Меню на неделю при запорах: Диета при запорах у взрослых: меню продуктов на неделю

Диета № 3 при запорах

Диета номер 3 при запорах допускает употреблять в пищу детям и взрослым большинство продуктов. Однако в каждой группе есть свои исключения.

Хлебные и мучные изделия.

Обязательное условие – выпечка и хлеб должны быть подсушенные, выпеченные день или два назад. Предпочтительный хлеб – серый, зерновой (ржаной, бородинский). Диетическая мука должна быть не выше второго сорта. Нельзя: изделия из высокосортной муки, сдобы и слоеного теста.

Супы.

Бульон может быть любой, главное, чтобы он не был жирным и наваристым. Преимущество отдается супам и наварам из овощей, фруктов, круп.

Мясные продукты и птица.

Меню диеты «Стол номер 3» включает любое нежирное мясо. Как правило, его готовят крупным куском или рубят. Разрешаются молочные сосиски. Нельзя: копченое и консервированное мясо, а также жирную птицу (утка или гусь).

Рыба и морепродукты.

Так же, как и мясо, главное условие – отсутствие жирности. Готовят тоже кусками. Нельзя: копченые и консервированные морепродукты и рыбу, а также ее жирные сорта.

Молоко и молочные продукты.

В диете разрешены все кисломолочные продукты, а также сыр (неострый), творог, сливки. Само же молоко предпочтительно использовать при приготовлении блюд.

Яичные продукты.

Нельзя только жареные и сваренные вкрутую яйца, остальные блюда из яиц разрешены. Количество продукта в день – 2 штуки (ребенку – 1).

Крупяные и макаронные изделия.

Предпочтение отдается диетическим крупам: гречке, ячменю, перловке. Варить их следует в воде, а затем можно добавлять молоко. Блюда: каши, запеканки. Нельзя: рис, манку, макаронные изделия, блюда из бобовых.

Овощные культуры.

Овощи отваривают и запекают. Употребляют в сыром виде и на гарнир, а также в виде запеканок. Картофель употребляют в ограниченном количестве, а продукты с эфирными маслами (редька, чеснок, лук, редис) из рациона убирают совсем.

Закуски.

В меню диеты 3 при запорах можно употреблять в пищу любые нежирные и неострые закуски. Также исключено употребление копченых изделий.

Сладкие блюда.

Разрешено практически все: ягоды, фрукты и сладости (мед, варенье) в разумном количестве в любой день недели. Нельзя есть шоколад, вяжущие фрукты (айву).

Соусы, пряности

Соусы при этой диете можно любые, только нежирные и неострые. Из приправ исключают перец, горчицу и хрен.

Напитки.

Свежевыжатые соки с мякотью из фруктов и овощей. Можно также пить заменитель кофе или чая, отвар шиповника. А вот какао и натуральный кофе, а также крепкий чай нужно убрать из рациона (особенно у детей).

Жиры.

Диета «Стол номер 3» допускает употреблять в пищу растительные масла, которые можно добавлять непосредственно в блюда. Из животных жиров можно сливочное масло несколько раз в неделю. Остальное – под запретом.

Овощные культуры, а также фрукты в меню диетического стола номер 3 присутствуют как в сыром, так и в вареном виде. Продукты по мере возможности не измельчают, а готовят крупными кусками или целиком. Рацион не исключает употребление сладких или холодных блюд. При запоре утром рекомендовано холодное питье, например вода с медом, а вечером (перед сном) нужно пить кефир или компот, разрешается съедать немного чернослива или фруктов. Поэтому диета «Стол номер 3» для ребенка или взрослого не представляет трудностей, так как отказываться ни от чего не нужно.

Диета при запоре у взрослых: что можно есть и что нельзя

Запор доставляет немало неудобств, ухудшая цвет лица, вызывая чувство тяжести и отравляя организм продуктами разложения пищи. В статье рассмотрим, что можно есть при запоре, а от каких блюд лучше отказаться, чтобы помочь кишечнику справиться с нежелательной проблемой. 

Как питаться при запорах 

Оптимальная регулярность дефекации – один раз в сутки или в два дня. В этом случае организм своевременно избавляется от переработанных продуктов, пополняет запас сил и обеспечивает питанием внутренние органы. Если же процесс нарушен, и стул «случается» реже 3 раз в неделю, можно смело говорить о запоре – нарушении в работе кишечника, которое вызывает целый букет побочных явлений: вздутие, метеоризм, чувство распирания в животе, ухудшение настроения, раздражение и повреждение слизистой оболочки кишечника и т. д. Проблема требует немедленного решения, которым может стать не только прием медикаментозных составов, но и кардинальное изменение рациона.  

Главная причина запора – затрудненное продвижение пищи по кишечнику. И вместе с полезными веществами из нее в организм всасываются и вредные продукты распада, буквально отравляющие кровь и внутренние органы. Поэтому в числе задач лечения запора – восстановление моторики кишечника и поддержание его «работоспособности» с помощью подходящего питания и лекарственных средств. 

