем почтовом ящике

Источники

• ¹ American Journal of Cardiology, 1997; 79: 1112.