Прежде всего, для устранения проблемы используется диета при запорах. Ее доскональное соблюдение возможно только в специализированных медицинских учреждениях и санаториях. Однако для современного человека достаточно следовать общим принципам ограниченного питания, чтобы помочь организму справиться с нежелательной проблемой и обеспечить полноценное усвоение полезных веществ из выбранных продуктов. 

• 
  Основные способы кулинарной обработки для диеты при запорах – варка или обработка на пару. Для некоторых блюд допускается запекание с увеличенным количеством воды. А вот жарку следует категорически исключить, поскольку такой способ обработки продуктов становится частой причиной задержки стула. 

• 
  Дробное питание. Пять-шесть раз с небольшими порциями вместо трехразового переедания – отличная стимулирующая нагрузка для кишечника. 

• 
  Поддержание водного баланса. Важно пить не менее полутора литров чистой воды в день, чтобы разбавлять «сухие» продукты и размягчать содержимое кишечника для его мягкого вывода без повреждения слизистой. 

• 
  Включение в рацион блюд с повышенным содержанием клетчатки растительного происхождения. Это семена, орехи, бобовые, отруби, некоторые виды овощей. Однако злоупотреблять ими также не стоит, чтобы желудок и кишечник не заполняли растительные волокна. 

• 
  Употребление пищи комфортной температуры в диапазоне 15-60⁰С. Те, кто употребляют в пищу более холодные или слишком горячие продукты, способствуют ухудшению перистальтики кишечника. 

Что можно есть при запоре? 

Продукты, рекомендуемые для диеты при хроническом запоре, содержат увеличенное количество клетчатки и дают послабляющий эффект, помогая переработанной пище не задерживаться в организме. Кроме того, часть рекомендованных блюд способствуют сохранению и активности полезной микрофлоры кишечника, что является важной мерой в борьбе с задержкой регулярного стула. Также в списке присутствуют растительные и животные жиры, которые способствуют формированию оптимальных по консистенции каловых масс и их мягкому продвижению по кишечнику без риска возникновения запора. Включая перечисленные блюда в ежедневный рацион, удастся справиться с проблемой без длительного лечения и приема дорогостоящих препаратов.  

В состав диеты при регулярных запорах входят:

• 
  Кисломолочные продукты, обеспечивающие работу кишечника за счет полезной микрофлоры. Они по праву возглавляют список блюд, которые нужно есть, чтобы не было запоров. 

• 
  Супы на слабом мясном или овощном бульоне. 

• 
  Хлеб и другие изделия грубого помола с содержанием отрубей. 

• 
  Нежирные виды мяса. 

• 
  Свежие и вареные овощи с легким слабительным эффектом – свекла, огурцы, кабачки, фасоль. 

• 
  Зелень – брокколи, сельдерей, салат, капуста. 

• 
  Растительное и сливочное масло для приготовления блюд. 

• 
  Макароны из твердых сортов пшеницы. 

• 
  Вареные яйца, омлет. 

• 
  Каши из гречки, овса, пшена и отрубей. 

• 
  Сухофрукты и компоты из них.  

Что нельзя есть при запоре? 

В список аутсайдеров попали продукты, дающие закрепляющий эффект и негативно влияющие на работу кишечника. Они могут стать причиной метеоризма, брожения, раздражения слизистой и других нежелательных эффектов, нарушающих процесс продвижения переработанных продуктов. Выбирая, как питаться при запорах, стоит категорически отказаться от употребления следующих блюд:

• 
  Кисели и прочие продукты с содержанием крахмала. 

• 
  Супы-пюре и вязкие каши. 

• 
  Белый хлеб из муки высшего сорта и сдобная выпечка. 

• 
  Бананы, хурма и яблоки сладких сортов. 

• 
  Картофель. 

• 
  Грибы, негативно влияющие на работу желудка. 

• 
  Консервы.

• 
  Сладости, кондитерские изделия. 

• 
  Крепкий чай и кофе, шоколад. 

• 
  Супы на жирном мясном бульоне. 

• 
  Спиртные напитки. 

• 
  Жирные сорта мяса и рыбы после длительной жарки.

• 
  Майонез и его производные. 

Меню при запоре 

Следующий перечень блюд для завтрака, полдника, обеда и ужина поможет легко составить меню на дни недели без риска появления симптомов запора и нарушений в работе кишечника. 

• 
  Первый день

Завтрак – суфле из творога, чай без сахара 

Ланч – салат из яблок и капусты с заправкой растительным маслом по вкусу 

Обед – суп на слабом бульоне, легкое мясное блюдо с овощами 

Полдник – свекла с заправкой растительным маслом 

Ужин – гарнир из вареных овощей, тефтели с заливкой из нежирной сметаны, чай с сахаром

Вечером – кефир или простокваша 

• 
  Второй день 

Завтрак – овсяная каша, слабый чай 

Ланч – легкий овощной салат со сметанной заправкой

Обед – овощной суп, рагу из овощей, вареное мясо, компот 

Полдник – салат из тертой свеклы с маслом 

Ужин – котлеты из мяса птицы, вареные овощи, чай, булочка с творогом 

Вечером – кефир 

• 
  Третий день 

Завтрак – творог без сахара, чай 

Ланч – тушеная рыба, пюре из овощей 

Обед – куриный суп с макаронами, отварная курица с овощами, салат 

Полдник – немного чернослива 

Ужин – морковные котлеты с вареными овощами 

Вечером – простокваша или ряженка 

• 
  Четвертый день 

Завтрак – каша из пшена с яблоком, фруктовый салат, чай 

Ланч – фрукты 

Обед – мясной рулет с овощным пюре

Полдник – морковный салат 

Ужин – блины с мясом, сухофрукты 

Вечером – кефир или ряженка 

• 
  Пятый день 

Завтрак – яичный омлет, овощной салат, чай 

Ланч – яблоки 

Обед – овощной суп, голубцы  

Полдник – творог 

Ужин – тушеная рыба с овощами 

Вечером — кефир или ряженка 

• 
  Шестой день

Завтрак – творожный пудинг, овощной или фруктовый салат, чай 

Ланч – салат из овощей или фруктов 

Обед – борщ на слабом бульоне с мясом 

Полдник – сухофрукты 

Ужин – мясные котлеты, овощи

Вечером – кефир или простокваша 

• 
  Седьмой день 

Завтрак – гречневая каша 

Ланч – овощной салат или винегрет 

Обед – гуляш, овощи, компот, сухари  

Полдник – чернослив или сухофрукты 

Ужин — рыбный бульон или заливное, овощной гарнир, чай 

Вечером можно кефир 

Общие рекомендации на время диеты остаются неизменными – дробный прием пищи 5-6 раз в день, ограничение по объему соли, акцент на овощи и фрукты, употребление значительного количества воды.  

Если диета не помогает 

Если соблюдения диеты и пищевых ограничений оказалось недостаточно для нормализации стула, диетологи рекомендуют прием мягких слабительных препаратов. Их основные преимущества – бережное действие без побочных явлений, отсутствие привыкания и высокая эффективность. В числе таких составов – Моделакс, который обладает целым набором преимуществ:

• 
  Двойное действие – очищение кишечника и нормализация здоровой микрофлоры благодаря «пребиотическому» эффекту. 

• 
  Гарантия безопасности для здоровья, отсутствие серьезных противопоказаний для применения. 

• 
  Возможность использования для пациентов любого возраста, а также при беременности и лактации. 

• 
  Неограниченная длительность применения. 

• 
  Активизация процесса вывода продуктов по всем отделам кишечника для восстановления его нормального рабочего ритма.  

Все предоставленные рекомендации по соблюдению диеты и лечению запоров носят ознакомительный характер. Более подробную информацию можно получить у своего лечащего врача.

Поделиться

План питания при запорах на 7 дней (PDF и меню)

Делиться заботой!

Запоры могут возникать по разным причинам, даже без явной причины. Тем не менее, внесение изменений в свой рацион и образ жизни часто может оказать положительное влияние на это состояние.

Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки является одним из наиболее эффективных способов решения проблем, связанных с запорами.

Включив в свой ежедневный рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, вы можете начать замечать улучшение своих симптомов.

В этой статье представлен всесторонний обзор соблюдения диеты при запорах, включая образец плана на 7 дней с ежедневным питанием и соответствующим списком покупок.

Здесь вы можете сразу перейти к 7-дневному плану в формате pdf.

Просмотреть 7-дневный план диеты при запорах PDF

Как диета влияет на запор

Диета может играть решающую роль в лечении запоров, влияя на консистенцию и регулярность дефекации. Есть ряд факторов, которые могут помочь:

1. Употребление достаточного количества клетчатки: Это необходимо для предотвращения и облегчения запоров, так как клетчатка увеличивает объем стула и способствует беспрепятственному прохождению через пищеварительную систему. Включение продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, может помочь увеличить потребление клетчатки.
2. Предотвращение обезвоживания: Употребление достаточного количества воды и жидкости помогает смягчить стул и поддерживать правильную функцию кишечника. Недостаточное потребление воды может привести к обезвоживанию, что приводит к сухому и затвердевшему стулу, который трудно пройти.
3. Важно избегать триггерных продуктов , которые могут способствовать запорам, таких как обработанные продукты и продукты с низким содержанием клетчатки. Обработанные продукты, продукты с низким содержанием клетчатки, чрезмерное потребление молочных продуктов и продукты с высоким содержанием жира и сахара являются распространенными причинами запоров.
4. Прием пищи в определенное время: Это также может помочь при запорах. Установление регулярных режимов питания и поддержание режима помогает регулировать пищеварительную систему.

Диетические продукты при запорах

Что касается диеты, вы должны сосредоточиться на двух вещах:

• Пейте много жидкости
• Избегайте алкоголя
• Увеличьте количество клетчатки в своем рационе

Основные группы продуктов, которые вы должны попробовать включить в свой рацион, включают:

Цельнозерновые продукты

Хороший выбор цельнозерновых продуктов включает:

• Ячмень
• Овес
• Булгар
• Коричневый рис
• Цельнозерновой хлеб
• Киноа

Обязательно отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не очищенным. Цельные зерна содержат части зерна, включая зародыш, эндосперм и отруби. Это важные источники ряда питательных веществ, а также клетчатки.

В процессе рафинирования эти части зерна удаляются, а это означает, что рафинированные зерна, такие как белый хлеб и белый рис, содержат меньше клетчатки, чем их цельнозерновые альтернативы.

Фрукты и овощи

Все фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки. Тем не менее, некоторые из лучших источников включают в себя:

• Яблоки, бананы, апельсины, клубника, малина. Обычно они содержат 3-4 грамма клетчатки на порцию. Убедитесь, что вы едите кожуру яблока, так как она содержит большую часть клетчатки.
• Овощи темного цвета. К ним относятся такие продукты, как морковь, свекла, брокколи и артишоки. Темные овощи, как правило, содержат больше клетчатки.
• Картофель. Картофель среднего размера, такой как красновато-коричневый, красный и сладкий, содержит не менее 3 г на картофелину среднего размера, включая кожуру.

Фасоль и бобовые

Все виды фасоли и бобовых содержат много клетчатки. Они также богаты белком и другими витаминами и минералами, что делает их идеальной вегетарианской альтернативой мясу.

Добавляйте их в супы, салаты и перец чили, чтобы увеличить количество клетчатки в еде.

Популярные бобы и бобовые включают:

• Фасоль
• Фасоль белая
• Черная фасоль
• Чечевица
• Горох колотый
• Нут
• Фасоль
• Соевые бобы

Орехи и семена

Орехи полезны для здоровья сердца, а также содержат клетчатку.

Семена чиа (10 г на унцию) и семена льна (8 г на унцию) содержат наибольшее количество клетчатки. Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которых многим людям не хватает.

Однако все виды содержат большое количество клетчатки. Орехи и семена с высоким содержанием клетчатки включают:

• Семена чиа
• Семена льна
• Семена тыквы
• Семена кунжута
• Семена подсолнечника
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Кедровые орехи
• Фисташки

Какой тип волокна мне нужен?

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка увеличивает объем стула. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить прохождение пищи по пищеварительному тракту и предотвращает запоры.

Большинство растительных продуктов содержат некоторое количество каждой клетчатки, и обе они могут помочь при запорах. Поэтому лучше есть разнообразную пищу с высоким содержанием клетчатки.

Какой лучший план диеты при запорах?

Средиземноморская диета часто считается диетой номер один. Это настоятельно рекомендуется как из-за того, насколько это полезно для здоровья, так и из-за того, насколько устойчиво его соблюдать в долгосрочной перспективе.

Рацион состоит преимущественно из продуктов растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки. Он содержит все продукты с высоким содержанием клетчатки, упомянутые ранее, включая высокое потребление цельного зерна, орехов, семян, бобовых, фруктов, овощей и полезных жиров, таких как оливковое масло.

Существует множество доказательств того, что средиземноморская диета может помочь в следующем:

• Защитить от диабета 2 типа (1, 2)
• Уменьшить воспаление (3, 4, 5)
• Снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета (6, 7)
• Устойчивое снижение веса (8, 9, 10).

Средиземноморская диета часто рекомендуется научным сообществом. Многие организации здравоохранения поддерживают средиземноморскую диету, в том числе:

• Гарвардская медицинская школа
• Фонд артрита
• Клиника Майо

План питания при запорах

Образец меню

В плане питания приведены рецепты завтрака, обеда и ужина.

Между приемами пищи рекомендуется перекусывать. Некоторые хорошие закуски включают:

• Горсть орехов или семян
• Фрукт
• Морковь или молодая морковь
• Ягоды или виноград

День 1: Понедельник

Завтрак: Завтрак Блюз Каша

Питание

• Калорийность – 34 7
• Белок – 15 г
• Углеводы – 42 г
• Жир – 15 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• ½ стакана (50 г) овсяных хлопьев
• ⅚ чашки (200 мл) молока
• ½ ч.л. ванильного экстракта
• 2 столовые ложки греческого йогурта
• ⅛ чашки (25 г) семян чиа
• ¾ чашки (150 г) черники
• ⅓ стакана (25 г) миндальных хлопьев

Инструкции

1. Смешайте овсяную кашу, молоко, ванильный экстракт, греческий йогурт и семена чиа в миске и оставьте на одну минуту. Как только овсянка станет мягкой, добавьте немного черники.
2. Поместите смесь в две миски и добавьте оставшиеся ягоды и миндаль.

Обед: греческий салат

Питание

• Калорийность – 273
• Белок – 6 г
• Углеводы – 14 г
• Жир – 24 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• ⅘ стакана (120 г) помидоров черри,
• 1 огурец, очищенный, очищенный от семян и крупно нарезанный
• ½ красной луковицы, тонко нарезанной
• ⅓ (60 г) или около 16 оливок Каламата
• 1 ч.л. сушеного орегано
• ⅓ стакана (50 г) измельченного сыра фета
• 2 столовые ложки оливкового масла

Инструкции

1. Поместите все ингредиенты в большую миску и слегка приправьте. Подавать с цельнозерновым хлебом.

Ужин: ризотто с пикшей

Питание

• Калорийность – 508
• Белок – 40 г
• Углеводы – 46 г
• Жир – 15 г

Время подготовки + время приготовления: 45 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 большой лук-порей, тонко нарезанный
• ⅓ чашки (150 г) риса для ризотто, например, арборио или карнароли
• 1 ½ чашки (350 мл) овощного бульона
• ½ стакана (125 мл) молока
• 9-10 унций (280 г) копченой пикши,
• очищенный и нарезанный крупными кусками
• 2 столовые ложки греческого йогурта
• 1 ⅔ чашки (50 г) молодого шпината

Инструкции

1. Нагрейте духовку до 400F (200C). Разогрейте масло в огнеупорной посуде на среднем огне. Готовьте лук-порей в течение 4-5 минут, пока он не станет мягким. Добавьте рис и перемешивайте еще 2 минуты.
2. Добавьте бульон и молоко, доведите до кипения и варите 5 минут. Добавьте сверху пикшу. Накройте фольгой и запекайте в духовке 18 минут, пока рис не станет мягким.
3. Добавьте греческий йогурт и шпинат, приправьте. Снова накройте форму и дайте постоять вне духовки в течение 3 минут перед подачей на стол.

День 2: вторник

4. Белок – 5 г
5. Углеводы – 13 г
6. Жир – 13 г

Время подготовки + время приготовления:  5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• ¼ ч.л. хлопьев чили
• 1 столовая ложка нарезанной мяты
• ⅘ чашки (120 г) помидоров черри, нарезанных
• 1 ⅔ чашки (250 г) арбуза, нарезанного на кусочки
• ⅔ чашки (100 г) измельченного сыра фета

Инструкции

1. Для заправки: смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту и приправьте.
2. Положите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.

Обед: роллы с фалафелем

Питание

• Калории – 424
• Белок – 21 г
• Углеводы – 44 г
• Жир – 21 г

Время подготовки + время приготовления: 12 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 2 лепешки из цельнозерновой муки
• 4 фалафеля (около 100 г)
• ½ авокадо
• Небольшой пучок петрушки, нарезанный
• 1 лимон, сок
• 1 столовая ложка хариссы

Для соуса тахини:

• ¼ стакана (60 г) греческого йогурта
• ½ столовой ложки тахини
• ½ лимона, сок
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• ¼ ч. л. молотого тмина

Инструкции

1. Чтобы приготовить соус тахини, добавьте ингредиенты и немного приправы в миску и перемешайте.
2. Нагрейте сухую сковороду на среднем огне и прогрейте лепешку в течение 1 минуты, переворачивая на полпути. Выложите немного соуса тахини на лепешку вместе с фалафелем и тахини. Рассыпьте петрушку, выжмите сок лайма и добавьте хариссу. Сверните и подавайте.

Ужин: запеканка из баклажанов и чечевицы

Питание

• Калорийность – 444
• Белок – 17 г
• Углеводы – 52 г
• Жир – 20 г

Время подготовки + время приготовления: 60 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 баклажан/баклажан, нарезанный вдоль
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ⅓ чашки (70 г) чечевицы
• 2 луковицы, мелко нарезанные
• 2 зубчика чеснока, мелко нарезанных
• ¾ чашки (150 г) вареной тыквы с орехами
• Банка на 7 унций (200 г) нарезанных помидоров
• ½ небольшой пачки листьев базилика
• ⅓ чашки (60 г) сыра фета

Инструкции

1. Нагрейте духовку до 425F (220C). Добавьте масло на каждую сторону баклажана. Выложить на противень, приправить и выпекать 15-20 минут, один раз перевернув. Чечевицу отварить, следуя инструкции на упаковке.
2. Разогрейте масло в сковороде. Добавьте лук и чеснок и готовьте до мягкости. Добавьте тыкву и помидоры, а также ½ банки воды. Варить 10-15 минут, пока соус не загустеет. Добавьте чечевицу, базилик и приправы.
3. Выложите слой чечевицы в форму для запекания, затем ломтики баклажанов и повторите. Посыпать фетой и запекать еще 15 минут, пока сыр не станет золотистым.

День 3: среда

Завтрак: скрамбл с базиликом и шпинатом 294

7. Белок – 16 г
8. Углеводы – 8 г
9. Жир – 24 г

Время подготовки + время приготовления:  10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 2 ст.л. оливкового масла
• ⅔ стакана (100 г) помидоров черри
• 4 яйца
• ¼ чашки (60 мл) молока
• горсть базилика, нарезанного
• 6 чашек (180 г) молодого шпината
• черный перец

Инструкции

1.  Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде и добавьте помидоры. Пока они готовятся, взбейте яйца в кувшине и добавьте молоко, черный перец и базилик.
2. Снимите помидоры со сковороды и разложите по тарелкам. Добавьте масло, шпинат и яичную смесь в сковороду, периодически помешивая, пока яйца не подрумянятся. После застывания разложите по тарелкам и подавайте.

Обед: салат из моркови, апельсинов и авокадо

Питание

• Калорийность – 177
• Белок – 5 г
• Углеводы – 13 г
• Жир – 13 г

Время подготовки + время приготовления:  5 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 апельсин плюс цедра и сок 1
• 2 моркови, разрезанные вдоль пополам и нарезанные с помощью овощечистки
• 35 г / 1 ½ чашки руколы / рукколы
• 1 авокадо, без косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
• 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

1. Отрежьте дольки от 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой и авокадо. Смешать апельсиновый сок, цедру и масло. Перемешайте салат и приправьте.

Ужин: Курица по-медицински, киноа и греческий салат

Питание

• Калорийность – 424
• Белок – 33 г
• Углеводы – 50 г
• Жир – 21 г

Время подготовки + время приготовления:  20 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• ⅗ чашки (100 г) киноа
• ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 2 куриные грудки
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• 1 стакан (150 г) помидоров черри, нарезанных
• горсть черных оливок каламата без косточек
• ½ красной луковицы, мелко нарезанной
• ⅓ стакана (50 г) измельченного сыра фета
• небольшой пучок листьев мяты, нарезанных
• сок и цедра ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
2. Тем временем обваляйте куриное филе в оливковом масле с приправами, перцем чили и чесноком. Выложить на разогретую сковороду и жарить по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Переложите на тарелку и отложите в сторону
3. Затем выложите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Всыпьте приготовленную киноа. Добавьте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.

День 4: Четверг 003

• Калорийность – 240
• Белок – 11 г
• Углеводы — 22 г
• Жир – 12 г

Время подготовки + время приготовления:  10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• ⅘ чашки (145 г) сердцевины артишока в масле
• ½ ст. л. вяленой томатной пасты
• ½ ч.л. красного винного уксуса
• Банка 7 унций (200 г) фасоли каннеллини, высушенная и промытая
• ⅘ чашки (120 г) помидоров черри, нарезанных
• горсть черных оливок Каламата
• 2 репчатых лука, тонко нарезанных по диагонали
• ⅔ чашки (100 г) измельченного сыра фета

Инструкции

1. Слить воду из банки с артишоками, сохранив 1-2 столовые ложки масла. Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородности. Приправить по вкусу.
2. Нарежьте артишоки и переложите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Вмешайте смесь масла артишоков и переложите в сервировочную миску. Посыпьте оставшимся сыром фета и подавайте.

Ужин: овощи на гриле с пюре из фасоли

Питание

• Калорийность – 314
• Белок – 19 г
• Углеводы – 33 г
• Жир – 16 г

Время подготовки + время приготовления:  40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 перец, очищенный от семян и разделенный на четвертинки
• 1 баклажан (баклажан), нарезанный вдоль
• 2 кабачка, нарезанных вдоль
• 2 столовые ложки оливкового масла

Для пюре

• Банка фасоли на 14 унций (400 г), промытая
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• ⅖ стакана (100 мл) овощного бульона
• 1 ст. л. нарезанной кинзы (кориандра

Инструкции

1. Разогрейте гриль. Выложите овощи на сковороду-гриль и слегка смажьте маслом. Поджарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните их, снова смажьте маслом и жарьте до мягкости.
2. Тем временем положите фасоль в кастрюлю с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем варите без крышки 10 минут. Грубо размять толкушкой для картофеля. Разложите овощи и разомните между 2 тарелками, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.

День 5: пятница

• Ккал – 452
• Белок – 6 г
• Углеводы – 37 г
• Жир – 25 г

Время подготовки + время приготовления:  10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 2 чашки (300 г) помидоров черри, нарезанных
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 1 ст.л. каперсов, высушенных и промытых
• 1 авокадо, без косточек, очищенный и нарезанный
• 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
• 2 ломтика черного хлеба
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• небольшая горсть листьев базилика

Инструкции

1. Нарежьте помидоры и положите их в миску. Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и оставьте на 10 минут.
2. Тем временем порвите хлеб на куски и положите в миску. Полить половиной оливкового масла и половиной уксуса. Когда будете готовы подавать, разбросайте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перемешайте перед подачей на стол.

Ужин: салат из лосося и нута

Питание

• Калорийность – 351
• Белок – 25 г
• Углеводы – 34 г
• Жир – 14 г

Время подготовки + время приготовления: 20 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 большой красный перец, разделенный на четвертинки и очищенный от семян
• ½ лимона, цедра и сок
• щепотка копченой паприки
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• 3 ⅓ чашки (100 г) молодого шпината
• 2 филе лосося
• Банка нута на 14 унций (400 г)

Инструкции

1. Разогрейте гриль и обжаривайте четвертинки перца в течение 5 минут. Оставьте гриль включенным. Переложите перец в миску и дайте немного остыть. Снимите кожицу и нарежьте мякоть полосками.
2. Смешайте лимонную цедру, сок, копченую паприку, оливковое масло и приправы. Смешайте половину заправки с листьями шпината и разделите на 2 миски.
3. Приправить лосося и обжарить в течение 5 минут. Тем временем нагрейте нут в жидкости для консервирования в течение 3-4 минут, хорошо слейте воду, затем смешайте с оставшейся заправкой и полосками перца. Выложите шпинат и посыпьте лососем для подачи.

День 6: суббота. 025

• Калорийность – 238
• Белок – 11 г
• Углеводы – 34 г
• Жир – 7 г

Время подготовки + время приготовления:  25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 ч.л. семян тмина
• щепотка перца чили
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 чашки (300 г) моркови, вымытой и натертой на крупной терке
• ⅓ стакана (70 г) красной чечевицы
• 2 ¼ чашки (500 мл) горячего овощного бульона
• ¼ чашки (60 мл) молока
• Греческий йогурт, для подачи

Инструкции

1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты. Выньте примерно половину семян ложкой и отложите в сторону. Добавьте масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко в кастрюлю и доведите до кипения. Варить 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягкой.
2. Взбейте суп погружным блендером или кухонным комбайном до получения однородной массы. Приправить по вкусу и закончить ложкой греческого йогурта и щепоткой зарезервированных поджаренных специй.

Ужин: куриный гирос

Питание

• Калорийность – 296
• Белок – 26 г
• Углеводы – 29 г
• Жир – 8 г

Время подготовки + время приготовления: 15 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 куриная грудка, нарезанная на куски
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• ½ чайной ложки орегано
• 2 ст. л. греческого йогурта
• Огурец 8-10 см (около половины),
• 2 ст. л. мяты, нарезанной
• 2 цельнозерновых лаваша
• ⅓ чашки (50 г) помидоров черри
• 1 жареный красный перец из банки, нарезанный

Инструкции

1. Нагрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла на среднем огне. Покройте кусочки курицы орегано, затем добавьте в сковороду с чесноком и небольшим количеством перца. Варить около 5 минут до готовности.
2. Тем временем натереть огурец и отжать лишнюю воду. Добавьте йогурт, тертый огурец и мяту, чтобы приготовить цацики.
3. Срежьте верхушки питты по самой длинной стороне. Выложите слоями курицу, помидоры и красный перец. Если вы едите сразу, добавьте цацики. Если берете с собой, держите цацики в отдельном контейнере и добавляйте перед едой, чтобы питта не размокла.

День 7: Воскресенье

Завтрак: Блюз-каша на завтрак

Обед: Марокканский суп из нута

Питание

• Ккал – 408
• Белок – 15 г
• Углеводы – 63 г
• Жир – 11 г

Время подготовки + время приготовления:  25 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 1 ст. л. оливкового масла
• ½ средней луковицы, нарезанной
• 1 палочка сельдерея, нарезанная
• 1 ч.л. молотого тмина
• 1 ¼ чашки (300 мл) горячего овощного бульона
• Банка на 7 унций (200 г) нарезанных помидоров
• Банка 7 унций (200 г) нута, промытого и высушенного
• ¼ чашки (50 г) замороженных бобов
• цедра и сок ½ лимона
• кинза (кориандр) и хлеб для подачи

Инструкции

1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте тмин и жарьте еще минуту.
2. Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Варить 8 минут. Добавьте фасоль и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпать цедрой лимона и кориандром.

Ужин: острый средиземноморский салат из свеклы

Питание

• Калорийность – 548
• Белок – 23 г
• Углеводы – 58 г
• Жир – 20 г

Время подготовки + время приготовления:  40 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 8 сырых маленьких свекл или 4 средние, очищенные
• ½ столовой ложки сумаха
• ½ столовой ложки молотого тмина
• Банка 14 унций (400 г) нута, высушенного и промытого
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Цедра и сок ½ лимона
• ⅚ чашки (200 г) греческого йогурта
• 1 столовая ложка пасты хариссы
• 1 ч. л. измельченных хлопьев красного перца чили
• листья мяты, нарезанные, для подачи

Инструкции

1. Нагрейте духовку до 425F (220C). Половина или четверть свеклы в зависимости от размера. Смешайте специи вместе. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Снова перемешайте. Жарить 30 минут.
2. Пока овощи готовятся, смешайте лимонную цедру и сок с йогуртом. Перемешайте хариссу и разложите в миску. Посыпать свеклой и нутом и посыпать хлопьями чили и мятой

Список покупок для диеты при запорах

Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, рассчитанному на 2 человек. Закуски не включены.

28-дневный план средиземноморской диеты при запорах

Мы создали 4-недельный средиземноморский план питания при запорах, который следует тому же формату, что и этот 7-дневный план питания pdf. Он содержит планы питания на ЧЕТЫРЕ недели, рецепты, списки покупок и руководства по подготовке — все доступно в цифровом формате.

Щелкните здесь, чтобы получить копию 28-дневного плана средиземноморской диеты от запоров!

Раскрытие информации

Мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы отметить, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения какого-либо заболевания. Он не делает никаких заявлений в отношении потери веса, ни с точки зрения количества, ни с точки зрения скорости, с которой может быть достигнута потеря веса. Если у вас есть какие-либо опасения относительно вашего здоровья, пожалуйста, свяжитесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения.

Лучшие продукты при хроническом запоре: рецепты и многое другое

Если вы страдаете от хронического запора, определенную роль могут играть ваши привычки в еде. Корректировка диеты может помочь облегчить ваши симптомы и способствовать регулярному и легкому опорожнению кишечника.

Вот некоторые продукты, которые могут помочь облегчить хронические запоры, а также несколько советов по вкусным рецептам.

Взаимосвязь между клетчаткой и запорами сложна. Во многих случаях людям с хроническими запорами полезно есть больше пищевых волокон. В других случаях есть исследования, показывающие, что некоторые люди чувствуют себя лучше на диете с низким содержанием клетчатки.

Если у вас развился хронический запор, а ваш нынешний рацион не содержит большого количества клетчатки, врач может порекомендовать вам есть больше продуктов, богатых клетчаткой, в том числе: и чечевица

3. овощи, такие как авокадо, листовая зелень, сладкий картофель и тыква
4. фрукты, такие как яблоки, груши, ягоды, финики и сушеный чернослив
5. семена, такие как семена тыквы, семена подсолнечника и чиа семена
6. орехи, такие как миндаль, фисташки, орехи пекан и арахис
7. цельнозерновые продукты, такие как пшеничные отруби, лебеда и овес

Ваш врач также может порекомендовать вам принимать добавки с клетчаткой, такие как:

8. инулин

9 0023 метилцеллюлоза

9. шелуха подорожника
10. декстрин пшеницы

Если вы испытываете хронические запоры во время диеты с высоким содержанием клетчатки, ваш врач может порекомендовать вам сохранить или, в некоторых случаях, уменьшить потребление клетчатки. Они также могут посоветовать вам есть меньше клетчатки, если у вас есть определенные заболевания, такие как болезнь Крона.

Употребление большого количества жареной пищи, красного мяса и других продуктов с высоким содержанием жира может замедлить пищеварение и вызвать запор. Тем не менее, также возможно есть слишком мало жира. Ваша пищеварительная система и другие органы нуждаются в некотором количестве жира, чтобы нормально функционировать.

Если у вас появились симптомы хронического запора во время диеты с высоким содержанием жиров, врач может порекомендовать вам уменьшить потребление жиров. С другой стороны, если вы испытываете запор во время диеты с низким содержанием жиров, вам может быть полезно есть больше жира.

Большинство экспертов рекомендуют ограничивать потребление насыщенных и трансжиров, отдавая предпочтение продуктам, богатым ненасыщенными жирами. Общие источники ненасыщенных жиров включают:

• оливковое масло
• авокадо
• семена и орехи
• жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины и скумбрия

Если вы обезвожены, это повышает риск ипация. Чтобы помочь предотвратить и облегчить хронические запоры, важно избегать обезвоживания, выпивая много воды и других жидкостей.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют пить воду или другие жидкости всякий раз, когда вы испытываете жажду. Организация также предлагает пить воду или другие жидкости во время каждого приема пищи.

Также может помочь употребление в пищу продуктов, содержащих много воды, таких как:

• йогурт или кефир
• бульоны, супы и тушеные блюда
• богатые водой фрукты, такие как дыни, персики и цитрусовые
• богатые водой овощи, такие как салат, огурцы, кабачки и помидоры

Если ваш врач посоветовал вам потреблять больше клетчатки, ненасыщенных жиров или жидкости, рассмотрите возможность включения этих закусок и блюд в свой план питания.

Тост с авокадо

Авокадо является богатым источником растворимой и нерастворимой клетчатки, а также ненасыщенных жиров. Для закуски с высоким содержанием клетчатки:

1. Размять половину авокадо на тосте из цельного зерна. При желании вы можете заменить тост кукурузной лепешкой, коричневым рисовым пирогом или большими цельнозерновыми крекерами.
2. Посыпьте пюре из авокадо ломтиками огурца, помидора или других богатых водой овощей.
3. Добавьте щепотку соли и перца. Если вы любите острую пищу, вы также можете добавить немного острого соуса.

Овсянка с фруктами, семенами и орехами

Для богатого питательными веществами завтрака, богатого растворимой и нерастворимой клетчаткой, ненасыщенными жирами и жидкостями, трудно превзойти овсянку с фруктами, семенами и орехами. Например:

1. Смешайте полстакана овсяных хлопьев, одно нарезанное яблоко, одну столовую ложку семян чиа, одну столовую ложку арахисового масла и один стакан воды в небольшой кастрюле.
2. Доведите эту смесь до слабого кипения, часто помешивая. Уменьшите огонь до минимума и варите, продолжая помешивать, пока овсяные хлопья не станут кремообразными и нежными (около 5-10 минут).

Рагу из чечевицы с карри

Супы из чечевицы, гороха и фасоли богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, а также жидкостью. Для простого и ароматного супа:

1. Нагрейте две столовые ложки растительного масла в большой кастрюле на среднем огне.
2. Добавьте одну нарезанную кубиками луковицу, две нарезанные кубиками моркови и два нарезанных кубиками стебля сельдерея. Обжарьте овощи, пока они не станут слегка мягкими (около 5 минут).
3. Добавьте два измельченных зубчика чеснока, одну столовую ложку порошка карри и одну чайную ложку соли. Обжарьте, пока приправы не станут ароматными (около 1 минуты).
4. Добавьте две чашки сушеной красной чечевицы и шесть чашек воды или бульона. Доведите смесь до кипения, уменьшите огонь и варите, пока чечевица не станет мягкой (около 30 минут).
5. Приправьте солью и перцем, пока не появится аромат. Попробуйте также добавить немного сока лимона или лайма.

Для профилактики и лечения хронических запоров врач может порекомендовать вам изменить свой рацион. В некоторых случаях они могут побудить вас есть больше клетчатки, скорректировать потребление жиров и пить больше жидкости.